Головна · Паразити в організмі · Як можна погладшати за тиждень. Коли йдеться про недостатню вагу. корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

Як можна погладшати за тиждень. Коли йдеться про недостатню вагу. корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

Незважаючи на те, що більшість людей дуже непокоїть питання схуднення, існує категорія людей, які, навпаки, турбуються за свій скот. Як за тиждень погладшати на 5 кг, і навіщо це взагалі потрібно? Кілька методів, які допоможуть швидко погладшати, без шкоди для здоров'я.

Набір ваги – кому та навіщо?

На жаль, у Останнім часомзбільшилася кількість людей, які потребують постійного набору ваги. І якщо іншим здається, що це щасливі люди, які можуть їсти багато булочок, і не одужувати, то це величезна помилка. Насправді, з питанням, як швидко погладшати в домашніх умовах, у подібних людей виникає багато проблем.

У яких випадках необхідно турбуватися про набір ваги:

  • при прискореному метаболізмі;
  • людям з нервово-психічними розладами, наприклад, у разі анорексії людина боїться набрати зайва вага;
  • жінки з недостатньою вагою (набір ваги дає велику ймовірність завагітніти);
  • люди, які перенесли тяжке хірургічне втручаннячи захворювання;
  • при сильному стресі, фізичному навантаженні на організм, що спровокувало різке схуднення;
  • в разі маленької вагидля естетичнішого зовнішнього вигляду.

Що стосується більш нешкідливих причин, чому люди хочуть одужати, то до них належать:

  • спортсмени, які часто стикаються з проблемою необхідності швидкого наборуваги;
  • актори – для отримання нової роліабо з метою відновлення стану фігури після якихось зйомок.

Бувають просто випадки, коли людина не дуже задоволена своїм зовнішнім виглядом. І якщо в більшості випадків причиною цього є зайва вага, то бувають окремі випадки, коли чоловік чи жінка вважає, що для кращого зовнішнього вигляду необхідно набрати кілька кілограмів.

Відео «Як набрати вагу швидко?»

Показове відео з детальною інформацієювід експертів, яка допоможе швидко набрати вагу і погладшати.

Основні критерії набору ваги

Якщо ви думаєте про те, як погладшати швидко, то в першу чергу слід вивчити критерії набору ваги. І спочатку рекомендується проконсультуватися з лікарем. Тут мова йдене тільки про дієтологи, а й про відвідування сімейного лікаря. Справа в тому, що часто недобір ваги може бути пов'язаний з різними захворюваннямиНайчастіше це патології щитовидної залози.

Другою справою зверніть увагу на раціон харчування. Якщо ж у ньому в надлишку присутні тваринні жири, то це не тільки негативно позначиться на фігурі, а й на стані серцево-судинної системи.

Ще один критерій – це кількість засвоєних організмом елементів. Саме тому важливо не те, скільки саме ви з'їли, а скільки засвоїв ваш організм.

Якщо ж у раціоні присутня чимала кількість солодощів, це може спровокувати порушення процесу обміну речовин. А це прямий шлях до проблем із фігурою та вагою.

І останній, але дуже важливий критерійпри наборі ваги - немає перед сном. Здавалося б, парадокс, адже ті, хто худне, навпаки, кажуть, що перед сном не можна. Начебто це провокує набір зайвої ваги. Але це не так. По-перше, це провокує зайве навантаження на систему травлення, яке не має можливості відпочити вночі. А по-друге, подібне навантаження не дає м'язової маси, а дає лише зайві калорії, які після відкладаються на тілі у вигляді жиру на животі і таке інше.

Тому всі вищеперелічені критерії слід обов'язково враховувати, якщо ви хочете швидко погладшати на 5 кг за тиждень. І, дійсно, є кілька способів, які допоможуть це зробити.

Методи, як швидко набрати масу

Швидко набрати вагу у домашніх умовах можна за допомогою двох основних методів. Це:

  • збільшення м'язової маси шляхом фізичних навантажень;
  • збільшення жирового прошарку.

Залежно від основної причини нестачі маси тіла вибирається і метод, який допоможе вирішити цю проблему.

Так, у разі дуже худих рук і ніг, слід віддати перевагу першому методу, який шляхом набору м'язової маси допоможе скоригувати фігуру. А при відновленні гормонального фону, необхідно буде збільшити кількість підшкірного жирового прошарку. Тому у кожному індивідуальному випадку необхідно підбирати свій підхід до проблеми. А щоб чітко визначити який саме метод вам підійде, слід звернутися за допомогою до фахівців.

Як наростити м'язову масу?

Успішність у цьому питанні тісно пов'язана як із фізичними навантаженнями, так і з дотриманням раціону харчування. При цьому важливо дотримуватись здорового образужиття, виключивши шкідливі звички.

У даному методінабору ваги важливо як саме отримання матеріалу для мускулатури, і заняття правильного становища. Щоб правильно все зробити, краще проконсультуватися з фахівцями у цій галузі. Професіонал допоможе розробити комплекс вправ, що підходить у кожному окремому, індивідуальному випадку, а також розповість про основні правила харчування на момент коригування ваги та фігури.

До речі, щодо раціону, то для того, щоб правильно скласти щоденне меню, необхідно норму калорій на добу збільшити на 30%. Це і є найоптимальнішою денною нормою.

При цьому в калорійному складі має бути близько 40% білків, і близько 50% вуглеводів. Лише 10% присвоюється жирам.

Меню для нарощування м'язової маси

Якщо ви думаєте, то насамперед вам необхідно буде скласти правильне менюна кожен день.

Нижче наведено відповідний варіант щоденного раціону:

  • сніданок - гречана каша, 100 грам відвареної курячої грудки, напій без цукру (можна вибрати індивідуально);
  • обід - макарони з томатним соусом, можна додати червону рибу, підсмажену на грилі без додавання олії, будь-який фрукт та напій;
  • полудень - смузі з ягід, фруктів та овочів з кефіром або йогуртом як основа, 100 грам нежирного сиру та будь-який фрукт (тільки не банан);
  • вечеря - відварена картопля, приготовлена ​​на пару або варена яловичина, тушковані овочі.

Після тренування можна включити до раціону фруктовий смузі на кисломолочній основі та якийсь низькокалорійний фрукт.

Без фізичних навантажень набрати суху масу м'язів просто неможливо. Фахівці радять уникати стресів, які негативно впливають на набір ваги.

Як збільшити жировий прошарок?

Як погладшати за тиждень? Чомусь безліч людей упевнені, що для досягнення успіху в даному питанні просто необхідно значно збільшити кількість їжі, що споживається.

Теоретично, частка правди справді є. Але збільшити потрібно не кількість їжі, що з'їдається за раз, а кількість прийомів їжі. Крім цього, обов'язково потрібно збагатити свій щоденний раціон корисними жирами.

Збільшувати калорійність меню необхідно, але робити це не різко, а поступово. Інакше організм відчуватиме величезний стрес, особливо його травна система. Тому збільшувати калорії слід по 5-10 разів на тиждень.

Якщо ж ви хочете збільшити свою масу тіла шляхом набору жирового прошарку, то добовий складповинен бути приблизно таким:

  • білки – близько 30%;
  • 40% – вуглеводи;
  • жири – 30%.

Обов'язково потрібно додати у своє щоденне меню хліб, жирні сортисиру, жирні сорти риби, мед та горіхи.

Меню для збільшення жирового прошарку

Нижче представлений один з варіантів найбільш відповідного меню для збільшення жирового прошарку та загальної маси тіла.

  • сніданок – солодке какао з молоком, 4-5 штучок вівсяного печива;
  • другий сніданок - чорний або зелений чай, можна будь-який фрукт на вибір та мигдаль з медом (близько 30 грам);
  • обід - суп з м'ясним бульйоном, будь-яка каша з м'ясом або рибою та будь-який на вибір салат;
  • другий обід повинен включати мюслі з молоком з додаванням сухофруктів;
  • вечеря - на вибір м'ясо чи риба, будь-який сорт каші чи картопля, будь-який салат;
  • перед сном можна з'їсти будь-який фрукт та склянку нежирного кефіру.

Незважаючи на те, що стоїть мета наростити жировий прошарок, обмежувати фізичну активність все ж таки не варто. По-перше, помірні фізичні навантаження чудово допомагають боротися зі стресом, покращують апетит. А по-друге, це також надає позитивний впливнабір ваги.

Тому щодня необхідно здійснювати піші прогулянкине менше півгодини, а по можливості бажано навіть робити зарядку і виконувати не дуже складні фізичні вправи.

Як правильно підібрати дієту?

Теоретично існує безліч способів, які допоможуть швидко набрати вагу. І головна їхня відмінність криється в основних принципах і в назві.

Так, існують методи, які передбачають підвищення калорійності їжі та поступове збільшення порцій. Але це зовсім правильно. По-перше, через збільшення обсягів споживаної їжі можливе розтягування шлунка, що призведе до подальшого ожиріння. А по-друге, за такою схемою можна попрощатися зі здоровим функціонуванням травної системи. До того ж, розтягнувши шлунок, досить непросто буде повернутися до звичайних порцій для досягнення бажаного результату, коли вдалося швидко набрати вагу.

Існують також дієти для набору ваги, які передбачають збільшення в щоденному меню кількості вуглеводів, що вживаються. Але це теж той варіант, якого не слід дотримуватись. З серйозних ускладненьпісля такої дієти можна виділити надлишок цукру у крові. А це, у свою чергу, може спричинити серйозних захворюваньнаприклад, цукровий діабет.

Переслідуючи мету швидко погладшати, не варто дотримуватися тих рекомендацій і дієт, при яких радять повністю або по максимуму обмежити рухову активність. Але це абсолютно неправильно, оскільки таке рішення може призвести не тільки до ожиріння, але і до серйозніших проблем, небезпечних для життя.

Тому якщо ви думаєте, як погладшати за тиждень, то обов'язково правильно вибирайте дієту і метод набору ваги. А якщо виникають якісь труднощі, краще звертайтеся за допомогою до фахівця. Для цього слід відвідати дієтолога, який становитиме вам раціон, залежно від ваших індивідуальних особливостей.

Спочатку слід визначитися із методом. Тобто, ви хочете набрати суху м'язову масу або збільшити жировий прошарок. Після цього слід переходити до поступового збільшення кількості прийомів їжі на добу. Не потрібно відразу ж різко з двох перекусів переходити на 5-6 прийомів їжі. Це буде величезним стресом для вашої травної системи та для організму в цілому. Тому достатньо збільшувати щодня на прийом їжі, за кілька днів досягнувши необхідної норми.

Тільки після того, як вам вдасться збільшити кількість їжі, а іноді на це потрібно не менше тижня, можна приступати до поступового збільшення калорійності.

Щоб закріпити досягнутий результат, набравши вагу, не варто одразу повертатися до звичному режимухарчування. Та й взагалі, краще знайти золоту серединуу цьому питанні. У такому разі проблеми з нестачею або надлишком кілограмів не виникатимуть.

Які продукти допоможуть набрати вагу?

Насправді існує безліч різних продуктів, які допоможуть без шкоди органам травної системи та організму загалом швидко набрати необхідні кілограми.

Одним із таких є молочна продукція. Олія, сир, ряжанка, сметана, вершки, сир, молоко, йогурт та морозиво. Ці продукти допоможуть налагодити обмінний процес, покращать функціональність кишечника та допоможуть набрати вагу.

Обов'язково в меню має входити борошняна продукція. Хліб, пиріжки, булочки та печиво, торти та бутерброди. Але не забувайте, що все ж таки це далеко не найкорисніші продукти, тому не варто ними зловживати. Особливо це стосується людей із проблемами та патологіями органів ШКТ.

Відмінно у плані набору ваги допоможуть різні каші. Рис, пшоно, гречка, перловка та ячна каша. При цьому варити їх необхідно на основі молока, а не води, додаючи до неї вершкове масло.

Збагатіть свій щоденний раціон різними фруктами.Абрикос, банан, яблуко, хурма, персик тощо. Можна їх їсти, як у чистому вигляді, так і використовувати для приготування смузі та свіжих соків. До речі, фрукти також збагатять ваш організм необхідними вітамінами та мінералами, а також іншими корисними елементами.

Не забудьте про м'ясні страви, Для яких можна використовувати абсолютно будь-який сорт м'яса - свинину, індичку, курятину, яловичину або баранину. М'ясо слід використовувати і для приготування бульйонів, а також просто вживати в тушкованому або вареному, пареному вигляді.

На відміну від дієт, при яких людина прагне схуднути, якщо ви хочете погладшати на 5 кг за тиждень, то збагатіть своє меню солодощами. Їжте шоколад і цукерки, але знаючи міру. В іншому випадку можливе виникнення серйозних наслідків.

Можна ще вживати бобові культури, горіхи, різні сорти риби та яйця. Якщо ви думаєте, що потрібно їсти, щоб погладшати, то всі вищезгадані продукти відмінно підійдуть, і допоможуть набрати вагу швидко, і без використання спеціального спортивного харчування.

Як погладшати на 5 кг за тиждень?

Важливо дотримуватися пропорційності вживаних білків, жирів та вуглеводів. Щоб погладшати на 5 кг за тиждень, слід зробити таке:

  • визначити причину потреби набрати вагу, наприклад, вплив маленької ваги на стан здоров'я, можливість завагітніти, наявність якихось розладів тощо;
  • думаючи про те, як в домашніх умовах потовстіти на 5 кг, в першу чергу слід збалансувати свій раціон, в якому має бути певна кількість жирів, білків і вуглеводів;
  • обов'язково в раціоні повинні бути присутніми необхідні організмувітаміни, мінерали та інші елементи, навіщо добре підійдуть сучасні збалансовані вітамінні комплекси;
  • не забувайте про фізичне навантаження, особливо у випадку, якщо хочете погладшати за тиждень шляхом набору м'язової маси;
  • в меню повинні бути продукти, що пригнічують апетит, наприклад, яблука, різні фруктові соки, перець, хрін і так далі.

Якщо ви зіткнулися з проблемою, як погладшати в домашніх умовах за тиждень на 5 кг, то перераховані вище критерії допоможуть досягти приголомшливого результату.

Підбиваючи підсумки

Звичайно, в ідеалі було б краще звернутися до фахівця. З його допомогою можна було б скласти спеціальне меню та графік фізичних навантажень, що в комплексі дало б швидкий та ефективний результат.

А якщо ні, то визначтеся з методикою швидкого набору ваги, а після цього приймайте за роботу! Відрегулюйте свій режим, фізичні навантаження і пам'ятайте, що якщо ви почнете різко і багато їсти, то вага за тиждень ніяк не додасться. А ось проблем з травною системою, повірте, буде чимало.

Відео «Як набрати вагу дуже худому хлопцеві?»

У наш час багато людей страждають від такої проблеми, як ожиріння. Бажаючи звільнитися від зайвих кілограмів, ми підсідаємо на дієти, що виснажують, і виснажуємо себе різними тренуваннями. Однак є й такі люди, які готові піти на багато, аби лише набрати 5-6 кілограмів.

Що може спричинити появу зайвої худорлявості? Насамперед, систематичне виникнення стресових ситуацій. Можливо, ви постійно втомлюєтеся? Не варто виключати і те, що ви страждаєте від недуги, пов'язаної із системою травлення.

Є відповідь на запитання, як набрати 5 кг на тиждень!

Перший метод. Почніть споживати калорійні продукти. Збільшивши калорійність свого раціону при колишньому чи зниженому рівні активності, ви зможете створити в організмі запаси, які надалі будуть перетворені на м'язову масу.

Другий спосіб. Запишіться у клуб фітнесу. Систематичні заняттядопоможуть вам перетворити ті самі запаси, про які говорилося раніше, на м'язи.

Третій спосіб. Багатьом чудово допомагає масаж. Він стимулює обмінні процесив організмі, що сприяє грамотному розподілу нутрієнтів при їх споживанні та засвоєнні.

Якщо ви бажаєте набрати вагу, то вам, перш за все, слід забути про куріння та спиртні напої. Після пробудження бажано споживати страви та продукти, насичені клітковиною та вуглеводами. Це овочі, фрукти, молочні продукти.

Коли організм за рахунок клітковини звільниться від шлаків (приблизно через тиждень після переходу на новий режимхарчування), необхідно буде включити в меню більше продуктів, насичених складними вуглеводами Вони наситить вас енергією. Вуглеводи в достатній кількості перебувають у молоці, кефірі, кашах, фруктах та інших подібних продуктах.

Не слід забувати і про білок. Ця речовина необхідна для живлення м'язової маси. На вашому столі обов'язково повинні бути банани, сметана, горіхи, квасоля, спаржа та картопля. Раз на тиждень можна з'їдати пару тістечок.

Що стосується режиму їди, то тут теж необхідно внести деякі зміни. Якщо раніше ви їли 3 рази на день, то рекомендується збільшити кількість прийомів їжі та харчуватися через кожні пару годин. Порції мають бути маленькими. Споживайте достатня кількістьрідини - 2-3 літри на день. Так ви зможете підтримувати водно-сольовий баланс у своєму організмі на необхідному рівні, що теж важливо при наборі маси.

Бути занадто худим може бути неприємно, як і бути занадто товстим. Люди, які стикаються з проблемами набору ваги, не зовсім розуміють, як можна погладшати природними способами. Якщо вам цікаво, як погладшати швидко і без шкоди для здоров'я, тоді ви повинні знати, що є певні продуктита вправи, які можуть збільшити кількість споживаних у день калорій та м'язову масу тіла.

Набирати вагу потрібно так само, як і скидати, дотримуючись певного та гармонійного плану, програми чи підходу. Потрібно сфокусуватися на їжі, яку ви їсте, на тому, як часто ви їсте і які вправи виконуєте, щоб наростити м'язову масу. Не потрібно додавати додаткові калорії за рахунок обробленої та рафінованої їжі, оскільки це не допоможе набрати здорова вага, а призведе до запалення, зниження енергії та інших проблем зі здоров'ям. Замість цього потрібно їсти їжу, багату на поживні елементи, яка буде паливом для тіла і допоможе з користю для здоров'я погладшати.

Чому люди хочуть одужати?

Хоча є багато інформації про те, як зайва вага чи ожиріння можуть позначитися на здоров'ї, не варто забувати про те, що недостатня вага також пов'язана з ризиками для здоров'я. Найчастіше недолік ваги пов'язані з поганим харчуванням чи хворими звичками до їжі. Таким людям дуже важко відмовитися від свого звичного способу життя і правильно набрати у вазі.

Технічно індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18.5 вважається недостатнім. Тобто, якщо спиратися на дані таблиці індексу маси тіла, дівчина зростом 165 см повинна важити 51-65 кг, щоб мати нормальну вагу. Дорослий хлопець зріст 183 см повинен важити приблизно 63.5 — 80 кг, щоб потрапити в діапазон «нормальної» ваги.

Найпоширенішими ризиками для здоров'я при недостатній вазі є:

  • слабка імунна система
  • проблеми з подоланням хвороб
  • нестача вітамінів
  • проблеми з розвитком (в основному у дітей та підлітків)
  • проблеми з фертильністю
  • нерегулярні місячні та ризик розвитку аменореї
  • втрата кісткової маси
  • анемія
  • хвороби нирок
  • втома та нестача енергії
  • тонке волосся та суха шкіра

У 2014 році Швейцарська національна дослідницька групавивчила зв'язок між недостатньою вагою та смертністю. Понад 31 000 випробуваних у віці 25-74 років взяло участь у цьому дослідженні. 3% з них мали недостатню масу тіла та 90% з цієї групи були жінками. Дослідники виявили, що худі людибільше схильні до ризику смерті від зовнішніх факторів, таких як нещасний випадок чи суїцид.

Дані дослідження показують, що низька масатіла не тільки збільшує ризик отримання травми, а й знижує виживання після нещасних випадків. Дослідження також виявило взаємозв'язок між низьким ІМТ та депресією та підвищеним ризикомсуїциду.

Ось від чого дуже важливо набрати вагу, якщо її не вистачає. Читайте далі, щоб дізнатися, як набрати масу тіла швидко і без шкоди для себе, і що потрібно робити, якщо не можу набрати вагу.

Як повніти швидко та безпечно

Може ви неважно почуваєтеся і хочете погладшати, щоб стати здоровим людям, а може ви незадоволені своїм зовнішнім виглядом і хочете бути більш рельєфним?! У будь-якому випадку є кілька основних порад, які покажуть, як можна набрати масу тіла швидко та правильно. Нижче статті я виклав, як набрати вагу в домашніх умовах для жінок і як потовстіти швидко для чоловіків, що потрібно робити, якщо не можу видужати.

1. Додайте більше корисних калорій

При спробі збільшити кількість споживаних калорій, якість повинна бути важливіша за кількість. Висококалорійний фастфуд або оброблена їжа не зможе додати в буквальному значенні цього слова здорової ваги. Натомість додайте до свого раціону більше корисних калорійта відчуйте справжній приплив енергії. Включіть у свій раціон горіхи, насіння, сир, кокосову або оливкову олію, щоб забезпечити організм корисними калоріями та поживними речовинами.

Я не фанат підрахунку калорій, тому що вважаю, що краще триматися інтуїтивного харчування. Однак якщо ви вирішили набрати вагу швидко, я дам вам кілька рекомендацій щодо того, як розрахувати необхідна кількістькалорій. Точна кількість калорій, яку потрібно їсти щоб набрати вагу, буде залежати від вашого обміну речовин, віку, статі та спадковості. Загальне правилозбільшення у вазі полягає в тому, що потрібно їсти в день більше калорій, ніж витрачати. Кількість калорій, необхідних вашому організму щодня нормального функціонуванняназивається загальною добовою витратою енергії. Кількість цих калорій зазвичай більше чоловіків, ніж жінок, оскільки в чоловіків більше м'язової маси.

Добова витрата енергії складається з базової швидкості метаболізму, яка є кількістю калорій, що витрачаються у стані спокою (перекачування крові, дихання, терморегуляція), та кількості калорій, що спалюються під час фізичних вправ. Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше числадобової витрати енергії. Є спеціальні трекери, які допоможуть розрахувати кількість калорій, що спалюються за день. Якщо ви чоловік, тоді до отриманого додайте ще 250 додаткових калорій, а якщо жінка, то 125 додаткових калорій на день. Почніть із цього та записуйте свій прогрес перші два тижні. Ви повинні почати нарощувати м'язи, а не жир, видужувати, а не товстіти, тому не виходьте за кількість рекомендованих мною калорій.

2. Їжте 5 разів на день

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко погладшати, тоді я можу вам порадити їсти частіше. Два або три прийоми їжі на день не дадуть вам необхідної кількості калорій. Прагніть до п'яти прийомів їжі на день. У них має бути включена високобілкова їжа зі складними вуглеводами (замість рафінованих) та корисними жирами.

Їжте невеликі порції протягом дня і частіше, що полегшить травлення, запобіжить здуття живота і млявість після їди. Плюс ви можете споживати більше калорій, не відчуваючи переїдання, як було б при трьох прийомах їжі. Спочатку може здатися, що ви їсте занадто багато, але тіло звикне до цього з часом і підлаштовується під цей режим. Можна навіть дозволити собі випити коктейль за їжею.

Мені здається, що ви навіть дозволите собі перекусити перед сном. І я впевнений, що ви чули про те, що не можна їсти за кілька годин до сну, але це не той випадок. Наш організм посилено працює протягом усієї ночі, щоб відновитися, тому невеликий протеїновий або вуглеводний заряд не завадить, особливо якщо ви хочете видужати.

3. Робіть корисні перекушування

Корисні перекушування між їдою збільшать кількість споживаних на добу калорій, забезпечать організм додатковим джерелом білка і вуглеводів, щоб залишатися бадьорим і видужувати. До корисних перекусів я відношу аджиль, овочі та хумус, йогурт з пробіотиками, насінням горіхами та ягодами, яйця круто та крекери без глютену з арахісовим та мигдальним маслами. Можна перекушувати фруктами, оскільки покращують пізнавальну функцію та емоційний стан, знижують рівень тривожності та збільшують заряд енергії. Всі ці фактори сприяють набору ваги.

Все, що ви їсте під час перекушування, не забувайте рахувати. Не вибирайте для перекушування їжу з порожніми калоріями. Натомість використовуйте свій перекус, як чудову можливість отримати з їжі більше білка і корисних жирівна протязі дня.

4. Більше рухайтесь

Ви, напевно, думаєте, що не потрібно займатися спортом при наборі ваги, щоб ненароком не скинути його знову. Але такі вправи, як йога, вибухові та силові тренування допоможуть наростити м'язову масу та набрати здорову вагу. Одужати - не означає обзавестися зайвими жировими відкладеннями і отримати масу проблем зі здоров'ям, таких як підвищений холестеринабо рівень тригліцеридів, високий тиск та резистентність до інсуліну. Найкращим способомнабрати вагу швидко буде набір м'язової маси, для цього потрібно займатися спортом щонайменше 5 разів на тиждень.

Як правильно набрати вагу: що їсти щоб набрати вагу, а що краще виключити

Якщо ви хочете наростити м'язову масу та набрати вагу природними способами, тоді потрібно внести корективи до свого раціону харчування. Викиньте всі продукти, в яких немає всіх необхідних поживних речовиндля підтримки балансу гормонів, життєво важливих функційорганізму, енергії та м'язового зростання. Зупиніть свій вибір на корисній, здоровій та органічній їжі, яка дасть вашому організму потрібні макроелементи: жири, білки та вуглеводи.

Їжа, яка допоможе набрати вагу швидко:

  • Корисні жири:Є два види корисних жирів, які допоможуть набрати потрібну вагу та м'язову масу. Омега-9 жирні кислоти- Це вид ненасичених жирів, що міститься в овочах та тваринному жирі. Перевагами цих жирних кислот є підвищення фізичної активностіта більший запас енергії. Кращими джерелами омега-9 жирних кислот є авокадо, оливкова олія, мигдаль та горіхи макадамії. Жирні кислоти з короткими ланцюгами, що містяться у вершковому та кокосової олії, теж непоганий варіант для зростання м'язів та набору ваги, до того ж вони не відкладаються у вигляді жиру в організмі. Їжа, багата омега-3 жирними кислотами, також важлива, ось від чого їжте більше жовтків, волоських горіхів, насіння чиа та льону, лосось.
  • Чистий білок: Що гойдається дози білка для набору ваги, тоді потрібно взяти свою звичайну вагу і є така ж кількість грамів протеїну на день. Тобто, якщо ваша вага становить 73 кг, тоді білка на день має бути лише 73 грами. Ці грами білка намагайтеся отримувати з здорових джерелїжі, таких як яловичина, лосось, курка та індичка, яйця. Тварини, птах і риба повинні бути вирощені в максимально наближених до природному середовищіпроживання умов. Для покриття денної нормибілка можна використовувати високоякісні порошки із білком. Я рекомендую використовувати для цього сироватковий протеїн або кістковий бульйон.
  • Вуглеводи: Щоб швидко погладшати, я рекомендую їсти більше вуглеводів без глютену, додаючи їх в гарніри, салати та закуски між прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання білка з вуглеводами дає більшу анаболічну відповідь, ніж при споживанні тільки білка. Кращими джерелами вуглеводів вважаються коренеплоди, що містять складні вуглеводита важливі поживні речовини. Такі крохмалисті овочі, як ямс, червонувато-коричнева картопля та солодка картопля дають клітковину, поживні речовини та складні вуглеводи без невеликої кількості цукру. Зернові без глютену теж непоганий вибір, тому що запобігають здуттю живота і дають заряд енергії. Непоганими варіантами зернових є коричневий рис, кіноа, амарант, гречка та полента без ГМО. Фрукти теж вважаються гарним джереломвуглеводів. Їжте банани, яблука, манго та ягоди.

Їжа, яку краще немає при наборі ваги:

  • Білий цукор:Правда полягає в тому, що цукор шкідливий для вас і в буквальному сенсі зруйнує ваше тіло, якщо багато його є. Білий рафінований цукор призводить до захворювань серцево-судинної системи, обміну речовин, синдрому дірявого кишечника, діабету, втоми та не здорового наборуваги. Уникайте їжу з додаванням цукру, різні підсолоджувачі та солодкі напої.
  • Рафіновані вуглеводи:Їжу з додаванням рафінованих вуглеводів навіть важко назвати їжею. У ній немає поживних речовин. Така їжа діє як укол цукру прямо у вену. Вона вивільняє інсулін, який перетворює цукор на жир, що накопичується, замість того, щоб давати організму енергію для будівництва м'язів. Рафіновані вуглеводи негативно позначаються на рівнях холестерину, інсулін та тригліцеридів у крові. Тримайтеся подалі від білих сортів хліба, макаронів, білого рису, випічки, круп та рафінованих зернових культур.
  • Гідрогенізовані жири: Вони містять транс-жири, які заважають нормальному клітинному обміну речовин та пов'язані з масою проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, розлади травлення та підвищений рівень холестерину. Ці гіркі масла, такі як рослинна, соєва, каноли та кукурудзяна, гальмують відновлення м'язів після тренувань, заважають здоровому набору ваги і викликають запалення.

Вправи для набору ваги

Якщо вам цікаво, як можна погладшати швидко, виконуючи вправи, тоді суть зводиться до вибору відповідних вправякі допоможуть нарощувати м'язову масу без особливої ​​витрати калорій. Для початку обмежте кількість аеробних вправ. Кардіо тренування спалюють багато калорій і працюють проти вас, тому замість довгої пробіжки пройдіться, щоб нагуляти апетит. Або краще займіться вибуховим тренуванням, яке складається з виконання вправ протягом 30-60 секунд на максимумі та відпочинку протягом 30-60 секунд. Вибухова тренування будинку допоможе як швидко набрати вагу, так і збільшити м'язову масу. Можна робити присідання, високі стрибки та різножку, щоб змусити битися серце частіше.

Можна зайнятися силовими тренуваннями, які включають підйом ваг і силові вправи, такі як кросфіт, йога або біля верстата. Під час підйому ваг виконуйте від 6 до 12 повторень 5 днів на тиждень протягом години. Це допоможе набрати вагу за рахунок маси м'язів.

Дослідження, опубліковане у спортивних медичних звітах, показують, що малоактивне доросле населенняЗемля втрачає від 3 до 8% м'язової маси кожні 10 років. 10-тижневий курс тренувань з вправами на опір здатний збільшити м'язову масу, фізичну працездатність, пізнавальні здібності, покращити роботу серцево-судинної системи та підвищити мінеральну щільність кісткової тканини. Силові тренування знижують дискомфорт при артриті, біль у попереку та перешкоджають старінню м'язів скелета.

Хочете знати, як швидко погладшати жінкам? Забудьте всі думки про те, що силові тренування тільки для чоловіків. Дослідження показують, що вони покращують фізичне, емоційне та інтелектуальний стан, а також соціальний добробут жінки. Силові тренування або на опір допомагають жінкам і чоловікам наростити м'язову масу, підтримувати їхню силу, покращити їхню гнучкість і рухливість.

Що не робити при наборі ваги: ​​здорова вага vs. нездорової ваги

Ось найпоширеніша помилка, яку роблять люди в спробі одужати швидко — вони їдять тонни їжі, в якій багато калорій, але мало користі. Подумайте, як ви почуватиметеся через кілька днів ваших старань: втомленим, зі здуттям живота, набряклим, не в змозі зосередитися на чомусь, спати і займатися спортом. Список можна продовжити.

Звичка — це, звичайно, добре, але краще вибирати продукти, багаті на поживні речовини, свіжі, необроблені, органічні та в їхньому натуральному вигляді.

Здорова вага з'являється завдяки:

  • Органічному, високоякісному білку
  • Корисним жирам
  • Нерафінованим складним вуглеводам
  • Свіжим фруктам та овочам
  • Поживним, високобілковим коктейлям
  • Свіжовим соком з фруктів та овочів
  • Частого прийому їжі маленькими порціями
  • Високобілковим перекусам між їдою
  • 7-9-годинному сну за ніч
  • Відсутності стресу
  • Силовим вправам з елементами легкого кардіо

Нездорова вага з'являється від:

  • Обробленої, рафінованої або упакованої їжі
  • Цукор рафінованого, білого та штучного
  • Солодких напоїв
  • Алкоголю
  • 1-2 прийомів їжі за день великими порціями
  • Фастфуда (картопля фрі та випічка)
  • Сну менше 7 годин на добу
  • Стресу
  • Сидячого способу життя

Як підтримувати набрану вагу

Якщо були проблеми з набором ваги в минулому, тоді швидше за все доведеться попрацювати, щоб не скинути його знову. Якщо ви повернетеся до старих звичок у їжі і перестанете тренуватися, тоді вага, яку ви набирали, піде на очах.

Щоб зберегти набрані на терезах кілограми, продовжуйте їсти більше калорій, ніж ви витрачаєте за день. Їжте невеликими порціямичастіше, щоб не об'їдатися і запобігти здуттю живота. Використовуйте перекушування, щоб отримати більше калорій та поживних речовин з їжі. Я великий фанат усіляких коктейлів, і вам рекомендую. Додайте до свого раціону протеїновий порошок високої якості, кефір або пробіотичний йогурт, листя, авокадо, фрукти, кокосове або мигдальне молоко. Це дасть вам додатковий заряд білка, вуглеводів та корисних жирів.

Продовжуйте рухатись, займатися силовими тренуваннями з легкими елементами кардіо. Це буде гарантією того, що м'язи залишаться незмінними.

Висновок

  • Бажаєте поповніти швидко? Для цього потрібно внести кілька змін у спосіб життя та раціон харчування, щоб почати набирати вагу правильно та без шкоди для здоров'я. Збільшіть кількість корисних калорій, їжте 5 разів на день, робіть перекушування між їдою і тренуйтеся, щоб наростити м'язи.
  • Щоб швидко погладшати потрібно їсти високоякісний білок, корисні жирні кислоти, включаючи омега-3 і омега-9, і складні вуглеводи з крохмалистих овочіві круп без глютену.
  • Обмежте кардіо тренування, якщо намагаєтеся видужати, а займіться краще замість цього силовими тренуваннями. Це допоможе вам наростити м'язову масу і отримати заповітний додаток у вазі.
  • Не беріться за порожні калорії у спробі одужати — це призведе до проблем зі здоров'ям, таких як підвищений рівень холестерину та резистентність до інсуліну. Ретельно підходьте до вибору продуктів, віддаючи перевагу корисній і поживній їжіяка дасть вам колосальний заряд енергії і допоможе організму працювати як годинник.

Здається, що всі люди тільки й думають про те, як схуднути. Але це не так. Дуже багато чоловіків і жінок мріють набрати вагу. І це у них не завжди виходить, тому що не можна в такому разі керуватися принципом «є багато і часто». У нашій статті ми розкриємо всі секрети і розповімо, як погладшати на 10 кг за місяць.

Щоб набрати за місяць 10 кг, необхідно правильно скласти режим харчування. Пам'ятайте, що якщо ви будете їсти постійно і багато жирної та смаженої їжі, то це не призведе до позитивних наслідків. Ви тільки здорово підірвете здоров'я і станете володарем жирових складок на непривабливих місцях.

Потовстіти на 10 кг за місяць чоловікові та жінці допоможе наступний режимхарчування:

  • Сніданок;
  • Другий сніданок за 3 години;
  • Обід повинен складатися з 1 страви (суп), 2 страви (найкраще м'ясо з гарніром) та десерт (фрукти, горіхи);
  • Полудень через 3 години після обіду;
  • Вечеря;
  • Пізня вечеря (за 1,5-2 години до сну).

Крім того, протягом дня можна вживати горіхи, сухофрукти, фініки та банани без обмежень. У сумі ви повинні споживати щонайменше 4500 ккал, це допоможе вам набрати 10 кг на місяць.

Ми також радимо вам займатися спортом на регулярній основі. По-перше, це допоможе вам збільшити вагу 10 кг на місяць за рахунок м'язової маси. По-друге, фізичні навантаження допоможуть вам рівномірно розподілити ваш добовий раціон по всій фігурі, щоб нові кілограми не накопичувалися тільки на животі, боках, сідницях і т.д.

Меню на день, щоб набрати 10 кг на місяць.

Пропонуємо кілька варіантів щоденного раціону для збільшення маси тіла на 10 кг за місяць. Ви можете змінювати його під свої смаки та потреби. Головна задача- дотримуватися балансу вуглеводів, жирів і білків у пропорції 45/30/25 і вживати не менше 4500 калорій щодня. До жирів належать сири, вершки, яйця, жирна риба. До вуглеводів - солодощі, хлібобулочні вироби, макарони, каші. До білків - м'ясо та молочні продукти. Не забувайте додавати до страв спеції, оскільки вони сприяють появі апетиту (перець, кінза, гвоздика).

  • 1 склянка свіжого соку, каша на молоці жирністю не менше 5% з додаванням меду, горіхів і варення, хліб зі вершковим маслом, какао або кава;
  • 2 варені круто яйця, чорнослив та інші сухофрукти, хліб з шинкою та бринзою.
  • Яєчня з 2-3 яєць, варена або смажена картопля, овочевий салат;
  • Салат з овочів, макарони з м'ясним фаршем, бутерброд.

На другий та сніданок можна з'їдати жирний сир, йогурт чи бутерброд із шинкою, бринзою чи іншим сиром.

Перед сном випивайте склянку теплого молока з медом і з'їдайте ваш улюблений фрукт.

  • Намагайтеся їсти повільно та повноцінно;
  • Не забувайте про питний режим. Для набору 10 кг на місяць можна включити до свого раціону солодкі фруктові соки для активізації апетиту та отримання «зайвих» калорій;
  • Робіть невеликі перекушування між основними прийомами їжі;
  • Вживайте якнайбільше продуктів, багатих білком. Наприклад, морепродукти, горіхи, молочні продукти, протеїнові коктейлі;
  • Включіть у свій раціон повільні вуглеводи: рис, хліб, макаронні вироби;
  • Вживайте продукти, багаті ненасиченими жирами(авокадо, горіхи, рибу);
  • Не забувайте про фізичні навантаження збільшення м'язової маси.

Ось парадокс - у когось і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, А інший їсть від пуза і стрункий, як кипарис, а то й просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає видужати. Чи реально набрати вагу таким людям, що треба робити? Чи є інші методи, крім посиленого харчування, - відповіді та корисні порадиу цій статті.

Причини недостатньої ваги

Отже, ви твердо вирішили видужати. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїм формам, а незграбним чоловікам - обсягу м'язів.

А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу – завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль та терпіння. Та й збільшення, швидше за все, не буде особливо помітним.

Худоба за відсутності захворювань — більше психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається - кілька кілограмів врятують ситуацію.

А взагалі, на думку багатьох медиків, люди худорляві мають найкращим здоров'ямта мають більше шансів прожити довге життя.

Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.

Причина № 1. Хвороби

Часто схуднення пов'язане з гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозоювпливає швидкість обміну речовин, чому вага може коливатися.

Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Цей симптомповинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо її втрата пов'язана з якоюсь хворобою.

Причина №2. Шкідливі звички

А ви знаєте такий факт – куріння прискорює метаболізм?

Довідка: метаболізм (обмін речовин) – набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.

Крім шкоди здоров'ю, у курця часто ще й великий ризик втратити вагу.

Болючий скот властива також наркозалежним людям.

Перебір у вживанні чаю та кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.

Причина №3. Конституція людини

Вага тіла запрограмована генетично. Закладено у вас худорлявість матінкою-природою, нікуди не дінешся - погладшати буде дуже складно.

Маєте астенічним типомстатури, значить, набрати вагу для вас справді тяжку працю. У худорлявих астеніків підвищена швидкістьобмін речовин. Жирової маси обмаль, та й мускулатура виражена слабо.


Як же бути таким стрункам? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підходіодужати реально, просто процес буде довгим і завзятим, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми — марна справа. Все одно важко набрані кілограми швидко підуть.

Причина №4. Фізичні навантаження

Сильні фізичні навантаження - напружені спортивні тренування або важка праця часто приводять до схуднення. До речі, окрім втрати жирових та м'язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливе.


Як бути? Оптимізувати навантаження та якісно харчуватися.

Причина № 5. Стреси

Адже знаєте велику істину - всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, тяжкі життєві ситуаціївикликають нервове напруженнята стреси. Через це людина може різко схуднути – стресові гормони активно спалюють жири.

Визначаємо індекс маси тіла

Ви точно надмірно худорляві чи вам так здається? Себе оцінити об'єктивно дуже складно.

Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, чи проблема надумана чи реальна.

Розраховується таким чином: ІМТ = Вага (кг) / Зростання (м) 2 .

Вага в кілограмах поділяється на ваше зростання в квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м та вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник укладається в норму, рекомендовану Всесвітньою організацієюохорони здоров'я - від 18 до 24,9.

Найменші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче - є небезпечний дефіцит виражений маси. Одужати необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно йдеться про серйозні проблемизі здоров'ям.

Виходить, завдання набрати вагу у кожному випадку дуже індивідуальне. Комусь це життєво необхідне, а декому важливо з естетичної точки зору.

Що потрібно робити, щоб видужати

Ми визначилися – самі набирати вагу можуть лише люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги безпосередньо під кожну людину. Розуміючи - такий варіант не всім доступний, розбиратимемося, яким чином погладшати самостійно.

Режим сну та відпочинку

Чи допомагає набрати вагу? Однозначно – так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам'ятаємо – від нього худнуть), піднімає настрій, покращує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматропін, що сприяє нарощуванню м'язів.

У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодини-годину. Пообідавши на роботі, також намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні 10—15-хвилинні перерви, що релаксують.

Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.

Спортивні заняття

Ми пам'ятаємо – зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняттядопомагають збільшити масу тіла.

Розвитку м'язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але в різного ступеня.
Оптимально, звичайно, займатися з особистим тренером з індивідуальної програми. Але... Загалом справляємося самі.

Навантажувати потрібно всі групи м'язів, відмінний спосіб – заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з навантаженнями. Комплексів в розвитку м'язів багато. Задалися метою регулярно тренуватися - підберіть підходящий, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або у спеціальній літературі.

Харчування охочих погладшати

Ми підійшли до найцікавішої частини – адже більшість із нас упевнена: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.

Під калорією мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовувана нашим тілом.

Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, - надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібно цих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. У середньому: 1600-2400 для жінок та 2400-3000 для чоловіків.


Щоб погладшати, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 на день. Але пам'ятайте: важливіша не сама по собі кількість калорій, а те, де вони містяться. Їжа має бути здоровою! Можна, звичайно, з'їсти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх, пообідавши шматочком індичати з рисовим гарніром.

Значить, об'їдатися булочками, пиріжками, тортиками та шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета погладшати, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми додаватимемо, харчуючись корисними продуктами.

Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами та вітамінами:

  • Яйця – смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.
  • Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять потрібний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.
  • Креветки - висококалорійний морепродукт, багаті білком та амінокислотами.
  • Сир - цінний великим змістомбілка та жиру, кальцію, калорійністю.
  • Молоко, сметана, йогурт – вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.
  • Олія: їмо і вершкове та рослинні - оливкова, соняшникова, арахісова, кукурудзяна.
  • Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.

А ще обов'язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи та насіння, сухофрукти.

Набрати вагу пробуємо з поживними коктейлями.

Є такий народний рецепт: у склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметанки, посолити та випити.

Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісової оліїчайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.

Крім сніданку, обіду та вечері, у перервах добре влаштовувати перекушування. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти – банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.

Подібне насичене харчуваннядля того, щоб видужати, рекомендують багато дієтологів.

Але є і альтернативна точказору. Її прихильники критикують часте та калорійне харчування, наводячи свої резонні доводи.

По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли вся вона встигне переваритися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи – не конвеєр із переробки потоку продуктів ().

Є не більше, а краще – ось девіз такого методу.

Бажаючим наростити жирову тканину(Дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м'язів сприяють амінокислоти, які отримують з білкових продуктів: яєць, молока, м'яса, риби. Чоловікам слід наголосити саме на них.

Ферменти, що допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні тих, хто набирає вагу, обов'язкові.
А взагалі, меню, мета якого погладшати, просто предмет заздрості тих, хто худне. Хіба порівняти асортимент та кількість потрібних у цих випадках продуктів?

Щодо спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнерів, протеїнових добавок Не думайте, ніби вони ваше рятувальне коло. Подібні речі застосовують атлети за сильних фізичних навантаженьта під контролем фахівців.

Досягайте результату правильним харчуваннямта способом життя.

Давайте в гонитві за бажаними кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися на автомат, що поглинає нові порції їжі. Краще бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.