Загартовування — це справжнісінький спосіб життя! Проект «Гартування організму як основний компонент ЗОЖ

Що таке здоровий спосіб життя? Це комплекс оздоровчих заходів, які забезпечують гармонійний розвиток та зміцнення здоров'я, підвищення працездатності людей, продовження їхнього творчого довголіття.

Основні елементи здорового способу життя – плідна трудова діяльність, оптимальний руховий режим, особиста гігієна, раціональне харчування шкідливих звичокі, звичайно, загартовування.

На здоров'я людини, як відомо, впливають і біологічні, і соціальні факторипровідну роль серед яких грає праця. Праця — неодмінна і природна умова життя, без якого «…не був би можливий обмін речовин між людиною і природою, тобто не було б можливим саме людське життя».

Праця дає людині радість творчості, самоствердження, виховує в ньому цілеспрямованість, завзятість, свідоме ставлення до оточуючого та ін.

Людина завжди повинна прагнути розвитку таких фізичних якостей, як сила, спритність, швидкість, витривалість. У кожного з нас безліч справ, які потребують фізичних зусиль, надійного гарту.

При складанні розпорядку дня особливо важливо визначити терміни та тривалість активного та пасивного відпочинку. Зокрема, певний час відводьте оздоровчим заняттям та тренуванням. У процесі систематичних занять фізичними вправамине тільки зміцнюється здоров'я, а й покращуються самопочуття та настрій, з'являється почуття бадьорості, життєрадісності.

Недолік рухів негативно впливає на здоров'я людини. Регулярні заняття фізичними вправами та спортом, ранкова зарядка, фізкультхвилинки, прогулянки, туризм та покликані компенсувати рухове голодування, або, як кажуть вчені, гіподинамію.

Випробуваний засіб зміцнення та підвищення працездатності – оптимальний руховий режим у вигляді регулярних занять фізичною культурою та спортом.

Тренування та оздоровчі заняттясприяють зміцненню здоров'я та розвитку фізичних здібностей дітей та молоді, збереженню життєво важливих навичок у середньому та зрілому віці, профілактиці несприятливих вікових змін у літніх людей.

Неодмінне доданок здоров'я - раціональне харчування. Воно забезпечує людину енергією та речовинами, з яких будується організм та які регулюють обмінні процеси. Підраховано, що за 70 років життя людина з'їдає приблизно 8 т хлібобулочних виробів, 11-12 т картоплі, 6-7 т м'яса та риби, 10-12 тис. яєць та випиває 10-14 тис. літрів молока! Причому на їжу він витрачає близько 6 років життя!

Негативний впливна організм надає як надмірне, і недостатнє харчування. При надмірному харчуванні значною мірою збільшується маса тіла, що може призвести до ожиріння, а в кінцевому рахунку до різних захворювань серцево-судинної системи, діабету, порушень обміну речовин тощо. При недостатньому харчуванні людина різко худне, погіршується її самопочуття, падає працездатність, знижується імунітет. Ось чому так важливо дотримуватися правил раціонального, збалансованого та повноцінного харчування.

Відмова від шкідливих звичок (алкоголь, тютюн, наркотики) - також неодмінна умова здорового способу життя. У цих злісних руйнівниках здоров'я криється причина багатьох небезпечних захворювань, що різко скорочують тривалість життя.

Потужний оздоровчий засіб – загартовування. З його допомогою можна уникнути багатьох хвороб, продовжити життя і на довгі рокизберегти працездатність, вміння радіти життю. Особливо велика роль загартування у профілактиці простудних захворювань. У 2-4 рази знижують їх кількість гартують процедури, а в окремих випадках допомагають зовсім позбутися застуд. Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин.

Свідоме та відповідальне ставлення до здоров'я як до власного капіталу має стати нормою життя та поведінки всіх людей. Повсюдне утвердження здорового способу життя — справа загальносвітової значущості, всенародна, і водночас вона стосується кожного з нас.

ЗАГАРТУВАННЯ – ОДИН З ФАКТОРІВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ

М.О. Козаків

Випускник Канського педагогічного коледжу

Вчитель фізичної культури МБОУ ЗОШ №2 м. Канська

Під гартуванням розуміють систему гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних факторів (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженого атмосферного тиску).

Важливу роль загартування грає у профілактиці простудних захворювань. Ці хвороби мають широке поширення, та їх питома вагау загальній захворюваності становить 20-40%. Систематичне застосування гартують знижує число простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх виникнення. Разом з цим загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, покращує кровообіг, підвищує тонус центральної нервової системи, нормалізує обмін речовин.

Загартовування у своїй основі представляє своєрідне тренування всього організму, і терморегуляционного апарату, до дії різних метеорологічних чинників. У процесі загартовування при багаторазовому впливі специфічних подразників під впливом нервової регуляції формуються певні функціональні системи, які забезпечують пристосувальний ефект організму. При цьому пристосувальні реакції відбуваються в нервовій системі, в ендокринному апараті, у внутрішніх органах, на тканинному та клітинному рівнях. Завдяки цьому організм отримує можливість безболісно переносити надмірну дію холоду, високої температури і т.п.

Гартування повітрям треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Гартує вплив повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн покращуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів та рівень гемоглобіну).

Перебування на свіжому повітрі покращує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний станвикликає почуття бадьорості, свіжості. Гартуючий ефект повітря на організм є результатом комплексного впливуряду фізичних факторів: температури, вологості, напряму та швидкості руху. Треба мати на увазі, що подразнююча дія повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більша різниця температур шкіри та повітря. Більше виражена діянадають прохолодні та помірно холодні повітряні ванни.

Прогулянки на повітрі проводяться будь-якої пори року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок встановлюється індивідуально для кожної людини залежно від стану її здоров'я та віку. Збільшення часу прогулянок повинно проводитися поступово, з урахуванням як перерахованих факторів, так і ступеня тренованості організму, а також температури повітря.

Повітряні ванни готують організм до наступних процедур, що гартують, наприклад до загартовування водою. Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря та збільшенням тривалості процедури за тієї ж температури. Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітріє носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг повинен допускати вільну циркуляцію повітря.

Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво виражену теплову дію на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. Внаслідок цього посилюється діяльність потових залозі збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровообіг, а це покращує кровообіг у всіх тканинах організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм ультрафіолетової (УФ) радіації. УФ промені надають переважно хімічна дія. УФ опромінення має великий біологічний ефект: воно сприяє утворенню в організмі вітаміну D, який має виражену антирахітичну дію; прискорює обмінні процеси; під впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну – біогенні стимулятори. УФ промені сприяють поліпшенню складу крові, мають бактерицидну дію, підвищуючи тим самим опірність організму по відношенню до простудних та інфекційних захворювань; вони надають тонізуючу дію на всі функції організму. Шкіра різних людеймає різним ступенемчутливість до сонячного опромінення. Це пов'язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри та здатністю її до пігментації.

Вода - потужний засіб, що має яскраво виражений охолодний ефект, так як її теплоємність і теплопровідність у багато разів більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холоднішою за повітря. Показником впливу водних процедур, що гартують, є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий часблідне, а потім червоніє, то це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізмитерморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо, збліднення та почервоніння її відсутня – це означає недостатність дії. Потрібно трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. В цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Розрізняють три фази реакції організму на дію зниженої температури води. Перша – підвищений спазм судин шкіри, при глибшому охолодженні – та підшкірно-жирової клітковини. Друга фаза – у зв'язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатація, шкіра стає червоною, знижується артеріальний тиск, активуються опасисті клітини та лейкоцити судинних депо шкіри та підшкірної клітковини з вивільненням біологічно активних речовин, у тому числі з інтерфероноподібними властивостями. Ця фаза характеризується покращенням самопочуття, збільшенням активності. Третя фаза (несприятлива) - вичерпуються пристосувальні можливості організму, виникає спазм судин, шкіра набуває синюшно-блідого відтінку, з'являється озноб.

При систематичному використанні водного загартування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, щоб не настала третя фаза. Водні процедури ділять на традиційні та нетрадиційні, чи інтенсивні.

Вода – загальновизнаний засіб загартовування. Перевага води перед іншими засобами загартування полягає в тому, що водні процедури легко дозувати. Принцип поступовості найлегше витримати саме при застосуванні води: можна взяти воду тієї температури, яка потрібна в даному випадку, поступово знижуючи її. Існує кілька окремих способів загартовування водою.

Обтирання – початковий етап загартовування водою. Це найніжніша з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у всіх віках, починаючи з дитинства. Його проводять рушником, губкою чи просто рукою, змоченою водою. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її і розтирають сухим рушником до почервоніння, а потім роблять те ж з нижньою половиною тіла (живот, поперек, нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до тіла. Тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до пахвових і пахвинних западин. Тривалість процедури не перевищує 4-5 хв, включаючи розтирання тіла. Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20-24°С), потім поступово переходять до холодної (нижче 16°С).

Обливання - наступний етапзагартовування. Воно буває місцеве та загальне. Місцеве обливання - обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько +30С, надалі знижуючи її до +15С і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з вищої температури переважно влітку, а в осінньо-зимовий періодтреба організувати так, щоб вода охоплювала можливо велику поверхню тіла, спину, потім груди та живіт, потім правий та лівий бік. Після закінчення – розтерти рушником.

Душ – ще ефективніша водна процедура. На початку загартовування температура води має бути близько +30-32С і тривалість трохи більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру та збільшувати тривалість до 2 хв., включаючи розтирання тіла. При гарному ступеню загартування можна приймати контрастний душ.

Для гартування холодом рекомендується поряд із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них обмивання стоп та полоскання горла холодною водою, так як при цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводиться протягом усього року перед сном водою з температурою спочатку 26-28С, а потім знижуючи її до 12-15С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння.

Полоскання горла проводиться щодня вранці та ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23-25С, поступово щотижня вона знижується на 1-2С і доводиться до 5-10С.

В останні роки все більшу увагу привертає зимове купання. Зимове купання та плавання впливають практично на всі функції організму. У «моржів» помітно покращується робота легень, серця, зростає газообмін, удосконалює система терморегуляції. Заняття зимовим плаванням треба розпочинати лише після попереднього тренування загартовування.

Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом. Під впливом лазневої процедурипідвищується працездатність організму та його емоційний тонус, прискорюються відновлювальні процесипісля напруженої та тривалої фізичної роботи. В результаті регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування у парному відділенні лазні викликає розширення кровоносних судин, посилює кровообіг у всіх тканинах організму Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин.

Отже, загартування – важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму чи дії високих температур. Систематичне застосування гартують знижує число простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх.

Загартовування організму - це формування та вдосконалення функціональних систем, вкладених у підвищення імунітету організму, що зрештою призводить до зниження «простудних» захворювань. У механізмі загартовування лежить загальний адаптаційний синдром.

бібліографічний список

1. Волокітіна Т.В. Основи медичних знань: навчальний посібник студентам вищих навчальних закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2008. - 224с.

2. Матвєєва Н.А. Гігієна та екологія людини навчальний посібник для студентів середньо-професійних навчальних закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2008. - 334с.

3. Полієвський С.А. Загальна та спеціальна гігієна.: підручник. М.: Видавничий центр «Академія», 2009. – 304с.

4. Сапін М.Р. Анатомія та фізіологія людини (з віковими особливостями дитячого організму) для студентів середньо – професійних навчальних закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2008. - 384с.

5. Тін Є.Є. Основи медичних знань для студентів середньо – професійних навчальних закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2008. - 256с.

6. Фомін Н.А. Фізіологія людини - М: Просвітництво; ВЛАДОС, 1995. - 416с.

7. Хотунцев Ю.Л. Екологія та екологічна безпека: Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2004. - 408с.

по предмету:

«Медико-соціальні засади здоров'я»

Загартовування

організму

Підготувала:

студентка 32 групи ФСП та П

Сороко Анастасія Чеславівна

Перевірила:

Боброва Олена Петрівна

План

1. Введення.

Що таке загартування.

Небагато з історії загартовування.

2. Принципи загартовування.

Систематичність використання процедур, що гартують.

Поступовість збільшення сили подразнювального впливу.

Послідовність у проведенні процедур, що гартують.

Врахування індивідуальних особливостей людини.

Комплексність впливу природних факторів.

3. Основні методи загартовування.

Гартування повітрям.

Загартовування сонцем.

Загартовування водою.

4. Гігієнічні вимоги до проведення занять.

5. Список використаної літератури.

1. загальні положення

2. Принципи ефективного загартовування

3. Опис процедур, що гартують

Загальне обтирання

Обливання

Зимові купання – «моржування»

- «снігове пробудження»

Компреси зі снігу

Загартовування носоглотки

Обливання стоп та контрастні ножні ванни

Ходіння босоніж

Аквааеробіка

Парна процедура

Вступ.

Що таке загартовування:

У визначенні, наведеному В. Далем у «Тлумачному словнику живої мови» дається трактування загартовування стосовно людини. В. Даль вважав, що гартувати людину – це «привчати її до всіх поневірянь, потреб, негоди, виховувати в суворості».

Відомий російський фізіолог академік І.Р. Тарханов, автор книжки «Про загартовування людського організму», що вийшла в 1899 році, визначаючи сутність загартовування, писав: «До слова «загартування» або «загартування» у додатку до організму російська мова вдається за аналогією з явищами, що спостерігаються на залозі, стали, при їх загартовуванні, що надає їм велику твердість та стійкість».

Відомий російський педіатр, активний прихильник загартовування Г.М. Сперанський, розглядав гартування як виховання в організмі здатності швидко і правильно пристосовуватися до мінливих зовнішніх умов.

Будь-яке вдосконалення – це тривале тренування. Отже, загартовування – це своєрідне тренування захисних силорганізму, підготовка їх до своєчасної мобілізації

Загартовування не лікує, а попереджає хворобу, й у його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не тільки спеку та холод, а й різкі зміни зовнішньої температури, які здатні послабити захисні сили організму.

Головне ж у тому, що загартовування прийнятно будь-якої людини, тобто. ним можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність та витривалість організму. Загартовувальні процедури нормалізують стан емоційної сфери, роблять людину більш стриманою, врівноваженою, вони надають бадьорості, покращують настрій. Як вважають йоги, загартування призводить до злиття організму з природою.

Небагато з історії загартовування.

Загартовування як підвищення захисних сил організму виникло у давнину. Практично у всіх культурах різних країнсвіту загартовування використовувалося як профілактичний засіб зміцнення людського духу та тіла.

Велика увага фізичним вправам, гартуванню та гігієні тіла приділялося у Стародавній Греції та Стародавньому Римі. Тут існував культ здоров'я та краси тіла, у систему фізичного виховання загартовування входило як невід'ємна складова частина.

Загартовування цих країнах переслідувало мета зміцнення здоров'я, і ​​вироблення в людини здатності переносити всілякі поневіряння. За свідченням Плутарха, гартування хлопчиків у Стародавній Спарті починалося з самого раннього віку. З семи років виховання тривало у громадських будинках у дедалі суворіших умовах: їх стригли наголо, змушували ходити босоніж у будь-яку погоду, а теплу пору року оголеними. Коли дітям виповнилося 12 років, їм видавали плащ, який вони мали носити цілий рік. Гарячою водоюїм дозволяли митися лише кілька разів на рік. І в зрілі роки люди мали жити так, як наказував звичай.

Велика увага у Спарті приділялася і фізичному розвитку жінок. Як і чоловіки, вони «також вправлялися в бігу, боротьбі, киданні диска і списа, щоб їхні тіла були сильними і міцними і щоб такими ж були і народжувані ними діти, - пише Плутарх. – Загартовані такими вправами, вони легше могли винести муки дітородіння та вийти з них здоровими».

Стародавні римляни значною мірою запозичували та трансформували давньогрецьку культуру. У них найважливішим загартовуючим засобом була лазня. Римські лазні, або терми, являли собою просторі і вельми місткі будівлі, побудовані з чудових сортів мармуру (терми Діоклетіана (505-506 рр..) Вміщали 3500 купаються).

У термах були приміщення для роздягання, гімнастичних вправ та масажу, тут були гаряча лазня, басейни з теплою та холодною водою, душі, широко використовувалися пісочні та грязьові ванни. На дахах багатьох терм влаштовувалися майданчики для прийому сонячних ванн.

Загартовування як профілактичний засіб широко рекомендували такі видні вчені давнини, як Гіппократ, Демокріт, Асклепіад та інші.

Гіппократ писав: "Що стосується стану погоди на кожен день, то холодні дні зміцнюють тіло, роблять його пружним і зручним".

Одним із засобів загартовування є перебування під сонячним промінням. Цілюща дія сонячних променів була добре відома в Стародавньому Єгипті, про що свідчать написи на стінах стародавніх храмів. Першим лікарем, який рекомендував застосування з лікувальною метою сонячних ванн, був Гіппократ.

У Стародавньому Китаї профілактика хвороб та зміцнення здоров'я мали державний характер. «Мудрий, - говорилося в «Трактаті про внутрішній», - лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі людини, тому що застосовувати ліки, коли хвороба вже почалася, це все одно, що починати копати колодязь, коли людину вже мучить спрага, або кувати зброю, коли супротивник уже розпочав бій. Хіба це не надто пізно?». Тому в давньокитайській медицині велика увага приділялася заходам, що сприяли зміцненню здоров'я. Найважливішими засобами для цього вважалися фізичні вправи, водні процедури, сонячне опромінення, масаж, лікувальна гімнастикадієта.

Одним з найважливіших напрямівв медицині Стародавню Індіюбуло попередження захворювань, використання різних вправ, наприклад йоги, спрямованих на підтримку та зміцнення здоров'я, досягнення моральної та психологічної рівноваги. Виходячи з вчення про три «органічні рідини» (жовч, слиз, повітря) та 5 космічних елементів (земля, вода, вогонь, повітря та ефір – джерело світла), древні індуси визначали здоров'я як результат рівномірного їх зміщення, правильного вчинення життєвих. відправлень тіла, нормального стану органів чуття та ясності розуму. Тому зусилля лікарів скеровувалися на врівноваження порушеного співвідношення рідин та елементів. Про використання води в Стародавній Індії з метою зміцнення здоров'я людини йдеться у священних індуських книгах «Веди»: «Цілювальний потік води, вода охолоджує жар лихоманки, цілюща від усіх хвороб, лікування приносить тобі течію води».

Особливого значення гарту надавалося на Русі. Тут воно мало масовий характер. «Російські – міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко переносити і холоднечу, і спеку. Загалом у Росії люди здорові, які доживають до глибокої старості і рідко хворіють», - писав секретар гольштейнського посольства в Москві Адам Олеарій.

Здавна слов'янські народи Стародавню Русьвикористовували для зміцнення здоров'я лазню з наступним розтиранням снігом або купанням у річці чи озері у час року. Лазня виконувала лікувальну та оздоровчу функції. Особливу увагу загартовуванню приділялося у російській армії, де для «фортеці та здоров'я тіла» також широко використовувалася російська лазня.

Російським лікарям, письменникам, діячам науки належить провідна роль розробці методики загартовування та її наукове обгрунтування. Їхні погляди на роль загартовування у зміцненні здоров'я людини виходили з визнання визначальної ролі факторів зовнішнього середовищау життєдіяльності організму, його залежності від умов, у яких він існує та розвивається. Так О.М. Радищев у роботі «Про людину, про її смертність та безсмертя», що вийшла у XVIII столітті, писав: «Все діє на людину. Їжа його і харчування, зовнішня холоднеча і теплота, повітря і навіть світло».

Принципи загартовування.

Загартовування – це насамперед вміле використання досконалих, створених тисячолітньою еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний моментзахисні сили і тим самим усунути небезпечний впливнею несприятливих чинників довкілля.

Починаючи гартування, слід дотримуватися наступних принципів:

Систематичність використання процедур, що гартують.

Загартовування організму має проводитися систематично, день у день протягом року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Найкраще, якщо користування процедурами, що гартують, буде чітко закріплене в режимі дня. Тоді в організму виробляється певна стереотипна реакція на подразник, що застосовується: зміни реакції організму на вплив холоду, що розвиваються в результаті повторного охолодження, закріплюються і зберігаються лише при строгому режимі повторення охолоджень. Перерви у загартовуванні знижують набуту організмом стійкість до температурних впливів. У цьому випадку не відбувається швидкої адаптаційної реакції у відповідь. Так, проведення гартують процедур протягом 2-3 місяців, а потім їх припинення призводить до того, що загартування організму зникає через 3-4 тижні, а у дітей через 5-7 днів.

Поступовість збільшення сили подразнювального впливу.

Загартовування принесе позитивний результаттільки в тому випадку, якщо сила і тривалість дії процедур, що гартують, будуть нарощуватися поступово. Не слід починати загартовування відразу з обтирання снігом або купання в ополонці. Таке загартовування може завдати шкоди здоров'ю.

Перехід від менш сильних впливів до сильнішим повинен здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму та характеру його реакцій у відповідь на застосовуваний вплив. Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей та літніх людей, а також людей, які страждають на хронічні захворювання серця, легень і шлунково-кишкового тракту.

На початку застосування загартовувальних процедур у організму виникає певна реакція у відповідь з боку дихальної, серцево-судинної та центральної нервової систем. У міру неодноразового повторення цієї процедури реакція на неї організму поступово слабшає, а подальше її використання вже не робить ефекту, що гартує. Тоді треба змінити силу і тривалість впливу процедур, що гартують на організм.

Послідовність у проведенні процедур, що гартують.

Необхідне попереднє тренування організму більш щадними процедурами. Почати можна з обтирання, ванн для ніг, і вже потім приступити до обливань, дотримуючись при цьому принцип поступовості зниження температур.

При проведенні загартовування найкраще дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправленню функцій, сильні заважають йому, надмірні згубні.

Облік індивідуальних особливостей людини та стану її здоров'я.

Загартовування дуже сильно впливає на організм, особливо на людей, які вперше приступають до нього. Тому перш ніж приступати до прийому процедур, що гартують, слід звернутися до лікаря. Враховуючи вік і стан організму, лікар допоможе правильно підібрати засіб, що гартує, і порадить, як його застосовувати, щоб попередити небажані наслідки.

Лікарський контрольв ході загартовування дозволить виявити ефективність загартовувальних процедур або виявити небажані відхилення у здоров'ї, а також дасть лікарю можливість планувати характер загартовування надалі. Важливим чинником оцінки ефективності загартовування є самоконтроль. При самоконтролі загартовується свідомо слід загартовування своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування процедур, що гартують. Самоконтроль проводиться з урахуванням таких показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон.

Комплексність дії природних факторів.

До природних факторів зовнішнього середовища, які широко застосовуються для загартовування організму, відносяться повітря, вода та сонячне опромінення. Вибір процедур, що гартують, залежить від низки об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних та географічних умов місця проживання.

Найбільш ефективним є використання різноманітних процедур, що гартують, що відображають весь комплекс природних сил природи, щодня впливають на людину. Загартовуючий ефект досягається не тільки застосуванням спеціальних процедур, що гартують, але й включає оптимальний мікроклімат приміщення, в якому людина знаходиться, і теплозахисні властивості одягу, що створюють мікроклімат навколо тіла.

Найбільш сприятливим для загартовування є так званий динамічний, або пульсуючий, мікроклімат, при якому температура підтримується не на постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба до швидких і уповільнених, слабких, середніх і сильних холодових впливів. Таке комплексне тренування має дуже важливе значення. Інакше виробиться біологічно малодоцільний, жорстко закріплений стереотип стійкості лише вузький діапазон впливів холоду.

Ефективність дії гартують значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.

Основні методи загартовування.

Загартовування повітрям:

Важливою та винятковою особливістю повітряних процедур як загартовувального засобу є те, що вони доступні людям різного вікуі широко можуть застосовуватися не тільки здоровими людьми, але й страждають на деякі захворювання. Більше того, при низці захворювань (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначаються як лікувальний засіб. Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значеннядля зміцнення здоров'я мають прогулянки.

Гартує вплив повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн покращуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів та рівень гемоглобіну). Перебування на свіжому повітрі покращує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний стан, викликає почуття бадьорості, свіжості.

Гартуючий ефект повітря на організм є результатом комплексного впливу низки фізичних факторів: температури, вологості, напряму та швидкості руху. Крім того, особливо на березі моря на людину впливає і хімічний складповітря, яке насичене солями, що містяться в морській воді.

По температурним відчуттям розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі(понад 30С), теплі(понад 22С), індиферентні(21-22С °), прохолодні(17-21С °), помірно холодні(13-17С °), холодні(4-13С °), дуже холодні(Нижче 4С).

Треба мати на увазі, що подразнююча дія повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більша різниця температур шкіри та повітря.

Більше виражене дію прохолодні і помірно холодні повітряні ванни. Приймаючи з метою загартовування дедалі прохолодніші повітряні ванни, ми тим самим тренуємо організм до низьких температур зовнішнього середовища шляхом активації компенсаторних механізмів, що забезпечують терморегуляторні процеси. В результаті загартовування в першу чергу тренується рухливість судинних реакцій, що виступають у ролі захисного бар'єру, що охороняє організм від різких перепадів зовнішньої температури

Теплі ванни, не забезпечуючи загартовування, проте надають позитивний впливна організм, покращуючи окисні процеси.

Вологість повітря у поєднанні з коливаннями його температури здатна різний вплив на процеси терморегуляції організму. Від відносної вологості повітря залежить інтенсивність випаровування вологи з поверхні шкіри та легень. У сухому повітрі людина легко переносить значно вищу температуру, ніж у вологому. Сухість повітря сприяє втрати організмом вологи.

Важливе значення для прийому повітряних ванн має також рухливість повітря (вітер). Вітер впливає на організм загартовування рахунок своєї сили та швидкості, має значення та його напрямок. Він, сприяючи посиленню тепловіддачі організмом, підвищує охолодну силу повітря.

Повітряні процедури з метою загартовування можуть застосовуватися або у вигляді перебування одягненої людини на відкритому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або як повітряних ванн, у яких відбувається короткочасне дію повітря певної температури на оголену поверхню тіла людини.

Прогулянки на повітрі:

Проводяться будь-якої пори року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок встановлюється індивідуально для кожної людини залежно від стану її здоров'я та віку. Збільшення часу прогулянок повинно проводитися поступово з урахуванням перерахованих факторів, так і ступеня тренованості організму, а також температури повітря.

Перебування на повітрі доцільно поєднувати з активними рухами: взимку катанням на ковзанах, лижах, а влітку грою в м'яч та іншими рухливими іграми.

Повітряні ванни.

Готують організм до наступних процедур, що гартують, наприклад до загартовування водою.

Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря та збільшенням тривалості процедури за тієї ж температури.

Починати прийом повітряних ванн треба в кімнаті незалежно від пори року при температурі не нижче 15-16 ° С, і лише через деякий час можна переходити на відкрите повітря. Їх приймають у добре провітрюваному приміщенні. Виявивши тіло, слід залишатися в такому стані на початку курсу загартовування не більше 3-5 хвилин (надалі збільшуючи час). При прийомі прохолодних та особливо холодних ванн рекомендується здійснювати активні рухи: гімнастичні вправи, ходьбу, біг на місці.

Після попередньої підготовки можна перейти до прийому повітряних ванн на відкритому повітрі. Їх потрібно приймати у місцях, захищених від прямих сонячних променів та сильного вітру. Починати прийом повітряних ванн на свіжому повітрі треба з індиферентною температурою повітря, тобто. 20-22 ° С. Перша повітряна ванна повинна тривати не більше 15 хвилин, кожна наступна повинна бути триваліше на 10-15 хвилин.

Холодні ванни можуть приймати лише загартовані люди. Їхня тривалість – не більше 1-2 хвилин, з поступовим збільшенням до 8-10 хвилин.

Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба починати не раніше, ніж через 1,5 – 2 години після їжі та закінчувати загартовування 30 хвилин до їди.

Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг повинен допускати вільну циркуляцію повітря.

Загартовування сонцем.

Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво виражену теплову дію на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. В результаті цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровотік, а це покращує кровообіг повітряних ванн у всіх тканинах організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм УФ-радіації. УФ промені мають переважно хімічну дію. УФ опромінення має великий біологічний ефект: воно сприяє утворенню в організмі вітаміну D, який має виражену антирахітичну дію; прискорює обмінні процеси; під впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну – біогенні стимулятори. УФ промені сприяють поліпшенню складу крові, мають бактерицидну дію, підвищуючи тим самим опірність організму по відношенню до простудних та інфекційних захворювань; вони надають тонізуючу дію на всі функції організму.

Шкіра різних людей має різний ступінь чутливості до сонячного опромінення. Це пов'язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри та здатністю її до пігментації.

Сонячні ванни.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше замість користі вони завдадуть шкоди (опіки, тепловий та сонячний удари). Приймати сонячні ванни найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і ще не надто спекотно, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу сонця. Найкращий час для засмаги: у середній смузі – 9-13 та 16-18 годин; на півдні – 8-11 та 17-19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати за температури повітря не нижче 18°. Тривалість їх повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години). Повітряних ванн час прийому сонячних ванн спати не можна! Голова має бути прикрита чимось на зразок панами, а очі темними окулярами.

Загартовування водою.

Потужний засіб, Що має яскраво виражений охолодний ефект, так як її теплоємність і теплопровідність в багато разів більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холоднішою за повітря. Показником впливу водних процедур, що гартують, є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо, збліднення та почервоніння її відсутня – це означає недостатність дії. Потрібно трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. В цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Обтирання – початковий етап загартовування водою. Його проводять рушником, губкою чи просто рукою, змоченою водою. Обтирання роблять послідовно: шия, груди, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до почервоніння. Після цього обтирають ноги і розтирають їх. Вся процедура здійснюється не більше п'яти хвилин.

Обливання – наступний етап загартовування. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30°З надалі знижуючи її до + 15°З нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником.

Душ – ще ефективніша водна процедура. На початку загартовування температура води має бути близько +30-32°С і тривалість трохи більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру та збільшувати тривалість до 2 хв., включаючи розтирання тіла. При гарному ступені загартування можна приймати контрастний душ, чергуючи 2-3 рази воду 35-40 ° С з водою 13-20 ° С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур спричиняє почуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності.

При купанні здійснюється комплексний вплив на організм повітря, води та сонячних променів. Починати купання можна за температури води 18-20°С і 14-15 °С повітря.

Для гартування рекомендується поряд із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них - обмивання стоп і полоскання горла холодною водою, так як при цьому гартуються вразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводиться протягом усього року перед сном водою з температурою спочатку 26-28 ° С, а потім знижуючи її до 12-15 ° С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводиться щодня вранці та ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23-25 ​​° С, поступово щотижня вона знижується на 1-2 С і доводиться до 5-10 ° С.

В останні роки все більшу увагу привертає зимове купання. Зимове купання та плавання впливають практично на всі функції організму. У «моржів» помітно покращується робота легень, серця, зростає газообмін, удосконалює система терморегуляції. Заняття зимовим плаванням треба розпочинати лише після попереднього тренування загартовування. Купання в ополонці починають, як правило, з невеликої розминки, в яку включають гімнастичні вправи та легкий біг. Перебування у воді триває трохи більше 30-40 сек. (Для тривалого займаються - 90 сек.). Плавають обов'язково у шапочці. Після виходу з води роблять енергійні рухи, тіло витирають рушником насухо і проводять самомасаж.

Гартування в парній.

Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом. Під впливом банної процедури підвищується працездатність організму та його емоційний тонус, прискорюються відновлювальні процеси після напруженої та тривалої фізичної роботи. В результаті регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування у парному відділенні лазні спричиняє розширення кровоносних судин, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин.

Гігієнічні вимоги під час проведення занять.

Загартовування організму нерозривно пов'язані з фізичними вправами. Фізичні вправи значно розширюють функціональні можливостівсіх систем організму, що підвищують його працездатність. Їх оздоровчий та профілактичний ефектпов'язаний із підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.

Специфіка того чи іншого методу загартовування і фізичних вправ, що його супроводжують, вимагає особливої ​​форми одягу.

При заняттях у літню пору одяг складається з майки та трусів, у прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять узимку використовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисними властивостями. Для забезпечення гігієни тіла при заняттях фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг був виготовлений з тканин, що володіють такими властивостями: гігроскопічність, вентильованість, вітростійкість, теплозахисність та ін. Взуття має бути легким, еластичним і добре вентильованим. Вона має бути зручною, міцною та добре захищати стопу від пошкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття та шкарпетки були чистими та сухими, щоб уникнути потертостей, а за низької температури повітря – обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокальне взуття, що має високі теплозахисні властивості.

Таким чином, загартування – важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму або дії високих температур. Систематичне застосування гартують знижує число простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх.

Список використаної літератури:

1. Ю. Артюхова «Як загартувати свій організм»

Вид. "Харвест" Мінськ 1999 рік.

2. В.І. Іллініч « Фізична культурастудента»

Вид. «Гардаріки» Москва 2000р.

3. Є.Г. Мільнер «Формула життя»

Вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1991р.

4. С.М. Попов «Лікувальна фізична фізкультура»

Вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1978

Під гартуваннямнеобхідно розуміти підвищення стійкості організму до дії метеорологічних факторів: холоду, тепла, зниженого атмосферному тиску, а також до інших кліматичних умов.

Слово «загартування» в даному випадку застосовується за аналогією з явищами, що спостерігаються в залозі, стали при їх сильному нагріванні і подальшому різкому охолодженні, що надає їм більшої стійкості і твердості. Щось подібне відбувається і з організмом людини, яка в результаті загартовувальних процедур набуває здатності протистояти несприятливим природним факторам.

Загартована людина – це та людина, яка свідомо привчила себе переносити холод, спеку та інші несприятливі природні умови, розвинувши відповідну здатність організму успішно протистояти їм.

У зв'язку із гартуванням організму важливо зрозуміти те, що в ньому від природи закладено особливі механізми, які при відповідній активації виробляють стійкість організму до несприятливих. природним умовам. Але якщо їх не задіяти, то вони так і перебувають у потенційному згорнутому стані. Загартована людина від незагартованого відрізняється тим, що загартований вміло розвинув пристосувальні механізми організму до холоду, спеки тощо, довів їх до досконалості, а незагартований цього не зробив і залишився беззахисним.

Загартовування – ефективний засіб зміцнення здоров'я. Воно підвищує стійкість організму до інфекційних захворювань, посилює імунну систему.

Для ефективного загартовування необхідно дотримуватися ряду принципів:

· поступовість(Підвищувати силу гартуючого впливу і тривалість процедури потрібно поступово);

· систематичність(ефективним загартовування буде лише тоді, коли здійснюється не час від часу, а щодня, без перерв);

· комплексність(найбільш ефективним буде загартовування, якщо всі природні сили природи – сонце, повітря та вода будуть використовуватися в комплексі);

· облік індивідуальних особливостей(при гартуванні необхідно брати до уваги місцеві кліматичні умови, звичні температурні режими та, найголовніше, - вік, стать, стан здоров'я).

Вищезазначені принципи загартовування об'єктивні всім вікових груп і всіх верств населення.

Коли ви займатиметеся гартуванням, дуже важливо знати реакції свого організму на процедури, що проводяться.

Величина реакції змінюється в залежності від характеру процедури, що гартує, а також від сил організму, обставин і способу застосування. Отримання правильної реакції організму на заливаючу процедуру - основне завдання для кожного практикуючого загартовування. І тут багато залежить від величини подразнення, його тривалості, локалізації та чутливості людини.

Реакція організму на процедуру, що гартується оцінюється з суб'єктивних і об'єктивних симптомів: хороше самопочуття, приємне почуття теплоти після колишнього ознобу, піднятий настрій, збільшення працездатності - суб'єктивні ознаки; одночасне розширення судин, віддача теплоти та скоріше розігрівання – ось найлегше видимі реакції організму.

Реакція може бути різна, залежно від температури, в якій тіло було до охолодження, і вона тим інтенсивніша, чим гаряче тіло було до докладання холодної води. На цій підставі перед процедурою, що гартує, забирає тепло, застосовуємо іншу, що приносить тепло, - гарячий душ.

Таким чином, розігрівання тіла перед застосуванням холодового впливу є головний факторзагартовування. Успіх процедур, що гартують, буде більш виражений, якщо:

1. Чим більше, у певних межах, зниження температури під час гартуючої процедури, тим сильніше реакція у відповідь з боку організму.

2. Чим швидше і енергійніше відбувається відібрання тепла, тим швидше відбувається вторинне підняття температури. Довготривале, поступове відібрання тепла має наслідком повільнішу і менш інтенсивну реакцію, ніж коротке охолодження водою низької температури.

3. Стан тілесної теплоти до охолодження впливає на підвищення температури організмом у відповідь. Попередньо розігрітий організм людини реагує сильніше за холодну.

4. З'єднання холоду разом з механічним впливом посилює реакцію у відповідь організму. Зайве охолодження викликає в організмі руйнівний стрес, що проявляється в гарячковому стані і мерзлякуватості (в крайньому випадку непритомністю) після проведення процедури, що гартує.

5. Поведінка тепла, що гартується після відібрання, впливає на швидкість появи реакції: пасивність її уповільнює, а рух посилюють і прискорюють.

Основною ознакою правильності прийому загартовуючої процедури є отримання швидкої і досконалої реакції у відповідь з боку організму. Тоді гарт буде позбавлений будь-якого ризику і небажаних ускладнень.

6. Рекомендується починати будь-яке загартовування так, щоб виникли слабкі або середні реакції реакції організму, які зміцнять організм, а не послаблять за принципом руйнівного стресу. Навіть П. Іванов починав своє гартування-тренування поступово і обережно, привчаючи організм до перенесення все більш і більш жорсткого і сильного холодового впливу.

Опис процедур, що гартують

Серед найбільш улюблених і добре поширених процедур знаходяться дві – обливання холодною водою або купання в природній водоймі та парна чи сауна. Але перш, ніж приступити до їх опису, дамо дві «м'які» процедури, що гартують, які допоможуть підготуватися до більш серйозних процедур.

Часткове обтирання.Ця процедура найбільш «м'яка» з усіх водних, сама по собі добре служить для загартовування організму та визначення реакції організму на холодну воду.

Часткове обтирання забирає мало тепла, тому завжди добре переноситься літніми та ослабленими людьми. До позитивним сторонамцією процедурою відноситься можливість точно дозувати холодове навантаження на організм.

Виконання.Людина стоїть, досить зігріта попереднім розігріванням, зовсім гола. У долоню наливається стільки води, скільки на ній може поміститися, і цією водою з силою оббризкується оголена частина тіла. Потім цією рукою сильно труть туди-сюди по змоченій поверхні, до повного її висихання. Починаючи з грудей, переходять на живіт, ноги та руки. Спину можна змочити мокрим рушником і їм добре її розтерти.

Дія цієї простої процедури призводить до поліпшення сну, підвищення апетиту, підвищення настрою і т.д.

Це обтирання корисне для порушення кров'яного тиску та кровообігу; для насичення шкіри кров'ю; для загартовування тіла, щоб воно могло легше протистояти шкідливому впливупогоди та суворого клімату; при катаральних станах дихальних шляхів, при ревматичних болях у м'язах та суглобах.

Загальне обтирання.Загальне обтирання є сильнішою процедурою, ніж попередня. Вона виконується так: береться простирадло з грубого полотна, довжиною 2-3 метри і змочується у воді, температура якої 15-12 градусів, трохи вичавлюється і обмотується під пахвами. Людина сідає на стілець і починає енергійно розтирати своє тіло через мокре простирадло.

Тривалість усієї процедури не повинна перевищувати 3-5 хвилин і повинна закінчуватися негайно, як все тіло стане теплим на дотик. Можна попросити будь-кого, щоб він додатково допомагав у розтиранні тіла.

Загальне обтирання добре підходить для осіб, які мають надмірну вагу зі слабким обміном речовин.

А тепер поговоримо про більш серйозний вид загартовування.

Обливання.Ви можете обливатися (купатися) холодною або холодною водою у себе вдома під душем, на вулиці з відра і т.п.

Найкращий час для цієї процедури – ранок (відразу після пробудження) та вечір – приблизно за 2,5-3 години до сну.

Якщо ви стали, то обов'язково потрібно розігрітися до появи теплоти в усьому тілі (але не до поту).

Після цього берете відро або дві води, стаєте оголеними в душ або сідайте у ванну і плавно виливаєте воду собі на голову, обличчя, спину та груди. Уся процедура обливання займає 2-3 секунди.

Якщо ви обливаєтеся на вулиці, то все це робите стоячи. Обливатись найкраще стоячи на траві або твердому покритті, щоб брудні бризки не потрапляли на ноги. Добре перед обливанням зробити 2-3 «вдихи життя».

Якщо ви надаєте перевагу купанню, то набираєте стільки води, щоб вона повністю покрила ваше тіло. Повністю роздягнувшись, робите повільний плавний вдих і занурюєтеся у воду. Просто присідаєте, потім лягайте і занурюєте голову. Жінкам, щоб не мочити волосся, можна занурюватися по шию, а в подальшому вмити обличчя та шию цією ж водою. Вся процедура занурення займає трохи більше 10-15 секунд.

Найкраще купатися (не більше 1 хвилини) у будь-якій природній водоймі (річка, озеро, ставок, море, у крайньому випадку, басейн з холодною водою). Входити у воду треба якнайшвидше, а найкраще стрибнути з містка вниз головою. На цьому купання у природній водоймі можна закінчити.

Витиратися відразу не треба, а краще одягнутись у лазневий халат і зайти у тепле приміщення. Пам'ятайте – ви повинні відчути опік, а потім приємне тепло та бадьорість у всьому організмі. Жодного охолодження та ознобу після проведення цієї процедури не повинно бути.

Ця процедура дозволить вашій воді в організмі перейти в стан паровод і зберігати ці властивості близько 12 годин. Крім гартуючого ефекту ця процедура має значну лікувальну силу.

Зимові купання – «моржування». 19 січня кожного року вода у всіх водоймах стає унікальною. Якщо її набрати, то вона може дуже довго стояти не псуючись.

Якщо ви бажаєте виконувати зимові купання, то маєте вписатися в природний ритм. А саме – купайтеся влітку, потім восени та нарешті – взимку.

У міру загального похолодання час перебування у воді обмежуєте дедалі більше. Наприклад, якщо ви влітку плавали по 20-30 хвилин у річці, то восени – 5-10 хвилин, а взимку – 1-3.

Любителі зимового плавання повинні займатися своєю підготовкою цілий рік. Літо використовувати в основному для загальнофізичного розвитку та для початкового загартовування, осінь – для загартовування та підготовки організму до зимового плавання, зиму – для плавання у крижаній воді.

Період підготовки майбутніх «моржів» до зимового плавання триває з червня до жовтня і проводиться послідовно у теплій та холодній воді.

Жовтень зустрічає майбутніх «моржів» холодними дощами, що пронизують вітрами, вранці трава все частіше покривається сріблястим інеєм. Температура води знижується на 7-8 градусів проти вересневої, опускаючись до кінця місяця до 3-4 градусів. У цей період вимоги до організації занять та правильного визначення індивідуальних холодових навантажень мають бути дуже високими.

Перед купанням добре розігрійтеся, але не до поту. Заходьте у воду відразу, а краще пірнайте. Після купання зробіть все, щоб ви зігрілися, а краще зайдіть у тепле приміщення.

Купатися найкраще 2-3 рази на тиждень. Раз на тиждень принаймні відвідуйте парну.

"Снігове пробудження".Снігове пробудження організму полягає в тому, що коли випадає перший пухнастий сніг, він у сніжинках запасає, конденсує величезну кількість енергії. Коли людина у оголеному вигляді лягає у такий сніг, накидає його на себе зверху – «закопується».

При зіткненні снігу з теплою шкірою починається його танення, а це відбирає теплоту від шкіри. В результаті досягається потужне подразнення холодових рецепторів шкіри, що різко активує нервову систему організму. Виходить своєрідний «холодовий опік». Крім цього ефекту, при таненні снігу проявляється інший. Сніг тане – руйнується його структура та звільняється енергія. Шкіра, навпаки, сильно охолоджується, зволожується – активізується та структуризується. Охолодження плазмового тіла дає стиснення його, у результаті з'являються потужні імпульсні струми. Все це дає такий ефект, з яким ніщо не можна порівняти.

Вся процедура снігового пробудження триває трохи більше 30 секунд. Тіло перед нею має бути помірно розігріте.

Компрес зі снігу.Процедура займає близько 8 хвилин і дає прекрасний ефект - шкіра розгладжується, набуває приємного рожевого відтінку.

Робиться це так. Наберіть повну жменю чистого снігу, загорніть його в серветку, кінці якої треба закрутити. Середню частину серветки зі снігом досить сильно прикладають до обличчя та шиї. Не забувайте про верхні повікита підборіддя. Прикладайте доти, доки обличчя не замерзне.

Процедуру цю можна робити рано-вранці, коли прокинетеся, такі компреси дуже корисні.

Цю процедуру можна посилити, якщо використовувати після снігу гарячий компрес на обличчя і повторювати так 2-3 рази. Шкіра обличчя справді стане здоровою, рожевою, пружною.

Загартовування носоглотки.Носоглотка дуже чутлива до холоду. У сильні морози рекомендується захищати горло та мигдалики від впливу холодного повітря при диханні. Для гартування треба використовувати полоскання горла прохолодною, а потім холодною водою та обтирання шиї. Полоскання горла слід розпочинати з температури води 27-28 градусів, поступово доводячи до 2-4 градусів. У сильний морозкінчик мови слід притискати до внутрішньої поверхнізубів. При вдиху холодне повітря, обтікаючи язик, нагріватиметься від нього і від щік, це зменшить охолодження мигдаликів та горла. Хорошим засобом загартовування носоглотки є морозиво, хоча з погляду раціонального харчування захоплюватися не слід.

Обливання стоп та контрастні ванни для ніг.Обливання стоп провадиться наступним чином. Опущені в таз ноги обливаються водою з початковою температурою 28-30 градусів, кінцева температура води не нижче 1-2 градусів. Після процедури ноги ретельно витираються насухо, особливо між пальцями. Рекомендується проводити обливання стоп вранці, а ввечері не пізніше ніж за 1 годину до відходу до сну.

Ходіння босоніж.Дослідження фізіологів показали, що на підошовній частині стопи розташована велика кількість рецепторів, що мають зв'язок із органами та тканинами організму.

Ходіння босоніж є одним із найдавніших прийомів загартовування. Воно рекомендується протягом усього року, переважно пізньої весни, літа та ранньої осені. Взимку, ранньою весною та восени рекомендується ходити босоніж вдома. При високого ступенязагартованості - по інею і навіть по снігу. Корисне ходіння босоніж по піску, пухкій землі, по калюжах після дощу.

Ходити босоніж, окрім ефекту, що гартує, надійно оберігає від плоскостопості, тренуючи м'язи стопи, і є хорошим методом профілактики соматичних і простудних захворювань.

Аквааеробіка.Враховуючи багатогранне значення шкіри для життєдіяльності всього організму та виконання нею низки суттєвих функцій – захисної, бактерицидної, видільної, дихальної, енергетичної, рецепторної, а також фізико-хімічні властивостіводи – тиск і виштовхувальну силу, температуру, теплопровідність, можна констатувати, що вода має унікальні властивості, що впливають на наше тіло, і її можна розглядати як альтернативний терапевтичний засіб.

Характерно, що фізичні вправи у воді дають зовсім інші відчуття та ефекти, ніж такі на суші. При виконанні фізичних вправ у воді необхідно долати її постійний опір. Під час тренування задіяні всі м'язи тіла, навіть антагоністи, отримуючи велике багатопланове навантаження.

При заняттях людини аквааеробікою вода перетворюється йому на хорошого масажиста. Завдяки її тиску шкіра, судини, сполучні тканини, підшкірно-жирова клітковина отримують ефективний масаж, що є чудовою профілактикою ожиріння та корекцією целюліту.

Аквааеробіка дозволяє кожному вибирати свій рівень навантаження, у воді не доводиться потіти і немає почуття знесилюючої втоми.

Аквааеробіка сприяє підтримці фізичної формиособливо оптимальної маси тіла. Скинути зайві кілограмишляхом аквааеробіки у 7-14 разів ефективніше, ніж на суші. Одне заняття у воді прирівнюється до трьох занять у залі. Для більшої ефективності занять краще проводити їх на глибокій воді, а для збільшення опірності на ноги надягати ласти, а на руки – спеціальні рукавички з перетинками. Оптимальна глибина для тренувань – 1,5-2 м.

Парні процедури.Нижченаведені правила допоможуть вам правильно приймати загальну парну процедуру.

1) Не ходіть у парну після рясної їжі. І тут парна просто шкідлива. Але не слід ходити й натще. Поїдьте легко – овочі, фрукти, легку кашку.

2) Краще паритися вранці, тобто. після 9-10 годин. Організм відпочив під час сну, сповнений сил, і ви легко перенесете цю процедуру, що накладає навантаження на серце. Знайте, парне - це свого роду тренування, яке дійсно може замінювати фізичне навантаження.

3) Привчайте себе до жару поступово, не піднімайтеся відразу на верхній полиць. Підніміться на таку висоту, де вам добре.

4) Якщо ви замерзли, йдучи в лазню, то перед заходом у парну опустіть ноги в таз із холодною водою, а потім додайте поступово більше гарячої води. Так 10-15 хвилин. Після того, як ви відчуєте теплоті в тілі, можете входити в парилку.

5) У гігієнічних ціляхбажано перед заходом у парну трохи помитися, але при цьому мочити голову не можна, інакше в парній можете викликати її перегрів. Далі витріть рушником насухо - волога перешкоджає потовиділення - і заходьте.

6) Бажано надягати на голову який-небудь ковпак для запобігання перегріву і мати з собою вовняну рукавичку або спеціальний скребок для скидання поту, адже він також заважає потіти. Скидаючи піт вовняною рукавичкою, ви одночасно очищаєте шкіру від відмерлого ороговілого шару.

7) Увійшовши в лазню, 3-4 хвилини посидьте внизу, звикніть до лазневої спеки, а краще полежіть. У лежачому положенні температура впливає на тіло більш рівномірно. Коли ви лежите, м'язи краще розслабляються, а це дає можливість їх ґрунтовно пропарити. Отже, поза в парній лежача або сидяча по-турецьки.

8) Вийшовши з парної, постій під душем з теплою, а потім прохолодною водою. Можна різко на 5-10 секунд дати холодну воду або поринути у басейн. Після цього відпочиньте, обсохніть і прямуйте додому, якщо не бажаєте повторити парну процедуру.

Як паритися з віником? Віники бувають в основному березові та дубові. Перед парною їх бажано розпарити, внаслідок чого їхні леткі речовини проникають у тіло та благотворно впливають на нього.

Сенс паритися з віником полягає в тому, щоб нагнітати гаряче повітря до тіла, але не стьобати. Веником працюють плавно, як віялом, ледве торкаючись тіла. Спочатку проходять по ногах, сідницях, спині, руках – від ніг до голови та назад. Так повторюють кілька разів. При роботі з віником ви повинні відчувати приємний гарячий вітерець. І ось тільки після цього можна трохи осягати себе віником. Далі розітріться віником, як мочалкою. Однією рукою притримуйте віник за рукоятку, а долонею іншою притискаєте листя до тіла.

Тепер розберемо, у чому різниця між сухою парою та вологою.

У лазні із сухою парою набагато сильніше здійснюється потовиділення. Гаряча, суха пара – це сильний Ян, який у організмі породжує свою протилежність – Інь, тобто. виділяється вода (піт). Завдяки цьому досягається більш глибоке опрацювання шкірних покривів, організм підсушується, рясно виділяються шлаки. Суха пара ефективна від водянок різного роду.

Дуже гарна суха пара для осіб з конституцією «Слизу». Як відомо, надлишок цього життєвого принципу вносить в організм вогкість та холод. Суха, гаряча пара їх ідеально врівноважуватиме. Тому повні людиможуть схуднути і чудово почуватися, користуючись сухою парою.

Волога пара, дещо ускладнюючи потовиділення, сильніше прогріває тіло всередині. За своєю природою це більше Інь, який, впливаючи на організм, породжує у ньому свою протилежність Ян. Від цієї процедури покращується травлення, обмін речовин тощо. Лазня допомагає при нетравленні, слабкості травлення та втраті апетиту.

Чим вологіша пара, тим краще вона витісняє з організму біопатогенну енергію сухості, що призводить до «усихання м'яса» та тугорухливості в суглобах.

Протипоказання загальним банним процедурам такі: при гострих стадіях будь-яких хвороб; при загостренні хронічного захворювання з підвищеною температурою, при хворобах серця – ендокардит, міокардит, перикардит, запалення коронарних судин, серцевих захворюваннях з ознаками тахікардії та всіх форм гіпертонії, що супроводжуються серцевою та нирковою недостатністю; недокрів'ї, яскраво вираженому склерозі судин, епілепсії та деяких інших.

Як треба поводитися після лазневої процедури? Зважаючи на те, що за один сеанс людина втрачає в парилці з потом від 500 до 1500 г води, їй хочеться пити. І багато хто після парної п'ють чай, пиво тощо. Це далеко не найкращий варіант, можна чинити набагато краще.

Втрата організмом води розкриває широке поле відновлення організму з допомогою сокотерапії. Потія, ви втрачаєте рідину зі шлаками та іншими шкідливими речовинами, а вживаючи свіжі соки овочів і фруктів, набираєте чисту, структуровану, насичену біоплазмою та біологічно активними речовинамиводу. Це велика різниця.

Приймаючи парну 2-3 рази на тиждень, ви всього за три тижні заміните рідинні середовища свого організму, позбавитеся численних токсинів. При цьому насолоджуватиметеся теплотою пари, бадьорістю холодної води та божественним смаком свіжих соків.

Повернувшись з лазні додому, відразу ж приготуйте і випийте 0,5 і більше 1 л морквяного соку або яблучного і бурякового або інших за сезоном. Далі можете, є салат та каші. Протягом дня випийте ще раз стільки ж соку. У наступні після парного дня дотримуйтесь правильного харчування, а після наступної парної – знову масовану сокотерапію.

Банні віники. Віники бувають: березові, дубові, липові, вільхові, ялицеві, ялівцеві, кропив'яні та деякі інші.

Всі перелічені рослини, з яких роблять віники для лазні, мають сильні фітонцидні властивості. Відмінність полягає в тому, яку енергію представляє той чи інший фітонцид і коли його краще використовувати.

Березовий віникпри розпарюванні виділяє специфічні речовини, які діють розширювально на бронхи легень і добре видаляють із них застиглу слиз і мокротиння. Температура все розріджує, а леткі речовини березового віника виводять їх геть. Тому березовий віникдобре підходить при застудних захворюваннях, для астматиків та для колишніх курців.

Летучі речовиниберезового віника – «м'які, спокійні» - добре заспокоюють болі та ломоту в суглобах та м'язах, що буває від великих фізичних навантажень, очищають шкіру, заспокоюють та покращують настрій.

Дубовий віникпри розпарюванні виділяє багато дубильних речовин, властивість яких стискати, стягувати, робити пружним. Тому він і рекомендується для осіб, які мають надмірну вагу. Застосування дубового віника сприяє зменшенню жирового прошарку, робить шкіру пружною, матовою, знищує запалення шкіри (стискаючи і підсушуючи їх). «В'яжучий дух» дубового віника знижує артеріальна діятому рекомендується гіпертонікам у парній. «В'яжучі» властивості аромату дуба заспокоюють нервове збудження.

Таким чином, загартування організму – ефективний засіб зміцнення здоров'я людини. Воно підвищує стійкість організму до інфекційних захворювань, посилює імунну систему.

Загартованість оборотна: неможливо загартуватися надовго, «про запас», досягнутий рівень загартованості необхідно постійно підтримувати продовженням процедур, що гартують, інакше він знизиться.

Література

1) Малахов Г.П. Рух, дихання, загартування. - СПб. - 1999;

2) Букалов М.М. Гігієнічна гімнастика та загартовування. - М. - 2001;

3) Мархоцький Я.Л. Валеологія: навч. посібник для вузів. - М. - 2006;

4) Мільнер Є.Г. У пошуках панацеї: путівник систем оздоровлення. - М. - 2004;

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Подібні документи

Загартовування як панацея від усіх хвороб та гарантія здорового життя до старості. Поради щодо загартовування повітрям. Опис методів загартовування водою: обтирання, контрастний душ, моржування. Механізм загартовування сонцем, загартовування в парній, босходженням.

презентація , доданий 03.11.2016


Основні фізіологічні механізми загартовування організму. Методика проведення процедур, що гартують. Інтенсивний метод загартування високими температурами. Загартовування повітрям та водою. Загартовування спекою та сонцем. Вплив зимового плавання на організм

реферат, доданий 07.01.2011


Використання природних чинників підвищення стійкості організму до несприятливим агентам довкілля. Практична користьзагартовування. Загартовування повітрям, водою та сонцем. Оздоровчі заходи у дитячому дошкільному закладі.

реферат, доданий 20.10.2009


Поняття загартовування дитини раннього віку як вироблення у неї здатності протистояння охолодженню, тренування адаптаційних механізмів дитини та підвищення її стресостійкості. Методи загартовування: повітрям, водою, сонцем, ходьбою босоніж.

реферат, доданий 12.12.2010


Основні фактори загартовування: середовище, дитина, лікар, батьки. Основні засади загартовування. Засоби та методи загартовування: обливання водою, купання. Діти та лазня. Інтенсивний метод загартування високими температурами. Організація загартовування дітей.

реферат, доданий 06.12.2007


Загартування як оздоровчий засіб, фактор підвищення опірності організму до метеорологічним умовам. Згадка в "Каноні лікарської науки" Авіценни про купання у холодній воді. Методи та засоби загартовування. Принципи проведення процедур.

реферат, доданий 30.03.2009


Спосіб загартовування для новачків та непідготовлених людей. Значення ходьби босоніж по землі чи снігу підвищення стійкості до простудним захворюванням. Фізіологічні та гігієнічні основи загартовування холодом. Успіх пристосування до холоду.

презентація , додано 10.12.2012


Аналіз науково-теоретичної літератури на тему загартовування дітей дошкільного віку. Роль загартовування дитячого організму у системі оздоровчої роботи з дітьми чотирьох років. Основні засади загартовування. Види контрастних процедур, що гартують.

курсова робота , доданий 15.12.2010

Вступ

Основи здорового життя з використанням природних сил природи були закладені російським народом, вченими, лікарями, інтелігенцією ще в минулі століття. Великі росіяни – А Суворов, А. Пушкін, Л. Толстой, І. Рєпін та багато інших – довели, що дотримання основних принципів здорового способу життя – не нашкодь, не зловживай, будь помірний – сприяє довгожиттю, доброму самопочуттю, високій працездатності.

У наступні роки цьому було дано наукове обґрунтування вітчизняними вченими – І. Сєченовим, І. Павловим, П. Лесгафтом, П. Анохіним.

Російські люди завжди були здоровими, міцними, що допомагало їм виносити негаразди та труднощі. Цьому сприяв весь спосіб життя. Важливим чинником оздоровлення та збереження здоров'я була, перш за все, фізична праця на природі (85% населення Росії жило у сільській місцевості), а також інші природні ресурси.

В даний час проблема оздоровлення людини є дуже гострою. Адже сьогодні, наприклад, у нашій країні тривалість життя людей становить: чоловіків – 53-54 роки, жінок – 65 років. Це дуже мало. У цьому стан здоров'я різних категорій населення погіршується. В останні 10-30 років з причин поганої екології, а також слабкого здоров'я батьків почастішали випадки народження розумово неповноцінних дітей чи дітей із проблемами психічного розвитку. Усе це актуалізує проблему оздоровлення людини.

Метою цієї роботи є вивчення значення загартовування для здорового життя. Для реалізації зазначеної мети вирішимо такі завдання:

) проаналізуємо теоретичні аспектиздорового способу життя;

) Виявимо значення фізичної культури для організації здорового способу життя;

) Розглянемо практичні напрями загартовування для оздоровлення організму людини.

1. Фізіологія та здоров'я людини

Фізіологія людини закономірно пов'язана з питанням про її здоров'я. Протягом тисячоліть хвороби вважалися прокляттям, що насилає богами чи демонами. Але приблизно дві з половиною тисячі років тому в китайській та індійській цивілізаціях на Сході та грецькій – на Заході здоров'ям стали вважати рівновагу сил природи в організмі, а хворобу – порушенням цієї рівноваги. У китайській та індійській медицині такий підхід зберігся до наших днів, а на Заході ідея гармонії поступово зійшла нанівець, особливо з розвитком медицини як науки.

Здоров'я – поняття неоднозначне. Останнім часом деякі стани, що раніше розглядалися як хвороби, сьогодні класифікуються як прикордонні стани. Високий ритм життя, інформаційні та емоційні навантаження, екологічні порушення - все це призвело до різкого зростання серцево-судинних, онкологічних, виразкових, психічних, легеневих та ін. захворювань. Їх назвали "хворобами століття". Різко зросла кількість алкоголіків та наркоманів. Можливо, ці хвороби є наслідком нездатності багатьох швидко адаптуватися до бурхливих змін умов життя. Ортодоксальна медицинарозглядає тіло людини як свого роду машину, а хвороба – як поломку чи неправильне функціонування деталей цієї машини. За такої точки зору здоров'я визначається як стан, протилежний хворобі. Природна медицина, Навпаки, розглядає здоров'я як «позитивний стан цілісності та гармонії, динамічна рівновага, що допомагає людині змінюватися і адаптуватися до змін». Хвороба ж вважається результатом не так впливу бактерій і вірусів, які є практично завжди і скрізь, скільки порушення рівноваги в організмі під дією стресу або отруєння, що зменшують його опірність. Симптоми захворювань, наприклад підвищена температура, біль голови або нудота, розглядаються як спроби організму шляхом відповідних змін відновити рівновагу або знищити або придушити інфекцію.

Про здоров'я говорити можна не лише за відсутності будь-яких захворювань, а й за умови гармонійного нервово-психічного розвитку, високої розумової та фізичної працездатності. Разом з тим, результати наукових досліджень свідчать: вже в дошкільному віціздорових дітей стає дедалі менше. Високий відсоток фізіологічної незрілості (понад 60%), що стає причиною зростання функціональних (до 70%) та хронічних (до 50%) захворювань. Більше 20% дітей мають дефіцит маси тіла, стільки ж – надмірна вага. Провідними серед функціональних відхилень є порушення опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, органів травлення; серед хронічних патологій- хвороби нервової, дихальної, кістково-м'язової, сечостатевої систем, а також алергічні захворювання. Більшість дітей-дошкільнят мають різні порушення у психофізичному розвитку.

Відомо, що здоров'я формується під впливом цілого комплексу факторів. До важливих зовнішнім факторамвідноситься стан навколишнього природного середовища, обтяжений в сучасних умовахгострою екологічною проблемою. Технологічна цивілізація заснована на такому взаємовідносинах між людиною та природою, при якому природа є об'єктом людської діяльності, об'єктом експлуатації, причому необмеженою. Їй притаманний тип розвитку, який можна висловити одним словом – «більше». Сучасна екологічна ситуація носить глобальний, загальнопланетний характер і є в самому прямому сенсі породженням суспільства, що перетворилося на самостійну геологічну силу, тобто фактор, здатний заподіяти планеті не менші зміни, ніж стихійні природні сили. Сьогодні відбувається надмірно швидке забруднення природного середовища – атмосфери, гідросфери, літосфери, що веде до катастрофічних наслідків на кшталт «озонових дірок» тощо, що, у свою чергу, катастрофічно погіршує здоров'я людей та маленьких дітей – насамперед.

Серед причин захворювань важливе значення мають і соціальні чинники, фрагментарність культури, диференціація знань та утримувальний підхід.

2. Фізична культура, фізичне виховання, фізичний розвиток, фізична досконалість

Фізична культура- Органічна частина загальнолюдської культури, її особлива самостійна область. Водночас, це специфічний процеста результат людської діяльності, засіб та спосіб фізичного вдосконалення особистості. Фізична культура впливає на життєво важливі сторони індивіда, отримані у вигляді задатків, які передаються генетично та розвиваються у процесі життя під впливом виховання, діяльності та навколишнього середовища. Фізична культура задовольняє соціальні потребиу спілкуванні, грі, розвазі, у деяких формах самовираження особистості через соціально активну корисну діяльність.

У своїй основі фізична культура має доцільну діяльність у формі фізичних вправ, що дозволяють ефективно формувати необхідні вміння та навички, фізичні здібності, оптимізувати стан здоров'я та працездатність.

Протягом усієї історії людства форми занять фізичною культурою безперервно змінювалися. Ще в античному світі виконання фізичних вправ використовувалося для формування гарної постави та ходи, розвитку пластичності, сили та витривалості. XX століття подарувало багато систем оздоровлення. Так, наприклад, у 60-х роках. XX ст. у США вийшла книга Кеннета Купера "Нова аеробіка". Автор, американський лікар, назвав систему оздоровчих фізичних вправ, яку розробив для будь-якого віку. Спочатку систему аеробіки Купер включив лише традиційні, типово аеробні чи циклічні вправи. З рухів, що повторюються, складаються ходьба, біг, плавання, біг на лижах і ковзанах, веслування, їзда на велосипеді. Потім список було розширено, і в ньому знайшли своє місце спортивні ігри, стрибки зі скакалкою, верхова їзда, теніс та, нарешті, танцювальна аеробіка. Купер винайшов спосіб обліку строго дозованих фізичних навантажень. Усі види вправ мають «вартість», виражену в окулярах. Щоб вивести ці числа, він проводив ретельні дослідження енергетичних витрат за кожного виду навантажень. Для досягнення хороших результатівнеобхідно набирати певну кількість очок на тиждень. Будь-який вид вправ оцінюється за своїми критеріями: наприклад, за кількістю кроків за хвилину, висотою ступеня для виконання сходжень і т.д. Можна накопичувати очки, займаючись будь-яким із згаданих видів спорту, причому у таблицях Купера прийнято до уваги як вид спорту, а й вік (до 30 років, 30 - 50 років тощо.). Після завершення якогось циклу занять перевіряють фізичний стан за запропонованим тестом, а потім вибирають подальшу стратегію дій. Крім аеробних фізичних вправ, в основі цієї системи лежать психічна гармонія та раціональне харчування.

Фізичне вихованнязаймає одне з центральних місць у роботі з дітьми та молоддю. Відповідно до можливостей особистості визначається система застосування конкретних засобів та методів впливу в сім'ї та навчальних закладах: режим життя, харчування, гімнастичні вправи та рухливі ігри, загартовування. Включене в систему освіти та виховання, починаючи з дошкільних закладів, фізичне виховання характеризує основу фізичної підготовленості людей

Фізичний розвиток- це біологічний процес становлення, зміни природних морфологічних та функціональних властивостей організму протягом життя людини (довжина, маса тіла, коло грудної клітки, гнучкість, спритність тощо). Фізичний розвиток керований. Фізичні вправи покращують кровопостачання м'язів, зменшують кількість жирових тканин. Вони здатні омолоджувати суглоби, міжхребцеві хрящі. Вправи на гнучкість у поєднанні із силовими є чудовим засобом профілактики такого поширеного нині захворювання, як остеохондроз». Теоретично можливі найрізноманітніші варіанти занять. Вони можуть відрізнятися підбором коштів, дозуванням окремих вправ, темпом їх виконання, амплітудою рухів, їх чергуванням і т.д.

Фізичний розвиток був із здоров'ям людини. Регулярні заняття фізичними вправами інтенсивно впливають попри всі органи. Вони прискорюють обмінні процеси, покращують роботу кишківника. При сидячому образіжиття знижується тонус як скелетних, а й гладких м'язів, що призводить до порушення функцій шлунково-кишкового тракту. Дуже важливо не робити перерв у заняттях. Достатньо пропустити кілька днів, щоб позитивні зміни, які почали відбуватися в організмі, припинилися.

Заняття фізичними вправами як розвивають загальну витривалість організму, а й благотворно впливають на серце і судини (особливо мозку). У гімнастиці, наприклад, у першу чергу це стосується перевернених положень, наприклад всім відомої «берізки», або стійки на лопатках. Вони викликають приплив крові до голови. Систематичне повторення цих вправ (звичайно за відсутності медичних протипоказань) дуже ефективним методом тренування всіх судин голови. Корисні також і нахили тулуба вперед і в сторони, тому що створюють додаткове навантаженняна систему кровообігу мозку Різноманітні рухи головою – повороти, нахили, обертання – масажують, розтягують судини, сприяють розсмоктуванню в них солей.

Володіючи та активно використовуючи різноманітні фізичні вправи, людина покращує свій фізичний стан та підготовленість, фізично вдосконалюється. Фізична досконалістьвідображає такий ступінь фізичних можливостейособистості, її пластичної свободи, які дозволяють їй найповніше реалізовувати свої сутнісні сили, успішно брати участь у необхідних суспільству та бажаних для неї видах соціально-трудової діяльності, посилюють її адаптивні можливості та зростання на цій основі соціальної віддачі. Ступінь фізичної досконалості визначається тим, наскільки міцну основу вона представляє для подальшого розвитку, якою мірою вона «відкрита» новим якісним змін і створює умови для переведення особистості в іншу, більш досконалу якість.

Для виконання будь-якого руху потрібна енергія. Вона може бути отримана в результаті перетворення хімічних сполук, що потрапили в організм із їжею або запасених. Відбувається це двома шляхами: аеробним (за участю кисню) та анаеробним (без участі кисню). Відповідно і енергія, що утворюється при фізичному навантаженні, називається або аеробною, або анаеробною.

Будь-яка фізична вправа високої інтенсивності, подібна до швидкого бігу, коли втома досягається за дві-три хвилини, є анаеробною: «кисневий» шлях виробництва енергії не встигає набути чинності. Навпаки, аеробна фізична праця, тривала та малоінтенсивна, в деяких випадках може тривати годинами. Аеробні вправи, зазвичай, пов'язані з подоланням довгих дистанцій у повільному темпі, а чи не з виконанням швидкісних ривків. Яскравий приклад аеробного фізичного навантаження -марафонський біг.

Кордон між анаеробним та аеробним навантаженням залежить не тільки від їх інтенсивності, а й від спортивної підготовленості людини. Одна й та сама фізична робота аеробна для тренованого спортсмена і частково анаеробна для новачка.

Аеробні рухи змушують організм збільшувати споживання кисню, внаслідок чого відбуваються позитивні зміни в легенях, серці та судинної системи. Доведено, що регулярні аеробні тренування надають саме сприятливий впливта на психіку людини. Крім того, при тривалому аеробному тренуванні організм окислює жири і так видобуває необхідну для роботи енергію. Інакше кажучи, «заняття фізичною культурою як знімають стрес, а й дозволяють схуднути». Ідеальне поєднання!

Вчені провели дослідження та розробили методики занять для людей різного віку та фізичного розвитку. Особливо важливі заняття фізичними вправами у період зростання та формування організму. Недостатні або надлишкові навантаженняможуть затримати зростання кісток, тому рівень навантажень має бути оптимальним.

. Практика використання сил природи в оздоровленні організму людини

здоров'я гігієна фізична фізіологія

Загартовування та здоров'я

У зміцненні здоров'я, підвищенні працездатності та профілактиці простудних захворювань гарною підмогою є загартовування. В його основі лежить тренування терморегуляторного апарату, стимуляція захисних сил, зниження чутливості організму до шкідливих впливів подразників зовнішнього середовища. В результаті загартовування пожинається стійкість людини до таких погодних факторів, як холод, спека, вогкість та ін, які при тривалому впливі можуть призвести до різних захворювань. Процес загартування є специфічним, тобто. холодові процедури підвищують стійкість до холоду, а високі температури- до спеки.

При дії на шкіру холодного повітря, вітру, води настає реакція як скорочення судин. Роздратування, отримане сприймаючими нервовими апаратами шкіри (рецепторами), поширюється і слизові оболонки: їх судини спочатку скорочуються, та був розширюються, у своїй відбувається виділення рідини, слизу (нежить, чхання, кашель). Однак якщо дратівливі шкіру фактори (холод, вітер, вода тощо) будуть діяти поступово і постійно, нерви та судини до них пристосуються і реакція організму буде менш вираженою та безболісною. Це і є загартовування.

Найчастіше використовують загартовування холодом. Загальновідома роль охолодження та переохолодження у виникненні простудних та багатьох інших захворювань. Однак систематичне застосування гартують значно знижує ймовірність виникнення цих недуг.

Внаслідок загартовування у шкірі виробляється властивість зберігати, незважаючи на дію холоду, відносно високий рівень температури. Завдяки періодично наступаючим звуженням і розширенням шкірних судин («гра судин») до ділянок шкіри, що охолоджуються, притікає кров з внутрішніх органівщо сприяє підвищенню захисту від охолодження.

Загартовування ґрунтується на розумному використанні природних факторів природи – сонця, води та повітря. Однак і фізичне тренуваннясама по собі є прекрасним засобом, що гартує організм.

При проведенні процедур, що гартують (особливо холодом) необхідне систематичне, поступове, безперервне, тривале їх застосування. Перепустки небажані. При виборі засобів і їх дозування необхідно враховувати стан здоров'я, вік, підготовленість.

Для більшої ефективності необхідно поєднувати загальний вплив з місцевим гартуванням найбільш чутливих до холоду частин тіла (щоденне обмивання стоп, полоскання горла холодною водою тощо). Загартовування можна проводити як до тренування, так і після нього. Зазначено, що стан загартованості формується швидше, якщо охолодження проводиться до тренування. Великі фізичні навантаження, безсоння, вживання алкоголю, куріння послаблюють організм і знижують результативність процедур, що гартують.

Для людей, які мають схильність до простудних захворювань, холодові подразники мають бути менш інтенсивними, зміна їх – більш поступовою, а тривалість дії скорочена. Доцільно використовувати різноманітні методи та засоби загартовування протягом усього року.

Різні засоби загартовування організму можуть бути використані не тільки з профілактичною, але й лікувальною метою. Однак процедури, що гартують так само як і спортивні тренування, краще проводити за призначенням лікаря і під його контролем з неодмінним урахуванням індивідуальних особливостей і реакцій організму.

При гострих захворюваннях та загостренні хронічних захворювань проводити загартовувальні процедури не можна!

Моржування небезпечне для здоров'я дітей та підлітків. Воно веде до серйозним захворюванням(Пієлонефрит, пневмонії, бронхіт, простатит).

Загартовування надає загальнозміцнюючу, оздоровчу дію на організм, сприяє підвищенню фізичної та розумової працездатності, покращує стан здоров'я, знижує кількість простудних захворювань у 2-5 разів, а в окремих випадках повністю виключає їх виникнення та загострення.

Загартовування – це комплекс наступних заходів:

Регулювання температури приміщень вдома та в школі. Показана температура, що перемежується. Для школярів молодшого та середнього віку оптимальною буде амплітуда коливань 5-7°С, для старших школярів - 8-10°С.

Використання теплозахисних властивостей одягу. Школярі повинні бути одягнені відповідно до температури навколишнього середовища. Теплорегуляція організму забезпечує підтримку теплової рівноваги лише щодо невеликих межах. При активних рухах (іграх) м'язи продукують велику кількість тепла, яке, накопичуючись, веде до перегрівання тіла. У стані спокою (відпочинку) виникає охолодження (переохолодження), що може призвести до застуди. Якщо ігри проводяться на вулиці, особливо у вітряну погоду, то надмірно теплий одяг не дозволяє організму впоратися з перепадом температур, що негативно впливає на здоров'я.

Проведення великих шкільних змін на свіжому повітрі, у русі.

Перебування на відкритому повітрі (прогулянки, ігри тощо). Активний відпочинокна повітрі – потужний оздоровчий фактор. Гартуючий ефект виникає, якщо одяг відповідає погодним умовам. Тривалість перебування на повітрі – 3-3,5 год для учнів початкових класів; 2,5-3 год для 6-8 класів та 2-2,5 год - для старшокласників. Прогулянки знімають втому, психоемоційні навантаження, кров краще збагачується киснем, покращується робота головного мозку, дитина краще спить і т.д.

Загартовування повітрям

Повітряні ванни доступні людині будь-якої пори року і в будь-яких умовах. Повітря, діючи безпосередньо на наше тіло, викликає ряд біохімічних змін у клітинах та тканинах шляхом подразнення шкірних рецепторів нервової системи.

Температура повітря, як правило, нижча за температуру тіла людини, що і викликає подразнення шкірної поверхні, слизових оболонок дихальних шляхів і закладених у них нервових апаратів. Систематичні подразнення шкіри та слизових холодним повітрям загартовують організм, роблячи його більш стійким до несприятливих умов зовнішнього середовища.

Позитивний вплив повітряних ванн залежить від температури, вологості повітря, чистоти та іонізації атмосфери.

Гартування повітрям починають при температурі 18-20°С. Спочатку тривалість повітряних процедур – 10-15 хв. Поступово збільшують час щодня на 5-10 хв і доводять до 2 год. Якщо температура повітря нижче 10 ° С, загартовування необхідно поєднувати з фізичними вправами. Після «повітряного купання» тіло треба розтерти губкою (або зробити самомасаж) та прийняти теплий душ.

У холодну, сиру, вітряну погоду тривалість ванн скорочується.

Однією з форм загартування є сон при відкритій кватирці (або на балконі).

Повітряні ванни підвищують обмінні процеси організму, зміцнюють судини та нерви шкіри, збуджують. мозкову діяльність, покращують роботу серця, підвищують загальний тонус організму

Загартовування водою

Ще давні греки вважали, що "вода змиває всі душевні страждання". Вода має не тільки температурну, але й механічну дію на тканини та шкіру, особливо при плаванні та душі.

Зазвичай водні процедури застосовують після ранкової зарядки. Вони сприяють пробудженню, створюють бадьорий настрій. Перед сном рекомендується теплий душ, він сприяє покращенню сну, а холодний, навпаки, погіршує сон. При дозуванні водних процедур враховують вік, стать, стан здоров'я. Загартовування починають із обтирання. Спочатку обтирають верхню половину тіла (губкою або змоченим у холодній воді рушником), витирають насухо, потім оголюють нижню половину тіла. Кінцівки обтирають від пальців. Тривалість процедури – 3-5 хв.

Обливання діє сильніше. Починають обливання з температури води 25-30 ° С, поступово доводять її до 15 ° С і нижче. Тривалість процедури – 1-2 хв.

Душ надає, крім холодового впливу, ще й механічне. Тривалість процедури – від 30 с. до 2-3 хв. Після душу необхідно добре розтертися махровим рушником.

Купання є більш інтенсивною процедурою, що гартує. Купальний сезон можна відкривати при температурі води у водоймі 16-20°С та закінчувати при температурі води не нижче 10-12°C та повітря 14-15°С. Спочатку купаються 2-3 хв, поступово тривалість збільшується до 15-30 хв і більше. Час знаходження у воді залежить не тільки від її температури, а й від статі, віку, ступеня загартування.

Високий ефект, що гартує, дають морські купання. У цьому випадку на організм впливають склад води (солі, мікроелементи та ін.), удари хвиль, сонячна радіація, чисте морське повітря, насичене різними солями та інші фактори.

Простота водних процедур, що гартують, робить їх незамінними для кожного, хто хоче стати міцним і здоровим.

Обмивання стоп водою - більш ефективна процедура, що гартує. При обмиванні стоп їх занурюють у таз із водою кімнатної температури на 30 с. - 1 хв. Потім розтирають рушником. Тривалість ванн для ніг щодня збільшується, доводиться до 5-10 хв, при цьому поступово знижують температуру води.

Полоскання горла холодною водою. Спочатку температура води для цієї мети має бути 25-30 ° С, поступово її знижують до температури води з-під крана. Полоскання роблять вранці під час вмивання та ввечері перед сном. Спочатку досить 1-2 процедури, а через 2-3 тижні можна довести їх кількість до 3-5.

Найбільш активно впливають на організм і при правильному використанні найбільш корисні для нього ультрафіолетові промені, які повністю поглинаються шкірою. Цілюща дія ультрафіолетових променів з давніх-давен використовується для лікування туберкульозу кісток, рахіту, недокрів'я, ревматичних захворювань суглобів і м'язів та ін.

Сонячні ванни з метою загартовування слід застосовувати розумно, інакше замість користі вони можуть завдати шкоди, викликати опіки, перегрівання, сонячний удар, перезбудження нервової системи. Особливо суворо дозувати їх прийом необхідно на пляжі (залежно від віку, статі, стану здоров'я, ступеня стійкості до дії ультрафіолетових променів). Найкраще засмагати вранці з 9 до 12, а на півдні ще і з 16 до 19 год.

Починають загартовування сонячним промінням з 10-14 хв, щодня збільшуючи час процедури на 5-10 хв і довівши загальну тривалість до 2 год. При загартовуванні сонцем, особливо на півдні, не слід проводити масаж. Це дуже важливо знати.

В основу дозування опромінення має бути покладено принцип поступового її збільшення, а не суб'єктивні відчуття, оскільки ультрафіолетові промені в момент дії не викликають жодних відчуттів. Людям з підвищеною чутливістюдо сонячних променів та з дуже ослабленим здоров'ям сонячні ванни не рекомендуються.

Сонячні промені - сильнодіючий засіб, яким не можна зловживати, його потрібно суворо дозувати.

Сонячні ванни приймають не пізніше ніж за 1 годину до їжі і не раніше, ніж через 1,5 години після їжі. Не можна їх приймати натще.

Під час прийому сонячних ванн необхідно захистити голову від прямого сонячного проміння.

Сонячні ванни краще приймати у русі – ходьбі, іграх, веслуванні тощо.

При цьому необхідно враховувати індивідуальні особливостікожну дитину, проводити постійний контроль за її самопочуттям (сильне почервоніння шкіри, рясне потовиділення вимагають негайного припинення прийому сонячної ванни).

Показником ефективності сонячних ванн є самопочуття дитини.

Для адаптації організму до сонячних променів доцільно перші 2-3 дні перебувати у тіні у оголеному вигляді. Після цього можна приймати сонячні ванни.

Тривалість сонячних ванн: перша ванна - 5 хв, друга - 10, третя - 15 хв і т.д. Загальна тривалість сонячної ванни - трохи більше 1 год. Для ослаблених дітей цей час скорочується.

Дотримання зазначених правил важливо тому, що зловживання сонячними ваннами може спричинити серйозні порушення в організмі – сонячний та тепловий удари, опіки, розлади ЦНС (порушення сну, збудливість тощо).

Протипоказання для прийому сонячних ванн: підвищення температури тіла, катар верхніх дихальних шляхів, гостре запаленнялегень, загострення захворювань нирок, вади серця та ін.

В осінньо-зимову пору року можливе застосування ультрафіолетового опроміненняу соляріях чи в домашніх умовах від кварцових ламп. Дітям, схильним до простудних захворювань, корисні кварцювання стоп та прийом аскорбінової кислоти.

Протипоказанням до прийому сонячних ванн (або УФО) для дорослих є: мастопатія, міома матки, гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ ст., перенесений інфаркт міокарда та різні онкологічні захворювання.

Висновок

Людина завжди знаходилася і перебуває у певному співвідношенні з природою, яке вона певним чином інтерпретує. Людина спочатку перебуває в умовах, коли в силу самого факту свого існування вона постійно змушена перевіряти природу на «людяність». З цією метою він використовує всі доступні йому засоби як інтелектуального, і предметного змісту.

У сучасну епоху - епоху глобальної екологічної проблеми- Змінюється реактивність організму людини на зовнішні, зокрема, на хвороботворні фактори, що тягне за собою відносно меншу стійкість проти різних захворювань. Саме перебіг захворювань тепер набуває якісно іншого характеру. Тому людина має використати будь-яку можливість для оздоровлення свого організму і, насамперед, це сили природи.

У запобіганні хворобам особливе значення мають дотримання біолого-гігієнічних умов та системи правил особистої гігієни. Основними з них є: правильний режим роботи та відпочинку; раціональне харчування; тренування всіх систем органів людини, постійна м'язова робота та обов'язкова фізична культура, що триває до глибокої старості; регулярне та раціональне використання природних факторів – перебування на свіжому повітрі, достатня інсоляція та ін; відмова від куріння та надмірного споживання алкоголю.

Таким чином, здоровий спосіб життя – це спосіб максимального використання біологічних можливостей індивіда, а також природних сил природи.

Список літератури

1.Беднарська І.Г. Мистецтво бути гарним. - М., 1994.

2.Брехман І.І. Валеологія – наука про здоров'я. - М., 1990.

.Васильєв В.М. Здоров'я та стрес. - М., 1991.

.Жінка здоров'я. За ред. І.М. Мордовиною. – Саратов, 2000.

.Курпан Ю.І. Залишайся витонченою. - М., 1991.

.Малахів Г. Цілющі сили. Практична енциклопедія. – Донецьк, 2002.

7.Мещеряков Б., Мещерякова І. Введення в людинознавство. Вид. 2-ге, перероб. та дод. -М., 2004.

8.Морозова Г.Ф. Здоров'я людини у світлі екології // Соціологіч. дослідження. – 1994. – №11.

.Платен М. Лікування цілющими силами природи. - М., 1994.

.Рунова М. Допоможіть дитині зміцнити здоров'я! // Дошкільне виховання. – 2004. – №9.

11.Столбов Ст, Фіногенова Л., Мельникова Н. Історія фізичної культури та спорту. – М., 2000.

.Фізична культура студента: Підручник/За ред. В.І. Іллівна. – М., 2004.

13.Черняховський А. Діловий успіх та здоров'я. - М., 1992.

.Югай Г.А. Загальна теорія життя. - М., 1985.