Девід Бернс гарне самопочуття читати. Гарне самопочуття. Нова терапія настроїв. Нова позитивна психологія

Девід Бернс

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна

Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.

© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995

© Переклад. Л. Славін, 1995

© Художнє оформлення. "Персей", 1995

Передмова

Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.

Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає на настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.

В даний час ми маємо численні результати клінічних досліджень, що підтверджують, що людина може контролювати коливання настрою і шляхом застосування деяких відносно простих прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям. Багатообіцяючі результати цієї роботи викликали інтерес до когнітивної терапії серед психіатрів, психологів та інших фахівців. Багато авторів розглядали результати наших розробок як основу наукового вивчення психотерапії. Теорія емоційних порушень, що розвивається, що лежить в основі цього дослідження, стала предметом пильного вивчення у провідних медичних центрах усього світу.

У цій книзі доктор Бернс описує той прогрес, який стався у розумінні причин депресії. Простою та доступною мовою він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан як депресія. Сподіваюся, що читачі зможуть застосувати прийоми, розроблені під час лікування хворих на депресію та описані в книзі, до своїх власних проблем. Тим, хто страждає на сильно виражену депресію, необхідна лікарська допомога, але людям з легшими формами депресії може допомогти використання нещодавно відкритих «загальних» прийомів, які доктор Бернс розкриває у своїй книзі. Таким чином, книга «Хороше самопочуття» є надзвичайно важливою для тих, хто хоче подолати депресію чи просто поганий настрій.

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Бернс Д. Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей,ACT, 1995. - 400 с- (Self- Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна

Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.

© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995

© Переклад. Л. Славін, 1995

© Художнє оформлення. "Персей", 1995 (5:)

Передмова 3

Декілька слів подяки 4

Вступ 5

Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія 7

Глава перша. Крок вперед у лікуванні емоційного розладу 7

Перший принцип когнітивної терапії 8

Другий принцип 9

Третій принцип 9

Розділ другий. Діагностика настрою – перший ступінь когнітивної терапії 11

Таблиця 2.1. BDI-тест 11

Інтерпретація тесту BDI 13

Розділ третій. Шляхи виникнення поганого чи гарного настрою. Почуття та думки 15

1. Максималізм 17

2. Загальний висновок із поодиноких фактів 17

3. Психологічна фільтрація подій 18

4. Дискваліфікація позитивного 18

5. Скачати умовиводи 18

6. Перебільшення та применшення 19

7. Висновки, засновані на емоціях 19

8. «Можна було б» 20

9. Ярлики 20

10. Прийняття відповідальності за незалежні від тебе події 21

Таблиця 3.1. Види порушень у когнітивному процесі 21

Ключ до відповідей 24

Почуття - це не факт 24

Частина друга. Практичне застосування 25

Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги 25

Підвищення самооцінки 27

Особливий метод підняття почуття власної гідності 28

Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею 35

Щоденний розпорядок діяльності 40

Антипроповільнювач 42

Щоденний запис дисфункціональних думок 42

Метод позитивних прогнозів 43

«Але» - не спростування 45

Мистецтво самосхвалення 45

Завдання, що заважають когнітивному процесу (ЗМКП), та завдання, що допомагають когнітивному процесу (ЗПКП) 46

Курочка по зернятку клює 48

«Хочу, але не винен» 49

Перший закон Ньютона 49

Виразне уявлення успіху 50

Враховуйте лише те, що піддається обліку 51

Аналіз «не можу» 52

Система «не можу програти» 52

Що раніше? 53

Розділ шостий. Словесне дзюдо 54

Крок перший - співчуття 56

Метод самоконтролю 60

Узагальнення 61

Розділ сьомий. Як впливають напади злоби на коефіцієнт подразливості 62

Шкала злості за Навако 62

Хто вас злить? 64

Виробити бажання 69

Остудіть свій запал 70

Метод уяви 71

Зміна правил 72

Вчіться очікувати розумно 73

Грамотні інтриги 74

Зниження зобов'язань 75

Стратегія переговорів 76

Правильне співчуття 76

Генеральна репетиція 79

Десять правил, які необхідно знати про свою злобу 80

Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини 81

Цикл провини 83

Без провини винні 84

1. Щоденний запис дисфункціональних думок 85

2. Метод зниження зобов'язань 86

3. Вчіться тримати свою зброю 89

4. Метод «Не плач!» 91

5. Метод Морея 91

6. Розробка перспектив 92

Частина третя. «Реальні» депресії 93

Розділ дев'ятий. Сум - не депресія 93

Інваліди 95

Звільнення 97

Втрата коханого 100

Смуток без переживань 102

Частина четверта. Самозахист та особисте зростання 102

Розділ десятий. Першопричини 102

Шкала дисфункціональності 105

Шкала дисфункціональності 105

Роз'яснення ШДФ-тесту 108

Розділ одинадцятий. Схвалення 110

Суть проблеми 111

Шлях до незалежності та самоповаги 112

Аналіз перемог та поразок 112

Страху перед критикою – тверде «ні» 113

Ніхто не винен у власній самоті 114

Після несхвалення або відкидання 116

Підсвідомість 117

Розділ дванадцятий. Жага кохання 117

Про кохання не просять 118

Самотність та незалежність 119

Очікування радості 120

Аналіз негативних думок 122

Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги 123

Чотири шляхи до самоповаги 127

Раціональні відповіді 129

Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості 131

Помилятися – це чудово! 137

Частина п'ята. Безнадійність та суїцид 140

Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя 140

Оцінка суїцидальних нахилів 141

Нелогічні посилки до самогубства 142

Частина шоста. Щоденні стреси 147

Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування 147

Приборкання ворожості 148

Смиренність з невдячністю: жінка, яка не могла сказати дякую 150

Боротьба з невпевненістю і безпорадністю: жінка, яка вирішила накласти на себе руки 151

Частина сьома. Фізіологія та настрій 152

Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами 152

У пошуках «чорної жовчі» 152

Лікарська терапія з точки зору когнітивної 159

Передмова

Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає на настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії. (6:)

В даний час ми маємо численні результати клінічних досліджень, що підтверджують, що людина може контролювати коливання настрою і шляхом застосування деяких відносно простих прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям. Багатообіцяючі результати цієї роботи викликали інтерес до когнітивної терапії серед психіатрів, психологів та інших фахівців. Багато авторів розглядали результати наших розробок як основу наукового вивчення психотерапії. Теорія емоційних порушень, що розвивається, що лежить в основі цього дослідження, стала предметом пильного вивчення у провідних медичних центрах усього світу.

У цій книзі доктор Бернс описує той прогрес, який стався у розумінні причин депресії. Простою та доступною мовою він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан як депресія. Сподіваюся, що читачі зможуть застосувати прийоми, розроблені під час лікування хворих на депресію та описані в книзі, до своїх власних проблем. Тим, хто страждає на сильно виражену депресію, необхідна лікарська допомога, але людям з легшими формами депресії може допомогти використання нещодавно відкритих «загальних» прийомів, які доктор Бернс розкриває у своїй книзі. Таким чином, книга «Хороше самопочуття» є надзвичайно важливою для тих, хто хоче подолати депресію чи просто поганий настрій.

Нарешті, ця книга відображає унікальну особисту інтуїцію її автора, чий ентузіазм і творча енергія стали особливим даром для його пацієнтів та колег.

Аарон Т. Бек, доктор медичних наук,

професор психіатрії Медичної школи

при Пенсільванському університеті(7:)

Декілька слів подяки

Розвиток когнітивної терапії - це результат напруженої роботи групи талановитих учених, які зробили своїми дослідженнями неоціненний внесок у діяльність Інституту психологічної корекції та Центру когнітивної терапії. Це доктори Аарон Бек, Джон Раш, Марія Ковач, Брайан Шоу, Гаррі Емері, Стів Холлон, Річ Бедросіан та багато інших. Мені хотілося б також відзначити тут Рута Грінберга та докторів Іру Херман, Джеффа Янга, Арта Фрімена та Рона Колемана за їхню допомогу в нашій роботі.

Лікарі Раймонд Новако, Арлен Вейсман та Марк К. Голдштейн дозволили мені включити окремі свої розробки до цієї книги.

Мені хотілося б особливо відзначити Марію Горнасчеллі, редактора цієї книги, за її нескінченну увагу і терпіння, що особливо надихали мене.

Під час роботи та проведення досліджень, результатом яких і стала ця книга, я був членом Дослідницького фонду у галузі психіатрії. Дякую всім своїм колегам за надану ними допомогу та підтримку, які уможливили появу справжнього видання.

Висловлюю свою вдячність Фредеріку К. Гудвіну, доктору медичних наук, керівнику Відділу клінічної психології Національного інституту здоров'я за його консультації щодо ролі біологічних факторів та лікарських препаратів-антидепресантів у лікуванні депресії.

Також хочу висловити свою вдячність Артуру П. Шварцу за його мужність та наполегливість під час підготовки до публікації цієї книги. (8:)

Прийоми підняття настрою виявляються напрочуд ефективними. Фактично, когнітивна терапія є однією з перших форм психотерапії, яка, як було показано в ході клінічних досліджень, виявляється у ряді випадків навіть більш ефективною, ніж антидепресивна медикаментозна терапія у лікуванні слабко та помірно вираженої депресії. Антидепресанти часто виявляються дуже корисними в лікуванні цього захворювання, але тепер ми маємо ефективний підхід, який вже допоміг багатьом людям подолати цю хворобу без використання ліків. Навіть якщо ви використовуєте ліки, прийоми самодопомоги, описані в цій книзі, можуть лише прискорити одужання.

Опубліковані результати досліджень також підтвердили, що когнітивна терапія має ряд переваг перед іншими методами психотерапії у лікуванні депресії, включаючи поведінкову, внутрішньо- та міжособистісну терапію. Ці відкриття зацікавили багатьох психіатрів та психологів та викликали хвилю нових клінічних досліджень. Доктор Мирна Вейсман з Медичної школи Ієльського університету в Нью-Хейвені, робить висновок у своїй статті у провідному журналі, присвяченому проблемам психіатрії («Архіви загальної психіатрії»): широкомасштабні дослідження показують перевагу когнітивної терапії порівняно з іншими методами. Остаточна відповідь у суперечці між різними методами лікування дасть час та подальші дослідження, але початкові результати застосування методу когнітивної терапії виявилися багатообіцяючими.

Новий метод терапії впливає на загальнолюдські (9:) почуття. Однак його швидке вплив викликало скептичну реакцію у ряду традиційно орієнтованих терапевтів-аналітиків. Проте традиційні терапевтичні підходи часто не працюють при сильній депресії, і результат фактично виявляється досить невисоким. Навпаки, після закінчення лише трьох місяців лікування більшість хворих із сильно вираженою депресією після застосування методів, описаних у цій книзі, відзначили реальне поліпшення, яке принесло їм проведене лікування.

Я писав цю книгу таким чином, щоб ви легко змогли вивчити ті методи, які допомогли багатьом людям впоратися з депресією та привели їх до зростання самоповаги та досягнення щастя. Коли ви навчитеся керувати своїми емоціями, зрозумієте, що зростання особистості може бути лише результатом здорового способу життя. У процесі вдосконалення характеру та прийняття тих чи інших життєвих засад людина досягає бажаних результатів: підвищується ефективність його діяльності, працездатність.

Мій власний шлях до досліджень у галузі когнітивної терапії був непростим. Влітку 1973 року я разом зі своєю сім'єю почав довгий шлях із Сан-Франциско до Філадельфії. Я прийняв посаду старшого психіатра Медичної школи Пенсільванського університету та зайнявся дослідженнями настрою людини. Спочатку я працював у Центрі з дослідження депресивних станів при Госпіталі ветеранів у Філадельфії і займався збором даних, що підтверджували хімічні теорії виникнення депресії, що нещодавно стали популярними. В результаті цих досліджень я виділив ключову інформацію про формування мозком свого хімічного складу, що відіграє важливу роль у регулюванні настрою людини. У 1975 році за проведення цієї роботи в рамках основних досліджень у галузі психіатрії я отримав премію А.Є. Беннету від Товариства біологічної психіатрії.

Це було втіленням моєї мрії, тому що я завжди вважав, що нагорода є зенітом кар'єри. Але вирішальну ланку було втрачено. Відкриття були надто далекі від нагальних клінічних проблем психіатрії, з якими мені щодня доводилося стикатися в лікуванні страждаючих, а іноді і людей, що перебувають на межі життя і смерті. А всьому виною були депресія та інші (10:) емоційні порушення. Багатьом з моїх пацієнтів не допомагали методи лікування, які зазвичай застосовувалися в таких випадках.

Я згадую одного з моїх хворих – старого Фреда. Протягом десяти років він відчував сильну депресію, що не піддавалася лікуванню. Тому змушений був весь час перебувати в лікарні Центру з дослідження депресивних станів, цілими днями тремтячи всім тілом і дивлячись в одну точку. При спробах заговорити з ним Фред сумно дивився на мене і бурмотів: «Я вмираю, лікарю, я вмираю». Хворий перебував у лікарні так довго, що мені почало здаватися, що в її стінах він і помре від старості. Якось у нього стався серцевий напад, і він був майже на межі смерті. Те, що він вижив, викликало в нього гірке розчарування. Після кількох тижнів, проведених у Кардіологічному Центрі, хворий повернувся назад до лікарні Центру дослідження депресивних станів.

Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.

Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.

Вступ

Прийоми підняття настрою виявляються напрочуд ефективними. Фактично, когнітивна терапія є однією з перших форм психотерапії, яка, як було показано в ході клінічних досліджень, виявляється у ряді випадків навіть більш ефективною, ніж антидепресивна медикаментозна терапія у лікуванні слабко та помірно вираженої депресії. Антидепресанти часто виявляються дуже корисними в лікуванні цього захворювання, але тепер ми маємо ефективний підхід, який вже допоміг багатьом людям подолати цю хворобу без використання ліків. Навіть якщо ви використовуєте ліки, прийоми самодопомоги, описані в цій книзі, можуть лише прискорити одужання.

Опубліковані результати досліджень також підтвердили, що когнітивна терапія має ряд переваг перед іншими методами психотерапії у лікуванні депресії, включаючи поведінкову, внутрішньо- та міжособистісну терапію. Ці відкриття зацікавили багатьох психіатрів та психологів та викликали хвилю нових клінічних досліджень. Доктор Мирна Вейсман з Медичної школи Ієльського університету в Нью-Хейвені, робить висновок у своїй статті у провідному журналі, присвяченому проблемам психіатрії («Архіви загальної психіатрії»), широкомасштабні дослідження показують перевагу когнітивної терапії в порівнянні з іншими методами. Остаточна відповідь у суперечці між різними методами лікування дасть час та подальші дослідження, але початкові результати застосування методу когнітивної терапії виявилися багатообіцяючими.

Новий метод терапії впливає на загальнолюдські почуття. Однак його швидке вплив викликало скептичну реакцію у ряду традиційно орієнтованих терапевтів-аналітиків. Проте традиційні терапевтичні підходи часто не працюють при сильній депресії, і результат фактично виявляється досить невисоким. Навпаки, після закінчення лише трьох місяців лікування більшість хворих із сильно вираженою депресією після застосування методів, описаних у цій книзі, відзначили реальне покращення, яке принесло їм проведене лікування.

Я писав цю книгу таким чином, щоб ви легко змогли вивчити ті методи, які допомогли багатьом людям впоратися з депресією та привели їх до зростання самоповаги та досягнення щастя. Коли ви навчитеся керувати своїми емоціями, зрозумієте, що зростання особистості може бути лише результатом здорового способу життя. У процесі вдосконалення характеру та прийняття тих чи інших життєвих засад людина досягає бажаних результатів: підвищується ефективність його діяльності, працездатність.

Я згадую одного з моїх хворих – старого Фреда. Протягом десяти років він відчував сильну депресію, що не піддавалася лікуванню. Тому змушений був весь час перебувати в лікарні Центру з дослідження депресивних станів, цілими днями тремтячи всім тілом і дивлячись в одну точку. При спробах заговорити з ним Фред сумно дивився на мене і бурмотів: «Я вмираю, лікарю, я вмираю». Хворий перебував у лікарні так довго, що мені почало здаватися, що в її стінах він і помре від старості. Якось у нього стався серцевий напад, і він був майже на межі смерті. Те, що він вижив, викликало в нього гірке розчарування. Після кількох тижнів, проведених у Кардіологічному Центрі, хворий повернувся назад до лікарні Центру дослідження депресивних станів.

Фреда лікували всіма відомими тоді антидепресантами, використовували ряд експериментальних лікарських речовин, та його депресія не відступала. Нарешті, як крайню міру, лікар Фреда вирішив використовувати електрошокову терапію (ЕШТ) — цей метод лікування застосовується лише в тому випадку, коли всі інші методи виявляються безуспішними. Мені ніколи раніше не доводилося використовувати електрошокову терапію, але я погодився допомогти цьому лікареві. Після останнього, вісімнадцятого електрошоку, коли Фред почав приходити до тями від наркозу, він подивився навколо і запитав мене, де знаходиться. Я сказав йому, що він перебуває у шпиталі і зараз повернеться назад до палати. Я сподівався, що пацієнтові стане хоч трохи краще, і спитав, як він почувається. Він глянув на мене і сумно пробурмотів: «Я вмираю».

Тоді мені стало ясно, що необхідно шукати радикальніші методи для боротьби з депресією, але які, я не знав. На той час доктор Джон Пауль Бредді, голова Психіатричного відділення в Пенсільванському університеті, запропонував мені працювати разом з доктором Аароном Т. Беком, одним із найвідоміших у всьому світі фахівців з вивчення депресивних станів. Доктор Бек займався розробкою нового революційного методу лікування депресій, названого ним «когнітивною терапією».

Як я вже згадував раніше, слово «когнітивна» просто показує, що ви думаєте та відчуваєте у той чи інший момент часу. Тези доктора Бека були дуже прості.

1) Коли ви засмучені або перебуваєте в стані депресії, ваші думки нелогічні, все бачиться в украй негативному світлі, переважають поразницькі настрої.

2) Докладаючи лише невеликих зусиль, ви можете навчитися боротися з негативними думками, коригувати свою поведінку.

3) Коли болючі симптоми відступають, ваша діяльність знову стає продуктивною, щастя знову повертається до вас, ви знову починаєте поважати себе.

4) Усього цього можна досягти за порівняно короткий період часу, використовуючи коригувальні методи лікування.

Все це здавалося досить простим та очевидним. Звичайно, мої пацієнти, які страждають на депресію, думали про все вкрай песимістично і спотворено. Однак я з великою часткою скептицизму ставився до того, що глибоку депресію, що виражається в сильних емоційних порушеннях, можна легко подолати за допомогою програми, що коригує, запропонованої доктором Беком. Загалом ця ідея здавалася мені надто простою!

Annotation

Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.

Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.

Нагадуємо Вам, що гасло серії «SELF-HELP»:

"Якщо ти не допоможеш собі сам, то тобі вже ніхто не допоможе"!

Девід Бернс

Передмова

Декілька слів подяки

Вступ

Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія

Глава перша. Крок уперед у лікуванні емоційного розладу

Перший принцип когнітивної терапії

Другий принцип

Третій принцип

Розділ другий. Діагностика настрою – перший ступінь когнітивної терапії

Таблиця 2.1. BDI-тест

Інтерпретація BDI-тесту

Розділ третій. Шляхи виникнення поганого чи гарного настрою. Почуття та думки

1. Максималізм

2. Загальний висновок із поодиноких фактів

3. Психологічна фільтрація подій

4. Дискваліфікація позитивного

5. Скачати умовиводи

6. Перебільшення та применшення

7. Висновки, засновані на емоціях

8. «Можна було б»

10. Прийняття відповідальності за незалежні від тебе події

Таблиця 3.1. Види порушень у когнітивному процесі

Ключ до відповідей

Почуття – це не факт

Частина друга. Практичне застосування

Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги

Підвищення самооцінки

Особливий спосіб підняття почуття власної гідності

Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею

Щоденний розпорядок діяльності

Антипроповільнювач

Щоденний запис дисфункціональних думок

Метод позитивних прогнозів

«Але» – не спростування

Мистецтво самосхвалення

Завдання, що заважають когнітивному процесу (ЗМКП), та завдання, що допомагають когнітивному процесу (ЗПКП)

Курочка по зернятку клює

«Хочу, але не винен»

Перший закон Ньютона

Виразне уявлення успіху

Враховуйте лише те, що піддається обліку

Аналіз «не можу»

Система «не можу програти»

Що раніше?

Розділ шостий. Словесне дзюдо

Крок перший – співчуття

Метод самоконтролю

Узагальнення

Розділ сьомий. Як впливають напади злості на коефіцієнт подразливості

Шкала злості за Навако

Хто вас злить?

Виробити бажання

Остудіть свій запал

Метод уяви

Зміна правил

Вчіться чекати розумно

Грамотні інтриги

Зниження зобов'язань

Стратегія переговорів

Правильне співчуття

Генеральна репетиція

Десять правил, які необхідно знати про свою злобу

Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини

Цикл провини

Без вини винні

1. Щоденний запис дисфункціональних думок

2. Метод зниження зобов'язань

3. Вчіться тримати свою зброю

4. Метод «Не плач!»

5. Метод Морея

6. Розробка перспектив

Частина третя. «Реальні» депресії

Розділ дев'ятий. Сум - не депресія

Інваліди

Звільнення

Втрата коханого

Сум без переживань

Частина четверта. Самозахист та особисте зростання

Розділ десятий. Першопричини

Шкала дисфункціональності

Шкала дисфункціональності

Роз'яснення ШДФ-тесту

Розділ одинадцятий. Схвалення

Суть проблеми

Шлях до незалежності та самоповаги

Аналіз перемог та поразок

Страху перед критикою – тверде «ні»

Ніхто не винен у власній самоті

Після несхвалення чи відкидання

Підсвідомість

Розділ дванадцятий. Жага кохання

Про кохання не просять

Самотність та незалежність

Очікування радості

Аналіз негативних думок

Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги

Чотири шляхи до самоповаги

Раціональні відповіді

Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості

Помилятися – це чудово!

Частина п'ята. Безнадійність та суїцид

Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя

Оцінка суїцидальних нахилів

Нелогічні посилки до самогубства

Частина шоста. Щоденні стреси

Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування

Приборкання ворожості

Смиренність з невдячністю: жінка, яка не могла сказати спасибі

Боротьба з невпевненістю і безпорадністю: жінка, яка вирішила накласти на себе руки

Частина сьома. Фізіологія та настрій

Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами

У пошуках «чорної жовчі»

Лікарська терапія з точки зору когнітивної

Девід Бернс

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна

Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.

© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995

© Переклад. Л. Славін, 1995

© Художнє оформлення. "Персей", 1995

Передмова

Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.

Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає на настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв Д. Бернс

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Бернс Д. Гарне самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році Переклад з англійської Л. Славіна

Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.

© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995

© Переклад. Л. Славін, 1995

© Художнє оформлення. "Персей", 1995

Передмова

Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.

Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає на настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.

В даний час ми маємо численні результати клінічних досліджень, що підтверджують, що людина може контролювати коливання настрою і шляхом застосування деяких відносно простих прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям. Багатообіцяючі результати цієї роботи викликали інтерес до когнітивної терапії серед психіатрів, психологів та інших фахівців. Багато авторів розглядали результати наших розробок як основу наукового вивчення психотерапії. Теорія емоційних порушень, що розвивається, що лежить в основі цього дослідження, стала предметом пильного вивчення у провідних медичних центрах усього світу.

У цій книзі доктор Бернс описує той прогрес, який стався у розумінні причин депресії. Простою та доступною мовою він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан як депресія. Сподіваюся, що читачі зможуть застосувати прийоми, розроблені під час лікування хворих на депресію та описані в книзі, до своїх власних проблем. Тим, хто страждає на сильно виражену депресію, необхідна лікарська допомога, але людям з легшими формами депресії може допомогти використання нещодавно відкритих «загальних» прийомів, які доктор Бернс розкриває у своїй книзі. Таким чином, книга «Хороше самопочуття» є надзвичайно важливою для тих, хто хоче подолати депресію чи просто поганий настрій.

Нарешті, ця книга відображає унікальну особисту інтуїцію її автора, чий ентузіазм і творча енергія стали особливим даром для його пацієнтів та колег.

Аарон Т. Бек, доктор медичних наук,

професор психіатрії Медичної школи

при Пенсільванському університеті

Декілька слів подяки

Я хочу висловити величезну вдячність своїй дружині Мелані за допомогу в редагуванні цієї книги, за її терпіння та підтримку на всьому довгому шляху підготовки цього видання. Також мені хотілося б подякувати Мері Лоувелл за її ентузіазм та технічну допомогу, надану під час підготовки рукопису.

Розвиток когнітивної терапії - це результат напруженої роботи групи талановитих учених, які зробили своїми дослідженнями неоціненний внесок у діяльність Інституту психологічної корекції та Центру когнітивної терапії. Це доктори Аарон Бек, Джон Раш, Марія Ковач, Брайан Шоу, Гаррі Емері, Стів Холлон, Річ Бедросіан та багато інших. Мені хотілося б також відзначити тут Рута Грінберга та докторів Іру Херман, Джеффа Янга, Арта Фрімена та Рона Колемана за їхню допомогу в нашій роботі.

Лікарі Раймонд Новако, Арлен Вейсман та Марк К. Голдштейн дозволили мені включити окремі свої розробки до цієї книги.

Мені хотілося б особливо відзначити Марію Горнасчеллі, редактора цієї книги, за її нескінченну увагу і терпіння, що особливо надихали мене.

Під час роботи та проведення досліджень, результатом яких і стала ця книга, я був членом Дослідницького фонду у галузі психіатрії. Дякую всім своїм колегам за надану ними допомогу та підтримку, які уможливили появу справжнього видання.

Висловлюю свою вдячність Фредеріку К. Гудвіну, доктору медичних наук, керівнику Відділу клінічної психології Національного інституту здоров'я за його консультації щодо ролі біологічних факторів та лікарських препаратів-антидепресантів у лікуванні депресії.

Також хочу висловити свою вдячність Артуру П. Шварцу за його мужність та наполегливість під час підготовки до публікації цієї книги.

Вступ

Прийоми підняття настрою виявляються напрочуд ефективними. Фактично, когнітивна терапія є однією з перших форм психотерапії, яка, як було показано в ході клінічних досліджень, виявляється у ряді випадків навіть більш ефективною, ніж антидепресивна медикаментозна терапія у лікуванні слабко та помірно вираженої депресії. Антидепресанти часто виявляються дуже корисними в лікуванні цього захворювання, але тепер ми маємо ефективний підхід, який вже допоміг багатьом людям подолати цю хворобу без використання ліків. Навіть якщо ви використовуєте ліки, прийоми самодопомоги, описані в цій книзі, можуть лише прискорити одужання.

Опубліковані результати досліджень також підтвердили, що когнітивна терапія має ряд переваг перед іншими методами психотерапії у лікуванні депресії, включаючи поведінкову, внутрішньо- та міжособистісну терапію. Ці відкриття зацікавили багатьох психіатрів та психологів та викликали хвилю нових клінічних досліджень. Доктор Мирна Вейсман з Медичної школи Ієльського університету в Нью-Хейвені, робить висновок у своїй статті у провідному журналі, присвяченому проблемам психіатрії («Архіви загальної психіатрії»): широкомасштабні дослідження показують перевагу когнітивної терапії порівняно з іншими методами. Остаточна відповідь у суперечці між різними методами лікування дасть час та подальші дослідження, але початкові результати застосування методу когнітивної терапії виявилися багатообіцяючими.

Новий метод терапії впливає на загальнолюдські почуття. Однак його швидке вплив викликало скептичну реакцію у ряду традиційно орієнтованих терапевтів-аналітиків. Проте традиційні терапевтичні підходи часто не працюють при сильній депресії, і результат фактично виявляється досить невисоким. Навпаки, після закінчення лише трьох місяців лікування більшість хворих із сильно вираженою депресією після застосування методів, описаних у цій книзі, відзначили реальне покращення, яке принесло їм проведене лікування.

Я писав цю книгу таким чином, щоб ви легко змогли вивчити ті методи, які допомогли багатьом людям впоратися з депресією та привели їх до зростання самоповаги та досягнення щастя. Коли ви навчитеся керувати своїми емоціями, зрозумієте, що зростання особистості може бути лише результатом здорового способу життя. У процесі вдосконалення характеру та прийняття тих чи інших життєвих засад людина досягає бажаних результатів: підвищується ефективність його діяльності, працездатність.

Мій власний шлях до досліджень у галузі когнітивної терапії був непростим. Влітку 1973 року я разом зі своєю сім'єю...