Усі вправи для схуднення в домашніх умовах. Відео вправи для швидкого схуднення. Вправи зменшення обсягу живота

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини та кора.

Усі вправи з нашого тренування задіяють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрати калорій. При цьому рухи досить прості, тому ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності – високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, переміжуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште незмінним.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Ця вправа - чудова альтернатива звичайним стрибкам. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна та м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випряміть і одночасно змахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна та м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте перед собою, долоні з'єднайте. Зі стрибком йдіть у присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки убік і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Поступово збільшуйте швидкість та діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги та м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед із прямою спиною. Зробіть стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у ліву сторону. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко та без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить як м'язи плечового пояса, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу лише на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна – це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом йдіть у віджимання. Поверніться назад та повторіть.

5. Стрибки у напівприсіді

Це чудова альтернатива звичайним присіданням. Стрибки у напівприсіді добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться у присідання із прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якнайшвидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Здійснюйте рухи пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи – стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб покращити координацію та урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавте себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випростайтеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки у положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна та плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати у повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лаву

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть нагору, одночасно змахуючи прямими руками, у стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жабічі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес та плечі.

Встаньте в упор лежачи, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його у повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки це можливо. Поступово тіло звикне, і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна та литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти нагору, але не сильно.

12. Хода краба

Така прохідка добре навантажить плечі, спину, сідниці та стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть уперед та назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності та координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу та ліву руку, розверніть ліворуч на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

14. Ходьба у напівприсіді

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки чудово навантажує ноги, а й розвиває рівновагу та витривалість.

Опустіться в напівприсід і йдіть уперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб'є м'язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випряміть і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися в такий спосіб.

Вдалих вам тренувань!

Використання фізичних вправ для схуднення та скидання ваги виглядає досить логічно та обґрунтовано. Зайва вага – це жир. Жир – це скупчення невитраченої енергії в організмі. Молекула жиру найенергоємніша, тому в такий спосіб організм накопичує надлишки енергії, що надходить з їжею. Коли ми активно виконуємо вправи для схуднення – працюють м'язи, яким потрібна енергія, що утворюється із молекул жиру. Молекула жиру використовується – отже, ми худнемо.

Усі ці висновки майже правильні. Щоб бути до кінця чесним перед собою, треба запам'ятати, що енергія для руху в нашому організмі знаходиться не тільки в молекулах жиру.

Енергія в нашому організмі знаходиться у трьох видах.

1. Цукор (глюкоза) у крові.

2. Глікоген у м'язах та печінці.

3. Молекули жиру у жирових клітинах.

Джерела енергії написані саме в тому порядку, як їх використовує організм.

Під час повсякденних справ використовується цукор (глюкоза) у крові. Це найшвидше джерело енергії.

Якщо протягом дня навантаження збільшується, наприклад, тривала піша, активна прогулянка, ви піднялися на 9 поверх без ліфта і так далі, організм починає використовувати глікоген з м'язів і печінки.

Якщо активне фізичне навантаження триває понад 30 - 40 хвилин, організм починає використовувати жир як джерело енергії. Наприклад, ви граєте у футбол, волейбол, баскетбол, інтенсивно займаєтеся у тренажерному залі або просто робите тривалу пішу прогулянку.

Цей факт слід добре запам'ятати, він є основним ключем до успішних тренувань для скидання ваги.

Для того, щоб вправи для схуднення були ефективними, запам'ятайте основні правила - виконуючи їх, ви досягнете хорошого результату і відкоригуєте свою фігуру, порушуючи їх - просто витратите свій час.

1. Звертайте увагу на своє щоденне харчування. Без відповідного коригування, у вас не вийде досягти відчутного результату.

2. Необхідно на тиждень виконувати 3 – 4 тренування.

3. Тривалість одного тренування – як мінімум 40 хвилин.

4. Під час виконання вправ для схуднення у вас завжди має бути трохи прискорене дихання та серцебиття. Звичайно, все це в розумних межах. Тут немає місця для розмов та порожнього проведення часу.

5. Розраховуйте, що в такому режимі треба перебувати щонайменше один місяць, щоб підбивати підсумки і отримати результат.

6. Кількість втрачених кілограмів суворо індивідуально залежить від багатьох факторів, тому заздалегідь важко запрограмувати таку цифру.

7. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі вам необхідно робити звичайні вправи для всіх м'язів, але тільки підбирайте вагу обтяження так, щоб могли виконати 18 - 20 повторень. Робіть по 5 - 6 підходів у кожній вправі.

8. Слідкуйте за тим, щоб не настала перетренерованість організму і ви не відчували хронічної втоми та болю в м'язах. Така ситуація можливо коли людині треба терміново схуднути і вона починає інтенсивно виконувати вправи для схуднення. При організації тренувального процесу найважливіше завдання – знайти індивідуальну «золоту середину» між навантаженнями на тренуванні і здатністю організму відновлюватися. Якщо на тренуванні навантаження слабке - дуже важко досягти результату в скиданні ваги. Якщо ж навантаження сильно інтенсивні, то через деякий час тренування доведеться припинити через сильну втому як моральну, так і фізичну.

9. Вправи для зручності розбиті по групам м'язів, на які вони в основному впливають, але майте на увазі, що якщо вам, наприклад, треба зменшити обсяг талії це не означає, що треба робити тільки вправи для м'язів живота і низу спини. Найкращий спосіб упорядкувати талію – це робити комплекс із вправ для різних груп м'язів з упором на вправи для проблемної зони.

Якщо вас це не лякає, і ви почнете робити вправи для схуднення, зрештою отримаєте струнку фігуру і гарне самопочуття.

Вправи для схуднення та скидання ваги в ділянці грудей

Завдяки цим вправам для схуднення в ділянці грудей ви зможете зменшити об'єми в цій ділянці тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області талії

Зовнішній вигляд талії багато в чому залежить від стану м'язів живота, тому, виконуючи наведені нижче вправи, ви зможете не тільки зміцнити ці м'язи, але й зробити свою талію тоншою, скинувши зайві кілограми.

Завдяки цим вправам для схуднення в області талії ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області стегон

Вправи цього комплексу призначені для того, щоб допомогти жінкам позбутися жирових відкладень на стегнах.

Завдяки цим вправам для схуднення в області стегон ви зможете зменшити обсяги в цій галузі тіла.

Вправи для схуднення та скидання ваги в області сідниць

Для підтримки гарної форми сідниць корисна їзда на велосипеді, плавання та підйом сходами.

У будь-якій обстановці можна непомітно виконувати наступну вправу, корисну для сідниць: стискати та відпускати сідничні м'язи (до 100 разів).

Завдяки цим вправам для схуднення в області сідниць ви зможете зменшити обсяги у цій галузі тіла.

Виберіть собі 5 - 6 вправ кожної частини тіла. Виконуйте кожну вправу по 5 – 6 підходів із невеликими перервами між ними. Підтримуйте найвищий темп тренування.

Додаткові статті з корисною інформацією

Деякі люди досить легко і швидко худнуть, а для інших це є складним завданням. Друга категорія людей може включити до свого арсеналу для покращення фігури спеціальні дихальні вправи, тим самим активізуючи обмін речовин та допомагаючи організму схуднути.

Після народження дитини багато жінок набирають вагу і радість від появи дитини затьмарюється різким погіршенням зовнішнього вигляду. Худнути після пологів треба за певними правилами, враховуючи специфічний стан жіночого організму.

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили масу м'язів.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефекту потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ із канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схема для навчання:

• два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
• два одинарних, два подвійних - 10 разів;
• два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

• Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
• 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
• Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще – включайте їх у інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.

Щоб удосконалити своє тіло, підтягнутися, бути здоровим, треба тренуватися. Якщо заняття у тренажерному залі з якихось причин неможливі, підійдуть і вправи для схуднення в домашніх умовах. Коли професійні тренери запитують про вправи, відповідь завжди однакова: ефективні тренування будинку для схуднення - це ті, які ви виконуєте!

Щоб запобігти збільшенню ваги, необхідно дотримуватися здорового харчування та регулярних фізичних навантажень. Основний принцип: витрачай більше калорій, ніж споживаєш. Результативну схему занять для схуднення вдома розробить досвідчений тренер. У таку програму обов'язково входять аеробні, силові навантаження, розминка та розтяжка. При правильному та регулярному виконанні вправи принесуть результати.

Для правильної роботи організму необхідний рух. Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах здатні змінювати фігуру не гірше за заняття в тренажерному залі. Чим більший обсяг м'язів, тим швидше обмін речовин і швидше спалюються калорії. Ооганізм витрачає велику кількість енергії для підтримки м'язової маси. Але навіть під час їди, ходьби чи сну витрачаються калорії і спалюється жир.

Користь тренування будинку для схуднення:

1. Відновлення функцій організму.
2. Лікування хвороб.
3. Швидке спалювання жиру.
4. Рельєфні м'язи для чудової фізичної форми.
5. Ліквідація "проблемних зон".
6. Підвищення витривалості та міцний серцевий м'яз.
7. Психологічне розслаблення.

Для того, щоб запустити режим боротьби з жировими надлишками, стандартне тренування триває 30 хвилин із перервами між підходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренуючись вдома, можна добитися стрункого і накачаного тіла.

Що необхідно для домашніх тренувань

Перед початком занять потрібно зафіксувати свої показники ваги та обсягів.

Вимірюють обсяги:

• однієї руки лише на рівні пахви;
• талії у найвужчому місці;
• стегон у найширшому місці, при цьому зімкнувши ноги.

Знімають мірки та зважуються раз на тиждень.

Інвентар: гімнастичний килимок, гумова стрічка, фітбол, скакалка, бодібар та гантелі. Для початківців підходять для використання на тренуваннях гантелі по 1 кг, після паризань вага збільшуйте по 1 кг. Тренування будинку для схуднення для дівчат допускає вагу гантелі в одній руці – 4 кг. Якщо немає можливості використовувати скакалку, стрибайте без неї.

На запитання новачків про те, який тренажер купити для дому, досвідчені тренери радять не орбітрек, бігову доріжку чи велотренажер. Для тренування для схуднення у домашніх умовах вистачає скакалки. Якщо знайдеться мотивація стрибати на ній кілька хвилин на день, то є сенс задуматися про покупку повноцінного тренажера.

Фото 2. Почати тренування можна з базових вправ на скакалці

Розминка

Тренування для схуднення в домашніх умовах починається з розминки, щоб підбадьоритися. Вправа для дому – легкі стрибки, ходьба чи біг на місці протягом 6 хвилин.

Після розминки треба зробити розтяжку великих груп м'язів ніг, рук та спини.

Розтяжка переднього м'яза стегна: стати рівно, зігнути праву ногу в коліні, і тягнути правою рукою вгору, до сідниці. Повторити із лівою ногою.

Розтяжка заднього м'яза стегна: широко розставивши ноги, зігнути в коліні праву ногу і нахилятися до рівної лівої. Виконати розтяжку в інший бік.

Розтяжка м'язів спини, боків та живота, комплекс вправ для схуднення вдома:

1. Поставити ноги на ширину плечей, максимально тягнутися руками до носків ступнів.
2. Широко розставити ноги, зімкнути руки в замок над головою, і опустити їх на рівні очей. При цьому округлити спину. Підняти руки над головою і прогнутися в попереку.
3. Взявши правою лівою рукою за зап'ястя, максимально потягнути її і нахилитися вправо. Повторити ліворуч. Опустити руки плавно через сторони, максимально розкриваючи плечовий пояс.

Фото 3. Вправи для домашнього фітнесу із застосуванням гумового ременя та фітболу

Люди вважають, що домашні тренування для схуднення підходять виключно тим, хто нещодавно розпочав заняття, але це не так. Тренування будинку включає повноцінне навантаження на нижню і верхню частини тіла, прес і спину. Виконувати вправи вдома треба щодня, щонайменше 5 днів на тиждень.

Заняття для схуднення в домашніх умовах – це інтервальні тренування з «метаболічним ефектом». Під цим мають на увазі високоінтенсивне, швидкісне тренування на витривалість з чергуванням силових та аеробних вправ у швидкому темпі. Ще кілька годин після занять триває прискорене спалювання жиру та процес зниження ваги. Розглянемо вправи інтервального фітнесу.

Аеробні вправи

Для швидкого схуднення, крім м'язів рельєфу, треба розвивати серцевий м'яз. Аеробні вправи для схуднення вдома називаються «кардіо» - серце починає працювати на повну силу, зникає задишка та набряклість організму. Кров насичується киснем, спалюються калорії та запускається режим схуднення.

Кардіо-тренування мають на увазі виконання вправ в одному темпі протягом 30 і більше хвилин:

• ходьба у швидкому темпі;
• стрибки;
• плавання;
• заняття на кардіо-тренажерах.

Для максимальних результатів домашні аеробні вправи для схуднення спортсмени виконують 5-7 днів на тиждень.

Фото 4. Аеробне тренування на орбітреці з підрахунком витрачених калорій та швидкістю пересування педалей

Силові домашні заняття для схуднення ніг

Чотириголовий м'яз стегна

Присідання в плі з обтяженням

Взяти гантель вагою від 5 кг біля основи обома руками і стати прямо, розставити широко ноги, коліна злегка зігнути. Шкарпетки дивляться в одному напрямку з колінами.

Виконання плію:

1. На вдиху повільно зігнути коліна і присідати, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Руки нерухомі.
2. Маючи п'яти, на видиху повільно повернутися в ІП.

Важливо тримати спину прямою, щоб уникнути травми.

Фронтальні махи

Встати лівим боком до стільця, взятися за спинку лівою рукою. Праву долоню встановити на стегно.

Техніка виконання: різко підняти рівну праву ногу вперед, повільно опустити назад (не кидати, м'яз напружений). У вправі працює передня поверхня стегна. Зробити 12 разів, повторити із лівою ногою.

Прес, чотириголовий м'яз: «альпініст»

Прийняти позу як для віджимань, вага тіла на долонях та стопах. Підтягнути праве коліно до грудей, поставити праву ногу на носок під стегном.

Техніка виконання: різко у стрибку поміняти місцями ноги - випрямити праву і зігнути ліву ногу, як скелелаз. Повторювати поперемінно швидкому темпі 30 секунд.

Фото 5. Виконуючи присідання з обтяженням гантелей тримайте спину прямо

Сідничні м'язи: «півмістка»

Лягти на килимку на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей.

На видиху спершись на п'яти, підняти стегна з підлоги. Тримати спину прямо і затриматись на секунду. На вдиху повільно повернутися до ІП.

Ви ускладните вправу, якщо зробите упор на одну ногу, а другу підніматимете разом з стегнами.

Випади назад – по черзі обома ногами.

Стоячи, розташувати стілець зліва, триматися за стілець лівою рукою. Праву руку опустити.

Виконання:

1. Праву ногу відвести назад, одночасно зігнувши ліву в коліні до кута 90 градусів. Праву руку зігнути у лікті. Коліно правої ноги дивиться на підлогу.
2. Відштовхнутися правою ногою і виконати нею мах уперед, випрямляючи ноги та праву руку.

Повторити 10 разів, розвернутися до стільця правим боком та опрацювати ліву ногу.

М'яз, що відводить: ходьба з гумкою

Стоячи, ноги трохи зігнуті, навколо колін натягнута гімнастична гумка. Спина пряма, голова та шия спрямована вгору.

Техніка виконання: крокувати у бік на напівзігнутих ногах, тримаючи гумку постійно у натягнутому стані. Якщо розташувати її навколо кісточок, а чи не колін, то вправа ускладниться.

Фото 6. Вправа добре качає прес і прибирає жир (ноги піднімаються не більше ніж на 10 см)

Ікри: підйоми на стопах з обтяженням

Для вправи потрібне допоміжне обладнання: дошку, зафіксовану на підлозі, та бодібар.

Встати на дошку (або будь-який зручний стійкий предмет висотою до 3 см) половиною стопи. Коліна рівні, п'ята залишається на підлозі. Бодібар (або штангу) тримати на плечах, спина рівна.

Виконання: піднятися на шкарпетки, перекочуючись гомілковостопом на дошку і відриваючи п'яту від підлоги. Повернутись до ІП.

Коліна і спина рівні, працюють ікри та гомілкостопи.

Якщо дошки немає або вправу складно виконувати, робіть перекати з п'яти на носок на підлозі.

Підколінні сухожилля

Необхідний фітбол. Лежачи на спині, укласти ікри на фітбол таким чином, щоб при зрушенні ніг кісточки знаходилися на м'ячі.

Виконання: підняти стегна, утримуючи вагу на лопатках та стопах. Зігнути коліна, підтягнувши м'яч якомога ближче до себе, стискаючи підколінні сухожилля. Затриматись на секунду та повернутися до ІП.

Фото 7. Еластична фітнес-гумка утримує ноги разом і створює опір для зусилля під час руху ноги.

Силові домашні вправи для схуднення, м'язи грудей

«Метелик»

Ефективна вправа для зміцнення грудних м'язів.

Легти на спину, підклавши під неї невисоку подушку. Ноги зігнути в колінах, стопи притиснути до підлоги. У руках гантелі вагою до 4 кг, руки рівні, розвести з боків.

Виконання: підняти рівні руки вгору, рівня очей, повільно опустити. Виконати 3 підходи по 10 разів.

Віджимання від підлоги, середня постановка рук

Включаються в роботу основні грудні м'язи, дельти з трицепсами та частково спина.

Лягти на підлогу, взяти упор на прямі руки та стопи, корпус рівний. Щітки на ширині плечей.

Виконання:

1. Згинаючи лікті, максимально опуститися вниз із рівним корпусом. Лікті не відстовбурчувати, тримати біля корпусу.
2. Напружуючи груди та трицепс, випрямити руки і стати у вихідне положення.

Якщо вправа виявилася складною, почніть віджиматися з колін. Стопи при цьому зачіплюють одну за іншу.

Фото 8. Вправа "Метелик" сприяє створенню ідеальної форми рук

Силові вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Біцепси: згинання рук

Стоячи, утримувати штангу перед собою на витягнутих руках. Долоню повернути вперед, лікті мають бути біля торса.

Виконання: не відриваючи лікті від торса, максимально підняти штангу до рівня плечей. На видиху повільно опустити штангу у ІП.

Плечі: підняття гантелей стоячи

Підвестися прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями трохи зігнути в ліктях і притиснути до корпусу.

Виконання:

1. На видиху підняти гантелі до рівня плечей, затримати на секунду, повільно на вдиху опустити.
2. На видиху підняти гантелі через сторони рівня плечей, затримати на секунду, повільно опустити. Продовжувати чергування.

Виконуючи підняття гантелі, не можна допускати коливань або поворотів.

Трицепс: підняття гантелей сидячи

Сісти на лаву або стілець, опустити груди на коліна і тримати спину рівною, щоб вона була паралельна підлозі. Лівою рукою взятися за ніжку випорожнення або лаву, а в праву взяти гантель і притиснути лікоть до корпусу. Долоню з гантеллю опустити вертикально, щоб вийшов кут 90 градусів.

Виконання: тримаючи лікоть притиснутим до корпусу, підняти гантель на видиху до повного випрямлення правої руки. На вдиху повільно опустити руку до ІП. Повторити із лівою рукою.

Після кількох тренувань ви зможете виконувати вправу одразу для обох рук.

Фото 9. План домашнього фітнес-тренування для позбавлення від зайвих кілограмів

Силові вправи для м'язів преса

Нижній прес, «пас»

Присісти на підлогу, після чого змістити корпус назад і спертися на передпліччя (лікті ззаду, пальці спрямовані до ніг). Праве коліно і кісточка зігнуті в положенні «пасе», а ліва нога піднята на рівні 45 градусів від підлоги.

Виконання: плавно підвести праве коліно до грудей, не змінюючи положення лівої ноги та вивернення кісточки. Затриматись на секунду, повернутися у вихідне положення. Повторити по 8 разів для лівої та правої ноги.

Вправа зміцнює м'язи живота, стабілізує кульшові суглоби. Для ускладнення заняття вдома для схуднення підвищуйте темп.

Прямі, внутрішні та зовнішні косі та поперечні абдомінальні м'язи.

Лежачи на підлозі, витягнути руки над головою та підняти ноги під кутом 45 градусів до підлоги.

Виконання: вдихнути, відірвати голову та плечі від підлоги, прагнути ребрам до кульшових суглобів, у максимально високій точці видихнути. Обидві ноги у повітрі, руки паралельні ногам. Дихання рівне. Затриматися на 4 рахунки, вдихнути і на видиху повільно опуститися у вихідне положення.

Це своєрідний вид дихальних вправ із активацією всіх м'язів черевного преса.

Косі м'язи преса

Знадобиться фітбол або звичайний м'яч.

Ця вправа, як і звичайні скручування, опрацьовує косі м'язи.

Лежачи на спині, розвести руки убік і щільно притиснути до підлоги долонями вниз. Фітбол помістити між ногами і підняти на 90 градусів до корпусу, злегка зігнувши коліна.

Виконання: повільно опустити праву ногу на підлогу паралельно руці, не випускаючи м'яч, повільно повернутись у вихідне положення. Повторити із лівою ногою.

Фото 10. Утримування гімнастичного м'яча між піднятими ногами розвиває нижній прес

Прямий м'яз живота, верхній та нижній прес, вправа «гармонь»

При виконанні рухів тіло складається, ніби гармонійне хутро. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота в домашніх умовах.

Лягти на спину, обидві руки за головою, ноги витягнуті, п'яти підняти на 6-10 сантиметрів від підлоги, витягнути шкарпетки.

Виконання: напружуючи прес, зігнути та підняти коліна до грудей, піднявши стегна та верхню частину корпусу на лопатки. Зробити 3 підходи по 8 разів.

Кількість повторів вправ вагається залежно від фізичної підготовки.

Комбінація кардіонавантаження із силовими вправами називається інтервальним тренуванням і дає можливість скоротити час домашніх занять для схуднення до 10-30 хвилин.

Фото 11. Варіації планки з поперемінним підняттям ніг та рук, а також з фітболом

"Метаболічний ефект" за 10 хвилин

Заняття з витрат енергії можна порівняти зі 150 хвилинами «чистих» аеробних вправ. З такою програмою можна схуднути та покращити самопочуття. Вправи в максимальному темпі чергуються з відновленням - ходьбою або бігом підтюпцем дома протягом 15-45 секунд.

Перед початком вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах – 6-хвилинна розминка, а після тренування – 5-хвилинна розтяжка.

Стрибки «Ракета»

Встановити ноги на ширину плечей і зігнути в колінах руки на чотириголовому м'язі стегна.

Виконання: підстрибнути, викинувши рівні руки вгору через перед. М'яко приземлитися до ІП. Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Щоб ускладнити вправу, взяти в руки гантелі і зробити присід нижче.

Стрибки «Зірка»

Ноги на ширині плечей, зігнути в колінах, руки з боків рівні.

Виконання: підстрибнути, піднявши рівні руки через сторони рівня плечей. М'яко приземлитися до ІП. Спина завжди пряма.

Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Присідання

Ноги на ширині плечей, руки на стегнах чи витягнуті вперед.

Виконання: сісти до того часу, поки коліна не утворюють прямий кут. Спина рівна, коліна не виходять за рівень пальців ніг.

Ускладнюйте вправу, взявши до рук бодібар чи гантелі.

Випади тому

Підвестися рівно, ноги на ширині плечей, руки прямі, з боків.

Виконання: відставити праву ногу максимально назад, згинаючи ліву в коліні до утворення прямого кута. П'ята опорної ноги не відривається від підлоги. Повернутись до ІП. Повторити із лівою ногою.

Зробити 2 повтори по 15-24 разів.

Ускладнення: випади стрибками із гантелями в руках.

Підвестися, ноги на ширині плечей.

Фото 12. Один цикл берпі виконується на максимальній швидкості

Техніка виконання:

1. Опуститися в присід, поклавши руки на підлогу.
2. Випрямити ноги у планку.
3. Вистрибнути назад у присід і стрибнути нагору, витягаючи руки.

Для легкого варіанта берпі замість стрибків просто вставати.

Берпі - багатосуглобова вправа, яка залучає до роботи відразу кілька м'язових груп. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні, трицепс та плечі. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Якщо є скакалка, то допускається замінити будь-яку одну вправу, перераховану нижче, стрибками на скакалці протягом 60 секунд, або доповнити ними тренування.

Після тренування з метаболічним ефектом треба пити багато води, щоб не допустити зневоднення. Також не рекомендується їсти протягом 2 годин після занять.

Фітнес-вправи на фітболі для початківців

Людям без підготовки не рекомендується одразу приступати до інтенсивних занять. Якщо ви регулярно тренувалися раніше, але допустили тривалу перерву між заняттями, треба починати з відновлення та зміцнення м'язового корсету. Для цього ідеально підходить силова програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Силові вправи підвищують щільність м'язів, витривалість, знижують ризик травми та готують організм до посилених навантажень.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах – на м'ячі для занять фітнесом (фітбол). Новачки починають з двох підходів по 10-15 повторень, оптимальний рівень – це 2 – 3 підходи по 20 повторень. Краще зробити менше повторів, ніж багато разів виконати вправу неправильно.

Фото 13. Фітбол м'яко розминає хребет, готуючи його до силових навантажень

Вправи на м'язи спини

Грудний відділ, заняття для профілактики остеохондрозу

Лягти на фітбол животом вниз і впертись ногами в стіну для стійкості. Покласти руки вздовж тулуба долонями вгору.

Техніка виконання:

1. Підняти верхню частину тіла, одночасно перевернувши долоні до підлоги, та стиснути лопатки. Чи не вигинати спину.
2. Повільно опуститися та повернутися до ІП.

Поперековий відділ

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зачепити гумові стрічки за ноги, нахилитися вперед, створивши легку напругу в стрічці.

Техніка виконання:

1. Відкинутися назад на 110 градусів, підтягнути руки до грудей та стиснути лопатки.
2. Затриматись на секунду.
3. Повільно повернутися до ІП.

Поперек та прес

Стоячи на колінах за фітболом, ліктями спертися на м'яч. Податися вперед, щоб живіт опинився на м'ячі.

Техніка виконання:

1. На ліктях повільно відкотіть м'яч уперед на 5 сантиметрів.
2. Повільно повернутися до ІП.

Для підвищення складності треба повністю розгинати коліна під час вправи, щоб голова, плечі, стегна та стопи утворили пряму лінію.

Фото 14. Техніка виконання підтягувань плечей до ніг з гумовою стрічкою для м'язів преса

Вправи для живота

Косі м'язи преса

Біля стіни сісти на фітбол правим стегном, витягнувши праву ногу вперед, а ліву відставити назад. Упертись стопами у стіну для стійкості та взяти руки в замок за головою.

Техніка виконання:

З прямою спиною опустити корпус за фітбол і підняти у вихідне положення. Виконувати плавно, повторити по 15 разів на кожну сторону.

Прямі та косі м'язи преса

Лягти на фітбол, упершись попереком, а стопи залишити притиснутими до підлоги з упевненим упором. Приставити руки до скронь.

Техніка виконання:

Підняти корпус вгору, тягнутися правим ліктем до лівого коліна. Опуститись у вихідне положення. Повторювати по черзі з лівою та правою рукою.

Верхній прес

Лежачи на підлозі на спині, ноги прямі, стиснути фітбол між ногами і підняти під кутом 45 градусів. Руки рівні, до м'яча.

Техніка виконання:

Підняти лопатки від підлоги і торкнутися м'яча кінчиками пальців. Повільно опустити корпус до ІП.

Цей комплекс вправ покращує координацію та тримає м'язи в тонусі, готуючи до складніших тренувань.

Фото 15. Комплекс тренувань для боротьби з жировими відкладеннями в домашніх умовах

Вправи для корекції фігури

Ідеалом жіночої фігури вважається форма тіла «пісочний годинник», коли об'єм грудей і стегон рівні, при цьому з вузькою талією. Але такі форми мають не всі. Виділяють ще 4 форми: груша, яблуко, прямокутник та перевернутий трикутник. Жінкам цих типів мало схуднути, вони прагнуть ідеальної форми. З цією метою проводиться шейпінг вдома – заняття для схуднення за індивідуальною програмою з урахуванням типу фігури.

Шейпінг для жінки-груші

Повні, «важкі» стегна, вузька талія та гарні плечі – ось так виглядає «грушоподібна» фігура, або «трикутник». Часта проблема цих жінок – поява целюліту на стегнах. У цьому випадку програма тренувань для схуднення вдома для дівчат має дві мети: підтягнути м'язи стегна, прибрати їх обсяг, і наростити масу в грудях та плечах.

Принцип тренування:

1. Багато випадів та присідів.
2. Фронтальні махи.
3. Підняття гантелей.
4. Аеробне навантаження.

Наголошує на роботі чотириголового м'яза, сідничних м'язів, плечей і трицепса. На ноги по 12 повторень вправи, руки - по 8.

При корекції «груші» не можна качати м'яз, що відводить. Бічні махи та приставні кроки не для вас!

Таблиця з графіком вправ на 6 тижнів

Вправи для фігури «яблуко»

Зазвичай середнього зросту, з вузькими стегнами та широкою талією. Саме в талії жінка-«яблуко» швидко накопичує жирові відкладення. Ноги та руки частіше тонкі та витончені.

Напрямок тренування:

1. Кардіонавантаження (бігова доріжка, степер, ходьба, стрибки).
2. Вправи для зменшення талії (обертання хула-хупа, використання гімнастичного диска прокачування преса).
3. Силове навантаження на ноги (щоб візуально зрівняти нижню частину тіла із верхньою).

Не робіть бічні нахили та не використовуйте велотренажер або орбітрек.

Фото 16. Існує класифікація із чотирьох основних типів жіночих фігур

Корекція фігури «Прямокутник»

Навіть худенька дівчина-«прямокутник» не має талії, скільки б не крутила обруч і не робила скручування. Зайва вага за такої фігури відразу «осідає» на животі.

Суть шейпінгу:

1. Плавання, теніс.
2. Зміцнення прямого м'яза преса.
3. Силові навантаження на ноги та груди.

Обов'язково включити в регулярні заняття вправи на м'яз, що відводить, і сідниці.

Ще одним прикордонним різновидом прямокутників є тип "скінні-фет". Це так звані жирні худенькі, коли жінка має худорлявий кістяк, але в той же час на тілі є нерівномірно розподілені жирові відкладення. Таким дівчатам набагато складніше забрати локальні жирові відкладення, ніж тим, кому потрібно просто скинути загальну вагу.

Вам також буде цікаво:

Принцип тренувань при фігурі "перевернутий трикутник"

«Дівчинка-хлопчик» - ось що часто чує за володаркою цього типу фігури. Однак широкі, масивні плечі та вузький таз за відсутності талії можна коригувати домашнім тренуванням для схуднення.

1. Аеробні навантаження на еліпсоїдних тренажерах для розвитку м'язів стегна.
2. Мінімум силових вправ на плечі (віджимання, жим на руки не підходять).
3. Максимум силових тренувань на м'яз стегна, що відводить, сідничні м'язи і нижній прес.

Плавання, теніс та інші тренування на плечі зроблять фігуру ще більш чоловікоподібною. Але обов'язково треба крутити обруч для виділення талії.

Таблиця з графіком прокачування м'язів преса

Чи потрібні тренування «пісочним годинникам»?

Щасливиці з таким типом фігури не замислюються над тим, які жирові надлишки прибрати. Їхня основна мета - підтримання здорової ваги тіла. Для цього достатньо базових вправ та регулярних кардіо-тренувань. Ходьба, біг, плавання, стрибки на скакалці та вправи на еліпсоїдах однаково корисні для «пісочного годинника».

Правила тренувань: складання режиму

Існує багато систем, за якими проводяться тренування вдома. Для схуднення підходять інтервальні тренування, але є інші підходи.

Ефективні заняття зі спліт-програми, розрахованої на три дні силових занять на тиждень із чергуванням вправ на різні групи м'язів. У дні без силових вправ – аеробні тренування.

• Понеділок – біг.
• Вівторок - ноги та прес.
• Середа - ходьба та стрибки на скакалці.
• Четвер - спина та руки.
• П'ятниця – плавання.
• Субота – груди та ноги.
• Неділя вихідний.

Це лише загальний приклад, адже спліт-система підбирається кожному індивідуально.

Фото 17. Еліптичний тренажер покращує роботи серцево-судинної системи та качає литкові м'язи.

Як не втратити стимул до домашніх тренувань?

На жаль, мотивація до домашніх тренувань для схуднення схильна знижуватись, бо вдома є й інші заняття.

Головна порада, яку можна дати в такій ситуації, досить проста: виробляйте позитивну залежність від занять. Тоді на тренування вас тягтиме зі «страшною силою».

Створити план

Тут важливо планувати домашні тренування так само, як і заняття в спортзалі. Регулярно призначайте той самий час, розпишіть план і графік на 3 тижні вперед. Подолавши ці три тижні, ви увійдете в режим і навіть не подумаєте пропустити тренування.

Міняти вправи

Також додавайте різноманітність у програму тренувань для схуднення вдома, змінюючи та чергуючи вправи. Обмеженість у додатковому обладнанні не означає одноманітності - з тим самим снарядом виконуйте різні вправи. Використовуйте підручні засоби, які є вдома – для багатьох вправ підійде навіть качалка або рушник.

Фото 18. Використання рушника внесе різноманітність у ваш комплекс тренувань та полегшить їх виконання

Перетворити схуднення на гру!

Не можна ігнорувати елемент змагання, підключіть до тренувань домочадців або друзів і заміряйте обсяги одночасно. На початку мотивує виграш на вимірах, а за кілька тижнів регулярних занять - довгоочікувані зміни у фігурі.

Будь першим!

Середня оцінка: 0 із 5 .
Оцінили: 0 читачів.

Струнне підтягнуте тіло – мрія більшості дівчат. Але що робити, якщо до омріяного ідеалу дуже далеко? Допоможе комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Займаючись вдома, ви заощадите купу часу на дорогу до спортзалу та назад. Давайте розглянемо найпопулярніші вправи, правила виконання.

Розминка

Перед заняттям ретельно розімніться. Без попереднього «розігріву» комплекс фізичних вправ може принести користь, а, навпаки, шкода. Тому не забудьте перед виконанням комплексу витратити 5-10 хвилин на розминку.

Розминку слід виконувати зверху вниз – від шиї до щиколоток. Не упускайте жодну групу м'язів під час розминки. Найпростіший спосіб розім'ятися – круговими рухами спонукати кожним суглобом. Усього кілька хвилин і готово!

Якщо ж хочете провести повноцінну підготовку, то почніть з розігріву долонь один про одного, теплими руками пройдіться по обличчю, шиї. Не проґавте вуха, ніс. Спустіться вниз, потріть руками все тіло, м'язи.

Розминка для рук, плечей

Починаємо розминати пензлі – обертаємо їх одночасно у різні боки. Далі обертаємо ліктями, переходимо до плечей. Плечі піднімаємо, опускаємо круговими рухами. Не рухаємо руками – вони просто звисають вздовж тіла. Проробляємо плечі спочатку в одну, потім у протилежний бік.

Розминаємо спину

Виконуємо повороти шиєю, спочатку в одну, потім у протилежний бік. Рухи плавні, ви просто акуратно тягнете м'язи, пробуджуєте їх. Переходимо до поворотів корпусом. Ноги нерухомі, таз аналогічний. Розминаємо поперек. Крутим тазом в один, а коли розім'ялися достатньо – в інший бік. Ноги статичні, рухати ними не потрібно.

Розминаємо ноги

Круговими рухами повертайте стопи, спочатку одну, потім другу стопу. Аналогічним способом розминаємо ікри, рухаємо тільки гомілки. Далі встанемо на миски, тягнемося вгору. Повторюйте цю вправу приблизно 12-15 разів.

Комплекс вправ

Після закінчення розминки настав час розпочати виконувати вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Читайте правила виконання уважно, щоб досягти максимального ефекту від запропонованих вправ. Вперше виконуючи фізичні вправи для схуднення, підглядайте до статті, щоб не допустити помилок.

Вправи для підтримки тонусу рук

Руки є однією з майже завжди відкритих частин тіла, тому важливо, щоб вони були підтягнуті, підкачані. Найефективніший спосіб досягти цього – віджиматися. Дівчатам допускаються поблажки – віджиматимемося не в класичній позі, а з колін. Відіжміться від підлоги 8-10 разів, надалі потроху збільшуйте кількість підйомів.

Наступна вправа також підтягне руки. Встаньте спиною до стільця, краю столу. Покладіть долоні на поверхню, розслабте ноги. Почніть обережно згинати руки в ліктях, опускаючи вагу тіла на руки, далі розгинайте лікті, повертайтеся в стартову позицію. Фактично, це віджимання, що просто виконуються в іншій позі. При ідеальному варіанті виконання віджимання, ви повинні практично дотягуватися попою до поверхні підлоги. Не поспішайте, одразу виконати вправу ідеально може не вийти.

Фінальна справа на тонус рук. Руки витягніть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Тримайте так кілька хвилин, доки не втомитеся. Може здатися, що вправа надто проста. Але насправді воно дуже ефективне.

Вправи зменшення обсягу живота

Зменшити обсяги в області талії, стегон завжди непросто, тому фізичні вправи для схуднення живота і боків – одні з найпопулярніших видів занять у принципі. В основі комплексу – робота над поперечними м'язами живота. Розглянемо найефективніші фізичні вправи для схуднення в поточній області:

Вихідна позиція – лежачи рівно на килимку

Піднімаємо свої ноги нагору, не допускайте згину в області колін. Встановлюємо їх під гострим кутом стосовно поверхні підлоги. Тримаємо позицію якийсь час, опускаємо ноги назад. Спина, таз – нерухомі.

Спосіб покращити заняття – коли ноги піднято, можна почати виконувати «ножиці»

Вправа аналогічна попередньому, з однією відмінністю – піднімаємо ноги до виникнення ідеально прямого кута між ногами та підлогою. Максимально ефективним буде повільне виконання заняття.

Обруч

Обруч – крутіть не менше 15 хвилин за тренування, талія буде меншою за об'єм.

Виконуючи комплекс вправ у домашніх умовах регулярно, вдасться назавжди зменшити об'єм ненависного живота, великих боків.

Вправи на сідниці

Струнка, підтягнута п'ята точка - справжня мрія для багатьох дівчат. Думаєте, виконуючи фізичні вправи вдома, не зможете досягти хорошого результату? Помиляєтеся, ми розповімо всі секрети, щоб ви виглядали ідеально навіть у найкоротших шортах.

Найпростіший спосіб досягти ідеальної попи – присідання. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Не забувайте про ці правила, виконуйте присідання 30-50 разів за заняття. Якщо давно не вправлялися, починайте з 10-15 присідів, потім збільшуйте кількість. Дозволяється розбивати вправу на 2-3 підходи.

Тепер переходимо до стрибків. Сідайте навпочіпки, різко вистрибуйте вгору, витягаючи все тіло. Стрибайте максимально високо, приблизно 15 разів за заняття.

Остання вправа - станьте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, спина пряма. Зігніть коліна, як би сядьте без стільця. Кут згину коліна має бути близько 90 градусів, стегна – паралельні підлозі. Стійте в позі так довго, як вистачить сил.

Вправи на спину

Працювати над спиною завжди корисно - при сидячій роботі вона знаходиться в нерухомому положенні годинами, внаслідок цього - біль, порушення в роботі хребта. Щоб цього уникнути, завбачливо включіть у комплекс заняття на гнучкість спини. Гімнастика для схуднення в домашніх умовах обов'язково має містити щось схоже.

Для початку ляжте на килимок, рівно на спину, руки розташуйте паралельно до підлоги, ноги необхідно тримати зігнутими в колінах. Упор на долоні, піднімайте попу вгору. Затримуйтесь у позі на кілька секунд, потім опускайте попу на підлогу. Повторюйте 30 разів.

Друге заняття – лягайте у стартову позицію, як у попередній вправі. Витягайте руки вгору, піднімайте ноги перпендикулярно до поверхні підлоги, бажано відірвати попу від поверхні. Далі опускайте ноги, тягніть корпус до піднятих рук. По черзі відривайте від поверхні спочатку нижню, потім верхню половину тіла.

Вправи на ноги, стегна

Важко знайти дійсно ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. Ми підібрали найкращі варіанти.

Починаємо з варіації присідань. Ступні, коліна трохи розсуньте убік, спину тримаємо ідеально прямо. Плавно напівприсідаємо, тримаючи в напрузі максимальну кількість м'язів. Затримуємось у позі, поступово повертаємось у стартове положення. Спина має бути рівною, як дошка.

Стартове положення - лежачи рівно на поверхні спини, тримаємо долоні під попою. Піднімаємо ноги трохи нагору, далі розсовуємо їх у протилежні сторони, зводимо назад. Допустимо в аналогічній позиції робити «ножиці».

Лягаємо на один із боків, без різниці на який, згинаємо ногу в коліні. Ту ногу, що знаходиться зверху, піднімаємо вгору до упору. Заняття виконуємо плавно, без різких рухів. Повторюємо підйоми іншою ногою. У такий нехитрий спосіб ми скоригуємо внутрішню частину стегон.

Планка

Не можна не згадати царицю сучасних вправ – планку. Для планки не потрібно спеціальних тренажерів, але обов'язково дотримуватись правил виконання вправи. При правильній постановці тіла буде задіяна максимальна кількість м'язів. Однією вправою ми закріпимо все заняття.

Приймаємо упор лежачи, спираємося на лікті. Ноги витягнуті в рівну лінію зі спиною та сідницями. Напружуємо максимальну кількість м'язів, завмираємо в позі. Для початку тримати планку потрібно секунд 30. Далі з кожним наступним тренуванням додавати по кілька секунд. Головне, не поспішати - немає потреби з першого разу тримати планку кілька хвилин. Навіть якщо вийде, наступного дня ви пошкодуєте, що перестаралися з тренуванням.

Також є інші способи виконання планки

Бічна планка – повертаєте корпус убік від початкової позиції, спираєтеся на нижню руку. Лінія тіла при правильному виконанні має бути рівною. Після перерви можна зробити ще раз, на іншій руці.

На одній з ніг - виконується класична планка, тільки з підйомом будь-якої ніг строго вгору. Після перерви можна повторити з іншою ногою.

З витягнутою рукою – класична планка, але акцент робиться на одну з рук. Друга – витягнута у єдину лінію з усім тілом. Потім руку можна поміняти.

Перед тренуванням

Перед початком занять потрібно налаштуватися. Звучить дивно, але позитивний настрій – половина справи. Якщо займатиметеся через силу, то ефект буде нульовим. Увімкніть швидку веселу музику, посміхніться собі, приступайте до занять.

Востаннє поїсти перед заняттям потрібно за 2-3 години до початку тренування. На забитий шлунок ніколи не рекомендується займатися фізичним навантаженням.

Виберіть час для занять – визначте дні, години. Нехай ваші домашні займуться своїми справами, щоб ви могли приділити собі годинку. Фахівці рекомендують займатися вранці з 11 до 13 години, увечері з 5 до 7 години. Але краще прислухатися до організму, тренуватися тоді, коли зручно особисто вам. Ми різні, у нас у різний час фази активності, тому універсальної поради щодо цього ніхто не дасть.

Пийте воду – під час заняття активно потітимете, втрачатимете рідину. Поповнювати запас води потрібно відразу ж, але не вливайте воду насильно. Пийте, коли відчуватимете спрагу.

Одяг, килимок – важливі предмети для занять. Підберіть комфортний спортивний одяг, перевірте, щоб тканина тяглася, не сковувала рухів. Килимок потрібен для стійкості, щоб не втратити рівновагу, не впасти під час виконання комплексу вправ. Розташовувати килимок краще перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильність виконання вправ з боку.

Правильне харчування

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви зможете схуднути, накачати м'язи. Але щоб досягти ідеальних форм, найкраще змінити систему харчування. Суворі дієти - не помічники: сидячи на них, важко паралельно займатися спортом, до того ж після дієт повертається вага. Ідеальний вибір – правильне харчування. При цій системі харчування ви не перебуваєте в строгих рамках дієти, можете адаптувати улюблені страви, робити їх правильними, їсти на втіху.

Основні засади ПП:

• Сніданок – повільні вуглеводи, ідеальний варіант – каші на молоці чи воді.
• Обід – вуглеводи та білки, наприклад, риба на пару з гречкою на гарнір.
• Вечеря – білки та овочі, куряча грудка з овочами з низьким вмістом крохмалю.
• Перекушування – між сніданком та обідом плюс полуденок. Можна з'їсти йогурт, горіхи та фрукт.
• Пийте багато чистої води - відмовтеся від солодких газованих напоїв.
• Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Якщо хочеться солодкого, поласуйте гірким шоколадом, медом.

Отже, давайте підсумуємо правила виконання вправ вдома. Починайте з розминки, виконуйте вправи повільно, акуратно. Краще один раз виконати вправу правильно, ніж 10, але не так. Не перестарайтеся, наступного дня після першого тренування м'язи болітимуть, але ви не повинні бути повністю вимотаними. Виконуйте тренування на потрібні вам групи м'язів, але й інші частини тіла не забувайте. Навіть якщо у вас ідеально рівний, плоский живіт, пара занять для підтримки м'язів у тонусі не завадять. Займайтеся регулярно, ідеально - в один і той же час. Пийте воду під час занять і одразу після. Для перфекціоністів радимо харчуватися за правилами ПП.

Вдалих тренувань, завжди будьте стрункими та привабливими.