Які вправи підходять для відновлення після пологів? Відновлення після пологів, комплекс вправ

Ставши мамою, жінка не перестає бажати бути гарною. Але далеко не всім відразу повертається колишня форма. Навпаки, щоб знову стати привабливою, потрібно докладати зусиль. З чого розпочати відновлення після пологів, щоб не нашкодити здоров'ю та отримати результат?

Читайте у цій статті

Перші тижні після пологів

Спочатку більше значення, ніж зовнішній вигляд, набувають здоров'я і самопочуття. І сама реабілітація стосується скоріше відновлення функцій організму, які змінювалися під час вагітності. Важливо також налагодити лактацію, адже це не тільки умова здорового розвитку малюка, а й допомога в об'ємах тіла.

Жінка має контролювати:

. Спочатку вони будуть рясні, але з тенденцією до зменшення та освітлення кольору. Ці лохії – ознаки очищення матки. Якщо вони не скорочуються, йдуть зі згустками, потрібно звернутися до лікаря раніше за встановлений термін огляду.
Емоційний стан.Жінок після пологів часто турбує зневіру, бажання плакати. Це буде швидше, якщо налагодити режим, висипатися.
Стан внутрішніх статевих органів.Вони швидше запрацюють у звичайному режимі, якщо жінка не залежатиме в ліжку. Важливо налагодити лактацію, це також сприяє нормалізації балансу гормонів, а значить, забезпечить відновлення циклу після пологів. Він спочатку буде мінливим, при частих годівлях можлива відсутність менструації кілька місяців.
якщо є.Спочатку вони болюватимуть. Шви на промежині можуть заважати мочитися, викликаючи дискомфорт, або турбувати під час дефекації. При них особливо важливо уникати запорів, тобто стежити за харчуванням (вживати чорнослив та пити багато води). Можна приймати Парацетамол, щоб зняти біль.

Допомагаємо відновитись тілу

У міру поліпшення самопочуття, у проблемі, як відновитися після пологів, більше значення набуває зовнішнього вигляду. Тут є кілька аспектів, які можуть турбувати. Але вирішувати проблему потрібно комплексно, не форсуючи події.

Живіт

Навіть якщо жінка не набрала за вагітність зайвої ваги, її може залишатися і після пологів опуклим. Це природно, адже м'язи розтягнуті та ослаблені, те саме сталося і зі шкірою. А займатися всерйоз спортом, щоб підтягнути їх, поки що не можна.

Волосся

Головна проблема з волоссям – інтенсивне випадання. У цьому винний баланс гормонів, що призводить до послаблення цибулин. Найменше страждають від цього годуючі, у них рівновага речовин приходить до норми більш плавно. Повернути волоссю густоту допоможуть:

харчування з достатнім обсягом білка та вітамінів групи B;
коротка стрижка, яка полегшить навантаження на цибулини;
маски, що зміцнюють (сирий жовток + 1 ч. л. вершкового масла, тримати півгодини).

Повноцінні заняття спортом у перші тижні після пологів, звісно, неприпустимі. Навантаження обмежується прогулянками з малюком, домашніми справами. Але через 6 - 8 тижнів можна робити вправи для відновлення після пологів:

Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши долоні до живота. Видихнути, втягнувши живіт і трохи натиснувши на нього. Повільно вдихнути відпустивши м'язи преса. Повторити 10 разів.
Лягти, як у першій вправі, але руки мають бути за головою. Підняти таз нагору, затриматися так на 2-3 секунди, повільно опустити. Зробити 10 повторів.
Встати рачки, сильно спершись на долоні і стопи. Піднімати вгору таз, випрямивши ноги та руки. Виконати 10 разів.
Легти на бік, спершись на долоню, рука випрямлена. Відокремити таз від підлоги і трохи підвестися, затримавшись. Зробити 10 повторів по обидва боки.

Вітаміни для здоров'я мами

Вітаміни для відновлення після пологів потрібні не лише із продуктів. Організму потрібно заповнення відсутні речовин препаратами.

Наразі молодій мамі необхідні вітаміни групи B, K, E, C, PP, A, безліч мікроелементів. Вони допоможуть зміцнити волосся, нігті, покращити стан шкіри, судин, нормалізувати роботу статевої системи, травлення та метаболізм.

Існують спеціальні комплекси для мам:

«Вітрум Пренатал»,
"Феррум Лек",
"Алфавіт".

Який саме склад вибрати слід запитати у лікаря.

Коли в будинку маленька дитина, дуже важко знайти час для себе. Але за правильного режиму це можливо і навіть необхідно. Адже догляд за зовнішністю – елемент здоров'я та гарного самопочуття.

За 9 місяців вагітності тіло жінки як усередині, так і зовні зазнає колосальних змін. Виношування дитини та підготовка до пологів викликають перебудови практично у всіх системах та органах вагітної. Тому після народження малюка тілу жінки необхідно знову пройти період адаптації, щоб повернутися до колишнього стану. Фізичні вправи після пологів (з дозволу гінеколога, звичайно) допоможуть у цьому.

Найчастіше молодих мам спочатку після народження малюка не дуже хвилює свій зовнішній вигляд, вони зайняті іншими радісними турботами. Однак за кілька тижнів приходить усвідомлення того, що відображення в дзеркалі трохи змінилося, а це ще більше посилює психоемоційне навантаження. Для жінки дуже важливо почуватися привабливою, тому потрібно не прогаяти час і знайти відповідний комплекс вправ після пологів, щоб відновити свою колишню фігуру і повернути собі впевненість.

Які трансформації відбуваються з тілом після пологів

У середньому післяпологовий період триває 6-8 тижнів. За цей час змінюється ендокринна, статева, травна, серцево-судинна та опорно-рухова системи. Процес, під час якого відбуваються зворотні трансформації у системах та органах після вагітності, називається інволюцією.

Зміни ендокринної системи

Відразу після пологів починає знижуватися вироблення естрогену і прогестерону. Уповільнюється метаболізм і згодом збільшується маса тіла через зниження окислення жирів. Шкіра у молодої мами стає більш сухою та менш еластичною, можуть з'явитися. Активно виділяється гормон окситоцин, він сприяє скороченню.

Гіпофіз продукується лютеотропний гормон, який відповідає за лактацію. Спочатку відбувається виділення молозива – жовто-прозорої жирної речовини, яка забезпечує перший захист новонародженого. На 3-4 день після пологів починає вироблятися молоко. Груди набухають, іноді збільшуючись на 2-3 розміри.

Статеві органи після пологів

У нормі розмір матки відновлюється до 8-го тижня після народження дитини. Вага матки після пологів становить близько 1,5 кг, за 2 місяці її маса має зменшитися у 30 разів. Цей процес залежить від того, за яким принципом відбувається годування дитини. У жінок, які не можуть годувати дитину грудьми, зменшення обсягів відбувається набагато повільніше. Їм необхідно освоювати вправи для скорочення матки після пологів.

Шийка матки повертається до вихідних розмірів через 3 тижні, але замість конічної форми набуває циліндричної. Внутрішня оболонка після пологів є раною, якій необхідно дати час на загоєння. Тому потрібно ретельно дотримуватись гігієни статевих органів, а статеве життя краще відкласти на 1,5-2 місяці. У цей час набуває початкову форму і піхву. Щоб максимально відновити м'язові стінки вульви та функцію тазового дна, можна виконувати вправи Кегеля після пологів.

Виділення у післяпологовому періоді

У перші 3-4 дні післяпологового періоду виділення (лохії) мають яскраво-червоний колір і нагадують рясну менструацію. Згодом вони набувають рожево-сірого відтінку, і їх стає дедалі менше.

У матерів, що годують грудьми, менструація настає після закінчення вигодовування або коли прикладання стають дуже рідкісними. Однак жінкам важливо пам'ятати, що вже через півроку після народження дитини навіть на тлі лактації часто відбувається овуляція, тому незахищений статевий акт може призвести до вагітності. Якщо жінка не годує дитину грудним молоком, місячні приходять через 1,5-2 місяці після пологів.

Що відбувається з іншими системами

Оскільки під час вагітності відбувається зміщення багатьох внутрішніх органів через зростаючу матку, зміни стосуються травної та сечовидільної систем. Можливе уповільнення перистальтики, поява запорів та . Тому жінка повинна стежити за своєю дієтою і звертати увагу на регулярність та якість випорожнень.

Зниження тонусу в сечовому міхурі після пологів часто викликає відсутність позивів до сечовипускання, що загрожує переповненням органу та зниженням скорочення матки. Через це уповільнюється відходження лохій та провокуються запальні процеси. Помірні фізичні вправи через 6-8 тижнів після пологів сприяють відновленню цих функцій.

Після народження дитини жінка втрачає велику масу тіла і навантаження на серцево-судинну систему значно знижується. Швидко перебудуватися організм не завжди встигає, тому можлива поява компенсаторної тахікардії.

Опорно-руховий апарат вагітної протягом 9 місяців пристосовувався до усунення центру тяжкості і після пологів повинен перебудуватися назад. Зв'язки, м'язи, суглоби та хребет звикають до нового положення тіла у просторі.

Найчастіше м'язова система ослаблена, це може спричинити біль. Черевна мускулатура може розходитися, утворюючи діастаз, при цьому живіт випинається і складається враження, що жінка знову вагітна. А це не лише естетична проблема, а й ризик виникнення грижі. Щоб не зіткнутися з такою проблемою, жінка повинна знати, які вправи потрібно робити, щоб поновитися після пологів.

Як швидко повернутися у форму після пологів?

Під час пологів втрачається близько 5-7 кг, на які припадає вага дитини, посліду та навколоплідні води. Протягом кількох днів після пологів йдуть кілька кілограмів із зайвою рідиною, що накопичилася під час вагітності. Подальші зміни у вазі та фігурі залежать лише від самої жінки.

Зниження вироблення естрогену та прогестерону уповільнює обмін речовин, це сприяє набору зайвих кілограмів при недотриманні правильного харчування. У той же час на лактацію в організму йде багато сил і енергії - близько 500 ккал на добу, саме це викликає підвищений апетит у матерів-годувальниць.

У народі існує думка, що і вагітна жінка, і мама, що годує, повинна їсти за двох. Але це неправильно, слід дотримуватися раціонального харчування, багатого на клітковину, білки і кисломолочні продукти і уникати жирного, солодкого і здобного.

Крім цього, вже за кілька тижнів після пологів і за відсутності протипоказань слід почати робити вправи відновлення фігури.

Щоб заняття спортом пішли на користь, принесли задоволення та були ефективними, необхідно слідувати нескладній інструкції:

порадитися з лікарем перед початком занять;
підібрати щадний комплекс вправ і не перенапружуватися;
не намагатися схуднути швидко;
планомірно, але повільно підвищувати фізичні навантаження;
правильно дихати і робити різких рухів;
займатися в зручному одязі в приміщенні, що добре провітрюється, після годування;
займатися регулярно;
прислухатися до свого тіла.

Вправи для скорочення матки

Щоб прискорити інволюцію, вже за кілька днів після пологів можна виконувати вправи для матки:

Легти на спину, зігнути ноги в колінах. Плавно випрямити їх та зігнути назад 10 разів. На останньому випрямленні пальці ніг затиснути в «кулак» 10 разів.
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Випрямити одну ногу і натягнути носок якомога ближче до себе 10 разів. Повторити те саме з другою ногою.
Легти на спину, витягнувши і злегка розставивши ноги. Покласти руку на живіт в області нижче за пупок. Зробити глибокий вдих носом, округливши живіт. Шумно випустити повітря ротом і максимально втягнути живіт, допомагаючи рукою у напрямку від лобка до пупка. Повторити 10 разів.
Повторити вправу 3, але лежачи на боці, 10 разів.
Спираючись на лікті, лягти на живіт і підкласти під нього щільну подушку. Повторити дихальні вправи, на видиху утиснути таз максимально в подушку.

Вправи Арнольда Кегеля допоможуть відновити інтимні м'язи. Їх можна робити у будь-який час і в будь-якому місці:

Стискати по черзі мускулатуру піхви та анального отвору по 10 секунд. Між вправами робити перерву розслаблення 10 секунд. Важливо стежити, щоб м'язи обличчя у своїй були розслаблені. Необхідно присвятити 5 хвилин на день такій зарядці.
Повторити попередню вправу, але у прискореному темпі – по 1 секунді.

Починати вправи після пологів для скорочення матки та гімнастику Кегеля, як і будь-які інші заняття, потрібно з мінімального фізичного навантаження. Ці вправи посилюють кровотік у статевих органах та сприяють не тільки їх відновленню, але й покращує якість інтимного життя завдяки посиленню відчуттів.

Як зробити плоским живіт після пологів

Перед початком занять потрібно пам'ятати, що відразу після пологів до черевних м'язів потрібно ставитись дуже делікатно. Вправи для преса після пологів мають бути плавними та акуратними. Перевантаження та різкі рухи можуть посилити ситуацію та спровокувати діастаз. Тому слід починати робити через 6-8 тижнів після пологів, а після кесарева – через 2-3 місяці.

Ось кілька найбільш вдалих та ефективних вправ:

Легти на спину, зігнути ноги в колінах. Завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Відірвати лопатки від підлоги та підтягнутися до колін. Підборіддя не тягнеться до грудей. Руки не штовхають шию. Повторити 20 разів.
Лежачи на спині, підняти ноги і зігнути в колінах під прямим кутом. За допомогою м'язів живота підняти таз догори. Повторити 20 разів.
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити в бік на підлогу. Повторити рухи, як у першій вправі, 15 разів. Поміняти положення ніг в інший бік, повторити 15 разів.
Лежачи на спині підняти ноги під кутом 45 градусів. Завести зігнуті у ліктях руки за голову. Зігнути ліву ногу і спробувати дістати до коліна правим ліктем, піднявши лопатки від підлоги. Повторити те саме з правою ногою і лівою рукою. Зробити 20 разів.

Існує багато комплексів. Не варто зациклюватись лише на пресі. Необхідно тренувати відразу всі м'язи – це ефективніше. Через півроку після пологів можна приступати до інтенсивних тренувань у звичайному режимі та піти до спортзалу чи групових тренувань, але все оцінюється в індивідуальному порядку. Багатьом подобаються вправи після пологів на фітбол. Заняття на м'ячі підвищують настрій і їх можна проводити навіть із малюком на руках, йому це теж сподобається.

Як повернути форму грудей

Під час годування груддю тканини молочної залози розтягуються, залозиста тканина замінюється пухкою сполучною, м'язи слабшають і груди обвисають, набуваючи зовсім неестетичного вигляду. Повернути її форму складніше, ніж скинути зайву вагу або накачати прес, але завдяки щоденному виконанню вправ для грудей після пологів можна повернути тонус грудних м'язів і не боятися одягати одяг із відкритим декольте.

Найбільш ефективні вправи:

Встати прямо. З'єднати долоні перед грудьми та з силою натиснути однією на іншу на кілька секунд. Повторити 8 разів.
Підняти руки на рівні голови. Обхопити правою рукою лівий лікоть та лівою рукою – правий. Із силою натиснути лобом на руки. Повторити 8 разів.
Вихідна поза та ж, що й у вправі 2, але руки за головою і тиснути потилицею. Повторити 8 разів.
Спертися руками об стіну і тиснути на неї долонями, ніби хочеться її зрушити. Повторити 8 разів.
Відтиснутись від підлоги, але з упором на коліна. Нахилятися грудьми до підлоги якомога нижче. Повторити 10 разів.
Робити махи руками на кшталт млина. Вперед та назад по 8 разів.

Виконуючи такі вправи в період годування, можна збільшити кровообіг у молочних залозах, тим самим покращивши лактацію.

Щоб груди залишалися красивими та пружними, необхідно не тільки робити зарядку, а й правильно прикладати дитину, носити зручну білизну та користуватися спеціальними косметичними засобами для відновлення еластичності шкіри.

Навіть за хорошої генетики жінки, які нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що сталися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану – . Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота – доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається із животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного живота, що завдає незручності. Хочеться радше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і вирушити на прогулянку з малюком. Однак у післяпологовий період з'ясовується, що живіт мало зменшився.

Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і відвислим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що поділяє тіло навпіл. Чому це відбувається?

Розтягується матка

У матці протягом 9 місяців росте і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить у середньому 3,5 кг, а зростання дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском дитини, що збільшується, значно розтягується.

Скорочення матки відбувається після пологів протягом кількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам із накаченим до вагітності черевним пресом.

Живіт відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.

Розм'якшуються м'язи живота

М'язи передньої черевної стінки під впливом гормону релаксину, що виробляється під час вагітності, розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском матки, що росте.

Після появи малюка світ зазвичай встає на свої місця – але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як діастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова та збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція – захист плоду, що розвивається, від негативних зовнішніх впливів.

З зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти гарному пресу та стрункій фігурі.

Обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметрів і без того постраждалої талії шкіра, що обвисла. Епідермісу довелося зі зростанням живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до колишнього стану шкірний покрив неспроможна.

Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь виразності проблеми залежить від низки факторів:

Типу статури. У худеньких дівчат за рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
Черги дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше та складніше повертається до первісного вигляду.
Стан м'язового каркаса породіллі до зачаття.
Спосіб життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активність чи жінка мало рухалася.
Розміру плоду та кількості дітей. Тут все логічно: велика дитина і багатоплідна вагітність викликають більший розтяг матки, м'язів і шкіри.
Типу вигодовування. сприяє спалюванню жирів та підвищенню швидкості скорочення матки.
Спадковість. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусиль за лічені місяці набути ідеальної форми.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункої точеної фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для самопочуття малюка, що отримує з грудним молоком все, що вживає його мати.

Відмовитись слід і від так званих «порожніх» калорій:

снеки;
газовані напої;
фаст-фуд.

Мати, що годує, не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і на якості молока.

Адекватне фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки – саме те, що потрібно.

Відвідування спортзалу - ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити дитину. А ось домашні тренування доступні кожному.

І дитина тут не буде на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу – не проблема.

Коли можна приступати до тренувань?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть усунути живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму – коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.

Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розходження швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.

Найкраще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатів без шкоди здоров'ю в найкоротші терміни:

за годину до тренування і приблизно такий самий час після занять не можна їсти;
заняття з обтяження практикувати не варто;
під час виконання комплексу прес повинен перебувати у напруженому стані;
потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться задля досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
заняття мають бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу щонайменше тричі на тиждень;
кількість підходів і кількість вправ має збільшуватися поступово – особливо це стосується жінок, які раніше не займалися спортом (втім, і спортклуб, який відвідував до вагітності після вимушеної перерви, краще бути обережнішим).

Перед тим як розпочати виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на кілька секунд (виконати по 10 підходів);
2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

Ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню каркасу м'язового передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

Гойдання преса.Знайоме більшості зі шкільних часів вправу виконують лежачи на підлозі із заведеними за голову руками та зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху та суєти.
Опрацювання нижнього пресу.Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до підлоги максимальною.
Нахили убік.Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємось дотягнутися до підлоги по черзі правою та лівою рукою.
Тазові підйоми.Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно щонайменше 10 повторів.
Планка.Складне, але ефективне вправу, спрямоване зміцнення глибоких м'язів живота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт та коліна. В результаті утворюється 2 точки опори – пальці ніг та передпліччя. Тіло фіксується в цій позиції на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатись вгору-вниз.
Присідання біля стіни.Встаємо до стіни, притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавне ковзання вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап – підйом без допомоги рук. Достатньо кількох підходів по 14-15 повторів.
Підйоми ніг.Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до утворення з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої та лівої ноги).
Перехресні скручування.Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками, піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх у грудях. Потім випрямляємо ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правої коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляємо праву ногу і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів та повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують гарну талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий діастаз, деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.

Діастаз – ускладнення після вагітності та пологів, що проявляється надмірною розбіжністю м'язів живота. Під тиском матки, що росте, у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном релаксином.

У нормі після появи малюка світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.

В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає, не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може виявлятися болями.

Більше того, при високому ступені діастазу (розбіжності м'язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим затисканням органів.

Для жінок, які зіткнулися з діастазом, підходять щадні вправи:

кішка - виконується 10-15 разів з положення «на рачки»: видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання та випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
стиск - вихідне положення лежачи (коліни зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренується): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів - необхідна умова для красивої стрункої фігури. Але максимальний ефект та підтримка результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями – вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.

Виконуючи щоденні обов'язки у господарстві можна:

втягувати передню черевну стінку на видиху та розслабляти на вдиху;
у душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
купаючись у водоймищі (або займаючись у басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
якнайчастіше перебувати у положенні «спина пряма, живіт втягнутий» — поступово це увійде до звички;
більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі на свіжому повітрі з повагою у вигляді транспорту з малюком - ефективне кардіотренування.

Коли чекати на результат?

Це питання особливо турбує молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

інтенсивність та регулярність тренувань;
дотримання принципів здорового харчування;
спадковість та стан фігури жінки до вагітності;
тип вигодовування – грудне чи штучне.

У середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, який утримує черевну стінку і забезпечує точені контури тіла.

Красива фігура чи дитина? Ультиматум сьогодні не є унікальним. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і небагато зусиль – ось що потрібно задля досягнення заповітної площині живота.

Корисне відео про вправи для живота після пологів

Відповідей

Повернути колишню форму та розміри тіла після пологів – проблема не лише тих, хто займається спортом професійно, але й для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання набути колишніх форм, сталість у тренуваннях, поступове збільшення фізичного навантаження.

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь в обмінних процесах. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
маси народженого малюка;
відходження посліду.

Якщо у майбутньої мами були набряки, вони в цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошарок сам по собі не зникне.

Заняття спортом після пологів - це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в короткі терміни, адже жорсткі дієти не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
вправи робіть після годування дитини;
слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активного способу життя і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
Лежачи на ліжку. Руки в сторони. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
Руками беремося за бічну частину ліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахили зімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

вік;
стан організму;
наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танець живота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засіб для відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної клітки та рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутній больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожну вправу різні проблемні зони повторюють від 5 до 10 раз. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняття цим видом спорту залучають м'язи живота, роблячи його ідеально пружним та жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що головне завдання молодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.

Корисне відео: відновлення фігури після пологів (комплекс вправ)

Відповідей

Безумовно, період вагітності – найщасливіший у житті кожної жінки. Але саме в цей час величезна більшість жінок набирає зайві кілограми. Навіть існує такий стереотип, що якщо ти наважилася народити дитину, то можеш попрощатися зі своєю фігурою. Ця думка настільки стара, що вже багато жінок змогли її переламати. Кожна матуся просто має повернутися у свою колишню форму, а в цьому їй допоможе фітнес після пологів. Саме про це й йтиметься у цій статті.

Відновлення фігури після пологів

Відновити свою колишню просто потрібно. По-перше, якщо ви будете собі подобатися, у вас буде гарний настрій, отже, і малюкові буде добре. По-друге, після спорту ви відчуєте приплив сил. Мамочки, які займаються регулярно фізичними навантаженнями, виглядають більш активними та енергійними. Ті, хто вже любить спорт, знають, що хороше тренування подібне до свіжого ковтка повітря. Не вірите? Тоді спробуйте заняття фітнесом після пологів.

Відновлювати постать після пологів потрібно по всіх напрямках, а не тільки за допомогою занять спортом.

Насамперед потрібно нормалізувати вагу, а зробити це можливо за допомогою правильного раціону харчування. Звичайно, в період грудного вигодовування доведеться забути про всілякі дієти, на яких ви сиділи раніше, вони взагалі недоречні в цей період. Мало того, що ви після пологів ще повністю не зміцніли, то ще й дієти позбавлять вас і вашого малюка поживних речовин.

Змінюємо раціон

Насамперед на шляху до колишньої фігури потрібно переглянути свій раціон. Напевно, якщо ви годуєте грудьми, ви вже дотримуєтесь деяких правил харчування. Адже при лактації не рекомендовано копченості, жирності, газованих напоїв, продуктів зі штучними барвниками та консервантами. Якщо ви все це давно не їсте, можна сказати, що півсправи зроблено. Варто додати кілька нюансів:

Ви повинні їсти невеликими порціями 5 разів на день. Якщо між прийомами їжі ви зголодніли, з'їжте якийсь фрукт або випийте склянку кефіру.
Відмовтеся від солодкого, солоного та борошняного. Це три головні ворога ідеальної фігури.
Пийте більше рідини. У нормі людині потрібно близько 2 літрів води на день. Недолік провокує зниження обміну речовин, отже, і калорії не витрачаються. Крім того, із рідини на 90% складається грудне молоко, тому в період лактації пити чисту воду просто необхідно.

І останнє на обмін речовин також впливає здоровий сон. Коли ваше маля спить, і ви дозвольте собі поспати, а пил і сміття нікуди не подінуться.

Коли можна займатись фітнесом після пологів?

Багатьох жінок, які зважилися повернути собі колишню постать, хвилює питання: «Через скільки після пологів можна займатися фітнесом?». Насамперед, не поспішайте бігти до спортзалу на третій день або після виписки. Варто відразу попередити, що швидко схуднути після народження малюка не вдасться. Все-таки аж дев'ять місяців ці зайві кілограми у вас збиралися. До того ж, різке схуднення здатне зіграти злий жарт, у вас може зникнути грудне молоко. Тож у цьому питанні важлива поступовість.

Зазвичай лікарі рекомендують приступати до спортивних тренувань через 5-6 тижнів після пологів. Це тільки в тому випадку, якщо пологи проходили природним шляхом без будь-яких ускладнень. І то приступати одразу до інтенсивних тренувань не варто. Якщо ви до вагітності і під час неї займалися фітнесом, то повернутися в звичайний спортивний режим після пологів вам не важко.

Є ще один важливий момент, чому не можна одразу приступати до активних тренувань. Справа в тому, що якщо під час лактації матуся займається інтенсивними силовими вправами, то у неї виділяється молочна кислота, яка псує смак материнського «ласощів». Тобто малюк може просто відмовитися від грудей. Тому не поспішайте виснажувати себе спортом. І якщо ви хочете годувати немовля і далі, то краще віддайте перевагу пілатесу або йозі. Такий фітнес після пологів точно шкоди не завдасть.

Спорт після кесарева

Окремої уваги потребує випадок, коли пологи проходили шляхом кесаревого розтину. Повернутись до тренувань буде складніше. До того ж існують спеціальні програми - фітнес для кесаревого розтину, але і до них приступати можна буде лише після консультації та дозволу лікаря. Зазвичай жінці дозволяється повернутися до тренувань тільки після того, як рана загоїлася, щоб унеможливити ризик інфікування та розриву швів. Як правило, для цього потрібно не менше 8 тижнів.

Спочатку підготовка

Ваше тіло відпочивало від фізичних навантажень дев'ять місяців, тому не варто одразу вистачати штанги та гантелі. Починати треба займатися поступово, з часом збільшуючи навантаження. Якщо у вас немає можливості залишити дитину няні чи бабусі, щоб піти до спортзали, це не біда. Ви можете влаштувати фітнес після того, як для цього існує безліч відеокурсів. До того ж, щоденні прогулянки з малюком теж вважаються своєрідними вправами. Ходьба спалює калорії. Тож не сидіть на лавці, а ходіть, ходіть і ще раз ходіть.

Існують вправи, які можна робити відразу після повернення з пологового будинку. Після них вам буде набагато легше приступити до більш інтенсивних тренувань. Так ось, до них відносяться:

Вправа Кегеля. Воно необхідне відновлення еластичності м'язів таза.
Дихальна гімнастика
Вправи із фітболом. Займатися цим інвентарем можна взагалі щодня. Наприклад, під час годування груддю ви можете сидіти на фітболі та виконувати кругові рухи тазом.

Поєднуємо догляд за малюком із фітнесом

Багато матусі відмовляються від занять спортом, посилаючись на те, що весь свій час витрачають на догляд за малюком. Ми відкриємо для них секрет: ці два заняття можна успішно поєднувати. Найпростіший варіант, про який ми вже згадали, – це прогулянки. З малюками потрібно щодня бувати на свіжому повітрі, то нехай і для вас це стане корисним. Наприклад, під час прогулянки ви можете виконувати різні рухи, йти то повільно, то швидше, навшпиньки. Необхідно всього 40 хвилин, і 300 кілокалорій як не бувало.

Кожна мати не сидить і не лежить на дивані, вона переміщається по квартирі, виконуючи домашні справи. Так ходьбу можна замінити енергійними танцями. До речі, йога ідеально поєднується із турботами про малюка. І необов'язково виконувати складні асани, достатньо вивчити кілька простих поз.

Топ найкращих програм фітнесу після пологів

Пропонуємо вам топ найкращих і ефективних домашніх тренувань, які ви зможете виконувати, поки ваше маля спить:

1. фітнес після пологів

Мабуть, це найпопулярніша програма для молодих мам, оскільки вона доступна і щадна. Навіть якщо ви до вагітності спортом не займалися, цей відеокурс вам буде під силу. Сінді Кроуфорд створила програму з плавним збільшенням навантаження, тобто спочатку починаєте займатися по 10 хвилин на день протягом 14 днів, потім додається ще 15 хвилин і так до повноцінного тренування.

2. Трейсі Андерсон: Post Pregnancy

Трейсі створила програму, виходячи зі свого особистого досвіду. Цей відеокурс є складнішим і може не підійти для початківців. Комплекс вправ розрахований на 50 хвилин, а це досить сильне навантаження, тому ви можете його розділити на два підходи. У програмі багато вправ на прес.

3. Hot Body Healthy Mommy

Це нова програма від знаменитої Джилліан Майклс. Комплекс вправ розрахований для новачків і для тих, хто тільки нещодавно оговтався після пологів. У його складі три тренування для різних частин тіла.

Косметичні процедури для молодих мам

Тепер ви знаєте, що має на увазі під собою фітнес після пологів, через скільки можна приступати до занять і які вправи краще робити, а які ні. У комплексі зі спортом повернути фігурі підтягнутість допоможуть косметичні маніпуляції. Ось деякі процедури, які можна порекомендувати молодій мамі:

Домашній пілінг. Щоб покращити рельєф шкіри, надати їй гладкості та пружності, потрібно двічі на тиждень користуватися скрабом.
Самомасаж. Декілька разів на тиждень можна робити собі масаж за допомогою спеціальних антицелюлітних кремів.
Електростимуляція. Підходить для мам, що годують. Це апаратна процедура, при якій впливає на нижні шари м'язів. Тобто це альтернатива фізичним вправам.
Мезотерапія. На жаль, але цей метод для мам, що годують, не підходить. А от якщо ви грудьми не годуєте, то можете скористатися мезотерапевтичною процедурою, яка спрямована на спалювання жиру та підтягування шкіри.
Також вдома ви можете робити обгортання з різними складами. Не рекомендується під час лактації.

Те, що фітнес після пологів важливий і потрібний, очевидно. Але як зробити так, щоб не нашкодити ні собі, ні малюку?! Потрібно дотримуватися кількох правил та рекомендацій:

Якщо є можливість, то краще найняти персонального тренера, який докладно розповість вам, що таке фітнес після пологів, коли розпочинати і які вправи можна робити.
Якщо ви займаєтеся вдома самостійно, то розробіть собі таку програму, щоб вона задіяла всі групи м'язів.
Не робіть усі вправи за один підхід. Ви можете розподілити їх на весь день. Наприклад, поки що малюк спить.
Приступайте до вправ тільки після годування та за годину до.
Не нехтуйте носінням післяпологового бандажу. Він здатний підтримувати черевні м'язи і не дозволить шкірі обвиснути.
Заради красивої фігури не варто кидати грудне вигодовування. Адже це важливе харчування для малюка. До того ж вироблення грудного молока забирає 300 ккал.
Займатися потрібно регулярно 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Висновок

І насамкінець варто сказати, що фітнес після пологів необхідний кожній жінці. Нема з ким залишити дитину, щоб піти в спортзал?! Це не проблема, займайтеся вдома, було б бажання. Але пам'ятайте, що найголовніше - це здоров'я, не перенапружуйтесь, адже у вас таким чином багато клопоту з малюком. Залишайтеся гарними!