Як налагодити тренування та здорове харчування. Прості рекомендації, як налагодити ваш план правильного харчування

Якби ми всі неухильно дотримувалися своїх харчових інстинктів, то виробляти звички, пов'язані з режимом харчування та харчовою поведінкою, абсолютно точно не знадобилося б. Але, на жаль, дуже часто на періодичність харчування, вибір продуктів та наше насичення впливають чинники, які з їжею ніяк не пов'язані. Звідси й усі проблеми.

Є 3-4 рази на день

Обов'язково снідати

Немає після 19-00

Перекушувати здоровими продуктами

Не їсти, якщо не відчуваєте голоду

Чи не переїдати

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режимхарчування обов'язковий всім. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчуванняпри схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.

В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» відомі люди(Насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий час тримаєте організм «в рукавах».

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише за допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схудненняможливе лише за комплексного підходу.

Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:

• Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
• Суворі дієти, самостійне лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
• Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
• Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
• Популярні методики. Медові масажі, обгортання можуть розглядатися лише як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі і з правильним харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Перше правило, яке слід запам'ятати: правильний режим харчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масажобличчя та тіла.

Ще « золоте правило»: Постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. на раціональному харчуванніпотрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні "заповіді" правильного харчування.

• Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
• Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культурита овочі з високим вмістом клітковини.
• Після обіду в меню ввести їжу, багату на білки- курку, сир, варені яйця, маложирний сир.
• Пити більше рідини! Корисний зелений чай і мінеральна негазована вода — від півтора літра.
• Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правиладозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з якоїсь іншої причини не змогли приготувати корисні стравиз'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітамінита мінеральні речовини з мінімальною кількістюкалорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте. найбільша кількістькілокалорій на день, цілком достатній для комфортного схуднення, становить 2000. Точну цифрурозрахує дієтолог.

Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених страв дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає досягти стрункості. Не менш важливим є правильний розподіл їжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.

Наведемо зразковий режим харчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.

Понеділок.

• Сніданок – несолодкі мюслі із знежиреним молоком, апельсин, чашка мінеральної води.
• Перекус – склянка натурального йогурту.
• Обід – овочевий салат, бринза, зварене круто яйце, яблуко, вода.
• Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
• Вечеря – куряча грудка, приготована з овочами, склянка нежирного кефіру.

Вівторок.

• Сніданок – вівсяна каша на воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
• Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
• Обід: відварена куряча грудка з гарніром із тушкованих овочів, помідор, вода.
• Полуденок: яблуко або ківі.
• Вечеря: варена риба, трохи пюре з квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середа.

• Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
• Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
• Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
• Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
• Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

• Сніданок – маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост із тонким шаром варення, вода.
• Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
• Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
• Полудень: ківі чи яблуко.
• Вечеря: запечена скумбрія з гарніром з парового рису, салат з свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

• Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
• Перекус – жменя горішків.
• Обід – макаронні виробиз додаванням морепродуктів, томат, вода.
• Полудень – натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

• Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
• Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
• Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
• Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
• Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

• Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
• Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
• Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту, свіжого огірка.
• Полудень – по одному яблуку та мандарину.
• Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральної води.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список самих дієтичних продуктівдля схуднення. Правильний раціонповинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.

Корисні та шкідливі продукти

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовині постачають людину необхідною енергією.

У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмова від жирів. Насправді, жири беруть активну участь у обмінних процесів, необхідних для нормальної роботиорганів та систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу – все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів служать: горіхи, олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти ( нежирні сортисиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба(тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

Вони мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.

Основні типи дієт

Незважаючи на велику різноманітність дієтичних систем харчування, всі вони діляться на 4 великі групи:

1. Білкова дієта полягає в майже повному виключенні жирів та вуглеводів. Основу раціону становлять білки. Завдяки їхній високій поживної цінностірідко виникає почуття голоду. Але при цьому посилюється навантаження на систему травлення, зростає рівень холестерину, можуть виникнути порушення роботи серцево-судинної системи, захворювання суглобів.
2. Монодієта - заснована на використанні як основний інгредієнт один з дозволених дієтологом продуктів. При цьому обмежень щодо його вживання немає. Слід пам'ятати, що тривале одноманітне харчування призводить до порушення обміну речовин.
3. Питна – основна мета дієти – очищення організму. В основі харчування лежить вживання лише рідких страв. Тривалість дієти – 30 днів. Максимальна втрата ваги – 15 кг. Можливі побічні ефекти- Порушення травлення.
4. Екстремальна – заснована на різкому зменшенні калорійності їжі. Без шкоди для здоров'я дотримуватись такої системи живлення можна не довше 3 діб. Ця дієта строго обмежує допустимі продукти та об'єм рідини. При цьому часто з'являється сильне почуттяголоду.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбутися зайвої ваги: ​​«Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки немає зв'язку з якимсь захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.

До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з'їсти лише протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас до кафе ( смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінностівашої їжі, то ніякої шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам вдалося достатньо довгий частримати себе у вуздечку і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!

Декілька цікавих рецептів при схудненні

Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.

Вінегрет «Класика»

Інгредієнти:

• 300 г капусти квашеної;
• 2 буряки;
• 4 морквини;
• 4 картоплини;
• 2 цибулини середніх розмірів;
• 5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
• 4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
• олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
• сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжа смачна, але це виняток із правил.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Інгредієнти:

• одна риба (скумбрія);
• половинка лимона;
• одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
• половина чайної ложки цукру;
• по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю ж рибу можна приготувати в мікрохвильової печі, з використанням режиму гриль.

Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення ця страва просто чудова. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!

Інгредієнти:

• 150 г гарбуза.
• Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортів гарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Блюдо готове. Смачного.

Втішно, якщо ви, шановний читач, почерпнули з цієї статті щось корисне для себе та поділіться корисною інформацієюз друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!

Виявляється, коли спочатку годуєш чоловіка і дітей, а потім їж сама, слідуєш одному з правил аюрведи. Хто б міг подумати! Багато хто з нас, сам не знаючи того, виконує й інші заповіді цього стародавнього вчення: не запивають їжу холодною водою, фрукти їдять в окремий прийом їжі, намагаються уникати перекусів... А ось і повний списокпорад щодо поліпшення травлення та обміну речовин.

Прийом їжі та ритуали

У давній аюрведичній науці прийнято було надавати пошану їжі за допомогою молитви та ритуалів. Під час їжі люди мали відчувати подяку. Коли ми молимося перед трапезою або їм усвідомлено, тривоги, пов'язані з їжею, відступають. Знаходячи час благословляти їжу, ми можемо змінити свій настрій, зробити його більш позитивним, а це сприятиме поліпшенню травлення.

Ось прості способизробити їжу ритуалом.

• Будьте вдячні.Скажіть «дякую» за їжу, створену матір'ю-природою. Відчуйте, що вона дарує вам харчування. Для цього були принесені в жертву інші живі істоти – рослини та тварини.
• Накрийте на стіл, навіть якщо їсте наодинці.Коли ви стелите гарну скатертину, розкладаєте підставки під тарілки та полотняні серветки, то повідомляєте своїй підсвідомості, що їжа священна.
• Спочатку погодуйте інших.В аюрведе ми спочатку пропонуємо їжу іншим людям на знак подяки матері-природі, яка нас живить. Якщо ви живете одна, приготуйте додаткову порцію та віднесіть сусідам. Також можна полити квіти або погодувати птахів.
• Їжте зосереджено.Коли ви їсте та одночасно шукаєте щось в інтернеті, дивіться телевізор, пишете повідомлення або ведете машину, це послаблює травний вогонь.
• Жуйте повільно та усвідомлено.Відчуйте подяку за те, чого досягли на цьому етапі свого життя.
• Їжте у гарному настрої.Наш настрій впливає на якість їжі, яку ми споживаємо. Коли ми їмо і злимось, сумуємо або відчуваємо інші негативні емоції, їжа «заражається» цим настроєм, і воно проникає ще глибше в тіло та думки.

Наповнивши їжу силою ритуалу, давайте вивчимо способи прискорити або по Крайній мірізбалансувати обмін речовин. Для початку виберіть 1-2 пункти з цього списку та застосуйте їх на практиці. Коли дотримання цих принципів увійде у звичку, візьміть ще кілька.

• Насамперед з ранку випивайте склянку теплої води з лимоном. Достатньо ¼ середнього лимона, вичавленого в чашку середнього розміру.
• Намагайтеся уникати хліба, тістечок, печива, тортів, будь-якої смаженої їжі, сиру, консервів та напівфабрикатів, вчорашньої їжі, горіхів, алкоголю, цукру та макаронів.
• Головним прийомом їжі має бути обід. Саме в обід травний вогонь працює на повну потужність.
• Вечеряйте приблизно о шостій вечора. Нехай вечеря буде легкою: овочі на пару, рис, тарілка теплого супу.
• Готуйте зі спеціями, що покращують травлення: сушений або свіжий імбир, фенхель, чорний перець, кайєнський перець, м'ята, кам'яна сіль, кориця, мускатний горіх, кардамон, кріп, куркума, кумін, коріандр, насіння ажгону (аован запашний, індійський кмин). Ці спеції не тільки допомагають перетравлювати та засвоювати їжу; вони також сприяють виведенню токсичного слизу з організму.
• Намагайтеся не перекушувати між їдою.
• Перед кожним прийомом їжі з'їдайте тонку скибочку свіжого імбиру. Полийте його соком лимона або лайма і посипте щіпкою кам'яної солі.
• Їжте, але не наїдайтеся: нехай шлунок залишається на ¼ порожнім.
• Ніколи (ніколи-ніколи!) не запивайте їжу крижаною водою! Не пийте дуже багато під час їжі. Навіщо заливати водою та засипати його льодом?
• Перед їжею збризкайте блюдо ч. л. оливкової або очищеної топленої олії (гхі).
• Перед варінням круп, вживанням горіхів, насіння, сочевиці та рису краще замочувати їх у воді щонайменше на 30 хвилин. Деякі види бобових (жорсткіші) потрібно замочувати на ніч. Варіть крупи зі спеціями (імбир, чорний перець, асафетида, трохи морських водоростей). Спеції допоможуть запобігти газоутворенню та здуттю та сприятимуть перетравленню круп та бобових.
• Викиньте звичайну білу кухонну сіль. У ній повно хімікатів, що вимивають поживні речовини з кісток. Використовуйте натуральні, не оброблені види солі - морську і гімалайську кам'яну.
• Пийте більше чаїв, що покращують травлення: імбирний, з кардамоном, фенхелем, куміном та коріандром.
• Вживайте більше продуктів, що покращують обмін речовин: це супи, більшість спецій, часник, листові овочі, оливкова олія, вівсяна каша, яблука, груші, грейпфрути, зелений чай, помідори, броколі, селера, петрушка, кропива, куркума, буряк, фенхель, морква, імбир, маш.
• Уникайте будь-яких продуктів, на яких написано «с низьким змістомжиру», «знежирений» та «без цукру». Виключіть білий цукор та столову сіль, штучні підсолоджувачіта барвники, їжу, обсмажену у невідомій олії, трансжири та замінники жиру (маргарин та кулінарний жир).

Правила поєднання продуктів

Для розщеплення різних продуктів потрібні різні види травних ферментів. Коли ви закидаєте в шлунок два продукти, для переробки яких потрібні два різні види ферментів, ви ніби наказуєте шлунку: «Гей ти! Попрацюй як слід!». Уникаючи непоєднуваних продуктів, ми полегшуємо життя своєму організму.

1. Їжте фрукти окремо від решти їжі. Диню ніколи не варто поєднувати з чимось.
2. Молоко пийте лише окремо від усього або у поєднанні із солодким (крупи, мед, коричневий цукор). Найкраще воно перетравлюється, якщо . Ось ті, що підходять для молока: кардамон, кориця, чорний перець, мускатний горіх. Найгірші компаньйони - банани, кислі фрукти, дріжджовий хліб, риба, м'ясо та йогурт.
3. Намагайтеся не вживати рибу та молочні продукти одночасно.
4. Яйця погано поєднуються з фруктами, молоком, м'ясом та йогуртом.
5. Мед в жодному разі не можна кип'ятити і піддавати тепловій обробці.
6. Пасльонові (баклажани, помідори, картопля) погано поєднуються з динею, огірком та молочними продуктами.

Почніть зараз: список продуктів для здорового харчування

Як дізнатися, що травлення працює без збоїв? Мова стане чистою та рожевою. У певний час упродовж дня виникатиме почуття голоду. Неприємні зійдуть нанівець.

Коли токсинів поменшає, організм зможе перетравлювати більш важку і поживну їжу, що збільшує запас життєвих сил. Маючи хороший запас енергії, ми краще справляємося зі стресами та хворобою. Ось продукти, які допоможуть не просто існувати, а жити повним життям.

• Насіння кунжуту та кунжутне масло
• Насіння гарбуза
• Фініки
• Кокос та кокосове масло
• Авокадо та олія авокадо
• Оливкова олія
• Бджолиний пилок
• Ячмінь
• Мигдаль (замочений на ніч у воді та очищений)
• Лляне насіння та олія
• Волоські горіхи та олія з них
• Свіжий мед
• Свіже органічне молоко та вершки (коров'яче, козяче)
• Гхі (топлене очищене масло) або вершкове масло
• Солодка картопля та ямс
• Кабачки
• Баклажани
• Шпинат
• Манго
• Чорниця
• Червона сочевиця
• Домашня пахта
• Домашній несолоний сир
• Бульйон з кісточкою, густі супи та рагу на такому бульйоні

Придбати цю книгу

Обговорення

супер, треба взяти на замітку

Пити якнайбільше води. При чому з-під крана - категорично забороняється. Ми є те, що ми їмо.

"Викиньте звичайну білу кухонну сіль. У ній повно хімікатів, що вимивають поживні речовини з кісток" Ги!!! А я думала, що "хімікат" там лише один - натрій хлор)))

Коментувати статтю "Як покращити обмін речовин: 15 порад з аюрведи"

Плюси баночного масажу від целюліту? допомагає впоратися з найбільш «запущеними» ділянками на шкірі в процесі покращується кровообіг нормалізується обмін речовин у шарах підшкірних виводяться токсини, солі, сечовини, пропадає набряклість після декількох сеансів контури тіла значно зміцнюються, фігура виглядає більш підтягнутою за допомогою вакуумного масажу клітини починають швидше що дозволяє надовго зберегти молодість і пружність шкіри іде біль у м'язах, скутість.

Мені здається покращити обмін речовин дуже складно. всім би в 40 таке співвідношення зростання та ваги! А загалом, після 30 уповільнюється метаболізм, тому вживати їжі потрібно менше і уважно ставиться до того, що є 30.06.2015 18:19:18, Kissynia.

Експерти російського аналога світового хіта про подолання себе – фітнес-тренер Ірина Турчинська, дієтолог Юлія Бастригіна, психологи Андрій Кухаренко та Ірина Леонова – поділилися своїми секретами та практичними порадами. Про причини набору ваги Ірина Леонова: Якщо дитину в дитинстві не навчили справлятися з стресовими ситуаціями, викликами зовнішнього світу з мінімальними витратами життєвої енергіївін ризикує отримати харчову залежність. Набір таких факторів дуже індивідуальний. Дуже важлива...

15 квітня о 19:30 у центрі « Відкритий світвідбудеться зустріч для майбутніх мам «Їжа в положенні». Захід, присвячений правильному харчуванню до, під час та після вагітності, пройде за підтримки Центру Традиційного Акушерства та компанії «Світ дитинства». Здоров'я дитини залежить від стану мами. Підтримувати гарне самопочуттяпід час вагітності допоможе правильне харчування. У великій кількості сьогоднішньої інформації на цю тему важко виділити варті поради, які будуть корисні майбутнім мамам...

Дуже часто в рецептах для тих, хто худне мені траплялася ця східна приправа, але виявляється Куркума - це не тільки пряна спеція, це ще й лікувальна рослина, Що володіє надзвичайними корисними властивостями, необхідний атрибут східної кулінарії та медицини. Куркума надає стравам свіжого пряного аромату, гарний колір, знижує потяг до вживання солодкого та жирного. У багатьох стародавніх і сучасних рецептахкуркума займає важливе місце, сприяючи покращенню здоров'я. Корисні властивості...

Віталакт – кисломолочний продукт, До складу якого входить цілий комплекс корисних мікроорганізмів: молочнокислі бактерії, кефірний грибокта ацидофільна паличка, що робить його незамінним у дитячому харчуванні. Цей продукт призначений для дітей віком від 1 року. Віталакт має поряд корисних властивостей– покращує апетит, позитивно впливає на обмін речовин, приводить у норму процеси травлення, у процесі сквашування мікроорганізми синтезують комплекс вітамінів та біологічно-активних речовин.

Щоб тіло було ідеальним, його треба постійно вдосконалювати. Wedding відібрав наймодніші рухи та спортивні напрямки, кожен із яких унікально по-своєму. Залишається тільки вибрати заняття до душі та йти до своєї мети. Для сміливих У Росії зовсім недавно з'явився новий вид спорту, що вже полюбився австралійцям (саме Австралія - ​​його батьківщина) - Pole Dance. Вправи на пілоні, спортивному жердині - це вид мистецтва, який поєднує в собі елементи танцю та акробатики. Пілонний танець...

Рецепти смачної та здорової їжі, Яку просто готувати. Ви створите самі свою дієту, яка допоможе вам стати молодшою, відчути приплив енергії та радість. Заодно допоможете своєму організму очиститися та оздоровитися. Йдеться про дивовижне харчовому продуктіз широким спектромпрофілактичного та лікувального впливуна організм людини – вівсяному диво-киселі, російському бальзамі, як назвали його за кордоном. Вівсяний кисіль показаний при захворюваннях печінки, нирок, жовчного міхура.

Олія авокадо - натуральний продукт, який за своєю насиченістю біологічно активними речовинамиє фантастично корисним продуктом. Його сміливо можна назвати осередком молодості, здоров'я та краси. Вітаміну F (комплекс ненасичених жирних кислот) в олії авокадо більше в 3 рази, ніж у риб'ячому жирі (близько 94,8%). Поліненасичені кислоти беруть участь у побудові та розвитку клітин нашого організму, регулюють жировий та холестериновий обмін, нормалізують кровообіг. Більше того, вони...

Протягом цього місяця легко скинути вагу, покращивши обмін речовин, для чого можна приймати вітаміни та більше рухатися. Врахуйте, що інформаційним обміном та обміном речовин управляє та сама планета - Меркурій.

Обговорення

Чудово! Я якраз начиталася про 10-ти днів і подумувала приєднатися до компанії - хоч і із запізненням. А завтра в мене буде рівно місяць до ДР – значить вирішено! Завтра гречка із молоком!

Ну треба ж, я якраз почала худнути в перший місяць після ін, при Козерога. Далося досить легко, скинула 9кг і продовжую далі. Хоча раніше ніколи не вдавалося сидіти на дієті більше 3 днів:) напевно все вдало співпало.

Тибетський рецепт покликаний покращити обмін. Десь я його бережу, можна пошукати. Рильця мені при холіциститі говорили пити, тому я б не ризикнула можливо їх пити просто так.

Обговорення

Мене від трав'яних зборівсхудни такий жор розбирає, що сил ніяких немає: (уже краще без них, просто зелений чай:)

Тибетський рецепт покликаний покращити обмін. Десь я його бережу, можна пошукати. Рильця мені при холіциститі говорили пити, тому я б не ризикнула можливо їх пити просто так. Але... Треба все ж таки визначитися з режимом харчування, а потім уже дивитися, чого не вистачає оранізму. ІМХО зрозуміло.

Також призначаються препарати, що складаються з амінокислот, які покращують обмін речовин мозку. Зазначалося поліпшення показників поведінки, моторики, уваги та пам'яті.

Обговорення

Не розумію, про що полеміка. Хороша стаття, вперше бачу відкритим текстом написано, що ММД – це не медичний діагноз. Мені завжди здавалося, що медичний діагноз повинен ґрунтуватися на тому чи іншому способі виявленої фізіологічної патології, а ММД - це просто, подивилися на дитину і вирішили, що щось з нею не те. І жодних енцефалограм, емерай чи ще чогось, навіть аналізу крові не треба. Ось подивилася нянечка на дитину і сказала: у нього з головою не все гаразд, ну не так, щоб дуже, тоді б одразу написали УО чи олігофренію, а так, небагато, в результаті отримуємо діагноз ММД. І якщо подивитися топік унизу, то з погляду багатьох співробітників "закладів", та й багатьох лікарів, у дітей сиріт апріорі щось із головою не в проїдку. Ось і отримуємо в масовому порядку такі діагнози: у немовлят перенатальну гіпоксію та енцефалопатію, у дітей по-старшому ММД ну і т.д.
Так що все правильно у статті написано і багато що пояснює, про що тут списи ламати?

і справді, чого було так намагатися, постити сюди цю "непогану статтю". Діагнозів різних -хмара, ММД і СДВГ не найпоширеніший, як стверджує БлекСкор. Чого заздалегідь метатися, вирішуємо питання в міру їхнього надходження.

30.03.2006 18:42:56, Теж усиновлювач

Тобто покращують обмін речовин, підтримуючи рівень інсуліну в крові протягом кількох годин (швидкість обміну речовин при постійному рівні інсуліну прискорюється до 10%). Кальцій також сприяє прискоренню метаболізму.

Обговорення

Не знаю чи ні. Давно знайшла ось такий матеріал, посилання немає, тому наводжу як у мене зберігалося.
Стаття називається 5 способів сплавити жир. Про їжу, яка стимулює активніший обмін речовин в організмі (вживати в розумних кількостях!)

1. метаболічний комплект № 1: молоко, хліб грубого з борошна помелу, геркулес. Вуглеводи у поєднанні з клітковиною засвоюються досить повільно. Тобто покращують обмін речовин, підтримуючи рівень інсуліну в крові протягом кількох годин (швидкість обміну речовин при постійному рівні інсуліну прискорюється до 10%). Кальцій також сприяє прискоренню метаболізму.
2. метаболічний комплект № 2: червоний перець: халапеньо, хабанеро та кайєнський. Ці продукти частішають серцебиття та підвищують температуру. За результатами досліджень порція гострої їжіприскорює метаболізм на 25%.
3. метаболічний комплект № 3: зелений чай та кава.
4. метаболічний комплект № 4: пісна яловичина, курка, індичка та свинина. На процес перетравлення білків організм витрачає більше часу та енергії (у два рази), ніж на перетравлення простих вуглеводів. На думку вчених, 20% добавка білків до раціону (за рахунок вуглеводів)
5. метаболічний комплект № 5: лосось, тунець та сардини. Жирні кислоти Омега-3 регулюють рівень лептину в організмі, він відповідає, на думку вчених, не лише за швидкість обміну речовин в організмі, але й вирішує, спалювати жир у Наразічи накопичувати. Чим більше риби, тим більше рівень лептину, чим він більший, тим швидше жирспалюється. (Рибу можна замінити риб'ячим жиром

Обговорення

Ксенікал

Склад та форма випуску

Капсули: в упаковці 21, 42 та 84 шт.
1 капс.
орлістат 120 мг

Фармакологічна дія

Інгібітор шлунково-кишкових ліпази. Механізм дії пов'язаний із освітою ковалентного зв'язкуз активною сериновою ділянкою шлункової та панкреатичної ліпаз у просвіті шлунка та тонкої кишки. Фермент при цьому втрачає здатність розщеплювати жири, що надходять з їжею у формі тригліцеридів, на вільні жирні кислоти, що всмоктуються, і моногліцериди. Внаслідок цього зменшується кількість калорій, що надходять в організм, і, отже, знижується маса тіла пацієнта.
Після 24-48 годин після прийому препарату відзначається збільшення концентрації жиру у калових масах. Після відміни препарату концентрація жиру повертається до вихідного рівня через 48-72 год.

Показання

– ожиріння та надмірна маса тіла (у поєднанні з помірною гіпокалорійною дієтою).

Режим дозування

Призначають по 120 мг 3 рази на добу разом з основними прийомами їжі. Препарат приймають під час їжі або пізніше, ніж через 1 год після їди. Якщо прийом їжі пропускають або якщо їжа не містить жиру, прийом Ксенікалу можна пропустити.
Збільшення дози вище рекомендованої не призводить до збільшення терапевтичного ефекту.

Побічна дія

З боку травної системи: маслянисті виділення з прямої кишки, виділення газів, імперативні позиви на дефекацію, стеаторея, почастішання дефекації та нетримання калу (як правило, ці явища носять тимчасовий характер і виникають у перші 3 місяці лікування); рідко – біль чи дискомфорт у животі, метеоризм, рідкий стілець, біль чи дискомфорт у прямій кишці.
Алергічні реакції: висипання на шкірі, свербіж, ангіоневротичний набряк, анафілактичні реакції

Протипоказання

– синдром хронічної мальабсорбції;
– холестаз;
- Підвищена чутливість до препарату.

Вагітність та лактація

Ксенікал не слід призначати при вагітності через відсутність достовірних клінічних даних, що підтверджують безпеку його застосування.
Не встановлено, чи проникає орлістат у грудне молоко, у зв'язку з чим застосування Ксенікалу в період лактації ( грудного вигодовування) не рекомендують.
У експериментальних дослідженняхне виявлено тератогенної та ембріотоксичної дії орлістату.

особливі вказівки

На тлі терапії Ксенікалом пацієнт повинен отримувати збалансовану, помірно гіпокалорійну дієту, яка містить не більше 30% калорій у вигляді жирів. При більш високому змістіжирів у раціоні харчування підвищується ймовірність виникнення побічних реакцій з боку шлунково-кишкового тракту.
Зниження маси тіла пацієнтів може покращити обмін речовин у хворих з цукровим діабетомта вимагати зниження дози пероральних протидіабетичних препаратів.
Безпека та ефективність застосування Ксенікалу у пацієнтів з порушеннями функції печінки та/або нирок не встановлена.
У клінічних дослідженняху більшості пацієнтів, які отримували Ксенікал протягом 2 повних років, концентрації вітамінів А, Д, Е, К та бета-каротину залишалися в межах норми. У деяких випадках для адекватного надходження всіх поживних речовин в організм можна призначити полівітаміни, які слід приймати не менше ніж через 2 години після прийому Ксенікалу або перед сном.
Використання в педіатрії
Безпека застосування препарату у дітей не встановлена.

Передозування

Випадків передозування не описано. У клінічних дослідженнях прийом разової дози 800 мг або багаторазовий прийом по 400 мг 3 рази на добу протягом 15 днів не супроводжувався значними небажаними реакціями. Є досвід застосування препарату по 240 мг 3 рази на добу протягом 6 місяців.
У разі вираженого передозування рекомендують медичне спостереження протягом 24 год.

Лікарська взаємодія

Не встановлено лікарська взаємодіяпри одночасному застосуванні Ксенікалу з дигоксином, варфарином, метформіном, пероральними контрацептивами, ніфедипіном, статинами та етанолом.
При одночасному застосуванні Ксенікал може зменшувати всмоктування жиророзчинних вітамінів.

Умови та термін зберігання

Препарат слід зберігати у сухому місці при температурі не вище 25°C. Термін придатності – 3 роки.
Умови відпустки з аптек
Препарат відпускається за рецептом.

Коштують 84 капсули в Німеччині 90 євро. Придбати можна тільки за рецептом. Один з розробників цього Ксенікала наш знайомий з Базеля (Швейцарія) клянеться, що це найнешкідливіший препарат, що не впливає на головний мозок, нервову системута зуп. органи. Протипоказання є, на мою думку, у кого з печінкою не в порядку.

Як і скільки їжі треба чи можна вживати протягом дня? Це питання дуже важливе для здоров'я людини. Багато жінок не знають, як правильно будувати своє щоденне харчування.

В Аюрведі - стародавньому індуському вченні про здорового життя- харчування протягом дня узгоджено із ритмами природи. Стародавніми мудрецями було помічено, що протягом доби послідовно змінюються три періоди, по 4 години кожен.

Перший період - спокій (по-індуськи "Кафа", що в перекладі означає "Слиз"), другий - енергетична активність ("Пітта", що означає "Жовч") та третій період - рухова активність ("Вата", що означає " Вітер”). Ці періоди насамперед пов'язані із сонячною активністю.

Період "Слизу" (починається зі сходу сонця) - від 6 до 10 години. Як правило, ранок спокійний. на фізіологічному рівніорганізму це позначається спокоєм та тяжкістю тіла. Період "Жовчі" триває від 10 до 14 годин і характеризується високим становищем сонця. У цей час людина відчуває найбільше почуття голоду і в організмі найсильніший (за аналогією із сонцем) "вогонь травлення". Період "Вітру" триває з 14 до 18 години. Сонце розжарило землю, нагріло повітря. Від цього починається рух повітряних мас, піднімається вітер і все починає рухатися - колишуться дерева, трава, вода і т. д. На фізіологічному рівні це період рухової активності, найвищої працездатності. Далі йде повторення: з 18 до 22 години - "Слиз", з 22 до 2 години ночі - "Жовч", з 2 до 6 години ранку - "Вітер". Саме в цьому ритмі живе весь світ тварин та рослин. Причому така активність спостерігається як у денних, і у нічних тварин.

Виходячи з цих передумов, мудреці Аюрведи дають наступні рекомендаціїщодо харчування протягом дня.

• Вставайте в період "Вітру" (рухової активності) трохи раніше 6 ранку (час місцевий) - будете весь день активні. Якщо вставати в період "Слизу" (спокою) - весь день інертні.

Вставши, випийте склянку теплої протиєвої чи джерельної води. "Вітер" посилює роботу нашого кишечника та сприяє евакуації вмісту товстого кишечника. Ця рекомендація збігається з часом активності товстого кишківника з 5 до 7 ранку. (Про добову активність органів буде надано додаткову інформацію.)

• Зазвичай з 7 до 9 години ранку з'являється легкий голод - поїжте.
• У період "Жовчі" (особливо з 12 до 14 годин), коли травний "вогонь" найбільш сильний, з'їжте найбільшу за обсягом їжу. Протягом 2 годин після їди перебуваєте у вертикальному положенні (сидьте або ходите).
• У період закінчення "Вітру" - початку "Слизу", перед заходом сонця (17-20 годин),- легка вечеряу вигляді фруктів, овочевої страви, склянку кислого молока або теплого відвару із трав. Після цього бажано більше нічого не їсти.
• Лягайте спати в період з 21 до 22 години. Це період "Слизу", сон створює тяжкість і сонливість в організмі.

Подібний біоритмологічний режим життя найбільш сприятливий для роботи системи травлення людини. Засинаючи, ви не погано почуватиметеся від наповненого на ніч шлунка. Нічний сонпринесе вам відпочинок та буде спокійний. Прокинувшись, ви почуватиметеся відпочилою, сходите в туалет, і близько 9 години ранку з'явиться здорове почуття голоду.

Але якщо ви навіть помірно наїлися на ніч, процеси травлення не дадуть відпочити організму. Він буде працювати, перетравлюючи і засвоюючи їжу в несприятливі умови(вночі температура тіла знижується, що негативно позначається на травних ферментах). Подібне травлення є неповноцінним, утворюється багато шлаків. Прокинетеся відпочивши і, щоб підбадьорити себе, прийміть якийсь стимулятор - чай ​​чи каву. Їсти вам захочеться лише в обід, а потім увечері. Так неправильне харчуванняпослаблює та зашлаковує організм людини.

Щоб змінити спосіб життя, звички у харчуванні, треба, по-перше, зрозуміти процес харчування, травлення та, по-друге, змінити стереотип харчової поведінкиу своїй свідомості виробити і закріпити потрібні риси характеру.

Другий прийом їжі - опівдні з 12-13 до 13-14 годин - повинен бути при відчутті сильного голоду і складатися з овочів (салату або тушкованих) або перших страв (особливо в суху та холодну пору року). Далі - цільна каша, горіхи, суп або хліб з пророслого зерна, картопля і т. д. (можна їсти м'ясну їжу, але не частіше "2-3 рази на тиждень).

Третій прийом їжі - пізніше 17-18 годин - повинен складатися лише з однієї страви. Це можуть бути: фрукти по сезону (розмочені сухофрукти), будь-яка овочева страва (бажано свіжа або правильно приготовлена), кисле молоко. Можна обмежитися вживанням свіжого соку з овочів або настоєм із трав з медом.

Добова кількість їжі має перевищувати 1-1,5 кг. Пам'ятайте, що прийнята їжа має перетворитися на вашу внутрішнє середовище, і травна система в цьому відношенні має обмежені здібності. Надлишок їжі "гасить травний вогонь", пригнічує енергетику, порушує кислотно-лужну рівновагу та зашлаковує організм.

Про те, що ви споживаєте нормальну кількість їжі за добу, підтверджує невелике почуття голоду, яке у вас зберігається протягом усього дня. Це своєрідне життя на межі почуття голоду, легкості та бадьорості організму.

Харчування має бути роздільним: вживайте білкову їжув один прийом, а крохмалисту – в інший.

Звичайно, можуть бути інші варіанти, залежно від традицій та звичок, але цей найкращий, і ви переконаєтесь самі.

Як правильно скласти свій режим харчування для схуднення? Основні постулати, які необхідно слідувати. Міфи про режим харчування та тренування.
Американський фізіолог і дієтолог Л. Макдональд пише, що режим харчування не має такого значення, яке йому надаємо ми. Здорова людина може їсти від 3 до 8 разів на добу, і частота їди мало що змінює. Вітчизняний дієтолог М. Корольова, навпаки, вважає, що дуже важливо харчуватися дрібно, поділяючи великі обіди-вечері на пару маленьких. У різних джерелахз фітнесу та бодібілдингу зустрічаємо, що просто необхідно їсти мінімум 5 разів на день. Нібито від цього «розганяється метаболізм». Чи це правда, і чого можна добитися від себе, встановивши певний режим харчування для схуднення?

Пам'ятаєте, у дитячих санаторіях годували обов'язково о 8.00 кашею, о 13.00 супом і тією ж кашею, але з паровою котлетою, а о 19.00 чахлим листям капусти та млявою тріскою на овочевій подушці? Приблизно те саме нам пропонують зробити зі своїм харчуванням у дорослому віці, якщо ми хочемо схуднути. Щоправда, тепер ще треба додати пару яблук на перекус та жменю горіхів. Отримаємо типове меню харчування «по режиму». В інтернеті це явище отримало найменування "Правильне Харчування" або ПП, але нічого спільного з правильністю воно не має.

Насамперед, для здорової людини правильний режим харчування для схуднення — це не кількість їди, а регулярність. ШКТ «налаштовується» на роботу в певний період часу. У підручниках з медичної дієтології дорослим здоровим людямрекомендують їсти 3-5 разів на добу. При цьому важливо саме приймати їжу в той самий час, щоб поживні речовини засвоїлися повністю. Особливо цей режим важливий жінкам після 40, які бажають схуднути.

Крім того, потрібно вживати від 1 до 1, 5 г білка на 1 кг ваги тіла, від 0, 8 до 1, 2 г жирів на 1 кг маси тіла, і не менше 3 г вуглеводів, з яких лише 10% можуть відбуватися з цукру, фруктів та фруктози з медом. Це мінімум для нормального функціонуваннянашого обміну речовин. Тому ніякі рознесення їжі по часу не допоможуть, якщо ви просто занадто багато або занадто їсте.

Людський організм дуже добре адаптується до будь-яких змін харчування. Зокрема, якщо систематично не доїдати, як це роблять багато хто худне на дієтах, ви просто знижуватимете вагу повільніше.

Якщо не полінуватись і порахувати макронутрієнти у «правильному» харчуванні, можна побачити серйозний дисбаланс у бік вуглеводів. І дефіцит білків та жирів. Тому перше, що потрібно зробити – це подивитися своєму раціону «в обличчя», тобто визначити його калорійність та хімічний склад.

Як налагодити власний режим харчування?

Для схуднення еталонний режим - 3 основні прийоми їжі, між кожним з яких проходить від 4 до 5 годин та 2-3 легких перекушування між ними. Наприклад, так: 8.00 сніданок, 13.00 обід 18.00 вечеря, та перекушування об 11.00, 16.00 та 20.00.

Така «розкладка» має й супротивників. Зокрема, Р. Мінвалєєв (к.б.н., фізіолог) пише, що при такому харчуванні шлунок просто не встигає спустошитися між їдою. А підшлункова залоза змушена постійно виробляти інсулін, і тому перевантажуватися. Цей автор вказує, що занадто часте харчування, наприклад, кожні 1-2 години може привести швидше до переїдання, ніж до правильного режиму.

Проблеми, з якими можна зіткнутися

В інтернеті ми читаємо наступне:

• Сніданок: каша, фрукт, сир або яйце
• Другий сніданок: фрукт та горіхи
• Обід: каша, риба чи м'ясо, овочі з олією
• Перекус: йогурт та ягоди чи овочі
• Вечеря: риба або сир, або яйце, овочі некрохмалисті

Деякі люди, щоправда, відчувають досить сильний голодякщо почати ранок з каші. Так працює інсулінорезистентність. За кілька годин після вуглеводного сніданку такі люди відчувають голод. Інші тренуються перед вечерею, і досить сумнівним виглядає можливість відновлюватися з паровим мінтаєм і купкою овочів. Загалом всі ці речі можна і потрібно адаптувати під себе і складати свій режим харчування для схуднення відповідно до потреб організму.

Правила такі - ви повинні просто дотримуватись інтервалів між прийомами їжі та загальну «матрицю» калорій, білків, жирів і вуглеводів для схуднення. Як все це розподілити по вільній добі, ваше питання.

Міфи про харчування, тренування та режим

Важливі моменти режиму дня - обов'язковість 8 годинного сну і хоча б 30 хвилин фізичної активностіна добу. Мається на увазі не тренування, а, наприклад, ходьба чи рухливі ігри з дітьми. Тренування - абсолютно окреме питання. Силові аматору краще виконувати кожну другу добу, а «кардіо» — при необхідності. Фізично активні людиможуть робити його не частіше 1 разу на тиждень, а ті, хто працює на офісній роботіповинні практикувати частіше – від 2 до 6 разів на тиждень. Між перекушуванням та тренуванням може пройти від 30 до 60 хвилин. Між прийомом їжі та тренуванням – 2 години, якщо їжа передує.

Після заняття, всупереч поширеній думці, їсти можна. І навіть потрібно - це дозволить зберегти м'язи та уникнути негативного впливукортизолу на гормональний фон. Інша річ, прогрес у зниженні ваги завжди залежить від того, скільки саме енергії ви отримали і скільки витратили, а не від того, коли ви з'їли свою курячу грудку з гречкою та капустою. Та хоч одразу після зали в роздягальні їжте, не критично це.

Інший важливий моментрежиму харчування для схуднення - це міфи про користь та шкоду відмови від того чи іншого їди Західний світ повсюдно відмовляється від сніданку, переходячи на протокол періодичного голодування. Вітчизняні «користувачі» не їдять увечері, налякані тим, що калорії нібито перетворюються після 6 одразу на жир через уповільнення метаболізму. Чи це справедливо? Насправді всі ці міркування немає нічого спільного з реальністю. Відсування сніданку ближче до середини дня і пропуск вечері ніяк не впливають на швидкість схуднення.

Принаймні, поки ці заходи даються людині цілком природно, вона худне, залишаючись у «зоні» дефіциту калорій. А щойно на зміну дефіциту прийде «підтримка» чи «перевищення» — утримувати чи набирати вагу. Пропуски прийомів їжі виправдані лише тоді, коли просто допомагають людині їсти необхідну кількість їжі. І зовсім нікуди не ведуть, якщо даються насилу і провокують переїдання.

І чудові поради у відео: