Як увійти до нормального режиму сну. Як налагодити або відновити режим сну: поради. Ефекти нестачі сну

Режим сну порушується з низки причин. Стрес на роботі, відсутність фіксованого часу засинання та підйому, а також деякі захворювання провокують виникнення безсоння. Крихкий баланс організму легко порушити, якщо не дотримуватися простих правил здорового відпочинку. Але не впадайте у відчай – повернути життя у звичне русло набагато простіше, ніж здається. Якщо ви не знаєте, як відновити режим сну та неспання, ознайомтеся з ефективними способами організації нічного відпочинку.

Головне в режимі – його неухильне дотримання. Якщо постійно засиджуватися до глибокої ночі, то легко порушується розпорядок дня. Людина ходить замкненим колом – пізно лягає, пізно встає. Це може повторюватися нескінченно. Не можна дозволяти собі відсипатися навіть у вихідний.

Встановіть певний час для засипання. Науково доведено, що період, коли людині найпростіше заснути, триває з 21.00 до 22.00. Циркадні ритми дозволяють швидко поринути у сон і міцно спати. Організм найкраще відпочиває до 1 – 2 години ночі. Якщо лягати спати рано, відзначаються такі покращення:

перестає мучити хронічний недосип;
відбувається раннє пробудження із почуттям бадьорості;
відзначається загальне покращення стану.

Дотримуйтесь певного часу пробудження. Встановіть щоденний будильник та прокидайтеся за сигналом. Спочатку буде складно, але вже через пару тижнів ви виявите, що не потребуєте будильника і ваш внутрішній годинник налаштувалися на певний час засинання і пробудження.

Ефективне відновлення режиму сну з найменшими втратами

Як показує практика, відновлення циклів сну та неспання неможливе без грамотного підходу. Фахівці розробили кілька основних рекомендацій для людей, які не знають, як відновити режим.

Складіть розклад на день. Встановіть певні часові проміжки для їжі, роботи, гігієнічних процедур та ін. Строго дотримуйтесь розпорядку. Це допоможе організму згрупуватися і за кілька днів увійти до певного ритму.
Багато рухайтеся у першій половині дня і мало – у другій. Не потрібно виснажливих вправ, досить оптимального навантаження, коли організм отримає заряд бадьорості. Уникайте будь-якої активності ввечері, коли потрібно налаштовуватись на сон.
Правильно підготуйте спальне місце. Вирушайте в ліжко тільки коли збираєтесь спати. Не використовуйте спальню як кабінет. Провітрюйте приміщення та підтримуйте оптимальний рівень вологості.
Зверніть увагу на харчування. Перед сном слід відмовитись від їжі, яка може спровокувати розлади травлення. Не зловживайте алкогольними напоями та кавою. Вечеряйте за кілька годин до сну.

Фахівці стверджують, що достатньо дотримуватись правил протягом 2 – 3 тижнів для відновлення режиму.

Корисні звички для гарного сну

Важливу роль грає ведення здорового життя для нормалізації сну. Насамперед це стосується оптимального фізичного навантаження. Якщо організм недостатньо втомлюється, заснути важко. Відводьте для занять спортом першу половину дня. Перед нічним відпочинком корисно здійснити повільну прогулянку або помедитувати.

Ситуацію погіршує зловживання алкоголем, кавою чи комп'ютерними іграми. Вони бадьорять мозок і заважають заснути. Тому гаджети найкраще замінити на книгу. Спробуйте малювати, в'язати перед сном, зробіть розтяжку чи дихальну гімнастику.

До корисних навичок відносять щоденні розслаблюючі ванни або теплий душ. У ванну можна додавати ефірні олії, що знімають напругу. Можна пити відвари заспокійливої трави, але ефект буде помітний лише при регулярному використанні.

Стабільний режим сну

Якщо ви вирішили нормалізувати графік сну та неспання, без чіткого розкладу не обійтися. Визначте, у який проміжок часу зручно спати. Для відновлення організму потрібно 7-8 годин повноцінного відпочинку. Лягайте не пізніше 22.00 і вже до 6.00 почуватиметеся. Приємний бонус – у вас буде більше часу на завершення власних справ.

Налагодити режим допомагає підйом одночасно. Не дозволяйте собі відсипатися, навіть якщо заснули лише о 1 – 2 годині ночі. Один день ви відчуватимете втому, але вже ввечері швидко заснете. Скоро організм зрозуміє, що потрібно висипатися у встановлений період, і ви добре засинатимете і легко вставатимете.

Якщо спочатку ранні підйоми даються важко, ставте кілька будильників (про всяк випадок). Вони повинні бути поза зоною досяжності. Найкраще – за кілька метрів від ліжка. У цьому випадку вам доведеться встати, щоб вимкнути настирливий сигнал. За ці кілька секунд організм зможе підбадьоритися.

Дотримання режиму сну без винятків

Головним порушенням нічного відпочинку вважається ритм, що постійно змінюється. Звичка відсипатися у вихідні зіграє злий жарт, якщо ваша мета – налагодити режим. Не переживайте – важко буде лише у перші 2 – 3 тижні. Після цього організм навчиться добре відпочивати у відведений для цього час.

Якщо вам не вистачає нічного сну, спіть вдень (але не більше 20-30 хвилин). Обідній відпочинок дозволить відновити сили та протриматися до вечора.

Правила здорового сну

Ви не зможете добре виспатися, якщо не дотримуватиметеся правил відходу до сну. Налагодити режим допомагає організувати спальне місце. Придбайте зручний матрац середньої жорсткості (бажано ортопедичний), якісну постільну білизну з натуральних тканин. Спіть у зручній піжамі, що не сковує руху.

Фахівці радять спати під теплою ковдрою, але у прохолодному приміщенні. Ідеальна для нічного відпочинку температура – 18 – 20 градусів. Частіше провітрюйте спальню і не бійтеся застудитися, залишивши кватирку прочиненою на ніч.

Доведено, що найкраще організм відпочиває у повній темряві. Тільки в цьому випадку у необхідних кількостях виробляється гормон сну мелатонін, без якого неможливий повноцінний відпочинок організму. Тому купіть щільні штори, що не пропускають світло. Необхідно організувати не лише темряву, а й тишу. Сторонні звуки не повинні відволікати під час сну.

Налаштуватися на відпочинок допомагає аромотерапія, розслаблююча музика або масаж. Вони знімають напругу та сприяють спокійному сну.

Перекус від безсоння

Фахівці рекомендують відмовитися від важкої їжі на ніч, але легке перекушування допоможе налаштуватися на сон. Корисно їсти перед нічним відпочинком відварене м'ясо чи м'ясо, приготовлене на пару. На гарнір приготуйте легкий салат із овочів, з'їжте шматочок цільнозернового хліба. Можна перекусити нежирним сиром, бананом або жменею ягід. Вони сприяють виробленню мелатоніну.

З напоїв зупиніться на теплому молоці, до якого рекомендується додати ложку меду. Добре розслаблює чай із додаванням ромашки чи меліси. Каву чи зелений чай не слід пити у другій половині дня.

Висновок

Дотримуйтесь розроблених рекомендацій, якщо хочете відновити ритм дня та неспання. Вони допоможуть налагодити режим. Але в тому випадку, якщо безсоння пов'язане з серйознішими розладами, буде потрібно консультація фахівця. У окремих випадках можуть призначити прийом снодійних препаратів.

Сучасну дорослу людину цікавить не просто режим сну, але режим ефективного сну. На жаль, багато людей замислюються - як би скоротити час сну, щоб отримати прибавку до неспання? І насправді - якщо скоротити щодня сон всього на 1 годину, то в році з'явиться більше на 23 дні. Дуже приваблива пропозиція - саме тому сон є найпоширенішим кредитором часу.

Негативний ефект накопиченого дефіциту сну цілком можна порівняти зі згубними бичами сучасного способу життя: курінням, малорухомим способом життя, неправильним харчуванням. Дефіцит сну викликає зміни метаболізму, аналогічні ефекту старіння. Саме тому важливо знати: який режим сну є правильним і чи ведете ви насправді правильний режим сну.

Абсолютною більшістю досліджень, які проводяться у спеціально створених центрах сну, було з'ясовано, що людині необхідно спати 8 годин на добу. Плюс/мінус 1:00, якщо враховувати індивідуальні особливості організму. За нормальних умов людина проходить під час сну 5 повноцінних циклів, кожен по 90-100 хвилин: якщо 100 хвилин помножити на 5 циклів і поділити на 60 хвилин, вийде оптимальний час сну близько 8 годин.

О котрій треба лягти, щоб виспатися? Оптимальний час для сну – це період на добу з 23 години вечора до 7 ранку. Цей порядок виробила сама природа:

о 22 годині організм людини починає готуватися до відпочинку;
з 23-00 до 1-00 уповільнюється процес обміну речовин у організмі, знижується температура тіла, збільшується частота пульсу;
з 2 до 3 години ночі в організмі не виробляються гормони, всі хімічні реакції уповільнені;
о 4 ранку починається новий циркадний ритм. У кров виділяється гормон стресу кортизол, який запускає пробуджуючі процеси, що пробуджують;
з 5 до 6 ранку організм прокидається, прискорюється обмін речовин, підвищується рівень цукрів та амінокислот;
о 7-й ранку ідеальний час для пробудження - організм прагне фізичного навантаження, добре функціонує травна система.

Звісно, і з цього режиму можливі винятки. Досі в селах можна зустріти такий уклад, коли люди лягають спати рано близько 20-00 - 21-00 годин, а встають о 5 ранку "з півнями", щоб погодувати худобу і виконати інші необхідні роботи. І за такого режиму дня чудово почуваються. Це здоровіший режим сну та відпочинку, сформований біологічними ритмами, ніж насильство над організмом, коли людина лягає спати о 2-3 годині ночі і встає о 10-11 ранку.

Нестандартний режим: двофазний сон

Ще один тип сну, який сформувався біологічно - двофазний режим сну і неспання.Так як у середні віки і раніше люди проводили в темряві особливо взимку до 14 годин на добу, як захисна реакція організмом був вироблений так званий двофазний сон. Досі підсвідома потяг до двофазного сну є у багатьох людей. Це люди, які відразу після закінчення робочого дня, незалежно від того фізичною чи розумовою працею вони займалися, відчувають непереборну сонливість та їдуть додому, де сплять 3-4 години. Після цього вони прокидаються і приблизно стільки ж не сплять, виконуючи роботу вдома, проводячи час за читанням, комп'ютером, переглядом телепередач. А потім знову засинають і сплять необхідну кількість часу, що залишилася.

Залишки двофазного сну, що склався століттями, можна простежити за християнським Богослужінням. У якому після вечірньої служби завжди була пауза для відпочинку і потім опівночі читалася особлива нічна служба опівночі. Досі такий порядок служби дотримується у монастирях.

Потрібно відзначити, що після першої частини сну люди прокидаються відразу після REM-сну, коли пам'ять та уваги очищені, активні та працездатні.

Режим, що включає денний сон

У багатьох культурах на державному рівні приділяється велика увага у здоровому режимі сну денному сну. Плюси денної дрімоти:

покращення пам'яті та інших когнітивних функцій;
денний сон допомагає перенести накопичену інформацію з короткочасної пам'яті в довгострокову;
денний перепочинок стимулює творчі креативні здібності та підвищує здатність до навчання;
допомагає протистояти стресам;
покращує настрій.

Як відновити режим сну

Нормальний повноцінний сон є одним із складових здорового життя у людини.Порушення режиму сну навіть на короткий час загрожує нервовими патологіями, загостренням хронічних захворювань. Наслідки того, що збився режим сну – головний біль, дратівливість, втома, сонливість, погіршення пам'яті та концентрації уваги. Як відновити режим сну і повернутися до нормальної життєвої колії.

Якщо з якихось причин порядок дня збився, засинання ускладнилося, потрібна нормалізація сну. Зазвичай у такій ситуації для нормалізації сну потрібно поступово зміщувати час сну до звичайного. Лягати спати потрібно щоразу на 30 хвилин ближче до бажаного часу засинання. Якщо не вдається заснути – можна застосувати будь-які засоби для нормалізації сну. Також можна змусити себе заснути, якщо сон збився через зміну часових поясів.

Як нормалізувати сон, якщо він порушився внаслідок будь-якої тимчасової важливої нічної роботи чи сесії. Як змусити себе лягати спати зі збитим режимом? Поліпшення сну необхідно перебудовувати поступово. Можна ввести особливий ритуал для сну, який допоможе увійти в режим, можна скористатися психопрактиками, які допоможуть перебудувати неправильний графік, що склався. Допоможуть почати висипатися аромотерапія, звуки дзюрчання струмка, тиха заспокійлива музика. Всі ці рекомендації діють лише у разі відсутності захворювань, що ведуть до інсомнії.

Список використаної литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. – P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. – 2004. – Vol. 62, no. 6. – P. 876-9. – PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функціональна роль для REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. – 1995. – Vol. 69, no. 1-2. – P. 1-11. - PMID 7546299.

Повноцінний щоденний сон є однією з безпосередніх складових способу життя кожної людини. Порушення звичного режиму спричиняє розлад психічного і фізичного стану. Людина стає дратівливою, її постійно переслідують головний біль і втому, знижується пам'ять і погіршується координація рухів. Як відновити і неспання?

Скільки годин має спати доросла людина?

Приблизно третина життя кожної людини приділяється сон. Завдяки йому організм відновлюється, засвоює отриману протягом дня інформацію. Усього фахівці виділяють 4 :

Дрімота (від 5 до 20 хвилин). Перебуваючи в цьому стані, людина плавно переходить від періоду неспання безпосередньо до сну, зараз він найбільш схильний до самонавіювання.
Саме в цей час відновлюються усі клітини. Це найтриваліша фаза.
Глибокий сон. Усі процеси в організмі сповільнюються, знижується серцебиття, тиск.
Швидкий сон.

Усі фази інтегруються до одного циклу. За одну ніч може пройти ціла серія із 4-6 циклів, причому тривалість кожного становить приблизно 1,5 години.

Тривалість здорового сну кожної людини має індивідуальний характер і залежить від кількох факторів. Як правило, вона становить не більше 7-8 годин, проте деяким достатньо й чотирьох, щоби організм повністю відновився.

Що таке режим сну?

Це суворе дотримання часу відходу до сну і, відповідно, пробудження. Такий розпорядок повинен встановлюватися в межах фізіологічних потреб кожної людини та бути однаковим як у робочі дні, так і у вихідні.

На жаль, швидкий темп життя багатьох з нас не дозволяє дотримуватися якісного режиму сну. Як наслідок, людину супроводжує постійне почуття втоми та незадоволеності, з'являється дратівливість. Саме тому сьогодні багато хто задається питанням про те, як відновити режим сну. Відповіді на нього будуть подані нижче.

Ефекти нестачі сну

Тіло людини – це досить складний організм, який послідовно розвивався упродовж мільйонів років. Однак йому так і не вдалося адаптуватись до малої кількості відпочинку. За словами фахівців, це навряд чи колись вийде.

З нестачею сну пов'язано багато побічних ефектів. Наприклад, скутість м'язів, дратівливість, втома. Крім того, відсутність повноцінного відпочинку в нічний час може спровокувати досить серйозні проблеми, які не видно неозброєним поглядом.

Нестача сну у кілька разів збільшує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, цукрового діабету та ожиріння. Справа в тому, що нічний відпочинок дуже важливий для нормального продукування інсуліну. У деяких випадках його дефіцит призводить до затяжної депресії.

Як відновити режим сну?

Якщо внаслідок будь-яких обставин фази неспання та відпочинку порушені, змінити ситуацію можна послідовним усуненням часу пробудження/засипання. Більше того, деякі люди вдаються по допомогу до лікарських препаратів. Робити це рекомендується лише в тому випадку, якщо є серйозні проблеми. І приймати препарати треба лише під контролем кваліфікованого лікаря. Інакше можна завдати істотної шкоди своєму здоров'ю.

Фахівці все ж рекомендують у даному випадку скористатися досить простими підказками щодо відновлення, які представлені нижче. Дотримання цих правил дозволяє буквально за кілька днів змінити своє життя на краще.

Якщо збився режим сну, як швидко відновити його? Іноді потрібно лише лягати спати приблизно в один і той же час. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о сьомій ранку, рекомендується вже в 11 вечора відкладати всі справи і починати готуватися до сну. Важливо помітити, що спочатку звикнути до такого ритуалу дуже складно. Не слід у вихідні намагатися виспатися за весь трудовий тиждень. Ця звичка лише поламає весь графік. Щодня намагайтеся лягати ввечері спати і вставати з ранку приблизно одночасно. Якщо дотримуватись такого графіка протягом одного місяця, можна буде незабаром помітити позитивні результати та зміни в організмі.

Як відновити режим сну? Відмовтеся від вживання їжі та алкогольних напоїв увечері. Деякі помилково вважають, що келих червоного вина сприятливо впливає наш організм. Однак це зовсім не так. Згідно з проведеними дослідженнями, 50 г міцного алкоголю у вечірній час може стати причиною пробудження серед ночі, після якого заснути буде практично неможливо. Також не слід їсти перед сном. Система травлення має також відпочивати.

Позитивний ефект від занять спортом відомий всім. Інтенсивні навантаження не тільки підвищують загальний тонус організму, але й дозволяють відновити режим сну. Тут йдеться не про спортзал, а про домашні заняття приблизно по 30 хвилин, але з таким навантаженням, після якого потрібен деякий час для відновлення нормального дихання. Відмінним варіантом вважається йога. Тут дуже важливо не переборщити з навантаженням, оскільки можна отримати зворотний ефект.

Обстановка в спальні повинна обов'язково сприяти відпочинку. Немає потреби облаштовувати кімнату, наче в англійському замку. У спальні має бути завжди прохолодно, темно та тихо. Інтер'єр повинен повністю відповідати власним критеріям, адже саме тут кожен проводить більшу частину свого життя. Такі прості зміни дають змогу зрозуміти, як відновити режим сну. Фіранки в спальні повинні бути щільними, тобто не пропускати світло. Слід періодично робити вологе прибирання. Вся справа в тому, що пил і бруд негативно позначаються на здоров'ї, отже, і на сні людини.

Вкрай важливо використовувати спальню за її прямим призначенням. Ця кімната має асоціюватися лише з відпочинком. Якщо перед сном дивитися телевізор або працювати на комп'ютері, організм не розслаблятиметься. Безумовно, така атмосфера не підходить для якісного та повноцінного відпочинку.

Для багатьох ця порада звучить як черговий прийом з боку психологів. Усі люди, які страждають від регулярного недосипання, буквально борються за можливість повноцінно відпочити. Безперечно, це передбачає деяку активність. Саме тому необхідно перестати постійно думати, що заснути ніколи не вдасться. Краще налаштовувати себе на те, що ви обов'язково потрапите до царства Морфея. Іншими словами, слід «договоритися» з організмом, що кількість годин сну не впливає на загальний стан та настрій.

Як відновити режим сну дитини?

Безумовно, час для відпочинку у дорослої людини та дитини, особливо немовляти, має свої відмінності та специфіку. Для вироблення відповідного режиму можна надати кілька корисних рекомендацій.

Як відновити режим сну у новонародженого? Загалом усі вищеперелічені рекомендації можна застосувати практично і для немовлят. Перед укладанням малюка батьки повинні перевірити, чи ситий дитина, сухий у нього підгузник чи ні. Крім того, в кімнаті має бути свіже та вологе повітря. Якщо у дитини гази або ріжуться зубки, саме перед сном найкраще зробити легкий масаж і змастити ясна. Вдень рекомендується постійно емоційно розмовляти з малюком, розповідати йому про все, що відбувається довкола. Вночі слід поводитись підкреслено спокійно, не рекомендується підвищувати голос або кричати. Батьки мають стати для малюка втіленням умиротворення. При дотриманні всіх рекомендацій, перерахованих вище, не виникатиме питань про те, як відновити режим сну немовляти.

Довгострокова перспектива

Психологи рекомендують намагатися самостійно аналізувати, скільки саме часу потрібно на сон. Багато людей іноді прокидаються задовго до дзвінка будильника і почуваються чудово, тобто виспалися. Ідеальним варіантом вважаються такі експерименти, у ході яких можна вибрати для свого організму максимально комфортний час для сну та пробудження. Як наслідок, можна буде забути про будильник, вставати з ранку відпочившим, з відмінним настроєм і не ставити питання, як відновити режим сну у дорослого.

Будьте завжди постійними. Для кожного розпорядок дня свій. Однак необхідно докласти чимало зусиль, щоби його підібрати. Для когось чудовий сон асоціюється з відмовою від кави, для інших – з відсутністю гаджетів поза робочим часом.

Передбачайте нестачу сну. У деяких випадках уникнути вимушеної безсонної ночі просто неможливо. Наприклад, чекає далека поїздка або вечірка у друзів. Як відновити режим сну після свят? У цьому випадку рекомендується просто дотримуватися свого звичного розпорядку. Знаючи про його зміни в найближчому майбутньому, може абсолютно кожної людини зробити так, щоб ця подія не завдала серйозного удару по режиму. У деяких випадках можна дозволити собі кілька годин і вдень поспати.

Висновок

У цій статті ми розповіли про те, як відновити режим сну швидко та максимально безболісно для власного здоров'я. Кожен може підібрати для себе найоптимальніший і найефективніший варіант із запропонованих.

Повноцінний, якісний відпочинок є обов'язковою умовою нормальної життєдіяльності людини. Але обставини часом вносять свої корективи до звичного порядку. Так виходить і з режимом сну.

assignment

Можна називати безліч причин цього явища, але їх перерахування не змінить ситуацію. Найважливіше знайти відповіді на питання "як відновити режим дня" та "як відновити режим сну". Відновлення режиму дня сприятиме відновленню режиму сну, і навпаки.

Причини порушення режиму сну

Режим сну включає час підготовки до сну, час засинання і сну до моменту пробудження.

Встановлення певного порядку підготовки до сну сприятиме нормалізації обмінних процесів в організмі.

info_outline

Встановлений порядок необхідно дотримуватись постійно, навіть у вихідні дні.

Від режиму сну залежатиме розподіл часу неспання та прийому їжі.

Як ми вже говорили, іноді життєві обставини вносять корективи.
І режим сну збивається.

Насамперед, складіть індивідуальний розпорядок дня. Визначте для себе час підйому та відходу до сну. Продумайте режим харчування, час на спорт та час спокійних занять.
Нормалізуйте харчування перед сном. Виключіть з вечірнього меню смажену пишу, гострі приправи. Останній прийом їжі краще здійснити не пізніше трьох годин до нічного відпочинку.
Виключіть алкоголь перед сном. Особливо небезпечно використовувати алкоголь замість снодійного. Як правило, це сприяє сильному збудженню, що виникає вночі, і болю в голові вранці.
Більше рухайтесь упродовж дня. Рух сприяє природній м'язовій втомі. Якщо фізична активність передбачається увечері, ідеально підійде йога, пілатес чи розтяжка.
Не нехтуйте підготовкою до сну. Головною умовою міцного сну є наявність зручного ліжка та подушки. В цьому випадку тіло розслабляється і огортається нею. Для підтримки цього стану необхідна прохолода та затишок у спальні. Щільні штори та приглушене освітлення налаштують організм на відпочинок.
Бережіть нервову систему. Причиною порушення режиму сну можуть бути нервові переживання. Якщо ці переживання стають нав'язливими, відвідують навіть у денний час, ні на хвилину не дають розслабитися, сон відсутній, тут потрібна допомога фахівців.
Трав'яні настойки для сну. Валяр'янка, півонія, собача кропива, настояний на спирту, допоможуть нормалізувати сон. Приймати їх можна двічі на день протягом 2-4 тижнів.

Навчіться засипати раніше. Лягайте за 8 годин до потрібного вам і намагайтеся заснути. Навіть якщо ви просто лежатимете і думатимете, ваш організм поступово почне перемикатися на більш ранній сон. Створіть в кімнаті атмосферу, що навіває сон, приблизно за годину до відбою, провітріть кімнату, задерніть штори, вимкніть комп'ютер і телевізор. Безпосередньо перед сном досягайте в кімнаті абсолютної оксамитової темряви, це безвідмовно - через деякий час ви солодко заснете.

Спочатку вранці вставайте на півгодини раніше звичайного. Звичайно, кілька днів поспіль ви сильно хотітимете спати протягом дня, але перетерпіти. Приблизно через тиждень ви прокидатиметеся на цілу годину раніше вже без будильника, а вночі міцно спатимемо і висипатиметеся. Також перед сном не варто об'їдатися - це, по-перше, погано позначиться на вашій фігурі, а по-друге, змусити організм витрачати енергію на переробку їжі. До того ж почуття легкого голоду змусить вас підвестися раніше, а не ніжитися в напівдрімоті в ліжку.

Відмінно допомагають заснути вечірні прогулянки на свіжому повітрі, це забезпечує організму належне фізичне навантаження (особливо якщо ви власник сидячої роботи), покращує кровообіг і насичення тканин киснем, спалює зайву енергію і калорії, даруючи приємне почуття втоми. Не варто бігати чи кататися велосипедом – просто проходьте пару кілометрів пішки. На вечерю (яку слід влаштовувати мінімум за 3 години до сну) слід їсти білки, тому що на їх переробку організм також витрачає достатньо енергії.

Відео на тему

Джерела:

7 ефективних та простих способів відновити нормальний сон!

Сон – це загадкова частина нашого життя. Поради лікаря-сомнолога допоможуть не лише відновити сон, а й зробити його своїм помічником. А ще він відповість на запитання, чи можна спати про запас.

Час, необхідний сну, закладено у людині генетично. У середньому людям для відновлення потрібно від 6 до 8 годин. Людина завжди відчуватиме розбитість, якщо вона спить по шість з половиною годин при необхідних їй восьми.

Як би незвичайно це не здалося, але запастися сном можна на користь. Якщо за тиждень до недосипання людина добре і повноцінно висипалася, то їй набагато легше буде впоратися з розумовою роботою у напружений зі сном період. Тож у вихідні дні не можна собі відмовляти у можливості поніжитися у ліжку. Не варто боятися проспати більше, ніж треба - будильником послужить сам організм.

Якщо людина вирішує перед сном проблеми, то вночі мозок йому буде в цьому прекрасним помічником. Процеси обробки інформації та психічної адаптації йдуть у мозку у фазі швидкого сну. Якщо здається, що проблему вирішити неможливо, потрібно лягти спати. Фаза швидкого сну збільшиться і мозок шукатиме вихід із ситуації, поки людина спить.