Поганий сон вночі у дорослого що робити народні засоби. Як упоратися з позмінним графіком роботи? Ритуали перед сном

Сон є однією з найважливіших життєвих функційорганізму. Приблизно чверть всього прожитого часу людина проводить у цьому стані спокою. Хороший сон здатний відновити сили, підвищити працездатність, покращити настрій та сприятливо позначитися на зовнішньому вигляді. Ця стаття розповість про те, які можуть бути причини поганого сну. Також ви з'ясуйте, що потрібно робити для боротьби з ними. Варто окремо сказати, чому буває поганий сону новонародженого (причини).

Порушення сну

Що таке Найчастіше порушення цього стану викликані банальним безсонням. Людина просто не може довгий часзаснути. Через це скорочується час його відпочинку і, як наслідок, починаються різні проблеми.

Варто зазначити, що на безсоння нині страждають понад 50 відсотків населення всієї Землі. При цьому частина представленої групи - це діти. Спробуємо розібратися, якими бувають причини поганого сну.

Вплив зовнішніх факторів

Причини поганого сну у дорослих та маленьких дітей можуть критися у некомфортній для цього стану обстановці. Так, засинання може заважати шум телевізора або гудіння нічного проспекту за вікном. Крім цього, у кімнаті може бути яскраве чи некомфортне світло, крики дітей чи сторонні звуки від сусідів. Все це є дратівливим фактором. Тільки дуже втомлена людина може спокійно спати у цій обстановці.

Щоб усунути ці причини поганого сну, потрібно просто вимкнутись від стороннього світу. Якщо не вдається змінити обстановку, змініть своє ставлення до неї. Надягніть захищаючу від світла і вставте у вуха спеціальні беруші.

Стресові ситуації

Причини поганого сну можуть бути у вашій голові. Якщо на роботі чи в сім'ї щось не ладнається, то людина може годинами прокручувати свою проблему перед сном. Через це мозок не може сконцентруватися та заспокоїти збуджену нервову систему.

Вирішити таку проблему досить легко. Потрібно лише перестати думати перед сном. Лягаючи в ліжко, уявляйте щось хороше та дуже приємне. Швидше за все, вам вдасться заснути за лічені хвилини.

Порушення режиму

Поганий сон може виникнути через зміну режиму або часових поясів. Так, якщо ви звикли весь час лягати в ліжко о 22 годині, але стали з якихось причин робити це о 20-й, то наслідком може бути тимчасове безсоння.

Боротися із такою причиною досить просто. Якщо ви збираєтеся поміняти режим, варто робити це поступово, зсуваючи свій сон на 10 хвилин кожен день.

та неправильне харчування

Причиною поганого сну може бути алкоголь та тютюнопаління. Що вже казати про прийом наркотичних засобів. Багато людей вважають, що алкогольні напої допомагають розслабитися та поринути у стан спокою. Однак це хибна думка. Тютюн і спиртовмісні компоненти, потрапляючи в організм людини, спочатку звужують судини, а потім різко і надовго їх розширюють. Внаслідок цього збуджується, і ви довго не можете заснути.

Поганий сон також може бути спричинений неправильним харчуванням. Якщо ви вживали під час вечері важку їжу, то організму складно перебудуватися на Старайтеся останню порцію їжі прийняти не пізніше ніж за три години до сну. Також відмовтеся від алкоголю та тютюну.

Погане самопочуття

Причиною поганого сну може бути погіршення здоров'я. Часто людина не може увійти у світ Морфея через банальний головний біль. Якщо ви застуджені, то варто якомога раніше почати лікування і позбутися тимчасового безсоння.

У дітей дошкільного та шкільного вікучасто причиною відсутності сну чи занепокоєння є біль у вухах. Не варто лаяти дитину за те, що вона не може заснути. Запитайте, що йому завдає дискомфорту і постарайтеся усунути цю причину.

Поганий сон у дитини: причини

Маленькі діти можуть виявляти неспокій уві сні з кількох причин. Якщо мова йдепро новонародженого малюка, то така дитина ще не готова спати всю ніч безперервно. Він обов'язково прокинеться щоб наповнити маленький шлунок ситним молочком. Це є особливістю розвитку дитини і не сприймається як патологія.

Діти віком від одного до п'яти років часто мають проблеми зі сном. Це відбувається через неправильне засипання. Якщо ви загойдуєте малюка на руках, то він прокидається і з тривогою ставиться до того стану, що опинився в ліжечку. І тут треба усувати причину повільно, але правильно. Привчайте малюка засипати самостійно.

Також причиною поганого сну у дітей може бути порушення травлення та біль у животику. Часто така патологія проявляється у дітей перших трьох місяців життя. Варто відзначити, що кожна дитина проходить через це і не варто бити на сполох раніше часу. Просто допомагайте своєму малюкові і терпляче чекайте.

Висновок

Тепер вам відомі основні причини поганого сну. Якщо після всіх виконаних порад стан не покращав, тобто сенс відвідати невролога. Лікар з'ясує, чому вас непокоїть поганий сон (причини). Лікування найчастіше призначається як заспокійливих засобівта трав'яний чай. Якщо ж виникли проблеми із засипанням у маленької дитини, може виникнути потреба у додаткових дослідженнях.

Пам'ятайте, що відсутність нормального відпочинку може стати причиною розвитку багатьох хронічних захворювань. Спіть спокійно та будьте здорові!

Опубліковано: 06 березня 2013 Створено: 06 березня 2013

Порушення сну - явища досить поширені. Від 8 до 15% дорослого населення світу пред'являють часті чи постійні скарги на поганий чи недостатній сон, від 9 до 11% дорослих людей вживають седативні снодійні засоби, а серед людей похилого віку цей відсоток значно вищий. Порушення сну можуть розвинутись у будь-якому віці. Деякі з них найбільш характерні для певних вікових груп, наприклад нічне нетримання сечі, нічні страхи та сомнамбулізм у дітей та підлітків, а також безсоння чи патологічна сонливість у людей середнього та старшого віку. Про порушення сну нам розповість лікар-невролог, головний лікар, К. м. н. Слинько Ганна Олексіївна.

– Ганно Олексіївно, розкажіть нашим читачам навіщо нашому організму потрібна така найважливіша складова життєдіяльності як сон?

– Сон – одна з найважливіших складових життєдіяльності людини. Під час сну відбувається гальмування неспання з виключенням свідомості та активною роботою несвідомого, діяльністю певних (сомногенних) систем мозку та всього організму загалом. Під час сну відбувається переробка та інтеграція психічної діяльностілюдини, активне відновленняструктури та функції організму. І ця частина нашого життя є не менш важливою, ніж неспання, а можливо й найважливішою, під час якої відбувається самовідновлення, оздоровлення, психічне перезавантаження. Не дарма кажуть: «Ранок вечора мудріший». Тому що під час сну відбувається активне перероблення інформації. У прийнятті рішення беруть участь не лише свідоме та несвідоме, а й знання та досвід наших предків, які зашифровані у нашому генетичному матеріалі. Дехто вважає, що одну третину життя проводити уві сні це багато і тому поспішають жити, урізаючи час сну, грубо порушують цикл сну (вдень сплять, вночі не сплять, пізно лягають спати). Така неповага до сну вилазить для організму боком. Відомо, що це знижує опірність інфекцій, порушується імунітет, зростає ризик серцево-судинних захворювань, психічних порушень, знижується адаптація до стресу та інших. Було помічено, що довгожителі багато сплять, тобто багато часу проведеного уві сні їх організм винагороджує тривалим здоровим неспанням. Однак відомо, що з віком потреба уві сні знижується, і люди похилого віку сплять менше. Але чи це не є прогностичною ознакою запасу здоров'я.

- Ганно Олексіївно, а є різниця в тому, як ми спимо?

- Вважається нормальним сонвід 6 до 9 годин на добу у дорослої людини. Але потреба уві сні у кожного різна. Важливо лягати спати так, щоб зранку прокидатися самостійно без примусу та дискомфорту та вдень не відчувати сонливості. Дуже важливо засипати в один і той же час. У зв'язку з цим несприятливі здоров'ю зрушення часових поясів, перехід на літньо-зимовий час, робота вночі. Дуже важливо засипати до 23:00. Було помічено, що сон між 23.00 та 1.00 ночі дуже важливий для організму. Саме тоді відбувається найбільша відновлювальна активність організму. Це узгоджується зі знаннями народної медицини. У цей період енергетична «сила» серця перебуває на мінімумі, тому в цей час найкраще спати. Не тільки загальна тривалість сну має значення, важлива структура сну, коли йде правильна тривалість і послідовність стадій сну. Відомо, що структура сну змінюється за різних захворювань. Лікарський вплив на фази сну змінює перебіг деяких захворювань (наприклад, депресії). Сон – це неоднорідне стан, під час сну відбувається закономірне чергування фаз. Фаза повільного снустановить 75-80% сну (поділяється на дрімоту, поверхневий сон, сон середньої глибини, глибокий сон), в цю фазу сну відбуваються відновлювальні процеси, Оптимізація управління внутрішніми органами Також існує фаза швидкого снуабо фаза швидких рухівочей. У фазі швидкого сну електроенцефалографічна картина нагадує неспання, хоча людина нерухома і м'язи максимально розслаблені, в цю фазу вона бачить сни. Загальна тривалість всіх фаз, тобто циклу – близько 90 хвилин. За період сну проходить 4-6 циклів.

Безсоння чи інсомнія

Безсоння чи інсомнія- Суб'єктивний симптом, що характеризує незадоволеність сном, відсутністю бадьорості після сну. Якщо ця незадоволеність сном відбувається протягом одного тижня - це епізодична інсомнія, до 3 тижнів - короткочасна, більше 3 тижнів - хронічна інсомнія. У лабораторних мишей без сну через три дні настає зміна свідомості, через тиждень коматозний стан та смерть. Людина також може жити без сну, як і їжі, пиття, повітря. Тому люди, які кажуть, що вони зовсім не сплять, – помиляються. Вони сплять, але сон їх уривчастий, стислий, неповноцінний і немає почуття висипання і бадьорості після нього.

– А які види порушень сну існують?

– Понад 54 різних захворювань нервової системи, психіки та внутрішніх хвороб проявляються порушенням сну.

Порушення сну: диссомнії, пресомницькі порушення, інтрасомнії, постсомнічні порушення, парасомнії, патологічні парасомнії, гіперсомнії

Порушення сну можна розділити на:

Диссомнії –

утруднення засинання, підтримці сну, надмірною сонливістю, відчуттям відсутності відпочинку після сну.

Пресомницькі порушення -

Проблеми засинання (неможливість заснути від 2-х і більше годин)

Інтрасомнії –

скорочення сну, часті пробудження, поверхневий сон, раннє пробудження.

Постсомнічні порушення -

відсутність відчуття відпочинку після сну, фізичної бадьорості, почуття розбитості, астенія.

Парасомнії –

рухові та психічні феномени, які супроводжують сон. Це здригання, зміна становища тіла, які є фізіологічними. І патологічні парасомнії- Надлишкові, неспокійні рухи під час сну, сноговоріння, сноходіння. Можуть бути також жахливі сновидіння, нічні кошмари, порушення ритму та глибини дихання, нічний хропіння, апное (тривала пауза у циклі дихання)

Гіперсомнії –

патологічна денна сонливість Найчастіше денну сонливість та невідповідне засинання вдень викликає обструктивне апное. Тобто під час сну відбувається перекриття дихальних шляхів та хворий прокидається від нестачі повітря. Особливо часто це відбувається у гладких людей, з великим животом, що сплять на спині, коли легені підпираються органами, що знаходяться нижче діафрагми. У цій ситуації бажано знижувати вагу, спати на боці, на вищій подушці. Денні засипання вкрай небезпечні для людей, що займаються водінням та іншими небезпечними видамидіяльності.

– Як оцінити якість сну?

– Лікар вивчає сон - сомнологаналізує сон за допомогою полісомнографії. Це метод діагностики, що включає одночасну реєстрацію електроенцефалографії, ЕКГ, електроміографії, аудіомоніторинг хропіння, аналіз руху тіла, ніг, дихальні рухи, температура тіла, АТ, пульсу та ін. Дані полісомнографії дозволяють оцінити тривалість сну, кількість пробуджень, розподіл стадій сну, порушення дихання та серцевого ритму, аномальний рух і встановити характер парасомній. Однак не кожному пацієнтові з безсонням вдається так уважно вивчити свій сон. Тому розібратися у цьому часто допомагає лікар терапевт чи невролог, чи психіатр.

– Ганно Олексіївно, розкажіть про причини порушення сну?

– Причини порушення сну різноманітні та поділяються на три групи.

Внутрішні причини- синдром апное уві сні, періодичні рухи кінцівок, синдром неспокійних нігта ін.
Зовнішні причини- психоемоційна напруга, стан тривоги та стресу, больові синдроми, неадекватне застосування лікарських препаратів, у тому числі і снодійних, погана гігієна сну, прийом психостимуляторів, алкоголю, зайве куріння, порушення питного режиму ( часті позивина сечемспускання вночі) та ін.
Циркадні розлади– зміна часових поясів, синдром передчасної фазисну, розлади, спричинені змінною добовою або нічною роботоюта ін. Безумовно, на першому місці серед усіх факторів, що призводять до порушення сну, особливо у здорових людей, знаходяться емоційний стрес, розумове та фізична перевтома, психічна втома. Особливо люди з астеноневротическими рисами особистості часті стану тривоги, астенії, меланхолії чи депресії, апатії, пригніченого настрою. Це називається психофізіологічна інсомнія. Часто такі люди намагаються самостійно собі допомогти та приймають вранці тонізуючі засоби, увечері седативні чи снодійні. Таке самолікування з часом виснажує адаптивні та відновлювальні сили організму, що не тільки не відновлює сон, а й не дає відчуття відпочинку та сприяє розвитку психосоматичних захворювань. Першою страждає та система органів, яка зазнає найбільшого навантаження або є вроджена схильність, слабкість цієї системи органів. Спочатку відбувається порушення функції органів, коли ще все оборотно. Потім хвороба порушує структуру органу.

– Ганно Олексіївно, дайте кілька корисних порад щодо лікування порушення сну для наших читачів!

– Які кроки на лікування психофізіологічної інсомнії.

Лікування психофізіологічної інсомнії (безсоння)

Дотримання гігієни сну. Встановити фіксований час відходу до сну та пробудження. Бажано в ті дні, коли вдається виспатися, визначити час тривалості сну, оскільки це індивідуальний показник. Якщо час тривалості вашого сну 8,5 годин, значить ви повинні за півгодини до сну вже перебувати в ліжку, бажано з легкою приємною літературою (краще з художньою), можливо під плавну приємну музику. Наприклад, якщо потрібно вранці стати о 7.00 то приготуватися до сну потрібно о 22.00. А о 22:30 відійти до сну.
Уникати засипання в денний час.
Не думати про неможливість заснути.
Бажано, щоб кімната для сну була виділена окремо, (В ідеалі в ній не повинно бути апаратури, телевізора, комп'ютера). Бажано добре провітрити спальню (оптимальна температура кімнати – 18-20 ºС), на вікнах щільні завіси, зручний матрац, невелика подушка, ліжко не скрипить, сторонні звуки не відволікають.
Увечері корисна прогулянка на свіжому повітрі, дихальна гімнастика, легкі фізичні навантаження, у вільному стилі, у повільному ритмі плавання. Не пізніше 20:00 необхідно завершити фізичні навантаження. Якщо немає протипоказань, добре прийняти ванну або душ температури комфорту. Якщо порушення сну пов'язані з психоемоційним стресом, добре проводити 2-3 рази на тиждень релаксуючий масаж (або лікувально-оздоровчий масаж), 2-3 рази на тиждень середній та легкої інтенсивностізаняття спортом.
Виключити вживання протягом міцної кави, чаю, тоніків, коли. За будь-яке «підстьобування» організму доводиться платити наступною астенією, дратівливою слабкістю, безсонням. Увечері можна випити чай із м'ятою та медом. Мед – це солодке природне снодійне.
Останній прийом їжі повинен бути легким для травлення організмом, у невеликій кількості, не пізніше ніж за 2 години до сну. Рідина після 18 годин краще споживати обмежено, щоб не прокидатися вночі для туалету. Приємне відчуття ситості викликає сонливість.
Самостійно не застосовувати жодних препаратів без консультації лікаря. Бажано з лікарем обговорити оптимальну тактику поведінки та лікування порушення сну.
І найголовніше - лягайте спати з гарним настроєм! ПРИЄМНИХ ВАМ СНІВ!

– Дякую вам за цікаву бесіду, Ганно Олексіївно! Сподіваюся, кожен читач візьме щось корисне з вашої розповіді!

Розмову з Анною Олексіївною Слиньком (лікар-невролог, головний лікар, кандидат медичних наук) провела Маргарита Кучерук

Проблеми зі сном - досить поширена проблема, і зустрічається буквально у кожної п'ятої-шостої людини на землі. Трапляється ця недуга в будь-якому віці, але дорослі люди особливо сильно залежать від гарного снущоб його відсутність могла похитнути їхнє повсякденне життя. Що робити, коли в тебе безсоння? У цій статті Ви дізнаєтесь причини порушення сну у дорослої людини, яке проводити лікування, як препарати приймати та багато іншого. Про кращих пігулкахдля сну ви можете дізнатися з

Існує кілька видів порушення сну. Нижче Ви можете побачити найпоширеніші, які зустрічаються у більшості хворих:

Інсомнія. Порушення процесу сну та засинання. Безсоння може бути викликане психосоматичними причинами, а може і причинами ззовні: частим, медикаментів або наркотичних засобів. Досить часто інсомнія викликана розладами психіки та проблемами з диханням уві сні;
Гіперсомнія. Надмірна сонливість. Причини її виникнення можуть бути різні: психофізіологічний стан, часте вживаннямедикаментів та алкоголю, психічні захворювання, розлади дихання уві сні, нарколепсія, різні патологічні станиіндивідуального організму;
Порушення в режимі сну та неспання. Поділяються на постійні та тимчасові. Перші відбуваються хронічно і постійно, другі можуть бути пов'язані з ненормованим графіком роботи або через різку зміну часових поясів, а також роботою в нічний час;
Парасомнія. Неправильне функціонування систем та органів, які пов'язані з пробудженням та засипанням. До неї можна віднести сомнамбулізм, різні нічні страхи та фобії, нетримання, інші розлади психіки.

Причини безсоння

У більшості випадків людина часто прокидається, або ж дуже погано спить вночі за хронічними або фізіологічних причин. Нижче перераховані медичні захворювання, пов'язані зі сном:

Безсоння – що робити?Майже 15% населення Землі страждає від порушення сну. Безсоння згубно позначається на повсякденному життілюдини будь-якого віку, в тому числі і, у зв'язку з чим у нього падає працездатність, знижується концентрація уваги і іноді можуть навіть розвиватися психічні захворювання та розлади;
Синдром неспокійних ніг. Виявляється дана патологіяу тому, що людина постійно зазнає хвилювання в нижній частині тіла, що заважає нормально заснути. Судоми, здригання, смикання та дивне відчуття польоту – прояви цього синдрому. Для полегшення цього стану необхідно усунути дефіцит заліза у крові, звернути увагу до збалансованість харчування. Не завадить прогулянка перед сном та теплий душ.
Нарколептичні напади. Під час такого стану людина може просто заснути посеред вулиці будь-якої доби. Різка слабкість та галюцинації – симптоми даного захворювання;
Бруксизм. Мимовільне стиснення верхньої та нижньої щелеп. Через це людина скрипить уві сні зубами і завдає дискомфорту собі. Вранці зазвичай відчувається біль у суглобах і м'язах, особливо болять щелепи.
Сомнамбулізм. Більшості людей ця недуга відома як лунатизм. Виявляється в безконтрольному ходінні у сні та скоєнні різних дій, звіту у яких людина теж не дає. У такому стані у людини зазвичай течуть слини, вона стогне, причому стогін може бути і під час сну, або намагається підтримувати розмови сам із собою. Вивести з такого стану досить важко, тому краще дати людині зробити те, що вона хоче, і дати вирушити назад у ліжко.

Основні симптоми безсоння

Порушення сну має безліч симптомів, але хоч би якими вони були, вони можуть кардинально змінити життя людини за короткий термін. Змінюється емоційний стан, людина стає нервовим і злим, знижується продуктивність праці, через що можуть виникнути проблеми на роботі. І часто людина навіть не підозрює, що всі її проблеми пов'язані саме з поганим сном.

Інсомнія

Інсомнія вважається ситуативною, якщо триває вона трохи більше 2-3 тижнів. Інакше вона перетікає у хронічну. Люди, які страждають на таку форму безсоння, пізно засинають, часто прокидаються і досить рано починають не спати. Вони відчувають втому протягом усього дня, через що може розвинутися хронічна перевтома.

Крім цього, людина сама себе накручує, турбуючись про те, що і наступну ніч вона проведе без сну. Це ще сильніше розхитує нервову систему.

Як правило, інсомнія є наслідком сильного емоційного потрясіння в житті людини, наприклад. Але після подолання цієї події сон повертається до звичайного стану. Однак бувають запущені випадки, коли безсоння викликано іншими причинами, а постійний страхпоганого сну лише посилює становище. В цьому випадку вам просто необхідно звернутися за допомогою до фахівця.

Алкоголь

Алкоголь сильно вкорочує фазу швидко сну, через що фази плутаються, заважають і не можуть нормально доповнювати один одного. Людина часто прокидається уві сні. Припиняється це після того, як протягом двох тижнів перестати вживати алкоголь.

Апное

Апное – припинення на короткий строкпотоку повітря в дихальні шляхи. Під час такої паузи починається хропіння або смикання уві сні. У важких ситуаціях, ускладнених сторонніми чинниками, апное може викликати навіть інсульт чи інфаркт, котрий іноді летальний результат.

Синдром уповільненого періоду сну

Коли людина не може заснути в визначений час, у нього розвивається синдром уповільненого періоду сну Режим сну порушується, необхідний час відновлення енергії не виходить організмом, працездатність знижується, стан людини погіршується. Зазвичай сон приходить до нього або пізно вночі, або під ранок. Глибокий сон відсутня взагалі. Часто проявляється у будні, у вихідні або у відпустці дана проблемазі сном зникає.

Синдром передчасного періоду сну

Зворотним синдромом вищеописаного є синдром передчасного періоду сну, але практично нешкідливий людині. Виявляється лише в тому, що людина засинає дуже швидко і дуже рано прокидається, через що наступну ніч вона проводить також. Шкоди в цьому немає, і властиво даний станлюдям похилого віку, але зустрічається і серед дорослих.

Кошмари, нічні фобії та страхи

Жахи, які сняться в процесі порушення сну, зазвичай турбують у перші години. Людину будить власний крик чи нав'язливе відчуття, що за ним хтось дивиться. Виникає прискорене дихання, зіниці розширені, іноді можлива тахікардія. Достатньо пари хвилин, щоб людина заспокоїлася, і вранці вона навіть не пам'ятає про те, що наснилося вночі. Однак нічні фобії та страхи – серйозне захворювання, та лікування йому потрібне відповідне. Самі собою такі речі не минають.

Лікування безсоння

Норма сну - близько семи-восьми годин. Якщо людина спить більше чи менше цього часу, то настав час замислюватися про власне самопочуття. Що робити у домашніх умовах? Як тільки Ви почали помічати, що Ваш сон неспокійний, і Ви почали часто втомлюватись, не рекомендується одразу ж бігти у прилеглу аптеку за пачкою снодійного. Для кращого лікуванняпотрібно відразу, якнайшвидше, звернутися до лікаря, щоб спочатку дізнатися, що саме з Вами сталося, і як це лікувати. У більшості випадків у Вас може бути звичайна перевтома або ж вікові змінив організмі. Якщо невролог діагностує порушення сну, потрібно слідувати його рекомендаціям.

Для лікування порушення сну використовують препарати та ліки бензодіазепінового виду: мідазоламі тріазолам. Проте вони самі собою часто викликають сонливість саме вдень. У таких випадках лікарі призначають таблетки середнього часу дії: золпідемі імован. До того ж, такі кошти не викликають залежності.

Іноді порушення сну викликається нестачею того чи іншого вітаміну. Тому в деяких випадках прописуються вітаміносодержащіе ліки.

Прийом снодійного має бути лише за рекомендацією лікаря, оскільки зловживання цим препаратом також може надати негативний впливна сон людини. У певному сенсі стан, коли перебрав снодійного, схоже на алкогольним сп'янінням. А симптоми, які волає алкоголь, описані вище.

Поганий сон – проблема, з якою стикався кожен житель планети. Різні порушення бувають у будь-якому віці, але у дітей – це нічні страхи, ходіння у сплячому стані, нетримання сечі; у дорослих – хронічне безсоння, кошмари чи надмірна сонливість. Часто проблеми зі сном зустрічаються у людей похилого віку. Якщо неприємне явище отруює вам життя і часто повторюється, слід звернутися за консультацією до лікаря. Він з'ясує причину та призначить ліки.

Поганий сон: що робити, щоб добре виспатися, та причини порушень

Поганий сон проявляється по-різному, але ефект від важкої ночі завжди однаковий: вам не вистачає життєвої енергії, не можете сконцентруватися на роботі, відчуваєте розбитість та втому.

Безсоння, неглибокий або нетривалий сон, кошмари, часті пробудження, надмірна сонливість, порушення ритму, хронічні недосипання– явища, що отруюють наше життя та погіршують самопочуття, роблять нервозними та розсіяними.

Причин безсоння та поганого сну – безліч. Щоб поліпшити стан, потрібно розібратися, чому ви страждаєте від явища, що розглядається. Можливо, ви лягали спати у денний час або приймали на ніч спиртне; лягали сердитими чи збудженими, під сильними емоціями; на вечерю випили міцний чай чи каву; займалися пізнім вечором спортом чи тяжкою фізичною роботою.

У будь-якому випадку потрібно впорядкувати режим дня та обов'язково кілька годин проводити на свіжому повітрі.

Якщо ви системно не висипаєтеся, щоранку почуваєтеся розбитим і втомленим, спостерігається загальне ослаблення організму, то сходіть на прийом до невролога. Ці симптоми можуть свідчити про нервових розладахта психологічних проблемах.

Фахівець призначить ефективну терапію, а при необхідності – заспокійливі та снодійні препарати. Також впоратися з порушеннями сну допоможе психотерапія та різного родурелаксації.

Щоб не страждати від поганого сну, слід виконувати прості рекомендації, що вплинуть на здоров'я в цілому:

Постійно лягати і вставати в певний час;
Перед сном здійснювати прогулянку на свіжому повітрі;
Не пити міцних напоїв та зеленого чаю, кави на ніч;
Вечеряти легкою їжеюі пити розслаблюючі та заспокійливі напої (кефір, какао, трав'яний чай) перед сном;
Бути спокійним і не засмучуватися через дрібниці.

Народні засоби для покращення сну

Поганий сон – це неприємність із наслідками, потрібно знати, що робити в таких випадках за допомогою народних засобів. Оскільки пізньої ночі вирішити проблему можна тільки « бабусиними рецептами». Далі запропоновано кілька рекомендацій, що зроблять «обійми Морфея» міцними, а сон – здоровим та глибоким.

Прийняти прохолодний душ, випити гаряче молоко з медом і швидко загорнутись у теплу ковдру.
Намазати віскі перед засипанням ефірною олією лаванди.
Прийняти хвойну ванну. Така процедура зніме втому, розслабить та заспокоїть.
Слухати перед сном заспокійливу музику чи звуки природи, що допоможуть зупинити постійний потік непотрібних думок.
Зробити гарячу ванну для ніг з декількома краплями ефірної олії лаванди.
Випити трав'яний чай з меліси та календули.
Вдихати аромат валеріанового кореня.
Пити настоянку кореня півонії.
Приймати настій із шишок хмелю та материнки.
Прогулятися на відкритому повітрі перед сном. Буде добре, якщо маршрут пролягатиме парковими стежками, далеко від міської суєти.
Наповнити ванну теплою водоюі додати відвар календули та м'яти.
Випити склянку теплої водиіз натуральним медом.
Спати на подушці набитої «заспокійливим зіллям»: ліщиною, лавровим листям, материнкою, папоротею, м'ятою, геранню, пелюстками троянд і сосновими голками.

Сон - це природна, базова потреба організму у відпочинку. До третини всього життя людини проходить у цьому стані, від її якості та тривалості залежить здоров'я та можливості кожного індивідуума. У сучасну епохудалеко не кожен може похвалитися справді добрим сном - стреси, проблеми, шкідливі звички, шуми великого міста, психічні розлади та інші причини порушують регулярні, такі необхідні добові ритми, що спричиняє значне погіршення якості життя. Що ж робити? Відповідь на запитання ви знайдете нижче.

Часті причини порушення сну

Лікарі знають про сотні самих різноманітних причинпорушення сну. Ряд з них може виступати самостійним фактором, інші ж негативно впливають на якість нічного відпочинку тільки в сукупності.

Усі такі причини умовно поділяють на дві великі категорії.- Зовнішні та внутрішні. Перші частіше є фізіологічними, другі переважно пов'язані з хворобами.

До не медичних причин поганого сну відносять:

Хронічне недосипання. Постійне порушення нормальних ритмівактивності та відпочинку у бік збільшення тривалості неспання може спричинити поганий сон, навіть після повернення до звичної схеми життєдіяльності, притому на тривалий період часу;
Погано організоване спальне місце . Недостатньо зручний матрац, погано опрацьована анатомічно подушка, надто висока чи низька вологість у приміщенні, спертість повітря у спальні та інші фактори даного спектру можуть впливати на якість сну;
Алкоголізм. Найчастіше постійне вживання спиртних напоїв або наркотичних речовинвикликає різні порушення сну;
Нераціональне харчування. Вживання великої кількостіїжі перед сном, нічні перекушування - все це змушує шлунок працювати на той період часу, коли організм повинен відпочивати;
Вікові зміни. Гормональна перебудова організму в юнацькому віці, період вагітності, а також при старінні дуже часто призводить до поганого сну.

Медичні причини поганого сну. Існує досить велика кількість хвороб, синдромів та патогенних станів організму, на тлі яких відбувається різноманітні порушення сну – як процесу засинання, так і власне самого нічного відпочинку. Назвемо найвідоміші та найзначніші серед них:

Психічні захворювання та розлади. У цю велику підгрупу включають різні фобії, аутизм, транзиторні психози, булемію, епілепсію, психопатію, деменцію, дисоціальні розлади особистості, депресію та пов'язані з нею стреси, амнезії широкого спектру, порушення дисоціативного спектру, кататонії, маніакально-депресивний психоз, неврози, параної, прикордонні станиі багато іншого;
Прийом низки лікарських засобів. Регулярне застосуваннявеличезного спектру лікарських засобів, а також їх раптове скасування призводить до поганого сну. Особливо це стосується препаратів, що пригнічують або стимулюють центральну нервову систему, снодійних та седативних ліків;
Розлади дихання. Обструктивне апное снупригнічена альвеолярна вентиляція, інші причини даного спектру, що викликають короткочасні порушенняпроцесу дихання під час сну;
Больовий синдром різної етіології;
Енурез;
Сомнамбулізм;
Інші медичні причини.

Що робити, якщо немає сну вночі, як відновити сон?

Якщо поганий сон вночі має регулярну основуі проблеми з нічним відпочинком тривають понад два тижні, то необхідно звернути на цей факт пильну увагу. Оптимальний варіант – повне обстеженняу лікарів-фахівців, які допоможуть поставити діагноз та знайти справжню причинубезсоння.

Якщо ви впевнені, що поганий сон не пов'язаний з медичними причинами , а викликаний фізіологічним проявомабо ж зовнішніми факторами, то можна вдатися до ряду загальних рекомендаційта спробувати відновити його самостійно.

Якщо нижченаведені рекомендації не дають належного ефекту, необхідно в обов'язковому порядку пройти медичне обстеження.

Розпорядок дня та сну

Якщо вночі ви погано спите, намагайтеся не лягати вдень, а дотягувати до вечора і тоді повноцінно відпочивати – накопичена за день нормальна втома дозволить швидше увійти до ритму нічного відпочинку;
Викиньте з голови сторонні думки про неможливість гарного сну, налаштуйтеся на відпочинок як слід;

Із цією статтею часто читають:

Намагайтеся лягати раніше, крайній термін - близько 22 години вечора. Середня тривалістьздорового сну становить близько 8-9 годин, тому до 7-8 ви прокинетеся бадьорим і відпочившим. Найбільш активний процесвідновлення на фізіологічному рівнізакладений у людини в період з 23 до 1 години ночі – обов'язково відпочивайте у цей період;
Не відкладайте всіх справ на вечір, постарайтеся вирішити конфліктні, побутові, фінансові питання до 17 години вечора.

Шкідливі звички

Ряд шкідливих звичок може негативно позначитися на якості вашого сну.

Алкоголь. Регулярне його вживання алкоголю призводить до порушення сну та збиває нормальні добові ритми, що не дозволяє комфортно відпочити вночі;
Кофеїн. Кава та міцний чорний чай містять у собі бадьорі таніни – зайва чашка такого напою перед сном значно відсуне терміни засинання;
Тютюнопаління. Сушить слизові оболонки, що погіршує дихання під час сну і провокує хропіння. Крім цього шкідлива звичкавставати посеред ночі для перекуру порушує нормальні циклизміни коротких та довгих фаз сну, що призводить до відповідних порушень;
Наркотики. Широкий ряд наркотичних речовин викликає психічні розлади – базову причину множинних порушень сну та неспання.

Фізичні вправи для покращення сну

Як показує сучасна медична статистика, регулярні фізичні вправипокращують сон. При цьому фізнавантаження мають бути правильними. Основні тези:

Часовий ранковий біг;
У денний період – регулярні вставання з робочого місця, проведення 15-хвилинної розминки, раз на 1,5-2 години;
Увечері за 2 години до сну – помірні кардіонавантаження, не більше 40 хвилин. В якості альтернативи, їх можна замінити на спортивну ходьбу свіжим повітрям;
За 30 хвилин до сну - заняття йогою, близько півгодини з обов'язковою позою розслаблення та відчуження;
Безпосередньо перед нічним відпочинком фізичні навантаження не рекомендуються, щоб уникнути підвищеної збудливості.

Правильне харчування для міцного нічного сну

Одна з глобальних проблемсучасної цивілізації – це неправильна схема харчування, спричинена гострою нестачеючасу на систематичне приготування необхідних страв, а також великою кількістю шкідливої доступної їжі.

Нераціональне харчування часто є головним чинником поганого сну.

Яка ж схема харчування в даній ситуації оптимальна?:

Збалансований добовий раціон, Що містить не більше 2,5 тисячі калорій;
Приблизно рівний вміст у продуктах жирів, білків та вуглеводів. При цьому варто скоротити вживання простих вуглеводів, Замінивши їх на складні, а також прибрати продукцію, насичену трансжирами, вибираючи легші страви;
Схема харчування дробова, добова нормарозподілено мінімум на 5 прийомів їжі. Найбільш щільним має бути обід та сніданок;
Увечері обмежтеся легкою вечереюна основі овочів та фруктів, не вживайте їжу, менш ніж за 3 години до відходу до сну;
Виключіть із раціону занадто смажені та солоні страви, маринади, жирні соуси, каву та чай на ніч. Віддайте перевагу зелені, яблукам, фрешам.

Водні процедури

Додатковим стимулятором якісного, здорового та довгого сну є водні процедури. Як їх правильно організувати?

Купання бажано проводити за 1-1,5 години до передбачуваного нічного відпочинку;
Оптимальним варіантом омивання стане ванна, принаймні 15 хвилинний душ;
Температурний режим води – помірний, без перепадів, що знаходиться у максимальній зоні комфорту для людини. Не рекомендуються контрастні обмивання, що стимулюють роботу нервової системи;
Як доповнення можна використовувати аромаолії на основі ромашки, меліси, кедра, персика;
Після водних процедурнеобхідно ретельно витертися, якщо є можливість провести загальний розслаблюючий масаж.

Народні засоби відновлення сну

Народна медицина дуже багата на рецепти проти безсоння. Нижченаведені засоби можна використовувати тільки після попередньої консультації з лікарем.

Заваріть 2 чайні ложки свіжих шишок хмелю в одній склянці гарячої води. Поставте на парову лазню і нудьте 10 хвилин. Укутайте ємність, дайте настоятися 3 години, після чого процідіть відвар і вживайте всю склянку за 1 годину до сну;
Олія лаванди. На шмат пресованого цукру вилийте 5 крапель олії лаванди і помістіть його в рот, повільно розсмоктуючи за півгодини до відходу до сну. Безпосередньо перед нічним відпочинком змастіть цим же маслом віскі – по 1 краплі на кожну сторону, втирайте круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім навпаки (по 15 разів);
Візьміть 50 г насіння кропу, залийте їх 0,5 літра вина (бажано Кагором) і поставте на малий вогонь, де нудите 15 хвилин. Зніміть з плити, укутайте ємність і дайте настоятися 1 годину, після чого процідіть і приймайте по 50 г кошти щодня перед сном.

Снодійні медичні препарати

Сучасні фармакологічні корпорації пропонують всім охочим величезний вибір найрізноманітніших препаратів проти безсоння, які, як запевняють виробники, надійно і ефективно протидіють порушенням сну.

Як показує практика, деякі препарати можуть негативно впливати на організм та психіку людини.

Ліки, що уповільнюють роботу ЦНС. Класичні ГАМК-препарати на основі гаммааміномасляної кислоти, що уповільнює роботу нейромедіаторів. У сучасній практиці не використовуються для лікування звичайних порушень сну через велику кількість побічних дійта сильного негативного впливуфункціонування центральної нервової системи. Типовий представник – Аміналон;
Барбітурати. Надають розслаблюючу, протисудомну та снодійну дію. мають високу ефективністьале порушують фазу швидкого сну і при тривалому прийомі викликають звикання. Типовий представник – Барбовал;
Бензодіазепіни. Дуже ефективні, безпосередньо впливають на центри сну в мозку, але при цьому скорочують фазу глибокого снута викликають загальмованість вдень. Останнє поколінняданої групи (Донорміл та ін.) не мають подібних побічних дій, але можуть застосовуватися лише короткий проміжок часу (інакше втрачають ефективність), забезпечуючи глибокий і порівняно здоровий сон. Типові представники- Діазепам, Лоразепам;
Ліки на основі мелатоніну. Гормональні засоби, що призначаються, як правило, людям похилого віку. Через брак цього елемента може порушуватися сон. Терапевтичний ефектсередній, проявляється лише за системного регулярного використання. Типовий представник – Мелаксен;
Препарати на рослинній основі. Велика групалікарських засобів на рослинній основі забезпечує природне покращення сну, не впливаючи на ЦНС, а також не викликаючи патологій. Явний мінус цієї групи – слабка дія. Переважна більшість представників відносяться до гомеопатії та БАДів, які можуть застосовуватися лише як доповнення до основної терапії, спрямованої на боротьбу з причинами безсоння. Типові представники - Ново Пассіт, Персен.