Значення швидкого та повільного сну. Фази сну. Швидкий та повільний сон

Щоденний здоровий сон є життєво важливою потребою людського організму. У цей час знижується активність серцевого м'яза, уповільнюється діяльність головного мозку, розслаблюються усі групи м'язів. Коли людина спить, відбувається прискорений поділ клітин, які відповідають за боротьбу з бактеріями та вірусами. Сон нормалізує гормональне тло і допомагає організму перебудуватися і підготуватися до зміни погоди, зміни тривалості світлового дня.

Детально вивчити таке складне явище вчені-фізіологи змогли відносно недавно, коли було виявлено електричні хвилі, що виникають у мозку, і сконструйовано апарати, здатні їх реєструвати. Результатом проведених досліджень стало виявлення повільного та швидкого циклів, із чергування яких і складається сон будь-якої людини.

Основні фази повільного циклу

Після того, як людина заснула, починається період повільного сну. Так він називається через уповільнений аж до повної зупинки руху очних яблук. Але не лише очі, а всі системи організму максимально розслаблюються, реакції загальмовуються. Весь період повільного сну дорослої людини прийнято розділяти на чотири фази:

1. Альфа-сон або дрімота. На енцефалограмі помітно переважання альфа-ритмів, що характеризують стан мозку в період денного активного життя. Поступово вони згасають та замінюються тета-ритмами, які характеризують стан глибокого сну. У цей перехідний інтервал відбувається процес розслаблення м'язів тіла. Людина відчуває знайоме багатьом почуття польоту, падіння. У мозку поки що зберігаються уривчасті думки, відбувається обробка та домислення отриманої за день інформації.
2. Сонний веретена або легкий сон. Ще зберігається чутливість до зовнішніх подразників, людина може легко прокинутися від різкого звукуабо дотику. Якщо ж немає перешкод, то процес засинання розвивається, знижується рівень кров'яного тиску, сповільнюється робота серцевого м'яза, глибоким та уривчастим стає дихання. Очні яблука обертаються дедалі повільніше.
3. Дельта сон. Цю фазу характеризує переважання на енцефалограмі мозку дельта-ритмів, властивих глибокому сну.
4. Дуже глибокий. Характеризується повним розслабленнямвсіх систем організму, спляча людина практично не піддається пробудженню. Головна особливістьцього періоду – запуск процесів відновлення. У цій фазі стає доступною інформація, що зберігається у підсвідомості. Це може викликати кошмари чи розмови у сплячої людини.

Тривалість усіх чотирьох фаз становить близько півтори години. При цьому на глибокий сон припадає 18-20 хвилин.

Характерні риси швидкого циклу

Швидкий сон кардинально не нагадує повільний. Усі показання, зняті, коли організм перебуває у циклі швидкого сну, відповідають аналогічним показниками, які були зафіксовані під час активного неспання. Перехід організму в швидкий цикл характеризується такими процесами:

• Артеріальний тиск різко підвищується;
• М'язи напружуються, підвищується тонус;
• Активізуються різні сфери головного мозку;
• Прискорюється серцевий ритм;
• Дихання стає частим та неглибоким;
• Очні яблука неспокійно обертаються.

У фазі швидкого сну бувають сновидіння. Цікаво, що свідомість у сплячого відключена, проте, раптово розбуджена людина, може в подробицях розповісти те, що приснилося. У перший свій наступ швидкий цикл займає дуже невеликий проміжок часу, але потім ситуація змінюється. Повільна стадія поступово скорочується, а швидка збільшується. У загальній тривалості нічного відпочинку на повільний припадає 75-80%.

Який сон корисніший для людини

На питання, який із двох циклів краще – повільний чи швидкий, немає однозначної відповіді. Це дві фази природного фізіологічного процесу, які взаємопов'язані між собою та доповнюють одна одну. Повільний сприяє повному відновленню всіх функцій людського організму. При настанні фази швидкого сну вчені спостерігають зміни у стані гормонального фонулюдини. Фізіологи вважають, що цей цикл необхідний регулювання ендокринної системи. Однак у цій стадії через різкого підвищеннятиску та прискорення серцевих скорочень частіше трапляються інфаркти та інсульти.

Який сон найкраще підходить для пробудження

Від того, в якій фазі відбулося пробудження, залежить самопочуття та настрій. Вчені-фізіологи не рекомендують прокидатися під час швидкого сну. Найкращий момент для пробудження – перехід від швидкого до повільного сну. Для самостійного пробудження організм здорової людини сам вибирає це зручний час. Прокинувшись відразу після сновидіння, людина бадьора і весела, чудово пам'ятає все побачене і може переказати. Усі системи вже працюють у активному денному режимі. Будильник, що піднявся по дзвінку в стадії глибокого сну, людина весь день виглядатиме млявою і невиспаною. У перші миті він може не розібратися, де знаходиться та що відбувається. Усі системи організму розслаблені, основні функції загальмовані, на відновлення буде потрібно час. У наші дні з'явилися і стають популярними так звані розумні будильники. Вони зчитують показники мозку сплячої людини і будять його в найкращий момент, наприкінці швидкого циклу.

Як позбутися безсоння

Здоровим сном називають такий стан людини, коли він, вкладаючись у визначений час, швидко засинає, проходить за ніч близько шести змін повільної та швидкої фаз і прокидається самостійно під кінець швидкої фази. Однак безліч факторів сучасного життя – неправильне харчування, недолік рухової активності, хронічна втома, стреси перешкоджають правильному засинанню і породжують безсоння. Вона може викликати різні негативні наслідки: від неврозів до серйозних соматичних захворювань

Основними методами боротьби з безсонням на початковому етапі є:

• Усунення зовнішніх подразників;
• Провітрювання приміщення перед сном;
• Виділення на нічний відпочинокщонайменше 7 – 8 годин;
• Засипання пізніше 24 годин;
• Організація зручного спального місця;
• Пробудження наскільки можна самостійно;
• Відмова від алкоголю та куріння на ніч, вони порушують правильне чергування фаз;
• Заняття йогою, медитацією.

Значно покращити якість сну дозволяє вироблена звичка не думати на ніч про проблеми, а також регулярні вечірні прогулянки. Якщо покращення не настає, необхідно звертатися до лікаря. У жодному разі не можна самостійно приймати снодійні. Під їх впливом настає важкий, ненормально глибокий сон, після якого людина прокидається розбитою.

Третину свого життя люди проводять уві сні. Але досі це складне і певною мірою магічне явище до кінця не вивчене. Що відбувається з організмом, мозком людини, коли вона вночі заплющує очі і засинає, багато в чому залишається загадкою.

Сон – це фізіологічний стан, за якого людський організмвідпочиває та, відповідно, спостерігається мінімальна активність головного мозку. Варто зазначити, що цей стан займає майже третину життя кожного індивіда, хоча досі не вивчений повністю. Якщо людина не буде добре висипатися, у період неспання вона відчуватиме втому, занепад сил, може порушитися концентрація уваги та координація рухів. Здоровий сон– це запорука хорошого фізичного та психологічного самопочуття, тоді як його порушення може спричинити низку розладів, а також стати симптомом багатьох захворювань.

Наукові дані

Вчені виділяють дві фази сну: мелену та швидку. Вони змінюють один одного протягом циклу і також поділяються на певні стадії. Якщо говорити про те, скільки триває один цикл, то тривалість його може становити від однієї до двох годин, при цьому майже більшу частинуцього часу займає повільна фаза. Окрім інших відмітних ознак, кожен період характеризується швидким або повільним обертанням очних яблук, через що вони отримали назву non-REM та REM.

Слід зазначити, що відновлення організму відбувається лише за певних умов, коли дотримується баланс періодів сну, кожен із яких наділений особливими функціями. Нерідко буває так, що людина, прокинувшись, почувається розбитою. Подібне явище виникає зазвичай, коли пробудження посідає повільний сон. За ніч у дорослої людини змінюються приблизно чотири-п'ять циклів, а ось, наприклад, у немовлят цикли розподіляються інакше: парадоксальна фаза або швидкий сонзаймає приблизно половину всього періоду, поступово цей час зменшується і вже до підліткового вікуфази сну дитини встановлюються як у дорослого. Вчені пояснюють, що фізіологія влаштована так, що швидкий сон сприяє активному розвитку головного мозку, програмуванню в ньому закладених генетикою та природою інстинктів, а також формуванню нових.

Існує техніка, що дозволяє визначити стадії людського снуще з дитинства. Мова йдепро ЕЕГ - енцефалограму, картина якої досить сильно відрізняється на різних етапах.

Повільна фаза

Фазу повільного сну можна поділити ще кілька стадій:

Необхідно наголосити на важливості останній стадії, адже саме під час неї відбувається відновлення організму людини на клітинному рівні. Цей процес порушується, якщо відбуваються часті пробудження, а вранці людина може відчувати втому та нестачу життєвої енергії.

Швидка фаза

В одному циклі фаза швидкого сну змінює повільну стадію та займає приблизно чверть циклу. Швидкий сон необхідний, щоб головний мозок зміг обробити та систематизувати отриману протягом дня інформацію, також у цей період відбувається інтенсивне відновлення нервової системи.

Фізіологічний стан людини в період швидкої фази багато в чому відрізняється від його в повільну фазу. У сплячого можна спостерігати нерівність дихання, аритмічне серцебиття, знижений м'язовий тонус, швидкий рухочних яблук. Швидкий сон також характеризується яскравими сновидіннями, що запам'ятовуються, так це найбільш активна стадія. Вихід із неї також здійснюється дуже легко: після пробудження людина почувається відпочиваючим і сповненим життєвих сил.

У міру зміни фаз змінюється і ступінь їх впливу на організм людини. Ближче до ранку зменшується частка повільної фази та збільшується частка швидкої. Якщо примусово обмежити загальну тривалість сну, зменшиться саме швидких фаз, тоді як тривалість повільної фази практично не зміниться.

Як розрахувати оптимальний час для пробудження

Усі фази сну людини необхідні йому у тому, щоб організм зумів повністю відновити свій потенціал. Оптимально сон повинен складатися хоча б з чотирьох повних циклів повільних і швидких фаз, при цьому бажано, щоб ці чотири цикли завершилися до чотирьох годин ранку, оскільки пізніше повільний сон практично не виявляється. Однак це не означає, що прокидатися слід о четвертій ранку. Після цього часу сон допомагає відновити нервову систему, що важливо для нормальної роботиорганізму.

Щоб забезпечити собі справді повноцінний відпочинок, необхідно дотримуватись певного балансу: лягати спати раніше, щоб протягом фаз повільного сну організм заповнив свої резерви, а також відновилася нервова системапід час швидкого сну, тривалість якого стає ближчою до ранку.

Багатьох людей дуже хвилює питання, чи існує якась методика, що дозволяє розрахувати, коли краще прокидатися, щоб почуватися бадьорим і повним сил. Наскільки легким вийде пробудження залежить від того, в якій фазі людина перебуває в цей момент. Якщо прокинутися у період повільної глибокої стадії, почуття втоми буде неминучим, тому, краще перервати сонний стану його швидкій фазі. Відстеження фаз сну щогодини дозволить розрахувати оптимальний час, коли краще прокинутися. Для цього можна скористатися спеціальним калькулятором чи графіком.

Якщо взяти до уваги, що один цикл триває дві години, двадцять хвилин із яких припадає на швидку фазу, то можна самостійно розрахувати найкращий часпробудження по годинах. Організму достатньо шести-восьми годин для повного відновлення. Можна відрахувати кілька проміжків тривалістю дві години та завести будильник. Подібний експеримент дозволить на власний досвідперевірити, наскільки легко прокидатися в швидку фазу. Однак подібний розрахунок передбачає точність, адже немає гарантій, що заснути вдасться одразу. Також за сильної фізичної втомизбільшується і тривалість повільної фази.

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не тільки піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, що є частиною повільної фази нічного відпочинку, тому що саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

1. У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
2. Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, проте, він легко прокидається при якомусь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
3. На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
4. Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни у роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухіввідзначається мало або вони повністю відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесіві активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функціядельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'яті довгострокову. Цей процесвідбувається в спеціальній структуріголовного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушеннінічного відпочинку у людей відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно відрізняються між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

• Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

• Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
• Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
• Забезпечити більше швидке засинанняі якісний сон можна з допомогою легкоїмузика або звуки природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
• Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерелашуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життяможна розділити на три великі групи:

1. Проблеми засипання;
2. Порушення самого процесу нічного відпочинку;
3. Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних областяхпсихіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальним проявам: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності При тривалій течії, Можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються довгий час, За ними можуть стояти дуже серйозні причини.

1. Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед, хронічний стреспризводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання(депресії, біполярне афективний розладта ін.).
2. Захворювання внутрішніх органів не грають останню рольу порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуттяу хворих з остеохондрозом, травматичними ушкодженнямивикликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частому пробудженнюдля відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладамине можуть заснути, тому що у них відзначається підвищений рівеньтривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про велику депресію, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження занурюються у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапиповільного сну можуть наступати в процесі неспання, призводячи до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в невідповідному місці. При спадковий характерподібного стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої ​​терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо подібні розладипов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, то тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужанняпацієнта.

Якщо проблеми виникають в результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратівобмежено, у зв'язку з їх можливим негативним впливомна якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засобидля відновлення якості нічного відпочинку рекомендується тільки за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення адекватної тривалості і повного відновлення організму. При появі будь-яких порушень у сфері сну, необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, оскільки повноцінне діагностичне обстеженнядозволяє виявити причини розладів та призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта.

Повноцінний сон людини допомагає відновити всі функції організму. Під час відпочинку відновлюються фізичні сили, енергетичний баланс, сортується та обробляється інформація, отримана за день, зміцнюється імунна система, та відбуваються інші важливі процеси. Феномен сну вивчений вченими не повністю, але є дані досліджень, які допомагають нам краще зрозуміти його та розібратися, чим він корисний для здоров'я. За ніч ми перебуваємо в різних фазахсну, під час яких відбуваються певні зміни у тілі.

Сценарій сну

Сон має дві основні фази: повільну (ортодоксальну, глибоку) та швидку (парадоксальну, поверхневу). Фаза повільного сну є початком нічного відпочинку, вона займає три чверті всього часу, який ми проводимо в обіймах Морфея. Далі йде фаза швидкого сну, під час якої підвищується мозкова активність. Наш організм не спить, свідомість і підсвідомість обмінюються даними, відбувається фільтрація інформації, що покращує наші когнітивні здібності.

Повільний сон і швидкий сон, що йде за ним, становлять разом один цикл. Він триває у середньої людини близько 1,5-2 годин. Усього за ніч ми проходимо від 4 до 6 циклів, після закінчення яких маємо добре висипатися.

Примітно, що сон повільний з кожним новим циклом стає дедалі коротшим, а швидкий - довшим. Щоб відновлення функцій організму пройшло повноцінно, проходження всіх циклів має закінчитися до 4 години ранку. Після цього відпочинок продовжується, але ортодоксальна фаза вже не настає.

Прокидатися потрібно саме в момент швидкого сну, тому що у цей час усі наші системи активуються.

Чергування етапів повільного сну

З повільного сну починається наше засинання. Він поділений на 4 етапи, під час яких в організмі відбуваються різні процеси. За допомогою електроенцифалографічних досліджень вченим вдалося отримати електричну картину сну і дізнатися, скільки триває кожен етап, як поводиться мозок, які електричні імпульси проходять у ньому у певний час, на що вони впливають. При цьому відпочинок людини не порушується, спеціальні приладизчитують інформацію з моменту засинання і до пробудження. За допомогою таких досліджень було встановлено етапи ортодоксального сну, які ми розглянемо докладніше.

Значення глибокого сну для організму

Багато вчених займалися дослідженнями в галузі функцій повільного сну. Під час експериментів добровольців будили, коли вони спали найміцніше. Результати показали, що піддослідні відчували під час пробудження біль у м'язах, погано орієнтувалися в просторі та часі, не могли ясно мислити. Протягом дня їх когнітивні та фізичні показники також погіршувалися, навіть якщо решта проміжку нічного відпочинку тривав певний час.

Фахівці дійшли висновку, що нестача повільної фази організм сприймає як повністю безсонну ніч. Під час глибокого сну відновлюються органи та тканини, оскільки гіпофіз починає активно виробляти соматотропін (гормон росту).

Також відновлюють свої ресурси ділянки мозку, які відповідають за запам'ятовування інформації. Чим довше триває ортодоксальна фаза, тим вище стають фізичні та розумові показники.

Однак є у цій фазі і не надто приємні явища. Якщо людина страждає енурезом, розмовляє уві сні або ставляться до сомнамбул, то розлади виявляються саме під час дельта-сну. Так відбувається з тієї причини, що свідомість повністю відключається, на зміну йому приходить підсвідомість, яку ми не можемо контролювати.

Тривалість повільної фази

Кожна людина знає, скільки їй потрібно часу, щоб виспатися. А от вирахувати, яку тривалість повинна мати повільна фаза, досить складно. Загалом вона займає від 30 до 70% всього нічного відпочинку і буде індивідуальною у різних людей.

Під час досліджень, які проводилися в університеті Суррея, було з'ясовано, що випробувані від 20 до 30 років проводять в ортодоксальній фазі більше часу, ніж представники старших вікових груп. Літні люди майже завжди мають проблеми зі сном, дельта-фаза у них значно коротша, ніж у молоді.

У середньому молоді люди проводять у повільному сні 118 хвилин за ніч.Проте було з'ясовано, що у екстрених умовах організм може самостійно продовжити цей час. Ортодоксальна фаза стає більш тривалою, якщо людина різко втрачає вагу, тому жінки, що сидять на дієті, часто відчувають втому і не можуть виспатися за той же час, якого їм вистачало до корекції фігури. Також цей механізм запускається при порушенні функціонування щитовидної залози, його активує дисбаланс гормонів

У людей, які займаються тяжким фізичною працею, Має бути більше глибокого сну, тому спортсмени відпочивають по 11-12 годин.

Компенсація глибокої фази

Часто люди, які не мають стабільного графіка, думають так: «Сьогодні попрацюю допізна, а завтра вже висплюся вдосталь». Якщо ви прокинетеся раніше вранці, то створиться дефіцит швидкого сну, його справді можна компенсувати за допомогою 20-30-хвилинного обіднього відпочинку або наступної ночі. Однак із повільною фазою такі фокуси не пройдуть, адже з неї починається наш відпочинок.

Нестача глибокого сну поступово акумулюється в організмі, що негативно впливає на працездатність людини. Однак є й інші, більш серйозні проблеми, з якими ви можете зіткнутися під час хронічного недосипання.

Насамперед, збій дає ендокринна система, Гормон росту перестає вироблятися, від чого у людини різко починає збільшуватися живіт. Також перестають нормально оновлюватися тканини та органи. Недосипання – це каталізатор старіння. Імунітет різко падає, загострюються хронічне захворювання, з'являється ризик вірусних, грибкових та бактеріальних інфекцій

Звідси випливає лише одне висновок: доспати повільну фазу наступні ночі чи «наспати» її наперед неможливо, нормальну життєдіяльністьорганізму можна підтримувати, тільки дотримуючись строгий графіквідпочинку та неспання.

Збільшення ортодоксальної фази

Якщо ви відчуваєте, що на повільну фазу приділяється не стільки часу, скільки потрібно для нормального відпочинку, його можна збільшити. Найчастіше такі проблеми з'являються у людей, які довго не можуть заснути, адже перший цикл сну містить найдовшу ортодоксальну фазу, а далі вона стає менш тривалою. Щоб позбутися цієї проблеми, варто слідувати таким простим рекомендаціям:

• Налагодити раціональний графік сну та неспання.
• Засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
• Займатися спортом у денний час, але фізичні навантаженняне варто давати тілу за 3:00 до нічного відпочинку.
• Організувати сприятливий клімату кімнаті для відпочинку та зручне спальне місце.
• Не приймати перед сном алкоголь, кофеіоновмісні напої, енергетики, не палити.
• Стежити за своїм харчуванням - переїдати на ніч, їсти шоколад або будь-які інші солодощі не можна, тому що ці продукти збуджують на нервову систему.

На завершення

Повільний сон дуже важливий для людини, оскільки він відповідає за відновлення фізичних показників, імунної системита когнітивних здібностей. Також він необхідний підтримки молодості, оскільки у ортодоксальної фазі оновлюються клітини шкіри.

Необхідно засипати о 21.00-22.00, щоб отримати свою «порцію» глибокого сну та якісно відпочити за ніч.Якщо ви дотримуватиметеся графіка, то вже через 2 тижні помітите, як покращиться ваше самопочуття і зовнішній вигляд.

Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.

У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.

Про фази сну

Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.

Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостейорганізму людини.

Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.

Повільна фаза

Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:

1. Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
2. Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
3. Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.

Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.

Цікаво ! Під час засинання та пробудження може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.

Швидка фаза (БДГ-фаза)

Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.

Швидка фазаділиться на емоційний періодта неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.

Послідовність фаз

Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження правомірне для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадійглибокий сон. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.

Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.

У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.

У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них відразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.

При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.

Цінність нічного відпочинку щогодини

Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:

Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутникнашого життя.

Необхідна тривалість відпочинку за віком

Для відпочинку людині потрібна різний час, і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:

У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.

Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну

Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалими є всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.

Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.

Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.

Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.

Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.

Правила здорового нічного відпочинку

Існує декілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі та дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:

1. Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
2. Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
3. Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
4. Вечірня прогулянка на свіжому повітрідопоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
5. Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
6. Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
7. Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.

За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.