Калькулятор сну о котрій лягти спати. Етапи фаз сну: повільний сон. Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Відпочинок належить до необхідного явища, з якого відбуваються процеси: поповнення енергетичних і фізіологічних витрат. Вчені виділяють 2 фази сну - повільна та швидка.

Через індивідуальних особливостейНадмірної зайнятості на виробництві стало необхідним вираховувати прийнятний час для пробудження вранці. При правильних розрахунках зі сходом сонця людина матиме парадоксальний результат: піднятий настрій, поліпшення працездатності в будь-якій сфері. Крім того, не розвинуться супутні хвороби, такі як безсоння.

Цінність та функції сну

Прийнятним та рекомендованим періодом сну для дорослих людей вважається часовий інтервал до 12 ночі. Тільки в цей момент організм людини здатний відновлювати енергію, фізіологічну активність, потрібні для повноцінної працездатності.

У таблиці відображено цінний годинник за конкретний часовий проміжок.

На підставі наведених вище даних чітко видно, наскільки важливо вчасно лягати спати. Це впливає на працездатність всього організму, а тому формує подальший настрій та самопочуття людини.

Виявлено кілька основних функцій, з яких стає можливим сформувати уявлення про користь:

1. Внутрішні органи та м'язова тканинавночі перебувають у розслабленому стані, набираючи сили.
2. Протягом дня людина витрачає багато енергії для повноцінної діяльності, але при сні запаси поповнюються.
3. При відпочинку відбувається багато необхідних процесів, продиктовані головним мозком. Це виведення шлаків та токсинів, перезавантаження ЦНС, очищення мозкового центру.
4. Також при сні формується довгострокова пам'ять, до якої входить накопичена інформація. До неї відносять осмислення побаченого та закріплення нових умінь.
5. Головна складова – аналіз стану внутрішніх органівПри виявленні порушень слід усунення. В результаті покращується імунітет, адже за час сну утворюються нові клітини.

Сон є необхідною складовою у житті кожної людини. Без нього неможливо жити повною мірою. Необхідною вимогоює те, що потрібно засипати в проміжок, що рекомендується, адже це здатне збільшити працездатність і запобігти розвитку деяких хвороб.

Тривалість циклів

Сон - це стан свідомості всього живого, куди входить 5 стадій. Вони змінюють одне одного протягом нічного відпочинку. Виникнення пояснюється активацією мозкових центрів.

У дорослої людини, яка не має серйозних проблемзі здоров'ям, засинання починається з дрімоти. За тривалістю це не займає багато часу – лише 10 хвилин. Після цього входить 2 стадія. Тривати трохи довше – 20 хвилин. На дві стадії припадає не менше 45-50 хвилин.

Як тільки початковий процес, Що складається з 4 стадій, проходить, виникає знову дія 2 стадії. У цей момент і проявляється перший епізод швидкого сну. Ось тільки він нетривалий – 5 хвилин. Такі послідовні процеси формуються у цикли. На перший витрачається 1,5 години чи трохи довше. Після циклічність відновлюється, але повільний сонсходить нанівець. Це тому, що вступає в дію швидка фаза сну. Іноді на неї припадає 60 хвилин.

Важливо! При повноцінному відпочинку приблизно 5 циклів. Послідовність та тривалість трохи різниться, залежно від індивідуальних особливостей організму.

Більшість досліджень підтверджують, що швидка та повільна фази характеризуються різною тривалістюу співвідношенні 1:4. При цьому перша витрачає 85% часу відпочинку, а на другу припадає 15%. Один цикл триває 1,5 години. Людині важливо спати 6-8 годин. На основі цього цикли здатні повторитись 6 разів. Але значення мінливі, що від конкретного випадку.

У маленьких дітей процес проходить у дещо іншій послідовності. Переважає швидкий сон, який поступово замінюється. Спочатку на нього припадає 50%, а з розвитком малюка цей показник знижується до 25%.

У дорослої людини стадії повинні мати тенденцію повторення рівної послідовності. Однак через вікових особливостейі серйозних патологійможна спостерігати деякі порушення у звичному сні. Літні люди нерідко стикаються з проблемами безсоння, тому що швидка фаза становить не більше 18%, а повільна і зовсім відсутня.

Все ж таки зустрічаються й інші причини неякісного відпочинку: захворювання головного або спинного мозку. У такому разі неможливо нормально спати, є поверхневий сон. Рідко, але спостерігається таке, що людина обходиться без відпочинку, навіть короткого.

Повільна фаза

У освіті повільного сну беруть участь певні мозкові центри: гіпоталамус, ядра таламуса, гальмівний відділ моруцци.

Важливо! Головною особливістюповільного сну є формування нових клітин та структур, відновлення тканин. Такий процес має відбуватися у стані спокою за участю деяких гормонів, амінокислот та протеїнів.

Кінцевим результатом анаболічних процесів вважають поповнення енергії, що втрачається при працездатності протягом дня. Їхня діяльність починається з 2 стадії, адже в цей момент відбувається повне розслаблення. Тому такий проміжок вважають за сприятливе для відновлення втрачених енергетичних та фізіологічних запасів.

Важливо! Доведено, що помірні фізичні навантаженняза день сприяють продовженню 4 стадії повільної фази.

При засинанні проявляються певні ритми, які залежать від гарної освітленості приміщення сонячним промінням. Наступ сутінків сигналізує про зниження якоїсь діяльності. У цей момент спостерігаються перші повістки сну: позіхання та слабкість.

Кожна стадія має конкретний часовий інтервал. Так, на третю витрачається – 8%, а на четверту – 15% всього проміжку, витраченого на сон. Багато хто відносить повільну фазу до відновлення енергетичних ресурсів. Лише вона є основною при осмисленні діянь та спогадів.

Головними ознаками такої стадії сну вважаються - гучне дихання, яке стає поступово рідкішим і менш глибоким, ніж у період неспання. Зазначається зниження загальної температури, діяльності м'язової системита руху очних яблук. При повільній фазі сну людина може бачити незначні сновидіння на енцефалограмі, при цьому починають переважати повільні та довгі хвилі.

Перша стадія - дрімота

Вона відноситься до 1 етапу засипання. У такому стані сплячий здатний бачити явища та дії, що турбують при неспанні. Крім того, подібне має чітку характеристику:

• серцебиття слабшає;
• дихання сповільнюється;
• температура знижується;
• можна вловити повільні рухи очного яблука.

Також змінений стан фіксується і при голограмі мозку, що супроводжується стрибками психічної активності. При цьому зафіксовано, що приходить рішення складної ситуації, яку важко було дозволити у процесі життєдіяльності. Головний факт: пробудити людину з 1 стадії повільного сну не складе труднощів

Друга стадія – легкий сон

При неглибокому сні поступово починає відключатися свідомість дійсності, але зреагувати на голоси чи звуки можливо. При цьому у сплячої людини виникають деякі процеси: зниження температури, слабшає будь-яка активність, тиск знижується. При неодноразових дослідженнях послідовність стадій повільної фази є порівняльною (з веретеном), оскільки згодом відбувається загасання всіх дій. Зрештою - занурення у глибокий стан.

Третя стадія – повільний сон

Дещо інший стан складається при такій стадії, оскільки всі рухи сходять нанівець. Переконатись у цьому можна за допомогою досліджень головного мозку. При цьому пульсація слабка, зітхання стають частішими, рівень тиску падає, а зіниці практично не рухаються. Також проявляється надходження крові до м'язів та тканин, утворюється гормон росту. Все це характеризує процес, що почався в організмі по поповненню енергії.

Четверта стадія – глибокий сон

Остання стадія відповідає за повне занурення у сон. Фаза супроводжується відключенням свідомості, неможливо навіть відчувати, відчувати чи чути щось. Саме тому йому немає особливих несподіваних проявів від організму: дихання складно переглядати, сторонні руху очних яблук чи частин тіла немає.

У стані глибокої фази, сплячої людини практично неможливо підняти на ноги. Якщо це зробити, то може виникнути погана орієнтація у просторі, уповільнення реакції, погане самопочуття, не вдається вловити привид. Іноді люди прокидаються в гарному настрої, має місце кошмарними сновидіннями. Ось тільки цей етап не відчувається під час пробудження.

В основному 3 та 4 стадію відносять до однієї, у такому разі їх тривалість становить близько 40 хвилин. Якісний та своєчасний відпочинок формує активність до праці на наступний день. Якщо стадія глибокого сну буде повноцінною, можна запам'ятати якусь інформацію після пробудження.

Швидка фаза

Коли відпочинок перебудовується на швидку фазу, відбувається очищення непридатних знань та умінь у емоційній та інтелектуальній областях. В цей час протікає активна діяльність:

• Щодо відновлення нервових клітин. Існує думка, що таке неможливе, проте це недостовірні припущення.
• За осмисленням отриманої протягом доби інформації.
• На початку підготовчих дій для розумової активності.

Зважаючи на існування єдиної стадії швидкої фазитривалість її зростає, що становить 15%. Головною його метою є переробка відомостей, що надійшли, з можливістю подальшого їх застосування. Крім того, ця фаза обов'язкова, тому що це потрібно для повноцінного відновленнянервової системи.

Виявлено суттєві зміни при швидкому та повільному сні. Це проявляється у характерних діях та рухах, деякі з них можна спостерігати візуально:

• Утруднене дихання при глибоких видихах.
• Відхилення від норми серцебиття.
• М'язовий тонусслабшає, що чіткіше можна спостерігати у сфері шиї рота.
• Зіниці виконують неусвідомлені рухи у прискореному темпі.

У цій фазі найемоційніші сновидіння. Вони можуть переважати яскраві і значимі моменти із життя чи різні ситуації, що перенесені за попередній день.

Якщо сплячого розбудити у фазі швидкого сну, він чітко і ясно відтворить сновидіння. Пробудження в такій фазі легенятому, що ніякого дискомфорту не відчувається. Навіть навпаки, настрій піднімається, а самопочуття покращується.

За допомогою чергувань фаз виявляються деякі зміни із впливом їх на організм. Вранці підвищується ймовірність пробудження у швидкій фазі, а ось повільної знижується. При неможливості лягти в ліжко в умовний час скоротяться швидкі фази, а повільним нічого не загрожує.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Перебування уві сні відрізняється неоднорідністю, при цьому виявлено кілька фаз, які особливо впливають на організм. Кожна з них має специфічні явища мозковий системи. Головна задачаполягає у поповненні енергетичних та фізіологічних ресурсів.

Якщо говорити про правильність фазових пробуджень, то потрібно мати інформацію про кожну. Спочатку варто виділити, на якій саме стадії перервався. Проблеми виникнуть у повільній фазі, тому що відбувається відновлення найзначніших процесів.

Пробудження у швидкій фазі полегшене, незалежно від яскравих і яскравих моментів, які можна бачити в сновидіннях. Ось тільки відсутність протягом тривалого часу цієї фази здатна негативно позначитися на самопочутті людини, підірвавши психологічний фон. Вона є сполучною ланкою між свідомістю та підсвідомістю.

Як вирахувати оптимальне для пробудження час

Для людини важливу рольграють усі стадії сну. Це дозволить організму відновити сили та енергію. Краще рішення– це дотримання режиму без порушення. Добре, якщо цикли завершуються до 4 години, оскільки після опівночі повільний сон поступово знижується. Це робити необов'язково, можна поспати більше. Він дозволяє відновитися нервам у цей час, коли настає швидка фаза.

Для забезпечення якісного відпочинку, який має сприятливий ефект, важливо лягти в ліжко раніше. Це допоможе зберегти тривалість фаз.

Більшості цікаво, чи є спеціальна методика, за допомогою якої можна було б розрахувати кращий часдля пробудження самостійно. Щоб при цьому відчувався приплив сил, з подальшим бажанням до розумового та фізичної праці. Димаксион - поширена техніка, коли потрібно спати по 30 хвилин 4 десь у день.

Задіявши повільну та швидку фази сну, як виспатися? Якщо пробудження відбудеться у повільній фазі, то втома забезпечена. Тому краще зробити це у швидкій фазі. Ретельні розрахунки дозволять відстежити правильний час. Здійснити таке легко, знадобиться побудова графіка. Але також дозволяється користуватись калькулятором.

На підставі сомнологіческіх досліджень відомо, що на цикли сну витрачається 2 години, при цьому швидкий – лише 20 хвилин. За допомогою цих даних стає можливим розрахувати прийнятний час для пробудження.

Однак для повноцінного відновлення потрібно 6-8 годин. Виконавши розрахунки, варто виставити отримане значення на циферблат будильника.

З'ясувати позитивний впливпри пробудженні у швидкій фазі можна лише самостійно, для цього потрібно випробувати. Ось тільки це не означає, що заснути вийде відразу. Тому при розрахунках важливо залишати небагато часу у запасі.

Фази сну людини за часом таблиця

Уві сні людина прибуває на якійсь одній стадії: швидкій чи повільній. Про особливі риси кожної з них можна дізнатися з наведеної таблиці:

Фази сну людини за часом таблиця характеризує етапи, що відбуваються у конкретній фазі. З завершенням всіх стадій підходить кінець першому циклу. Сон має бути циклічним, тому для якісного відпочинку організм повинен пройти 5 циклів. Стадії змінюють одна одну поступово. Лікарі рекомендують відводити на сон щонайменше 8 годин. Якщо постійно порушувати рекомендації, можна розвинути захворювання - психічний розлад.

Сон проходить у 2 фазах: повільній та швидкій. У маленьких дітей переважає швидка фаза, що відрізняється від дорослих. У момент сну вдається побачити рухи очного яблука, при цьому дитині сняться барвисті сни. М'язовий тонус слабшає, але це не стосується носоглотки та очей. Рухи обмежені.

Відомо, що при зростанні та розвитку дитини потреба у сні відноситься до першорядної. Ось тільки скільки потрібно спати вирішує кожен самостійно. Це диктує організм, саме індивідуальні особливості: фізіологічні, психічні.

Норма для дитини визначається залежно від вікових орієнтирів:

• 1-2 місяці – 18 годин;
• 3-4 місяці – 17-18 годин;
• 5-6 місяців – 16 годин;
• 7-9 місяців – 15 годин;
• 10-12 місяці – 13 годин;
• 1-2 роки – 13 годин;
• 2-3 роки – 12 годин;
• 3-5 років – 10-13 годин;
• 6-13 років – 9-11 годин;
• підліткам 8-10 годин.

З часом діти менше відводять годин на відпочинок, щоб повноцінно виспатися. Це диктують зміни потреб та підвищене навантаження на головний мозок. Найбільш активним взагалі потрібно мало часу, щоб набиратися сил для продуктивного дня.

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозуміле фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фази сну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються на глибокій стадії сну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники(Звук, світло, дотик). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботою мозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний часдля сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сонне нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

Думки фахівців зводяться до того що, що й фази сну розрахувати з 99,9% точністю, можна істотно поправити здоров'я і забезпечити хороше самопочуття. Щоб отримати достовірні відомості про тривалість циклів, можна звернутися до клініки, де за допомогою спеціальної апаратури буде видано інформацію. Але такий захід не всім по кишені, до того ж, можна обмежитися розрахунками вручну або використовуючи калькулятор фаз сну. Оскільки у людей такі цикли тривають однаковий час із невеликими коливаннями у меншу та більшу сторони.

Що потрібно знати про фази сну

Сучасні дані не дають повної картини про точний початок і завершення кожної фази сну. Проте вченим вдалося далеко просунутися у вивченні. Так, достовірно відомо, що нічний відпочинокє циклічним процесом, під час якого одна фаза сну змінює іншу. Під час кожної їх відбуваються фізіологічні процесизавдяки яким підтримується здоров'я людини та її здатність до життєдіяльності.

Перш ніж вираховувати, яку тривалість має той чи інший цикл, слід розглянути хронологічну послідовність та значення для організму:

1. Засинання - фаза, що передує сну, у дорослої людини триває приблизно чверть години. При цьому відстеження навколишньої дійсності ускладнюється і стає неможливим. на фізіологічному рівніспостерігається зниження частоти серцевих скорочень та м'язової активності.
2. Повільний сон – складається з кількох циклів, що чергуються послідовно, загальна тривалість яких приблизно дорівнює 80-90 хвилин. За цей період відбувається відновлення сил організму. Пробудження в цьому періоді небажане, тому що негативно впливає на самопочуття. Розбуджена у фазу повільного сну людина почуватиметься пригніченою і розбитою весь день, її працездатність знизиться.
3. Швидкий сон – продовжується протягом 15-20 хвилин. Значення цієї короткої фази важко переоцінити, оскільки саме зараз інформація структурується та осмислюється. При пробудженні в цій фазі людина почувається відпочилим і бадьорим, має піднесений настрій.

Завдяки багаторічним дослідженням вдалося визначити основні функції сну:

• Забезпечення відпочинку та відновлення сил організму.
• Обробка інформації та структурування отриманих відомостей за прожитий день.
• Зміцнення імунітету. У цей час відбувається активізація Т-лімфоцитів, що сприяють підвищенню захисних силорганізму. Саме звідси походить летюча фраза «сон – найкращий лікар».
• Зменшення впливу стресових ситуаційна психіку людини.

Значення швидкого сну для організму дуже велике: з допомогою дослідів над щурами було встановлено, що позбавлення цієї фази призводить до смерті. При систематичному відсутності цієї фази втрачається здатність до швидкого засинання.

У цей період у людини активно рухаються очі, частішає серцебиття та дихання, підвищується температура, прискорюється метаболізм. Завдяки активній роботі мозку, сплячий бачить яскраві та численні сновидіння. Відбувається розслаблення м'язів та активізується функціональність внутрішніх органів. Пробудження у період характеризується тим, що може здатний докладно переказати нічні бачення. У цю коротку фазу синтезується соматотропін (гормон росту), що важливо для дітей та підлітків.

Глибокий сон та його цикли

Глибокий чи повільний нічний відпочинок найтриваліші фази. Мозок сплячого випромінює так звані ортодоксальні (повільні) хвилі. Дослідники вважають, що при цьому відбувається відновлення імунітету та енергетичних ресурсів організму.

Під час зниження діяльності мозку, ритму серця, уповільнення катаболізму пам'ять продовжує працювати, опрацьовуючи події, що відбулися за день. Про це свідчать такі особливості:

• особливий тип дихання;
• мимовільні рухи рук та ніг;
• людина іноді видає різні звуки.

Фаза глибокого дельта сну становить до 80% тривалості нічного відпочинку. У кожної людини існує своя норма часу, що припадає на відпочинок: деяким вистачає 4 години, а комусь знадобиться і всі 10 для гарного самопочуття. Зменшення тривалості відпочинку відбувається зі старінням людини, яке пов'язане зі зменшенням часу на дельта-сон. Для збільшення тривалості цього циклу потрібно зробити таке:

• Розрахувати оптимальний графік відпочинку та активної діяльності.
• За дві години до відпочинку робити фізичні вправичи роботу.
• Відмовитися від енергетиків, алкоголю та кави.
• Кинути палити.
• Не їсти перед сном.
• Створити сприятливі умови відпочинку: погасити світло, створити тишу, провітрити приміщення.

При цьому сновидіння в глибокій фазі поділяється на 4 стадії:

• дрімота;
• сонні веретени;
• дельта-сон;
• дуже глибокий дельта-сон.

Як вибрати оптимальний режим відпочинку та заощадити час

Розрахувати фази сну можна як вручну, так і, застосувавши наявний на сайті калькулятор онлайн. Дитині потрібно більше часу для відпочинку, ніж дорослому. У середньому його тривалість у середньої людини триває 8-10 годин. При правильному чергуванні швидкої та глибокої фаз та відповідному часі доби, відведеному на відпочинок, відновлення відбувається набагато швидше.

Кращий час для сну припадає на вечірні та нічні години до півночі. Годинник найвищої ефективностіприпадають на проміжок із 19 до 24.00. Так відпочинок з 19.00 до 20.00 відповідає 7 годин відпочинку, а з 23.00 до 24.00 – лише двом. Починаючи з 2 години ночі, ефективність сну падає.

Мінімальна цінність відпочинку припадає на період із 4 до 6 години ранку. У цей період раціональніше пробуджуватися, оскільки організм перебуває на піку енергетичної активності. Можна вирахувати час так, щоб вставати вдосвіта, що допоможе організувати день і встигнути виконати безліч завдань.

Щоб добре відпочити, слід цикли сну розрахувати так, щоб за ніч доводилося не менше 4 або 5 періодів тривалістю 2 або 1,5 години. Кожна людина має свої переваги у часі пробудження. Так, сови відчувають себе відпочилими, піднімаючись у період з 8 до 10 ранку, а ось жайворонки легко прокидаються в 5 або 6 годин.

Таблиця ефективності сну в залежності від часу засинання

Коли краще прокидатися

Прокидатися краще в останні хвилиниоднієї з фаз або на початку наступної фази. Простіше розрахувати онлайн часвідходу до сну та підйому вранці. У цьому допоможе онлайн калькулятор, куди вводять бажаний час пробудження.

Бажано ввести собі правило - вставати відразу після пробудження і робити дихальну гімнастику. Це прискорить метаболізм і наситить мороз киснем, що додасть додаткової енергії.

На жаль, більшість існуючих методіврозрахунку недостатньо точні, оскільки не враховують індивідуальні особливості окремо взятої людини.

Приблизний розрахунок роблять з урахуванням таких даних: середня тривалістьповільної фази – 90 хвилин, швидкої – до 20 хвилин. Від моменту передбачуваного відходу до сну відраховують щонайменше 3-4 таких циклів і встановити будильник на відповідний час.

При переході на новий режимкожен орієнтується на стан. Для цього знадобиться деякий час, і в цей період знадобиться сила волі та дисциплінованість, щоб адаптуватися. Винагорода – відмінне самопочуття та збільшення вільного часу для необхідних справ та продуктивної діяльності.

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 6 хвилин

Сон відіграє у житті людини. Він дозволяє мозку обробляти інформацію, отриману протягом дня. Організм відпочиває та заряджається енергією, необхідною для активної діяльності. Однак багато хто скаржиться на почуття втоми та розбитості, яке турбує їх вранці. Вони не можуть швидко вибратися із затишного ліжка, а протягом дня їх турбують головні болі. Позбутися проблем із пробудженням допоможе калькулятор сну. Він вирахує вдалий часдля нічного відпочинку та для ранкового підйому.

Калькулятор

Щоб підвищити активність і висипатися навіть за меншу кількість часу, варто вдатися до допомоги калькулятора та керуватися власними відчуттями. Якщо все зробити правильно, з'явиться більше вільного часу, а складні завдання вирішуватимуться з мінімальними зусиллями.

Я хочу прокинутися в

Потрібно лягти спати в

Якщо часу залишилося мало, можна лягти в

Навіщо потрібний калькулятор сну?

Після засинання мозок поступово знижує активність, щоб забезпечити сплячому відпочинок та розслаблення. Спочатку настає стан дрімоти, коли шум і кожен різкий звуквикликають пробудження. Потім організм іде у стан відновлюючого відпочинку. У цей час прокинутися виявляється важко, треба докласти зусиль. Людина, що прокинулась у цій фазі, скаржиться на такі негативні зміни:

1. Сильний головний біль протягом дня.
2. Підвищена сонливість.
3. Слабкість та зниження працездатності.
4. Погіршення концентрації уваги.
5. Проблеми із пам'яттю.

При постійному недосипанніабо несвоєчасне пробудження симптоми тільки накопичуються. Страждає зовнішній вигляд, починає вагатися кров'яний тиск, порушується обмін речовин Причому ті ж симптоми іноді турбують людей, які вночі сплять стандартні 8 годин.

Як калькулятор розрахунку фаз сну допоможе вирішити цю проблему? Справа в тому, що програма враховує фізіологічні особливостіорганізму. З її допомогою вдається розрахувати, коли краще вставати. Продуманий алгоритм допомагає прокинутися тоді, коли це потрібно. Сплячий перебуває у фазі швидкого сновидіння, тому процес протікає легко і невимушено. Поліпшується загальний станздоров'я, підвищується фізична активність, а також досягається оптимальна концентраціяуваги.

Всі люди різні. Так, одна людина не прокинеться, якщо поряд з нею голосно розмовляти, пилососити чи включати музику, тоді як друга переходить у стан неспання вже після того, як рипнула підлога. Чуйний сон - такий стан людини, при якому вона здатна швидко прокидатися, сильно дратуючи при цьому. Для багатьох людей та їхніх близьких родичів, з якими вони живуть в одній квартирі, дане явищестає справжньою проблемою.

Коли він постійно знаходиться в одній із стадій сну. Їх існує дві: швидка та повільна. Кожна фаза має свої особливості, які наведені у таблиці.

Коли людина проходить усі ці стадії, вона закінчує перший цикл. Для повноцінного відпочинку потрібно проспати п'ять таких циклів.

Сон має бути послідовним. В ідеалі людина має пройти кожну з цих стадій. Саме тому всі лікарі світу наполягають на тому, що ідеальна тривалість сну становить 8 годин. Не нехтуйте цим правилом, щоб зберегти психічне здоров'я. Фази сну людини за часом, таблиця з описом яких представлена ​​вище, потрібні максимально продуктивного стану протягом дня. Що робити, якщо людина прокидається від найменшого шуму і тому не може пройти кожної стадії, знають професійні лікарі.

Причини появи чуйного сну

Час чуйного сну може піти на користь людині, наприклад, якщо вона хоче злегка подрімати, не занурюючись у несвідомий станповністю. Але якщо таке явище відбувається постійно, то про нормальному функціонуваннівсіх систем організму може бути мови. Людина спить, але не висипається, не проходить усі стадії сну, щоби повністю відпочити.

Причини появи поверхневого снубувають різні. У вас немає приводів для занепокоєння, якщо один із цих факторів відноситься до вас:

• Ви нещодавно стали мамою. У цьому випадку чуйний сон викликається вашим організмом на фізіологічному рівні, щоб ви могли постійно контролювати стан, в якому знаходиться дитина.
• У вас в організмі відбуваються гормональні коливання. Це стосується вагітних жінок та дівчат під час менструації.
• Ваша робота проходить у нічну зміну. І тут організм пристосовується до вашого графіку;
• Ви відчуваєте психологічна напруга. Це може бути пов'язано як зі стресами на роботі, так і з пробудженням у більш ранній, незвичний для вас час.
• Якщо ви замість 8 годин проспите 10 і це увійде у звичку, то сон стане більш тривалим, але менш якісним.
• Якщо ваш вік перевищує 50 років, то чуйний сон може стати вашим постійним супутником.

Всі ці причини або природні, або легко усунуті, тому якщо одна з них стосується вас, не варто переживати ваше здоров'я в безпеці. Але буває, що фактори, що спричинили короткий сон, означають, що в організмі відбулися порушення. До таких причин належать:

• Депресія та неврози. Проблеми з психікою можуть руйнувати здатність підсвідомості переходити до стану сну.
• Соматичні хвороби слід лікувати, оскільки вони можуть бути причиною розладу сну.
• Неправильний прийом фармацевтичних препаратівабо зловживання алкоголем призводять до Людина, яка випила спиртні напої, засинає швидко, але цей сон чуйний та поверхневий.

Таких факторів слід уникати, тому намагайтеся не допустити подібних проявів.

Що робити, якщо ви страждаєте на чуйний сон

Що означає чуйний сон для організму, знає практично кожна людина. Але не варто плутати це поняття з безсонням. Якщо створити ідеальні умови, то людина прокинеться відпочиваючим у разі чуйного сну. Якщо ж у повній тиші та темряві вам виспатися не вдається, то ви маєте справу з безсонням.

Якщо чуйний сон турбує вас стільки, скільки ви пам'ятаєте, слід звернутися за консультацією до лікаря. Якщо це явище нещодавно з'явилося у вашому житті, то можна спробувати побороти його самостійно.

Якщо ви хочете дізнатися, як боротися із чуйним сном, погляньте на список корисних порадта рекомендацій:

• Створіть максимально сприятливі умови у кімнаті. Для цього вимкніть світло, подбайте про те, щоб у кімнаті стояла тиша, а також про те, щоб вам не було надто холодно чи спекотно.
• Постеліть чисту постільну білизну, яка не відволікатиме вас надто вираженим запахом.
• Перед сном прийміть розслаблюючу ванну або скористайтеся послугами масажиста.
• Відмовтеся від вживання напоїв, у складі яких знаходиться кофеїн.
• Намагайтеся приділяти достатня кількістьчасу заняттям спортом.
• Уникайте стресів на роботі та вдома.

Якщо такі заходи вам не допомагають, слід вжити серйозніших заходів.

Радикальні заходи у боротьбі з чуйним сном

Якщо ніякі способи вам не допомагають і ви прокидаєтеся через будь-який сторонній фактор, нехай навіть незначний, спробуйте такі методи:

• Придбайте звуковий генератор, який може відтворювати білий шум. Як стверджують психологи, цей звук може не просто допомогти людині заснути, але й сприяє більше. В результаті ви прокинетеся відпочилим.
• "Мелатонін" - це ліки, які рекомендується приймати людям похилого віку, у яких виникають проблеми зі сном. Він сприяє більш глибокому, тривалому та повноцінному відпочинку.
• Якщо перераховані вище способи виявилися марними, спробуйте звернутися за консультацією до психотерапевта. Професійний лікаршвидко визначить, у чому проблема, та допоможе її усунути.

І пам'ятайте, якщо у вас безсоння, то похід до сомнолог обов'язковий.

Проблеми зі сном у дитини

Якщо чуйний сон стосується маленької дитини, варто вжити заходів, щоб малюк спав глибше. Але це нормальне явищедля немовляти, проте для дітей старшого віку недостатній відпочинок загрожує поганими наслідками.

Не привчайте немовляти спати в абсолютній тиші, щоб він не реагував надто агресивно на сторонні шуми. Крім того, якщо ви не противник спільного відпочинку, то лягайте спати з дитиною разом. Зазвичай немовлята набагато краще почуваються з мамами.

Як боротися з коротким сном у дитини від 2 років

Діти після 2 років також можуть страждати на проблеми зі сном. Спробуйте вжити таких заходів:

• Перевірте, щоб ваша дитина добре себе почувала і не відчувала жодних дискомфортних відчуттів, перебуваючи у своєму ліжку.
• Слідкуйте, щоб дитина дотримувалася режиму дня. Якщо він в один і той же час буде їсти, вчитися, грати, то і засинатиме він швидше.
• Білий шум набагато ефективніший щодо дітей, ніж дорослих. Використовуйте його, і дитина відпочиватиме краще.

Важливо, щоб усі ці методи виконувались у комплексі, тоді й результат ви побачите дуже швидко.

Як навчитися чуйному сну

Не завжди від здатності засипати на короткий часлюди хочуть позбутися. Іноді виникає потреба швидкого відпочинку вдень, наприклад, якщо доведеться зробити багато справ, а сил уже не залишилося. За час короткого снулюдина заряджається великою кількістю енергії та готова працювати далі. Ось основні правила такого відпочинку:

• Від 15 до 26 хвилин має тривати відпочинок. Після нього ви прокинетеся відпочили.
• Для освоєння цієї методики потрібні тренування.
• Засипати потрібно одночасно.
• Перед сном не можна скористатися сучасними гаджетами.

Якщо ви готові дотримуватись цих правил, то можете приступати до освоєння методики. Регулярні тренування призведуть до успіху.

Вчимося чуйному сну

Щоб зануритися в сон, дотримуйтесь інструкцій:

• Заведіть будильник і ляжте у зручне для вас положення.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб заспокоїтись та відключити всі розумові процеси.
• Ваш мозок зрозуміє, що йому необхідно заснути, і сам почне занурюватись у несвідомий стан.

Не чекайте, що результат вас потішить із першого разу. Зазвичай потрібно щонайменше 10 тренувань, щоб швидко заснути. Але після того, як у вас виробиться ця звичка, ви зможете без проблем влаштовувати собі швидкий повноцінний відпочинок щодня.

Яке має бути пробудження після швидкого сну

Після чуйного сну має бути таке пробудження:

• Потрібно встати з ліжка відразу після того, як ви розплющили очі.
• Після пробудження заборонено знову засипати.
• Перекусіть це допоможе вам швидше прокинутися остаточно.
• Якщо є можливість, вийдіть на швидку прогулянку.

Перші кілька разів у вас може не вийти таке пробудження, але не варто засмучуватися. Не кидайте тренування, хоча вони і можуть здатися вам важкими, тоді дуже скоро ви зможете в будь-який момент влаштувати собі повноцінний відпочинок, не випадаючи при цьому зі звичного на невизначений термін.

Цикл сну та неспання у людини

Навіть якщо людина проспала всі необхідні фази, вона може почуватися втомленою. пов'язаний не тільки з нашим здоров'ям, але й біологічними факторами довкілля. Температура тіла знижується в нічний час, саме тому ми повинні відпочивати. Якщо ви добре виспалися вдень, то при роботі у нічну зміну працездатність все одно впаде, оскільки температурний режимне зміниться.

У ході експерименту вчені з'ясували, що такі ритми діють завжди, навіть якщо людина позбавлена ​​можливості спостерігати зміну дня та ночі. Тому постарайтеся висипатись у нічний час доби, щоб вдень ваша продуктивність підвищилася до максимального рівня. Якщо вам це не вдається через робочий графік, то постарайтеся освоїти методику чуйного сну і користуватися нею протягом ночі.