Стійке безсоння що робити. Безсоння: що робити? Причини порушення сну

Безсоння (інша назва - інсомнія ) називається розлад сну в людини, при якому відзначається або недостатня тривалість сну, або його погана якість. Ці явища при безсонні можуть поєднуватись і продовжуватися протягом тривалого часу.

Визначаючи, чи страждає людина на безсоння, лікар не бере до уваги абсолютну тривалість сну, тобто те, скільки годин на добу спить людина. Справа в тому, що різним людям для повноцінного відпочинку потрібно різна кількістьсну.

Медична статистика свідчить про те, що від 30% до 50% людей мають періодичні проблеми зі сном, а в 10% відзначається хронічне безсоння. Порушення сну найчастіше спостерігаються у жінок.

Як проявляється безсоння?

Хронічна безсоння у людини проявляється постійними труднощами у процесі засинання. Протягом ночі людина, у якої відзначається хронічна інсомнія , багато разів прокидається. Як наслідок, у хворого відзначається загальна незадоволеність сном: він спить менше годин, ніж потрібно для повноцінного відновлення, вранці почувається розбитим і не відпочившим.

Безсоння вночі веде до того, що у хворого зменшується тривалість глибокого сну, порушується співвідношення глибокого сну. швидкого сну.

Слід розуміти, що порушення сну у дорослих та дітей є не окремим захворюванняма симптомом. При цьому порушення нічного сну може призвести до серйозного погіршення якості життя. Часто спостерігається порушення режиму сну та неспання : втомлена після поганого нічного сну людина змушена деякий час спати вдень, щоб відновити сили Щоб усунути цей симптом і знайти причину його прояву, важливо не тягнути із зверненням до центру порушень сну або до іншого медичного закладу. Фахівці встановлюють діагноз, визначають, які види порушення сну мають місце у пацієнтів та призначають відповідне лікування.

Тією чи іншою мірою безсоння постійно чи періодично непокоїть багатьох людей. Те, що поганий сону дорослого, що порушує гармонійний перебіг його життєвих ритмів, нескладно визначити за зовнішністю людини. Він почувається після сну погано, відзначається виражена втома та млявість. На особі того, хто відпочиває погано уві сні, чітко видно і набряки під очима , спостерігається почервоніння очей , сухість губ . Хворий може скаржитися те що, що йому сняться погані сни. Протягом дня людини, яка страждає на безсоння, може практично весь час хилити до сну, тоді як вночі вона не може заснути, або засинає і відразу ж прокидається. Помітно знижується працездатність, можуть виявлятись різноманітні захворювання, пов'язані з хронічним недоліком сну.

Умовно визначаються такі види розладів сну: пресомницькі , інтрасомнічні і постсомнічні розлади . Така класифікація проводиться у залежності від певних симптомів.

Люди, які страждають пресомницькими розладами сну , відчувають труднощі у процесі засинання. Людина страждає від нав'язливих думок , страхів , тривоги . Іноді він може заснути по кілька годин. Невротичні розладисну даного типу посилюються і тим, що хворий усвідомлює, що наступного дня все може знову повторитися. Але якщо людина засинає, що сон у неї залишається нормальним.

Люди з інтрасомнічними розладами сну засинають більш-менш нормально, після чого вночі постійно прокидаються по різних причин. Таких людей часто долає нічний жах, пов'язаний з поганими сновидіннями. Після кожного пробудження людині важко заснути. Як наслідок, вранці хворий відчуває виражену слабкість та розбитість.

При постсомницьких розладах сну і засинання, і сон абсолютно нормально. Але прокидається людина дуже рано, причому повторного засинання не відбувається. Внаслідок цього тривалість сну є більш коротким, ніж це потрібно для повноцінного відпочинку організму.

Чому проявляється безсоння?

Безсоння турбує людей, котрі страждають самими різними захворюваннями. Причини безсоння у дівчат та юнаків часто пов'язані з сильним розумовим перенапругою, серйозними переживаннями, значними фізичними навантаженнями. Наприклад, у підлітків причини поганого сну часто пов'язані з перевантаженістю в школі, безсоння у дітей можуть спровокувати фізичні навантаження. При цьому людина, яка має симптоми, пов'язані з поганим сном, може бути абсолютно здоровою.

Безсоння у людини розвивається як наслідок, тобто недостачі в організмі людини кисню. Гіпоксія веде до порушення функцій низки органів, що, своєю чергою, погіршує загальний стан організму.

Причини безсоння у чоловіків і жінок також часто пов'язані серцево-судинними недугами , психічними хворобами , нейроінфекціями . Про те, чому мучить безсоння, нерідко замислюються люди, які отримали пошкодження головного мозку, зокрема тих його областей, які відповідають за регулювання періодів сну та неспання.

Причини розладу сну дуже часто пов'язані з пережитим стресом або психічним навантаженням. Людина, яка пережила ситуацію, що травмує психіку, відзначає постійні порушення сну, розбитість, слабкість. Чому поганий сон впливає працездатність, зрозуміло кожному. Тому важливо максимально уникати стресових ситуаційта берегти психіку від потрясінь.

Порушення сну, як у літньому віці, так і у жінок і чоловіків середніх років можуть пояснюватися порушенням струму крові в центральній нервовій системі, змінами внутрішньочерепного тиску .

Крім того, причини порушення сну у дорослих людей іноді пов'язані з тим, що людина через роботу, розваги або інші причини не спить у нічний період. Якщо під час поїздок відбувається зміна часових поясів, мандрівник також може страждати від безсоння. У цьому випадку відповідь на питання, що робити, якщо мучить безсоння не перебуває доти, доки організм людини не адаптується до нового часового поясу.

Порушення сну актуальна проблемадля людей, які зловживають наркотиками, психоактивними речовинами, снодійним, транквілізаторами Розлад нічного сну відзначається і в тих, хто регулярно вживає алкоголь. Скарги на те, що замучило безсоння, відзначаються і в дні, коли людина перебуває у стані сп'яніння, і після запою. Часто порушення сну присутні у тих, хто страждає від і неврозів.

Нерідко безсоння відзначається у майбутніх мам у різні періоди. Що робити при вагітності, щоб налагодити ритми сну та неспання, не можна вирішувати без консультації з лікарем.

Проте переважно безсоння при вагітності вважається цілком нормальним явищем. Порушення сну можуть початися вже на ранніх термінахвагітності. У багатьох жінок безсоння починається вже у першому триместрі вагітності. Це відбувається внаслідок дії гормонального дисбалансу. Підвищення рівня та інших гормонів призводить до того, що організм жінки іноді не може досягти належного рівня розслаблення. Тому безсоння в деяких випадках навіть сприймається як непряма ознакавагітності.

Безсоння під час вагітності на пізніх термінахпов'язана з фізіологічними причинами. Враховуючи особливості анатомії майбутнього мами, легко пояснити, чому безсоння у вагітних є частим супутником цього періоду життя. Вага збільшується, живіт росте, плід дедалі частіше ворушиться, тому жінці дуже важко спокійно спати у нічний час. До того ж внаслідок тиску матки на сечовий міхур жінці доводиться щоночі по кілька разів ходити в туалет. Як боротися із цими явищами, підкаже лікар. Адже існує низка нескладних правил, що дозволяють хоч трохи полегшити стан майбутньої мами

Безсоння у дітей першого року життя найчастіше пов'язана з кишковими кольками, прорізування зубів. У новонароджених дітей поступово відбувається адаптація травної системи, що і веде до дискомфорту, пов'язаного з коліками. Порушення сну у немовляти, у якого прорізуються зуби, відбувається ще й через сильне підвищення відділення слини. Вона накопичується у горлі, внаслідок чого дитина прокидається. Рання інсомнія може бути пов'язана і з реакцією дитини на ту їжу, яку вона вживає. Іноді у дитини розвивається алергічна реакція деякі продукти харчування. Найчастіше відзначається алергія на коров'яче молоко, проте і інші продукти харчування організм малюка може відреагувати неоднозначно. Через алергію на продукти, які вживає мама, може проявитися навіть безсоння у немовляти.

Порушення сну у дітей відзначається під час зараження організму гостриками , які викликають дуже сильне свербіння в області заднього проходу, відкладаючи там яйця. Тому якщо спостерігається безсоння у дитини 10 років або старше, їй обов'язково слід провести аналізи щодо виявлення глистів.

Трапляється, що порушення сну у дитини виникає у зв'язку з вушними інфекціями . Це захворювання у маленької дитинирозпізнати дуже складно, і іноді саме розлади сну у дітей є єдиним симптомом вушної інфекції. Коли дитина лежить, рідина, що з'являється під впливом інфекції, тисне на барабанну перетинку. У вертикальному положенні біль та тиск зменшується. Отже, спокійно спати дитина не може.

Інсомнія в дітей віком старшого віку може спостерігатися внаслідок надлишку активності, як фізичної, і розумової. Іноді дитяче безсоння розвивається через порушення того щовечірнього ритуалу, до якого малюк звик. Діти після трирічного віку часто прокидаються серед ночі, якщо у них дуже розвинена уява. У такому разі нормально відпочивати їм заважають страхи, які породжує їхня ж власна фантазія.

Як позбутися безсоння?

Іноді безсоння з'являється в людини іноді. Однак якщо труднощі із засипанням є поодинокими, то турбуватися з цього приводу не слід. Якщо людина пережила сильне емоційне потрясіння то він може погано спати одну або кілька ночей. Після цього сон відновлюється без лікування.

Але якщо труднощі із засинанням та порушення сну відзначається хоча б один раз на тиждень, то в такому разі варто задуматися про те, як лікувати безсоння у чоловіків та жінок.

Про те, як позбутися безсоння, слід подумати людям, які періодично страждають від порушення сну. Поступово такі епізоди можуть перерости в хронічне безсоння, і тоді відповідь на питання, як подолати безсоння, стане набагато складнішою.

Хронічна безсоння поступово викликає порушення психічного здоров'я . Якщо людина вчасно не подбала про те, як вилікувати безсоння, у неї може виявитися депресивний стан, напади тривоги, панічні атаки. Згодом такі захворювання посилюється, тому питання, як боротися з безсонням, надзвичайно актуальне для хворих із симптомами порушень сну. Якщо домашні методи та способи боротьби з безсонням не дозволяють досягти бажаного ефекту, слід обов'язково дізнатися, де лікують такі розлади та звернутися до лікаря. Він дасть детальні рекомендації щодо того, як лікувати безсоння. Який лікар лікує порушення сну, можна дізнатися у найближчій поліклініці. Як лікувати порушення сну, можна дізнатися і у фахівців, які займаються лікуванням захворювань, що спровокували розлад сну.

Іноді для того, щоб здійснити ефективне лікуваннябезсоння в домашніх умовах, досить дотримуватися дуже простих і доступних для всіх правил. Наприклад, хронічне безсоння в деяких випадках зникає після того, як людина переїжджає на деякий час за місто, спить на свіжому повітрі і в тиші. Лікування порушення сну вимагає максимального усунення з життя стресових ситуацій, емоційного перенапруження.

Лікування розладу сну передбачає усунення тих захворювань, що перешкоджають нормальному сну. Наприклад, безсоння людина може страждати через хворого зуба, інфекційного захворюванняі т.п. В даному випадку лікування безсоння народними засобамине буде ефективним, оскільки лікування інсомнії нерозривно пов'язане з терапією тих недуг, які її спровокували.

У сучасній медицині застосовуються різні засобилікування безсоння. Це і медикаментозні препарати, і лікування гіпнозом, і серйозна зміна звичок та способу життя Призначаючи лікування безсоння при або під час вагітності лікар обов'язково враховує індивідуальні особливості організму пацієнтки.

В період менопаузи у жінок дуже часто спостерігаються порушення сну, тому жінки намагаються знайти ефективний засібвід безсоння при клімаксі. Адже розлад сну істотно погіршує якість життя жінки, що вступила в період клімаксу. Адже при нічному безсонні спостерігається постійна сонливість та відчуття розбитості вдень. Проте позбутися порушень сну під час менопаузи іноді виходить без особливих труднощів. Для деяких жінок найбільш ефективний засіб від безсоння. якісно провітрювання спальні перед сном . У спальні має бути прохолодно. Безпосередньо перед відходом до сну не варто дивитися телевізор або сидіти перед монітором. Вечеряти варто приблизно за чотири години до сну. Часто жінки зазначають, що саме найкращий засібвід безсоння для них - тривала тепла ванна. Ця процедура допомагає розслабитись.

Народні засоби проти безсоння також дозволяють отримати нормальний сон. Прекрасний метод - регулярне вживання трав'яного чаю з седативним ефектом. Рекомендується заварювати чаї з меліси, валеріани, м'яти, ромашки. Можна протягом деякого часу вживати і аптечні настоянкицих трав. Але якщо після втілення цих правил безсоння подолати так і не вдається, необхідно обов'язково звернутися до фахівця, який призначить медикаментозні лікипроти безсоння. Правильно підібрані пігулки дозволять значно покращити стан жінки.

У деяких випадках відновити нормальний сон допомагають сучасні лікарські препарати безсоння. Медикаментозні препарати при порушенні сну необхідно приймати людям, які піддаються стресам , депресії . Проте снодійні кошти слід приймати постійно. Тільки іноді під контролем лікаря можна проходити короткий курс лікування снодійними засобами. Часто при хронічному безсонні призначаються гомеопатичні препарати, а також різноманітні рослинні препарати. Однак прийом таких засобів має супроводжуватись серйозною корекцією способу життя.

При хронічному безсонні у людей віком дуже обережно потрібно вживати снодійне . Ліки від безсоння для людей похилого віку можуть у результаті призвести до серйозної залежності від таких препаратів. Як наслідок, регулярний прийомтаких медикаментів призводить до прояву побічних ефектів, зокрема, до зміни свідомості та процесів мислення. Навіть ті снодійні засоби, які продаються в аптеках без рецепта, можуть викликати такі серйозні побічні ефекти, як зниження тиску, нудота, стан тривоги та занепокоєння. До того ж навіть найкращі ліки від безсоння згодом через звикання до нього організму втрачають ефективність. Тому про те, які ліки потрібно вживати, і як правильно підходити до лікування від безсоння у літньому віці, підкаже фахівець.

Втім, людині будь-якого віку, яка страждає від розладу сну, бажано спочатку запитати у лікаря, які таблетки безсоння допоможуть позбавитися цієї проблеми, і при цьому лікування обійдеться без звикання і побічних ефектів. Орієнтуватися необхідно саме на схему лікування, призначену фахівцем, а не на ціни на таблетки або на ті назви таблеток, які людина, яка страждає від безсоння, почув від знайомих. Купуючи засоби для нормалізації сну без рецепта, хворий ризикує згодом посилити власний стан.

У лікаря можна дізнатися і про те, які трави допомагають від безсоння. Чай, для приготування якого використовується збирання трав можна регулярно пити протягом тривалого часу. Він допоможе розслабитися, заспокоїтись та спокійно засинати.

Щоб подолати проблеми, пов'язані з порушенням сну, слід обов'язково подбати про зміну звичного способу життя. Фахівці довели, що втілення деяких правил навіть без ліків може поліпшити якість сну. Хороший ефект можна отримати, виконуючи спеціальні вправи для релаксу. Це може бути дихальна гімнастика , медитація , йога .

Практикується і так звана когнітивно-поведінкова терапія яка є одним з методів психотерапії. Пацієнт консультується з фахівцем і активно обговорює проблеми зі сном, що дозволяє визначити причини цього явища і подолати їх.

Змінами, які бажано ввести у власний життєвий ритм, є активніший спосіб життя, удосконалення раціону харчування та графіка прийому їжі, корекція графіка сну. Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той же час усі сім днів тижня. При цьому денний сон слід повністю виключити.

Не слід лежати у ліжку, читаючи чи переглядаючи телепередачі. Ліжко – це місце лише для сну. У вечірній часкраще виключити всі ті дії, які ведуть до стресу, надмірної напруги.

Їсти перед сном не слід у жодному разі, тому що ситість тільки посилить безсоння. Пити багато рідини перед відходом до сну також не потрібно, адже необхідність спорожнювати сечовий міхур може порушити спокійний сон.

Дитині потрібно забезпечити сон у прохолодній, добре провітряній кімнаті. У спальні не повинно бути сторонніх звуків та світла, потрібна зручна, в міру жорстка постіль. Сам малюк має йти спати у спокійному та доброзичливому настрої. Не можна сваритися, лаяти дитину перед сном, грати з нею в дуже рухливі ігри.

Як правило, лікування безсоння у дітей за допомогою медикаментів практикується у тому випадку, коли всі інші методи не допомагають. Навіть настої трав, що мають седативний ефект Дітям можна приймати тільки після схвалення такого методу лікарем. Як правило, для лікування безсоння у дітей лікарі рекомендують використовувати методи психотерапії, гімнастику, спеціальні вправи для заспокоєння, розвитку уяви. Використовуючи оптимальні методи лікування, порушення сну в дітей віком вдається подолати без медикаментів.

Лікарі

Ліки

Список джерел

Інсомнія: сучасні діагностичні та лікувальні підходи / За ред. Я І. Левина. М: Медпрактика-М, 2005;
Комаров Ф.І., Рапопорт С.І., Малиновська Н.К. та ін Мелатонін в нормі та патології. М: Медпрактика, 2004;
Килимів Г. В., Вейн А. М. Стрес і сон у людини. М: Нейромедіа; 2004;
Голубєв Ст Л. (ред.). Вегетативні розлади: клініка, лікування, діагностика: Посібник для лікарів. М: ТОВ "Мед. інформ. агентство"; 2010;
Розповідова Є.І. Порушення психологічної саморегуляції при невротичній інсомнії: Дис. ... канд. пед. наук. М., 2008.

Що робити, якщо з'явилося безсоння? Якщо щоразу доводиться боротися з тим, щоб заснути, незалежно від того, наскільки сильно хочеться спати… Якщо неспання серед ночі протягом кількох годин входить у звичку… Спробуємо проаналізувати основні поради та рекомендації, які психологи дають для боротьби з безсонням.

Що являє собою безсоння і якими симптомами воно супроводжується?

Розлади сну є досить популярним неврозом, який позначається на емоційному станілюдини, енергії, здоров'я та на працездатності. Хронічна безсоння найчастіше є причиною виникнення серйозних проблем зі здоров'ям. Однак невеликі зміни у вашому житті та певні вправи можуть позбавити вас від тривожних ночей.

Ознаки безсоння:

складності із засипанням;
раннє пробудження;
необхідність у алкоголі чи снодійному, щоб міцно спати;
втома, сонливість вдень, дратівливість чи неможливість сфокусуватися на робочому процесі;
періодичні пробудження у нічний час.

Безсоння - це порушення сну, коли людина не здатна повноцінно відпочивати. В результаті вранці він відчуває втому та дратівливість. Слід враховувати, що людям потрібна різна тривалістьсну. Ступінь захворювання визначається якістю сну, самопочуттям вранці і тим часом, який потрібно заснути. Ви навіть можете спати вночі 8 годин, але якщо потім в денний часви відчуваєте втому і сонливість, отже, вам можуть поставити діагноз «безсоння».

Причини безсоння

Безсоння може також виступати як наслідок неправильного способу життя або ж шкідливих звичок. Наприклад, це стосується любителів кофеїну або тих людей, які щодня відчувають стрес.

Все ж таки є чудова новина — найчастіше розлад сну можна вилікувати! Це можна зробити, не беручи медикаментів.

Фізіологічні та психологічні причини

Іноді порушення сну носить тимчасовий характер (всього кілька днів). У таких ситуаціях у людини спостерігаються також тимчасові негативні чинники — стреси чи сильні заворушення перед майбутньою подією. В інший час, безсоння є стійким явищем, якого необхідно позбавлятися.

Іноді основна проблема появи симптомів порушення сну стосується розумової чи фізичної діяльності людини:

Психологічні фактори, що викликають неприємні симптоми: періодична поява депресії, посттравматичний стресовий розлад, тривога, біполярний розлад, постійні стреси.
Медпрепарати, які негативно впливають на сон: медикаменти від грипу або застудних явищ, що включають знеболювальні, спирт, кофеїн, кортикостероїди.
Деякі хвороби: синдром Паркінсона, підвищена функціящитовидки, ниркова патологія, рефлюкс (кислотний), алергічні реакції, сильний постійний біль, астма, рак.

Хронічна безсоння: основні фактори

Перш ніж приступити до лікування даного захворюваннянеобхідно проаналізувати можливі причини його виникнення. Негативно впливають на сон такі чинники, як постійне занепокоєння, стреси, шкідливі звички та інше. Після того, як ви зможете визначити для себе, чому у вас з'явилося безсоння, можна буде знайти максимально ефективне лікування.

Чи регулярні стреси?
Чи спостерігається постійна депресія чи просто поганий настрій?
Чи немає сил боротися з хронічним відчуттям сильного хвилювання чи тривожності?
Можливо ви використовуєте медичні препарати, які здатні порушити міцний сон?
Чи маєте ви хвороби, що впливають на сон?
Чи сприяє атмосфера в будинку комфортного та спокійного відпочинку?
Чи достатньо часу щодня ви приділяєте прогулянкам на свіжому повітрі?
Чи стабільний у вас графік сну (чи засинаєте ви в один і той самий час)?

Методи лікування безсоння

Перш ніж почати лікування, зверніть увагу, що деякі речі, які ви робите, щоб перемогти хворобу, можуть посилити ваше самопочуття. Наприклад, йдеться про алкогольні напої або сильнодіючий снодійний — це не метод відновлення здорового сну. Також слід звертати увагу на кількість споживаної кави вдень. Буває так, що людині достатньо виправити свої негативні звички, позбавитися їх, як здоровий і міцний сон повертається до них.

Замість шкідливих звичок необхідно впровадити у своє життя нові, які сприятимуть міцному та здоровому сну:

Слід зробити так, щоб у вашій спальній кімнаті було прохолодно, тихо та темно. Підвищена температура повітря, різке світло або найменший шарудіння можуть стати серйозними причинами недосипання. Тоді можна застосовувати затички для вух, маску для сну або штори, що не пропускають світло, вентилятор.
Налаштуйте правильний ритмнеспання і сну - намагайтеся засипати і прокидатися в один і той же час. Це стосується й вихідних днів.
Вдень слід виключити короткий сон. Більше навантажуйте себе.
Уникайте хвилювання або стресів перед сном. До цього належать фізичні вправи, конфлікти або дискусії, телевізор, відеоігри, комп'ютер.
Не варто перед сном користуватися гаджетами з яскравим підсвічуванням.
Намагатися виключити чи обмежити до мінімуму споживання кофеїну, алкоголю чи нікотину.

Ведення щоденника визначення шкідливих звичок - умова перемоги над безсонням

Іноді людина настільки звикає до тих чи інших дій, що перестає надавати їм якусь значимість. Іншими словами, він навіть не уявляє, що ця дія може негативно вплинути на його здоров'я.

Можливо на якість вашого сну впливає невелика чашка вашої улюбленої кави щодня. З іншого боку, може ви просто звикли дивитися телевізор до пізньої ночі і ваш організм вже сам виробив свій графік сну та неспання. Щоб виявити приховані звички, краще завести щоденник.

Все, що вам потрібно робити - це записувати всі подробиці про свої щоденні звички. ритмах сну, симптоми і про безсоння. До таких деталей відноситься час і місце засинання, час пробудження, що ви любите пити і їсти і таке інше.

Підготовка організму до нічного режиму

Вночі певними структурами мозку синтезується мелатонін, який допомагає організму регулювати правильний ритм «сон-неспання». Оскільки мелатоніном керує світло, недолік природного світла вдень може зробити вас сонним, тоді як надлишок тьмяного освітлення вночі може придушити виробництво мелатоніну і спричинити порушення сну.

Щоб виключити такі проблеми слідуйте таким порадам:

Збільшити час перебування на природі. Проводьте перерви між роботою на вулиці при сонячному світлі, намагайтеся зайвий раз не одягати на очі Сонцезахисні окуляриі відкривайте жалюзі та штори вдень.
Обмежити штучне світло вночі. Для збільшення виробу мелатоніну вмикайте неяскраві лампи, прикривайте вікна у своїй спальній кімнаті, уникайте різкого світла та вимикайте телебачення, смартфони та монітори. Якщо немає можливості затемнити кімнату, ви можете використовувати спеціальну маску для очей.

Що робити з нестачею сну?

«Замучило безсоння, що робити?», — це питання ми чуємо від наших клієнтів дедалі частіше. Звичайно, чим більше труднощів ви відчуваєте через сон, тим більше це починає вторгатися у ваші думки. Ви можете боятися засинати, тому що просто впевнені, що на вас чекає неспокійний сон протягом багатьох годин. Можливо ви хвилюєтеся, оскільки на вас чекає важкий день завтра, і якщо ви не поспите свої вісім годин, то впевнені, що зірвете важливу презентацію на роботі. Очікування складнощів зі сном тільки посилюють ситуацію з безсонням, хвилювання наповнює ваше тіло адреналіном, і поки ви думаєте про це не можете заснути.

Як навчитися ототожнювати свою постіль не з безсонням, а з гарним сном та відпочинком?

Якщо побоювання заважають здібності розслабитися вночі, є деякі способи, які можуть допомогти в цьому.

Вам необхідно дотримуватись деяких вимог:

Спальня призначена винятково для сну. Не дивіться телевізор, не працюйте, не використовуйте гаджети. Мета - у вас повинні встановити чіткі асоціації вашої спальні з відпочинком, зі сном.
Якщо сон до вас не приходить, не залишайтеся лежати у ліжку. Не варто намагатися силоміць засинати. Повертаючись, можна лише посилити занепокоєння. Встаньте, підіть в іншу кімнату і, наприклад, почитайте книгу, випийте чашку теплого неміцного чаю, прийміть ванну або увімкніть заспокійливу музику. Коли ви відчуєте, що до вас повертається сон, повертаєтеся в ліжко.
Видаліть кімнатний годинник з поля зору. Ви будете засмучуватися, нервувати і переживати ще більше, коли бачитимете як йдуть хвилини без сну. Потрібно зробити все, щоб унеможливити тривожні стани.

Боротьба з безсоння приречена на провал, якщо ви постійно підживлюєте її своїми негативними думками.

Як упоратися з позмінним графіком роботи?

Нічна робота чи нестабільний графік здатні зіпсувати сон. Але ви маєте можливість обмежити негативний вплив, практикуючи здоровий спосіб життя, і дотримуючись порад, що представлені нижче:

Відрегулюйте свій ритм «сон-неспання» — у робочій обстановці вмикайте яскраві електролампи або люмінесцентні лампи, а, повертаючись додому, на очі надягайте якісні окуляри, що захищають від сонячних променів.
Витрачайте менше часу на дорогу до робочого офісу - це забирає годинник вашого сну. Чим більше часу ви витрачаєте на подорож додому, тим складніше буде змусити себе заснути після роботи.
Уникайте частих змінграфіка робочих змін.
Зробіть вашу спальну кімнату світло-і шумо-непроникною. Застосовуйте спеціальні штори або маску на очі, вимикайте телефон, вмикайте заспокійливу музику. денного сну.

Загальна стратегія боротьби з хронічним безсонням

Ви лежите вночі з розплющеними очима з думками «а що, коли?» і вигадуєте найгірші сценарії? Хронічне хвилювання – це розумова звичка, яку ви зможете подолати, якщо її вивчите.

Негативні думки, від яких потрібно відмовитися та замінити їх правильними

Нереальні очікування: «Я повинен висипатися ночами, як нормальна людина»;
Рішення: «Багато людей іноді відчувають проблеми із засипанням. Мені потрібно більше практикуватися»;

Перебільшення: «Знову ніч безсонних страждань»;
Рішення: «Не щоночі одне й те саме. Іноді сплю краще, ніж зазвичай»;

Катастрофізація: «Якщо я не посплю, то зіпсую презентацію та поставлю під загрозу свою роботу»;
Рішення: «Я можу піти на презентацію навіть якщо я втомився. Я все ще можу розслабитися та відпочити, навіть якщо не зможу заснути»;

Безвихідь: Я ніколи не зможу нормально спати. Це поза моїм контролем»;
Рішення: «Безсоння скоро зникне. Як тільки я не хвилюватимуся, то зможу зосередитися на правильних діях і зможу подолати цю недугу»;

Ворожіння: «Щоб заснути вночі, я витрачу щонайменше годину. Я точно це знаю»;
Рішення: Я не знаю, що відбудеться сьогодні ввечері. Можливо, мені вдасться заснути швидко, якщо я використовуватиму практики, про які читав»;

Пам'ятайте, заміна згубних думок на вірних потребує чимало часу та практики. Ви можете створити свій власний список негативних думок, які заважають засинанню, а також вигадати відповіді на них.

Використання релаксації у боротьбі проти безсоння

Методи релаксації, такі як медитація, дихання на повні грудийога і тай-цзи можуть допомогти заспокоїти ваш розум і зменшити напругу. І це без побічних ефектів медикаментозного лікування сну!

Дані методи є доповненням до основних способів релаксації, але ефект може бути відчутним. Ви можете застосовувати їх регулярно, застосовуючи щоразу перед сном або у випадку, коли прокинулися серед ночі:

Прогресивна релаксація всіх м'язів тіла. Влаштуйтеся зручніше у позі «лежачи». Почати необхідно з ніг – напружуйте м'язи максимально сильно. Затримайтеся на рахунок 10 і після цього слідує розслаблення. Зробіть вправу для всіх груп м'язів окремо, слідуючи у напрямку від ніг до голови. докладніше - .
Діафрагмальне дихання. Багато людей навіть не знають, що правильно дихати, значить робити глибокі вдихи. Коли ми дихаємо на повні груди, це допомагає тілу максимально розслабитися. Виконуйте вправу повільно та із заплющеними очима. Видих робимо через рота, а вдих — через ніс.

Для розвитку навичок релаксації необхідно регулярно практикувати ці методи. Методика виправдовує себе, тому що в результаті ви знайдете владу над власним тілом. Ви можете застосовувати ці методики постійно.

Порочне коло безсоння

Поганий сон, як правило, призводить до стресів і народжує тривожні думкипро неможливість сну. Це в свою чергу веде до постійної напругиі негативною звичкою засипати за допомогою снодійного або алкоголю, а також виробляє звичку спати вдень, щоб надолужити втрачений час сну вночі. Це призводить до подальшого погіршення проблеми з безсонням. Це і є так зване «порочне коло безсоння».

Техніки боротьби з негативними думками, що заважають засипати, а також релаксаційні вправи – основні складові так званої когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), одного з ефективних напрямів сучасної психотерапії. КПТ займається тим, що не лише формує позитивні звички, але й сприяє зміні думок і ставлення до сну, що також може сприяти звільненню від безсоння, знижувати стрес і припиняти порочне коло безсоння.

У той же час психотерапія може бути набагато безпечнішою та ефективнішою у боротьбі з порушенням відпочинку, ніж снодійні засоби. Однак це не миттєвий лікарський засіб, оскільки потребує часу та сталості.

Спочатку ваш стан може навіть погіршитися, особливо якщо терапевт порадить терапію обмеження сну, згідно з якою вам доведеться скоротити тривалість відпочинку.

Безсоння — боротися треба правильно (про заспокійливі та снодійні)

Якщо ви вночі не можете заснути, найпростіше, що можна зробити - це прийняти снодійне, але це не вихід зі становища, тому що ліки не усунуть причину безсоння, а в деяких випадках тільки погіршить проблему. У будь-якому випадку, перш ніж вживати будь-яких заходів, важливо проконсультуватися з лікарем у цьому питанні.

Існує безліч різних дієтичних та трав'яних добавок, що стимулюють сон. Деякі з них, такі як трав'яні чаї з ромашки та меліси, в більшості випадків нешкідливі, тоді як інші можуть мати багато побічних дій.

Вони можуть бути дієві не для всіх, але можна виділити дві найпопулярніші добавки:

Мелатонін – гормон, який природним шляхомсинтезується в організмі людини у нічний час. Як показує досвід, дана добавка може бути ефективною при короткочасному використанні для коригування «внутрішнього годинника», наприклад, у подорожах. Тим не менш, можуть спостерігатися побічні ефекти, один із них – сонливість наступного дня.
Валеріана – трава, що має помірну заспокійливу дію, яка допомагає зробити сон міцнішим. Однак якість добавок валеріани значно різниться.

Снодійне, що відпускається без рецепта

Основний компонент подібних медикаментів часто є антигістамінним, як правило, він приймається у випадках алергії, сінної лихоманки та застудних симптомів. Тому використовувати ці препарати протягом тривалого часу не рекомендується. У більшості випадків експерти в галузі сну виступають проти застосування снодійних, навіть ставлять під сумнів питання їх ефективності через наявність ряду побічних ефектів і брак інформації про безпеку.

Якщо ліки від безсоння може забезпечити тимчасове полегшення при настанні сну, все ж таки краще використовувати препарат лише в крайніх випадках і тільки в обмеженій кількості. Для початку спробуйте змінити порядок дня, свої звички, а також ставлення до сну. Як показує досвід, зміна способу життя та поведінки людини дає найкращий і тривалий ефекту боротьбі з безсонням.

Коли варто звернутися до професійного лікування безсоння?

Якщо ви вже перепробували вищезазначені засоби та методи боротьби з безсонням самостійно і все ще відчуваєте труднощі при настанні сну, вам потрібен психолог або інший фахівець з порушення сну, який зможе вам допомогти. Звернутися до професійної допомогинеобхідно в наступних випадках:

безсоння не відповідає на стратегію самодопомоги;
порушення сну викликає серйозні проблемивдома, на роботі чи у школі;
ви відчуваєте сильні симптоми, такі як біль у грудях чи задишка;

Але одна ніч без сну - це нічого страшного, набагато гірше, коли вони починають повторюватися з лякаючою постійністю.

Отже, хто перебуває у групі ризику розвитку безсоння:

Ви жінка - жінки страждають на безсоння набагато частіше, ніж чоловіки. Негативну роль можуть відігравати гормональні зрушення під час менструального циклу та менопаузи. Під час менопаузи нормальному сну часто заважає нічна пітливістьта припливи.
Ви старші за шістдесят років – у зв'язку зі зміною в режимі сну, з віком ризик безсоння зростає.
Ви страждаєте на психічні розлади - багато розладів, включаючи депресію, тривожні невроз, біполярний розлад і посттравматичний синдром порушують нормальний перебіг сну. Занадто раннє пробудження вранці – класичний симптом депресії.
Ви відчуваєте велике навантаженняі стрес - переживання здатні викликати як тимчасове, так і тривале безсоння. Смерть коханого або розлучення можуть призвести до розвитку хронічного стану. Ризик ще більше зростає серед малозабезпечених верств населення.
Ви працюєте ночами або змінами – робота вночі або змінами також підвищує ризик розвитку захворювання.
Подорожі на довгі відстані – різниця в часі при перетині часових поясів часто-густо сприяє виникненню безсоння.

Причини безсоння

Загальні причини безсоння включають:

Стрес - турботи та занепокоєння з приводу роботи, школи, здоров'я або сім'ї можуть займати ваш розум ночами, заважаючи заснути. Трагічні події у особистого життя, такі як смерть чи хвороба близьких людей, розлучення чи втрата роботи можуть також призвести до безсоння.

Тривога - причиною порушення нормального сну можуть бути щоденні тривоги та серйозні порушення психічного здоров'я - тривожні неврози.

Депресія - у стані депресії ви або постійно спите, або у вас дуже поганий і недостатній сон. Причиною цього може бути або хімічний дисбаланс у головному мозку, або занепокоєння та тривоги, які заважають вам розслабитися та заснути. Безсоння часто супроводжує інші розлади психічного характеру.

Прийом лікарських препаратів - порушення сну можуть викликати ліки, що відпускаються за рецептом, включаючи деякі антидепресанти, стимулятори, кортикостероїди та засоби, що застосовуються при алергії, артеріальному тиску та серцевих захворюваннях. Багато лікарські засоби, що відпускаються без рецепта, включаючи болезаспокійливі, антигістамінні препарати та засоби для схуднення, до складу яких входить кофеїн та інші стимулятори. Антигістамінні препарати викликають сонливість на першому етапі, але призводять до почастішання сечовипускання, змушуючи прокидатися ночами для походу в туалет.

Кофеїн, нікотин та алкоголь. Кава, чай, кола та інші містять кофеїн напої це добре відомі стимулятори. Якщо пізно ввечері ви п'єте каву, висока ймовірність того, що вночі вам буде складно заснути. Нікотин, присутніх у тютюнової продукції, - це інший стимулятор, що сприяє розвитку безсоння. Алкоголь є седативним засобом, але при цьому заважає заснути глибоким сномТому часто трапляється так, що після прийому алкоголю деякі люди прокидаються посеред ночі і не можуть заснути.

Проблеми зі здоров'ям. Якщо ви страждаєте на хронічні болі, утруднення дихання, або частими позивами до сечовипускання - ви знаходитесь в групі ризику розвитку безсоння. Захворювання, при яких виникає порушення сну, включають артрит, рак, серцеву недостатність, запалення легень, гіпертиреоз, хворобу Паркінсона і хворобу Альцгеймера. Належне лікування існуючого захворюваннядопоможе вам позбутися безсоння. Наприклад, при артриті, можна спробувати приймати болезаспокійливий засіб перед тим, як йти в ліжко.

Зміни в навколишньому середовищічи робочому графіку. Подорожі, раннє піднесення чи робота допізна може порушити добові ритми вашого організму, викликаючи складнощі з нічним сном. Добові ритми працюють як внутрішній годинник, який керує такими речами, як цикл сну-неспання, метаболізм і температура тіла.

Погана гігієна сну – включає нерегулярний режим сну, що стимулюють види діяльності перед відходом до сну, включений телевізор і використання спальної в будь-яких інших цілях, а не тільки для сну і занять сексом.

Придбана нічний безсоння- може статися так, що ви надміру турбуєтеся щодо того, що у вас не вдасться заснути, і занадто сильно намагаєтеся, намагаючись заснути якнайшвидше. Більшість людей, які страждають на подібний стан, засинають легше, якщо не перебувають у звичній обстановці спальні або коли не намагаються заснути, а читають книгу або дивляться телевізор.

Занадто щільна вечеря пізно увечері. Немає нічого страшного в тому, щоб трохи перекусити, перед тим як вирушити в ліжко, але занадто багато їжі може викликати тяжкість і дискомфорт у шлунку, і заснути в такому стані буде складно. Багато людей відчувають відрижку та печію після їжі, що також призводить до труднощів із нормальним сном.

Негативні наслідки безсоння

Сон має таке саме значення для вашого здоров'я, як правильне харчуваннята регулярні заняття спортом. Неважливо, в чому полягає причина порушення сну, безсоння саме по собі дуже небезпечне явище і може негативно вплинути на ваше фізичне і психічне здоров'я. Люди, які страждають на це захворювання, скаржаться на погане самопочуття і пригнічений стан.

Патологічні наслідки безсоння включають:

Погана успішність у школі чи низька продуктивність на роботі.
Уповільнена реакція при водінні та підвищений ризикаварійних ситуацій
Проблеми з психічним здоров'ям, такі як депресія чи тривожний синдром.
Зайва вага чи ожиріння.
Ослаблена імунна система.
Підвищений ризик або погіршення перебігу хронічних захворювань, таких як високий артеріальний тиск, серцева недостатність та діабет.

Як позбутися безсоння в домашніх умовах?

У більшості випадків безсоння лікуванню подається досить добре, і ваш вік, при цьому, не має жодного значення.

Нижче ми представимо вашій увазі кілька порад:

Дотримуйтесь режиму сну. Намагайтеся вставати і лягати в ліжко в той же час щодня, включаючи вихідні.

Якщо ви вже прокинулися, піднімайтеся та йдіть снідати, не потрібно валятися у ліжку. Спати потрібно рівно стільки, скільки вам потрібно для того, щоб відчути себе відпочившим. Якщо ввечері, вам не вдалося заснути протягом перших двадцяти хвилин, і ви втомилися перевертатися з боку на бік, потрібно встати і зайнятися чимось розслаблюючим - почитати, наприклад?

Не треба намагатися заснути щосили. Чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим збудженішим стає ваш стан. Спробуйте почитати або подивитись телевізор в іншій кімнаті, і повертайтеся в ліжко тільки після того, як відчуєте, що у вас очі злипаються.

Ваша спальна – це місце для сну чи занять сексом. Не слід читати, їсти, працювати чи дивитися телевізор у ліжку.

Знайдіть способи, які допомагають розслабитися. Ванна з теплою водоюперед сном, розслаблюючий масаж, тиха заспокійлива музика, що відволікає від поганих думокі налаштовує на позитивний лад. Можна придумати розслаблюючий вечірній ритуал - читання перед сном дихальні вправийога або молитва.

Страждаєте безсонням - тоді намагайтеся не спати вдень. Денний сон може заважати вам заснути увечері. Якщо вам дійсно потрібно подрімати трохи, денний сон не повинен бути довшим за 30 хвилин, і пізніше за 3 години дня.

Створіть у спальній умови, комфортні для сну. Закрийте двері в кімнату або увімкніть вентилятор, рівний тихий шум якого допоможе заглушити всі інші сторонні звуки. Кімната має бути темною та прохолодною. Комп'ютер або телевізор у спальній кімнаті – це погана ідея.

У денний час потрібно обов'язково приділити деякий час активним фізичним заняттям. Вам буде потрібно, по Крайній мірі 20-30 хвилин хорошого фізичного навантаження, у вигляді вправ або активного прибирання по будинку, але не пізніше п'яти-шостій години до відходу до сну.

Уникайте або обмежуйте вживання кофеїну, алкоголю та нікотину. Куріння та вживання кави в пообідній час може завадити вам заснути вночі. Спиртні напої спочатку викличуть сонливість, але сон буде неспокійний, можливо ви прокинетеся серед ночі і не зможете заснути протягом двох-трьох годин.

Краще виключити велику кількість пиття та щільну вечерю перед сном. Немає нічого страшного в тому, щоб трохи перекусити перед сном, але слід пам'ятати, що надто щільна вечеря пізно ввечері може призвести до проблем з нічним сном. Занадто багато пиття у вечірній час – часті походи до туалету вночі.

Варто звернути увагу на лікарські препарати, які ви приймаєте. Порадьтеся зі своїм лікарем – деякі ліки можуть сприяти розвитку безсоння. Якщо ви приймаєте будь-які препарати, що відпускаються без рецепта, не буде зайвим перевірити їх склад на предмет кофеїну або інших стимуляторів, таких як псевдоефедрин.

Не треба терпіти біль. Якщо ви страждаєте від болю, спробуйте прийняти знеболюючий засіб перед сном.

Сховати весь годинник у спальній кімнаті. Потрібно сховати від себе весь годинник, включаючи наручний годинник та мобільний телефон. Чим менше ви будете дивитися на годинник вночі, щоб дізнатися яку годину, тим краще ви спатимете.

Якщо ці поради вам не допомогли, лікування безсоння слід розпочинати під керівництвом лікаря. Для цього необхідно звернутися на прийом до невропатолога, який при необхідності може призначити консультацію психіатра з метою усунення депресивних станів. Якщо вас протягом тривалого часу мучить безсоння, і ви не знаєте, що робити, не зволікайте і йдіть до лікаря.

Сон – основа здоров'я, психологічної рівноваги та життєвого тонусу, але, на жаль, багато людей зазнають складнощів із засинанням, і важливі складові хорошого самопочуття змінюються слабким імунітетом, нестійкою психікою та катастрофічною нестачею енергії. Чому організм всупереч своїм потребам не може швидко заснути і чинить опір цьому, незважаючи на величезне бажання людини? Причин більш ніж достатньо, а щоб надалі не мучитися довгими ночами від безсоння і без проблем занурюватися в міцний сон, необхідно просто їх, як кажуть, знайти та знешкодити.

Основні винуватці довгого засинання

Динамічний збій денного неспання та нічного відпочинку. Іншими словами, це невпорядкований графік за часом двох фізіологічних станів – неспання та сну. Коли людина систематично порушує режим дня або взагалі його не дотримується, у результаті подібний динамічний збій призводить до проблем із засинанням, а то й зовсім до неможливості мозку «переключитися» на фазу розслаблення та занурення у сон. Дуже часто така картина спостерігається з неділі на понеділок у дорослих та дітей, які дозволяють собі допускати похибки у режимі вихідних днів. У законний час щотижневого відпочинку людина дає волю своїм бажанням, наприклад посидіти до ранку за комп'ютером і поспати до обіду. Повірте, двох днів без проходження режиму буде цілком достатньо, щоб гранично збити біологічний ритм організму.
Фактор стресу та розумова перевтома. Обидві причини є стимуляторами перезбудження нервової системи. Неможливість людиною швидко відключитись відбувається внаслідок продовження роботи в активному ритмі мозку в нічний час. Стрес, неприємності на роботі, конфлікти в сім'ї та інші негативні емоції у 50% випадків виступають винуватцями виникнення проблем із засипанням та розвитку безсоння. Дуже впливає на швидкість занурення в сон і розумове перенапруження, якому піддається людина тривалий часчерез свою професію.
Згубні звички. Куріння та алкоголь – два найлютіших ворога здорового самопочуттялюдини. Токсичні продукти, які систематично надходять у кров, отруюючи організм, порушують нормальне функціонування нервової системи, надають згубний вплив на роботу серцево-судинного відділу, доводять клітини мозку до кисневого виснаження. Про яке швидке засинання і нормальному міцному сні може йтися, якщо організм людини під впливом отрут перебуває у стані важкої інтоксикації?
Симптоми патологій. Будь-який патогенез, який є у людини, неодмінно може позначитися на сні, оскільки кожен орган тісно пов'язані з нервової системою людини. Страждає від хвороби орган – порушується робота всіх функціональних одиниць, включаючи ЦНС. Крім того, клінічні симптоми, що супроводжуються сверблячкою та болем, найбільший ступінь виразності мають переважно в нічний час, що завдає людині занепокоєння та страждання, заважає розслабитися та заснути. Особливу проблематичність у плані засинання відчувають люди із синдромом неспокійних ніг, тобто коли є неврологічне порушення в нижніх кінцівках, що характеризується появою сенсомоторного рефлексу у відповідь на неприємні відчуттяв ногах - мурашки, поколювання, свербіж, біль, судоми.
Несприятливі умови для сну. Відсутність кисню в приміщенні, жаркий або холодний клімат у спальні, шум сусідів, незручне спальне приладдя – головні провокатори безсоння та нездорового сну. З ними потрібно і можна впоратися, це зовсім нескладно. Перше, провітрюйте кімнату перед сном і намагайтеся підтримувати комфортну температуру тепла в кімнаті – від 20 до 25 градусів. Друге, поговоріть із сусідами про можливість скоротити їхню бурхливу активність уночі, в крайньому випадку, придбайте зручні протишумні вкладиші для вух (беруші). І, нарешті, забезпечте власному тілукомфортне положення за допомогою ортопедичного матраца та подушки.

4 положення тіла для комфортного сну

Навчитися відчувати свій організм і розуміти, які фактори завдають йому дискомфорту у важливий період, відведений для відновлення витрачених сил, допоможуть людині швидко позбавитися від негативної причинита повернути повноцінний нічний відпочинок. Величезна помилка деяких людей, які часто мають проблеми із засипанням, відразу перемикатися на медикаменти зі снодійним ефектом. Від такої лікарської «підтримки» може розвинутись звикання, як до наркотику, що тільки посилить проблему безсоння, але ніяк не позбавить її без чергової «дози» стимулятора сну.

Фармакологічна дія сильнодіючих речовин не обмежується виключно на регуляції сну, а включає протиприродний вплив на функції мозку та НС, що чинить негативний впливна стан денного неспання. Тому вживати снодійні засоби потрібно лише за призначенням лікаря і тільки в тому випадку, якщо фахівець вважає проблему безсоння серйозним наслідком якоїсь важкої патології. У всіх інших ситуаціях взагалі не вдайтеся за допомогою до подібної серії препаратів, щоб не викликати наркотичну залежністьу власному організмі та побічні явищаз боку нервової системи.

Найкращі ліки від безсоння- Це грамотно розпланований режим дня, що включає постійне час пробудження і відходу до сну, повноцінне харчування строго по годинах, відсутність у вечірньо-нічному раціоні висококалорійних продуктів та алкоголю. І це лише частина правильного щоденного розпорядку. Не варто забувати про те, що найчастіше через стреси та психічний дисбаланс людей турбують зміни в нервовій системі. Спотворена нервова система «веде» себе вночі неадекватним чином, провокуючи серйозні порушення сну.

Фахівці, які займаються лікуванням безсоння та розладів нічного відпочинку, наполегливо рекомендують усім людям починати шукати проблему у власному психологічний стан. Зазвичай, щоб перестати зазнавати труднощів із засинанням, людині необхідно просто відновити душевну рівновагу, і здоровий сон невдовзі повернеться. Які ще поради та рекомендації дають сомнологи своїм пацієнтам?

Лягати спати і прокидатися слід у однакові години щодня. Пам'ятайте, що стійкий режим – запорука безпроблемного засинання. Завдяки впорядкованому розпорядку нервова система працює злагоджено та безперебійно, що сприяє швидкому настанню повного м'язового розслабленнята переходу активного стану мозку в нормальне функціональне гальмування Збільшення режиму неспання навіть один раз, яке зміщує на кілька годин відходу до сну, порушує природний біологічний ритм організму.

Недосип не повинен компенсуватися в денний час. Якщо людина лягла пізніше звичайного часу або зазнавала півночі труднощів із зануренням у сон, краще не перестаратися з відновленням енергії у світлий час доби. Допустима нормаденного сну за таких ситуацій не повинна перевищувати 20 хвилин. Перебір навіть на 10 хвилин від цього часу може вплинути на здатність заснути вночі. Якщо є непереборне бажання вимкнутись – подрімайте, але тільки попросіть близьких, щоб вас розбудили через 15-20 хвилин, або, у крайньому випадку, поставте будильник. Але в ідеалі, звичайно, взагалі не піддаватися спокусі денного сну, а спати лягти у свій звичний нічний час. Втомлений організм швидко порине в довгоочікуване розслаблення, а режим буде в стислі термінивідновлено без особливих зусиль.

Боротьба з гіподинамією за допомогою фізкультури. Гіподинамія – низька активністьлюдини вдень - прямо взаємопов'язана з розладом нічного сну. Через невитрачену енергію в денний час і відсутність природної втоми, організм просто не хоче спати. Причому наслідки низької рухової активності однаково можуть турбувати і домосідів, і людей із сидячою роботою. Терміново допоможіть нормальному способу життя з відновленням правильного фізіологічного ритму організму. Відведіть час для занять спортом, щоб додатково сприяти роботі м'язів, наприклад, робіть щоденні піші прогулянкипротягом 1,5-2 годин, катайтеся на велосипеді, запишіться у фітнес-клуб або плавання в басейн. Але пам'ятайте, що тренування потрібно закінчити не пізніше ніж за 3 години до нічного сну.

Не можна їсти важку їжу перед сном. Вираз «перед сном» означає, що людина має останній прийом їжі здійснювати за 2-3 години до сну. При цьому висококалорійні продукти для вечірньої трапези не підійдуть, оскільки вони потребують активної роботи. шлунково-кишковий тракту нічний період, а ця умова через фізіологію просто неможлива вночі. Таким чином, людина замість того, щоб спати, відчуватиме дискомфорт у животі. Корисна вечерядля здорового сну повинен включати легені м'ясні страви, овочеві салати, кисломолочну продукцію З фруктів краще віддавати перевагу бананам та ягодам. Всі ці продукти містять також важливі органічні сполуки, які сприяють здоровому сну – білки, магній, калій та залізо.

Остерігайтесь вечірнього прийому напоїв, що збуджують нервову систему. До них відносять насамперед алкоголь та енергетичні напої. Вони виводять з ладу функціональні процеси нервової системи та активізують ненормальну роботу кори головного мозку. Таке питво не тільки засмучує процеси розслаблення, що спричиняє порушення сну у людини, а й завдає непоправної шкоди здоров'ю внутрішніх органів та систем організму. Якщо через важливої подіїлюдина має приймати алкоголь, необхідно контролювати його дозу і не пити пізніше, ніж за 3 години до сну. Аналогічна умова стосується і вживання кави, міцного чаю, гарячого шоколаду та какао.

Виключіть інтелектуальну активність та контакт із сенсорними джерелами інформації у вечірньо-нічний період. Будь-яка діяльність перед сном, пов'язана з мозковою активністю, наприклад, вирішення математичних завдань, вигадування віршів, розгадування сканвордів, негативно впливає на процеси засинання через сильне перезбудження розумового центру мозку. Крім того, взаємодія з сенсорними джерелами в нічний час виступає як основний подразник нервової системи та винуватця довгого засинання з неможливістю повноцінно розслабитися. До сенсорних подразників відносять комп'ютер та телевізор. Не потрібно напружувати мозок переглядом телевізора та роботою за комп'ютером перед сном, вимикайте техніку за 2 години, а краще ще раніше, перш ніж підете спати.

Забезпечте комфортний мікроклімат у сім'ї.Пригнічений моральний стан, що настав незадовго до нічного сну внаслідок розладу в сім'ї між близькими людьми, це величезний психологічний стрес для організму. І той факт, що конфлікт припав на вечірньо-нічний час, лише посилює ситуацію, адже саме вночі будь-яке потрясіння нервовою системою сприймається особливо гостро. Таким чином, людина постійно думатиме про сварку, накручуватиме себе негативними думками, переживатиме і турбуватиметься про те, що сталося. Конфлікт перед сном, який не вирішився примиренням, викликає напругу в кожній клітині тіла, що не дасть людині швидко заснути. Звідси випливає висновок: хочете міцно спати - любите своїх рідних, не злитесь і не тримайте зла на них, постарайтеся швидше вирішити неприємність вранці і вдень, щоб ніч не стала в черговий раз часом для активного діалогу зі своїм мозком.

Алкоголь та нікотин – не спосіб для розслаблення

Багато людей помилково вважають, що з цих двох виробів можна розслабитися і навіть допомогти собі швидко заснути. Які ж далекі від істини ті, хто насправді вірить у такі дурні речі. І алкоголь, і сигарети містять токсичні речовини, які при попаданні в кров чинять збуджуючий вплив на нервову систему і згубно позначаються на тонусі судин. Дистонус судин порушує функції транспортування крові до двох найважливіших систем людського організму– серцю та мозку. Внаслідок чого вони недоотримують життєво необхідні поживні речовини, зокрема кисень. Таким чином, організм просто починає «задихатися» через гостру гіпоксію та інтоксикацію.

Згубні звички з багаторічним «стажем» зрештою призводять до різних ускладнень з боку нервової та серцево-судинної систем. Істотну шкоду завдає алкоголь і нікотин психіці людини, яка відрізняється неврівноваженістю. Люди, що п'ють і палять, дратівливі, запальні, агресивні, неспокійні. Їхня нервова система та мозок працюють у «зламаному» режимі, що ніяк не може забезпечити здоровий сон людині.

В надії, що нічна тривога, яка заважає заснути, одразу піде після чарки горілки або нічного куріння, людина прямує за черговою порцією «отруйних ліків», які тільки посилюють проблему. Так, можливо, напруга зніметься, і навіть настане занурення у сон. Але такий відпочинок не можна вважати повноцінним, оскільки розслаблюючий ефект після прийому алкоголю чи нікотину триває недовго, лише 30 хвилин. Після чого концентрація токсинів в організмі досягає високого піку, що в буквальному значенні слова розбурхує нервову систему. Систематичне зловживання згубними звичками – прямий шлях до розладу сну та настання хронічного безсоння.

Як швидко заснути при неврологічних розладах?

Неврологічні розлади, особливо це стосується синдрому неспокійних ніг, депресій та стану залежності від власних думок, завдають маси проблем людині. Як з подібними явищами боротися, щоб процеси розслаблення та засинання наступали без особливих труднощів, розглянемо далі.

Синдром неспокійних ніг. Деяких людей турбують неприємні відчуття під шкірою та у м'язах ніг, які переважно проявляються у вечірній та нічний час. Щоб посприяти розслабленню м'язових волоконта зниження симптоматики, рекомендується давати помірне навантаження на м'язи ніг, наприклад, за допомогою бігу, ходьби, велосипедних прогулянок тощо. Велику користь нададуть контрастні водні процедури, але їх слід проводити в системі, а не час від часу. Людині з руховими розладами ніг необхідно обмежити, а краще виключити прийом напоїв, що містять кофеїн і алкоголь. Якщо патологія все одно продовжує турбувати, зверніться за допомогою до фахівця, який допоможе підібрати потрібний препарат, звичайно, не снодійного типу.

Депресивний стан. Ще досить поширена проблема сучасного людства – депресивний стан, що настає від незадоволеності власним життям. Ніч для пацієнтів із душевною дисгармонією – саме час «покопатися» у своїх життєвих невдачах. Що робити, адже відсутність нормального відпочинку сприятиме прогресуванню хвороби? Насамперед, людина має розуміти, що депресія – важкий стан, який викликаний нею самою, позбавляє її всіх радостей буття. Зрозумівши цей факт, необхідно взяти власну душевну організацію під повний контроль. Спробуйте поглянути на світ не очима уявного невдахи, а цілком успішної та життєрадісної людини. Тут знадобляться дуже дієві методики аутотренінгу із позитивною установкою на життя. Якщо будь-які засоби не допомагають, пройдіть курс психотерапії у відповідного фахівця.

Залежність від думок про безсоння. Дуже часто люди самі заважають собі заснути, переконуючи себе щоночі, що цього разу вони неодмінно виспяться, а виходить цілком протилежний ефект. Зазнавши якось труднощів із засинанням, людина вже на підсвідомому рівні остерігається невдалого нічного відпочинку. І жодні ритуали та промови, наприклад, «мені так хочеться сьогодні спати, я точно зараз протягом п'яти хвилин відключуся», не тільки не діють, а роблять ще гірше, бо проблема криється набагато глибше, у підсвідомості. Від проблеми потрібно позбавлятися в такому разі іншими методами, спрямованими не на переконання того, що засинання прямо зараз настане, а на розуміння та усвідомлення, що воно рано чи пізно у будь-якому випадку станеться.

Не зациклюйтесь на тимчасовому розладі сну, таке трапляється, повірте, і цілком здорових людей. Ну не хоче організм спати, не ґвалтуйте його своїми установками, а проведіть цей час за спокійним і монотонним заняттям, наприклад, почитайте книгу або пов'яжіть. І безсоння у найближчі півгодини, як «рукою зніме». Якщо проблеми із засипанням турбують тривалий час (більше 1 місяця), варто записатися на прийом до сомнологу для з'ясування справжніх причин та отримання терапевтичних рекомендацій щодо корекції сну.

Трапляється, що вночі немає ніякої можливості заснути, то подушка незручно лежить, то занадто жарка ковдра, то машини гудуть під вікном. У результаті безсоння та головний біль на ранок забезпечені. Неприємна ситуація знайома багатьом, але коли стан триватиме не один день тоді воно стає небезпечним. Можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, загостритися хронічне захворювання, а також можливий прояв сомнамбулізму.

Мучить безсоння вночі – характерні ознаки.

Майже кожну людину іноді мучить безсоння. У нормальному стані людина проходить у нічний час кілька етапів сну:

засинання - лягаючи в ліжко людина, обмірковує подію за день, і поступово занурюється у фантазії
дрімота - фантазуючи, мозок поступово відривається від реальності і занурюється в несвідомий стан
повільний сон - мозок повністю занурюється в несвідомий стан
неглибокий сон - у цей період активізуються особливі хвильові коливання мозку, підвищується чутливість
глибокий сон - період характеризується появою фантазійних видінь - снів, більшість з яких людина не пам'ятає, оскільки в період глибоко сну задіяна підсвідомість
швидкий сон - на даному етапімозок усвідомлено переробляє підсвідому інформацію, зазвичай знятися приємні та яскраві сни
пробудження - мозок перетворюється на стан денної працездатності, починає активно працювати бета-випромінювання.

Так виглядає здорова структура сну, але якщо порушується хоча б один етап, може проявитися сильне безсоння і як наслідок порушення роботи всіх процесів організму.

Ознаки, що вказують на те, що у людини нічне безсоння:

неможливість заснути через обмірковування проблем чи фантазій
людина дрімає, але не спить
поява нічних кошмарів
часті спонукання вночі через сни або зовнішні подразники
відсутність швидкого сну чи раптове пробудження на момент його наступу

Якщо безсоння вночі проявляється рідко і з причин сильних емоцій пережитих за день, або як наслідок фізичного навантаження, то лікувати її, необхідності немає. Наступного дня вона пройде сама собою, але при періодичності повторення варто відвідати лікаря сомнолога, він розбереться в причинах виникнення недуги та призначить адекватне лікування.

Причини нічного безсоння

Для повноцінного лікування безсоння необхідно усунути причини його появи.

Спадкова схильність - якщо сильне безсоння виявлялося у старших родичів можна з упевненістю говорити про фактор спадковості. Але тільки у відсутності інших причин – захворювань, стресів, перевантажень тощо.
Харчування - якщо людина їсть на ніч багато важкої та жирної їжібезсоння та головні болі практично гарантовані, для лікування варто переглянути дієту та дотримуватися правильного харчування.
Старість - один із основних факторів для виникнення такого стану як нічне безсоння. У похилому віці організм втрачає активність і не витрачає за день енергію, що споживається з їжею. Як наслідок тривалість сну скорочується, і виникають проблеми із засинанням.
Синдром неспокійних ніг – фактор викликає проблеми із засинанням, частими пробудженнями та сонливістю протягом дня. Синдром виникає через розвиток захворювань, у тому числі хронічних, а також
Соматичні захворювання - фактор виникає у разі розвитку деяких хвороб або розвитку вже наявних захворювань. До них відносяться діабет, варикозне розширення вен, серцево-судинні захворюванняі т.д.
Стреси - наявність цього чинника найчастіша причина виникнення безсоння в молодому та зрілому віці.
Неврологічні хвороби - викликають часті пробудження, труднощі при засинанні, кошмари, повна відсутністьсну.
Гігієна сну - коли людина спить на незручному ліжку або в задушливому приміщеннішвидко заснути просто неможливо, також до цього фактору відноситься гучні звуки, яскраве світло, наявність у кімнаті комп'ютера та телевізора.

Як видно причин безсоння досить часто одна накладається на іншу і розібратися, що ж викликає проблеми зі сном важко. Постійне сильне безсоння вимагає особливого підходу. Найкраще завести щоденник, де записувати: як часто мучить безсоння, характерні особливості її прояву та тривалість періоду здорового сну.

У якому віці мучить безсоння?

Безсоння вночі неприємний станОскільки на ранок у людини відсутня працездатність, часто виникають головні болі та загальне нездужання всього організму. Кажуть що ця недуга є ознакою старості. Думка досить розхожа, але старість аж ніяк не показник порушення сну. Сильна безсоння може проявитися у молодому, зрілому, і навіть у дитячому віці.

Нічне безсоння у літньому віці

Організм людини з часом втрачає рухову активність, рухова активністьзнижується. Але кількість споживаної їжі залишається на колишньому рівні. Виходить невідповідність енергії поглинається і витрачається протягом дня. Як наслідок літньої людини мучить безсоння. Характерні рисинедуги в похилому віці:

Довгий період засипання
Часті пробудження
Загострення сприйняття вночі
Раннє пробудження

В силу звички люди похилого віку лягають спати в звичний для себе час, тому на постійній основі з'являються безсоння, головний біль і сонливість протягом дня. Допомогти може збалансована дієта та помірні фізичні навантаження.

Також у людей похилого віку виникає сильне безсоння через хронічні захворювання, що супроводжуються болями, свербінням та іншими дратівливими факторами.

Безсоння вночі у зрілому та молодому віці

Безсоння вночі у молодих і зрілих людей виникає, внаслідок сономатичних захворювань, стресів, хвороб нервової системи та порушень гігієни сну, фізичних навантажень.

Для цього віку постійне безсоння та головні болі з-за неї підвищують ризик ранніх інфарктів та інсультів. Лікування необхідно розпочинати при перших симптомах недуги.

Нічне безсоння у дітей

На відміну від дорослих діти не часто схильні до відсутності нічного сну. Рухливі та активні вони витрачають велика кількістьенергії за день і тому міцно сплять уночі. Найчастіше дітей мучить безсоння з таких причин як:

Нервове перезбудження
Болі різної етіології
Зміна умов для сну (переїзд, ремонт тощо)
Акліматизація
Страхи

Щоб допомогти дитині, необхідно виявити причину безсоння. У разі відсутності сну, частих пробуджень і труднощі засинання, що часто повторюється, необхідно звернутися до лікаря. Лікування снодійними препаратами у дитячому віці має проводитися лише під наглядом фахівця.

Вплив безсоння вночі на організм

Поодинокі випадки, коли з'являється нічне безсоння, не спричиняють серйозних збоїв у роботі організму, на відміну від постійної відсутності сну. Спочатку організм адекватно відповідає на безсоння, але вичерпавши свої резерви, можуть з'явитися серйозні проблеми зі здоров'ям.

Наслідки безсоння разового характеру виявляються наступного дня після недосипання - це:

Головний біль
Проблеми із травленням
Знижена концентрація уваги
Сонливість
Втома
Загальмованість

У поодинокому випадку лікарі радять не піддаватися сонливості, і лягти спати у звичайний для себе час.

Безсоння вночі, протягом кількох днів поспіль:

Першого дня після відсутності сну відбуваються звичайні для одноразового безсоння наслідки.
На другий день і третій день настає нервове виснаження, з'являється неконтрольований апетит, сильна загальмованість
На четвертий та п'ятий дні порушується мова, з'являються галюцинації, мозок перестає відповідати на прості завдання, Зростає дратівливість.
Після тижневої відсутності сну з'являється тремтіння всіх кінцівок, постійні галюцинації і як наслідок виникає параноя.

Якщо безсоння вночі триває довше, то прогнози найсумніші. Максимальна відсутність сну це 11 днів проводилося заради експерименту, після закінчення досвіду піддослідному знадобилася госпіталізація та довгострокове лікування в клініці неврологічних захворювань.

Мозку необхідний сон, у період відбувається викид гормонів необхідних правильно роботи всього організму. Тіло розслаблюється та відпочиває, відбувається регенерація шкірних покривів. Також сон вкрай необхідний для психіки людини - мозок реагує на все, що відбувається, вдень і вночі переробляє отриману інформацію. Завдяки цій особливості людина звільняється від негативних емоцій, і вранці перебуває у чудовому настрої.

Лікування нічного безсоння та головного болю

Існує безліч способів вилікуватися від недуги, знаючи причину, з якої з'являється безсоння і головні болі. Для полегшення стану хворого під час лікування лікарі зазвичай радять прийом снодійних препаратів. Залежно від тяжкості стану призначаються рецептурний або безрецептурний снодійний. На легших стадіях, допомогти здатні лікарські трави.

Препаратне лікування. Позбавлення захворювань необхідне усунення самої причини безсоння, тому сомнолог проводить порожню діагностику здоров'я свого пацієнта. При виявленні будь-якого захворювання лікар виписує направлення на лікування до вузького фахівця.
Живлення. За відсутності захворювань слід детально розглянути свій графік дня. Для цього лікар порадить завести щоденник та записувати туди повний режимдня, включаючи те, яку їжу було з'їдено і коли. Якщо є похибки в режимі дня або дієти, це слід відкоригувати.
Гігієна сну. Для того, щоб міцно спати необхідні сприятливі умови для сну. Варто звернути увагу, де і як ви спите. Якщо інтер'єр спальні дратує найкраще його поміняти, те саме стосується ліжка та постільних речей. У кімнаті не повинні бути включені телевізор та комп'ютер. Телефон краще вимкнути зовсім. Оскільки сучасна людина надто прив'язана до свого засобу зв'язку, вона підсвідомо чекає в напрузі дзвінка або повідомлення.

Препаратне лікування

Для полегшення засипання використовують кілька видів засобів – медикаментозні препарати, траволікування, процедурне лікування. Використання будь-якого засобу індивідуально.

Рецептурні препарати:

Димедрол
Піпольфрен
Феназепам
Золпідем
Мепробамат

Всі препарати призначаються, якщо пацієнта мучить сильне безсоння вночі. Через велику кількість побічних ефектів протипоказаний прийом цих ліків літнім, дітям, вагітним жінкам і людям, які мають хронічні захворювання. При прийомі суворо дотримується дозування – поєднання з алкоголем та передозування можуть призвести до сумних наслідків.

Також при прийомі рецептурних препаратів не рідкісні випадки втрати пам'яті, людина повністю забуває, що вона робила і де перебувала після прийому снодійного.

Безрецептурні препарати:

Валокордін
Корвалол
Танакан
Мемоплант
Мелатонекс
Мелатонін

Медикаменти виписуються як засоби здатні покращити загальний стан пацієнта, посилити мозковий кровообіг, налаштувати гормональний фонорганізму і мають легкий заспокійливий ефект. Якщо безсоння вночі немає вираженого характеру, такі медикаменти допоможуть повернути спокійний сон.

Траволікування

Цілющі властивості трав активно застосовують гомеопати для пацієнтів, яких мучить безсоння у формі настоїв, відварів, примочок та чаїв. Заспокійливим та покращуючим такий стан як нічне безсоння. Ефективною дієюмають такі види трав як:

Ромашка
Календула
Хміль
Лаванда
Деревій
Сон-трава

Відомий факт - ще Гіппократ використовував сон-траву (вітроцвіт) як перший засіб, коли у його пацієнтів виникало нічне безсоння.

Процедурне лікування

Акупунктура
Електросон
Магнітотерапія
Ванни
Масаж
Лікування апаратом Дарсоннваль
Гальванотерапія

Фізіотерапевтичні процедури можуть замінити прийом снодійних засобів. Використовуючи спрямовану дію, біологічно активні точкиорганізму, процедури сприяють налагодженню біологічного годинника, поліпшенню загального стану, зміцнення імунітету, зняття нервової та м'язової напруги Сильна безсоння, головний біль, та інші нездужання відійдуть у минуле.

живлення

Якщо час від часу мучить безсоння, слід звернути увагу на кількість і якість їжі, що поглинається перед сном.

Переїдання
Жирна та калорійна їжа
Алкоголь
Споживання великої кількостіцукру
кофеїн

Така дієта не принесе здоровий сон - безсоння, головний біль захворювання ШКТ та неврологічні захворюваннястануть надійними супутниками любителя багато та смачно поїсти на ніч.

Гігієна сну

Умови, в яких перебуває людина під час сну, мають велике значення. Є люди, які не можуть заснути, не прийнявши ванну або хоча б не помивши ноги. Це не стосується загальної гігієни людини, але сприяє відчуттю комфорту під час засинання. Коли людину мучить безсоння варто замислитись, а чи так зручно ви спите?

Духота та вологість
Відсутність свіжого повітря
Незручне ліжко або матрац
Постільні приналежності
Температура оточуючого повітря
Гучні звуки
Яскраве освітлення
Неприємна оку кольорова палітра стін
Ті, що працюють телевізор і комп'ютер

Все це порушення гігієни сну і як наслідок безсоння та головний біль.

Які причини не викликали б порушення сну, їх необхідно усунути. Міцний сон основа успішної роботита чудового настрою протягом усього дня.