Порушення сну. Причини, види порушень та способи лікування, структура нормального сну. Сон повільний та швидкий

Весь сон ділиться на два принципово різних видів- це повільний сонта швидкий сон. У свою чергу, повільний сон поділяється на 4 фази. Виходить, що всього відрізняється 5 фаз сну.

Повільний сон

Також вона називається стадією дрімоти. Для неї характерне обмірковування та переживання проблем, що виникли протягом дня. Мозок за інерцією намагається знайти вирішення завдань, над якими він працював, перебуваючи у стані неспання. Людина може бачити образи, що реалізують вирішення проблеми.

Відбувається подальше зниження м'язової активності, пульс та дихання сповільнюються. Мозок поступово перестає працювати. Для цієї стадії характерні короткі спалахи слуховий чутливості. Кілька разів на хвилину людина перебуває у стані, коли її дуже легко розбудити.

Є перехідною. Відмінності між третиною та четвертою фазами сну полягає в кількості дельта-коливань. Але в такі подробиці ми вникати не будемо.

Характеризується найглибшим сном. Вважається найбільш важливою, тому що в цей час мозок отримує повноцінний відпочинок і відновлює свою працездатність. У четвертій фазі сну людину складно розбудити. Випадки розмови уві сні чи лунатизму відбуваються якраз у цій фазі.
Перші дві фази вважаються поверхневим повільним сном, а другі дві – глибоким. Повільний сон ще називається ортодоксальним сном чи non-REM-сном.

На сайті http://androidnetc.org/category/neobxodimye ви можете завантажити програми для android. Наприклад, одна з пропонованих програм Sleep Time буде аналізувати коливання вашого тіла, і визначати, в якій фазі сну на НаразіВи знаходитесь. Коли прийде час пробудження, буде вибраний найкращий момент для вашого пробудження. Дуже багато корисних програм! Зайдіть на сайт і переконайтесь у цьому самі.

Швидкий сон (REM-сон)

Ця стадія ще називається БДГ-сном (від англ. rapid eye movements, що означає « швидкі рухиочей»). Як ви вже здогадалися, для швидкого снухарактерні прискорені рухи очних яблукпід закритими століттями - це перша принципова відмінність від повільного сну.

Другою відмінністю є те, що у фазі швидкого сну мозок зовсім не відпочиває, а навпаки, активізується. Підвищується частота серцевих скорочень, але при цьому великі м'язи повністю розслаблені.

А найцікавіше, що у фазі швидкого сну людини розбудити найскладніше, хоча його стан найбільш наближений до стану неспання. Тому швидкий сон ще називають парадоксальним.
Не зовсім зрозуміло призначення швидкого сну. Існує кілька припущень з цього приводу:

1. У стадії швидкого сну мозок розкладає по поличках отриману інформацію.
2. Мозок аналізує умови довкілля, в яких знаходиться організм та виробляє стратегію адаптації. Непрямим підтвердженням цього судження є той факт, що у новонароджених швидкий сон становить 50%, у дорослих – 20-25%, у людей похилого віку – 15%.

Але є один факт, який не викликає суперечок – у швидкому сні до нас приходять найяскравіші сновидіння! В інших стадіях сни теж є, але вони розмиті і ми дуже погано їх пам'ятаємо. Вчені також стверджують, що сон добре запам'ятається вам, тільки якщо ви прокинетеся у фазі швидкого сну.

Послідовність стадій сну

Сон починається з 1-ї фази, яка триває приблизно 10 хвилин. Потім послідовно йдуть 2-а, 3-я і 4-а фази. Потім у зворотному порядку - 3-я, 2-га і настає фаза швидкого сну. Всі разом вони утворюють цикл, який повторюється 4-5 разів за ніч.

При цьому змінюється тривалість різних фазвід циклу до циклу. У першому циклі швидкий сон дуже короткий, більший часзаймає глибокий повільний сон. А ось у останніх циклахглибокого сну може не бути. Зазвичай один цикл становить 90-100 хвилин.

А тепер найцікавіше. Від того, в якій фазі сну ви прокинетеся, залежить ваше самопочуття. Найбільш непридатним для пробудження є глибокий сон. Прокинувшись із глибокого сну, ви почуватиметеся розбитим.

Найкраще прокидатися після закінчення фази швидкого сну, тобто на початку першої чи другої фази. Прокидатися зі швидкого сну не рекомендується.
Тепер у вас напевно виникло питання про те, як зробити так, щоб прокинутися в потрібній фазі.

Висловлю лише одну думку з цього приводу. Як було зазначено, у стадії глибокого сну людини досить складно розбудити. Тому якщо ваш сон переривається природним способом, а не дзвінком будильника, то ви, швидше за все, прокинетеся в потрібній фазі.

Тепер трохи про важливість швидкого та повільного сну. Деякі вчені говорять про те, що швидкий сон - це пережиток минулого, нібито він не потрібен людині, як і апендикс.

На користь цього твердження наводяться такі факти:

Якщо примусово обмежувати тривалість сну, тривалість сну глибокої фазисну практично не змінюється, мозок скорочує насамперед тривалість швидкого сну.

Але це лише доводить, що глибокий сон важливіший, ніж швидкий - не більше!

Було проведено досліди, коли людей протягом двох тижнів повністю позбавляли швидкого сну. При цьому стан здоров'я їх не погіршувався.

Два тижні це не так багато, якщо врахувати, що деякі люди можуть стільки часу прожити взагалі без сну.

А ось інші вчені проводили досліди на щурах. Через 40 днів без швидкого сну щури гинули.

Процес сну — зовсім мало вивчене явище. Вченим-сомнологам у майбутньому належить знайти відповіді безліч спірних питань.
Ну а нам необхідно дбати про свій сон і вести здоровий образжиття!

Глибокий сон – це повноцінний нічний відпочинок. Від його якості залежить працездатність людини, емоційне та фізичний стан. Норма глибокого сну дорослого становить від дев'яноста до ста двадцяти хвилин з урахуванням кількох нічних циклів. Тривалість здорового снулюдини становить вісім-дев'ять годин на добу. Він складається з чотирьох повноцінних періодів: дрімоти, неглибокого, повільного та глибокого сну. Дрімота характеризується як поверхневий стан, що триває п'ять хвилин. На цьому етапі температура тіла стає нижчою, пульс та обмін речовин уповільнюються, дихання стає тихим. Під час засинання відключається свідомість, але зберігається реакція зовнішні подразники.

Режим глибокого сну допомагає організму впоратися з напругою та недугами. Він сприяє зміцненню імунної системи. Занурення у глибокий сон триває протягом години, після чого настає швидка фаза.

Повноцінний нічний цикл здорової людинискладається з повільної та швидкої фазиі займає всього близько ста двадцяти хвилин. За ніч змінюються приблизно чотири цикли, тривалість яких залежить від індивідуальних особливостей. Починається перший цикл глибоким сном. За часом він триває довго, але поступово його тривалість зменшується.

Скільки має тривати глибокий сон у дорослої людини? Нормальним цикломвважається той, який складається з повільної та швидкої фази, з урахуванням індивідуальних біоритмів. Повільна фаза складається зі стану дрімоти, засинання, глибокого та дельта-сну. Під час самого довгого циклутіло людини повністю розслаблюється, згасають функції, через мозок проходять слабкі імпульси. Саме цей період організм відновлює сили, заряджається енергією.

Які етапи повільної фази? У чому їхня особливість?

1. Дрімота. Людина починає засинати, але мозок продовжує активну діяльність і створює сновидіння, переплетені з реальністю. Особливість у тому, що саме у стані дрімоти знаходяться відповіді на, здавалося б, нерозв'язні проблеми.
2. Засинання. Триває повільна фаза. Свідомість поступово відключається, але мозок продовжує реагувати. На цьому етапі людину легко розбудити навіть невеликим шумом.
3. Глибокий. В організмі починаються зміни, уповільнюються всі процеси, функції, йде повне розслаблення організму.
4. дельта. Людину складно розбудити, оскільки тіло абсолютно розслаблене, його температура знижується, уповільнюється частота дихання та кровообіг.

Яка тривалість повільного сну? Цей етап найтриваліший за часом і залежить від особливостей організму. Від його якості залежить фізична витривалість та розумова діяльність. Якщо людина не висипається, вона почуватиметься розбитою. Безсоння взагалі вимотує організм, призводячи до хвороб. Скільки годин складає всього норма сну дорослої людини? Необхідно спати не менше восьми годин на добу. Тривалість сну залежить багатьох чинників: віку, здоров'я, умов праці, біоритмів.

Як збільшити нічний відпочинок? Це невід'ємна частина життя. У здорової людини він триває вісім годин, але все залежить від біоритмів. Наприклад, людям похилого віку, щоб виспатися, потрібно менше часу, а організму, що росте, - вдвічі більше, ніж дорослому. Декому потрібно для повноцінного відпочинку дев'ять годин, іншим достатньо шостої. Усі індивідуально. Головне – це відчувати бадьорість протягом дня та бути у відмінному настрої.

Повільний сон складається з чотирьох фаз: дрімоти, засинання, глибокого та дельта. Особливість у тому, що розбудити сплячу людину в останні два цикли дуже важко.

Саме в цей час сняться сни, у тому числі кошмари. Нормальний стан- це коли чотири стадії одного циклу займають вісімдесят відсотків від сну.

Глибокий і повільний сон має свої особливості:

• у повільній фазі організм фізично оздоровлюється, відновлюються сили, відбувається регенерація тканин, клітин;
• люди, які сплять по сім-вісім годин на добу, швидше відновлюють інтелектуальні ресурси, їхня денна діяльність набагато ефективніша;
• збільшення тривалості сну сприяє зміцненню імунної системи, яке зменшення - зниженню захисних функцій організму;
• якщо повільна фаза триває невелику кількість годин, старіння організму помітно прискорюється;
• якщо глибока фаза тривала мало, з'являються такі ознаки як погіршення пам'яті, неможливість концентрації на предметі розмови або проблемі, зниження працездатності;
• повільна фаза, на відміну від швидкої, не має компенсаторних властивостей, її неможливо «доспати» наступної ночі.

Таким чином, від кількості годин повільної фази залежить здоров'я людини. Якщо хочете налагодити нічний відпочинок, потрібно лише привчити організм засипати приблизно в один і той же час. Глибока фаза займає від 12 до 15% циклу, характеризується ритмічним, спокійним диханням та повним розслабленнямтіла. Завершує цикл стадія сновидінь, під час якої частішає пульс та дихання.

Скільки часу потрібно для повноцінного сну? У цьому питанні все індивідуальне. Комусь для нормального здорового відпочинку потрібно всього п'ять годин, іншим, щоб виспатися потрібно десять. У середньому, для більшості людей відновлювальний нічний період триває від 7 до 8 годин. Що таке швидкий сон? Цей період становить від десяти до двадцяти відсотків, решта вісімдесят займає повільна фаза.

Чим більше годинлюдина спить під час фази дельта, тим краще вона почуватиметься протягом дня. Збільшує тривалість глибокого циклуправильно збудований режим відпочинку та його дотримання. Для того, щоб подвоїти час глибокого сну, сомнологи рекомендують дотримуватися деяких порад.

1. Нормальний стан організму гарантує грамотно збудований режим засинання та пробудження. Якщо самостійно відрегулювати тривалість відпочинку вночі, вранці прокидатися буде набагато легше.
2. Є важку їжу, Перед тим як лягайте спати, лікарі-сомнологи не радять. Куріння, енергетичні напої, кофеїн – все це негативно впливає на сон. Хорошим перекушуванням стане склянка кефіру або молока, а також яблуко або будь-який інший фрукт.
3. Глибока фаза триватиме довше, якщо за чотири години до відпочинку дати організму адекватне фізичне навантаження.
4. Прогулянки на свіжому повітрі, активний спосіб життя, інтенсивні фізичні вправипротягом дня сприяють швидкому засинаннюі міцному спокійному сну. Поліпшать відпочинок легка музика, аромотерапія. Фахівці стверджують, що на якість глибокого сну позитивно впливає спів цвіркуну.
5. Перед сном важливо добре провітрити приміщення. Сторонні запахи, яскраве світло, а також шум не сприяють засипанню та тривалості відпочинку.

Якщо дотримуватись цих рекомендацій, можна забути, що таке безсоння і значно збільшити довжину повільної фази. Її особливість у тому, що саме в цей період людина відновлює свої фізичні можливості. Швидка фаза допомагає налагодити роботу інтелектуальних процесів. Здоровий, налагоджений сон підвищує імунітет, нормалізує тиск, знижує ризик захворювань серця та судин, а також психічних порушень.

Характеристика глибокого сну

Під час нічного відпочинку один одного чергують повільнохвильові та швидкохвильові періоди. Цикл утворюють один період повільного та швидкого сну. Загалом за ніч змінюються від чотирьох до шести циклів, які тривають по півтори години. Для дитини та дорослої людини норма, якщо глибокий період становить тридцять відсотків.

Якщо сплячого різко розбудити у фазі глибокого сну, протягом дня він почуватиметься втомленим і розбитим. У людей з артеріальною гіпертензієюможуть спостерігатися стрибки тиску.

Особливість у тому, що якщо людина добре виспиться, то прокинеться вранці самостійно навіть від невеликого шуму, а ранковий підйом буде легким. У період глибокого сну втрачається зв'язок із реальністю, організм повністю розслаблюється, що дає можливість відновитися.

Під час такого відпочинку з організмом відбуваються деякі зміни:

• м'язи повністю розслаблюються, уповільнюється обмін речовин;
• вночі найбільш активний парасимпатичний відділЦНС тому пульс стає рідше, артеріальний тиск падає, мозок практично не реагує на зовнішні подразники;
• шлунково-кишковий тракт уповільнює свою діяльність, тому іноді по пробудженні можна відчути легку нудоту;
• клітини організму вночі відновлюються, оскільки активно виробляється гормон зростання;
• організм витрачає набагато менше енергії, ніж удень;
• зміцнюється імунітет;
• якщо спати довше, ніж звичайно, збільшуються фізичні можливості.

Фаза швидкого сну – повна протилежність глибокого. Організм споживає велика кількістькисню, глюкози, дихання частішає, пульс підвищується. Жінки та чоловіки іноді відчувають збудження, відбувається ерекція. Лікарі радять спати за добу не менше семи годин. Для дітей, вагітних жінок та хворих різними захворюваннямиця норма вища.

Наскільки небезпечною є відсутність повноцінного сну? Практично кожна людина хоча б один раз стикалася з безсонням. Коли намагаєшся заснути, але не виходить, це викликає роздратування, організм втрачає більше сили, ніж удень. Поодинокі випадки безсоння не завдають шкоди здоров'ю, якщо вона стає систематичною – виникають проблеми. На цей випадок виписують сонні натуральні пігулкиабо снодійні, залежно від тривалості безсоння.

Порушення сну - широке поняття, яке включає проблеми засинання, зміни процесу нічного відпочинку і погане самопочуттяпісля пробудження. Усі вони є тимчасовими оборотними розладами, але виявляються однаково. Людина відчуває втому, млявість, апатію, знижується настрій, відсутня мотивація на роботу.

Головними причинами порушення стають проблеми психоемоційного характеру та соматичні захворювання.

1. Тривалий безсоння провокує хронічний стрес, перенапруга, фактори, що травмують. Іноді вона стає причиною та наслідком депресивного стану, а також інших психічних розладів.
2. Хвороби серця, судин, ЦНС, злоякісні новоутворенняграють не останню рольу порушеннях глибокого сну. Больові відчуття, нав'язливі думкипро хворобу, травми, остеохондроз, часті позивидо сечовипускання стають підставами для безсоння.
3. Важкі фізичні навантаження, незавершені справи та питання.
4. Отруєння, проблеми з шлунково-кишковим трактом.
5. Висока температуратіла.

Якщо порушився сон, мабуть відбулися якісь зміни у емоційної сфере людини. Доведено, що найважче заснути людям з психологічними проблемами, високим рівнемтривожності та депресією.

Лікування безсоння призначають після того, як буде знайдено причину цього стану. Для профілактики подібних порушеньрекомендують частіше гуляти на свіжому повітрі, включити до раціону овочі та фрукти. Народні засоби, аромотерапія - все це допомагає у боротьбі з недугою.

Незважаючи на те, що на сайті вже є стаття про фази сну, бачиться правильним написання ще однієї статті у світлі того, що з'явилася Нова інформаціяпро цикли сну і ту кількість часу, що потрібно людині, щоб висипатися.

Щоб не дублювати інформацію, відсилаю всіх охочих до статті Фази сну людини. А в цій статті лише зробимо короткий огляднайнеобхідніших моментів щодо фаз сну.

Інша річ – цикли сну. Саме необхідна кількістьциклів сну дає нам можливість чудово почуватися вранці, після пробудження. При цьому кожна конкретна людина може помітно відрізнятися від інших за кількістю необхідних циклів сну і, як наслідок, часу, що витрачається на нічний сон.

Крім того, думаю, буде цікаво дізнатися про те, які можливості має людський організм, щоб компенсувати нестачу сну і за попереднє недосипання, і за майбутнє.

Розглянемо це по порядку.

Фази сну

Фази сну у будь-якої людини складаються лише з двох груп:

1. Фаза повільного сну (складається із кількох видів сну);
2. Фаза швидкого сну.

Дві дані фази сну завжди чергуються протягом усього часу сну людини, утворюючи єдиний завершений цикл сну. Тобто цикл сну становить 1 фаза повільного сну та 1 фаза швидкого сну. Тривалість циклу сну зазвичай коливається від 1 до 1,5 годин. Потім настає новий цикл такої тривалості.

Фази повільного сну спочатку займають до трьох чвертей загальної тривалості циклу сну. Але з кожним новим циклом тривалість фази сну в межах даного циклузмінюється у бік скорочення тривалості повільного сну та збільшення швидкої фази.

За наявними даними десь після 4-ї години ранку фаза повільного сну ( глибокого вигляду) повністю зникає, залишається лише швидкий сон.

Що відбувається під час повільної та швидкої фаз сну

Повільна фаза сну потрібна організму людини на відновлення фізичних функцій. У цей час відбувається процес оновлення клітин та внутрішніх структур, відновлюється енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони

Під час швидкої фази сну відбувається робота на рівні розумової та емоційної сфер: відновлюється нервова система, обробляється інформація, готується пам'ять та інші структури організму

Виходить, кожна фаза сну надзвичайно важлива нового дня функціонування організму.

Цикли сну

Але за одну фазу сну організм не встигає зробити всіх необхідних змін. Тому для повноцінного відновленняі підготовки організму до подальшої діяльності протягом дня потрібно кілька циклів, що повторюються.

На сьогоднішній день вчені говорять про необхідність 5 циклів сну, що повторюються, середній людині. У сумі це становить близько 7-8 годин нічного сну.

Однак існує неабияка кількість людей, які мають відхилення за кількістю циклів у той та інший бік.

Є люди, здатні повноцінно відновлюватися лише за 4 цикли сну. Їм часто вистачає 4-6 годин сну протягом ночі, щоб добре почуватися потім весь наступний день.

З іншого боку, багато людей відчувають постійну розбитість, якщо сплять менше ніж 9 годин за ніч. Порівняно з іншими людьми, що сплять менше годин, такі люди виглядають ледарем. Однак якщо зрозуміти, що їм лише необхідно не 5, а 6 циклів сну в нічний час, то все встає на місце. 6 циклів сну по 1, 5 годин, саме, і дають ці 9 годин нічного сну.

Скільки потрібно спати, щоб висипатись

Щоб висипатись, кожному конкретній людинінеобхідно провести уві сні рівно стільки циклів сну, скільки потребує його організму. Зазвичай це 4-6 циклів сну.

У цьому тривалість сну також неабияк коливатиметься, т.к. кожна людина має власну тривалість циклу сну.

Мінімумом, що дозволяє більш-менш відновити сили організму, вчені визнають 4 цикли сну. Але при цьому необхідно перейматися тим, щоб усі ці 4 цикли сну завершилися до 4-ї години ранку. Це дозволить повністю завершити всі роботи організму щодо відновлення фізичних структур.

У будь-якому випадку кожна людина приблизно знає, скільки годин сну їй потрібно для нормального самопочуття. Виходячи з цього, можна зробити висновок про необхідну кількість циклів сну.

Кожному відома мудрість «ранок вечора мудріший». І в цих словах приховано величезний зміст. Ні для кого не секрет, що людина після поганого снунасилу приймає навіть найпростіші рішення.

У подібних ситуаціяхнеодноразово виявлявся практично кожна людина. При цьому супутніми симптомамипоганого сну є запаморочення, розсіяна увага, головний біль, низька працездатність, швидка стомлюваність.

Досить давно вчені зуміли виявити пряму залежність самопочуття людини від різних фаз сну.

Досить давно вчені зуміли виявити пряму залежність самопочуття людини від різних фаз сну. Цей факт має враховувати кожен, хто намагається стежити за своїм здоров'ям. Важливо знати, які фази сну існують і як виспатися, щоб завжди перебувати в тонусі і мати сили.

Природа та фази здорового сну – їх особливості

Фізіологія сну полягає в особливому станіклітин головного мозкуВсе різноманіття нервових клітинлюдського організму можна розділити на однорідні групи, кожна з яких виконує певну функцію. Подібні скупчення нервових клітин називаються ядрами.

Процес сну невід'ємно пов'язаний із станом неспання людини. Взаємозв'язок цих процесів у результаті впливає активність імунної, гормональної, травної та інших систем організму.

Функціонування людського тілау стані неспання націлено на максимальне сприйняття довкілля. Кожен біологічний процесорієнтований на конкретний час доби.

Найважливішою характеристикою сну є відсутність психологічного зв'язкулюдини з навколишнім його простором. Коли організм спить, він втрачає здатність здійснювати якусь діяльність, реагувати на зовнішні подразники.

Природою не дарма відведено для перебування в такому стані третину людського життя. Цей захід є головним захисною функцієювсіх систем організму

Людський сон є циклами фаз швидкого і повільного сну. Середня тривалість кожного циклу – 1,5 години.

Якщо ви хочете мати уявлення про те, як можна завжди висипатися, ви повинні розуміти, що повноцінним відпочинком є ​​сон, коли ваш організм проходить через фази сну, що становлять 5 повних циклів. Таким чином, кожна людина має спати не менше 7,5 – 8 годин на добу.

Відмінні риси повільного і швидкого сну

Від загальної тривалості сну повільна фаза становить близько 80%.Швидкий сон має меншу тривалість, проте вона зростає ближче до моменту пробудження.

Різні фазисну відрізняються один від одного не лише тривалістю, а й функціональною складовою.

Повільна фаза сну допомагає організму відновитись.Саме у цій фазі діти ростуть уві сні. Швидкий сон сприяє розвитку нервової системи. У головному мозку впорядковується вся отримана протягом дня інформація, відбувається запам'ятовування важливих відомостей.

Відмінною рисою фаз сну є властива кожній з них мозкова активність. Мозок перебуває у стані спокою при фазі повільного сну. Швидкий сон змушує активізуватись усі мозкові процеси.При тому, що організм занурений у глибокий сон, мозок перебуває у стані неспання.

Як заснути, якщо довго не виходить ви зможете.

Що руйнує здоровий сон

За якість відпочинку в нічний час доби відповідають циклічні фази сну. Однак, як виспатися, якщо людина не в змозі заснути чи страждає на розлад сну?

Найгіршим способом на нормальний процессну впливають:

1. Синдром неспокійних ніг;
2. Безсоння;
3. Апное уві сні;
4. Розлад фази швидкого сну;
5. Нічні кошмари;
6. Нарколепсія;
7. Сомнамбулізм;
8. Бруксизм.

Подібні недуги мають психосоматичний характер. Для їх усунення необхідно дотримуватися гігієни сну, позбутися стресів і частих переживань, а також звернутися за допомогою до фахівця, який підбере необхідні медичні препаратидля покращення вашого сну.

Скільки і коли має спати людина

Чимало людей мучить питання, як виспатися, не порушуючи при цьому природні фази сну? Численні дослідження показують, що якщо регулярно спати не менше 8 годин, людський організм не піддаватиметься будь-яким порушенням з боку нервової, серцево-судинної та інших систем.

Зниження тривалості сну до 4-6 годин на добу вже загрожує розвитком певних патологій.

Нестача сну накопичується, але це згубно впливає нейробіологічну структуру організму. При нестачі сну ви відчуєте зниження своїх розумових та емоційних показників.

Потім настане оманливе відчуття, ніби ваша працездатність залишилася на постійному рівні, проте ваші сили будуть виснажуватися.

Багато хто намагається компенсувати нестачу сну, перебуваючи у роботі більший час.

Однак, якщо ваша праця пов'язана з розумовою активністю, при недостатній кількості сну ви однаковий обсяг роботи виконуватимете повільніше і менш якісно. Це пов'язано з функціями пам'яті, що погіршуються при цьому, здатністю зосередитися і сконцентрувати свою увагу на потрібному об'єкті.

Щоб не зашкодити власному здоров'юі бути максимально працездатним, доросла людина має спати від 7 до 9 години на добу.Дітям, підліткам та людям похилого віку необхідно спати строго більше 8 годин.

Кожна людина в сучасному суспільствіживе у своєму ритмі та за власним розпорядком дня. Але всіх цікавить методика, як можна виспатися, не порушуючи при цьому цілісність фаз сну.

Ретельно розплануйте ваш ранок.Визначте, скільки часу необхідно для проведення гігієнічних процедур, сніданку та прибуття до місця навчання або роботи.

Визначившись з часом пробудження, відніміть від нього потрібні для сну 7-8 годин, і ви отримаєте час доби, коли ви повинні лягати спати. Також варто враховувати, що Найбільш корисним і глибоким є сон у період з 19 до 00 години.

Основні правила здорового сну

Ніхто не сперечатиметься з тим, що повноцінний і здоровий нічний відпочинок забезпечують фази сну. Щоб зрозуміти, як виспатися, потрібно слідувати простим правиламздорового сну.

Не обмежуйте час сну

Тривалість сну має підбиратися в індивідуальному порядку. На неї впливає стан здоров'я людини, її вага, а також швидкість метаболізму. Людський організмзвикає до режиму відпочинку.

Без крайньої необхідності слід обмежувати час нічного відпочинку.Поширеною помилкою є підготовка до сну у вихідний день, яка починається набагато пізніше, ніж у робочі дні тижня.

Підготуйте ложе

Важливою складовою є вигляд вашої спальні. Позбавтеся занадто яскравих і помітних елементів інтер'єру цієї кімнати.

У давнину спальня знаходилася під забороною відвідування навіть для друзів господарів житла. Вірили, що чужа енергетика може нашкодити спокою та здоров'ю відпочиваючих у цій кімнаті мешканців.

Оптимальною температурою для здорового сну є 18-21 градус за Цельсієм.Переважно сховатися теплішим пледом, але зберегти в кімнаті легку прохолоду.

Не навантажуйте шлунок

Пізній прийом їжі може порушити ваш сон і погіршити загальний стан вашого здоров'я.У процесі сну всі системи організму відпочивають, відновлюються та знижують свою активність до мінімального рівня.

У разі переїдання на ніч ваш шлунок змушений засвоювати їжу, замість запасатися ресурсами і силами перед наступним днем. Після пробудження ви почуватиметеся не відпочили, а ваш ранок почнеться з відчуття тяжкості в животі.

Не збуджуйте мозок

Гостросюжетні фільми, комп'ютерні ігрита важкі думки про наявні проблеми негативно позначаються на якості сну.

Намагайтеся перед сном не розбурхувати свою нервову систему.Зайва напруга та негативні емоціїможуть викликати безсоння або тривожний сонякий не дозволить вам відпочити.

Як готуватися до сну

Щоб ваш сон став здоровішим, необхідно дотримуватися кількох простих правил.

Людський організм підвладний комплексу різних циклів. Іншими словами він живе у своєму біологічному режимі, який є циркадним ритмом. Своїм розпорядком дня ви маєте його підтримувати.

Привчитеся вимикати від мережі електроживлення всю електроніку, що знаходиться у вашій спальні. Будь-які електроприлади перешкоджають виробленню мелатоніну в організмі, Що допомагає йому підготуватися до сну.

Намагайтеся не проводити останній годинникперед сном за комп'ютером чи планшетом. Найкраще розслабитися за читанням улюбленої книги чи бесідою у колі близьких вам людей.

Вечірній прийом їжі необхідно ретельно контролювати.Порція їжі повинна бути меншою за ту, що ви приймаєте вранці або в обід.

Якщо ви влаштовуєте вечірній ланч, викладіть потрібну кількість продуктів відразу на тарілку. Так ви захистите себе від переїдання та відчуття дискомфорту у нічний час.

До продуктів, які не зашкодять вашому сну, належать:

1. Невелика порція волоських горіхів;
2. Натуральний йогурт із шматочками фруктів;
3. Знежирене молоко із цільнозерновим хлібом;
4. Арахісове масло;
5. Вишня;
6. Продукти, багаті на магній.

Поширеною є думка про те, що на те, наскільки добре людина зможе виспатися, впливають не тільки фази сну, але і її розташування під час відпочинку щодо чотирьох сторін світу.

Стародавні східні цілителі та мудреці стверджують, що становище людського тіла під час сну має найбільший вплив на його здоров'я, добробут та рівень внутрішньої гармонії.

Дедалі більше фахівців стверджують про наявність у кожної людини власного електромагнітного поля. При цьому верхівка голови приймає енергію (Північний політ), а стопи ніг її випускають (Південний полюс).

Таким чином, щоб добре виспатися, вранці почуватися бадьорим і перебувати весь день у чудовому настрої, необхідно узгоджувати електромагнітне поле Землі зі своїм власним.

Саме тому самим правильним становищемдля сну є головою північ.Так ви зможете покращити своє самопочуття та зміцнити власне здоров'я.

Як навчитися рано вставати

Бадьорий початок дня має низку переваг:

Треба розуміти, що одразу схоплюватися з ліжка в саме ранній часви не зможете. Раннє піднесення – це звичка, яку необхідно прищепити вашому організму. Від сонливості після солодкого сну допоможе позбавитися фізичне навантаження.

Найкраще влаштовувати легкі ранкові пробіжки.Якщо у вас немає можливості вправлятися подібним чином, можна підбадьоритися за допомогою розігрівуючої різні групим'язів гімнастики.

Не перевантажуйте свій шлунок на ніч надмірною їжею.Як можна виспатися перед раннім підйомом і пройти всі фази сну, якщо ви всю ніч поверталися і не могли заснути від переїдання?

Забезпечте себе необхідною мотивацією. Заплануйте на ранок важливі справи, похід у басейн. Без належної мотивації ви не зможете рано вставати та активно розпочинати свій день.

Перед цим важливо розслабитися, завершити всі свої справи, позбавитися внутрішніх переживань і підготувати свій організм до сну.

Якщо ви постійно спали досить довго, не варто різко змінювати свій режим сну. Змінюйте свої звички поступово. Але найбільш вірним способомВам стане відхід до сну не пізніше 23 години вечора.

Перед цим важливо розслабитись, завершити всі свої справи, позбавитися внутрішніх переживань і підготувати свій організм до сну.

З цього відеоролика ви зможете дізнатися для себе нову та корисну інформаціюпро сон.

Це відео розповість вам, як потрібно спати, щоб висипатись.

У цьому відео ви побачите для себе корисні порадидля правильного сну, а також ознайомтеся з його фазами.

Для кожної людини важливість повноцінного нічного сну важко переоцінити. Це запорука хорошої працездатності наступного дня та здоров'я організму. Протягом ночі змінюється 4-5 циклів, кожен з яких включає повільну фазу та швидку. Яка з них важливіша для організму складно сказати, але більшість учених схиляються до думки, що глибокий сон відповідає за відновлення багатьох функцій людського організму.

Що таке глибокий сон

Відразу після засинання настає повільна фаза, що включає дельта-сон. Через деякий час вона змінюється швидкою, її ще називають парадоксальною. У цей час людина міцно спить, але по зовнішнім проявамі не скажеш. Можна спостерігати рухи, відтворення різних звуків.

Тривалість цієї фази невелика, але важлива організму. Вчені вважають, що в період глибокого сну відбувається максимальне відновлення організму та поповнення енергетичного потенціалу.

Протягом ночі співвідношення тривалості фаз змінюється і ближче до світанку фаза глибокого сну збільшує тривалість, а повільний сон коротшає.

Встановлено, що за деяких фізіологічних станахта патологіях збільшується глибокий сон, що сигналізує про необхідність додаткового часу на відновлення. Таке можна спостерігати після важкої фізичної роботиабо за наявності патологій щитовидної залози.

Вплив стадії глибокого сну на інтелектуальні здібності

У ході численних досліджень за участю добровольців було встановлено, що глибоке занурення у світ нічних мрій впливає на фізичне відновленняі на розумові здібності. Перед відходом до сну їм пропонувалося запам'ятати кілька слів, які пов'язані між собою. Ті, хто провів більше часу у фазі дельта-сну, змогли запам'ятати більше слів, показники у піддослідних, що проспали менше, були значно гіршими.

Вчені впевнені, що позбавити людину глибокого сну – все одно, що не спати всю ніч. Швидка фаза ще може компенсуватися, а ось повільну надолужити не вийде.

Свідоме скорочення фази глибокого занурення в сновидіння протягом кількох ночей і результат очевидний: зниження концентрації, погіршення пам'яті та працездатності.

Процеси, що відбуваються під час дельта-сну

До кожного дорослого є своя норма глибокої фази сну. Для одних і 5 годин на добу достатньо, а деякі і після 9 годин у ліжку почуваються не найкращим чином. Помічено, що з віком глибока фаза коротшає.

Не тільки фаза повільного сну ділиться на стадії, а й глибоке занурення в царство Морфея неоднорідне і складається з кількох етапів:

1. на початковому етапійде усвідомлення та відкладення у засіках пам'яті тих труднощів, з якими зіткнулися вдень. Головний мозок шукає у відповідь виниклі завдання під час неспання.
2. Далі, слідує етап під назвою «сонні веретена». М'язи максимально розслаблені, а дихання та биття серця уповільнені. На цій стадії може загострюватись слух.
3. Потім, на 15-20 хвилин настає дельта-фаза, що відрізняється своєю глибиною.
4. Дельта-сон максимальної сили. У цей час людину розбудити досить складно. У мозку йдуть масштабні процеси щодо реконструкції працездатності.

Якщо розбудити людину на стадії глибокого сну, то вона почувається не відпочившою, а розбитою і втомленою. Більш фізіологічним вважається пробудження наприкінці швидкої фази. У цей час активізується робота органів чуття та достатньо легкого шуму, щоб прокинутися.

В організмі протягом міцного та глибокого сну відбуваються такі процеси:

• Істотно знижена швидкість метаболічних процесів, організм ніби заощаджує енергію.
• Активізується парасимпатична нервова система, що призводить до зниження серцевого ритму, артеріального тиску. Швидкість кровотоку також знижується.
• Мозку потрібно менше кисню.
• Знижено активність процесів у травній системі.
• Йде вироблення гормону зростання.
• У клітинах здійснюються відновлювальні роботи.
• Надниркові залози знижують активність з вироблення гормонів.
• Імунна система на піку активності. Не дарма ж кажуть, що сон – це найкращі ліки.

Перелічені процеси підтверджують важливість для організму глибокої стадії, але швидку чи парадоксальну фазу також не варто недооцінювати. Встановлено в ході експериментів, що позбавлення швидкого сну протягом кількох ночей загрожує розвитком психічних розладів.

Сенсаційне відкриття пептиду дельта-сну

Тривалі дослідження у сфері сновидінь увінчалися успіхом у вчених у роки. Їм вдалося виявити пептид дельта-сну. Донорами цієї речовини стали піддослідні кролики, в крові яких вона була і виявлена, коли тварини були занурені у глибокий сон. Якщо їм впливати на головний мозок, можна викликати настання глибокого сну.

Після такого відкриття вчені з кожним роком лише знаходять зайві підтвердження корисних властивостейпептиду. Полягають вони наступного:

• Активізуються захисні механізмив організмі.
• Завдяки антиоксидантним властивостям процеси старіння протікають із уповільненою швидкістю, наприклад, у піддослідних мишей тривалість життя збільшилася майже на 25%.
• Має пептид здатність до уповільнення зростання онкологічних новоутворень і придушення процесу утворення метастаз.
• Гальмується розвиток залежності від алкогольних напоїв.
• Завдяки протисудомним властивостям знижується тривалість нападів під час епілепсії.
• Чинить знеболювальну дію.

Ось би кожному мати таку чарівну речовину, прийняв перед дверима спальні і поринув у здоровий та омолоджуючий сон.

Нормальна тривалість глибокої фази нічного відпочинку

Неможливо з упевненістю сказати, що норма для дорослого глибокого сну. Організм у кожного індивідуальний, наприклад, Наполеон висипався і відновлювався всього за 4 години, а ось Ейнштейну для цього потрібно 10. Для кожного показники свої, але можна сказати одне, якщо людина усвідомлено або вимушено скорочує необхідну потребу у відпочинку, то відразу відчує втому і розбитість.

Щодо закономірностей за нормами, то дізнатися вийшло під час експериментів. До участі були запрошені люди різною вікової категорії. Вдалося встановити, що молодим знадобилося відновлення трохи більше 7 годин, людям середнього віку 6,5, а пенсіонерам близько 6. Така сама закономірність простежувалася й у тривалості глибокої фази.

Результати досліджень можуть означати, що потреба в дельта-фазі залежить від віку, загального стануздоров'я, ваги, режиму дня, особливостей психологічних процесів.

Важливо, щоб кожна людина забезпечувала для себе тривалість нічного відпочинку, яка потрібна його організму для відновлення. Інакше страждає ендокринна системата тягне за собою букет проблем.

Причини, що порушують дельта-сон

Періодично страждати порушенням сну можуть багато хто, але це не тягне за собою негативних наслідківдля організму. Важливий проект, який треба завершити, підготовка до іспитів вимагають скорочення часу на відпочинок, але все минає, і організм може компенсувати, проспавши довше, ніж звичайно.

Якщо тривалий часспостерігається відсутність повноцінного та нормального відпочинку, то це вже привід шукати причину для її усунення. До найімовірніших і найпоширеніших можна віднести такі чинники, що позбавляють людини дельта-фази:

• Хронічні стреси.
• Психічні відхилення.
• Патологія внутрішніх органів.
• Захворювання опорно-рухового апарату.
• Хвороби серця.
• Цукровий діабет.
• Артеріальна гіпертензія.
• У представників чоловічої статі захворювання органів малого тазу, наприклад, простатит, що провокує часті сечовипускання.
• Психоемоційне навантаження.

Тільки встановивши причину порушень нічного відпочинку, можна зрозуміти, що зробити для її усунення. Якщо це не вдається зробити самостійно, доведеться звернутися за допомогою до фахівця.

Досить часто причиною порушень є трудоголізм і прагнення зробити якнайбільше, щоб заробити грошей. Але парадокс ситуації полягає в тому, що при хронічному недосипанніпродуктивність праці падає, знижується працездатність, пам'ять та концентрація уваги страждають. У результаті не вдається все переробити, і організм страждає.

Особливо це стосується людей розумової праці. Але й у всіх інших категорій громадян, якщо нічний сон триває систематично менше, ніж повинен для організму, то неодмінно через деякий час не уникнути наступних наслідків:

• Почнуть долати захворювання, бо імунна системаперестає справлятися зі своїми обов'язками.
• Знижується концентрація уваги, до чого це призведе, якщо людина перебуває за кермом, мабуть, зрозуміло.
• Як не дивно, спимо менше, а вага зростає.
• Зовнішній вигляд одразу видає безсонні ночі: мішки під очима, сірий та втомлений колір шкіри, зморшки.
• Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
• З'являються проблеми із серцем.
• Пам'ять підводить, мозок просто не встигає переробляти інформацію за короткий проміжок часу та сортувати її, щоб витягти за потреби.

Як підкоригувати дельта-сон

Тривалість цієї фази для кожного індивідуальна, але при нестачі виникають серйозні наслідкидля організму. Щоб цього уникнути, треба докласти всіх зусиль для збільшення відсотка глибокого сну протягом ночі. Починати треба з найпростіших дій:

• Скласти собі індивідуальний графік нічного сну і неспання і намагатися дотримуватися його. Організм звикає вирушати спати в один і той же час, що покращує якість відпочинку.
• Свіже повітря та невеликі фізичні навантаження зроблять нічний відпочинок міцнішим.
• Варто лише позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння та дельта-фаза збільшиться.
• Забезпечити під час нічного відпочинку максимальну тишу в кімнаті, забрати джерела світла.

Фахівці в галузі вивчення сну та його впливу на здоров'я людини дають поради щодо збільшення тривалості стадії дельта-сну:

1. Усунути зі спальні відволікаючі звуки, наприклад, годинник, що цокає. Якщо боїтеся проспати, то краще завести будильник. Але встановлено, що різкі звукиє стресом для організму, що пробуджується: з'являється м'язова напруга, серце починає прискорено битися.
2. Зарядка за 2-4 години до сну та приємний теплий душприскорять засинання.

Встановлено цікавий фактЯкщо за кілька годин до сну температуру тіла підвищити на пару градусів, то після засипання вона знизиться, гарантуючи біологічний спад, який і зміцнить нічний відпочинок.

1. Поліпшити якість сну допоможуть медитації під приємну музику, що розслаблює.
2. Відмовтеся від щільних вечерь та кави перед сном. Але й голодним спати краще не йти, різке падіннярівня глюкози у крові порушить відпочинок.
3. Для кращого засинання та підвищення міцності сну підходять ароматичні оліїнаприклад, яблучний аромат або ванільний розслаблюють, заспокоюють. В аромалампу можна додати пару крапель олії шавлії, м'яти, валеріани.
4. Відхід до сну не пізніше 23 години, а починатися новий день має зі сходом сонечка, як жили наші предки, згідно з ритмами природи і зі сном у них було все гаразд.
5. Не треба на вихідні порушувати звичний режимдозволяє змістити пробудження максимум на годину, щоб не порушувати біологічні ритми.

Якщо є серйозні проблемиз якістю нічного відпочинку, то вирішувати їх краще з лікарем, а ось зробити сон глибоким і міцним, щоб на ранок відчувати відпочиваючим і повним силдостатньо слідувати простим рекомендаціям.