Вітамін В12 у продуктах харчування. Вітамін B12: у яких продуктах, навіщо потрібен

Вітамін В12 – важливий елемент, необхідний для нормальної роботивсіх процесів, що відбуваються в організмі. Щоб забезпечити себе щоденною дозою цієї речовини, важливо знати, в яких продуктах вона міститься.

Правильне харчування та збалансований раціондопоможуть обійтися без спеціальних дорогих добавок та значно допомогти власному тілу.

Вплив на організм вітамінів групи В

Група вітамінів Ввідома людству вже понад 100 років.

• Її особливістю є наявність азоту у своєму складі. Речовини цієї групи відповідають за нервову та травну систему, запобігаючи стресам, дестабілізацію рівня цукруі покращуючи роботу внутрішніх органів.
• Продукти, що містять вітамін В12,є відмінним додатковим засобомпри лікуванні неврологічних анамнезів. Загальне стан імунної системита розвитку клітинорганізму залежить від споживаної їжі, що містить В12.
• Нестача вітамінів групи Вв організмі може призвестидо набору ваги та втрати м'язового тонусу, так як вони безпосередньо впливають на обмінні процеси, засвоєння з'їденого та підвищення працездатності для спалювання зайвих калорій Загоєння ран відбувається за рахунок В5.

Розрізняють 20 елементів групи. Крім самостійного впливу на людське тілоїх грамотне поєднання дає не менше позитивний ефект: вітамін В12 та фолієва кислота (В9) сприяють здоров'ю жіночого організмута налагодження репродуктивної системи.

Добова норма

Для правильної роботи всіх систем організму вченими виведено зразкові добові норми кожної речовини.

Еденна норма В12:

При правильному харчуванніорганізм отримує достатню кількість корисних елементів. Але в періоди хвороб, стресів, значних фізичних навантажень, Вживання цієї речовини у продуктах харчування може бути недостатнім.Відповідно, може знадобитися застосування вітамінного комплексуяк препаратів.

Добова норма вітаміну В6

Варто враховувати, що нездоровий спосіб життя може перешкоджати засвоєнню корисних елементів та їх поєднанню з іншими речовинами. Курцям потрібно трохи більше добової норми харчових добавок.

Наслідки надлишку

Більшість людей навіть значне перевищення добової норми не викликає побічних ефектів. Завдяки своїй здатності накопичуватися, надлишок вітаміну В12 просто відкладається в організмі та реалізується в момент своєї нестачі.

Проблеми з надлишком можуть виникати лише у межах індивідуальної непереносимостійого конкретною людиною, що проявляється набряком легень, кропив'янкою та утворенням тромбів.

До чого призводить нестача?

На відміну від надлишку, нестача вітаміну В12відчувається гостро будь-якою людиною. Проте, природа симптомів настільки різноманітна і велика, що які завжди вдається відразу виявити джерело проблеми.

Ознаками нестачі вітаміну В12 може бути:

• Дратівливість;
• Втома;
• Головний біль/запаморочення;
• Блідість;
• Біль у спині;
• Почуття оніміння кінцівок/постійні мурашки;
• Запалення порожнини рота чи очей;
• Порушення роботи серцевого м'яза;
• Нудота;
• Порушення пам'яті;
• Задишка, блідість, хворий вигляд;
• відсутність менструального циклу;
• Пригнічений моральний стан, почуття деградації тощо.

У довгостроковій перспективі нестача може призвести до захворювань головного мозку.Враховуючи неоціненний вплив В12 на травлення, його дефіцит може стати однією з причин виникнення виразкової хворобита інших розладів системи ШКТ.

В яких продуктах міститься вітамін В12?

Людський організм не здатний самостійно виробляти цей вітамін, тому важливо знати, в яких продуктах він міститься. Щоб уникнути перелічених вище симптомів і поліпшити стан здоров'я, важливо щодня додавати цей вітамін у свій раціон.

Отже, продукти, багаті В12 (кількість мкг в 100 г продукту):

• яловичина (особливо яловича печінка - 60 мкг);
• свинина - 30;
• курка - 16,5;
• баранина - 2;
• скумбрія, сардина, лосось - 12;
• восьминіг - 20;
• сири - 1-1,4;
• яйця - 0,5;
• сметана - 0,4;

Продукти, які містять вітамін В12, в основному, тваринного походження,оскільки в організмі живих істот він зберігається набагато краще.

Рослинні продукти

Вітамін В12 у продуктах харчування рослинного походженняміститься взначно меншій кількостініж у м'ясі. Це з особливістю його синтезу.

Цей мікроелемент міститься в грибах: печериці 0,1-0,4 мкг.

Вітамін В12 найбільше міститься у штучно збагаченій їм їжі, якщо говорити про їжу рослинного походження. Люди, які не вживають м'ясо та молочні продукти можуть також отримати його з пивних дріжджів, сухих сніданків та спеціальних добавок.

Список продуктів з вмістом вітамінів групи В

Залежно від особливостей конкретної речовини, група, може утримуватися в різних продуктах. Деякі її елементи витримують термічну обробку. Інші, як, наприклад, тіамін, ніацин і фолієва кислота, руйнуються в процесі приготування їжі.

Вітамін ціанокобаламін (б12) - кристалічний водорозчинний компонент, що містить кобальт, вкрай необхідний для людського організму і вступає до нього з деяких продуктів харчування. Мимоволі організм його практично не виробляє. Лише у невеликих обсягах він синтезується у кишечнику. У зв'язку з цим слід з'ясувати, які продукти містять, щоб збагачувати ними свій раціон, запобігаючи можливим хворобам.

Значення для організму

Щоб усі органи людини правильно функціонували, їм необхідний запас мінералів та вітамінів. Серед усіх вітамінів особливе місцезаймає саме В12, який має здатність накопичуватися в життєво важливі органи- печінки, нирках, селезінці, легенях. Тому при незбалансованому харчуванні та зменшенні запасу вітаміну його все одно вистачить організму на кілька років.

Корисні властивості ціанокобаламіну

Вивели цю речовину штучним шляхомще 1948 року і по сьогодні призначають на лікування великого переліку захворювань. Відкриття елемента В12 принесло дослідникам дві Нобелівські премії, оскільки він є справжнім провідником для нормальної життєдіяльностілюдини. А його недостатнє вміст у тканинах може призвести до небезпечним наслідкам, таким як анемія або недокрів'я. Процеси обміну речовин: вуглеводів, білків та жирів не зможуть йти повноцінно при нестачі цього вітаміну. Він безпосередньо бере участь у синтезуванні клітин ДНК, які передають успадковану інформацію. Тому важливо не допускати дефіциту цієї речовини.

Перелік інших корисних властивостей В12:

Як діагностувати авітаміноз

Діагностувати нестачу вітаміну швидко вдається не завжди. Цей стан стає проблемою не відразу, а коли протягом тривалого часу людина харчується неправильно. Першими ознаками авітамінозу будуть:

Особливу небезпеку перелічені ознаки становлять при анемії та свідчать про збої у роботі всієї нервової системи. Анемія розвивається через неправильно сформовані кров'яні тільця. Таке відхилення веде до порушення обміну речовин та різним аномаліямсистем та органів. Найбільш специфічними проявами, на які слід звернути увагу, вважаються відчуття оніміння та легкого поколювання.

Стану при нестачі та надлишку

Де міститься цей елемент у малій кількостітам при його недостатньому синтезі самим організмом і при підвищеному витрачанні виникає гіповітаміноз. А за відсутності в раціоні необхідних підтримуючих елементів цей стан перетворюється на авітаміноз, що призводить до різкого погіршеннясамопочуття. У дорослих це виявляється у наступних симптомах, на які треба звернути увагу:

Дефіцит вітаміну В12 ведеі до серйозних неполадок у роботі дитячого організму. Цьому свідчать такі симптоми:

• відставання у фізичному розвитку;
• порушення психомоторики;
• судоми;
• пігментація окремих ділянокшкіри;
• діарея;
• дегенеративні зміни у спинному мозку.

А ось про надлишок вітаміну В12 не варто турбуватися. Організм влаштований так, що він не всмоктуватиме зайву кількість елемента з харчових продуктів. При великих дозах лікарської терапіїможе розвинутися лише алергія. Надлишок вітаміну спостерігається при лейкозі, цирозі, гепатиті, ниркової недостатності. Ознаками надлишку є такі симптоми, як тахікардія та біль у грудині.

Де міститься вітамін В12

У яких продуктах зустрічається цей вітамін, вчені з'ясували давно. Його найбільше міститься у нутрощах тварин, а також у морепродуктах, молочній та рослинній їжі. Для підтримки здоров'я лікарі рекомендують обов'язково включати в щоденне меню натуральну їжуз ціанокобаламіном.

Вітамінізовані продукти

Перше місце займає перелік продуктів тваринного походження, що містять В12. До них відносяться, перш за все:

• теляча та яловича печінка;
• серце;
• нирки.

Перелічені субпродукти необхідно включати в меню раз на тиждень, причому у будь-якому вигляді (вареним, смаженим, тушкованим). У м'ясі тварин та птахів (свинина, яловичина, курка) цього компонента міститься менше, але цілком достатньо при регулярному вживанні.

Друге місце займають жителі морів та океанів:

• крабове м'ясо;
• устриці;
• лосось;
• оселедець;
• сардини;
• ікра.

На третьому місці за вмістом В12 знаходяться молочні вироби:

Включення в меню молочних продуктів дозволяє підтримувати рівень не тільки вітамінів групи В, а й багатьох корисних компонентів(Кальція, вітамінів А, D).

У незначних дозах В12 є і рослинній їжі. Вегетаріанцям рекомендується додатково купувати лікарські засобиу таблетках, драже або у вигляді ін'єкцій. До числа рослинних продуктів , багатих на цей вітамін, входять:

Вважається, що елемент повністю відсутній у ягодах та фруктах, більшості овочів.

Добова потреба

Дослідження показали, що організму щодня потрібна зовсім невелика доза елемента В12 близько 0,5-1 мкг речовини. Але така мала величина швидше підходить лише для абсолютно здорової людини, у якого не зашлаковано ШКТ, і мікрофлора організму самостійно здатна продукувати необхідну кількість цієї речовини. Таких людей дуже мало.

Екологія, неправильне харчування, безліч перенесених хвороб, що послаблюють імунітет, наклали свій відбиток на загальний станздоров'я суспільства. Фахівці рекомендують виходити з норми добової потреби у вітаміні B12, що дорівнює 3 мкг (0,000003 гр). Виходить, що на рік повноцінного життялюдині вистачить лише 0,001 гр компонента В12. Саме тому лікарі і рекомендують планувати своє щоденне харчування.

Необхідно приймати ціанокобаламін у ще більших кількостях лише людям з явно ослабленим здоров'ям, особливо:

• немовлята – від 0,3 до 0,6;
• діти до 4 років – від 0,7 до 1;
• від 4 до 7 років – від 0,9 до 1,5;
• від 8 до 10 років – від 1,6 до 1,8;
• до 13 років підліткового віку- До 2 мкг;
• від 13 до 15 років юнацького віку – до 2,5 мкг;
• дорослим – до 3 мкг.

Їжу, багату на вітамінВ12, рекомендовано використовувати жінкам для нормалізації репродуктивної системи. Для вагітних і тих, хто годує потребу вітаміну зростає в 2-4 рази. Але цю норму визначає лише лікар, і безконтрольно приймати аптечні вітаміни не можна. Профілактикою гіпо- та авітамінозу буде регулярне вживання деяких тваринних продуктів.

Об'єм ціанокобаламіну в цифрах

Так виглядає вміст В12 вітаміну в продуктах за окремими їх категоріями (в мкг на 100 гр провіанту):

Аптечні препарати

При окремих захворюванняхорганізму без аптечних препаратівіз вмістом ціанокобаламіну не обійтися. Це такі стани, як:

Подібні недуги зустрічаються у 30% населення віком від 50 років. Коли пацієнтам потрібно оперативне втручання, як правило, тягне видалення частини органів (кишкового тракту або шлунка), в цьому випадку, навіть при правильному вживанніїжі, у складі якої міститься достатня кількість потрібного елемента, може погано засвоюватися ослабленим організмом.

Це відбувається тому, що організм недостатньо виробляє фермент, що відповідає за взаємодію з харчовим ціанокобаламіном, що перетворює його на придатну для засвоєння форму. Крім того, треба знати, що багато лікарських препаратів не взаємодіють між собою (руйнують один одного). А це означає, що при ін'єкціях не можна в одному шприці змішувати різні вітамінні препаратинавіть якщо вони належать до однієї групи (В1, В2, В6, В12, аскорбінову кислоту).

Як зберегти корисні властивості їжі

Тепер зрозуміло, що поповнити запас організму вітамінами можна за допомогою аптечних ліків, а також вживаючи певні харчові продукти. Завдяки тому, що ціанокобаламін стійкий до впливу температур і світла, він добре зберігається в їжі як при її приготуванні, так і при зберіганні (варінні, жарінні, утриманні на світлі або в холодильній камері).

Незважаючи на те, що ціанокобаламін зберігає свою користь під впливом високої температури, і в процесі приготування практично не руйнується, зловживати тривалим впливом температур все ж таки не варто. Наприклад:

У людському організмімістяться різноманітні вітаміни та мінерали, всі одні важливі для правильної роботи систем органів. Ціанокобаламін, більше відомий як В12, був здобутий ще в 1948 році, за рахунок чого вдалося зробити синтетичні аналоги. Однак для здоров'я достатньо знати, в яких продуктах міститься вітамін В12.

Відкриття та дослідження даної речовини дозволило вченим отримати Нобелівські премії, але вона досі залишається вивченою не до кінця. Цей вітамін належить до кобальтосодержащих, яке роль організмі величезна. Як мінімум, він впливає на стан нервових волокон, А вони, у свою чергу, здатні вплинути практично на що завгодно.

Опис речовини

Незважаючи на свою назву, насправді вітамін В12 має далеко не вітамінну природу. Він складається з безлічі елементів бактеріального походження. У здоровому організмілюдини, у кишечнику, завжди розвиваються мікроорганізми під назвою актиноміцети. Побічним продуктомїхньої життєдіяльності є ціанокобаламін.

Вироблення бактеріями вітаміну можливе в тому випадку, якщо до них надходить кобальт. Таким чином, в умовах здоров'я кишечника та надходження до нього разом з їжею достатніх обсягів кобальту, людське тіло здатне само забезпечувати себе необхідною кількістю вітаміну В12.

Однак мало хто в сучасному світіможе похвалитися правильною роботоюорганів шлунково-кишкового тракту та ідеальним харчуванням, що містить усі життєво важливі компоненти. Тому на ділі тієї кількості ціанокобаламіну, що виробляють актиноміцети, недостатньо. Тут на допомогу і приходять продукти харчування, а в важких випадках- лікарські засоби.

Значення для організму

Цей вітамін так чи інакше торкається практично всіх процесів, що протікають в організмі людини. Якщо розглядати загальне зростаннята розвиток, та речовина в принципі необхідна для утворення нових клітин тканин. Крім цього, воно впливає на психофізичний розвитокдітей та бере участь у синтезі еритроцитів, червоних кров'яних тілець.

Інші сфери впливу:

• Обмін речовин. Елемент допомагає білкам засвоюватися, займається регуляцією процесів, бере участь у виробленні низки гормонів та ферментів.
• Нервова діяльність. Вітамін необхідний для формування нервових волокон та речовин, що впливають на людську психіку. Його достатня кількість є профілактикою старечого недоумства, а також допомагає клітинам мозку довше переживати кисневе голодування.
• Травна система. В12 торкається переважно роботи печінки, проте він надає сприятливий впливна всі органи ШКТ.
• Серцево-судинна діяльність. Вітамін має антисклеротичний ефект, зменшує ймовірність і підвищує занадто низьке і бореться з його наслідками.
• Імунна система. Адекватна кількість В12 підтримує міцний стан.
• Репродуктивна система. Без ціанокобаламіну репродуктивна системане працюватиме ні у чоловіків, ні у жінок, але особливий вплив виявляється на перших.

Крім усього вищепереліченого, речовина сприяє засвоєнню інших вітамінів, зменшує кількість шкідливого холестерину, допомагає боротися зі стресом, налагоджує загальний. емоційне тло. Компонент важливий для створення будь-яких клітин у тілі, але особливо цінується формування молекул ДНК і клітин спинного мозку.

Даному вітаміну приписують протипухлинну, антитоксичну, протиалергічну та антиоксидантну дію. З його допомогою впливають на , пам'ять, сон, нервозність, апетит, гемоглобін і запалення, які з'являються в ротової порожнини. Ціанокобаламін допомагає лікувати щитовидну залозута серце.

Добова доза

Звичайній здоровій дорослій людині потрібно 3 мкг вітаміну В12 на день. Однак є кілька факторів, за яких цей показник може бути збільшений. Серед них:

• Період грудного вигодовування. І тут норма становить від 2 до 4 мкг на добу.
• Прийом снодійних чи протизаплідних препаратів.
• Пристрасть до куріння чи алкогольних напоїв.

Дитячий вік має дозування. Грудним малюкамне можна споживати більше 0,5 мкг на добу. Потім ця кількість підвищується до 0,7-1 мкг, таке дозування зберігається до чотирирічного віку. З чотирьох до семи років дитина повинна одержувати по 0,8-1,5 мкг на добу. Норма до тринадцяти років – 2 мкг. Максимальна добова доза для підлітка – 25 мкг. Після цього вітамін розраховується за дорослою нормою.

Окреме місце у питанні норми посідають вегетаріанці. Отримати цей вітамін із продуктів рослинного походження майже неможливо. Тому люди, які дотримуються такого типу харчування, повинні регулярно приймати вітамінні добавки, які призначаються лікарем

Які продукти багаті на вітамін В12?

В овочах та фруктах вітаміну В12 немає, що стане поганою новиноюдля вегетаріанців Єдина можливість вплинути на вміст ціанокобаламіну за допомогою рослинних продуктів, це буряк. Хоча сама вона речовини не містить, у її складі є кобальт, достатня кількість якого допоможе бактеріям кишечника синтезувати В12.

Крім кобальту, для правильного засвоєнняі роботи ціанокобаламіну варто подбати про деякі супутні вітаміни. Насамперед, це вітамін В9, тобто фолієва кислота. Вона покращує всмоктування В12. Загалом представники групи В завжди краще працюють, коли приймаються разом. Крім фолієвої кислотиДля хорошого функціонування знадобиться і вітамін В6.

В яких продуктах міститься найбільше вітаміну В12:

• Яловича печінка,
• Свиняча печінка,
• Ліверна ковбаса,
• Куряча печінка,
• Тихоокеанська устриця,
• Яловиче серце.

У цьому списку представлені продукти з найбільшим змістомціанокобаламіну, вони розташовані в порядку зменшення речовини. Так, наприклад, якщо в яловичої печінкиміститься 60 мкг елемента, то свинячий його вже 30 мкг. У яловиче серцеє 10 мкг речовини. Докладніше можна розглянути в таблиці.

Де ще міститься вітамін В12?

Невелика кількість речовини можна отримати з інших продуктів. Наприклад, по 4 мкг знайдеться в яловичою мовоюта м'яса кролика. Менш трьох припадає на баранину та яловичину. По 0,5 ціанокобаламіну залишається в курячих та м'ясі птиці. З кисломолочної продукції багато вітаміну не отримати (не більше 1,5 мкг), проте все ж варто приділити увагу:

• Сиру,
• Нежирний кефір,
• Знежиреного сиру та сметані,
• Молоко.

Серед рибних продуктів, крім тихоокенаської устриці, виділяється оселедець, у складі якого 13 мкг речовини. Дещо менше знаходиться в далекосхідній скумбрії та океанічній сардині. З риби вмістом ціанокобаламіну може також похвалитися:

• Кета,
• Форель,
• Морський окунь,
• Тріска,
• креветки.

У цілому нині цей вітамін відрізняється здатністю витримувати термічну обробку, тому для отримання достатньої кількостіне обов'язково відмовлятися від смаження чи кип'ятіння. Однак зловживати цими процесами все одно не варто. Прожаривание шматка яловичини призводить до руйнації приблизно 30% від вітаміну, що міститься у складі.

Нестача

Вітамін В12 здатний накопичуватися в організмі, тому дефіцит зазвичай розвивається тільки у разі тривалої відмови від продуктів тваринного походження на тлі, наприклад, вегетаріанства. Класичним проявом недоліку є, але крім неї розвивається:

• Збої в обміні кислот та жирів;
• Проблеми шлунково-кишкового тракту;
• Патології печінки, нирок та крові;
• Збої у роботі ЦНС.

Помітити дефіцит можна часто нервовим зривам, стомлюваності та сонливості, поганий станшкіри та волосся, оніміння кінцівок та нездорового кольору обличчя. У людей похилого віку недолік В12 часто розвивається у зв'язку з проблемами з засвоєнням.

Зверніть увагу. Разом з вітаміном В12 потрібно подбати про достатньому надходженнірешти представників групи.

У нормальних умовахнадлишок ціанокобаламіну не може статися, тому що надлишки не всмоктуються організмом. Передозування можливе лише у випадку медикаментозної терапії. У такій ситуації у людей розвивається нервове перезбудженняі біль у грудині. Можливий лейкоз, та різні захворюванняпечінки.

B12 – найважливіший, водорозчинний вітамінгрупи B. Він легко акумулюється в печінці, легенях, нирках та селезінці.

Кобаламін (як називають вчені B12 завдяки наявності в ньому кобальту) забезпечує гарний настрій, міцні нерви, енергійність, ясну пам'ять, безперебійну роботу серця та багато іншого. Якщо з чимось із перерахованого є проблеми, то варто переглянути свій раціон.

В яких продуктах міститься вітамін B12

B12 виробляється мікроорганізмами в екологічно чистих водіта ґрунті. Тварини, що споживають цю воду та траву з піщинками землі, заносять корисні бактеріїу свій організм, і вітамін починає вироблятися в їх травному тракті. У печінці він накопичується. Рослинна їжа теж здатна виробляти цей життєво важливий для здоров'я органічний складале в недостатній кількості і при цьому він погано зберігається. Так що м'ясо, яйця, риба, молюски та молочні продукти – практично єдині природні джерела цього вітаміну. До речі, B12 виробляється і в тілі людини. Але він засвоюється в такій малій кількості, що доводиться добирати його з їжею. На щастя, продукти, що мають у складі В12, завжди доступні.

М'ясо - лідер з постачання ціанокобаламіну. Особливо їм багаті яловича та теляча печінка. Кожній вагітній жінці показані ці продукти, адже В12 захищає плід. Багато цієї речовини у нирках тварин, баранині, свинині та дичині.

Морепродукти теж дуже цінні завдяки високому змістуцього рідкісного вітаміну. Відмінні джерела B12 – окунь, лосось, палтус, сардини, тріска, гребінці, ікра та креветки. При анемії лікарі зазвичай рекомендують своїм пацієнтам влаштовувати рибні дні.

Щодо молочного виробництва, то кобаламін присутній у будь-якому його продукті. Абсолютні рекордсмени в цьому плані – бринза, сир і сири жирних сортів. Але, навіть випиваючи дві склянки молока на день, можна поповнювати добову нормувітаміну B12.

Рослинна їжа, здатна забезпечити кобаламіном, - шпинат, Зелена цибуля, пекінська капуста, боби, синьо-зелені водорості, ламінарія, пивні дріжджі, пророщена пшениця, горіхи, похідні сої. У яблука, наприклад, B12 сконцентрований у живці. Тому, перш ніж викинути його слід ретельно пожувати.

Мюслі та збагачені вітамінами сухі сніданки теж чудово справляються із завданням поповнення. добової дозикобаламін. Залиті молоком вони особливо корисні.

Вітамін B12 та продукти, в яких він міститься, у питанні про зберігання

Про те, як поводитися з продуктами, що містять вітамін B12, розповідає професор, завідувач лабораторії вітамінів і мінеральних речовинВіра Коденцова:

1. Не можна повторно заморожувати м'ясо та рибу. Так вони втрачають багато корисних речовин. Розморожувати їх треба дуже повільно – у холодній водіабо на полиці холодильника. Різкий перепад температури знищить усі вітаміни.

2. Свіжі овочі, фрукти і зелень втрачають вітаміни групи B на світлі, домашній температуріі на відкритому повітрі. Тому їх потрібно зберігати у темних, прохолодних місцях. Холодильник – ідеальне місце для цього.

Ось ще кілька хитрощів щодо зберігання продуктів з досвіду російського народу:

3. Ефективне зберіганням'яса: після заморозки витягнути його, обдати холодною водоюі знову помістити назад. На продукті з'явиться кірка льоду. Вона захистить від втрати вологи та вітамінів.

4. Якщо потрібно зберігати м'ясо в теплому середовищі кілька годин, його занурюють у молоко. Можна також обернути його в серветку, просочену соком лимона. За втрату вітамінів та смакових якостейм'яса можна не турбуватися кілька годин.

5. Якщо планується зберігати рибу у холодильнику близько доби, то рекомендується наступний спосіб. Свіжий улов ретельно промивається та висушується. Потім тушки поміщаються на блюдо і ставляться в холодний куточок холодильника, в температуру до 5 градусів нижче нуля.

6. Очищені горіхи можна зберігати близько півроку, якщо упаковати їх у герметичні пакети та помістити в морозильну камеру. Є нюанс – повторне заморожування ядер згубне для кобаламіну.

Вітамін B12 та продукти, в яких він міститься, у приготуванні їжі

У 2000 році американські вчені на чолі з Кетрін Такер виявили цікавий факт: при вживанні зернових сніданків вітаміну B12 в організмі стає набагато більше, ніж при споживанні м'яса чи птиці. Утворився логічний висновок: при тривалій термообробці вітамін В12 руйнується. Як же бути, адже напівсирі продукти зовсім не апетитні? Існують деякі секрети збереження вітамінів:

1. М'ясо та рибу обсмажувати на сухому грилі чи сковороді. Жарка в маслі геть-чисто вбиває всі вітаміни і зайвий жирдає.

2. Скорочувати час приготування м'яса всіма можливими способами. Наприклад, м'ясо можна обсипати цукром і тримати на розпеченій сковороді по 5 хвилин з кожного боку, доки не випарується вся волога. Потім додати олії та смажити до отримання скоринки ще 5 хвилин. У результаті виходить всього 12 хвилин замість звичайних 25 (якщо це печінка, то 5). Вітаміни залишаються цілими та неушкодженими.

3. Треба уникати тривалого кип'ятіння молока. Тому кашу краще готувати так: зварити крупи на воді, налити в неї молока і довести все до кипіння.

4. Добре використовувати метод запікання у духовці. Наприклад, у фользі риба готується швидше, і корисні речовинипри цьому методі не «втікають» разом із соком.

5. Яловича печінка дуже ніжна. Навіть швидкоплинна обсмажування здатна нашкодити її властивостям. Цей субпродукт краще готувати на пару чи відварювати.

7. Зелень потрібно їсти цілком, без олії та соусів. Замість того, щоб різати, найкраще рвати листя руками.

Вітамін B12 та продукти, в яких він міститься: найкращі рецепти

Основна проблема дефіциту B12 в організмі людини полягає в тому, що цей «капризний» вітамін важко засвоюється. Наведені нижче рецепти одного шеф-кухаря допоможуть вирішити цю проблему.

Равлики

Молюски обдати окропом. Після того, як їх стулки розкриються, кип'ятити морепродукт протягом 5 хвилин (при цьому термін B12 стабільно зберігається). Перемішати його з пастою або тушкованими овочами.

Кремовий суп з крабом та устрицями

Витягти м'ясо краба та вміст устриць. Нарізати селера, часник і цибулю. Обсмажити їх на вершковому масліу каструлі. Додати до них борошно та пасерувати 2 хвилини. Влити туди 200 мл. білого вина і гасити вміст на слабкому вогні до випаровування рідини. Налити літр курячого бульйону, посолити, поперчити та варити суп 10 хвилин. Покласти картоплю та продовжувати варити до її готовності. Додати|добавляти| вершки, м'ясо морепродуктів, довести до кипіння і проварити 2 хвилини. Покласти нарізану кинзу.

Спагетті з сардинами та фенхелем

Сардини вийняти з олії та розім'яти вилкою. У сотейник налити оливкову олію і покласти нарізаний фенхель. Посипати перцем. Накрити ємність промасленою фольгою і томити вміст 10 хвилин, періодично помішуючи. Додати родзинки, кедрові горішки, сардини, знову накрити та готувати 10 хвилин. Відварити спагетті у підсоленій воді та обсушити. Вміст сотейника перекласти в блюдо сервіровки, додати пасту, перемішати і поперчити.

Морепродукти та страви з них – джерело вітаміну B12. Вони швидко засвоюються, дарують море насолоди, приплив бадьорості та чудовий настрій!

З усієї групи В-вітамінів В12, безперечно, є одним із найцікавіших. Точну його формулу вивели лише у 1960 році, тоді як виявлено його було значно раніше – у 1934 році.

За обидва відкриття дослідники були удостоєні Нобелівської премії.

Ця стаття покликана дати відповіді на запитання: Де міститься вітамін В12? В яких продуктах його можна знайти?

Цей вітамін може існувати в різних формах, і кожній з них надано окрему назву. Уся група названа по центральному елементу формули – кобаламины (від мінералу під назвою кобальт).

Його відрізняє від інших те, що єдині відомі джерела кобаламінів - найменші бактерії, водорості і навіть пліснява.

Ще одна цікава особливість кобаламіну – його потреба в другій речовині, яка потрібна йому, щоб дістатися в ті органи, де в ній є потреба.

Які функції виконує В12 в організмі людини

У тілі людини описуваний вітамін бере участь у:

1. Формуванні червоних клітин крові: В12 включений у синтез ДНК, без якої червоні кров'яні тільця утворитися не зможуть

2. Побудови нервових клітиндо: у разі дефіциту цього вітаміну починається демієлінізація (руйнування оболонки) нервових волокон, від чого клітини гинуть.

3. Засвоєння білків.

4. Обмін жирів і вуглеводів.

Недолік В12: симптоми та наслідки

Перш ніж дізнатися, де міститься вітамін В12, в яких продуктах, з'ясуємо симптоми та наслідки його дефіциту.

На виснажений запас цього вітаміну можуть вказувати:

• лупа;
• прискорене серцебиття;
• нервозність чи депресія;
• погана згортання крові;
• зниження рефлексів, слабкість та оніміння ніг;
• важке ковтання, почервоніння чи запалення мови;
• втома та погіршення пам'яті;
• слабкий пульс;
• проблемні місячні.

Наш організм потребує дуже невеликої кількості вітаміну В12, але навіть його найменший дефіцит може призвести до анемії, хронічної втомита депресії .

Також тривалий недолік може бути шкідливим для здоров'я серцево-судинної системиі призвести до незворотного дефекту мозку та нервової системи.

Вітамін В12 бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець (еритроцитів), відповідальних за транспортування кисню в крові до м'язів, тканин та органів.

Він запобігає розвитку коронарних та периферичних хвороб серця та інсульту, оскільки знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це відбувається за рахунок перетворення гомоцистеїну на метіонін, в якому B12 бере активну участь. Запобігання накопиченню небезпечних для здоров'я рівнів гомоцистеїну захищає центральну нервову системувід розвитку деменції чи хвороби Альцгеймера.

Дефіцит В12 призводить до пошкодження ДНК , Впливаючи спочатку на еритроцити (мають знижену здатність переносити кисень), але в довгостроковій перспективі може призвести до ракових змін у клітинах . Вітамін B12 необхідний виробництва енергії з участю кисню.

І останнє, але не в останню чергу: дефіцит B12 збільшує ризик розвитку остеопорозу , ймовірно, через те, що деякі форми кобаламіну стимулюють активність остеобластів ( кісткових клітин) та регулюють активність фактора некрозу пухлин (ФНП).

Надмірна активність ФНП призводить до значного погіршення. кісткової тканинита зниження щільності кісткової тканини.

Хто схильний до ризику дефіциту В12

Незнання того, де міститься вітамін В12, у яких продуктах, часто призводить до дефіциту цього елемента. Ризик недоліку B12 є найбільшим у наступних людей:

Літні люди з атрофічним гастритом - хвороба вражає 30-50% людей після 50 років, що знижує їх здатність поглинати вітамін B12 з натуральних продуктів. У цьому випадку рекомендується споживання вітаміну як доповнення.

Люди зі злоякісною анемією - Захворювання впливає на 1-2% людей і успішно лікується вітаміном B12.

Вегетаріанці та вегани– якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну B12 із продуктів харчування, рекомендується приймати полівітаміни.

Люди, які приймають певні ліки:

— Інгібітори протонного насосу , такі як омепразол та лансопразол, які використовуються для лікування виразки шлунка, запобігають всмоктуванню вітаміну В12.

— Метформін - Часто використовується в ліках при діабеті другого типу; може запобігти поглинанню вітамінів.

— Антагоністи гістаміну , такі як циметидин, фамотидин та ранітидин, що використовуються для лікування виразкової хвороби шлунка, які зменшують всмоктування вітаміну B12.

— Бактеріостатичні антибіотики , такі як хлорамфенікол, заважають засвоєнню B12.

— Протисудомні - Втручаються в метаболізм В12 і В9. Одночасне застосуванняполівітамінних та протисудомних препаратівпризводить до зниження рівня вітаміну В12 у крові на 50%.

Де міститься вітамін В12

У яких продуктах можна знайти цей незамінний вітамін, щоб отримувати його з їжею, а не з таблетками з аптеки?

Отримати такий елемент із продуктами харчування досить складно, оскільки він не є тваринним і не рослинним походженням. Як уже було сказано, він у виробляється мікроорганізмами, так що його зміст залежить тільки від здатності зберігати його.

Зберігати в собі цей вітамін найкраще можуть тварини, тому мова підепро продукти тваринного походження, хоч і в рослинах він теж може бути присутнім.

Тварини, що містять В12: теляча печінка; окунь; лосось; гребінці; креветки; палтус; сардини; тріска; яловичина; дичину; кисломолочні продукти; сирий жовток; свиняча печінката лівер; кальмари.

Рослинні продукти, що містять В12: соя; шпинат; бадилля моркви, редиски та ріпи; зелень цибулі; салат; проросла пшениця; морська капуста.

Ще цей вітамін у надлишку міститься у звичайних пивних та пекарських дріжджах .

Існує думка, що вегетаріанська дієта не здатна забезпечити організм необхідним запасом вітаміну В12. Опоненти такої теорії нагадують про здатність запасу цього вітаміну зберігатися протягом двадцяти та більше років.

Ні перша, ні друга теорії поки що не доведені, і питання залишається відкритим.

Як готувати продукти, щоб зберегти В12

Вітамін досить стійкий до умов приготування їжі. Наприклад, у яловичій печінці він збереже свої властивості навіть після сорока п'яти хвилин обсмажування за температури до двохсот градусів Цельсія. Він досі буде присутній у коров'ячому молоціпісля п'яти хвилин кипіння.

Знаючи, де міститься вітамін В12, в яких продуктах його варто шукати і які функції він виконує в тілі людини, варто уважно розглянути свій раціон і внести до нього своєчасні зміни.

Норма В12

Повсякденна потреба у B12:

• Діти до року – 0,5 мкг.
• Діти від року до трьох років – 0,8 мкг.
• Діти від чотирьох до восьми років – 1,3 мкг.
• Діти від дев'яти до дванадцяти років – 1,7 мкг.
• Дорослі – 2,4 мкг.

Використання великої кількості вітаміну B12 є безпечним. Так надлишок виводиться через сечу або зберігається в печінці протягом 1 року (у деяких випадках до 400 днів).

Не зареєстровані побічні ефектита несприятливі наслідки для здоров'я при надмірному його споживанні.

Топ-10 найбагатших вітаміном B12 (кобаламін) продуктів

Щоб знати, де міститься вітамін в12, в яких продуктах його найбільше, ось список продуктів, найбагатших на цей вітамін:

1. Молюски. У 100 г приготовлених мідій міститься 98,9 мкг або 1648% РСП вітаміну B12 85 г. Приготовлені устриці містять 408% РСП В12.

2. Печінка. Продуктом з багатим вмістом B12 є теляча печінка – 83,1 мкг (1386% РСП) у 100 р.

3. Скумбрія та інша риба . Найбагатшим кобаламіном риба є макрель - 19 мкг або 317% РСП на 100 г. Копчений лосось (257%), оселедець (186%), тунець (154%), сардини в консервній банці (126%) і форель (106%) на 85 р.

4. Восьминоги та ракоподібні . 100 г восьминога містить 36 мкг (600% РСП) вітаміну B12, краба 11,5 мкг (192% РСП) на 100 г, омари (44% РСП, 85 г) та креветки (24% РСП).

5. Тофу. Зазвичай містить 2,5 мкг (40% РСП) В12 100 г, а склянка соєвого молока 50% РСП кобаламіну.

6. Збагачені сухі сніданки . Сухі зернові пластівці з додатковим додаванням вітаміну B12 зазвичай містять до 20 мкг (333% РСП) в 100 г.

7. Яловичина. Пісна яловичина містить до 8,2 мкг (136% РСП) 100 г.

8. Знежирені молочні продукти . 1 склянка знежиреного молока має 1,3мкг (21% РСП) кобаламіну, 1 склянка знежиреного йогурту 25% РСП, 1 склянка незбираного молока 18% і 1 чашка незбираного йогурту 15%.

9. Сир. Найбільш багатий вітаміном B12 швейцарський сир – 3,3 мкг (56% РСП) у 100 г або 0,8 мкг (16% РСП) на порцію 28 г. Наступні сири з низьким вмістом жиру – моцарелла та пармезан – містять 11% вітаміну В12 .

10. Яйця. Одне куряче яйце (50 г) містить 0,36 мкг (6% РСП) вітаміну В12. Найбільш багатими кобаламіном є гусячі яйця (122% РСП), а потім качині (63%) та перепелині (2%) у кожному яйці.

Читайте найпопулярнішу статтю рубрики: