Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.

Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.

Звичайній людині потрібно, Крайній мірі 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.

Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим змістомбілка.

Продукти тваринного походження

Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.

Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.

• Яйця. В одному великому яйціміститься близько 6 р. білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовткубагато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру у раціоні.
• Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
• Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
• Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.

Молочні продукти

Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.

Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінівта кальцію, корисних для здоров'я кісток.

• Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
• Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть. правильній роботікишківника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
• Сир. Будьте обережні – окрім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир з зниженим змістомжиру.
• Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.

Риба та морепродукти

Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.

Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.

• Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом із тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
• Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організмумікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
• Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
• Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися з жировими накопиченнями
• Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.

Рослинні продукти

Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.

Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.

• Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідні функціонування м'язових волокон.
• Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
• Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
• Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
• Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
• Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим змістомбілка багаті корисними жирами. Вибирайте несолоні горіхи в не велику кількістьдля перекушування або додавання в салат.

Рейтинг продуктів із високим вмістом білка

Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.

У статті не розглянуто

Вирішила схуднути за допомогою білкової дієти Дюкана? Чи тобі більше подобається дієта Аткінса? Добре, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо тобі про це, а також про те:

• що таке білкова їжа(список продуктів для схуднення додається!),
• розкриємо секрети вибору білкових продуктів,
• торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.

Що таке білок та які його види існують

Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом із їжею.

У щоденному раціоні кожної людини мають бути протеїни. Вони містяться у двох формах: тваринної та рослинної. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2:3 у загальній масі білка, що отримується.

Тварина містить деякі незамінні амінокислоти, які використовуються для будівництва клітин організму. Однак у продуктах, де він міститься, велика небезпека разом із білком вживати і жир. Тим не менш, тваринний білок набагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає почуття ситості надовго.

Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках та горіхах. Він швидше та легше засвоюється організмом.

Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка та жиру в ньому. Чим більше білка та менше жиру, тим краще продукт.

Серед м'ясних продуктів найбільш шкідливі у цьому відношенні свинина та баранина. Значить, їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру та птиця. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятин. Качка також жирніша за інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку і курку, якщо бути точними, то це філе індички і куряча грудка. Також можна вживати м'ясо кролика.

Тож у яких продуктах міститься багато білка?

Риба та морепродукти

Слідом за м'ясними продуктаминайвищі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця та лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка та містить мінімальна кількістьжиру.

Бобові та крупи

З рослинних білків виділяються такі джерела, як соя та інші бобові.

Гриби

Серед грибів також можна знайти багаті протеїном продукти.

Білок у сирі, яйцях та сирі:

Ці продукти хороші для невеликого перекушування, тому що дуже калорійні. До того ж містять велику кількість жирів.

Разом із жирами тут є й корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння- 42 г. Але й жиру теж багато - 46 г. Арахіс містить 45,2 г жирів та 26,3 г білка.

15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення

Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній та вітамін Е.

Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г білка та 284 калорій.

Вівсяні пластівці. Використовуються у здоровому харчуванні, входять до складу мюслів. Містять клітковину, магній та марганець, тіамін та інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка та 303 калорій.

Сир. Відрізняється низьким змістомжиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну та 194 калорій.

Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).

Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка та 100 калорій.

Молоко. Відмінне джерело білка, проте багато людей не переносять його. Якщо ти ставишся до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор та рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка та 149 калорій.

Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза та білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка та 184 калорій.

Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка та 179 калорій.

Сочевиця. Популярний продукт вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г та 230 калорій.

Індичка. Дієтичне м'ясо Містить дуже мало жиру та калорій. Вміст білка 21 г на 100 г білка.

До речі, на сайті є . Там ти зможеш підібрати для себе потрібний рецепт.

Білкова дієтахороша для схуднення. Однак вона протипоказана тим, хто має проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, проте її довге застосуваннянебезпечно для тих жінок, у кого слабке серцечи цукровий діабет.

Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів за кілька місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводом може призвести до хронічної втомита млявості, болям у голові та іншим патологіям. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову є вуглеводи.

Основні поживні речовини виконують різноманітні функції у організмі. Білки, або протеїни, що в перекладі з грецької означає «перші», служать основою для тканин мозку, серця та м'язів, беруть участь у фізіологічних процесах. Потрібно знати, в яких продуктах багато білка, щоб забезпечити організм цими незамінними речовинами.

Значення білка для організму людини

Цей компонент харчування вважається найбільш цінним, оскільки постачає в організм мономери для створення власних білків – амінокислоти. У складі білків знайдено 22 такі сполуки.

Значення білків для організму:

• служать будівельним матеріалом;
• беруть участь у більшості біохімічних процесів;
• складають до 20% від маси серця, печінки та м'язів, 10% мозку;
• є найважливішою частиною ферментів або біокаталізаторів, гормонів та антитіл;
• важливі для збереження фізичного та психічного здоров'я;
• пов'язують деякі токсичні речовини.

Продукти харчування, які містять білок, в кишечнику розщеплюються до вільних амінокислот. Вони застосовуються організмом для побудови своїх білкових молекул, перетворюються на інші сполуки. Валін, ізолейцин, лейцин (разом позначаються ВСАА), лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін обов'язково повинні надходити з їжею.

При нестачі незамінних амінокислот затримуються зростання та розвиток організму, порушується виконання багатьох функцій.

Крім перерахованих 8 амінокислот, умовно незамінними для дітей є аргінін та гістидин. Вони створюються клітинами тіла у недостатніх кількостях.

Дефіцит білка в їжі

Найчастіше з цією проблемою стикаються вегани та прихильники рослинних дієт. Якщо людина недостатньо споживає продукти, що містять білок, брак амінокислот призводить до порушень кровотворення, обміну жирів і вітамінів. Відбувається уповільнення зростання та розумового розвиткудитини.

Білкову недостатність можна розпізнати за такими ознаками:

• проблеми з концентрацією уваги;
• сприйнятливість до інфекції;
• випадання волосся;
• порушення сну;
• сухість шкіри.

Низькобілкова дієта супроводжується гіпо- та авітамінозами, залізодефіцитною анемієюнестачі в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника та щитовидної залози, розвивається гормональний дисбаланс

Надлишок білка

Надлишок амінокислот у їжі негативно впливає на організм.

• Відбуваються порушення низки метаболічних процесів.
• Накопичуються у суглобах солі сечової кислоти, підвищується ризик розвитку подагри, сечокам'яної хвороби
• Перевантажуються печінка, нирки та нервова система, особливо у маленьких дітей та людей похилого віку.
• "Зайві" амінокислоти після різних біохімічних перетворень частково використовуються для синтезу жирів.

Білок в їжі повинен бути оптимізований за кількістю та складом. Потреби людей різної статі, віку, статури відрізняються. Харчові білкитакож неоднакові за якістю. Найбільш близькі до ідеалу за складом незамінних амінокислот тваринні продукти, які не пройшли теплової обробки.

Продукти, багаті білком

Білок є головною складовою в будівництві організму людини. Білок необхідний зростання м'язів. Його дефіцит призводить до виснаження та втрати м'язової маси. Багато хто намагається позбутися зайвої ваги за допомогою різних дієт. Щоб худнути без проблем, необхідно, щоб у дієті були продукти багаті білком - вони повинні становити третину від десяти. Тоді ефект схуднення відбуватиметься за рахунок жирового шару, а не м'язової тканини. Тіло після схуднення не буде обвислим, і шкіра не матиме в'ялого вигляду.

Як розрахувати норму білка? Співвідношення білка до маси тіла – 1,5 г білка посідає 1 кг маси тіла. Якщо розглядати білкові продукти, то 100 г продукту – вміст білка: 15-25 білка. У середньому 100 г білкових продуктів – 20 г білка.

Продукти, що містять білок

М'ясо

М'ясо: баранини, телятини, кролика – пісне м'ясо, яке має бути в раціоні харчування будь-якої людини. Свинина є жирним м'ясомі її краще не вживати в їжу. Не радять шукати чистий білоку сосисках, сирому м'ясі, копченому, консервованому м'ясі. там менше білка, а більше різних добавокта емульгаторів.

Птах

У раціоні харчування може бути птах і дичина: курка, індичка, качка, гусак і фазан.

Риба та морепродукти

Багато білка в рибі: лососі, тунці, камбалі, тріску, оселедці, форелі. Також багато білка у м'ясі креветок, мідій, омарів, крабів. Копчену рибу вживати не бажано.

Молоко та молочні продукти

Білок тваринного походження легше засвоюється організмом. Молочні продукти – молоко, йогурт, знежирені кефір та сир, вершки, сметана – мають достатню кількістьбілка. Їх можна поєднувати з будь-якими фруктами, але не з м'ясом!

Білок присутній у твердих та м'яких сортах сиру. У сирі має бути не менше ніж 5% білка.

Яйця

Білок яйця – найідеальніший для вживання.

Велика кількість білка: у яблуках, ананасах, ківі, манго, абрикосах, вишнях, винограді, персиках.

У наступних таблицях вказані продукти, що мають велику кількість білка. На кожні 100 грам продукту відповідає кількість білка в грамах.

М'ясні продукти, багаті на білок. Таблиця

Види риби, багатою білком. Таблиця

Кількість білка у яйцях. Таблиця

Молочні продукти, багаті на білок. Таблиця

Сири, багаті на білок. Таблиця

Горіхи, багаті на білки. Таблиця

Кожна людина, яка бажає добре виглядати і добре почуватися, повинна уважно стежити за своїм і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовлені і що є продуктами, купленими в магазині, яким є їх склад.

Важливо знайти баланс та підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров'ю лише користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті на білок, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.

Чому такий важливий білок?

Білок, що надходить в організм із їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментівна амінокислоти, які необхідні для:

• побудови м'язової тканини;
• протікання відновлювальних процесіву клітинах;
• підтримки шкіри, волосся та нігтів у здоровому станіта чудовому вигляді.

Особливо потребують їжі з підвищеними дітьми, оскільки їх організм перебуває в процесі зростання, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою упорядкувати своє тіло і підвищити м'язову масу.

Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не важко підрахувати цю кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою 60 кг, повинна вживати 120 г протеїну щодня. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% загальної кількості їжі.

Плюси білкового харчування

Популярність раціону, основою якого є продукти із високим вмістом білка, обумовлена ​​його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїн, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється на жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.

Саме тому охочі трішечки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти як основний компонент свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів та жирів.

Позитивні моменти такого харчування полягають у наступному, якщо не зловживати обмеженнями.

• Справді, зайві кілограмипоступово йдуть, оскільки організм змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
• Описувана їжа і багаті на білок страви є дуже ситними, тому почуття голоду не переслідує.
• Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання та ламкість волосся, розшаровування нігтів.
• Не страждає м'язова тканина, а саме завдяки роботі м'язів відбувається згоряння зайвого жирув організмі.

Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим змістомбілка, існує досить багато, але це означає, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!

Небезпека надмірного споживання протеїну

• Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, якого він дійсно потребує. До речі, найвищий показник- Це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватися часто та невеликими порціями. Надлишковий білок переробляється, причому в даному процесіобов'язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини в їжі, що надходить організму виявляється недостатньо, його доводиться витягувати з кісткової тканинищо може призвести до захворювань опорно-рухового апарату.
• Високий вміст протеїну в їжі, що споживається, збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки у роботі цього органу, то кількість білків у її харчуванні має бути суворо обмежена обов'язковою добовою нормою.
• Говорячи про те, які продукти багаті на білки, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які є небезпечними для здоров'я. Чи не краще звернути увагу на багату різноманітність рослинних продуктів, у яких також міститься цей важливий та необхідний елемент?

Зрозуміло, що зловживання протеїновою їжею не принесе нічого доброго, адже навіть найбільш найкращі продукти, що поїдаються в необмеженій кількості, перетворюються на харчове сміття та шкодять організму.

На якій їжі зупинити свій вибір?

Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить в організм з тим чи іншим продуктом, і скласти потрібне меню на кілька днів вперед.

Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких є білок, це лише мала частина. Проте стає видно, що каші - це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, а й протеїни! А горіхи та насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекушуванням, коли немає часу на ґрунтовну трапезу.

Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи стовідсотково рослинним продуктомз досить значним вмістом білка, його слід вживати з обережністю через високу жирність продукту. Маленький бутерброд із цільнозернового хліба та тонкого шару арахісової оліїкраще з'їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися не варто.

Овочі та бобові

Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах та бобових культурахтеж міститься цей незамінний для здорового харчуваннякомпонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що дуже важливо.

А клітковина, на яку вони багаті, обов'язкова для нормального функціонуваннятравної системи.

До рослинної їжі з найбільшою кількістю протеїну можна сміливо віднести сою та всі продукти, що виробляються на її основі.

• Соєвий сир тофу не тільки смачний, а й неймовірно поживний, вживається і як окрема страва, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
• Соєве м'ясо. Якщо продукт належної якості, то це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового образужиття із задоволенням готують це корисну їжу, поєднуючи соєве м'ясо з відвареними або тушкованими овочами, з кашами та іншими гарнірами.
• Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може бути доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
• Квасоля всіх сортів, нут, будь-яка сочевиця, зелений горошок- Все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх до раціону спортсмена і кожної людини, яка веде активний спосіб життя.
• Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста - ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб скуштувати страви, приготовлені з цих продуктів, все можна придбати в найближчому супермаркеті та спорудити вишукану вітамінну вечерю на своїй власній кухні.

Звичайно, овочі різняться за калорійністю та своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерну кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійна і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.

Фрукти

Найбільш поживним у світі фруктом визнаний авокадо, званий також олією гардемаринів, коровою бідняків та крокодилячою грушею. Цей найсмачніший плідзгадується у безлічі рецептів корисних та здорових страв.

Крім авокадо, білки є у складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикосів, сливи і т.д. свіжих овочівта фруктів! У цій натуральній природній їжі знаходиться така велика кількість корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що жодні синтетичні полівітамінні комплексине здатні їх замінити.

Гриби

Чудове джерело протеїну і шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і око, і шлунок, надають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки - це справжні ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров'я, потрібно мати знання та досвід з цієї частини. Отруєння може мати дуже серйозні та страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєний ніякими хімікатами. Гриби, як губки, вбирають соки землі.

Підбиваємо підсумки

Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише зазначити, наскільки важливо як вибрати корисну їжу, а й правильно її приготувати.

В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробкитих продуктів, які хороші та у сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.

Сіль та цукор – це не найкраще доповненнядо страв! Відмовившись від них, через деякий час можна вразитися яскравості та різноманітності смакових відтінків. здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеною морською капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.