Як дізнатися скільки годин вам потрібно спати. Як навчитися висипатись? Скільки потрібно спати? Здоровий сон Оптимальна кількість сну

На перший погляд, здається, все просто: щоб як слід виспатися, треба лише довше поспати. Але якщо ви шанувальник подібних «простих» рішень, у Лайфхакер для вас погані новини.

Чому спати багато так само шкідливо, як і мало

У недосипу сила-силенна побочок: від втоми і втрати концентрації до неможливості почуватися людиною, не залившись по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або надто близько знайомий із фразою «завтра вранці – дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями.

У ході масштабного дослідження Зберігання Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, що охопив майже півтора мільйона дорослих, було встановлено цікаву статистичну закономірність. Люди, які сплять менше ніж 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик передчасно померти від будь-яких проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти раніше ще вище - до 30%!

А ще бажання проводити уві сні понад 8–9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysisсерцево-судинних захворювань

Загалом поспати довше - іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не загратися і намагатися тримати сон у межах певних норм. Тим більше, що вони, ці норми, вже обчислені.

Скільки треба спати, щоб бути продуктивним та здоровим

Фахівці американського Національного фонду сну підійшли до цього питання всерйоз. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених - профі зі сну, а також представників найбільш авторитетних організацій в галузі охорони здоров'я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів.

Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов'язані зі сном та його впливом на організм та самопочуття. В результаті з'явилися оновлені рекомендації How Much Sleep Do We Really Need?щодо тривалості відпочинку залежно від віку.

Ось скільки треба спати, щоб бути здоровим:

Новонароджені (0-3 місяці) - 14-17 годин.
Немовлята (4–11 місяців) – 12–15 годин.
Малюки (1-2 роки) - 11-14 годин.
Дошкільнята (3–5 років) – 10–13 годин.
Молодші школярі (6–13 років) – 9–11 годин.
Підлітки (14–17 років) – 8–10 годин.
Юнаки та дівчата (18–25 років) – 7–9 годин.
Дорослі люди (26–64 роки) – 7–9 годин.
Літні люди (65 років і старше) – 7–8 годин.

Розкид у цифрах пов'язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, а й від способу життя, рівня активності та загального стану здоров'я.

Однак межі здорового сну все ж таки досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, вказаного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну – з тими чи іншими наслідками для здоров'я.

Єдиний спосіб розпочати – постаратися «вписати» тривалість сну у здорові рамки.

Коли лягати спати, щоб висипатись

Найчастіше проблема нестачі чи надлишку сну викликається двома моментами:

Ви не можете вчасно лягти спати.
Ви не можете вчасно прокинутися.

І якщо рішення першого пункту багато в чому пов'язане з самодисципліною, то у другому випадку справа складніша. Нерідко буває так, що, чесно вирушивши в ліжко о 23:00, ми прокидаємося дзвінком будильника, наприклад, о 6:30. Але при цьому почуваємося абсолютно розбитими – хоча рекомендована норма начебто дотримана.

Причина в тому, що сон – явище циклічне. Він складається з 5-6 часових проміжків тривалістю близько 90 хвилин. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedкожен. На початку циклу ми засинаємо, ближче до середини – міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися - від сигналу будильника або, наприклад, сонячного світла.

Резюме: щоб пробудження було швидким та бадьорим, правильно налаштовуйте будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно, наприклад, за допомогою Лайфхакера.

Інший варіант - скористайтеся одним з , які відслідковують якість сну і розбудять вас в найкращий момент.

За різними підрахунками вчених ми проводимо уві сні від 21 до 24 років, тобто приблизно третину нашого життя. Тому дуже важливо дізнатися не лише як правильно спати, а й як отримувати від цього процесу максимальну користь.

СПАТИ ПОТРІБНО НЕ МЕНШ 8 ГОДИН?

Існує думка, що для того, щоб бути бадьорим протягом усього дня, потрібно спати не менше 8 годин. Однак це скоріше помилка, ніж істина. Згідно з дослідженнями, люди, які сплять у середньому 7 годин, живуть набагато довше, ніж ті, які проводять уві сні більше 8 годин. Також такі люди набагато продуктивніші і щасливіші за інших.

Звичайно, універсальної для всіх відповіді скільки потрібно спати не існує, тому найкращим рішенням буде підібрати індивідуальний графік. Можна ґрунтуючись на підрахунках вчених зробити свій власний експеримент, визначаючи яка ж тривалість сну буде найпродуктивнішою саме для вас.

Оптимальний варіант: ви повинні вставати після першого дзвінка будильника, а не через 5, або 10 його сигналів. Щоб виробити у себе цю навичку, по-перше, знадобиться сила волі, по-друге, обов'язкова справа, яка у вас має бути запланована на точний час. Наприклад о 7:20 і ні на хвилину пізніше ви повинні поснідати.

МАЛА КІЛЬКІСТЬ СНУ ПОГАНО ВПЛИВАЄ НА МОЗОК

Мало поспали? Значить погано працюватимете. Багато хто вважає саме так. Однак це зовсім не аксіома. Звичайно, людина, яка замість 7,5 години проспить всього 4, не буде такою ж бадьорою, але вона може показувати таку ж уважність і продуктивність. Тут річ у іншому. Іноді кожна людина перестає фокусуватися у тому що робить. Мозок людини, що виспалася, може повернути цей фокус, а ось невиспаний ніяк не може перефокусуватися.

Справжня проблема полягає в тому, що людина, яка недосипає, може навіть не помічати зниження продуктивності свого мозку. Крім цього, може з'явитися хибне почуття правильності дій та безпеки. Саме тому не рекомендується сідати за кермо, коли ви не виспалися.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ

Як ми вже з'ясували пересипання шкідливе, а недосипання - ще згубніше. У сучасному світі практично немає місця повноцінному сну, тому більшість людей зараз страждають на хронічний недосип. Інші навпаки через шалений ритм життя страждають від безсоння.

Як зробити свій сон приємним та продуктивним? Виконуйте всього кілька правил, і ви завжди отримуватимете задоволення і від сну, і від пробудження.

7 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНУ

Подрімайте протягом дня

Звичайно, досить складно знайти час протягом робочого дня в офісі на короткий сон та й навряд чи начальник дозволить своїм співробітникам спати на роботі. Однак, забезпечуючи собі 20-хвилинний сон упродовж дня, ваша продуктивність збільшиться вдвічі, а також ви зможете відновити уважність.

Це варто робити тоді, коли ви маєте найбільший спад енергії. Завдяки такому перепочинку ви не відчуватимете жахливий занепад сил наприкінці дня, а це означає, що вечори стануть набагато приємнішими та цікавішими. Багато хто стверджує, що такий короткий сон тільки нашкодить і змусить відчути себе ще більш розбитим. Однак не вірте на слово, а перевірте самі: протягом кількох днів влаштовуйте собі щоденний 20-хвилинний сон одночасно. Повірте, почуватись ви будете набагато краще! Але пам'ятайте: тривалість денного сну має бути невеликою. Якщо ви проспите 2-3 години вдень, то лягти спати о 22-23 годині вам буде непросто.

Заведіть собі ритуал перед сном

Коли ми говоримо «ритуал», ми не маємо на увазі багатогодинне дійство у кілька етапів. Таким ритуалом перед сном може стати чищення зубів або звичайне вмивання. Важливо, щоб це заняття було настільки приємним для вас, щоб ви хотіли робити його щодня. Крім того, така процедура має звільнити вас від турбот минулого дня та надати можливість спокійно заснути.

Ритуалами перед сном можуть стати:

недовга прогулянка (не більше 20 хвилин, просто щоб упорядкувати думки і подихати свіжим повітрям);
читання художньої літератури (таке заняття дозволить забути хоча б на якийсь час про свої справи та спокійно поринути у сон);
складання списку справ наступного дня (турбуватися про майбутнє потрібно завжди, можливо це заспокоїть саме вас).

У цей список ви можете додати що завгодно, головне, щоб вам було приємно робити цю роботу.

Втомлюйтеся!

Як не парадоксально, але щоб добре відпочити потрібно попередньо ще краще втомитися. Це стосується як моральної, так і фізичної втоми. Тому протягом дня рекомендується як ефективно працювати, а й іноді приділяти час фізичним вправам. Організм тільки тоді зможе поринути у справжній здоровий сон, коли ви будете по-справжньому виснажені. Щоправда, тут теж треба знати міру. Надмірна перевтома, особливо розумова, може дати зворотний ефект: в голові вихором носитимуться думки, що заважають заснути. Так що знайте міру!

Подбайте про ліжко

Ліжко – найважливіша умова здорового сну. В першу чергу подбайте про відповідний матрац. Головна умова - він повинен бути досить жорстким, щоб забезпечити потрібну підтримку хребту.

Особливу увагу приділіть подушці, бажано, щоб вона теж була досить жорсткою. У жодному разі не піднімайте її занадто високо: через це голова вночі приймає неприродне «напівстояче» становище, що призводить до пережимання шийних хребців і зайвої напруги м'язів шиї та спини.

Чим менше одягу, тим краще

Ви спите у скафандрі? Навряд чи хтось відповість на це запитання позитивно. А тим часом сон в одязі, що сковує рухи, яка зроблена з ненатуральних матеріалів, фактично прирівнюється саме до сну в скафандрі. Щоб гарненько виспатися, піжама чи нічна сорочка мають бути виконані з бавовни чи льону. Прати їх потрібно щонайменше 2 рази на тиждень, а ще краще спати в мінімальній кількості одягу. Так тіло дихатиме і відпочиватиме від «зовнішніх покривів».

Вітаю, дорогі друзі!

Поговоримо сьогодні про сон і про те, скільки потрібно спати дорослій людині, скільки потрібно лягати спати, щоб виспатися.

Адже сон є джерелом відновлення нашил сил, сон-найкраще з усіх ліків. Щасливі ті люди, які засинають одночасно кожен день і легко прокидаються вранці бадьорими і відпочилими.

Ми живемо в умовах постійного стресу, у нас завжди купа справ, які ми намагаємося завершити саме сьогодні будь-що, часом ціною свого сну і недосипаючи.

Я ось із цим уже борюся і рівно о 23.00 просто змушую себе вимкнути комп'ютер та лягти спати. Здоров'я те одне і що може бути його ціннішим і важливішим?

А недосипання (як, втім, і «пересип») дуже негативно впливають на нього.

Спочатку я хочу розповісти про те, до чого призводить недосипання, цілий перелік страшилок, які, сподіваюся, змусять вас замислитись про якість свого сну.

Потім наведу точні цифри про тривалість сну, зробивши власні висновки на основі вивченої інформації про сон.

Чим шкідливе недосипання

Недосипання насамперед призводить до хронічної втоми, коли ви навіть вранці після сну почуваєтеся розбитим, коли легко втомлюєтеся, втрачаєте активність, спрагу діяльності, у вас немає сил, щоб працювати, духом.

Хронічне недосипання призводить до загострення всіх хронічних захворювань, насамперед цукрового діабету та гіпертонії, хвороб серця, при гіпотонії теж дуже важливий гарний сон.

При недосипанні підвищується гормон голоду, ви постійно хочете їсти і як наслідок це призводить до надмірної ваги.

А ось вироблення гормону щастя знижується, тому людина стає дратівливою, впадає в депресію, трапляються серйозні порушення психіки.

Від хронічного недосипання під час сну перестає працювати механізм відновлення нервової системи, багато людей згодом навіть зникає бажання спати. А це дуже небезпечно.

При постійному недосипанні погіршується концентрація уваги, розумова та фізична реакції, знижується імунітет та обмін речовин.

Але й пересипання нічого хорошого не дасть, від нього виникають головні болі, з'являються мішки під очима. Пересип призводить до збільшення гормону сну, внаслідок чого знижується імунітет, виникають депресії, знижується працездатність.

Тільки слід мати на увазі, що недосипання або надлишок сну не залежать безпосередньо від кількості годин, які ми провели уві сні. Цей час для кожної людини є індивідуальним.

Комусь треба 8 годин, щоб виспатися, а хтось і після 7 години сну почуватиметься переспалим.

Про те, скільки годин потрібно спати людині, ми поговоримо далі.

О котрій треба лягати спати

Сучасний режим дня, коли ми користуємося електричним освітленням, відповідає встановленому природою. У минулі часи люди вставали зі сходом сонця, а лягали після заходу сонця.

Звісно, нам треба жити в ногу з часом і такий природний режим не підходить.

Я читала, що до 23 години людина легко засинає, а після вже починає крутитися і довго не може заснути.

Крім того, вважається, що наш мозок найкраще відпочиває у проміжок часу з 21 до 23 години. А якщо завжди лягати спати пізно, то згодом і пам'ять слабшає і може загрожувати розумове виснаження.

Якщо не спати з 23 до години ночі, це загрожує порушенням нервової системи, появою млявості та розбитості.

А ті, хто не спить до 3-ї ночі, стають дратівливими та агресивними.

Тож давайте мозку відпочивати у потрібний для цього час!

Скільки спати, щоб виспатися

Зазвичай вважається, що в середньому доросла людина має спати 7-8 годин, щоб виспатися. Але все дуже індивідуально, комусь достатньо 6 годин, щоб почуватися після сну бадьорим, хтось спить довше. Є такі люди, які за 4 години висипаються.

Я дізналася про таку цікаву інформацію.

Виявляється, наш сон складається із циклів загальною тривалістю 90 хвилин.

Спочатку настає фаза засинання, потім людина занурюється в поверхневий сон, за ним слідує глибокий сон, наступна фаза - так званий повільний сон і остання фаза швидкого сну.

Щоб добре уві сні відпочити, не можна перервати цей цикл. Якщо розбудити людину посередині будь-якої фази, порушується природний процес відновлення сил, відновлення організму та активізації пам'яті. Тоді ми почуваємося розбитими і не виспалися.

Виходячи з цього, я зробила висновок, що тривалість сну повинна бути кратна часу повного циклу: 90 хвилин.

Отже, нормальний повноцінний сон може тривати 4,5 чи 6, чи 7,5 чи 9 годин!

Ось чому людина, яка спала всього 4,5 години, висипається. Справа не так у часі тривалості сну, а в тому, щоб не було порушено цикл.

Я перевірила цей висновок стосовно себе. І дійсно, і після 6-годинного сну я почуваюся нормально, і після 7,5 прокидаюся легко. А після сну інший тривалості, коли будильник проголошує час підйому працювати, буває важко прокинутися.

Сподіваюся, ця інформація про те, скільки потрібно спати дорослій людині, вас зацікавила і ви зробили висновки для себе.