Як дотримуватись поліфазного режиму сну. Поліфазний сон: прорив чи самобичування? Спати по 20 хвилин

Чи потрібно швидко відновити сили? 20-хвилинний кон – справжня знахідка для тих, у кого зовсім немає часу на тривалий відпочинок, а бадьорість організму та свіжість думки так необхідні. Ви здивуєтеся, але за такий короткий час мозок по-справжньому може відпочити, розслабитися, і в результаті ви відчуваєте потужний приплив енергії.

НАУКА СНУ

Сомнологи давно визначили, що наш сон складається із двох фаз: повільного та швидкого сну. У свою чергу повільний сон має 4 стадії, всього - всього 5 стадій сну. Один повний цикл сну – це приблизно 90-100 хвилин, за 8 годин сну проходить 5 таких циклів.

ПОВІЛЬНИЙ СОН

У цій фазі дихання спокійне, м'язи розслаблені, рухи очей уповільнені. Поступово сон стає глибоким, і на певній стадії повільного сну людини досить складно розбудити.

Під час повільного сну організм відпочиває та оздоровлюється, набирається сил, готуючись до нового дня.

Перша стадія.Її ще називають дрімотою. Під час дрімоти ми, як правило, прокручуємо в голові події, що сталися заднь, продовжуємо шукати відповіді на питання, що нас хвилюють. Іноді в напівдрімоті ми таки знаходимо вирішення якоїсь проблеми.

Друга стадія.Це стадія сну повільної глибини: пульс та дихання ще більше сповільнюються, мозкова діяльність зменшується. практично знижується м'язова активність. Свідомість відключається, але з тим виростає поріг слуховий чутливості - стан, коли людину можна легко розбудити.

Третя стадія.Сон поступово стає дедалі глибшим, знижується частота мозкових хвиль. Тіло людини повністю розслаблене, температура тіла знижена, серцебиття сповільнюється, падає артеріальний тиск.

Четверта стадія. Настає найглибший і міцніший сон, по мозок у цей час активний, як у першій стадії, і людина бачить сни. Сплячого досить складно розбудити.

Після четвертої стадії повільного сну знову настає фаза швидкого сну.

ШВИДКИЙ СОН

Його ще називають парадоксальний, швидкохвильовий сон, БДГ-сон (від англ. rapid eye movements – «швидкі рухи очей»).

На цій стадії посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної систем, хоча загалом м'язовий тонус знижений, а очні яблука під закритими віками активно рухаються. Це означає, що людина бачить яскраві сни, про які потім зможе розповісти. Фаза швидкого сну з кожним наступним циклом стає все більш тривалою, сон - менш глибоким і поверховим, проте розбудити людину в такому стані буде складно. Тому швидкий сон називають парадоксальним.

Під час швидкохвильового сну мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, здійснюється свого роду обмін між свідомістю і підсвідомістю. Це дуже важлива для психічного здоров'я фаза сну, тому виходити із швидкого сну потрібно поступово, повільно, виключивши різкі звуки будильника чи радіо.

СЕКРЕТИ ПРОДУКТИВНОГО СНУ

Використовуйте будь-яку можливість для швидкого сну – це допоможе вам за короткий час відпочити та підбадьоритися. Приглушіть світло, вимкніть музику, відключіть телефон, сховайтеся під теплою ковдрою та подрімліть. Усього 15-20 хвилин денного відпочинку (стільки триває швидкий сон) дозволить скоротити ваш нічний сон майже на дві години. Це означає, що вставати вранці ви, наприклад, не о 7, а о 5-6.30 ранку. Тільки якщо вирішите поспати вдень, обов'язково ставте будильник і за дзвінком відразу вставайте. Інакше денний сон на півтори години тільки виб'є вас із колії: замість припливу сил відчуватимете розбитість і сонливість.

КАФЕЇНОВИЙ СОН

Випийте філіжанку міцної кави і приляжте. Постарайтеся розслабитися і подрімати. Будильник заводити не потрібно: через 15-20 хвилин кофеїн активізується в кишечнику і делікатно розбудить вас від сну.

«СОННА ПОЗА»

Щоб швидше заснути, ляжте на живіт і поверніть голову ліворуч. Ліву руку покладіть, як вам зручно, ліву ногу зігніть у коліні та підтягніть до живота, а праву пряму руку притисніть до голови. Лежати потрібно так, щоб вага тіла була майже повністю на правій стороні. Для відпочинку вибирайте не надто тверду кушетку.

Більше відпочивайте та бережіть себе!

Напевно, більше половини молодих мам стикалися з проблемою короткого денного сну свого малюка. У вас купа справ і планів, відчайдушно чекаючи обіду і полуденного сну малюка, укладаєте його спати, і тут ...

Всього півгодини і дитина розплющила очі. Гуляє. Готовий грати і пізнавати світ.

І так майже щодня. Молоді батьки згодом починають спостерігати, що малюк не встигає відпочити і стає втомленим і неспокійним. Приходить розуміння того, що треба щось робити із ситуацією, коли дитина спить по 20–30 хвилин на день.

Короткий дитячий сон

Звичайно, ви хвилюєтеся. Розумієте, що є якась причина, чому дитина спить по 20 хвилин на день.

Вже всі родичі в паніці і радять терміново бігти до лікаря, щоб він прописав будь-які заспокійливі лікарські препарати, що сприяють тривалому сну.

Звичайно, це перебір, до фахівця звернутися можна, але тільки для огляду дитини і якщо не буде виявлено жодних захворювань або відхилень, то на цьому можна і зупинитися.

Тривалість снів у віці може бути від 20 хвилин до 2 годин. І той, і інший варіант є нормальним. Навіть, якщо дитина в 1 місяць спить по 20 хвилин, це не повинно вас сильно лякати.

Так, це неприємно і не відповідає тим статтям, які обіцяли вам сон немовля по 16-20 годин на добу. Тільки поклали, дочекалися засинання, підвелися... і дитина одразу розплющує очі.

Чим сильніше ви прагнете уникнути дитини під час її сну, тим сильніше вона починає вас контролювати. Тут уже одними захитуваннями не врятуєтеся. Важливо починати з основ дитячого сну, формувати у дитини відчуття спокою, щоб вона могла розслабитися і спати без вас.

У 3-4 місяці починає відбуватися перебудова сну.

Сон дитини починає бути схожим на сон дорослої людини. Тепер сон складатиметься із циклів, а кожен цикл – із поверхневого та глибокого сну.

Регрес (погіршення) сну на 4 місяці – це серйозне випробування для мами. Якщо дитина спить по 20 хвилин вдень, то вона не встигає відновитися та відпочити. На цю тему читайте актуальну статтю: Регрес сну в 4 місяці >>>. Накопичена втома впливає на нічний сон: дитина може годинами смоктати груди, пхикати, влаштовувати гуляння серед ночі. Це важко.

Прокидаючись десь посередині циклу, найчастіше після закінчення фази легкого сну, дитина позбавляє себе можливості пройти глибоку фазу, у процесі якої організм відпочиває та набирається сил. В результаті дитина, не висипаючись і не отримуючи необхідної життєвої енергії, стає млявою і неспокійною.

Таку поведінку можна описати словами «сам не знає чого хоче». Поводиться як сонний, а при укладанні не засинає і вередує, або засне і знову прокинеться швидко, і так по колу. Короткий сон дитини - це процес, що триває менше ніж 40 хвилин.

Допомогти дитині з накопиченою втомою можна і потрібно. Спокійна, розслаблена дитина легше засинає, довше спить і не вимагає вашої цілодобової присутності поряд. Як організувати таке життя, дивіться в інтернет-курсі про виховання та розвиток дитини до року Мій улюблений Малюк >>>.

Знайте! Якщо дитина вдень спить по 30 хвилин, і при цьому спокійна, бадьора, добре додає у вазі, не виявляє ознак недосипання, то швидше за все це її вікова норма. Зважайте на це при формуванні правильного режиму дня малюка.

Що лежить в основі коротких снів та як уникнути проблеми?

Багато матусь, змучені ситуацією з режимом крихти, перепробували безліч порад із цього приводу і лише потім починають розуміти, що сон дитини – це не просто фізіологія. Не знайшовши чіткої відповіді, чому дитина спить по 30 хвилин і як продовжити денний сон, поступово звертаються до мене.

Так, працюючи зі сном, я завжди підходжу до питання із двох сторін:

1. Нормалізуємо психологічний стан дитини, прибираємо тривожність, страх поділу.
2. Створюємо правильний режим дня за віком та вчимо дитину спати спокійно.

Отже, дитина спить до 30 хвилин на день, що з цим робити?

Що лежить в основі недосипання крихти і як уникнути проблеми:

• Голод;

Йдучи з приводу порад, мами іноді годують малюків не перед полуденним сном, а після нього, щоб мінімізувати асоціативні зв'язки з їжею, внаслідок чого укладають практично голодним, і дитина спить лише по 20 хвилин. Для того щоб він не прокинувся раніше належного часу, потрібно погодувати перед засипанням.

• Шум та світло;

• Недостатня втома дитини та мікросни;

Якщо дитина не втомилася, то її досить непросто укласти, і, швидше за все, вона швидко прокинеться. При його дорослішанні кількість відпочинку поступово зменшуватиметься, якщо ви бачите, що вже кілька разів поспіль не виходить дитині нормально поспати, то є сенс збільшити час неспання.

Увага!Пам'ятайте, що зняти втому і «перебити» денний відпочинок можна лише 5-хвилинним «відключенням» у колясці, машині чи грудях мами.

• Перевтома;

Стомлена дитина стає дуже збудженою. Недосип теж позначається на поведінці дитини і на якості її засипання. Тому дуже важливо стежити за нормами сну дитини віком, вчасно змінюючи режим. Усі необхідні таблиці для відстеження сну дитини ви отримуєте у великому курсі по сну, і зможете відкоригувати режим та навчити дитину засипати самостійно.

• Тяжкий перехід від неспання у стан відпочинку;

Вдень дитині важче заснути. Йому не допомагає гормон мелатонін, який виробляється з настанням сутінків і у темний час доби. Тому перед денним сном приділіть час спокійному неспанню за 10-15 хвилин до укладання. Можна потримати на ручках або увімкнути "білий шум".

• Невідповідний час для денного сну;

Існує певний годинник протягом дня, коли малюкові найкраще засипати. Виділяють кілька тимчасових відрізків – з ранку, з 8.30 до 9.30, вдень – з 12.30 до 14.00 та після обіду 15.00–16.00.

Ще раз зазначу, що це не час для укладання на сон, а фізіологічні цикли, коли організм найбільше розслаблений і легше піде в сон. Режим дитини ви створюєте самостійно, враховуючи вік дитини, тривалість попереднього сну та ознаки втоми.

• Невірні асоціації;

Причини, що заважають спати вночі, можуть впливати на денний сон. Годування, що випала соска, заколисування - все це допомагає дитині заснути і стає звичною, а потім необхідною умовою для засинання.

Дитина вимагатиме звичних умов сну під час переходу з циклу сну на новий цикл. Ось вам і годування щогодини, і потреба, щоб мати похитала для засинання.

Як продовжити сон дитини?

Якщо у дитини все гаразд зі здоров'ям, значить, її недосипання – результат невміння змінити фазу легкої дрімоти на глибоке засинання. Що потрібно робити:

Допомогти

1. Покласти дитину спати протягом дня, засікти час і чекати;
2. Десь за 5 хвилин до запланованого пробудження перебувати біля нього;
3. Коли малюк закрутився, видав перший звук, треба діяти швидко та акуратно. Робіть усе, що допоможе йому пройти перехід у фазу глибокого сну – похитайте, погладьте, дайте груди;
4. Будь-яким звичним методом спробуйте заспокоїти його. Якщо все це допоможе, він продовжить спати далі. Необхідно так діяти протягом тижня або довше, поступово продовжуючи сон малюка, і його організм навчиться правильно відпочивати.

Притримати

• Ситуацію, коли дитині місяць, і вона спить по 30 хвилин можна виправити сповиванням (фіксує ручки та ніжки від скидання). Після того, як малюк засне, ви допомагаєте йому перейти з однієї фази сну до іншої;
• Покладіть руку на животик або спинку і за кілька хвилин до моменту звичного скидання з пробудженням легко натисніть, притримавши ручки. Це пригальмує фізичну активність дитини;
• Якщо він сповитий, то просто притримайте рукою – тиску пелюшки буде достатньо, щоб не перервався сон;
• Можна при цьому трохи пошипіти (шшш), це теж може заспокоїти. Якщо так робити як мінімум тиждень, то поступово він сам навчиться перемикатися з однієї фази на іншу, і буде це робити без допомоги.

Бережіть сон і здоров'я своє та ваших малюків. Своєчасно реагуйте на проблеми і

Поліфазний сон – це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон усю ніч (монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодів сну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.У ході підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам найбільше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стану організму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

• Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
• Два з них розраховані на сон як у нічний, так і вдень. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
• Найпростіший і найбезпечніший спосіб перейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну в нічний час за допомогою одного з таких режимів.

1. Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.

   • Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
   • Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми та гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
   • Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
   • Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

2. Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.

   • Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай, людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
   • Один нормальний цикл сну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
   • Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
   • Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
   • Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
   • Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.

3. Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

   Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.

   • У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
   • Постарайтеся дотримуватись вибраного режиму хоча б тиждень. Не вносити зміни в режим, доки не звикнете до нього.
   • Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
   • Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
   • Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.

4. Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

   • Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
   • Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
   • Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся у вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.

5. Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є ​​поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

   • Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
   • Згідно з одним графіком, нічний сон зменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.

Частина 2

1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.

   • Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
   • Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
   • Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.

   • Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
   • Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
   • Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
   • Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.

3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.

Частина 3

1. Навчіться дрімати . Сутью поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. Внаслідок чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

   • Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
   • Намагайтеся щонайменше за 15 хвилин до сну відключити комп'ютер та гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбувало.
   • Лягайте спати в той самий час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
   • Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає меншою. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того, як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
   • Встановіть будильник на певний час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки продзвенить будильник.

2. Скоротіть час нічного сну.Не варто це робити різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

   • Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
   • Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.

3. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але згодом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

   • Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
   • Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
   • Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.

4. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!

   • Важливо враховувати той факт, що ніхто не підлаштовуватиметься під ваш графік. Переконайтеся, що ви можете спати посеред дня і жити відповідно до розкладу.
   • Не забувайте про незаплановані події, які ви не врахували у графіку. У графіку має бути достатньо часу, в який ви могли б втиснути якусь подію.

5. Зверніть увагу на ключові фактори формування графіка.Ви можете вибрати один із існуючих шаблонів, а можете скласти власний розклад (залежно від того, як вам зручніше). У будь-якому випадку, потрібно знати, скільки сегментів сну має бути при кожному режимі, яка їхня тривалість.

   • Який би графік ви не вибрали, переконайтеся, що у сумі у вас виходить щонайменше 120 хвилин швидкої фази сну.
   • Інтервали між сегментами сну повинні становити щонайменше 3 години.
   • Розподіліть сегменти сну якомога рівномірніше.
   • Подумайте, коли найкраще спати. Якщо у вас не виходить, ідіть від зворотного: подумайте, в який час краще не спати.
   • Якщо ви бажаєте розробити власний графік сну, враховуйте опис кожного режиму сну.

Вважається, що для повноцінного відпочинку нам потрібно 6-8 годин сну на день. Після цього, повні сил, ми можемо розпочинати новий день, який триватиме в середньому 16–18 годин. Такий режим сну називається однофазним.

Насправді, крім найпоширенішого однофазного сну, існують ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом усього дня.

Як відомо, найважливіша частина відпочинку – це фаза швидкого сну. Коли ми змінюємо режим з однофазного на поліфазний, недолік сну спонукає нас занурюватися в цю фазу відразу, а не через 45-75 хвилин. Таким чином, організм ніби отримує порцію повноцінного восьмигодинного сну, але ми при цьому не витрачаємо дорогоцінний час на перехід у фазу швидкого сну.

Режими поліфазного сну

1. Uberman

20-30 хвилин сну кожні 4 години = 6 перерв на відпочинок на добу.

Режим Uberman дуже ефективний і благотворно відбивається на здоров'ї. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві сни. Багато хто, хто дотримується цього режиму, навіть зауважує, що частіше можуть бачити .

Не хвилюйтеся: суворе дотримання режиму не дасть вам пропустити чергову перерву на сон. Організм подасть необхідний сигнал.

2. Everyman

3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі та 4–5 разів по 20 хвилин протягом дня.

Якщо ви вибрали Everyman, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок. Пристосуватися до такого режиму набагато простіше, ніж Uberman. До того ж він у рази ефективніший за однофазний сон.

3. Dymaxion

30 хвилин сну кожні 6 годин.

Dymaxion придумав американський винахідник та архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що ніколи не почував себе енергійнішим. Через кілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього чудове здоров'я. Однак йому довелося припинити цю практику, оскільки його бізнес-партнери дотримувались однофазного режиму сну.

Dymaxion - найекстремальніший і найпродуктивніший серед поліфазних режимів. Адже при цьому сон триває лише дві години на добу!

4. Biphasic (біфазний)

4–4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень.

Такого режиму дотримується кожен другий студент. Це не дуже ефективно, але все ж таки краще однофазного сну.

Який режим вибрати

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого стилю життя, розкладу та звичок. Пам'ятайте, що при переході на режим Dymaxion або Uberman ви будете ходити як зомбі близько тижня, доки організм не адаптується до нового режиму сну.

Як увійти в новий режим сну

Декілька корисних порад, які полегшать перехід:

1. Облаштуйте спальню так, щоб було максимально комфортно відпочивати в ній.
2. Вживайте здорову їжу та не налягайте на фастфуд.
3. Займіть себе чимось у години неспання, тоді час пролетить непомітно.
4. Звільніть для переходу два-три тижні, інакше є ризик заснути прямо на роботі чи навчанні.
5. Не здавайтесь! Через кілька тижнів стане набагато простіше. Потрібно лише зачекати. Не пропускайте перерви на сон і не змінюйте тимчасові інтервали між ними, щоб не розпочинати період адаптації заново.
6. Увімкніть гучну музику для того, щоб прокинутися, і заздалегідь подбайте про те, щоб ніякі сторонні звуки не завадили заснути.

Якщо ви всерйоз замислилися над практикою поліфазного сну, то радимо вивчити

Іноді на роботі ви можете відчути неймовірну втому. Якоїсь миті (зазвичай близько 14:00 години дня) ви стандартно починаєте клювати носом. Як кажуть фахівці, піки вашої енергії в середньому припадають на проміжки між 7:00 та 8:00, 11:00 та 12:00 та 18:00 та 19:00 годинами. Тобто саме під час обідньої перерви у багатьох людей спостерігається спад і активності, і мотивації.

● Ви суперечите своїй біології, якщо ви не подрімаєте

Звичайно, ви можете заправити себе великою кількістю кави, щоб вигнати сонливість, але не намагайтеся провести організм. Ваше тіло буквально кричить про те, що йому потрібно відпочити. Неідеальний сон уночі, світло від електронних пристроїв та штучне освітлення також можуть впливати на цей цикл. Більшість людей змушені не спати під час спаду енергії і працювати через силу, а такий обман організму не йде на користь здоров'ю.

● Короткий сон вдень – це природно

Ми зазвичай відчуваємо себе найбільш втомленими між 13:00 та 15:00 годинами. Це післяобідній період, коли ми намагаємося підбадьоритися солодким та кофеїном. Короткий сон після обіду міг би допомогти більшості людей почуватися більш зібрано, енергійно та сконцентровано.

● Чому він такий важливий і необхідний?

Він дає мозку відпочити, щоб ви знову почували себе бадьорим, як вранці. Ви не можете вплинути на той факт, що протягом дня ваш рівень енергії відчуває злети та падіння, але варто звернути увагу на підказки власного організму. Якщо ви хочете відновитись, вам потрібна «підзарядка».

Відсутність денного сну завжди помітно відбивається на продуктивності: після обіду ви виконуєте свої робочі завдання набагато повільніше, вам складніше приймати рішення, і ви, ймовірно, стаєте дратівливим та нервовим.

Якщо у вас є можливість подрімати хоча б 20 хвилин, обов'язково скористайтеся нею – це діє як «перезавантаження» всієї системи, після якої ви знову будете свіжі і повні сил, а значить, ви зможете зробити більше роботи за більш короткий час. Вам знадобиться лише 20 хвилин сну!

● Мій досвід денного сну за останні два тижні

Я не закликаю вас нести подушку з ковдрою до себе в офіс – погодьтеся, бос може неправильно це зрозуміти. Вам просто потрібно зробити 20-хвилинну післяобідню перерву.

Особисто я протягом останніх двох тижнів по обіді трохи дрімав у своєму кабінеті. Я вимикав усі гаджети і ставив собі будильник. Крім того, я одягав навушники і слухав розслаблюючу музику, сидячи або напівлежачи на дивані. Дрімати в офісі спочатку здавалося дивним заняттям. У перші кілька днів я навіть не одразу вимикався, бо давно відвик від денного сну. Однак згодом це стало вдаватися досить легко.

Провівши цей невеликий експеримент над собою, я відчув різницю. Після короткого сну я однозначно почував себе набагато енергійнішим. Я міг зосередитися і активно працював до кінця дня, а не постійно поглядав на годинник, чекаючи, коли вже можна буде йти додому.

Після першого тижня я виявив, що моя продуктивність суттєво покращилася. Раніше я відчував себе вимотаним відразу після обіду, а 20-хвилинний сон почав моментально відновлювати мене. Моя енергія рівномірно розподілялася протягом робочого дня, і я встигав зробити набагато більше.

● Спробуйте і ви трохи подрімати вдень

Це може здатися вам абсолютно непотрібним і непродуктивним заняттям, тим більше на роботі. Тим не менш, замість того щоб боротися з природною втомою, може все ж таки варто відпочити? Ви можете подумати, що втратите 20 хвилин роботи, проте наступний потужний приплив енергії та висока концентрація уваги з лишком це компенсують.