Інтервали між їдою. Інтервал прийому їжі в роздільному харчуванні

Правильний режимхарчування передбачає визначення низки показників: часу прийому їжі, кількості прийомів, інтервалів з-поміж них, і навіть розподіл раціону.

Режим харчування є досить широким поняттям, в його основі – кілька складових:

1. Кратність харчування (кількість).

2. Час прийомів їжі та проміжні інтервали.

3. Розподіл раціону за хімічного складу, калорійності, продуктового наборута масі.

4. Образ дій людини під час їжі – її поведінка.

Час прийомів їжі

Основним критерієм, що визначає даний часє почуття голоду. Його можна виявити за наступною ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадіїтравної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність задоволення. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Число прийомів їжі

Вважається, що чотириразове харчування є найоптимальнішим для здорової людини. Його переваги полягають у рівномірному навантаженні на травний тракт, у найбільш повних процесах обробки їжі, її перетравленні та засвоєнні, у підтримці сталості внутрішнього середовища.

Інтервали між їдою

Оптимальними інтервалами при правильному режимі харчування вважаються проміжки від 4 до 6 годин, вони забезпечують нормальну роботутравної системи.

Великі перерви між їдою призводять до наступних наслідків:

1. Спостерігається перезбудження харчового центру.

2. Виділяється великий обсяг шлункового соку, Що подразнює слизову оболонку шлунка і призводить до запальних процесів

Мінус коротких інтервалів полягає у малій кількості часу для повноцінного здійснення травних процесів. Це може спровокувати розлади секреторної та рухової роботи шлунково-кишкового тракту.

Регулярність прийому їжі є виключно важливою. Тому що формується умовний рефлекс, що пробуджує почуття голоду до певного часу Воно у свою чергу є причиною збудження харчового центру та запуску рефлекторного виділення шлункового соку.

При виборі певного режиму харчування необхідно його чітко дотримуватись, оскільки харчові стреси не надають сприятливого впливу на організм.

Розподіл раціону

За хімічним складом розподіл харчових речовинможе бути наступним:
за умови важкого фізичної праці: 1 (білків): 1,3 (жирів): 5 (вуглеводів).
при малорухливому або сидячому образіжиття: 1 (білків): 1,1 (жирів): 4,1 (вуглеводів)

За калорійністю існує кілька різних точокзору на питання розподілу їжі:

1. Сніданок є максимальним – 40 – 50%, на обід та вечерю залишається приблизно 25%. Це з більш високої життєдіяльністю організму більшості людей першій половині дня.

2. Їжа розподіляється практично поступово: на сніданок і вечерю припадає 30%, на обід – 40%.

3. Вечеря є максимальною, їй відводиться 50%, на сніданок та обід – 25%. Зв'язують це з тим, що для оптимального засвоєння їжі потрібен необхідний об'єм крові та стан повного спокою, які присутні у сплячої людини.

Якщо є захворювання (виразкова хвороба, інфаркт міокарда, холецистит та інших.), рекомендують п'яти – шестиразове харчування.

Поведінка людини під час їжі

Під час їжі найкраще концентруватися саме на їжі, а також перебувати у хорошому станідуху. Це означає, що потрібно ізолювати зовнішні подразники, такі як книга, телевізор та ін. Оскільки сфокусовані думки забезпечують найкращий результат- Оптимальне травлення та засвоєння. Негативні емоціїтакож згубні для харчування.

Важлива складова поведінки під час їжі під час організації правильного режиму харчування – ретельне пережовуванняколи шматочки їжі подрібнюються до рідкого стану, де відсутні які-небудь неоднорідності.

З погляду фізіології, це виключно важливо, оскільки розщеплення поживних речовин відбувається лише в розчиненому стані, а не у вигляді грудки, збільшується коефіцієнт корисної діїтравного тракту. Грудочки гальмують процес перетравлення, викликаючи ризик гнильного бродіння. Крім того, рясно оброблена слиною їжа в рідкому станідозволяє знизити кількість споживаних продуктів через зростання відсотка засвоєння. Також зменшуються енергетичні витрати організму завдяки більш якісній попередній обробці та меншому об'єму їжі.

Поняття «режим харчування» включає:

1) кількість прийомів їжі протягом доби (кратність харчування);
2) розподіл добового раціонуза його енергоцінністю, хімічним складом, продуктовим набором та масою на окремі прийоми пиши;
3) час прийомів їжі протягом доби;
4) інтервали між їдою;
5) час, що витрачається приймання їжі.

Правильний режим харчування забезпечує ефективність роботи травної системи, нормальне засвоєння їжі та перебіг обміну речовин, гарне самопочуття. Для здорових людейрекомендовано 3-4-разове харчування з 4-5-годинними проміжками. 4-разове харчування найбільш сприяє розумовій та фізичної роботи. між невеликими прийомамиїжі інтервали можуть становити 2-3 години. Приймати їжу раніше, ніж через 2 години після попередньої їжі, недоцільно. Їжа в проміжках між основними прийомами їжі «перебиває» апетит та порушує ритмічну діяльність органів травлення. При швидкій їжіїжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає почуття насичення, що сприяє переїданню. Тривалість їжі під час обіду – не менше 30 хв. У першу годину після прийому рясної їжі виникає сонливість, знижується працездатність. Тому під час перерви в роботі споживана їжа не повинна перевищувати 35% енергоцінності і маси добового раціону, не включати страви, що важко перетравлюються (жирне м'ясо, бобові та ін.). У вечері не повинно бути продуктів, що обтяжують секреторну та рухову функції травних органів, що викликають підвищене газоутворення, здуття кишечника (метеоризм) та нічну секрецію шлунка (смажені страви, продукти, багаті жиром, грубою клітковиною, екстрактивними речовинами, натрію хлоридом - кухонною сіллю). Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 1½ - 2 год до сну. Він повинен становити 5-10% добової енергоцінності раціону та включати такі продукти, як молоко, кисломолочні напої, фрукти, соки, хлібобулочні вироби

Систематичні порушення режиму харчування (їжа всухом'ятку, рідкісні та рясні прийоми їжі, безладна їжа тощо) погіршують обмін речовин і сприяють виникненню хвороб органів травлення, зокрема гастритів. Рясна їжа на ніч посилює можливість (служить фактором ризику) виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хворобита інших захворювань.

До розглянутих основних вимог до режиму харчування можна вносити зміни з урахуванням характеру та часу ( змінна робота) праці, клімату, індивідуальних особливостей людини. При високій температуріповітря апетит знижується, секреція травних залоз пригнічується, рухова функціяшлунково-кишкового тракту порушується. У цих умовах можна збільшити енергоцінність сніданку та вечері, а енергоцінність обіду скоротити до 25-30% від добової. Встановлено, що потреба у прийомі їжі пов'язана з індивідуальними особливостямидобового біоритму функцій організму Більшість людей збільшення рівня цих функцій спостерігається у першій половині дня («ранковий тип»). Ці люди нормально сприймають цупкий сніданок. В інших людей вранці рівень функцій організму знижений, він підвищується у другій половині дня. Для них щільний сніданок і вечеря повинні бути зрушені на пізніший годинник.

У хворих людей режим харчування може змінюватися залежно від характеру захворювання та виду лікувальних процедур. Міністерством охорони здоров'я встановлено для лікувально-профілактичних та санаторно-курортних установщонайменше 4-разове харчування. Такий самий режим бажаний у санаторіях-профілакторіях. Прийом їжі 5-6 разів на день необхідний при загостренні виразкової хвороби, холециститі, інфаркті міокарда, недостатності кровообігу, стані після резекції шлунка, післяопераційний періоді т. д. При частому дробовому харчуванні необхідно більш рівномірний розподіл енергоцінності раціону на сніданок, обід і вечерю. При 4-разовому харчуванні легкий 2-а вечеря бажаніша за полуденок, тому що нічна перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 10-11 год. При 5-разовому харчуванні додатково включають 2-й сніданок або полудень, при 6-разовому - обидва ці прийоми їжі. Деякі хворі можуть отримувати не велика кількістьїжі та вночі (у разі «голодного» нічного болю при виразковій хворобі). Хворі, у яких надвечір підвищується температура і погіршується самопочуття, повинні отримувати не менше 70% добової енергоцінності в ранково-денний годинник. За спекотної погоди можна на 5-10% збільшити енергоцінність вечері за рахунок обіду. Приблизний розподіл енергоцінності добових раціонів у лікарнях представлено у .

Особливості режиму харчування в санаторіях пов'язані з питтям мінеральних вод та бальнеологічними (мінеральні та морські ванни) процедурами. Бальнеологічні та грязьові процедурикраще переносяться через 2-3 години після їжі, дещо гірше — натщесерце і найгірше — після їжі, особливо масивної (після обіду гірше, ніж після сніданку). Таким чином, бажаний інтервал між їжею та прийомом процедур або зменшення обсягу їжі, з'їденої до процедур. Тому на бальнеологічних курортах 1-й сніданок до прийому процедур має бути легким – 5-10% енергоцінності раціону (чай, булочка), а 2-й – становити 20-25% енергоцінності раціону. Режим харчування у санаторіях може бути як 4-разовим, так і 5-6-разовим. Це залежить від профілю санаторію та місцевих умов. Наприклад, у санаторіях для захворювань органів травлення слід організувати 5-6 прийомів їжі.

У санаторіях-профілакторіях та дієтичних їдальнях потрібно зв'язати режими праці та харчування. У «Рекомендаціях про принципи організації дієтичного (лікувального) харчування за місцем роботи, навчання та проживання населення в системі громадського харчування» (даних міністерствами торгівлі та охорони здоров'я СРСР відповідно 17. 12. 79 р. та 24. 01. 80 р. та Відділом ВЦРПС) по державному соціальному страхуванню 11. 02. 80 р.) дано зразковий розподіл дієтичних раціонівпри 4-разовому режимі живлення (). Ці рекомендації можна застосувати і в санаторіях-профілакторіях.

Одне з питань, яке цікавить роздільне харчування - інтервал їди. Для визначення часу, коли потрібно їсти, людина повинна орієнтуватися на почуття голоду. Природний природний поклик організму має стати критерієм при вибудовуванні оптимального режиму харчування.

Фізіологія: голод та ситість

Фізіологія людського організмуоднозначно дає у відповідь те що, коли виникають почуття ситості чи голоду. У перетравленні їжі спостерігається узгодженість у діях всіх частин шлунково-кишкового тракту. Ця злагодженість у роботі травного тракту забезпечується безперебійним контролем харчового центру. Засвоєння їжі починається вже у роті. Їжа дратує рецептори язика та неба, які передають збудження у мозок, а саме до харчового центру. З нього нервові імпульсипоширюються на всі інші органи травного тракту.

Відчуття ситості визначає роздільне харчування – час перетравлення продуктів. Поки їжа перетравлюється в організмі, то кров постачається поживними речовинами. Харчовий центр буде загальмований доти, доки у крові зберігається певна концентрація речовин, необхідні нормального існування. У цей час людина відчуватиме почуття ситості.

З часом клітини споживають харчування з крові і вона збіднюється. Загальмованість харчового центру знімається, і він відновлює роботу. Людина відчуває голод. Шлунок починає виробляти сік, необхідний швидкого засвоєння їжі. А людина розуміє, що треба поїсти. І їжа потрапить у підготовлений шлунок і одразу почне засвоюватися.

Відчуття голоду безпосередньо залежить від температури організму. Це тим, що харчовий центр чутливий до температури крові. Якщо людині холодно, остигає та її кров та харчовий центр працює більш активно. Під час спеки або при гарячці нагрівається і кров, а отже, харчовий центр не даватиме стимулу на голод.

До того ж на відчуття ситості впливає кількість з'їденої їжі. Його рецептори визначають ступінь заповненості органу їжею та передають імпульси в ЦНС. Для того, щоб харчовий центр включився в роботу, потрібно збуджувати його умовно-рефлекторними діями. А саме:

зорово, тобто красиво та яскраво оформляти страву та стіл;
нюхово, від їжі повинні виходити приємні аромати;
відчутно, їжа має викликати приємні відчуття у роті.

Інтервал прийому їжі в роздільному харчуванні

Дотримуючись роздільного харчування інтервал між їжею повинен бути:

мінімум 3,5-4 години
воду можна вжити за 20 хв. до їди або через 1,5-2 години після їди;
чай, кава, соки та напої потрібно вживати за 1 годину до їжі;
фрукти можна вживати або за 40 хвилин до основного прийому їжі або через 2 години після нього;
молоко, дині та десерти є окремим прийомом їжі;

Роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку

Для того, щоб знати про кількість їжі, яку слід вживати за один раз, потрібно враховувати те, що шлунок за добу виробляє приблизно 2 літри шлункового соку. Якщо говорити про роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку, то стає зрозумілим, чому органи травлення не справляються зі змішаною їжею.

Якщо розділити всю з'їдену їжу на чотири рази, то виходить, що приблизно 0,5 літра соку перетравлюють відразу весь вміст шлунка. Якщо в шлунок потрапляє лише м'ясо, то шлунковий сік тільки його переробляє. У разі коли з м'ясом у шлунку виявляються інші продукти, наприклад, хліб або картопля, то шлунковий сік насамперед засвоюватиме вуглеводи, а частина м'яса залишиться неперетравленою. І ця частина м'яса потрапить у тонку кишкуу вигляді харчової грудки, яка не буде засвоєна. З цього випливає висновок, що для нормального функціонуванняшлунка та кишечника їжу з білків та вуглеводів потрібно вживати окремо.

Прийом їжі повинен бути тільки при почутті голоду

При раціональному харчуванніпотрібно розділяти голод та апетит. Голод повідомляє про необхідність поповнення енергії організму. Апетит приносить задоволення. Правильне харчування має поштовхом до їжі голод, неправильне – апетит. У другому випадку з'являється порушення міри при вживанні їжі, оскільки апетит може бути оманливим. Виникає неадекватне харчова поведінка, що веде до появи надмірної ваги

Щоб подолати почуття голоду, яке виникло в ситуації, коли поїсти не вдається, є простий прийом. Він полягає в тому, щоб сильно напружити м'язи живота та повільно порахувати до 10, потім розслабитися.

Розподіляти прийоми їжі потрібно, не тільки дотримуючись рекомендацій лікарів, але й на власний розсуд. Не робіть надто великих перерв у прийомах їжі, краще поїсти 4-5 разів протягом дня невеликими порціями, ніж 2 рази наїстися ґрунтовно, адже в цьому випадку ви перевантажите шлунок і йому буде складніше переварити всю їжу. Крім того, довге очікування їжі сприяє виділенню великої кількості шлункового соку, який роз'їдає стінки шлунка і може спричинити утворення виразки.

Встановіть режим живлення

Приймати їжу потрібно кілька разів на день, з перервами приблизно о 3-4 годині. Цей час може бути трохи меншим або трохи більше, залежно від ваших звичок, робочого часу та загального самопочуття. Не варто привчати організм до певної методики харчування, виробленої дієтологами або лікарями. Якщо ви працюєте у другу зміну, навряд чи варто підніматися для їди о 7 або 8 ранку, а вечеряти обов'язково о 18 годині. Краще розробіть свою систему харчування, виходячи з вашого власного порядку дня. Можливо, сніданок у вас почнеться не раніше 10-ї ранку, тоді і час обіду, полуденку або вечері зрушиться на пізніший час.

Головне тут - пам'ятати правило: не перенасичувати організм їжею, щоб він засвоював чергову порцію вчасно і дотримуватися рівних перерв у їді. Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, не мучите свій організм обов'язковими вечерями до 6 вечора. Поїсти ввечері можна в будь-який час, головне – не лягати спати відразу після їжі, почекати щонайменше 4 години до сну. Тобто час вечері потрібно відсунути від часу вашого звичного засинання, щоб їжа встигла засвоїтись, а ваш шлунок та органи травлення відпочили за ніч. Крім того, корисно пам'ятати, що між вечерею та сніданком має бути перерва не менше 14 годин – цього часу достатньо на повноцінний відпочинок.

Розподіляйте прийоми їжі правильно

Прийом їжі потрібно розмежовувати за насиченістю. Важливо обов'язково добре снідати вранці, заряджаючи організм енергією, насичуючи його клітковиною та вуглеводами. Через деякий час після сніданку можна влаштувати невеликий перекушування з фруктами, йогуртом або горіхами. Найбільш рясний прийомїжі повинен бути в обід - в цей час організм працює найбільш активно і може перетравлювати великі обсяги їжі. Якщо ви не влаштовували другого сніданку, години через 3 по обіді саме час зробити легкий полудень. І, нарешті, увечері, корисно приготувати ситну вечерю, проте вона має бути легшою, ніж ваш обід.

Можна розподілити їжу і на більшу кількість, головне, щоб тоді порції зменшувалися, а не залишалися колишніми. Необов'язково зважувати кожну порцію на терезах: ваш організм сам підкаже, коли він наситився, треба лише зупинитися вчасно, не переїдати. Не їжте багато жирної та смаженої їжі, натомість вживайте більше свіжих овочів – вони відмінно сприяють ситості, а калорій містять небагато, крім того, багаті на вітаміни та мікроелементи.

Багато людей є тоді, коли захочеться. Вони часто наїдаються на ніч і пропускають повноцінний сніданок, а потім дивуються, звідки беруться. зайві кілограми. У них апетит приходить не лише під час їжі, а й перед сном. Це не тільки веде до втрати стрункості, а й проблем зі здоров'ям. Як же бути?

Основи правильного харчування

Графік правильного харчування- це перший крок на шляху до красивої фігури та гарному настрою. Доведено, що якщо їсти чотири або п'ять разів на добу, то неможливо нагуляти звірячий апетит. При цьому іноді, щоб вгамувати голод, достатньо з'їсти кілька фруктів або випити склянку кисломолочного напою.

Вживання алкоголю та гострих стравпровокує виникнення голоду. Це потрібно враховувати всім, хто хоче схуднути. Повна відсутністьапетиту негативно позначається на здоров'ї та призводить до швидкої стомлюваності. Важливо пам'ятати, що поїдання насолод між прийомами їжі притуплює бажання поїсти.

Потреба калорій у дітей і дорослих абсолютно різна. Перерви між прийомами їжі в зрілому віцідосить великі, тоді як у молодому віці вони нетривалі. Важливо не лише витримувати інтервали між трапезами, а й не переїдати, особливо на ніч. В іншому випадку можуть виникнути проблеми зі сном.

Закони правильного харчування

В основі режиму живлення лежать такі принципи:

раціональний набір продуктів;
харчування маленькими порціями протягом дня;
регулярність прийому їжі;
розподіл кількості їжі за прийомами протягом дня відповідно до потреб організму.

Основним критерієм, визначальним план прийому їжі, є почуття голоду, яке варто плутати коїться з іншими, подібними станами. Якщо "смокче" під ложечкою і крутить живіт, то це свідчить про те, що шлунок звільнився від зайвої їжі, а головний мозок подає сигнал про це. Таке явище називається «мігруючий моторний комплекс», пояснюється пересуванням по травному трактубактерій, залишків їжі та подальшим спустошенням шлунка. Якщо в даному випадкуприйняти їжу, то дискомфорт зникне.

Коли людина дійсно хоче, то виникає легка болючість в епігастрії, що пов'язано зі скороченнями шлунка. Особливо дане явищевиражено у молодих і здорових людей, а також у тих, хто страждає цукровим діабетом. Явне почуття голоду може виникнути при мізерному харчуванні та надмірних фізичних навантажень. Це ще раз зумовлює необхідність збалансованого харчуванняколи кількість споживаних калорій пропорційно способу життя.

Кратність їди повинна відповідати наступним факторам:

віком;
професійне навантаження;
стан здоров'я;
трудового порядку.

Харчування 4-5 разів на день:

дозволяє розподілити навантаження на травну системуна протязі дня;
допомагає краще засвоювати поживні речовини;
сприяє ретельному перетравленню їжі;
покращує відтік жовчі;
зменшує навантаження на органи травного тракту.

Приблизний розклад прийомів їжі:

перший сніданок о 7:00;
другий сніданок о 10:00;
обід о 13:00;
полудень о 17:00;
вечеря о 19:00.

План їжі протягом дня

Сніданок - це головний прийом їжі, який має бути багатий на білки. Тобто рано-вранці можна вживати яйця, продукти з молока, сир, ковбаски з м'яса індички. Якщо організм потребує вуглеводів, то рекомендується включити до складу сніданку свіжий фруктчи мюслі.

Другий сніданок повинен легко засвоюватися та містити мінімальний відсоток вуглеводів. Якщо в цей час почуття голоду ще немає, допускається випити склянку кефіру або з'їсти будь-який фрукт. Обід повинен бути збалансованим і неодмінно включати тваринний білок (м'ясо, птицю або рибу) і трохи корисних жирівнаприклад, оливкової оліїчи горіхів.

На полудень повинні припадати вуглеводи (найкраще у вигляді фруктів, каші або, у винятковому випадку, випічки із цільного зерна). Вечеря, так само як і обід, має бути збалансованою та повноцінною. Після вечірнього прийому їжі починається «зона небезпеки» - період, коли бажання перекусити викликане лише психологічним, а не фізіологічним фактором. Якщо людина хоче схуднути, то не можна їсти після вечері.

Сніданок має бути о 7-8 ранку та протягом години з моменту пробудження. Якщо людина прокидається до належного часу прийому їжі і відчуває голод, то можна випити склянку води, виконати гімнастику, прийняти душ. Це допоможе відсунути сніданок ближче до потрібного часу. Приймати їжу рекомендується завжди в однаковий час раз на 3-4 години.

Щоб організувати дробове харчування, Найкраще розподілити за часом вживання тих продуктів, які належать до обіду. Так, спочатку можна з'їсти салат і першу страву, а через три години – другу. Крім того, необхідно пити достатньо рідини, оскільки вона виводить усі шкідливі речовиниз організму. на користь підевживання компотів, мінеральної водибез газу.

Обід – найважливіша частина щоденного раціону. На цей період може припадати найбільша кількістьїжі, тому що середньодобовий максимум кислотності шлункового соку випадає на середину дня. Оптимальний обідній час – за три години до полудня. Вживання продуктів після 20:00 збільшує навантаження на підшлункову залозу та уповільнює вироблення мелатоніну, необхідного для гарного сну.

Як розподілити калорійність добового раціону

Щоб день був продуктивним, потрібно одержати певний запас енергії вранці. Зробити це просто: достатньо розподілити калорійність їжі так, щоб на сніданок та обід припадало близько 70% від добового обсягу. Частина, що залишилася, повинна припадати на полуденок і вечерю. Такий план їди виключає виникнення зайвої вагита необхідність отримання додаткової енергії вечорами.

Зразковий розподіл калорійності денного раціону:

Проміжок між їдою повинен становити 3-4 години (у винятковому випадку, 5 годин). Вечеря не може відбуватися пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Зазначений графік прийому їжі допоможе виключити переїдання на ніч та зберегти гарну фігуру. Крім того, що необхідно враховувати час їди при щоденному правильному харчуванні, важливо, щоб раціон був збалансованим.

Правила харчування за методикою Катерини Миріманової

Катерина Міріманова створила методику «Мінус 60», дотримуючись якої багато жінок повернули собі гарну фігуру та красу. Плюси цієї системи харчування є очевидними: її визнають навіть лікарі. Є допускається майже все, важливо дотримуватися часу прийому їжі і правильно розподіляти калорії, що вживаються, протягом дня. Автор цієї методики змогла схуднути на 60 кг.

Щоб стати стрункою або підтримувати бажану вагу, потрібно дотримуватись правил здорового харчуваннята виконувати наступні рекомендації:

налаштуватися відновити гарну фігурузаради себе, а не для оточуючих;
їсти маленькими порціями;
замість смачних, але шкідливих продуктів, є те, що приносить користь;
контролювати час їди.

План харчування за системою «Мінус 60»

До 12:00 можна їсти все, що заманеться, крім молочного шоколаду.

Після цього моменту не можна вживати їжу, смажену на олії (використовувати гриль дозволяється).

До 14:00 можна додавати в різні стравине більше ніж 1 ч. л. сметани або майонезу.

В основі обіду повинні бути такі принципи:

не можна комбінувати м'ясо та рибу з картоплею чи макаронами, найкраще з'їсти порцію гречаної чи рисової каші;
суп рекомендується варити без картоплі, але із овочами;
дозволяється їсти роли, суші, варену ковбаску, корейські салати, шашлик, палички з м'яса краба;
ідеально вживати фрукти.

У процесі вечері слід дотримуватися таких правил:

рис, м'ясо або гречку можна їсти виключно з овочами або окремо;
можна їсти продукти, в основі яких знаходиться молоко або сир з усіма овочами (крім картоплі, авокадо, баклажанів, кукурудзи, грибів, горошку та гарбуза) або фруктами;
їсти потрібно, але не пізніше 18:00 (у виняткових випадках до 20:00), інакше раціон буде сприйнятий як неправильний.

Основи системи «Мінус 60»: шлях до стрункості в домашніх умовах

Нижче наведено правила харчування, яких рекомендується дотримуватися. Отже, необхідно:

обов'язково снідати;
максимально скоротити відсоток цукру в раціоні, а віддати перевагу коричневому цукру чи фруктозі;
відмовитися від молочного шоколаду (їсти гіркий шоколад);
картопля та макарони (якщо хочеться) включити до складу сніданку (або обіду, але без м'ясних продуктів);
з алкоголю - пити червоне вино (не напівсолодке);
вечеряти до 18:00;
включити до раціону велику кількість каш, найкраще - рису, гречки;
солі та рідини вживати відповідно до індивідуальних потреб;
на вечерю їсти йогурт, овочі, рис (бажано);
смажену їжу їсти лише до 12:00;
з теплової обробки продуктів віддати перевагу гасіння, варінню (можна запікати або застосовувати гриль);
сметану, майонез, рослинна оліяїсти щодня по 1 ч. л. до 14:00, соєвий соус, гострі приправи – у малих обсягах без обмежень у часі.

План правильного харчування знаходиться у структурі будь-якої дієти. Його повинні дотримуватися всі, хто мріє схуднути. Щоб бути в добрій фізичної формиі добре почуватися, можна виконувати елементарні фізичні вправиабо займатися спортом, наприклад, бігом чи плаванням.