Продукти із підвищеним вмістом білка. Продукти тваринного походження Які ж існують правила

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, який називають ще протеїн. Більша частинанашого організму будується з білка, організм переробляє його на амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботиорганізму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються поживні речовини, що призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального тла.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібний білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаженнякористь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку немає.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білок, він легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білка міститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи - цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, Якої в них стільки ж, за кількістю, скільки в яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини – у цих продуктах найбільший вміст білка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тварин + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соеве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Сама ефективна дієтадля схуднення це білкова, в якій переважає білкова їжата клітковина.

Ефективність її в тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що і сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрату енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчування з двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживання яєць. Потрібно вибирати продукти з низьким вмістом жиру та високим білком.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок із м'язів, і лише потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це самий легкий методсхуднення, що не вимагає голодувати і перейматися тренуваннями.

Цей добовий раціонповинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні днідва на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'яса без солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кава.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

За дві години з'їсти овочевий салатз однією ложкою оливкової олії чи яблуко, чи склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. куряче м'ясо.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсоток жирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Краще ситуація у тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієта хороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплексдля схуднення року!

Білок - це будівельний матеріал для всіх клітин нашого організму, тому дуже важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб у ньому було достатньо протеїну. Білкові продукти відрізняються високою біологічною цінністю, а також стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м'язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати в звичайному режимі, а волосся стане блискучим і красивим. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка у продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підбити підсумки дня та визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто має вживати багато білка

Є думка, що білок важливий лише для спортсменів, важкоатлетів, які цілодобово пропадають у спортивному залі. Насправді, це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка та будівельник, зайнятий фізичною працею, - всі ми потребуємо достатньої кількості білка. За його нестачі організму доводиться витрачати власну м'язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість раціону, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Протеїн для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя та енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини - навчитися харчуватися правильно, а не навпаки, жити, щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не надто порушений, це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали при необхідності в тих чи інших речовинах. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з'їсти сир чи м'ясо, горіхи та сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте насилу, то вам знадобиться таблиця вмісту білка в продуктах.

Чому ми зупиняємося саме на білках, не враховуючи жири та вуглеводи? Для нашого організму важливими є всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їхня функція – це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислюватися, стаючи джерелом енергії, як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їхнього розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Усього у складі білка налічується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати нормальному станівсі тканини та органи. Зі сказаного вище вже зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва та відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна лише приблизно, тому що необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає лише одну сторону, адже крім протеїну в них містяться інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що загалом енергетичному балансіповинно на білки припадати 15-18%, або 105-125 г, жирів має бути 32%, а вуглеводів не менше 50%.

Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: курячі грудки. А от незбиране молокоабо сир, незважаючи на велика кількістьбілка такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже казали, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементи, а справжні будівельні блоки. У свою чергу деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало організм усіма амінокислотами. Зміст білка у продуктах (таблиця досить повно відбиває цифри, ми їх ще раз переписуватимемо) неоднаковий, але якщо розділити їх у групам, ми отримаємо таке. Джерела білка в першу чергу поділяються на те, скільки незамінних амінокислотвони забезпечують.

Тепер ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що називають джерелами високоякісних білків. До цієї групи потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м'ясо, птиця, риба, молоко, сир та яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка у продуктах. Таблиця надасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи докладніше, бо це самі важливі продуктиякі повинні бути на вашому столі кожен день. Нижче ми наведемо вміст білків у продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована та поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен і стандарт якісного продукту харчування за збалансованістю, цінності і за ступенем засвоєння - яєчний білок, його поживна цінність оцінюється в 100 %. Слід зазначити, що жовток теж добрий, але містить дуже багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживною цінністювище, ніж у яєчного білка, даремно втрачаєте час. Єдиний варіант- Це протеїновий коктейль.

Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте вміст покаже вам, що за вмістом протеїну вони лише трохи поступаються, а отже є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів найкраще вибирати знежирений сирта кефір. Зайвий жир у цілісних молокопродуктах може негативно вплинути на вашу фігуру. Нижче ви можете розглянути інші продукти з підвищеним змістомбілка. Таблиця стане чудовою підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні та цінні продукти харчування, однак вони мають низький змістабо зовсім не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Тобто як основне харчування вони не годяться, а ось як доповнення високобілкових продуктів або гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, проте вони у достатній кількості містяться у сухій квасолі. Тобто разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить суттєво оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті на білки

Ми вже сказали, що курка є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птах дає організму близько 20% білка від загальної маси, проте яловичина не поступається їй. Найкраще вживати червоне м'ясо у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м'ясо кролика із рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків та вуглеводів у продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе та інші корисні поєднання.

Овочі та фрукти

Здавалося б, ну який у них білок? Виявляється, це цінні джереладуже важливий для нашого організму. До складу щоденного меню необхідно включати свіжі фрукти. Це яблука та груші, манго та ківі, ананаси та апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата на білок, тому вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви вживатимете їх у їжу, тим стрункішою і здоровішою станете.

Злаки та зернові культури

Це чудові та дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них детальніше, а поки що повідомимо, що всі крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють відмінному травленню. Наприклад, звичайна сочевиця містить 18% білка і лише 1% жиру. А чого варті гречка та пшоно! Це справжня криниця білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти небагато зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним чи декількома білковими продуктами. Кожен із них важливий по-своєму, а отже, найкраще поєднувати їх між собою протягом дня.

Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, а й для набору м'язової масиспортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Продукти з високим вмістом білка грають важливу рольу харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріал людського організму. Тому він повинен бути присутнім у раціоні здорових людей незалежно від їх віку та статі.

При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуттяі працездатності такі продукти набувають функціональне значення, І вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. Для цього існує список товарів, які можна використовувати в дієтичному харчуванніі не побоюватися за фігуру.

Трохи про білки

Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмом для нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.

На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.

Таблиця впливу білка на організм.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбавитися від зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.

Види білків

Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:

• тварини;
• рослинні.

Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.

Читайте також:

Що таке бадьян, корисні властивості та протипоказання

Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування, вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна із різних продуктів.

Таблиця: види білка.

Вибираючи білкові продукти для схуднення, важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значну кількість жиру. Це негативно впливає стан фігури.

Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.

Для здоров'я та прекрасного самопочуття необхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тваринного та рослинного походження.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми з зайвою вагою- Читати обов'язково!

Білкова їжа: список продуктів

При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко відбудеться порятунок від зайвих кілограмів, як це вплине на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентіву ньому відповідало нормам, звертають увагу на такі фактори:

1. кількість білка у 100 г продукту;
2. спосіб приготування;
3. особливості вживання інгредієнта при схудненні

Таблиця білкових продуктів:

Білки це основний елемент біологічного життяна нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) визначається наявністю таких незамінних амінокислот та можливістю їх засвоєння. Також на додаток до протеїнів продукти містять додаткові органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їхню повноцінність та засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процесив організмі після засвоєння.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є той факт, що білок (або протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям. продукти із найвищим вмістом білка.

Прихильники здорового образужиття та якісного харчування повинні знати, що їх добова потребау протеїнах розраховується виходячи із ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягуїжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людямтому, що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.

Енергетична цінність білків

За енерговитрат людського організму білок виконує важливі функціїджерела енергії. У процесі травлення з продуктів вивільняється украй важлива для життєдіяльності організму енергія – це енергетична цінністьабо калорійність, яка вимірюється у кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал).

Середня енергетична цінність білка – 3,8 ккал/г або 16 кДж/г. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.

Білок у сирі, сирі та молоці

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир. скільки білка в одному яйці.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.

Вміст білка у м'ясних продуктах

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Список продуктів білків.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження – це мясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. рослинний білок список продуктів.

Курячі яйця можуть бути різного розмірута ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре. у яких продуктах багато білків.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка. Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Такий продукт, як брюссельська капуста містить всього 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це даний продуктвідносять до списку з високим вмістом протеїну. білок у харчових продуктах.

Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса в харчової промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)

М'ясо та риба:

Яйця:

Молочні продукти:

Горіхи:

Як схуднути за допомогою білкової їжі

Нерідко питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Білкове харчування: меню на тиждень

Білкове харчування найчастіше обирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом чи професійним спортом. Велику популярність здобули білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії. Внаслідок цього відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.

Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають повна відмовавід вуглеводів і жирів, деякі допускають невелику їх кількість. Усі дієти мають і переваги і недоліки, а також один загальний мінус – незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і лише на час схуднення.

В меню білкового харчуваннявходять нежирні продукти. Продукти рекомендується відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.
Цілком виключаються цукор, всі швидкі вуглеводита калорійні соуси. Харчуватись потрібно не менше 4 разів на добу.

Перший день

• Сніданок – нежирний сир.
• Ленч – йогурт і один грейпфрут.
• Обід - дві курячі грудки, броколі, чашка кислого молока.
• Вечеря – чашка сиру, 1 середня терта морквина.

Другий день

• Сніданок – йогурт, яблуко.
• Ленч – будь-яке нежирне м'ясо, сир, помідор, болгарський перець.
• Обід - 200 г риби, морквяний салат, 0,5 яблука та селери.
• Вечеря – овочевий салат, два яйця.

Третій день

• Сніданок - йогурт та склянка полуниці.
• Ленч – чашка зернистого сиру з петрушкою.
• Обід - дві курячі грудки, шпинат, 0,5 склянки ряжанки.
• Вечеря – 200 г м'яса, салат з цукіні та помідора, 2 шматочки шинки.

Четвертий день

• Сніданок – чашка сиру.
• Ленч - кисле молоко, 0,5 склянки малини.
• Обід – 200 г будь-якого нежирного м'яса, морква, молоко.
• Вечеря - овочевий із зеленню, 2 яйця.

П'ятий день

• Сніданок - йогурт, два мандарини.
• Ленч - чашка зернистого сиру.
• Обід - 200 г будь-який морської риби, салат з томату з петрушкою та червоним перцем, йогурт.
• Вечеря – 200 г сиру, яблуко та одна морква.

Шостий день

• Сніданок – сир, молоко.
• Ленч - кисляка.
• Обід – дві курячі грудки з квасолею, йогурт.
• Вечеря - два шматочки шинки з кукурудзою і брокколі, яйце.

Сьомий день

• Сніданок – кефір, половина чашки будь-яких ягід.
• Ленч - чашка зернистого сиру, скибочка шинки.
• Обід - жарке з курячої печінкилистяний салат з яблуком.
• Вечеря – йогурт з фруктами.

Обов'язкова умова наведеної дієти – випивати на день 2 л води та приймати вітамінні комплексищоб у організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизним і продукти можна змінювати.

Легенда бодібілдингу - відомий спортсмен Вінс Жіронда, говорив, що процес нарощування мускулатури на 90% залежить від харчування. Але на це можна поглянути дещо з іншого погляду. Вибудовування м'язів потребує постійної роботи у тренажерному залі, що підтримується за допомогою належного раціону харчування.

Не можна сказати, що харчування та тренування – це дві окремі одиниці, які в сумі дають 100%. Обидва аспекти потрібні. Потрібно максимізувати як тренування, так і вживання поживних речовин. Одне може обійтися без іншого. Це, свого роду, інь-ян бодібілдингу.

Для досягнення максимального результату потрібно посилено займатися у тренажерному залі та ретельно продумати раціон, складаючи його із продуктів, які забезпечать оптимальна кількістьпоживних речовин. Не можна очікувати сприятливих результатів тренування при бідному харчуванні. Звичайно ж, можна очікувати на якісь позитивні зрушення, але цього не достатньо.

Якісна дієта для розвитку мускулатури повинна складатися з:

1. Смачна їжа, яку ви вживаєте із задоволенням.
2. Багато свіжих та натуральних продуктів.
3. Різноманітність. Це дозволить максимізувати споживання, амінокислот, вітамінів, мікро- та макроелементів.

Інформація, надана в цій статті, допоможе заповнити вам свій магазинний візок всілякими корисними продуктами, багаті на білки. І хоча це неповний список, наступні 10 варіантів є найкращими джерелами білка.

Крім того, у статті дається кілька простих порадщодо того, як включити кожен інгредієнт у свій раціон харчування, щоб дієта була збалансованою. Список наводиться у довільному порядку.

1. Яйця

Мається на увазі ціле яйце, а не лише білок. Яєчний білок, Безумовно, багатий протеїнами, проте в ньому немає багатьох поживних елементів, що містяться в жовтку.

Ціле яйце – один із найбільш поживних продуктів. Це чудове джерело корисних елементіві чудове доповнення до раціону всім, хто прагне наростити м'язову масу. В одному яйці міститься приблизно 7 г білка, а також багато вітамінів і мінералів. До того ж забезпечує приблизно 70 калорій. Вживаючи страви, виготовлені з цього продукту, ви забезпечуєте свій організм безліччю корисних речовин, не завантажуючи його зайвими калоріями.

Якщо вам потрібно більше повноцінного білка для зростання м'язів, не забувайте додавати в їжу жовтки.

Порада #1— Є кілька способів вживання яєць. Їх можна варити, додавати в подрібненому вигляді салати, готувати поживний омлет на сніданок, додаючи овочі та зелень на розсуд.

Порада #2— Набридло очищати варене курине яйцевід шкаралупи? Спробуйте помістити його в ємність із льодом на 15-20 хвилин.

Порада #3— Зробіть із яйця «протеїновий кекс». Візьміть скибочку шинки (або чогось іншого на вибір), сир і яйце, помістіть на сковороду, змащену жиром, і підсмажте. Приправте будь-яким гострим соусом та насолоджуйтесь! Такі невеликі капкейки мають масу переваг: дуже поживні, легко готуються, до того ж, це одна з найкращих варіантівякщо вам потрібно взяти з собою щось перекусити. Тримайте капкейки у холодильнику протягом 8-11 годин.

Порада #4- Змішайте кілька продуктів в одній каструлі. Обсмажте м'ясо (яловичина, курка і т.д.) та скибочки картоплі на вершковому чи оливковому маслі. Після доведення до готовності візьміть кілька яєць, добре збийте та залийте вміст каструлі. Зверху можна посипати сиром або додати грецький йогурт (на вибір). Таку страву можна запакувати в герметичний контейнер і використовувати як обіди серед тижня.

Порада #5— Якщо вам не подобаються варені чи смажені яйцяспробуйте мариновані. Відварити, остудити і покласти в порожню ємність. Заповніть холодною водоюі яблучним оцтом (змішаними в рівних кількостях). Додати ароматні спеції, такі як халапеньо, чорний перець, подрібнені часник, скибочки цибулі, гірчичні зерна та інші.

2. Ізолят сироваткового протеїну

Один з кращих продуктівдля тих, хто прагне набрати м'язову масу, це ізолят сироваткового білка. Одна порція цього продукту додає 20 г протеїну, а також дозволяє уникнути зневоднення. Щодо калорійності продукту, зазвичай одна порція протеїнової сироватки забезпечує більше 120 калорій. До того ж цей продукт дуже зручний, оскільки білковий порошок легко упаковується або поміщається в шейкер, який ви можете взяти з собою куди завгодно, будь то велосипедна прогулянка, тренажерний зал, тривала поїздка або урок у навчальному закладі

Порада #1— Після приготування пластівців з вівсянки додайте порцію протеїнової сироватки зі своїм улюбленим ароматом і розмішайте. Це простий і смачний рецепт, який допоможе зробити сніданок ще смачнішим і поживнішим.

Порада #2- Додайте в білковий шийк ¼ чашки вершків (бажано жирних). Вони містять корисні жири.

Порада #3— Заощаджуйте фінансові кошти, набуваючи більших розфасовок сироваткового ізоляту. Купити тубу 2 кг набагато вигідніше, ніж 1 кг упаковки. У багатьох випадках ви зможете заощадити близько 10-15%.

Порада #4- Якщо вам потрібна швидка закуска, багата на білки, спробуйте білковий шийк зі шматочками фруктів і жменю мигдальних горіхів.

Порада #5- Візьміть протеїнову сироватку із собою. Помістіть 10 порцій у спеціальний контейнер, візьміть свою улюблений шейкер та якісна їжа, багата на білки, вам забезпечена.

3. Яловичина

Безумовно, яловичина – один із найсмачніших та поживних продуктів. До того ж існує безліч різноманітних способів приготування: від фаршу (який потім використовується для гамбургерів або тако) до біфштексів.

Яловичина багата креатином та білками, а також такими корисними елементами, як залізо та вітами B-12. Фактично, порівняно з курячою грудкою, це м'ясо містить приблизно 8 разів. більше вітаміну B-12, у 6 разів – цинку та у 2,5 рази – заліза.

Порада #1- Вам подобаються смачні біфштекси? Спробуйте змішати 1/4 чашки натуральних вершків, 1/8 чашки сальси та одну чайну ложку подрібненого часнику. Додайте отриманий соус у блюдо з м'яса. Такий легкий і швидкий спосібприготування дозволить урізноманітнити дієту, отримуючи додаткові корисні речовини.

Порада #2– Усім, кому потрібні додаткові калорії через складності при наборі ваги та постійного відчуття ситості, можна включити до раціону яловичий фарш. Він містить достатня кількістьжирів. До того ж, це дозволить заощадити.

Порада #3— Чи вам відомо, що в'ялену яловичину можна приготувати самостійно, використовуючи фарш, спеції та піч? Вам знадобиться яловичий фарш, сіль, перець та інші ароматні приправи до смаку. Налийте трохи оливкової або звичайної олії на дно сковорідки. Розмістіть приправлений фарш завтовшки близько 6 мм. Запікайте при температурі 175 градусів близько 8-11 години. Потім остудити і наріжте невеликими смужками.

Порада #4— Не знаєте, що робити з дешевою вирізкою яловичини? Нарізати дрібними скибочками, приготувати, додати|добавляти| в рис, підмішати трохи сметани.

Порада #5— Поєднайте діжонську гірчицю та соус ворчестер. Це надасть страві з яловичого м'яса своєрідний аромат та смак.

4. Лосось

Лосось багатий багатьма корисними мікро- та макроелементами, у тому числі й кислотами омега-3. До того ж у ньому міститься чимало білка. Результати нещодавно проведених досліджень показали, що біоактивні пептиди (речовини, що входять до складу лосося) зміцнюють хрящову тканину, регулюють вироблення інсуліну та усувають запалення в органах травної системи.

Зрозуміло, що здоров'я опорно-рухової системиі хрящі надзвичайно важливо для всіх, хто займається підняттям ваги в тренажерному залі. Інсулін – це анаболічний гормон, який регулює рівень глюкози. До того ж він служить як регулятор клітин м'язової тканини. Він взаємодіє з рецепторами м'язової тканини, регулює потік креатину, амінокислоти та рівень глюкози.

До того ж лосось багатий на вітаміни B12, B3, D і селен.

Порада #1– Щоб запечений лосось придбав ще більше незвичайний смакі аромат, додайте трохи гірчицю дижон та кленовий сироп у невеликих кількостях. Заправляти соусом потрібно як до приготування, так і після. Така страва низькокалорійна, до того ж містить мало вуглеводів.

Порада #2– Достатньо однієї лаконічної та ємної фрази: тако з лосося.

Порада #3- Лосось, як і інша риба, чудово поєднується з макаронними виробамита пастою. Додайте шматочки лосося в блюдо з пасти, приправивши подрібненим часником та соусом із натурального вершкового масла.

Порада #4— Приготуйте рибу та остудіть. Поріжте невеликими шматочками, додайте сік лайма або лимона, цибуля-різанець, тертий імбирний коріньта гострий соус. Відмінно гармонує зі стравами з рису.

Порада #5— Приготуйте омлет, додавши дрібно натертий сир (переважно чеддер), лосось та овочі, такі як зелений перець та помідори.

5. Морепродукти

Молюски, мідії, краби, устриці – це чудові джерела білка, які чомусь не часто згадуються у світі бодібілдингу.

Незважаючи на те, що перераховані вище морепродукти не настільки багаті омега-3, як лосось або тріска, вони містять значну кількість жирних кислот. До того ж, це один із найкращих джерелцинку, заліза, магнію, кальцію, вітамінів A, B1, B2, B3, D та інших поживних речовин.

Одна тихоокеанська устриця містить 4,7 г білка і лише 41 калорію. Невеликий відварений молюск забезпечить 2,4 білки та 14 калорій. Одна 85-грамова порція крабів містить приблизно 15-16 г протеїну та 70-72 калорії.

Порада #1- Намагайтеся не вживати соуси, що містять велику кількість цукру. В якості альтернативи спробуйте устриці із соком свіжого лайма чи лимона, соусом песто чи табаско.

Порада #2- Візьміть 225-280 г відварених крабів, одне велике яйце, 1/8 чашки подрібненого в муку мигдалю, кільця цибулі, болгарський перчик, діжонську гірчицю, будь-який гострий соус за бажанням, і майонез. Зробіть невеликі тістечка з крабів і випікайте до золотистої скориночки.

Порада #3- Киньте шматочки молюска в ємність, заповнену листям свіжого шпинату чи салату. Додайте грибочки, шматочки помідора, оливкову або звичайну олію соняшника та оцет.

Порада #4- Помістіть крабові ніжки в часникову олію. Цього цілком достатньо! Ця страва містить багато протеїну, корисних жирів та інших поживних речовин.

Порада #5— Приготуйте рис із крабами. Додайте кільця цибулі, зубчик часнику, шматочки вареного яйця, огірок та сік лайма. Посоліть і поперчіть до смаку.

6. Печінка

Більшість людей, які займаються бодібілдингом, не включають печінку до свого раціону. Цей продукт – ще одне чудове джерело білка та інших корисних елементів.

Близько 110 г печінки містить 20 г білка та менше 145 калорій. Більш того, цей продукт надзвичайно багатий на вітаміни і мінерали, завдяки чому за цінністю перевершує багато фруктів, зелені овочіі навіть червоне м'ясо. Печінка містить калій, фосфор, мідь, магній, залізо, вітаміни A, D, B6, B12, C, рибофлавін, пантотеїнову та фолієву кислотута біотин.

Багато бодібілдерів та спортсменів незаслужено обходять увагою цей продукт, продумуючи свою дієту.

Порада #1- Далеко не всім подобається смак печінки. Існує чудовий альтернативний варіант - пігулки або капсули з яловичої печінки. Багато представників старої школи бодібілдингу розуміли важливість цього продукту та регулярно приймають харчові добавкивиготовлені на основі яловичої печінки.

Порада #2— Візьміть до уваги рецепти з печінкою та цибулею. Інтернет рясніє різними способами приготування подібних страв.

Порада #3— Додайте шматочок готової печінки до свого гамбургера, щоб підвищити поживність закуски.

Порада #4– Ще один чудовий рецепт – м'ясний рулет. Інгредієнти: яловича печінка, яйця та приправи до смаку. Можна зробити кілька порцій, запакувати у спеціальні пакети та розподілити їжу на тиждень.

Порада #5- Щоб прибрати сильний запахпечінки, помістіть її в сік двох свіжих лимонів, вмішаний з ¼ чашки яблучного оцту. Помістіть у холодильник на 8-12 годин.

7. Сир

Сир надає неймовірного смаку будь-якій страві. Існує величезний вибір сортів сиру: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, ементаль, бофор, конте, грюєр, маскарпоне, рікотта, брі, мимоліт, епуас та інші. Одна з головних переваг перед іншими молочними продуктами – сир містить менше лактози. Цей продукт можна використовувати в процесі приготування практично будь-якої страви: додавати салати, приправляти яловичину або курку, готувати піцу.

Одна з найкращих швидких закусок- Волокнистий сир. Його можна взяти куди завгодно: на урок, у дорогу чи на тренування. Три шматочки цього продукту містять 24 г протеїну і лише 240 калорій.

Він містить багато корисних речовин, таких як вітамін K2 – надзвичайно корисний для серця, мозку та кісток. До того ж, сир багатий жирними кислотамиомега-3, кальцієм, інком, вітамінами A, D, B2, B12 та лінолевою кислотою, яка позитивно впливає на процес обміну речовин і є канцерогеном.

Порада #1- Для всіх, хто бажає збільшити калорійність харчування, але не бажає додавати порції, варто спробувати додати тертий або дрібно порізаний сир у блюдо з картоплі, рису, макаронів, м'яса, овочів або салату. До того ж сир чудово поєднується з броколі та цвітною капустою.

Порада #2- Зробіть сирний соус власного приготування до страв з пасти та м'яса. Вам знадобиться половина брусочка вершкового сиру, ¼ чашки сметани або грецького йогурту, ¼ чашки води та 110-170 г вашого улюбленого сиру. Подрібніть та помістіть всі інгредієнти в каструлю. Готувати на повільному вогні. Після приготування полити соусом страву з м'яса та пасти.

Порада #3- Начо! Вам подобається ця страва закуски мексиканської кухні? Забудьте про чіпси та спробуйте це. Помістіть будь-яке м'ясо (курку, індичку, яловичину) на сковороду і потріть сир. Підсмажуйте доти, доки сир не розплавиться. Приправте гострим соусом, халапеньо та сметаною або грецьким йогуртом.

Порада #4— Використовуйте як швидку протеїнову закуску улюблений різновид сиру.

Порада #5— Влаштуйте семиденний період обідів для набору м'язової маси, використовуючи прості рецептиіз продуктів із найбільшим вмістом білка. Поєднайте готовий яловичий фарш, 170-230 г тертого сирута упаковку приправ тако. Добре перемішайте та додайте рис. Розділіть на 5 порцій та помістіть у герметичні контейнери. Зберігати у холодильнику.

8. Курка

Протягом багатьох десятиліть курка вважається одним із головних продуктів для всіх спортсменів та бодібілдерів. Однак про корисні властивості цього продукту йдеться досить мало. Куряче м'ясо містить багато білка та мало жирів. До того ж, крім білка, воно багате на вітаміни A, B6, B12, залізом і магнієм.

Це один із найкращих варіантів для тих, хто прагне розвинути мускулатуру та мінімізувати кількість споживаних калорій. Близько 85 г курячої грудки містить 26,7 г білка і лише 142 калорії і 3,1 жиру.

Порада #1— Приправте курячу грудку пікантним соусом, адже м'ясо саме по собі не має яскраво-вираженого смаку. Для приготування вам знадобиться 2 столові ложки сметани та ¼ склянки гострого соусу. Отримана заправка додасть лише 75 калорій до вашої порції, але при цьому страва набуде чудового відтінку смаку.

Порада #2– Змішайте будь-який гострий соус зі спеціями та дрібно порубаним часником. Це чудове доповнення до будь-якої м'ясної страви.

Порада #3— Зробіть салат, використовуючи шматочки курки, шпинат, ½ чашки квиної, подрібнений мигдаль, цибулю та заправку домашнього приготування із сухого червоного вина та оливкової (або соняшникової) олії.

Порада #4— Для цієї страви знадобляться шматочки курки, гострий соус і квиною. Цей рецепт дуже простий у приготуванні, до того ж готове блюдозручно упаковувати у герметичні контейнери.

Порада #5— Спробуйте курячі палички чи нугат власного приготування. Полийте шматочки м'яса збитим яйцем, змішаним зі спеціями та подрібненим мигдалем і підсмажте на оливковій олії.

9. Грецький йогурт

Грецький йогурт – універсальний протеїновий ресурс. Його можна вживати як сніданок, як окремо, так і зі шматочками свіжих або сушених фруктів. Крім того, він часто використовується як основа для багатьох соусів і заправок до салатів з овочів.

Вибираючи йогурт, переконайтеся, що виробник пропонує натуральний продукт. Намагайтеся уникати продукцію з емульгаторами, консервантами, барвниками та іншими хімічними речовинами.

170 г звичайного знежиреного йогурту містить 100 г 18 г протеїну. Що стосується жирного йогурту, 170 г містить 144 калорії та 15 г протеїну. Обидва варіанти варті уваги. Ваш вибір залежатиме лише від поставленої мети.

Йогурт багатий на такі поживні елементи, як кальцій і магній. До того ж у ньому міститься багато білка, мало вуглеводів та натрію.

Порада #1- Змішайте знежирений йогурт із лимонним соком. Вийде чудовий соус до страв із лосося.

Порада #2- Додайте грецький йогурт зі шматочками фруктів у вівсяну кашу. Це надасть чудового смаку і допоможе отримати більше білка в одній порції.

Порада #3- Змішайте йогурт, порошок білка, шматочки свіжих або сушених фруктів та лід. Ви отримаєте чудовий протеїновий смузі.

Порада #4— Любителям солодощів можна змішати йогурт, грецькі горіхита невелика кількість меду. Вийде солодка закуска у готовому вигляді.

Порада #5- Приготуйте натуральну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкова олія, подрібнений часник, сіль та перець.

10. Чорні боби

Чорні боби мають чудовий смак і безліч корисних властивостей.

Одна склянка чорних бобів забезпечить 227 калорій та 15 г протеїну. Це чудове джерело білка як для бодібілдерів-вегетаріанців, так і для тих, хто хоче збагатити свій раціон. рослинні білкине менш корисні, ніж протеїн тваринного походження.

Чорні боби дуже корисні для травного тракту. Результати досліджень показують, що вживання цього продукту дозволяє знизити ризик ракових захворювань. До того ж вони містять багато корисних елементів, включаючи залізо, мідь, молібден, марганець, магній.

Порада #1- Приготуйте страву з чорних бобів, рису (або насіння зерен), додайте гострий соус або грецький йогурт. Ці високобілкові продукти допоможуть швидко набрати м'язову масу.

Порада #2— Ви можете зменшити час, витрачений на приготування бобів, якщо ви залишите їх на всю ніч у воді.

Порада #3- Приготуйте жирну заправку із бобів для овочів. Для цього знадобляться такі інгредієнти: чорні боби, 1/3 склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкова олія, коріандр, сіль та перець за смаком.

Порада #4— Зробіть фарш із бобів, сиру та яловичини. Просто змішайте жменю тертого сиру, 170-230 г бобового пюре та 500 г яловичого фаршу. Отримані котлети дуже смачні і поживні.