М'язове розслаблення тіла – як досягти повного розслаблення? Способи розслаблення після трудового дня: мені допомагає

Наше надмірно активне життя з постійною напругою та стресом може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Будь-яка людина потребує періодичної розрядки та відпочинку. На жаль, у більшості випадків це поняття нерозривно пов'язане з великою тратою грошей та алкоголем. Варто поміркувати, як можна розслабитись у простих домашніх умовах, без величезних витрат та застосування шкідливих для організму речовин.

Як розслабитись без алкоголю

Для багатьох людей алкоголь видається єдиним та ефективним вирішенням будь-якої психологічної проблеми. Справді, його на мозок дозволяє заспокоїтися деякий час. Однак після того, як його дія закінчиться, наш мозок страждає від нестачі концентрації та активності. У результаті наступного дня ми втомлюємося ще більше.

Якщо Ви серйозно ставитеся до свого здоров'я, то подумаєте над тим, як навчитися розслаблятися підручними і зовсім нешкідливими засобами. Якщо включити уяву, виявиться, що є безліч занять, що дозволяють відпочити психологічно чи фізично.

Якщо дозволяють фінанси, можна вирушити до масажу або басейну. Якщо хочеться заспокоїтися і відволіктися від щоденних справ без зайвих витрат, то можна одягнути спортивний одяг та кросівки та зробити невелике коло у дворі. Це не тільки приведе думки до ладу, а й допоможе підтримати тіло у формі.

Якщо на вулицю не хочеться виходити, можна подумати, як ефективно розслабитися в домашніх умовах, і звернутися для цього до занять з йоги. Вона приваблива тим, що після виконання досить простих, але потребують фізичних зусиль, дій настає час медитації під приємну музику. Це дозволяє розслабитися всім тілом та звільнити свій мозок від сторонніх нав'язливих думок.

Варто навести ще кілька методів, як розслабитись без алкоголю у власному будинку:

• Читання анекдотів та смішних історій;
• Перегляд легкого телевізійного шоу;
• Прослуховування улюбленої музики;
• Приготування смачної їжі;
• Прибирання оселі;
• Прийняття душу чи ванни;
• Заняття спортом, йогою, гімнастикою;
• Масаж;
• Гра на гітарі, синтезаторі чи іншому інструменті;
• Комп'ютерні ігри;
• Настільні ігри;
• Розгадування кросвордів.

Насправді можна навести більше 200 способів, як навчитися розслаблятися після важкого робочого дня. При цьому зовсім не обов'язково вирушати до магазину за пивом чи вином.

Розслабляємо розум і тіло перед сексом

Якщо Ви живете з коханою людиною, то одним із способів розслаблення може стати заняття сексом. Однак, як стверджують психологи, мало хто вміє дійсно розслаблятися під час цього заняття і отримувати від нього максимальне задоволення. Цікаво поміркувати, з чим це пов'язано, і як розслабитись під час сексу, щоб отримати приплив енергії на наступний день.

Спершу пам'ятайте, що секс – це непросто фізичні вправи для двох. Секс – це єднання тіл та двох розумів, це фізичне вираження кохання. Багато релігіях сексу відносять особливе ритуальне значення. Тож чому б не дізнатися, як навчитися розслаблятися під час цього і без того приємного заняття. Адже поцілунки та обійми коханої людини чарівним чином знімають усю втому та напругу, що накопичилося за весь день.

Щоб отримати максимальну насолоду і сам секс не здавався нудним, слід попередньо підготуватися. Щоб викинути з голови нав'язливі думки про минулий день, можна сходити в душ або насолодитися ароматною ванною з оліями та піною. Це дозволить очистити тіло та розум. Тим більше, що для будь-якої жінки дуже важливо завжди виглядати красивою. А розслабитися перед сексом, знаючи, що виглядаєш стомленою та не особливо привабливою, дуже важко.

Не можна залишити поза увагою навколишнє оточення. Приглушене світло, м'яка постіль та еротична білизна дозволять швидко заспокоїтися та забути про гнітючі проблеми. До того ж подібний антураж додасть додаткового збудження обох партнерів.

Якщо з голови все-таки не виходять настирливі думки про проблеми та щоденні справи, варто піддатися сексуальним мріям та фантазіям. Наш мозок влаштований так, що навіть уявні переживання та уявлення сексуальних сцен дозволяють отримати деяке задоволення. Саме тому важливо приділити особливу увагу питанню, як максимально розслабитися перед сексом із коханою людиною.

7 способів Розслабитися перед сном

Якщо виникла проблема зі сном, мучить безсоння або жахливі сни, слід переглянути свої вечірні заняття. Наприклад, перегляд містичних фільмів або трилерів не дозволяє розслабитися уві сні, оскільки наш мозок намагається перетравити отриману інформацію. А якщо фільм залишив масу яскравих вражень, то безсоння і подальше невисип гарантується.

Тому варто подумати, як навчитися розслаблятися у вечірній час і як правильно підготуватися до сна. Адже від здорових снів залежить відновлення сил наступного дня. Якщо ніч не вдалася, то на ранок відчуватиметься непереборна апатія і, як наслідок, сильне зниження продуктивності та настрою.

Якщо у вас є улюблене заняття або хобі, то час приділити йому увагу - це ввечері перед сном.

Нижче наведено дії, які допомагають швидко заспокоїтися і привести свій розум до ладу:

• Читання улюблених книг;
• Прослуховування класичної музики;
• Перегляд мультфільмів;
• Прогулянка на вулиці;
• Вишивання або в'язання;
• Збирання пазлів;
• Малювання.

Всі ці заняття підходять для застосування в домашніх умовах, коли можна надіти улюблену м'яку піжаму і повністю віддатися тому, що найбільше подобається.

Коли вимикаєте світло і лягаєте в м'яке ліжко, але ще не можете заснути, спробуйте підготувати себе психологічно до отримання солодких та радісних снів. Для цього можна ввести в практику медитацію та повне розслаблення тіла. Навчитися робити її дуже просто.

Для цього достатньо скористатися наступною покроковою інструкцією:

• Легти і заплющити очі;
• Прийняти зручне положення та дозволити м'язам повністю розслабитися;
• Вирівняти дихання, воно має бути рівним та глибоким;
• Звернути увагу на ліву ногу, відчути, як кожна клітина розслабляється від пальців до стегна;
• Те саме зробити з правою ногою, руками, животом, грудною клітиною і шиєю;
• Особливу увагу приділити розслабленню голови;
• Коли тіло буде повністю розслаблене, максимально яскраво уявити, як Ви залишаєте його лежати на ліжку, а самі, будучи невагомими, вирушаєте догори;
• Уявити, як виглядає зверху Ваша оселя, місто, країна;
• Подумки вирушити до океану і візуалізувати політ над його поверхнею;
• Постаратися почути його шум і відчути дотик води.

Подібні візуалізації допоможуть швидко заспокоїтися та зняти нервову напругу. Коли Ви намагаєтесь чітко уявити картину міста чи води, намагаєтеся почути шум прибою або відчути дотик води, Ваш мозок просто не може відволікатися на осмислення проблем. Тому медитація як спосіб є відмінним рішенням, щоб швидко розслабитися перед сном.

Ганна Крачек 6.09.2015 2797

Стрес вбиває тисячі нервових клітин за лічені хвилини. Вчимося швидко його позбуватися.

У житті бувають моменти, коли все погане навалюється відразу: проблеми на роботі, напруженість у стосунках із чоловіком, небажання дітей вчитися, брак грошей. Ви кидаєтеся, наче білка в колесі, намагаючись привести життя в норму, але відчуваєте, що ще трохи - і нерви здадуть.

Зупиніться на хвилину, віддихніться та спробуйте один із цих методів швидкої релаксації. Вони не заберуть у вас багато часу, зате настрій одразу покращає, а стрес відступить.

Гаряча ванна з ефірними оліями

Ванна, наповнена гарячою водою, – один із найдоступніших та найефективніших засобів, щоб зняти стрес у домашніх умовах. Принцип її дії дуже простий: поринаючи в гарячу воду, ви знову ніби опиняєтеся в утробі матері, де вам було тепло, спокійно і добре.

Додайте у ванну кілька крапель ефірної олії – і ви посилите ефект від процедури. Своєю розслаблюючою дією на нервову систему відомі олії лаванди, апельсина, іланг-ілангу, бергамоту, м'яти. Олію необхідно розвести в будь-якій основі (молоці, базовій олії, меді), а отриману суміш вже розчинити у воді.

Будьте уважні: вода для ванни не повинна бути занадто гарячою, інакше це може негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи. Оптимальна температура – ​​37-38 градусів.

Медитація

У східних культурах медитація – основний метод боротьби зі стресом та набуття внутрішньої гармонії. Чому б і нам не випробувати його на собі?

Для сеансу медитації вам знадобиться відокремлене місце, де ніхто і ніщо не відволікатиме вас від процесу. Якщо погода дозволяє, вирушайте на вулицю: на лужок у невеликому парку або берег річки.

Прийміть найбільш зручне для вас положення (не обов'язково сідати в позу лотоса), дихайте глибоко і рівно, максимально розслабте всі м'язи. Постарайтеся відкинути всі думки про проблеми, справи та почуття. Зосередьтеся на процесі дихання, усвідомте кожен вдих та видих.

Під час медитації намагайтеся не рухатися та не відволікатися на сторонні шуми. Допомогти в цьому може вимовити монотонний звук, наприклад «Ммммм», але це зовсім необов'язково.

Якщо ви зможете провести в стані занурення в себе хоча б 5-10 хвилин, то відчуєте себе набагато спокійнішою і більш розслабленою людиною.

Нервово-м'язова релаксація

Цей метод розслаблення часто використовується під час гіпнотичних сеансів, але він також добре допомагає позбутися стресу в домашніх умовах.

Прийміть зручне положення. Найкраще лягти на підлогу, розвівши ноги та руки убік. Також можна сісти у зручне крісло чи на диван. Вимкніть телевізор та музику, попросіть рідних не турбувати вас і не шуміти протягом 15-20 хвилин.

Закрийте очі і почніть подумки розслабляти кожен м'яз вашого тіла. Уявіть, як ноги стають теплими та важкими, ви не можете відірвати їх від підлоги. Потім проробіть те саме щодо рук. Після цього уявіть, як обм'якшує ваше тіло. В останню чергу розслабте шию та обличчя, дозвольте голові вільно повиснути. Затримайтеся на кілька хвилин у цьому положенні, намагаючись не рухатися.

Завершіть сеанс потягуванням, ніби ви щойно прокинулися. Ви здивуєтеся, наскільки поліпшиться ваше самопочуття та настрій!

Вихід агресії

Цей спосіб хороший, якщо ви з якоїсь причини сильно нервуєте та злитесь. Якщо агресію вчасно не випустити назовні, вона завдасть чималої шкоди вашому здоров'ю: пригнічені емоції призводять до нервових зривів та виникнення.

Не варто зривати злість на колегах чи рідних, натомість візьміть подушку і гарненько її побийте, уявляючи того, хто вас розлютив. З кожним ударом ви відчуватимете, як негативна енергія йде, а її місце займає спокій.

Є ще один хороший спосіб позбутися поганих емоцій, але для його виконання вам знадобляться всі ваші акторські здібності та гарна уява. Уявіть, що ваша ліва рука раптово збожеволіла: вона б'ється в конвульсіях, рухається абсолютно хаотично, ви не можете нею керувати. Чим «дикішими» будуть рухи, тим краще!

А тепер уявіть, що божевілля поширилося праворуч. Потім – на ноги та тулуб. Смикайте руками і ногами як вам заманеться, інтенсивно рухайте тазом та іншими частинами тіла. Через 5 хвилин зупиніться та відновіть дихання. Ефект такого «дикого танцю» просто неймовірний! Про стрес і нервову напругу ви вже й не згадаєте.

До речі, виконувати цю вправу краще на самоті. Інакше великий ризик опинитися на прийомі у психіатра.

Домашні тварини

Коти, собаки, коні та інші тварини, перебуваючи поруч із людиною, сприяють зняттю стресу та заспокоєнню. Якщо у вас є вихованець, візьміть його на руки, погладьте, пограйте з улюбленими іграшками.

Якщо ви поки що не завели домашнього улюбленця, погодуйте бездомних тварин або вирушайте до притулку: там завжди потрібні волонтери. Так ви не тільки розслабитеся і зніміть стрес, але й зробите по-справжньому добре діло. І хто знає, можливо, ви знайдете собі найкращого друга на все життя.

Як навчитися психологічно розслаблятися?

Якщо ви часто почуваєтеся напруженим і постійно не можете розслабитися, настав час задуматися, про те, що ви мало приділяєте собі уваги. Ви так захопилися своїм ритмом життя та вирішенням проблем чи домашніми справами, що забули найголовніше – себе. Ви забули, що потрібно приділяти собі увагу. Насамперед, ви повинні усвідомлювати, що потрапляєте під вплив стресових ситуацій, що ваш організм буває напруженим, що ви можете почувати себе пригнічено. Кожна людина має індивідуальні потреби, і кожен має свої методи для розслаблення. Все залежить від ваших уподобань і захоплень.

Для того, щоб навчитися розслаблятися психологічно, визначтеся, чим ви хотіли б зайнятися. Хтось, можливо, любить займатися рукоділлям, хтось хотів колись написати книгу, може, ви мріяли займатися з дітьми. Це можуть бути навіть заняття спортом. Поставте собі запитання: «Чого мені не вистачає для розслаблення?» Загляньте в себе, і ви обов'язково відповісте на нього. Подивіться свій графік дня та виділіть собі час, хоча б одну-дві години на добу для себе.

Методики медитації та деякі практики йоги також допомагають навчитися розслаблятися. Вони складаються з комплексу занять для отримання гарантованого результату: розслаблення та внутрішнього спокою. Почніть ходити на йогу або займіться релаксаційними заняттями вдома.

Як розслабитись без алкоголю?

Чим замінити алкоголь? Насправді стрес – це виплескування адреналіну в кров. Людина починає в стресовій ситуації думати швидше, і її організм потребує фізичних дій.

Один із варіантів вирішити проблему – зайнятися спортом. Яким виглядом – це на ваш розсуд. Головне, щоб ви могли вихлюпнути свої емоції. Або якщо після стресу ви почуваєтеся пригнічено, допоможе прогулянка містом, парком.

Як можна розслабитись вдома перед сном?

1. Очистіть свою голову від думок, які змушують вас напружуватися і постійно думати про ситуацію. Просто змусіть себе не думати про вашу проблему, оскільки завтра вона обов'язково зважиться на позитивний результат. Потрібно себе відволікти чимось, наприклад, подумайте про щось приємне для вас. Можна використовувати для розслаблення методик медитації.


2. Зробіть заряджання. Це не означає, що потрібно встати пострибати і своє тіло ще більше перевантажити. Ні, просто зробіть кілька вправ для розслаблення м'язів, головне, щоб вони були легкими і не вимушеними, без сильного навантаження.


3. Ще можна зробити масаж. Він обов'язково розслабить усі ваші м'язи і дасть вашому тілу та внутрішньому світу заспокоєння. При масажі можна використовувати ароматичні олії для розслаблення та спокою.


4. Прийміть теплу ванну, вона допоможе розслабитись вашим м'язам тіла, і вас почне хилити в сон. Ваше тіло розслаблене, і ви спокійно заснете.

Як навчитися розслаблятись під час вагітності?

Якщо ваша напруга викликана переживаннями про майбутні пологи - не соромтеся, розкажіть це ваше переживання лікарю, або родичам, подругам, які вже теж були вагітними і знають, пам'ятають, як теж переживали. Вони обов'язково вам підкажуть і розвіють ваші переживання. Завжди пам'ятайте, що ви вже відповідальні за життя вашої майбутньої дитини, і те, що ви переживаєте, вона переживає разом з вами. Вчіться розслаблятися. Виділяйте собі час на релаксацію. Навіть якщо ви не відвідуєте ніяких занять, а постійно знаходитесь вдома, це можна робити в домашніх умовах:

• Насамперед, потрібно знайти місце, де вас ніхто не відволікатиме і де тихо.


• Увімкніть розслаблюючу музику, яка вам до вподоби, бажано класику.


• Сядьте зручно, це може бути улюблене крісло, або напівлежачи на дивані. Закрийте очі та сконцентруйтеся на диханні. Відчуйте, як на ваше тіло при вдиху розтікається енергія, приносячи вам тепло і щастя.


• Приберіть всі думки, що заважають. Для цього можна використовувати таку методику: ваші думки це хмари, там чисте блакитне небо. Ви подумки проганяєте хмари, розчищаючи небо.


• Мрійте про те, як вам буде добре, коли народиться дитина. Дайте волю фантазії, насолоджуйтесь почуттям любові та щастя. Після закінчення релаксації, головне, різко не вставайте.


• Розплющіть очі, поворухніть руками, ногами. Напружте по черзі всі частини тіла. Ось тепер ви готові встати. І якщо в цей момент ви заглянете всередину себе, ви зрозумієте, що там тепло і спокійно.

Як розслабитись після стресу?

Що потрібно робити? Перше – позбавити себе думок. Робіть щось. Ідіть, пройдіться містом, прийміть контрастний душ, сходіть у спортзал, розкажіть ситуацію близькій людині. Зробіть щось - не замикайтеся в собі. Після того, як ви щось зробили, пройде кілька годин і стресова ситуація вже не здаватиметься такою шокуючою. Коли ваш мозок звільниться від зайвих думок, він почне працювати та шукати шляхи вирішення проблеми.

Позбавити себе в житті взагалі стресових ситуацій неможливо. І навіщо? У дрібних стресових ситуаціях ми краще думаємо, знаходимо шляхи, як вийти із ситуації. Тобто стресові ситуації допомагають людині. А ось як ви сприймаєте стресові ситуації, це вже інше питання. Не треба намагатися втекти від стресових ситуацій, адже тікати це вже стрес. Просто треба почати сприймати світ із боку чорного, а білого. Дивіться на нього з іншого боку як оптиміст. Знайте, все, що не робиться – робиться на краще.

Будь-яка людина неодноразово ставила собі запитання – як навчитися розслаблятися в тій чи іншій ситуації, щоб не довести себе до стресу. Емоційна перенапруга, втома переслідують на кожному кроці, щохвилини. У всіх сферах життя сучасної людини можуть траплятися різні негаразди та конфлікти, що ведуть до стресового стану організму. Давайте розберемося, як навчитися вчасно та правильно психологічно розслаблятися та не доводити себе до критичного стану.

Люди, які зіткнулися з емоційним перенапругою, часто не відразу усвідомлюють, звідки взялася втома, чому знижується працездатність.

Психологічний настрій (цей метод ще можна назвати самопізнанням)

Робота, будинок – рутина, на жаль, у наш час, це стиль життя більшості людей, такий ритм нерідко призводить до перевтоми, нервової та фізичної напруги. Проблеми на роботі, у сім'ї, складнощі у спілкуванні з друзями, всі ці проблеми потрібно вирішувати, але дуже важливо не забувати і про себе. Не можна нехтувати особистим часом, варто згадати свої потреби, захоплення, потрібно навчити розслаблятися.

Подумайте, що ви любите, яке заняття приносить вам задоволення, позитивні емоції. Можливо, буде складно, але дуже важливо виділити собі хоча б дві години на день для заняття улюбленою справою, це може бути читання книг, спорт або хобі. Побачите, пройде зовсім небагато часу, і виснажливий пригнічений стан почне турбувати вас все рідше, та й усі життєві негаразди вирішуватимуться куди легше і швидше.

Непогано допомагають відволіктися та розслабитися медитація або йога, комплекси занять завжди дають гарантований позитивний результат, можливо, вийде чергувати своє улюблене заняття з йоги, тим більше нею можна займатися самостійно в комфортних домашніх умовах.

Як навчитися розслаблятися без алкоголю

Варто запам'ятати раз і назавжди, алкоголь не допоможе відволіктися від проблем і тим більше розслабитися під час або після стресу, спроба відновитись може закінчитись сильним алкогольним сп'янінням. Перша чарка подарує почуття ейфорії та відстороненості, далі зупинитися на одній буде вже складно! Краще про алкоголь, як про спосіб відволіктися.

Краще займіться будь-яким, прийнятним для себе видом спорту, введіть у звичку піші прогулянки. Тому що фізичні навантаження це саме те, що потрібне організму під час сплеску адреналіну, який відбувається під час стресу.

Нервова напруга при вагітності

Якщо виводять думки про пологи, корисно буде поспілкуватися з подругами, мамою, лікарем, з тими, хто вже пройшов через такі ж переживання, у них точно припасений арсенал порад, близькі вам люди допоможуть розібратися до чого, переживання почнуть потроху пропадати, як і сумніви щодо догляду за малюком.

Дитина, перебуваючи в утробі матері, відчуває її настрій, вона відчуває такі ж емоції.

Заняття для вагітних необхідні, можна піти до фахівців і займатися групою, а можна скласти собі план самостійних занять, вкладених у розслаблення. Виділіть собі хвилин 10–15 на день, знайдіть місце, де ніхто вас не відволікатиме, увімкніть приємну, розслаблюючу музику, щось мелодійне, ненав'язливе, найкраще підходить класика.

• Тепер прийміть зручне положення і спробуйте перевести концентрацію на дихання, відчуйте імпульси енергії, що розтікається при вдиху і приносить розслаблення, заспокоєння і щастя.
• Всі думки, що відволікають, потрібно прибрати, існує такий спосіб - потрібно заплющити очі і уявити, що думки, що заважають, це хмари, а за ними прекрасне, блакитне і чисте небо, потрібно подумки розігнати ці хмари, залишити тільки неймовірно красиве небо.
• Уявіть, що ваш малюк вже з'явився на світ, подумайте, як вам зараз добре, ви тримаєте його на руках, відчуваєте безмежне почуття кохання, трепету та щастя.
• Тепер можна розплющити очі, легенько поворухнути руками та ногами, не робіть різких рухів і після повного закінчення релаксації вставайте потихеньку, акуратно. Перед тим як підвестися напружте по черзі всі частини вашого тіла.

Як налаштуватися на гарний сон?

Щодня закінчується сном, не секрет, правда? А що робити, якщо день був надмірно напруженим, важким та емоційним. Ви ніби лежите, готові вирушити в царство Морфея, а замість нього голова забита думками, непотрібними в даний момент міркуваннями, що ж робити?

Стрес пройшов, наслідки залишилися

Так буває, стрес рідко проходить безвісти, осад залишається, і швидше це трапляється через накопичувальний момент, адже домашні проблеми не можна приносити на роботу, а робочі моменти, не слід нести додому, доводиться все тримати в собі. Не закривайтеся, завжди знаходите абстрактні теми та спілкуйтеся з рідними, колегами. Або що ще краще, поговоріть про проблему з найближчою людиною, відкрийтеся і випустіть назовні емоції, тоді легше буде впоратися з негативом, що накопичився, і відновитися.

Якщо ваш організм відчув різкий, раптовий стрес, ви кидаєтеся, не знаєте що робити, вас переповнюють змішані емоції і втрачається здоровий глузд, все навколо стає чужим, іншим і незрозумілим, частіше згодом люди замикаються в собі, закриваються у своїх думках і ніяк не вирішують проблему, дарма, так ситуація лише посилюється.

Зрозуміло, потрібно вживати заходів, наприклад, непогано допомагає прогулянка. Розмова з близькою людиною, контрастний душ або заняття спортом. Головне, в жодному разі не можна закриватися, бездіяльність – ворог. Виявивши активність, ви дозволите собі трохи відпустити ситуацію і мозок почне працювати над пошуком варіантів вирішення проблеми.

Щодня на нас звалюється величезна кількість справ та турбот, проблем, які необхідно вирішити, перешкод, які потрібно подолати. Усе це створює потужний потік стресового на психіку, свідомість і навіть тіло. Але знайти час на відпочинок виходить далеко не завжди і далеко не у кожного, тим більше ми часто думаємо, що для цього потрібно або цілий день. Насправді ж для цілком повноцінного та якісного відпочинку може вистачити невеликої перерви в 10-15 хвилин, проведеної з толком, по-розумному.

Головна умова для швидкого та ефективного відпочинку – це свідоме бажання розслабитись та відновити сили. Тому зовсім не важливо, чи працюєте ви вчителем або самі вчитеся, займаєтеся бізнесом або кидаєте коробку на складі, проводите весь день за кермом або сидите годинником за комп'ютером, – якщо дійсно хочете швидко відпочити (або бажаєте навчитися цьому), ви вже на півдорозі цієї мети. Залишилося лише знайти відповідний вам прийом або техніку, які б дозволили це зробити. У цій статті ми зібрали кілька варіантів.

Ефективна техніка для релаксації

Сьогодні можна знайти чимало різноманітних методик, за допомогою яких легко досить швидко відпочити та нормалізувати свій фізичний та психічний стан. До таких належать різні аутотренінги, медитація, прослуховування спеціальних музичних композицій та інші. Але найчастіше для досягнення повноцінного ефекту і справді потрібно чимало часу, а іноді навіть особливих знань та годин практики. У той же час існує кілька простих варіантів, опанувати які під силу будь-якому новачкові, причому для цього знадобляться лічені хвилини. Ми підібрали для вас чотири такі техніки. І відразу скажемо, що для виконання кожної з них вам необхідно виділити 15 хвилин вільного часу і знайти місце, де ніхто і ніщо не буде вас протягом цих 15 хвилин відволікати.

Дихальна техніка

Суть цієї техніки в тому, що для досягнення стану спокою та розслабленості ви просто дихаєте. Дихання, як ми всі знаємо, є основою життя, а вміння ним керувати вважається першою та головною навичкою, необхідною, щоб навчитися швидко розслаблятися. Свідомий контроль дихання відволікає свідомість від думок, що виражається і на фізичному плані як розслаблення м'язів тіла. Ось який варіант дихальної техніки пропонуємо ми:

• прийміть зручне положення тіла та почніть дихати носом;
• Закрийте очі і сконцентруйтеся на тому, як повітря проходить через ніс;
• зробіть глибокий і повільний вдих і постарайтеся відчути легкий холодок від повітря, що проникає;
• на кілька секунд затримайте подих;
• зробіть спокійний видих і постарайтеся відчути, що повітря, що виходить, вже тепле;
• виконуйте цю послідовність дій протягом усієї сесії релаксації;
• намагайтеся не думати ні про що стороннє і фокусуйтеся на процесі дихання.

Незважаючи на простоту, ця техніка дуже ефективна, т.к. задіє три потужні механізми. Перший – розслаблення досягається за рахунок прийняття комфортного становища та закриття очей. Другий – повільне дихання знижує частоту серцебиття. Третій - за допомогою концентрації на русі повітря через ніс, як ми і сказали, свідомість відволікається від усіх думок і переживань.

І ще один нюанс: якщо раптом вам потрібно швидко розслабитись, але можливості прийняти зручне становище немає, можете пропустити перший крок. З практикою ви навчитеся абстрагуватися від того, що відбувається, і відпочивати навіть у компанії інших людей і за різних обставин.

Техніка прогресивної м'язової релаксації

Ця техніка була розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсоном у середині ХХ століття. Він вважав, що якщо занепокоєння чи втома супроводжується м'язовою напругою, то через розслаблення м'язів можна досягти спокою та дозволити організму відпочити. Виконуючи цю техніку, вам потрібно буде напружувати певні групи м'язів. При цьому важливо не перенапружувати їх, а також стежити, щоб не напружувалися м'язи інших груп. Алгоритм наступний:

• прийміть зручне положення тіла (рекомендується сісти) і зробіть кілька спокійних вдихів та видихів;
• стисніть кулаки, а потім розслабте їх; розчепірте пальці, а потім розслабте їх;
• напружте біцепси, а потім розслабте їх; напружте трицепси, а потім розслабте їх;
• відведіть плечі назад, а потім розслабте їх; висуньте плечі вперед, а потім розслабте їх;
• поверніть голову до упору праворуч, а потім розслабте шию; поверніть голову до упору вліво, а потім розслабте шию; притисніть до грудей підборіддя, а потім розслабте шию;
• якнайширше відкрийте рот, а потім розслабте його; якомога сильніше стисніть губи, а потім розслабте їх;
• якомога далі висуньте мову, а потім розслабте її; втягніть язик максимально в горло, а потім розслабте його; притисніть язик до неба, а потім розслабте його; притисніть язик до дна ротової порожнини, а потім розслабте його;
• максимально широко розплющте очі, а потім розслабте їх; з усієї сили заплющте очі, а потім розслабте очі і ніс;
• зробіть глибокий вдих, а потім трохи доберіть повітря; дихайте нормально протягом 15 секунд; видихніть повітря з легких, а потім видихніть ще трохи; дихайте нормально протягом 15 секунд;
• обережно прогніть у спині вперед, а потім розслабте спину;
• максимально втягніть живіт, а потім розслабте його; максимально надуйте живіт або напружте м'язи черевного преса, а потім розслабте їх;
• напружте м'язи сідниць і трохи підніміть таз, а потім розслабте м'язи сідниць;
• витягніть ноги вперед і підніміть на 15 см від підлоги, а потім опустіть ноги та розслабте їх; сильно притисніть ноги до підлоги, потім розслабте їх;
• підніміть пальці ніг, а потім розслабте їх; підніміть ступні вгору, а потім розслабте їх.

В ідеалі після виконання цієї вправи ваші м'язи повинні стати більш розслабленими, ніж були до цього, а свідомість має наповнитися спокоєм та умиротворенням. Якщо цього не сталося, повторіть процедуру. Намагайтеся не думати ні про що і фокусуватися лише на напрузі та розслабленні м'язів.

Техніка заспокійливої ​​візуалізації

Візуалізація по праву вважається одним із найпотужніших інструментів роботи зі свідомістю. За даними деяких наукових досліджень, підсвідомість не відрізняє реальні події від подій, що їх представляє людина. З цієї причини образи, що візуалізуються, можуть надавати сильний вплив і на свідомість. Дотримуйтесь такої схеми:

• прийміть зручне положення тіла та заплющити очі;
• зробіть кілька глибоких вдихів та видихів;
• уявіть, що знаходитесь в спокійному, тихому і приємному вам місці, де вам легко розслабитися (наприклад, на вершині гори, у лісі, на пляжі або ще десь);
• зберігайте представлений образ і концентруйтеся на відчутті розслаблення і млості, намагайтеся підсилити його і поринути в нього ще глибше;
• деталізуйте образ, представляючи його у всіх деталях (шум хвиль чи спів птахів, прохолода чи теплі промені сонця тощо.);
• відчувши, що глибше зануритися в стан не вдається, починайте поволі повертатися в реальний світ;
• розплющте очі і повільно подихайте кілька хвилин.

Спочатку візуалізація може даватися нелегко, але з кожним разом результат ставатиме кращим. А щоб досягти потрібного ефекту якнайшвидше, почитайте наші статті « », « » та « ».

Техніка входження в альфа-стан

Спочатку нагадаємо, що мозок людини працює у різних станах уваги і свідомості, тобто. на різних рівнях. Ці рівні відрізняються частотами мозкових хвиль для зручності названими літерами грецького алфавіту. Найчастіше можна побачити таку класифікацію:

• Бета-хвилі (від 14 Гц). Стан активності, котрій характерне неспання і мислення.
• Альфа-хвилі (від 8 до 14 Гц). Стан розслабленості, для якого характерна релаксація та занурення у мрії.
• Тета-хвилі (від 4 до 8 Гц). Стан глибшої розслабленості, що підходить для медитації та гіпнозу.
• Дельта-хвилі (до 4 Гц). Стан несвідомості та глибокого сну.

Вчені вважають, що найсприятливіший вплив на мозок і організм надають саме альфа-хвилі. Тому часто застосовуються у різних методах роботи з свідомістю. А сама альфа-активність може стимулюватися різними способами, наприклад, спеціальними аудіозаписами бинауральных ритмів. Але є й можливість увійти до альфа-стану самостійно.

Ця техніка належить американському парапсихологу Хосе Сільва, а алгоритм її такий:

• прийміть зручне положення тіла та зробіть кілька глибоких вдихів;
• уявіть цифру 3 і тричі скажіть собі: «три»;
• уявіть цифру 2 і тричі скажіть собі: «два»;
• уявіть цифру 1 і тричі скажіть собі: «один»;
• уявіть цифру 10 і повільно промовте собі: «я розслабляюся»;
• уявіть цифру 9 і повільно промовте про себе: «я заспокоююсь»;
• уявіть цифру 8 і повільно промовте собі: «я розслабляюся дедалі більше»;
• уявіть цифру 7 і повільно промовте про себе: «я заспокоююсь все сильніше і сильніше»;
• уявіть цифру 6 і повільно промовте собі: «моя свідомість безтурботно і ясно»;
• уявіть цифру 5 і повільно промовте собі: «все моє тіло розслаблене»;
• уявіть цифру 4 і повільно промовте собі: «я настільки розслаблений, що моє тіло стало невагомим»;
• уявіть цифру 3 і повільно промовте собі: «я цілком спокійний»;
• уявіть цифру 2 і повільно скажіть собі: «я повністю розслаблений»;
• уявіть цифру 1 і повільно промовте собі: «я цілком спокійний і розслаблений»;
• повільно скажіть собі: «я в альфа».

Безумовно, ця техніка дещо складніша за попередні, але якщо ви оволодієте нею, то навчитеся контролювати стан і роботу свого мозку і викликати розслаблення в будь-який потрібний момент. До речі, перш ніж ми перейдемо до наступного статті, хочемо запропонувати вам подивитися це невелике відео для глибокої релаксації (для кращого ефекту радимо прийняти зручне положення тіла і дивитися відео в навушниках).

Продовжуючи тему релаксації пропонуємо вам кілька корисних порад і рекомендацій, дотримуючись яких навчитися розслаблятися вам стане набагато легше.

Для початку наведемо ще кілька прикладів ефективних вправ для розслаблення, пов'язаних із диханням та роботою м'язів.

Прості вправи для релаксації

Як ми вже говорили, коли людський організм перебуває у стресовому та напруженому стані, його пульс та дихання прискорюються. Цей механізм необхідний інтенсивного насичення клітин киснем, але у фізичному і психічному стані це завжди позначається позитивно. Буде набагато краще, якщо ви навчитеся глибоко та спокійно дихати. І ось які для цього є вправи:

• Повільно вдихайте повітря крізь ніс, а видихайте крізь рот. Вдих треба робити на чотири рахунки, а видих – на два. Потрібно зробити 10 повторень.
• Виконуйте попередню вправу, але концентруйтеся не тільки на рахунку, а ще й намагайтеся розслаблювати м'язи грудної клітки та плечового пояса. За рахунок того, що в диханні задіяна діафрагма, воно стане глибшим. Для одного підходу вистачить десять повторень.
• Ляжте на ліжко або диван і покладіть одну руку на живіт. Вдихайте повітря так, щоб через живіт рука підштовхувалася вгору. Майте на увазі, що дихати треба ротом. Зробіть 10 повторень.

Що стосується конкретно розслаблення м'язів, то вміння робити це за власним бажанням допоможе вам швидко відпочивати та відновлюватись. Декілька вправ на цю тему:

• Ляжте на ліжко або диван на спину, випряміть ноги. Повільно підніміть руки вгору, потім розведіть їх убік і опустіть. Намагайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Дихайте якнайглибше. Вправу потрібно повторити 5 разів.
• Прийміть те саме положення тіла. Лежачи на спині, повільно по черзі підтягніть до грудей зігнуті в колінах ноги. Потім витягніть їх і постарайтеся максимально розслабитись на 15-20 секунд. Вправу потрібно повторити 5 разів.
• Ляжте на живіт. Витягніть руки вздовж тіла. Повільно підніміть плечі та голову і трохи потягніться вперед. Потім поверніться у вихідне положення тіла та постарайтеся максимально розслабитися на 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.
• Встаньте та поставте ноги на ширині плечей. Стисніть кулаки та підніміть руки вгору. Сильно напружіться всім тілом, потім різко розслабтеся, дозволивши рукам впасти вниз. Перебувайте у розслабленому стані 15-20 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Тепер трохи відійдемо від технік і вправ, а поговоримо трохи на тему правильного харчування, а точніше про продукти, вживання яких сприяє зняттю напруги.

Продукти для зняття напруги

Харчування – одна з основних складових життя людини, адже разом із їжею в організм надходять усі необхідні вітаміни, поживні речовини та мікроелементи. І якщо людина харчується правильно (до речі, у нас є ), то її організму значно простіше справлятися з напругою і стресом, а людині набагато легше розслаблятися і швидше відпочивати. Щоб підвищити опірність свого організму негативному впливу ззовні, постарайтеся дотримуватися цих простих порад щодо харчування:

• Слідкуйте, щоб у вашому раціоні були свіжі фрукти та овочі. Це – «жива» їжа, що благотворно діє на нервову систему та організм загалом.
• Включіть у раціон рибу. Вона містить у собі йод та фосфор. Перший сприяє м'язовому розслабленню, а другий – підтримці нормального гормонального тла.
• Їжте більше пшоняної та гречаної каші, горіхів та бобових. У всіх цих продуктах міститься магній – природний антидепресант.
• Вживайте абрикоси, житній хліб, молочні та субпродукти. Вони у великій кількості присутні вітаміни групи B, що підвищують опірність стресам і стабілізують діяльність ЦНС.
• Не забувайте їсти картопля, солодкі фрукти та мед. Вони є джерелом глюкози, дефіцит якої спричиняє стан нервозності та напруженості.
• Пийте зелений і трав'яний чай. Вони багаті на антиоксиданти, що виводять з організму шкідливі речовини і шлаки. Чим чистіший організм, тим легше йому переносити стреси і відновлювати сили.

А ще візьміть на замітку цей невеликий перелік продуктів, що допомагають заспокоювати нерви, знімати напругу та підвищувати стресостійкість організму:

• полуниця, малина та чорниця (містять природні антиоксиданти та вітамін C);
• злаки та крупи (допомагають організму виробляти серотонін);
• бразильські горіхи (містять селен, що має седативні властивості);
• шпинат (містить вітамін K, що синтезує гормони, які відповідають за стресостійкість та гарний настрій);
• яблука (багаті вітаміном C, залізом та клітковиною);
• чорний шоколад (містить речовину анандамін, що викликає почуття спокою та розслаблення);
• банани (містять вітамін B, калій та магній).

І на додаток до всього вищесказаного ще кілька життєвих порад, завдяки яким ви зможете зробити міцніше свої нерви і станете краще впоратися зі стресами.

Як легко заспокоюватись

Ці найпростіші дії слід виконувати у будь-які моменти, коли ви відчуваєте нервозність, фізичну чи емоційну втому, вимотаність, вплив стресу:

• Змініть вид діяльності. Якщо, наприклад, довго сиділи за комп'ютером або писали звіт, займіться якоюсь фізичною активністю: пройдіться, сходіть в магазин, і т.п. Це допоможе відволіктися від одноманітної та рутиної роботи.
• Вийдіть на свіже повітря і трохи подихайте. Ваша кров стане більш багата на кисень, що в свою чергу зробить вас спокійнішим.
• . Пам'ятайте, що навіть при легкому зневодненні виникають дратівливість, розсіяність та перепади настрою.
• . Вона чудово впливає на психіку: заспокоює нерви, сприяє внутрішній гармонії та розслабленню.
• Засвітіть арома-лампу. Змішані з водою і ефірні олії жасмину, ромашки або бергамота, що підігріваються свічкою, легко заспокоять нерви і відновлять життєвий тонус.
• Подивіться на приємні зображення. Якщо хоча б 5 хвилин дивитися на фото чи відео космосу, гір чи океану, можна швидко розслабитися та заспокоїти біг думок.
• Виберіть на природу. Краси матінки-землі та свіже повітря – одні з найкращих засобів для релаксації, зняття напруги та упорядкування внутрішнього світу.
• Сходіть у ванну, душ, басейн або лазню. Вода краще за інші засоби знімає втому і забирає негативну енергію. Особливо корисно купатися у річці чи море, тобто. там, де вода не стоїть, а постійно оновлюється.
• Сходіть на масаж. Фахівець допоможе вашим м'язам розслабитися, а організму – виробити серотонін, що вже само собою послабить дію емоційних навантажень. До речі, можна попросити зробити масаж когось із домашніх або зробити його самому - помасажувати ті ділянки тіла, куди дотягуються руки.
• Займіться творчістю. Створюючи щось своїми руками, ви створюєте ідеальні умови для зниження рівня тривожності та впливу стресу. З таким самим успіхом можна сходити в кіно чи театр, відвідати музей чи картинну галерею.
• Почніть щодня медитувати хоча б по півгодини на день. Це заняття відмінно підходить для заспокоєння думок та досягнення внутрішньої гармонії, причому із довгостроковим ефектом. У нас на сайті є
• Обмежте себе у вживанні кави та алкоголю, а також куріння цигарок. Все це не тільки зневоднює організм, а й посилює втому і схильність до стресів (і це, крім загальновідомих фактів про шкоду кави, алкоголю і нікотину).

Також ми радимо вам завжди розглядати будь-які події, що відбуваються, об'єктивно, тобто. не тільки зі свого погляду, а загалом. Усі проблеми піддаються вирішенню. Те, що зараз здається складним чи несправедливим, у майбутньому цілком може призвести до найкращих наслідків. Тому на все потрібно дивитися з різних боків, а також нічого не сприймати близько до серця.

Як ви бачите, навчитися розслаблятися і швидко відпочивати не так вже й складно. Пам'ятайте, що тут є два основні чинники – це ваше бажання та знання певних технік. Якщо ви вирішили прочитати цю статтю, значить бажання у вас уже є, а якщо ви її дочитали, то й техніки тепер у вашому розпорядженні.

А насамкінець пропонуємо до вашої уваги ще одне відео на тему релаксації. Збережіть його у своєму плейлисті або в закладках браузера і дивіться та слухайте (краще – у навушниках), коли захочеться розслабитися та заспокоїти свій внутрішній світ.

Бажаємо вам гарного настрою та позитивного настрою щодня!