Вправи у розвиток витривалості. Силова витривалість. Програма силових тренувань для початківців

Витривалістю називаютьздатність людини витримувати високі навантаження протягом певного часу, що залежить від ступеня натренованості організму. Ця «навичка» необхідна як професійним атлетам чи працівникам силових структур, а й у повсякденному житті. Хороша фізична форма допомагає у багатьох життєвих ситуаціях, наприклад, на роботі, при тривалому поході магазинами, переїзді. Цим і зумовлений високий інтерес сучасної людини до розвитку гарної витривалості.

Витривалу і натреновану людину виділяє із загальної маси гарна постава, підтягнутий силует, відсутність зайвих кілограмів. Його рухи швидкі, точні, впевнені. Зміни зачіпають як зовнішній вигляд, а й сприятливо позначаються організмі. Концентрація еритроцитів – червоних кров'яних тілець, які відповідають за насичення киснем внутрішніх органів, зростає, значно покращується стан дихальної мускулатури, відбувається зміцнення серцевого м'яза. Зовнішні і внутрішні зміни, що відбуваються з людиною, і стають головними факторами, що мотивують, до того, щоб стати витривалим.

Відмінно впоратися з поставленим завданням допомагає. Стародавні люди, як показали дослідження антропологів, були найкращими бігунами. Вони могли не просто швидко бігати, а й долати величезні дистанції. У порівнянні з ними навіть олімпійські чемпіони виглядали б незграбно. Безумовно, багато хто пов'язує таку особливість давніх людей з тим, що вони були змушені «боротися» за своє існування, добувати їжу. Подібне судження - лише чергова відмовка для лінивих.

Розвинути витривалість у бігу – це навчитися швидко та довго бігати, покращити свої показники у багатьох видах спорту, включаючи плавання, їзду на велосипеді, лижні гонки.

Методик, що сприяють розвитку витривалості, безліч. Головне – знайти для себе правильну мотивацію. Якщо її немає, то нічого, крім марної трати часу та страждань від подібних занять, людина не доб'ється. Адже, перш за все, потрібно змінити свій звичний та комфортний спосіб життя на активний.

Мотивованій людині, яка бажає стати красивішою і здоровішою, зробити це набагато простіше. Коли подібне прагнення відсутнє, то добитися чогось просто неможливо. Щоб зробити наступний крок на шляху вдосконалення своєї фізичної форми, слід ознайомитись із важливою інформацією.

Існуючі різновиди витривалості

Поняття «витривалість» має досить широке трактування, але у спорті воно має чітку класифікацію. Прийнято виділяти два основні види витривалості:

Аеробна

Являє собою рух та роботу м'язових тканин. Її розвиток стає можливим завдяки тривалому виконанню різних вправ.

Анаеробна

Здійснюється без процесу збагачення організму киснем. Вся робота відбувається лише за рахунок використання внутрішніх ресурсів. Для розвитку анаеробної витривалості підходять високоінтенсивні тренінги, періоди відновлення між якими досить короткі.

Цей поділ більшою мірою цінний для спортсменів. Для повсякденного життя достатньо знати, що витривалість поділяється на загальну та спеціальну. Остання є характерною для певної професійної діяльності, а її складові залежить від того, яку роботу потрібно виконувати. Одним людям вона необхідна виключно з метою знаходження певної пози протягом максимально тривалого часу, а іншим, щоб звикнути до роботи при кисневій недостатності.

Як збільшити витривалість під час бігу?

Це питання не є чимось винятковим і цікавить навіть тих, хто не має наміру брати участь у змаганнях, займати призові місця. Завдяки бігу людина отримує можливість підтримувати в тонусі весь організм, завжди прибувати в хорошому настрої.

Щоб досягти успіху, новачкам слідує:

• дотримуватися прийнятного - комфортного ступеня навантаження;
• займатися систематично, не пропускати тренувань;
• регулярно, але поступово збільшувати темп із дистанцією.

Якщо дотримуватися цих принципів, результат не змусить довго чекати.

Рваний ритм за системою Крейга Бізлі

Полягає у зміні ритму бігу. Півхвилин потрібно бігти на максимальній швидкості, а потім переходити на спокійну ходьбу протягом 5 секунд. Відповідно до системи, створеної відомим канадським марафонцем Крейгом Бізлі, за раз робити треба 8 повторів. Щоб зміцнити свій організм і відчути поліпшення витривалості вже через місяць, слід займатися тричі на тиждень. Збільшувати навантаження за рахунок здійснення більшої кількості повторів необхідно поступово.

Інтервальний біг методом Барта Яссо

Система від менеджера організації Runner's World Race передбачає дещо інший підхід. Дистанція, що пробігається, ділиться на відрізки по 800 метрів, а час її подолання на їх кількість. Забіг, що складається з кількох інтервалів, влаштовується раз на сім днів. Суть у тому, щоб пробігти їх за відведений час, а потім додавати по інтервалу в 800 метрів щотижня, поки вся дистанція не буде подолана.

Витривалість для виконання повсякденних завдань

Щоб бути сильним і витривалим у повсякденному житті, покращивши загальні фізичні показники, вся увага концентрується на найчастіше задіяних функціональних можливостях.

Можна робити піші тривалі прогулянки, бігати, кататися на ковзанах, роликах, лижах, велосипеді. Найбільш простою, ефективною, доступною вправою для кожного є пряжки зі скакалкою. Альтернативним та набагато цікавішим варіантом занять на самоті стане організація командної гри, наприклад, у футбол. Подібні спортивні ігри неймовірно корисні, приносять багато емоцій.

На розвиток витривалості м'язів слід виконувати базові вправи, збільшуючи з часом кількість підходів. Активна діяльність сприятливо відіб'ється на фізичному стані, настрої, самопочутті. Це не стосується професійного спорту, досягнення та правила в якому відрізняються від аматорського.

Домашні тренування на витривалість

Серед усіх вправ, доступних для самостійного виконання, найдемократичнішим і найпростішим вважається біг. Популяризація здорового способу життя призвела до того, що бігати стало не просто корисно, а й модно.

На бігунів дивляться з якоюсь дещицею заздрості, але тільки в теплу пору року. Коли настають морози та випадає сніг, подібна фізична активність викликає у багатьох співчуття. Однак подолання кучугур та пробіжки при мінусовій температурі дають максимальне навантаження для найефективнішого тренування витривалості.

Кого не приваблює перспектива бігати у морози, можуть займатися на велотренажері чи біговій доріжці. Головне – не припиняти тренуватися.

Необов'язково купувати спортивний інвентар. Підтримувати себе у добрій фізичній формі протягом усього року дозволяють вистрибування, віджимання, підтягування. Останні можна робити на турніку, встановленому у дверях.

Найголовніше

Вирішивши стати витривалим, приступати до тренувань необхідно відразу ж, не робити тривалих перерв, задовольняючись досягнутими результатами. Будь-яка зупинка просто перекреслить усе, чого вдалося досягти.

Декілька тижнів без звичної для мускулатури навантаження завдасть серйозної шкоди функціональності. Вправи, які ще місяць тому давалися максимально легко, виконуватимуться важко або зовсім не виходити. Тому зупинятися не можна.

Всім привіт, з вами Олександр Білий і сьогодні на сторінках sportivs я хотів би поговорити про вправи, завдяки яким ви зможете стати більш живим, активним і наприкінці дня не виглядатимете розбитим. Щоб ваша повсякденна фізична діяльність була максимально ефективною, ви повинні мати хороший рівень витривалості. Сьогодні ми обговоримо тему — вправи на витривалість, які, безперечно, принесуть позитивний результат як професійним спортсменам, бійцям, так і любителю фізкультурнику.

Поняття витривалості

Щоб було зрозуміло які вправи ми з вами сьогодні вивчатимемо і для чого, давайте дізнаємося, що ж таке витривалість?

Витривалість – це здатність організму виконувати будь-який процес у тривалі терміни без особливого зниження інтенсивності. Його рівень можна визначити за допомогою часу, протягом якого людина має можливість виконувати ту чи іншу фізичну діяльність.

Під час людини може виховувати кілька видів витривалості – силову, швидкісну, статичну.

1. Розвиток силової витривалості має на увазі виконання великої кількості повторень із важкою вагою. Техніка спрямовано розвиток сили.
2. Розвиток швидкісної витривалості має на увазі розвиток швидкості - спринтерський біг або стрибки.
3. Статична витривалість має завдання підтримки напруги м'язів, за повної відсутності руху. Яскравим прикладом може бути вправи з утриманням вантажу, в упорі.

Всі ці три підгрупи спрямовані на розвиток м'язової витривалості. Давайте розглянемо тепер вправи, які допоможуть розвинути витривалість.

Розвиток витривалості

На даний момент, існує безліч різних вправ, спрямованих на , але я зібрав все в один комплекс, який має максимальну ефективність, поїхали!

1. Підтягування на турніку. Я поставив цю вправу першою, оскільки вона допоможе розігріти всі ваші м'язи та суглоби. Правильна техніка та виконання 20 разів дозволить вам розвинути витривалість. Дітям буде важко підтягуватися, тому допомагайте їм, беріться за коліно і потихеньку піднімайте їх, щоб основну частину навантаження виконувала дитина.

2. . Вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. У вас будуть напружуватись м'язи рук, грудей, при виконанні рекомендується тримати спину прямою.

3. Скручування. Відмінна вправа, яку можна виконувати у домашніх умовах. Ляжте на підлогу, для кращого ефекту руки покладіть за головою, виконуйте скручування корпусу. При виконанні важливо стежити за диханням, оскільки воно впливає вашу інтенсивність.

4. Стрибнув – упав – віджався. Дорогі друзі, я попрошу наголосити на цій вправі, так як вона надзвичайно ефективно, але! Початківцям не слід виснажувати себе, оскільки вправа дуже важка і розрахована на досвідчених спортсменів. Початкове положення - руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж взяти наголос лежачи, зробити згинання рук - одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, досвідчених від 30. З часом ви з легкістю збільшите кількість, тому що ваш рівень витривалості зростатиме.

5. Біг. Це відома всім вправа, що допомагає розвинути швидкісну витривалість. Поліпшується робота серцево-судинної системи, тренується серце. У футболі біг є одним з основних критеріїв ефективності, так як всі 90 хвилин футболісти на полі повинні бігати.

Яка користь

Бути витривалим це однозначно корисно і багато хто намагається підвищити цю планку, але все ж таки розглянемо детальніше всі плюси, які приховані під цим поняттям:

• Заняття на витривалість тренують не лише м'язові волокна, а й серце.
• Поліпшується робота легень, це сприяє збільшенню кількості кисню у крові.
• Зменшується кількість, що викликає хворобливі відчуття при фізичних навантаженнях.
• Покращується робота капілярів та їх кількість, це корисно для транспортування крові до м'язових волокон.
• Збільшується інтенсивність тренувань.

Характерні помилки

Часто у людей виникають проблеми під час тренувань. Зараз ми розглянемо, через що це може статися.

1. Не вважають за потрібне виконувати розминку. Без якісної розминки неможливо виконати інтенсивне тренування. У процесі розминки розігріваються м'язи та суглоби. Якщо відразу приступати до тренування, не розігрівшись, ви можете зіткнутися з неприємними проблемами – вивихи, розтягування.

2. Тренування до знемоги. Ця помилка є найбільш характерною для новачків. Людина тільки вникає в цю справу, а вже дає своєму організму непосильні навантаження, в наслідок можливо розтягнення спини, порушення дихання.

3. Недостатній час відпочинку. Щодня тренуватись не рекомендується. М'язові волокна внаслідок тренувань руйнуються, і їх відновлення і побудови нових має піти щонайменше 48 годин. На початковій стадії тричі на тиждень буде цілком достатньо.

Про важливість дихання

Багато хто забуває, але воно надзвичайно важливе. Якщо в процесі виконання підходу у вас порушиться дихання, ви не зможете викластися на 100%, оскільки знижується інтенсивність за рахунок втрати кисню.

1. Внесіть у ваш розпорядок дня розминку, робіть її по 10 хвилин і через деякий час ви помітите хороший результат.
2. Глибокий вдих та видих. Це не тільки дихальна вправа, але і відмінний засіб зниження стресу, це так заспокоює, перевірте. Виконайте 3 глибоких вдиху в повні легкі та повільні видихи.
3. Бігайте помірним темпом тричі на тиждень протягом 20 хвилин. Дихати, я рекомендую виключно носом. Марафонці мають неймовірну витривалість за рахунок того, що вони бігають.

Ми з вами розглянули основні поняття витривалості, помилки та вправи, які допоможуть вам для досягнення потрібного результату. Я ж рекомендую подивитись цікаве відео. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути «розповісти друзям» у соціальних мережах, а також залишити свій коментар. До скорого.

Таке поняття, як силова витривалість, немає нічого спільного з накачанностью м'язів. До уваги береться не те, яке за силою навантаження бере на себе людина, а те, як добре і наскільки довго за часом організм здатний це навантаження витримати.

Часто можна спостерігати таку ситуацію, коли два спортсмени, які займаються разом досить давно, перебувають в одній ваговій категорії, вже на третьому підході демонструють різну витривалість. Один відносно легко справляється з вагою, інший з останніх сил. Різниця тут у здатності м'язів робити зусилля. І цю здатність можна і потрібно тренувати.

Є спеціальні вправи та методи тренування витривалості. Про них ми й поговоримо докладніше.

Типи витривалості

Існує поділ її на два види:

Серцево-судинна;

М'язова витривалість.

З назви видно, що перший тип включає те, як поводяться серце, судини, легкі людини при інтенсивних довгих навантаженнях. Розвивати такий вид витривалості можна, займаючись кардіотренуванням, а саме бігом, плаванням, ходьбою, їздою велосипедом і т.д.

М'язи, у свою чергу, тренують присіданнями, підтягуванням, скручуванням та іншими подібними вправами.

Від чого залежить силова витривалість?

1. Коли людина інтенсивно тренується, у її організмі виробляється така речовина, як креатин. Воно поступово накопичується в м'язах і саме від його кількості і залежить те, чи подужаєте ви черговий підхід. Якщо природним шляхом креатинфосфату виробляється недостатньо, можна приймати спеціальну добавку.

1. Дуже важливим є те, наскільки узгоджено працюють ваші м'язи при тренуванні. Чим нижча ця узгодженість, тим більше енергії ви витрачаєте. У досвідчених спортсменів проблем із цим немає, все напрацьовується за роки тренувань.
2. Чим більше людина тренується, тим сильнішою стає здатність іннервації м'язів. Іншими словами, м'язи мають здатність скорочуватися довше. А значить, і тренуватись теж можна триваліше.

Можна зробити висновок, що витривалість не можна виробити за кілька тижнів чи місяців. Це досить трудомістка робота, яка вимагатиме багато сил та регулярних тренувань.

Навіщо взагалі потрібна витривалість?

Безперечним є той факт, що бути фізично витривалим дуже корисним для здоров'я. Розберемося, чому.

По-перше, при посилених навантаженнях організм людини починає працювати по-іншому. Кисень краще надходить у кров, вуглеводи перетворюються на енергію, а зайві жири йдуть. Отже, організм отримує більше корисних і поживних речовин.

По-друге, помітно покращується робота серця. Крім цього, краще працюють легені.

Ось чому розвиток силової витривалості - дуже важливе завдання для будь-якого спортсмена, чи то професіонал чи любитель. Звичайно, зі стажем тренувань все прийде саме, але для цього потрібен час. Якщо хочеться розвинути витривалість швидше, існує ряд спеціальних вправ. Найчастіше ними користуються ті, хто знаходить себе у гирьовому спорті чи російському жимі.

Тренування за всіма необхідними правилами

Для того щоб заняття не проходили дарма, необхідно дотримуватись ряду певних правил (особливо це стосується новачків у цій справі).

1. У процесі тренування слід обов'язково відпочивати. Між підходами чи між вправами – не має значення. Чудово, якщо перерви будуть в повному обсязі пасивними, наприклад, важкі вправи змінюватимуться легшим. Так організму буде легше справлятися з навантаженнями, і водночас тренування стане продуктивнішим.
2. Тренувати витривалість необхідно щодня, починаючи з п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Поступово збільшується час. Важливо наголосити: поступово! Максимальний час не повинен перевищувати шістдесят хвилин.
3. Не потрібно плутати силові тренування та тренування на витривалість. Це абсолютно різний комплекс вправ, який слід розділяти. Оптимально, якщо між ними пройде доба.
4. І, мабуть, одна з найважливіших умов. Тренування має приносити радість і задоволення, не варто виконувати вправи з останніх сил і доводити себе до непритомності.

Найкращі вправи на витривалість

Кожен може провести завдяки якій почне розвиватися силова витривалість. Вправи прості, відомі та доступні всім. Розглянемо кожне окремо.

Біг

Вправа, напевно, найпоширеніша. Багато хто його просто недооцінює або робить неправильно. Ось за чим потрібно стежити:

1. Організм має встигати відновитись. Бігати щодня не рекомендується. Найкращий варіант – через день. Проте робити перерву понад два дні теж не варто.
2. Дихання має вистачати, тому слідкуйте за цим уважно.
3. Якщо ви новачок і раніше не бігали, краще почати з ходьби. Це, до речі, теж дуже корисне заняття, завдяки якому чудово розвивається силова витривалість. Спортивну ходьбу навіть включено до списку дисциплін Олімпійських ігор. Головне - дотримуватися швидкого темпу. Потім можна перейти на легкий біг буквально по п'ять хвилин на день, поступово збільшуючи час.
4. Кардіотренування повинне мати мінливу інтенсивність. Спочатку біжимо повільно, розганяємось і знову зменшуємо темп.

Стрибки зі скакалкою

Дуже багато позитивних ефектів можна побачити, просто виконуючи вправи зі скакалкою. Інтенсивно працюють м'язи преса, сідниць, плечей, стегон, кистей. Швидко спалюється жир, покращується фігура, координація та стан серця та судин.

Декілька простих правил:

Коли робиться стрибок, відштовхуватися від підлоги потрібно всією стопою;

Для досягнення потрібного ефекту стрибати рекомендується щонайменше 15 хвилин;

Поліпшити результат допоможуть стрибки на одній нозі; ноги періодично слід чергувати.

Класичні присідання та присідання з гантелями

Спортивні ігри/плавання/велосипед

Все це чудові заняття на тренування загальної витривалості організму. Головне тільки - скласти певний графік тренувань (не менше 2-3 разів на тиждень), а якщо ми говоримо про плавання та велосипедний спорт, пропливати і проїжджати потрібно велика відстань. Але, зрозуміло, збільшувати їх треба поступово.

Віджимання та заняття на турніку

Важливо правильно віджиматися. Можна випередити всіх у кількості, але толку не буде, тому що важливіша якість. Слідкуйте за правильним диханням: піднімаємося – видих, опускаємось – вдих. Спина – завжди лише пряма. Кількість підходів необхідно поступово збільшувати від одного до п'яти.

Що ж до турніка, то оптимальні у разі чотири підходи. Вони включають стільки підтягувань, скільки ви зможете зробити. Тіло пряме, ноги витягнуті. При підйомі здійснюємо вдих.

Вправи на тренування м'язів преса

Коли гойдається прес, важливо, щоб коли ви лежите підлозі, ноги не відривалися від нього (можливо, краще комусь потримати їх), а саме підняття корпусу закінчувалося скручуванням. Зверніть увагу, що м'язи повинні бути напружені не тільки під час підняття, але і при опусканні корпусу.

Базова програма тренувань

Як було зазначено, силова витривалість немає нічого спільного із силовими тренуваннями. У другому випадку основна мета спортсмена – розвинути накачати їх, надати їм потрібних форм.

Самостійно у новачка розробити програму таких тренувань не вдасться. Це має зробити тренер з урахуванням усіх особливостей організму людини. Загалом будь-яка програма будується на тому, що спортсмен піднімає максимально можливу для себе вагу, роблячи тривалі перерви між підходами. Такі заняття проводяться кілька разів на тиждень і зазвичай складаються із трьох підходів до кожної вправи. - це присідання, жим лежачи, підтягування, заняття зі штангою.

Як вибрати правильне навантаження?

Програма силових тренувань для початківців має на меті зміцнити основи цілого організму або створити ці основи.

Як і в будь-якій справі, у силових навантаженнях не можна переборщувати. Займатися слід за день. Неправильно приділяти увагу якійсь одній зоні (наприклад, сідничним м'язам), потрібно проробляти все. Грунтуватись заняття має на базових вправах, в одне тренування не варто включати більше 5 їх видів. Тренер завжди стежить, щоб новачок виконував завдання правильно, щоб навантажувалися саме ті групи м'язів, які передбачає вправу. Обов'язкове розминання!

Зазвичай новачкам підбирають комплекс із наступних вправ:

Гіперекстензія;

Скручування (прес);

Тяга вертикального блоку до грудей;

Жим сидячи/лежачи.

Звичайно, це найпростіша програма силових тренувань. Для початківців вона підходить чудово. Навантаження помірне, але при належному підході результат довго на себе чекати не змусить.

Силові тренування вдома

Не кожна людина може дозволити собі ходити до тренажерних залів. Але це не привід для розладу, тому що ефективне тренування можна провести поза залою. Найчастіше вдома робляться вправи на прес, віджимання, випади з обтяженням, присідання з гантелями, вправи з гирями. У домашніх умовах тренування стане ще продуктивнішим, якщо є тренажер. Наведемо кілька прикладів вправ:

1. Для жінок чудовою вправою стане планка. Потрібно розташуватися на підлозі, упершись на лікті та на шкарпетки. Тіло має бути прямим (це найважливіша умова). Усі м'язи одержують серйозне навантаження. Вправу варто виконувати в три підходи, намагаючись якнайдовше простояти в такому положенні.

2. Для чоловіків відмінним силовим тренуванням стануть вправи з гирями в домашніх умовах. Виконувати їх варто за день. Можна робити махи, присідання, жим, поштовх. Для занять підійде гиря 24 кг або 16 кг. Початківцям рекомендується вправлятися з малої ваги, пізніше, коли м'язи звикнуть до навантажень, нагоді і гирі 24 кг і 32 кг.

Що б вас не зацікавило, тренування силової витривалості або програма силових вправ, не варто забувати, що в будь-якому випадку організму знадобиться маса енергії, яку черпати йому доведеться швидше за все з їжі. Ось чому так важливе правильне харчування. Потрібно їсти продукти, багаті на білки і вуглеводи. Обов'язково, щоб у їжу надходили поживні речовини, вітаміни. Потрібно, звісно ж, відмовитися від шкідливих звичок. Більше того, у всіх спортсменів, які займаються серйозно та професійно, існують свої програми харчування та свій суворий режим. Тому не варто забувати, що правильно підібраний раціон - перший крок до мети.

Можна мати чудову мускулатуру, але відрізнятися слабкою витривалістю - відсутністю здатності протистояти тривалому за часом навантаженню. Регулярні вправи на витривалість дозволяють усунути цей недолік.

Різновиди м'язових волокон

М'язові волокна представлені двома різновидами:

• білі волокна швидко скорочуються, але швидко втомлюються, вимагають значного часу відновлення;
• червоні волокна скорочуються повільно, вони менш сильні, ніж білі, але здатні скорочуватися тривалий час, якщо одержують достатньо кисню.

Вважається, що кількість волокон кожного різновиду визначається генетично.

Якщо в м'язовій тканині переважають білі волокна, за короткий час занять бодібілдингом вдається наростити великі м'язи. При переважанні червоного різновиду м'язи збільшуються обсягом незначно.

При заняттях з обтяження прийнята точка зору, що при невисокій кількості повторень краще ростуть білі волокна. Для розвитку червоних волокон, відповідальних за витривалість, вправи доводиться багаторазово повторювати.

Чому корисно розвивати витривалість

Підбираючи вправи на витривалість, слід враховувати конкретний різновид цієї можливості.

• Аеробний різновид має на увазі здатність без настання значної втоми виконувати роботу середньої інтенсивності. Після припинення навантаження швидко настає відновлення. Під дією кисню перетворюються на енергію, потім починає розщеплюватися жир.
• Швидкісний різновид означає здатність протидіяти швидкісним навантаженням, що наближаються до максимальних значень.
• Тренування силової витривалості за допомогою спеціальних вправ розвиває здатність м'язів створювати значне зусилля протягом тривалого часу.

Вправи на витривалість корисні тим, що:

• збільшують кількість капілярів, що доставляють кров до м'язів;
• тренують серце, воно починає прокачувати великі обсяги крові та доставляти м'язам необхідний кисень;
• збільшують розмір мітохондрій, енергетичних фабрик усередині м'язових клітин;
• стимулюють функцію легень, чому в крові виявляється більше кисню;
• зменшують у м'язах кількість молочної кислоти, що викликає болючі відчуття після занять спортом;
• стимулюють розвиток червоних м'язових волокон

Користь аеробних тренувань

Цей різновид спортивних занять передбачає надходження достатньої кількості кисню. Отже, інтенсивність тренування може бути значної.

Аеробні вправи на витривалість повинні забезпечувати:

• сталість навантаження;
• тривалість дії;
• достатню інтенсивність.

Для зростання спортивних результатів необхідно контролювати значення частоти серцевих скорочень (ЧСС), не допускаючи виходу значень за діапазон, що рекомендується, 60%..80% від максимальної ЧСС для вашого віку.

Максимальна частота серцевих скорочень визначається за формулою: 200 мінус ваш вік.

Як розвивати витривалість аеробними вправами

Витривалість тренують ходьба, біг, велосипед, лижі, аеробіка, а також велосипедний, гребний, біговий тренажери. Підходять будь-які спортивні рухи, що дають навантаження серцево-судинній системі, що змушують інтенсивно дихати.

Найпростіша аеробна вправа – біг на довгу дистанцію, коли ЧСС становить 50%..80% від максимального значення для вашого віку.

Оптимально бігати через день, оскільки протягом доби організм встигає відновити сили. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів.

Зі зростанням тренованості для збільшення навантаження та розвитку витривалості під час пробіжки варто періодично збільшувати темп, щоб ЧСС становила до 90% від максимальної. Потім настає фаза повільного бігу, тривалість аналогічна прискореному бігу.

Для тренування дихання та серця несуттєво, які саме м'язи споживають енергію. Тому витривалість розвивають будь-які вправи атлетичної гімнастики без обтяжень. Головним критерієм стає їхнє виконання з мінімальними паузами або зовсім без пауз.

У домашніх умовах корисний біг на місці, що чергується підскоками на шкарпетках. Розвивають витривалість стрибки через присідання на обох або на одній нозі ("пістолет"), тренування м'язів черевного, різні махи руками або ногами, що здійснюються в темпі і з максимальною амплітудою.

Варто поєднати вправи в комплекс і циклічно виконувати його від 3 до 8 разів. Відпочинок між циклами не повинен перевищувати хвилин, інакше користь тренування знижується. Після цього починається наступний цикл розвитку витривалості. Кожен спортивний рух виконується до 15 разів. Протягом домашнього тренування важливо контролювати показники ЧСС.

Незважаючи на простоту, спортивні рухи, що виконуються у високому темпі, дають серцю і дихальній системі необхідне навантаження.

Як правильно підвищувати показники витривалості

Поки рівень фізичного розвитку бажає кращого, варто займатися не довше 20 хвилин на день. Коли втягнетеся, можна займатися до 40 хвилин. З розвитком витривалості вдасться безперервно тренуватись по 60 хвилин.

У жодному разі не варто поєднувати в одному занятті вправи на витривалість та розвиток сили. Таке поєднання викликає втому і не принесе організму користі.

В ідеалі аеробні заняття та силовий тренінг мають відбуватися у різні дні. Мінімальний інтервал становить від 8 до 12 годин: якщо аеробне тренування виконується вранці, то силове увечері, або навпаки.

«Ця людина витривала, з нею можна й у розвідку. А той – ні». Чули щось подібне? Але що це означає? Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи. У когось запас енергії та сил великий від природи, комусь над цим треба працювати. Так, існують певні правила та вправи щодо розвитку витривалості. Вони стали темою нового матеріалу.

Розрізняють загальнуі спеціальнувитривалість.

Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, притаманних конкретного виду діяльності.

Фізіологічною основоюу розвиток загальної витривалості є розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробної енергії впливають 3 фактори:

• Ефективність переробки кисню нашими легенями;
• Здатність серця перекачувати необхідну кількість збагаченої киснем крові за певний проміжок часу;
• Здатність серцево-судинної системи забезпечити м'язи кров'ю, яка була збагачена киснем.

Всі ці фактори взаємопов'язані та розвиваються одними й тими самими методами – за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ у розвиток загальної витривалості можуть служити:

Кросів.Куди вже без цієї чудової вправи, приділяйте їй від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованого на покращення загальної фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно пересіченою місцевістю, робити короткі прискорення або використовувати обтяжувачі.

Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, із 30-секундними перервами між ними; наприкінці тренування – 6 підходів. Важливо постійно змінювати темп стрибків, то прискорюючись, то сповільнюючись.

Пам'ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ!

Тренування та розвиток анаеробної витривалості

Методи розвитку анаеробної витривалості досить різноманітні, але найпоширеніший – кругові тренування. Усі вправи виконуються одне одним по колу, а чи не звичними сетами.

Зазвичай у кругове тренування включають силові елементи, однак ви також можете виконувати інші анаеробні та аеробні вправи, наприклад, біг на місці. Усього 4-7 вправ, які необхідно виконати у 3 кола. Як правило, між вправами відпочинок невеликий або його немає. Кожна з обраних вправ виконується з власною вагою та в максимальному темпі.

Ще одним із поширених варіантів розвитку фізичної витривалості є інтервальні тренування.

Отже, які вправи можна виконувати для розвитку анаеробної витривалості:

• Човниковий біг;
• Вистрибування з присіду вгору чи вперед;
• Віджимання з бавовнами;
• Випалювання та степ-апи
• Підтягування.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань. Пам'ятайте, що на початковому етапі необхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної системи, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування інтенсивніших вправ.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.