Вуглеводи. Продукти, багаті на вуглеводи — дієти для схуднення та набору м'язової маси на їх основі

Вуглеводи це органічні сполуки, що містять карбонільні та гідроксильні угруповання атомів, що займають суху речовину в організмі рослин. приблизно 75%, а тварин і людей до 20-25%.

Що ж вони дають і чому вони такі важливі для людини?

Це важливий ресурс енергії, одна з важливих складових для міцної імунної відповіді, а також матеріал, з якого зрештою виходять інші життєво важливі реакції та метаболіти.

Науково доведено, що люди, які споживають вуглеводи в достатній кількості, можуть похвалитися швидкою реакцією та гарним функціонуванням мозковий діяльності. Не можна і не погодитися, що в умовах холоду або виснажливої ​​фізичної роботи це справжнісіньке рятувальне коло у вигляді запасів жиру.

Що ж слід брати за правду?

Для цього варто розібратися у видах вуглеводів та які продукти варто виключати з раціону, а на які продукти навпаки звернути всю свою увагу.

Спочатку вуглеводи можна розділити на:

• моносахариди (наприклад, відома всім глюкоза та фруктоза),
• олігосахариди (наприклад, сахароза),
• полісахариди (наприклад, крохмаль та целюлоза).

Всі вони різні за своєю хімічною структурою, а також реакції в організмі. Простими цукрами називають першу групу, саме вона має солодкий смак та є злом для фігури.

Потрапляючи в кров, глюкоза витрачається по 6 г кожні 15 хвилин, тобто. якщо споживати її у великій кількості, то вона включатиметься в жировий обмін і відкладатиметься «на потім». Природою задумано контроль над цими процесами. Гормон під назвою інсулін, що «народжується» підшлунковою залозою, знижує, відправляючи її в жир, а глюкагон навпаки піднімає її рівень.

Коли людина споживає простий вуглевод, то в короткий термін різко і просто рівень глюкози піднімається.

Організм, як задумано спочатку, одразу відправляє на допомогу інсулін. Він допомагає цукру перетворитися вдвічі більшу кількість жиру, а мозок сприймає невелику кількість глюкози за сигнали голоду, і людина знову хоче їсти.

Якщо таке харчування повторюється з разу в раз, то обмін речовин підлаштовується під цю схему, виділяє велику кількість гормону, який надміру веде до проблем з судинами і швидшому старінню шкіри, а підшлункова залоза починає виснажуватися і призводить до такого захворювання, як . Як кажуть, ми це те, що ми їмо.

У результаті цей замкнутий цикл починає викликати своєрідну залежність і людині потрібна буде спеціалізована допомога щоб повернутися до здорового способу життя. Прості вуглеводи призводять до неконтрольованих нападів голоду, апатії, швидкої стомлюваності, поганого настрою, якщо не з'їсти чогось солодкого, збитого режиму сну.

Які продукти належать саме до простих вуглеводів?

Ось список продуктів, де є прості вуглеводи:

• хлібобулочні вироби: булки, хліб, бісквіти, пиріжки, печиво;
• цукор та мед;
• всі заводські солодощі;
• фрукти та овочі, що відрізняють підвищеною насолодою (виноград, банан, помідор, гарбуз, батат і т. д.);
• злакові культури: рис (тільки білий), кукурудзяні пластівці, манна крупа;
• газовані напої, покупні соки;
• харчовий продукт швидкого приготування фастфуд.

Складні вуглеводи, потрапляючи з їжею, діють інакше. Їхня хімічна формула набагато складніша. Через це на її розщеплення потрібно більше часу та енергії. Складні вуглеводи що неспроможні так швидко підняти глюкозний рівень, вироблення інсуліну вбирається у норму, отже немає суцільної стресової переробки жир. Клітини харчуються енергією, а почуття голоду настає не через 15-20 хвилин, а лише через 2-3 години.

Допомагає процесу не розчинна клітковина, що нормалізує травлення в кишечнику і не дає цукру так швидко всмоктуватись у кров. Вона легко заповнює шлунок, тому почуття ситості продовжується. Джерелами клітковини є овочі, зелень та висівки. Можна придбати окремо в аптеці у вигляді чаїв або таблеток, але тільки за показаннями лікаря для регулювання обміну речовин і скидання маси тіла.

Якщо є дрібно кожні 3 години, то метаболізм буде прискорений, гормони стресу не відкладатимуться «на потім» і вага зберігатиметься в нормі.

Продукти багаті складними вуглеводами

Продукти багаті на складні вуглеводи:

• бобові;
• злакові культури;
• усі види грибів;
• несолодкі фрукти та овочі;
• хліб та макарони, які приготовані лише з твердих сортів пшениці;
• зерно з мінімальною кількістю обробки (наприклад, зародки).

Крохмаль можна витягувати з картоплі, бобів та різних круп.

Крім того, що складні вуглеводи не ведуть до надлишку жирових відкладень, не зношують організм і не руйнують судини, можна ще додати користь мікроелементів та вітамінів, які одержують разом з ними.

Також важливим аспектом є глікемічний індекс.

Що це таке - глікемією прийнято називати ту кількість глюкози, яка знаходиться в крові в даний момент. В нормі натще це близько грама.

Глікемічний індекс - це значення того, які показники набуде глюкоза при вживанні того чи іншого продукту за одиницю часу. З вище перерахованого випливає, що значення такого індексу у простих вуглеводів буде значно вищим, ніж у складних. А продукти з високим показником глікемічного індексу для інсуліну як червона ганчірка для бика. Тому у раціоні не повинно бути їжі, яка за своїми показниками перевищить 60-65.

Таблиця продуктів із високими показниками ГІ:

Продукти з низькими показниками ГІ

Не варто забувати про кількість їжі, що з'їдається. За калорійністю раціон на день повинен коливатися в межах 1800-2100 без фізичних навантажень та плюс 200-300 калорій при заняттях спортом для дівчат та 2500-2600 у хлопців відповідно.

За масою вуглеводи повинні становити до 70 грам для зниження нинішньої ваги або до 200 грам для підтримки організму в постійній вазі на добу. Ідеально підібрати кількість необхідних складних вуглеводів шляхом розрахунку за вагою людини (прості ми виключаємо зовсім).

Результативність та ефективність тренінгу безпосередньо залежить від збалансованості раціону харчування. На тлі нестачі складних вуглеводів тонус організму та показники сили різко зменшуються. Особливо це негативно відбивається на тренуваннях із залученням обтяження, оскільки атлет відчуває постійну нестачу енергії.

Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними та повільними вуглеводами. У їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози та фруктози.

Багато життєво важливих процесів в організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів та білків, що позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить у собі велику концентрацію повільних вуглеводів, краще вживати до обіду, коли вуглеводний обмін ще не сповільнився.

Організм засвоює сахариди як глюкози. Швидкість, з якої сахариди перетворюються на глюкозу, поділяє вуглеводи на прості, тобто швидкі, і складні, тобто повільні. Її показник відбивається у глікемічному індексі продукту. У повільних він досить низький, а отже, насичення крові глюкозою відбувається не стрибками, а повільно.

Продукти, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються організмом ще під час пережовування. Процес запускається завдяки впливу на їжу ферменту, що міститься у слині.

Найбільшу цінність повільні вуглеводи виявляють у зимовий період. Завдяки сахаридам стимулюється вироблення такого особливого гормону, як серотонін. Він позитивно впливає на настрій людини і сприяє тому, щоб організм зігрівся.

Низький глікемічний індекс означає, що складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Низька швидкість перетравлення виключає інсулінові сплески, які провокують переробку надлишку вуглеводів у жирові тканини, а отже, що призводять до ожиріння.

Після тренування організму потрібно швидке поповнення витраченої енергії. Складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Це і є головною причиною того, що є повільні полісахариди після виконання тренінгу не рекомендується.

Багаті повільними вуглеводами продукти найкраще вживати вранці. Після пробудження в організмі відбувається активне вироблення глікогену.

Види повільних вуглеводів

Структура складного вуглеводу включає декілька молекулярних ланцюжків, в яких укладено безліч моносахаридів. Подібний склад характерний для крохмалю, глюкоманнану, декстрину, глікогену, целюлози, хітину. У кожному з цих речовин, що належать до повільних вуглеводів, містяться тисячі і тисячі моносахаридів, що забезпечує тривалий процес перетравлення, енергія в ході якого повільно вивільняється.

На вуглеводи від загального обсягу споживаних добових калорій має припадати щонайменше 50%. Складні рекомендовано вживати перед силовим тренуванням. Один прийом включає не менше 40 грамів. Повільно засвоювані, воно поступово та рівномірно забезпечують необхідний для спортсмена рівень глюкози у крові.

Завдяки складним вуглеводам, згідно з медичними дослідженнями, зростають показники витривалості, а процес жироспалювання прискорюється. Вони підтримують енергію на постійному рівні. З'їдаючи порцію вуглеводів, людина тривалий час не відчуває голоду, що є основною запорукою успіху у скороченні добового калоражу харчування.

Джерел для отримання цієї сполуки багато. До найпоширеніших відноситься крохмаль. Його повільне розщеплення в шлунково-кишковому тракті, що супроводжується перетворенням на глюкозу, не дозволяє моносахаридам у крові впасти нижче за належну позначку. Велика кількість крохмалю міститься у бобових та зернових культурах.

Розщеплення глікогену на глюкозу відбувається у печінці. Жодні додаткові ферменти не беруть участь у цьому процесі. Найбільша кількість глікогену містить свиняча та яловича печінка, трохи менше – дріжджові клітини, морепродукти, раки.

Клітковина не засвоюється повністю, але виконує значної ролі. Вона, проходячи травний тракт, сприяє очищенню організму та виведенню холестерину, шлаків та солей металів з кишечника, а також перешкоджає розвитку гнильних процесів. Стимулюючи підвищене відділення жовчі, вона підвищує відчуття ситості.

Внаслідок розщеплення фруктози утворюється побічний полісахарид, званий інуліном. Він застосовується як замінник цукру для діабетиків, міститься в артишці та цикорії.

Клітковиною багаті всі повільні вуглеводи, що робить ці сполуки корисними для травлення. Поступово розщеплюючись, вони перетворюються на глюкозу, що поступово поступає в кров, дарують тривале почуття ситості і підтримує енергетичний баланс в організмі.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Запорукою схуднення є вживання продуктів, які викликають різких стрибків глюкози у крові, насичують тривалий час. Складні за своєю структурою вуглеводи задовольняють обом умовам і є в багатьох дієтах, серед яких і схуднення на кашах. Вони готуються з різних круп, але не з манки, можуть містити натуральний мед, бринзу фрукти і ягоди, горіхи.

Каші корисні для схуднення завдяки вмісту складних вуглеводів, так і клітковини, яка допомагає очистити кишечник. На основі цієї страви розроблено два типи дієт, що відрізняються між собою не лише за тривалістю, але й деякими іншими особливостями:

Шість каш

Розрахована на тиждень. Дієта тривалістю сім днів передбачає вживання каші з певної крупи з понеділка і по п'ятницю в наступному порядку: пшенична, вівсяна, пшоняна, ячна, перлова, рисова.

І якщо кожен день відповідає певному виду каші, перерахованої вище, то неділя є вільним днем. На сьому добу можна зварити будь-яку з перерахованих круп або все одночасно. Готують кашу без солі і лише на воді.

Щоб дієта отримала бажаний ефект, за кілька днів до початку дієти відмовляються від алкогольних напоїв, фастфуду, смаженої та гострої їжі. Кількість каші, що з'їдається, при цьому не має обмежень.

Десятиденна

Передбачає повну відмову від картоплі, вершкового масла, білого та червоного м'яса, риби, молочної продукції, цукру, хліба. Можна їсти абсолютно будь-які крупи, крім манної. Каші варять без солі, олії, цукру, не на молоці. Перед їдою обов'язково випивають склянку води.

Дозволяється додавати в кашу невелику кількість горіхів, меду або фруктів. Крупи вибирати на власний розсуд. Півтора тижні - досить значний термін, за які організм може почати відчувати дефіцит вітамінів. Уникнути цього дозволяє прийом вітамінних комплексів.

Будь-яку дієту, в тому числі і на каші, засновану на вживанні їжі, багатої на повільні вуглеводи, можна тримати максимум один раз на півроку. Частіша періодичність проведення здатна підірвати здоров'я. Виходити з дієти потрібно максимально делікатно, поступово збагачуючи раціон додатковими продуктами.

Найбільша концентрація органічних сполук, що повільно засвоюються, з хімічною структурою полісахаридів присутня в хлібних і макаронних виробах, злакових культурах і різних кашах. Ці продукти відрізняються високою концентрацією крохмалю. Його розщеплення на моносахариди, зокрема і глюкозу, відбувається в результаті гідролізу. Засвоюється крохмаль тривалий час, оскільки мають особливу структуру молекул.

Хлібні вироби слід вживати з обережністю. Вони не всі нешкідливі для фігури. У білому хлібі є сполуки з високим показником глікемічного індексу, а отже, продукт швидко засвоюється і провокує скупчення жирових відкладень. Корисними вважаються лише ті макарони та хліб, тісто для яких було приготовлене із зерен грубого помелу, іншими словами, що пройшли мінімальну обробку.

Кукурудза з картоплею також містить велику кількість крохмалю, але є продуктами з високим глікемічним індексом. Їх вживання рекомендується обмежувати, особливо тим, хто худне. Серед натуральних джерелом крохмалю перевагу слід віддавати зерновим та кашам з круп. Особливо високою цінністю мають перлівка, вівсянка, а також гречка.

Перелічені крупи мають найнижчий ГІ. Одна порція гречаної, вівсяної чи перлової каші дозволяє людині тривалий час почуватися ситим, і навіть повним енергії та сил, що є прямим наслідком впливу повільних вуглеводів.

Горіхи та бобові містять набагато меншу кількість крохмалю, але багаті на клітковину. Остання потрібна підтримки нормальної функції травної системи та очищення організму від шкідливих токсинів, шлаків.

Є досить численною групою, у складі яких переважно присутній крохмаль. Характерною особливістю таких продуктів є несолодкий і нейтральний смак, що разюче відрізняється від того, що характерний для їжі зі швидкими вуглеводами.

Щоб заповнити запас енергії, слід вживати таку багату складними вуглеводами їжу:

• Макарони із грубих сортів пшениці.
• Хліб із борошна грубого помелу.
• Печиво без цукру.
• Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна та ін.).
• Бобові.
• Коричневий рис.
• Квасоля біла та червона.
• Сочевиця.
• Турецький горох.
• Лущений ячмінь.
• Перлова крупа.
• Кураги.
• Яблука.
• Грейпфрути.
• персики.
• Апельсини.
• Вишневе.
• Груші.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручкова квасоля.
• Ріпчаста цибуля.
• Перець.
• Брюссельська, біла, цвітна капуста.
• Капуста брокколі.
• Гриби.
• Зелень.
• Помідори.

Складні вуглеводи є практично єдиним способом для заповнення витраченої енергії без утворення жирових тканин. Вони можуть використовуватися протягом усього дня, але оптимальний час припадає на першу половину або за 60 хвилин до силового тренінгу. Після тренування рекомендується їсти вже швидкі (прості) вуглеводи.

Основою здорового харчування є баланс білків, жирів та вуглеводів. Для стабільної життєдіяльності організму їжа має містити всі необхідні складові. Продукти з великим вмістом вуглеводів забезпечують нас глюкозою, необхідною для підтримки правильного метаболізму на клітинному рівні.

У статті розуміємо користь і шкоду вуглеводів для організму людини.

Про користь вуглеводів

Розщеплюються вуглеводи в організмі швидше, ніж білкові і жирові сполуки. Вони потрібні для правильної роботи імунної системи, беруть участь в обмінних процесах на клітинному рівні та синтезі нуклеотидів, які відповідають за передачу спадкової інформації.

Важливо! У процесі скидання зайвої ваги лише на сніданок та обід слід вживати продукти, що містять вуглеводи.

У крові здорової дорослої людини міститься близько 6 г глюкози. Це забезпечує людину енергією на чверть години. Зберігається баланс цукру в крові двома гормонами – інсуліном та глюкагеном.

1. Інсулін знижує кількість глюкози у крові, перетворюючи їх у глікоген чи жир.
2. Глюкаген підвищує цукор крові у разі нестачі останнього. При цьому організм витрачає запасений раніше глікоген, що міститься в м'язовій тканині та печінці. Цих запасених ресурсів вистачає для забезпечення енергією на 10–15 годин. Коли цей запас витрачається та рівень цукру знижується, виникає бажання поїсти.

Виділяють кілька різновидів органічних сполук - прості, складні, розчинні та нерозчинні харчові волокна.

За швидкістю засвоєння на першому місці стоїть глюкоза, друга - фруктоза. Третє та четверте місце займають лактоза та мальтоза, які всмоктуються при розщепленні шлунковим соком та ферментами кишечника.

• Продукти, які містять група простих вуглеводів, у шлунку розщеплюються до глюкози. Потрапляючи у кровотік, вона використовується для клітинного харчування.
• Процес розщеплення складних вуглеводів досить тривалий. Він починається в шлунку і закінчується тільки, коли харчова грудка досягає тонкого кишечника. Це забезпечується наявністю у цій групі клітковини, що перешкоджає швидкому всмоктування цукрів.
• Продукти, що містять незасвоювану групу цих органічних сполук, таких як харчові волокна та пектини, вкрай необхідні для перистальтики кишечника та виведення токсинів. Також вони пов'язують холестерин, стимулюючи у своїй діяльність корисних мікроорганізмів у кишечнику.

Якщо раціон переважають продукти з високим вмістом вуглеводів, наш організм активно запасає надлишки глікогену. А за надмірної наявності в їжі цукрів і достатніх запасів глікогену вуглеводи трансформуються в жирові відкладення, сприяючи тим самим збільшенню маси тіла.

Список продуктів із корисними вуглеводами

Тільки за умови, що їжа достатньо містить складні вуглеводи, організм не відчуватиме їх дефіцит.

Багато нерозчинних волокон та стабілізованого крохмалю є в бананах і популярному в сучасному світі хлібі з цільного зерна. Саме вони незамінні у роботі товстого кишечника. За їх сприяння можна легко привести в норму роботу кишечника у людей, які страждають на хронічні закрепи.

У великій кількості вони містяться в наступному списку продуктів: вівсянка, макаронні вироби, гречка і кукурудза. Також буде дуже корисним включати в меню яблука (неочищені), абрикоси, різні ягоди, баштанні культури, сливи та груші.

Складні вуглеводи великою мірою є в капусті, картоплі, перцях, цибулі, томатах, кабачках, огірках, моркві, редьці та буряках. Також дієтологи радять включати до свого раціону харчування насіння льону, горіхи, насіння, бобові та продукти молочного бродіння.

Харчуватися треба повноцінно і розуміти, у яких продуктах, які ми вживаємо, найбільше вуглеводів. Тільки так можна отримати достатньо енергії, привести в норму глюкозу крові та підвищити продуктивність мозкової діяльності.

Крім цього, ці продукти знижують вміст холестерину в крові, нормалізують обмін речовин і допомагають у рятуванні від надмірної ваги.

Тільки якщо правильно вживати вуглеводні продукти, центральна нервова система працюватиме без збоїв. Це допоможе уникнути неврозів, апатії та депресивних станів.

Таблиця продуктів із шкідливими вуглеводами

Регулярне вживання позбавлених важливих поживних речовин, але багатих на прості вуглеводи продуктів може призвести до розвитку або загострення хвороб, що вже існують.

Їх надмірне вживання сприяє:

1. Швидкому збільшенню кількості цукру крові, що збільшує навантаження на підшлункову залозу, що виробляє інсулін. Це з часом може спричинити розвиток цукрового діабету.
2. Високий вміст простих вуглеводів у повсякденному раціоні викликає звикання організму та проявляється хронічною втомою, різкою зміною настрою чи депресивними станами.
3. Різні хвороби серця і судин, ракові пухлини, остеопороз і дегенеративні розлади, викликані вільними радикалами, також можуть розвинутись через високу кількість простих вуглеводів у продуктах повсякденного вживання.

Список продуктів, що містять багато вуглеводів (шкідливих для організму):

• здобна випічка; макарони з м'яких сортів пшениці;
• чистий цукор, сиропи, варення, газування;
• кондитерські вироби, желе, молочний шоколад;
• консервовані соки, морозиво та фаст-фуд.

До цього переліку включені калорійні продукти, сплеск енергії після споживання яких є короткочасним і швидко змінюється втомою та почуттям голоду.

На відміну від простих, складні вуглеводні сполуки обов'язково мають бути включені до щоденного раціону. Саме вони забезпечують більш тривале відчуття насичення та дають заряд бадьорості для підтримки фізичного та психічного здоров'я нашого організму.

Дивіться докладну таблицю за популярними продуктами нижче (таблиця клікабельна збільшення). Таблиця: У яких продуктах багато вуглеводів?

У людей, які зловживають простими вуглеводами, швидше утворюються жирові клітини, що веде до надмірної ваги та ожиріння.

Нестача та надлишок вуглеводів в організмі

Вуглеводи незамінні для енергетичного живлення мозку та нервової системи. Завдяки їжі в м'язовій системі та печінці йде накопичення певного запасу складних вуглеводів у вигляді глікогену. Якщо немає можливості поїсти, він починає трансформуватись у глюкозу, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові.

Однак, якщо з раціону виключити складні вуглеводи, його запаси виснажуються приблизно через дванадцять годин. У цьому випадку вуглеводи в організмі утворюються із похідних білкового обміну.

Якщо в організмі мало вуглеводів, клітини печінки починають перероджуватися в жирові, а коли цей жир розпадається, в організмі виробляються та у великій кількості накопичуються кетони (ацетон, бензофенон). Як результат цього виникають порушення обміну речовин. Крім того, через великий вміст кетонів починається процес окислення жирів та білків, що веде до інтоксикації та може призвести до коми.

Зловживання продуктами з великим вмістом вуглеводів підвищує рівень інсуліну в крові та веде до утворення жиру.

Вуглеводи та зниження ваги – це два поняття, які на перший погляд не поєднуються між собою. Кожен, хто сидить на дієті, скаже, що повинні бути виключені з раціону, причому не тільки на час зниження ваги, але і після того, щоб не набрати ненависних кіло назад. Насправді ця позиція абсолютно неправильна. Звичайно, булочки, цукерки та цукор – це зовсім не ті продукти, які сприяють зниженню маси тіла. Однак і повністю виключати з раціону їх не можна, оскільки цим ви порушите обмін речовин і позбавите організм енергії. Що ж робити, якщо ніяк не вдається знайти струнку фігуру? І які вони, вуглеводи для схуднення? Список продуктів, які допоможуть скинути вагу та не набрати її знову, ми з вами складатимемо самостійно.

Швидкі вуглеводи

Давайте почнемо розбирати, що ж їсти можна, а що – небажано. Насамперед не підходять швидкі вуглеводи для схуднення. Список продуктів ви можете накидати і самостійно: це печиво та тістечка, пиво та тортики, попкорн, згущене молоко та банани, фініки та шоколад, майонез та кетчуп, кавуни. Ці продукти підходять для того, щоб перекусити, коли їда була давно, а нормально поїсти ви не зможете ще довго. Якщо при цьому ви зайняті фізичною працею, то енергія від того ж банана піде на підтримку ваших сил. Тобто вживання таких продуктів виправдане в той момент, коли голова починає крутитися з голоду, а інших джерел харчування під рукою немає. В інших випадках вони викликають різкий стрибок глюкози в крові, а потім затишно розташовуються на тілі у вигляді підшкірного жиру. Більш того, регулярне вживання таких продуктів дає високе навантаження на підшлункову залозу.

Глікемічний індекс: що це таке

Це ще одне поняття, яке треба засвоїти, якщо ми говоримо про вуглеводи для схуднення. Список продуктів не повинен містити вироби харчової промисловості, у яких високий глікемічний індекс. Чим вищий він, тим швидше відбувається викид глюкози. Наприклад, фініки в цьому списку займають лідируючу позицію, їхній глікемічний індекс дорівнює 145, а всі продукти, показник яких вище 70, є потенційно небезпечними для вашої фігури. Знову ж таки, треба враховувати час доби і вашу активність. Хліб з медом у першій половині дня, коли вас чекає фізична робота - це запас енергії, який миттєво вивільниться і дасть можливість реалізувати поставлені завдання. А той же бутерброд увечері, коли ви після вечері лежите на дивані - це непотрібна енергія, яка відразу відкладеться про запас. Тому залиште ласощі з високим ГІ на вихідні (перед прогулянкою), а ще краще – лише на свята. Давайте тепер шукати вуглеводи для схуднення. Список продуктів можна роздрукувати на папері та помістити у себе на кухні.

Які із швидких вуглеводів найбільш корисні

Звичайно, саме ті, ГІ яких найнижчий, тобто менше 70. Якщо у вас є альтернатива, вибирайте саме ці швидкі вуглеводи. Список продуктів для схуднення включає сир (фета) та сметану (не більше 20% жирності), манго та консервовану кукурудзу, дикий рис та арабське напою. У першій половині дня можна з'їсти суп-пюре з гороху, равіолі із твердих сортів пшениці та навіть піцу з помідорами. Вареники з сиром, какао-порошок з цукром, картопля та компот без цукру, консервовані овочі - все це продукти, які не надто сприяють схуднення, проте на тлі всіх джерел швидких вуглеводів виглядають більш прийнятними для періодичного вживання в обмежених кількостях.

Складні вуглеводи

Чому не можна просто виключити вуглеводи зі свого раціону? Крім того, що це джерело енергії, без наявності вуглеводів неможливо переробка білків та жирів, а це означає, що печінка працюватиме з перебоями та високим навантаженням. Засвоєння вуглеводів відбувається у вигляді глюкози, тобто не так важливо, цукерка, хліб чи каша була у вас на тарілці – все одно це джерело глюкози, різниця лише в тому, з якою швидкістю вона потрапить у кров. Таблиця вуглеводів у продуктах допоможе вам скласти правильний раціон.

Отже, складні вуглеводи відрізняються від простих саме тим, що вони довго засвоюються, а глюкоза надходить у кров поступово порціями, підтримуючи рівень ситості на довгий час. Організм встигає витрачати енергію, і вона не відкладається про запас. Крім того, порція каші на довгий час подарує почуття ситості, а значить, ви не з'їсте зайвого, що теж сприятливо вплине на вашу фігуру. Незважаючи на це, дієтологи не втомлюються стверджувати, що вживати злаки потрібно в першій половині дня. Таблиця вуглеводів у продуктах є чудовою підказкою, яка завжди має бути під рукою. Таким чином, підсумуємо: вживати їжу, багату на складні вуглеводи, рекомендується на сніданок і на обід, коли вам потрібна велика кількість енергії. А на вечерю краще підготувати білковий стіл (бажано знежирених продуктів).

Вуглеводи з низьким ГІ

А ми продовжимо нашу розмову про складні вуглеводи. Список продуктів для схуднення повинен містити корисні крупи та овочі. Вони є джерелами всіх необхідних організму речовин, що довго засвоюються і містять клітковину, яка допомагає очищенню організму від шлаків. До цього списку входять бобові, тобто горох і квасоля, сочевиця та боби. Сюди треба віднести всі крупи і каші. Слід зазначити, що для схуднення підходять тільки розсипчасті каші, зварені на воді. В'язка манка має бути виключена зовсім, рис потрібно вибирати коричневий, дикий або чорний, пшоно не можна розварювати до кашоподібного стану - зернятка повинні залишатися цілими. Дуже часто можна почути, що мають бути виключені з їжі макарони. Насправді це теж для схуднення може бути доповнений макаронними виробами, тільки вони мають бути із твердих сортів пшениці.

Основа вашої дієти

Найчастіше у нас немає ні часу, ні зайвих засобів для того, щоб дотримуватись складних багатокомпонентних дієт. Однак це і не потрібно, ви самі зрозумієте це, коли вивчите продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення обов'язково включає всі види капусти, томати і кабачки, болгарські перці, цибуля ріпчаста, порей, стручкову квасолю, зелень (шпинат і салат), а також гриби. Не забувайте і про користь фруктів. Це грейпфрути та груші, апельсини та яблука, персики. Дуже корисними продуктами з низьким ГІ є і ягоди, вишні та сливи. Сюди відноситься і хліб з борошна грубого помелу, тому табу поширюється тільки на білі булки і батони. Дієтологи підкреслюють: обов'язково на сніданок та обід вживайте продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення без них буде неповним. Саме вони забезпечують поступове надходження глюкози до крові. Тобто працездатність буде стабільною, почуття голоду не переслідуватиме вас, а настрій змінюватися протягом дня.

Розраховуємо свій раціон

Насправді це дуже складне питання, бо кожен із нас індивідуальний. Ми відрізняємось статурою, рівнем фізичної активності, а також швидкістю обміну речовин. Але це ще далеко не повний список факторів. І єдина схема не підійде всім, саме тому існують дієтологи, які оцінюють індивідуальні особливості кожного пацієнта. Норма вуглеводів для схуднення визначається виходячи з реального стану організму та поставленої мети. Скорочуючи кількість вуглеводів до 150 г на день, ви забезпечуєте можливість плавного зниження ваги. Зменшивши цю цифру до 50-60 г, ви дуже швидко почнете скидати вагу, але фізично витримати такий раціон буде складно. Якщо спробувати знизити цю цифру ще, то розвинеться кетоацидоз, тобто інтоксикація продуктами жирового обміну.

Забезпечуємо організм усім необхідним

Дуже важливим є не тільки зниження раціону кількості вуглеводів, але й баланс між усіма поживними елементами, тобто їх співвідношення. (для схуднення зовсім необов'язково є лише гречку, ми вже це питання обговорили) повинні споживатися відповідно до розробленої схеми харчування. Приблизно розрахувати її можна відповідно до наступного прикладу. Допустимо, калорійність вашого раціону становить 2 000 ккал, і при цьому ви набираєте вагу. Отже, для ефективного схуднення потрібно знизити цю цифру до 1400 ккал на добу. Отже, потреба в білку становитиме 61 г на добу (61 х 4 = 244), тобто 244 ккал. Жири також виключати не можна, їх потрібно приблизно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Відповідно, решту - 670 ккал ви повинні отримати з вуглеводів. Ділимо цю цифру на 4 та отримуємо 170 г вуглеводів, тобто каш, цільнозернового хліба та овочів. Худайте із задоволенням!

Де містяться вуглеводи? Зараз детально розберемося у цьому питанні. Всім живим істотам для якісної життєдіяльності потрібні органічні сполуки жири, білки, вуглеводи. Вони виконують у організмі різні, але дуже важливі функції. Сьогодні ви дізнаєтесь про одну з таких речовин.

Вуглеводи - це цукроподібні речовини, що входять до складу клітин всіх живих організмів. Утворені сполуками вуглецю та води, загальна формула яких С р (Н 2 Про) m .

Продукти рослинного та тваринного походження

Сахариди

Виходячи з вище сказаного, можна відповісти на запитання: "Де міститься велика кількість вуглеводів?". Звісно ж, у рослинних продуктах. Сахариди займають не останнє місце у роботі вашого організму. До їхньої основної діяльності належить запас поживних речовин, покращення перистальтики шлунково-кишкового тракту, вироблення енергії, допомога імунній системі, участь у будівництві різних клітинних структур. Можна довго перераховувати все корисне, що вони роблять для людини.

Виключити їх зі свого життя практично неможливо, якщо ви вирішите відмовитися від усього, де містяться вуглеводи, доведеться пити тільки воду. Деякі вважають, що вони дуже шкідливі та намагаються вживати їх у мікроскопічній кількості. Не варто ними нехтувати. Виняток одного компонента призведе до збою всієї біологічної системи загалом.

Типи вуглеводів

• прості (моносахариди) – безбарвні кристалики, досить солодкі, добре розчиняються у воді, сюди відносять галактозу, фруктозу, глюкозу;
• фруктоза - найбільш солодкий моносахарид, що відрізняється від глюкози тим, що не пересичує кров зайвим цукром, дуже легко засвоюється організмом;
• глюкоза – загальновідомий представник загону, вона – провідний постачальник енергії у ваш мозок;
• Галактоза - у вільному вигляді практично не зустрічається, є складовою лактози.

Всі прості цукри відрізняє висока насолода, вони легко всмоктуються в кров, відносяться до швидких вуглеводів. Мають високий глікемічний індекс (ГІ). Особливістю є те, що з'їдаючи їх, людина миттєво одержує заряд енергії. Мінус - вона швидко витрачається, вистачає її на короткий період, моментально змінюється млявістю та бажанням поїсти.

Продукти

1. Моносахара - важлива частина у раціоні людини, але вживання має бути грамотним. Інакше проблем із зайвою вагою не уникнути, а ще й цукор у крові підніметься.
2. Швидкі (дисахариди) - складаються із двох моносахарид. Представниками класу є лактоза, мальтоза, цукроза. Для їх засвоєння потрібно трохи більше часу.
3. Сахароза є головною цінністю для біологічних систем. Найважливіші джерела: цукровий буряк, очерет. Вона також присутня у клиновому сиропі, ягодах, фруктах. Безмірне споживання цукру викликає гнильні процеси в шлунково-кишковому тракті, порушує обмін холестерину.
4. Мальтоза – не така солодка, як сахароза. Зустрічається у злаках, солоді, дріжджах.
5. Лактоза – ключовий вуглевод будь-якої «молочки». Нестача його призводить до проблем із травленням, здуття, непереносимості молочних продуктів. Його ще називають молочним цукром.

Дієтологи рекомендують виключати продукти багаті на такі сполуки. Складні полісахариди утворюються при з'єднанні трьох або більше молекул простих сахаридів. Сюди належать целюлоза, крохмаль, глікоген. Вони поділяються на засвоювані та незасвоювані.

Організм може переробити глікоген. Це тваринний крохмаль, побудований із залишків глюкози, потрапляючи в печінку, він запасається там, утворює цей дисахарид.

Приблизно 80% вуглеводів людина отримує з крохмалю. Він складається із сотень молекул глюкози, у воді не розчиняється, надходить разом із рослинною їжею. Він починає розпадатися вже в ротової порожнинипід впливом слинних ферментів. Багато крохмалю в картоплі.

Людський організм засвоює глікоген і крохмаль набагато повільніше, ніж найпростіші вуглеводи, видаючи енергію порціями, поступово і поступово насичуючи всі клітини тіла. Де міститься багато таких вуглеводів? У крупах - рис, гречка, у бобових (горох, квасоля), у хлібі та в макаронних цільнозернових виробах.

Не можна відмовлятися від складних вуглеводів, вони – прямий постачальник енергії для м'язів та мозку. Непереробними є целюлоза або клітковина – складний сахарид. Він складається з волокон, які травна система людини не в змозі переробити. Корисний тим, що зміцнює імунну систему, очищає від токсинів, виводить холестерин, прискорює виведення жовчі. Продукти, що містять полісахарид: мигдаль, морква, яблука, капуста, висівки, соєві боби, молодий горох.

У чому багато вуглеводів?

Де міститься найбільше вуглеводів? Список таких продуктів наведено далі:

1. Цукор-рафінад.
2. Мармелад.
3. Пряники.
4. Цукерки (шоколад).
5. Борошно рисове, гречане, житнє, кукурудзяне.
6. Пшоно.
7. Здобна випічка.
8. Гречка.
9. Квасоля.
10. Вівсянка.
11. Родзинки.
12. Фініки.
13. Манна крупа.
14. Хрусткий хліб.

Тут є прості та складні з'єднання. Чи не зловживаєте першими, віддавайте перевагу другим.

Глікемічний індекс

Дуже важливою складовою є глікемічний індекс (ГІ). Про нього вже згадувалося побіжно на початку статті, а тепер дізнаємося про нього докладніше. Він показує, як сильно впливає рівень цукру в крові, вимірюється у відсотках. У вашому розпорядженні таблиця, вивчивши яку, ви можете самі вирішувати, що варто їсти, а від чого краще утриматися.

Таблиця 1. "Високий ГІ"

Таблиця 2. «Середній та низький ГІ»

Необхідна кількість вуглеводів для людини на добу

Людина щодня потребує достатньої кількості вуглеводів для нормальної життєдіяльності. Нормою вважається приблизно 4 г на 1 кг маси тіла, припустимо, ви важите 60 кілограмів, то ваша цифра буде 250 г на день. Однак не варто забувати і про активність. Людям, зайнятим важким працею і провідним активний спосіб життя, слід вживати більше. Збільшити споживання варто вагітним і жінкам, що годують. А якщо ви ведете пасивний спосіб життя, проводите дні, лежачи на дивані, то обмежте себе булочками і тортиками. Рекомендують поповнювати потребу організму, використовуючи полісахариди (85% добової норми), а споживання швидких сполук зменшити.

Гладким людям, із захворюваннями серця, цукровим діабетом слід обмежитися в цукрі до 6% на добу.

Кількість вуглеводів

Коли потрібно їсти вуглеводи?

Їжте їх протягом усього дня, але варто перерозподілити їх на різні періоди. Якщо це прості вуглеводи, то балуєте себе зранку. Великий вміст у продуктах полісахаридів варто залишити на денні години. А ввечері краще перекусіть їжею, багатою клітковиною (несолодкі ягоди та овочі).

Фрукти взагалі варто їсти в окремий прийом. Адже змішуючись із основними продуктами, ускладнюють травлення та всмоктування корисних речовин.

Висновок

Ось ви і дізналися, де містяться вуглеводи (список продуктів представлений у статті), навіщо вони потрібні, скільки їх треба з'їдати для підтримки здорового і бадьорого організму. Багато людей рекомендують протягом дня дотримуватись споживання всіх органічних сполук. Недолік чи надлишок завжди призводять до плачевних наслідків. Збалансоване харчування – ось запорука вашого здоров'я.