Продукт багатий на магній цинк і вітамін Е. У яких фруктах міститься магній

Функція магнію в організмі людини надзвичайно висока, але різних причинзалишається недооціненою. Вчені вважають, що магній входить до лінійки мінералів першорядної важливостідля гармонійного розвиткута роботи організму. Розберемо у яких продуктах міститься магнію найбільше.

Навіщо потрібен магній в організмі?

Ефективно покращує стан організму за рахунок своїх корисних властивостей. У необхідної кількостівін:

• Благотворно впливає роботу серця;
• Регулює роботу нервової системи. Зменшує стомлюваність та роздратування, покращує сон, нормалізує роботу м'язової системи;
• Поліпшує роботу репродуктивної системи;
• Сприяє якісній роботі репродуктивної системи;
• Противеться утворенню каменів у нирках та жовчному;
• Бере участь у формуванні кісток та зубів.

При нестачі магнію в організмі спостерігаються процеси порушення основних систем життєдіяльності. Спостерігається:

• Поганий апетит, нудота та запаморочення;
• Нервовий тик, судоми та спазми;
• Випадання волосся та крихкість нігтів;
• Швидка стомлюваність;
• Тахікардія чи анемія;
• Підвищується ймовірність розвитку атеросклерозу;
• Знижується гнучкість суглобів.

Які продукти містять магній найбільше?

Добова потреба здорового організмуу магнії становить 400 мг. Максимальний рівеньспоживання – 800 мг. При звичайному раціоні споживається 200-400 мг цього мікроелемента на добу. Для вагітних потреба у цьому мікроелементі зростає. При нестачі його слід вживати їжу, багату магнієм. Варто розібратися в яких продуктах є найбільша кількість магнію. До списку входять:

Це не повна таблицяпродуктів, у яких міститься магній. Деяка кількість магнію є у молочних продуктах.

Не менше важливим продуктомУ чому багато магнію є морська капуста. Крім того, вона має дуже низьку калорійністьі стає справжньою знахідкоюдля людей із надмірною вагою.

Ще ряд продуктів де є магній у невеликих кількостях:

• Гриби;
• Горох, кукурудза, ячмінь;
• морепродукти;
• Банани, чорнослив;
• Капуста, картопля, буряк, помідори, петрушка.

Якщо немає можливості заповнити нестачу магнію шляхом споживання продуктів харчування, багатих на цей мікроелемент, є гідна альтернатива- препарати, що містять магній у комплексі з вітаміном В6. Також вони в достатній кількості включають калій:

Ці препарати розраховані для нормалізації рівня магнію в організмі та відновлення його балансу. Норма споживання для дітей та дорослих встановлює лікар залежно від рівня нестачі цього мікроелемента. А у випадку профілактичного прийомуслід керуватися інструкцією із застосування.

Слід звернути увагу на те, що в організмі магній всмоктується з кальцієм. Кальцій необхідний при скороченні гладких м'язів кров'яних судин. А магній своєю чергою їх розслаблює. Оптимальне співвідношення кальцію та магнію при споживанні 2:1.

Відео: У яких продуктах міститься магній

Про те, що вітаміни потрібні для нашого організму як повітря, знають сьогодні всі. Однак не менш важливими є і макроелементи, про необхідність яких часто просто забувають. Сьогодні ми хочемо поговорити про такий елемент як магній. Його не дарма називають «металом життя». Без нього не виживе ні рослина, ні жива істота. Якщо говорити про людському організмі, то насамперед магній допомагає тримати у тонусі центральну нервову систему. Однак це одна із функцій, а їх за підрахунками медиків понад 300.

Користь магнію

Давайте ще трохи часу витратимо на те, щоб з'ясувати, яку роль грає цей макроелемент у нашому організмі. Як ми вже говорили, саме магній сприяє зняттю нервової напруги. Достатня кількість сприяє нормальній перистальтиці кишечника і рухової активності жовчного міхура.

При регулярному споживанні продуктів, що містять магій, серцевий м'яз стає більш стійким до нестачі кисню. Дуже потребує цього елементу старіючий організм. З його допомогою підтримується міцність кісткової тканини, регулюється кров'яний тиск, і стають рідшими напади мігрені. Але це ще далеко не все. Магній сприяє підвищенню імунітету, допомагає при профілактиці діабету, знижує прояви ПМСта клімаксу, бере участь у білковому, вуглеводному та ліпідному обмінах. Є над чим замислитись!

Джерела магнію

Насправді забезпечити організм цим елементом нескладно. Він міститься у великій кількості продуктів, тому від вас потрібно лише регулярно, якісно та повноцінно харчуватись, і проблем зі здоров'ям не буде. Основними джерелами є сіль, їжа та жорстка питна вода. Повноцінне харчуванняздатне повністю забезпечити потреби вашого організму. Ми розповімо про те, скільки міститься харчування. Таблиця є найзручнішим носієм інформації, оскільки її можна роздрукувати та помістити на холодильник.

Кращими джерелами магнію вважаються крупи та темний шоколад, житній хліб та авокадо, морська капуста та горіхи, сухофрукти та бобові. Як бачите, немає нічого складного у тому, щоб забезпечувати свій організм необхідними речовинами. Однак чому люди відчувають дефіцит даного елемента, якщо довкола стільки його джерел? Можливо, зовсім невеликий вміст магнію в харчових продуктах? Таблиця дасть вичерпну відповідь, а поки давайте поговоримо про причини дефіциту магнію.

Причини нестачі магнію

Судячи зі статистики, від цього страждає більша частинажителів Росії, незважаючи на рясне та смачне харчування. Чому так відбувається? Насамперед, через харчування переробленими продуктами. Наприклад, зелений горошок- Прекрасне джерело магнію, але в консервованому вигляді вміст цієї речовини вдвічі знижено. Тобто потрібно їсти більше сирих овочів та фруктів.

Але сучасне сільське господарствоведе свою діяльність за допомогою нових технологій, використовуючи модифіковані культури та різні прискорювачі зростання. В результаті скорочується вміст магнію у продуктах харчування. Таблиця наочно показує, що у магазинних свіжих яблуках його кількість скорочено на 80% у порівнянні з тими, що вирощені на своїй ділянці. У капусті його вміст зменшився вчетверо.

Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію

Справді, наш спосіб життя сильно впливає потреба організму у тих чи інших елементах. Навіть якщо брати за основу один і той же вміст магнію в продуктах харчування (таблиця докладніше розповість вам про кожного з них окремо), то використання цього макроелемента у кожної людини протікатиме з різною швидкістю. Насамперед високе споживання магнію спостерігається, коли ви переживаєте стрес. У керівних працівників це явище стає нормою. Малорухливий спосіб життя та нерегулярне харчування теж вимагають від вас більшої кількості цього елемента, тобто необхідно вивчати продукти з максимальним вмістом магнію. Таблиця сильно спростить вам завдання, залишиться щодня звіряти з нею своє меню.

Прискорює витрату магнію та прийом сечогінних засобів, причому в цьому випадку організм втрачає також кальцій, калій та фосфор. При підвищеної пітливостіразом з згодом людина також втрачає ряд мікроелементів. Нестача магнію може спостерігатися, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям. Інтоксикація, цукровий діабет, захворювання нирок, діарея - все це призводить до швидкої втрати. Якщо ви любите міцну каву, то приготуйтеся до того, що магній доведеться вживати додатково у вигляді БАДів.

Коли потрібно вживати заходів

Щоб уникнути несправностей зі своїм здоров'ям, звіряйте вміст магнію в продуктах харчування (таблиця). Корисні властивостіцього макроелемента стають очевидними, коли аналізуєш наслідки його нестачі. Звернути увагу на своє харчування варто, якщо у вас часті запаморочення, ламке волоссята нігті. Ще раз перегляньте, чи вистачає в раціоні джерел магнію, якщо:

• апетит різко падає, і починає нудити;
• погіршується гнучкість суглобів, з'являються болі в колінах та ліктях;
• трапляються судоми, відчувається занепокоєння та тривога;
• порушується робота підшлункової залози та жовчного міхура;
• розвивається тахікардія;
• спостерігається слабкість, стомлюваність прямо з ранку;
• розвивається атеросклероз.

Чим довше у раціоні спостерігається нестача цього елемента, тим частіше діагностується гіпотонія або гіпертонія. Як бачите, дуже важливо відстежувати вміст магнію у продуктах харчування (таблиця). Норма магнію щодня розглядатиметься нами далі.

Ваші орієнтири

Будь-яка таблиця буде марна, якщо ви не знаєте, скільки магнію необхідно вашому організму. Це початкова цифра, від якої потрібно відштовхуватися і під яку підбивати свій денний раціон. Саме тоді найінформативнішою буде таблиця продуктів харчування, що містять магній. Добова норма цього найважливішого макроелемента становить 500-750 мкг. Протягом доби він виводиться із жовчю, через піт та сечу.

Якщо ви відзначаєте гіпотонію та уповільнення серцевого ритмуслід розглянути можливість надлишку магнію в організмі. Хоча, як правило, надмірна кількість цієї речовини легко виводиться з організму рідким стільцем.

Плануємо денний раціон

Насправді від вас не потрібно героїчних зусиль або великих фінансових вливань. Таблиця продуктів харчування, що містять магній, демонструє нам стандартний набірдля здорової людини. Однак треба пам'ятати, що алкоголь, міцний чай та кава - це теж не найкращі ваші друзі, вони нейтралізують магній, виводячи його з організму.

А тепер поговоримо про найголовніше. Підтримувати оптимальний рівень магнію в організмі допоможуть свіжі м'ясні (не заморожуються кілька разів) і молочні продукти. З цієї ж серії можна виділити гречку та висівки, пшоно та бобові. Якщо ви вегетаріанець, то зверніть увагу на картоплю, моркву та шпинат, а також банани, абрикоси та персики. Як десерт, багатий на магній, можна їсти полуницю, ожину і малину, а також горіхи.

Калорійні джерела магнію

Допоможе дізнатися вміст магнію у продуктах харчування таблиця. Чим корисний цей елемент ми вже з'ясували. Основні продукти, які повинні скласти більшу частину вашої дієти, також було описано. Не варто забувати про висококалорійні, але корисні і досить смачні добавки і наповнювачі. Це насіння гарбуза та соняшника, насіння льону та кунжуту, горіхи, шоколад та какао-порошок, а також пророщене насіння пшениці. Дотримуйтесь наших нескладних рекомендацій і будьте завжди здорові!

Для підтримки здоров'я, попередження різних захворюваньнеобхідно, щоб у раціоні харчування були присутні важливі мікроелементи: , мідь, калій, магній Регулярне вживання продуктів, що містять магній, - чудова профілактика захворювань серця, судин, щитовидної залози, діабету, .

Властивості та дія магнію

Елемент сприяє зняттю напруги нервової системи, заспокоює, усуває спазм гладкої мускулатурисудин, кишечника, жовчного та сечового міхура. Він підвищує стійкість серцевого м'яза до дефіциту кисню, нормалізує ритм її скорочень, знижує показники згортання крові. Саме тому у випадку гіпертонічний кризроблять ін'єкцію сульфату магнію.

Продукти, багаті на магній, мають сечогінну, судинорозширювальну дію, збільшують відділення жовчі, стимулює перистальтику кишечника та рухову активністьжовчного міхура, що особливо важливо у літньому віці. Харчування відповідними продуктами попереджає запалення різної природи, сприяє їхньому скорішому усуненню.

Через розширені судини в тканині надходить більше кисню, що є чудовою профілактикою злоякісних новоутворень.

Надходження достатньої кількості магнію з продуктами харчування дозволяє законсервувати в організмі аденозинтрифосфат, універсальне джерело енергії біохімічних процесів. Енергія вивільняється при контакті аденозинтрифосфату з водою.

Корисний елемент також збільшує активність близько 300 різних ферментів, що беруть участь в утворенні енергії, що регулюють діяльність серцево-судинної системи, рівень у крові.

Його достатнє надходження є важливим для нервово-м'язової провідності, у тому числі синапсів, місць з'єднання нерва з одержувачем сигналу, оптимального скорочення м'язів.

Продукти, в яких є магній, допомагають уникнути нервових захворювань, безсоння, занепокоєння, болю голови, усувають тривожність. Крім того, важливий елемент допомагає адаптуватися до холоду, бере участь у формуванні кісткової тканини, емалі зубів, процесах. вуглеводного обмінута освіти.

Включення до раціону продуктів, що містять магній, необхідно для засвоєння калію і , фосфорного обміну, що сприяє зниженню артеріального тиску. Достатнє надходженняелемента з живленням попереджає освіту, жовчному міхурі.

Норма магнію в раціоні харчування

Добова потреба важливого мікроелемента, що надходить із продуктами харчування, становить 500-750мкг.

Найбільша його концентрація у печінці, нирках, головному мозку. Протягом доби значна кількість виводиться із жовчю, а також через сечу та піт.

Слід скоригувати раціон харчування при гіпотонії або уповільнення серцевого ритму, оскільки ці захворювання вказують на надлишок надходження магнію. В результаті починає гірше засвоюватись елемент-антагоніст кальцій.

Як правило, при надмірному надходженні мікроелемента він природним чином виводиться з рідким випорожненням. Надлишок може викликати певну ейфорію. Вона усувається прийомом значних доз кальцію.

Ознаки нестачі магнію

• Часті запаморочення, туман перед очима, ламкість нігтів.
• Погіршується, нудить.
• Трапляються повік, судоми та спазми. Відчувається безпідставний страх, неспокій, тривога, нервозність та дратівливість. Може розвинутись чутливість до зміни погоди.
• Відсутні сили, швидко настає втома, нерідко вона відчувається вранці. Сон порушений, тривожні сновидіння, пробудження важке. Причина даного стану- Нестача магнію, чому наднирникам вдається виробити достатня кількістьнеобхідних гормонів тільки ближче до вечора, що проявляється бадьорістю та активністю.
• Розвивається тахікардія (прискорене серцебиття) або анемія (молокров'я).
• На стінках судин збільшується кількість кальцію, через що вони втрачають еластичність, розвивається атеросклероз. Підвищується ймовірність утворення тромбів. Значний недолік магнію виявляється на ділянці серцевого м'яза, ураженого внаслідок інфаркту міокарда.
• Порушується робота жовчного міхура, підшлункової залози. У нирках розвиваються дегенеративні зміни, утворюються камені через відсутність протидії надмірному засвоєнню кальцію
• Погіршується гнучкість суглобів.

При тривалій відсутності в раціоні харчування продуктів, що містять магній, слабшає, збільшується маса тіла, трапляється карієс, мерзлякуватість рук, діагностується гіпотонія або гіпертонія, розвивається простатит, геморой.

Причини нестачі магнію

Дефіцит важливого елемента, і навіть , заліза типовий більшість жителів Росії. Чому незважаючи на швидке, смачне та рясне харчуванняу більшості спостерігається масова нестача необхідних мікроелементів?

Насамперед, через харчування переробленими, консервованими продуктами, використання теплової та механічної обробки при приготуванні різних страв. Наприклад, у консервованому зеленому горошку проти вихідним продуктом вміст магнію виявляється зниженим удвічі.

Впровадження у сільське господарство сучасних технологійвирощування та збирання врожаю призвело до різкої нестачі в продуктах магнію. У свіжих яблуках його поменшало на 80%, у капусті вчетверо порівняно з вирощеними на садовій ділянці.

• Один з можливих способівОдержати необхідну добову норму мікроелементів передбачає збільшення споживання відповідних продуктів.
• Інший спосіб доставити необхідні вітамінита мікроелементи передбачає самостійне вирощування овочів та фруктів. Певну допомогу при поступовому переході на натуральне здорове харчуваннянадасть вживання штучних вітамінних та мінеральних комплексів.

Крім того, фактичний вміст у магазинних продуктах тих чи інших мікроелементів нерідко виявляється нижчим від зазначених у довіднику через недотримання умов збирання врожаю, його переробки та зберігання. Вітаміни та мікроелементи в м'ясних та рибних продуктахтакож руйнуються при їх тривалому зберіганні у замороженому вигляді.

Дефіцит також викликається відсутністю в раціоні відповідних продуктів, рядом інших причин:

Стреси. Насамперед, їм піддаються керівні працівники. Внаслідок сильного десятихвилинного витрачається половина добової норми важливого мікроелемента. Крім того, розвитку магнієвого дефіциту сприяє малорухливий образжиття, неправильне нерегулярне харчування, що характерно для тих, хто проводить масу часу перед комп'ютером.

Прийом сечогінних препаратів. Через сечовидільну систему організм залишають найважливіші мікроелементи: кальцій, калій, магній, фосфор.

Підвищена пітливість. Згодом також виділяються різні корисні елементи: натрій, калій, магній, цинк.

Порушення здоров'я. Нестача магнію трапляється внаслідок інтоксикацій, захворювань нирок, частої діареї.

Незбалансоване харчування. Дефіцит магнію виявляється у любителів кави, а також при надмірному споживанні продуктів, що містять елементи-антагоністи фосфор, кальцій, цинк.

Для якнайшвидшого усунення нестачі мікроелемента корисно включити до раціону пшеничні висівки. Цей продуктрекордсмен за вмістом магнію.

Наступні калорійні продукти також вирізняються високим вмістом необхідного мікроелемента:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшника;
• насіння кунжуту;
• кедрові та волоські горіхи;
• шоколад;
• какао-порошок;
• , квасоля;
• проросле насіння пшениці.

При вживанні корисного продукту - насіння соняшнику, що містить у шість разів більше магнію, чим в житньому хлібі, організм також одержує масу вітаміну E.

У кедрові горіхах відсутній холестерин, зате маса білка, що особливо корисно тим, хто перейшов на рослинне харчування. Цей білок майже повністю засвоюється. Крім того, кедрові горіхи містять різні вітаміниа також магній, калій, кальцій, фосфор.

Волоські горіхи відрізняються багатим вітамінним складом, містять ефірні масла, фітонциди, дубильні речовини, калій, кальцій, фосфор і магній, він також є в мигдалі, арахісі, лісових горіхах.

Включення до раціону натурального шоколаду, багатого магнієм, кальцієм, марганцем допомагає ефективно справлятися зі стресами. Крім того, фенілетиламін, що входить до складу шоколаду, "речовина кохання", дозволяє відчувати себе, ніби виросли крила.

Вживаючи пророщені зерна пшениці, один із продуктів, багатих на магній, вдається швидко усунути дефіцит даного мікроелемента. У процесі зростання перетворюється на складові, набагато легше засвоювані організмом. У готовому продуктіутричі збільшується вміст магнію, цинку. У п'ять разів підвищується кількість вітаміну С, синтезується бета-каротин та вітамін E.

Для пророщування зерна заливаються мінімумом теплої водищоб вода ледве їх покривала. Посуд накривається картоном і поміщається на добу у тепле місце. Пророщені зерна промиваються та висушуються на рушник. Їсти за півгодини до їди. Можна розмолоти зерна у кавомолці.

У традиційних продуктах - коров'ячому молоці, сир, йогурт - порівняно невелика кількість магнію. Його вміст вищий у сухому або згущеному молоці.

Багато корисним мікроелементом пшоно. Крім того, пшоно стимулює функцію кровотворення, уповільнює ріст пухлин, має сечогінну дію.

Інший корисний продукт, морська капуста, містить магнію, калію, натрію, фосфору, заліза, . Даний складвідрізняється невисокою калорійністю і тому особливо корисний при надлишковій масітіла.

Абрикоси також належать до продуктів, у яких є магній. Фрукт сприяє покращенню пам'яті, підвищує працездатність, допомагає впоратися зі стресом.

Певна кількість магнію містять такі продукти:

• гриби;
• рис, жито, горох, кукурудза, ячмінь;
• морська риба;
• , Чорнослив;
• капуста, картопля, помідори, петрушка, .

Для підтримки нормальної життєдіяльностіорганізму людини необхідне постійне надходження макро- та мікроелементів. Споживання білків, жирів та вуглеводів як основних енергетичних та будівельних субстратів забезпечує цілісність клітинних та тканинних структур. Оптимальний рівеньфізіологічної та біохімічної активності залежить від надходження основних іонів: калію, натрію, кальцію, фосфору, сірки, хлору.

Ще одним представником цієї групи є магній. При достатньому вживанні продуктів, багатих на магній, значно знижується ризик розвитку патології травної, серцево-судинної та ендокринної систем.

Для чого необхідний магній

Мікроелемент, що займає 12-у позицію у таблиці Менделєєва, грає важливу рольу житті людини, він є кофактором (активатором) майже 300 ферментів,визначаючи тим самим перебіг наступних метаболічних процесів:

Магній активує багато процесів в організмі.

• Білковий синтез;
• Перетравлення вуглеводів;
• Засвоєння вітамінів;
• Транспорт поживних елементів;
• Впливає на проведення імпульсів по нервовим волокнамта скорочувальним кардіоміоцитам;
• Бере участь у мінералізації білкової матриці під час утворення кісткової тканини;
• Регулює функціональну активністьсистем, відповідальних за нейтралізацію та виведення токсинів;
• Підвищує життєві силиі загальну опірність організму.

На замітку спортсменам

Магній, беручи участь у забезпеченні нервової та м'язової провідності, входить до перелік основних елементів, які мають бути в достатку у раціоні спортсменів. Креатинфосфат, який відповідає за вивільнення енергії під час силового тренуванняне переходить в АТФ в умовах нестачі магнію. Якщо клітини та тканини зазнають енергетичного голодування - повноцінне зростання м'язових волоконнеможливий.

Продукти - джерела магнію

Дієтологи та нутриціологи встановили, що добова нормамагнію для дорослої людини змінюється не більше 300-400 мг. Рекордсменами за вмістом макроелемента є горіхи, злакові та бобові культури.

Горіхи

У трійку лідерів серед горіхів за вмістом магнію входять кеш'ю, кедрові горіхи та мигдаль. У 100 г кеш'ю знаходиться практично денна доза мікроелемента – 270 мг. У кедрових горіхахі мигдалі магнію трохи менше – 234 мг/100 г продукту. Інші представники горіхів (арахіс, фундук, волоський горіх) містять від 120 до 182 мг магнію.

Зернові культури

Гречана крупа трохи відстає від кеш'ю за вмістом магнію - 258 мг на 100 г продукту. Лідируючу позицію займають пшеничні висівки, в яких виявляється до 600 мг мікроелемента. Інші представники зернових культур значно поступаються висівкам та гречці:

• Рис – 160 мг;
• Ячна крупа -160 мг;
• Вівсянка – 140 мг;
• Пшенична крупа – 130 мг.

Бобові культури

Більшість представників сімейства бобових містять порівняно низьку кількість магнію порівняно з горіхами та злаками. У 100 г гороху виявляється 107 мг магнію. У квасолі магнію знаходиться трохи менше – 103 мг. А ось у сочевиці міститься майже 400 мг мікроелемента. Це цікавий факт, який потрібно взяти на озброєння вегетаріанцям: сочевиця, на відміну від гороху та квасолі, набагато краще засвоюєтьсяі не викликає бурхливого газоутворення.

Зведена таблиця джерел магнію

Якщо ви не знаєте, які продукти містять найбільше магнію, вам допоможе таблиця нижче.

Прийом магнію

Як магній засвоюється в організмі

Характер метаболічних процесів у людському організмі такий, що із загальної кількості магнію, що надходить, всмоктується і засвоюється не більше 30-40% мікроелемента. Зернові культури, горіхи, бобові, незважаючи на високий вмістмагнію, не можна вважати повноцінними джерелами елемента. Дані продукти містять фітинову кислоту, яка при з'єднанні з магнієм утворює сіль, що важко розчиняється. У такому стані переважна кількість магнію виводиться з організму, не отримавши можливості проникнути через кишкову стінку.

Також засвоєнню магнію перешкоджають:

• Кальцій;
• Жирні кислоти;
• Фосфор;
• Алкоголь.

Сприяють засвоєнню магнію:

• Вітаміни, ;
• Присутність органічних кислот (особливо молочної та лимонної).

При термічної обробкипродуктів більшість елемента втрачається. По можливості слід вживати сирі продукти. Зелень завдяки відсутності фітину є джерелом доступного магнію.

Ознаки нестачі магнію

Симптоми нестачі магнію в організмі можуть спостерігатися як у жінок, так і у чоловіків:

• Загальна слабкість, стомлюваність;
• Безсоння;
• Нервовість;
• М'язові судоми, нервові тики;
• Тахікардія;
• Тугорухливість суглобів.

Якщо ви виявили у себе ці симптоми, найімовірніше, у вас є дефіцит магнію, який необхідно заповнювати.

При яких захворюваннях необхідний прийом

Тривала нестача магнію в організмі може призвести до ускладнень з боку. шлунково-кишковий тракт (постійні запори), судинної (атеросклероз) та видільної (камені у нирках) систем. Перед застосуванням препаратів слід проконсультуватися з фахівцем. Вміст магнію в організмі визначається під час скринінгу елементного складу волосся.

Як досягти магнієвого балансу в організмі

Для досягнення оптимального вмісту магнію в організмі корекції харчування недостатньо. Необхідно максимально знизити рівень стресу, відмовитись від алкоголю, звернутися до здоровому образужиття. Потреба в магнії зростає при інтенсивних тренуваннях, прийомі діуретиків і проносних засобів. При недостатньому надходженні магнію з продуктами харчування слід розпочати прийом, що поєднують вітаміни та мінерали максимально доступною формою.

Це природний транквілізаторта антистресовий мінерал!

Магній - один із найпоширеніших елементів у природі, є невід'ємним компонентом кісток та зубної емалі у людини та тварин, а у рослин входить до складу хлорофілу. Іони магнію містяться в питну воду, а в морській водібагато хлористого магнію.

В організмі міститься 20-30 г магнію. Приблизно 1% магнію знаходиться в рідинах організму, а решта 99% у кістковій (близько 40%) та в м'яких тканинах(близько 59%).

Продукти багаті на магній

Вказано орієнтовну наявність у 100 г продукту

Добова потреба у магнії 400-500 мг.

Потреба магнію зростає при:

• стресі;
• зміст у раціоні великої кількостібілка;
• швидкому формуванні нових тканин – у дітей, бодібілдерів;
• вагітності та годуванні груддю;
• прийом сечогінних засобів.

Засвоюваність

Магній всмоктується здебільшого у дванадцятипалій кишці та трохи у товстій кишці. Але добре всмоктуються тільки органічні сполукимагнію, наприклад, органічні сполуки магнію у складі комплексів з амінокислотами, органічними кислотами(лактат магнію, цитрат магнію) та ін. Неорганічні солі (сульфат магнію) всмоктуються дуже погано.

Надмірне надходження в організм кальцію (Ca), фосфору (P), натрію (Na), жирів погіршує засвоєння магнію. Харчові волокна пов'язують магній, а надмірна кількість алкоголю, кофеїну та калію (K) збільшують втрати магнію із сечею.

Корисні властивості магнію та його вплив на організм

Магній відіграє значну роль в організмі – він необхідний для нормального функціонування близько 300 ферментів. Разом з кальцієм (Ca) та фосфором (P) магній бере участь у формуванні здорових кісток.

Магній необхідний обміну глюкози, амінокислот, жирів, транспорту поживних речовин, потрібно вироблення енергії. Магній бере участь у процесі синтезу білків, передачі генетичної інформації, нервових сигналів. Необхідний для підтримки серцево-судинної системи здоровому стані. Адекватний рівень магнію зменшує ймовірність серцевих нападів.

Магній нормалізує діяльність м'язів, знижує вміст холестерину, сприяє очищенню організму від деяких видів токсичних речовин.

Магній разом із Вітаміном B6 (Піридоксин) попереджає утворення каменів у нирках. Якщо не вистачає лише магнію, ниркові каменінайчастіше бувають фосфатними (сполуки кальцію з фосфором), а якщо не вистачає тільки Вітаміну B6 – з'являються оксалатні камені (сполуки кальцію (Ca) із щавлевою кислотою).

Він відомий як антистресова речовина- Додаткова кількість магнію сприяє підвищенню стійкості до стресу. Солі магнію пригнічують зростання злоякісних утворень.

Також магній допомагає у боротьбі з перевтомою – рекомендується вживати добавки, що містять магній, при хронічних перевтомах.

Взаємодія з іншими есенційними елементами

Магній спільно з натрієм (Na) та фосфором (P) бере участь у м'язовій та нервовій діяльності організму. Вітамін D регулює обмін магнію, цим сприяє підвищенню ефективності його дії. Вітамін E, вітамін B6 і калій (K) також покращують обмін магнію. При нестачі магнію калій (K) не утримується усередині клітин.

В організмі людини кальцій та магній повинні знаходитися у певному співвідношенні один з одним. Вважається, що це співвідношення має бути не більше ніж 1:0,6. Так, при дефіциті магнію, кальцій втрачатиметься із сечею, а надлишок кальцію, у свою чергу, викликає дефіцит магнію.

Нестача і надлишок магнію

Ознаки нестачі магнію

• безсоння, ранкова втома (навіть після довгого сну);
• дратівливість, підвищена чутливістьдо шуму, невдоволення;
• запаморочення, втрата рівноваги;
• поява мерехтливих точок перед очима;
• зміни в кров'яний тиск, порушення серцебиття;
• м'язові спазми, судоми, посмикування;
• спазматичні боліу шлунку, що супроводжуються проносом;
• випадання волосся, ламкість нігтів;
• часті головні болі.

Ознаки надлишку магнію

• сонливість, порушення координації, мови;
• загальмованість;
• уповільнення пульсу;
• нудота, блювання, пронос;
• сухість слизових оболонок (особливо ротової порожнини).

До підвищеного змістумагнію в крові (гіпермагніємія) наводить надмірний прийом препаратів магнію, без компенсації добавками кальцію (Ca).

Чинники, що впливають на вміст магнію в продуктах

Сучасні методиобробки харчових продуктівзнижують вміст магнію. Навіть з багатих на магній продуктів він втрачається, якщо продукти вимочувати у воді, але не використовувати в їжу відвари та настої.