Правильний нічний відпочинок: яким він має бути. Як правильно спати, щоб швидко висипатись

Декілька варіантів сну для тих, хто не може присвятити цьому ніч

Сон – одна з найзагадковіших речей у світі. Вчені досі не дійшли єдиної думки, навіщо вона взагалі потрібна людині – адже давно встановлено, то мозок під час сну працює з не меншою інтенсивністю, ніж під час неспання. Одне безперечно – без сну нам не обійтися. А чи можна зменшити кількість часу, що ми на нього витрачаємо?

Спимо вчасно

Саме цінний часдля сну – з десятої вечора до другої ночі. Якщо захопити цей часовий проміжок, можна сміливо ставити будильник на чотири ранки; проспавши шість годин з десятої до четвертої, ви виспитеся набагато краще, ніж якби спали, скажімо, з півночі до шостої. Наш організм улаштований так, що саме «до і після опівночі» йому належить спати – відновлюватися після навантажень, накопичувати енергію для добових турбот.

Щоправда, щоб заснути до десяти, потрібно заздалегідь підготуватися до сну – наприклад, за 3-4 години до укладання виключити каву та чорний чай, не наїдатись на ніч; добре провітрити спальню, не дивитися перед сном всякі ужастики і не читати трилерів. А головне - лягати спати найкраще в один і той же час.

Pixabay.com

Поліфазний сон

Виявляється, армійський анекдот «Спи швидше, твоя подушка потрібна товаришеві» не такий безглуздий, як здається. За бажання можна навчитися висипатися за короткий час.

Бувають ситуації, коли спати в найкорисніший для сну тимчасовий інтервал ну ніяк не виходить. Причиною може бути робота, пов'язана з нічними чергуваннями, або форс-мажорні обставини, коли спати просто ніколи – наприклад, сесія, аврал на службі, немовляу будинку, необхідність доглядати за тяжко хворим. Для таких ситуацій розроблено кілька режимів поліфазного сну: спати пропонується не один раз на добу (це саме монофазний сон), а кілька разів і потроху. Шанувальники поліфазних режиміввпевнені, що через недосипання організм одразу входить у режим швидкого снуі це дозволяє людині швидше набирати сили. Пропонуємо вам на вибір кілька способів.

Uberman

Через кожні 5 годин 40 хвилин ви лягаєте спати рівно на 20 хвилин. Метод має на увазі дуже жорсткий режим - і лягати спати, і прокидатися слід строго в один і той же час щодня, інакше нічого не вийде. Не можна пропускати черговий сон-годину (точніше, сон-двадцятихвилинку), інакше на вас накотить така сонливість, що ви просто вимкнетеся в невідповідний час.

Dymaxion

Трохи більш щадний метод: 5 годин 30 хвилин ви не спите, півгодини спите - і так щодня. Знову ж таки важливий режим. Автор цього методу Річард Бакмінстер Фуллер, американський архітектор, спав таким чином кілька років і, на думку лікарів, що його обстежили, був у чудовій формі.

Everyman

Існує у двох варіантах. Перший: уночі ви спите 3 години, вдень – тричі по 20 хвилин. Другий: півтори години вночі та 4-5 разів по 20 хвилин вдень. Дуже бажано на нічну фазу сну відвести до опівночі.

Biphasic

4,5 години нічного сну та 1,5 години денного. З усіх перерахованих вважається найбільш щадним для нервової системи.

Як це зробити?

Щоб перейти на поліфазний сон, по-перше, повторимося, потрібно засипати і прокидатися строго в той самий час. По-друге, варто пам'ятати, що на адаптацію може піти тиждень-другий: не всі, наважившись спробувати поліфазний сон, відразу ж починають скакати бадьорими кроликами, деякі спочатку почуваються каламутними зомбі.

Для якісного пробудження корисно зробити кілька фізичних вправ; багатьом допомагає холодний душ.

Пам'ятайте, що на сьогоднішній момент не існує жодного більш-менш серйозного медичного дослідженняполіфазного сну; наважуючись такий режим, ви фактично ставите експеримент собі. Але якщо життєва ситуаціяу вас така, що тривалий монофазний сон ну ніяк не можливий, нехай вас втішає, що чимало великих чоловіків експериментували зі сном і досягли успіху. Наполеонспав не більше чотирьох годин на добу, Едісонувистачало 2-3 годин, а Леонардо Да Вінчіпротягом доби кілька разів укладався на 15-20 хвилин.

На мою думку, для творчої та ефективної діяльностісон – це останнє чим варто жертвувати і на чому варто економити. Якщо потрібно влаштувати спринтерський забіг на коротку дистанцію, включитися на повну – це одне, і навіть у такому разі сном не слід нехтувати. Перетворення ж короткого, нерегулярного та неспокійного снуу спосіб життя веде до погіршення фізичного стану, зниження пізнавальних функцій та невротичного стану. Існує ряд простих та необтяжливих рекомендацій, які дозволять дещо скоротити тривалість сну, а найголовніше, покращити якість свого сну. Деякі з цих рекомендацій я вивів на підставі власного досвіду, інші почерпнули десь на просторах інтернету Зрозуміло, не всі з них обов'язково виконувати одноразово і не всі з них досить ефективні, але щось із запропонованого можна взяти на замітку. Отже,

Як спати менше і висипатися

1. Не їсти на ніч(Останній прийом їжі - мінімум за дві години до сну) - дозволяє не витрачати енергію на перетравлення, що дозволяє занурюватися в глибокий сон. Бажано не пити чай, каву та не вживати інших стимуляторів перед сном.

2. Душ перед сном- дозволяє розслабитися і розслабити м'язи і не витрачати час на їхнє розслаблення в ліжку. З ранку гарний контрастний душ.

3. Коротка медитація перед сномв позі, лежачи на спині. Просто зосереджуйтесь на різних частинахсвого тіла, починаючи з ніг і піднімаючись нагору, спробуйте як би «дихати» через них. Надовго вас не вистачить. zzzZZZ
Є особливий виглядпрактик, який називають Йогою-Нідрою, або Йогою психічного сну. Виконання цих практик перед сном дозволяє скоротити час сну, краще висипатись і бачити барвисті сни.

4. Лягати до 12-ти- кажуть, до 12-ї години сну йдеза ціною двох.

5. Спати кратне півтори години час.Питання спірне, оскільки цей проміжок у кожного індивідуальний, і не зрозуміло, як саме його вирахувати, тим більше, якщо враховувати такі фактори, як сон до 12-ти. У цьому питанні можуть дуже допомогти спеціальні будильники (наприклад, Sleeptracker), які будять найбільш щадним способом, але вони досить дорогі.

6. Сон у повній тиші, в повній темряві, одному, в комфортній температурі(Краще прохолодно, ніж спекотно) – перешкоди виводять із глибокого сну, їх відсутність, відповідно дає глибший сон.

7. Виключити м'які перини та м'які подушки. Більш жорстка поверхня дозволяє хребту розслабитись, що веде до глибшого сну.

8. Вставати одразу, як прокинувся.Якщо залишаєшся лежати в ліжку після того, як виспався, з метою доспати, то тільки витрачаєш свої сили. Якщо все ж таки встати відразу не виходить, можна діяти таким чином: почати продумувати в умі те, що необхідно зробити протягом дня. Мислення в просонні стані здатне підкинути нестандартні варіанти вирішення деяких проблем, і структурувати план їх виконання. Більше того, адреналін, який упорскується в кров у результаті обмірковування невідкладних справ, не залишає від сну жодного сліду.

9. Робити зарядку з ранку. Заряджання активізує м'язову системута кровотік, забезпечує бадьорість.

10. Спати вдень, якщо довелося не доспати вночі.Навіть 15-хвилинний сон повністю перезавантажить мозок і дасть можливість ефективно працювати далі. Денний сонможна замінити короткою медитацією.

Ви постійно хочете спати, рано лягаєте, насилу встаєте, але все одно почуваєтеся розбитим і знесиленим. Причин цьому може бути безліч, починаючи від неправильного ліжка і до перегляду фільмів жахів вечорами.

Вивченню сну сьогодні приділяється особливу увагу, оскільки його якість та тривалість впливають на здоров'я всього організму. Не варто недооцінювати нічний відпочинокі гуляти до півночі, а потім падати на ліжко і вимкнутись. Щоб ваш сон був якісним, потрібно підготувати до нього своє тіло та мозок, і лише потім спокійно лягати спати.

Скільки правильно спати

Лікарі радять приділяти сну щонайменше 8 годин на добу. Стільки потрібно організму, щоби повністю відновити свої сили. Але, крім цього, потрібно враховувати ще один факт. Сон складається з декількох фаз, що включають неглибокий і глибокий сон.

Кожна фаза триває півтори години, і якщо прокинутися не до її кінця, а в середині чи на початку, то природний процессну обірветься, і ви відчуватимете, що не виспалися. Тому завжди ставте будильник так, щоб він розбудив вас через кількість годин, кратну 1.5. наприклад, 6, 7.5, 9 годин і так далі.

Врахуйте, що занадто довгий сон не менш шкідливий, ніж недосипання. Якщо ви знаходитесь в царстві Морфея більше 10-12 годин, то весь день відчуватимете слабкість, помутніння свідомості, розсіяність та запаморочення.

Крім цього, існують спеціальні методики, які дозволяють витрачати на сон набагато менше часу, ніж ми звикли. Наприклад, деякі дослідження показують, що можна спати з 12 ночі до 5 ранку, а потім один раз 30-60 хвилин протягом дня. Такий графік дозволить зберігати почуття бадьорості та ясність розуму. Є багато інших способів скоротити час нічного сну, але вибирати їх потрібно серйозно.

Як правильно лягати спати

Щоб сон був продуктивним і ви прокидалися із задоволенням, потрібно до нього підготуватися. Ось що психологи радять робити вечорами, коли ви збираєтеся лягати в ліжко:

прийняти теплу ваннуз ефірними оліями;
змити косметику;
провітрити спальню;
вимкнути світло та телевізор;
утриматися від перегляду новин та кримінальних програм;
здійснити вечірню прогулянку;
послухати класичну музику.

Всі дії для підготовки до сну спрямовані на розслаблення тіла і мозку, тому залиште думки про роботу, навчання, проблеми та інші моменти, що викликають негатив, на завтрашній день. Якщо вам складно позбавитися від нав'язливих думок, випийте чай з ромашкою або м'ятою, заспокійливий засібна травах (валеріана, собача кропива) або запаліть аромалампу з ефірною олієюлаванди, ладану або меліси.

Емоції, з якими ви засинаєте, безпосередньо впливають на те, як ви спатимете, і що вам снитися. Зробіть так, щоб ніщо не заважало відпочивати, усуньте шуми, вимкніть тіло та радіоприймачі та світло у всьому будинку.

Психологи радять лежачи в ліжку думати про щось приємне чи мріяти. Коли ви це робите, виробляються гормони щастя, які допомагають організму швидше відновлювати сили і навіть долати недуги.

Буває, що ви довго не можете заснути, вибираючи зручнішу позу. А що кажуть вчені з цього приводу, і чи є універсальний варіант, який допоможе швидше заснути та легше прокинутися. Поспішаємо вас засмутити, такої пози не існує, але можна вибрати ту, яка підходитиме саме вам.

На спині.Так рекомендують спати більшість терапевтів, косметологів та ортопедів. Якщо вибрати невисоку подушку, яка трохи підніматиме голову, то ваш хребет «скаже вам спасибі». Також ця поза корисна для збереження молодості шкіри обличчя.
На боці.Ця поза більш природна, ніж перша. Тому в ній легше розслабитися та заснути. Вона не менш корисна для хребта та шиї, але через зіткнення обличчя з подушкою з ранку ви можете помітити затримки, а згодом і появу ранніх зморшок.
На животі.Найневдаліша поза на думку лікарів, але найзручніша за відгуками людей. У такому положенні найбільше страждає хребет, зранку ви неодмінно відчуватимете біль і неприємні відчуттяу спині та шиї. Також страждає шкіра обличчя та грудей, що перебуває всю ніч під тиском. Єдиний плюс цієї пози – вона пригнічує хропіння.

Вибирати як спати, звісно ж, вам. Але потім не скаржтеся на постійні ниючі боліу спині, занепад сил, недосипання та інші неприємності.

На якому боці правильно спати

Якщо ви вибрали позу на боці, то виникає закономірне питання: на якому спати. Існує забобон, що на лівій стороні категорично не можна лежати, оскільки там є серце. Це не більше, ніж міф і нашкодити вашому здоров'ю такий сон не може. Справа в тому, що серце перебуває практично посередині грудної кліткиз похибкою кілька міліметрів. Куди небезпечніше в цьому випадку спати на животі.

Але якщо ви страждаєте від печії або мимовільного потрапляння вмісту шлунка до стравоходу, то сон на лівому боці вам піде на користь. Ця поза знижує вироблення шлункової кислоти і перешкоджає її виходу вгору стравоходом. У той самий час сон правому боці діє з точністю навпаки.

Не підкладайте руки під подушку, а витягайте вздовж тіла. Так ви уникнете болю і затікання верхніх кінцівок. Якщо вам незручно, покладіть перед собою ще одну подушку і обійміть її. Лікарі для комфорту радять покласти щось м'яке і між ногами.

Як правильно спати на подушці

Якщо мова зайшла про подушки, значить, час поговорити і про те, як правильно їх вибирати і на них спати. До купівлі цієї постільної приналежності варто ставитися дуже серйозно:

віддавайте перевагу натуральним та гіпоалергенним наповнювачам;
не заощаджуйте гроші на подушці;
форма виробу має відповідати ортопедичним стандартам;
подушка не повинна бути м'якою або надто твердою;
якщо ви спите на спині, вибирайте пласкі моделі;
віддаючи перевагу позі на боці, купуйте високі подушки;
якщо ви хочете звичайну подушку, то придбайте витягнуту модель. У положення на боці згортайте її вдвічі;
при захворюваннях хребта, особливого його шийного відділу, перед покупкою зверніться до ортопеда, який рекомендує конкретний варіант.

Найголовніше, щоб подушка надавала тілу природної позиції. Спочатку вам буде некомфортно спати в такому положенні, але дуже скоро ви звикнете і згадуватимете свою стару подушку як страшний сон.

У жодному разі не відмовляйтеся від подушки під час сну, це нашкодить вашому хребту і не дасть виспатися. Сон у такій позі перешкоджає надходженню крові до мозку, уповільнює його хімічні процеси, А, згодом, викликає деякі захворювання.

Більш докладно про те, як правильно спати на подушці, ми писали.

Ще однією важливою деталлю гарного снує правильний матрац. Сьогодні ринок цих виробів настільки різноманітний, що визначитися на конкретному варіанті дуже складно.

Заслуженою популярністю користуються матраци з незалежними пружинними блоками, вони забезпечують максимальний комфорт та зручність. Спіралі, що знаходяться всередині виробу, приймають контури вашого тіла, а якщо ви встанете, то повертаються у вихідне положення.

З верхньої та нижньої сторони пружини покриті додатковим шаром, від якого залежить м'якість виробу. Якщо ви страждаєте на захворювання хребта поперекового відділуВибирайте холлофайбер або пінополіуритан. Також він рекомендований людям старшого віку.

Найуніверсальнішим вважається матрац середньої жорсткості, додатковий шар у нього виконаний із латексу або стружки кокосу. Оптимальним такий варіант буде для дітей та підлітків, у яких хребет ще перебуває на стадії зростання.

Згідно з фен-шуй, важливо не те, в якій позі ти спиш, а те, як ти розташований по відношенню до сторін світу і як розставлені предмети навколо тебе. Ось кілька популярних дієвих порадвід східних мудреців, які допоможуть якісно та комфортно спати:

Не лягайте ногами до дверей, так кладуть небіжчиків;
не спіть на підлозі, тут накопичується найбільше негативної енергії;
не ставте телевізор або комп'ютер навпроти ліжка, вранці болітиме голова;
відокремте спальну та робочу зону;
при оформленні спальні віддавайте перевагу приглушеним тонам, відповідно до знаку інь (зелений, синій, фіолетовий);
сну заважають портрети родичів, розставлених біля ліжка та вази з квітами;
придбайте пастки для снів, вони сприяють якісному та швидкому висипанню.

Як правильно спати по сторонах світу
Додайте дві останні цифри року народження (якщо отримали число двозначне, то складіть знову дві отримані цифри).

Потім, якщо ви жінка, додайте цифру п'ять, якщо чоловік відніміть від 10. Якщо у вас вийшло число 1, то направте спальне місцена схід, якщо 2, то на захід, 3 – на північ, 4 – на південь. Цифра 5 говорить про те, що потрібно спати у бік південного заходу, 6 – північного сходу, 7 – південний захід, 8 – північний захід, 9 – південний схід.

Приклад: ваш рік народження 1985 року. Складаємо 8+5=13. Далі складіть 1+3, виходить 4. Якщо Ви жінка до 4 додаємо 5 і отримуємо 9, якщо чоловік - то від 10 віднімаємо 4 і отримуємо 6.

Якщо нічний сонстав для вас справжнім кошмаром, а з ранку ви почуваєтеся не випалим і розбитим, настав час вживати термінових заходів. Дотримуйтесь порад лікарів та мудреців, не нехтуйте своїм здоров'ям і ви відчуєте, що таке справжній відпочинок.

Відео: як найкраще спати немовляті

Здоров'я будь-якої людини дуже залежить від якості сну. Закон природи простий: сонце встало – треба вставати та робити щось. Сонце село — настав час лягати і знижувати активність до мінімуму.

Хто рано встає - той молодець

Спочатку так придумано, що людина, як і всі інші ссавці, лягає спати із заходом сонця, а встає на світанку. Звичайно, цивілізація далася взнаки і з настанням ери електрики люди підлаштовуються під будь-який режим сну. Але вчені стверджують, що нервова система людини звикла відновлюватися в період із дев'ятої години вечора до першої ночі наступного дня. Саме тому у людей, які працюють у нічні зміни, частенько трапляються нервові зриви. Незважаючи на всі теорії про жайворонки та сови, потрібно пам'ятати, що електрику винайшли все-таки порівняно недавно і ніяких «людин-сов» раніше не було. Всі живі істоти живуть за циклічним ритмом, наприклад, на годину ночі припадає пік рівня імунних клітин(Т-хелперів), о 2 годині ночі рівень гормону зростання досягає максимуму.

До речі, згідно з дослідженнями, довгий ранковий сонтеж не приносить користі. За Аюрведе, після шостої-сьомої години ранку йде тонка енергія, тоді як саме на світанку сильна енергія щастя, що наповнює людину.

Повинно вистачати 7 годин

Повноцінно відпочити здорова людина може за сім годин сну. З віком ви можете спати трохи більше або менше, але загалом саме семи годин, на думку лікарів, організму вистачає для відновлення.

Якщо ж ви не відчуваєте себе досить бадьорою, це привід: чи гармонійно ви живете? Час змінювати звички та спосіб життя!

Забудьте про телевізор у спальні. І смартфон, до речі, теж

Чим далі електронні приборивід місця, де ви спите, тим краще соні здоровіше за сновидіння. Слідкуйте, щоб у спальні було красиво, затишно, на тумбочку покладіть гарні книги. І не читайте перед сном стрічки новин.

Перекладіть чоловіка в іншу кімнату

Безперечно, в цьому є своя логіка. Якщо ви спите удвох на невеликому ліжку, в ноги моститься собака, а дитина приходить до вас, коли йому страшно — про який відпочинок взагалі може йтися?

Жінкам спільний соннесе менше проблем, ніж чоловікам Тільки у подружжя з великим стажемне страждає енергетика від сну в спільного ліжка. Чоловік за ведичними канонами - захисник і навіть уві сні, підсвідомо, виконує енергетичну функціюохорони. Йому потрібно кілька років, щоб підсвідомість звикла до того, що поряд хтось спить.

Спіть правильно

Знайте, що важливо засипати на правому боці, тоді активізується енергетичний канал, охолодний та заспокійливий організм. Це сприяє більш глибокому та корисному сну. Сон на правому боці сприяє травленню та загалом стимулює тіло.

Стара прикмета про те, що не можна спати на заході сонця, теж діє. Такий сон позбавляє людину енергії і, подрімавши годину, ви встанете розбитою і не відпочила.

Сон головою на схід стане медитативним, на південь — глибоким довгоочікуваним відпочинком, що дає тілу, а якщо заснете головою на захід — побачите яскраві і бурхливі сни.

Не забувайте про ритми сну

Кожен цикл сну триває 1,5 години, і якщо розбудити людину посеред циклу, то вона весь день почуватиметься розбитою, у неї болітиме голова. Ви можете проспати 8 годин 20 хвилин і при цьому не відпочинете. Спати потрібно півтори години, три, чотири з половиною, шість, сім із половиною або в максимальному режимі 9 годин.

Намагайтеся знизити активність за 1-2 години до сну. Те, що ми робимо перед сном, дуже важливе, оскільки це входить у підсвідомість. Потрібно вимкнути телевізор, він негативно впливає на психіку. Не варто дивитися бойовики, фільми-катастрофи, новини та все те, що сприяє збудженню нервової системи.

Варто уникати напруженої роботи (інтелектуальної та фізичної) та всього того, що збуджує психіку.

Незадовго до сну краще погуляти на свіжому повітрі, почитати щось заспокійливе, послухати легку приємну музику. Особливо важливий час приблизно за 10 хвилин до відходу до сну та перед пробудженням. Саме тоді підсвідомість відкрито максимально. Бажано помолитися, подякувати Богу за минулий день, відпустити всі образи. Ці рекомендації особливо важливі для жінок, оскільки перед сном та уві сні чутливість жінки значно зростає.

Якщо ви маєте питання до підсвідомості, спробуйте чітко їх сформулювати. Цілком ймовірно, що ви отримаєте відповідь на запитання уві сні.

Прокидайтеся з гарним настроєм. Після пробудження потрібно з радістю привітати наступний ранок, подякувати миру за ще один подарований день. Практично у кожній релігії є рекомендації про те, що і як треба робити вранці, відразу ж після пробудження. Дотримуйтесь цих рекомендацій та починайте ранок гармонійно, адже після пробудження закладається наш настрій на цілий день.

Слідкуйте за чистотою у спальні. Важливо, щоб у спальні було чисто та добре провітрювано, адже під час сну відкривається наша підсвідомість. Ми можемо цього навіть не помічати, але розміщення меблів, предмети, що знаходяться в спальні, впливають на підсвідомість. Тому тут не можна вішати картини із зображеннями насильства, демонів, нечистої сили (чортиків, черепа тощо). Вважається, що такі картини посилюють агресію, їх взагалі не можна мати у домі. Крім того, потрібно уникати еротичних фотографій та картин, вони негативно впливають як на чоловіків, так і на жінок.

Безперечно, важлива рольу процесі здорової життєдіяльності людини приділяється повноцінному, якісному сну. Здоровий сон- це запорука відмінного самопочуття та гарного настрою.

Що таке сон і чому він такий необхідний людині? Що відбувається із мозком під час сну? Що робити, якщо немає часу поспати?

Мало хто знає про те, що спати правильно теж потрібно вміти. Нас з дитинства навчають читання, письма, ходьбі, а ось функція сну сприймається як щось абсолютно природне. Насправді, кожному непогано було б знати та розуміти особливості та механізми дії сну на людину та її можливості.

Людина природно запрограмована на нічний відпочинок, всі системи нашого організму чітко реагують на зміну дня і ночі. У цілому нині циркадним ритмам (коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня і ночі) підпорядковується понад 300 процесів, що відбуваються в організмі людини, у тому числі частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, частота та глибина дихання, секреція гормонів, кровотворення, моторна та секреторна активність шлунка і т.д.

Розглянемо кілька прикладів того, що відбувається в організмі людини під час сну:

Сон – це не стовідсотковий відпочинок. Багато систем організму продовжують працювати, особливо мозок, але у дещо іншому режимі (активно працюють інші ділянки мозку). Мозок уві сні не тільки керує системами життєдіяльності, а й вирішує важливі питання, які залишилися без відповіді протягом дня

Структура сну

Для початку розберемося в тому, що являє собою сон як фізіологічний процес. Процес сну не однорідний.

Сон людини складається з циклів, кожен із яких ділиться на 5 фаз:

чотири фази повільного сну;
одну фазу швидкого сну.

Тривалість циклів, навіть при дотриманні нормального режимудня, у кожної людини індивідуально, але, в середньому, вона знаходиться в досить вузькому діапазоні - кожен цикл триває близько півтори години (дивіться схему; клацніть по ній, щоб збільшити).

Дані цикли потрібно намагатися не розривати, тому що, прокинувшись під час повільної фази, весь день вас може переслідувати втому. Постарайтеся відчути ваші індивідуальні цикли, щоб правильно налаштовувати будильник, коли режиму дня дотримуватися не вдається. Зробити це можна за допомогою спеціальних будильників-гаджетів, які, проте, не завжди є в магазинах чи методом систематичних спостережень.

Приклади міркувань:

хм, я маю 50 хвилин на сон. Але тоді я прокинуся у фазі повільного сну. Ні, доведеться поспати лише 20 хвилин, це буде краще.
як же хочеться спати, але мені конче необхідно дописати цю доповідь, зовсім трохи залишилося! Але 20 хвилин сну якось зовсім мало, я дуже втомився. Що ж, посплю рівно один повний цикл, тобто близько 95-100 хвилин (перші цикли тривають трохи довше за останні). Поставлю будильник на 105 хвилин уперед і піду спати.

Також слід враховувати, що при нестачі сну, або при високому фізичному чи емоційному навантаженні фази можуть змінювати свою тривалість - найбільш важливі для організму фази починають тривати довше, при цьому подовжуються самі цикли. Нормальна тривалістьциклів відновлюються за одну дві ночі. Приклади міркувань:

хм, минулої ночімені зовсім не вдалося поспати, а зараз я можу поспати скільки завгодно. Однак цикли триватимуть довше, тому замість звичайних 7.5 годин сну мені буде потрібно більше. Мій минулий досвід підказує, що для цього буде достатньо 8 годин та 20 хвилин. Стільки і спатиму, т.к. надлишок сну також шкідливий. Причому ляжу в той час, коли я зазвичай лягаю спати, щоб не порушувати свої ритми та режим дня.
О, ні, якщо не дороблю цю семестрову сьогодні, то вилікую з університету! Часу спати майже нема. Що ж, посплю лише один цикл. Вчора я спав лише 3 години, отже, мій цикл буде подовженим і триватиме близько 120 хвилин. Поставлю будильник на 125 хвилин уперед і піду спати.
За три доби я встиг поспати лише 9 годин! Що ж, дозволю собі проспати один зайвий цикл, щоб організм відновився, а також врахую те, що перші з цих циклів будуть довшими від звичайного. Посплю цілих 9 годин та 30 хвилин!

Що відбувається під час кожної фази сну

Повільний сон

Вчені припускають, що саме в цей період мозок отримує повноцінний відпочинок та відбувається так зване перезавантаження організму – відновлення денних енерговитрат. Також, саме у стадії повільного сну відбувається обробка та закріплення отриманої інформації.

Перша фаза - дрімота

"Засинання або дрімота". Ця фаза триває 5-20 хвилин. Це унікальний прикордонний момент переходу від неспання до сну. У ці короткі проміжки часу людина найбільше піддається навіюванню, зокрема самонавіювання. Широко відомі техніки лікування сном, коли саме в цю фазу сну в підсвідомість пацієнта закладається інформація, яка сприяє рятуванню від недуги або від шкідливої залежності. У цій фазі мозок ніби продовжує вирішення завдань, над якими він працював під час неспання.

Що дивно, ми самі не сприймаємо цю фазу як сон, тоді як оточуючі нас бачать сплячими. До речі, через це деякі люди з дуже глибокими порушеннями сну думають, що вони ніколи не сплять і потім усім про це розповідають. Насправді вони сплять дуже короткими уривками, яких не помічають самі (крім цього багато інших серйозних проблем, наприклад, із пам'яттю). Тому не вірте міфу, що можна спати взагалі.

Друга та третя фаза

Друга та третя фази - найтриваліші, які тривають половину всього часу відпочинку. У цій фазі досягається високий ступіньрозслаблення тіла та людина відпочиває фізично, відбувається відновлення ресурсів організму. У цьому стані людину легко розбудити.

Четверта фаза – глибокий дельта-сон

Ще цю фазу називають повільним сном; під час неї знижується температура, сповільнюються серцевий ритмі дихання, розслабляються всі м'язи і на весь процес вироблення гормону росту. У цій фазі спостерігається найглибший сон і саме на цій стадії нічного відпочинку нам сняться сновидіння, про які ми найчастіше забуваємо. Приступи лунатизму та нічні кошмари теж трапляються саме у цій фазі.

Швидкий сон

Швидкий сон, п'ята фаза або парадоксальний сон. Фізично проявляється підвищеною діяльністю серцево-судинної і дихальної системита характеризується швидким рухомочних яблук.

На відміну від повільних фаз, у стадії швидкого сну мозок активізується.

Саме в цей проміжок сну ми бачимо, що запам'ятовуються і яскраві сни. Що цікаво, саме у фазі швидкого сну розбудити людину найскладніше, хоч стан і подібно до неспання. Тому швидкий сон називають також парадоксальним. Однак потрібно прагнути прокидатися саме в цій фазі (в ідеалі, без будильника).

Досі немає чіткої відповіді призначення цієї фази. Основні припущення зводяться до того, що в стадії швидкого сну мозок систематизує отриману інформацію, аналізує та виробляє стратегію адаптації до навколишніх реалій. Деякі вчені навіть вважають його чимось на зразок рудименту. Але, як показують численні дослідження та досліди, швидкий сон таки необхідний людині. Повільний сонвирішує завдання енергетичні, а швидкий – інформаційні. Також багато дослідників вважають, що швидкий сон допомагає людині зберігати спокій та психологічну розслабленість під час неспання (тобто виконує функцію стабілізації нервової системи).

Дорослі, діти та старі

Варто зауважити, що у дорослих, дітей та підлітків різні потребиу "сонному" годиннику. Так, новонародженим потрібно близько 20 годин сну, дітям до 5 років - близько 13 годин, підліткам необхідно спати 10 годин, дорослим - близько 8 годин, а старим людям може вистачати 5 і навіть менше.

Сонне сп'яніння вранці

Багато в чому процес пробудження обернений процесу засипання.

Відразу після сну працездатність невелика, але поступово вона наростає; цією поступовістю частково і пояснюється той факт, що, прокинувшись, ми частіше схильні стверджувати, ніби не виспалися, ніж висловити задоволення сном. Саме пробудження і поява біопотенціалів, характерних для неспання, за часом не збігаються, між ними лежить проміжок, що обчислюється секундами, під час якого ми говоримо і діємо спросонок. Цей феномен часто називають "сонне сп'яніння".

Глибина сну

Під час сну ми нічого не чуємо, не бачимо, не відчуваємо, проте наша нервова система постійно займається обробкою сигналів зовнішнього середовища, у разі виникнення критичної небезпеки. Причому, чим менше цих дратівливих сигналів, тим глибшим і ефективним буде сон. Тому сон на світлі, в оточенні шуму чи некомфортної температури не повноцінний. Прагніть спати у спокої.

Під час сну температура тіла людини трохи знижується, тому засинання і сам сон видаються більш комфортними та повноцінними саме в трохи прохолодній обстановці.

Найглибші фази сну – третя та четверта.

Тривалість сну

У кожної людини вона індивідуальна. Ідеальна тривалість сну ця та, за якої ви найбільш комфортно почуваєтеся.

Однак існують дослідження, які показали, що тривалість життя людей, які сплять понад 9 або менше 6 годин на добу, значно нижчі, ніж у тих, хто спить нормальні 7-8 годин.

Але слід прислухатися до свого організму. Якщо він вимагає спати більше 9 годин, то не потрібно насильно скорочувати час сну (так ви зробите лише гірше) – потрібно просто зайнятися своїм здоров'ям і тоді, можливо, нормалізується сон.

Тривалість сну залежить від багатьох факторів, таких як фізичне та емоційне навантаження, екологія, спосіб життя, шкідливі звичкита харчування, захворювання тощо.

Робимо висновки

Використовуйте знання про цикли сну та його фази (для вибору часу пробудження).
Прислухайтеся до свого організму, у кожного потрібна тривалість сну індивідуальна.
Дотримуйтесь режиму дня. Він повинен бути узгоджений з часом дня і ночі, щоб не заважати правильному виробленню гормонів.
Щодня потрібно бачити сонячне світло, не менше 2 годин. І жодні лампи його не замінюють. Під його дією, наприклад, руйнується мелатонін, через який нам хочеться спати, та виробляються гормони радості.
Щоб легко заснути, встигніть припинити активну діяльність за 20 хвилин до сну.
Сон повинен бути максимально глибоким, для цього довкола вас має бути максимально тихо і темно, а також має бути комфортна прохолодна температура.
Чим старша людинатим менше йому потрібно сну.
Ніколи не пийте снодійне; вони значно змінюють структуру сну, пригнічуючи деякі фази, що позначається на здоров'ї.
Ніколи не пийте енергетики, вони зношують організм і після них потрібно більше тривале відновлення. Неприродний сплеск енергії лише за кілька годин зміниться апатією та втомою.
Помнете про сонне сп'яніння, що це нормально. І налаштуйтеся на позитив! Часта проблема- людина думає, що вона не виспалася і що в неї все валитися з рук через це. Вчені довели, що в більшості випадків це лише психологічний ефект через негативний настрій. У вашому організмі багато сил, просто щиро вірте у них. Те саме стосується страху безсоння.
Пережити сонні сп'яніння та взагалі підтримувати бадьорість допомагає зарядка та помірна фізична активністьна протязі дня. Чи не сидіть на одному місці. Іноді потрібно трохи напружити м'язи та розвантажити свої емоції.
Якщо хочеться пити перед сном, обов'язково попийте – перед сном можна сміливо пити молоко або просту воду.
Не їжте важку жирну їжуперед сном.
Якщо хочете трохи подрімати, то не переборщіть, від 10 до 22 хвилин - оптимальний час.
Надлишок сну також шкідливий, як і його недолік.
Якщо у вас безсоння, не лежите в ліжку, встаньте і займіться чимось розслаблюючим;
Якщо не можете припинити потік думок у своїй голові, коли лежите в ліжку, то напевно ви не дотримуєтеся режиму дня; займіться своїм здоров'ям! Стримування думок перед сном займається мелатонін, який починає вироблятися, коли на вулиці темніє. Також можливі проблеми з нервовою системоюв цілому: неврози вкорочують фазу швидкого сну, яка відповідає за нашу врівноваженість і спокій, звідки з'являється зайва нервозність і потік думок, що не припиняється, коли ви намагаєтеся заснути; у всіх цих випадках необхідне дотримання режиму, узгодженого зі зміною дня і ночі.
Не зраджуйте свої улюблені звички. Якщо вам допомагає заснути читання перед сном, чи душ, чи легка Вечірня прогулянка, або обіймання з улюбленою іграшкою і т.п. - Робіть це.

Як підвищити ефективність, коли немає можливості поспати?

У жодному разі не забувайте пити достатня кількістьводи; дегідратація сильно позначається на ефективності роботи мозку у тому числі. Причому дегідратація настає раніше, ніж виникає почуття спраги. Можна пити зелений чай, трав'яні напої, просту воду або підтримати травну системумінеральну. Відмовтеся від газованих солодких напоїв.
Якщо тягне на солодке – кращий вибірзефір чи мармелад.
Їжте маленькими порціями, тут можуть допомогти сухофрукти та горіхи.
Безсонна ніч над підручниками – це непродуктивно, особливо перед іспитом. Краще добре виспатися. Загалом врахуйте, що інформація добре зберігається в голові саме після сну. Тому найбільше дієвий спосібщось запам'ятати з мінімальними витратами часу – повторювати це потроху день у день. Ще один факт: події, що відбулися безпосередньо перед сном, запам'ятовуються найкраще, а відразу після прокидання - найгірше.

Варто визнати, що якщо мова йдепро іспит, і ви взагалі нічого не знаєте про предмет, то сон варто обмежити. Вивчіть скільки встигнете і поспіть хоча б 1,5 або 3 години перед виходом.

Дуже легка розминка і душ можуть допомогти підбадьоритися.
Якщо ви займаєтеся спортом і не виспалися або плануєте не виспатися, пропустіть заняття; від нього в цьому випадку буде лише шкода.
Пам'ятайте, що правильно розподілене навантаження протягом навчального рокудопомагає значно скоротити кількість безсонних ночей у період сесії.

Техніка короткого сну

Існують деякі методики, за допомогою яких можна значно скоротити час сну. Адже у багатьох людей трапляються періоди у житті, коли просто немає можливості багато й довго спати. Не важливо, що це: немовля, великий блок роботи або сесія на носі. Але варто бути дуже акуратними: методики методиками, а корисність сну ніхто не скасовував.

Короткий сон

Техніка ефективного короткого сну, яку розробили радянські вчені у сімдесятих роках, заснована на головному принципі: людина має спати лише тоді, коли вона робить це найефективніше. Тобто дорослому здоровій людиніцілком може вистачити чотири години сну на добу.

Як?

Для початку потрібно визначити індивідуальний час максимально ефективного сну: вибираємо день, коли можна буде провести експеримент Повне неспання має тривати рівно добу. Початок о 24 годині. Якщо уважно прислухатися до власним відчуттям, Зрозуміло, що спати хочеться уривками: сильно і терпимо. Важливо фіксувати тимчасові відрізки, в які нестерпно хочеться спати та оцінювати їх за трибальною шкалою. Після того, як ви відпочинете від експерименту, проаналізуйте записи і виділіть дві фази сну, коли хотілося спати особливо сильно. Наприклад, з 5 до 6 ранку та з 17 до 18 вечора.

Таким чином легко визначити, що ідеальним графікомвідпочинку буде сон з 5 до 7 ранку та з 17 до 19 вечора. Суть методики в тому, щоб привчити власний організм перебувати в четвертій та п'ятій фазах сну, максимально корисних, коли всі органи та системи відновлюються. При короткому сніці двогодинні проміжки будуть займати один повний цикл сну.

Чудес не буває

Але все ж таки, проводячи експерименти, не варто перегинати ціпок і недооцінювати важливість сну. Безсонні ночізнижують працездатність мозку приблизно 9%. Для багатьох людей нестача сну зазвичай обертається поганим настроєм, зниженням концентрації уваги та стресом. А у людини, яка не спить більше трьох діб, можуть виникнути психічні порушення.

Спати треба. Спати правильно, ад від якості сну безпосередньо залежить якість нашого життя у світлий час доби. Природно, чим здоровіше, енергетично сильніший за організм, тим простіше йому регулювати та керувати власними біоритмами. Але, на жаль, таких стовідсотково здорових молодців на сьогоднішній день дуже мало, тому потрібно сприймати сон як унікальні натуральні ліки. І обов'язково прислухатись до власного організму.

Одне з джерел інформації для статті: книга «Сон: таємниці та парадокси» (Вейн Олександр Мойсейович, 2003).

Побачили неточність? Напишіть у коментарі! Підправимо.