Як схуднути за калоріями. Харчування з підрахунком калорій. Овочева цибуля з перцем і баклажанами

Схуднення з підрахунком калорійності – найнадійніший і безвідмовний метод схуднення, і найкомфортніший психологічному відношенні, оскільки дієта за калоріями надає людині, що худне, максимальну свободу у виборі продуктів, страв і розкладу прийомів їжі.

Перед схудненням слідує:

• оцінити свою ідеальну та нормальну вагу для вибору цільової ваги;
• вибрати темп схуднення

Решта (калорійність раціону, час схуднення) визначиться цим вибором.

Визначаємо цільову вагу

Для визначення ідеальної ваги(В кг), помножте зростання (в см) на об'єм грудної клітки(В см), виміряний для чоловіків над сосками, для жінок над бюстом. Твір розділіть на 240 чоловіків і 250 жінок. До ідеальної ваги можна худнути молодим людям до 30 років. З віком у людини змінюється рівень обміну речовин, у жінок кожна вагітність змінює гормональний фон, і допускається деяка надбавка у вазі (втім, далеко не досягає реальних надбавок при сучасному образіжиття).

У чоловіків допустима поправка становить 2,7 кг на кожні 10 років понад 30 років, у жінок 1,6 кг. Додатково для жінок додається 1,1 кг на кожну дитину. Ідеальна вага, збільшена на сумарну поправку, можна вважати нормальною вагою, яка утримуватиметься без проблем.

Приклад розрахунку: жінка на зріст 168 см, об'єм грудей 84 см, вік 45 років, 2 дітей.

Ідеальна вага = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальна вага = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальна вага і має стати вагою, до якої слід худнути – цільовою вагою. Однак у міру схуднення об'єм грудей дещо зменшуватиметься за рахунок зменшення товщини підшкірної жирової клітковини (втім, не так стрімко, як обхват живота), і раз на 3 місяці слід перераховувати свою цільову вагу.

Інше рішення щодо цільової ваги можна прийняти, відповідаючи здоровим глуздомта станом здоров'я.

На скільки грамів можна худнути на тиждень?

Темп схуднення на дієті за підрахунком калорій для здорових чоловіківстановить 500 г на тиждень, для жінок 400 г. Різниця між чоловіками та жінками визначається більшою м'язовою масоюу чоловіків. Жирова маса впливу вибір темпу схуднення не надає – вона метаболічно малоактивна. Схуднення з інтенсивнішим темпом сенсу немає – воно призводить до поступового зниження рівня обміну речовин, у результаті темп схуднення з часом знижується, що знижує мотивацію і посилює хід схуднення.

Якщо у вас діагностовано гіпотиреоз, що призводить до зменшення вироблення гормонів, що підтримують рівень обміну речовин щитовидної залози, темп схуднення доведеться вибрати 200 г на тиждень - більше ваш організм не витримає, а прагнення збільшити темпи схуднення за рахунок зниження калорійності харчування призведе до катастрофічного зниження рівня обміну речовин, що посилить перебіг хвороби.

Вважаємо калорійність харчування для схуднення

Далі слід розрахувати приблизно кількість калорій, необхідне для утримання поточної ваги. Насамперед оцініть рівень основного обміну, для чого розрахуйте надмірну вагу як різницю між фактичною вагою та ідеальною вагою. Рівень основного обміну оцінюється з розрахунку 9 ккал за кожний кілограм надмірної вагиплюс 23 ккал на кожен кілограм ідеальної ваги для чоловіків та 21 ккал для жінок.

До цього додайте витрату енергії на побутову та виробничу діяльність, 600 ккал для людей з дуже низькою фізичною активністю (службовці, викладачі, студенти, оператори); 900 ккал при низькій фізичної активності(водії, лікарі, працівники громадського харчування, поліцейські), та 1350 ккал при середній активності (слюсарі, верстатники, садівники). Якщо ви займаєтеся фітнесом, додатково додайте ще 150 ккал. Така витрата відповідає приблизно 3 заняттям на тиждень у фітнес-центрі або сумарній пробіжці 15 км на тиждень.

Від отриманого значення відніміть 500, 400 або 200 ккал при вибраних темпах схуднення відповідно 500, 400 або 200 г на тиждень.

Приклад: для жінки з поточною вагою 80 кг та ідеальною вагою 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Якщо вона вчителька і займається фітнесом, до 1392 ккал необхідно додати 600 ккал та 150 ккал, що дає 2142 ккал. Отримане значення доцільно округлити до сотень, що дає 2100 ккал. Забираємо 400 ккал, і отримуємо калорійність дієти для схуднення 1700 ккал.

Як слід коригувати калорійність харчування?

Ми не дарма назвали розрахункову калорійність схуднення зразковою – занадто багато причин впливають на енерговитрати організму, і не все можливе точно врахувати. Мало того, при схудненні, розтягнутому на місяці і навіть роки (при ожирінні), енерговитрати змінюються від таких причин:

• зниження ваги веде до зменшення енерговитрат;
• зміни психологічного стану, стреси;
• сезонні зміни клімату;
• зміна місця роботи та/або діяльності;
• зміна виду та/або інтенсивності фізичних навантажень, адаптація до них;
• зміна термогенезу при зміні переваг харчування.

Крім того, оцінка калорійності раціону також пов'язана з неврахованими похибками (невідомі точна калорійність продуктів, втрати при кулінарній обробці, точне значеннязасвоюваності).

У випадках подібних невизначеностей стабілізувати процес схуднення допоможе щотижнева корекція калорійності харчування за принципами зворотнього зв'язку– в режимі схуднення 400 г на тиждень за відповідністю фактичного тижневого схилу запланованому (висок від 300 до 500 г) калорійність залишаємо колишньою, при наднормативному схилі (600 г і вище) збільшуємо на 100 ккал, при недостатньому схилі (200 г і менше) привагу зменшуємо на 100 ккал. Величина зміни на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсації зміни, що відбулася, компенсація триватиме ще на тиждень, поки зміна у витраті енергії не буде повністю компенсована приходом енергії.

У режимі схуднення 200 г на тиждень запланованими вважаються схилі 100-300 г, наднормативними 400 г і вище, при приріст або незмінності ваги калорійність зменшуємо. Така проста схемадієти за калоріями.

Правильно зважуємось

Дієта за калоріями вимагає дотримання правил зважування. Достатньо зважуватися 3 рази на тиждень – вранці після пробудження та відвідування туалету в середу, четвер та п'ятницю, дні найбільш стабільної ваги. З трьох виміряних значень виберіть середнє (виключивши максимальне та мінімальне), не звертаючи уваги на порядок дотримання значень ваги. Подібний метод дозволить виключити випадковий викид ваги, можливий при деяких відхиленнях у раціоні харчування та розпорядку дня.

Власне регулювання калорійності за описаним вище методом почніть з третього тижня схуднення, перші 2 тижні ви просто витримуєте розрахункову схуднення калорійність, на третій тиждень і наступну внесіть корекцію, і так до остаточного схуднення до цільової ваги. Зрозуміло, припинити схуднення ви можете, навіть не досягнувши розрахованого нормальної вагиякщо порахуєте себе в комфортній вазі. Остаточну точку у питанні може поставити лікарське обстеженняз виміром складу тіла (біоімпедансометрія).

Приклад корекції калорійності: наприкінці першого тижня схуднення отримано значення ваги 806; 81,0; 79,9; наприкінці другий 79,3; 80,0; 80,0. Типова вага наприкінці першого тижня 80,6 кг, наприкінці другого 80,0 кг. Тижнева зміна ваги 80,0 - 80,6 = -0,6 (кг). Виска 600 г, порівняно із запланованим 400 г наднормативний. При калорійності останнього тижня 1800 ккал перейти на калорійність 1900 ккал.

Не забудьте, що для вас новий тиждень починається з п'ятниці – цього дня, після третього тижня зважування, ви визначаєте калорійність харчування на новий тиждень.

«Розгін метаболізму» після низькокалорійних дієт

Дієта, що описується, за калоріями неприйнятна після недавніх спроб схуднення на низькокалорійних дієтах. Зокрема, дуже поширені рекомендації худнути на 1200 ккал, 800 ккал та ще менше. Такий режим абсолютно неприйнятний для стабільного схуднення на десятки кілограмів, і допустимо лише за необхідності термінового схуднення. медичним показаннямі під лікарським контролем. Ті, хто самостійно худнув у подібному режимі, швидше за все, мети не досягли, а недостатньо калорійна дієта знизила рівень обміну речовин. Якщо наслідки дієти ще не пройшли (а на це потрібно не менше 2-3 місяців нормального харчування без дефіциту калорійності), до схуднення за описаним вище методом потрібно повернути обмін речовин в норму, або розігнати метаболізм.

Розганяється метаболізм не питтям води чи споживанням непомірної кількості білків, і навіть не фізичними вправами, а плавним переходомдо нормального харчування на дієті з підрахунком калорій Перехід полягає в щотижневому підвищенні калорійності раціону харчування на 100 ккал, починаючи з калорійності останньої дієти аж до розрахованої калорійності утримання. Набору ваги при цьому не буде.

Приклад: жінка худла на дієті 1200 ккал, калорійність утримання 2100 ккал. Розгін метаболізму їй слід розпочати із калорійності 1300 ккал, з досягненням через 9 тижнів калорійності 2100 ккал. Якщо на дієті 1200 ккал цільової ваги досягнуто не було, після розгону метаболізму можна продовжити схуднення з темпом 400 г на тиждень, починаючи з калорійності 1700 ккал, як описано вище.

Як харчуватись на дієті для схуднення?

Для дієти з підрахунком калорій необхідно мати таблицю калорійності продуктів та готових страв, або скористатися мобільним додаткомдозволяє вести підрахунок калорій. За бажання можна вважати калорії та вручну.

Дієта за калоріями передбачає різнобічне харчування, що забезпечує надходження в організм необхідної кількості поживних речовин. У жодному разі не слід прагнути перенаситити організм білками або вживати тільки знежирені продукти. Достойне місце в раціоні дієти для схуднення повинні зайняти овочі та фрукти, хліб та крупи повинні бути цільнозерновими, що наситить організм клітковиною без необхідності включати до раціону висівки. Кількість цукру та продуктів його переробки не повинна перевищувати 50 г на день.

На дієті з калоріями доцільна схема 6-разового харчування з таким розподілом загальної калорійності меню: сніданок 25%, ланч 10%, обід 30%, полудень 10%, вечеря 20%, вечірній кефір 5%. У разі відмови від ланчу, полуденку та вечірнього кефіру, їх калорійності переносяться на обід та вечерю.

Вітається помірний фітнес без фанатизму, якщо раніше фітнесом не захоплювалися. Зайнятися ним професійно у вас буде час та можливість після схуднення.

Для людського здоров'яважливо не тільки правильне харчування, А й корисне. Таблиця калорійності продуктів створена для того, щоб кожен міг скласти корисне для схуднення меню.

Продукти для дієтичного меню

Багато людей. у бажанні скинути зайві кілограми, відмовляються від продуктів, які мають бути в їхньому раціоні для повноцінного функціонування організму та зміцнення імунітету. Однак важливо знати, що часом такі продукти просто необхідні.

Користь овочів

Основою здорового менюповинні стати овочі. Дієтологи вважають, що овочі та зелень можна їсти в необмеженій кількості, крім картоплі та бобових, якщо, звичайно, у вас немає алергії та протипоказань.

Зелень є джерелом клітковини, корисних речовин, вітаміни. Всі зелені овочі, а також рукола, шпинат, салат, петрушка, цибуля порей мають багато амінокислот. Для схуднення це дуже важливо та необхідно.

Смачні та корисні фрукти

Оскільки багато фруктів мають у своєму складі цукор, то далеко не всі можна їсти на дієті. Це стосується бананів, персиків, винограду. Цитрусові, навпаки, допоможуть боротися з зайвою вагоюа особливо екзотичний грейпфрут.

Фрукти, які можна їсти під час дієти, такі:

• яблука (краще кислі та зелені);
• груші;
• ананас;
• хурма;
• гранат (обов'язково із кісточками).

Відмінною альтернативою солодкого та десертів будуть сухофрукти та горіхи. Сухофрукти не тільки корисні для здоров'я, але й необхідні для схуднення. З них можна готувати корисні цукерки, перекуси, батончики або просто їсти. Усі вони без винятку можуть бути в раціоні дієтичного харчування. А от із горіхами інакше.

За добу не можна вживати більше 20 грамів. Вони мають рослинні жириу своєму складі, які стають причиною зайвої ваги. Тож добова норма така маленька.

При дієті можна додавати невелику кількість меду чи коричневого цукру у напої чи їжу. Добова норма трохи більше 5 грамів. Також допустимо натуральний чорний шоколад, не більше 30 грамів. Всю детальну інформаціюмістить таблицю калорійності продуктів для схуднення. Меню страв також включає різновиди м'яса.

Користь м'яса

Які види м'яса можна їсти, щоб схуднути?

Усі види м'яса мають бути приготованими на пару, звареними чи запеченими у фользі. Без солі.

Замість неї можна використати натуральні приправи. Наприклад: прованські чи італійські трави, базилік. Вони роблять м'ясо дуже смачним. Варто враховувати, що м'ясо можна вживати трохи більше 200 гр. на добу. Це вже у готовому вигляді.

М'ясо необхідно їсти з великою кількістю овочів і зелені, тобто клітковини. Вона сприяє швидкому травленню м'яса, що дуже важливо для схуднення.

Важливість вживання білка

Вона має дуже багато корисних речовин, жирних кислотособливо Омега-3. Рибу варто вибирати з кістками, білу чи морську.У вигляді філе може бути мінтай, хек. Червону рибу можна вживати, якщо людина не має алергії на неї.

У дієтичному раціоні обов'язково повинні бути каші та висівки. Це безцінні вуглеводи. До того ж, вони впливають на стан шкіри, нігтів та волосся. Вживати їх треба у першій половині дня. Каша є чудовим варіантомсніданок. Допомагає довго не відчувати голоду. У другій половині дня потрібно їсти овочі та білки.

Всім бажаючим позбудеться зайвої ваги, потрібна таблиця калорійності продуктів для схуднення. Меню складається виключно з корисних страв. Щоб скласти меню корисних страв, необхідно виключити шкідливі продукти.

Які продукти слід виключити із раціону:

• цукор;
• фастфуд;
• фабрикати та напівфабрикати;
• сіль;
• випічку та борошняне;
• торти, десерти, цукерки, креми, молочний шоколад;
• олія, жирні кисломолочні продукти;
• солодкі газовані напої;
• алкоголь.

Як правильно вважати калорії, щоб схуднути

Усі дієтологи сходяться на думці, що за допомогою підрахунку калорій можна набагато швидше схуднути. Таким способом організм отримує все необхідні речовинина добу. Прекрасна можливість почати правильно харчуватися та вести здоровий образжиття. Така дієта не є складною, але потрібно попрацювати, щоб порахувати калорійність страв.

Складаємо малокалорійне меню

Цей список допоможе скласти меню з урахуванням підрахунку калорії.

1. Водає невід'ємною частиною людського організму. Для правильного обмінуречовин на добу потрібно випивати щонайменше 8 склянок води. Саме води, а не соків, чаю, супів та інших напоїв. Вода дуже важлива у дієтичному харчуванні. Вона допомагає зменшити почуття голоду, запускає метаболізм. Склянку води потрібно випивати натще, а потім за півгодини до їжі та мінімум 1,5 години після.

Добова норма калорій для жінок – 2000 ккал, а для чоловіків близько 2500 ккал.

2. Зразкове меню на основі таблиці калорійності основних продуктівхарчування допоможе успішно схуднути. При складанні важливо зважати на те, що добова норма калорій для жінок — 2000 ккал, а для чоловіків близько 2500 ккал. У період дієти вона скорочується до 1200 ккал та 1400 ккал відповідно.

*калорії розраховані на 200 г продуктів (добова норма)

• м'ясо 300-350 ккал;
• риба 300 ккал (короп, мінтай, хек);
• каша 600-700 ккал.

3. Напої та їх калорійність.У період дієти напої скорочуються до мінімуму, оскільки людина має випивати багато води. Допускаються натуральні соки: цитрусові, яблучний, морквяний, томатний. З гарячих напоїв: зелений чай, кава (не більше 1 разу на добу) Необхідна таблиця калорійності як продуктів, а й напоїв для схуднення з приблизним меню.

*калорійність розрахована на 100 г.

• вода - 0 ккал;
• соки - 50-70 ккал;
• чай зелений та чорний без цукру - 2 ккал;
• кава еспресо без цукру - 35 ккал.

4. Інші продукти дієтичного харчуваннята їх калорійність. Крім основних страв та напоїв, людина повинна вживати овочі, фрукти та робити корисні перекушування протягом дня.

* Калорійність розрахована на 100 грамів.

Овочі

• картопля 80 ккал;
• баклажан 24 ккал;
• кольорова капуста 30 ккал;
• білокачанна капуста 27 ккал;
• цибуля 41 ккал, зелений 19 ккал;
• часник 46 ккал;
• морква 34 ккал;
• огірок 11 ккал;
• солодкий перець 27 ккал;
• редис 21 ккал;
• шпинат 22 ккал
• салат 17 ккал.

Фрукти

• яблука 45 ккал;
• груші 49 ккал;
• грейпфрут 34 ккал;
• суниця 35 ккал;
• родзинки 262 ккал;
• персик 65 ккал.

Кожна людина має знати, що таке таблиця калорійності продуктів для схуднення.

Індивідуальне без калорійне меню складається з урахуванням таких даних:

• стать людини;
• вікова категорія;
• зріст та вага;
• наявність регулярних фізичних навантажень.

Це необхідно для того, щоб організм на добу отримував необхідна кількістьжирів, білків та вуглеводів. Враховуючи всі дані, можна легко підібрати список страв із розрахунком усіх калорій.

Дієтична їжа не тільки корисна, а й смачна. Є кілька страв із певною кількістю калорій.

Низькокалорійні страви

Прості страви приблизно на 100 ккал

• суп із лосося 250 гр. (вода, філе лосося, морква, картопля, петрушка, зелена цибуля);
• запечена морква 200 г;
• борщ приготований на овочевий бульйон, До 250 гр;
• тушковані овочі 200-250 гр.;
• гриби відварені 150 гр.;
• картопля відварена з кропом 150 гр.;
• одне варене яйцез краплею олії;
• банан із нежирним йогуртом 150 гр.;
• відварена риба із овочами до 200 гр.

Страви на 200 ккал

• сирники, виготовлені в духовці без борошна 200 гр;
• фруктовий салат, заправлений йогуртом 250 г;
• чотири цукерки із чорного шоколаду;
• тушкована капуста з м'ясом 250 г;
• картопляне пюре з рибою до 250 гр;
• не міцна кава з молоком;
• запечена куряча ніжкау фользі з овочами.

Страви на 300 ккал

• вівсяна каша з родзинками та бананом 300 гр;
• куряче філе 150 гр, із зеленою квасолею 100 г, декількома краплями соняшникової оліїта овочевий салат до 150 гр;
• курячий салат з овочами та гречкою ( свіжі овочі 150 гр, запечене куряче філе 100 гр, гречка варена 50 гр);
• яєчня з індичкою (2 курячі яйця, філе індички готове - 70 гр, 1 ч.л. соняшникової олії);
• запечена риба з картоплею (100 гр білої риби, 100 гр картоплі, 50 гр. моркви та кілька крапель оливкової олії) запікається у фользі;
• плов з курячим м'ясом 250 гр.

Дуже корисна така таблиця калорійності різних продуктів швидкого схуднення, а меню може бути дуже різноманітним. Враховуючи корисну інформаціюМожна самостійно складати щоденне меню з тих продуктів, які вам більше подобаються.

Процес схуднення дається нелегко, але треба набратися сил та терпіння.

Головне, - їсти маленькими порціями по 5 разів на день, не забувати пити потрібну кількість води (мінімум 8 склянок).

Важливо пам'ятати, що вуглеводи корисніше вживати у першій половині дня, а білки – у другій.Якщо на додаток робити фізичні вправи, То результат настане швидше і буде найкращим.

Таблиці з калорійністю страв, напоїв, а також певних продуктів допоможуть скласти дієтичний раціондля жінок та чоловіків.

У цьому відео ви можете дізнатися рецепти низькокалорійних бутербродів:

А в це відео розказано про смачні дієтичні рецепти:

Наступне відео допоможе приготувати низькокалорійні «оргазмічні» курячі грудки:

Що таке дієта за калоріями на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень та таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть зашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та допомагає швидко скинути зайву вагу. Тож у чому суть цієї дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?

Чому саме 1200 ккал?

Багато дієтологи зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігурита прийти у форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи живлення, ви зможете скидати 1-2 кілограми на тиждень.

Принцип дієти полягає у розрахунку вживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує даний показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка витрачатиме більше енергії, ніж отримуватиме, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищується, прискорюється обмін речовин та метаболізм.

Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному заліі відчувати на собі виснажливі дієти. Ця системахарчування дозволяє вживати практично будь-які продукти, головне - не перевищувати добову нормукалорійності. До того ж ви не відчуватимете почуття голоду.

Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почуватися добре і водночас худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків та вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, занадто велике вживаннякалорій при недостатній рухової активностіпризведе до накопичення жирових відкладень.

Щоб дієта дала свої результати, її тривалість має становити щонайменше 10 днів. Якщо ви підраховуватимете калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати порядок дня необхідно так, щоб їди були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне харчування, а решта - перекушування.

Як розрахувати калорії?

За дотримання дієти ваше завдання - щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал на день. Важливим принципомдієти є те, що загальне значеннякалорій має бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:

• 25% – сніданок (300);
• 10% – другий сніданок (120);
• 35% – обід (420);
• 10% - полудень (120);
• 20% – вечеря (240).

Крім того, слід враховувати й інші не менше важливі факторипри складанні раціону. Так, вживана частка жирів має становити 20% денного раціону, білків – 45%, а вуглеводів – 35%.

При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Не моріть себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно та різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.

Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктіввиробники завжди вказують енергетичну цінністьдля 100 р. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб легше було робити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності наведена нижче.

Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги та складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники та худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися у цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди записуватимете свій раціон.

Як скласти меню?

Запорукою гарного результатубуде правильний. Дієта "1200 калорій" є низьковуглеводним харчуванням, тобто білковою дієтою. З цього випливає, що для позбавлення накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.

Зразкове меню на тиждень за цією системою харчування має бути повноцінним.

На сніданок передбачено таке:

1. Фруктовий салат з яблука та дині, заправлений йогуртом, та булочка – 350 ккал.
2. 100 г нежирного сиру з волоським горіхомі курагою, чашка кави – 300 ккал.
3. 200 г вареної картоплі з салатом з капусти та огірка, одна грінка – 380 ккал.
4. Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік чи кава – 350 ккал.
5. Два бутерброди з беконом, сиром та скибочками помідора, несолодкий чай – 30 ккал.
6. 100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця чи грейпфрут – 400 ккал.
7. Тост із білого хлібаз грудкою індички, салат з огірків та помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю – 300 ккал.

В обід включається:

1. 350 мл овочевого супуна курячим бульйоніз помідором, цибулею, квасолею, селера, цукіні та часником, шматочок хліба та склянка соку - 420 ккал.
2. 150 г риби з картоплею, салатом з огірків та помідорів із зеленню – 450 ккал.
3. Куряча відбивна із зеленим горошком та кольоровою капустою – 400 ккал.
4. Порція пісного борщу з овочевим салатом, несолодкий чай із тостом - 350 ккал.
5. 100 г макаронів, посипаних 30 г твердого сиру, овочевий салат, 30 г морозива – 450 ккал.
6. Макарони з тунцем та помідором - 370 ккал.
7. Відварена картопля з рибою, 200 г овочів, невеликий банан – 450 ккал.

На вечерю можна приготувати такі страви:

1. Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин – 350 ккал.
2. Відбивна з телятини та 150 г овочів - 300 ккал.
3. Два бутерброди з сиром та овочевим салатом – 400 ккал.
4. Запечена форель під сиром, майонезом та помідором - 450 ккал.
5. Відбивна з курячої грудки у клярі з коричневим рисом та овочами – 350 ккал.
6. 80 г курячої грудки з овочами, зеленню та двома шматочками хліба – 350 ккал.
7. 100 г запеченого лосося з картоплею та квасолею – 350 ккал.

Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекушування, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекушування можуть виступати:

• фрукти – яблука, апельсини, груші, виноград, абрикоси, персик;
• варені яйця;
• томатний сік;
• нежирний йогурт;
• склянка какао;
• невелика порція вареників із сиром;
• бутерброд з ковбасою.

Це зразкове менюна тиждень, що має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів та самостійно складайте меню.

Що потрібно знати?

Щоб дієта зробила вас володаркою стрункої фігури, потрібно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи живлення може виявитися трохи іншим.

По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дрібним і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше мізерний список продуктів може вам набриднути, а занадто довгий - викликати переїдання.

По-друге, включіть у свій раціон фрукти та овочі в достатню кількість, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти та яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.

Якщо ви хочете схуднути за дієтою, то дотримуватися такої системи харчування слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.

Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій у харчовому щоденнику, то вже незабаром помітите, що ваша фігура стала привабливішою.

Схуднення до 7 кг за 2 тижні.
Середня добова калорійність 1000 ккал.

Бажаєте скинути зайву вагу, не відмовляючись від улюбленої їжі? Це можливо, якщо вдатися до дієти, що базується на підрахунку калорій. Принцип цієї методики досить простий. Потрібно визначити свою індивідуальну норму(Тобто зрозуміти, скільки ж калорій потрібно саме вам) і зменшити звичний калораж до потрібного показника. Скільки ж необхідно споживати харчову енергію, щоб вага знизилася до бажаної цифри, і як це розрахувати?

Вимоги дієти з підрахунком калорій

Діетична методика, заснована на підрахунку калорій, почала набувати популярності ще у 20-ті роки минулого століття. Зараз охочим схуднути стало набагато простіше. У Мережі існує велика кількістьтаблиць, у яких докладно розписано калорійність всіх продуктів. Можете роздрукувати їх, щоб мати можливість користуватися.

Не зайвими будуть і кухонні ваги. Вони ще більше спростять процес підрахунку енергоодиниць, адже ви зможете точно зважувати їжу, що споживається. Бажано вести харчовий щоденник, який особливо допоможе спочатку дієти.

Калорії слід розраховувати на один день. Роблячи це, варто враховувати різні фактори:
- стать (у чоловіків більше м'язової тканинитому і дозволити собі вони можуть більше їжі, ніж представниці слабкої статі);
- Вік (після досягнення 20-річного віку норму калорій кожні 10 років потрібно зменшувати на 2%);
- Ваша дійсна вага і той, досягти якого бажаєте;
- інтенсивність та частота спортивних тренувань(якщо такі взагалі мають місце у вашому житті).

В ідеалі живучи на дієті з підрахунком калорій, потрібно харчуватися 5 разів протягом дня. У цьому потрібно правильно розподілити калорії. Так, на сніданок рекомендовано відвести 25% добового калоражу, на перекушування - 10%, обід - 30%, полудень - 25%, а вечерю краще зробити легким і споживати 10% денної їжі.

Можна зменшувати калораж, на скільки забажаєте. Чим менше калорій будете вживати, тим інтенсивніше ви позбавлятиметеся від зайвої ваги. Але дієтологи не радять знижувати цю норму нижче 1200 кал на день. Інакше процес метаболізму може сповільнитись, і схуднення виявиться під величезним питанням.

Якщо харчуватися за правилами цієї методики, можна скинути до 5 кг на місяць (а за наявності відчутної кількості зайвої ваги – і більше). Вживати можна будь-яку їжу, але, звичайно, основою харчування рекомендовано зробити корисні, натуральні, не надто калорійні продукти. Солодощі та інші улюблені страви, якщо бажаєте, в раціоні залишайте, але краще їсти їх трохи на початку дня.

Дотримуватися дієти з підрахунком калорій можна скільки завгодно, поки не схуднете до бажаного рівня. Якщо ж вага зупинилася і довго не бажає знижуватися, спробуйте на якийсь час трохи підвищити калорійність і потім знову урізати. Це має струсити зайві кілограми.

Калорійність води, кави та чаю без цукру вважається нульовою. Вважати потрібно лише добавки в напої (наприклад, молоко, вершки, цукор, мед та ін.) У складних стравах зважуйте кожен їх елемент і підсумовуйте калораж. При варінні та інших лояльних способах приготування калорії не зникають, а при смаженні, навпаки, додаються.

Грамотний вихід із дієти полягає у поступовому збільшенні калорійності раціону. Щоб уникнути стрибка ваги вгору (що може бути при різке підвищеннякалоражі їжі), не бажано підвищувати її більш ніж на 100 калорій протягом першого тижня. Зараз ваше основне завдання – обчислити показник, при якому не відбуватиметься ні збільшення, ні зменшення ваги. Якщо, сидячи на низькокалорійної дієти, ваш раціон був заснований на певних продуктах, то при виході з неї не потрібно накидатися на їжу, яку не вживали зовсім або їли вкрай рідко. Додайте її поступово, інакше вага теж може різко стрибнути вгору.

Меню дієти з підрахунком калорій

Зразковий варіант дієти з підрахунком калорій на 1000 Ккал/добу на тиждень

Понеділок
Сніданок: гречана каша, Приготовлена ​​на воді; 2 білки варених курячих яєць.
Перекушування: банан.
Обід: відварений рис(бажано коричневий); мінтай, запечений із некрохмалистими овочами.
Полуденок: склянка нежирної ряжанки або кефіру.
Вечеря: відварені креветки та запарені окропом горохові пластівці.

Вівторок
Сніданок: пшоня, зварена на воді; варене курине яйце.
Перекушування: яблуко.
Обід: гречка та тушкована печінкакурки.
Полуденок: стаканчик кефіру.
Вечеря: салат з свіжих помідорів і зернистого сиру.

Середа
Сніданок: рисова каша, приготовлена ​​на воді з скибочкою твердого нежирного сиру.
Перекус: апельсин чи інший цитрус.
Обід: запечена грудка курки; салат з помідорів, болгарського перцю, огірків, зелені, який можна заправити невеликою кількістю олії.
Полуденок: стаканчик домашнього нежирного йогурту.
Вечеря: ячна кашата шматочок запеченого мінтаю.

Четвер
Сніданок: пшоняна каша, приготовлена ​​на воді; відварене куряче яйце (або приготоване на сухій сковороді).
Перекус: гроно винограду.
Обід: запечена горбуша та рис.
Полудень: склянка ряжанки.
Вечеря: нежирний сир з скибочками груші.

П'ятниця
Сніданок: 2 курячих білката гречка.
Перекус: жменя чорниці.
Обід: салат з відварених кальмарів та свіжої білокачанної капусти; цільнозерновий хліб (шматочок).
Полуденок: нежирний кефір (200 мл).
Вечеря: гречка та відварена чи запечена куряча грудка.

Субота
Сніданок: вівсянка на воді; скибочка нежирного твердого сиру.
Перекушування: хурма.
Обід: перловка та куряча грудка у вареному або запеченому вигляді.
Полуденок: нежирний домашній йогурт.
Вечеря: сир зі шматочками банана.

Неділя
Сніданок: варене куряче яйце та приготовлена ​​на воді горохова каша.
Перекус: гроно винограду.
Обід: салат з помідорів, мідій та креветок; скибочка житнього чи цільнозернового хліба.
Полудень: яблуко.
Вечеря: тверді макарони; шматочок звареної курячої грудки.

Протипоказання дієти з підрахунком калорій

• Вдаватися до низькокалорійної дієти не варто при вагітності, в період лактації, людям похилого віку та підліткам.
• Якщо є якісь хронічне захворювання(А краще - у будь-якому випадку), перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем.

Переваги дієти з підрахунком калорій

• Можна їсти все, що забажаєте. Адже часто причиною, через яку людина відмовляється від дотримання тієї чи іншої дієти, є небажання говорити ні якомусь із улюблених продуктів харчування.
• Також добре те, що не доведеться голодувати. Якщо грамотно розробите раціон, можете худнути без нападів голоду, поставляючи в організм усі необхідні речовини.

Недоліки дієти з підрахунком калорій

1. Для дотримання цієї системи необхідно виявляти дисциплінованість та методичність.
2. Якщо раніше ви їли значно більше, то при харчуванні в 1000-1200 калорій у вас виникне сонливість і слабкість, через що може виникнути спокуса швидко кинути почате.
3. Також складність можуть викликати походи до ресторанів та інших закладів харчування. Не у всіх меню вказана калорійність страв. Тож доведеться або рахувати на око, або утриматися від походів у місця, де не можете проконтролювати калораж.

Повторне проведення дієти з підрахунком калорій

Якщо показники ваг говорять про те, що ви додаєте у вазі, то при хорошому самопочуттіі відсутність протипоказань, можете знову повернутися до дієти з підрахунком калорій.

Намагаєтеся швидко схуднути та закріпити результат? Зберіть волю в кулак і починайте працювати. Більшість ледарів і ледарів ставляться скептично до, а серед них чимало дієтологів, теоретиків, які палець об палець не вдарили, щоб привести себе до ладу. Скільки разів ви бачили на кабельному телебаченні зіркових лікарів, підтягнутих і струнких?

• Радимо почитати: і

Скільки разів ви приходили на прийом до свого лікаря чи дієтолога, бачили їхню огрядність і проблеми зі здоров'ям, думали – ну чому він може мене навчити та порадити? Адже все просто - грамотно скласти раціон, скласти програму вправ.Адже можна отримувати задоволення від легкої зарядки, не довгої прогулянки.

Якщо ви звичайна, середньостатистична жінка, не спортсменка і ваш спосіб життя не можна назвати активним, то енергоозброєність щоденного менюдієти трохи більше 1100 калорій.

Успіх чекає на тих, хто готує багато салатів, помірно їсть каші та хліб, нежирне м'ясо. Багато хто проходить дієту вдало, а ось із виходом часто бувають проблеми. Так складається помилкова думка про неефективність дієти.

Не можна перевищувати 1100 калорій на день, тому що організм почне накопичувати зайві кілограми.

При збільшенні калорійності організм накопичуватиме жири про запас. В результаті ви швидко видужаєте, станете навіть більше ніж до початку дієти, прийде розчарування в методиці схуднення. Щоб уникнути цього, необхідно повільно і постійно додавати калорії в меню.

Урізання звичайного раціону – це стрес.

Перший тиждень виходу з дієти

• 1 день – тисяча двісті калорій на добу;
• 2 день – тисяча сто;
• 3 день – тисяча сто;
• 4 день – тисяча триста;
• 5 день – тисяча двісті;
• 6 день – тисяча сто;
• 7 день – тисяча чотириста.

Другий тиждень виходу з дієти - додайте по 100 калорій у всі дні, крім 1100. Якщо вага зростає, то зробіть розвантажувальний день 1100.

Третій тиждень виходу з дієти

• Перші три дні харчуйтеся як завжди;
• 4 день – тисяча сто калорій;
• 5 і 6 день – як завжди;
• 7 день – 1100 калорій.

Четвертий тиждень виходу з дієти

• 1 день – як завжди плюс триста калорій;
• 2, 3, 4 день – як завжди;
• 5 день – розвантажувальний 1100;
• 6 і 7 день – харчуйтеся як завжди.

Так ви розженете обмін речовин і закріпите правильний раціонбез зайвих кілограмів. Не забувайте поступово збільшувати фізичну активність.

Перелік продуктів

Ваше меню має складатися з

• Овочі, фрукти, сухофрукти, ягоди;
• Крупи, бобові, злаки;
• Риба, яловичина, свинина, куряче філе, індичка;
• Горіхи, мед;
• Кисломолочні продукти;
• Соки натуральні.

Виключіть із меню

• Смажене, жирне м'ясо;
• Солодощі, газовану солодку воду;
• Напівфабрикати, консерви;
• Сіль, цукор;
• Алкоголь.

Меню щодня

Понеділок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Рецепти страв

Рисовий салат з яблуком та вершковою заправкою по-французьки

Для приготування страви знадобляться: два солодкі яблука, нежирні вершки – чотири столові ложки, півтори столові ложки лимонного соку, одна склянка вареного рису, спеції. Очистіть яблука від шкірки і наріжте, додайте|добавляйте| лимонний сік. Далі додайте варений рис, перемішайте та полийте заправкою. Заправка - збиті вершки з лимонним сокомта спеціями. Поставте салат у холодильник на сорок хвилин.

Салат із тріски з хріном

Зварену холодну тріску нарізати шматочками. Очищену відварену картоплю та солоні огірки нарізати скибочками. У миску покласти натертий хрін, додати|добавляти| нежирну сметану, спеції, оцет. Все це змішати та перекласти в салатницю. Салат прикрасити шматочками огірка, дрібно нарізаним зеленою цибулею, натертим хріном та зеленню петрушки.

На двісті п'ятдесят грам тріски – чотири п'ять штук картоплі, два огірки, сто грам хрону, півсклянки сметани, дві чайні ложки оцту, п'ятдесят грам зеленої цибулі.

Прозорий бульйон із овочами

Яловичі кістки двісті грам, ароматичні коріння: цибуля п'ять грам, морква п'ять грам, петрушка і селера п'ять грам, цвітна капуста сто п'ятдесят грам, морква п'ятдесят грам, зелений горошок(лущений) двадцять п'ять грам, зелень кропу чи петрушки, сіль.

Яловичі кістки рубають, кладуть у каструлю, заливають холодною водоюдають закипіти, знімають піну і кип'ятять на слабкому вогні дві три години, зрідка знімаючи жир. Ароматичні коріння нарізають тонкими скибочками та підсмажують на сковороді, додають у бульйон і продовжують варіння. Сіль кладуть у бульйон наприкінці варіння. Бульйон кип'ятять чотири п'ять годин, проціджують, наливають у глибокі тарілки, туди ж кладуть окремо зварені у солоній воді овочі, подрібнену зелень кропу чи петрушки.

Фруктовий салат з гранатом та апельсиновим сиропом.

Для рецепту: п'ятдесят грамів зерен гранату, пів апельсина, п'ятдесят грамів винограду без кісточок, половинка ківі, апельсиновий сироп – п'ятдесят грамів і чверть банана. Очистіть апельсин і наріжте скибочками. Виноград розріжте навпіл. Очистіть ківі, наріжте кружальцями, а банан маленькими шматочками. Покладіть усі фрукти в салатницю, змішайте і прикрасьте гранатом. Перед подачею на стіл полийте апельсиновим сиропом.

Фруктовий салат з кедровими горішками, зернами гранату та зеленню

Потрібні: одна, зелень петрушки, кедрові горішки– двадцять п'ять грам, зерна граната – п'ятдесят грам, оливкова олія – п'ятнадцять грам, дві груші, світла родзинка – двадцять грам, один мандарин, два яблука. Усі фрукти наріжте однаковими шматочками. Додайте кедрові горіхи, родзинки та зерна граната. Заправте оливковою олією, прикрасьте дрібно нарізаною зеленню.

• При алергії або непереносимості продуктів замініть їх;
• Харчуйтеся в один і той же час;
• Проконсультуйся з лікарем чи дієтологом;
• Ставте цілі, прагнете худнути щонайменше одного кілограма на тиждень;
• Заохочуйте себе щотижня, за чергову маленьку перемогу над зайвою вагою, ви заслужили на приз, який вирішите самі;
• Не лайте себе за зриви та помилки;
• Порції мають бути маленькими, купіть собі маленьку тарілку. Ваше денне меню повинно складатися з п'яти шести прийомів їжі;
• Перекушуйте фруктами;
• близько двох літрів на день;
• Під час дієти тренуйтеся помірно, а коли виходите та збільшуєте калорійність меню, фізичні навантаженняповинні зростати;
• Повісьте на холодильнику таблицю калорійності, ведіть, вносите зміни у своє меню щотижня;
• Перебувати на дієті найкраще один тиждень, максимум три;
• Не рекомендується вживати смажене, солодке та борошняне;
• Виходити з дієти так само важливо, як і перебувати на ній, заздалегідь складіть меню на тиждень вперед;
• Не використовуйте овочі багаті на крохмаль;
• Використовуйте нежирні джерела білка;
• У вашому меню, основні прийоми їжі повинні бути приблизно триста калорій;
• Створіть собі міцну мотивацію. Успіхів!