Список продуктів для схуднення. Який білок вибрати? Легкі страви, багаті на білок

Що означає "білкові продукти"? Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів та вуглеводів. "Білковою їжею" називають продукти, в яких вміст білка високий. З'ївши порцію курячої грудкиабо сиру, ви отримаєте багато білка. А з'ївши такий самий за вагою шматок хліба чи рису – мало.

Найпростіший спосіб почати худнути - їсти менше, і більше білкової їжі. Навіть якщо ви не аналізуєте склад їжі, а просто вважаєте калорії, білки вам потрібні. Без достатнього надходженнябілків неможливий процес розщеплення жирів. Тому вегетаріанці, яким не вистачає білка, часто не можуть подолати зайвою вагою, хоч і не їдять жирне м'ясо.

Білкова їжа- це м'ясо, птиця, риба та молочне. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи.

До речі, ковбаса та сосиски. хоч і вважаються м'ясом, набагато в меншою міроювідносяться до білкових продуктів. У овочах і фруктах вміст білка дуже мізерний. У грибах білків мало, і ті засвоюються погано. Тому, вірити розповідь, про те, що гриби можуть замінити м'ясо не варто.

Не забувайте в достатній кількості їсти ці продукти. Середня нормабілка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.

Надлишок білкової їжі, особливо тваринного походження не корисний. Наприклад, стара радянська звичка брати з собою в поїзд цілу курку і з'їдати її на ніч просто шкідлива. Організм не в змозі засвоїти таку кількість білка, що міститься у цілій курці. Засвоюється лише те, що потрібно, а незасвоєне залишається гнити в кишечнику.

Правильне харчування - поєднання тварин і рослинних білків. Якщо ж ви погано переносите м'ясо, і не можете в достатній кількості їсти бобові та горіхи, білок можна вводити в раціон за допомогою спортивних коктейлів білкових або модних зараз на Заході порошків рослинного протеїну. Їх одержують із тих самих бобових та інших рослин, тільки вже в концентрованому вигляді. Такий порошок можна розвести водою та випити як коктейль, можна посипати ним салати, а можна, як у західних ресторанах. здорового харчуваннядодати його до смузі. Ви отримаєте не тільки багатий на живі ензими густий напій, але й дозу рослинного білка.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити в раціон м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж певні видизасвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Мал, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потребадорослу людину в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботоюця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла та більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількістьі гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм із їжею, вони надають Величезний впливпрацювати багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів та вуглеводів, білкова їжашвидко наведе в організмі порядок, який у результаті обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються тільки жирові тканини, а втрати корисних речовинне відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду за рахунок довгого перетравленнябілкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальною процентним змістомжиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуттяв рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, крім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількістьжирів чи кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено більше точна таблицябілкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерело білка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивостіданого білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує в хорошому станінігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом та рибою молоко знаходиться в даному рейтингувище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати нормальному стані м'язову масунавіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різні стравиз білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю системусхуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш із курячої грудки, зліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 гр добірного, свіжого курячого філе, змішати із сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового менюУважно дивіться, які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але ось жири та вуглеводи в чистому виглядікатегорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто питає, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова нормадля чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – всього 1 гр.
6. Щоб покращити засвоюваність білків організмом, можна ввести у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний. будівельний матеріалдля м'язової тканинипри достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає в себе білкова їжаі які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Здоровий спосіб життя та атлетична підтягнута постать знаходяться на піку популярності. Розробляються неймовірні дієти, пропагуються всілякі нові видифітнес.

Корисні властивості білків для організму

Щоб не заплутатися в незліченній інформації і підійти до питання здорового харчування з розумом, важливо чітко розуміти, що являють собою продукти, з яких компонентів вони складаються. Білки - ключовий елемент, що грає важливу роль у питаннях схуднення.

Білки(або протеїни) – це речовини органічної природи, Створені високомолекулярною взаємодією альфа-амінокислот, що представляють собою ланцюг на основі зв'язку пептидів. Які саме продукти належать до білків, наведено далі в «Таблиці для схуднення».

Білки в організмі, по суті, є ключовим будівельним елементом.

Переоцінити їхню важливість неможливо, адже вони виконують такі функції:

• фактично створюють нові клітини, беручи найактивнішу участь у процесі клітинного синтезу;
• постачають усі органита тканини життєво важливими вітамінами, мінеральними речовинамита ліпідами;
• амінокислоти,складові білки, активізують обмінні процеси та допомагають виробленню гемоглобіну, беручи участь в утворенні червоних кров'яних тілець та деяких гормонів;
• формуютьзагальний імунітет;
• стимулюютьмозкову діяльність;
• зміцнюютьне тільки внутрішні органи, а й волосся, нігті.

Першорядна роль білків – регенерація будь-яких тканин в організмі. Тому вони – перші помічники для спортсменів та людей з посиленими фізичними навантаженнями. Саме білки відновлюють пошкоджені під час тренувань м'язові волокна, що підтримують здоровий обсяг м'язів.

Зверніть увагу!Білки беруть участь у синтезі близько 30 різних амінокислот, 22 з яких не виробляються в організмі самостійно, отже протеїни виявляються їх єдиними джерелами.

Загальний вплив білків на організм:

• підтримання нормального темпу зростання у дітей;
• забезпечення повноцінної роботи печінки та ШКТ;
• стабілізація гормонального тла;
• нормалізація функціонування серця та судин;
• підтримка витривалості та працездатності;
• виняток авітамінозу.

Чи можна вживати в їжу лише білки

Помірність – головний принцип здорового образужиття. Будь-який дієтолог скаже, що прийом тільки одного виду їжі, навіть найправильнішого, завдасть більше шкодиніж користі.Почуття міри має бути як у вживанні, так і в обмеженні будь-чого.

Для схуднення дуже популярне вживання лише протеїнових продуктів, але білки – це такі речовини, надмірність яких в організмі не здатна відкладатися на «чорний день», вони мають бути перероблені.

Які складності це завдає організму, представлено в таблиці.

Відмова від прийому жирів та вуглеводів, призводить до різкого погіршеннянастрої, адже білки не здатні синтезувати серотонін – гормон щастя.

Ще один неприємний аспект виключно білкового харчування – несвіже дихання, що виникає через посилене спалювання внутрішніх жирів, що супроводжується ароматом ацетону. Плюс проблеми з перетравленням їжі та випорожненням кишечника додають до дихання нотки гнилі.

При монодієті, заснованій на прийомі тільки білків, є суттєва загроза швидкого повернення ваги після відновлення нормального раціону.

Тварини та рослинні продукти, багаті на білки

Білки – це якісь продукти?

Таблиця для схуднення та для спортивного харчування, що приводить найбагатші протеїном страви, обов'язково міститиме 2 основні категорії:

• білки із рослинної їжі;
• білки тварин.

До першої групи належать овочі, бобові культури, горіхи, насіння та гриби. Їхня суттєва перевага – низький змістжирів за високого рівня клітковини. Лідером за протеїновим вмістом є соя, потім йдуть арахіс, соняшник, сочевиця, горох та біла квасоля.

Важливо пам'ятати! Бобові культуриі горіхи не відносяться до дієтичним продуктамз високою калорійністю.

До тваринної групи білків, звісно, ​​належить м'ясо. Це і дичина, і свійський птах, і великий рогата худоба. Молочні продукти: від безпосередньо молока до сиру також є джерелом великої кількостібілків тварин. Сюди ж відносяться яйця та риба.

Засвоюються продукти з тваринним білком значно краще за рослинні, але містять високий рівеньжирів.

Білкова дієта, її особливості

Зверніть увагу!Які продукти не становили дієту, не обмежувалися б таблицею для схуднення, організму необхідні всі елементи. Це і білки, і вітаміни, і жири, і кислоти, і вуглеводи!

Існує міф, що білкова дієта– це свято для гурмана, коли їж досхочу і при цьому худнеш. Але все не так просто, існують свої підводні камені.

Ключові моменти дієти:

1. Зниження споживання вуглеводів та посилене харчування білковою їжею.Це головна "фішка" дієти! Організм більше не забезпечується звичною енергією з їжі та змушений виробляти її із внутрішніх резервів – роками накопиченого жиру. Відбувається повний перерозподіл обмінних процесів: підтримки життєдіяльності спалюються не зовнішні, а внутрішні жири.
2. Відсутність голоду.Білки – це такі продукти, які представлені в таблиці харчування, які мріють про схуднення, які явно не викликають голоду. Білкова дієта передбачає обмежень у кількості споживаних протеїнів: харчуватися можна часто, рясно, щоправда без переїдання.
3. Відсутність різких стрибків апетиту. Вкотре скорочено попадання в організм глюкози з вуглеводів, особливо з простими цукрами(плюшок, булочок), то й гормону інсуліну практично не виробляється, що зберігає цукор на постійному рівні. Це страхує людину від різкого бажання перекусити.
4. Обмеженість у часі – трохи більше 2 тижнів.Таке харчування неприродне для організму людини, дуже швидко починаються різкі зміни у роботі травної системи, Гостро відчувається брак вуглеводів. Відбувається «сушіння тіла», коли підшкірний жиррозщеплюється, при інтенсивних навантаженнях формується м'язовий рельєф. Але за гарне тіло розплачується печінка та нирки, які намагаються впоратися із надлишками білка.

Чому можна схуднути на білковій дієті

Головний двигун схуднення - це не надлишок білків, а відсутність вуглеводів:

Білки (це які продукти): таблиця для схуднення

Для зручності формування білкової дієти, у табличній формі представлені основні продукти – джерела протеїну. У першій формі розглянуто тваринні білки.

Енергетичні показники основних рослинних білків.

Білкова дієта: меню на тиждень

Продуктів, багатих на протеїни, досить багато, щоб скласти план харчування дуже різноманітний і смачний. У таблиці позначено лише одне із маси варіантів.

Таблиця зразкового менюбілкової дієти на тиждень

Кому не підійде білкова дієта: протипоказання

Будь-яке обмеження харчування має свої заборони.

Для білкової дієти існують такі протипоказання:

• похилий вік;
• ожиріння останньої стадії;
• захворювання ШКТ у гострій фазі;
• порушення у роботі серця;
• подагра.

Як правильно виходити з білкової дієти

Будь-яка дієта – випробування для організму, причому як фізіологічне, і психологічне. Приступаючи до будь-якого обмеження потрібно чітко уявляти, що – це лише початок шляху: після кількох тижнів відмови від улюблених страв настане черга довгострокового етапу закріплення результатів.

Білкова дієта дуже ефективна, але при неправильному виході з неї кілограми повертаються буквально на очах.

Основні принципи закріплення зниження ваги після протеїнової дієти:

• Щоденна нормаспоживання вуглеводів – 60 г. Ця мізерна цифра повинна триматися не менше ніж півроку, відповідно ніяких булочок і макаронних виробівще дуже довго.
• Поступове збільшенняспоживання овочів та фруктів, причому оптимально у відвареному вигляді.
• Постійні фізичні навантаження - Потрібні мінімум 3 щільні тренування на тиждень.

Білки безперечно важливі для організму, білкова дієта дійсно допоможе схуднути, але небезпечно забувати про обмеження та наслідки такого харчування. Важливо грамотно підходити до питання, і якщо займатися своєю фігурою, то всерйоз і надовго.

Білки - це якісь продукти? Продукти для схуднення на білковій дієті у цьому відео:

Які продукти містять білки і як схуднути на білковій дієті (крім Таблиці) дивіться тут:

Не кожен знає, що білки вважаються основними макроелементами в нашому організмі. Вони є джерелами амінокислот, які відповідають за всі процеси, що протікають всередині організму. І отримати більшість із них можна тільки з їжею, тому важливо їсти продукти, у яких багато білків.

Білки бувають легко-і складнозасвоювані. Для людського організмунайбільш близькі продукти тваринного походження, і, хоча найбільше білків у деяких рослинах, краще віддати перевагу легкозасвоюваних макроелементів. Крім того, важливим показникомє співвідношення білків до , оскільки ускладнює процес виділення амінокислот. Тому продукти, що містять багато білка, повинні бути дієтичними.

Продукти, у яких багато білків тваринного походження

Продукти тваринництва відносяться до їжі, де найбільше білка, що легко розпізнається організмом і швидко трансформується в амінокислоти. Як правило, це м'ясна та молочна продукція, яйця, риба. Найбільш цінними продуктамиза вмістом білка в розрахунку на 100 г є:

• ікра осетрова – 29 г;
• молоко сухе незбиране - 28,5 г;
• яловичина – 25 г;
• твердий сир – 23,5 г;
• тунець – 23 г;
• кету - 22 г;
• сир – 22 р.

М'ясні продукти, де найбільше білка

Відомо що найкращим джереломбілка є м'ясо, але й воно не все має однаковий ефект. На першому місці за значимістю стоїть птах, оскільки вона вважається дієтичною, а за змістом макроелемента на 100 г ваги перевищує інші види продукції.

Якщо вирішувати питання, в якому м'ясі більше білка, то перевагу варто віддати яловичині або телятині, тільки вибір краще зупинити на нежирних вирізках, щоб уникнути надмірної кількості шкідливих речовин.

Величезною цінністю має м'ясо кролика, яке містить 21 г білка на 100 г порції. Але воно вважається делікатесом, яке непросто знайти і точно неможливо їсти щодня.

Свинина, звичайно, теж містить білок, він відмінно засвоюється через структуру м'яса, але потрібно бути обережним із прошарками сала. Найкориснішою є вирізка, яка містить лише філейну частину з віддаленим жиром.

Інші продукти тваринництва із вмістом білків

Яйця – це унікальне джерело білка, причому рекомендується вживати їх у вареному вигляді. Незважаючи на те, що багато вчених відкидають корисність жовтка, саме в ньому міститься лізин, який благотворно позначається на активізації внутрішніх процесів в організмі людини. До того ж у жовтку знаходяться вітаміни та поліненасичені жири, які сприяють ефективному засвоєнню білкової їжі , де багато білка, не надто перевершують за змістом макроелемента, тому для різноманітності можна віддати перевагу останнім.

Молоко та продукти на його основі – це відмінне джерело білка, але бажано вибирати сир чи сири. Концентрація макроелемента на 100 г продукту в них набагато вища, ніж у звичайній склянці молока. Тому молочні продукти, в яких багато білків, повинні пройти спеціальну обробку, наприклад, спресуватися в сухе молокоабо подаватися до столу у твердому вигляді.

Цінність риби, як їжі, де найбільше білка

Риба цікава з погляду збагачення білками через свою будову. Сполучні волокна тканин дуже нестійкі, тому продукт легко засвоюється. Крім того, практично в будь-якій рибі, особливо червоних порід, міститься велика кількістьомега-3-кислот. Продукти, де багато білка, добре засвоюються у поєднанні з цими поліненасиченими жирами.

Окрему увагу слід приділити ікрі. Це саме той легкозасвоюваний продукт, де міститься багато білків. Краще віддати перевагу осетровій ікрі через максимальну доступність, але й інші види можуть збагатити організм неабиякою порцією корисного макроелемента.

В якій їжі більше білка рослинного походження

Коли виникає питання, в яких продуктах багато білків, завжди на думку спадають рослинні компоненти. Серед них є свої рекордсмени, які на 100 г ваги містять велику кількість важливого макроелемента:

• желатин – 87 г;
• гірчиця – 37 г;
• соя – 35 г;
• насіння гарбуза – 30 г;
• арахіс – 26,5 г;
• какао - 24 г;
• горох – 23 г;
• квасоля – 22 г.

І якщо перші два продукти мало хто зможе з'їсти у великих кількостях, наступні дуже ефективні як джерела, де найбільше білка.

Інші джерела білка на рослинній основі

У яких продуктах багато білків, то це в бобових, саме на їх основі готується більшість протеїнових коктейлів. Але горіхи мало їм поступаються, при цьому їм властивий набагато приємніший смак і вживати їх можна і в основному меню, і під час перекушування. Не менш корисними є мигдаль, фундук та волоський горіх.

Фрукти хоч і рідко виводять як основне джерело білка, вони здатні принести багато користі. По-перше, а по-друге, завдяки каталізаторам розщеплення амінокислот. Отже, що містить багато білка? Це переважно тверді фрукти, такі як яблука, ананас, груші, манго. Плоди, що містять кісточки, наприклад, абрикоси та вишня також багаті на білки.

Ну, і насамкінець, варто ще згадати, в яких продуктах багато білків, корисних для людського організму. Крупи, такі як вівсянка або рис, містять близько 20 г макроелемента, щоправда, на 200 г своєї ваги. Проте це може бути значущим при формуванні раціону харчування.

Коли людина знає, в якій їжі більше білка, їй легко скласти збалансоване меню, що позитивно вплине на розвиток організму Оновлення клітин відбувається протягом усього життя, тому білок – це найважливіший для здоров'я макроелемент.

Особливо на замітку цей факт потрібно взяти тим, хто активно займається спортом чи прагне схуднути. Формування м'язів відбувається лише за наявності амінокислот всіх видів, а організм здатний забезпечити себе самостійно лише кількома їх.