Протеїн для легкоатлетів: швидкість, витривалість та відновлення. Оптимальний режим харчування бігуна протягом дня

Звичайно, для постійного поліпшення спортивних результатів потрібне правильне харчування. Для того, щоб зберегти високий рівень енергії і не наростити зайву вагу, є особливі дієти спортивного харчування , про які ми поговоримо у нашій статті.

Білкова дієта

Білки - це складні сполуки амінокислот, які життєво необхідні будь-якій людині, оскільки беруть участь практично у всіх обмінних процесівв організмі. Людині, яка веде здоровий спосіб життя, що використовує правильний раціон харчування або займається спортом, білки потрібні в дещо більших кількостях, оскільки витрати енергії вищі.

Високобілкова дієта- Це дієта, в якій як основне джерело енергії переважають білки. Такий підхід виправданий тим, що для легкоатлета вкрай важливо забезпечити свій організм енергій, але при цьому не набрати зайвої ваги, яка буде тягарем на шляху до спортивних рекордів.

Для звичайної людининормою за правильного харчування є 1,5-2 г білка на кілограм ваги тіла. Цього достатньо для здорового образужиття. Але для спортсменів з огляду на велике споживання калорій на тренуваннях оптимальним буде споживання 2-2,5 грам білка на кілограм ваги тіла. Таку кількість білка важко набрати із звичайної їжі, не отримавши при цьому надмірну кількість інших компонентів – вуглеводів та жирів. У цьому випадку гарною підмогою буде спортивне харчування – спеціальні поживні сумішіз високим змістомбілка та низьким – вуглеводів та жирів.

Дробне харчування

Ще одним способом правильного харчування без ризику набору зайвої вагиє дробове харчування. Його суть полягає в тому, щоб харчуватися невеликими порціямиАле при цьому досить часто, щоб не відчувати голоду. У цьому вся методі є свої переваги. Наприклад, він передбачає значних обмежень у вживаних продуктах. Звичайно, не можна допускати, щоб кожен другий прийом їжі складався з шкідливих продуктів: фастфуду, солодощів або жирної їжі.

Для того, щоб знизити загальну калорійність, але при цьому забезпечити потрібну кількість білка, можна використовувати коктейлі, приготовані зі сумішей спортивного харчування замість чергового прийому їжі. Такий спосіб зручний тим, що це можна робити буквально на ходу. Дробне харчування дозволяє підтримувати постійно високу швидкістьобміну речовин і при цьому не допускати переїдання, різкого підвищеннята зниження рівня цукру в крові, що неприпустимо для спорту та здорового способу життя.

Для здоров'я та високих спортивних результатів надзвичайно важливо, щоб організм атлета не відчував нестачі в енергії, білках, залозі, міді, марганці, магнії, селені, натрії, цинку та вітамінах A, C, E, B6 та B12. Найкраще, щоб ці та інші поживні речовини надходили в організм із різноманітною та повноцінною їжею, дослідження підтверджують, що це цілком реально.

Для цього є кілька нескладних рекомендацій: не боятися куштувати нові продукти та страви, є більше сезонних продуктів, куштувати різноманітні поєднання продуктів, не виключати з раціону ті чи інші групи їжі, включати в кожен прийом їжі фрукти та овочі яскравих кольорів ( яскравий колірнатуральних фруктів та овочів - ознака їхнього багатства вітамінами та антиоксидантами). До допомоги вітамінних та мінеральних комплексівслід удаватися при хронічному дефіциті того чи іншого елемента в організмі або при вимушеному споживанні обмеженого набору продуктів.

Що стосується антиоксидантів, то їхня роль полягає у захисті живих тканин від навантажень, що випробовуються при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованої дієтиВ організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, оскільки надлишок таких добавок може призвести до послаблення власних захисних силорганізму.

Найбільш проблемними мінералами для спортсменів та й для всіх нас є залізо та кальцій.

Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерелокальцію - молочні продукти, зокрема знежирені, які добре використовуватиме покриття потреби у кальції при низкокалорийной дієті. Кожен спортсмен повинен намагатися тричі на день з'їдати порцію молочних продуктів, що відповідає 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молокосоєвий йогурт і т.д. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам у період росту, вагітним жінкам і матерям, що годують. Іншими корисними джерелами кальцію є риба з кістками (консервовані сардини або лосось) та зелені листові овочі (броколі, шпинат та ін.).

Дефіцит заліза викликає стомлюваність та призводить до зниження спортивних результатів. Він загрожує особливо жінкам: вони втрачають кров під час менструацій, але їдять менше чоловіків. Зменшити цей ризик дозволяє багатий на залізо раціон харчування:

вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре засвоєне залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад, пластівці.
поєднуйте рослинні та нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращій засвоюваності цього елемента. До них відносяться вітамін С і фермент, що міститься в м'ясі/рибі/курці. Прикладами вдалого поєднання можуть бути фруктовий сікз пластівцями або м'ясо з бобами.

Важливо пам'ятати, що надлишок заліза не менш небезпечний, ніж недолік, тому не рекомендується приймати залізовмісні препаратибез консультації лікаря.(mospagebreak title=Спортивне харчування&heading=Принципи харчування)

Харчові добавки корисні та марні. Спортивне харчування.

Харчові добавки набули широкого поширення у спортивному середовищі, проте ефективність більшості добавок викликає сумніви. Поки що лише незначна кількість використовуваних спортсменами добавок підтвердила свою ефективність у ході наукових тестів, а деякі з цих препаратів навіть шкідливі.

Якщо в організмі спостерігається виражений дефіцит того чи іншого вітаміну чи мінералу та можливість заповнити цей дефіцит за рахунок харчування відсутня, то харчова добавка може стати короткочасним способом вирішення проблеми, але не компенсує все негативні наслідкинеповноцінного харчування.

Найбільш популярні такі види добавок:

1. Для відновлення білка.Це протеїнові харчові добавки, батончики та амінокислотні препарати. Достатнє насичення організму білками відіграє важливу роль для зростання та відновлення м'язової тканиниАле його можна досягти за рахунок нормальної їжі, тому виправдана необхідність прийому білкових препаратів виникає рідко. Білково-вуглеводні добавки можуть виявитися дієвими у фазі відновлення організму після тренування. І тим не менш, цільні білки, що містяться в їжі, значно перевершують за своєю харчової цінностірозрізнені амінокислоти із добавок.

2. Для спалювання жиру та нарощування м'язів. Велика кількістьхарчових добавок продається з обіцянками допомогти позбавити тіло жиру і наростити міцні м'язи. Насправді багато з цих препаратів містять інгредієнти, що належать до категорії допінгових і становлять серйозну небезпеку здоров'ю. Найпоширеніші препарати для нарощування м'язової масимістять хром, бор, гідроксиметилбутират, молозиво та ін. Самі ці речовини не є допінговими, проте їхній ефект вкрай індивідуальний.

3. Енергетичні добавки.До харчових добавок цієї групи входять карнетин, піруват, рибоза та екстракти екзотичних рослин. Жоден із перелічених інгредієнтів не сприяє покращенню спортивних результатів, доказів ефективності цих добавок на даний момент немає.

4. Для зміцнення імунітету.Існують свідчення про те, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, багато подорожують і часто змагаються, більш сприйнятливі до застуд і інфекцій. Інтенсивні тренування можуть підірвати імунну системулюдини, а високий рівень гормонів стресу знижує здатність організму протистояти інфекціям. Реклама препаратів, що містять глутамін, цинк, ехінацею, молозиво та інші подібні речовини, стверджує, що вони здатні суттєво підвищити імунітет, проте серйозних доказів ефективності цих препаратів немає. Натомість є свідчення благотворного впливуна імунну систему багатої вуглеводами їжі (вона знижує рівень гормонів стресу) та відпочинку.

5. Зміцнення кісток та суглобів.Інтенсивні тренування створюють додаткове навантаженняна опорно-руховий апарат, компенсувати яку обіцяють численні харчові добавки Для здоров'я кісток необхідні кальцій та вітамін D. Потребу в кальції людина може покрити за рахунок правильно підібраного раціону харчування, а для синтезу вітаміну D важливо більше часу проводити на сонці. Рекламовані препарати для зміцнення суглобів містять глюкозамін, хондроїтин, метилсульфонілметан (МСМ) та інші речовини. Тривалий (від 2 до 6 місяців) прийом глюкозаміну може призвести до суб'єктивного поліпшення стану у пацієнтів, які страждають на остеоартрит, але користь цієї речовини для здорових спортсменівне доведено, більше, його не можна застосовувати в дитячому та юнацькому віці.

Невже всі харчові добавки шкідливі? Насправді ні. Деякі, навпаки, можуть бути дуже корисними. Серед них кофеїн, креатин та буферні агенти.
Креатинові добавки можуть сприяти покращенню результатів у спринті та збільшенню м'язової маси (що, щоправда, не завжди сприятливо для спортсменів). Креатин присутній у м'ясі та рибі, але дози, зазначені в інструкціях до добавок (початкова щоденна доза 10-20 г протягом перших 4-5 днів і підтримуюча доза 2-3 грами на день), містять набагато більше креатину, ніж звичайна їжа. Креатинові добавки вважаються нешкідливими здоров'ю.

Кофеїн присутній у багатьох звичайних напоях та продуктах і може сприяти покращенню фізичного та морального стану людини. Домогтися такого поліпшення можна прийомом порівняно невеликих доз кофеїну, порівнянних з тими, які люди споживають у повсякденному житті (щоб організм отримав 1,5 мг кофеїну на один кілограм маси тіла, достатньо випити маленьку чашку кави свіжозавареної або 500-750 мл коли). (Це дуже неоднозначна рекомендація, оскільки згідно з деякими дослідженнями вживання кави перед фізичними навантаженнями вкрай негативно позначається на серцево-судинної системи, а можливий позитивний ефекту короткостроковому періоді пов'язаний із впливом кофеїну на нервову систему - прим. FanZone).

У натруджених м'язах накопичується молочна кислота. Це має як позитивні (дає енергію для силових вправ), і негативні (біль і відчуття втоми в м'язах) наслідки. Прийом буферних агентів перед спортом нейтралізує негативний ефект молочної кислоти. Бікарбонатні добавки широко використовуються атлетами у випадках, коли втома настає вже у перші хвилини занять спортом. Але їх прийом пов'язаний із ризиком виникнення шлунково-кишкових проблем. Як альтернатива бікарбонату може бути використаний цитрат. Останнім часом свою ефективність як буферний агент демонструють бета-аланінові добавки. За даними лабораторних досліджень, є свідчення того, що вони можуть поліпшити результати в спринті. Але дана темавивчена не глибоко, і безпека цієї добавки у довгостроковій перспективі невідома.

Спортивне харчування. Цілий рядпродуктів спортивного харчування був розроблений спеціально для того, щоб спортсмену було зручно поповнювати запаси енергії та поживних речовин в організмі. Вони можуть бути корисними в тих випадках, коли нормальна їжа недоступна або немає умов для її прийому, наприклад, безпосередньо перед, під час та після занять спортом. До корисним продуктамдля спортивного харчування відносяться: спортивні напої (насичують організм вологою та вуглеводами під час та після занять спортом), спортивні гелі (додаткове насичення вуглеводами, особливо під час занять спортом), рідке харчування (насичення вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами перед заняттями спортом та після них або для висококалорійної дієти), спортивні батончики (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали; часто служать альтернативою рідкому харчуванню). Важливим недоліком спортивного харчування є його досить висока ціна.

Протеїн широко застосовують для набору маси у важкій атлетиці, але також здатний поліпшити показники легкоатлетів. Прийом протеїнових добавок підвищує витривалість, що є ключовим фактором для циклічних видів спорту (велогонки, біг, плавання тощо).

Під час тренувань та змагань професійні атлети використовують білок для прискорення відновлення м'язів та нормалізації маси тіла. Добову потребуу протеїні, як і інших поживних речовинах, для британської команди Team Sky визначає дієтолог Джеймс Мортон. Вуглеводні добавки змінюються в залежності від інтенсивності та тривалості змагань, потреба в протеїні залишається постійною – його доза однакова протягом усіх етапів велогонки. Важливо своєчасно заповнювати потребу у білках, щоб не припинявся синтез незамінних амінокислоту м'язовій тканині.

В організмі людини тисячі різних білкових сполук та амінокислот, кожна з яких відповідає за функціонування організму, зміцнення здоров'я та виконання щоденних завдань. Наприклад, білки, що містяться в м'язах, зв'язках та кістках, відповідають також за стабільність гормонального фонута роботу всього опорно-рухового апарату.

Порівняємо добову нормупротеїну звичайної людини та професійного легкоатлета:

На добу звичайному здоровій людиніпотрібно 1,4-1,8 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла. При середній вазі для чоловіків 75 кг необхідно в день споживати 105-135 г білка. Цю кількість реально отримати з багатої протеїном їжі (куряча грудка, кролятина, яйця, молочні продукти, соя та бобові).

Професійному легкоатлету з тим самим вагою (75 кг) потрібно до 2,5 г протеїну на 1 кг маси тіла, тобто. до 187,5 г чистого білкана добу. Отримати таку кількість протеїну із звичайного раціону практично неможливо. З іншого боку, легкоатлетам потрібно контролювати відсоток жирового прошарку, тобто. безконтрольно харчуватися вони не можуть.

Під час підготовки до змагань атлети зводять до мінімуму споживання жирної їжі. Оптимальне джерело білка без ризику набору зайвих жирів – прийом білкових коктейлів (і).

Під час марафону чи велогонки дієтологи та тренери команди стежать за масою спортсмена, зважуючи його до та після змагань. Щоб утримувати масу в нормі та своєчасно відновлювати м'язи, дієтолог Джеймс Мортон рекомендує приймати протеїнові гелі SiS WHEY20 під час перекушування. Збалансована порція поживних речовин закриває вуглеводне вікно та сприяє прискореному відновленнюм'язової тканини.

Спортивне харчування легкоатлетів

Кожен зайвий грам жиру на тілі спортсмена – це зниження швидкості та витривалості. Для циклічних видів спорту потрібна сила, міцні м'язи та легкість, надлишкова масатіла зводить нанівець усі тренування. Перед особливо важливими змаганнями легкоатлети практикують «сушіння» і строгу дієту, спираючись на білки та вуглеводи довгої дії.

За даними останніх досліджень у галузі спортивного харчування, під час «дозаправки» рекомендується приймати вуглеводи разом із протеїном, щоб перетворити деструкцію білка у м'язах спортсмена (його руйнація відбувається при тривалих та інтенсивних навантаженнях).

Як приймати білкове підживлення під час відпочинку

Поки спортсмен відпочиває, його м'язи відновлюються. Щоб прискорити процес відновлення та забезпечити стабільний приплив необхідних амінокислот, потрібна порційна подача протеїну протягом дня: 20-30 г високоякісного білка кожні 4 години.

Вибираючи протеїнові добавки, віддавайте перевагу натуральним та легкозасвоюваним продуктам. Чим більше в них амінокислот та вітамінів, тим корисніші вони для організму.

Не секрет, що правильне харчування- Важлива складова підсумкового спортивного результату кожного спортсмена. Збалансований раціон допомагає досягти хорошої працездатності на тренуваннях, швидкого відновлення між тренуваннями, знижує ризик захворювань, допомагає підтримувати потрібну вагу.

Загальні принципи харчування спортсменів

Основні моменти, на які варто звертати увагу при складанні спортивного раціону:

Щоб спортсмен показував гарні результатибез шкоди здоров'ю, його організму потрібно суворо певну кількість енергії. Надлишок енергії перетворюється на жир, її недолік веде до погіршення результатів та підвищує ризик захворювань та травм. Потреба організму в енергії задовольняють головним чином вуглеводи, тому необхідно розуміти, з яких продуктів можна отримати необхідну їх кількість.

Багата білками їжа важлива як будівельний матеріалдля м'язів. При цьому потреба організму в білках можна задовольнити та залишаючись у рамках вегетаріанського меню. Час прийому білкової їжі може мати велике значення і тому має узгоджуватися з розкладом тренувань та змагань.

Харчування має бути досить різноманітним, щоб забезпечувати організм усіма необхідними вітамінамита мінералами.

Для підтримки гарної форми важливим є також водно-сольовий баланс. Пити необхідно, особливо в жаркому кліматі, до, під час (якщо це доречно) та після занять спортом. Якщо заняття супроводжуються сильним потовиділенням, вода та їжа повинні містити достатню для нормалізації водно-сольового балансу кількість солі.

Не варто захоплюватися вживанням різноманітних харчових добавок.

Також слід зазначити, що не існує універсального меню легкоатлета. Систему харчування кожному спортсмену, та й кожної людини, потрібно підбирати індивідуально. По-перше, це пов'язано з різною будовоювідносини та різним обміном речовин у всіх людей. По-друге, з індивідуальними уподобаннями в їжі. І, очевидно, що харчування марафонця та штовхача ядра не може бути ідентичним у зв'язку з різним виглядомтренувального навантаження та різними вимогами цих дисциплін. Тому надалі будуть надані рекомендації для представників різних дисциплін легкої атлетики.

Рекомендації загального характеру. Енергетичний баланс та будова тіла. Потреба у вуглеводах.

1. Енергетичний баланс та будова тіла

Кількість їжі, яку має вживати спортсмен, безпосередньо залежить від енергетичних потреб організму. Однак розрахувати їх не так просто. Вони складаються не тільки із витрат під час тренувань, а й від витрати енергії у решту часу, який значно відрізняється у різних людей. Ті, хто тренується регулярніше та старанніше, загалом витрачають більше енергії. Менше енергії потрібно у період відпочинку після закінчення сезону та у період відновлення після травм. У ці періоди важливо провести коригування раціону, щоб не допустити накопичення зайвого жирового прошарку, якого потім потрібно позбавлятися. В цілому саме визначення співвідношення між м'язовою масою і жировою масою допомагає визначити правильний рівень енергетичних потреб організму.

Однак дієти, допустимі для зниження жирового прошарку, не повинні бути занадто радикальними, оскільки вони можуть завдати значної шкоди здоров'ю та спортивним результатам. Дієта повинна відповідати наступному правилу: рівень резервів енергії на 1 кг безжирової маси тіла не повинен бути нижчим за 30 ккал. Резерви енергії визначаються як різниця між сумарною енергетичною цінністю спожитої за день їжі та сумарними енерговитратами на заняття спортом.

2. Потреба у вуглеводах

Вуглеводи є важливим джерелом енергії. Але отримані з допомогою вуглеводів калорії швидко згоряють, тому запаси в організмі повинні постійно поповнюватися. Щоденний раціонповинен бути підібраний так, щоб організм отримував достатньо вуглеводів для покриття енергетичних витрат під час тренувань та швидкого відновлення глікогену м'язового під час відпочинку.

Приблизні норми споживання вуглеводів можна визначити, виходячи з маси тіла та інтенсивності тренувань. Для швидкого відновлення (до 4 годин) після важких вправ потрібно вживати 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на годину через регулярні інтервали, для відновлення протягом після неінтенсивних тренувань - 5-7 г на 1 кг маси тіла на день, після інтенсивних тренувань – 7-10 г вуглеводів. Звичайно, ці цифри є зразковими і можуть відрізнятись для різних спортсменів.

Яку ж багату на вуглеводи їжу вибрати і як її вживати для найбільш ефективного відновлення глікогену?

Якщо перерва між тренуваннями триває менше 8 годин, прийом вуглеводів слід починати практично відразу після першого тренування. На початку відновлювальної паузи швидко наситити організм вуглеводами допоможе серія перекушування.

При одному тренуванні в день схема прийому багатої вуглеводами їжі вибирається залежно від того, наскільки це зручно спортсмену. Важливо, щоб вуглеводна норма надходила до організму рівномірно протягом доби.

Корисно вибирати вуглеводи з високою поживною цінністю та доповнювати їх білками та іншими поживними речовинами, які підтримають інші відновлювальні процесита сприятимуть відновленню глікогену при нестачі вуглеводів або відсутності можливості частого харчування.

Адекватна калорійність їжі важлива для нормального відновлення глікогену. При дієтах утруднюється насичення організму вуглеводами та нормальне відкладення глікогену.

Прикладами вдалих збалансованих страв є: пластівці із злаків із молоком, фрукти з йогуртом, бутерброд із м'ясом чи салатом, макарони чи рис.

Амінокислоти білка утворюють будівельні блоки, з яких формується нова та відновлюється пошкоджена жива тканина, у тому числі м'язи. З цих будівельних блоків виробляються гормони і ферменти, що регулюють обмін речовин та інші функції організму. До того ж, білки є додатковим джерелом енергії.

Деякі вчені вважають, що у спортсменів, що інтенсивно тренуються на витривалість, потреба в білках зростає до максимальних 1,2-1,7 грам на один кілограм ваги при рекомендованій нормі для малорухливих людей 0,8 г/кг, але чітких і однозначних доказів цього ні. У будь-якому випадку, споживання білка не повинно опускатися нижче за мінімально рекомендовану норму. Нестача білків найбільше загрожує спортсменам із низькокалорійним та нерізноманітним раціоном.

Відомо, що головною метою відновлювальної фази тренувального циклу є покращення білкової рівноваги в організмі. Воно компенсує викликаний фізичним навантаженням прискорений розпад білків та сприяє відновленню, адаптації та зростанню м'язів після тренування. Синтез білка в організмі посилюється при вживанні невеликої кількості повноцінних білків у поєднанні з вуглеводами. Крім того, є відомості про те, що відповідна реакція організму посилюється, якщо поживні речовини надходять в нього відразу після тренування або, у разі важких фізичних навантажень, безпосередньо перед нею.

Що стосується спортивного харчування (різних протеїнових батончиків та напоїв), то вони зручні для поповнення в організмі запасів вуглеводів та білків у випадках, коли звичайна їжанедоступна або її прийому немає умов. А ось у вживанні дорогих протеїнових порошків та амінокислотних препаратів немає сенсу: звичайна їжа за своєю ефективністю їм не поступається.

10 грам білка можна отримати з наступних продуктів харчування: 2 невеликі яйця, 300 мл цільного коров'ячого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м'яса, риби або курки, 4 скибочки хліба, 2 чашки відварених макаронів або 3 чашки рису, 60 г горіхів або насіння, 120 г тофу, 50 г гороху, квасолі або че.

Щоб зменшити зневоднення організму, під час тренувань та змагань пийте воду чи спортивні напої. Щоб розрахувати необхідне споживання води, зверніть увагу, наскільки інтенсивно ви потієте під час занять спортом. Це можна зробити, виконавши нескладну процедуру.

Проведіть тренування тривалістю не менше однієї години у звичайних або важчих умовах. Перед тренуванням і після нього зважте без взуття та в мінімумі одягу. Перед зважуванням після тренування обітріться рушником. Запишіть об'єм рідини, що випита під час тренування (у літрах). Потовиділення (у літрах) дорівнюватиме сумі втраченої за тренування маси тіла і випитій під час тренування рідини.

Не рекомендується вживати надмірну кількість рідини для запобігання втраті ваги, проте зневоднення організму слід обмежити втратою не більше 2% маси тіла. Негативні наслідкизневоднення посилюються в спекотному кліматі, тому при високих температурахнеобхідно збільшити споживання рідини, щоб мінімізувати її дефіцит в організмі.

Однак іноді потрібна не просто вода. Підживлення м'язів і мозку енергією корисна при будь-яких заняттях спортом, якщо вони тривають більше години, оскільки інакше виникає відчуття втоми. Норма вуглеводів для такого підживлення становить від 20 до 60 г на годину. Споживання спортивних напоїв із вмістом вуглеводів від 4 до 8% (4-8 г/100 мл) дозволяє під час занять спортом забезпечити організм одночасно і рідиною та енергією. На це слід звернути увагу також представникам технічних дисциплін легкої атлетики, оскільки така вуглеводна «дозаправка» допоможе їм зберегти концентрацію в останніх спробах.

Якщо заняття спортом тривають понад 1-2 години або супроводжуються сильним потовиділенням, то рекомендується вживати підсолену рідину (з вмістом понад 3-4 г хлористого натрію).

У споживанні води після тренувань теж є свої хитрощі.

Намагайтеся випивати 1,2-1,5 л рідини на кожний кілограм ваги, скинутої під час тренування чи змагання.

Пиття має містити хлористий натрій, який виходить із потом. Для його заповнення підходять збагачені солями спортивні напої, хоча отримати сіль у необхідної кількостіможна також за споживанні багатьох продуктів. При сильному потовиділенні можна додавати трохи більше кухонної солі.

Для цього є кілька нескладних рекомендацій: не боятися куштувати нові продукти та страви, є більше сезонних продуктів, куштувати різноманітні поєднання продуктів, не виключати з раціону ті чи інші групи їжі, включати в кожен прийом їжі фрукти та овочі яскравих квітів (яскравий колір натуральних фруктів і овочів - ознака їхнього багатства вітамінами та антиоксидантами). До допомоги вітамінних та мінеральних комплексів слід вдаватися при хронічному дефіциті того чи іншого елемента в організмі або при вимушеному споживанні обмеженого набору продуктів.

Що стосується антиоксидантів, то їхня роль полягає у захисті живих тканин від навантажень, що випробовуються при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованій дієті в організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, оскільки надлишок таких добавок може призвести до послаблення захисних сил організму.

Найбільш проблемними мінералами для спортсменів та й для всіх нас є залізо та кальцій.

Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерело кальцію - молочні продукти, у тому числі знежирені, які добре використовуватиме покриття потреби в кальції при низькокалорійній дієті. Кожен спортсмен повинен намагатися тричі на день з'їдати порцію молочних продуктів, що відповідає 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молоко, соєвий йогурт тощо. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам у період росту, вагітним жінкам і матерям, що годують. Іншими корисними джерелами кальцію є риба з кістками (консервовані сардини або лосось) та зелені листові овочі (броколі, шпинат та ін.).

вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре засвоєне залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад, пластівці.

поєднуйте рослинні та нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращій засвоюваності цього елемента. До них відносяться вітамін С і фермент, що міститься в м'ясі/рибі/курці. Прикладами вдалого поєднання можуть бути фруктовий сік з пластівцями або м'ясо з бобами.

Важливо пам'ятати, що надлишок заліза не менш небезпечний, ніж недолік, тому не рекомендується приймати залізовмісні препарати без консультації лікаря.

Харчові добавки корисні та марні. Спортивне харчування.

Якщо в організмі спостерігається виражений дефіцит того чи іншого вітаміну або мінералу і можливість заповнити цей дефіцит за рахунок харчування відсутня, харчова добавка може стати короткочасним способом вирішення проблеми, але не компенсує всі негативні наслідки неповноцінного харчування.

Найбільш популярні такі види добавок:

1. Для відновлення білка. Це протеїнові харчові добавки, батончики та амінокислотні препарати. Достатнє насичення організму білками відіграє важливу роль для зростання та відновлення м'язової тканини, але його можна досягти за рахунок нормальної їжі, тому виправдана необхідність прийому білкових препаратів виникає рідко. Білково-вуглеводні добавки можуть виявитися дієвими у фазі відновлення організму після тренування. І тим не менш, цільні білки, що містяться в їжі, значно перевершують за своєю харчовою цінністю розрізнені амінокислоти з добавок.

2. Для спалювання жиру та нарощування м'язів. Величезна кількість харчових добавок продається з обіцянками допомогти позбавити тіло жиру і наростити міцні м'язи. Насправді багато з цих препаратів містять інгредієнти, що належать до категорії допінгових і становлять серйозну небезпеку здоров'ю. Найпоширеніші препарати для нарощування м'язової маси містять хром, бор, гідроксиметилбутират, молозиво та ін. Самі ці речовини не є допінговими, проте їхній ефект вкрай індивідуальний.

3. Енергетичні добавки. До харчових добавок цієї групи входять карнетин, піруват, рибоза та екстракти екзотичних рослин. Жоден із перелічених інгредієнтів не сприяє покращенню спортивних результатів, доказів ефективності цих добавок на даний момент немає.

4. Для зміцнення імунітету. Існують свідчення про те, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, багато подорожують і часто змагаються, більш сприйнятливі до застуд і інфекцій. Інтенсивні тренування можуть підірвати імунну систему людини, а високий рівень гормонів стресу знижує здатність організму протистояти інфекціям. Реклама препаратів, що містять глутамін, цинк, ехінацею, молозиво та інші подібні речовини, стверджує, що вони здатні суттєво підвищити імунітет, проте серйозних доказів ефективності цих препаратів немає. Зате є свідчення сприятливого впливу на імунну систему багатої вуглеводами їжі (вона знижує рівень гормонів стресу) та відпочинку.

5. Зміцнення кісток та суглобів. Інтенсивні тренування створюють додаткове навантаження на опорно-руховий апарат, компенсувати яке обіцяють численні харчові добавки. Для здоров'я кісток необхідні кальцій та вітамін D. Потребу в кальції людина може покрити за рахунок правильно підібраного раціону харчування, а для синтезу вітаміну D важливо більше часу проводити на сонці. Рекламовані препарати для зміцнення суглобів містять глюкозамін, хондроїтин, метилсульфонілметан (МСМ) та інші речовини. Тривалий (від 2 до 6 місяців) прийом глюкозаміну може призвести до суб'єктивного поліпшення стану у хворих на остеоартрит літніх пацієнтів, але користь цієї речовини для здорових спортсменів не доведена, більше того, її не можна застосовувати в дитячому та юнацькому віці.

Невже всі харчові добавки шкідливі? Насправді ні. Деякі, навпаки, можуть бути дуже корисними. Серед них кофеїн, креатин та буферні агенти.

Креатинові добавки можуть сприяти покращенню результатів у спринті та збільшенню м'язової маси (що, щоправда, не завжди сприятливо для спортсменів). Креатин присутній у м'ясі та рибі, але дози, зазначені в інструкціях до добавок (початкова щоденна доза 10-20 г протягом перших 4-5 днів і підтримуюча доза 2-3 грами на день), містять набагато більше креатину, ніж звичайна їжа. Креатинові добавки вважаються нешкідливими здоров'ю.

Кофеїн присутній у багатьох звичайних напоях та продуктах і може сприяти покращенню фізичного та морального стану людини. Домогтися такого поліпшення можна прийомом порівняно невеликих доз кофеїну, порівнянних з тими, які люди споживають у повсякденному житті (щоб організм отримав 1,5 мг кофеїну на один кілограм маси тіла, достатньо випити маленьку чашку кави свіжозавареної або 500-750 мл коли). (Це дуже неоднозначна рекомендація, оскільки згідно з деякими дослідженнями вживання кави перед фізичними навантаженнями вкрай негативно відбивається на серцево-судинній системі, а можливий позитивний ефект у короткостроковому періоді пов'язаний із впливом кофеїну на нервову систему – прим. FanZone).

У натруджених м'язах накопичується молочна кислота. Це має як позитивні (дає енергію для силових вправ), і негативні (біль і відчуття втоми в м'язах) наслідки. Прийом буферних агентів перед спортом нейтралізує негативний ефект молочної кислоти. Бікарбонатні добавки широко використовуються атлетами у випадках, коли втома настає вже у перші хвилини занять спортом. Але їх прийом пов'язаний із ризиком виникнення шлунково-кишкових проблем. Як альтернатива бікарбонату може бути використаний цитрат. Останнім часом свою ефективність як буферний агент демонструють бета-аланінові добавки. За даними лабораторних досліджень, є свідчення того, що вони можуть поліпшити результати в спринті. Але ця тема вивчена не глибоко, і безпека цієї добавки у довгостроковій перспективі невідома.

Спортивне харчування. Цілий ряд продуктів спортивного харчування був розроблений спеціально для того, щоб спортсмену було зручно поповнювати запаси енергії та поживних речовин в організмі. Вони можуть бути корисними в тих випадках, коли нормальна їжа недоступна або немає умов для її прийому, наприклад, безпосередньо перед, під час та після занять спортом. До корисних продуктів для спортивного харчування відносяться: спортивні напої (насичують організм вологою та вуглеводами під час та після занять спортом), спортивні гелі (додаткове насичення вуглеводами, особливо під час занять спортом), рідке харчування (насичення вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами) заняттями спортом і після них або для висококалорійної дієти), спортивні батончики (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали; часто є альтернативою рідкому харчуванню). Важливим недоліком спортивного харчування є досить висока ціна.

Особливі потреби молодих спортсменів.

Легка атлетика – популярний серед дітей та підлітків вид спорту. Займаючись ним, вони одержують аеробне навантаження, розвивають фізичні дані. Згодом вони можуть залишитись у цьому виді спорту або, наприклад, перейти в ігрові командні дисципліни.

Характер занять молодого атлета залежить від віку та здібностей і може включати як уроки фізичної культуриу школі, так і планомірні тренування у місцевому спортивному клубі. Такі заняття можуть переслідувати різні цілі - від цікавого проведення часу до цілеспрямованого розвитку специфічних фізичних якостей, необхідних для участі в серйозних змаганнях.

Звичку правильно харчуватись необхідно виховувати в спортсмені з дитинства. Стратегія харчування молодого спортсмена має низку особливостей. В період бурхливого зростанняорганізму дитини потрібна підтримка у вигляді адекватної кількості енергії, білків та мінералів. Коли до проблеми зростання додаються ще й тренування, активні молоді люди можуть зіткнутися з труднощами у забезпеченні організму енергією та поживними речовинами через відсутність у них необхідних знань.

Незважаючи на те, що зростання та дорослішання людини зумовлені генетично, багатий калоріями раціон харчування сприяє розвитку організму та ефективності цілеспрямованих тренувальних програм. Для покриття потреб організму в енергії та відновлення після занять спортом дітям

потрібно частіше перекушувати протягом дня. Для таких перекусів підходять продукти з високою поживною цінністю: фрукти, сухофрукти, горіхи, молоко та молочні продукти, зернові пластівці.

Молоді спортсмени, які практикують різноманітний раціон харчування, не потребують харчових добавок. До того ж, тренерам і спортсменам слід пам'ятати, що харчові добавки не прискорюють шлях до успіху.

Особливі потреби жінок-спортсменок.

Калорійність раціону жінок-спортсменок має бути достатньою для забезпечення енергією, необхідною для тренувань та змагань та у повсякденному житті, а також для підтримки бажаної ваги.

Не секрет, що багато дівчат та жінок спортсменки обмежують себе в їжі з метою схуднути і роблять це на шкоду власному здоров'ю та спортивним результатам. Неправильна дієтадля скидання жирової тканини несе реальну загрозу репродуктивної функціїта здоров'ю кісток. Порушення менструального циклу має сприйматися жінкою-спортсменкою як тривожний сигнал та стати приводом для звернення до фахівця.

Скидати вагу, якщо це необхідно, слід розумно. Для зменшення жирової тканини потрібен негативний енергетичний баланс, у якому витрата енергії перевищує її надходження у організм. Надмірне скорочення калорійності харчування, особливо білкового та вуглеводного, є помилкою: супутня цьому підвищена втома змушує знижувати рухову активність, і в результаті вага скидається повільно.

Грамотні стратегії скидання ваги ґрунтуються на наступних принципах:

Скидання ваги – завдання середньострокове і за один тиждень не вирішується. Приготуйтеся до того, що очікуваного результату буде досягнуто не відразу.

Не скорочуючи кількість прийомів їжі, зменшіть порції.

Підживлюйте себе необхідною для тренувань енергією за допомогою добре підібраних снеків. Щоб не перевищити норму харчування, для снеків краще використовувати частину денного раціону.

Збережіть споживання вуглеводів колишньому рівні: вони потрібні як джерело енергії для занять спортом.

Обмежуйте жири вибором відповідних продуктів харчування та способів приготування їжі.

Скоротіть споживання алкоголю або відмовтеся від нього – у раціоні харчування він не грає важливої роліале містить досить багато калорій.

Зробіть їжу більш ситною за рахунок великої кількості зелені, овочів, багатих на клітковину та вуглеводи продуктів з низьким глікемічним індексом ( складні вуглеводи: овес, бобові, хліб із борошна грубого помелу тощо).

Не забувайте про те, що жінкам у більшою міроюнеобхідно стежити за достатнім вживанням кальцію та заліза.

Харчування спринтерів, стрибунів, метальників та багатоборців.

Метою багатьох спортсменів, які змагаються у силі та швидкості, є збільшення м'язової маси та сили за рахунок спеціальних програмсилових тренувань. Більшість таких спортсменів вірить у те, що акцент у їхньому харчуванні має робитися на білки.

Насправді немає доказів на користь того, що дуже високе споживання білків (> 2 г на кг маси тіла) може покращити ефективність силових тренувань. Найкращі результати дає швидше оптимізована стратегія відновлення, що передбачає надходження в організм білків у поєднанні з вуглеводами безпосередньо перед тренуванням та після неї.

Існує безліч добавок, що обіцяють швидке відновлення, збільшення м'язової маси, зменшення жирової тканини та покращення спортивних результатів. Але найчастіше ці обіцянки нічим не підкріплені чи перебільшені, виробництво таких добавок погано контролюється.

Ключовим елементом плану харчування, націленого збільшення м'язової маси і сили, є підживлення організму достатньою кількістю енергії. Вона повинна надходити як з їжею, багатою на вуглеводи, які активно спалюються при тренуваннях, так і з їжею, багатою на білки, які є будівельними блоками для м'язів. Найбільш оптимальний білковий баланс в організмі досягається за рахунок прийому відразу після тренування їжі, багатої одночасно і білками, і вуглеводами. Ще кориснішим може бути прийом такої їжі безпосередньо перед тренуванням. Вдалими прикладами поєднання білків і вуглеводів є: пластівці зі злаків з молоком, бутерброди з м'ясом, сиром і яйцем, м'ясо/риба/курка з рисом або локшиною, фруктовий коктейльабо рідкі харчові добавки, консервований тунець або лосось на рисовому хлібці, фрукти та йогурт, суміш сухофруктів та горіхів.

Для підвищення загальної калорійності раціону більш ефективним виявляється збільшення кількості прийомів їжі протягом дня (наприклад, 5-9 прийомів їжі та перекусів), ніж збільшення порцій.

Перед змаганнями спортсмен має добре поїсти (нормальне гаряче харчування). Для дозаправки вологою та енергією між підходами чи спробами йому необхідно запастись багатими вуглеводами напоями та легкими снеками.

Живлення середньовика.

Бігуни на середні дистанції застосовують тренувальні програми, що динамічно змінюються за тривалістю та інтенсивністю, при виконанні яких задіяні всі м'язи тіла та ресурси організму. У центрі уваги такої тренувальної програми має бути систематизований підхід до харчування, який би враховував поточні та сезонні потреби організму, що диктуються тренувальними навантаженнями.

У міру просування атлета протягом тренувального сезону – від вироблення витривалості до досягнення вершин швидкості – роль вуглеводів у задоволенні енергетичних потреб організму зростає, а роль жиру – зменшується. Значна частка тренувального навантаження зазвичай складається з інтенсивних інтервалів, пов'язаних із великою витратою обмежених вуглеводних запасів організму. Частка витрати вуглеводів м'язами експоненційно зростає зі збільшенням швидкості бігу, тому під час інтенсивної 30-хвилинної тренування, що складається, наприклад, з 20 забігів на 200 м, бігун на короткі дистанції може витрачати більше м'язового глікогену, ніж марафонець під час двогодинного тренування.

Тренування високої інтенсивності можуть викликати шлунково-кишкові розлади, тому спортсмени часто неохоче їдять уже за кілька годин до тренування і не хочуть нічого їсти протягом кількох годин після неї. Але ми вже знаємо, що за частих важких тренуванняхспортсменам рекомендується приймати їжу відразу після першого тренування. Тому нерідко їм доводиться це робити “через силу”. Тут допоможуть багаті на вуглеводи напої, снеки або навіть кондитерські вироби.

Існує думка, що бігуни на середні дистанції, що тренуються на силу та витривалість, повинні перемежувати ці два типи тренувань відновними паузами тривалістю, Крайній мірі, за кілька годин. Для більш точного опису процесів адаптації, що відбуваються в організмі. різного родуТренуванням потрібне подальше поглиблене вивчення проблеми. Можна точно сказати, що прийом білково-вуглеводної їжі незабаром після силового тренування сприяє адаптації організму, але поки не зовсім ясно, чи ця закономірність поширюється на інші типи тренувань.

Для бігунів на середні дистанції важливими є аеробні здібності: максимальна швидкість споживання кисню у них вища, ніж у марафонців. Тому життєву важливість для бігунів на середні дистанції набувають запаси заліза, для заповнення яких спортсмен повинен харчуватися червоним м'ясом, печінкою та морепродуктами не рідше 2-3 разів на тиждень. Якщо це неможливо, то рекомендується регулярно їсти збагачені залізом пластівці зі злаків та зелені листові овочі.

Живлення на змаганнях. Поки не можна точно сказати, чи дає насичення вуглеводами бігуну на середні дистанції такі ж переваги, як ходок або стаєр, але абсолютно очевидно, що атлет з низьким вмістом глікогену в м'язах не зможе виступити добре. Недолік глікогену може відчуватися на початку забігу, але він обов'язково проявить себе під час фінішного прискорення. Добавка до їжі питної соди, цитрата натрію та бета-аланіну може збільшити поза- та внутрішньоклітинні буферні здібності, які, у свою чергу, сприяють нехай невеликому, але важливому поліпшенню результату (за рахунок кращої переробки молочної кислоти). Існують дані (хоч і отримані на індивідуальній основі), що підтверджують, що прийом 0,3 г гідрокарбонату (харчової соди) або натрію цитрату на кілограм маси тіла приблизно за 1-3 години до занять спортом дає невеликі, але реальні переваги. Однак, великі кількості буферних агентів можуть викликати у деяких спортсменів серйозні проблеми шлунково-кишкового тракту.

Живлення стаєра та ходока.

При тренуванні на витривалість недостатнє поповнення енергетичних ресурсів організму призводить швидкої стомлюваностіспортсмена та робить тренування малоефективними.

Низький рівень жирової тканини може покращити результат стаєра, тому деякі спортсмени старанно зганяють жир. Але значне обмеження калорійності та різноманітності їжі викликає стомлюваність, дефіцит поживних речовин в організмі, гормональний дисбаланс та порушення режиму харчування. Тривалі інтенсивні тренування пов'язані з високим потовиділенням, особливо у спекотному кліматі. До того ж висока тренувальна навантаження може збільшити потреби організму в білках, вітамінах та мінералах.

Щоб наситити організм спортсмена необхідної для тренувань і подальшого відновлення енергією, його раціон повинен включати багаті вуглеводами продукти: хліб, рис, макарони, злаки, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молочні продукти. Компактним джерелом енергії служить також пити вуглеводів (спортивні напої, прохолодні напої, соки, фруктові і молочні коктейлі). Включення в раціон овочів та багатих на білки продуктів допомагає збалансувати харчування за іншими параметрами.

У дисциплінах, що вимагають витривалості та високих енерговитрат, може виявитися корисним розбити денний раціон харчування на кілька прийомів (це допоможе і в «зганянні» жиру, адже своєчасне перекушування попереджає почуття голоду, занепад сил і переїдання під час чергового прийому їжі). Допомогти позбутися зайвого жиру, крім дробового харчуваннядопоможе скорочення споживання жировмісних продуктів.

Заповнення запасів води та енергії є основною проблемою під час напружених занять спортом та, особливо, змагань. Тому спортсмени мають готувати свій організм до змагань за кілька днів. Напередодні змагань, які тривають понад 90-120 хвилин, багато атлетів "заряджаються" вуглеводами, скорочуючи за 2-3 дні до цього інтенсивність тренувань і збільшуючи споживання багатої вуглеводами їжі. Фінальною "підзарядкою" при цьому служать багаті на вуглеводи їжа і пиття безпосередньо перед змаганнями. Кількість та тип їжі підбираються для кожного спортсмена індивідуально досвідченим шляхом.

На довгій дистанції може виникнути потреба у поповненні запасів енергії та вологи на ходу. Джерелом і того, й іншого можуть бути спортивні напої. Спортсмену необхідно розробити схему пиття, яка базувалася б на прогнозованому потовиділенні: споживання рідини не повинно перевищувати втрат вологи, що вийшла з потом. На дуже довгих змаганнях ще одним додатковим джерелом вуглеводів можуть бути спортивні батончики і гелі, а також звичайна вуглеводна їжа. Як правило, спортсмену достатньо 20-60 г такої їжі на годину. Наприклад, 30 г вуглеводів містяться в: 400-500 мл спортивного напою, 250 мл негазованого прохолодного напою, 1 упаковці спортивного гелю, 3/4 спортивного батончика, 1 великій або 2 маленьких бананах, 1 товстій скибці хліба з джемом або мед 40 г цукерок/кондитерських виробів.

Для швидкого відновлення сил після змагання або тренування спортсмену необхідно прийняти їжу та заповнити запаси води. Легкі та зручні снеки служать для цього гарною підмогою у випадках, коли немає можливості організувати нормальне харчування

Зразкове вуглеводне меню на 1 день для чоловіка-бігуна вагою 65 кг* (650 г вуглеводів або 10 г/кг)

Перекус: 500 мл пляшкового прохолодного напою, 2 товсті скибки хліба з джемом

Обід: 2 начинені багети + 200 г йогурту

Перекус: круасан або кекс + 250 мл підсолодженого фруктового соку

Вечеря: 3 чашки макаронів + 3/4 чашки соусу, 2 чашки желе

Перекус: 2 пампушки з медом + 250 мл підсолодженого фруктового соку

*Це меню складено з продуктів, багатих на вуглеводи; для збалансованості до нього можна додати інші продукти. Для оптимізації відкладення глікогену у м'язах на додаток до цього меню необхідно скоротити тренування. За іншої маси тіла кількість вуглеводів слід пропорційно збільшити або зменшити.

Харчування у різному кліматі.

У спекотних країнах. Тепла погода може спричинити додаткові труднощі, особливо у дисциплінах, які потребують витривалості. Можливо, спортсменам, які не звикли до такого клімату, знадобиться більше пиття, ніж зазвичай, переважно прохолодного, у зв'язку з чим рекомендується заздалегідь подбати про термоси. Але не слід забувати, що спортивні напої теж містять калорії: загальний режим харчування повинен це враховувати, адже надлишок калорій може порушити енергетичний баланс організму.

У холодних краях. У холодну погоду багато спортсменів забувають пити, вважаючи, що мало пітніють. Насправді втрати вологи під час важкого тренування можуть виявитися суттєвими і, накопичуючись, призводять до погіршення результатів. У холодному кліматі, за однакових інших умов, потреба в енергії залишається незмінною, тоді як потреба у волозі знижується. Тому багато спортсменів використовують для поповнення енергії більш концентровані - до 25% вмісту вуглеводів - напої або додають у своє спортивне меню вуглеводні гелі та багаті на вуглеводи продукти.

Біг снігом і льодом набагато складніше, ніж по землі, і тому пов'язаний з підвищеним ризиком травм. Цьому ризику більшою мірою схильні втомлені спортсмени. Тому всі, хто тренується на снігу чи льоду, повинні активно дбати про підтримку водного балансу в

організмі під час тривалих чи інтенсивних тренувань.

На висоті. Холодне і сухе повітря високогір'я сприяє втраті вологи з повітрям, що видихається. Через війну ризик зневоднення значно зростає проти перебуванням на рівнинній місцевості. Тому спортсмен має уважніше стежити за своїм водним балансомта за необхідності відповідним чином адаптувати режим пиття.

При тренуваннях у високогір'ї витрата вуглеводів зростає, тому стратегія їх поповнення під час занять спортом та протягом дня має стати активнішою. Реакцією на переїзд у високогірну місцевість може стати підвищення інтенсивності окислювальних процесів та прискорення еритропоезу (виробітку червоних кров'яних тілець), тому атлети повинні стежити за тим, щоб їх меню містило велика кількістьфруктів та овочів (джерело антиоксидантів) та багатих залізом продуктів. Перед такою поїздкою буде зайвим також здати аналіз крові на гемоглобін.

Словник від FanZone: Глікоген - полісахарид, утворений залишками глюкози; основний запасний вуглевод людини і тварин. Глікоген є основною формою зберігання глюкози у тваринних клітинах. Відкладається у вигляді гранул у цитоплазмі у багатьох типах клітин (головним чином печінки та м'язів). Глікоген утворює енергетичний резерв, який може бути швидко мобілізований за необхідності заповнити раптову нестачу глюкози. Вок – кругла глибока китайська сковорода з опуклим дном маленького діаметру. Для смаження у вічі потрібно зовсім небагато олії. Гормони - це сигнальні хімічні речовини, що виділяються ендокринними залозами(але не тільки ними) безпосередньо в кров і надають складний і багатогранний вплив на організм в цілому або на певні органи та системи-мішені. Ферменти чи ензими — зазвичай білкові молекули чи молекули РНК чи його комплекси, які прискорюють хімічні реакції у живих системах. Глутамін – одна з 20 стандартних амінокислот, що входять до складу білка. Глутамін дуже поширений у природі, в людини є умовно замінною амінокислотою. У тілі циркулює у крові та накопичується у м'язах. Харчові джерела: яловичина, курка, риба, яйця, молоко, йогурт, рикотта, пресований сир, молочні продукти, капуста, буряк, боби, шпинат, петрушка. Невелика кількість вільного L-глутаміну знайдена в овочевих сокахта продукти бродіння, таких як місо. Глутамін зміцнює імунітет при високих фізичних навантажень. Креатин - азотовмісна карбонова кислота, яка зустрічається у хребетних. Бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах. Креатин був відкритий у 1832 р. французом Шевролем, який також встановив, що скелетна мускулатура та нерви отримують енергію саме завдяки цій органічній кислоті. У 1912 р. дослідниками з Гарвардського університету було встановлено, що вживання креатину помітно збільшує насиченість мускулатури цією кислотою. У наступному десятилітті було встановлено, що при споживанні креатину його щільність не просто тимчасово збільшується в м'язах, а те, що він запасається в міжволокнових просторах скелетної мускулатури. Незважаючи на результати досліджень, креатин був поза зоною інтересу абсолютної більшості спортсменів аж до 1992 року, а точніше Олімпіади в Барселоні, після якої стало відомо, що деякі британські медалісти приймали спортивні добавки на основі креатину (наприклад, золотий медаліст, спринтер Лінфорд Крісті). Близько 70-80% проведених досліджень показують ефективність креатинових добавок у збільшенні результатів високоінтенсивних анаеробних вправ. В абсолютній більшості досліджень збільшені показники сили, як правило, супроводжувалися зростанням м'язової маси. Глікемічний індексзмінюється в межах від 1 до 100 і відображає швидкість, з якою вуглеводна їжа всмоктується в кров. У глюкози, яка найшвидше всмоктується, ГІ дорівнює 100. Спочатку цей індекс був розроблений для фахівців, які працюють з діабетиками (для них вкрай важливо підтримувати певний рівень цукру в крові). Глікемічний індекс важливий і для тих, хто повинен дотримуватись низькокалорійну дієтуабо підтримувати постійну вагу. Справа в тому, що при харчуванні продуктами з низьким або середнім ГІ довше не настає почуття голоду, а рівень цукру в крові залишається більш-менш стабільним. Цитрат натрію натрієва сільлимонної кислоти Na3C6H5O7. Цитрат натрію має середньовиражений солонокислий смак. Цитрат натрію застосовується переважно як спеція (приправа), що надає особливий смак, або як консервант (харчова добавка E331). Цитрат натрію входить як смакова добавка до складу газованих напоїв, безлічі напоїв зі смаком лимона або лайма, а також до складу енергетичних напоїв, таких як Red Bull та Bullit. Цитрат може використовуватися як буферне з'єднання, що запобігає зміні pH (кислотності середовища). Цитрат натрію також застосовується для керування кислотністю деяких страв, наприклад, желатинових десертів. Аланін – амінокислота. Є важливим джерелом енергії для м'язових тканин, головного мозку та центральної нервової системи; зміцнює імунну систему шляхом вироблення антитіл; бере активну участь у метаболізмі цукрів і органічних кислот. Альфа-аланін входить до складу всіх білків і зустрічається в організмах у вільному стані. Належить до замінних амінокислот, так як легко синтезується в організмі тварин і людини з безазотистих попередників і азоту, що засвоюється. Бета-аланін у складі білків не зустрічається, але є продуктом проміжного обміну амінокислот і входить до складу деяких біологічно активних сполук, наприклад, азотистих екстрактивних речовин скелетної мускулатури – карнозину та анзерину, а також одного з вітамінів В – пантотенової кислоти (B5). Гемоглобін - складний залізовмісний білок еритроцитів тварин і людини, здатний оборотно зв'язуватися з киснем, забезпечуючи його перенесення у тканини. Головна функціягемоглобіну полягає у транспорті дихальних газів. У капілярах легень за умов надлишку кисню останній з'єднується з гемоглобіном. Струменем крові еритроцити, що містять молекули гемоглобіну зі зв'язаним киснем, доставляються до органів і тканин, де кисню мало, тут необхідний для протікання окислювальних процесів кисень звільняється із зв'язку з гемоглобіном.

Підготував: Сергій Коваль

Наталія Говорова

Час на читання: 16 хвилин

А А

В наш час, навіть за умови повноцінного збалансованого харчування, людина потребує додаткового прийому мінералів і вітамінів (наслідки міського життя дають себе знати завжди). Що вже говорити про спортсменів, які просто не зможуть досягти потрібних результатівза відсутності правильного раціону та вітамінів.

Як вибирати вітамінно-мінеральні комплекси і які визнані спортсменами найкращими?

Особливості вітамінно-мінеральних комплексів для людей у спорті – що має бути у складі та на що звертати увагу при виборі?

Звичайно ж, сучасні спортсмени не йдуть до аптеки за «аскорбінкою». Вітамінні комплекси підбирають ретельно, враховуючи не лише стать та вік, а й вид спортивного навантаження.

Подібні добавки не завдають шкоди організму, якщо слідувати інструкції і пам'ятати, що надлишок вітамінів в організмі не принесе користі.

Тобто, вибирати такі препарати слід виключно з фахівцемі з конкретних цілей.

Втім, потреби у вітамінних комплексах безпосередньо в спортсменів значно вищі, ніж в «простих смертних», а загрожує як «застоєм» серед тренінгу, а й серйознішими проблемами.

Як вибрати вітамінно-мінеральний комплекс?

Насамперед, слід порадитися з тренером та зі спеціалістами в даній галузі. Тренер підкаже, які добавки будуть найбільш ефективні при конкретних навантаженнях, а фахівці (дієтологи, імунологи та ін.) допоможуть з'ясувати, яких вітамінів найбільше не вистачає, які у надмірній кількості, і які препарати будуть найбільше. оптимальним виборомз урахуванням цих фактів та навантаження, віку, статі та ін.
Розкид цін у вітамінних добавках сьогодні дуже серйозний. Є добавки з низької цінової категорії з обіцянкою того ж ефекту, що і від дорогих, а є серйозні комплекси, що включають в себе чи не всю таблицю Менделєєва і весь список вітамінів, що дуже б'ють по гаманцю. Але тут варто пам'ятати, що багато – це далеко не завжди добре і корисно. Важлива і сувора пропорція компонентів, їх сумісність і засвоюваність, і відповідність потребам спортсмена.
Читаємо етикетки! У препаратах синтетичного характеру можливий вміст вітамінів, що на 50-100% покриває всі потреби в них організму. Тобто, при збалансованому раціоні, присутності овочів та фруктів у вашому меню, постійному вживанні кисломолочних продуктів 100% покриття добової норми вітамінів просто не потрібне. Отже, такі препарати потрібні лише за незбалансованого харчування.
Пам'ятайте про спосіб життя та вид спорту. Чим важче навантаження, чим інтенсивніше тренування, тим більше вітамінівпотрібно організму. Не забувайте і про вік: чим старша людина, тим вище його потреби у певних елементах.
Менше залізо! Це для жінок цей компонент у вітамінному комплексі буде корисним, а от у чоловіків здатний викликати тремор, призвести до проблем серця і навіть спричинити інфаркт. Цілком достатньо заліза, що «приносять» в організм щодня продукти харчування. Висновок: у добавках для чоловіків вміст заліза має бути мінімальним.
Читаємо склад, рекомендації та особливі вказівкивід виробника дуже уважно! Збалансованість та дозування – найважливіше. Ну і термін придатності, звісно.

Сучасні «спортивні» вітаміни створюються з урахуванням певних потреб перенавантаженого організму. Правильно обраний вітамінний комплекс захищає організм від дефіциту вітамініві серйозних проблемзі здоров'ям, а також перешкоджає гальмування нарощування м'язової маси.

Тепер про взаємодію мікроелементів та вітамінів між собою.

Погано поєднуються:

Залізо із кальцієм. Окремо від кальцію цей мікроелемент засвоюється набагато ефективніше - в 1,5 рази. Також варто зазначити, що і засвоюваність марганцю в цьому коктейлі теж буде неповноцінною.
Вітамін С при його великій кількості здатний спровокувати дефіцит міді. А також він сумісний далеко не з усіма вітамінами групи В.
Цілком не сумісні залізо з вітаміном Е.
Бета-каротин знижує рівень вітаміну Е.
А В12 окремих випадках посилює алергію на В1.
Що стосується цинку , його не варто змішувати з міддю та з «дуетом» залізо/кальцій.

Добре поєднуються:

Селен із вітаміном Е.
Для взаємодії магнію, кальцію та фосфору буде не зайвим бор.
Вітамін А із залізом (перший сприяє засвоюваності останнього).
Магній ідеально поєднується з В6.
Завдяки зв'язці вітаміну К і кальцію відбувається зміцнення кісткових тканин, а також підвищується згортання крові.
Кальцій добре засвоюється за наявності вітаміну Д, який, крім іншого, позитивно відбивається лише на рівні фосфору.
А щоб краще засвоїлося залізо, його доповнюють вітаміном С та міддю.

Вибираємо біодобавки, виходячи з виду спорту – які елементи та які завдання вирішують?

Для зростання м'язів:

В1, а.Сприяють нормальному зростаннюклітин, що відповідають за контроль синтезу білка. В1 шукаємо у злаках, нирках/печінці та бобах, а вітамін А – у риб'ячому жирі, моркві та молочних продуктах.
В13.Цей елемент (прим. – ортова кислота) необхідний швидкої регенерації тканин. Шукаємо його в дріжджах, молоці, печінці.

Для підвищення м'язового тонусу:

З, Е.Знижують рівень концентрації вільних радикалів у організмі. 1-й шукаємо в цитрусах, томатах та броколі, у динях та солодкому перці. Другий – у висівках та рослинних оліях, а також у горіхах.
У 3.Це ключове джерело живлення м'язів. Потрібен для транспортування харчування в клітини, особливо при серйозних та регулярних навантаженнях. Є в м'ясі тунця, в яйцях/молоці, а також у печінці.
Н, В7.Двигун метаболізму. Присутня у злаках та печінці, у сої та, звичайно, у яєчних жовтках.
О 9.Про користь фолієвої кислоти знають усі. Вона потрібна для харчування м'язів киснем та покращення кровообігу. Її можна знайти в овочах і бобах, щоправда, її вміст у продуктах замало для забезпечення себе її добовою нормою при постійних навантаженнях.

Для профілактики травм у спорті:

З.Сприяє гармонійному утворенню з'єднає/тканини, а також підвищує згортання крові.
До.Також допомагає у питанні згортання, а також у зміцненні кісток. Шукаємо його в бананах, авокадо, в салатному листі і в ківі.
Dпотрібен для сильної кісткової системиі засвоєння кальцію з фосфором. Є в яйцях та молоці.

Для підвищення «ККД»:

О 12.Потрібен для покращення провідності сигналів від мозку до м'язів через нервові закінчення. Шукаємо у молоці, рибці, м'ясі.
О 6.Елемент регулювання процесів метаболізму. Присутня в рибі та яйцях, а курячому м'ясіта у свинині.

Для відновлення організму після інтенсивних тренувань:

В 4.Потрібен для регенерації мембран до м'язових клітинах. Шукаємо у сої, рибі, у м'ясі.
А також описані вище Е та С.

Від вітамінів групи В (це слід пам'ятати) значною мірою залежить інтенсивність силових тренувань. Особливо активно вони зазвичай витрачаються за «відмов». Дефіцит даних вітамінів веде до порушення обміну жирів та білків, що, у свою чергу, гальмує зростання м'язової маси.

А ось без вітамінів С та Е не обійтися при компенсації оксидативного стресу, що виявляється у процесі тренувань. Згідно з рекомендаціями спортивних фармокологів, вітамінні добавки потрібно вибирати з мікромінералами, що містять від 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МО вітаміну «Е», 500-1000 мг «С» та від 50-ти мг «В1», «В6 ».

Звичайно, неможливо забезпечити всю добову норму вітамінів одним тільки харчуванням. Навіть дитині доводиться додатково купувати вітамінні комплекси, а спортсмену з його важким навантаженням — і зовсім не обійтися без добавок.

10 кращих вітамінів для спортсменів – показання для прийому, склад та ціна комплексів

Вибір біодобавок сьогодні більш ніж широкий.

Причому, кожен препарат має свою конкретну дію: загальне зміцнення, покращення розумових функцій, репродуктивних та ін.

Тому не забудьте спочатку порадитись із фахівцями.

Щодо найкращих комплексів для людей спорту — їхній рейтинг складено відповідно до відгуків самих спортсменів:

Вартість 50 порцій (150 табл.) - близько 1800 р.

Прискорює метаболізм, сприяє зміцненню імунітету та всього чоловічого організму, підвищує працездатність, сприяє регенерації м'язової тканини та швидкому відновленню після тренувань.

Містить фіто-суміш, 25 мінералів та вітамінів, 8 екзотичних рослин, 8 амінокислот, 4 ензими. Усього – 75 компонентів.

Вартість 30 порцій (90 табл.) – близько 1500 грн.

Комплекс преміум-класу. Забезпечує підтримку та захист організму, покращує тонус, підтримує при тяжких навантаженняхсприяє нарощуванню м'язової маси, захищає від катаболізму.

Містить ензими та амінокислоти з гліцином, два десятки мінералів/вітамінів, зокрема Е та С.

Вартість 30 порцій (60 табл.) – близько 1500 грн.

Призначений для спортсменів з низьким рівнем підготовки і в ситуації, коли потрібно досягти солідних результатів. Зміцнює імунітет, тонізує, підтримує, покращує ріст м'язів та прискорює метаболізм та ін.

Містить 25 мікронутрієнтів, В-комплекс, К2 та Е, полікінат хрому та вітамін А, Біоперин.

42 порції (42 пак.) – близько 4000 грн.

Вважається одним із найбільш купованих та ефективних вітамінних препаратів для спортсменів. Зміцнює здоров'я, сприяє зростанню м'язової маси та жироспаленню, покращує показники витривалості та сили, зміцнює імунітет, сприяє засвоєнню білків, покращенню концентрації та фокусування.

Містить антиоксиданти та 19 амінокислот, комплекс харчових ферментів, 22 вітаміни та мінерали, протеїни та вуглеводи, комплекс, що сприяє підвищенню продуктивності.

270 таблеток (на 1 порцію – 6 табл.) – 2550 грн.

Ідеальний засіб для підтримки імунітету та травної системи, захист м'язової тканини, збільшення тривалості та інтенсивності тренувань, швидке відновленняпісля навантажень, підвищення пружності сполучної тканини, зміцнення хрящів та суглобів.

Містить 12 вітамінів, 14 мікроелементів, а також комплекси з натуральних компонентівдля імунітету, зв'язок та суглобів, травлення та проти запалення.

30 порцій (60 капсул) – близько 800 грн.

Препарат для жінок, що забезпечує абсолютну підтримку організму при інтенсивних заняттях спортом та підвищує тонус. Загальнозміцнюючі властивості, прискорення активності мозку та метаболізму, підвищення імунітету, стимуляція практично ВСІХ можливостей жінки.

Містить 17 спеціальних компонентів(прим. – ізофлавони та ін.), 23 мінерали та вітаміни, фолієву кислотута ін. Усього близько 40 елементів.

30 порцій (180 капсул) – близько 3000 грн.

Добавка для створення «броні» суглобам та м'язам. Надійно захищає від тренувального стресу, дозволяє займатися на максимальних оборотах, на 100% підтримує імунітет, прискорює виведення продуктів обміну, захищає серце, прискорює відновлення після тренувань.

Містить вітаміни та мінерали, антиоксиданти, пробіотики, омега-жири, детокс-комплекс, імуномодулятори.

30 порцій (30 пак.) – понад 3500 грн.

Препарат преміум-класу. Продовжує тривалість тренувань, покращує стан шлунково-кишкового тракту, посилює імунітет, підтримка суглобів та кісток, м'язового росту.

Містить понад 70 корисних компонентів: білки та жири, вітаміни та мікроелементи, комплекси для печінки, чоловічої сили, для суглобів, антиоксидантна суміш та фруктова супер-суміш, риб'ячий жир, когнітивна підтримка.

100 порцій (200 капсул) – близько 1100 грн.

Один з кращих препаратів, що сприяють поліпшенню роботи відразу всіх систем організму Крім того, добавка підвищує тонус та енергетичний потенціал спортсмена.

Містить екстракти трав, амінокислоти, вітаміни та мікроелементи, енергетичну суміш, ААКГ та ВСАА-суміш, та ін.

30 порцій (90 табл.) - Понад 2000 р.

Унікальний препарат, який впевнено займає лідируючі позиції серед спортивних вітамінних добавок. Дія: підвищення імунітету та загального самопочуття, покращення роботи внутрішніх органів, зниження запальних процесів, зміцнення нервової системи, усунення стомлюваності, відновлення обміну речовин

Містить: 10 вітамінів, 24 мікроелементи, екстракти цілющих трав.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.