Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм. Як правильно відновити режим сну та неспання

Ні, це не про будильники:) Це для тих, хто хоче змінити свій режим і вставати раніше легко і без мук. Якщо ви вважаєте, що це неможливо, тому, що ви - "сова", відповім словами Генрі Форда: "Вважаєте ви, що можете зробити щось або вважаєте, що не можете - в обох випадках ви маєте рацію". Люди до всього можуть адаптуватись. Ті хто був в армії знають, що всі можуть стати жайворонками, а коли нічне вбрання – совами. :) Моє завдання показати, як полегшити цей процес і обійтися без страждань і великих витрат сили волі, яка вам ще знадобиться протягом дня.

Перебудова звичного режимусну зазвичай потрібно, коли змінюються умови життя:

1. У вас з'являється зобов'язання перед іншими людьми з'являтися десь вранці і порушення цього зобов'язання вам невигідно. Наприклад, закінчено школу, вуз, відбувається зміна роботи, сімейного стану чи місця проживання. Ви кажете собі, що повиннізмінити режим.
2. Ви потрапляєте до оточення, де поточний режим важко підтримувати. Наприклад, ваша сім'я чи сусіди по кімнаті до гуртожитку не дають вам спати вранці, т.к. встають рано. У цьому випадку ви кажете собі, що не можетепідтримувати колишній режим.
3. Починаються проблеми зі здоров'ям і як наслідок із продуктивністю. Тут ви вже прямо хочетеперебудуватись.

Люди, які намагаються змінити режим сну, зазвичай наступають на ті самі граблі, тому що діють занадто прямолінійно. Вони намагаються змусити себе раніше вставати. При цьому лягають вони, як і раніше, за північ. В результаті вони сильно не висипаються. Мало того, що організм і без того чинить опір змінам, його ще й позбавили частини відпочинку. Витрачається велика кількістьсили волі та здоров'я.

Легший і правильний шлях- діяти з іншого кінця. Виходячи з часу, коли ви збираєтеся підвестися - розрахуйте час, коли вам потрібно лягати з розрахунку приблизно 8-9 годин сну. Є люди, яким на сон достатньо 5 годин, але ця стаття не про них, т.к. вони саме встають дуже рано і чудово почуваються. Для початку, вам потрібно звикнути лягати в цей час. Це теж непросто, але набагато легше і нешкідливіше, ніж позбавляти себе сну. Тут основне - самоорганізація, тому що це потягне за собою все інше:

1. Зміна режиму живлення. Останній прийом їжі доведеться перенести, не пізніше ніж за 1,5 години до цього розрахункового часу відходу до сну. Це має бути швидко засвоювана їжа типу невеликої кількості овочів, фруктів, кефіру тощо. Жодних напоїв, які діють на вас бадьоро. Щільна вечеря має бути, як ви знаєте, ще на кілька годин раніше.
2. Зміна вечірнього проведення часу. Якщо ви досі не свідомо займалися своїм часом, то більша частина вашого вечора наповнена розвагами, порожнім блуканням в інтернет і бездумним споживанням інформаційного сміття. Це ерзац відпочинку, вироблений сучасним суспільствомспоживання. Відмовитися від цього часу дуже непросто, але якщо ви це зробите, то заодно повернете у своє життя додатково кілька годин, які можливо витратите на щось варте. Може бути, ви вже знаєте, на що вам потрібен час і вам не вистачає додаткових годин на добу? Ви їх отримаєте. Про те, що таке інформаційне сміття та .
3. Зсув часу звичних рутинних справ. Типу гігієнічних процедур, домашніх справ тощо. З цим зазвичай найменше проблем.

З раннім укладанням буде така картина. Спочатку можна будете довго лежати без сну, т.к. ваш організм звик до активності в цей час. Ваш мозок скаже вам, що це безглуздо і почне перераховувати вам усі справи, які ви могли б зробити за час, поки ви "тупо" лежите. Не ведіть це. Справа в тому, що мозок - це машина, якою, поки вона включена, потрібно постійно перемелювати щось. Їй однаково що. Якщо ви не даєте мозку завдань, які відносяться до вашого поточного моменту, він починає лізти в минуле чи майбутнє і починає шукати проблеми, щоб їх "вирішувати". Він уміє знаходити їх навіть там, де їх нема. Не дозволяйте мозку валити на вас потік усіляких думок. Якщо не засинаєте, найкраще - не паритися з цього приводу і витратити цей час на медитацію, тобто свідоме відключення розумового процесу. Це навіть без сну дасть вам максимальний відпочинок. Роблячи це день у день, ви помітите, що період лежання без сну буде дедалі менше. Мелатонін робитиме свою справу і незабаром ви зможете засипати так само швидко, як раніше.

Тільки тоді, коли ви розібралися з вашою вечірньою програмою і почали лягати вчасно, ваші ранні підйоми стануть менш болючими. Незважаючи на те, що частину часу ви лежали без сну, ви все ж таки дали організму більше відпочинку. Більше того, ранні підйоми самі почнуть працювати на вашу нову стратегію. Оскільки ви раніше встаєте, до вечора ви раніше відчуватимете втому і бажання прилягти. Як тільки ви звикнете засипати в потрібний час, з недосипанням буде покінчено. Вранці, навіть якщо й буде бажання повалятися - це можна відрегулювати, трохи поекспериментувавши з часом будильника, щоб визначити час швидкої фазисну, коли прокидатися легше.

Все описане - не що інше, як процес зміни звички, до того ж тісно пов'язаної з фізіологією. Як ви знаєте, нова звичка формується лише за регулярних дій. Тому не здавайтеся та дійте систематично. Сподіваюся, ця стаття допоможе вам. Вона показує з чого потрібно починати, який ланцюжок правильних дійі трохи підсвічує підводне каміння на цьому шляху. Але зробити це вам доведеться самим.

Пишіть про свої успіхи та невдачі. Разом щось придумаємо. Upgrade Yourself!

Отже, настав той час, коли розумієш, що вік уже не той, сил «гарцювати» до ранку, а потім не спавши на роботу вже немає. Та й вставаючи рано-вранці, якось більше за день встигаєш зробити. І ось починаються пригоди. Зі сном діється щось незрозуміле.

То ліг вчасно і всю ніч не зміг заснути. То засидівся допізна, а вранці плюнув на все і проспав. То наче заснув, але вночі прокинувся і так і просидів до ранку. Або, найприкріше - всю ніч спав, але така каламутна снилася, що прокинувся - як з війни прийшов.

Ділюсь своїм досвідом відновлення режиму сну.

Найкращий час для сну

Медики рекомендують спати не менше 8 годин на добу, але з невеликим застереженням. Вони кажуть, що деяким із нас потрібно більше, іноді навіть до 12 години. І я підозрюю, що з цією теорією багато хто охоче погоджується. Бо сплять по 8 годин, але не висипаються.

Так ось, справа не в кількості сну, а в його якості. І в тому часі, коли ми відходимо до сну.

Перший раз про те, що треба лягати спати о 10-й вечора я прочитала в одній книзі про Аюрведу. Взагалі, не поставилася до цього серйозно. Але потім почула від різних людей, яким вдалося дотримуватися такого режиму такі ось враження:

• постійне недосипання пропадає;
• буває, прокидаєшся вже не о 6 ранку, а навіть о 5 і без будильника;
• можна спокійно відмовитись від кави;
• природно, стаєш бадьорком і за день більше встигаєш зробити.

Я не знаю, як це працює, але чомусь сон у період з 22 до 0 години найбільш повноцінний.

У нас більшість людей заздрять жайворонкам, виправдовуючи свою недисциплінованість «совиним» хронотипом. Так ось ви таки зможете бути як жайворонок, треба просто пояснити собі наскільки це класно - лягати і вставати рано.

І до речі, якщо ви підозрюєте, що у вас якесь порушення сну, пов'язане з депресією чи іншим психічним розладом. Спробуйте все-таки відновити режим сну таким чином, щоб лягати о 10-й вечора і вставати о 6-й ранку.

Як відновити режим сну з найменшими втратами

Ну, припустимо, ми вчора лягли о 2 ночі спати, а сьогодні вирішили, що треба лягати о 22:00. Звичайно, ми в такий час не заснемо. Якщо ми звикли лягати о 2-й, то навіть поспівши 4 години, будемо до двох сидіти в інтернеті, дивитися телевізор і чимось займати свій мозок.

Ключове слово тут "займати свій мозок". Він у нас звик певним чином налаштовуватися на сон

Обов'язкове кіно перед сном, обов'язкова книга, листування у вайбері, комп'ютерна іграшка тощо. і т.п. Поради на кшталт «випийте ромашкового чаю» Некорисні. Ну, поп'ємо разок і що з того? На завтра знову благополучно забудемо про цей чай і сидітимемо Вконтакте, поки вирубатись не почнемо.

Тому при перебудові існує кілька правил:

Змінити свої звички перед відходом до сну

Це ви вже напевно неодноразово читали, але розповім те, про що не завжди згадують. Комп'ютерні ігри, телевізор, гучна музика, кофеїн не просто заважають нам заснути. Вони розбурхують наш мозок і порушують фази сну. Тобто ми можемо спати достатньо часу, але прокинутися все одно невиспали саме через те, що «проскакували» фазу швидкого сну.

Хороші заняття перед сном – малювання, читання, в'язання, йога, розтяжка. Прочитавши цю посаду, ви дізнаєтеся, чому буває так складно виробляти звички.

Не перебудовувати режим сну більш ніж на 2 години

Тобто якщо вчора ми лягли спати о 2 годині ночі, то сьогодні лягаємо о 0 годині. Раніше все одно не заснете.

Тут є ще такий момент. Не зрушуйте сон на 2 години щодня. Так може взагалі безсоння статися. Краще зачекайте від 3 днів до тижня, щоб організм переналаштувався, а потім знову зрушуйте графік.

У той день, коли ви плануєте лягти спати раніше, спіть годині 6, менше можна, більше - не бажано. Так ви точно заснете вчасно.

Щоб точно бути впевненим, що сон у потрібний час наздожене вас, за дві години до сну погуляйте від 30 хвилин до години, надихайтеся свіжим повітрям. Привчити себе до ходьби та будь-якого іншого фізичного навантаження допоможе цей пост.

Дотримуватись встановленого режиму навіть у вихідні дні

Ось тут треба з собою домовитись. Сама з досвіду знаю, як у вихідні хочеться зайва година ввечері зайнятися нісенітницею з виправданням «ну завтра ж можна виспатися».

На 2 – 3 тижні забудьте про висип у вихідні. Повірте, як тільки увійдете в потрібний ритм - ви спите.

Так от якщо ви спите вдень. То в період перебудови приберіть цю денну перерву. Користуйтеся ним тільки в крайньому випадку. І не більше ніж 20 хвилин. Якщо поспите годину - все, ви знову збили собі графік і вночі не заснете.

Не намагайтеся змінити режим сну одночасно з рятуванням від будь-якої шкідливої ​​звички

Ви, звичайно, можете спробувати, але більше ймовірності, що жодного завдання не вирішите. Наприклад, намагатися їсти менше солодкого або пити менше і ходити невиспаним – це безперспективна витівка.

Я до речі і задумалася про режим сну, коли помітила, що при нормальному снімені солодкого і не дуже хочеться. Легко від нього відмовитись. А от якщо я не виспалася, то без шоколадки ні на чому зосередитись не можу.

Це, власне, все. На закінчення, кілька правил гарного сну. Якщо довго не можете заснути, перевірте, чи дотримуєтеся їх.

Правила гарного сну

1. У кімнаті має бути темно. Буває маленька лампочка на моніторі чи модемі серйозно заважає заснути. Годинник, у якому світяться цифри – теж погана штука.
2. Кімната має бути добре провітрена. Найкраще спати під двома ковдрами, але з відкритою кватиркою. Ну, якщо боїтеся замерзнути, то почніть провітрювати кімнату щонайменше за 30 хвилин до сну. Влаштуйте протяг. Має бути трохи прохолодно.
3. Не лягайте спати надто голодним чи ситим. І в тому, і в іншому випадку важко заснути. Нижче я написала, чим можна перекусити, якщо голод не дає заснути.

Чим можна перекусити, якщо не спиться

Найкращі «заспокійливі» продукти – це молоко та банани. І те, й інше містить триптофан і заспокоює.

Тобто прямо банан з півсклянкою молока можна з'їсти.

Або цільнозерновий хлібець з бананом та/або молоком.

Печінку (краще несолодку) із молоком.

Ложку горіхової олії з молоком та/або бананом.

Сир із ягодами (ну чи знову з бананом).

Запитання

У скільки ви зазвичай лягаєте спати?
Ви вірите з дисципліну чи в «сов» та «жайворонків»?
Ви маєте свої «фішки» для відновлення режиму сну?

На жаль, дуже часто порушення сну у дорослої людини залишаються поза увагою. Пацієнти не звертаються за допомогою до фахівців, вважаючи, що безсоння настала після будь-якого стресу і пройде сама собою. Це докорінно неправильний підхід. Як відновити режим сну? Про це піде мовадалі.

Перш ніж починати приймати таблетки, ознайомтеся з загальними рекомендаціями. Вони розкажуть, як налагодити сон, змінивши лише деякі свої звички. Не треба вважати їх надто простими. При регулярному їх виконанні результат не змусить довго чекати.

Порушення сну може бути спричинене різними причинами

• Як налагодити режим сну? Лягайте спати в один і той же час. Це справедливо й у ранкових підйомів. Навіть у вихідні вставайте і лягайте у встановлений час, інакше не вдасться виробити звичку. Через місяць ви засинатимете точно за графіком.
• Вечеряйте не пізніше як за три години до сну. Не вживайте алкогольних напоїв. Спочатку вони розслаблюють і сон справді може настати швидше. Але алкоголь, який прийняв на ніч, швидше за все, прокинеться серед ночі і витратить багато часу, намагаючись заснути.
• Регулярно займайтеся спортом. Особливо ефективні заняття після стресу. Навантаження мають бути в міру інтенсивними та регулярними. Але треба пам'ятати, що спорт має ще й тонізуючу дію, тому заняття бажано проводити вранці або вдень, щоб процес відновлення сну не обернувся на шкоду. Інакше як нормалізувати сон, якщо ввечері організм одержує порцію адреналіну?
• Використовуйте спальню за призначенням. У ній не можна дивитись телевізор, читати книги, вживати їжу. Зовсім не обов'язково, щоб місце для сну було облаштовано, як у палаці. Іноді досить просто переставити меблі, але старання швидко окупляться.
• Вчіться розслаблюючим технікам. Можна відвідати лекції та семінари, які розповідають про відновлення повноцінного режиму сну, як поводитися після стресу, або просто звільнити думки та розслабитися.

Народні методи

Як відновити сон за допомогою народних методів? Існує цілий арсенал трав та зборів, які допомагають зробити сон нормальним, навіть у дорослої людини. Їх можна приймати не лише при порушеннях сну, а й після стресу, перевтоми, важкої розумової роботи.

Приймайте настій кореня валеріани.Його можна приготувати самостійно, а можна купити в аптеці готовий засібу формі крапель. Враховуючи специфічний запах, який не всі добре переносять, можна вибрати препарат. За ефективністю він не поступається настоянкою.

Ромашкатакож допомагає відновити сон, але її дія м'якша, ніж у валеріани. Використовуйте настій із квіток цієї рослини, обкурюйте кімнату ефірною олією ромашки.

Материнка – відмінний засіб, що допомагає як нормалізувати сон, так і зняти підвищену збудливість нервової системипісля стресу. Заварюйте рослину як звичайний чай. Якщо є бажання, додайте мед та лимон. Приймайте теплий напій незадовго до сну. Материнка протипоказана вагітним жінкам і чоловікам з еректильною дисфункцією. Також не рекомендується приймати цю траву при проблемах із шлунково-кишковим трактом.

Мелісанадає дуже м'яке заспокійливе та снодійна дія. Але проявляється воно однаково, незалежно від форми прийому рослини – чай, настій і навіть тепла ванна. Її можна приймати не лише перед сном, а й після надмірних психоемоційних навантажень, стресів, за підвищеної дратівливості.

Трави, що мають седативну дію

М'ятадуже гарна у комбінації з мелісою. Вона покращує роботу центральної нервової системи, розслаблює, заспокоює. Найкраще приймати свіжозаварений чай із м'яти, який наполягають близько 20 хвилин. Якщо листя м'яти змішати з квітками шипшини і яєчними білками, Отримаємо відмінну суміш для компресів. Прикладайте їх до чола перед сном, і ви забудете, що таке безсоння.

Якщо безсоння турбує людину після стресів, то найкращим засобомдля нього буде чебрець, він же чебрець. Для якнайшвидшого засинанняприймають теплий настій за півгодини до сну. Він не лише допоможе відновити сон, а й зміцнить захисні силиорганізму.

Крім однокомпонентних чаїв та настоїв, при порушеннях сну показані трав'яні збори.Їх можна приготувати самостійно, використовуючи наведені вище дані, а можна купити готові в аптеці. Також гарний ефектдають так звані ароматизовані або трав'яні подушки. У їхньому складі – заспокійливі трави в комбінації з ефірними оліями. Вони сприяють швидкому засинаннюі позбавляють кошмарів.

Прийнявши рішення приймати подібні засоби, слід пам'ятати, що за своєю суттю трави – це також лікувальні препарати. Як перед застосуванням будь-якого лікарського засобу, і перед лікуванням з допомогою трав необхідно проконсультуватися з фахівцем. Вони можуть мати протипоказання до застосування, а також сприяти розвитку побічних ефектів. Особливо це стосується тих пацієнтів, у яких є будь-яка супутня патологія.

Фармакологічні препарати

Медикаментозне лікуваннябезсоння має призначатися фахівцем

Фармацевтичний ринок на сьогоднішній день пропонує величезний вибір препаратів від безсоння. Але самостійно використовувати їх для відновлення режиму сну вкрай небажано з таких причин:

• подібні засоби відносяться до сильнодіючих і відпускаються лише за рецептом;
• препарати можуть мати не тільки снодійну дію, а й цілий рядпобічних ефектів;
• безконтрольний прийом ліків цієї групи може викликати звикання та необхідність переходу на сильніші засоби;
• далеко не завжди порушення сну вимагають призначення снодійних;
• безсоння в чистому виглядізустрічається дуже рідко, розпізнати супутні симптоми, наприклад, тривожність, нав'язливі стани, напруженість після стресу, і підібрати оптимальний препарат може лише фахівець.

На закінчення

Безсоння необхідно лікувати та спостерігати у фахівця

Безсоння вкрай негативно впливає на стан здоров'я людини. Різко знижується розумова та фізична працездатність. Працівник не може виконувати ті завдання, які раніше не вимагали зусиль, учні не справляються з шкільною програмою. З іншого боку, порушення сну може бути першим симптомом складніших станів. Якщо у вас виникли труднощі із засинанням, зверніться за допомогою до невролога або психотерапевта. Вони точно знають, як відновити режим сну із мінімальним ризиком побічних ефектів.

Повноцінний щоденний сон є однією з безпосередніх складових способу життя кожної людини. Порушення звичного режиму спричиняє розлад психічного і фізичного стану. Людина стає дратівливою, її постійно переслідують головний біль і втому, знижується пам'ять і погіршується координація рухів. Як відновити і неспання?

Скільки годин має спати доросла людина?

Приблизно третина життя кожної людини приділяється сон. Завдяки йому організм відновлюється, засвоює отриману протягом дня інформацію. Усього фахівці виділяють 4 :

1. Дрімота (від 5 до 20 хвилин). Перебуваючи в цьому стані, людина плавно переходить від періоду неспання безпосередньо до сну, зараз він найбільш схильний до самонавіювання.
2. Саме в цей час відновлюються усі клітини. Це найтриваліша фаза.
3. Глибокий сон. Усі процеси в організмі сповільнюються, знижується серцебиття, тиск.
4. Швидкий сон.

Усі фази інтегруються до одного циклу. За одну ніч може пройти ціла серія із 4-6 циклів, причому тривалість кожного становить приблизно 1,5 години.

Тривалість здорового снукожну людину носить індивідуальний характер і залежить від кількох факторів. Як правило, вона становить не більше 7-8 годин, проте деяким достатньо й чотирьох, щоби організм повністю відновився.

Що таке режим сну?

Це суворе дотриманнячасу відходу до сну і, відповідно, пробудження. Такий розпорядок має встановлюватися в межах фізіологічних потребкожної людини і бути однаковим як у робочі дні, так і у вихідні.

На жаль, швидкий темпжиття багатьох з нас не дозволяє дотримуватися якісного режиму сну. Як наслідок, людину супроводжує постійне почуттявтоми та незадоволеності, з'являється дратівливість. Саме тому сьогодні багато хто задається питанням про те, як відновити режим сну. Відповіді на нього будуть подані нижче.

Ефекти нестачі сну

Тіло людини – це досить складний організм, який послідовно розвивався упродовж мільйонів років. Однак йому так і не вдалося адаптуватись до малої кількості відпочинку. За словами фахівців, це навряд чи колись вийде.

З нестачею сну пов'язано багато побічних ефектів. Наприклад, скутість м'язів, дратівливість, втома. Крім того, відсутність повноцінного відпочинку в нічний час доби може спровокувати досить серйозні проблеми, які не видно неозброєним поглядом

Нестача сну у кілька разів збільшує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, цукрового діабетута ожиріння. Вся справа в тому, що нічний відпочинокдуже важливий для нормального продукування інсуліну. У деяких випадках його дефіцит призводить до затяжної депресії.

Як відновити режим сну?

Якщо внаслідок будь-яких обставин фази неспання та відпочинку порушені, змінити ситуацію можна послідовним усуненням часу пробудження/засипання. Більше того, деякі люди вдаються до допомоги лікарських препаратів. Робити це рекомендується лише в тому випадку, якщо є серйозні проблеми. І приймати препарати треба лише під контролем кваліфікованого лікаря. Інакше можна завдати істотної шкоди своєму здоров'ю.

Фахівці все ж рекомендують у даному випадкускористатися досить простими підказками щодо відновлення, які представлені нижче. Дотримання цих правил дозволяє буквально за кілька днів змінити своє життя на краще.

Якщо збився режим сну, як швидко відновити його? Іноді потрібно лише лягати спати приблизно в один і той же час. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о сьомій ранку, рекомендується вже в 11 вечора відкладати всі справи і починати готуватися до сну. Важливо помітити, що спочатку звикнути до такого ритуалу дуже складно. Не слід у вихідні намагатися виспатися за всю трудовий тиждень. Ця звичка лише поламає весь графік. Щодня намагайтеся лягати ввечері спати і вставати з ранку приблизно одночасно. Якщо дотримуватись такого графіка протягом одного місяця, можна буде незабаром помітити позитивні результатита зміни в організмі.

Як відновити режим сну? Відмовтеся від вживання їжі та алкогольних напоївувечері. Деякі помилково вважають, що келих червоного вина сприятливо впливає наш організм. Однак це зовсім не так. Згідно з проведеними дослідженнями, 50 г міцного алкоголю у вечірній час може стати причиною пробудження серед ночі, після якого заснути буде практично неможливо. Також не слід їсти перед сном. Система травлення має також відпочивати.

Позитивний ефект від занять спортом відомий всім. Інтенсивні навантаження не тільки підвищують загальний тонус організму, але й дозволяють відновити режим сну. Тут мова йдене про спортзал, а про домашні заняття приблизно по 30 хвилин, але з таким навантаженням, після якого потрібен деякий час для відновлення нормального дихання. Відмінним варіантомвважається йога. Тут дуже важливо не переборщити з навантаженням, оскільки можна отримати зворотний ефект.

Обстановка в спальні повинна обов'язково сприяти відпочинку. Немає потреби облаштовувати кімнату, наче в англійському замку. У спальні має бути завжди прохолодно, темно та тихо. Інтер'єр має повністю відповідати власним критеріям, адже саме тут кожен проводить велику частинусвого життя. Такі прості зміни дають змогу зрозуміти, як відновити режим сну. Фіранки в спальні повинні бути щільними, тобто не пропускати світло. Слід періодично робити вологе прибирання. Вся справа в тому, що пил і бруд негативно позначаються на здоров'ї, отже, і на сні людини.

Вкрай важливо використовувати спальню за її прямим призначенням. Ця кімната має асоціюватися лише з відпочинком. Якщо перед сном дивитися телевізор або працювати на комп'ютері, організм не розслаблятиметься. Безумовно, така атмосфера не підходить для якісного та повноцінного відпочинку.

Для багатьох ця порада звучить як черговий прийом з боку психологів. Всі люди, які страждають від регулярного недосипання, буквально борються за можливість повноцінно відпочити. Безперечно, це передбачає деяку активність. Саме тому необхідно перестати постійно думати, що заснути ніколи не вдасться. Краще налаштовувати себе на те, що ви обов'язково потрапите до царства Морфея. Іншими словами, слід «договоритися» з організмом, що кількість годин сну не впливає на загальний станта настрій.

Як відновити режим сну дитини?

Безумовно, час для відпочинку у дорослої людини та дитини, особливо немовляти, має свої відмінності та специфіку. Для вироблення відповідного режиму можна надати кілька корисних рекомендацій.

Як відновити режим сну у новонародженого? Загалом усі вищеперелічені рекомендації можна застосувати практично і для немовлят. Перед укладанням малюка батьки повинні перевірити, чи ситий дитина, сухий у нього підгузник чи ні. Крім того, в кімнаті має бути свіже та вологе повітря. Якщо у дитини гази або ріжуться зубки, саме перед сном найкраще зробити легкий масажі змастити ясна. Вдень рекомендується постійно емоційно розмовляти з малюком, розповідати йому про все, що відбувається довкола. Вночі слід поводитись підкреслено спокійно, не рекомендується підвищувати голос або кричати. Батьки мають стати для малюка втіленням умиротворення. При дотриманні всіх рекомендацій, перерахованих вище, не виникатиме питань про те, як відновити режим сну немовляти.

Довгострокова перспектива

Психологи рекомендують намагатися самостійно аналізувати, скільки саме часу потрібно на сон. Багато людей іноді прокидаються задовго до дзвінка будильника і почуваються чудово, тобто виспалися. Ідеальним варіантомвважаються такі експерименти, під час яких можна вибрати для свого організму максимально комфортний час для сну та пробудження. Як наслідок, можна буде забути про будильник, вставати з ранку відпочившим, з відмінним настроєм і не ставити питання, як відновити режим сну у дорослого.

Будьте завжди постійними. Для кожного розпорядок дня свій. Однак необхідно докласти чимало зусиль, щоби його підібрати. Для когось чудовий сонасоціюється з відмовою від кави, для інших – з відсутністю гаджетів поза робочим часом.

Передбачайте нестачу сну. У деяких випадках уникнути вимушеної безсонної ночіпросто неможливо. Наприклад, чекає далека поїздка або вечірка у друзів. Як відновити режим сну після свят? У цьому випадку рекомендується просто дотримуватися свого звичного розпорядку. Знаючи про його зміни в найближчому майбутньому, може абсолютно кожної людини зробити так, щоб ця подія не завдала серйозного удару по режиму. У деяких випадках можна дозволити собі кілька годин і вдень поспати.

Висновок

У цій статті ми розповіли про те, як відновити режим сну швидко і максимально безболісно. власного здоров'я. Кожен може підібрати для себе найоптимальніший і ефективний варіантіз запропонованих.

Різниця між "совою" і "жайворонком"

"Совам" доводиться дорого платити за можливість поніжитися в ліжку до полудня. Швидке старіння, хронічна втома, неповноцінне функціонування багатьох органів, а також ранній клімакс(у жінок) – це лише вершина айсберга! Адже тільки вночі в організмі виробляється мелатонін – гормоноподібна речовина, яка нейтралізує. вільні радикали(речовини, що сприяють зниженню еластичності шкіри, викликаючі освіти ракових клітин, що вкорочують менструальний цикл, що знижують репродуктивні властивості організму та ін.) Коли ми пильнуємо під час відведене для сну, то самі себе позбавляємо цієї важливої ​​для нас речовини. Не додає оптимізму і той факт, що мелатонін є своєрідним "регулювальником" жирового обмінув організмі. Дефіцит цього гормону неминуче призводить до утворення зайвих кілограмів. До того ж "сови" перші реагують на сезонне похолодання та вірус грипу. І це ще далеко не вся картина...

Загалом, якщо ви в найближчому майбутньому не хочете перетворитися на гладку, зморшкувату, сиву, стомлену особину з хронічним нежитем:-) то варто терміново перебудовувати режим свого дня.

Як перебудувати режим дня і стати "жайворонком"

Можна наслідувати приклад хитрих і мудрих японців, які мають цікаве поняття "икигай" - це щось таке заради чого цікаво з ранку прокидатися. Після застосування інтригуючого методу іноді може навіть не знадобитися будильник! Перспектива зайнятися запланованою та бажаною справою буквально виштовхує з ліжка.

Постарайтеся щоранку в будь-яку погоду виходити на балкон (вулицю, двір), щоб "зливатися" з природою, що прокидається, і заряджатися енергією сонця, навіть коли воно за хмарами. Ще краще робити невелику прогулянку. Якщо є сила волі, то ранковий біг, а також контрастний душ(Гартування) - це взагалі, межа мрій будь-якого організму.

Навчіться не пропускати найголовніший прийом їжі, відвівши для нього спеціальний час. Але не поспішайте вживати їжу відразу після пробудження – дайте вашому травному трактупрокинутися та активізуватися. Для цього після кожного пробудження випивайте чашку чистої води, а ще краще талою. Багато хто рекомендує додавати до неї ще й лимонний сікабо мед, але я не радив би вам це робити відразу ж після пробудження. Спочатку нехай буде просто чиста вода, А коли організм вже повноцінно прокинеться, ось тоді можна і додати якусь корисну "плюшку". У сам сніданок спробуйте включити більше корисного (овочі, фрукти, зелень, смузі, мед) та виключити шкідливе (все смажене, жирне, м'ясо, хімія, трансжири тощо).

І насамкінець хотілося б зізнатися, що все перераховане в моїй нагоді давало свої позитивні результати, але так би мовити "100% жайворонком" я себе так і не відчував. Так, я піднімався зі свого такого зручного і бажаного, в ранковий час, двоспального ліжка досить рано і лягав відповідно теж, але все це було швидше в тяжкість, ніж в задоволення. І при кожному "зручному" моменті мені було простіше просто зісковзнути в стан "сови", а ось повернутися назад дуже і дуже важко. Виходило щось на кшталт виконання ролі, під якою ховалася зовсім інша особистість, хоч я й отримував усе позитивні аспективід даного образужиття. Реально все змінилося практично само собою, лише тоді, коли я максимально мінімізував негативний впливнашого техногенного світу на мою психіку та організм. Система, що оточує нас, ніяк не сприяє безхмарному і гармонійному існуванню людини. Щодня ми отримуємо величезну кількість "ударів", що руйнують нашу психіку, здоров'я, інтелект, енергетику і так далі. ЗМІ/телебачення з постійно лякаючими сенсаційними подіями та суспільні шаблони/переконання, хімія та ГМО у продуктах харчування, косметиці та засобах особистої гігієни, всілякі радіовипромінювання від комп'ютерів, телефонів, телевізорів та іншого, погана екологія, неадекватна медицина та особливо шкідлива фармакологія (одне лікує, інше калічить), стресовий, але малоактивний та розбещений спосіб життя тощо тощо. Все це супроводжує того, щоб створити з нас таких вічно хворих і голодних зомбіспоживачів з абсолютно недієздатним імунітетом і затуманеною свідомістю, що повністю залежать від тієї ж медицини, фармакології, харчової та косметологічної індустрії, телевізійних сенсацій та негативних новин з їх черговою дозою страху, обурень. І так вже виходить, що системі, що утворилася, ну ні як не потрібен енергійний, автономний, щасливий і здоровий індивід.

Почасти я усвідомлював це вже давно, але для того, щоб щось зробити якось не було передумов і навіть усвідомленого розуміння, що це все реально взяти під свій контроль, вирватися з рук "системи", кардинально піти іншим шляхом. І навіть не здогадувався про існування простого рішеннядає можливість перестати бути гвинтиком у глобальному механізмі керованим тим самим системою. Крім того, не вистачало особистої сили: постійні відмовки, залежність від тих чи інших звичок і втома - тобто наочний результат роботи системи в дії. І раптом, як грім серед ясного неба, мені до рук трапляється книга Вадима Зеланда "Злом техногенної системи", а також кілька інших дивовижних книгпро здорове адекватному харчуванні, Про підвищення енергетики, про заколювання і т.д. (я багато читаю:-)). Як результат я категорично, але дуже обережно змінюю своє харчування, внаслідок чого у мене з'являється величезна кількість життєвої енергіїі часу, відпадають практично всі негативні звички та уподобання, незрівнянно підвищується усвідомленість. Як наслідок змінюється і думка - телебачення стало нецікавим (реально не пам'ятаю скільки місяців, а то й рік тому останній развключав цей "зомбіящик"); сенсації та негативні новини, якими лякають нас щодня, стали неактуальними та безглуздими; перейшов на органічні засоби гігієни (мило, шампуні, Зубна пастаі т.д.) і максимально викорінив будь-яку хімію, що використовується в побуті ( пральний порошок, засоби для миття посуду тощо). Такі кардинальні зміни неминуче спричинили зміни в моєму режимі дня. Я почав помічати, що мене хилить все раніше і раніше, а відповідно і пробудження моє було набагато простіше і "ранішнє". Крім того, висипатися я почав на три-чотири години швидше, а відчувати собі при цьому незрівнянно енергійніше і радісніше, ніби спав не менше, а на добу двоє більше:-) І зрештою, толі від харчування, толі від такого режиму дня, але стрес, тривога, втома, поганий настрій взагалі кудись зникли. Свідомість стала статично ясна, а погляд на навколишній світпозитивнішим. Життя наповнилося гармонією і глибоким змістом. Імунітет, та й здоров'я загалом покращилися у кілька разів. І щоб мені тепер не твердила офіційна медициназі своїми псевдонауковими парадигмами, а також суспільство зі своїми упередженнями і стереотипами, що глибоко вкоренилися, з істинного шляху здоров'я і душевної рівновагиїм не вдасться мене зрушити навіть якщо вони для цього використовуватимуть бульдозер:-)

У чому причина нічного режиму людей

А якщо я вас не повністю переконав, тоді пошукайте в інтернеті фільми з експериментами щодо впливу на воду негативних емоцій, звуків та слів на кшталт того, який я розмістю далі. Будь-яка їжа - це теж вода, в тій чи іншій кількості, у тій чи іншій молекулярній структурі. І якщо все ж таки всупереч усьому сказаному вище, ви все також прагнете залишити мясні продуктиу своєму раціоні, тоді я рекомендую вам вибирати дичину. Але справа, як то кажуть, ваша.

Як емоції та слова впливають на воду

Стати "жайворонком", у чому користь

Як підняти ефективність залишаючись "совою"

Інші шляхи

Але все ж, задля справедливості зазначу, що, в порядку речей, далеко не всі дотримуються такої категоричної думки. Наприклад, Ганна Черенок, - психолог зі стажем - не прагне відмовляти "совам" жити в їхньому "улюбленому" режимі. І подібним аматорам нічний активності, які все ж таки хотіли б підняти свою особисту ефективність, не приносячи в жертву свій ранковий сон, рекомендує:

Перед тим, як віддатися у володіння Морфея, напишіть список того, що вам слід буде виконати завтра - ця проста дія допоможе заощадити вам не мало, 30-35% вашого часу.

Починайте свій робочий день із найнеприємнішої/незручної/важкої справи. І виробіть звичку не перевіряти будь-які новини у соціальних мережахабо пошту, перш ніж ця справа не буде завершено остаточно.

Привчіть себе підніматися з-за столу в офісі або з-за будь-якого іншого робочого місця кожні сорок хвилин - хоч би заради того, щоб всього лише пройтися тим же офісом, кімнатою, коридором і т.д. Незважаючи на уявну "трату часу", ця проста дія підвищує вашу працездатність мало не вдвічі.