У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м'язовим волокнам відновитись, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує як силові показники, а й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
• шість підходів з 10 повторень жиму ногами в тренажері;
• шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активності може стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьба лише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправи з вагою власного тіла або особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику та ділитесь враженнями у коментарях.

Однією з головних умов отримання результатів у бодібілдингу чи фітнесі є відновлення. Відновлення має на увазі повернення фізичного стану в норму та адаптацію до подальших навантажень для покращення спортивних показників. Таким чином, без повноцінного відпочинку результатів не буде, згодом спортсмен досягне «плато» або, що гірше, матиме зворотній ефект. Тому спортсменам будь-якого рівня важливо знати методи прискорення відновлення після тренувань.

Скільки часу потрібно для відновлення після тренування

Існує кілька фаз відновлювального процесу м'язів.

1. Перша фаза настає відразу після закінчення тренування і триває приблизно годину. У цей час організм особливо потребує поживних речовин, необхідних не тільки для подальшого зростання м'язів, а й поповнення енергетичного запасу після значних витрат. Тому в цей період важливо вжити їжу на основі (амінокислот) та вуглеводів. Але це лише часткове відновлення.
2. Повне відновлення м'язів може тривати від двох до п'яти днів, та чим більше тренованих м'язів, тим довше вони відновлюються. Наприклад, дрібні групи м'язів, такі як , відновлюються за 1-2 дні, середні та великі м'язи:спина, груди, ноги, дельти до 4-5 діб. Хоча тривалість загоєння внаслідок пошкодження м'язових волокон залежить від отриманих мікротравм. Так само процес відновлення залежить від індивідуальної швидкості.

Методи відновлення м'язів після тренування

Поділяють активне та пасивне відновлення м'язів.

1. Пасивне відновлення- Повний спокій і відпочинок від будь-яких навантажень, тобто утримання від них протягом 2-3 днів або до відновлення. Такий спосіб підходить для всіх спортсменів, особливо якщо є. Єдиним мінусом методу, при частому застосуванні є відсутність адаптації до нових навантажень, спортсмен зупиняється в розвитку.
2. Активне відновлення– має на увазі комплекс активних заходів, таких як: протягом 10-20 хвилин після тренування, розтягування м'язів для виведення молочної кислоти та токсинів, а також спортивний масаж.

Яка фізична активність допустима при відновленні м'язів після тренування

Перевагами кардіо тренувань після навантажень є прискорення виведення молочної кислоти з м'язів, тобто продуктів розпаду, що значно прискорює відновлення. Кардіо має бути легким, не підвищуючи до краю. Підійде, а також.

Розтяжка дозволяє повернути м'язи в нормальний стан, підтримуючи їхню еластичність, запобігаючи їх закріпачення. Затиснуті та закріпачені м'язи схильні до травм, повільніше відновлюються і ростуть.

Єдине, що таким м'язам необхідний легкий стретчинг, але не в жодному разі не динамічний і сильний розтяг, інакше їх можна легко травмувати, а загоюватися вони не будуть кілька місяців.

Харчування для відновлення м'язів протягом дня

• Сніданок:відразу після сну – спортивне харчування (амінокислоти чи ).
• Через пів години:складні вуглеводи + прості (крупи: вівсяна, рис неочищений, пшенична, кукурудзяна + мед, сухофрукти, фрукти).
• Перекус:фрукти або ягоди з сиром.
• Обід:Складні вуглеводи (крупи, багаті на клітковину) + овочі та зелень, яйця або нежирне м'ясо.
• До тренування за півгодини:амінокислоти повного циклу
• Відразу після тренування: .
• Через пів години:або протеїновий коктейль на молоці + банан. Або замість спортпіта вживати вуглеводи (крупи, овочі, фрукти) та білки (сир, яйця чи м'ясо).
• Вечеря:Продукти, багаті на білок (м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця) + овочі з маслом.
• Перед сном:молочні продукти, амінокислоти або .

Сон

Без нічного сну всі методи та сили підуть нанівець. Саме в нічний час відбуваються всі відновлювальні процеси як у м'язовій тканині, так і в ЦНС. Для (зростання) м'язів потрібен відпочинок протягом 7-10 годин, але не менше. Так само не завадить сон протягом дня, наприклад, після тренування. Це значно прискорить відновлення.

Спортивне харчування та вітаміни для відновлення м'язів

Протягом дня, а не тільки після силових навантажень, спортсменам необхідно більше поживних речовин та мінералів, ніж нетренованим людям. Швидкість засвоєння нутрієнтів з їжі набагато повільніша, ніж у спортивного харчування та аптечних БАДів, тому для якнайшвидшого відновлення та запобігання необхідно надавати «першу допомогу» як прийом спортпіта.

Амінокислоти повного циклу та ВСАА

Порцію повного циклу слід приймати до тренування або перед сном, тоді як ВСАА необхідні відразу після тренування та після нічного сну. Амінокислоти не лише прискорюють відновлення та зростання м'язів, але й запобігають руйнуванню під впливом кортизолу, який виробляється після тренінгу та сну.

Гейнер з глютаміном та креатином або добавки окремо

Спортивне харчування для тих, хто . Крім основних поживних речовин, і прискорюють відновлення та виводять продукти розпаду. Приймайте добавки відразу після тренування разом із ВСАА.

Вітаміни та мінерали

При інтенсивних навантаженнях спортсменам необхідні всі мінерали та вітаміни для відновлення м'язів, особливо вітаміни групи В, аскорбінова кислота, цинк, магній. Можна приймати курсами вітамінно-мінеральні комплекси, розроблені спеціально для спортсменів, дотримуючись дозувань та інструкції виробника.

Як прискорити відновлення м'язів після тренувань

Крім активних методів, у тому числі ручного масажу або гідромасажу, для прискорення відновлення можна використовувати методи прогрівання: лазня, сауна, тепла ванна, але не при гострому м'язовому болю.

При будь-яких запальних процесах у м'язах та внутрішніх органах прогрівання заборонено.

Висновок

Також не забувайте вживати більше рідини у процесі тренувань та протягом дня для поповнення дефіциту електролітів. Випивайте по 30 мл на кожний кілограм маси тіла. Пам'ятайте, що для якісних тренувань та відпочинку необхідний стабільний стан ЦНС, тому уникайте стресу та перевтоми. Під час відпочинку від тренувань займайтеся улюбленою справою, наповнюйтесь добрими враженнями.

Спортивна фармакологія - це, перш за все, фармакологія здорової людини, що дозволяє розширити можливості пристосування організму до надзвичайно великих навантажень спорту вищих досягнень, що межують із можливостями конкретного спортсмена. Раціональне застосування препаратів (під поняттям "препарати" у фармакології спорту слід розуміти як лікарські засоби, так і дієтичні добавки - ДД) при екстремальних тренувальних та змагальних навантаженнях сприяє досягненню власного рекордного результату, тому фармакологія спорту вивчає вплив препаратів, які підвищують фізичну витривалість стійкість та здатність організму до швидкого відновлення ресурсів спортсмена.

Втома завжди супроводжує види діяльності людини, де є пограничні фізичні та психічні навантаження (стрес), що залежать від їх тривалості та інтенсивності (марафонський біг, лижні гонки на 100 км, сходження на гірські вершини, виконання бойових завдань, пов'язаних з тривалими переходами, бігом, плаванням, підняттям ваг, робота шахтарів, сталеварів, операторська діяльність, робота в умовах гіпоксії, гіподинамія у космонавтів та ін.).

Для підтримки працездатності спортсменів, прискорення процесів відновлення після великих навантажень, при гострій та хронічній втомі, перевтомі, хворобливому стані у сучасному спорті застосовуються різні фармакологічні засоби. Особлива увага приділяється фармакологічним препаратам рослинного походження. У кожному конкретному випадку лікар та тренер вирішують питання про використання тих чи інших відновлювальних засобів.

1. Вітаміни.

Серед фармакологічних засобів відновлення спортивної працездатності та профілактики перевтоми особливе місце посідають вітаміни. Нестача їх в організмі призводить до зниження працездатності, втоми та різних хворобливих станів.

Нині у спорті застосовуються, зазвичай, комплексні препарати. Серед полівітамінів найбільш поширені такі:

Ундевіт- Застосовується при швидкісно-силових навантаженнях; при навантаженнях на витривалість.

Аеровіт- Застосовується по 1 драже 1 раз на день (курс 30 днів).

Глутамевіт– застосовується під час великих фізичних навантажень, при тренуваннях у середньогір'ї, за умов спекотного клімату.

Комплевіт

Оліговіт- Містить мікроелементи, солі.

Декамевіт- Підсилює захисні функції організму, надає тонізуючу дію. Застосовується при фізичних навантаженнях, розладах сну.

Полівіта комплекс– показаний при втомі та при перевтомі.

2. Протигіпоксичні засоби.

Протигіпоксичним вимогам відповідають такі речовини: цитохром-С, аскорбінова, аспарагінова, фолієва, пантатенова кислоти та ін. Ці препарати позитивно впливають на організм при розвитку кисневої недостатності. Під їх впливом покращується загальне самопочуття, знижується інтенсивність симптомів гіпоксії, підвищується фізична працездатність.

Бемітіл– сприяє прискоренню відновлення та підвищення працездатності.

Глутамінова кислота (Глутаміт натрію)- Стимулює окисні процеси.

Гутімін- Збільшує інтенсивність гліколізу, скорочує витрачання під час фізичних навантажень глікогену, обмежує накопичення надлишкового лактату.

3. Препарати, що впливають на енергетичні та метаболічні процеси.

Цернілтон- дає загальнозміцнюючий ефект, підвищує стійкість організму до інфекцій і запалень. Застосовується як профілактичний засіб, а також за зміни часового поясу.

Пікамілон– знімає психоемоційну збудливість, почуття втоми, покращує настрій, має антистресову дію, прискорює процеси відновлення, покращує сон.

Аспаркам– має протиаритмічну властивість, знижуючи збудливість міокарда. Застосовується при профілактиці перевтоми, тренуваннях у спекотному кліматі.

Бурштинова кислота– покращує обмінні процеси.

Пантокрін– застосовується як тонізуючий засіб при перевтомі, астенічних станах, гіпотонії.

Рибоксин– бере безпосередню участь в обміні глюкози, активізує ензими піровиноградної кислоти, що забезпечує нормальний процес дихання. Показання: гостре та хронічне перенапруга серця, порушення серцевого ритму, інтенсивні тренування тощо.

Калія оротат- має антидистрофічну дію, тому може призначатися при великих фізичних навантаженнях. Показання: гостра та хронічна перенапруга серця, больовий печінковий синдром, порушення серцевого ритму.

4. Препарати, які забезпечують посилення білкового синтезу.

Оротат калію (оротова кислота)– призначається спортсменам з низькими показниками гемоглобіну та еритроцитів у період акліматизації, підвищує кількість еритроцитів у крові та кисневу ємність крові.

Цілі застосування:

Збільшення загальної працездатності при тренуваннях, що розвивають витривалість.

Збільшення м'язової маси під час тренувань, що розвивають силові якості.

Поліпшення формування рухової навички у складнокоординаційних видах спорту.

Підвищення показників вмісту гемоглобіну за її зниження спортсменів.

Інозин (гіпоксантин рибозид)- Значно збільшує ефект оротату калію. Застосування комплексу дає можливість суттєво збільшити обсяг та інтенсивність тренувальних навантажень.

5. Препарати енергетичної дії.

Панангін- застосовується при порушенні кровообігу та обмінних процесів у міокарді, порушенні серцевої провідності, тахіаритмії, а також для прискорення процесів відновлення у спортивній практиці.

Глутамінова кислота- прискорює відновлення працездатності після важких навантажень та перешкоджає розвитку негативних зрушень з боку міокарда під час роботи на витривалість.

Кальцію гліцерофосфат- застосовується як загальнозміцнюючий та тонізуючий засіб при перевтомі. Дія пов'язана із впливом на обмін речовин, що призводять до посилення анаболічних процесів.

Лецитин- бере участь у метаболізмі амінокислот, у синтезі білків, стимулюють тонус м'язових скорочень, підвищують стійкість організму до кисневого голодування, стомлення, прискорює відновлення. Препарат нешкідливий.

6. Тонізуючі препарати.

Екстракт елеутерококу рідкий – препарат загальнозміцнюючої та тонізуючої дії, підвищує фізичну та розумову працездатність, малотоксичний. Застосовується як тонізуючий засіб у тренувальний період, під час змагань та при перетренуванні.

Дії, що сприяють якнайшвидшому відновленню організму після тренування.

Після тренування дуже важливо дати організму можливість відпочити від навантажень та відновитись до наступного заняття. Чим краще відновлення, тим більше шансів перетворити все напрацьоване ретельними тренуваннями на відмінний результат. Для забезпечення максимального відновлення потрібно дотримуватись простих правил за режимом дня, харчування, приділяти час відновлювальним процедурам.

Харчування протягом дня

На те, як ви переносите навантаження та відновлюєтеся після занять, сильно впливає харчування. Харчування має бути збалансованим, тобто. поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, вода) повинні надходити в потрібних пропорціях і містити достатню кількість калорій. Необхідно їсти не менше 3-х разів на день, дотримуючись режиму харчування.

Харчування після тренування

Після тренування необхідно відновити запас витрачених поживних речовин у м'язах та печінці, відновити втрачену з потом рідину, а також імунну систему. У перші 30-40 хвилин після тренування необхідно прийняти порцію білків (для запобігання руйнуванню м'язової тканини та запуску процесів відновлення) та вуглеводів (для компенсації енерговитрат та відновлення запасів глікогену). Запаси рідини краще відновлювати за допомогою води чи спортивного напою.

Сон

Уві сні відбувається інтенсивне відновлення організму загалом і м'язів зокрема. Необхідна тривалість сну залежить від індивідуальних особливостей організму та становить у середньому 8 годин. Якщо спортсмен приступає до тренувань з великими навантаженнями (наприклад, дворазових тренувань на день), йому слід до своєї звичайної норми додати ще 1-2 години сну. Спортсменам, що інтенсивно тренуються, і займаються більше 1 разу на день також показаний денний сон. Нестача сну може призвести до зниження продуктивності, занепаду сил, відсутності концентрації.

Розминка та затримка

Правильно зроблена розминка дозволяє спортсмену розігріти м'язи, збільшити діапазон рухів, підготувати серцево-судинну систему до навантаження, знизити накопичення молочної кислоти (лактату) у крові та м'язах, знизити ймовірність травми. Усе це прискорює подальше відновлення.

Затримка допомагає втомленим від навантаження м'язам звільнитися від іонів водню, що накопичилися, і утилізувати молочну кислоту, тому спортсмен почувається після тренування набагато краще: м'язи не будуть такими жорсткими і важкими, знизиться ризик травм, втома буде набагато меншою, а настрій кращий. У спортсменів, які не зневажають затримки, м'язи відновлюються швидше. У затримку слід включати вправи, що виконуються без напруги, повільний біг, вільне повільне плавання.

Дуже правильно включати в розминку та затримку вправи на гнучкість та розтяжку м'язів, такі вправи збільшують еластичність м'язів та посилюють кровообіг. Розтяжка м'язів також допоможе у боротьбі із синдромом відстроченого м'язового болю.

Масаж

Масаж та самомасаж – чудовий засіб відновлення. Масаж після тренування допомагає в регенерації м'язових клітин і розслабляє після інтенсивного тренування. Масаж сприяє посиленню кровообігу в м'язах та внутрішніх органах, розслабленню перенапружених та зняттю болю у пошкоджених м'язах, покращує регенерацію м'язів та відновлювальні процеси, сприяє посиленню струму лімфи, активізації обмінних процесів та ліквідації застійних явищ у тканинах, покращенню рухливості у суглобах.

Існує кілька видів масажу, різних за інтенсивністю впливу та завданням.

Спортивний масаж - відмінний засіб реабілітації у фітнесі, він сприяє видаленню з м'язів продуктів розпаду, робить м'язи еластичнішими, прискорює відновлювальні процеси. Основний вид спортивного масажу – відновлювальний масаж, мета якого – відновлення та підвищення загальної працездатності спортсмена після втоми. Якщо мета масажу інша, його можна вважати відновлювальним. Масаж, наприклад, може бути попереднім, мобілізуючим, тренувальним, профілактичним.

Відновлювальний масаж застосовується після фізичного навантаження і за будь-якого ступеня втоми. Чим вищий рівень навантажень (як за обсягом, так і за інтенсивністю), тим актуальнішою стає необхідність відновлення організму.

Відновлювальний масаж може застосовуватися в процесі тренувальних занять (наприклад, між підходами до штанги важкоатлетів, вправами на окремих снарядах - у гімнастів), між тренуваннями (якщо вони проводяться кілька разів на день), після тренувальних занять; під час змагань та після закінчення змагань.

Найбільший ефект досягається щоденним масажем, що впливає на м'язи всього тіла (загальний масаж). Загальний масаж рекомендують робити через 2,5-3 години після великого фізичного навантаження (фізично тренованим людям можна проходити процедуру масажу раніше) і не пізніше ніж за 12 годин до наступного тренування.

Місцевий масаж добре знімає втому, що настала в процесі інтенсивної роботи певної групи м'язів, наприклад рук або ніг. Загальна тривалість місцевого масажу – 10-15 хвилин. Локальний масаж можна робити навіть у перерві між особливо напруженими періодами тренування та відразу після неї.

Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста, для боротьби зі стомленням та відновлення працездатності можна застосувати самомасаж. Самомасаж може бути загальним та локальним.

Роблячи самомасаж, спочатку в положенні лежачи масажують спину, ноги, груди та живіт; потім у положенні сидячи – руки, шию та голову. Руки слід масажувати просуваючись від пальців до ліктя, від ліктя - до пахвової западини; ноги - від стопи до колін, від колін до області пахвинних лімфатичних вузлів; груди та спину - від середини в сторони; шию - зверху донизу. Порядок прийомів такий: погладжування, розтирання, вичавлювання, заключне погладжування. При травмах та після сильної втоми не слід застосовувати ударні прийоми. Стегно, стопи, гомілка, поперекову область масажують двома руками. Загальна тривалість масажу становить 10-25 хвилин.

Ще один вид масажу - вібраційний масаж - проводиться за допомогою спеціального апарату-вібромасажера, який викликає коливання м'язів у відповідь. Вібромасаж знижує м'язовий тонус та збудливість нервової системи. Частоті вібрацій на стомлених м'язах 15 герц, інших - 25 герц. Вища частота малоефективна. Тривалість вібромасажу від 5-15 хвилин.

Професійним спортсменам перед змаганнями роблять спеціальний масаж, що тонізує м'язи та нервові закінчення і налаштовує на максимальний результат, після змагань робиться відновлювальний масаж.

Російська лазня та фінська сауна

Парова лазня - один із найдавніших способів порятунку від втоми. Від дії гарячого повітря прискорюється кровообіг, людина змушена частіше і глибше дихати. У всі тканини організму надходять додаткові порції артеріальної крові, що доставляють кисень і поживні речовини та продукти обміну, що забирають під час фізичної роботи. Через підвищення температури тіла активується діяльність системи потовиділення, таким чином швидше виводяться продукти розпаду. Під час прогрівання м'язи розслаблюються, покращуються відчуття у суглобах, знімається напруга у хребті. Все це сприяє якнайшвидшому відновленню організму після фізичного навантаження. Також лазня сприяє профілактиці застудних захворювань.

По дії на організм лазню можна прирівняти до тренування із середнім навантаженням. Зазвичай лазню відвідують наприкінці тижня. Перед лазнею та після неї тренувальне навантаження треба трохи знизити. Можна відвідати лазню відразу після тренування, але наступного дня тренуватися небажано. Корисно сходити до лазні за тиждень до початку відповідальних змагань.

У спортивній практиці застосовується лазня мокрої пари (російська лазня) та лазня сухої пари (фінська лазня або сауна).

У російській лазні через надмірну вологість повітря піт не випаровується, а стікає по шкірі, що веде до перегрівання організму і може супроводжуватися неприємними суб'єктивними відчуттями.

У парне відділення російської лазні необхідно заходити 2-3 рази на 5-7 хвилин. При заході спочатку слід трохи посидіти внизу до першого потовиділення, потім на 3-5 хвилин піднятися нагору (можна попаритись віником з гілок берези, евкаліпта, дуба), потім знову спуститися вниз, трохи посидіти, після чого вийти з парильні. Виходячи з парильні, слід змити лот прохолодним душем. Перепади температури додатково тренують механізми терморегуляції та полегшують перебування у лазні. У перервах між заходами спокійно відпочиньте, сховавшись простирадлом.

Фінська сухоповітряна лазня забезпечує відновлення ефективніше, ніж російська парна лазня. На відміну від російської лазні повітря в сухій сауні (відносна вологість 5-10%), тому у фінській сауні легко переноситься температура 80-100 градусів.

Перед відвідуванням сауни прийміть душ. До сауни потрібно заходити 2-3 рази не більше ніж на 5 хвилин. Вийшовши з сауни, прийміть прохолодний душ або пориньте в холодну воду не більше ніж на хвилину.

Вгамовувати спрагу після відвідування парильні найкраще мінеральною водою (не більше 1 склянки). Можна випити склянку чаю з лимоном або поїсти апельсин.

Відвідування лазні зазвичай займає від півгодини до години.

Для більшої ефективності відвідування лазні можна поєднувати з масажем чи самомасажем.

Ванна

Тепла ванна збільшує циркуляцію та обмінні процеси в організмі, розслаблює м'язи. Теплі ванни можна приймати через півгодини після напруженої м'язової роботи або ввечері перед сном. Температура води – до 55 °С, тривалість – до 20 хвилин. Можна додати у ванну склянку морської солі, вона допоможе видалити токсини та полегшить м'язовий біль. Після теплої ванни можна зробити невелику розтяжку, тому що м'язи будуть гнучкі та еластичні. Для більшого ефекту можна поєднувати теплу ванну з масажем, який слід проводити через 2-2,5 години після водної процедури.

Крижана ванна все частіше застосовується у спорті для відновлення, особливо у плаванні. Така ванна має охолодний лікувальний ефект на м'язи, зменшує м'язові болі, запалення та напругу, покращуються процеси загоєння. Під час прийому крижаної ванни кровоносні судини поверхні тіла звужуються і кров приливає до внутрішніх органів, насичуючи їх киснем, що покращує виведення з організму непотрібних речовин, що накопичилися в результаті фізичного навантаження. Після прийому крижаної ванни свіжа кров приливає до м'язів, вимиваючи залишки шлаків. Тривалість процедури 5-10 хвилин. Температура води 12-15 °С. Пальці ніг потрібно закривати спеціальними шкарпетками, це зменшить болючі відчуття. Протягом 30-40 хвилин після крижаної ванни потрібно розім'ятися, побігати, пострибати, щоб краще розігнати кров та посилити ефект від процедури. Також після крижаної ванни можна прийняти теплий душ або випити гарячого чаю чи молока.

Крижану ванну можна чергувати з гарячим душем або гарячою ванною. Для цього 1-2 хвилини потрібно знаходитись у крижаній ванні, 1-2 хвилини у гарячому душі або гарячій ванні. Цикл повторити 3-5 разів. Така техніка дозволяє ефективніше позбавитися шкідливих речовин.

Контрастний душ

Контрастний душ - водна процедура, під час якої гаряча вода чергується з холодною, що справляє оздоровчий ефект на організм. Контрастний душ позитивно впливає на судини, зв'язки, сполучну тканину. Різна температура викликає поперемінне звуження та розширення судин, у результаті покращуються кровопостачання органів і тканин та обмін речовин, з організму швидше виводяться шлаки. Контрастний душ добре загартує організм, підвищує життєвий тонус. Тривалість прийому контрастного душу 10-15 хвилин.

Для посилення ефекту від процедури після контрастного душу можна використовувати розтирання рушником, міні масажем для м'язів.

Зелений чай

Увімкніть зелений чай у свій щоденний раціон. Він містить багато антиоксидантів - речовин, що виводять старі токсини та перешкоджають утворенню нових. Крім того, зелений чай відновлює виснажену нервову систему; надає бадьорості та гарного настрою; попереджає відкладення на стінках кровоносних судин жирів і жироподібних речовин і руйнує жирові нашарування, що вже відклалися, служачи профілактиці атеросклерозу; сприяє схуднення; знижує ризик інфаркту міокарда та ракових пухлин; підвищує імунітет.

Прогулянка на свіжому повітрі

Прогулянка на повітрі, а особливо прогулянка, поєднана з дуже легким тренінгом, дозволяє прискорити процес відновлення краще, ніж звичайний пасивний відпочинок. На свіжому повітрі організм отримує велику кількість кисню, у той час як легкий тренінг насичує м'язи кров'ю, що забезпечує їх необхідними для відновлення і сприяє прискоренню регенераційних процесів у м'язових тканинах корисними елементами.

Самонавіяний відпочинок

Цей прийом спрямовано зниження активності всіх систем організму до мінімального рівня, причому у тканинах організму створюються оптимальні умови засвоєння енергетичних і поживних речовин.

Можна просто посидіти 10 хвилин із заплющеними очима, розслабивши м'язи. Або лежачи на рівній поверхні або сидячи в кріслі і поклавши ноги на стілець, заплющити очі і спробувати повністю розслабитися. Ні про що не думайте чи згадайте приємні, але спокійні життєві моменти. Можна уявити спокійні природні картини: море, безмежний луг, хмари.

Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Інтенсивне тренування - це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м'язових волокон, навантаженням на серце, судини та нервову систему. Відновленням після не можна нехтувати. Воно має бути організоване грамотно, щоб уникнути виходу на тренувальне плато (відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме у період м'язи ростуть, а організм до фізичних навантажень. Але крім м'язів важливо привести до норми:

• серцево-судинну систему;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена відбувається за кілька стадій.

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидке відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить у рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену. Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків – інсуліну, гормону росту.

Сповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменів триває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез та білків за рахунок надходження поживних речовин із ШКТ, а пошкоджена м'язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної та м'язової витривалості спортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібне наступне тренування на цільову групу м'язів.

Спортсмен повертається на колишній рівень – це відбувається за відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Швидкість відновлення м'язової тканини після тренувань залежить від наступних факторів:

Згідно зі світовими стандартами, на час для відновлення м'язів у середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м'язів після силових тренувань не рекомендується. Однак організму можна допомогти у цьому складному процесі випробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренування на її піку.

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно розпочинати відразу після тренування, зробивши коротку (10-20 хв) та розтяжку.

Під час та затримки м'язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м'язів у тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

Зрозуміти, як саме відновитись після тренування, може лише сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білої або змішаної) приведуть до тонусу судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають із метою активізації кровообігу;
• вуглекислі мають тонізуючий ефект;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів – дати м'язовій тканині повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти та продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитись, бажано опанувати техніки аутотренінгу, медитації.

Відповідно до світових стандартів, тренуватися слід тричі на тиждень. Але визначити, скільки повинні відпочивати м'язи після тренування, може лише сам спортсмен за такими показниками:

• відсутність різкого болю, що тягне в м'язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості та втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• хороший апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованість.

Найнадійнішим показником є ​​гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона становить менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При підвищеній частоті слід збільшити час відпочинку та застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м'язової тканини.

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - чудовий спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!