Масла насичені та ненасичені. Корисні жири та жирні кислоти. Насичені та ненасичені жири: детальний розбір

Насичені чи шкідливі (погані) жири у продуктах. ПотрібніЧи насичені жирні кислоти організму?

У цій статті ми дізнаємося, чому наше тіло не може коректно працювати без жирів? Також поговоримо про насиченихі ненасиченихкислотах? І в чому їхня відмінність? Проте докладніше зупинимося на насичених жирах. Для початку поговоримо про будову.

Різниця між насиченими та ненасиченими жирними кислотами

У жирах нас цікавить насичені та ненасичені жирні кислоти, т.к. саме вони грають ключову роль користі жирів. Практично всі знають, що жири поділяються на насичені та ненасичені жири. Насичені жири(як їх ще називають шкідливі чи погані жири) у своїй основі мають насичені жирні кислоти. А ненасичені жирискладаються із ненасичених жирних кислот. В основному насичені жири ми отримуємо з твариниїжі, а ненасичені - з рослинної. Насичені жири або тварини, як правило, тверді. А ненасичені жири чи рослинні, як правило, рідкі. А тепер постає питання, чому одні тверді, а інші рідкі, і в чому різниця?

Все як завжди пов'язано з хімічною будовою. Подвійний зв'язок у ненасичених жирах дає їм додатковий рухливість. Якщо таких подвійних зв'язків немає, отже молекула стійкіша - і є тваринні жири, тобто. твердіжири. Але також є зрозуміліше пояснення. У рослинних жирів є подвійні зв'язки, а значить це вільні місця, до яких може підсісти будь-яка молекула. Навіщо це потрібно? Справа в тому, що рослини стоять на місці і не рухаються, на відміну тварин. Рослин складнопристосовуватися, наприклад, сонця немає і нічого не вдієш або якщо неприємні погодні умови, то все одно нікуди не подітися, адже з землі не вилізеш. Такі кислоти з вільними зв'язками можуть легко брати участь у різних біохімічних реакціях, подвійний зв'язок - це як вільне місце у молекулі, а отже, на це місце можна поставитиякусь іншу молекулу і легко змінитивластивості жиру. Наприклад, зробити його більш щільнимпід час холодів. У результаті рослини - це пристосуванцітому у них такий жир. А у тварин насичених жирів усі зв'язки забитівільних місць більше немає. Але й у тварин все нормально: якщо холодно, то у нору, якщо спекотно – у воду. Тварини можуть активно рухатися та змінювати умови навколишнього середовища замість того, щоб змінювати властивості свого жиру. Так що у тварин нікритичної необхідності пристосовуватися, тому жири вони менш гнучкі.

Хоча можна уточнити, що у тварин та рослин присутні і насичені та ненасичені жири, але у тварин переважно насичені, у рослин - ненасичені. Усе Омега жири- це ненасичені жири, а , Омега 6, Омега 9 - це лише позначенняподвійний зв'язок. Якщо конкретно, то це означає, де в молекулі є вільне місце (подвійний зв'язок): третьому, шостому чи дев'ятому місці. ПНЖК- це поліненасичені жирні кислоти, тобто. там, де багато подвійних зв'язків. А МЖНК- це мононенасичені жирні кислоти (одне вільне місце). І тепер, коли на пачці ви побачите ці назви, ви зрозумієте, що вони означають. А тепер найголовніше, навіщо потрібні жири?

Для чого потрібні насичені жири

Зараз дуже модні низькожирові, а це справжній злочин проти тіла. Люди обмежують себе в життєзабезпеченихкомпонентах, без яких нормальне життя просто неможливе. Звичайно, якщо мало жиру в харчуванні, Ви не помрете, але тіло працюватиме гіршечим могло б працювати. Уявіть, що тіло- це дорога, а за нормативами на 1 метрі асфальтової дороги необхідно 125 кг асфальту, а у вас стільки немає, у вас всього 50 кг. Так, звичайно асфальт Ви покладете, але він буде недовговічний. Також і з жирами, це важливий будівельний елемент, і якщо їх немає, органи страждають.

В основі Вашої роботи мозкуі всієї нервовоїсистеми лежить жир. В основі роботи клітин мозку (нейрони) лежать електричні імпульси. А “дроти”, якими біжить електричний імпульс, оточує оболонка, що складається з мієліну- це речовина, яка полягає на 75% з ліпідів (жирів), причому твариннасичених жирів. Якщо Ви не споживаєте цей жир, у Вас буде дефіцит, і імпульс погано рухатиметься. Тому постраждає Усе: нервова система, головний мозок, координація, м'язові рухи, пам'ять (довгострокова, короткострокова), здатність навчатися тощо.

Проведені дослідження показали, що при суттєвому дефіцитжирів відбувається зміна мозкових тканин. Звичайно, це крайній випадок і навряд чи у Вас таке буде, але це можливо. Жири особливо важливідля вагітних жінок, тому що вони беруть участь у розвитку мозку дитини. Вагітним жінкам радять вживати багато ікри. В ікрі багато як насичених, так і ненасичених жирів. А ще деякі бабусі досі у селах дають дитині замість соски шматочок сала. Тож якщо у Вас проблеми з пам'яттю, споживайте більшежирів.

Дівчата за статистикою вдвічі частіше страждаютьвід захворювань дихальної системи (астмою у власності). Чому так відбувається? Дівчата часто уникаютьжирного в харчуванні, а легені переносять кисень у кров завдяки легеневі сурфактанту. Це особлива речовина, яка вистилає легені зсередини. І воно на 90% складається із жиру. Причому з насиченого"шкідливого та поганого" жиру. Сурфактант допомагає альвеолам не спадатись і переносити більше кисню в кров. А зараз згадайте, у транспорті, в метро і т.д., Ви часто зустрічали людей (особливо дівчат), які почуваються погано. Задуха, блідість, непритомність - це все симптоми. В основному ці симптоми навіть у закритих приміщеннях притаманні дівчатам, а багато хто взагалі ходить постійно блідим. А чому? Тому що не їдятьжирів. Адже легеневий сурфактант - це на 90% насичений жир. У таких людей розвивається гіпоксія, Постійна недостатність кисню в крові, а кисень бере участь у всіх процесах і дає енергію. Саме тому в основному всі дівчата налигаютьна солодке, тому що безкисневе розщеплення глюкози дає енергію. У результаті здоров'ю легень потрібно більшеїсти жирного. Хоча ні, для багатьох приємніше ковтати пігулки та інгалюватися.

Насичені жири та беруть участь у синтезі тестостерону- Головного чоловічого гормону. Ненасичені жири та жирні кислоти беруть участь у створенні мембранклітини. Більше того, багато хто є жиророзчинними. А якщо немає жиру, немає й вітамінів. Саме тому і деякі різні рослинні олії зараз дуже популярні, у них багато вітамінів Багато жиророзчинних вітамінів зберігаютьсяу Вашій жировій клітковині. Тобто якщо у Вас є зайвий жирок, Вам не страшний авітамінозвзимку, тому що у Вас є запасцих вітамінів. Адже багато хто горить, що вітаміни не запасаються, це не зовсім правда, вони можуть запасатися в надлишках жирової тканини, але не всівітаміни, а лише жиророзчинні. функцій у жирів повно. Так що їжтежири, будь вони погані чи хороші.

Скільки насичених жирів потрібно? Перебільшена шкода насичених жирів.

На даний момент існує велика кількість рекомендаційза вмістом насичених жирів у харчуванні. Є думки відомих американських дослідників, причому прогресивних дослідників у галузі дієтології, які радятьспоживати 50% насичених жирів та 50% ненасичених жирів у раціоні, тобто. співвідношення жирів має бути 50 на 50.На думку наших дієтологів та нутриціологів у РАМН, співвідношення насичених та ненасичених жирів має бути 30 на 70, тобто. насичених жирів потрібно споживати менше. Вибирайте самі, кому вірити. Якщо уважно прочитаєте цю статтю, то зрозумієте, що насичені жири просто необхідні організму для нормального функціонування.

Але все-таки багато хто намагається уникатинасичених жирів. є декілька причин. Перша та сама Головна причинацьому - це страх холестерину. Багато людей боятьсязахворювання серця, атеросклерозу та підвищення рівня холестерину. Однак останні дані та аналіз попередніх досліджень говорить про те, що багато з цих фактів досить спірні. Почитайте бомбівську статтю про холестерин, і ви здивуєтеся. По-друге, на даний момент людина споживає насичені жири в величезномукількості у булочках, цукерках, різних солодощах. Саме тому і кажуть дієтологи, що насичених жирів в надлишкуі їх не потрібно їсти. Однак це не правда, тому що основна маса цих жирів– це неякісні маргарини. Або на заміну нам підсовують пальмова олія, яке є насиченим жиром, проте за походженням рослинна. Зараз пальмову олію можна знайти майже скрізь, навіть у снікерсі. Звичайно шкоди від пальмової олії небагато, незважаючи на всі запевнення журналістів.

Коли реальнінасичені жири замінюються дешевим рослинним аналогом - це не добре. По перше, це банальна переплата, коли Ви думаєте, що купуєте тваринні жири, а на ділі Вам підсовуютьрослинний аналог. По-друге, проблема в тому, що Ви будете в дефіциті реальних гарнимнасиченим жирним кислотам, і головне - по фосфоліпідам. Ось саме тому (через ці два фактори) на даний момент споживання насичених жирів у звичайної середньостатистичної людини невисоке, А навпаки низька. Тому що, у цьому випадку, насичені жири- це неякісні підробки та рослинні аналоги.

Насичені жири у продуктах харчування. Основні джерела

Тут все дуже просто, з назви слідує, що основними джерелами якісних насичених жирів є продуктитваринного походження. Я б виділив два основні джерела: сало (чистий жир) та молочні продукти.

Сало (жир) Ви можете споживати як у чистому вигляді, так і з м'ясом. Навіть у самій знежиреній курячій грудціє трохи насиченого жиру, а у свинині та баранині його досить пристойна кількість. Багато людей споживають салоу чистому вигляді, особливо українці. Воно складається практично на 100% із жиру.

До молочним продуктамя б відніс насамперед вершки та молоко, сир, справжнє вершкове масло тощо. Ці продукти також можуть відрізнятися відсоткомвмісту насиченого жиру.

От і все. Це дваОсновні джерела якісних насичених жирів Як Ви розумієте у сосисках, ковбасах, солодощах, кондитерських виробах, печивах, вафлях, цукерках тощо. дуже мало якіснихнасичених жирів. В основному це маргарини чи дешеві аналоги рослинних жирів, які реально можуть. нашкодитинашому здоров'ю, якщо є їх надміру.

Я зробив окремо дуже цікаві статтіпро і , в яких описав всю правду про ці продукти, розібрав склад, як вибирати і багато іншого. Після прочитання цієї статті Ви перегляньте ставлення до цих двох популярнимпродуктів із насиченими жирами.

Резюме

Властивість та щільність жирів пояснюється їх хімічною будовоюта наявністю подвійнихзв'язків. Якщо їх немає, жир насичений. Ненасичені жири в основному рослинні, а насичені жири - це тваринижири. Насичені жири грають важливуучасть у роботі мозку, центральної нервової системи і дихальної системи (у легенях). Насичені жири, зокрема холестерин, також бере участьу синтезі тестостерону, а ненасичені жири є розчинниками вітамінів (жиророзчинних вітамінів). Також усі мембрани клітин складаютьсяз ненасичених жирів і без них нам смерть.

Зараз люди переїдають неякіснихнасичених жирів, на кшталт маргаринів та рослинної олії, проте недоїдаютьдійсно якісних насичених жирів. Тварини жиримістять безліч корисних, як насичених, так і ненасичених жирних кислот, і за деякими властивостями перевершуєнавіть рослинні жири (читайте статтіпро і). Традиції споживання жирів для харчування вітається наявністю тваринних жирів у харчуванні. Я впевнений, що це недарма.

Стаття ґрунтується на матеріалах Цацуліна Бориса.

Жири – це невід'ємна частина раціоні харчування, вони надають на здоров'я благотворний вплив. Їхнє помірне вживання допомагає організму запускати необхідні внутрішні процеси. Але не всі жири будуть однаково корисні, надмірне споживання деяких із них призводить до зайвої ваги. Жири бувають насиченими (тварини) і ненасиченими (рослинного). Зазвичай обмежують споживання насичених кислот, оскільки вони підвищують у крові рівень холестерину.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Основні відмінності

Основна відмінність полінасичених жирних кислот (ПНЖК) та поліненасичених прихована у хімічній структурі. Насичені жирні кислоти – одинарний зв'язок між молекулами вуглецю. А ненасичені жири характеризуються подвійним і більш вуглецевим зв'язком, за рахунок чого не піддаються з'єднанню. Така активність дозволяє без утворення твердих сполук проходити крізь клітинні мембрани.

Якщо ж не розглядати наукову термінологію, за різницю є і за зовнішніми ознаками. Достатньо подивитися на кислоти у їхньому природному вигляді: у насичених жирів при звичайній температурі тверда форма, а у мононенасичених – рідка.

Насичені жири приносять неоціненну користь репродуктивній системі, вони важливі для побудови клітинних мембран. З їх допомогою вітаміни та мікроелементи краще засвоюються. Вони дуже корисні для організму в холодну пору, оскільки є джерелом додаткової енергії. Добова кількість споживання варіюється від 15 до 20 грамів.

Дослідження показали, що нестача жирів може завдавати шкоди здоров'ю, негативно впливаючи на роботу мозку, змінюючи мозкові тканини. Такі явища – рідкість, але вони мають місце у деяких випадках. Якщо повністю відмовитися від споживання насичених кислот, то клітини організму їх синтезуватимуть з інших продуктів – це зайве навантаження на внутрішні органи.

Насичені жири у продуктах

Велике вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів призводять до розвитку різних серцево-судинних захворювань (атеросклероз, гіпертонія). Тому лікарі радять взяти під контроль щоденне вживання жирів, їх більшу частину краще отримувати із ПНЖК.

Список продуктів, які є основними джерелами насичених кислот, досить великий:

1. 1. Молочна продукціяіз підвищеною масовою часткою жиру. Сир, олія, молоко, сир, сметана, вершки. Жири молочного походження часто спричиняють алергічні реакції.
2. 2. М'ясна продукціяЯловичина, свинина, м'ясо птиці (індичка, курятина), сосиски, бекон, ковбасна продукція.
3. 3. Кондитерські та хлібобулочні вироби(Морозиво, шоколад, десерти, цукерки).
4. 4. Фастфуд та соуси.

По можливості необхідно обмежити споживання цих товарів. Людям, які схильні до ожиріння та ведуть малорухливий спосіб життя, варто для схуднення обмежити вживання цих жирів до 10-15 г на добу.

Ненасичені жири

Потрібно розуміти, в якій їжі міститься більше необхідних жирів, у якій менше. Для цього потрібно ознайомитися зі списком продуктів, у яких найбільше корисних ненасичених кислот.

У повноцінному харчуванні особлива роль відводиться олії. Багатий хімічний склад потрібен кожному організму для нормальної життєдіяльності. До найкорисніших відносять оливкову, кунжутну, мигдальну, лляну, олію волоського горіха та авокадо.

Але лідером залишається саме оливкова олія. При вживанні в їжу воно робить на роботу мозку позитивний вплив, запобігає розвитку захворювань серця. Виступає як ефективна профілактика запальних захворювань, оскільки насичує організм Омега-3 і 6. Але корисні властивості сировини багато в чому залежать від ступеня очищення та віджиму.

У рибі жирних сортів містяться одночасно мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) та ПНЖК. Для здоров'я найкорисніше наступна риба:

• лосось;
• скумбрія;
• оселедець;
• тунець;
• палтус.

Жирна риба позитивно впливає на функціонування серця, корисна при діабеті, допомагає подолати депресію.

Користь горіхів обумовлена ​​їх корисним хімічним складом: Омега-3, магній, селен, кальцій, вітаміни В, А, Е. Фундук, мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські горіхи – гарне джерело корисних жирів. Вони мають антиоксидантні властивості, позитивно позначаються на стані нігтів, шкіри, волосся.

Клінічні дослідження показали, що лісові та волоські горіхи в парі з мигдалем здатні знижувати в крові рівень холестерину, збагачувати організм корисними ліпідами.

Овочі, фрукти, насіння соняшника насичують організм великою кількістю корисних мікроелементів. Особливо багато Омега-3, кальцію, заліза та цинку міститься в авокадо, гарбузі, оливках, цвітній капусті, кунжутному насінні. Ці речовини покращують циркуляцію крові, підтримують імунітет, запобігають розвитку на стінках судин бляшок.

Користь Омега-3 та Омега-6

Окремо варто дізнатися, навіщо в організмі потрібні ці речовини. Наукові дослідження показали, що Омега-3 допомагає пацієнтам при лікуванні артриту знижувати прийом кортикостероїдів. Вчені висунули цікаву версію, що ці кислоти знижують ризик розвитку недоумства у людей похилого віку. Ця кислота корисна вагітним жінкам і під час годування груддю. За рахунок цього нормалізується зростання дитини, її розвиток. Продукт цінується серед бодібілдерів.

Систематичний прийом Омега-6 позитивно позначається на роботі серця.

Але ці кислоти потрібно вводити до раціону правильно. При купівлі продуктів варто віддавати перевагу тим товарам, які збагачені Омега-3. Зробити це досить просто, тому що цю кислоту почали активно додавати у хліб, молоко, зернові батончики. Звичну олію краще замінити оливковою або лляною. У салати, випічку, домашні йогурти варто почати додавати мелене лляне насіння. Також у щоденному раціоні повинні бути горіхи.

У їжу потрібно вживати виключно свіжий жир, у недостатньо свіжих жирах або сильно перегрітих починають накопичуватися шкідливі речовини, які порушують обмін речовин. Так, рідкі рослинні при нагріванні насичуються трансжирами, які у великій кількості дуже шкідливі здоров'ю. Корисні кислоти можна придбати в аптеці у вигляді БАДів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Високий рівень холестерину у крові – справжній бич сучасності. Через підвищення холестерину зростає ризик виникнення серцево-судинних захворювань, які є однією з найголовніших причин смерті. Джерела поганого холестерину – насичені жири, які містяться у багатьох продуктах тваринного походження. Саме тому лікарі рекомендують включати більше продуктів, що є джерелами корисних ненасичених жирів.

У чому відмінність ненасичених жирів від насичених?

Зрозуміти, чим відрізняються насичені та ненасичені жири, допомагає вивчення їх хімічних властивостей. Насичені жири характеризуються одинарним вуглецевим зв'язком, через що вони легко збираються у сферичні сполуки, утворюють холестеринові бляшки та відкладаються у жирових депо. Ненасичені жири мають подвійний вуглецевий зв'язок, завдяки чому вони залишаються активними, проникають крізь клітинні мембрани та не утворюють у крові твердих сполук.

Однак це не означає, що насичені жири, які містяться в м'ясі, яйцях, шоколаді, вершковому, пальмовому та кокосовому маслах, слід повністю виключати з раціону. Насичені жири необхідні для кращого засвоєння деяких вітамінів та мікроелементів, правильної роботи репродуктивної системи людини, виробництва гормонів та побудови клітинних мембран. Крім того, насичені жири є унікальним джерелом енергії і особливо необхідні в холодну пору року. Добова норма насичених жирів – 15-20 г.

Що ж до ожиріння, його можна отримати при непомірному споживанні будь-яких жирів, особливо – у поєднанні з легкозасвоюваними вуглеводами.

Які продукти містять ненасичені жири?

Ненасичені жири містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Обидва ці види корисні зниження рівня поганого холестерину, викликаного надлишком насичених жирів у раціоні. Продукти, що містять ненасичені жири, зазвичай включають обидва види жирних кислот.

Особливо цінним джерелом ненасичених жирів вважається оливкова олія. Завдяки великій кількості мононенасичених жирних кислот оливкова олія сприяє очищенню судин та зниженню тиску, служить профілактикою раку та діабету II типу, покращує роботу мозку, стан шкіри та волосся. Однак варто пам'ятати, що оливкова, як і будь-яка інша олія, це все ж таки чистий жир, калорійність якого дуже велика. Тому вживати його потрібно невеликими порціями – не більше за столову ложку, в якій, до речі, буде близько 120 кілокалорій!

Багато ненасичених жирів, особливо омега-3 (поліненасичених жирних кислот), містить морська риба (у річковій рибі вони також присутні, але в менших кількостях). Завдяки ненасиченим жирам морська риба дуже корисна для нервової системи, суглобів та судин, а високий вміст і мінеральні речовини роблять цей продукт дуже цінним для людини.

Багатими джерелами ненасичених жирів є рослинні олії (льняна, кукурудзяна, соєва, соняшникова), морепродукти (креветки, мідії, устриці, кальмари), горіхи (волоські, мигдаль, фундук, кешью), насіння (кунжут, соя, льон, соняшник), авокадо, оливки.

Шкідливість ненасичених жирів

Найбільш шкідливими жирами, які потрібно виключати з раціону всім, є трансжири. І як не дивно, трансжири виробляються на основі корисних ненасичених жирів. Завдяки процесу гідрогенізації олії стають твердими, тобто. втрачають свою проникність і набувають властивості легко утворювати тромби в кровоносних судинах. Трансжири порушують метаболізм усередині клітин, провокують накопичення токсинів, збільшують ризик діабету, послаблюють імунітет та викликають багато інших проблем зі здоров'ям. Містяться трансжири в майонезі, маргарині, кетчупі, деяких кондитерських виробах.

Інтерес до теми: насичені жири: список продуктів, зумовлений неоднозначним впливом, який насичені жирові кислоти (жири) надають на людський організм.

З одного боку - головне джерело енергії для людини, з іншого - основний постачальник "шкідливого" холестерину в організм. Людям необхідно використовувати позитивні якості жирних кислот у щоденному раціоні. Але в яких продуктах містяться насичені жири?

Насичені (полінасичені) жири – один із видів жирів, поряд з трансжирами та ненасиченими, необхідні тілу людини. Однозначного визначення впливу насичених жирів на організм немає.

Полінасичені жири – квінтесенція корисності, а трансжири – шкідливості, – насичені жирові кислоти десь посередині: підтримують життєдіяльність організму, забезпечуючи енергією, і водночас становлять основне джерело небезпеки, постійно накопичуючись і забруднюючи організм.

Характерні особливості насичених жирів:

• Висока поживна цінність (головне джерело енергії в організмі);
• Підвищення засвоюваності вітамінів A та D;
• Синтез вітаміну D;
• Підвищення рівня холестерину у крові;
• Підвищення концентрації жирів веде до їхнього накопичення в тілі;
• Чи не впливає на рівень цукру в організмі.

Існує кілька груп продуктів, що містять полінасичені жири.

М'ясо та м'ясопродукти – основне джерело насичених жирів.Організм людини здатний перетворювати м'ясні продукти на необхідну енергію, використовуючи білкову природу м'яса.

(* Без жиру - чисте м'ясо)

М'ясо великої худоби, при використанні з жировим прошарком, має в 10 разів більше показник жирності, ніж чисте м'ясо (порівняйте свинину – 2г на 50г та сало – 21г на 50г). Окреме вживання жирового прошарку дає такий самий результат.

Птахи відрізняються наявністю специфічного покриву шкіри, в якому концентруються всі жири. Різниця вмісту насичених жирових кислот у м'ясі зі шкірою та чистого м'яса становить 5-10 разів. Такий великий розкид пов'язаний з умовами вирощування птиці: свійський птах, що харчується травою та зерном, містить у 2 рази менше жирів, ніж фермерський, вигодований комбікормом.

Молоко та молочні продукти є гарною альтернативою м'ясу, як джерело насичених жирів.

• Радимо почитати про молочні жири та визначення жирності молочних продуктів

Приємний смак і приблизно рівну кількість ненасичених та насичених жирних кислот жирів у молокопродуктах дозволяють збалансувати свій щоденний раціон.

Вживаючи молоко, слід пам'ятати про можливу алергійну реакцію, обумовлену природою полінасичених жирів – жири викликають запальні процеси, як результат – організм потрапляє у стресовий стан, що і є алергія. Лактоза – сильний алерген, що додатково посилює ефект алергії. Таке трапляється рідко, але буває.

Кондитерські вироби – джерело бід сучасного людства.Використання дешевих інгредієнтів, трансжирів, барвників та інших шкідливих добавок отруює людський організм не гірше за отруту.

Полінасичені жири в кондитерських виробах посилюють смак та підвищують тягучість.

Така особливість є характерною рисою насичених жирових кислот – вони твердіють за кімнатної температури. Тому така приємна, смачна і м'яка шоколадка, насправді по вуха напхана жиром, настільки, що навіть не твердне.

Деякі види рослинних олій є джерелом насичених жирів.В основному, це олії з високим вмістом ненасичених жирів.

Рослинні олії можуть бути рафіновані та нерафіновані, відмінністю між якими служить ступінь очищення від жирових кислот. Так вміст насичених жирів у рафінованих оліях у 2-2,5 нижче, ніж у нерафінованих.

Вибираючи рослинну олію, пам'ятайте олії холодного віджиму багатшими і легше засвоюються організмом людини.

До продуктів з найменшою кількістю насичених жирів відносяться овочі, фрукти, риба, зернові, злаки та хліб.Вміст жирових кислот, у яких не перевищує 1 г на 50 г продукту. Організм сприймає такі продукти легко, що дозволяє швидше засвоїти вжиті жири та отримувати необхідну енергію.

Найчастіше складається з ненасичених жирів або маючи нейтральну природу, перераховані вище продукти служать авангардом у боротьбі зі шкідливим впливом полінасичених жирів.

Добова норма – необхідна кількість калорій щодня задля забезпечення життєдіяльності. Середнє значення – 2500 ккал, але для кожної людини залежно від віку, статі, способу життя та стану організму може варіюватися. Щоб з'ясувати свою норму, використовуйте онлайн калькулятори.

Добова норма насичених жирів становить 25% щоденного раціону.

Підбирайте продукти, виходячи з проведених розрахунків, використовуючи різні варіації меню і харчуйтеся правильно!

Надмірна вага – причина розвитку багатьох захворювань та погіршення загального самопочуття. З кожним днем ​​все більше людей розуміють, що слід боротися із зайвими кілограмами. Хтось вибирає силовий спорт, інші – аеробіку, фітнес, йогу, але досягти помітного та стійкого результату можна лише, якщо поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування. Що ми їмо, скільки і коли, безпосередньо впливає на наше самопочуття та фігуру.

Більшість для схуднення вирішують відмовитися від жирів, адже вважається, що саме вони спричиняють основну загрозу для наших обсягів. Але чи це так? У цій сфері проводиться багато досліджень, тому багато старих тверджень застаріли і втратили актуальність. Щоб зрозуміти, які речовини шкідливі, а що стосується жирів, що приносять користь, слід вивчити характеристики речовин та їх властивості, порівняти їх і встановити, в яких продуктах вони містяться.

Жири бувають насичені (тварини) та ненасичені (рослинні). Перший варіант також називають граничними жирами. Вони мають просту молекулярну структуру та перенасичені воднем. Найбільш широко відомими варіантами є стеаринова, пальмітинова, маргаринова, лауринова, міристінова і т. д. Їх особливість полягає в тому, що при кімнатній температурі вони мають тверду текстуру, рідку форму вони набувають під впливом підвищених температур.

Жири тваринного походження, потрапляючи в організм, утворюють сполуки, які легко осідають та формують підшкірний шар жиру. Також вважалося, що ці сполуки здатні закупорити судини та призвести до інфаркту чи інших серйозних хвороб серця. Сьогодні цей міф розвінчаний.

Вченим на підставі багаторічних досліджень вдалося довести відсутність зв'язку між вживанням продуктів з високим вмістом граничних жирів і патологіями серцевого м'яза або судинними порушеннями. Відхилення та різні проблеми зі здоров'ям з'являються через сукупність обставин та комплексне порушення принципів здорового способу життя (малорухливість, неправильне харчування, стреси).

Граничні жирні кислоти, що містяться в їжі, можуть завдати шкоди, якщо зловживати ними. Споживаючи речовини в обмежених кількостях, можна зрозуміти, що вони мають унікальні властивості для організму, а саме:

• є доступним джерелом енергетичних ресурсів;
• покращують процес перетворення гормонів;
• сприяють всмоктуванню мікроелементів, вітамінів та інших корисних речовин у кров;
• позитивно впливають функції репродуктивних органів жінок.

Фахівці зійшлися на думці, що продукти, що містять насичені жири, важливі для здоров'я та стрункої фігури, як і білкова або вуглеводна їжа. Однак важливо дотримуватися добової норми, яка становить 15-20 г речовини.

Останнім часом стало з'являтися багато інформації про транс-жири, але не всі розуміють, які це речовини – корисні чи шкідливі, а також у чому вони містяться? Транс-жири отримують в результаті гідрування рослинних олій. Даний хімічний процес дозволяє перетворити рідку олію в жир із щільною текстурою. Використовують його у харчовій промисловості, в основному, для випікання. Головними властивостями речовини можна назвати:

• продовження терміну придатності товарів;
• покращення смакових якостей;
• підвищення кулінарних якостей.

Найвищий вміст трансжирів відзначається в печиві, тортах і пирогах, фастфуді. Ця речовина, створена штучним шляхом, негативно впливає на здоров'я людей. Продукти з великою кількістю цього компонента підвищують рівень холестерину в крові, а також негативно впливають на здоров'я:

• порушують роботу органів серцево-судинної системи;
• сприяють виникненню та прогресуванню онкологічних захворювань;
• викликають стійкість до гормону підшлункової залози;
• стимулюють запальні процеси.

Природні транс-жирні кислоти в невеликих кількостях зустрічаються в натуральних продуктах, таких як свинина та яловичина, молоко та вершкове масло. Вони менш шкідливі, ніж штучний аналог, але зловживати цими продуктами раціоні годі було. Найкраще віддавати перевагу їжі з низьким вмістом звичайних, не синтезованих насичених жирів.

Не можна однозначно сказати, що продукти, багаті на граничні жирні кислоти, шкідливі. Все добре, що в міру. Щоб їжа не приносила шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися кількох простих правил:

• оптимальна кількість жирів становить 1 г на 1 кг ваги;
• жирам має належати 13 добового раціону;
• збільшувати споживання жирів треба при інтенсивних фізичних навантаженнях, а також у разі перебування у холодній кліматичній зоні.

В обмежених кількостях включайте до раціону насичені жири, список продуктів, представлений у таблиці нижче, допоможе у складанні меню на кожен день. Тільки збалансоване харчування дозволить зберегти молодість, красу, здоров'я і стрункість на довгі роки.

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способом схуднути, запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктів призвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні – кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не можуть поглинути велику кількість їжі.

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти – важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають згортання крові, розширення кровоносних судин тощо. буд. Недолік в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвитку також потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, що знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні нормально функціонувати у досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які твердіють навіть за кімнатної температури. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Як і вуглеводи, білки є важливими макроелементами. Чисті білі зуби – показник того, що людина вживає продукти, багаті на жири та білки. Білок забезпечує синтез колагену, який настільки важливий для структури кісток, зубів і шкіри.

Перевага від зниження споживання насичених жирів залежить від багатьох факторів, у тому числі і від продуктів, якими ви їх заміните. Заміна на знежирені кренделі і жувальні цукерки може здатися привабливою, проте спочатку є неправильною стратегією, оскільки дієти з високим вмістом сильно рафінованих вуглеводів, як правило, збільшують рівень тригліцеридів і знижують рівень ЛВП (ліпротеїнів високої щільності), підвищують рівень холестерину, що є серцево-судинних захворювань

Найкраща стратегія передбачає заміну продуктів, багатих хворими насиченими жирами, на продукти, багаті на жири корисними. Бутерброд із беконом принесе більше користі організму, ніж шматок піци, а заміна бекону шматком сиру чи авокадо є ще одним розумним кроком у бік здорового харчування. Якщо ви вживаєте надмірну кількість калорій на день, можна перейти з вживання незбираного молока на продукт зі зниженим вмістом жиру.

Насичені жири зустрічаються у природі у багатьох продуктах. Більшість їх міститься переважно у їжі тваринного походження. Погляньте на продукти, багаті на жири (список представлений нижче). Це:

Жирна яловичина;

Ягня;

Свинина;

Птахи зі шкірою;

Ялов'ячий жир;

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та складні вуглеводи містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Всі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жири та поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інших види жирних кислот (ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функцію для уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового коліту та ін. Запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі кулінарні жири також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова норма містить 20-35% від добової кількості калорій.

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

Все час від часу говорять про продукти з високим і низьким вмістом жирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають безліч інших переваг для здоров'я. Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зберігають рідку форму. Їх поділяють на мононенасичені та поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктах і оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти у нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ).

Однак це далеко не всі переваги такого типу ненасичених жирів для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги.
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуванню всього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвитку нервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання багатьох інших функцій. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвому маслі;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратах у пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції – набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовій, конопляній, лляній, бавовняній та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і найкорисніших продуктів, до складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У цьому продукті міститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

Зазвичай жири є хворим препаратом. Їх прийнято звинувачувати практично у всіх хворобах, починаючи від серцево-судинних захворювань та закінчуючи діабетом.

Однак жири бувають різні: хороші, погані та дуже погані. Усі вони по-різному впливають здоров'я людини.

Давайте розберемося, чому термін хороші жири - це не оксюморон.

Хороші жири: ненасичені

Ненасичені жири поділяються на моно-і поліненасичені. Обидва ці типи знижують рівень холестеринуу крові. Таким чином, вони борються з хворобами, спричиненими надлишком жирів у харчуванні.

Найбільш корисними вважаються мононенасичені жири. Вони знижують рівень «поганого» холестерину, який накопичується в судинах і закупорює їх. Крім того, мононесищені жири підвищують рівень «хорошого» холестерину, який очищує судини.

Поліненасичені жири– це чудове джерело жирних кислот Омега-3. Людський організм не здатний їх виробляти, тому одержати жирні кислоти Омега-3 можна тільки з їжею.

Від «хороших» жирів не гладшають?

Всі рослинні олії – це поєднання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот у тій чи іншій пропорції. Найбільш багато мононенасиченими жирними кислотами оливкова олія.

Однак не варто забувати, що будь-який жир за калорійністю залишається звичайним жиром. Тому наклейки на пляшках з олією, що рекламують продукт як «легкий», мають на увазі ступінь його очищення або смакові якості, а не знижений вміст жиру.

Всі рослинні олії на 100 відсотків складаються із жиру. Це означає, що у столовій ложці продукту міститься близько 120 ккал.

Така ложка на велику салатницю зробить страву ще кориснішою. У той час як втоплені навіть в оливковій олії першого віджиму овочі будуть калорійнішими і марнішими за десерт.

Погані жири: насичені

Насичені жири містяться у продуктах тваринного походження – переважно у м'ясі та молоці. Вони залишаються твердими за кімнатної температури.

Цей різновид жирів вчені справедливо звинувачують у підвищенні рівня «поганого» холестерину в крові. Тому фахівці рекомендують замінити частину таких жирів ненасиченими.

Важливо: не потрібно повністю відмовлятися від насичених жирів. Вони містяться вітаміни. А стеаринова кислота взагалі здатна перетворюватися в організмі на олеїнову – мононенасичену жирну кислоту.

Дієтологи рекомендують виключити зі свого раціону тільки жирну свинину та продукти з переробленого м'яса, які містять велику кількість прихованого жиру: сосиски, ковбаси, напівфабрикати.

Віддайте перевагу свіжому м'ясу та птиці, зрізайте надлишок жиру і не використовуйте масло при їх приготуванні.

Найгірші жири: трансжири

Організм людини потребує жирів. Вони – джерело енергії, необхідна речовина для нормального функціонування клітин, нервової системи та обов'язкова умова засвоєння деяких вітамінів.

Крім того, жири допомагають підтримувати здоров'я волосся та шкіри і навіть захищають тіло від холоду.

Тим не менш, фахівці рекомендують обмежити споживання жирів до 30-35 відсотківвід добової норми калорій. Ці значення не повинні опускатись нижче 20 відсотків. Крім того, більша частина жирів повинна припадати на ненасичені - тобто рідкі олії.