Піша прогулянка на свіжому повітрі: користь

Багато хто у повсякденній метушні, у прагненні вести здоровий образжиття, обмежуються відвідуванням спортклубів та ретельним підбором продуктів для харчування. Тим часом найдавніший, знайомий з дитинства «лікар» — свіже повітря — залишається незаслужено забутим.
Кожному дбайливому батькові відомо, що їхньому малюкові потрібно кілька годин проводити на вулиці. Якщо не дотримуватися цього правила, наслідки у вигляді постійного плачу, безсоння, проблем зі здоров'ям, не забаряться. Чому ж, виростаючи, ми все менше і менше часу приділяємо прогулянкам, коли наш організм, поступово старіючи, як ніколи потребує особливого догляду та піклування? Чи не час згадати про користь прогулянок на свіжому повітріі включити їх до свого звичного порядку дня? Майже відразу ви відчуєте приплив сил, гарного настрою, а за кілька тижнів — помітне поліпшення самопочуття.

П'ять причин гуляти на свіжому повітрі за будь-якої погоди

Поліпшення емоційного стану. Зверніть увагу - жодна людина після прогулянки не приходить нещасною. Прогулянка чудово заспокоює та розслаблює і є відмінним засобомвід безсоння.
За допомогою прогулянки можна заспокоїти розум, упорядкувати думку. Проблеми починають здаватися не такими складними, з'являється легше і ясніше сприйняття життя.
Насичення киснем кожної клітини сприятливо впливає обмін речовин, зміцнює серцево- судинну системута імунітет.
Прогулянка пішки - ефективна вправадля м'язів та суглобів. Згодом з'являється гарна поставащо робить жінок ще більш привабливими.
Ще один бонус прогулянок на свіжому повітрі для жінок – це гарний колірособи.

Як зрозуміти, що прогулянки на свіжому повітрі потрібні саме вам?

Якщо у вас депресія або хронічна втома, свіже повітря поверне вам бадьорість, енергію та гарний настрій.
При переживанні стресу. Прогулянка зробить ваші думки легкими та ясними та заспокоїть нерви.
При частих хворобахта слабкий імунітет.
Якщо у вас зайві кілограмиходьба допоможе швидше очистити організм від шлаків і токсинів.

Отже, приводів для прогулянки на свіжому повітрі достатньо. І не варто нехтувати цим, дійсно, чудодійним засобомзміцнення здоров'я. Час, витрачений на це корисне заняття, - це значний внесок у себе та у своє майбутнє.

Чимало людей проводить свої робочі дні під флуоресцентною лампою, сидячи перед екраном, а потім вони вирушають додому та дивляться там телевізор. Постійне перебування у закритому приміщенні не приносить користі здоров'ю. Природа куди корисніша для людини. Психологи та дослідники, що спеціалізуються в інших областях, постійно знаходять все нові та нові причини для того, щоб проводити більше часу на відкритому просторі. Якщо ви хочете знайти мотивацію для того, щоб ходити частіше, вам варто познайомитися з усіма цими фактами.

Знаходження на природі покращує короткострокову пам'ять

Різноманітні дослідження свідчать, що перебування на природі зміцнює пам'ять. Звичайна прогулянка вулицею такого ефекту не дає. Було проведено експеримент, у якому студентам давали короткий тестна згадку, а потім розділили їх на дві групи. Одна вирушала на прогулянку до ботанічний сад, а інша гуляла звичайною вулицею. Коли учасники повернулися та повторили перевірку, ті, що були на природі, покращили свої результати майже на двадцять відсотків. Ті, хто був на вулиці, не виявили жодних покращень. Подібне дослідження було проведено і на людях, які страждають на депресію. Виявилося, що прогулянка на вулиці покращує пам'ять, навіть якщо людина перебуває у пригніченому стані.

У природи розслаблюючий ефект

Перебування на лоні природи знижує інтенсивність фізичного стресу в організмі. За даними експерименту, люди, які провели в лісі дві ночі, відрізнялися зниженим рівнем кортизолу - гормону, який використовується як маркер стресу. Крім того, дослідники встановили, що темп серцебиття та рівень кортизолу виявляються нижчими у людей, які живуть на природі, а не у місті. У офісних працівниківвид на природу у вікні теж призводить до зниження стресу та більшої задоволеності роботою.

Проведення часу на природі знижує інтенсивність перебігу запальних процесів

Коли запальні процеси надто активні, це призводить до різним захворюванням, включаючи аутоімунні, а також депресію, синдром запаленого кишечникаі навіть рак. Контролювати запалення допоможе час, що проводиться на природі. За даними досліджень, студенти, які проводили час у лісі, відрізнялися зниженим рівнем запалення в організмі, якщо порівнювати з тими, хто був у місті. В іншому дослідженні в тижневу відпустку в лісі було відправлено людей похилого віку. У них не лише знизилася інтенсивність протікання запальних процесівале ще й послабилася вираженість гіпертонії.

Природа допоможе позбавитися втоми

Ви знаєте це відчуття, коли мозок начебто відмовляється функціонувати? Дослідники називають це психологічною перевтомою. Свіже повітря допоможе вам відновити нормальний станмозку. Дослідження показали, що навіть перегляд картинок із зображеннями природи надає терапевтичний ефект. Краса природи викликає відчуття захоплення, яке відразу додає сил.

Свіже повітря допомагає боротися з депресією та тривожністю

Тривога, депресія та інші психологічні проблемиможуть бути дозволені за допомогою часу, проведеного на природі, особливо, якщо поєднувати його з тренуваннями. За даними вчених, прогулянки у лісі допомагають знизити рівень тривожності та піднімають настрій. Крім того, це можна навіть використовувати як додаток до лікування депресивного розладу. Будь-який куточок зеленої природи покращує самооцінку та підвищує настрій. Якщо поруч водоймище, позитивний ефектвиявляється найсильнішим.

Час на природі покращує зір

за Крайній мірі, у дітей. Це підтверджено дослідженнями. Проведення часу в лісі чи парку – це простий спосіб запобігти розвитку захворювань органів зору у дітей та підлітків.

Природа покращує здатність фокусуватись

Отже, ви знаєте, що природа допомагає відновитися. Прогулянка у парку може покращити вашу здатність до концентрації. Ефект настільки сильний, що допомагає навіть дітям із синдромом дефіциту уваги.

Ви можете виявити після прогулянки більше уяви

Час, проведений на свіжому повітрі, дозволяє людині мислити більш креативно. Дослідження відзначають зростання рівня прояву уяви на п'ятдесят відсотків.

Проведення часу на природі знижує тиск

Прогулянкою можна знизити тиск. Це побічний ефект зниження рівня гормонів стресу в організмі. Пульс у середньому знижується на чотири відсотки, а тиск - на два.

Прогулянки можуть навіть запобігти раку

Дослідження ще тільки розпочаті, але попередні дані дозволяють припустити, що час, проведений на природі, може стимулювати виробництво речовин, що захищають від раку.

Ліс може зміцнити імунітет

Клітинна активність в організмі після прогулянки лісом відображає також зміцнення імунної системи, що допоможе вам забути про такі проблеми, як застуда та подібні інфекції.

Час, проведений на свіжому повітрі, знижує ймовірність передчасної смерті

Перебування біля парку чи лісу позитивно впливає на здоров'я. Дослідники встановили, що це дозволяє людині прожити довше та знижує ризик смерті від раку, хвороб легень чи нирок.

Ми так часто чуємо фразу «гуляти на свіжому повітрі корисно», що вирішили з'ясувати, чи це дійсно так. Загалом ми розібралися - правда корисно. У цьому матеріалі ви знайдете п'ять підтверджень тому.

1. Прогулянки зміцнюють імунітет

У Японії вже довгий часіснує метод, який не тільки допомагає позбутися стресу, але й має позитивний впливна імунну систему. Називається він Shinrin-yoku (синрін-йоку), або forest bathing - дослівний переклад"купання серед лісів". У статті, яку підготувала Японська медична школа(Nippon Medical School) у Токіо, стверджується ось що: прогулянка в лісі може збільшити кількість протипухлинних речовин та підвищити активність природних так званих кілерів, які спрямовані на знищення пухлинних клітин. То як же треба «приймати ванну» в лісі, щоб досягти такого ефекту? Дослідники описують цей процес так: «гуляйте в лісі, щоб відпочити, глибоко вдихаючи повітря, в якому містяться особливі леткі речовини- фітонциди ( ефірні масладерев)». Вся справа саме в цих фітонцидах - вони вбивають та/або пригнічують ріст та розвиток хвороботворних бактерій.

Крім зменшення стресу та зміцнення імунітету дослідники зазначили, що прогулянки в лісі призводять до зниження та скорочення вироблення гормону кортизолу. Від себе ми хочемо додати, що міцна імунна система залежить від багатьох факторів - занять спортом, гарного сну, здорового харчуванняі т. д. Тому не варто кидатися з крайнощів у крайність.

2. Знижують ризик розвитку депресії

Восени та взимку багатьох людей накриває поганий настрій, яке повільно може перерости у . Щоб цього не трапилося, вчені радять якнайчастіше прогулюватися на свіжому повітрі. Згідно з дослідженням у Стенфордському університеті, 90-хвилинна прогулянка лісом знижує діяльність конкретної галузі головного мозку, яка активна, коли людина відчуває негативні емоції чи депресію. Також можливість появи депресії залежить від місця, де ви живете. Дослідники зазначають: ті люди, які живуть у місті, схильні до тривожних та афективним розладамна 20% і 40% відповідно більше тих, хто живе в сільскої місцевості. В принципі, це зрозуміло і без різних досліджень – пробки, метушня, черги, проблеми на роботі. Мало хто зможе зберігати спокій та контролювати свої емоції, але цьому можна і треба навчитися. Як ми розповідали в .

3. Поліпшують пам'ять та сконцентрованість

Зовсім скоро буде складний іспит? Виїжджайте на природу, якщо відчуваєте, що не можете нічого вивчити. У ході дослідження, проведеного в університеті Мічігану, з'ясувалося наступне: прогулянки лісом навіть взимку допомагають поліпшити показники пам'яті і уваги на 20% в порівнянні з прогулянками містом. Крім того, інше дослідження, опубліковане в American Journal of Public Health, виявило, що діти із синдромом дефіциту уваги та гіперактивністю, як правило, краще зосереджені на чомусь, коли знаходяться саме на відкритому повітрі.

4. Збільшують тривалість сну

Здоровий та міцний сонпочинається з виходу на вулицю та зустрічі з сонцем. За даними дослідження, опублікованого в The Journal of Clinical Sleep Medicine, ті люди, які велика кількістьчасу знаходяться на вулиці та в приміщеннях з природним освітленням, сплять у середньому на 46 хвилин на добу більше. У дослідженні також говориться, що крім сну в учасників покращився настрій, вони стали більш фізично активними та загалом щасливішими.

Багато людей проводять свій робочий день під флуоресцентними лампами перед комп'ютером, а потім вирушають додому, щоб просидіти вечір перед телевізором. Проводити надто багато часу в приміщенні не надто корисно. Щоб зміцнити здоров'я, треба бути на природі. Психологи та медики знайшли безліч причин, через які свіже повітря має величезне значення. Вам не потрібно повністю відмовлятися від гаджетів чи переїжджати подалі від цивілізації. Достатньо просто прогулятися у парку та подихати! Ось причини, через які це так важливо.

Це може покращити вашу короткочасну пам'ять

Різноманітні дослідження показали, що прогулянки на природі позитивно впливають на згадку. Студентам видавали тести на перевірку пам'яті, потім їх поділяли на дві групи. Одна група гуляла парком, а інша - міськими вулицями. Коли учасники поверталися і повторювали тести, виявлялося, що у тих, хто гуляє серед дерев, результати стають на двадцять відсотків кращими. У гуляючих вулицею не відбувалося жодних змін. Схожі дослідження були проведені і з людьми, які страждають на депресію. Якщо ви помічаєте, що у вас є труднощі із запам'ятовуванням інформації, спробуйте більше часу проводити в парку – досить невеликої прогулянки після роботи.

Прогулянки знижують стрес

Щось у перебуванні на природі дозволяє знизити прояви стресу в організмі. Згідно з дослідженнями, відпочинок на природі знижує рівень кортизолу, гормону стресу. Крім того, знижується і швидкість серцебиття. Отже, напруги можна позбутися за допомогою прогулянок. Навіть вид на природу з вікна призводить до зменшення стресу та більшого задоволення роботою. Більше контактуйте з природою, щоб нейтралізувати вплив цього негативного факторана здоров'я.

Час, проведений на природі, зменшує запальні процеси

Запальні процеси можуть призводити до різноманітних проблем, від аутоімунних розладів до депресії. Час, проведений на природі, дозволить упоратися з цими процесами. У людей, які проводили час у лісі, в організмі був знижений рівень запальних процесів. Крім того, люди похилого віку, які проводять час на свіжому повітрі, відзначають поліпшення ситуації з тиском. Прогулянка в парку може бути оптимальним варіантомлікування без жодних побічних ефектів.

Природа допомагає позбутися втоми

Вам, напевно, знайоме відчуття, коли думки просто плутаються, - це психологічна втома. Ви можете повернути собі колишню жвавість розуму, провівши час у відновлюючій обстановці – на природі. Дослідження показали, що психологічні сили людини відновлюються навіть тоді, коли вона просто дивиться на фотографії природи. Міські пейзажі таким ефектом не відрізняються. Природа викликає відчуття захоплення, що відразу підвищує рівень енергії і допомагає відчути себе значно краще. Саме тому прогулянки є ефективним засобомвід втоми.

Прогулянки можуть допомогти боротися з тривожністю та депресією

Із тривожністю, депресією та іншими проблемами психіки можна боротися за допомогою прогулянок. Особливо ефективно працює їхнє поєднання з фізичною активністю. Прогулянки лісом знижують рівень тривожності і піднімають настрій, їх можна використовувати як додаток до лікування депресивного розладу. Природа підвищує самооцінку та покращує стан хворого. Якщо гуляти біля водоймища, позитивний ефект стає навіть більш очевидним. Чи відзначаєте у себе схильність до постійних хвилювань? Спробуйте більше часу приділяти природі!

Перебування на природі захищає зір

Існує досить велика інформація щодо того, що перебування на природі може позитивно впливати на стан очей у дітей, знижуючи ризик розвитку короткозорості. Збільшення часу прогулянок може бути найпростішою стратегією, що дозволяє знизити ризик розвитку міопії у дітей та підлітків. Гуляйте з дитиною якнайчастіше, щоб зміцнити здоров'я її очей.

Прогулянки допомагають краще фокусуватися

Отже, зрозуміло, що природне оточення має ефект, що відновлює. Серед іншого відновлюється і здатність сприймати інформацію. Після прогулянки на природі пильність підвищується помітним чином. Це настільки явний ефект, що діти з гіперактивністю почуваються краще вже за двадцять хвилин у парку. Прогулянки можуть служити безпечним та доступним способомпокращення стану дітей. Те саме стосується і дорослих, яким необхідно постійно концентрувати свою увагу.

Ви зможете сильніше проявити свою уяву після прогулянки парком

Уявіть собі терапію без побічних ефектів, доступну кожному і покращує когнітивні можливості абсолютно безкоштовно. Така існує – це час, проведений на природі. Дослідження навіть показали, що люди, які регулярно прогулюються парком в обідній час, відрізняються більш креативним підходом до вирішення різноманітних проблем. Якщо від вас на роботі потрібен постійний потік нових ідей і напруга уяви, спробуйте частіше гуляти - це вас надихне!

Прогулянка на природі знижує кров'яний тиск

Немає нічого дивного в тому, що час, проведений на природі, ще й призводить до зниження кров'яного тиску – це підтверджують численні дослідження. Знижується концентрація гормонів стресу, а частота пульсу падає на чотири відсотки. Кров'яний тископускається на два відсотки.

Проведення часу на природі може навіть запобігти раку

Дослідження щодо цього все ще йдуть, проте вже можна зробити деякий висновок: прогулянки в лісі можуть стимулювати виробництво протиракових компонентів в організмі. Підвищений рівеньтаких речовин залишається помітним протягом семи днів після розслаблюючої подорожі до лісу. Дослідження, проведені у Японії, показують, що у регіонах із великою кількістю лісів рівень смертності від різноманітних видів раку нижче. Є занадто багато факторів, що впливають на такий результат, тому однозначний висновок зробити не можна, проте це багатообіцяюча сфера для подальших досліджень. Так чи інакше, можна впевнено сказати, що природа діє дуже благотворно.

Ліси можуть зміцнювати імунну систему

Клітинна активність, пов'язана з антираковим ефектом прогулянки лісом, може також підвищувати імунітет в цілому - ви краще справлятиметеся з застудами та грипом. Наукові дані дозволяють припустити, що ліс позитивно впливає імунну систему. Проте потрібні детальніші дослідження, що дозволяють отримати обґрунтоване уявлення про такий ефект.

Час, проведений на природі, знижує ймовірність передчасної смерті

Близькість до природи є дуже важливою для мешканців міста. Голландські дослідники виявили тісний зв'язок між парками та здоров'ям людей, які живуть неподалік. Широкий спектрзахворювань виявляється менш вираженим у людей, які живуть біля парку чи лісу. Інші дослідження знайшли прямий зв'язок між часом, проведеним на природі, та загальними показникамиздоров'я. Нещодавні дослідження виявили схожий зв'язок: у людей, які живуть у зелених регіонах, на дванадцять відсотків нижчий рівень смертності. Знижується ймовірність загибелі від раку, захворювань легень чи нирок.

Піші прогулянки - найпростіший і доступний вид фізичного навантаження, до того ж, що підходить практично всім. При ходьбі працюють не тільки м'язи, а й відбувається насичення організму киснем, якщо прогулянка відбувається на свіжому повітрі, що корисніше подвійно.

Можна вибирати будь-який маршрут, чи це міський тротуар, лісові чи паркові стежки. Людям з нестачею часу на спорт достатньо заміняти частину шляху, яку вони долали на транспорті, ходьбою.

Кожна людина так чи інакше займається ходьбою, хтось долає сотні метрів на день, хтось ходить на далекі відстані. Звичайно, короткі прогулянки від дому до транспорту або від машини до роботи важко назвати достатньою. фізичним навантаженням. Проте за бажання можна це зробити.

Помічено, що під час прогулянок людина стає більш розслабленою, емоційно врівноваженою, зосереджуючи свою увагу на навколишньому її та власних відчуттяху м'язах. Вона корисна для зору, оскільки очі відпочивають від монітора. Прогулянка дає можливість побути наодинці із собою, завдяки чому нервова системастає міцнішим і стійкішим.

Наприклад, заняття бігом, які багато хто вибирає як підтримку тіла в хорошій формі, схуднення або ж просто зарядки вранці, підходять не кожній людині через стан здоров'я, віковим обмеженням. А ось занять ходьбою мають набагато менше обмежень. Якщо правильно організувати прогулянки, можна досягти хороших результатів.

Суть ходьби полягає в роботі відразу кількох груп м'язів, причому ноги переміщуються в поперечній, поздовжній та вертикальній площинах. Завдяки активізації нейрохімічних процесів, ходьба сприятливо впливає на організм в цілому.

Ходьба надає на організм такі позитивні ефекти:

легені починають працювати на повну силу;
покращується циркуляція крові;
зміцнюються серце та судинна система;
активізується доставка кисню до всіх клітин організму;
краще працює дихальна система;
завдяки посиленому току крові відбувається профілактика варикозного захворювання;
активізується процес жироспалювання;
благотворно впливає психосоматику;
підвищується імунітет;
покращується витривалість;
є профілактикою хвороб суглобів, остеопорозу.

При регулярних прогулянках у чоловіків також зникають застійні процеси малого тазу, а це веде до зменшення ризику виникнення такого неприємного захворюванняяк простатит.

Якщо метою ходьби є зміцнення здоров'я, вона підходить будь-якого віку і статі. Орієнтиром того, чи достатньо навантаження особисто вам, має бути ваше самопочуття. Саме воно підкаже, чи правильний обраний маршрут, складність траси, тривалість прогулянки, її швидкість. Особливо піші прогулянкипоказані при:

знижений імунітет;
млявість;
занепад сил;
загальна ослабленість організму.

Тим не менш, деяким людям ходьба протипоказана, а саме за наявності таких ознак:

підвищений артеріальний тиск;
аритмія;
легенева недостатність;
перенесений раніше інсульт чи інфаркт;
захворювання серцево-судинної системи;
хронічна хвороба нирок;
глаукома;
загроза відшарування очної сітківки;
цукровий діабет;
ГРВІ, ГРЗ, грип.

Також варто зауважити, що не можна сказати, що ходьба краща за біг чи навпаки. Просто біг вимагає більш серйозного рівня фізичної, а ще витривалості. Зате регулярні піші прогулянки можуть достатньо підготувати організм і бути підготовчим етапомдо бігу. До того ж, бігати не варто людям, які мають надлишкова вага, так як можна нашкодити суглобам, тому їм краще віддавати перевагу ходьбі. Однак, на думку лікарів годинна прогулянка для організму корисніша, ніж півгодинна пробіжка.

Як ходити правильно

Для того, щоб отримати гарний результат, потрібно робити піші прогулянки згідно з деякими правилами. Щоб ходьба приносила користь, дотримуйтесь таких умов:

помірність. Адже рівень інтенсивності та тривалість ходьби повинні безпосередньо залежати від вашого самопочуття. Потрібно прислухатися до того, що каже організм, не перенапружуватися, не допускати больових відчуттів, Не йти через силу;
поступовість. Не потрібно відразу ставити собі непереборні завдання за тривалістю, швидкістю або кілометражем прогулянки. Підвищуйте і те, й інше поступово, без різких стрибків;
регулярність. Мабуть це основне правило для всіх видів фізичної активності. Тільки за регулярних заняттяхможна розраховувати на очікуваний результат.

Візьміть за звичку обов'язково ходити мінімум по півгодини три-чотири рази на тиждень. Щоб прогулянки були регулярними, використовуйте будь-яку можливість, щоб їх здійснити.

Наприклад, виходьте на пару зупинок раніше, особливо якщо шлях до роботи не близький. Потрібно привчити себе до ходьби, але для цього доведеться змінити режим дня, виходячи на роботу раніше. Замінюйте підйом на ліфті ходьбою сходами.

Звичайно, ідеальним варіантом будуть тривалі прогулянки на свіжому повітрі без будь-якого поспіху, коли метою є саме ходьба. Вибираючи ходити вранці, ви отримуєте додатковий заряд бадьорості. А прогулюючись вечорами, вам буде гарантований гарний та міцний сон.

Влітку, у спекотні дні, вибирайте ранковий або вечірній годинник для ходьби, щоб на організм не надавав негативного впливуспека, підвищена температураповітря, через що ефект від прогулянки буде явно небажаним. Взимку слідкуйте за тим, щоб температура не наближалася до критично низької позначки, в інших випадках ходьба корисна. До того ж, холодна погодастимулює набирати вищого темпу ходьби, завдяки чому навантаження на м'язи зростає.

Тривалість пішої прогулянки залежить від індивідуальних здібностей організму.

Низькоінтенсивна ходьба при швидкості 4 кілометри на годину добре підійде для людей з низьким рівнем фізичної підготовки. Слідкуйте за пульсом, він повинен досягати 80 ударів за хвилину. Згодом інтенсивність можна підвищити, але робити це потрібно поступово. Спочатку ходіть по двадцять хвилин на день, збільшуючи до тридцяти-сорока хвилин. Виходячи зі здібностей саме вашого організму, процес збільшення тривалості прогулянки може тривати кілька тижнів і навіть місяців.

Якщо ж метою ходьби є оздоровлення організму, тривалість прогулянки повинна становити не менше півгодини, враховуючи швидкість сім кілометрів на хвилину при частоті пульсу в 65-80 ударів. На початку ходьба на дистанції до 10 кілометрів у прискореному темпі втомлюватиме, але згодом це пройде, зазвичай це відбувається за кілька місяців чи рік. Коли ви перестанете сильно втомлюватися від прискорених прогулянок на досить великі відстані, це означатиме, що мети досягнуто. У разі заняття ходьбою слід продовжити, але додати до них інше навантаження.

Завдяки ходьбі на підвищеній швидкості:

знижується ймовірність серцево-судинних захворювань;
прискорюється процес зниження ваги;
приходить у норму артеріальний тиск;
підвищується загальна фізична витривалість;
організм краще сприймає аеробне навантаження.

Здійснювати прогулянки можна містом, парком, на біговій доріжці, на місці, сходами. Навіть використовуючи спеціальні палиці, схожі на лижні. Цей вид ходьби називається скандинавською.

На місці

Якщо у вас немає можливості гуляти вулицею, можна ходити вдома на одному місці. Навантаження, яке надається таким способом ходьби на організм, аналогічне звичайній прогулянці, відсутність лише просування тіла вперед. Для початку ходіть на місці близько десяти хвилин, після доведіть до півтори години. Слідкуйте за швидкістю, при півгодинній ходьбі на місці ви повинні робити від п'ятдесяти до сімдесяти кроків за хвилину. Щоб стежити за їх кількістю, достатньо встановити крокомір на ваш телефон або придбати спеціальний браслет. А щоб не було нудно, можна увімкнути фільм, тоді час пролетить непомітно.

На тренажері

При ходьбі на доріжці, що рухається, тобто на спеціальному тренажері, також зберігається ефект від ходьби, хіба що навантаження буде трохи менше через те, що не створюються додаткові перешкоди для ходьби. Наприклад, у природних умовах на прогулянковій стежці можуть бути підйоми, нерівна поверхня та інше, що дещо збільшує вплив на м'язи. Можна встановити доріжку під невеликим нахилом, щоб досягти кращого ефекту.

По сходах

Вид ходьби, доступний кожному. Для неї не потрібно мати спеціальний тренажер. Досить простих сходів, які є в кожному будинку. Почати слід з того, щоб замінити ліфт на підйом сходами. Це найпростіший варіант. Далі слід його трохи ускладнити, проходячи на два поверхи вище за потрібне, потім спускатися на свій. Наступний рівень – доходити до верху, після спускатися до нижнього поверху.
Ходити спочатку потрібно, наступаючи на кожну сходинку. Литкові м'язибудуть реагувати болісно, тому що навантаження буде для них незвичним, плюс додасться задишка, прискорене серцебиття. Щойно ці симптоми пропадуть, а ікри звикнуть працювати у такому режимі, ускладніть ходьбу.

Тепер вставайте на сходинки не ступнею, а шкарпетками. Після починайте ходити через одну, а потім і дві сходинки. Як відчуєте, що м'язи працюють недостатньо, комбінуйте варіанти ходьби, збільшуйте швидкість, часом переходячи на біг. Можна навіть взяти до рук якийсь обтяжувач.

Ходьба сходами добре розвиває і зміцнює м'язи ніг і стегон, стабілізує артеріальний тиск, дозволяє успішно боротися з зайвою вагою. Для того щоб таке заняття дало найкращий ефект, Тривати воно має не менше півгодини. Більше того, при підйомі сходовими прольотами спалюється набагато більше калорій, ніж навіть при бігу по рівній поверхні! А це означає, що процес спалювання жиру йде набагато активніше. Звичайно, відразу не вдасться ходити стільки часу вгору-вниз сходами. Все залежить від особистих здібностей, терпіння та витривалості кожної людини.

Скандинавська ходьба

Вид ходьби з палицями, чимось схожими на лижні. Відмінним знаком від звичайної прогулянки є те, що тут задіяні не тільки м'язи ніг та стегон, а й верхня частина тіла. Тобто навантаження розподіляється практично на всі групи м'язів. Можна збільшувати навантаження, не додаючи темпу. Така ходьба є чудовим способом схуднути, адже вона дозволяє спалити майже вдвічі більше калорій, ніж звичайна піша прогулянка.

Ходьба хороша тим, що не вимагає додаткових зусиль і витрат, не має жорстких вимог. Для людей, які мають певні проблеми із суглобами, кому заборонено біг, але необхідне навантаження, це ідеальний варіант. Щоб прогулянка була в задоволенні, звертайте увагу на такі деталі:

взуття повинне бути зручним, спортивним, переважно для ходьби. Ступня і особливо п'яти повинні добре амортизувати при зіткненні з поверхнею, інакше на хребет ляже занадто велике навантаженняа це може призвести до ряду проблем з ним;
одяг також має бути зручним, відмовтеся від джинсів на користь зручних спортивних штанів, не забувайте про головний убір в холодну пору року, рукавички, адже здоров'я – перш за все;
вибирайте зручні для прогулянки місця, дороги, краще зі знайомим маршрутом, щоб правильно розрахувати навантаження та тривалість;
не забувайте стежити за швидкістю ходьби, пульсом та власним самопочуттям;
при дискомфорті і безперервних болях найкраще призупинити прогулянки і звернутися до лікаря.

Прогулянки на свіжому повітрі корисні і молодим, і людям похилого віку. Це кращий спосібпідтримувати фізичну форму, скинути зайва вага, зміцнити імунітет, привести нерви до ладу і просто добре провести час.

Вставайте та йдіть, тоді ваше здоров'я буде в порядку!