Правильне та здорове харчування: все, що треба знати. Правильне харчування: рецепти смачних страв

Бо в Останнім часоммода на здорову їжу набирає обертів, то й рецептів правильного харчування дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути докладніше і можна буде починати радувати себе та своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.

"Ми те, що ми їмо" - розхожа фраза і першим її вимовив знаменитий знахар з Стародавню ГреціюГіпократ. Правильне харчуванняодна із головних фундаментальних основ здоров'я. Але важливо як знати теорію, а й успішно застосувати її практично. Прості рецепти для корисного харчуванняна кожен деньдозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, а й побалувати себе смачними та цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.

Сніданки на правильному харчуванні

Сніданок – це найголовніша трапеза дня. Він чудово підніме настрій після раннього пробудженнята дасть заряд енергії на цілий день. До ситних та корисним сніданкамможна віднести сирні страви, каші, омлети та яєчні.
Бананові сирники

• 400 г сиру 5%;
• 1 яйце;
• 1 стиглий банан;
• 4 ст. рисового борошна;
• Дрібка ваніліну;
• Цукрозамінник.

Щоб сирники не розтеклися, а вийшли акуратної форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона має бути сухою.

Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирникам. Добавити в сирну масубанан і пюрування. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник та ванілін. Готово, можна приступати до смаження.

Так як сирнички дієтичні, борошна небагато. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути її до антипригарної сковороди.

Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на інший бік і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!

На замітку!При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати тільки знежирений у ньому набагато менше корисних речовинта вітамінів, та й смак більш прісний.

Класика жанру – це вівсянка. Один із улюблених варіантів сніданку спортсмена, що худне і навіть самого простої людини, який особливо не стежить за балансом нутрієнтів у своєму організмі.

Але коли постійно їж одне й теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятись, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром

• 40 г вівсянки;
• 150 мл молока/води;
• 125 г м'якого сиру;
• Горіхи/ягідки/фрукти;
• Цукрозамінник.

Вівсянку залити сумішшю молока та води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати цукрозамінник. За рахунок сиру каша набуває оригінального смаку і стає більш ситною.

Обіди на правильному харчуванні

Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясною та ситною складовою нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, всі з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супомабо просто перекусити салатом.

Щоб день, що залишився, не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровим! У цьому випадку підійдуть базові рецептиправильного харчування - супів зі шпинату та грибів.

Грибний крем-суп

• 500 г грибів (краще печериць);
• 600 г картоплі;
• 200 г цибулі;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка молока/20% вершків;
• Сіль/перець/приправи на смак.

Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулинку, моркву, картоплю та селера, приправити парою горошин перцю та сіллю. Після того як овочі зварилися, їх можна прибрати, за винятком картоплі.

Цибулину дрібно покришити і обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води і тушкувати.

Паралельно нарізати гриби пластинками, додати|добавляти| до цибулі, присолити і поперчити. Обсмажити до випаровування всієї рідини.

Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном та пюрувати занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки та молоко. Присолити до смаку і довести до кипіння.

На замітку!Гренки чудово поєднуються з крем-супом. А щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліббез зайвих добавок. Нарізати квадратиками і підсушити в духовці без масла.

Крем-суп зі шпинатом

• 200 г шпинату;
• 300 г картоплі;
• 100 г цибулі;
• 100 г руколи;
• 1 пучок салату латук;
• 4 зубчики часнику;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка 10% вершків/молока;
• Сіль/перець за смаком.

Приготування цієї вітамінної, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.

Відварити овочевий бульйонз моркви, цибульки, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.

Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати цибулю.

Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до неї готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.

Отриману масу вилити в овочевий бульйон, додати|добавляти| вершки і довести до кипіння.

Приправити ароматний суп за смаком. Можна додати зелень або грінки під час подачі на стіл.

Цікаво!Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються з зайвим жиром, а також вважається одним з найкорисніших листових салатів.

Вечеря на правильному харчуванні

При правильному харчуванні дуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травній системі.

На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів та надто жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі та білок, чи то риба, м'яса чи сир. Вони наситить наш організм та захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного та здорового харчування, відповідних легкої вечерідостатньо.

Салат «Вишуканий»

• Салатне листя;
• 200 г чері;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сиру;
• 50 г кедрових горішок;
• 100 г натурального йогурту/ соусу цезар.

Дрібно нарізати чері, авокадо, салатне листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і додати салат. До отриманої маси на великій тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.

Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для посилення смаку можна використати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль та паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салат на вечерю готовий!

Дієтичне «М'ясо по-французьки»

• 600 г філе курки;
• 3 великі помідорки;
• 2 ріпчасті цибулини;
• 150 г нежирного сиру;
• Натуральний йогурт/сметана 10%;
• Сіль та перець за смаком.

Для того щоб м'ясо вийшло ніжним і соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки і добре відбити. Викласти у форму, посолити та приправити.

Форму заздалегідь застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!

Цибулю тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружальцями, це буде наступний шар поверх цибулі.

Помідори змастити натуральним йогуртом.

Завершальним штрихом страви буде натертий на великій тертці сир.

Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!

Святкове, але при цьому легка страваготове! Смачного!

Пам'ятайте!Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але якщо мета на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку чи курку.

Курячі ватрушки
Серед корисних рецептівдля правильного харчування страви з курки займають одну з позицій, що везуть. Незвичайно, але ватрушки бувають не лише здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:

• 800 г курячого філе;
• 5 яєць;
• 2 морквини;
• 2 ст. вівсяних/житніх висівок;
• 4 зубчики часнику;
• Зелень;
• Сіль/перець за смаком.

Куряче філе перемолоти блендером до фаршу або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти морквину, дрібно нашаткувати цибулинку та часник, можна змолоти в блендері.

Овочі та нарізану зелень додати до курячому фаршу. В масу додати висівки, потім посолити та приправити.

Застелити деко для приготування фольгою або папером для випікання.

Зліпити гнізда, зробивши заглиблення у середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.

За півгодини залити в гніздо яйце. Поставити до духовки ще на 15 хв.

Готова страваможна присипати улюбленою свіжою зеленню. Смачного!

Десерт на правильному харчуванні

На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз є безліч способів приготування здорової їжі.

Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю у приготуванні та приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити лише власною лінню та зневагою до здоров'я.

У статті наведено рецепти частування, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоби сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.
Бананове морозиво Настало літо, а це означає, що пройти повз морозиво стає все складніше. Але, на жаль, у магазині воно суцільношкідливими добавками

. Вихід є завжди.

Знадобиться лише банан. Нарізати його дрібними кружальцями та прибрати в морозилку на кілька годин. Після того, як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.

За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.

Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна! Прекрасно, коли людина готова докласти зусиль та змінити своє життя на краще, зокрема перейти наздорове харчування

Багато людей помилково припускають, що збудований раціон – це повна відмовавід смачних продуктівАле це не так, оскільки здорове харчування рецепти на кожен день для якого вражають своїм достатком, дозволять людині їсти не тільки корисно, а й смачно!

Основні принципи здорового харчування

1. Їсти слід тільки тоді, коли виникає почуття голоду, але розриви між їжею трохи більше 5 годин.
2. Приймати їжу найкраще сидячи, не поспішаючи і головне ретельно пережовуючи.
3. За один прийом можна їсти не більше трьох страв.
4. Під час та після їжі потрібно намагатися не пити рідину приблизно 40 хвилин.
5. Є необхідні продукти, в яких містяться клітковина (овочі, зелень, каші).

Дотримання цих найважливіших принципівдопоможе надовго залишатися здоровим і красивим.

Дуже корисне відео про сутність та всі правила здорового харчування:

Зразкове меню здорового харчування

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. На сніданок - повільні вуглеводи(Шматочок сірого хліба з олією, каші, чай з медом). На другий сніданок (перекус) свіжі фруктиабо овочевий салат.

Обід ситний, але не важкий (бульйон, відварене м'ясо або котлети на пару, овочі, компот чи несолодкий чай). На полудень – молочні продукти чи фрукти.

Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. В цей час краще вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи (відварена риба, м'ясо на пару, фруктовий компот).

Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті

Перший сніданок

Найкращою стравою для сніданку, безперечно, є каша. Але, щоранку їсти одну і ту ж кашу може набриднути, тому потрібно внести в рецепти на кожен день для здорового харчування певну особливість.

• Пшоняна каша

Добре промити 1 склянку пшона. Засипати в каструлю, залити 500 мл киплячого молока і поставити вариться на повільний вогонь на 30 хвилин|мінути|, постійно перемішуючи.

Після приготування, каші слід дати настоятися і після додати невелику дрібку солі та олії за смаком. Для різноманітності можете покласти в кашу мед, фруктовий джем, варення чи ягідки.

• Фруктовий пудинг

Для дітей ідеальним сніданкомстане фруктовий пудинг Для приготування страви потрібно кілька видів фруктів, які потрібно збити в блендері, додати трохи горішок і 1-2 яйця збитих із цукром та сіллю. Далі потрібно все змішати та запікати в духовці 15 хвилин.

• Сирна запіканка

Для приготування потрібно 500 г нежирного сиру, 2 яйця, 4-4,5 ст. л. цукру та 2 ст. л. манки. Усі інгредієнти необхідно змішати та поставити запікати 30-40 хвилин до утворення рум'яної скоринки. Щоб надати сирної запіканкибільш пікантний смак слід додати трохи сухофруктів, ваніліну, кориці.

Другий сніданок

Після ранкового прийому їжі приблизно через 3 години можна з'їсти другий сніданок. Готувати спеціальні страви для цього не потрібно, адже найкраще влаштувати перекушування корисними продуктами.

Так, між ранковою їжею та обідом можна з'їсти:

• яблуко, грушу чи банан;
• йогурт, склянка кефіру або невелика кількість (не більше 150 г) нежирного сиру;
• терту моркву із яблуком;
• скибочка сиру;
• будь-які овочі;
• жменю горішок та (або) сухофруктів.

Обід

При приготуванні перших та других страв необхідно виключити піджарювання. Салати потрібно заправляти не майонезом, а нежирною сметаною. Якщо необхідно додавання оцту, його потрібно замінити лимонним соком.

Перша страва

• Суп із квасолі по-грецьки

Відварити квасолю до напівготовності, злити всю воду. Знову залити квасолю водою та поставити варитися на 20 хвилин. Зняти з плити та дати настоятися одну годину. Потім у каструлю до квасолі покласти нашатковані овочі: цибулю, моркву та селеру разом із часником та томатною пастою і варити все протягом 20 хвилин. Для надання смаку потрібно додати сіль та чорний перець.

• Томатний суп-пюре

Такий суп підходить для літнього сезону, коли душно і присвячувати кілька годин приготуванню просто немає бажання. Кілограм помідорів ошпарити і зняти з них шкірку, розрізати на половинки та видалити насіння. Далі потрібно подрібнити решту м'якоть у блендері з 2 ст. л. олії оливи, 2 пропущеними через прес зубчиками часнику, 2 ст. л. соку лимона, мускатним горіхом, базиліком, чебрецем, сіллю та перцем.

Друга страва

Другі страви, які люди їдять на обід, можна готувати і на вечерю, крім того, ці рецепти для здорового харчування на кожен день можна використовувати і для сімейних застілля.

• Курка з картоплею в горщику

Ця страва ідеально підійде як для повсякденної, так і для святкової вечері. На 4 порції знадобиться півкілограма картоплі, 400 грам філе курки та печериць, 4 помідорки, 300-400 грам сиру, сметани, зелень та приправи для надання страві пікантного смаку.

Усі інгредієнти потрібно нарізати невеликими скибочками. Дно горнят слід змастити сметаною і почати укладати шарами: філе, гриби, сметану, картопля, помідори і знову сметану. Після того, як все було викладено шарами, потрібно посипати сиром, додати сіль, перець та приправи. Горщики на завершення вимагає покрити зверху фольгою або накрити кришечкою і поставити в духовку на 40-50 хвилин. За 10 хвилин до готовності зняти кришку/фольгу, щоб зайва рідинавипарувалася.

• Тушкована риба з овочами

Інгредієнти: півкілограма філе риби, 30 гр. моркви, 200 гр. цибулі, 2 ст. л. томатної пасти, лаврове листя, чорний перець горошок.

Овочі потрібно перемішати з пастою і відправити тушкувати, попередньо розігрівши олію на сковороді. Через 10 хвилин до сковороди потрібно додати філе, спеції, залити всі 500 мл. кип'яченої водита гасити 40 хвилин.

• Сирники з кмином

Для приготування потрібно перетерти 300 грн. сиру, змішати його в мисці з 2 ст. л. муки|борошна|, 3 яйцями, 1 ст. л. сметани, 1/2 ч. л. кмину, все посолити і ретельно перемішати.

Масу потрібно сформувати, обваляти в борошні і обсмажити на вершковому маслі. До столу подавати з медом, повидлом чи згущеним молоком.

• Запечена картопля

Для приготування страви за цим рецептом не потрібно чистити картоплю, тому її потрібно добре промити та висушити. Коренеплід потрібно покласти на лист і відправити на годину в духовку, розігріту до 180 градусів. Після цього розрізати навпіл, акуратно ложкою відокремити м'якоть від шкірки і потовкти її.

Для смаку потрібно додати дрібно нашаткований Зелена цибуля, влити йогурт несолодкий і все перемішати. Заповнити сумішшю шкірку картоплі, полити все сметаною і прикрасити кінзою.

• Запечена куряча грудказ грибами

Нарізати шматочками 400 гр. курячого філе, посолити і перекласти у форму змащену олією. Нарізати півкільцями цибулину і покласти другим шаром. Далі, потрібно відварити та порізати 300 гр. грибів та викласти їх третім шаром. Страву потрібно залити соусом: йогурт, сіль, перець та спеції за смаком. Запікати протягом 30-40 хвилин.

Салат – це приємне доповнення до основної страви. Простих рецептів салатів на кожен день для здорового харчування існує безліч, але найлегшими в приготуванні є нижчеперелічені.

• Грецький салат

Необхідно нарізати огірки, помідорки, сир "Фета" кубиками, оливки та заправити все сумішшю лимонного соку та оливкової олії. Обов'язково потрібно додати салат, але тільки його не порізати, а нарвати руками.

• Салат з редьки, моркви та горіхів

Овочі помити і нашаткувати соломкою, додати 2 ст. л. подрібнених горіхів, зубчик часнику, цедру лимона, сіль та перець. Для заправки салату використовується наступна суміш: у блендері збивається лимонний сікз олією.

• Делікатесний із сиром

Очистити від шкірки огірок, нарізати кубиками і додати дрібно нашатковану селеру. Подрібнити 2 відварені яйця і натерти 50 гр. сиру, додати зубчик часнику. Для заправки слід використовувати нежирну сметану та перед подачею прикрасити блюдо кропом.

Відео: прості рецепти здорового харчування на кожен день

Завдяки наведеним рецептам здорового харчування на кожен день можна урізноманітнити свій раціон смачними, ситними та апетитними стравами.

"Що б такого з'їсти, щоб схуднути?" Ми звикли сприймати цей вислів як жарт, проте нічого смішного тут немає. Будь-який дієтолог скаже вам, що процеси «безповоротного» схуднення починаються лише тоді, коли ми приходимо до системи здорового харчування, а не відчуваємо на собі всілякі дієти, повні обмежень та заборон. Здорове харчування для схуднення також передбачає заборону деяких продуктів, але, повірте, без них людський організмможе чудово обійтися.

Чим система здорового харчування відрізняється від дієт, що обіцяють реальний результат, але скромно замовчують наслідки? Будь-яка дієта - це не тільки повний або частковий виняток з раціону деяких продуктів, життєво необхідних для нормального функціонуванняорганізму. Дієта завжди кінцева, рано чи пізно з неї доведеться «злізти», щоб не завдати непоправної шкоди здоров'ю. А коли дієта припиняється і людина повертається до звичайного режиму харчування, до нього повертаються і його кілограми. Здорове харчування – не дієта, а спосіб життя. Дієта - це завжди стрес, адже вона, хай і на якийсь час, забороняє вживання тих чи інших продуктів. Дотримуючись принципів здорового харчування, ви отримаєте стрес хіба що від заборони на вживання кіл, фаст-фуду і магазинних напівфабрикатів. Жахливо, звичайно, але пережити цей шок ми можемо.

Здорове харчування для схуднення - це склепіння простих правилі принципів, дотримуватися яких не складно. Відомо, що будь-яка звичка виробляється за 40 днів. За цим простим правилам, Ви за півтора місяці привчіть себе харчуватися правильно, оздоровіть свій організм, а здоровий організм- Це стрункий організм. Почнемо?

Склянка гарячої води- Ось перша їжа з самого раннього ранку. Бажано пити саме чисту гарячу воду, оскільки саме вона очищає шлунково-кишковий тракт та плавно запускає всі системи організму. Просто вода – нудно? Додайте в склянку лимонний сік і чайну ложку меду, імбирний сік або мелену корицю - ці спеції посилюють обмін речовин. Снідати після води можна за 15-30 хвилин.

. Питний режимпротягом усього дня повинен дотримуватися неухильно. Якщо немає протипоказань, у день слід випивати щонайменше 2 літрів чистої води. Привчіть себе випивати по склянці води щогодини, і ви відразу помітите, що підуть набряки, пропаде задишка, а бажання поїсти виявиться просто спражею. Чай, кава, соки та супчики до пиття не відносяться, це все їжа.

Заведіть корисну звичкухарчуватися «як у дитячому садку», тобто, 4-5 разів на день дрібними порціями. Тривалі перерви між прийомами їжі сприяють збільшенню порцій та переїдання.

Не наїдайтеся на ніч, але й не голодуйте, дотримуючись дивного розпорядження «не їсти після 18-00». Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, так що якщо ви звикли лягати спати опівночі, ваша вечеря повинна бути о 21-00.

При приготуванні страв віддавайте перевагу тушкуванню, запіканню та варінню на пару. Ці способи приготування не використовують жири, що автоматично знижує калорійність страв.

. Смажити можна. Але! Рідко, на свіжих рослинних або тваринних жирах і не змішуючи останні в одній страві. У перекладі на людську мову це означає, що картоплю потрібно смажити на олії, а м'ясо - на топленому салі або вершковому маслі. З цього випливає висновок, що смажена картопляі кусок смаженого м'яса в принципі не повинні зустрітися у вас на тарілці. Тобто, до смаженої страви потрібно приготувати тушковані овочі, а смажена у фритюрі картопля ідеально підійде до риби на пару.

. Вибираючи гарнір, віддавайте перевагу овочам. Таким чином ви сильно полегшите роботу травної системи. Послідовники системи роздільного харчування мене зрозуміють.

Складні вуглеводи - крупи, макарони - гарні власними силами. Їх краще вживати із овочами. До речі, ніхто не забороняє їсти макарони, головне, вибирайте продукти з твердих сортів пшениці та не супроводжуйте страви з макаронів жирними соусами та важкими м'ясними стравами.

У раціоні сучасної людиниобов'язково має бути клітковина, адже давно вже не секрет, що більшість продуктів, що з'являються на нашому столі, очищені від усього «непотрібного» настільки, що це стає причиною багатьох захворювань, і ожиріння в тому числі. Тому крім побажань є більше овочів та фруктів та вживання цільнозернового хліба, дієтологи рекомендують використовувати у стравах різні висівки. Їх можна запарювати та вживати за схемою, але набагато простіше додавати висівки в каші, салати, сирні маси та паштети. У складі страв висівки не помітні, а користь від їх застосування очевидна: проходять по шлунково-кишкового трактувисівки не перетравлюються і виводять шкідливі речовиниз кишечника, що, своєю чергою, покращує всмоктування поживних речовин, прискорює обмін речовин та сприяє схуднення.

. При приготуванні їжі зверніть увагу на спеції, що сприяють схуднення. Аніс, кайенський перець, куркума, кардамон, імбир, кориця, чорний перець, хрін та інші гострі приправи прискорюють обмін речовин, знижують рівень шкідливого холестерину, покращують травлення і мають жироспалюючими властивостями. На нашому сайті ви завжди можете знайти докладний опискожної спеції та рекомендації у її застосуванні. Майте на увазі, що останнім часом дуже популярним глютамат натрію спецією не є, а лише має властивості посилення смаку. Його нешкідливість, до речі, викликає сильні сумніви.

Замість звичних чаю та кави заварюйте Імбирний чайабо готуйте лимонадний напій на основі імбиру та лимона. Імбир - потужний засібдля краси та стрункості. А в холодні часи імбир ще й допоможе не впасти із застудою.

Готуючи салати, заправляйте їх лимонним або іншим соком цитрусовим, фруктовим або бальзамічним оцтом, натуральним соєвим соусомта рослинними оліями холодного віджиму.

. У багатьох повнота обумовлена ​​поганою роботою щитовидної залози. Щитовидка виробляє гормони, що впливають обмін речовин, і, якщо проблема пов'язані з будь-яким захворюванням, досить збільшити у своєму раціоні кількість продуктів, багатих йодом, щоб процес схуднення пішов набагато веселіше. Йод життєво необхідний нормальної роботищитовидної залози, тому частіше їжте морепродукти, морську рибу, ламінарію, а також використовуйте в їжу натуральну морську сіль.

. Кальцій – це ще одна речовина, яка відповідає за нормальний обмін речовин. Кальцій відповідає за забезпечення надходження поживних речовин у клітини організму. Слідкуйте за тим, щоб продукти, що містять кальцій, регулярно з'являлися на вашому столі: молоко та молочні продукти (особливо молочнокислі), кунжут і мигдаль (їх можна додавати до страв, а можна готувати корисне горіхове молоко, у склянці якого міститься кальцію в рази більше) , ніж у склянці молока), риба тощо.

При складанні меню враховуйте глікемічний індекс продуктів. Це важливо, тому що надлишок глюкози завжди відкладається в нашому організмі у вигляді жиру, а позбутися жиру ох як непросто. На нашому сайті є таблиці продуктів з низьким (до 40 од.), середнім (40-60 од.) та високим (понад 60 од.) глікемічним індексом- Скористайтеся ними і вирішіть, що ви можете їсти майже без обмежень, а від чого слід якщо не відмовитися зовсім, то хоча б не так часто.

. Зменшіть кількість солі! Завдяки величезній кількостінапівфабрикатів та ковбасних виробів кількість солі у нашому щоденному раціоні зашкалює.

Те саме можна сказати й іншого різновиду «білої смерті», цукру. Цукор та його штучні замінники у явному чи прихованому вигляді присутній у всіх видах промислових солодощів, солодких напоях, соках, морозиві, мюслі, пластівцях, виробах з рафінованого борошна і навіть у томатному кетчупі та лечо. Всі ці продукти та страви краще готувати самим, замінюючи цукор медом, фруктозою або зменшуючи його кількість до мінімуму.

. Дуже нерозумно зовсім відмовлятися від вживання жирів. Зменшити їх кількість - так, треба, але зовсім без жиру організму не можна. Їжте горіхи, жирну рибу, лляну кашуНе відмовляйтеся від вершкового масла - головне, щоб загальна кількість жиру не перевищувала 30 г на добу. З ранку можна пити лляна оліяабо настій меленого лляного насіння на оливковій оліїЦе допоможе очистити кишечник, знижує рівень «поганого» холестерину в крові, покращує роботу залоз. внутрішньої секреціїта печінки, нормалізує обмін жирів, а також сприяє покращенню стану шкіри, волосся та нігтів. Пити масло потрібно з ранку натщесерце, через 10 хвилин після того, як ви випили склянку гарячої води. Сніданок – через 40 хвилин.

Здорове харчування для схуднення не передбачає жорстких обмежень, адже це не дієта. Але існують продукти, від яких все ж таки слід по можливості відмовитися, тому що вони не тільки не приносять ніякої користі організму, але навіть можуть завдати шкоди вашому здоров'ю. До таких продуктів відносяться: алкоголь, сигарети (це не їжа, але здорове харчування та куріння - речі несумісні), продукти з білої муки, будь-який фаст-фуд, майонез, кетчуп, чіпси, сухарики, солодке газування (не тільки буржуйська кола, але і будь-які лимонади, і не ведіться на напис «ГОСТ»!), кондитерські виробивсіх видів та сортів, ковбаса, сосиски та інші «м'ясні» напівфабрикати, білий шліфований рис та манна крупа, смажені та копчені продукти (особливо покупні). Про не-корисність всіх цих продуктів вже говорено-переговорено, але звичка виявляється сильнішою…

Категорично не можна вживати штучні жири! Маргарин і так зване "м'яке" або "легке" масло виготовляються з рослинних олій невисокої якості методом сублімації, в результаті чого в продуктах утворюються транс-жири, що мають спотворену молекулярну структуру, що не зустрічається ніде в живій природі. Транс-жири здатні порушувати клітинний метаболізм, сприяють накопиченню токсинів та підвищенню рівня «поганого» холестерину в крові та завдають відчутної шкоди нашому здоров'ю. Транс-жири, мабуть, один із найбільш вбивчих винаходів людства. Більш детально про жири та транс-жири ви можете дізнатися на сторінках нашого сайту.

Чи не так багато потрібно виключити, не знаходите? Звичайно, доведеться повоювати зі своїми звичками, адже набагато простіше кинути у воду пару сосисок, розмішати картопляне пюре швидкого приготуванняі присмажити цю вечерю майонезом і кетчупом або просто зварити або насмажити пельмішок з пачки... І швидко, і смачно, але не корисно. До речі, ніхто не забороняє їсти пельмені та вареники. Просто їх треба готувати самим. Зберіть усю сім'ю на кухні, відірвавши домашніх від телевізора та комп'ютера, і наліпіть кілограм п'ять пельменів, котлет чи голубців, та заморозьте – і питання зі швидкою вечерею на найближчі пару місяців буде вирішено. Те ж саме стосується мюслі, козинаків, чіпсів та інших «швидких» продуктів для сніданку або перекушування. У ваших силах порадувати себе та своїх близьких корисними домашніми смаколиками.

Крім перерахованих вище «шкідливих» продуктів, можна їсти все, злегка обмежуючи себе лише в деяких випадках. Наприклад, картопля можна їсти не частіше 1-2 разів на тиждень у печінці або вареному вигляді, макарони з твердих сортів пшениці - 3-4 рази на тиждень, злегка недоварюючи їх, варений бурякі моркву їжте рідше через високий глікемічний індекс (саме у вареному вигляді, сирими ці коренеплоди можна їсти скільки завгодно!), іноді можна дозволити собі на солодке пастилу, зефір і мармелад (вони не містять жиру), а також мед, трохи гіркого шоколаду та сухофрукти. До інших продуктів у дієтологів претензій немає.

Здорове харчування для схуднення передбачає застосування щотижневих розвантажувальних днів. Особливо ефективними вони позначаються спочатку шляху до стрункості, коли організм з полегшенням скидає зайве. Ви можете вибрати будь-який з видів розвантажувальних днів, благо рецептів зараз безліч: кефірний, сирний, яблучний, банановий, огірковий, кавуновий, гречаний - зупиніться на одному або чергуйте їх, користь від розвантажувальних днів очевидна і безперечна.

Ось і всі принципи здорового харчування для схуднення. І нехай ефект від застосування цих принципів не такий яскравий і швидкий, як після модної дієти, зате результат буде надійним. А такий « побічний ефект», як оздоровлення всього організму, стане вам приємним бонусом.

Харчуйте різноманітно та правильно і будьте здорові!

Лариса Шуфтайкіна

Щоб здоров'я було міцним, а здоров'я відмінним, необхідно вести здоровий образжиття. Цей факт є незаперечним. Що ж включає поняття "здоровий спосіб життя"? Відмова від шкідливих звичок? Так. Регулярні заняттяспортом? Теж правильно. Але ще однією важливою ланкою в цьому логічному ланцюжку є правильне харчування. Саме про це поняття ми й поговоримо у цій статті. З неї читач зможе дізнатися, як правильно скласти збалансоване менюта рецепти здорового харчування для всіх членів сім'ї. Представлена ​​інформація допоможе вам зробити свій раціон не лише смачним, а й максимально корисним для організму.

З чого розпочати здорове харчування?

Меню (рецепти) на тиждень – це перший крок переходу на корисну їжу. Його необхідно складати щотижня. У семиденний раціон повинні входити всі необхідні для нормальної життєдіяльностіЕлементи організму. Для зручності заведіть блокнот, де ви зможете записувати всю необхідну інформацію: щоденний раціон, рецепти приготування страв здорової їжі необхідних продуктівта таблицю їхньої калорійності.

Правильне меню: яке воно?

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. Під час сніданку організм повинен насичуватись які забезпечать енергією на весь робочий день. Це може бути шматочок сірого хліба з олією, каші, чай із медом. Другий сніданок (перекус) – це час для прийому свіжих фруктів або овочевого салату. Обід має бути ситним, але не важким. У цей час доби потрібно їсти білки, а також потроху жири та вуглеводи. У меню може входити бульйон або котлети компот або несолодкий чай. У другій половині дня (полуденок) рекомендується прийом молочних продуктів або фруктів. Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. У цей час доби потрібно вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи. Раціон може складатися з відвареної риби, м'яса, приготовлені на пару, фруктовий компот. Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті.

Сніданки

Каша вівсяна із сухофруктами

100 г вівсяних пластівцівзалийте двома склянками води та поставте варити. Кип'ятіть заготовку близько 10 хвилин. Попередньо замочіть у гарячій воді по жменьці різних сухофруктів (курага, родзинки, чорнослив). Злийте з них рідину та введіть у кашу на заключному етапіприготування. Остудіть блюдо. Перед вживанням додайте в ласощі трохи меду.

Каша гречана з молоком

Півсклянки гречаної крупи промийте і залийте 200 г води. Доведіть її до кипіння, а потім нудите під закритою кришкою близько 15 хвилин. Далі налийте в заготівлю 1 велику склянку молока. Страву проваріть ще 5 хвилин і вимкніть. Дайте каші настоятися. Додайте в неї 1 маленьку ложку цукру та шматочок вершкового масла.

Омлет із овочами

Цибуля, солодкий перець, кабачок, томат очистіть
і звільніть від насіння. Наріжте всі овочі невеликими шматочками. Обсмажте їх на олії. Спочатку підрум'яніть цибулю, потім до неї додайте кабачок і перець. Останнім покладіть помідор. Заготівлю тушкуйте близько 10 хвилин. Курячі яйцязбийте із сіллю і вилийте зверху на овочі. Смажте омлет на повільному вогні з одного боку, а потім переверніть на інший. Готову страву присипте свіжою зеленню петрушки та кропу.

Риба, запечена у томатному пюре

Шматочки сома, тилапії або тріски посоліть і трохи поперчіть. Розігрійте олію в сковороді і обсмажте на ньому кружечки помідорів. Викладіть в один шар томати у форму для духовки та посоліть їх. Зверху розмістіть шматочки риби. Посипте їх подрібненою петрушкою. Томати, що залишилися, покладіть на рибу. Змастіть її зверху сметаною, посипте твердим натертим сиром. Посоліть і поперчіть блюдо. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 градусів. Запікайте рибу протягом 40 хвилин.

Гарбузова каша з пшоном

200 г пшона промити і висипати в каструлю. З гарбуза (300 г) зняти шкірку і вийняти з неї насіння. Нарізати м'якоть овочевою маленькими шматочками і покласти до пшона. Залити продукти 200 г гарячої води, посолити і поставити на вогонь. Після закипання блюда зняти з нього піну, накрити кришкою. На повільному вогні випарувати воду. Після цього налити в каструлю гаряче молоко. Страву варити ще 10 хвилин і вимкнути. Перед вживанням посипати кашу цукром.

Сирна запіканка

Рецепти здорового харчування обов'язково повинні складатися зі страв на основі сиру. Як приготувати корисну та смачну запіканку з нього, дізнаємося з опису. У мисці змішайте свіжий сир або сирну масу (400 г) з манною крупою (2 великі ложки) та цукром (3 великі ложки). До цих продуктів додайте 1 яйце. Масу ретельно вимішайте. Дно форми обробіть вершковим маслом|мастилом| і посипте сухарями. Викладіть у неї продуктову масу та розрівняйте. Зверху змастіть заготовку сметаною. Випікайте запіканку в духовці при температурному режимі 200 градусів близько 40 хвилин.

Бутерброди з м'ясом, овочами та сиром

Шматочки хліба злегка підсушіть у тостері. У мисці перемішайте (200 г) з морською сіллю. Сюди ж покладіть попередньо розморожені та відварені кукурудзу та зелений горошок. Зелень подрібніть і висипте в сирно-овочеву масу. Наріжте дрібними скибочками відварене м'ясо курки, індички. Перемішайте усі інгредієнти. Паштетом намажте шматочки хліба.

Всі ці страви належать до категорії "Здорове харчування". Сніданок, рецепти для якого ви переглянули, стане смачним і корисним початком дня як для дорослих членів сім'ї, так і для дітей.

Другий сніданок: вітамінні перекушування

Щоб організм функціонував у нормальному режимі, необхідно поповнити його енергетичний запас шляхом вживання корисних продуктівприблизно о 10 годині дня. Що може служити перекушуванням у цей час? Розглянемо сім варіантів можливих другихсніданків:

Варіанти перших страв

Пісні щи

700 г квашеної капусти, 2 ст. л. рослинного маслаі 100 г води змішайте у чавунці. Його поставте в духовку і тушкуйте 2:00 при 130 градусах. Гриби відваріть і процідіть. Обсмажте цибулю та моркву, а потім до них додайте печериці. Гасіть овочі та гриби чверть години і пересипте заготовку в чавунок до капусти. Перемішайте всі інгредієнти та залиште настоятися. Закип'ятіть грибний бульйон. У нього перекладіть овочеву заготівлю. Посоліть і поперчіть страву до смаку. Варіть щі ще півгодини на слабкому вогні. Посипте блюдо зеленню.

Грибний суп-пюре

на соняшниковій оліїпідсмажте цибулю та шматочки печериць. У курячому бульйоні зваріть картоплю. Додайте в суп гриби та цибулю. Варіть блюдо 10-15 хвилин. Частину рідини злийте, а продуктову масу подрібніть блендером. За необхідності долийте бульйону. Посоліть суп до смаку, присипте зеленню.

Овочевий суп

Шукайте інформацію на тему "Здорове харчування для дітей"? Рецепти перших страв, що представлені далі, підійдуть вам ідеально. Супи, приготовані за ними, виходять не тільки смачними, а й красивими, завдяки кольоровим овочам, що входять до їх складу.

Закип'ятіть курячий бульйон. У нього покладіть картоплю, порізану кубиками. На олії посмажте цибулю, солодкий перець та моркву. Коли картопля звариться, додайте в суп свіжий зелений горошок та овочі зі сковороди. Доведіть страву до кипіння та вимикайте. Посипте суп зеленню, посоліть до смаку.

Ніяк рецепти здорового харчування не можуть обійтися без такого цінного продуктуяк риба. Пропонуємо вам приготувати смачну та корисну юшку.

Вимиту, випатрану рибу нежирних сортіву кількості 1 кг (йорж, окунь, минь) варіть до готовності. Потім вийміть її з бульйону. Рідину процідіть і знову поставте на вогонь. До нього додайте картоплю, цибулю та моркву. Коли овочі закиплять, насипте жменьку промитого пшона. Варіть суп до готовності. Рибу звільніть від кісток і покладіть у бульйон. Закип'ятіть суп і вимкніть. Подавайте страву із зеленню.

Борщ

У киплячий бульйон покладіть буряк, нарізаний соломкою, і картопля - кубиками. На соняшниковій олії підсмажте томатну заправку із цибулі, моркви та помідорів. Коли овочі в каструлі будуть майже готові, покладіть до них нашатковану капусту. Варіть борщ ще 10 хвилин. Наприкінці додайте заправку та зелень. Подавайте страву зі сметаною.

Суп із сочевицею

Промиту та попередньо замочену сочевицю висипте в киплячу воду або бульйон. Варіть її близько півгодини. Потім додайте в каструлю картопля. Окремо виконайте підсмаження з моркви та цибулі. Коли картопля звариться, висипте в бульйон овочі зі сковороди. Закип'ятіть суп та зніміть з вогню. Сіль, перець та зелень додайте до смаку.

Суп-пюре із цвітної капусти

У глибокому чавунці підсмажте цибулю. До нього додайте цвітну капустута півсклянки води. Гасіть чверть години. Далі насипте куркуму і при необхідності долийте води. Томіть страву ще 10 хвилин. Далі подрібніть усю продуктову масу блендером.

Другі страви

Рецепти здорового харчування, а саме мають складатися з білкових продуктів – м'яса чи риби. Це може бути шматочок як відвареного продукту, так і приготовленого на пару. Можна виконати з нього заготовки у вигляді котлет або тюфтель. М'ясо необхідно використовувати нежирних сортів: курку, індичку, яловичину, кролика. У рибі перевагу віддавайте судаку, пеленгасу, окуню, йоржу.

Полудень

У другій половині дня, коли до вечері ще далеко, потрібно зробити невеликий перекушування. Він може складатися з наступних продуктів(одного з них):

1. Кефір, йогурт.
2. Овочевий салат.
3. Цитрусові.
4. Фруктовий салат.
5. Сухофрукти.
6. Булочка.
7. Молочний коктейль.

Здорове харчування: вечеря (рецепти)

Сім варіантів легені, але водночас поживної вечері представлені далі.

Висновок

Рецепти, представлені у статті, допоможуть ваше харчування зробити і корисним, і смачним. Ці варіанти страв є зразковим тижневим меню. Ви можете змінювати його на власний розсуд. І тоді ви і всі ваші домочадці будете здорові, енергійні і життєрадісні.

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати свіжоприготовлені страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін). – це ще одне важливе правило, що формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему. В умовах постійних стресівкаша – найкраще заспокійливе! Злаки – це «довгі» вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!