Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини. Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти(ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві і більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено) подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Синонім – ненасичені жирні кислоти. Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Біологічна роль ненасичених жирів набагато різноманітніша, ніж насичених.

Більшість цих молекул використовується організмом як джерело енергії, проте це далеко не найважливіша їх функція.

Найбільше біологічне значенняз ненасичених жирних кислот мають поліненасичені жирні кислоти, саме так звані (вітамін F). Це насамперед лінолева (омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (омега-3 ПНЖК); також виділяють омега-9 кислоти, до яких відноситься, наприклад, олеїнова мононенасичена жирна кислота. Омега-три та омега-шість ненасичені жирні кислоти є есенціальним (тобто життєво необхідним) компонентом харчових продуктів, який наш організм не може синтезувати сам.

Основне біологічне значення жирних кислот omega-3 і omega-6 (вітаміну F) полягає в їх участі в синтезі ейкозаноїдів, які є попередниками простагландинів і лейкотрієнів, які у свою чергу перешкоджають розвитку атеросклерозу, володіють кардіопротекторною та антиаритмічною дією. знижують рівень холестерину та ін. Ці речовини захищають організм людини від серцево-судинних захворювань, головного чинника смертності сучасної людини

Мононенасичені жирні кислоти також мають корисні властивості.

Так, їх призначають під час лікування деяких захворювань нервової системи, дисфункції надниркових залоз; олеїнова кислота (мононенасичена) відповідальна за гіпотензивний ефект: воно знижує артеріальний тиск. Мононенасичені жирні кислоти також підтримують необхідну рухливість клітинних мембран, що полегшує проходження в клітину поліненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах.У рослинних жирахїх зміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча і в рослинних і в тваринних жирах бувають винятки з цього правила: тверде пальмова оліяі рідкий риб'ячий жир, наприклад). Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, або есенціальних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жири риб та морських ссавців.

Джерелами омега-3 та омега-6 жирних кислот є, перш за все, риба та морепродукти: лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, молюски та ін., а також ряд рослинних олій: лляна, конопляна, соєва, рапсова олії , олія з гарбузового насіння, волоського горіха та ін.

Норми споживання для ненасичених жирних кислотне встановлено, проте вважається, що їхня енергетична цінність у раціоні в нормі має становити близько 10%. Слід зазначити, що мононенасичені жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

Одним із найважливіших властивостейненасичених жирів є їхня здатність до перекисного окислення – в цьому випадку окислення йде по подвійному зв'язку ненасичених РК. Це необхідно для регуляції оновлення клітинних мембран та їх проникності, а також синтезу простагландинів – регуляторів імунного захисту, лейкотрієнів та ін. активних речовин.

Іншою стороною здатності цих сполук до окислення є те, що як самі олії, так і вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганні, що добре відчувається на смак. Тому для збільшення термінів зберігання в кондитерській промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким змістомненасичених ЖК. Особливо небезпечною тенденцієює використання гідрогенізованих жирів (), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (транс-жири), які набагато дешевші за натуральні, але й настільки ж набагато збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Порівняно з насиченими жирними кислотами, закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна – що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-8 ° С, можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

Насичені жирні кислоти (НЖК), найбільш представлені в їжі, поділяються на коротколанцюгові (4… 10 атомів вуглецю - масляна, капронова, каприлова, капринова), середньоланцюгові (12… 16 атомів вуглецю - лауринова, мірістинова вуглецю і більше – стеаринова, арахідинова).

Насичені жирні кислоти з короткою довжиною вуглецевого ланцюга практично не зв'язуються з альбумінами в крові, не депонуються в тканинах і не включаються до складу ліпопротеїнів – вони швидко окислюються з утворенням кетонових тіл та енергії.

Також вони виконують ряд важливих біологічних функційнаприклад, олійна кислотабере участь у генетичній регуляції, запалення та імунної відповіді на рівні слизової оболонки кишечника, а також забезпечує клітинну диференціювання та апоптоз.

Капринова кислота є попередником монокаприну – сполуки з антивірусною активністю. Надмірне надходження коротколанцюгових жирних кислот може призвести до розвитку метаболічного ацидозу.

Насичені жирні кислоти з довгим і середнім вуглецевим ланцюгом, навпаки, включаються до складу ліпопротеїнів, циркулюють у крові, запасаються в жирових депо і використовуються для синтезу інших ліпоїдних сполук в організмі, наприклад холестерину. Крім того, для лауринової кислоти показана здатність інактивувати ряд мікроорганізмів. зокрема Helicobacter pylory, а також грибки та віруси за рахунок розриву ліпідного шару їх біомембран.

Міристинова та лауринова жирні кислоти сильно підвищують рівень холестерину у сироватці крові і тому асоціюються з максимальним ризиком розвитку атеросклерозу.

Пальмітінова кислота також веде до підвищеного синтезу ліпопротеїнів. Вона є основною жирною кислотою, що зв'язує кальцій (у складі жирних молочних продуктів) в незасвоюваний комплекс, омиляючи його.

Стеаринова кислота, як і коротколанцюгові насичені жирні кислоти, мало впливає рівень холестерину у крові, більше - вона здатна знижувати засвоюваність холестерину в кишечнику з допомогою зменшення його розчинності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти поділяють за ступенем ненасиченості на моно ненасичені жирні кислоти (МНЖК) та полі ненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв'язок. Основним їх представником у раціоні є олеїнова кислота. Її основними харчовими джерелами служать оливкова та арахісова олія, свинячий жир. До МНЖК відносяться також ерукова кислота, що становить 1/3 від складу жирних кислот у рапсовій олії, і пальмітолеїнова кислота, що присутня в риб'ячому жирі.

До ПНЖК належать жирні кислоти, що мають кілька подвійних зв'язків: лінолева, ліноленова, арахідонова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова. У харчуванні їх основними джерелами є олії, риб'ячий жир, горіхи, насіння, бобові. Соняшникова, соєва, кукурудзяна та бавовняна олії є основними джерелами лінолевої кислоти в харчуванні. У ріпаковій, соєвій, гірчичній, кунжутній олії містяться значні кількостілінолевої та ліноленової кислот, причому співвідношення їх різне - від 2:1 у рапсовому, до 5:1 у соєвому.

В організмі людини ПНЖК виконують біологічно важливі функції, пов'язані з організацією та функціонуванням біомембран та синтезом тканинних регуляторів. У клітинах відбувається складний процес синтезу та взаємного перетворення ПНЖК: лінолева кислотаздатна трансформуватися в арахідонову з подальшим включенням її в біомембрани або синтезом лейкотрієнів, тромбоксанів, простагландинів. Ліноленова кислота відіграє важливу роль у нормальному розвиткута функціонуванні мієлінових волокон нервової системи та сітківки ока, входячи до складу структурних фосфоліпідів, а також міститься у значних кількостях у сперматозоїдах.

Поліненасичені жирні кислоти складаються з двох основних сімейств: похідні лінолевої кислоти, що належать до омега-6 жирних кислот, і похідні ліноленової кислоти - до омега-3 жирних кислот. Саме співвідношення цих сімейств за умови загальної збалансованості надходження жиру стає домінуючим з оптимізації ліпідного обміну в організмі за рахунок модифікації жирно-кислотного складу їжі.

Ліноленова кислота в організмі людини перетворюється на довголанцюгові n-3 ПНЖК - ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК). Ейкозапентаєнова кислота визначається поряд з арахідоновою в структурі біомембран у кількості прямо пропорційному її вмісту в їжі. При високому рівнінадходження з їжею лінолевої кислоти щодо ліноленової (або ЕПК) підвищується загальна кількість арахідонової кислоти, включеної до біомембран, що змінює їх функціональні властивості.

В результаті використання ЕПК організмом для синтезу біологічно активних сполук утворюються ейкозаноїди, фізіологічні ефекти яких (наприклад, зниження швидкості тромбоутворення) можуть бути прямо протилежними дії ейкозаноїдів, синтезованих з арахідонової кислоти. Показано також, що у відповідь на запалення ЕПК трансформується в ейкозаноїди, забезпечуючи більш тонку порівняно з ейкозаноїдами – похідними арахідонової кислоти, регуляцію фази запалення та тонусу судин.

Докозагексаєнову кислоту знайдено у високих концентраціях у мембранах клітин сітківки, які підтримуються на цьому рівні незалежно від надходження омега-З ПНЖК з харчуванням. Вона відіграє важливу роль у регенерації зорового пігментуродопсин. Також високі концентраціїДГК виявляються в мозку та нервовій системі. Ця кислота використовується нейронами для модифікацій. фізичних характеристиквласних біомембран (таких, як плинність) залежно від функціональних потреб.

Останні досягнення в галузі нутріогеноміки підтверджують участь ПНЖК сімейства омега-3 у регуляції експресії генів, що беруть участь в обміні жирів та фазах запалення, за рахунок активації факторів транскрипції.

У Останніми рокамиробляться спроби визначити адекватні рівні надходження омега-3 ПНЖК із харчуванням. Зокрема, показано, що для дорослого здорової людинивживання у складі їжі 1,1… 1,6 г/сут ліноленової кислоти повністю покриває фізіологічні потреби у цій родині жирних кислот.

Основними харчовими джерелами ПНЖК сімейства омега-3 є лляна олія, грецькі горіхита жир морських риб.

Нині оптимальним співвідношенням у харчуванні ПНЖК різних сімейств вважається таке: омега-6: омега-3 = 6…10:1.

Основні харчові джерелаліноленової кислоти

Основні харчові джерела ПНЖК сімейства омега-3

Піст у 4-х частинах, про насичені та ненасичені жири, про шкідливі та корисних оліях, про трансжири, про роль жирів в організмі людини Матеріал про корисні та шкідливі масла буде не зовсім у руслі традиційної подачі.

Жири в організмі людини відіграють роль джерела енергії, а також є матеріалом для будівництва живих клітин організму. Вони розчиняють ряд вітамінів і є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостейїжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення у стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, хвороби нирок, ослаблення механізмів імунітету та ін.

В експериментах, які проводяться на тваринах, було доведено, що недостатня кількість жирів у харчовому раціоні сприяє скороченню тривалості життя.

Жири (жирні кислоти) присутні у рослинах та тваринних жирах. Вони поділяються на два типи, залежно від хімічної структури та молекулярних зв'язків, насиченіі ненасиченіжирні кислоти . Останні також поділяються на два типи - мононенасиченіі поліненасиченіжири.

1. Ненасичені жирні кислоти

Ненасиченіжирні кислоти - це жирні кислоти, які містять, Крайній мірі, один подвійний зв'язок у ланцюгу молекул жирної кислоти Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасиченіжирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок


• поліненасиченіжирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок

Найбільше біологічне значення з ненасичених жирних кислот мають поліненасиченіжирні кислоти, а саме так звані незамінні жирні кислоти (вітамін F).

Це насамперед лінолева (Омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (Омега-3 поліненасичена ЖК); також виділяють Омега-9кислоти, до яких належить, наприклад, олеїнова - мононенасичена жирна кислота.

Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти є есенціальними (тобто життєво необхідними) компонентами харчових продуктів, які наш організм неспроможна синтезувати сам.

Обидва типи ненасичених жирів переважно містяться у рослинних продуктах.Ці кислоти вважаються більш підходящими для здорового харчуванняніж насичені жирні кислоти . Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину і кров'яного тискутим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - Ось деякі з ненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах. У рослинних жирах їх вміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча серед рослинних і у тварин жирів бувають винятки з цього правила: тверда пальмова олія і рідкий риб'ячий жир, наприклад).

Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жир, що міститься в рибі та морських ссавців.

ПРОДУКТИ, що містять мононасичені жирні кислоти

оливкова олія, оливки

кунжутну олію

рапсова олія
арахісова олія, арахіс

плід авокадо

горіхи мигдаль

горіхи кешью
горіхи фісташки
горіхи фундук

ПРОДУКТИ, Що містять поліненасичені жирні кислоти

кукурудзяна олія

соняшникова олія, насіння соняшника
соєва олія
лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, червона ікра, молюски (багато Омега-3)

насіння льону, лляна олія (багато Омега-3)

насіння кунжуту, кунжутна олія

соєві боби, сир тофу

волоські горіхи (багато Омега-3)
паростки пшениці, їхня олія

ПЕРЕВАГИ ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти (ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві та більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено ПНЖК) подвійні зв'язки між сусідніми атомами вуглецю. Їхній синонім - ненасичені жирні кислоти.Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, що містять мононенасичені або поліне насичені жири, вважаються здоровішими порівняно з тими, що містять насичені жирні кислоти.

Справа в тому що молекули насиченихжирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися один з одним , що призводить до освіті в артеріях кровоносної системи холестеринових бляшок . В свою чергу, ненасиченіжири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до безперешкодного проходження крові через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові , внаслідок чого знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти.

Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами.

Наприклад, перехід на оливкову олію при додаванні її в їжу (але без термообробки) може значною мірою зменшити споживання насичених жирів.

Ці дієтичні олії містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D та Е, які необхідні підтримки здоров'я.
Вітаміни А та Еє антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну систему таким чином, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобігають утворенню холестеринових бляшок в артеріях.

Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

ПЕРЕВАГИ ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантну дію


• мають протизапальну дію


• знижують артеріальний тиск


• знижують ризик деяких ракових захворювань


• покращують стан волосся та шкіри


• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Порівняно з насиченими жирними кислотами закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна, що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-6°С, ви можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

Дуже важливо, щоб жири, які споживаються в їжу, були свіжими, тобто не окислюються.

Самі ненасичені олії, так і кулінарні вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганні, що дуже відчувається на смак.

У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини , які служать подразниками шлунково кишечника, нирок, що впливають на порушення обміну речовин. У дієтичному харчуванні такі жири категорично заборонені.

Тому для збільшення термінів зберігання продукції в кондитерській промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким вмістом ненасичених РК. Особливо небезпечною тенденцією є використання гідрогенізованих жирів (маргарину), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (трансжири) , які набагато дешевше натуральних масел, вони також суттєво збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Норми споживання для ненасичених жирних кислот не встановлені, проте вважається, що їхня кількість за калорійністю в загальному раціоні харчування за нормою повинна становити близько 10%-30%, або при іншому підході - загальна кількість жирів з усіх вжитих продуктів протягом дня розраховується як 1 грам на 1 кг вагилюдини.

Варто зазначити, що мононенасиченіжирні кислоти можуть бути синтезованів організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

При дієтичному харчуванні якісний і кількісний складжирів може змінюватись. Знижену кількість жирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні.

При виснаженні організму та в період відновлення після тривалих хвороб, травм, навпаки, рекомендується збільшувати денну нормужирів до 100 – 120 грам.

**************************************** ****

2. НАСИЩЕНІ ЖИРНІ КИСЛОТИ

Насичені (або граничні жирні кислоти) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких відсутні подвійні зв'язки між сусідніми атомами вуглецю. Відсутність подвійних чи ненасичених зв'язків помітно знижує реакційну здатність (здатність поєднуватися з іншими молекулярними структурами) насичених жирних кислот, тобто брати участь у біохімічних процесах організму.

Біологічна роль насичених жирів набагато менш різноманітна, ніж ненасичених.

У харчових продуктах ці речовини зустрічаються у складі жирів як тварини, так і рослинного походження.

Вміст насичених жирних кислот у жирах тваринного походження, як правило, вищий, ніж у рослинних жирах. У цьому слід відзначити чітку закономірність:що більше жир містить насичених жирних кислот, то вище в нього температура плавлення. Тобто, якщо порівнювати соняшникову та вершкове масло, то відразу стає зрозуміло, що у твердого вершкового масла вміст насичених жирних кислот значно вищий.

прикладом насиченої оліїрослинного походження служить пальмова олія, користь і шкода якої активно обговорюються у суспільстві.

прикладом ненасиченої тваринної олії є риб'ячий жир.

Бувають також штучні насичені жири, одержані гідрогенізацією ненасичених.Гідрогенізований жир становить основу маргарину, твердої пальмової олії, вони є максимально шкідливими.

ПРОДУКТИ, що містять насичені жирні кислоти

Найбільш значними представниками насичених жирних кислот є

стеаринова кислота:

в баранячому жиріїї вміст сягає 30%,
в рослинних оліях- до 10%;

пальмітинова кислота:

у пальмовому маслі становить 39-47%,
у коров'ячому вершковому - близько 25%,
соєвою - 6,5%,
а в свинячому салі - 30%.

Іншими представниками насичених жирних кислот є лауринова, міристінова, маргаринова, капрінова та ін кислоти.

Біологічна роль насичених жирних кислот полягає в тому, що вони для організму людини є, перш за все, джерелом енергії. Також вони поряд із ненасиченими беруть участь упобудові клітинних мембран, синтез гормонів,переносі та засвоєнні вітамінів та мікроелементів.

Що мають мало жирової тканини, тобто мало насичених жирів в організмі, жінки не тільки набагато частіше страждають на безпліддя в репродуктивному віці, Але й важче переносять клімакс, страждаючи на хвороби і стресами через гормональний дисбаланс.

З іншого боку, шкода надлишку жирової тканини, тобто ожиріння, також не викликає сумнівів. У сучасних умовахгіподинамії і переїдання людина повинна прагнути до зниження насичених жирних кислот у своєму раціоні - енергетична цінність раціону людини сьогодні і так, як правило, перевищує норму,

а необхідні для побудови клітинних мембран жирні кислоти можуть бути синтезовані організмом (За умови дотримання достатньої енергетичної наповненості раціону).

Надмірне споживання насичених жирів є одним з найважливіших факторівризику розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та ін. Норми споживання для насичених жирів не встановлені, проте вважається, що їхня енергетична цінність у раціоні в нормі від загальної кількості жирів не повинна становити більше 10%.

Однак у суворих кліматичних умовах, наприклад, на Крайній Півночі, необхідність енергії різко зростає, тому потрібно введення в раціон більшої кількості жирів, що містять, у тому числі, насичені жирні кислоти - найбільш енергетично цінний компонент.

Якщо ненасичені жири корисніші за насичені з точки зору харчування, то в області кулінарії все навпаки: готувати їжу краще на тваринних жирах, тобто на насичених.

При смаженні їжі на олії подвійні зв'язки ненасичених жирних кислот будуть піддаватися інтенсивному окисленню з утворенням канцерогенних речовин, що викликають рак.

Найважливіша нехарчова сфера застосування насичених жирних кислот - миловаріння. Натрієві та калієві солі цих сполук складають основу всіх видів мила. Власне мило і отримують шляхом омилення відповідних насичених жирів.

Жири, які слід виключити на 100%

Трансжири

Трансжири утворюються при промисловому затвердінні рідких рослинних олій.Трансжири містяться в кондитерських виробах, у чіпсах, у попкорні, у рибних паличках, у промислових котлетах, у кетчупах, у майонезах, у картоплі фрі, у біляшах, у чебуреках, у рафінованій рослинній олії (звичайне рафіноване соняшникове масло). в кулінарію практично всіх сімей), у покупній випічці, у сирах без холестерину, у маргарині та спреді.

Трансжири пов'язані з високим ризикомсерцево-судинних захворювань, оскількивони підвищують рівень поганого холестеринув крові (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПЗЩ), а також викликають запалення та ожиріння .

**************************************** ***************

НАГЛЯДНІ ГРАФІЧНІ МАТЕРІАЛИ

Ще раз про те, як використовує жири та олії організмом, а також до чого призводить їх недолік та надлишок; скільки жирів та олій міститься в 100 гр деяких продуктів харчування:

У яких продуктах містяться насичені, ненасичені жири, трансжири:

У яких продуктах містяться "погані жири", які потрібно скорочувати в раціоні, а "гірші жири" - включати до раціону. Зазначені в стовпчику "насичені жири" кокосова, пальмова олія - ​​маються на увазі їх гідрогенізовані форми (негідрогенізована пальмова та кокосове маслошкоди не приносять):

У яких продуктах харчування містяться шкідливі трансжири, більше докладна схема:

**************************************** ********

Всі матеріали та оліях та жирах у двох наших з дочкою блогах можна знайти тут:

Про вплив ТРАНСЖИРІВна здоров'я, зокрема, що містяться в пальмових оліях, що перебувають у продуктах харчування промислового виробництва, можна прочитатиі

Про властивості маргаринів можна прочитати; про корисні олії та про вершкове масло; про шкідливі масла. Ці чотири матеріали в дуже нетривіальній подачі, ще мало відомої, дуже сучасної, якої дотримуємося і ми (irina_co, kulinarium) .

- Кокосова та пальмова олія - представники середньоланцюгових тригліцеридів у світі рослинних олій та жирів , про значення їх застосування у спортивному та дієтичному харчуванні.

Жири – макронутрієнти, необхідні учасники повноцінного харчуваннякожної людини. У щоденний раціонповинні входити різні жири, кожен із них виконує свою функцію.

З фізіологічної точкизору жири – невід'ємна складова трійки макронутрієнтів, що забезпечує основні потреби людини. Вони є одним із основних джерел енергії. Жири - складовий елемент всіх клітин, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечують термоізоляцію організму, беруть участь у діяльності нервової системи та імунітету.

Офіційна назва жирів, що входять до складу їжі – ліпіди. Ті ліпіди, які входять до складу клітин, називаються структурними (фосфоліпіди, ліпопротеїди), інші є способом зберігання енергії та називаються запасними (тригліцериди).

Енергетична цінністьжирів приблизно вдвічі вища за енергетичну цінність вуглеводів.

За своєю хімічною суттю жири є складними ефірами гліцерину і вищих жирних кислот. Основа тварин та рослинних жирів – жирні кислоти, різний склад яких і визначає їх функції в організмі. Усі жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені.

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти містяться переважно у жирах тваринного походження. Це тверді речовини, що мають високу температуруплавлення. Вони можуть засвоюватися організмом без участі жовчних кислот, цим визначається їх висока поживна цінність. Однак надлишки насичених жирних кислот неминуче відкладаються у запас.

Основні види насичених кислот – пальмітинова, стеаринова, мірістинова. Вони в різних кількостяхмістяться в салі, жирному м'ясі, молочні продукти (вершкове масло, сметана, молоко, сири і т.д.). Тварини жири, до складу яких входять насичені жирні кислоти, мають приємний смак, містять лецитин і вітаміни А і D, а також холестерин.

Холестерин – основний стерин тваринного походження, він життєво необхідний організму, оскільки входить до складу всіх клітин та тканин організму, бере участь у гормональних процесахі синтез вітаміну D. При цьому надлишок холестерину в їжі веде до підвищення його рівня в крові, що є одним з основних факторів ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Холестерин синтезується організмом із вуглеводів, тому з їжею його рекомендується вживати не більше ніж 300 мг на добу.

Переважна форма споживання насичених жирних кислот – молочні продукти, яйця, м'ясні субпродукти (печінка, серце), риба. На частку насичених жирних кислот у щоденному раціоні має припадати трохи більше 10% калорійності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти містяться переважно у продуктах рослинного походження, соціальній та рибі. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, вони не дуже стійкі до термообробки, тому найбільш корисно вживати продукти, що їх містять, у сирому вигляді.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи, залежно від того, скільки в них ненасичених воднем зв'язків між атомами. Якщо такий зв'язок один – це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), якщо їх кілька – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти

Основні види МНЖК – миристолеїнова, пальмітолеїнова, олеїнова. Ці кислоти можуть синтезуватися організмом із насичених жирних кислот та вуглеводів. Одна з найважливіших функційМНЖК – зниження рівня холестерину у крові. За це відповідає стерин, що міститься в МНЖК – р-ситостерин. Він утворює нерозчинний комплекс із холестерином і таким чином перешкоджає всмоктуванню останнього.

Основне джерело МНЖК - риб'ячий жир, авокадо, арахіс, маслини, горіхи кеш'ю, оливкова, кунжутна та ріпакова олії. Фізіологічна потребау МНЖК становить 10% від добової калорійності.

Рослинні жири здебільшого є полі-або мононенасиченими. Ці жири можуть знижувати рівень холестерину в крові та часто містять необхідні жирні кислоти (EFA): Омега-3 та Омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти

Основні види ПНЖК – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти не тільки входять до складу клітин, а й беруть участь в обміні речовин, забезпечують процеси росту, містять токофероли, р-ситостерин. ПНЖК не синтезуються організмом людини, тому вважаються незамінними речовинаминарівні з деякими амінокислотами та вітамінами. Найбільшу біологічну активність має арахідонова кислота, якої мало в продуктах харчування, але за участю вітаміну В6 вона може бути синтезована організмом з лінолевої кислоти.

Арахидонова та лінолева кислота відносяться до сімейства кислот Омега-6. Ці кислоти містяться практично у всіх рослинних оліях та горіхах. Добова потребав Омега-6 ПНЖК становить 5-9% від добової калорійності.

Альфа-ліноленова кислота відноситься до сімейства Омега-3. Основним джерелом ПНЖК цього сімейства є риб'ячий жир та деякі морепродукти. Добова потреба в Омега-3 ПНЖК – 1–2% від добової калорійності.

Надлишок у раціоні продуктів, що містять ПНЖК, може спричинити захворювання нирок та печінки.

Поліненасичені жири містить риба, волоські горіхи, мигдаль, льон, деякі приправи, соєва олія, соняшникова олія і т.д.

Транс-жири

(або ) виходить шляхом переробки рослинних жирів, що використовується у виробництві маргарину та інших кулінарних жирів. Відповідно, потрапляє в чіпси, гамбургери та велику частинумагазинні випічки.

Тим, що підвищує рівень поганого холестерину в крові. Це збільшує ризик закупорки судин та інфарктів, сприяє розвитку діабету.

Висновки

Вживання жирів необхідне повноцінного функціонування організму. Але все треба робити з розумом.

Користь жиру, навіть ненасиченого, можлива лише за правильного його вживанні. Енергетична цінність жиру надзвичайно висока. Склянка насіння дорівнює по калорійності одному шашлику або цілій плитці шоколаду. Якщо зловживати ненасиченими жирами, вони завдадуть не меншої шкоди, ніж насичені.

Позитивне значення жирів для організму є незаперечним при дотриманні нескладних правил: звести до мінімуму вживання насичених жирів, повністю виключити транс-жири, вживати ненасичені жири помірно та регулярно.

Ненасичені жирні кислоти – одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількістькорисних тригліцеридів зосереджено в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Ненасичені жири– секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою, якщо вживати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислотизнижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регуляції оновлення, проникності клітинних мембран та синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти: ліноленова (омега-3); ейкозапентаєнова (омега-3); докозагексаєнова (омега-3); арахідонова (омега-6); лінолева (омега-6); олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обмінах, біохімічних процесах у клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він має кардіопротекторну, антиаритмічну дію, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системилюдини: знижують рівень шкідливого холестерину Відмінна особливістьПНЖК – рідка консистенція незалежно від температури довкілляПри цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердне.

Характеристика корисних тригліцеридів:

1. Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий станза кімнатної температури. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчової промисловості. Найчастіше жири даного типупредставлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкіри.
2. Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга – три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функціюорганізму, що підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природним джереламненасичених сполук відносять: олія канолу, соєві боби, волоські горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішнім органам. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють холестеринові відкладенняв кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів Забезпечують клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають на обмін речовин, травний трактнирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанні ненасичених жирних кислот ви забудете про:

• втоми та хронічній перевтомі;
• хворобливих відчуттях у суглобах;
• свербіння та сухості шкіри;
• цукровий діабет другого типу;
• депресії;
• погана концентрація уваги;
• ламкості волосся та нігтів;
• хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобівпо догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакціїв організмі, підвищують бар'єрні функціїшкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки. сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі верстви тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

• пальмітолеїнова кислота;
• ейкозенова;
• ерукова;
• ацетерукова;
• олеїнова;
• арахідонова;
• лінолева;
• ліноленова;
• стеаринова;
• капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

• стоншення волосяного волокна;
• сухість, огрубіння шкіри;
• облисіння;
• розвиток екземи;
• тьмяність нігтьових пластин, Часта поява задирок.

1. Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, сповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислоти зосереджена в олії кунжуту (50%), рисових висівок (50%), кокосу (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення. активних компонентіву роговий шар.
2. Пальмінова. Відновлює шкіряний покрив, надає еластичність «зрілої» дермі Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
3. Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню в шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливої ​​діїультрафіолетового проміння, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітет покрив, зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
4. Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислотавходить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженні з'єднання в організм, шкіра стає схильною до запалень, подразненої, сухої і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути присутніми щонайменше 10 % жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення. Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння , найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканинипісля інтенсивних тренувань і борються з запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирівв організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням харчування клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, олії, риба.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціону харчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

• розвитку артриту, розсіяного склерозу;
• передчасному старінню;
• гормональний збій у жінок;
• накопичення шлаків в організмі;
• підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
• формування каменів у жовчному міхурі;
• запалення дивертикулів кишечника, запорів;
• подагрі;
• апендициту;
• хворобам коронарних судинсерця;
• раку грудей, простати;
• роздратування шлунково-кишковоготракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

• трудової діяльності;
• віку;
• клімату;
• стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова нормаспоживання жиру на людину становить 30% від загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 – 80 г на добу.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуттята збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготування та смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробівна користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробкаруйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовини, які людський організмнеспроможна синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів прокуратури та систем важливо включити у щоденний раціон продукти, містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Проте, вживати НЖК треба розумно, оскільки їх харчова цінністьнадзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!