Головна · Гастрит · Ранкові пробіжки для ефективного схуднення. Як правильно бігати вранці для оздоровлення та схуднення

Ранкові пробіжки для ефективного схуднення. Як правильно бігати вранці для оздоровлення та схуднення

Біг — один із найдоступніших і водночас ефективних видів кардіотренування. Він допомагає схуднути, зміцнює серцево-судинну систему, збільшує імунітет. Корисний біг у будь-який час, але фахівці все ж таки сходяться на тому, що найкращим варіантом є ранкові пробіжки, що запускають всі процеси в організмі і допомагають отримати заряд бадьорості на весь день. Але новачкам важливо знати, як почати бігати вранці правильно, щоб не отримати докорінно протилежний ефект.

Існує маса причин на користь того, щоб почати бігати вранці. Біг - аеробне навантаження, при якому задіюється велика кількість м'язів та систем організму. Вона супроводжується почастішанням дихання та підвищенням серцевого ритму. Через це пробіжки сприяють наступному:

  • прискорюють обмінні процеси;
  • покращують вентиляцію легень;
  • нормалізують артеріальний тиск;
  • задіяні капіляри, які організм не використовував раніше;
  • розвивають витривалість;
  • стимулюють роботу головного мозку;
  • підвищують стрессостійкість;
  • активно спалюють калорії.

Ранкові пробіжки корисні тим, хто важко і довго прокидається – вони налаштовують організм на правильний лад, заряджають енергією та бадьорістю на день уперед, допомагають розвинути цілеспрямованість, витривалість, силу характеру. Таким чином, біг надає комплексний вплив на організм, тому його користь переоцінити неможливо.

Також ранковий біг допомагає впоратися із підвищеним апетитом.

З чого почати бігати вранці: основні правила

«Ми домовлялися о 8-й ранку почати бігати» — часто можна почути від когось. Справді, домовитись робити з кимось спільні пробіжки – рішення вдале. Ви можете мотивувати один одного, та й веселіше буде. Але це необов'язково. Можна бігати і поодинці – кому як комфортніше. Головне – це ваша мотивація. Не можна здаватися на півдорозі.

Перше, що потрібно знати ранкова пробіжка для початківців не повинна проводитися відразу після пробудження. Організму потрібно до неї трохи підготуватись. Причина в тому, що в момент, коли ви прокинулися, рівень в'язкості крові більший, ніж будь-коли. Тому навантаження можуть завдати шкоди серцево-судинній системі. Оптимальний варіант – прокинутися, випити склянку чистої води та вжити легкий сніданок, трохи почекати, і вже потім вирушати на пробіжку.

Інший момент – це розминка.З неї потрібно розпочати кожну свою ранкову пробіжку. Можна розминатись як на вулиці, так і в домашніх умовах. При першому варіанті почніть розминку з ходьби. Спочатку пройдіть 100-200 метрів звичайним кроком. Потім поступово збільшуйте темп ходьби. Другі двісті метрів повинні бути швидше за перші. Потім можна приступати до виконання загальнофізичних вправ, таких як махи, нахили, повороти, присідання. У домашніх умовах зробіть звичну зарядку. Оптимальна тривалість розминки – 15-20 хвилин.Більше теж не треба, оскільки ви можете занадто втомитися, і на біг не лишиться сил.

Етап розминки не можна ігнорувати. Вона допомагає покращити гнучкість зв'язок та суглобів, готує м'язи до навантажень, знижує ризики травм. Також вона сприяє перерозподілу потоків крові, через що м'язи отримують більше поживних речовин та кисню, а процес спалювання жирів відбувається активніше.

Про дихання

Якщо вас цікавить біг вранці для початківців, то ознайомтеся з ключовими моментами харчування. Біг відноситься до циклічних, тобто безперервних навантажень, тому дихальний процес необхідно контролювати. Відволікання від дихання провокує недостатню вентиляцію легень, що негативно позначиться на вашому стані: виникне задишка, бігати стане складно, можливо, кисневе голодування мозку.

Для запобігання подібним проблемам дотримуйтесь дихальної техніки.При бігу в середньому або повільному темпі намагайтеся дихати так, щоб кожні 3-4 кроки припадав вдих і видих. Вдихати треба через ніс, причому не верхню частину грудей, а діафрагмою або нижньою частиною живота. Видихати можна через рот. Спокійне та розмірене дихання дозволить знизити навантаження на серцево-судинну систему та підвищить ефективність кардіотренувань.

Правильно вибирайте місце для ранкового бігу. Небажано бігати біля траси, де багато машин та дуже загазоване повітря. Намагайтеся прокласти маршрут там, де повітря максимально чисте. Чудово підійде парк, лісова місцевість, поле.

Пробіжка вранці для початківців: екіпірування

Для пробіжок підберіть зручне та не важке взуття з перфорованими отворами. Особливу увагу приділіть товщині підошви, яка має бути не менше сантиметра. Перед покупкою оглядайте шнурки. Вони повинні добре зав'язуватися, міцно тримати ногу і не сковзати.

Одяг, у якому краще бігати, визначається погодою. У спеку краще бігати у максимально легкому одязі із натуральних матеріалів. Якщо на вулиці менше 17 градусів тепла, одягайте спортивний костюм. Коли прохолодно, надягайте теплий костюм, легку курточку і головний убір, що закриває вуха. Бігаючи в мороз, краще використовуйте костюм, що не продувається, непромокається з тонким шаром утеплювача. Також надягайте теплі рукавички, головний убір, що захищає голову та вуха від вітру та високі утеплені кросівки. Жінкам, незалежно від погоди, завжди потрібно носити спеціальний бюстгальтер, який забезпечує груди належну підтримку.

Скільки і як часто бігати

Ефективність аеробних навантажень більшою мірою визначатиметься частотою та тривалістю занять. Оптимальний варіант графіка – бігати 3-5 разів на тиждень.Тим, хто тільки планує, як почати бігати вранці з нуля, можна обмежитися трьома тренуваннями. Менш часті навантаження можуть бути ефективними, а надмірні схильні провокувати занепад сил.

Щодо тривалості заняття, то для схуднення рекомендується, щоб воно тривало 30-40 хвилин.Справа в тому, що спочатку організм спалює вуглеводні запаси, а вже потім переходить до розщеплення жирів. Але новачкам упоратися з такою пробіжкою буде досить тяжко. Починайте з 15 хвилин і поступово підвищуйте рівень навантажень.

Таблиця графіка пробіжок вранці для початківців, представлена ​​на фото, допоможе вам зорієнтуватися та підібрати для себе оптимальну програму.

Про техніку бігу

Здається, що складного в такому процесі біг вранці для схуднення для початківців – узяв та побіг. Але це не так – техніка має бути правильною, інакше ефективність навантажень значно знижується, зате підвищується ризик отримати травму коліна чи хребта. Якщо ви відчуваєте біль та дискомфорт у процесі тренування, це показник того, що ви бігаєте неправильно. Важливо привчити своє тіло приймати правильне становище. Для правильної пробіжки врахуйте наступне:

  • Постава має бути рівною, голову тримайте прямо перед собою.
  • Плечі розслаблені та трохи опущені.
  • Лікті потрібно зігнути під прямим кутом, руки повинні постійно працювати.
  • Кисті рук не стискайте.
  • Під час бігу підгинайте ногу в коліні для забезпечення амортизації.
  • На землю під вами приземляйтеся ступнями.
  • Приземляючись на середину стопи, перекочуйтеся на носок і відштовхуйтеся від землі.

Спочатку вам може бути складно контролювати всі ці нюанси, але тіло з часом звикне, і саме автоматично прийматиме правильну позицію.

Як почати пробіжку

З чого розпочати пробіжку вранці? Основна помилка, характерна більшості бігунів-початківців - висока швидкість на старті. Починайте пробіжку з пішої прогулянки,а потім поступово збільшуйте швидкість ходьби і переходьте на біг плавно. Швидкий темп загрожує втратою дихання, що може спровокувати сходження з дистанції заздалегідь, відповідно, ваші результати від цього теж постраждають.

При пробіжці обов'язково контролюйте пульс.Оптимальні його показники – 120-150 ударів за хвилину. Закінчивши пробіжку, простежте, як швидко відновиться пульс. Якщо для цього потрібно більше п'яти хвилин, зменште інтенсивність навантаження.

До речі, фахівці часто рекомендують новачкам для схуднення інтервальний біг. Перші десять хвилин присвятіть швидкій ходьбі, наступні 15 - бігу в середньому темпі, потім переходьте на максимальну швидкість. Коли відчуєте, що почали втомлюватися, а дихання важко, плавно поверніться у середній темп. За пробіжку бажано зробити 2-3 підходи із прискореннями.

Протипоказання

Перш ніж планувати робити пробіжки вранці для схуднення для початківців, переконайтеся, що у вас відсутні протипоказання. А до них належать такі:

  • захворювання серцево-судинної системи: вади серця, тахікардія, стенокардія, хронічна серцева недостатність, перенесений інсульт чи інфаркт;
  • захворювання хребта (міжхребцеві грижі, остеохондроз, певні форми сколіозу);
  • загострення хронічних захворювань;
  • проблеми з легенями (астма, бронхіт);
  • артрит та артроз;
  • плоскостопість;
  • глаукоми.

Але деякі протипоказання є відносними, тому рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Він визначить, чи можна вам бігати і за яких умов, а за негативної відповіді порадить, чим можна замінити пробіжки.

Загалом же пробіжки вранці – чудовий спосіб і схуднути, і оздоровитися. Пам'ятайте про регулярність та завзятість – це основні запоруки ефективності ваших тренувань. Правильна техніка бігу у поєднанні з ними дасть вам чудові результати.

Відео-мотивація для бігу вранці


Біг вранці має скільки прихильників, стільки й супротивників. Докази обох сторін дуже переконливі. Але якщо досі немає однозначної відповіді на питання про те, чи корисний біг вранці, то, можливо, певною мірою мають рацію і ті, й інші?

Одні вважають, що ранковий біг допомагає прокинутися і заряджає організм енергією на цілий день, інші — що після сну кров у судинах стає густішою, тому серцю важко розганяти її по тілу. Почасти обидва твердження вірні.

Насправді біг вранці зовсім не протипоказаний. Але це не означає, що можна кидатися в крайнощі і відразу ж після пробудження мучити організм виснажливими тренуваннями.

  • Необхідна розминка

Якщо бігти відразу після пробудження, організм переживатиме серйозний стрес. Щоранку потрібно починати з легкої ранкової зарядки, вона розробляє суглоби та прискорює рух крові, готує організм до майбутньої фізичної активності.

  • Не можна бігати на порожній шлунок

Не можна бігти на голодний шлунок і одразу після сніданку. Перед ранковою пробіжкою необхідний прийом легкої їжі, після якого має пройти щонайменше години. У цей час можна скласти план робочого дня, підготуватися до майбутніх переговорів, приготувати обід чи вечерю, зайнятися спокійною справою.

  • Не бігати на знос

Ранковий біг не повинен бути виснажливим. Починати тренування завжди потрібно з невеликої швидкості. Початківцям і зовсім слід починати з ходьби і лише згодом переходити на біг і поступово збільшувати тривалість пробіжок.

Щодня бігають лише професійні бігуни. Іншим людям слід бігати 2-4 рази на тиждень.

  • Враховувати мету тренувань та власне самопочуття

Якщо вам потрібен біг вранці для схуднення, використовуйте рваний темп, що полягає в різких прискореннях на 1-2 хвилини, що змінюються на біг підтюпцем. Для зміцнення імунітету, покращення загального самопочуття та бадьорості духу використовуйте розмірений біг «підтюпцем». Не бігайте, якщо почуваєтесь не зовсім добре. Якщо страждаєте на серцево-судинні захворювання, то не надумайте бігати, не проконсультувавшись з кардіологом або терапевтом.

  • Вибирати хороший маршрут для пробіжок

Бігати вздовж проїжджої частини – не найкраща ідея. Під час пробіжки потрібно дихати чистим повітрям, а чи не вихлопними газами. Найкраще бігати не асфальтом, а м'якими стежками в парку.

  • Вибирати відповідне взуття та одяг

Одяг повинен бути максимально зручним та відповідати погодним умовам. У спортивних магазинах нині є величезний вибір одягу для занять спортом і, зокрема, бігом. Тканини, з яких виготовляється такий одяг, відводять вологу назовні, захищають тіло від переохолодження та не промокають.

Кросівки повинні надійно фіксувати ногу, виводити піт назовні, знижувати ударне навантаження на суглоби.

Якщо ви страждаєте на варикозне розширення вен або перебуваєте в групі ризику даного захворювання, то бігати можна тільки в спеціальному компресійному трикотажі.

Як отримати користь від ранкових пробіжок, розібралися, а ось чим корисний біг вранці, не сказали. Якщо регулярно бігати вранці, то згодом станеться:

  • нормалізація ваги;
  • зникнення целюліту;
  • зміцнення м'язів;
  • підвищення загального тонусу організму;
  • покращення загального самопочуття;
  • нормалізація обміну речовин;
  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • тренування органів дихання;
  • покращення роботи мозку;
  • розвиток витривалості;
  • підвищення впевненості у своїх силах.

Як треба правильно бігати відео

Не багато хто знає, чим відрізняється звичайний біг вранці і біг для схуднення. Щоб надати вправі жиросжигающие властивості потрібно знати кілька секретів.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

В який час найкраще бігати

Якщо ви плануєте біг як засіб для схуднення, то бігати найкраще рано-вранці на голодний шлунок. Для цього доведеться вставати на півтори години раніше, ніж звичайно, щоб встигнути розхитатися, розім'ятися, пробігтися і прийняти душ перед сніданком. Я обожнюю бігати вранці, коли прокидається місто. Надворі дуже тихо і немає сторонніх очей.

Якщо біг вранці для схуднення здається занадто складним завданням через раннє піднесення, бігайте в будь-який інший зручний час, аби на вулиці був оптимальний температурний режим (для мене це від мінус десяти до плюс тридцяти градусів).

У деяких районах Росії провесною, як і взимку, пробіжка може бути неможлива, через велику кількість калюж або низької температури.

Як правильно бігати

Навіть така проста процедура, як біг вранці, може завдати шкоди здоров'ю — все потрібно робити правильно.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru


Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Запам'ятайте основні правила:

  • приземлятися потрібно на носочок, але не на п'яту. Це убереже від проблем із суглобами та зв'язками;
  • ноги повинні пом'якшувати удар ваги об землю, роблячи невеликий рух, що амортизує;
  • руки мають бути зігнуті у ліктях і рухатися у такт із ногами;
  • ні в якому разі не затримуйте дихання, дихати потрібно глибоко але рівно;
  • не нахиляйтеся вперед чи назад під час бігу;
  • відмовтеся від бігу взимку, якщо температура повітря нижче десяти градусів за Цельсієм.

Поради для початківців:

  • біг з mp3 плеєром стає набагато веселішим та цікавішим, але будьте гранично уважні, якщо доводиться перебігати через дороги та проїжджі частини;
  • якщо є сильна потреба у воді, то беріть маленьку пляшечку з собою, але врахуйте, що бігати з нею буде незручно;
  • телефон брати в дорогу не потрібно, а ключі можна тримати у руках;
  • рано-вранці місто порожнє і можна бігати в будь-якому місці, але ввечері краще це робити на стадіоні;
  • плюси будь-якого спортивного заняття незаперечні для здоров'я, лінь завжди знайде купу відмовок щоб нічого не робити;

Біг взимку

На мій погляд, навіть правильно бігати взимку не найкраща ідея, але можливо я так думаю, бо живу в Сибіру. Взимку у нас дуже холодно та сніжно. Пробувала кілька разів пробігтися на морозі, але насолода це досить сумнівне, і до цього підкріплюється лід і сніг під ногами. Мало того, що слизько, так ще й обличчя покривається інеєм, важко дихати, велика ймовірність застудити горло.

До того ж у нашому місті не чистять стадіони, а взимку доводиться бігати натоптаними тротуарами. У вас справи можуть бути інакше, в цьому випадку потрібно просто мати величезне бажання і теплий спортивний одяг.

Хорошою альтернативою даного заходу взимку може бути біг вранці сходами. У під'їзді тепло, майже скрізь ясно та безпечно. Тільки врахуйте, що вашим ногам діставатиметься досить серйозне навантаження, і якщо звичайний біг займає пів години, то на сходах варто скоротити цей час як мінімум удвічі. Так само не варто дивуватися болям у непідготовлених до спорту м'язах, але вона зазвичай проходить через кілька днів.

Ще одним мінусом сходового бігу можна вважати здивовані погляди сусідів.

Біг вранці взимку в інших широтах може бути не так проблематичний. Одягайтеся тепліше, закривайте вуха та шию. На ногах повинні бути вовняні шкарпетки та теплі кросівки. Непогано було б одягнути термобілизну. Спортивний костюм і курточка повинні бути непродувними, якщо є відчуття навіть легкого вітерця на шкірі – замініть одяг.

Якщо узагальнити все сказане вишці, то взимку цілком можна бігати, але для цього потрібно одягатися відповідно погодним умовам.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Хочете пораду: зберіть команду однодумців та знайдіть вільну спортивну залу, в якій можна пограти у футбол, баскетбол чи волейбол за символічну плату. У кожному місті є спортзали, які здаються у погодинну оренду.

Про користь бігу написано безліч книг і статей. Але щодо доби, яку краще присвятити цьому способу оздоровлення, єдиної думки немає. Розумна аргументація звучить щодо того, що краще бігати увечері чи вдень. Чому ж більшість тренерів та спортсменів наполягає на тому, що бігати корисніше? Що дає біг вранці?

Вибір часу для занять спортом та бігом насамперед залежить від ваших умов роботи та розпорядку дня. Якщо вам необхідно приходити на роботу, наприклад, на 6.00, підніматися на пробіжку доведеться о 4.00. Чи це реально? Так знущатися з себе зможуть лише унікальні особистості. Але для стандартних умов роботи, за яких ви повинні прибувати на робоче місце о 8:30-9:00, підйом о 6:00 для ранкової пробіжки не проблема.

Результати бігу вранці – заряд бадьорості на весь день та підвищення самооцінки. Чи варто сумніватися, що розпочавши день у такий спосіб, ви почуватиметеся переможцем і проведете день набагато ефективніше? Крім психологічних моментів, існують і фізіологічні.

Біг вранці для схуднення

Пробіжка вранці для схуднення має тривати протягом години. Чому?

Процес розщеплення жирових клітин починається після 30 хвилин бігу. Витримати таку дистанцію може далеко не кожен, навіть підготовлений спортсмен має тримати помірний темп, щоб не вимотувати організм.

Але є способи прискорити процес спалювання жирових клітин.

Як ви вже встигли зрозуміти, найкращий спосіб позбавитися жирових відкладень за допомогою бігу - чергування навантажень різної інтенсивності. Будь-який із описаних вище способів не дає організму можливості пристосуватися до одноманітних навантажень і допомагає знищувати калорії.

Але пам'ятайте, навантаження на серце будуть суттєвими. Перед тим як займатися ранковими пробіжками, відвідайте лікаря, пройдіть обстеження та розробіть разом з ним інтенсивність.

Як почати бігати вранці?

Починається біг вранці для початківців із прийняття твердого рішення. Підготуйтеся психологічно, виберіть правильний одяг та взуття, розплануйте ранок до дрібниць. Ви не повинні запізнитись на роботу, тому ще ввечері приготуйте одяг та інгредієнти для сніданку. Після пробіжки ви повинні прийняти душ, спокійно поснідати, одягнутися та вирушити на роботу. Запізнення чи суєта під час зборів остудять ваш запал і знищать позитивний настрій.

Якщо ви новачок, почніть біг з розминки та ходьби, поступово переходячи на біг. Не поспішайте збільшувати навантаження, це може призвести до травм.

Правильно вибирайте місце для бігу. Асфальтове покриття - найгірший варіант для бігу, оскільки занадто велике навантаження на хребет та суглоби. Вибирайте парки, стадіони з м'яким покриттям бігових доріжок. Якщо біг асфальтом – єдиний доступний варіант, купіть спеціальні кросівки для бігу. Вони зменшать навантаження на хребет і допоможуть уникнути травм.

Одна з найголовніших помилок недосвідчених бігунів – неправильний крок та положення тіла. Виділіть хоча б кілька днів для занять із тренером і навчитеся бігати правильно. Тренер навчить вас ефективно займатися, стежити за пульсом і розпізнавати сигнали організму. Деякі болючі відчуття просто необхідно подолати, деякі сигналізують про те, що потрібно зменшити інтенсивність тренування.

  • Не женіться, починаючи бігати, за марафонськими дистанціями та супер швидкостями.
  • Перший тиждень – пошук оптимального режиму для тренувань. Спробуйте біг підтюпцем, зміну інтенсивності, перешкоди, сходи чи підйоми під гірку. ваш організм підкаже, який спосіб саме вам підходить найкраще.
  • Бігати із наповненим шлунком не можна. Випийте перед тренуванням склянку води, солодкий чай. Можна з'їсти яблуко.
  • Уважно стежте за диханням. Ритмічні вдихи та видихи допомагають пробігти більше і зроблять тренування ефективнішим.

Перші дні після початку ранкових пробіжок будуть найважчими. У вас з'явиться мільйон причин сьогодні пропустити тренування та перенести його на завтра. Шукайте будь-яку аргументацію, але вставайте та починайте бігти. Бажання кинути або відкласти біг притаманне кожному новачкові. Воно зникне лише після того, як ви втягнетеся і побачите результати своїх зусиль. Через деякий час ви відчуватимете, що погано почуваєтеся, якщо не встигнете побігати вранці.

Чи корисно бігати вранці?

Чим корисний біг вранці?

Після повного розслаблення організму під час сну біг – найкращий спосіб запустити роботу м'язів та активізувати обмінні процеси.

Саме в цьому і полягає основна користь бігу вранці.

Ранок - чудовий час для тих, хто невпевнений у собі і соромиться глузувань перехожих. Погодьтеся, для людей із зайвою вагою, це суттєво. Вранці у великому місті на вулицях мало автомобільного транспорту, повітря чисте та насичене киснем. Ви тренуєте не тільки м'язи та витривалість, прибираєте зайві кілограми. Ви упорядковуєте дихальну систему. Як ви вважаєте, це краще робити, вдихаючи вихлопні гази чи свіже ранкове повітря? Особливо корисні ранкові пробіжки взимку. Морозне повітря вважається цілющим.

Користь ранкової пробіжки полягає й у психологічному моменті. Ви починаєте день з маленької перемоги над собою, над своєю лінню. Із таким початком весь день пройде вдало. Проблеми, які здатні вибити з рівноваги при повільному, з кавою та цигаркою процесом прокидання, після ранкової пробіжки та освіжаючого душу виявляться несуттєвими і вирішуються миттєво. Вам буде простіше відмовитися від шкідливих та надто калорійних продуктів. Лікарі знайшли прямий зв'язок занять спортом вранці та гарного, здорового сну.

Зробити ранкову пробіжку ефективнішою допоможуть додаткові вправи. Система віджимань від підлоги, вправи для преса, присідання чудово поєднуються з бігом.

Чи можна бігати вранці?

Розмови про шкоду ранкових пробіжок говорять рідко. Але багатьох ця інформація насторожує. Справа не в шкоді для здоров'я, а у відсутності інформації, іноді в елементарній ліні. Проти ранкових пробіжок виступають лише ті, хто не здатний встати раніше. У народі їх називають "совами". Зрозуміло, якщо ви лягаєте спати о 2-3 годині ночі, підйом на пробіжку о 6-7 годині ранку ні користі, на задоволення вам не принесе.

Чи шкідливо бігати вранці? Людям із підвищеним артеріальним тиском та хворобами серця лікарі не рекомендують бігати вранці. Занадто сильний чи різкий стрес після стану спокою, в якому організм перебуває вночі, може зашкодити. Таким спортсменам-початківцям слід трішки звикнути, бігаючи ввечері або вдень, і після дозволу лікаря переходити до ранкових пробіжок.

Тим, хто не має проблем зі здоров'ям, не отримав заборони лікаря на ранкові пробіжки і тим, хто живе в природному ритмі (вночі спить) краще бігати вранці.

Біг вранці чи ввечері?

Один із найпотужніших аргументів на тему «пробіжка вранці чи ввечері» проблеми із засипанням. Бігати потрібно не пізніше 2,5 години до моменту, коли ви плануєте лягати спати. Після стресу, яким є сильне фізичне навантаження, організму потрібен час, щоб розслабитися. Викроїти час у проміжку між роботою та сном сімейним людям дуже складно. Є домашні турботи, спілкування з дітьми, зустрічі із друзями.

Якщо вранці бігати не виходить зовсім, залишається лише вечір. Але хоча б у вихідні постарайтеся робити ранкові пробіжки. Вони більш корисні та ефективні.

Скільки бігати вранці?

Початківцям тренери рекомендують починати з 25 хвилин. Перехід до годинних тренувань залежить від індивідуальних особливостей організму, самопочуття та ступеня тренованості. Час пробіжки залежить і від того, скільки часу потрібно витратити на збори і на дорогу до роботи. Якщо можете дозволити собі дозволити бігати годину-півтори – на здоров'я. Маєте у своєму розпорядженні півгодини теж добре, але використовуйте цей час більш ефективно, застосовуючи методику чергування інтенсивності навантажень.

Не забувайте про почуття міри. Навантажити себе вранці до знемоги і цілий день перебувати в стані загнаного коня - явний перебір. Наступного дня ви просто не підніметеся з ліжка для ранкової пробіжки. Пам'ятайте, біг повинен приносити задоволення. Лише тоді він принесе користь.

Ранкова пробіжка- Відмінний фітнес, можливість регулярно спалювати зайві калорії та отримувати заряд бадьорості на цілий день. А ще це непоганий спосіб схуднути, головне бігати правильно.Якщо бігати підтюпцем, тобто зі швидкістю 10-12 кілометрів на годину, то за півгодини пробіжки ви позбавитеся 200-250 ккал. Крім того, біг з метою схудненняще стане і відмінним кардіотренуванням. Отже, морально готуємося, ставимо будильник на півгодини раніше, ніж звичайно, і приступаємо!


Виберіть маршрут

Звичайно, якщо ви шанувальниця бігових доріжок,то «маршрутний лист» вам ні до чого. А от якщо ви вирішили бігати на свіжому повітрі (якщо ви живете поруч із парком чи сквером – це чудова ідея), то це дуже важливо. Визначте відстань та точки, де почнете пробіжку та де її закінчите. Пройдіться маршрутом. Фітнес-тренери радять підібрати його так, щоб він займав у вас час 30-хвилинної пішої прогулянки. Тобто вся пробіжка спочатку займатиме хвилин 15 – для початку цього достатньо. Коли звикнете – збільшуйте час на 3-5 хвилин щоразу. Оптимальна тривалість ранкової пробіжки для досвідчених бігунів – 30-45 хвилин.

І вибирайте дорогу так, щоб на вашому шляху не було пагорбів та пагорбів. Незважаючи на те що біг по пересіченій місцевостібільш ефективний для схуднення (півгодини такої пробіжки – мінус 300-350 ккал), для бігунів-початківців він досить складний.


Почніть зі спортивної ходьби

Не варто починати бігати одразу, у перший же день. Пройдіться вибраним маршрутом у більш швидкому темпі, ніж при звичайній прогулянці. Якщо у вас не дуже хороша фізична підготовка, то робіть такі прогулянки від кількох днів до кількох тижнів. Також робіть і на біговій доріжці: кілька днів вибирайте програму ходьби.

Олексій Ковальков

дієтолог, провідний програм «Їжа за правилами та без», «Сімейний розмір»

Чим «потогонніше» навантаження - тим менше шансів зігнати зайву вагу. При незвично великому навантаженні у нетренованого бігуна переважно витрачаються вуглеводи. А щойно вуглеводна енергія закінчується - вона буквально падає без сил. Проблема в тому, що його м'язи ще не навчилися спалювати енергію з жиру.


Чергуйте ходьбу з бігом

На фітнес мові це називається додати інтервал. Це означає, що коли ви тільки починаєте, ви можете йти пішки майже весь свій маршрут і тільки на одній ділянці пробігтися. Наприклад, це може бути 100-метрівка. Не намагайтеся поставити рекорд, аналізуйте своє здоров'я. Якщо вам важко, зменште темп. Коли відчуєте, що організм готовий до збільшення навантажень, робіть бігові інтервали більш частими та довгими. Цілком можливо, вам потрібно буде збільшити маршрут або ускладнити його. До речі, варто придбати спеціальні кросівки для бігу:у них буде набагато зручніше (як їх вибрати, ми розповімо у наступній статті).


Дотримуйтесь програми тренувань

Щоб ранкові пробіжки принесли максимальну користь, потрібно бігати як правильно, а й регулярно. Між тренуваннями нашому організму потрібен час, щоб відпочити. Найкраще бігати через день. І намагайтеся не пропускати чергове тренування: після 1-2 тижневого перерви в бігуновачкам часто доводиться починати все спочатку.