Повноцінний сон для людини Здоровий сон: функції сну, правила здорового сну. Здоровий сон - який він

- Значення сну
- Наслідки недосипання
- Стадії та функції дрімання
- Основні правила здорових снів

Повноцінний сон сприяє успіху у професійній та особистого життя. Погодьтеся, навряд чи ви почуєте «Так!», якщо під час співбесіди позіхатимете або заснете на сеансі улюбленого фільму симпатичної вам дівчини.

Але головне, сон – це запорука здоров'я. Під час сну виробляється ряд важливих гормонів, йде регенерація тканин, заповнюються фізичні сили. Мозок теж не байдикує: деякі його області стають навіть активнішими, ніж у період неспання.

Ви помічали, що коли хочеш спати, деякі завдання здаються надто складними, але варто виспатися, рішення приходить само собою? Справа в тому, що під час сну відбувається селективне, тобто вибіркове, стирання пам'яті. Мозок аналізує отриману за день інформацію: непотрібне вирушає до «кошика», а важливе з короткочасної пам'яті «архівується» у довготривалу. Так формуються наші спогади. Поліпшується сприйняття, концентрація та здатність до навчання.

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянокголовного мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесіву тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

- Наслідки недосипання

1) Погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення), координації, мови, орієнтації, контролю та інших.
Нерідко це призводить до аварійним ситуаціямна виробництві та дорозі. За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.

2) Вразливість імунітету.
Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна системасинтезує білки цитокіни. Чим більше інфекцій довкола, тим більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи. Недаремно кажуть, що сон лікує.

4) Зниження продуктивності.
Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, прагне нуля.

5) Падіння мотивації.
Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем ​​все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.

6) Шкідливі звички та поганий настрій.
Недосип - серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). Невиспана людина запальна, дратівлива і скривджена на весь світ.

7) Поганий зовнішній вигляд.
Недосипання буквально друкується на обличчі у вигляді синців та мішків під очима. Тривалий брак сну провокує передчасне старінняшкіри.

- Стадії та функції дрімання

Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур головного мозку та несуть у собі різні функціїдля організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон і швидкий сон. Стадія повільного снуділиться ще чотири стадії.

Повільний сон.
Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.

Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.

Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.

Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Функції сну.
1) Відпочинок організму.
2) Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
3) Переробка, закріплення та зберігання інформації.
4) Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
5) Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
6) Відновлення імунітету організму.

- Основні правила здорових снів

1) Дотримуйтесь режиму.
Яким би смішним це не здавалося. Намагайтеся лягати спати протягом усіх днів тижня в той самий час, навіть у вихідні дні. Причому бажано пізніше 22 годин.

2) Виробляйте рефлекси.
Запрограмуйте свій організм на сон. Наприклад, робіть легку гімнастику, читайте кілька сторінок із товстої книги або пийте щовечірню склянку кефіру. Організм за кілька тижнів звикне, що після цих дій він може розслабитися та відпочивати.

3) Головне – якість.
Кожній людині необхідно різна кількістьсну. Деякі сплять по 5 годин, і їм цього достатньо, а деякі почуваються відпочили лише після 10 годин здорового повноцінного сну. Тому не намагайтеся поспати довше, якщо не хочеться.

4) Їжа сну не товариш.
Щільна вечеря, як і тонізуючі напої - міцний чай, кава, апельсиновий сік- Заважають гарному сну. Рясна, і особливо жирна їжазмусить вашу травну системупрацювати, у той час як мозок відпочиватиме, і це не дасть вам нормально виспатися.
Перед сном бажано з'їсти щось легке: нежирний кефір, овочевий салат, фрукти. А ось повноцінно вечеряти бажано не пізніше ніж за 4 години до сну.

5) Подбайте про ліжко.
Необхідно підібрати матрац, який забезпечить хорошу підтримку хребта.

Але найважливіше – це подушка. До вибору подушки поставтеся відповідально. Якщо ви спите на непридатній подушці, то під час сну шийні хребцізнаходяться в неприродному для них положенні, м'язи верхньої частини спини та шиї напружені, кровопостачання мозку стає сповільненим та неповноцінним. Звідси і виникають проблеми з головними болями з ранку та з хронічною втомоюна протязі всього дня.

6) Роздягайтеся.
Чим менше одягу - тим краще сон. Одяг не повинен бути облягаючим, не повинен заважати рухам. Оптимальний варіант- з бавовни чи льону. Стирайте одяг для сну не рідше, ніж двічі на тиждень.

7) Відкривайте кватирки.
8) У вашій спальні обов'язково має бути свіже повітряТому приміщення потрібно обов'язково щодня провітрювати або відкривати кватирку перед тим, як лягти спати. Оптимальна температура для сну – 22–25 градусів.

9) Відразу вставайте.
Не варто залежатись у ліжку після того, як прокинулися, навіть якщо за вікном ще зовсім темно, а на годиннику – дуже ранній ранок.

Отже, підіб'ємо підсумок. Правильний сонпочинається з вечора – з провітряного приміщення, не дуже ситого шлунка, улюбленої книги та теплого душа. Найкраще спиться на зручному матраціта правильно підібраній подушці у вільному одязі з натуральних тканин.

Як часто ви прокидаєтеся серед ночі? Вам важко знову заснути? Можливо, ви ставитеся до тих, хто, ледве прокинувшись, не може заснути або до тих, хто засинає відразу ж, як голова торкнеться подушки?

Як правило, сон займає 1/3 нашого життя, і від того, наскільки якісно нам вдається поспати, іноді залежить, як складеться наступний день нашого неспання.

Часом сон, особисто для мене, як рятівний острівець оази, на якому можна спокійно перечекати бурю, що наринула. Ще в дитинстві я уявляв, що лежу на килимі-літаку і відчував, як поступово відлітаю кудись далеко-далеко, зовсім в інший світ - світ почуттів і ніжно розчинявся в ньому.

Зараз же, у своїй повсякденному житті, Буває я стикаюся з тим, що після насиченого робочого дня тіло ввечері просто провалюється в сон. Але якщо у мене протягом дня були емоції чи напруження, гарних снів, М'яко кажучи, чекати не доведеться. У таких випадках я намагаюся розслабитися, усунути всі затиснення і поринути у той чуттєвий світ, який є у кожного всередині або, на крайній випадок, застосовую важку артилерію – нічні прогулянки навколо свого двору, плавно намацуючи рятівну нитку, що десь втратив.

Нічний сон у XXI столітті та історія дворазового сну

Відсутність нічного сну вважається великою проблемоюу ХХІ столітті. Стреси, напруги, страхи, внутрішні конфлікти- лише невеликий список того, що переслідує багатьох людей на цій планеті. Як не сумно, але у більшості немає банальних знань про техніки розслаблення та перемикання уваги на щось хороше, що оточує їх. Це природним чином впливає якість сну.

У більшості країн світу "повноцінним нічним сном" вважається сон тривалістю плюс-мінус вісім годин. Але, як виявилося, концепція восьмигодинного сну з'явилася нещодавно.

Ми звикли, що в підручниках історії описуються війни та імперії, відомі розповіді про кохання та смерть, хоробрість та рішучість. Сон же - це щось само собою зрозуміле і, напевно, тому сучасних книгахпро нього не йдеться. Проте, деякі історики виявили в історичних документах різних країні епох згадки про “перший сон” та “другий сон” .

Як виявилося, кілька століть тому перший сон починався після заходу сонця і тривав приблизно до півночі. Після цього люди деякий час не спали, перебуваючи в молитвах або розмовляючи один з одним. Іноді сусіди навіть ходили один до одного в гості у проміжку між двома нічними снами. Через кілька годин люди знову лягали спати, і їхній другий сон тривав до світанку. Для країн, де влітку спостерігаються білі ночі чи довгі світлові дні, це означало, що найчастіше робота починалася о 4-5 годині ранку.

Згодом у людей з'явилося штучне освітлення, яке набуло поширення лише кілька століть тому. На початку лише багаті люди могли дозволити собі використовувати свічки, а до появи електрики ніхто особливо не міг займатися чимось на вулиці темний часдіб. Наприкінці XVIII століття освітлення почало поширюватися активніше: у містах встановлювалися газові ліхтарі, а будинках почали використовувати газові лампи. Як тільки з'явились освітлювальні прилади, люди зрозуміли, що вночі можна спати, і на момент появи електричного освітлення (друга половина ХІХ століття) концепція двох нічних снів повністю зжила себе.

Дуже шкода, що ми втратили звичку спати двічі протягом ночі, тому що, вірте чи ні, неспання протягом кількох годин нічного часу є абсолютно природним і навіть корисним для здоров'я. Як виявилося, такий дворазовий сон повністю відповідає енергетичним та біологічним ритмам організму людини, а також благотворно впливає на його психічний станоскільки період між двома снами - це ідеальний часдля входу в змінений стан свідомості, медитацій, молитов та духовних практик. Найбільш близька до цього традиція, яка досі зберігається в деяких країнах, – це сієста – півгодинний сон після полудня.

У мережі я також знайшов таблицю залежності сну від часу доби, де показано, що вечірній сонкуди ефективніше для організму, ніж якщо лягти, наприклад, опівночі, як я зазвичай роблю. Я не можу поручитися в її достовірності, скоріше кожен може провести подібний експеримент для себе і підтвердити або спростувати ці дані. Адже організм людини індивідуальний і кожен живе у певних умовах, що також впливають на графік сну.

Нічні молитви у різних релігіях

Ще я нещодавно дізнався про те, що пророк Мухаммад часто саме вночі занурювався в молитви і перебував у них протягом багатьох годин.
Повідомляється, що пророк Мухаммад сказав:

«До мене прийшов Джібріл і сказав: “О, Мухаммаде, живи скільки хочеш, воістину - ти смертний! Люби кого хочеш, ти (все одно) розлучишся з ним! Роби, що хочеш, ти будеш винагороджений за це! І знай, що гідність віруючого/му'мін/ у вчиненні ним нічний молитви, А велич його полягає в тому, щоб він не потребував людей».

"Сахіх аль-джамі' ас-саг'ір". Хадіс № 73

Експеримент із дворазовим сном

І я вирішив: чому б і мені не спробувати використати хоча б один чи двічі на тиждень такий розпорядок? У книзі “Перехрестя” описано цей годинник, який був найбільш сприятливим для творчої діяльностіїї головного героя, Сенсея:

“Час від дванадцятої ночі до четвертої ранку був для нього самим найкращим годинником « творчої роботи», коли можна повністю сконцентруватися на ділі і не поспішаючи у всьому розібратися. Він звик до цього годинника. У будні це був найкращий час для серйозних медитацій. Навколо стояла тиша, спокій. Темрява робила всі предмети однаково сірими, примарно-ілюзорними, що сприяло відповідному чіткому настрою думок у заданому напрямі”

А. Нових “Перехрестя. Споконвічний Шамбали”

У статті про “Око Гора” міститься така інформація:

“З іншого боку, виходячи з наявної бази знань про пінеальну залозу, у нічний годинник (з 24.00 до 3.30) відбувається найбільш інтенсивне вироблення гормону мелатоніну, що бере участь у відновленні життєвих силорганізму. Саме в цей час традиційно проводяться різні церковні служби і виконуються медитації”.

Звичайно ж, використовувати цей годинник краще не для прогулянок у гості, а для спілкування з рідним та близьким нашим Батьком – Богом у молитві чи духовній практиці. Успіхів усім нам!

У цього волохатого дружка явно є чому повчитися:

Висловлюю подяку за допомогу у написанні цієї статті Юлії М. та Марині М.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in British isles // The American Historical Review, 2001, 106 (2), 343-386.

Повноцінний нічний сон- Запорука здорового життя. Як навчитися спати правильно?

Нормальний сон – це щоденна потреба людини. І якщо ця потреба не задовольняється, або задовольняється неякісно – організм починає страждати. Вчені довели, що порушення сну можуть призвести до захворювань шлунково-кишкової та серцево-судинної систем, цукровому діабету, ожиріння та інших, не менш складних, проблем зі здоров'ям. Як же уникнути всіх цих речей та навчитися спати правильно?

Який він – нормальний сон?

Правила здорового сну менш складні, як здається здавалося б. Головна умова – регулярність виконання.

Отже, для правильного сну необхідні:

Дотримання режиму сну та неспання. Можливо, це звучить банально, але для нормального нічного відпочинку вашому організму необхідно лягати і вставати щодня в один і той же час. При цьому вчені рекомендують лягати в середньому не пізніше 22 годин, а прокидатися до 6 ранку.

Звичайно, в будні дотримуватись цього правила простіше, адже на роботу ми зазвичай встаємо в один і той же час. Але не варто у вихідні спати до обіду, нібито за весь тиждень. Такий надлишковий сон не зробить вас здоровішим, навпаки, нагородить млявістю та головним болем. А заряд бадьорості навряд чи завадить вам і в суботу, і в неділю, хіба не так?

Свіже повітря. Найкраща температурадля сну – 22-25 градусів. Тому перед сном необхідно добре провітрити спальню, а ще краще залишити на ніч відкриту кватирку.

Не дуже ситий шлунок. Тут лікарі одноголосні - їжа сну не товариш. Повноцінна вечеря повинна бути не пізніше ніж за 4 години до сну. В іншому випадку, їжа змусить працювати вашу систему травлення вночі, і це не дасть вам можливості нормально виспатися.

Також небажано перед сном вживати тонізуючі продукти, що містять кофеїн - кава, міцний чай, какао, шоколад. Вони можуть призвести до безсоння, і, як наслідок – до розбитого самопочуття вранці.

Нормальне ліжко. Це означає, що ліжко не повинно бути ні дуже м'яким, ні надто твердим. Матрац повинен добре підтримувати хребет. Якщо ліжко буде надто м'яким, м'язи не зможуть розслабитися, а якщо надто жорстким – станеться зайвий тиск на скелет та м'язи.

Також правильно повинна бути підібрана подушка – маленька та не надто м'яка. Якщо подушка вибрана неправильно, напружуються шия і верхня частинаспини, порушується кровопостачання мозку, результатом чого є головний більі втома з самого ранку.

Фізичні навантаження. Вчені стверджують, що активний спосіб життя є найкращою профілактикоюстресу. Найкорисніше займатися з 17 до 20 годин. Але безпосередньо перед сном сильно активувати не варто - зайве збудження організму не дасть вам заснути.

Мінімум одягу. Чим менше одягнено на людині, тим краще її сон. Одяг повинен бути не сильно облягаючим і пошитим з натуральних тканин, найкраще - з бавовни або льону. Необхідно уникати шкарпеток та спальних шапочок, навіть якщо в спальні прохолодно.

Спеціальні ритуали відходу до сну. Дотримуючись певних процедур перед відходом до сну – читання улюбленої книги, тепла ванна, медитація, приємна музика- Ви виробите умовні рефлекси. Щоразу, коли ви будете здійснювати ритуал, організм автоматично почне готуватися до сну.

Швидке, але не різке піднесення. Не варто залежати в ліжку вранці. Це призведе лише до відчуття розбитості та головного болю. Але й різко схоплюватися з ліжка теж не потрібно. Потягніться, посміхніться, перекотіться з боку на бік - і вітай, новий день!

Напевно, всі ми хоч раз у житті стикалися з проблемою відсутності сну. Начебто й хочеться заснути – а не виходить. Голова сповнена якихось сторонніх думок про події минулого дня, невирішені проблеми та труднощі.

Найбільше безсонню схильні люди, які займаються розумовою працею, а також невпевнені в собі, надто чутливі до стресів та тривог. Одним із факторів поганого засинання є інформаційна перевантаженість – робочий день за комп'ютером, потім напружені проблемні телевізійні передачі. соціальні мережі- І ось, ви вже котра година крутитеся в ліжку, намагаючись заснути.

Якщо ви відчуваєте симптоми безсоння, не поспішайте ковтати снодійні таблетки. Спочатку спробуйте використати прості рекомендаціїдля легкого та швидкого засинання:

• Медитуйте перед сном. Подання живої природи допоможе вам розслабитися і відпустити нав'язливі думки.
• Прогулянка на вулиці ввечері. Свіже повітря, гарне зоряне небо, повільна спокійна ходьба – все це допоможе вашій нервової системизаспокоїтися та подарує гарний сон.
• Дозвольте собі сеанс масажу. Попросіть кохану людину трошки розім'яти вам спину, або освойте ази самомасажу. Це допоможе розслабитися вашому тілу, а заразом і розуму.
• Приймайте водні процедури– хвойні ванни, ванни із сіллю, ромашкою, м'ятою, екстрактом валеріани. Приємно, корисно, і на майбутній сон.
• Використовуйте аромотерапію. Впоратися з безсонням допоможуть олії троянди, кедра, меліси, м'яти, лаванди, базиліка.
• Заведіть собі трав'яну подушку. Це, по суті, маленький мішечок із заспокійливими травами – лавандою, хмелем, валеріаною, лавровим листком. Його можна купити вже готовим, так і зробити самостійно.
• Пийте трав'яний чай(з тими ж собачою кропивою, валеріаною, м'ятою) або тепле молоко з медом на ніч.
• І, звичайно ж, створіть у спальні спокійну обстановку. Жодної зайвої інформації, жахів та бойовиків перед сном.

Сни, які нам сняться – одна із найбільших загадок, яку вчені так і не можуть остаточно розгадати. Сни можуть бути приємні та страшні, викликати багато запитань та бажання якось їх витлумачити. Хтось бачить сни щоночі, а хтось на ранок не може згадати, що йому снилося.

Першим про наукове тлумачення снів заговорив батько психоаналізу Зігмунд Фрейд. Він стверджував, що сни – це продукт нашого несвідомого, і вони по суті відображають приховані бажання людини. Але водночас важливо розуміти, що розгадати значення свого сну найповніше може лише сновидець самостійно. Це з різним життєвим досвідом, темпераментом, характером людей. Для різних людейтой самий сон, з однаковим сюжетом, може означати різне. Тому не варто надто довіряти сонникам - вони можуть дати приблизні орієнтири, на які можна звернути увагу, але в цілому не зможуть точно пояснити ваш сон.

До речі, цікаво знати, що вчені виділяють окрему категоріюснів – нічого не значущі сни. Це коли перед очима в хаотичному порядку змінюються картинки, образи, особи, події, відсутні будь-які емоції та логічні зв'язки між ними. Після такого сну людина зазвичай прокидається розбитою. Не варто намагатися якось витлумачити такий сновидіння – воно сигналить про перевантаженість інформацією. Все, що потрібно в цьому випадку - додати фізичне навантаження протягом дня і спробувати трохи зменшити інтелектуальне, хоча б незадовго до сну.

Чимало важливе значеннямає поза, де ви спите. На думку вчених, ідеальної пози для сну не існує – усі вони мають свої плюси та мінуси. Розмістимо «сонні» пози в міру зменшення корисності:

• На спині. Ця поза сприяє найбільшому розслабленню кісток та м'язів тіла, допомагає при печії, дозволяє уникнути появи зайвих зморшок та обвисання грудей. Але існують і протипоказання: дана поза не рекомендується вагітним жінкам і людям похилого віку, а також страждають деякими захворюваннями (епілепсія, бронхіальна астмата ін.).
• На боці. У цій позі забезпечується оптимальне становищеспини та шиї, запобігається появі хропіння. Ця поза відмінно підходить вагітним і не має протипоказань.
• На животі. Вважається найшкідливішою позою, за якої все тіло скручується, зростає навантаження на суглоби та м'язи, а також на шкіру обличчя та грудей. Єдиний плюс цього – попередження хропіння.

Існують додаткові варіанти із застосуванням аксесуарів, покликаних зменшити напругу на ті чи інші групи м'язів, бажано їх підбирати індивідуально.

Тепер, коли ми трохи розібралися з якістю сну, варто поговорити про його кількість.

Сучасна медицина стверджує, що оптимальна тривалістьсну – 8 годин на добу. Однак нові дослідження, проведені британськими вченими, показали, що люди, що сплять по 6-7 годин, почуваються набагато краще і живуть довше за інших. За результатами інших досліджень, у тих, хто спить менше 6 або більше 8 годин, погіршується пам'ять та ускладнюється процес прийняття рішень.

Але крім самої тривалості сну, важливе значення має час відходу до сну та пробудження. Тут думки вчених розходяться: хтось стверджує, що оптимальним є сон з 23 до 7 години, інші – що з 21 до 4-5 години. Наука про біоритми – біохронологія – стверджує, що середина нічного сну має припадати на північ. Такої думки дотримується і аюрведа – східна наука про здоров'я. За аюрведе, режим сну повинен прив'язуватися до сходу і заходу сонця, і найкращий часдля сну – з 21 години до 3 години ночі. При цьому найважливіший і незамінний годинник для відпочинку – з 22 до 2 години ночі.

І, звичайно ж, не варто забувати про сталість – чіткий графік сну принесе вам здоров'я та енергію.

Секрети здорового пробудження

Ось ми й підібралися непомітно до моменту кульмінації нашого нічного відпочинку - пробудженню. Декілька порад, як зробити ваш ранок приємним і налаштуватися на вдалий день:

• М'яке пробудження. Бажано відмовитись від будильника з різким гучним сигналом. Нехай краще за вас розбудить приємна вам мелодія. Також не рекомендується відразу швидко вставати з ліжка. Трішки полежіть (але не засинайте!), добре потягніться, і тільки потім піднімайтеся.
• Посмішка. Позитивний настрій зранку створить вам гарний настрійна цілий день.
• Водні процедури. Пружні та сильні струмені води закінчать пробудження вашого організму і додадуть сили.
• Ранкова зарядка. Не варто нехтувати цим простим і доступним способомзавжди залишатися у формі. Підберіть собі приємний комплекс вправ – і під м'яку музику входите в новий щасливий день!

Протягом світлого часу доби людина працює, потім їй потрібний відпочинок. Сон нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він має бути? Скільки потрібно спати людині для підтримки здоров'я? Чи важливо лягати спати і вставати одночасно?

Здоровий сон – який він?

Почнемо з цікавого факту, який був встановлений вченими: люди, які вночі сплять однакова кількістьгодин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосипання сприяє розвитку захворювань. серцево-судинної системи. Організм піддається зносу, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це згодом.

Погляньмо, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

1. Потрібний режим.Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати одночасно. Коли порушується цей режим, збиваються наші біологічний годинник- Біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну та неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає справи до того, вихідний день чи буденний – вони встають приблизно в один і той самий час. Братимемо приклад з них.
2. Тривалість сну.Вчені відповіли на запитання про те, скільки потрібно спати: у середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон – безперервний сон. Корисніше безпросипно спати 6 годин, ніж 8 годин із пробудженнями. Тому дані ВООЗ щодо цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині для нормальної життєдіяльності необхідно спати від 6 до 8 годин на добу.
3. Не лежіть у ліжку після того, як прокинулися.Є небезпека знову заснути. До того ж організм має звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.
4. Уникайте збуджуючої ситуації за 1 годину до сну.Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи щонайменше за 1 годину до сну.
5. Перед сном проводьте розслаблюючі процедури.Нехай це стане традицією, особливо для тих, хто має проблеми із засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите те, що допомагає вам розслабитися. Якщо людина виконувала активні діїі, не заспокоївшись, ліг спати, він може довго повертатися в ліжку.
6. Намагайтеся не спати вдень.Це може призвести до проблем із засипанням увечері.
7. Створіть затишну та розслаблюючу обстановку у спальні.В ній немає місця для телевізора та комп'ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність та відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинне асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на ньому дивитися телевізор, вживати, читати. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засинаннюта здоровому сну.
8. Гарний сон свідчить про добре проведений день.Проводьте світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправамита прогулянки на свіжому повітрі.
9. Уникайте вживання їжі перед сном. Останній разрекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинна бути рясною.
10. Куріння, вживання кави, алкоголюближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров'я.

Чим небезпечний недосипання

Отже, ми з'ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, до чого може призвести недосипання – порушення тривалості сну. Якщо короткий сонвходить у систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипання. У звичку багатьох сьогодні входить короткий сон упродовж тижня. На вихідних же людина нібито компенсує недосипання сном до 12–13 години дня. На жаль, це не тільки не заповнює втрачене, а й погіршує картину. Цьому явищу лікарі назвали «сонна булімія».

Наслідки недосипання:

• зниження імунітету;
• зниження працездатності, концентрації уваги, пам'яті;
• серцево-судинні захворювання;
• головні болі;
• ожиріння (організм, наче захищаючись, намагається заповнити нестачу енергії зайвими калоріями);
• у чоловіків внаслідок недосипу знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з'являється ризик запалення передміхурової залози);
• підвищується рівень гормону стресу – кортизолу;
• може розвинутися депресія, безсоння;

Найголовніша небезпека недосипання полягає у порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу та системи свої періоди активності та спокою. Усередині організму відбуваються хімічні реакції, які теж залежить від біоритмів. Порушення режиму сну та неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких є десинхронози. На жаль, перелік порушень, наслідком яких можуть стати десинхронози, не обмежується переліченими вище.

До певної пори впоратися з недосипом людина може змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Однак згодом хронічний недосипможе призвести до порушень сну, з якими йому не впоратися.

Які бувають порушення, пов'язані зі сном

• Інсомнія (безсоння) - людині важко засинати і перебувати у стані сну.
• Гіперсомнія – хвора сонливість.
• Парасомнія - ходіння уві сні, нічні страхи і кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні нападивночі.
• Ситуативна (психосоматична) інсомнія - безсоння емоційної природи, що триває менше 3 тижнів.
• Пресомні порушення — коли людині складно засипати.
• Інтрасомнія - часті пробудження;
• Постсомнічні розлади – розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
• Апное уві сні - уповільнення та зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
• Бруксизм - спазм жувальних м'язів уві сні - щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

Порушення сну можуть призвести до захворювань серцево-судинної та ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості та зниження пам'яті, болі в м'язах, судомах, тремору.

При порушеннях, пов'язаних із сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, подумаємо ми, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосипання і надто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди кажуть: що більше сплю, то більше хочеться.

Це відбувається через те, що засмучуються ті самі біологічні ритми організму. Через війну змінюється рівень гормонів, необхідні здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінощі та апатію. Як і за недосипання, при надлишку сну знижується працездатність, це може призвести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо уникаючи важливих справ, проблем і травмуючих ситуацій. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, тому що ці проблеми нікуди не йдуть, а лише накопичуються сніжною грудкою.

У фізичному відношенні надмірний сон може призвести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набрякам тощо.

Висновок

Норми часу сну є умовними, тому що для кожної людини свої часові рамки періоду відпочинку. Комусь вистачає 6 годин, а деяким потрібно щонайменше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас у такі ситуації, за яких людина змушена спати мало. Зазвичай, такі періоди не тривають довго. Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних та емоційних сил. У таких випадках, а також за хвороби тривалий сонє ліками. Проте найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосипаючи чи пересипаючи, завдаючи шкоди своєму організму.

Правила здорового сну – це прості заходи для покращення його якості, а отже збереження здоров'я та молодості на довгі роки.

Соматотропіну (гормону росту). Завдяки йому ростуть м'язи (туди ж вирушає і жир), зміцнюються кістки, оновлюються клітини, гальмуються руйнівні чинники тощо. Дефіцит гормону росту веде до ожиріння, раннього старіння.

Греліна та лептину, травних гормонів-антиподів Якщо сон не повноцінний, синтез лептину (гормону ситості) знижується на 20%, що може спричинити збільшення ваги через неприродне почуття голоду. Жодна дієта не допоможе знизити вагу, поки не нормалізується сон.

Кортизолу, що регулює захисні реакції, що забезпечує нас енергією. Як високий, так і низький рівеньгормону стресу небезпечний.

Серотоніну та дофаміну, гормонів відповідальних за стресостійкість та психоемоційний настрій людини

Під час сну концентрація гормонів приймає сприятливу нам норму і співвідношення. Якщо ми спимо правильно.

Таким чином,

нормальний сон - запорука здоров'я та можливість організму саме відновлюватись та оновлюватись.

Принципи здорового сну

Режим- перша умова повноцінного сну. Засинайте і прокидайтеся у постійний годинник, навіть у вихідні дні.

Така сталість формує умовний рефлекс: ви завжди легко засипатимете і прокидатимете відпочилим і бадьорим.

Скільки спати.Кількість сну у кожного з нас індивідуальна, з віком вона збільшується. Визначте, скільки вам потрібно спати для достатнього відпочинку та намагайтеся не обмежувати свій сон на користь інших невідкладних справ.

Пам'ятайте, лише поміркований сон корисний. і недостатній соноднаково шкідливі.

Коли вирушати до сну. Універсального часу немає. Слід враховувати свої біоритми, графік роботи, вік.

Саме в цей проміжок часу (з 22 до 02) вироблення найважливіших гормонів, мелатоніну та соматотропіну, досягає піку. А їхній дефіцит небезпечний раннім старінням, облисінням, ожирінням, остеопорозом, онкологією тощо.

Денний сон. Багато хто задається питанням, чи потрібен він і чи не порушить. нічний відпочинок. безперечно. Якщо відчуваєте втому та сонливість, невелика сієста зовсім не завадить.

У тому випадку, коли нічний сон розлагоджений, від тривалої денної пересипки краще відмовитись. Можна дозволити собі максимум 15-20 хвилин, щоб підбадьоритися.

живлення. Варто припиняти їжу за дві-три години до сну, щоб організм встиг її переварити і не відволікався на цей процес уночі.

Не передайте і не вживайте перед сном продукти, що важко засвоюються: смажені, пряні, жирні, цільно зернові.

Напої. Від напоїв, що містять збуджують психіку, що містять кофеїн (кава, чай, тоніки, солодкі газування), у другій половині дня краще відмовитися.

Дія кофеїну знижується лише через 4-5 годин, а у людей похилого віку може не знижуватися доба. При розладах снутакі напої краще виключити або приймати за 6-7 годин до сну.

Куріння. Нікотин є активатором психіки. Помічено, що люди, що не палять, засинають легше, ніж курці.

Якщо шкідлива звичка- Ваш випадок, постарайтеся не курити перед сном.

Алкоголь. Популярна думка, що спиртне – . Насправді воно хибне. Алкоголь для сну дуже шкідливий:

Малі дози при серйозні порушеннясну не ефективні. Великі дозиалкоголю збуджують мозкову діяльністьлюдина прокидається раніше часу і знову заснути йому вже не вдається.

Алкоголь активно виводить водуз організму, серце, перекачуючи її, працює в авральному режимі.

Хропіння та зупинки дихання уві сніможуть призвести до летального результату. Під впливом алкоголю розслабляються м'язи піднебіння та гортані, закриваючи дихальні шляхи.

Пригнічується вироблення мелатоніну втричі. У людей, які постійно вживають алкоголь, мелатонін уночі майже не синтезується.

Якщо потрібно вживання алкоголю, і ви не можете цього уникнути, то після його прийому має пройти мінімум 4 години для нейтралізації токсинів, які в ньому містяться.

Фізична активністьдля покращення якості сну дуже корисна. Навантажуючи м'язи тіла, ми розвантажуємо психіку від накопиченої напруги, негативу, тривожності.

Однак, за три години до сну, фізичні навантаженняі будь-які дії, що активізують організм, потрібно завершити.

Розумова діяльність, особливо нова для мозку (вирішення завдань, збирання та вивчення інформації, підготовка доповідей, курсової і т.д.), відганяє сон. Особливо якщо працюєте за комп'ютером.

Сомнологи радять завершувати таку діяльність за 1-2 години до нічного сну. Те саме стосується новин з телепередач, вони часто містять інформаційне сміття, яке не сприяє хорошому сну.

Спальня – зона відпочинку. Добре, якщо тут ви тільки спите. На жаль, дозволити собі таке благо можуть далеко не всі.

Найчастіше спальня - це і робочий кабінет, і творча майстерня, і домашній кінотеатр. А якщо ваша друга половинка живе за біоритмами, що відрізняються від ваших, коли ви - сова, а він - жайворонок, або навпаки, ситуація складається непроста.

За такого розкладу допоможуть заснути: маска для сну на очі, білий шум із навушників (шум дощу, наприклад).

Мені доводиться частенько вдаватися до таких хитрощів, щоб заснути, адже мій чоловік - сова, яка може не спати півночі, при цьому дивитися телевізор. Я не вмію засинати ні за світла, ні за шуму. Ось і рятуюся маскою та шумом дощу, під який засинаю чудово.

Якось стався комічний випадок: я почула, як за вікном йде сильна гроза, І захотіла розповісти про це чоловікові: «Іди, подивися, що за вікном коїться!» Не встигла… До мене «дійшло», що це сон, а дощ у навушниках.

Мікроклімат у спальні - найважливіша умоваздорового сну. Це температура, вологість та якість повітря.

Температура найбільш сприятлива 13 – 17 градусів, вважає доктор М'ясников.

Вологість оптимальна 50-60 відсотків.

Якість повітря. Слід розуміти, чим ми дихаємо у житловому приміщенні. Це хімічні виділення меблів, ламінату, ковроліну, пластмасових виробів, засобів для чищення і навіть паперових рушників. Летючі сполуки трихлоретилену, формальдегіду, бензолу та ін. руйнують наше здоров'я, викликають алергію, астму, онкологію.

Провітрювати спальню перед сном – нагальна потреба. Навіть якщо ви - мешканець мегаполісу, повітря за вікном набагато чистіше, ніж у квартирі.

Очистити та покращити атмосферу в спальні можна гарним способом , розмістити у ній . Вони поглинають отрути, нейтралізують хвороботворні бактерії, виділяють кисень та фітонциди, зволожують повітря.

Темрява. Постарайтеся створити цілковиту темрявудля сну: щільні штори на вікна, відключити телевізори, ПК, сховати телефони, електронні будильники, щоб їх сині, зелені, червоні очі не порушували вироблення мелатоніну. Запастися їм за ніч – наше основне завдання. Занадто велике значеннямає цей гормон для здоров'я.

Темрява має бути такою, щоб руку можна було ледве розглянути. Хорошим рішеннямможе стати маска для сну очі.

Ліжко. Матрац і подушка не повинні бути занадто м'якими, що «обволікають» тіло подібно до перини. Їхня середня жорсткість створить правильну опору хребту під час сну.

Постільні приналежності(матрац, подушка, ковдра, піжама, білизна) віддайте перевагу з натуральних, екологічних матеріалів, що дозволяють тілу дихати. Ковдру та піжаму вибирайте по сезону, щоб не перегріватись.

Позитивний настрій. Намагайтеся відкинути всі неприємності, якщо вони трапилися протягом дня. Скажіть собі: "Про це я неодмінно подумаю завтра". Засинаючи, думайте про хороше і приємне, про що мрієте, чого прагнете. Час, коли ми поринаємо в сон, найкраще для загадування бажань та мрій, використовуйте його собі на благо.

Пробудженняможе формувати настрій весь майбутній день. Щоб не почути про себе "не з тієї ноги встав", створіть умову для поступового, м'якого прокидання. Можна використовувати будильники з наростаючим підсвічуванням, ароматами або мелодією.

Допомагають засинання

Звільнення від будь-якої напруги(фізичного, емоційного, розумового) перед сном. Для цього будь-які засоби хороші.

Тепла ванна. Саме тепла, не гаряча. Допомагає розслабитися та налаштуватися на відпочинок. Якщо додати ефірні маславанна зробить як снодійний, так і лікувальний ефект.

Вечірня прогулянка. Не швидка, спокійна ходьба, вечірня природа, свіже повітря утихомирюють і заспокоюють. Головне – не перевтомлюйтесь.

Читання книги. Вчені-нейрофізіологи встановили, що втома окорухових м'язів покращує відхід до сну.

Легке перекушування допускається, якщо на голодний шлунок ніяк не засинається. Вся справа у стабілізації рівня цукру в крові, що сприяє розслабленню.

АЛЕ! Зважайте на свою індивідуальну реакцію. Одним перелічені заходи допомагають розслабитись, інших, навпаки, збуджують.

Трав'яний чай. Хороший седативний результат дають м'ята, меліса, хміль, лаванда, чебрець, іван-чай, ромашка та ін. Можна додати ложечку меду. І, звичайно, слід врахувати можливу алергічну реакцію. Випивайте теплий напій за годину-дві до сну.