Меню дробового харчування на тиждень для схуднення - принципи дієти, розміри порцій та режим їди. Дробне харчування для схуднення: результати та принципи харчування

4 79996 2 роки тому

Багато дієтологи вважають, що дрібне харчування для схуднення - це найрозумніший план прийому їжі. Такий раціон підходить для більшості людей. За допомогою нього можна позбутися зайвих кілограмівпривести свій організм в здоровий станабо просто привчити себе до правильного харчування. Які ж основні переваги цього методу і як правильно скласти меню дробового харчуванняна тиждень та місяць?

Що це таке

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). У дробовому харчуванні добова норма ділиться на 5-6 дрібних елементів. Дотримуючись такого режиму, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти усі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводні продукти потрібно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

Дробне харчування відмінно підходить для схуднення, адже воно допомагає розігнатися метаболізму та збільшує денну витрату калорій. Весь секрет у термічному (термогенному) ефекті. Певна кількість ккал витрачається на засвоєння та перетравлення їжі. Отже, що частіше ми їмо, то більше витрачаємо і спалюємо енергії.

Переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу, між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. Людина за цей час може виникнути дике почуття голоду, яке підштовхує на зрив і безконтрольне ненажерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не може втриматися. У такий момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильному раціоні. Тому що перед його очима постає апетитний бургер чи солодке тістечко. Пізніше людина шкодуватиме про з'їдене і про те, що зірвалася, але на цей момент усі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод мають контролюватись розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між їдою скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дрібне харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу щодня. Тоді людина може харчуватися невеликими порціямивибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, у спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі та випічку або він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобиться зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок, людина розтягує його і привчає себе до величезних порцій. Відповідно, з кожним разом потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, яка з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне їсти невеликою кількістю.

Основні правила

• Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки шлунково-кишкового тракту до роботи.
• Виключити всі шкідливі продукти: випікання, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
• Вся їжа поділяється на невеликі порції. Необхідно харчуватися по 5-6 разів на день (3 основні прийоми та 2-3 перекушування).
• Кожен прийом повинен вживатись через 2,5-3 години. Наприкінці третьої години повинен відчуватися легкий голод.
• Об'єм їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 г.
• Необхідно враховувати БЖУ (білки, жири, вуглеводи) та дотримуватися їх денну норму.
• Не треба голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
• Якщо їсте вдома, то вибирайте менші тарілки за розміром. Поступово ви привчите себе до невеликих порцій.
• Усю їжу можна розкласти по контейнерах та носити із собою.
• За результатами двох тижнів потрібно коригувати харчування, зберігаючи пропорції.
• Полюбити фізичні навантаження.

Дробне харчування для схуднення – це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

Розрахунок БЖУ

• білки – 50%;
• жири – 30%;
• вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

• білки – 30%;
• жири – 10%;
• вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал. Але грами БЖУ – це не грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише кілька часток відсотків шуканих складових.

Відеоінструкція: що таке дрібне харчування?

Продукти

Вибираючи дрібне харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону - це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

• солодке (тістечка, цукерки, торти);
• хліб;
• макарони;
• картопля;
• майонез.

• помідори;
• огірки;
• капуста;
• перець;
• селера;
• броколі.

Білки мають бути корисними:

• риба;
• яйця;
• сир;
• курка;
• морепродуктів.

Правильні жири – це лляна та оливкова олія.

Оптимальна кількість

Слід перейти одразу до розумного сценарію харчування. Якщо людина їсть дуже часто, то їй буде складно утримати потрібну кількість їжі в межах норми. Навіть якщо невеликі порції, і він їсть 8 разів на день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекушування не дадуть повного насичення. Людина постійно відчуватиме вічне почуття голоду. Оптимальний варіант - 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекушування.

Потрібно розподілити їжу так, щоб не допускати великих проміжків у часі. Не слід забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливо те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салатудопоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація харчування

Дробове харчування збирає суперечливі думки та відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримуватися режиму харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут кілька:

• пластикові контейнери;
• одноразові контейнери;
• спеціальні спортивні сумки із ємностями;
• Шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайним пластиковим контейнерам, то вибирайте дорогі та міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття та протікання. Але їх щовечора доведеться мити, щоб наповнити їжею наступного дня.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім перебігу. Вони легкі, у них міститься достатня кількістьїжі. Кожен контейнер можна додатково помістити у поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного харчування підійдуть спортивні сумки, де є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застав вас у транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу(Йогурт або сирно-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно, і все це помістилося в контейнер?

Режим дробового живлення

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального та систематичного харчування:

• Сніданок має починатися о 7-8 годині ранку.
• Перше перекушування приблизно о 10 годині ранку.
• Обідати найкраще о 13:00.
• Другий перекус близько 16-17 години.
• Вечерю призначити приблизно на 19-20 годину вечора.
• За 4 години до сну дозволяється зробити легке перекушування.

Меню на тиждень

Меню складається з простих продуктів, які можна купити у будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а також пароваркою, духовкою або мутьваркою.

У дробовому харчуванні всі продукти можна компонувати між собою та скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно лише враховувати кількість БЖУ у продуктах.

Невеликі нотатки

• Ніколи не треба нехтувати сніданком.
• Не забудьте випити склянку питної водиперед вживанням їжі. Ранкова їжа має бути насичена вуглеводами.
• Їжа в першому перекусі має бути легкою. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість енергії, що споживається, зменшиться.
• Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід має бути не лише поживним, але ще корисним та смачним. Намагайтеся готувати всі продукти без додавання олії. Якщо вони видадуться занадто прісними, дозволяється додати трохи приправ.
• Вечірній раціон потрібно зробити легким. Необхідно вживати ті продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.

З появою малюка на світ мами та лікарі часто дотримуються режиму годування через три години весь день. Дитина отримує все необхідне та активно розвивається. Але в міру дорослішання люди перестають використовувати фізіологічно.

Результати даються взнаки у вигляді зайвої або недостатньої ваги і появи проблем зі здоров'ям. При гастриті та інших видах захворювань шлунково-кишкового тракту рекомендується застосовувати дробове харчування. Воно ж здатне призвести до схуднення, яке не завдасть шкоди організму. Дієта, особливо у вигляді моноваріанту, виснажує та дає велике навантаженнядля печінки.

Сутність системи живлення

Дробне харчування - якась система, яка передбачає, що людина може вживати все, але невеликими порціями. Звичайна дієта передбачає масу обмежень, що викликає психологічний дискомфорту людини. Звідси постійні зриви. Ця система поступово налаштовує організм на потрібний ладчерез зміну обсягу порції.

Основні правила:

• прийоми їжі мають бути 5-6 разів на день;
• перерви між ними бажано встановити приблизно однаковими за часом;
• розмір порції повинен бути не більш тогощо вміщується в долонях людини.

Враховуючи, що долоні у всіх різні залежно від віку та комплекції, то й обсяг порції відрізнятиметься.

Механізм дробового харчування дозволяє печінці краще функціонувати, т.к. орган встигає очищати кров від речовин, що надійшли з їжею. Рівні інтервали між перекушуванням не перевантажують його. Цього не дає будь-яка інша дієта. При гастриті встановлений режим дозволяє уникнути перепаду рівня кислотності.

Можна налаштувати з урахуванням особистих уподобань щодо видів продуктів. Якщо є наявність певних захворювань, то має дотримуватись додаткова дієта. При гастриті не рекомендується вживати гостру їжу, навіть якщо вживається дрібне харчування. Це в будь-якому випадку завдає шкоди. Перші результати застосування дробового харчування можна побачити за місяць. Зміниться навіть тонус шкіри та стан волосся.

Перехід до дробового харчування

Якщо різко перейти на нову системухарчування, то для організму це стане стресом. Можна завдати шкоди роботі внутрішніх систем. Рекомендується поступово переходити на новий раціон та змінювати розмір порції. Для цього потрібно:

• визначити зразкове меню на тиждень;
• встановити час прийому їжі з урахуванням графіка роботи та ;
• протягом 2-3 днів привчати організм до нового графіка за збереження обсягу порції;
• зменшити обсяг прийнятого обсягу продуктів до потрібного протягом 3–5 днів.

Ті, хто здійснював перехід на цю систему, говорять про те, що організм сам швидко цурається надмірного обсягу порції. Тому змінювати розмір страв виходить швидко, коли людина звикає до режиму харчування щогодини.

Деякі дієтологи радять перед початком використання нової системи харчування провести очищення печінки. Це дозволяє краще справлятися з навантаженням, що утворилося, і швидше отримати результати схуднення. Вже першого місяця можна скинути до 10% поточної ваги. Це не означає, що такого ефекту досягнуть усі, хто перейшов на нову систему. Багато залежить від вихідних параметрів.

Особливості харчування

Дробове харчування передбачає, що основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря у встановлений час. Між ними мають бути перекушування. Для них не слід вибирати чіпси, шоколадні батончики або напої, які можуть зашкодити печінці або шлунку при гастриті. Бажано налаштувати організм на правильне засвоєннябілків та крохмалів. Для цього:

• на сніданок слід вживати крохмальні продукти та страви: каші, мюслі, трав'яний чай;
• в обід потрібно наситити організм білками у поєднанні з овочами чи фруктами, вживання крохмальних речовин небажане;
• за вечерею споживання білкових продуктів збільшується.

Білки перетравлюються довше. Це дає тривале відчуття насичення, тому людина не переїдає перед сном. Особливо важливо при гастриті, т.к. прийом їжі повинен бути закінчений при такому захворюванні мінімум за 2 години до сну. Подібне рекомендує будь-яка дієта.

Як перекушування слід використовувати порції салатів, фрукти. З останніми слід бути обережнішими: вони можуть підвищувати кислотність при гастриті. Жирні варіанти салатів краще не використати. Розмір порції основних прийомів їжі не повинен бути більшим. У день має виходити трохи більше 2 тис. ккал.

Що вмикати в меню?

Ті, хто переходять на дрібне харчування, повинні скласти заздалегідь меню на кожен день або тиждень наперед. Це дозволить спланувати покупку необхідних продуктів, позначивши зразковий список. Комусь допомагає таблиця з меню на тиждень. Зорове сприйняттяпосилює налаштування. Адже новий раціон викликає певний стрес у людини.

Варіанти страв на сніданок:

• 200 р. каші, бажано з крупи з цільними зернами;
• 150 мюслі;
• 150 р. запеченої картоплі із зеленню.

Доповнити сніданок можна горіхами, великим фруктовим плодом.

День завжди енерговитратний. Це враховують під час виборів страв. На обід підійдуть:

• суп на овочевому бульйоні (200 мл);
• овочі у відвареному вигляді або приготовлені на пару (200 г);
• салати з овочів, до яких доречно додавати горіхи, бобові культуриякщо немає протипоказань з боку печінки (150–200 р.).

На вечерю, наприклад, можна приготувати одну з таких страв:

• відварені або тушковані овочі;
• рис із кукурудзою як самостійна страва;
• запіканку з помідорами, горохом та кунжутом;
• кабачки.

Складена таблиця дозволить переставляти позиції інші дні і робити раціон різноманітнішим. Щоб посилювати результати, що дає дрібне харчування, меню на тиждень варто переглядати щомісяця.

Приклад для перекушування на день:

• салат із авокадо з морквою;
• салат із капусти із зеленим огірком, кукурудзою чи морквою;
• 30–40 р. сухофруктів чи горіхів;
• 150-200 г фруктового салату.

Розмір порції будь-якого салату не повинен перевищувати 200 г на день. При гастриті не слід пити свіжі соки, хоча в інших випадках вони допустимі як перекушування. Перевагу слід віддавати продуктам, які не можуть заподіяти шкоди печінці.

Система дозволяє вирішити багато проблем. Звична дієта не здатна активізувати внутрішні силиорганізму лише даючи поштовх для цього. Тому її не рекомендується використовувати при гастриті, для якого важливий не стільки розмір вживаних страв, скільки частота їжі. Про стан печінки, яка перейде на новий режим роботи, можна буде зрозуміти по шкірі. Вона стане більш рожевою, менш вугрістою, а дефекти з'являтимуться рідше. Це ще один бонус, крім іншої користі для печінки, шлунка та організму в цілому, який можна отримати при зміні принципів харчування та переході на дробову систему.

Бажання схуднути, позбутися зайвих жирових відкладень та підкоригувати фігуру супроводжує майже кожну сучасну людину.

Але найчастіше кардинальна зміна способу життя зазнає аварії через те, що наповнює повсякденність величезним дискомфортом. Наприклад, більшість дієт має на увазі під собою справжнісіньке голодування і дефіцит. корисних речовинщо змушує відчувати людину пригніченою і не залишає сил для такого важливого компонента схуднення, як заняття спортом.

На щастя, рішення було знайдено - це дрібне харчування, яке дозволяє не тільки отримувати задоволення при схудненні, але й зробити організм здоровішим.

20 принципів дробового харчування

1. Одне з головних правил цієї дієти – це прийом їжі через кожні 2-3 години.

2. Порції мають бути невеликими, тобто вся порція повинна поміщатися у склянку.

3. Має бути 5-8 прийомів їжі за день. Це основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та перекушування. Найбільш оптимальний раціон харчування – це п'ятиразовий прийом при інтервалі не більше 4 годин.

4. Гаряча їжа повинна бути присутня в трьох прийомах їжі.

5. Сніданок повинен бути найситнішим і включати (наприклад каші) і бути протягом години після пробудження.

6. Важливо не забувати, що за день не варто споживати більше 1600 калорій (для жінки).

7. Воду та чай без цукру можна пити в необмежених кількостях.

8. Дотримуватись системи живлення необхідно, навіть якщо немає апетиту.

9. Вечеря також має бути гарячою, найкраще підійдуть м'ясні стравиабо тушковані овочі.

10. Перекушування між основними прийомами їжі можуть складатися з овочів, фруктів, зернового хліба, знежиреного сиру, пластівців та мюслів без цукру, різних круп, натурального йогурту. Кава, солодощі, шоколад, горіхи, фаст-фуди вживати під час перекушування не рекомендується, оскільки вони містять надто багато калорій, жирів та цукру.

11. Добовий раціонповинен складатися з необхідних організмувітамінів, білків, жирів, вуглеводів та інших корисних речовин у певній кількості.

12. Починати дотримуватись системи дробового живлення рекомендується з вихідних.

13. Бажано передчасно складати меню на день, адже при цьому можна розрахувати точну кількість прийомів їжі, тривалість проміжків між ними та калорійність їжі. Так легше пристосуватися до нового режиму харчування, не забираючи часу у робочий день.

14. Якщо несистематизовано вживати все поспіль через деякі інтервали часу, то це вже не можна називати дробовим харчуванням, оскільки дана системамає на увазі що раціон, складений з урахуванням енергетичної цінності їжі, яка повинна вживатися у суворій відповідності до добової потреби організму.

15. Якщо людина не відчуває голоду при триразовому харчуванні, то дробова дієта їй буде зайва.

16. Також дробове харчування не підійде і тим, хто прагне дуже швидко позбутися зайвих кілограмів, оскільки дана система розрахована на тривалий період, зате і на стабільний результат.

17. Щоб сприяти схуднення та тримати тіло у тонусі при дробовому харчуванні, потрібно поєднувати дієту з фізичними вправами.

18. Рекомендується м'ясо вживати разом із сирими овочами, бажано зеленого кольору. Але обсяг овочів має втричі переважати кількість м'яса. Корисні властивостіовочів зеленого кольору полягають у тому, що вони довго переробляються і при цьому сприяють виведенню рідини з організму.

19. Овочі або фрукти у сирому вигляді перекушувати не рекомендується, оскільки необхідної ситості вони не забезпечать, а фруктові кислоти навпаки викличуть ще більший апетит. Також фруктоза сприяє утворенню жиру в організмі більшою міроюніж інші види цукру.

20. У боротьбі з зайвою вагоюне обов'язково повністю відмовлятися від солодкого, допускається в один із денних прийомів їжі з'їсти трохи зефіру або мармеладу, але при цьому мати почуття міри.

Не зайвим буде нагадати, що правильно поєднуватиме дробове харчування та спорт. Так, займаючись і харчуючись часто потроху, ви зможете привести фігуру вже за три тижні до ладу.

Дієтологи запевняють, що завдяки дрібному харчуванню абсолютно будь-яка жінка може легко втрачати до трьох кілограмів на тиждень. Без голоду, без дієт, дотримуючись лише режиму харчування і кілька разів на тиждень займаючись спортом.

Переваги дробового харчування для схуднення

☀ Немає жорстких змін раціону харчування - меню дробового харчування для схуднення включає звичні для вас продукти і не накладає серйозних обмежень на раціон.

☀ Непомітно знижується калорійність раціону без погіршення самопочуття.

☀ Тривалий ефектдробового харчування навіть після виходу з дієти – скинуті кілограми не повертаються назад, а ви звикаєте харчуватися невеликими порціями.

☀ Організм перестає накопичувати жири.

☀ Немає протипоказань щодо здоров'я - дробове харчування навіть призначають при деяких захворюваннях. Під керівництвом лікаря таке харчування можуть використовувати навіть хворі цукровим діабетом.

☀ Вам легше перетравлювати маленькі порції, зникає післяобідня сонливість, ви бадьорі та сповнені сил протягом усього дня.

☀ Гнучкість та пристосованість системи дробового живлення під конкретну людину. За відгуками про дрібне харчування для схуднення, воно легко може стати з дієти способом життя - настільки швидко подібний раціон входить у звичку і настільки комфортним є для організму.

Мінуси дробового харчування

Мінусів небагато, точніше – один основний, і навіть він пов'язаний не з самою системою, а з недоліками нашого способу життя.

Тим людям, які працюють - а таких переважна більшість, буває дуже важко дотримуватися такого режиму харчування. Їм навіть поїсти, як слід, буває ніколи і ніде, але тут справа не в мінусах системи дробового харчування, а в недоліках зовсім іншої системи.

Звичайно, можна спробувати впоратися і з цим: визначити для себе конкретний перелік продуктів, прийнятних у різних ситуаціях, Скласти чіткий план дня, а вихідні постаратися провести з максимальною користю.

А найкраще починати звикати до дрібного харчування у відпустці: вам ніщо не завадить, і організм встигне звикнути до певного ритму – після цього справлятися з проблемами порядку дня теж буде легше.

Сьогодні з'явилося багато інформації щодо дробового харчування. Прихильники цього напряму стверджують, що дана методика дозволяє не лише скинути вагу та підтримувати її у певних рамках, а й значно покращити стан здоров'я. Чому так відбувається і як потрібно їсти, щоб не нашкодити своєму організму і читати в нашій статті.

Дробове харчування: у чому його користь

Суть системи полягає в тому, що їсти слід невеликими порціями, але досить часто, кожні 3 години. Великі проміжки між сніданком, обідом та вечерею змушують вас з'їдати набагато більше їжі, ніж потрібно. Крім того, багато як перекушування використовують шоколад або фастфуд, а це не може повністю наситити організм, через якийсь час апетит прокидається з ще більшою силою. В результаті людина переїдає і, як правило, утворюється зайва вага. Щоб уникнути цих неприємностей, спробуйте харчуватись за новою схемою.

Дробне харчування не дозволяє людині відчувати голод, отже, організм працюватиме у звичному для нього режимі, не відчуватиме стрес і накопичуватиме про запас жирові відкладення. Ця схема дозволяє і усунути багато хвороб, і очистити тіло від шлаків і токсинів, які, як відомо, навіть у організмі. здорової людиничимала кількість.

Харчуючи часто і маленькими порціями, ви не даєте часу вироблятися гормону, викликає апетит, а, отже, правильно підходитимете до вибору потрібних продуктів. Організм, впевнений, що він незабаром отримає порцію їжі, не робитиме запаси на вашій талії.

- Не дієта, а стиль життя. І дотримуватись його слід постійно. Але щоб не завдавати організму сильного стресу, переходити краще поступово. Спробуйте протягом десяти днів обсяги вашої звичної страви скоротити вдвічі. Як тільки звикніть до розміру порції, продовжуйте її скорочувати до тих пір, поки обсяг їжі, що приймається за раз, не стане поміщатися у вашій долоні. Разом з тим збільшуйте кількість прийомів їжі. Багато хто нарікає, що ця методика не підходить, якщо людина весь день перебуває на роботі, не буде ж вона кожні три години ходити на обід. Але якщо підійти до питання грамотно, то і в цьому випадку вихід знайти можна. Адже як перекус можна взяти яблуко або жменю улюблених ягід, а для цього не потрібно йти на обід.

Дробне харчування на тиждень

Складаючи собі меню, необхідно пам'ятати золоте правило, дотримуватися якого радять усі дієтологи, тренери та інші фахівці. Організму для нормального функціонуванняпотрібні і жири, і білки, і вуглеводи. Однак останні мають бути лише складними, а їсти їх слід у першій половині дня. У більш пізній час включіть до раціону білки у супроводі овочів, що не містять крохмаль.

Для перекушування візьміть натуральний йогурт, цільнозернові хлібці, фрукти, овочі, але в жодному разі не шоколад, фастфуд або свіжу випічку.

Ще одне важливе правило, якого обов'язково слід дотримуватись – питний режим. Протягом доби слід пити достатню кількість чистої води. Кількість, що розраховується для кожного індивідуально, 40 г води на кожен кілограм ваги.

При схудненні дробове харчування допоможе убезпечити м'язи від розщеплення, а жир, навпаки, утилізувати.

Складаючи меню на тиждень намагайтеся, щоб у ньому було і м'ясо, і риба, і овочі, і фрукти. Нижче ми наведемо зразкове меню при дробовому харчуванні на добу, далі ви самі вже зможете його модифікувати та розробити свій раціон.

Дробне харчування на місяць

Визначтеся з напоями, намагайтеся пити зелений, чорний або трав'яний чай із медом, а от каву потрібно обмежити. Розчинний напійзатримує в організмі воду, що може призвести до набряків.

Ось зразкове меню на день при дробовому харчуванні:

8.30 – починайте день зі складних вуглеводів, приготуйте собі на сніданок будь-яку цільнозернову кашу.

11.30 - як перший перекус можете з'їсти йогурт, краще якщо це буде натуральний продуктбез додавання цукру та консервантів.

13.30 – настав час обіду. Тепер підкріпіться невеликим шматочком нежирного м'яса або рибки, як гарнір приготуйте салат з свіжих овочів.

16.30 – перекусити можна яблучком, салатом, чаєм без додавання цукру.

18.30 – час вечері. Можна побалувати себе відвареним або тушкованим м'ясом, рибкою, з овочевим гарніром. 2 рази на тиждень можна їсти яйця.

20.30 – останній перекус. Випийте склянку кефіру, ряжанки або біфідоку. Кисломолочний напій, випитий незадовго до сну, допоможе вам уникнути неприємного почуття голоду ввечері.

І ще один маленький порадник. Якщо ви вирішили переходити на дрібне харчування, поміняйте посуд. Купуйте маленькі та акуратні чашечки, тоді навіть маленька порція їжі буде виглядати більш об'ємною.

Не важливо, що ви їсте, головне – схема харчування. Дробна дієта дозволяє знижувати вагу, не відмовляючи собі у улюблених стравах. Дізнайтесь, як правильно харчуватися, отримайте 8 ефективних раціоніві втрачайте до 8 кг на місяць!

Дробний принцип харчування використовується в більшості сучасних методик схуднення. ефективний режимприйому їжі. Часті перекушування маленькими порціями стимулюють фізіологічні процеситравлення, сприяють швидкому та якісному засвоєнню продуктів, забезпечують поступове вивільнення енергії, що не дозволяє надлишкам їжі відкладатися про запас. Дробна дієта може бути практично будь-яким за складом продуктів або тривалістю дотримання, оскільки головне в ній – схема харчування.

Суть та особливості дробового раціону

Основу дієти для схуднення становить розподіл щоденного раціонуна 5-7 невеликих перекушування через рівні проміжки часу. Щоб схуднути найефективніше, поряд із дробленням їжі необхідно перейти на низькокалорійне харчування, відмовившись від шкідливих продуктівабо дотримуватись передбаченого конкретною програмою раціону.

Правила харчування

У будь-якому випадку використання дробової дієти вимагає дотримання кількох обов'язкових правил:

1. Головне – не переїдати, особливо на ніч. Харчування має бути частим, що дозволить уникнути почуття голоду, а порції – маленькими, щоб не розтягувати шлунок та забезпечити швидке зменшенняйого розміру.
2. Перерви між їдою повинні бути однаковими за часом і становити 2-3 години.
3. Якщо немає інших вказівок, щотижня рекомендується влаштовувати день розвантаження, особливо в тих випадках, коли втрата ваги зупиняється.
4. Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну і складатися з легких продуктів білка або знежирених кисломолочних напоїв.
5. Основу раціону має становити правильна здорова їжа, що не включає борошняних, жирних, смажених та інших шкідливих для фігури страв.
6. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму – 1,5-2 л чистої води на день (включаючи несолодкі трав'яні настої).
7. Входити в дробову дієту треба поступово, скорочуючи розміри порцій в 1,5, потім у 2 рази, а також додаючи між основними прийомами їжі по 1 перекусу, довівши їх кількість до 3-4-х.

Основна складність такої системи схуднення полягає у переході на незвичний дробовий раціон, що складається з однакових за розміром порцій. Тобто на сніданок треба буде з'їдати стільки ж їжі, скільки і в обід чи ввечері, а також робити аналогічні перекушування.

Переваги та результати

При дробовому харчуванні організм не відчуває дефіциту поживних речовині енергії, швидко перебудовується на регулярне надходження їжі кожні 2-3 години, чекає на цей час і заздалегідь починає виробляти ферменти, що сприяють найкращому засвоєннюїжі. Крім того, він перестає робити запаси у вигляді жирових відкладень. В результаті за місяць можна втратити до 4-8 кг зайвої ваги, якщо суворо дотримуватися рекомендованого раціону або просто знизити калорійність порцій.

Поряд з цим, дробова методика схуднення має ще ряд переваг:

• вага знижується повільно, без появи розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
• після закінчення дієти не потрібно спеціального виходу, більше того, в більшості випадків її можна продовжувати необмежений час або зробити способом харчування на все життя;
• нормалізуються травні та обмінні процеси, їжа, що надходить, засвоюється швидко і максимально повно, віддаючи всі корисні речовини;
• виробляється звичка харчуватися невеликими порціями, у своїй шлунок зменшується, що дозволяє насичуватися значно меншою кількістю їжі;
• харчування за розкладом 5-7 разів на день не дає з'являтися сильному почуттюголоду;
• зменшується навантаження на всі органи травної системи, що є профілактикою захворювань і дає можливість використовувати дрібну дієту навіть за наявності таких.

Великий плюс даної системи харчування і в тому, що немає потреби повністю відмовлятися від звичних продуктів чи улюблених страв. Їх можна повністю або частково виключити з раціону на час схуднення, а потім повернутися до попереднього меню, продовжуючи харчуватися дрібно і зберігаючи досягнуті результати тривалий час.

Мінуси та протипоказання

Усі лікарі світу схвалюють дробовий раціон. Така дієта не має протипоказань і не підходить лише тим, хто хоче скинути велика кількістьзайвої ваги за короткий строк. Єдиним її недоліком вважається незручність дотримання такого режиму харчування, особливо в умовах роз'їзної роботи. Хоча вихід завжди можна знайти, якщо брати здорові перекушування із собою. Тим більше, що дробова дієта має велику кількість варіантів і дозволяє легко підібрати найбільш підходящий раціон для конкретної людини або певної ситуації.

Варіанти дієти

На основі дробового харчування розроблено багато цілеспрямованих систем, за допомогою яких можна нормалізувати вагу, виробити правильні харчові звички та значно покращити своє здоров'я. Практично всі такі дієти є дуже щадними та неголодними, тому дозволяють поступово знижувати вагу без метаболічного стресу для організму. Адже дробовий раціон накладає обмеження тільки обсяги порцій і вимагає збільшення частоти їх прийому, тоді як склад меню можна вибирати самостійно залежно від своїх переваг чи поставлених цілей. Але якщо треба позбавитися максимальної кількості зайвих кілограмів, то найкраще скористатися готовими методиками, розробленими дієтологами і давно підтвердили свою ефективність.

Бразильська

Ця методика схуднення стала дуже популярною у всьому світі завдяки своїй результативності та безпеці. Її розробили бразильські дієтологи, включивши до раціону достатню кількість білків та харчової клітковини, особливо овочів, фруктів, ягід, соків, що забезпечує надходження в організм більшості необхідних вітамінів.

Правила

Дієта розписана на тиждень, але дотримуватись її можна стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей у втраті ваги. Також дозволяється змінювати запропоноване меню, адаптуючи його під власні смаки, але з дотриманням харчової, поживної та енергетичної цінності страв.

Зразкове меню

Щоденний раціон передбачає харчування за такою схемою:

• сніданок – яблуко, 1 склянка свіжоприготовленого апельсинового соку;
• ланч – 1 цільнозерновий тост, 1 склянка свіжоприготованого апельсинового соку;
• обід – 100 г відвареної риби, овочеве нарізування, зелень;
• полудень – 1 склянка натурального йогурту;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудкиз тушкованими овочами.

• сніданок – 1 варене яйце, 1 склянка свіжоприготовленого яблучного соку;
• ланч – 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого апельсинового соку;
• обід – 100 г нежирного м'яса на грилі, 2 шт. відвареної картоплі, зелень;
• полуденок – 1 чашка натурального йогурту;
• вечеря – салат із відвареної або консервованої у своєму соку морської рибиз яйцем, зелений горошок, пряні трави.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу чи знежиреного кисломолочного напою.

• сніданок – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого знежиреного молока;
• ланч – 100 г знежиреного сиру із сухофруктами;
• обід – 100 г відвареного рисуз морепродуктами, капустяний салат із лимонним соком;
• полуденок - фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудки, листя салату з селерою, 1 груша.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою із 2 шт. печиво біскотті.

• сніданок – 1 склянка свіжоприготовленого ананасового соку, 2 кільця свіжого ананасу;
• ланч – 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого ананасового соку;
• обід – 100 г телятини на грилі, 3-4 суцвіття цвітної капусти, запеченої із солодким перцем, 50 г твердого сиру;
• вечеря – 2 шт. відвареної картоплі, морквяно-буряковий салат з 1 ч. л. олії оливи, часником та чорносливом;
• На ніч можна випити склянку ананасового чи будь-якого цитрусового фрешу з 1 шт. фруктовий зефір.

• сніданок – 1 склянка соку манго, 2 шт. печива біскотті;
• ланч - 1 цитрус, 1 яблуко;
• обід – 100 г відвареної риби, морквяно-кабачкове рагу;
• полуденок – 200 мл натурального йогурту;
• вечеря - суп з овочів на м'ясному або рибному бульйоні, 1 скибочка цільнозернового хліба, 50 г твердого сиру.
• На ніч – 200 мл манго соку, 2 шт. натурального мармеладу.

• сніданок – 1 склянка морквяного соку, 1 цільнозерновий тост, 50 г твердого сиру;
• ланч – 200 г буряково-морквяного салату з лимонним соком;
• обід - суп з овочами на грибному або м'ясний бульйон, варене яйце, 1 скибочку відрубного хліба;
• полуденок - цитрусовий фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г грибів, тушкованих з курячою грудкою, 100 г овочевої нарізки.
• На ніч – 200 мл будь-якого соку, 1 морква.

• сніданок – склянка ягід, солодкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного соку, 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла;
• обід – 200 г пасти з морепродуктами, овочеве нарізування, зелене яблуко;
• полуденок – 200 мл кефіру;
• вечеря – фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту, варене яйце, 2 шт. печиво.
• На ніч – 200 мл виноградного соку, 100 г ягід.

Дотримуючись бразильського раціону харчування, можна позбутися 1-2 кг зайвої ваги за тиждень. Дієта не обмежується за часом і може продовжуватися все життя для підтримки хорошого метаболізму та стабільної ваги. Однак велика кількість овочів, фруктів та соків може бути протипоказана при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. В такому випадку краще підійдедробова білкова дієта.

Білкова

Найрезультативнішою з усіх дробових методик схуднення визнана саме білкова дієта. Вона розрахована на 2 тижні, за час яких можна позбутися 5-7 кг зайвої ваги.

Правила

Такий спосіб схуднення поряд з дробовим режимом прийому їжі передбачає мінімізацію споживання вуглеводних і жирних продуктів. При цьому організм отримує багато білків, необхідних для збереження м'язової тканиниі шкірних покривів, а заповнення дефіциту жирів і вуглеводів починає розщеплювати власні жирові відкладення.

На дрібній білковій дієті дозволяється вживати:

• нежирні сорти риби;
• пісне м'ясо;
• знежирені молочні та молочнокислі продукти;
• яйця.

Для різноманітності раціону можна включати в меню невелику кількість фруктів та овочевих салатів, заправлених лимонним соком.

Існує багато варіантів дрібної білкової дієти, але всі вони дуже схожі між собою. Основою всіх схожих методик схуднення можна вважати меню, розраховане на тиждень.

Перший день:

• ланч – омлет із 3 яєць;
• обід – 100 г відвареної телятини, огірок;
• полудень – 200 г овочевої нарізки;
• вечеря – 150 г відвареної курячої грудки;
• на ніч – 200 мл яблучного соку.

• ланч – 150 г нежирного сиру;
• обід – 150 г відвареної курячої грудки, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
• полудень – 2 варені яйця, яблуко;
• вечеря – 200 г запеченої на грилі риби;
• проти ночі – 200 мл томатного соку.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - 200 г відвареної риби;
• обід – 150 г телятини на пару, 100 г вареного буряка;
• полуденок – грейпфрут;
• вечеря – 200 г капустяного салату з квасолею;

Четвертий:

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної курки без шкіри;
• обід – 100 г овочевого рагу, 2 варені яйця;
• полуденок – 200 г риби на грилі;
• вечеря – 100 г телятини на пару, овочеве нарізування;
• на ніч – 200 мл яблучного фрешу.

• сніданок – 200 мл молочного чи молочнокислого напою;
• ланч – 100 г морквяного салату;
• обід – 150 г курячої грудки на грилі, 2 помідори;
• полудень – 100 г відвареної риби, яблуко;
• вечеря – 2 яйця некруто, 100 г морепродуктів;
• на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - яєчня з 2 яєць, яблуко;
• обід – 100 г відвареної телятини, 2 помідори;
• полуденок – 150 г капустяного салату;
• вечеря – 200 г риби на грилі;
• на ніч – 200 мл грейпфрутового фрешу.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної телятини, огірок;
• обід – 150 г морквяно-бурякового салату, 2 варені яйця;
• полудень – 150 г знежиреного сиру;
• вечеря – 200 г риби на пару;
• на ніч – 200 мл нежирного кефіру.

Втрата ваги на такому меню складає до 5 кг на тиждень. Але слід враховувати, що обсяг порцій у грамах при дробовій дієті повинен обов'язково дотримуватися. Його перевищення може значно знизити ефективність схуднення, а зменшення – призвести до появи почуття голоду, не характерного для такого способу харчування. Якщо білкова дієта не підходить через переважання білка або недостатню кількість овочів і фруктів, можна використовувати її більш м'який варіант - вітамінно-білковий.

Вітамінно-білкова

Основу цієї програми схуднення становить фруктово-овочевий раціон, який доповнюється білковими продуктами. Але як вітамінні компоненти рекомендовані не всі, а тільки певні видифруктів та овочів.

Правила

Використання вітамінно-білкової системи дробового харчування наказує суворе виконання її правил протягом 10 днів. За цей період можна позбутися 2-3 кг зайвої ваги без голоду та сильних обмежень.

Дозволені продукти поділяються на дві групи:

• вітамінні - фрукти, крім хурми, бананів, винограду, манго та овочі крім картоплі, моркви краще у свіжому вигляді, але можна гасити або відварювати;
• білкові – пісне м'ясо, нежирні сорти риби, яєчні білки, знежирені молочні продукти, якісні ковбасні вироби.

Пити можна лише чисту воду, несолодкий чорний, зелений чи трав'яний чай.

Білки та рослинні продуктиповинні прийматись окремо, чергуючись через 2 години. Такий режим прийому їжі забезпечує перемикання обміну речовин, що сприяє швидкому схуднення, а дрібне харчування не дає з'являтися сильному почуттю голоду і з'їдати велику порцію.

Зразкове меню

Існує 2 варіанти вітамінно-білкової дробової дієти:

• з пізньою білковою вечерею;
• з вуглеводною вечерею не пізніше 18:00.

Варіант 1 (суворо вітамінно-білковий):

• 8:00 – 3 яєчних білка, приготовлені у вигляді омлету на пару, чашка чаю;
• 10:00 – огірковий салат із зеленню, заправлений натуральним йогуртом;
• 12:00 – 150 г сиру, сосиску, 50 г твердого сиру;
• 14:00 – фруктовий яблучно-грушевий салат із апельсином;
• 16:00 – 150 г відвареної курячої грудки;
• 18:00 – яблуко, 200 мл овочевого фрешу;
• 20:00 – порція відвареної риби.

Варіант 2 (з вуглеводною вечерею):

• 8:00 – 16:00 – харчування за попереднім меню;
• 18:00 – каша гречана.

Контролювати розміри порції не потрібно, але не слід переїдати. Вставати з-за столу треба з легким почуттямнасичення.

"П'ять на десять"

Дуже зручний і ситний варіант дробової дієти, при якому 5 днів ідесхуднення, а потім протягом 10 днів одержаний результат закріплюється. Таку методику можна використовувати необмежену кількість разів, повторюючи курси без перерви.

Правила

Перші 5 днів потрібно їсти кожні 2 години, а потім 10 днів харчуватися за менш жорсткою схемою. За вказаний період (15 днів) втрата ваги в середньому становить 2-3 кг. При цьому очищається кишечник, з організму виводяться шлаки, солі, токсини, рідина, що застоялася.

Зразкове меню

На першому етапі протягом 5 днів необхідно харчуватися за такою схемою:

• 8:00 – кава, цикорій, какао чи зелений чай (кожен напій вживається без цукру, молока чи інших добавок);
• 10:00 – морквяний салат із лимонним соком;
• 12:00 – 1 несолодкий фрукт або 0,5 склянки сухофруктів;
• 14:00 – 100 г морепродуктів (можна замінити 100 г відвареної риби або курячої грудки), 1 скибочка житнього хліба;
• 16:00 – 150 г знежиреного сиру або 50 г твердого сиру;
• 18:00 – 200 г овочевого салату із 1 ч. л. оливкової олії.

За 4 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти яблуко.

Другий, 10-денний етап передбачає харчування за наступним меню:

Сніданок (на вибір):

• будь-яка злакова каша з невеликою кількістю вершкового масла, несолодкий чай чи кава;
• омлет із 2 яєць з помідорами та грибами, склянка фруктового фрешу;
• мюслі, 50 г твердого сиру, несолодкий чай (кава).

Ланч (на вибір):

• цитрус на вибір чи яблуко;
• склянку знежиреного кефіру.

Обід (на вибір):

• суп на курячим бульйоніз овочами та шматочком м'яса;
• 1 яйце, рибний супз нежирних сортівриби;
• овочеве рагу з телятиною.

Полудень (на вибір):

• фрукт на вибір;
• 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани;
• 100 г сиру із сухофруктами.

Вечеря (на вибір):

• 100 г картопляного пюре без олії, 100 г курячої грудки або нежирної риби на пару, склянка кефіру;
• овочева нарізка, 50 г шинки, склянка ряжанки;
• перець, фарширований м'ясомта овочами (2шт.), 100 г капустяного салату, фруктовий фреш;
• 2 яйця, 50 г твердого сиру, натуральний йогурт.

Меню на 10 днів складено для прикладу, тому його можна змінювати на власний розсуд, дотримуючись калорійності та стилю.

«Три на один»

На відміну від попереднього раціону в цьому варіанті дієти 3 дробові дні закінчуються не закріплюючим харчуванням, а розвантаженням, що забезпечує більш інтенсивне схуднення.

• сніданок – омлет із 2 яєць, 50 мл знежиреного молока, моркви та зелені;
• ланч - цитрус на вибір;
• обід – овочевий суп, 100 г морквяно-бурякового салату, заправленого 1 ч. л. оливкової олії з часником;
• полуденок - відварена риба, житній тост;
• вечеря - овочеве рагу або 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, яблуко.

• сніданок – вівсяна каша на молоці з горіхами та сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сиру, помідор, житній тост;
• обід – 100 г курячої грудки на пару з рисом та овочами;
• полуденок – яблуко чи банан;
• вечеря - овочева нарізка, 100 г відвареної риби.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, 1 сира морква.

• сніданок – 150 г знежиреного сиру із сухофруктами, склянка кефіру;
• ланч – будь-який цитрус;
• обід - суп з броколі з селери та сиром, 150 г вінегрету;
• полуденок – груш чи банан;
• вечеря – 100 г відвареної курки з овочами.
• Перед сном – склянка ряжанки, яблуко.

День 4 – розвантажувальний. За день потрібно з'їсти 1,5 кг знежиреного сиру або випити 2 л кефіру 0-1% жирності, розділивши на 6-7 прийомів.

Після цього бажано повторити ще 3 дні дрібної дієти за вказаним меню. За тиждень такого харчування можна втратити близько 3 кг зайвої ваги, отримавши стійкий результат без голоду та дискомфорту.

«Сімочка»

Назва цього варіанта дробової дієти обумовлена ​​тим, що на ній потрібно сидіти 7 тижнів по 7 днів і втратити 7 кг надмірної ваги.

Правила

Запропонована методика схуднення – здорова та збалансована. Вона характеризується не екстремальною калорійністю та різноманітністю продуктів, розрахована на дробове 5-разове харчування, не вимагає суворого дотриманнябудь-яких правил. Потрібно лише дотримуватися рекомендованого принципу харчування.

Зразкове меню

У «Сімерці» пропонується окреме меню щотижня з певним набором продуктів. У ній відсутнє меню щодня – його можна складати самостійно, користуючись запропонованим прикладом.

Перший тиждень

Основні продукти цих 7 днів – каші на воді без добавок. Овочі можна брати будь-які, крім картоплі:

• сніданок – 100 г каші;
• ланч – 25 г цільнозернового хліба, кави чи чай;
• обід – 200 г салату із свіжих овочів з 1 ст. л. оливкової олії, 50 г тонкого лаваша;
• полуденок – 3-4 фрукти;
• вечеря -100 г каші, 100 г овочевого рагу з грибами.

Другий тиждень

Цього тижня треба харчуватися фруктами (виключаючи банани та виноград), овочами (у тому числі картоплею) та зеленню:

• сніданок – 1 картоплина, зварена «у мундирі», 50 г житнього хліба, овочева нарізка, зелень, чай чи кава;
• ланч - 1 будь-який цитрус;
• обід – 200 мл овочевого супу, 50 г макаронів, 100 г тушкованої капусти з помідорами;
• полуденок – 100 г зеленого горошку;
• вечеря – 200 г капустяного салату з 1 ч. л. оливкової олії, 50 г житнього хліба.

Третій тиждень

Головний акцент у раціоні наступних 7 днів мають складати горіхи. Вони забезпечать відчуття ситості, насичують організм вітамінами і мінералами, що бракують:

• сніданок – 50 г каші із 1 ч. л. меду та 1 ст. л. мелених горіхів, яблуко, чай;
• ланч - 25 г цільнозернового хліба з 1 ст. л. повидла;
• обід – 200 г бурякового салату з додаванням 30 г мелених горіхів та 1 ч. л. олії оливи;
• полудень – будь-який фрукт;
• вечеря – 200 г овочевого рагу із зеленню.

Четвертий тиждень

У цей 7-денний період поєднуються меню першого та другого тижня, тобто вживаються фрукти, овочі та каші:

• сніданок – 200 г фруктового салату, 25 г цільнозернового хліба (тосту);
• ланч - 1 яйце некруто, яблуко, чай;
• обід – 200 мл овочевого супу, 2 картоплини «в мундирі», зелень, свіжі огірки;
• полудень – 25 г житнього хліба, чай;
• вечеря – 200 г овочевої нарізки, 50 г каші.

П'ятий тиждень

На цій 7-денці наголошується на білок за рахунок вживання яєць і нежирних сортів сиру.

• сніданок - 2 яйця некруто, кава або чай;
• ланч - 200 г фруктового салату;
• обід – 200 мл овочевого супу, 25 г хліба, омлет на пару з 2 яєць;
• полудень – 50 г сиру, чай;
• вечеря – 200 г капустяного салату з морквою та яблуком, заправленого 1 ст. л. олії оливи, 50 г макаронів, 10 г сиру.

Шостий тиждень

Цей тиждень вважається «відвальним» – до 18:00 можна вживати будь-які звичні страви, забувши про дієтичному раціоні. Увечері можна пити лише свіжі соки.

Сьомий тиждень

Найсуворіший і низькокалорійний період, заснований на рослинному раціоні:

• сніданок – 2 картоплини «в мундирі», 100 г салату з вареного буряка, кави чи чаю;
• ланч - 200 г квашеної капусти;
• обід – 2 картоплини «в мундирі», 200 мл овочевого супу, огірки;
• полудень – будь-який цитрусовий фрукт;
• вечеря - 200 г овочевого рагу, 50 г тонкого лаваша.

Програма досить тривала і не надто швидка, оскільки на тиждень йтиме лише по 1 кг. Хоча це і дуже мало, зате нескладно і гарантовано, що вага не повернеться.

Дієта-грейзинг

Система схуднення по грейзингу - методика, що прийшла з Японії і стала найпопулярнішою у світі шоу-бізнесу. Її суть полягає в дробовому харчуванні кожні 2:00 порціями по 100-150 г і калорійністю по 200 або 400 ккал. Такий режим забезпечує не надто швидкий, але стійкий результат без повернення втрачених кілограмів. Хоча, якщо суворо дотримуватися всіх рекомендацій, за 2 тижні можна скинути до 5 кг без дискомфорту та голоду.

Правила

Девізом цієї методики схуднення є вираз: «шматочувати, щоб схуднути». Але для отримання позитивного результатунеобхідно, щоб «шматочки» були правильними. Харчування на грейзингу може здійснюватися за двома варіантами залежно від допустимої калорійності денного раціону:

• 1800 ккал - 3 основні прийоми їжі по 400 ккал і 3 перекушування по 200 ккал;
• 1200 ккал - 6-7 рівноцінних перекусів по 150-200 ккал кожен.

У будь-якому випадку необхідно дотримуватися загальні правилагрейзингу:

• їди повинні здійснюватися не рідше, ніж через 3 години, щоб не допустити накопичення в організмі гормону греліну, що сприяє сильному підвищенню апетиту;
• харчуватися необхідно низькокалорійними корисними продуктамиоскільки «шкідлива» їжа насичує ненадовго, посилюючи почуття голоду;
• пити чисту воду потрібно у кількості 1,5-2 л за день, що дозволить тримати шлунок завжди повним, а також допоможе швидше вивести з організму токсичні речовинита шлаки;
• їжу треба пережовувати повільно та ретельно, щоб встигнути відчути насичення.

Для підрахунку калорій можна використати відповідну таблицю або перелік продуктів, зазначених у меню дієти-грейзинг.

Зразкове меню

Щоб скласти меню відповідно до правил грейзингу, можна вибрати будь-які продукти, які містять близько 200 ккал, з наступного списку:

• 150 мл натурального йогурту з|із| 1 ст. л. ягід;
• 1 варене яйце з 1 ч. л. нежирного майонезу;
• омлет з 1 яйця та 50 мл молока;
• 5 ст. л. каші на воді;
• 100 г відвареного курячого м'яса без шкіри;
• 150 г відвареної або приготовленої на грилі нежирної риби;
• 250 г свіжих овочів або овочевого рагу без олії;
• 200 мл чаю з молоком та цукром;
• 2 картоплини «у мундирі»;
• 300 г знежиреного сиру;
• 2 вівсяні печива з 1 ч. л. меду.

Для правильного складанняраціону можна скористатися зразковим меню на день:

• сніданок – 100 г каші із 1 ст. л. натурального йогурту;
• ланч - жменя горішків, 2 яблука;
• обід – 200 мл овочевого супу;
• полудень – 150 г знежиреного сиру, 100 мл кефіру;
• увечері – 100 г відвареної грудки, 100 г овочевої нарізки.

Використовуючи наведену схему живлення, можна складати власне меню, не виходячи за рамки вказаної калорійності. Для більш швидкого схудненняслід давати організму помірну фізичне навантаження, забезпечити нормальний сон та уникати стресів.

Президентська

Цю систему харчування розробив американський кардіолог Артур Агатстон під назвою «пляжне харчування» або «дієта Південного берега». Після того, як методику почала використовувати сім'я Клінтон, за нею закріпилася назва «президентська». Сьогодні серед шанувальників такої програми схуднення багато впливових осіб різних країн, оскільки її меню складається із смачних та різноманітних страв, вона досить комфортна та дуже ефективна.

Правила

Програма харчування доктора Агатстона немає різких обмежень – у ній лише тимчасово виключаються деякі продукти. При цьому інтенсивність схуднення залежить від термінів її використання - за перші два тижні можна втратити 3-7 кг, а потім по 1 кг щотижня, доки не буде досягнуто потрібного показника. Головна умова – режим харчування обов'язково має бути 6-разовим, порції – невеликими.

Президентська дієта складається з 3 етапів. Регламентованим за тривалістю є лише перший – він розрахований на 2 тижні. Подальші фази можуть тривати стільки, скільки необхідно задля досягнення поставленої мети.

Зразкове меню

Для складання меню можна готувати будь-які страви із дозволених продуктів. У цьому полягає одна з головних переваг президентської дієти – її можна використати все життя, причому раціон ніколи не набридне.

Перший етап

Стартовий період у цій методиці найскладніший. Перші 2 тижні забороняється вживати:

• солодкі, жирні, борошняні вироби;
• кукурудзу, крохмалисті овочі, моркву;
• жирні молочні продукти, включаючи сири;
• будь-які фрукти та ягоди;
• алкогольні напої.

• нежирні сорти риби та м'яса;
• морепродукти;
• бобові, горіхи;
• яйця;
• рослинні олії;
• знежирені кисломолочні продукти;
• тверді сири низької жирності;
• некрохмальні овочі.

Страви не можна смажити чи готувати іншим способом із використанням жиру. Найкраще варити, запікати, готувати на пару чи грилі. Таке харчування необхідно дотримуватись рівно 14 днів, потім перейти до наступного етапу.

Другий етап

Після обмежувального живлення перехід на розширену схему слід здійснювати поступово. До списку дозволених продуктів додається практично все, крім найшкідливіших для фігури – солодощів, виробів з білого борошна, солодких фруктів та ягід, картоплі, моркви, кукурудзи, білого рису.

Другий етап рекомендується продовжувати, доки не буде втрачена потрібна кількість зайвих кілограмів або поки вага сама не зупиниться (це в будь-якому випадку станеться, оскільки організм сам визначає, скільки йому потрібно скинути).

Третій етап

На цій фазі починається оздоровче та підтримуюче харчування. Приймати їжу можна за звичним графіком – 4-5 разів на день. Усі заборони знімаються, але бажано обмежувати солодощі, борошняні та крохмальні страви, а від фаст-фуду, напівфабрикатів та консервів взагалі відмовитись.

Підтримувати форму, як це роблять президенти, нескладно. Можна худнути смачно та із задоволенням, не відчуваючи голоду. Головне, дотримуватись у всьому міри.

По суті, будь-який дробовий раціон є не так дієтою, як стилем харчування, схваленим лікарями та дієтологами. Він не має побічних дій, недоліків та протипоказань – просто треба підібрати відповідний раціон і можна сидіти на ньому все життя.