Харчові волокна види. Клітковина - харчові волокна. Користь та протипоказання

Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якнайбільше харчових волокон (інші назви — клітковина, баластові речовини, вуглеводи, що не перетравлюються або незасвоюються). Користь, яку ці речовини приносять людському організмуважко переоцінити. У цій статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна та які їх основні джерела.

Види харчових волокон

Клітковина – це які не дають організму енергію, проте виконують ряд важливих функцій. Поділяється вона на два види:

Користь клітковини

Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні. Клітковина попереджає утворення каменів у жовчному міхуріта сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім того, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечнику та захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів та жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, а й рівня цукру у крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжий апельсиновий сік) , мають у своєму складі велика кількістьмікроелементів, які потрібні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть у кишечнику, виробляють ферменти та покращують роботу системи травлення.

Як харчові волокна та клітковина допомагають схуднути?

Клітковина, набухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамовуванню голоду і перешкоджає переїданню. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні енергоємніших продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишківнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, що виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата на харчові волокна, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.

Клітковина проти шкірних захворювань

Хворі, які страждають шкірними захворюваннями, особливо псоріазом, екземою, нейродермітом для поліпшення стану повинні насамперед нормалізувати випорожнення. Калові маси, застоюючись у кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється свербінням та висипаннями на шкірі. Харчові волокнагігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує випорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи у шлунку, збільшують свій первісний обсяг удвічі, висівки — у п'ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника та забезпечують природне очищенняорганізму. Проходячи по шлунково-кишкового тракту, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали(кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).

Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?

Різке збільшення раціоні може спровокувати здуття, діарею, запор. На день необхідно з'їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні які містять велику кількість клітковини. Замість білого хлібаз'їсти хліб з висівками, звичайні кукурудзяні пластівцізамінити пластівцевим висівком. Цільнозернові продукти - чудове джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживання якої корисне не тільки для зовнішнього вигляду, але і для внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, тушкувати чи запікати, а краще, наскільки можна, є продукти у сирому вигляді. Дієта, багата на клітковину, безперечно корисна для здоров'я. Адже крім очищувального ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінамита мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічне захворюванняпідшлункової залози або травної системиПерш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні явища

Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживанняклітковини:

Включайте в щоденний раціонбільше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете володіти не тільки завидною стрункістю, але і відмінним самопочуттям.

Відповідаємо на головні питання: що, навіщо та як

Без них неможлива повноцінна робота травної системи. Вони допомагають організму очищатися. А ще – підвищують імунітет та сприяють зниженню ваги. Харчові волокна корисні багатьом!

Розповідаємо докладніше про ці компоненти їжі та відповідаємо на головні питання про них.

Що таке харчові волокна?

Ця речовина рослинного походження, що входять до складу фруктів, овочів, злаків та інших рослин Воно не містить нічого корисного - вітамінів, мінералів, білка та інших поживних речовин. Більше того, харчові волокна (вони ж – клітковина) навіть не перетравлюються і не засвоюються організмом! Незважаючи на це, вони настільки важливі, що дієтологи ставлять їх в один ряд із білками, жирами та вуглеводами.

Навіщо організму харчові волокна?

Клітковина виконує цілий рядкорисних функцій.

1. Вона необхідна для правильної роботи кишечника. Проходячи нього, клітковина "вбирає" і виводить токсини - цим вона допомагає організму переробляти і засвоювати їжу.
2. Клітковина- своєрідна "їжа" для кишкових бактерій. Коли клітковини недостатньо, вони "голодують" і не можуть у повному обсязі синтезувати вітаміни, амінокислоти, гормони, мікро- та макроелементи, а також багато іншого.
3. покращують мікрофлору кишечника. Звідси й покращення імунітету, адже саме у кишечнику – 80% імунних клітинорганізму! Враховуючи це, в холодну пору року потрібно особливо налягати на овочі, фрукти та зернові.
4. допомагають контролювати апетитта ефективніше знижувати вагу. Навіть невелика порціяхарчових волокон надовго позбавляє голоду - значить, уникнути переїдання стає в рази простіше!
5. Клітковина знижує рівень цукру та холестерину в крові. Ризик розвитку серцево-судинних захворюваньі діабету зменшується у рази!

Якими бувають харчові волокна?

Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні.

Розчинні, потрапляючи в організм, вбирають воду і збільшуються обсягом, перетворюючись на густу і липку субстанцію. Такий процес можна спостерігати, наприклад, при приготуванні вівсяної каші. Набухаючи, розчинні волокна заповнюють шлунок і забезпечують відчуття насичення. У великій кількості розчинні волокна містяться в яблуках, апельсинах, моркви, картоплі, вівсі, ячменіі квасолі.

Нерозчинна клітковинапроходить через травний тракт, вбираючи менше води і тому майже не змінюючись обсягом. Вона стимулює роботу кишечника, прискорюючи виведення неперетравлених залишківїжі та токсинів. Нерозчинною клітковиною багаті висівки та інші види цільного зерна, овочі.

Скільки харчових волокон потрібно за день?

Добова норма споживання клітковини становить 25-30 г. Однак у звичайному раціоні сучасної людиниє максимум 12-15 г клітковини на добу, що не покриває і половини норми!

Як збільшити споживання харчових волокон?

Декілька порад, як додати у свій раціон більше клітковини:

• Їжте фрукти разом із шкіркою. Якщо ви готуєте з них напій, краще зробити смузі (тоді продукт подрібнюється повністю, зі шкіркою), ніж сік.
• Додайте овочі в кожен з основних прийомів їжі: сніданок, обід та вечерю.
• У білій муці немає ні грама клітковини - вона залишається у зовнішніх шарах зерен, від яких їх очищають у процесі обробки. Тому потрібно максимально виключити з раціону звичну випічку, а замість неї вживати цільнозерновий хліб, мюслі та хлібці.
• Замінюйте шліфований білий рис коричневим або чорнимрисом, ячменем, просо, квасолею, сочевицею та іншими неочищеними зернами.
• Рекордна концентрація клітковини міститься у висівках, які легко додавати будь-які напої.
• Також можна доповнити раціон спеціалізованими джерелами клітковини - наприклад, почати день з вівсяно-яблучного напою Herbalife, одна порція якого містить відразу 5 г якісної клітковини, або комплексу харчових волокон Herbalife, що забезпечує 150% рекомендованого вживання розчинних харчових волокон.

Отже, клітковина- Найцінніша речовина в нашому раціоні. Достатнє споживанняклітковини дозволить зберегти здоров'я травної системи, зміцнити імунітет і легше досягати своєї кращої форми!

Я поясню дуже просто чому харчові волокна корисні для організму, і як вони допомагають у зниженні ваги.

Харчові волокна (клітковина) - це тип вуглеводів, речовина у рослинах. Але на відміну від вуглеводів, які містяться в крохмалистій та солодкій їжі, клітковина майже не розчиняється шлунковим сокомв кишечнику. Чому це важливо? Тому що організм не може перетравити волокна, вони майже в незмінному вигляді проходять через шлунок, кишечник і утилізується з організму.

Є дві форми волокна: розчинні та нерозчинні. Дослідження показали, що розчинні волокна знижують рівень холестерину, який може допомогти запобігти хворобі серця. Нерозчинні волокна не розчиняються у воді, менше схильні до процесу ферментації. Обидві форми волокон важливі.

Чому харчові волокна корисні для організму

Чи знаєте ви про користь клітковини для нашого організму? Яку роль у процесі травлення грають харчові волокна, і чому нам завжди рекомендують використовувати у своєму раціоні більше клітковини? ?

1. Клітковина – сприяє зниженню та нормалізації ваги. Набухаючи у шлунку, сприяє швидкого насичення, появі почуття ситості (поїдання менших калорій)
2. Клітковина – виводить токсини. Проходячи через тонкий і товстий кишечник, клітковина пов'язує токсини, канцерогенні речовиниі виводить їх із організму.
3. Клітковина – допомагає контролювати рівень цукру на крові. Клітковина це складні вуглеводи, які перебувають у шлунку, уповільнюють процес всмоктування вуглеводів.
4. Клітковина – є їжею для корисних бактерійу нашому кишечнику, тому клітковина підтримує здорову правильну роботукишківника. Підвищує імунітет.
5. Клітковина – знижує рівень холестерину в організмі.

Продукти, що містять розчинні харчові волокна (на 100 г):

• Квасоля - 15г
• Ячмінь – 15,6г
• Горох – 26г
• Соя – 9,3 г
• Гречана каша – 17г
• Сочевиця – 31г
• Вівсянка – 10,6г
• Рис – 1,3г
• Буряк - 2г
• Яблуко – 2,4г
• Картопля – 2,2г
• Волоський горіх – 6,7г
• Банани – 2,6г
• Селера – 2г
• Гриби – 1г

Продукти, що містять нерозчинні харчові волокна (на 100 г):

• Ячмінь – 15,6г
• Коричневий рис – 3,5г
• Висівки пшениці – 14г
• Цілісно-зерновий хліб – 5г
• Помідори – 1,2г
• Капуста (білокочанна, броколі, цвітна) – 2,5г
• Морква – 2,8г
• Зелена квасоля – 2г
• Цибуля – 1,7г
• Родзинки – 6г
• Артишок – 8,6г

Харчові волокна в раціоні нашої родини

На день організм повинен отримувати 30 – 38 г клітковини. Чому багато людей не надають цьому уваги? У натуральні продуктидуже мало клітковини, технічний прогрес знижує корисність наших продуктів, які ми їмо. Я додаю до свого раціону продукти, що містять клітковину. Нестача часу та напружений робочий день не дозволяють з'їдати потрібну кількість клітковини. Недолік харчових волокон у нашій родині, ми збільшуємо, використовуючи і , про які ви можете прочитати на моєму сайті.

Додаючи до свого раціону харчові волокна, можна почуватися ситим швидше і довше, це допомагає знижувати і контролювати вагу. Якщо Ви збільшите кількість корисної клітковиниу своєму раціоні, то значно покращуєте своє здоров'я та зможете легко контролювати свою вагу.

Всі, напевно, вже чули про користь клітковини для організму. Але не всі знають про харчове волокно. Що це таке? Клітковина і харчові волокна - це те саме. Без них харчова система не може працювати повноцінно. З їхньою допомогою організм очищається, підвищується імунітет. Також харчові волокна у продуктах, які ви вживаєте, сприяють зниженню ваги. Клітковина корисна багатьом. Вам не завадить дізнатися докладніше про харчове волокно - що це таке, навіщо воно потрібне організму, яких видів буває?

Поняття харчового волокна

В овочах, фруктах, злаках та інших рослинах є харчове волокно. Що це таке? Це речовина, джерелом якої є рослини. Вітаміни, мінерали, білки та інші поживні речовиниу ньому відсутні. Так що це таке – харчове волокно чи клітковина? Це складні вуглеводи, які перетравлюються в шлунку людини, але переробляються в мікрофлорі кишечника. Це груба їжа, що міститься в шкірці та волокнистій частині фруктів, овочів, зерен.

Слід зазначити, що організм не засвоює клітковину, але вона є дуже важливим елементомдля травлення. Харчові волокна в харчуванні забезпечують механічне просування їжі у шлунку та кишечнику. Клітковина є регулювальником рівня цукру в крові, впливає на відчуття голоду чи насичення.

Корисні властивості клітковини

Фахівці виділяють такі корисні властивостіхарчового волотна:

1. Зниження рівня холестерину та артеріального тиску.
2. Управління кількістю цукру на крові. Знижує рівень глюкози у плазмі, що важливо для лікування діабету. Хворі, які застосовують клітковину, можуть зменшувати кількість інсуліну.
3. Запобігання запорам. За її допомогою в кишечнику затримується багато води, яка розм'якшує калові маси. Вони швидше просуваються по товстій кишці. Це є профілактикою розвитку раку товстої кишки.
4. Зменшення маси тіла. Навіть при невеликій кількості калорій створює відчуття насичення, тому що затримує всмоктування жирів та вуглеводів.
5. Зменшення токсичності їжі. Усуває отруйні речовини, що містяться в їжі, виводить холестерин
6. Підвищення пружності шкіри.
7. Запобігання виникненню раку.

Поділ харчових волокон на типи

За водорозчинністю клітковина ділиться на розчинну та нерозчинну. Розчинне волокно набуває клейкої консистенції. Таку густоту можна спостерігати, готуючи вівсяну кашу. Заповнюючи шлунок, вона знижує апетит та сприяє розвитку корисних бактерій. До класу розчинної клітковинивідносяться такі типи волокон:

• Пектинові речовини. Їх містять у собі багато фруктів: яблука, банани, горіхи, вівсяні висівки, ячмінь. Також вони присутні у моркві, картоплі.
• Деривати целюлози (гуар, коррагенан), що містяться в різних водоростях та багатьох бобових.
• Камеді, що мають високу в'язкість. Містяться найчастіше у виділення рослин.
• Слизу, присутні у насінні.

Нерозчинну клітковинускладають такі речовини:

• Целюлоза. Завдяки їй клітинні оболонки рослин стають міцними та стійкими.
• Геміцелюлоза. Це ключовий компонент клітинних мембранвсіх рослин. Її містять багато овочів, фруктів, зерен і горіхів.
• Лінгін. Це невуглеводні волокна, що нагадують деревину. Ними багаті висівки, горіхи, зерна, шкірка фруктів.

Нерозчинна клітковина просто набухає у шлунку і вимиває жовчну кислоту та холестерин. До складу харчових волокон тих чи інших продуктів входить різна кількість перерахованих вище речовин. Наприклад, у висівках знаходиться 6% целюлози, 24% геміцелюлози та 4% лігніну.

Чим загрожує нестача клітковини?

Якщо в раціоні не вистачатиме клітковини, можуть початися проблеми з обміном речовин. Це веде до підвищення рівня глюкози у крові, та був і до ожиріння. Відмова від клітковини веде до частим запорам. Нестача в харчуванні харчових волокон веде до комплексного порушення. Недолік їжі овочів, фруктів, круп веде до захворювань серцево-судинної системи.

Не варто відразу звертатися до аптечних добавок та дорогих продуктів. Обов'язково включіть у свій раціон овочі та фрукти, а також зведіть до мінімуму вживання цукру та виробів із білого борошна. Не поспішайте замінювати рослинні продукти аптечними БАДами, що містять клітковину.

Помічник у боротьбі із зайвою вагою

Відгуки про харчові волокна свідчать про те, що вони діють за принципом щітки, тобто чистять кишечник, пересуваючись по травному тракту. Спільно з дієтою овочі та фрукти чистять організм і сприяють схуднення. Збільшуючись у розмірах, клітковина зменшує ризик переїдання. Сьогодні в аптеці можна купити суміш харчових волокон спеціально для схуднення. У них відсутні хімічні речовини, немає ароматизаторів та барвників. Найчастіше вони складаються з оболонок пшениці та жита. Додатковими елементами є ягоди, фрукти та горіхи.

Необхідна кількість харчового волокна на добу

Люди сьогодні вживають набагато менше клітковини, ніж їм потрібно. Міські мешканці звикли до солодких кондитерським виробам, фастфудам, в яких мало харчових волокон, вітамінів та мінералів Нормою споживання клітковини вважається 20-30 г на день дітям та дорослим. Людям, які займаються спортом, потрібно до 40 г волокон, тому що калорійність їх харчування більш висока. Якщо ви вирішили ввести більшу кількість клітковини у свій раціон, то робіть це поступово. Різке підвищеннядози може призвести до здуття живота та розладу шлунка. Достатньо до свого раціону додавати по 5 г волокон на тиждень.

У яких продуктах найбільше клітковини?

Найбільша кількість харчових волокон у висівках. На сніданок радиться вживати вівсяні пластівці, залиті йогуртом та з додаванням шматочків фруктів або сухофруктів. Їх можна замінити на різні мюслі. Овочевий суп, запечена картопля, рагу з овочів - ось страви з високим змістомклітковини. Корисно щоденне застосуванняхліба з|із| муки|борошна| грубого помелу. У перловці, гречці та всіх цільнозернових культур міститься багато харчових волокон. Салати з овочів і фруктів є джерелом клітковини. Ось деякі секрети вживання корисних волокон:

Вміст клітковини у деяких продуктах

Яким чином розрахувати свої 30 г клітковини на день? Для цього необхідно знати її вміст у деяких продуктах. І тому береться еквівалент на 100 р сухого продукту. Отже, у висівках міститься 45 г на 100 г. Усім улюблений мигдаль має 15 г. У зеленому горошку знаходиться 12 г. У хлібі з борошна грубого помелу – 9 г. Листя та стебла зелені містять 3,8 г. Лляне насіннямають 30 р. сушених грибах- До 25 г клітковини. Гречка, овес та інші цільнозернові культури – до 15 г. Брокколі, капуста, яблука мають до 3 г харчових волокон. У різних ягодахзнаходиться до 8 р.

Отже, харчове волокно – дуже цінна субстанція для вашого раціону. Воно зберігає здоров'я травної системи, зміцнює імунітет, допомагає тримати своє тіло у найкращій формі.

Харчові волокна надходять в організм людини з рослинною їжею у вигляді вуглеводів, що не перетравлюються. Усі вони є полімерами моносахаридів та їх похідних. Вуглеводи, що не перетравлюються, можна розділити на «грубі» і «м'які» харчові волокна.

З «грубих»харчових волокон у харчових продуктахнайчастіше присутній клітковина(Целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини. До «м'яким»харчовим волокнам відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

«Грубі»і «м'які»харчові волокна є джерелами енергії. У людини вони можуть лише частково розщеплюватись у товстій кишці під дією мікроорганізмів. Так, целюлоза розщеплюється на 30-40%, геміцелюлоза – на 60-80%, пектинові речовини – на 95%. Практично всю енергію бактерії, що звільняється при цьому, використовують на власні потреби.

Більшість утворюються при розкладанні харчових волокон моносахаридів перетворюються на леткі жирні кислоти(пропіонову, масляну та оцтову). Вони можуть частково всмоктуватись через стінки кишечника, але в організм людини надходить лише близько 1% поживних речовин, утворених при розщепленні харчових волокон. У енергетичному обмініця частка мізерна, і нею зазвичай нехтують. Лігнін, якого досить багато в клітинних оболонках рослинних продуктів, В організмі людини зовсім не розщеплюється і не засвоюється.

Харчові волокна за традицією називають «баластними речовинами», хоча давно відомо, що вони грають найважливішу рольу процесах травлення та у життєдіяльності організму в цілому. Функції харчових волокон різноманітні. Вони знижують швидкість всмоктування в кишечник моно-і дисахаридів і тим самим захищають організм від підвищеного змістуглюкози в крові та посиленого синтезу інсуліну, що стимулює синтез жирів. Цим участь харчових волокон в обміні ліпідів не вичерпується.

Харчові волокна підвищують зв'язування та виведення з організму жовчних кислот, нейтральних стероїдів, у тому числі холестерину, зменшують всмоктування холестерину та жирів у тонкій кишці. Вони знижують синтез холестерину, ліпопротеїдів та жирних кислоту печінці, прискорюють синтез у жировій тканині ліпази – ферменту, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін.

Грубі волокна

Грубі харчові волокна для схуднення.

Таким чином, харчові волокна певною мірою перешкоджають відхиленню від ідеальної маси. Вони знижують рівень холестерину та фосфоліпідів у жовчі, перешкоджаючи випаданню каменів у жовчному міхурі. Особливо виражено вплив на обмін холестерину у пектинів, зокрема яблучного, цитрусового.

Баластові речовини становлять близько третини калових мас, забезпечують нормальну перистальтику кишечника, жовчовивідних шляхів, перешкоджають розвитку запорів, геморою, раку товстої кишки. Якщо в раціоні не вистачає клітковини, то їжа шлунково-кишковим трактом проходить повільно, калові маси накопичуються в товстій кишці. Ще Гіппократ рекомендував для боротьби із запорами вживання зернових висівок.

Харчові волокна пов'язують від 8 до 50% нітрозамінів та інших гетероциклічних сполук, що мають канцерогенну активність. Ці речовини утворюються при смаженні м'яса, а також є обов'язковим учасником процесу травлення, оскільки утворюються в процесі розпаду в кишечнику жовчних ферментів. Тривала затримкакалових мас у товстій кишці викликає накопичення та всмоктування канцерогенних сполук, що підвищує ймовірність розвитку пухлин у кишковому тракті, а й у інших органах.

Крім того, харчові волокна є субстратом, на якому розвиваються бактерії. кишкової мікрофлори, А пектини – ще й однією з поживних речовин для цих бактерій. Важливе значеннямають і сорбуючі властивості пектинів – здатність пов'язувати та виводити з організму холестерин, радіонукліди, важкі метали (свинець, ртуть, стронцій, кадмій та ін.) та канцерогенні речовини.

Пектини сприяють загоєнню слизової оболонки кишківника при її пошкодженні. До складу нормальної мікрофлорикишківника входить кілька сотень видів бактерій. Частина з них засвоюється поживними речовинами за допомогою біохімічних процесівгниття та бродіння. Пектини пригнічують життєдіяльність цих мікроорганізмів, що сприяє нормалізації складу кишкової мікрофлори.

Все це є основним для використання харчових волокон у профілактиці та лікуванні ожиріння, атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, гіпертонічної хвороби, онкологічних захворювань, хвороб травної системи

Механізм дії харчових волокон при лікуванні та профілактиці ожиріннязаснований на тому, що за їх достатньому надходженніз їжею:

• зменшується швидкість спорожнення шлунка;
• збільшується його розтяг, що сприяє придушенню апетиту, створює відчуття насичення, перешкоджаючи переїдання;
• заміщення в дієті харчовими волокнами більш енергоємних продуктів сприяє зниженню надходження енергії з їжею;
• завдяки впливу на обмін вуглеводів та жирів харчові волокна знижують у жировій тканині синтез жирів;
• харчові волокна є джерелом калію та надають діуретична дія, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.