Скільки має бути глибокого сну. Як навчитися висипатись? Скільки потрібно спати? Здоровий сон

Сон займає третину нашого життя. Якщо ви проживете 90 років, 30 із них ви проспите. Цей стан є предметом досліджень багатьох вчених по всьому світу. Так давайте вивчимо це питання разом і відповімо на головне питання: скільки потрібно спати, щоб висипатися? Спочатку розберемося у тому, з яких фаз складається наш сон.

Повільний сон

Настає відразу після засинання. Складається з чотирьох стадій. Загальна тривалість фази Non-REM – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Ви відпочиваєте, відновлюєте фізичні сили.

Швидкий сон

Слідкує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Температура та тиск підвищуються, серце б'ється частіше. Тіло знерухомлене, за винятком м'язів, що відповідають за серцебиття та дихання. Під зімкнутими віками швидкі рухироблять очні яблука(Звідси назва – БДГ). Мозок активно працює. Ви бачите сни.

Фази Non-REM та REM чергуються один з одним. Спочатку ви занурюєтеся в повільний сонта проходьте всі його стадії. Це займає близько 90 хвилин. Потім настає фаза швидкого сну. Вперше вона коротка, не більше 5 хвилин. Це коло називається циклом сну. Цикли повторюються. При цьому зменшується частка повільного сну та збільшується (до 1 години) тривалість швидкого. Здорова людиназазвичай одноразово проходить через п'ять циклів сну.

Чим небезпечний брак сну?

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянокголовного мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесіву тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

Довготривала депривація сну може викликати серйозні проблемизі здоров'ям: ризик розвитку захворювань серця та судин, цукрового діабету. Однак є люди, які вважають сон марною тратою часу і навмисне зводять його тривалість до мінімуму.

Як спати мало і висипатись?

Поліфазний сон - це патерн сну, у якому час сну розбивається кілька коротких періодів замість тривалого відпочинку раз на добу. При цьому загальна тривалість сну суттєво скорочується, а неспання збільшується до 20–22 годин.

Основні режими поліфазного сну:

• Dymaxion– чотири рази по 30 хвилин кожні 6 годин. Разом – 2 години.
• Uberman- шість разів по 20 хвилин кожні 4 години. Разом – 2 години.
• Everyman- 1,5-3 години вночі та три рази по 20 хвилин днем. Разом - 2,5-4 години.
• Tesla- 2 години вночі та 20 хвилин днем. Разом - 2 години 20 хвилин.

Поліфазний сон практикували багато видатних особистостей: Леонардо да Вінчі, Сальвадор Далі, Нікола Тесла, Бакі Фуллер. З наших сучасників - президент компанії Yahoo Марісса Майєр, бізнесмен та мільярдер Дональд Трамп, баскетболіст Кобі Брайант та інші.

Однак у багатофазного сну чимало критиків, які стверджують, що рано чи пізно цей рваний графік відгукнеться на проблеми з серцево-судинною системою. Противники поліфазного сну вважають, що не можна ґвалтувати організм, потрібно прислухатися до своїх біологічний годинник.
Це випливає із самої природи сну. Згадайте, при нормальних умовахми проходимо через п'ять циклів сну тривалістю близько 100 хвилин кожен: якщо 100 помножити на 5 і поділити на 60, буде приблизно 8 годин.

Скільки потрібно спати?

Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше снуйому потрібно. Національний фонд сну (National Sleep Foundation), американська некомерційна організаціяз 25-річним стажем вивчення цієї галузі, дає такі рекомендації:

• від 0 до 3 місяців – 14–17 годин;
• від 4 до 11 місяців – 12–15 годин;
• від 1 року до 2 років – 11–14 годин;
• від 3 до 5 років – 10–13 годин;
• від 6 до 15 років – 9–11 годин;
• від 14 до 17 років – 8–10 годин;
• від 18 до 64 років – 7–9 годин;
• 65 років і більше – 7–8 годин.

Універсального рецепту немає. Тривалість сну як розмір взуття. Більшості підходить 8 годин, але комусь цього замало, а комусь багато. Зрозуміти, скільки потрібно спати саме вам, можна експериментальним шляхом.

Лайфхаки, які допоможуть зробити ранок добрим:

• Дотримуйтесь режиму. Засипайте і прокидайтеся в один і той же час відповідно до свого внутрішнього біологічного годинника. Використовуйте спеціальні програми-трекери, щоб вивчити особливості свого сну.
• Створіть комфортні умовидля сну. Оптимальна температура у спальні – 18–21 ºС. Провітрюйте приміщення на ніч. Зашторюйте вікна, щоб світло зовнішньої реклами, вуличних ліхтарів і машин, що проїжджали, не заважало вам. Якщо спите не один, обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш та його сон, та створіть комфортні умови для обох.
• Купуйте зручні матрац, подушку та одяг для сну. Змінюйте постільну білизну якомога частіше. Не пускайте в ліжко домашніх тварин.
• Не лягайте натще, але й не переїдайте. Ніякої кави та алкоголю на ніч.
• Використовуйте спальню тільки для сну та сексу. Не дивіться у ліжку телевізор, не використовуйте ноутбук, планшет та смартфон. Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну – якість сну падає.
• Наповніть ранок яскравими фарбами та бадьорими запахами. Наприклад, їжте вівсянку з помаранчевої тарілки і розвісьте по будинку цитрусові помандери.
• Подбайте про все з вечора. Погладьте одяг, зберіть ланчбокс, складіть план і таке інше. Часто не хочеться вставати, бо знаєш, скільки вранці нудних справ.

Створивши правильні ранкові ритуали, ви незабаром відчуєте, як підйом з першими променями сонця налаштовує на лад, і помітите, що вам більше не потрібен будильник.

Денний сон: коли, як і де треба спати?

Найкращий час для сієсти – з 13:00 до 16:00. Але конкретний годинник залежить від вашого розпорядку та біоритму. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 10:00, то навряд чи захочете подрімати лише через 3 години.

До денного сну треба звикнути. Практикуйте його протягом декількох днів в один і той самий час. Намагайтеся спати однакову кількість хвилин. Зважайте на час, необхідний для того, щоб заснути. Якщо ви вимикаєте за 10 хвилин, то для повноцінного 20-хвилинного денного сну будильник потрібно завести на півгодини вперед.

Дрімати можна скрізь: у машині, за столом, на дивані. Сон нетривалий, а значить, ви майже не ризикуєте стати з болем у спині чи шиї. В ідеалі знайдіть тихе містечко із приглушеним світлом. Якщо в офісі такого немає, використовуйте маску для сну та беруші.

Норма сну для дорослої людини становить 7-8 годин. Проте кожен організм індивідуальний, тому час відпочинку розраховується по-різному. Деяким вистачає 4-6 годин для повного відновленнясвоїх життєвих сил, А для інших оптимальним буде 9-10-годинний сон. Незалежно від того, який режим дотримується конкретна людинаУ нього є фаза поверхневого та глибокого сну.

Зміна фаз

Коли починається наша нічна подорож до царства Морфея, відбувається занурення в глибокий сон. Він триває приблизно 60 хвилин, далі йде фаза швидкого сну. Повний цикл, починаючи з повільної фази і закінчуючи швидким, у дорослої людини займає приблизно 90-120 хвилин.

За ніч проходить від 4 до 6 циклів залежно від біоритмів людей. У першому циклі глибокий сон триває найдовше, далі його тривалість зменшується. Чим ближче до пробудження, тим більше часу ми проводимо в парадоксальному сні, під час якого мозок активно обробляє та сортує всю інформацію, отриману нами за день. У останньому циклівін може тривати цілу годину.

Етапи повільної фази

Повільний сон ще називають ортодоксальним чи глибоким. Саме в нього нам потрібно поринути на початку відпочинку, щоб повноцінно відновити свої життєво важливі функції. Ця фаза, на відміну швидкої, ділиться на основні етапи:

1. Дрімота - у цей час ми тільки починаємо засипати, наш мозок ще активно працює, тому ми бачимо сновидіння, вони можуть переплітатися з реальністю, часто саме на цьому етапі людина може знайти відповіді на питання, які залишилися невирішеними вдень.
2. Засипання - етап, на якому наша свідомість починає відключатися, але мозок ще чуйно реагує на зовнішні подразники, дуже важливо, щоб у цей час людину ніщо не потривожило, її легко будить навіть найменший шум.
3. Глибокий сон – час, коли в нашому організмі плавно згасають усі функції, тіло розслабляється, але слабкі електричні імпульси ще проходять через мозок.
4. Дельта-сон - етап найглибшого сну, коли ми найбільше розслаблені, тим часом мозок перестає реагувати зовнішні подразники, температура тіла стає найнижчою, кровообіг і частота дихання знижується.

Значення повільного сну

Вчені всерйоз зацікавилися вивченням сну у 70-х роках минулого століття. У ході різних експериментів на добровольцях було виявлено, що залежно від тривалості повільного сну у людей змінюються розумові та фізичні показники.

Випробування проходило у Стендфордському університеті і в ньому були задіяні студенти, які займаються футболом. Якщо ортодоксальний сон тривав довше, ніж зазвичай, то підвищувалася витривалість та продуктивність у спортсменів.

Також відомо, що атлети сплять не по 7-8, а по 11-12 годин на добу.

З чим пов'язана така кількість сну? Справа в тому, що саме на повільну фазу припадає процес відновлення всіх клітин організму. В епіфізі тим часом виробляється гормон росту, який запускає катаболізм. Це означає, що білкові сполуки не розщеплюються, як із анаболизме вдень, а навпаки, синтезуються з амінокислот. Під час засинання та при зануренні у дельта-сон тканини та органи самовідновлюються.

Також вчені з'ясували, що якщо сон глибокий і має потрібну тривалість, імунна системапрацює набагато краще. Якщо не відпочивати нормально вночі, то захисні функціїорганізми знизяться, і ми станемо схильними до інфекційних і запальних захворювань.

Від того, наскільки добре ми спимо, залежить і молодість – якщо повільна фазатриватиме не так годин, скільки потрібно, процес старіння проходитиме в прискореному темпі.

Вплив глибокого сну на інтелект

Вченим вдалося довести, що повільний сон впливає не лише на фізичну витривалість, а й на розумові здібностілюдини. У ході експерименту випробуваним перед сном давали списки самих різних слів, абсолютно не пов'язаних між собою, і просили їх запам'ятати. Виявилося, що у людей, які спали більшу кількість часу в дельта-етапі, показники були кращими - вони змогли запам'ятати більше слівніж ті, у кого глибокий сон був коротшим.

Дослідження також довели, що штучне позбавлення людини фази глибокого сну рівноцінне безсонної ночі. Якщо швидка фазамає властивість компенсуватися наступні ночі, то повільну «доспати» неможливо.

Такі симптоми, як погіршення концентрації, втрата пам'яті, зниження працездатності та інші ознаки безсоння спостерігаються і в тому випадку, якщо людина не проводить в ортодоксальній фазі стільки часу, скільки їй потрібно.

Незалежно від того, скільки годин спить людина, повільна фаза завжди відкриває його відпочинок. Вона дуже відрізняється від швидкого сну та має свої особливості. Наприклад, вченими було доведено, що за певних умов дельта-сон може тривати довше, ніж зазвичай. Так відбувається, якщо людина стрімко втрачає вагу, у неї спостерігається гіперфункція щитовидної залози(Тіреотоксикоз), або напередодні він витратив багато сил на фізичну роботу.

Цікавим фактом і те, що у глибокому сні починають виражатися такі розлади, як лунатизм, енурез, сноговорение; людина бачить кошмарні сновидіння.

Якщо в цей час розбудити сплячого, він нічого не згадає про свої сна чи дії, буде дезорієнтований у часі та просторі. Такий стан пов'язаний із уповільненням всіх процесів в організмі, що відбувається під час дельта-сну.

Підведемо підсумки

Кожній людині потрібно спати стільки часу, скільки потрібно для відновлення організму.

Глибокий сон має багато корисних функційВін просто необхідний для нормальної фізичної та інтелектуальної діяльності.

Тим, хто хоче збільшити його тривалість, слід удень займатися спортом, а ввечері вирішувати логічні завдання, розгадувати кросворди або тренувати мозок будь-яким іншим методом Помірна активність протягом усього періоду неспання допоможе швидко заснути та якісно відпочити вночі.

Наполеон Бонапарт вважав, що вісім годин сну на день необхідно лише дурням, простим смертним достатньо шести, а генії цілком задовольняються чотирма годинами сну. До речі, сам він спав саме чотири години на добу. Подібної думки дотримувався і Вінстон Черчілль. Натомість Альберт Ейнштейн, у чиїй геніальності навряд чи хтось міг би засумніватися, спав по 11 годин щодня.

Протягом семи днів щодня лягайте спати тільки тоді, коли вам справді захочеться – щоб заснути одразу, але намагайтеся це приблизно в той самий час. Вставайте обов'язково без будильника – тоді, коли прокинетеся самостійно. Важливо вставати відразу, коли ви прокинулися, не піддаючись спокусі «повалятися ще трохи в ліжку». Щодня записуйте час, коли ви лягли спати і той, коли прокинулися. Таким чином, підрахувавши години сну за сім днів, ви зможете вирахувати середнє арифметичне за добу – це буде ваша індивідуальна сну.

З'являючись на світ, дитина проводить уві сні більшу частинудіб, але згодом картина змінюється. Маля підростає і здається, ніби йому вже просто шкода витрачати стільки часу на сон.

Доросла людина через складності сучасного життя, віддає перевагу роботі та різним справам, ніж просто відпочити та поспати. Адже часто нам просто не вистачає годин на добу, щоб вирішити всі завдання.

У літньому віці на сон доводиться значно більше часу, але через здоров'я як слід виспатися і практикувати повноцінний здоровий сон стає все важче.

Тому, щоб організм дорослої людини був у тонусі і повністю здоровий, важливо дотримуватися режиму регулярного повноцінного сну , а для цього варто розібратися, скільки потрібно спати дорослій людині за добу, який взагалі має бути сон, як і коли краще спати.

Візьміть на замітку «правило восьмої години»

На думку лікарів, у середньому кожній дорослій людині для того, щоб повноцінно виспатися, потрібно проводити уві сні близько 7-8 годин. Більшість із нас знає правило «трьох восьми»:

• 8 годин на роботу;
• 8 годин для відпочинку;
• 8:00 на сон.

У середньому організм людини налаштований на восьмигодинний сон, але бувають винятки. Декому потрібно значно більше часу, а деяким вистачає і меншого проміжку доби, щоби виспатися.

Якщо провести простий аналіз, скільки потрібно часу на добу спати дорослій людині, результати будуть такими: в середньому кожен проводить уві сні близько третьої частини життя. Хіба цей період не заслуговує правильної організації? Адже саме здоровий сон дає повноцінний відпочинок нашому тілу та свідомості.

Як організувати здоровий сон

Вчені надали результати цікавого дослідження, що показує взаємозв'язок правильного снута здоров'я людини:

• Виявляється, дуже важливо не тільки знати, скільки потрібно спати дорослій людині, але й дотримуватися певного режиму. однаковою кількістючасу сну на добу.
• Людина живе довше, якщо спить щодня однаковий час, ніж має ненормований день і час для сну.
• Також досить давно встановлено, що недосипання негативно позначається на серцево-судинній системі.

• Дотримання порядку.Щоб сон приносив користь, потрібно вставати і вкладатися в той самий час доби. За порушення такого режиму змінюються біоритми. Варто пам'ятати, що у вихідний день краще не змінювати звичний режим.
• Тривалість сну.Встановлено, що оптимальний час сну – це 7-8 годин на добу. Але вчені також довели, що краще спати без перерви 6 годин, ніж уривками, але в сумі 8.
• Не варто залишатися в ліжку після того, як людина прокинулась.У такому разі є висока ймовірністьзнову поринути в сон, а це буде вже марно витрачений час. Також поступово людина має звикнути, що після пробудження починається новий день.
• Необхідно намагатися перед сном не перебувати у збудженому стані. Таких ситуацій слід уникати за годину до нього.
• Людям, які мають проблеми із засипанням, рекомендовано проводити розслаблюючі процедури. Якщо перед сном займатися активними справами, потім можна довгий часповертатися в ліжку, тому що тіло та мозок не можуть швидко заспокоїтися.
• Не варто спати в денний час , це може викликати проблеми із засипанням вночі.
• Кімната, де людина спить, має бути затишною.Найкраще розслаблююча обстановка. У спальні не місце телевізору чи комп'ютеру.
• Після активно проведеного днязавжди настає чудовий сон.
• Перед самим сном не варто скуштувати.Між останнім прийомом їжі та сном має бути перерва, як мінімум 2 години.
• Також не варто перед сном курити, пити алкоголь чи каву. Всі ці шкідливі звичкидуже згубно впливають як здоров'я загалом, а й у сон.

Що буде, якщо неправильно спати: симптоми недосипання

Перш ніж говорити про важливість здорового сну, варто розуміти, як визначити, чи є в організмі дефіцит цього стану. Адже нестача здорового сну позначається негативно на загальному станіорганізму та сприяє розвитку багатьох захворювань.

Якщо ви недосипаєте, у вас з'являються такі симптоми:

• Млявість, постійна втома та апатія.
• Примхливість та дратівливість , Яка найбільше проявляється у дітей.
• Зниження мотивації.
• Зниження показників працездатності та творчості.
• Часті ГРЗ, карієс, ураження грибком.
• Проблеми із зайвою вагою.
• Погана моторика яка підвищує ймовірність отримання травми.
• Поява проблем із серцево-судинною системою та ризик розвитку цукрового діабету .
• Інші проблеми зі здоров'ям унаслідок ослаблення організму.

Багато хто навіть не здогадується, що саме ці симптоми говорять про відсутність нормального обсягу сну. Адже людині потрібно спати за добу стільки, скільки вимагає організм для повноцінного відпочинку, як дорослому, так і малюкові.

Скільки потрібно спати людині на добу у різному віці

Як уже зазначалося, людині, щоб повноцінно виспатися, потрібно спати близько восьмої години. Ця цифра свідчить, скільки потрібно спати дорослій людині за добу, а чи стільки для повноцінного відпочинку потрібно людям в іншому віці? Відповідь це питання знайшли вчені, вивчали стан людини до, під час і після сну. Реальні норми сну для кожної вікової категорії озвучили американські вчені після тривалих досліджень. Вони виглядають так:

• Новонародженим щодня потрібно спати на добу не менше 14-17 годин.
• Після чотирьох місяців і до року малюкові потрібно організувати здоровий сон на 12-15 годин.
• Від року до двох дитина має бути уві сні близько 11-14 годин.
• До п'яти років дитині варто спати 10-11 годин.
• Школяр молодше 13 років повинен проводити уві сні 9-11 годин.
• Підлітки до 17 років повинні спати від 8 до 10 годин.
• Дорослим і дорослішим людям уже вистачає для сну 8-9 годин.
• Після 65 років людині буде достатньо 7-8 годин.

Фахівці також зауважили, що діти шкільного вікуможуть спати на годину менше зазначеного часу, і це ніяк не зашкодить їхньому здоров'ю.

Знаючи, скільки потрібно спати за добу не тільки дорослій людині, можна побудувати правильний графік здорового сну.

Ще один цікавий фактякий трохи коригує, скільки потрібно спати будь-якій людині, не тільки дорослій. На добу, виявляється, допускається спати і менше, ніж зазначено в дослідженні, якщо дотримуватись циклічності сну.

Сон протягом ночі складається із циклів, Кожен з яких складає 90 хвилин. Протягом цього часу людина проходить кілька фаз:

1. Фаза початкового засипання;
2. Поверхневий сон;
3. Наступний період глибокого сну;
4. Потім повільний сон;
5. Остання фаза швидкого сну.

Щоб відпочинок вийшов повноцінним, не варто переривати правильність циклу. Таким чином, тривалість сну може бути кратна 1,5 годин.

Повноцінний сон, який дасть можливість організму відпочити та відновитися, може тривати 4,5 чи 6 годин, 7,5 чи 9 годин. Це і є відповіддю на запитання багатьох, чому людина, поспівавши 4,5 години, повністю висипається, а інша - при 7 годинах сну може стати зовсім розбитою і втомленою, припустимо, якщо її розбудив будильник.

Правила здорового сну

Багато хто помічав, що навіть, якщо спати стільки, скільки потрібно дорослій людині на добу, організм все одно може бути розбитий і людина почувається стомленою. Адже такий стан обумовлений неправильною організацією нічного часу.

Факторів, які впливають на якість проведеного часу уві сні, дуже багато: якість постільної білизни, свіжість повітря в приміщенні, підготовка до сну та багато іншого.

Також варто відзначити, що багато залежить безпосередньо від часу доби, в який людина вкладається спати.

Коли потрібно укладатись спати

Вчені під час постійних дослідженьзмогли відповісти не лише на запитання, скільки потрібно спати дорослій людині на добу, а й встановили визначений часколи сон приносить найбільшу користь.

Спочатку слід поговорити про розподіл сну протягом доби. Краще лягати спати задовго до півночі. Щонайменше за три години. Решта часу має припадати вже наступної доби. Таке твердження пов'язане із впливом становища сонця. Воно в найнижчій точці знаходиться о 12 годині ночі. Саме через це самим найкращим сном вважається період з 21:00 до 3:00 або 4:00. Встановлено, що кожну годину до півночі дорівнює дві години після нього.

Також доведено, що найбільш корисним сномвважається відпочинок з вівторка на середу. За тривалістю він може бути і не найдовшим, але за ефективністю найсприятливішим. На думку вчених, саме в цей момент організм людини повністю реанімується після вихідних, під час яких з'являються порушення, спричинені впливом жирної їжіта алкоголю. Також саме із вівторка на середу відбувається оновлення біологічного ритму, що збивається у вихідні.

Всі сплять і у вихідні, причому більш тривалий час, але за якістю такою сон найгірший. Тиск у цей час не пропадає, гормони стресу продовжують свою бурхливу діяльність, тому організм взагалі не відпочиває.

Одним словом, час сну – дуже важливий параметр, який безпосередньо впливає на якість життя.

Як правильно готуватися до сну

Вже стало зрозуміло, що на якість сну впливає, скільки людей спить за добу та час, у який найкраще спати. Але це ще не все. Щоб не мучитися безсонням і заснути швидко, слід правильно готуватисядо такого періоду.

Серед основних правил можна назвати:

• Насамперед слід стежити за часом вечірнього прийому їжі. Вечеря повинна проводитися більш ніж за 2 години до сну. Але й із почуттям голоду також не заснеш. Дозволяється пити склянку кефіру або неміцний трав'яний чай.
• Готуватися до снуслід починати за півгодини.
• Крім процедур гігієнічного характеру, перед сном потрібно регулярно вирушати в контрастний душ .
• За десять хвилин стоїть провітрити приміщення.
• У приміщенні, де людина лягає спати, має бути максимально тихо та затемнено. Якщо не вдається забезпечити таку обстановку природним шляхом, завжди можна скористатися бірючами та пов'язкою для очей.
• Не можна безпосередньо перед сном займатися переглядом гостросюжетних фільмівабо грати в ігри на комп'ютері.
• Не треба лягати спати із проблемами в головіїх обов'язково слід відпустити до ранку.
• Для повного розслабленняможна зробити масаж для плечей або прості вправи .
• У спальні не варто займатися нічим, крім сну та сексу.Завдяки цьому кімната асоціюватиметься лише з відпочинком.

Якщо організувати підготовку до сну максимально правильно, то вранці людина завжди стане бадьорою, веселою, незалежно від того, скільки вона спала цієї доби. Дорослій людині до такого режиму потрібно звикнути самому, і, якщо це можливо, постаратися привчити таким чином спати всіх членів сім'ї.

Правильне розташування під час сну

Також важливо правильно визначитися із позою для сну, яка дозволить максимально відпочити в незалежності, скільки дорослій людині буде дано часу цієї доби спати.

• Фахівці кажуть, що треба ніч проводити лежачи на спині, на досить твердому ліжку та краще без подушки. Безумовно, при такому положенні особа не стикатиметься з подушкою, не з'являться ранні зморшки, а також така поза вважається профілактикою склерозу та інших хвороб. Але якщо немає звички спати саме так, заснути буде досить складно.

Найлегше засипати на животі, але це найбільш шкідливий варіант Оскільки обличчя притиснуте до подушки, відбувається тиск на внутрішні органи, змінюється нормальна циркуляція крові, особливо в шийному відділі.

• Також органічною позою вважається розташування на боці, яке дозволяє зняти больові відчуттяв органах травлення, заспокоїтися та розслабитися. Людям, у яких проблеми з підвищеним тискомварто спати тільки на правому боці.

Як стало зрозуміло, найбільш прийнятна поза - розташування на спині. Але якщо так заснути не вдається, то слід перелягти у зручне та звичне становище. І лише поступово слід переходити на правильну позу.

В який бік спати головою

Існує думка, що велике значення під час сну має розташування людини щодо частин світла. Згідно з багатьма вченнями, найкращий варіант- це спати головою на північ . Багатьом таке твердження видасться дурістю, але йоги вважають інакше.

Згідно стародавнього вченняфен-шуй, кожне людське тіломає своє електромагнітне поле і є своєрідним компасом, де верхівка – це північ, а ступні ніг – південь.

Щоб прокидатися з легкістю та відчувати себе комфортно та щасливо під час усього дня, під час сну слід узгодити своє становище із загальним електромагнітним полем усієї Землі.

Як навчитися вставати рано

Багатьох хвилює питання, чому вони так важко встають щоранку. Адже часто, навіть знаючи, скільки потрібно спати дорослій людині на добу, і дотримуючись всіх норм, людина з великими труднощами прокидається. Багато хто мріє навчитися вставати рано вранці без зайвих проблемта будильника. Ось кілька простих порад, які допоможуть у вирішенні такої проблеми:

• Насамперед ще з вечора варто поставити мету раннього підйому . Дуже складно піднятися, якщо її не буде або вона буде несуттєвою. Часто люди ставлять собі за мету – ранкову пробіжку. Вона корисна для зміцнення організму та підтримки тіла у хорошому фізичному стані.
• Потрібно ще з вечора подбати про максимально зручні умови пробудження : температурний режим, улюблена кава, зручний одягприготування сніданок.
• Намагайтеся лягати раніше , а день проводити максимально активно та цікаво .
• Будильник із секретом. Якщо ставити будильник біля ліжка, його при пробудженні дуже легко вимкнути і продовжувати спати. Якщо розмістити його подалі від ліжка, то після його вимикання лягати назад вже не сильно і захочеться.
• Попросити знайомих зателефонувати до ранковий годинникабо щоб розбудили близькі .
• Не варто вечеряти безпосередньо перед сном, так як при повному шлункуніч буде неспокійна, і виспатися не вдасться. А вранці підвестися буде набагато складніше.
• Протягом дня слід виділити небагато часу на денний сон(не більше 40 хвилин) , щоб подолати бажання сну після раннього пробудження
• Перед сном не варто дивитися фільми чи грати в ігри.
• Щоб легко вставати з ранку, слід дотримуватись режиму і не відхилятися від нього у вихідні дні .

Є, звичайно, і найрадикальніші варіанти вирішення питання раннього підйому. Сучасні програмісти вигадали радикальний спосіб. Можна встановити спеціальну програму, яка у вказаний час розпочне форматування. Зупинити процес, який знищить усю важливу інформацію, можна лише за введення певних даних. Адже спати просто не захочеться.

Сон без одягу – мінімум сорому, максимум користі

Сучасна текстильна індустрія виробляє тисячі різних варіантівпіжам та нічних сорочок. Хтось любить екстравагантні шати, іншим до душі традиційні моделі. Але мало хто знає, що найкориснішим є сон без одягу. Чому? Причин цього маса.

• Підвищення якості життя

Нерідко перед сном людина перебуває у стані стресу – важка робота, складні відносиниі т. п. Сон настає не відразу, безсоння забирає дорогоцінні нічні години, а ранком – почуття розбитості та втоми, знижена концентрація уваги. А необхідно просто зняти з себе абсолютно весь одяг і накритися легкою ковдрою. Сон без одягу дозволяє набагато простіше заснути, голова звільняється від думок, а пробудження буде приємним та легким.

• Нормалізація вироблення гормонів

Природна температура тіла досягається за повної наготи. Це позитивним чиномпозначається на гормональному фоні.Миттєво знижується рівень кортизолу – «гормону стресу». Приходить у норму вироблення мелатоніну і соматропіну, що спричиняє омолодження організму. А якщо людина спить зі статевим партнером, то при дотику тіл виділятиметься окситоцин – «гормон пристрасті», який робить сексуальне життябільш гармонійною та яскравою.

• Поліпшення кровопостачання

Наявність одягу ускладнює повноцінну циркуляцію крові по судинах , що з часом призводить до болю в ділянці живота та безсоння. Повне звільнення від піжами здатне забезпечити поліпшення кровопостачання внутрішніх органів, що позитивно позначиться самопочуття будь-якої людини.

• Нормалізація роботи сальних заліз

При повному оголенні доступ повітря до шкіри максимальний . Завдяки цьому регенерація клітин відбувається набагато швидше . Та й ефективність роботи сальних залоз зростає багаторазово, адже виділення шкірного сала безпосередньо пов'язане з оновленням шкіри. Зрештою все це позитивно впливає на загальний обмінречовин у організмі.

• Захист статевих органів

У процесі сну статеві органи жінки виробляють велика кількістьвологи, яка здатна як мінімум викликати дискомфорт при попаданні на спідню білизну, а як максимум спровокувати попадання в тіла інфекції. Відсутність одягу відкриває повітрі повний доступ до інтимну зону, що в свою чергу знижує обсяг виділеної вологи і позбавляє від неприємних відчуттів .

Не варто силоміць змушувати себе знімати одяг перед сном. Робити це краще поступово, у кілька етапів, і відкинути всі сумніви та сором, адже здоров'я людини – найголовніша важливий факторщасливого життя!

На закінчення хочеться відзначити, що дотримуючись таких прості рекомендації, які стосуються того, скільки потрібно спати дорослій людині на добу, можна не просто висипатися вночі і легко вставати, а й поправити своє здоров'я.

Приємних сновидінь.

Не пропустіть найпопулярніші статті рубрики:

Вітання! На порядку денному ми знову сонна тема. Дитина, яка тільки з'явилася на світ, проводить уві сні більшу частину дня. Але згодом усе змінюється, бо людина зростає. Дорослі люди приділяють набагато більше уваги роботі та іншим проблемам, аніж повноцінному сну.

Організм спортсменів страждає найбільше, оскільки він часто отримує великі порції навантаження (деякі тренуються по 5 разів на тиждень). Сьогодні поміркуємо над питанням скільки потрібно спати дорослій людині на добу, щоб усілякі проблеми зі здоров'ям її не торкнулися.

Минулого разу ми розбирали тему, якщо час дуже обмежений. Можете дізнатися дуже цікаві «фішки», які деякі застосовують для ефективного снуза короткий час.

Лікарі стверджують, що дорослим людям потрібно щонайменше 8 годин, щоб повноцінно відпочити. Багато людей знайомі з простим правилом:

• для праці;
• для розслаблення;
• для відпочинку потрібно 8 годин.

Але не кожна людина потребує розслаблення протягом цього часу. Є люди, які потребують набагато більше часу для відпочинку. Але деякі можуть поспати зовсім небагато для того, щоб отримати заряд бадьорості.

Звичайний аналіз дозволяє зрозуміти, що кожна людина спить не менше третини свого життя. Цей проміжок необхідно правильно організувати, щоб повністю відновитись, отримавши потрібні сили.

Фахівці запропонували людям ознайомитися з результатами дослідження, за допомогою яких можна виявити зв'язок між повноцінним сном та здоров'ям людей:

1. необхідно не лише спати протягом належного часу, але й скласти для себе режим дня, який дозволить визначитися з однаковою кількістю відпочинку за один день;
2. при занятті спортом нормований день особливо важливий, оскільки він дозволить позбутися перевантаження та перенапруги;
3. недосипання негативно відбивається на функціонуванні серця, тому варто обов'язково взяти цей момент до уваги.

Спеціальна таблиця корисних пораддозволить вам правильно організувати свій режим:

1. Дотримуйтесь порядку дня. Потрібно лягати і прокидатися в один і той же час, щоб отримувати користь для здоров'я. Якщо режим буде порушено, біоритми миттєво зміняться. Також намагайтеся робити поблажки у вихідні дні, оскільки організм перебудується.
2. Тривалість відпочинку. Оптимальним часомє показник 8:00. Цього достатньо, щоб виспатися та повністю відновити втрачені за день сили. Проте вчені довели, що набагато краще відпочивати протягом 360 хвилин, але без перерви.
3. Якщо людина прокинулася, їй не варто продовжувати ніжитись у ліжку. Це може стати причиною мимовільного занурення в дрімоту, тому ви марно витратите час. Пам'ятайте про те, що пробудження дарує новий день, яким потрібно поспішити насолодитися.
4. Стан перед відходом у ліжко. Перш ніж лягати в ліжко, не потрібно сперечатися з родичами або влаштовувати вечірку. Перезбудження та нерви не дадуть вам заснути.
5. Процедури розслаблення. Якщо ви часто страждаєте від безсоння, проведіть спеціальні процедуриякі допоможуть розслабитися. Відмовтеся від активних справ, оскільки ви точно не заснете так швидко, як вам цього хотілося б.
6. Відмовтеся від денного відпочинку. Глибокий сон вдень викликає проблеми вночі, адже заснути практично неможливо.
7. Обстановка у кімнаті. Ваша спальня має бути максимально комфортною та затишною. Краще не встановлювати в кімнаті комп'ютер та телевізор.
8. Не забувайте про активне проведення часу. Спортсмени, які ніколи не сидять на місці, можуть насолоджуватися чудовим сном у нічний час.
9. Вживання їжі. Ніколи не наїдайтеся перед тим, як лягати спати. Краще повечеряти за 120 хвилин до відпочинку, оскільки в іншому випадку вас турбуватиме тяжкість у шлунку.
10. Куріння, алкоголь та кава. Усі ці чинники перед сном потрібно виключити. Вони неймовірно шкідливі для здоров'яТому постарайтеся і зовсім від них відмовитися.

Як правильно прокинутися від сну?

Можна створити спеціальний ритуал підйому, щоб легко прокидатися з ранку:

• у кімнаті має панувати комфортна температура;
• встановіть будильник на такій відстані, щоб вам довелося вставати та йти до нього;
• попросіть близької людинидзвонити вам вранці у певний час, щоб процес пробудження був більш приємним та комфортним;
• після підйому можна прийняти контрастний душ, а після - випити чашку кави, що бадьорить;
• ніколи не змінюйте час пробудження, щоб організм до нього звик;
• придумайте для себе спеціальну систему заохочення та штрафів за вдалий та невдалий підйом з ранку.

Завдяки цим простим моментам ви зможете легко вставати вранці. Головне, щоб у вас було гарний настрійщоб все на світі виходило.

Симптоми недосипання: що відбувається зі здоров'ям?

Повноцінний відпочинок – це запорука здоров'я людини. Але як зрозуміти, чи є у вас недосип? Можна вчасно виявити проблему, якщо звернути увагу на характерні для неї симптоми:

• людина постійно млява і втомлена;
• спостерігається примхливість та надмірна дратівливість;
• мотивація знижується;
• людина не хоче працювати та займатися творчістю;
• люди, які страждають від недосипання, часто хворіють та страждають від грибка;
• з'являються проблеми із зайвими кілограмами;
• простежується порушення роботи основних систем внутрішніх органів.

І чоловікові, і жінці необхідно повноцінно відпочивати, щоб не допустити появи таких проблем.

Оптимальний час для розслаблення: дані для людей різного віку

Якщо ви думаєте, скільки часу потрібно, щоб повноцінно відпочити, достатньо спати 480 хвилин на добу. Але ця цифра була визначена для людей у ​​віці. Який оптимальний тимчасовий проміжок в інших ситуаціях?

Вчені, які займалися вивченням самопочуття людей до та після пробудження, знайшли відповідь на це питання. Ось скільки годин потрібно людям, щоб виспатися:

• новонароджені діти – 14-17;
• 4 місяці – рік – 12-15;
• 1 рік – 2 роки – 11-14;
• менше п'яти років - 10-11;
• діти віком до 13 років – від 9 до 11;
• доросла дитина до 17 років – 8-10;
• людина віком – 8-9;
• люди, яким понад 60 років – 7-8.

Вчені зазначають, що школярі можуть поспати і менше за проміжок, який вказаний у списку. Зараз ніяк не позначиться на їхньому стані здоров'я.

Якщо спортсмени та звичайні людидотримуватимуться циклічності, вони можуть відпочивати менше, ніж показали результати дослідження. Повноцінне розслаблення ділиться кілька окремих циклів. Вони тривають протягом 90 протоколу кожного.

Відпочинок буде повноцінним тоді, коли людина не намагається перервати наслідок циклів. Саме тому можна виспатися навіть у тому випадку, якщо спати 90 хвилин на добу. Але, звичайно, це не потрібно практикувати постійно. Тема сну ще вкрай мало вивчена, але й так зрозуміло, що 90 хвилин це замало.

Якщо ви не знаєте скільки годин необхідно, щоб встигнути відпочити, спробуйте простежити за своїм станом після пробудження. Деяким людям вистачає 4,5 чи 6 годин, щоб відновити заряд енергії. Але багатьом не вистачає повноцінного розслаблення, щоб відпочити. Ці моменти обумовлені індивідуальними особливостямилюдей, станом їхнього здоров'я та способом життя.

Наприклад, якщо в організмі занадто багато шлаків і токсинів — організму потрібно дуже багато енергії, щоб це сміття нейтралізувати. Слабкість та сонливість відчувається при недостатньому вживанні чистої води. Вода заряджає нас енергією, тому пийте достатньо рідини!

Коли краще укладатись спати?

Вчені, які проводили відповідні дослідження, визначили оптимальний час, коли дрімота здатна принести максимум користі.

Вам краще укладатися задовго до настання опівночі. Зробити це варто хоча б за дві-три години до відходу до ліжка. Це твердження безпосередньо з тим, як становище сонця відбивається на самопочутті людей. Опівночі воно переходить у найнижчу точку. Оптимальним часом для розслаблення вважається період з дев'ятої вечора до третьої ночі або четвертої ранку.

Вчені з'ясували, що неабияку користь приносить розслаблення з вівторка на середу. Нехай воно буде не надто довгим, але його ефективність доведена на практиці. Фахівці виявили, що саме Наразідозволяє людині відновитись після вихідних. З організму виходять залишки жирної їжі та алкогольних напоїв. Біологічний ритм, який збився за вихідні дні, знову оновлюється, тому після пробудження ви знову станете бадьорими та посвіжілими.

Спортсмени, які втомилися за тиждень тренувань, вважають за краще виспатися у вільний день, довше понежившись у ліжку. Але практика показує, що подібне проведення часу не приносить користі. Підвищується тиск, стресові гормони активуються, а м'язи напружуються.

Підготовка до сну за всіма правилами

Якість відпочинку залежить не тільки від того, протягом якого часу людина розслаблюється. Важливо правильно підготуватися до сну, щоб упоратися з безсонням та іншими проблемами:

• уважно стежте за тим, у скільки ви їсте в останній разза день. Краще вечеряти за дві години до ліжка, але не пізніше. Звичайно, голодними заснути неможливо, тому в тому випадку, якщо ви зголодніли, можна випити кефір або чай на травах;
• готуватися до сну потрібно хоча б за 30 хвилин до запланованого відходу в ліжко;
• перед сном необхідно виконати все гігієнічні процедури. Обов'язково прийміть контрастний душ, який дозволить настроїтись на повноцінний відпочинок;
• провітрити приміщення необхідно за 10 хвилин до того, як лягати в ліжко;
• у спальні не повинно бути шумно та світло. Але цю обстановку не так легко створити. Саме тому скористайтеся спеціальною пов'язкою із щільної тканини, якою можна заплющити очі;
• постарайтеся відмовитися від перегляду фільмів із гострим сюжетом, оскільки вони збуджують нервову систему;
• не лягайте спати тоді, коли у вас в голові є думки про проблеми. Залишіть їхнє рішення на ранок, оскільки вночі все одно не можна впоратися з ними;
• щоб повністю розслабитися, попросіть близьку людину зробити вам масаж плечей. Також можна виконати прості вправи, чому часто йдуть спортсмени;
• спальня має стати місцем, де ви повинні займатися лише сном та сексом. Ваша кімната асоціюватиметься з комфортом.
• і насамкінець пораджу вам спеціальну добавку для сну - гормон який я особисто приймаю вже довгий час.

Застосовуйте ці поради для повноцінного сну і не забувайте про його важливість. Наше суєтне життя постійно спонукає нас спати менше, щоб заощадити час. Але це не та економія. При дефіциті сну втрачається якість життя. Успішна людина— людина, що виспалася! На цьому все, до зустрічі у нових постах!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!