Про користь раннього підйому: що ви отримуєте в обмін на годину ранкового сну. Вчені довели, чому ранні підйоми небезпечні для здоров'я Ранній підйом залежність від годинника

Всім доброго та прекрасного дня!

До того моменту, як я вийшла заміж і у нас з'явилася донька, незважаючи на те, що я працювала і завжди рано вставала… я не сприймала цей момент мого життя за правильний! Швидше вважала це покаранням, і давала собі відсипатись у вихідні до обіду!

Після появи доньки, яка практично не спала до 2, 5 років, я взагалі розучилася спати, думала вже ніколи не зможу нормально спати і тому теж кожну зручну нагоду поспати – приймала за щастя і спала колись, і скільки завгодно!

Але коли я почала працювати, і режим сну моєї малечі прийшов у норму, незважаючи на те, що я працюю на себе і моя робота – онлайн, я переконалася, що мій тайм-менеджмент «сови» – тотально провалений, часу – мало, а кількість бажаних справ – величезна. А їхнє виконання просто катастрофічно падає! Тому почала практикувати раннє піднесення, роблячи це поступово, прибираючи одну годину зі свого марного ранкового сну.

Давайте розберемося - у чому користь від раннього підйому:

1. Раннє піднесення тренує мою силу волі! Так як особливо вперше такі підйоми доводиться постійно домовлятися зі своїм мозком, що це обов'язково треба зробити!

2. Дозволяє максимально ефективно використати свій час. Уявляєте, виявляється рано-вранці виникає ефект, який я б назвала «стисненням часу»: 1 година роботи в цей час дорівнює 2 годині в післяобідні, і 3-4 у вечірні!

3. Виявляється, є закономірності, пов'язані з нашим самопочуттям і навіть з долею, які залежать від часу підйому людини. Життєвий тонус розуму, розуму та нашого організму прямо пов'язаний з часом підйому:

3 – 4 години ранку. Час, коли Сонце тільки-но набирає власну енергію. Вважається, що вставати в цей час можуть дуже небагато високодушних людей.

4 – 5 годин ранку. Люди, які постають у цей час, здатні заряджати людей оптимізмом, вести за собою та активно реалізовуватись на терені матеріальної діяльності

5 – 6 годин ранку. Людина, яка піднімається в цей час, здатна досягти багатьох результатів, уникнути багатьох проблем, однак якихось особливо глибоких трансформацій їй не досягти

6 – 7 годин ранку. Сонце вже зійшло, тому підйом у цей час особливої ​​користі не приносить.

Далі, чим пізніше людина змушує себе піднятися з ліжка, тим важче йому досягатиме якихось суттєвих цілей у своєму житті. У таких людей частіше виявлятиметься занепадницький настрій, апатія до всього, депресії, хронічні хвороби!

Як почати практикувати раннє піднесення?

Будь-яке явище має власну причину. Для плідного ранку чудовою причиною може стати усвідомлений вечір, тому (мої особисті поради):

1. відмовтеся від їжі перед сном. Якщо зовсім не в моготу, з'їжте овоч або випийте кефіру.

2. поставте будильник і покладіть його у протилежному кінці кімнати

3. не дозволяйте собі довго валятися в ліжку!

Звичайно, будь-яка зовнішня зміна повинна йти зсередини, тому перш за все варто попрацювати над мотивацією, і робити маленькі кроки у бік вибраних цілей. Свобода - не у вседозволеності, свобода - у здатності приборкувати власний егоїзм і виходити з-під влади звичок. Будьте здорові, вільні та усвідомлені.

Про користь раннього підйому.

Існують певні закономірності, пов'язані з нашим самопочуттям і навіть з долею, які залежать від часу підйому людини. З часом підема прямо пов'язані життєвий тонус розуму, розуму і всього нашого організму. Тому слід добре знати про це, щоб правильно організувати своє життя.

Підйом о 2-3 годині ночі

Якщо людина без проблем для психіки та здоров'я встає з 2 до 3 ночі, то в цьому випадку вона здатна сильно просунутися шляхом самосвідомості. У цей час активність Сонця ще дуже слабка, а Місяць продовжує діяти на наш розум досить сильно. Внаслідок цього розум, природним чином, перебуває у стані умиротворення та спокою.

У такі ранній ранковий годинникдуже сприятливо молитися та думати про Бога. Однак ті люди, які вважають за краще вставати в цей час, матимуть досить чутливу психіку, і їм не рекомендується довго перебувати у людних місцях. Тому таке раннє вставання рекомендоване для священнослужителів та відчужених від звичайного мирського життя людей.

Підйом о 3-4 годині ранку

Ті, хто здатні вставати з 3 до 4 ранку, також мають достатньо сил, щоб збагнути свою духовну природу. При цьому їхня психічна чутливість не настільки висока, щоб вести відчужений спосіб життя.

Якщо людина починає свій день з 4 до 5 ранку, то вона здатна з песиміста стати глибоким оптимістом. Саме в цей час Земля перебуває у стані оптимізму. Ті люди, які активно не сплять у цей час, здатні бути добрими поетами, композиторами, музикантами, співаками, а також просто оптимістичними людьми.

Раннє встання завжди асоціюється із радістю.

Саме в цей часовий відрізок у добовому циклі є невеликий проміжок часу, не схильний до впливу жодної з гун. Він називається брахма-мухурта (brahma-священний, божественний, muhurta - момент, проміжок часу 48 хвилин) і починається за 1,5 години до сходу сонця. Тобто. це приблизно о 4:30 ранку (залежить від місцевості та пори року). Цей час ще не призначено для активної діяльності. Це найкращий час для здобуття духовного знання та щастя. Думки, які народжуватимуться в нашому розумі в цей час, чинитимуть сильний вплив на весь наступний день. Якщо зробити ранній підйомним своєю звичкою, можна придбати психічний імунітет проти стресів і занепокоєнь.

Підйом у 5-6 годині ранку

Люди, які можуть щодня вставати з 5 до 6 ранку, також будуть здатні все життя мати бадьорість. Крім того, їх можливості перемогти будь-яку хворобу є досить сильними. Це також дуже добрий час для самовдосконалення. В цей час Сонце ще не активне, але Місяць вже не активний, тому розум стає дуже чутливим до будь-якої інформації, і він швидко відкладається в пам'яті.

Підйом у 6-7 годині ранку

Ті, хто встає з 6 до 7 ранку, встає після Сонця. Це означає, що вони не визнають законів часу, але все ж таки намагаються не спати занадто багато. Їхній тонус буде дещо нижчим, ніж хотілося б, і їхні справи йтимуть не зовсім погано, але з явними промахами. Їхнє здоров'я буде більш-менш, але це не стосується критичних життєвих ситуацій. Тобто той, хто схильний вставати з ліжка в цей час, не матиме достатнього запасу як фізичної, так і психічної міцності.

З точки зору Аюрведи, людина повинна прокидатися раніше за Землю… Раніше Землі — означає раніше 6 годин за сонячним часом. Це потрібно, щоб психічно встигнути запозичити її сьогоднішній настрій. Тільки в цьому випадку погода не буде нам завдавати різноманітних занепокоєнь, пов'язаних з магнітними бурями і т.д. Роблячи так, людина адаптується до сьогоднішнього настрою Землі. Але якщо він ще спить о 6-й ранку, то такої адаптації не буде. Тому той, хто встає після 6 годині ранку, вже не зможе бути справжнім оптимістом, його радість буде не натуральною, не природною, не сонячною, а штучно викликаною та натягнутою.

Крім того, після сходу сонця вже набирає чинності гуни пристрасті — раджас.

Підйом у 7-8 годині ранку

Якщо людина піднімається з 7 до 8 ранку, йому гарантований нижчий психічний і фізичний тонус, ніж належить долею. Таким чином, він упускає свій час.

Тому весь день у нього буде або суєта, або відчуття, що не вистачає енергії, сил, концентрації уваги для успішної діяльності. У тих, хто постає в цей час, є схильність до гіпотонії, мігрені, зниженого апетиту, зниження імунітету, пасивної життєвої позиції, зниженої кислотності у шлунку та ферментної недостатності в печінці.

І те саме можна сказати і про відсутність позитивного душевного настрою на день, адже найсприятливіший період Саттва-гуни ви сумлінно проспали.

Підйом у 8-9 годині ранку

Ті, хто мають звичку вставати з 8 до 9 ранку, безперечно, вже не можуть перемогти недоліки свого характеру і зазвичай мають якісь шкідливі звички. Також підйом у цей час обіцяє зіткнутися з великими життєвими труднощами, хронічними та важко виліковними хворобами, розчаруваннями та невдачами.

Підйом о 9-10 годині ранку

Ті люди, які «примудряються» спати до 9 з 9 до 10, зустрінуться з депресією, апатією, небажанням жити, розчаруванням у своїй долі, страхами, недовірливістю, гнівністю. А також з нестримними звичками, нещасними випадками, швидко прогресуючими важкими хворобами і передчасною інвалідністю або передчасним старінням. та мають більш позитивні показання рівня психічної стійкості та фізичного здоров'я.

І останнє, але дуже важливе. Якщо ви вирішите змінити свій життєвий ритм, не варто відразу починати вставати на 2-3 години раніше за звичний час. По-перше, ви так довго не протримаєтеся, а по-друге, це спричинить стрес і дратівливість. Привчайте себе вставати поступово - спочатку на 20-30 хвилин раніше, ніж звичайно, потім ще трохи посуньте графік. І постарайтеся закріпитись так на кожній позиції, прислухаючись до свого організму.

Всіх благ.

Дмитро Єрмолаєв

Більшість людей піднімаються з ліжка десь о 6-7 ранку та збираються на роботу. У будні в них немає вибору — вставати рано чи ні. Добровільне раннє піднесення- Дуже рідкісне явище. Майже ніхто не розуміє, навіщо це потрібне. Що може нам дати таке раннє піднесення без приводу?

Спочатку розповім про себе. І про те, що змусило мене написати статтю на цю тему.

Я ніколи не була «жайворонком». Я була середньою людиною. Для мене ідеальним часом підйому було 10-11 ранку. Ішла спати - близько 1 години ночі. Ненавиділа вставати до інституту чи працювати. Хоча під час навчання в інституті мені достатньо було стати о 8-й ранку. Та й працювала я тільки там, де не було дуже раннього піднесення.

Під час вагітності, коли можна було спати хоч до обіду, я зіткнулася із протиріччям. Після довгого сну я почувала себе огидно. І вмовляла себе підніматися з ліжка хоча б о 9-й ранку. Народилася дитина... Графік сну став залежати виключно від графіка малюка. Зазвичай підйом був о 8-й. Мені це здавалося складним, але на щастя, в цей час збирався на роботу чоловік. Він забирав малюка, а я спокійно спала до 9-ї.

Ось уже місяць я встаю о 6-й ранку. За власним бажанням. Якийсь час це було викликане раннім підйомом доньки, про це я писала у статті «Новини». Але такий період у нас тривав лише тиждень. Потім донька знову повернулася до свого нормального режиму, спить до 8 або до 7-30.

Чому я стала вставати о 6-й ранку?

Зараз я почуваюся чудово. Мені зовсім не хочеться спати вдень. А раніше я постійно відчувала бажання ще трохи подрімати. До підйому доньки я встигаю позайматися своїми справами (наприклад, написати статтю на свій блог). Встигаю розпочати день у спокійному розслабленому темпі. Можна хвилин 20 просто посидіти, послухати спів птахів і прийти до тями... І звичайно, можна застати цю дивовижну атмосферу раннього ранку. І відчути, яке прекрасне життя. Так, дивно, але о 6-й ранку дуже легко відчути гармонію зі світом. Напевно, ще корисніше було б о 6-й ранку вирушити на вулицю, на ранкову пробіжку... Багато хто так і робить. Але для мене це надто важко. Вранці мені хочеться просто сидіти, слухати, читати і здійснювати мінімум рухів тіла.

О котрій лягти спати?

Багато хто скаже - щоб вставати в такий час, треба навчитися вчасно засинати! Згодна. Але повірте, це не проблема. Якщо ви вставаєте о 6-й ранку, увечері ви з легкістю заснете о 22-23 годині. Або у 24, що теж нормально. О 23-й годині у вас зникне бажання сидіти в інтернеті, зробити якусь справу... А якщо не пропаде — значить, все нормально. Значить, вашому організму вистачає і 5-6 годин сну (а багатьом людям справді цього вистачає, особливо в молодості). Я раніше не могла заснути до 24 години. Тепер у 22 мене різко починає хилити в сон, десь о 22-30 я вже лягаю спати.

Отже, переваги раннього підйому:

— Вчені давно встановили, що наш організм найкраще відпочиває саме у вечірні години, з 22 до 24. І це справді так, коли спиш з 22 до 6, почуваєшся набагато свіжішим, ніж якщо спиш з 24 до 8 або з 2 до 10 Але за умови, що організм вже прийняв новий режим.
— Найпродуктивніший годинник — ранковий. Багато хто звикли працювати майже вночі, але ввечері наш організм перевантажений враженнями від минулого дня, денними проблемами, енергія закінчується... Краще відкласти відповідальну справу на ранок. Знову ж таки, за умови, що раннє піднесення вже не є насильством над організмом.
— Вранішнє повітря найчистіше. Спів птахів та перші промені сонця дарують радість та приплив сил. Здається, весь Всесвіт співає. Весь світ прокидається. І ми святкуємо єднання зі світом.
— Раннє піднесення не буде різким. У вас є час спокійно отямитися. Не треба схоплюватися і кудись бігти.
— У вихідний рано-вранці всі близькі міцно сплять. Ви можете встати та повністю приділити цей час самій собі.
— Більшість навчань рекомендують використовувати ранковий годинник для молитви, медитації чи читання священних книг. Дійсно, чудовий для цього час: ніхто не заважає, тихо, розум ще чистий, і відчувається гармонія зі світом.

Як навчитися рано вставати?

Однак, мені здається, просто вставати о 6-й ранку, щоразу долаючи моторошне бажання спати — це неправильно. Це ні до чого доброго не приведе. Ви мріятимете про невеликий сон протягом усього дня. Ви проклинатимете того, хто придумав раннє піднесення. І одного разу (швидше за все, дуже швидко) ви здаєтеся. Спочатку просто один раз виявите слабкість і дозвольте собі поспати... А потім уже ніколи не зможете умовити себе рано встати добровільно.

Як же бути? Я впевнена що запорука комфортного раннього підйому - зміна мислення. Так, це важко виробити простою звичкою. Адже навіть якщо людина щодня встає о 6-й ранку на роботу протягом кількох років... Вона все одно у вихідні не втрачає шансу добре поспати.

Тут діють самі сили, що у випадках з переїданням. Про це я писала у статті «Новини». У нас сидить пристрасть до таких грубих насолод. Пристрасть до насолоди їжею. Пристрасть до насолоди сном ... Дивно, але коли ви вчитеся їсти помірно, ви починаєте і спати помірно. Усі ці процеси взаємопов'язані.

Щоб навчитися вставати рано, вам потрібно зрозуміти, що сон. не таке вже ексклюзивне задоволення. Увечері ви знову ляжете у своє улюблене ліжко. Наступної ночі ви знову спатимете. І у вашому житті буде ще дуже багато годин сну. Ви, отже, спите майже третину свого життя. Всьому свій час. Ви вже отримали задоволення від сну, тепер перейдіть на щось інше. Розумію, рано вранці думка про те, що ми втрачаємо дорогоцінний годинник свого життя уві сні не викликає належного трепету... Але постарайтеся усвідомити цей момент.

Я встаю о 6-й ранку з легкістю. Я не чіпляюся за сон, хоча зовсім недавно сон здавався мені вищою насолодою (з огляду на те, що моя дочка досі часто прокидається вночі і спить погано). Потрібно просто переоцінити свої уявлення про насолоди. Інакше – що виходить? Найвище щастя – це їжа та сон?

Я рекомендую почати. Це простіше, ніж одразу намагатися нормалізувати свій сон. Коли ви вирішите ці питання, з'явиться набагато більше енергії... І багато вільних годинників. Адже 2 години життя на день... Це 14 годин на тиждень... А скільки додаткових здорових ранкових годин на рік?

Будьте здорові та цінуйте себе!

"Рання пташка з'їдає черв'ячка", "Хто рано встає, тому Бог подає", існує безліч приказок про те, що той, хто встає рано буде обов'язково за це винагороджений. А ось японські вчені провели ряд досліджень і з упевненістю стверджують: ранні підйоми можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю, особливо, якщо ви лягаєте пізно і страждаєте на постійний дефіцит сну.

Фахівці провели обстеження близько 33 тис. осіб віком від 22 до 90 років. Виявилося, що ті, хто має звичку вставати дуже рано (о 6 годині ранку і раніше) мають серйозні проблеми із серцево-судинною системою. Але немає приводу для веселощів і тих, хто любить повалятися в ліжку довше і проводить уві сні 10 і більше годин. Вони також ризикують постраждати від інсульту чи інфаркту, як і ті, хто систематично не висипається.

Як же бути?Дотримуватись золотої середини, стверджують вчені. Оптимальний час для пробудження, на їхню думку, не раніше 6:30 ранку, при цьому норма сну для дорослої людини становить 7-8 годин.

Вчені також зазначають, що шкідливий не сам ранній підйом, а стрес від примусових пробуджень. Якщо ви самостійно прокидаєтеся о 5-6 годині ранку, при цьому маєте звичку рано укладатися в ліжко і прокидаєтеся бадьорим і веселим, до вас все вищесказане не відноситься. А от людям, які зараховують себе до «сов», доводиться важко. Ранні підйоми «ламають» їхні біоритми і призводять до стресів, роздратування і навіть депресії.

Щоб мінімізувати шкідливий вплив ранніх підйомів, дотримуйтесь простих правил.

1. Поставте на будильнику приємну мелодію, а не дзвін. Не схоплюйтеся відразу після того, як він задзвонив, але й не переставляйте будильник на 10 хвилин, щоб цей час ще трохи подрімати. Потягніться в ліжку або просто спокійно полежіть 5-10 хвилин з розплющеними очима.

2. Відкрийте штори і впустіть в кімнату ранкове світло, воно сприяє виробленню мелатоніну - гормону регулятора добових ритмів, який допоможе вам швидше прокинутися.

3. Поставте з вечора на тумбочці склянку кип'яченої води та випийте її, не встаючи з ліжка. Це допоможе запустити процеси травлення.

4. Також налагодження цих процесів сприяє вправу «вакуум», яку можна зробити після пробудження. Для цього, лежачи в ліжку, вдихніть повітря животом, потім видихніть і максимально втягніть живіт під ребра. Затримайте дихання та порахуйте до 10. Повторіть цю вправу 5 разів.

5. Прокинутися та «запустити» організм також допоможе контрастний душ і легкий самомасаж.

6. І не забудьте поснідати. Якщо з ранку «шматок у горло не лізе», приготуйте собі легку смузі із сезонних або морожених ягід, фруктів, йогурту, сиру, будь-якого насіння (наприклад, льону чи чіа), або висівок. Приємного вам пробудження та легкого плідного дня!

Привіт друзі! Щойно виявив, що першу редакцію цієї статті я написав рівно 3 роки тому, коли користь раннього підйому вперше для мене набула особливого сенсу. Зараз дивлюся на дані публікації і обдурюю. 3 роки минуло! Насичених, цікавих та незвичайних. Правда, рано вставав я далеко не завжди і більшу частину цього часу продовжував так само спати. Але, ось уже кілька днів поспіль я знову встаю на світанку, без будильника і щоразу шалено радію своєму маленькому подвигу. Бо віддається мені користь сторицею.

Що я отримую від такого порядку дня — далі в статті.

Сучасна цивілізація дала людині багато цікавих та корисних речей, проте вона ж примудрилася забрати у неї час, здоров'я та спокій. Тому в питаннях саморозвитку та особистісного зростання повернення до природності та простоти піднімається досить часто.

Раніше ранок на вулкані Іджен

Відмова від зайвого, і дотримання режиму дня — прості та дієві способи жити повноцінним, але розміреним життям. Аскеза раннього підйому тренує як силу волі: те єство, якого вона закликає дозволяє максимально ефективно використовувати як час, і енергетику навколишнього простору.

Вперше з перевагами раннього піднесення я зіткнувся під час своїх духовних пошуків, у лекціях Олега Торсунова. Опущу свій нинішній скепсис, бо отримав я тоді чимало. Так, згідно з аюрведе, розділу Вед про здоров'я, години раннього підйому можна умовно розділити на кілька проміжків (курсивом позначив витяги з лекцій):

• 3-4 години ранку."Час, коли Сонце тільки-но набирає власну енергію. Вважається, що вставати в цей час можуть дуже небагато високоодухотворених людей «. Себе до таких не відношу, і піднятися тим часом готовий лише перед виходом чи відправленням у подорож.
• 4-5 годин ранку.»Люди, які постають у цей час, здатні заряджати людей оптимізмом, вести за собою та активно реалізовуватися на терені матеріальної діяльності»
• 5-6 годин ранку. «Людина, яка піднімається в цей час, здатна досягти багатьох результатів, уникнути багатьох проблем, проте якихось особливо глибоких трансформацій їй не досягти». Ось як. 5 ранку, дорогі мої читачі, виявляється вже повний провал.
• 6-7 годин ранку. «Сонце вже зійшло, тому підйом у цей час особливої ​​користі не приносить»
• Далі, чим пізніше людина змушує себе піднятися з ліжка, тим важче йому досягатиме якихось суттєвих цілей у своєму житті. У таких людей частіше виявлятиметься занепадницький настрій, депресії, хронічні хвороби.

Ось так. І не враховуються ні часові пояси, ні індивідуальні особливості організму, ні його попередні турботи і дні. Проте раціональне зерно в цьому умовному поділі є.

Світанок у горах

Примітка: Обов'язково знайдуться ті, хто заперечить, позначивши себе совою чи існуванням таких. Але на мене, сови - це побічне явище сучасного світу, яке до природного ритму людського життя ніяк не належить.

"Сови" стали з'являтися лише з винаходом електрики; а пізніше, коли вона стала огортати всі сфери нашої діяльності, термін «сова» став чудовим способом самовиправдання. Для раннього підйому все-таки потрібно певне зусилля, особливо в умовах постійних перегонів за кар'єрою та прибутком.

Переваги

Я почав практикувати раннє піднесення, коли переконався, що мій тайм-менеджмент «сови» — тотально провалений, часу мало, а кількість бажаних справ — величезна. Мотивація – наше все! В ранні часи особливо добре займатися духовними практиками або робити справи, що вимагають високої концентрації та посидючості.

Та й успішні люди, на зразок Робіна Шарми, ретельно рекомендують практикувати раннє піднесення тим, хто хоче отримати хороші результати в житті.

Ранній ранок у горах Киргизії

Обидва ці заняття вимагають особливої ​​чистоти свідомості, яка найлегше, найприроднішим чином приходить саме рано-вранці. Я в цей час відразу беруся до роботи. І орієнтовно з 6-30 до 10 встигаю зробити таку її кількість, що часом надвечір починаю страждати від неробства.

Лікуюсь написанням нових статей у блог та вивченням нових технік для творчості.

Крім цього, на власному досвіді виявив, що рано-вранці виникає ефект, який я б назвав «стисненням часу»: 1 година роботи в цей час дорівнює 2 годині в післяобідні, і 3-4 у вечірні.

Як почати рано вставати?

Будь-яке явище має власну причину. Для плідного ранку чудовою причиною може стати усвідомлений вечір, тому:

1. відмовтеся від їжі перед сном. Якщо зовсім не в моготу, з'їжте овоч або випийте кефіру.
2. поставте будильник і покладіть його у протилежному кінці кімнати
3. не дозволяйте собі довго валятися в ліжку
4. Придумайте стимул для раннього підйому (20 хвилин йоги, медитація, читання книги з саморозвитку, обробка фотографій, перегляд фільму, що надихає і т.д.). У нашому районі таким стимулом для багатьох місцевих жителів стала відсутність черг у пустельному торговому центрі. А я часто займаюся своїм: обробляю списки завдань, пишу статті, роблю дизайни або верстаю сторінки.

Індія, світанок над Гангом

Власні спостереження

Звернув увагу, що вранці навколо розлитий якийсь особливий ефір, що дозволяє повернути справи без зусиль. Усвідомленість, легкість та чистота розуму. Зазвичай, відразу після ранкових робочих годин, я вирушаю на пробіжку, щоб повернутися до справ трохи пізніше і обов'язково їх завершити

На завершення хочу сказати, що будь-яка зовнішня зміна має йти зсередини, тому перш за все варто попрацювати над мотивацією, і робити маленькі кроки у бік вибраних цілей. Свобода – не у вседозволеності, свобода – у здатності приборкувати власний егоїзм і виходити з-під влади звичок. Будьте здорові, вільні та усвідомлені! І якщо стаття Вам видалася цікавою, поділіться їй, будь ласка, у соцмережах.

Немає схожих статей