Продукти, багаті на білок. Топ найкращих. Найкращі продукти для насичення організму білком

Список білкових продуктівнеобхідний для того, що скласти правильний та максимально ефективний раціонживлення. Слід розуміти, що дотримувана є запорукою успіху у досягненні здорового та гарного тіла. Збалансоване та повноцінне харчуваннянеобхідно для того, щоб забезпечити організм енергією та білковим матеріалом з метою нарощування м'язів.

Не секрет, що для зростання та розвитку м'язової масинеобхідні білки та амінокислоти, з яких складається мускулатурна тканина. Професійні спортсмени та дієтологи рекомендують урізноманітнити повсякденний раціон білковими продуктами, яким відводиться не менше 25-30% від загального обсягуїжі.

Амінокислоти та білки є тим будівельним матеріалом, який використовується для росту та розвитку мускулатури, а також регенерації (загоєння) ушкодженої м'язової тканини. У результаті рекомендується звернути увагу на представлений реєстр, в якому вказані продукти, багаті на білки та амінокислоти.

Найбагатшими джерелами корисних білкових та амінокислотних сполук вважаються м'ясні та молочні продукти, серед яких слід обирати лише знежирені варіанти. Наприклад, яєчні білки та соя, рибу та курятину та інші низькокалорійні. білкові продуктиу вигляді вказаної їжі.

Безумовно, рамки вибраних об'ємів живлення можуть регулюватися в залежності від переваг чи мети, обраної атлетом. Інші спортсмени воліють споживати приблизно до 100 грамів білкової їжі щодня, і власне, швидко досягають поставленої мети, практично легко. Інші атлети розсувають рамки до 200 грамів - так само досягаючи бажаного результату.

Тим не менш, існують певні нормативи, яким рекомендується дотримуватися, незважаючи на таке широкий діапазон. Таким чином, бажано в рамках обраної дієти споживати приблизно 2 г першокласного білка на 1 кілограм маси тіла спортсмена. Наприклад, якщо атлет важить 70 кілограмів, то кількість необхідної білкової їжі залишає 140 грамів щодня.

Відомо, що білки в залежності від походження поділяються на рослинні та тваринні. До першокласних джерел білкових сполук можна віднести деякі варіанти тваринного походження, тобто риба та індичка, курятина та знежирені молочні продукти. Крім білкових сполук, ці продукти містять незамінні амінокислоти.

Справа в тому, що деякі амінокислоти можуть синтезуватися (відтворюватися) в організмі людини, а інші надходять тільки з їжею. Існує вісім важливих і незамінних амінокислот, які необхідно отримувати ззовні, у разі споживання продуктів, що містять зазначені речовини. Усього амінокислот у мускулатурній тканині людини 22 різновидів.

Слід зазначити, що ці незамінні амінокислоти містяться лише у білкових продуктах тваринного походження. Рослинні джерела білків не містять жодного із восьми незамінних амінокислот. Тим не менш, важливо правильно поєднувати тваринні та рослинні джерела білків, щоб досягти кращого результату, ефективного засвоєння та використання їжі.

Для досягнення поставленої мети, рекомендується рівномірно розподілити загальний обсяг білкової їжі щоденному раціоні. Як правило, білки та амінокислоти необхідно приймати 4-5 разів на день. Зазначена схема дозволить забезпечувати м'язові тканини будівельним матеріалом без перебоїв.

Зверніть увагу на дані продукти, що містять білок:

Горбушавідноситься до сімейства лососевих риб, ніжне м'ясо яких багате на білки і амінокислоти. У ста грамах горбуші міститься до 20,9 г першокласного білка тваринного походження. При виборі риби рекомендується звернути увагу на колір, який має бути ніжно-рожевим.

Філе білого кольорусвідчить у тому, що продукт переморожений. Безумовно, для правильного харчуваннянеобхідно використовувати тільки свіжі продукти, які, напевно, нешкідливі для здоров'я. Крім того, горбушу можна ввести до раціону, і є щотижня.

Куряча грудкає ще одним популярним і доступним джерелом тваринного білка, де також містяться незамінні амінокислоти. У ста грамах курячої грудкиє 18,7 г якісного тваринного білка. Більш того, чудовий продукт відкриває велику палітру найрізноманітніших страв, серед яких котлети та бульйони, рулети та інше.

Втім, зазначена різноманітність є актуальною лише в тих випадках, коли пісний варіант споживання трохи набрид. Цікаво, що інші фахівці віддають перевагу змішувати грудку в блендері з іншими продуктами, щоб споживати білки в кашкоподібному вигляді. Тут, в принципі, є місце для фантазії і можна добре розвернутися.

Форельтак само має бути присутня в щотижневому раціоні, оскільки є багатим білковим джерелом. Таким чином, 100 г форелі може дати 17,5 г чудового білка і ряд незамінних амінокислот. Крім того, форель практично не стримає кісток і відрізняється неймовірно. низьким показникомхолестерину.

Позитивна сторона форелі полягає в тому, що з цим продуктом можна приготувати чудові страви, смак яких незмінно радуватиме, абсолютно не набридаючи. Власне, виключно з філе форелі є безліч французьких страв.

Яловичина, безперечно, є рекордсменом за вмістом білків та амінокислот у даному реєстрі. Слід зазначити, що 100 г яловичини дають 28 г білка тваринного походження. Яловиче м'ясо жорсткіше, ніж курятина або риба, тому рекомендується відварювати продукт. У такому разі, яловичина може бути ніжнішою і не скоро набридне.

Філе індичкивважається одним з найбагатших джерел білка та амінокислот, так як 100 г продукту містить 25,4 г білка. Крім того, вибираючи грудку в магазині, можна придивитися до індички, щоб не марнувати час. Вперше, індичка може здатися дещо сухою, але багато залежить від способу приготування та варіанта термічної обробки.

Вартість індички перевищує ціни на звичайну курятину, але і білка тут набагато більше. За бажання, можна звернути увагу на напівфабрикати - котлети з індички, наприклад. Однак, не слід забувати, що правильніше споживати тільки свіжі продукти, які не переморожені та не містять інших шкідливих добавок.

Тунець консервований в власному соку - у 100 грамах цього продукту міститься 23,5 грам чистого білка . Рекомендуємо завжди тримати в холодильнику кілька банок цього чудового продукту - це стане в нагоді для тих випадків, коли у вас не буде бажання або часу займатися кулінарією. Цей ситний та смачний високобілковий продукт стане чудовим обідом чи вечерею. Поєднуйте тунець з відвареною квасолею або консервованим горошком.

Продовжимо огляд продуктів, що містять велику кількість білка, і наступна у нас за списком консервована біла квасоля, В якій міститься 6,7 грам білка (на сто грам продукту). Квасоля - це ідеальний варіантмиттєвого гарніру. Якщо у вас завжди буде в холодильнику цей продукт, ви завжди зможете швидко приготувати смачний і здоровий обід.

До складу свого меню просто необхідно записати та яйця. У 100 грамах цього продукту є 13 грам чистого білка. Дієтологи стверджую, що ви без проблем можете вживати п'ять яєць на день, завдяки чому організм отримає значний обсяг білка. Бажано виключити жовтки, тому що в них містяться алергени та шкідливі жири, які спортсменам явно не потрібні З п'яти яєць ви можете з'їсти два жовтки, не більше. За допомогою яєць можна приготувати багато смачних страві урізноманітнити раціон.

У знежиреному сиріміститься близько 16 г білка або трохи більше (залежно від якості продукту). Ця їжа допоможе вам набрати м'язову масу не гірше, ніж курячі грудки. Але традиційне поїдання сиру може дуже швидко набриднути, тому ми рекомендуємо готувати смачні та корисні коктейлі – смузі. Для цього знадобиться блендер, сир та молоко. Можна просто залити сир молоком та збити блендером, щоб отримати коктейль. А можна і додати будь-які фрукти, ягоди, йогурти – все, що ви любите. І пам'ятайте, що треба брати знежирений сир- у ньому більше білка, ніж у жирному. Сир купуйте систематично, і не забувайте стежити за терміном придатності, оскільки в супермаркетах часто залежується сир з терміном придатності, що закінчується. Іноді можна готувати смачні сирні запіканкиз корисними фруктами.

Наш список білкових продуктів не буде повним без вівсяних пластівців Геркулес. У них ви знайдете 13,6 г білка на сто грам продукту. Снідайте різними кашами геркулес хоча б через день, а краще щодня. Каші містять не лише білка, а й корисні вуглеводи, які заряджають енергією на цілий день У кашу можна додати трохи олії, а ще краще - йогурту та родзинок.

Кефірмістить не так багато білка - всього 3 грами. Але зате, якщо ви на день вип'єте літр цього смачного напою, то отримаєте 30 грам чистого білка, що безсумнівно принесе користь організму. Кефір зручний тим, що його можна вживати в будь-якому місці в будь-який час - просто носите з собою зручну пляшечку з кришечкою, що відкручується. Не купувати так звані питні "живі" йогурти - вже після прочитання складу стає ясно, що термін "живий" тут недоречний. Користі в хімічних йогуртах та біокефірах немає ніякої.

Ще один важливий для спортивного харчуванняпродукт - ікра осетрова. Звичайно, щодня їсти таку страву зможе далеко не кожна людина, адже вона коштує досить дорого. Однак, якщо захочете на свята побалувати себе чимось смачним та корисним, то можна купуйте зернисту осетрову ікру, яка містить цілих 29 грам білка.

Креветкиповинні бути на столі у кожної людини, яка хоче мати гарне тіло. Вони містять майже 22 грами білка на сто грамів продукту. Рекомендуємо купувати заморожені креветки та зберігати їх у холодильнику, щоб іноді побалувати себе цими морепродуктами. З креветок виходять смачні вишукані салати. Наприклад, ми порекомендуємо такий рецепт: змішайте відварені креветки з вареним яєчним білком, зеленню та лимонним соком. У результаті ви вийде смачний салатз високим вмістом білка.

У переліку білкових продуктів завжди є сир. Цей продукт підкорює всіх своїм смаком, проте сильно захоплюватися ним не варто, адже сир містить високу кількість жиру. Однак ви можете пошукати в магазинах сири з низьким відсотком жирності.

Полірований рисмістить всього 7 грамів білка, але зате чорний - вдвічі більше. Але ціна чорного рису велика, до того ж, такий продукт довго вариться. Тут питання стоїть у ваших фінансових можливостях та гастрономічних уподобаннях. Рисовий гарнір - відмінне рішення для обіду, але не можна додавати до нього олію та заправки, адже рис має бути дієтично. Тоді м'язи будуть рости, жир – зникати, а ваше тіло – гарнішати.

У списку білкових продуктів значиться ще й гречка. Ця крупа має білка у кількості 12,6 грамів. Гречку можна їсти не тільки як гарнір до м'яса, а й як окрему страву - просто додайте до неї дрібно нарізані овочі.

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло буде не в змозі забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на стільки важливі з'єднання, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесахорганізму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистою різним захворюваннямта зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким змістомжиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (в 100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілудля нормальної життєдіяльності. Погладшати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або знаходитесь на сушінні, вибирайте нежирні сорти- Тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів і майже повній відсутностівуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячим філебез шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні страви допоможуть субпродукти. Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерелопротеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіху менше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джереломбілка (до 15%) та не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий як житній хлібз борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктівдля набору маси за версією каналу "Кухарім":

19-10-2018

170 921

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

М'ясо, риба та інші білкові продукти є основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення та надовго позбавляє почуття голоду. Саме тому, визнана однією з найефективніших, корисних та безпечних. Чітке дотримання всіх правил цієї дієтичної методики забезпечить комфортне та правильне схуднення, а також відновлення м'язової тканини після фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжає найважливішим компонентом у раціоні людини, без якого неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельною основою для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесівта відіграє першорядну роль для нашого здоров'я. Багато сучасні дієтиповністю виключають білок з меню, тоді як для нормального функціонування організму білкова їжа має становити 15-20% від усього обсягу денного раціону. Помилковим є думка, що білок потрібен виключно для наростання м'язової маси. Це не так, адже білкові продукти також впливають на пам'ять та розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин та заміну зносу, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри та роботу нервової системи.

Швидка втрата ваги призводить до появи на шкірі розтяжок, що не є особливо приємним, особливо в купальний сезон. Щоб уникнути цієї проблеми, фахівці рекомендують використати косметичні препаратинаприклад моделюючий крем. На жаль, багато виробників використовують при виробництві крему синтетичні консерванти - парабени, які накопичуються в організмі і з часом призводять до серйозним проблемамзі здоров'ям. Дерматологи рекомендують використовувати тільки натуральний крем, такий як продукт від російської компанії Mulsan Cosmetic. Сертифікований крем на 100% складається з натуральних компонентівта абсолютно безпечний для здоров'я. Рекомендуємо Вам зайти на сайт mulsan.ru та ознайомитися з широкою лінійкою натуральної косметики, що випускається компанією.

Білкова їжа – це продукти з високим вмістом білка рослинного чи тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м'ясо, яйця та сир. Бобові, крупи, горіхи – це білкова рослинна їжа. і здорове харчуваннямає на увазі правильне поєднаннявсіх цих продуктів. Середня нормабілка в денному раціоні дорослої людини повинна становити 100-120 грам.

Насправді, вся їжа, що вживається людиною, складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на запитання «білкова їжа – це, які саме продукти?» була створена спеціальна таблиця, що містить список продуктів із зазначенням у кожному їх кількості білка на 100 грам.

З таблиці видно, що найбілковіша їжа - це м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також горіхи та бобові. Крупи, овочі та фрукти, у свою чергу, – це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки – це складні органічні речовини, побудовані з простих та складних амінокислот та містять азот . Зважаючи на те, що білки є головними складовими частинамиклітин, вони вкрай необхідні нормальної життєдіяльності людини. В організмі людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші синтезуються, з'єднуються або розпадаються, виділяючи при цьому енергію, що забезпечує життя людини. Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються на паливо для організму.

Більшість амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м'ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця. Виняток із раціону білкової їжі загрожує багатьма ускладненнями: втрата м'язової маси, погіршення стану волосся та нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету та проблеми з серцево-судинною системою. Найбільш важливими для здоров'я білками є інсулін і гемоглобін, недолік яких може призвести до плачевних наслідків для здоров'я.

Добова потреба у білку

Азотиста рівновага має місце при вступі в організм не менше 70 г білка. Для вагітних жінок, які годують матерів, а також людей, які займаються спортом, норма білка збільшується до 120 г. Однак переборщувати з білковою їжею також не варто. Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці та виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи та негативно позначається на здоров'ї.

Крім цього, високий вміст білка в раціоні згубно впливає на центральну нервову систему та порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

Білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з найкращих методикрятування від зайвої вагибез завдання шкоди м'язової тканини. Сутність дієти полягає в штучному створеннів організмі людини дефіциту вуглеводів та жирів та надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м'яса, риби та інших білкових продуктів. Внаслідок такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоотримуючи вуглеводи та жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, у свою чергу, забезпечує нормальне функціонуваннявсіх органів та дозволяє наростити м'язову масу. Внаслідок такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Як сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з'ясуй, яка саме це має бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й та 14-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 20 грам сиру.
• Обід: 2 круто зварених яйця, салат з капусти з олією 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: 200 г вареної нежирної риби.

2-й та 13-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 1 сухар.
• Обід: запечена в духовці риба, салат з помідорів та огірків з олією.
• Вечеря: 150 грам відвареної яловичинита 200 грам кефіру.

3-й та 12-й день

• Сніданок: чорний чай з 2 скибочками сиру.
• Обід: великий кабачок, нарізаний кільцями та підсмажений на олії, 2 яблука запечені з сиром.
• Вечеря: 150 г вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з олією.

4-й та 11-й день

• Сніданок: несолодкий чорний чай, 200 г сиру.
• Обід: сире яйце, 20 грам сиру, 3 відварені моркви.
• Вечеря: яблуко, апельсин, персик.

5-й та 10-й день

• Сніданок: 1 терта морква з лимонним соком.
• Обід: варена риба 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: фрукти на вибір

6-й день та 9-й день

• Сніданок: несолодка кава, 3 горіхи мигдалю.
• Обід: 150 грам відвареної індички, салат з капусти та моркви.
• Вечеря: 200 грам сиру з двома тертими морквинами.

7-й та 8-й день

• Сніданок: несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
• Обід: 200 г відвареної яловичини та 1 огірок.
• Вечеря: 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений зразковий списокбілкової їжі, що є джерелом білка для людини. Вживання білкової їжі вимагає більшої кількості води в організмі. Тому, щоб запобігти зневодненню, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Відео про білкову дієту

Відео про білок та його вплив на здоров'я

Відео з білковими рецептами

Білкові замінники їжі

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити ним один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе стримати тягу до солодкого. Більшість їх містять ті чи інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже гарний складнаприклад, у коктейлю . Ще один непоганий варіант - .

Сьогодні у центрі нашої уваги – білкові продукти. Список, таблиця допомагають сприймати матеріал, тому ми намагатимемося максимально структурувати його. По суті вам залишиться роздрукувати їх і помістити на дверцята свого холодильника. Тепер ви точно знатимете, які з потрібні і важливі для вас вранці, увечері, у святкові та розвантажувальні дні. А зараз давайте перейдемо безпосередньо до нашої теми.

Практична користь списку

Він потрібний кожному, хто хоче і повним сил, тим, хто зайнятий важким фізичним або розумовою працею, а також тим, хто мріє позбавитися зайвої ваги. Така дієта позитивно впливає на здоров'я кожної людини, а особливо визначає половину успіху атлета, нормальне самопочуття вагітної жінки, а також створює сприятливі умови для зниження ваги. Тут хочеться обмовитися, що білок є у всіх продуктах харчування без винятку. Проте нас цікавлять лише ті, де ці цифри є значними. Наприклад, куряча грудка та сир – це білкові продукти. Список (таблиця) завжди виводить їх у перші позиції. Тоді як аналогічна за вагою порція хліба дасть вам дуже мало білка. Тобто завжди можна вибрати кілька продуктів, які, аналогічні за розміром, дають різна кількістьенергії та корисних речовин.

Білкова дієта

Зрозуміло, що далеко не всі люди дбають про свій раціон і спеціально виділяють собі білкові продукти. Список, таблиця, які ви складаєте собі, служать певним цілям, і найчастіше це або набір м'язової маси, або зниження жирового прошарку. Чому настільки популярною є саме білкова дієта? Насамперед тому, що її раціон складається з великої кількості продуктів і не має жорстких обмежень. Якщо ви не переносите розвантажувальних днів на овочевих салатахі постійно хочете їсти, то це підходящий для вас варіант. М'ясо, яйця і молоко відмінно насичують, а значить, голод вас не турбуватиме. При цьому саме білок необхідний для набору "сухої" м'язової маси, він є джерелом енергії. Що ще дуже важливо, перетравлюється білок досить довго, що сприяє розщепленню підшкірних жирів. Звичайно, це правило працює, якщо білкові продукти (список, таблиця будуть представлені нижче) використовуються без значного вмісту жиру. Прикладом може бути жирне м'ясо з сиром і майонезом, з картоплею фрі.

Мікс із білків

Давайте докладніше розглянемо, що являє собою Список продуктів (таблиця) дає нам уявлення про те, що необхідно споживати в день від 1,5 до 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. При цьому слід пам'ятати, що білок – це не лише м'ясо. Найбільш повноцінними для нашого організму є білки тваринного походження.

З овочів та зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, які необхідні створення нових білків. Тобто організм розбирає їх на "цеглинки", які мають об'єднатися з амінокислотами з інших продуктів, щоб вийшов новий білок.

Вибираючи продукти у супермаркеті, обов'язково читайте інформацію на зворотній стороніупаковки. Бажано, щоб вміст білка в 100 г продукту було максимальним, а жиру - навпаки, мінімальним.

Нижче ми займемося тим, що розглядатимемо окремо білкові продукти. Список, таблиця для схуднення - це те, що стане в нагоді і спортсмену, і домогосподарці. Однак хочеться ще трохи часу приділити деяким практичним порадам. Якщо ви шукаєте рослинні аналогибілкової їжі, зверніть увагу на сою. Це повноцінний білок, який є альтернативою червоному м'ясу. Соєві боби або тофу дуже добре піднімають рівень білка в раціоні. Це дуже ситні продукти, шматочок тофу може стати відмінним перекушуванням протягом дня.

Необхідно розглядати раціон як з позиції вмісту білка. Горіхи, квасоля та цілісні крупи містять багато клітковини. Харчові волокнадозволяють продуктам краще засвоюватися, а також притуплюють почуття голоду. Потрібно подумати і про те, що яловичина і незбиране молокомістять багато насичених жирів, тому краще вибирати куряче м'ясо та знежирене молоко. А ось напівфабрикатів, сосисок та ковбас краще уникати. Білка в них мало, зате солі та консервантів більш ніж достатньо.

Ще одне важливе правило- це баланс між споживаними вуглеводами та білками. Перед вуглеводів має припадати близько 55% раціону, але в частку білка - 30%. Зрештою, дуже важливо скласти графік харчування. На цьому і ґрунтується білкова дієта. Список продуктів (таблиця) має бути проштудирован, з нього складено меню, яке розбито щогодини. Так ви уникнете приватних перекусів і тривалих перерв між трапезами.

Продукти, на які потрібно обов'язково звернути увагу

Це звісно, білкова їжа. Список продуктів (таблиця) повинен висіти у кожного на холодильнику, а для того щоб його скласти, необхідно добре розібратися в даному питанні. Прийнято виділяти кілька джерел протеїну, зокрема це м'ясо та риба, фрукти та овочі, горіхи та насіння, яйця та молочні продукти. Вони представлені в порядку зменшення поживної цінності. Ми пройдемося по кожній групі цих продуктів, щоб вам простіше було скласти справді збалансований раціон.

М'ясо та птиця

З одного боку, м'ясо багато хто вважає поганим джерелом білка через високого змістужиру. З іншого боку, хто заважає вибирати нежирні сорти? Тобто в першу чергу рекомендується включати до свого раціону пісну яловичину та курку. Це стейки, а також куряча грудка. Відмінним варіантомдля вас стане філе індички та м'ясо кролика. Дієтичним вважається також м'ясо оленя, хоча у міських умовах це скоріше розкіш, ніж продукт для повсякденного раціону. Порівняємо між собою ці білкові продукти (список). Таблиця калорійність розподіляє в такий спосіб. Стейк яловичини містить 28 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Для бефстроганова це співвідношення дорівнює 18/6, для філе індички - 19/3, для курячої грудки - 23/2, для філе курки - 23/1, м'яса кролика - 21/11, оленини - 19/8. Тобто чим більше білка і чим менше жиру, тим привабливішим буде цей продукт.

Риба та морепродукти

Не відстає від м'яса за вмістом білка та риба. Це, мабуть, найкращі продукти харчування. Таблиця говорить про те, що це найкраще джерелоамінокислот, які необхідні для відновлення та зростання м'язової тканини. При цьому зростання м'язів не говорить про те, що вам потрібні величезні горби як у атлета. Нормально розвинений м'язовий корсет дає можливість прискорити метаболізм і покращити стан вашої фігури. Самі по собі м'язи, що підтягнулися, зроблять фігуру більш гармонійною.

Отже, риба. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти. Це робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу для кожної клітини нашого організму. На перше місце можна поставити натурального тунця: на 100 г продукту припадає 23 г білка і всього 1 грам жиру. Наступним йде філе лосося: співвідношення білка та жиру – 20/6. Потім сардини – 19/10, скумбрія – 18/3, анчоуси – 20/6, кефаль – 17/2, тилапія – 20/2, креветки – 17/2, кальмари – 18/7, лобстери – 19/1.

Незамінні джерела клітковини та вітамінів

Це фрукти та овочі, про які ми так часто забуваємо. Котлети та макарони найчастіше стають базовим раціоном, а цукерки – найпопулярнішим десертом. Необхідно змінювати акценти, на гарнір вживати більше овочів, а замість десерту – фрукти. Крім того, ці продукти містять білок та інші поживні речовини. На перше місце потрібно поставити співвідношення білка та жиру – 45/20. На другому місці знаходиться тофу – 8/4, далі соєві боби– 13/7, нут – 19/6, квасоля – 21/2, коричневий рис – 6/4, шпинат – 3/0.5, спаржа – 2/0.1, курага – 5/0.3, банан – 1,5/0.1.

Смачні та корисні горіхи

Їхня особливість полягає в тому, що достатньо з'їсти 5 горішків – і зупинитися дуже складно, а жменя горіхів – це вже денна кількість калорій. Справа в тому, що вони містять не лише багато білка, а й велика кількістьжирів, які корисні для мозку та нервової системи. Близько 60% мозку складається саме з таких жирів. Тому вживати їх треба постійно, але потроху. На перше місце потрібно поставити гарбузове насіння: співвідношення білка та жиру – 42/46. Потім йде насіння соняшнику - 21/53, арахісове масло- 25/50, мигдаль - 21/49, фундук - 16/67, волоські горіхи - 15/65, бразильський горіх - 14/66.

Молочні продукти та яйця

Ще одна величезна група, яка є чудовим джерелом білка. необхідний для нарощування м'язової маси, а молочні продукти містять багато кальцію та вітаміну D. Отже, яйця містять 13 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Сир - до 5%, співвідношення 16/5, у знежиреного кефіру - 3/0.5, у знежиреного молока - 33/1, нарешті, сир вважається жирним. Навіть найбільш дієтичний варіант 9% містить 31 г білка і 9 г жиру на 100 г продукту.

Важливість білкових продуктів для вагітних

Вони потрібні всім людям без винятку, проте під час виношування малюка це питання постає особливо гостро. Тому ми окремо розглянемо, що є ідеальною білковою їжею для вагітних. Список продуктів, таблиця стануть вашими добрими помічниками при поході до супермаркету. Основні продукти, які вам потрібні, - це рис та боби, м'ясо та риба. На день вам потрібно близько 100 г білка, отримати цю кількість можна легко, з'їдаючи 2 великих яйця, 70-90 г м'яса або риби, 70 г твердого сиру, склянку відварених бобів або сочевиці та ½ склянки сиру.

Найпопулярніша на сьогоднішній день дієта Дюкана

Розгляньмо, які саме вона включає білкові продукти. Список таблиця по Дюкану регламентують ряд правил, але головним з них є віддавати перевагу білковим продуктам і не використовувати при їх приготуванні жиру. На першому етапі необхідно завантажити організм протеїнами, щоб стимулювати зміну обміну речовин. Це насамперед філе курки, нежирна телятина та свинина, печінка та язик. Крім того, в раціоні присутні яйця та морепродукти, сир та сир. При цьому слід пам'ятати, що жодних обмежень у їжі немає, найголовніше – дотримуватися дозволеного раціону.

На другому етапі перелічені білкові продукти також присутні в раціоні, проте дозволяється вводити в нього свіжі та тушковані овочі. Заборонені картопля та кукурудза, квасоля та соя, морква та буряк. На третьому етапі меню стає різноманітнішим, тому що дозволяється вводити одну порцію крохмалистих продуктів та смаженого м'яса. Раз на тиждень можна влаштовувати для себе свято, цього дня можна дозволити будь-які продукти. Основою цієї дієти стають білкові продукти харчування. Таблиця, наведена вище, дозволить вам підібрати оптимальний набір продуктів.

Продукти багаті на білок, що відомо про них, і як вибрати список для схуднення про це можна дізнатися з цієї статті. Також тут наведено приклади меню на тиждень та описано конкретні результати білкової дієти.

Властивості білків, їхня дія на організм

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення ви знайдете у нашій статті

Білки – одні з основних складових, які є основою життєдіяльності всього організму загалом. Білок надходить в організм із азотистих сполук.

Білок буває різних видів. Поруч із його впливом геть організм цілком відчувається постійно. У той час, як при нестачі білка може відчуватися втома. Для нормальної підтримки організму всіма необхідними функціями, які несе у собі білок, вистачить 120 грамів для дорослої людини на добу.

Білки виконують кілька функцій у організмі. Перша з них каталітична (регульована) виконується за рахунок ферменту білка, який впливає на гормони в організмі. Друга функція – транспортна.

Білок дозволяє доставляти церуплозмін, гемоглобін та інші життєво необхідні речовини.Ще одна корисна функціябілків – це захисна, завдяки антитілам та тромбіну дозволяє ефективно підвищувати природний імунітет людини.

Нестача білків веде до порушень функціонування системи загалом. Уповільнення зростання та розвитку дітей, уповільнення в роботі внутрішніх органів: нирок та печінки, а також зниження інтелектуальних здібностейі уповільнення роботи мозку.

Саме тому не варто нехтувати споживанням білка навіть у тижні дієти чи посту. У свою чергу саме така дієта дозволяє оптимально співвіднести споживання кількості продуктів та їх цінні властивостімікроелементів та вітамінів для організму.

Тварини та рослинні продукти, багаті на білки

У природі досить часто зустрічаються тварини та рослинні продуктибагаті білком. Список для схуднення можна підібрати досить великий.

Рослинні білки – до них можна віднести усі продукти рослинного походженнясвіту флори:

• всі бобові продукти:квасоля, горох, соя, сочевиця;
• різноманітне насіння:соняшник, гарбуз та інші;
• фрукти та сухофрукти:ківі, банан, вишня, чорнослив, курага, папайя;
• овочі:картопля, болгарський перець, капуста, свіжа та квашена, редиска;
• з крупможна виділити рис, гречку, вівсянку.

Також білок рослинного походження міститься й у деяких інших продуктах. Наприклад, авокадо, горіхи та хумус.

До білків тваринного походження можна віднести більшість продуктів, які були виготовлені зі світу фауни. До них можна віднести: курячі та перепелині яйця, молоко, будь-яке м'ясо тварин, різноманітну рибу та сир (крім знежиреного), різноманітні кисломолочні продукти, сир.

Продукти, багаті на білки: список для схуднення

Які ж з цих продуктів варто вживати в режимі зниженої калорійності при дієті та скиданні зайвої ваги. У таблиці наведені найбільш низькокалорійні продукти, багаті на білок, за ступенем наявності в них числа калорій.

Список продуктів, багатих білком, для схуднення:

1. М'ясо: кролика, курки, індички.
2. Червона риба: форель, горбуша, лосось.
3. Кисломолочні продукти: знежирений сир та молоко, кефір, сир, йогурти.
4. Свіжі овочі та фрукти: морква, капуста, апельсини, лимони, банан, болгарський перець.
5. Яйця: перепелині, курячі.
6. Морепродукти: креветки, кальмари, ікра.
7. Сухофрукти: сушені яблука, курага, родзинки, чорнослив, фініки.
8. Гриби: опеньки, гливи, лисички, печериці.
9. Горіхи: фундук, мигдаль, фісташки.
10. Крупа: вівсяна, гречана.
11. Субпродукти: печінка, язик, бруньки яловичі.

Важливо знати!Не варто забувати, що вживання продуктів, багатих на білок, зі списку для схуднення на цій дієті, несе лише рекомендаційний характер. Меню підбирається індивідуально.

Чому білкові продукти сприяють схуднення

Вага знижується переважно, тому що нарощується м'язова маса тіла. За допомогою протеїну жир, що доставляється з білками, перебуває в організм, спалюється, а енергія витрачається на переробку корисних речовин.

При цьому в організмі не відбувається різких стрибків цукру в крові, як при вживанні солодкого, а от енергії білки дають стільки ж, і вистачає її на набагато більше довгий термін. Так за рахунок підвищення м'язової маси, чому сприяє білок, спалюється кількість жирової маси навіть у стані спокою.

Ці дані було підтверджено групою вчених, які провели експеримент. У цьому експерименті провели участь багато людей, а його результати були опубліковані у відомому журналі The Faseb Journal. Експеримент полягав у тому, що випробувані збільшили споживання білкових продуктів у 2 рази.

Експеримент йшов упродовж 21 дня. За цей час усі його учасники знизили вагу приблизно від 1,5 до 2,5 кг, без голодування та активних фізичних навантажень. Також дослідження підтвердило збільшення м'язової маси та прискорення обміну речовин.

Чи можна вживати в їжу лише білки

Незважаючи на всю користь білкової дієти, сидіти на ній дуже довго не рекомендується. Все тому, що організм потребує збалансованому харчуванні, вуглеводи та жири є не менш цінними компонентами у будівельному матеріалі для клітин організму.

Тому заставою доброго здоров'ястане не дуже багато вживання білка, яке правильне розподіл у співвідношенні коїться з іншими корисними продуктами.

У кожному продукті є певна кількість корисних вітамінівта мікроелементів.Кожен з яких важливий і необхідний для роботи того чи іншого органу в організмі, його зростання та розвитку загалом.

Тому дотримуючись будь-якої дієти, у тому числі й білкової, варто пам'ятати, що харчування має залишатися різноманітним та корисним. Слід виключити м'ясні напівфабрикати, солодкі вироби, борошняне та смажене та інші шкідливі продукти. Наприклад, чіпси, газування, алкоголь.

Обережно!Білкові продукти, вживані у великій кількості, можуть завдати шкоди організму. Особливо сильне навантаження зазнають таких органів, як печінка та нирки. При білковій дієті слід вживати у 2-3 рази більше рідини, ніж зазвичай. Це допоможе знизити ризик виникнення захворювань цих органів.

Білкова дієта: меню на тиждень

Як варто правильно розподілити білки жири і вуглеводи при білковій дієті. Нижче наведено зразкове менюна один тиждень із найпоширеніших продуктів з великою кількістю білка.

Кому не можна вживати лише білкові продукти: протипоказання

Важливо пам'ятати!Дієта підходить не кожному. Вживати білок у великій кількості всім не можна. Раціон із продуктів, насичених білком, які корисні для схуднення, варто підбирати з огляду на особливості організму.

Кому ж не можна вживати дуже багато білка? Насамперед, це люди з порушеннями системи травлення.

• онкологічні;
• подагра;
• жовчнокам'яна хвороба;
• різні захворювання серця та печінки;
• проблеми із ШКТ.

Також не рекомендується дотримуватись цієї дієти при порушеному обміні речовин в організмі, гормональних збояхта деякі інші проблеми. Перш ніж підбирати собі якісну та корисну системухарчування, варто проконсультуватися зі спеціалістом дієтологом. Адже у кожному випадку потрібно індивідуальний підхід, що враховує потреби організму.

Яких результатів чекати від білкової дієти

Білкова дієта в Останнім часомвсе більше набирає популярності серед широкої публіки охочих скинути зайву вагу. І це зовсім не дивно, адже саме така система живлення дозволяє скидати зайві кілограмиі не морити себе голодом.До того ж раціон досить різноманітний на цій дієті. Але яких результатів варто від неї чекати насправді?

Такі відомі білкові дієти, як Малишева або Дюкана, дозволяють швидко скинути вагу за короткий період. Приблизно за 14 днів можна скинути близько 10 кг, що досить багато.

За місяць, проведений на дієті, можна не тільки позбутися зайвих кілограмівАле й відновити травний баланс, поліпшити працездатність організму в цілому, шкіра стане більш пружною, а на місці жиру з'являться м'язи, що дозволить уникнути розтяжок.

Думка дієтологів про схуднення білковими продуктами

Думка дієтологів щодо дієти, заснованої на вживанні білків, розходяться. Необхідно вивчити всі «За» та «Проти». Багато дієтологи радять вживати продукти, багаті на білок, оскільки така дієта допускає досить швидке скидання зайвої ваги за відсутності сильних навантаженьі муки себе голодом, адже список продуктів для схуднення досить різноманітний.

Однак із мінусів можна відзначити, що білкова дієта дає значний ступінь навантаження на травну систему . Особливо це стосується нирок та печінки, на які лягає вся робота за такого способу харчування.

Проте дієтологи згодні у цьому, що білкова дієта допустима у межах і межах. Вона принесе користь тільки в тому випадку, якщо підходити до неї правильно і розважливо, розтягнути на кілька місяців і чергувати звичайний раціон з дієтою білка. Перерва має тривати близько 3 днів, після чого близько тижня – білкова дієта.

Таким чином, на думку дієтологів, можна схуднути, і уникнути проблем зі здоров'ям.

Білкова дієта не тільки корисна для очищення організму в цілому, а й сприяє зниженню ваги. При цьому щоб схуднути і не нашкодити здоров'ю, необхідно правильно дотримуватися порядку дня, дотримуватися меню, не забувати вживати якомога більше рідини.

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення в цьому ролику:

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення та меню для схуднення дивіться у цьому відео: