Як відновити сонний режим Як правильно відновити режим сну та неспання. Оптимальний час для нічного відпочинку

Хто з нас не хотів би спати більше? Ми живемо в світі, де завершення робочого дня зовсім не означає закінчення роботи. У покеристів із цим проблем може бути ще більше: довгі нічні турніри, здатні протримати гравця до 7-8 ранку, явно не залишають позитивний слід на нашому здоров'ї. Якщо ви звикли до поганого, нетривалого сну в зовсім різний час, цей матеріал допоможе вам повернутися в колишній ритм нормального сну.

Ефекти нестачі сну

Увечері приглушуйте світло.Надто сильне освітлення увечері пересуває ваш сон трохи далі. І взагалі фахівці радять не використовувати за годину до сну комп'ютер, телефон чи дивитися телевізор – наші очі надто чутливі до їхнього світла.

Великі прийоми їжі краще робити в один і той же час.Дослідники з Гарварду з'ясували, що час прийому їжі також впливає на внутрішній годинник людини. Відповідно, переміщення часу прийому їжі може допомогти людям керуватися зі зміною робочого розпорядку чи перельоту в іншу часову зону. Для нас це означає те, що великі прийоми їжі (не перекушування), та й фізичні вправи, варто проводити приблизно в однаковий час щодня. Це допоможе вашому мозку і тілу жити згідно з цією «рутиною».

Зменшіть вживання кофеїну.Чудовий напій, здатний зарядити нас бадьорістю на кілька годин, може негативно впливати на ваші здібності. Звичайно, ранковий або денний кави серйозної шкоди в цьому плані вам не завдадуть, але після вечері (деякі рекомендують після обіду) його пити не варто, як би сильно ви не відчували себе втомленим.

Якщо ви намагаєтеся зрушити режим лише на 1-2 години «назад», то робіть це градуально.Ідіть спати на 15 хвилин раніше, ніж попередньої ночі. До речі, після пробудження краще вставати відразу, а не лежати якийсь час на ліжку, мріючи про продовження сонних пригод.

Мінімізуйте зовнішні дії.Коли ви намагаєтеся повернутись до нормального режиму сну, важливо мінімізувати відволікання. Чи є кіт, який постійно стрибає на ліжко о 3 годині ночі? Нещадно женіть засранця з кімнати. Сусід у середині ночі заводить свій гуркітливий автомобіль, пробуджуючи вас? Купуйте затички. Подруга встає раніше за вас, щоб привести себе в порядок? Купуйте маску для сну.

Не треба себе катувати.Що ж, припустимо, кави ви не пили, та й взагалі всьому цьому слідували, а заснути не можете. Не варто надмірно старатися, змушуючи себе лежати та засипати. Можна піднятися з ліжка і зробити щось розслаблююче. Але пам'ятайте - ніяких електронних девайсів. Почитайте книгу або погортайте журнали. Можна зробити щось нудне і стресу, що не приносить.

Довгострокова перспектива

Проаналізуйте, скільки сну вам потрібно.Чи бувало так, що ви прокидалися до того, як ваш будильник почне дзвеніти? Якщо так, то ви, напевно, пам'ятаєте, як чудово ви себе почували. В ідеалі було б непогано експериментувати з сталістю та величиною свого сну так, щоб прокидатися до дзвінка будильника – повністю відпочилим та готовим до здобутків. 7-8 годин – це мінімум.

Будьте постійними.Для кожної людини найефективніший розпорядок буде своїм. Вам же потрібно знайти цей ідеальний розпорядок, наприклад, не пити каву після обіду, лягати строго в певний час, не використовувати гаджети за 20-30 хвилин до сну, і дотримуватися його.

Передбачайте нестачу сну.Іноді відсутність сну уникнути неможливо - наприклад, із вашим другом щось сталося і вам терміново його потрібно відвідати. Прикладів навести можна багато. Але в більшості випадків подібні речі будуть далеко не несподіванками, а скоріше якоюсь подією, про яку ви знаєте (вечірка на вихідних). Знаючи про те, що в якийсь день ваш розпорядок сну зміниться, ви можете зробити так, щоб ця подія не завдала серйозного удару по вашому режиму. Адже можна і годинку вдень поспати.

Різниця між "совою" і "жайворонком"

"Совам" доводиться дорого платити за можливість поніжитися в ліжку до полудня. Швидке старіння, хронічна втома, неповноцінне функціонування багатьох органів, а також ранній клімакс (у жінок) – це лише вершина айсбергу! Адже тільки вночі в організмі виробляється мелатонін - гормоноподібна речовина, яка нейтралізує вільні радикали (речовини, що сприяють зниженню еластичність шкіри, викликають утворення ракових клітин, що вкорочують менструальний цикл, знижують репродуктивні властивості організму та ін.) Коли ми не спимо під час відведеного для сну, то самі себе позбавляємо цієї такої важливої ​​для нас речовини. Не додає оптимізму і те що, що мелатонін служить своєрідним " регулювальником " жирового обміну в організмі. Дефіцит цього гормону неминуче призводить до утворення зайвих кілограмів. До того ж "сови" перші реагують на сезонне похолодання та вірус грипу. І це ще далеко не вся картина...

Загалом, якщо ви в найближчому майбутньому не хочете перетворитися на гладку, зморшкувату, сиву, стомлену особину з хронічним нежитем:-) то варто терміново перебудовувати режим свого дня.

Як перебудувати режим дня і стати "жайворонком"

Можна наслідувати приклад хитрих і мудрих японців, які мають цікаве поняття "икигай" - це щось таке заради чого цікаво з ранку прокидатися. Після застосування інтригуючого методу іноді може навіть не знадобитися будильник! Перспектива зайнятися запланованою та бажаною справою буквально виштовхує з ліжка.

Постарайтеся щоранку в будь-яку погоду виходити на балкон (вулицю, двір), щоб "зливатися" з природою, що прокидається, і заряджатися енергією сонця, навіть коли воно за хмарами. Ще краще робити невелику прогулянку. Якщо є сила волі, то ранковий біг, а також контрастний душ (загартування) – це взагалі межа мрій будь-якого організму.

Навчіться не пропускати найголовніший прийом їжі, відвівши для нього спеціальний час. Але не поспішайте їсти відразу після пробудження - дайте вашому травному тракту прокинутися і активізуватися. Для цього після кожного пробудження випивайте чашку чистої води, а ще краще талою. Багато хто рекомендує додавати до неї ще й лимонний сік або мед, але я б не радив вам це робити відразу ж після пробудження. Спочатку нехай буде просто чиста вода, а коли організм вже повноцінно прокинеться, ось тоді можна і додати якусь корисну "плюшку". У сам сніданок спробуйте включити більше корисного (овочі, фрукти, зелень, смузі, мед) та виключити шкідливе (все смажене, жирне, м'ясо, хімія, трансжири тощо).

І насамкінець хотілося б зізнатися, що все перераховане в моєму випадку давало свої позитивні результати, але так би мовити "100% жайворонком" я себе так і не відчував. Так, я піднімався зі свого такого зручного і бажаного, в ранковий час, двоспального ліжка досить рано і лягав відповідно теж, але все це було швидше в тяжкість, ніж в задоволення. І при кожному "зручному" моменті мені було простіше просто зісковзнути в стан "сови", а ось повернутися назад дуже і дуже важко. Виходило щось на кшталт виконання ролі, під якою ховалася зовсім інша особистість, хоч і отримував усі позитивні аспекти від цього життя. Реально все змінилося, практично само собою, лише тоді, коли я максимально мінімізував негативний вплив нашого техногенного світу на мою психіку та організм. Система, що оточує нас, ніяк не сприяє безхмарному і гармонійному існуванню людини. Щодня ми отримуємо величезну кількість "ударів", що руйнують нашу психіку, здоров'я, інтелект, енергетику і так далі. ЗМІ/телебачення з постійно лякаючими сенсаційними подіями та суспільні шаблони/переконання, хімія та ГМО в продуктах харчування, косметиці та засобах особистої гігієни, всілякі радіовипромінювання від комп'ютерів, телефонів, телевізорів та іншого, погана екологія, неадекватна медицина та особливо шкідлива , інше калічить), стресовий, але малоактивний і розбещений спосіб життя і так далі тощо. Все це супроводжує того, щоб створити з нас таких вічно хворих і голодних зомбіспоживачів з абсолютно недієздатним імунітетом і затуманеною свідомістю, що повністю залежать від тієї ж медицини, фармакології, харчової та косметологічної індустрії, телевізійних сенсацій та негативних новин з їх черговою дозою страху, обурень. І так вже виходить, що системі, що утворилася, ну ні як не потрібен енергійний, автономний, щасливий і здоровий індивід.

Почасти я усвідомлював це вже давно, але для того, щоб щось зробити якось не було передумов і навіть усвідомленого розуміння, що це все реально взяти під свій контроль, вирватися з рук "системи", кардинально піти іншим шляхом. І навіть не здогадувався про існування простого рішення, що дає можливість перестати бути гвинтиком у глобальному механізмі керованим все тією ж системою. Крім того, не вистачало особистої сили: постійні відмовки, залежність від тих чи інших звичок і втома - тобто наочний результат роботи системи в дії. І раптом, як грім серед ясного неба, мені в руки трапляється книга Вадима Зеланда "Злом техногенної системи", а також кілька інших дивовижних книг про здорове адекватне харчування, про підвищення енергетики, про заколювання і т.д. (я багато читаю: - )). Як результат я категорично, але дуже обережно змінюю своє харчування, внаслідок чого у мене з'являється величезна кількість життєвої енергії та часу, відпадають практично всі негативні звички та уподобання, незрівнянно підвищується усвідомленість. Як наслідок змінюється і світогляд - телебачення стало нецікавим (реально не пам'ятаю скільки місяців, а то й рік тому востаннє включав цей "зомбіящик"); сенсації та негативні новини, якими лякають нас щодня, стали неактуальними та безглуздими; перейшов на органічні засоби гігієни (мило, шампуні, зубна паста тощо) і максимально викорінив будь-яку хімію, що використовується в побуті (пральний порошок, засоби для миття посуду тощо). Такі кардинальні зміни неминуче спричинили зміни в моєму режимі дня. Я почав помічати, що мене хилить все раніше і раніше, а відповідно і пробудження моє було набагато простіше і "ранішнє". Крім того, висипатися я почав на три-чотири години швидше, а відчувати собі при цьому незрівнянно енергійніше і радісніше, ніби спав не менше, а на добу двоє більше:-) І зрештою, толі від харчування, толі від такого режиму дня, але стрес, тривога, втома, поганий настрій взагалі кудись зникли. Свідомість стала статично ясна, а погляд на навколишній світ позитивніший. Життя наповнилося гармонією та глибоким змістом. Імунітет, та й здоров'я загалом покращилися у кілька разів. І щоб мені тепер не твердила офіційна медицина зі своїми псевдонауковими парадигмами, а також суспільство зі своїми упередженнями і стереотипами, що глибоко вкоренилися, зі справжнього шляху здоров'я і душевної рівноваги їм не вдасться мене зрушити навіть якщо вони для цього використовуватимуть бульдозер:-)

У чому причина нічного режиму людей

А якщо я вас не повністю переконав, тоді пошукайте в інтернеті фільми з експериментами щодо впливу на воду негативних емоцій, звуків та слів на кшталт того, який я розмістю далі. Будь-яка їжа - це теж вода, в тій чи іншій кількості, у тій чи іншій молекулярній структурі. І якщо все ж таки всупереч усьому сказаному вище, ви все ще прагнете залишити м'ясні продукти у своєму раціоні, тоді я рекомендую вам вибирати дичину. Але справа, як то кажуть, ваша.

Як емоції та слова впливають на воду

Стати "жайворонком", у чому користь

Як підняти ефективність залишаючись "совою"

Інші шляхи

Але все ж, задля справедливості зазначу, що, в порядку речей, далеко не всі дотримуються такої категоричної думки. Наприклад, Ганна Черенок, - психолог зі стажем - не прагне відмовляти "совам" жити в їхньому "улюбленому" режимі. І подібним любителям нічної активності, які все ж таки хотіли б підняти свою особисту ефективність, не приносячи в жертву свій ранковий сон, рекомендує:

Перед тим, як віддатися у володіння Морфея, напишіть список того, що вам слід буде виконати завтра - ця проста дія допоможе заощадити вам не мало, 30-35% вашого часу.

Починайте свій робочий день із найнеприємнішої/незручної/важкої справи. І виробіть звичку не перевіряти будь-які новини в соціальних мережах або пошту, перш ніж ця справа не буде завершена остаточно.

Привчіть себе підніматися з-за столу в офісі або з-за будь-якого іншого робочого місця кожні сорок хвилин - хоча б заради того, щоб всього лише пройтися тим же офісом, кімнатою, коридором і т.д. Незважаючи на уявну "трату часу", ця проста дія підвищує вашу працездатність мало не вдвічі.

Повноцінний щоденний сон є однією з безпосередніх складових способу життя кожної людини. Порушення звичного режиму спричиняє розлад психічного і фізичного стану. Людина стає дратівливою, її постійно переслідують головний біль і втому, знижується пам'ять і погіршується координація рухів. Як відновити і неспання?

Скільки годин має спати доросла людина?

Приблизно третина життя кожної людини приділяється сон. Завдяки йому організм відновлюється, засвоює отриману протягом дня інформацію. Усього фахівці виділяють 4 :

1. Дрімота (від 5 до 20 хвилин). Перебуваючи в цьому стані, людина плавно переходить від періоду неспання безпосередньо до сну, зараз він найбільш схильний до самонавіювання.
2. Саме в цей час відновлюються усі клітини. Це найтриваліша фаза.
3. Глибокий сон. Усі процеси в організмі сповільнюються, знижується серцебиття, тиск.
4. Швидкий сон.

Усі фази інтегруються до одного циклу. За одну ніч може пройти ціла серія із 4-6 циклів, причому тривалість кожного становить приблизно 1,5 години.

Тривалість здорового сну кожної людини має індивідуальний характер і залежить від кількох факторів. Як правило, вона становить не більше 7-8 годин, проте деяким достатньо й чотирьох, щоби організм повністю відновився.

Що таке режим сну?

Це суворе дотримання часу відходу до сну і, відповідно, пробудження. Такий розпорядок повинен встановлюватися в межах фізіологічних потреб кожної людини та бути однаковим як у робочі дні, так і у вихідні.

На жаль, швидкий темп життя багатьох з нас не дозволяє дотримуватися якісного режиму сну. Як наслідок, людину супроводжує постійне почуття втоми та незадоволеності, з'являється дратівливість. Саме тому сьогодні багато хто задається питанням про те, як відновити режим сну. Відповіді на нього будуть подані нижче.

Ефекти нестачі сну

Тіло людини – це досить складний організм, який послідовно розвивався упродовж мільйонів років. Однак йому так і не вдалося адаптуватись до малої кількості відпочинку. За словами фахівців, це навряд чи колись вийде.

З нестачею сну пов'язано багато побічних ефектів. Наприклад, скутість м'язів, дратівливість, втома. Крім того, відсутність повноцінного відпочинку в нічний час може спровокувати досить серйозні проблеми, які не видно неозброєним поглядом.

Нестача сну у кілька разів збільшує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, цукрового діабету та ожиріння. Справа в тому, що нічний відпочинок дуже важливий для нормального продукування інсуліну. У деяких випадках його дефіцит призводить до затяжної депресії.

Як відновити режим сну?

Якщо внаслідок будь-яких обставин фази неспання та відпочинку порушені, змінити ситуацію можна послідовним усуненням часу пробудження/засипання. Більше того, деякі люди вдаються по допомогу до лікарських препаратів. Робити це рекомендується лише в тому випадку, якщо є серйозні проблеми. І приймати препарати треба лише під контролем кваліфікованого лікаря. Інакше можна завдати істотної шкоди своєму здоров'ю.

Фахівці все ж рекомендують у даному випадку скористатися досить простими підказками щодо відновлення, які представлені нижче. Дотримання цих правил дозволяє буквально за кілька днів змінити своє життя на краще.

Якщо збився режим сну, як швидко відновити його? Іноді потрібно лише лягати спати приблизно в один і той же час. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о сьомій ранку, рекомендується вже в 11 вечора відкладати всі справи і починати готуватися до сну. Важливо помітити, що спочатку звикнути до такого ритуалу дуже складно. Не слід у вихідні намагатися виспатися за весь трудовий тиждень. Ця звичка лише поламає весь графік. Щодня намагайтеся лягати ввечері спати і вставати з ранку приблизно одночасно. Якщо дотримуватись такого графіка протягом одного місяця, можна буде незабаром помітити позитивні результати та зміни в організмі.

Як відновити режим сну? Відмовтеся від вживання їжі та алкогольних напоїв увечері. Деякі помилково вважають, що келих червоного вина сприятливо впливає наш організм. Однак це зовсім не так. Згідно з проведеними дослідженнями, 50 г міцного алкоголю у вечірній час може стати причиною пробудження серед ночі, після якого заснути буде практично неможливо. Також не слід їсти перед сном. Система травлення має також відпочивати.

Позитивний ефект від занять спортом відомий всім. Інтенсивні навантаження не тільки підвищують загальний тонус організму, але й дозволяють відновити режим сну. Тут йдеться не про спортзал, а про домашні заняття приблизно по 30 хвилин, але з таким навантаженням, після якого потрібен деякий час для відновлення нормального дихання. Відмінним варіантом вважається йога. Тут дуже важливо не переборщити з навантаженням, оскільки можна отримати зворотний ефект.

Обстановка в спальні повинна обов'язково сприяти відпочинку. Немає потреби облаштовувати кімнату, наче в англійському замку. У спальні має бути завжди прохолодно, темно та тихо. Інтер'єр повинен повністю відповідати власним критеріям, адже саме тут кожен проводить більшу частину свого життя. Такі прості зміни дають змогу зрозуміти, як відновити режим сну. Фіранки в спальні повинні бути щільними, тобто не пропускати світло. Слід періодично робити вологе прибирання. Вся справа в тому, що пил і бруд негативно позначаються на здоров'ї, отже, і на сні людини.

Вкрай важливо використовувати спальню за її прямим призначенням. Ця кімната має асоціюватися лише з відпочинком. Якщо перед сном дивитися телевізор або працювати на комп'ютері, організм не розслаблятиметься. Безумовно, така атмосфера не підходить для якісного та повноцінного відпочинку.

Для багатьох ця порада звучить як черговий прийом з боку психологів. Усі люди, які страждають від регулярного недосипання, буквально борються за можливість повноцінно відпочити. Безперечно, це передбачає деяку активність. Саме тому необхідно перестати постійно думати, що заснути ніколи не вдасться. Краще налаштовувати себе на те, що ви обов'язково потрапите до царства Морфея. Іншими словами, слід «договоритися» з організмом, що кількість годин сну не впливає на загальний стан та настрій.

Як відновити режим сну дитини?

Безумовно, час для відпочинку у дорослої людини та дитини, особливо немовляти, має свої відмінності та специфіку. Для вироблення відповідного режиму можна надати кілька корисних рекомендацій.

Як відновити режим сну у новонародженого? Загалом усі вищеперелічені рекомендації можна застосувати практично і для немовлят. Перед укладанням малюка батьки повинні перевірити, чи ситий дитина, сухий у нього підгузник чи ні. Крім того, в кімнаті має бути свіже та вологе повітря. Якщо у дитини гази або ріжуться зубки, саме перед сном найкраще зробити легкий масаж і змастити ясна. Вдень рекомендується постійно емоційно розмовляти з малюком, розповідати йому про все, що відбувається довкола. Вночі слід поводитись підкреслено спокійно, не рекомендується підвищувати голос або кричати. Батьки мають стати для малюка втіленням умиротворення. При дотриманні всіх рекомендацій, перерахованих вище, не виникатиме питань про те, як відновити режим сну немовляти.

Довгострокова перспектива

Психологи рекомендують намагатися самостійно аналізувати, скільки саме часу потрібно на сон. Багато людей іноді прокидаються задовго до дзвінка будильника і почуваються чудово, тобто виспалися. Ідеальним варіантом вважаються такі експерименти, у ході яких можна вибрати для свого організму максимально комфортний час для сну та пробудження. Як наслідок, можна буде забути про будильник, вставати з ранку відпочившим, з відмінним настроєм і не ставити питання, як відновити режим сну у дорослого.

Будьте завжди постійними. Для кожного розпорядок дня свій. Однак необхідно докласти чимало зусиль, щоби його підібрати. Для когось чудовий сон асоціюється з відмовою від кави, для інших – з відсутністю гаджетів поза робочим часом.

Передбачайте нестачу сну. У деяких випадках уникнути вимушеної безсонної ночі просто неможливо. Наприклад, чекає далека поїздка або вечірка у друзів. Як відновити режим сну після свят? У цьому випадку рекомендується просто дотримуватися свого звичного розпорядку. Знаючи про його зміни в найближчому майбутньому, може абсолютно кожної людини зробити так, щоб ця подія не завдала серйозного удару по режиму. У деяких випадках можна дозволити собі кілька годин і вдень поспати.

Висновок

У цій статті ми розповіли про те, як відновити режим сну швидко та максимально безболісно для власного здоров'я. Кожен може підібрати для себе найоптимальніший і найефективніший варіант із запропонованих.

Як перейти на нормальний режим?

Спочатку навчитеся раніше засинати. Лягайте спати за вісім годин до потрібного підйому і постарайтеся заснути. Навіть якщо ви просто лежатимете думати, організм буде перемикатися на ранній сон. За годину до відбою створіть у кімнаті атмосферу, що навіює сон, вимкніть телевізор та комп'ютер, задерніть штори, провітріть кімнату. Перед сном потрібно домогтися, щоб у кімнаті була абсолютна оксамитова темрява, на організм це подіє і ви через деякий час заснете солодким сном.

Для початку вранці вставайте на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Декілька днів поспіль ви будете хотіти спати протягом дня, краще перетерпіти. Через тиждень почнете прокидатися без будильника на цілу годину раніше, а вночі висипатиметеся і міцно спати. Перед сном не потрібно об'їдатися, це погано відіб'ється на фігурі, організм почне витрачати енергію, щоб переробити їжу. А почуття голоду змусить раніше встати, а не ніжитись у ліжку.

Вечірні прогулянки на свіжому повітрі допомагають швидко заснути. Вони забезпечують організму необхідне фізичне навантаження, особливо якщо у вас сидяча робота. Насичують тканини киснем та покращують кровообіг, спалюють зайві калорії та енергію, дарують приємне почуття втоми. Можна не кататися велосипедом або бігати, досить просто проходити пішки два кілометри. Вечерю потрібно влаштовувати за три години до сну, їсти білкову їжу, на їхню переробку організм витрачає багато енергії.

Скласти розклад

Потрібно записати ті справи, які слід зробити за день. Розставити їх у порядку, в якому їх потрібно виконувати. Цей розподіл часу збільшить ефективність усіх процесів. Ви встигнете зробити за день усі справи, які потрібно зробити і не станете допізна засиджуватися.

Велике значення має чергування фізичних навантажень із розумовими навантаженнями. Для правильного дотримання режиму людям, які зайняті інтелектуальною працею, потрібно звертати увагу на рухи. Це може бути якийсь вид спорту, просте розминання, прогулянка перед сном. Просто потрібно виділити час для фізичних вправ, тоді заснути буде набагато простіше.

Звуки природи

Усі знають, що під час дощу дуже просто заснути. Але не лише дощ так діє на людину. Це буде справедливим для дисків, у яких записані звуки природи. Це голоси чайок на морському узбережжі, щебетання солов'я у сосновому борі, шум джунглів чи лісу, звуки океану, річки, водоспаду, грози, це налаштовує на відпочинок та розслаблює. Вам потрібно придбати один із цих дисків і включити його перед тим, як лягти спати.

Якось проспавши довше, ніж належить, багато людей починають мучитися від безсоння вечорами. Приємно поспати якомога рано вранці у вихідний день, а потім трохи довше посидіти в компанії друзів або за переглядом улюбленого фільму, однак такий невинний відпочинок загрожує великими збоями у вашому режимі сну. Тепер вечорами ви марно лежите із заплющеними очима, поки на годиннику не проб'є три години ночі, а вранці не можете зібрати думки в купу і відлипнути від ліжка. Такий збій цілком реально налагодити, однак вам доведеться докласти деяких зусиль. Випробуйте деякі поради з цієї статті і оцініть результат самі.

Як відновити режим сну – не концентруйте увагу на проблемі

Якщо спроби заснути раз-по-раз терплять фіаско, то лежати на ліжку в роздратованому стані сенсу немає. "Нема чого повторювати одну і ту ж дію і чекати іншого результату" - фраза якнайкраще описує ваше становище. Встаньте з ліжка, візьміть книгу, або увімкніть нудний фільм, займіться звітами про роботу. Ви маєте чудовий шанс зробити справи, які ви відкладали на потім. Так вас швидше вморить, і ви поринете в довгоочікуваний сон.

Як відновити режим сну – вставайте рано, навіть якщо заснули пізно

Це одне з найкращих правил для формування режиму: звикнете вставати рано, навіть якщо ви заснули о третій чи четвертій годині ночі. Декілька днів буде важко, але вже через тиждень ви повністю перебудуєтеся і почнете засинати дуже рано.
Робіть будь-які спроби пробудження: поставте кілька будильників, запустіть в кімнату активного кота, увімкніть таймер на телевізорі, яким той сам почне працювати вранці, попросіть друга подзвонити вам. Головне - стати на ноги і більше не лягати до самого вечора, поки вас не потягне в сон.

Як відновити режим сну – створіть усі умови для комфортного сну

Найчастіше вас можуть будити вночі різні звуки чи незручності. Вирішивши проблеми, через які ви прокидаєтеся посеред ночі, ви гарантуєте собі міцний сон і відсутність мішків під очима вранці.

• Переконайтеся, що ваше ліжко цілком зручне, в ньому не випирають частини каркаса і ноги не випадають.
• Таку ж перевірку зверніть на постільну білизну, можливо, вас постійно лоскочуть пір'я з подушки.
• Залишайте домашніх улюбленців в іншій кімнаті, інакше вони можуть розбудити вас занадто рано, або робити такі спроби всю ніч.
• Перевірте сантехніку та електронні прилади: ніщо не повинно видавати звуку вночі.
• Ставте телефон на беззвучний, якщо вночі вам пишуть повідомлення.

Не зайвим буде створити приємну атмосферу: поставте пахощі, які вам подобаються, увімкніть ненадовго музику. У таких умовах приємно засинати та прокидатися, а режим налагодиться набагато швидше.

Як відновити режим сну – відмовтеся від пізньої вечері

Це стосується не лише їжі, а й напоїв. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну і не містити у своєму складі м'ясо, жирні продукти, бобові, горіхи, швидкі вуглеводи та солодощі. Каву краще перестати пити після полудня зовсім. Зверніть увагу на трав'яні заспокійливі чаї та чисту воду. За годину до сну не пийте їх.
Створіть такі умови, щоб ваш шлунок був порожній перед сном і ви відчували легкість.

Не зрушуйте режим сну занадто різко

Якщо ви засинали завжди о третій годині ночі, але раптом вирішили лягати о десятій, то це стане стресом не тільки для вас, а й вашого організму. Якщо сильно зрушити час, то ви перестанете встигати речі, які робили раніше. Краще пересунути час сну на годину, потім, коли ви звикнете, ще годину. Поступово ви досягнете бажаного часу.

Як бачите, головне – якість вашого сну. Ви можете самостійно регулювати свій режим, варто лише взятися за це серйозно та змінити свої звички. Це не тимчасова міра, вам доведеться змінити свій спосіб життя, якщо ви хочете результатів надовго.