Ранковий біг для схуднення (обговрення, результати). Бігте вранці для схуднення

Регулярний та правильний біг вранці запускає безліч оздоровчих процесів в організмі. Він дозволяє зміцнити серцево-судинну, м'язову, дихальну системи, наситити клітини киснем і вивести з них застійну рідину, очистити тіло від токсинів та шлаків. Завдяки простому бігу підтюпцем (джоггінгу) можна стати молодшою, красивішою і життєрадісною.

Біг вранці правила

Щоб пробіжки приносили максимальну користь організму та мінімізували ризики отримання травм, непрофесійні спортсмени обов'язково мають освоїти правильну техніку бігу, яка є запорукою безпеки та оздоровлення тіла. Крім неї важливо ознайомитися з правилами підготовки до занять джоггінгом, способами оцінки фізичного стану свого організму та іншими не менш важливими моментами.

Перед тим, як зайнятися бігом, потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є якісь порушення в роботі серцево-судинної системи, проблеми з хребтом, суглобами. У разі зазвичай показано плавання чи заняття з домашніми тренажерами;
Обов'язково необхідно перевірити свою фізичну підготовку, щоб свідомо визначити відповідне навантаження. Після сну, ще в ліжку, виміряйте свій пульс. У віці 21-30 років пульс понад 96 ударів на хвилину – погана форма, 70-95 ударів – нормальна, а менш як 70 – хороша. У віці 31-40 норма – це діапазон 70-97, вище – погано, нижче – добре. Якщо вам 41-50 років, то нормальну фізичну форму визначає кількість ударів між значеннями 74 і 99. Для людей старше 50 років нормою вважається пульс, що становить 75-103 удари на хвилину. Якщо ваша фізична форма погана, то починати варто зі спортивної ходьби, а біг рано-вранці практикувати не раніше, ніж через тиждень. У випадку нормальної і хорошої фізичної формою можна відразу приступати до джоггінгу, попередньо добре розім'явшись. Якщо починається сильна задишка, слід трохи походити і привести дихання в норму. Пульс під час бігу має бути в діапазоні 120-150 ударів на хвилину;
Щоб почати бігати потрібно виділити один вихідний, в який ви порахуєте, скільки часу витрачаєте на збори, тренування і душ - це дозволить вам не спізнюватися на роботу. Також корисним буде відпочинок після пробіжки, який можна отримати лише у вільний день. Виспавшись, ви поїдете на пробіжку з гарним настроєм, який у спорті має величезне значення;
Для якісного та корисного бігу дуже важливе екіпірування. У вас повинні бути хороші пружні кросівки, що запобігають ударам стоп об землю, а також одяг, що не стискає рухів, але і не плутається в ногах;
Якщо ви включили у свій розклад біг щоранку, то ваш організм у перші дні почне перебудовуватись на нові навантаження та режим витрати енергії. У разі різкої і швидкої відмови від пробіжок, ви зробите тільки гірше, оскільки органам і системам буде складно впоратися з енергією, що надходить, яку організм почне конвертувати в жири;
Якщо вам важко вирішити, бігати краще вранці чи ввечері, то дослухайтеся до свого організму. У кожного свій біологічний тип: сова чи жайворонок – одному організму простіше сприймати та звертати на користь ранкові фізичні навантаження, іншому – вечірні. Це стосується і періодичності тренувань: комусь щоденний біг вранці шкідливий, а для когось це обов'язковий пункт у розкладі;
Біг вранці натщесерце дозволяє спалити більше калорій, але також може призвести до послаблення організму, тому за півгодини до пробіжки потрібно з'їсти фрукт або хоча б випити солодкого чаю. Через 30 хвилин після тренування потрібно щільно поснідати білками та складними вуглеводами, після чого вирушати на роботу;
Щоб не допустити зневоднення та загусання крові, яка не зможе пройти дрібними капілярами, свідомо випийте води. Під час пробіжки не варто пити, якщо це не довгий забіг. Після години занять джоггінгом воду можна вживати не раніше, ніж через 15-30 хвилин, щоб не перевантажувати серце додатковими обсягами рідини. Замість води можна випити кефіру чи молока, якщо хочеться;
Перед бігом обов'язкова розминка, а після затримки. Вийшовши надвір, глибоко подихайте, розімніть суглоби, зробіть кілька нескладних вправ (нахили, махи руками, повороти, присідання). Після пробіжки зробіть розтяжку ніг, спини, живота - так ви подбаєте, щоб м'язи були не тільки сильними, а й еластичними;
Бігати краще в парках та на стадіонах – там, де є стежки, оскільки біг асфальтом може призвести до травм суглобів та попереку;
Біг вранці і музика відмінно доповнюють одна одну, тому що улюблені пісні дозволяють розслабитися та отримувати задоволення від процесу. Сенс джоггінгу в цьому і є – досягти релаксації, відгородитися від усіх проблем, думок і просто тікати;
Починати пробіжку потрібно зі швидкої ходьби – це стосується навіть професійних бігунів. М'язи необхідно розігріти, поступово прискорити пульс, після чого вже приступати до джоггінгу. Це ж стосується розминки, що готує суглоби до навантаження, яке втече вранці;
Початківцям бігунам краще спочатку чергувати ходьбу і біг, щоб прибрати задишку і підготувати себе до тривалих пробіжок. Спочатку Джоггінгу варто приділяти 15-20 хвилин, після чого збільшувати тривалість пробіжки до 1 години (кожний наступний тиждень на 10 хвилин). Також можна просто збільшувати дистанції – сьогодні – 2 км, завтра – 3 км, післязавтра – 4 км. Після цього зробіть день відпочинку і знову стартуйте для пробігу 2 км;
Не женіться за перемогами марафонців та красивою фігурою – збільшувати дистанції, швидкість та тривалість пробіжок необхідно поступово, враховуючи свої відчуття та витривалість. Викладаючись щодня по максимуму, ви схуднете, але при цьому значно послабите свій організм і, можливо, навіть придбаєте якісь захворювання, пов'язані з надмірною роботою органів і систем, що не звикли до такого ритму. Якщо ж ви навпаки пропустили пару пробіжок, то не докоряйте себе і продовжуйте займатися джоггінгом з наступного дня;
Під час пробіжки обов'язково вдихати носом, видихати можна ротом. Це забезпечить повне насичення легень киснем. Слідкуйте, щоб дихання було глибоким і рівномірним, якщо відразу починається задишка - бігати ще рано, спочатку потрібно швидко ходити, паралельно розробляючи дихальну систему;
Щоб під час занять джоггінгом не пошкодити суглоби, слідкуйте за правильною постановкою стопи. Приземлятися потрібно м'яко, переносячи вагу тіла з п'яти, на носок і легко відштовхуватися. Це дуже складно робити, якщо велику вагу, тому спочатку краще схуднути, інакше великий ризик отримання травми стопи, коліна або навіть стегна;
У бігу важливо все: постановка стоп, ширина кроку, нахил спини та голови, відсутність розгойдування корпусу – все це має забезпечувати легкі рухи, інакше тіло швидко втомиться та користі від такого тренування не буде. До того ж, неправильна техніка бігу може призвести до травм;
Біг вранці для чоловіків корисно доповнювати пробіжками із прискореннями. Це зробить навантаження більше, а тіло витривалішим. Жінкам, які повністю освоїли джоггінг, також слід чергувати його з бігом із прискореннями – робити це краще наприкінці тренування. Коли бігти з максимальною швидкістю не потрібно різко гальмувати - сповільнюйтеся поступово до переходу на ходьбу;
Біг вранці для початківців та спортсменів має на увазі ще й прогулянку після нього, щоб відновити дихання та пульс;
Через деякий час після першої пробіжки може виникнути крепатура, яка означає слабкість м'язів та накопичення в них токсинів. Це мине через пару днів, а для полегшення стану можна зробити розтяжку;
У бігу важлива систематичність. Якщо ви змогли схуднути до потрібних обсягів завдяки йому і вирішили на цьому закінчити тренування, то дуже розчаровані. При відмові від такої корисної звички може повернутися вага, тому що організм звик витрачати певну кількість калорій на фізичні навантаження, а тепер йому подіти їх нема куди. Згодом м'язи знову ослабнуть, а тіло знову почне страждати від застійної рідини в тканинах та слабкого метаболізму. Виробити звичку допоможе журнал, в якому ви записуватимете свої досягнення: втрати ваги, збільшення дистанцій, прискорення – це чудово стимулює на нові «подвиги»;
Якщо ви, крім бігу, займаєтеся ще силовим тренінгом, то джоггінг повинен починати і завершувати ваше заняття, щоб розігнати кров і розігріти м'язи. Перед тренуванням пробіжіть пару кіл, а основну дистанцію після неї, інакше не вистачить сил на виконання вправ;
Обов'язкові дні відпочинку під час занять джоггінгом. Бігати треба 3-4 рази на тиждень, а в решту днів відпочивати;
Спробуйте різні види бігу крім джоггінгу, щоб вибрати той для себе найкомфортніший і продуктивніший: біг із прискореннями, на короткі дистанції, біг із перешкодами.

Щоб біг вранці результати показав хороші, потрібно врахувати кожну з вищеописаних порад. В іншому випадку ви можете розчаруватися в цьому чудовому виді спорту і прогаяти свій шанс оздоровитися і помолодшати, але трапиться це виключно через вашу неуважність і лінощі.

Користь бігу вранці

Відповідь на питання, чим корисний біг вранці, досить широка, тому його розглядатимемо, не упускаючи жодного плюсу від регулярних занять джоггінгом:

Зміцнення серцево-судинної, дихальної, нервової, імунної, кістково-суглобової та м'язової систем;
Зниження ризику виникнення онкологічних захворювань, оскільки під час пробіжок змінюється кисневий та біохімічний склад крові;
Біг вранці взимку - це корисне загартовування організму, що знижує ризик захворювання на застуду;

Регулярні пробіжки призводять до оздоровлення та омолодження організму. По-перше, при бігу понад 30 хвилин починають розпадатися хворі та старі клітини, замість яких утворюються молоді, здорові та насичені киснем. По-друге, вся рідина організму, яка при малорухливому способі життя часто застоюється і накопичує в собі продукти розпаду, починає покидати тіло з потом та сечею. Клітини замість неї поглинають нову рідину, яка при регулярних пробіжках вчасно виводиться. Якщо після бігу ви відчуваєте сильну втому, означає, що в організмі багато продуктів розпаду, які до цього отруювали клітини, але тепер звільнили їх і незабаром покинуть ваш організм;

Біг прискорює обмін речовин, тобто виведення шлаків, токсинів, а також забезпечує ефективну витрату споживаних калорій та спалювання жирів;
Пробіжки - це панацея від головного болю, безсоння, депресії, він підвищує загальну енергетику організму;
Джоггінг працює на усунення целюліту та зайвої ваги;
Він забезпечує розвиток сили, витривалості, прискорення та координації;
Регулярний біг призводить до підвищення працездатності та розумової діяльності;
Біг о 5-й ранку в місті дозволяє відчути чисте повітря, оскільки вулиці ще не загазовані, зарядитися енергією та гарним настроєм;
Регулярні фізичні навантаження розвивають цілеспрямованість, силу волі, підвищують самооцінку;
Біг – один із найбезпечніших видів спорту.

Тривалі та якісні пробіжки приносять неоціненну користь здоров'ю. Завдяки очищенню організму шкіра набуває рівного кольору, проходить вугровий висип, клітини омолоджуються. Також після півгодини бігу в організмі починають вироблятися ендорфіни – так біг приносить щастя.

Біг вранці шкоду

Чим допомагає біг вранці, ми розібралися, але багато хто задається питанням, чи може він бути шкідливим для організму? Давайте розглянемо, за яких обставин джоггінг може бути небезпечним для здоров'я:

Будь-які протипоказання, на кшталт травмованого суглоба, проблем із хребтом чи серцем є повною забороною для занять бігом, оскільки у разі він може лише посилити стан здоров'я;
Ранковий біг часто називають шкідливим, тому що організм у цей час доби тільки переходить зі стану спокою в активний, а його перевантажують, що не може на ньому не позначитися. Це стосується лише тих днів, коли людина не виспалася або захворіла, але при цьому вирушила бігати;
Шкідливі ранкові пробіжки для людей типу сова, яким простіше виконувати фізичні навантаження ввечері;
Біг вранці харчування, тобто сніданок, передбачає лише через годину після тренування, проте воду потрібно пити обов'язково інакше є ризик закупорки судин через підвищену згортання крові. Також це може статися, якщо одразу побігти з прискоренням;
Абсолютно не корисно для дихальної системи бігати вздовж доріг, де велика концентрація вихлопних газів. Саме тому джоггінг краще займатися в парках і рано вранці.

Окремо варто розглянути питання кольків і сутичок у боці – це не є протипоказання для бігу чи небезпека здоров'ю. Колік викликає спазм діафрагми, який обумовлений недостатньою кількістю кисню, що надходить в неї - саме для цього потрібно вчитися глибоко і рівно дихати під час пробіжки.

Болі в правому боці означають, що печінка переповнена кров'ю, а в лівому, що селезінка – треба зменшити темп і дати організму відпочити. Згодом тіло стане тренованішим, і такі неприємності перестануть супроводжувати ранкові пробіжки. Як і будь-який вид спорту, біг вранці має плюси та мінуси, які необхідно враховувати під час виборів оздоровчих фізичних навантажень.

Біг вранці для схуднення

На питання, що дає біг вранці для схуднення, можна дати розгорнуту відповідь. По-перше, тривала пробіжка на порожній шлунок раніше запускає процес спалювання жирів, оскільки іншої енергії в організм не надійшло. По-друге, вона запускає метаболізм, який протягом дня швидше ніж зазвичай перетравлює їжу та виводить її залишки. По-третє, якщо ви розбавите джоггінг бігом із прискореннями або в гору, то зможете спалити ще більше жирів.

Окремо варто розібратися в математиці схуднення за допомогою бігу. 1 кг жиру = 7700ккал. При бігу 30% цього обсягу виводиться з організму як вода, тому біг допомагає спалювати не 7700 ккал, а 5390 ккал. За годинну пробіжку помірним темпом можна втратити близько 1000 ккал, тобто за 5 пробіжок ви втратите 1 кг. Якщо ви бігатимете не менше 4-х разів на тиждень по годині, то за місяць скиньте не менше 3-х кг, що є відмінним результатом, враховуючи відсутність будь-яких змін у харчуванні.

У перший місяць втрату ваги можна і не помітити, але однозначно підуть обсяги, так що виміряйте свої параметри наперед, щоб після неодмінно порадіти результатам. Вага може не зменшитися з тієї причини, що жирова тканина заміниться на м'язову, яка компактніша, але важча.

Регулярний і правильний біг вранці відгуки має лише позитивні, оскільки він дарує відчуття свободи, звільняє від думок та проблем. Біг – це запорука здоров'я та молодості. Спіймавши свій ритм, визначивши комфортну амплітуду рухів і темп, ви не просто бігатимете – ви розчинятиметеся у своїх рухах.

Більшість медиків і тренерів говорить про користь ранкового бігу, і все ж однозначної думки щодо цього немає. І це зрозуміло: нерозумні ранкові тренування можуть завдати організму шкоди. Крім того, існує й низка протипоказань, що роблять біг вранці небажаним.

Основне правило– це обов'язкове розминання перед початком занять. При бігу набирати швидкість теж потрібно плавно, переходячи від повільного до свого нормального темпу.

Про те, чим корисний і шкідливий ранковий біг, ми розповімо.

Користь

Відомо, що біг позитивно впливає на серце, збільшуючи приплив крові до серцевого м'яза і тим самим роблячи його витривалішим. Корисно це і для легень, оскільки збільшує їх обсяг. Та й уся серцево-судинна система, отримуючи навантаження, зміцнюється. За рахунок цього зростає загальна витривалість організму та його опірність хворобам.

Щодо ранкового бігу, при регулярних заняттях організм звикає до ранніх навантажень. А це робить підйом швидким та легким. Людина прокидається у бадьорому стані, що важливо для успішного початку робочого дня.

Біг вранці особливо корисний тим, хто скаржиться на поганий апетит: пробіжка призводить до витрати енергетичних ресурсів. Відомо, що після неї організму необхідно поповнити запаси. А це природно призводить до посилення апетиту. Так що, «махнувши» з ранку пару кілометрів, можна сідати за сніданок.

Особливо важливим є ранковий крос тому, хто хоче схуднути. Вдень чи ввечері організм спалює жири лише після того, як у нього закінчуються вуглеводи. І щоб виснажити вуглеводний запас, потрібно щонайменше 20 хвилин навантажень. Але вранці, коли ми тільки прокинулися, вуглеводи знаходяться практично на нулі. Значить, при ранковому бігу жири починають спалюватися одразу після початку процесу.

Треба сказати про здоровий сон. Якщо бігати, наприклад, увечері, організму треба заспокоюватись і перебудовуватися. А для цього потрібен час. Ранковий же біг, змушуючи людину витратити енергію, надвечір дається взнаки приємною втомою, яка гарантує швидке засинання.

Шкода

Насамперед, шкідливі надмірні навантаження. Той, хто бігає швидше за 11 км/год, має такі самі шанси отримати інфаркт, як і любителі лежати на дивані. Тому найкращий варіант - бігати підтюпцем, нешвидко. Оптимальним часом забігу медики вважають 50 хвилин, а загалом за тиждень радять бігати не більше 2,5 години.

Це з абсолютною точністю відноситься і до бігу вранці. Але тут є ще один важливий аспект. Якщо у людини проблеми зі сном, то ранні пробіжки шкодитимуть нервовій системі. Такий спосіб пробудження обернеться помітним стресом і, як наслідок, загальним ослабленням організму.

Додамо і те, що вранці не рекомендується бігати людям із захворюваннями печінки, нирок, суглобів та серцево-судинної системи. Проблеми з хребтом та поставою – ще одне протипоказання. Як і гіпертонія. Крім того, перешкодою для ранкових пробіжок можуть стати індивідуальні особливості: наприклад, організм «запускається» довго і першу половину дня працює не на повну силу. Словом, стежте за собою, бігайте правильно та будьте здорові!

Як почати бігати?

Так-так, "я ось хочу почати бігати", "з понеділка на пробіжку", "треба б собою зайнятися" - важко навіть уявити, скільки разів і якими мовами вимовляються ці слова щодня. Особливо поганого в це нічого немає - так вже влаштований наш організм, що лежати вдома перед телевізором набагато приємніше бігу під дощем, що мрячить, в холодний ранок. Але шлях до зірок тернистий, і скинути зайву вагу або зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість просто так не вийде.

І все ж є, є методики бігу, які підійдуть навіть ліниві. Важко бігати? А ви ходите. Кожен день. Потім додавайте по хвилині бігу, доки не зможете бігти протягом 15 хвилин. Темп виберіть повільний, бажано бути в змозі розмовляти під час пробіжки, почуваєтеся неспроможним – зменште оберти.

Люди створені, щоб бігати, просто багато хто забув про це. Так чи інакше, настане момент, коли ви без проблем зможете проводити на пробіжці чверть години. Щоб цей момент настав, необхідно дотримуватись деяких правил:

Розминайтеся. Це підготує організм до майбутнього режиму Турбо і полегшить перебування в ньому.
Намагайтеся не наїдатися перед бігом.
Положення тіла: голова дивиться вперед, підборіддя не притиснуте до грудей і не закине назад, руки зігнуті на 90о і притиснуті ліктями до тіла, ноги виносяться стегном вперед, не грають, тіло строго вертикально, приземляємося на середину стопи, відштовхуємося основою великого паль результаті виходить перекочування).
Дихайте так, як вам зручно, проте в холодну погоду рекомендуємо вдихати носом.
Не бійтеся болю у боці. Уповільнюйтесь при її появі, після кількох тренувань вона перестане турбувати вас.
Темп. Бережіть себе, виберіть помірний - він чудово підійде для новачків.
Не робіть надто широкі кроки, в ідеалі удар ступні має відбуватися під вашим тілом.

Золоте правило, звичайно ж, необов'язково, але ви так чи інакше до нього вдайтесь: щотижня збільшуйте пройдену відстань на 10% (2000 метрів - 2200 метрів), витрачений на тренування час (60 хвилин - 66 хвилин). Через деякий час з посмішкою згадуватимете, що колись пробігали 2 кілометри за 18 хвилин.

Тепер можна починати експериментувати – ставте собі цілі та намагайтеся виконати їх. Пробігти таку відстань за такий час, бігайте на короткі дистанції з максимальним прискоренням.

Якщо ви зацікавлені у зниженні маси тіла, то маєте знати деякі нюанси. Перші 15-30 хвилин бігу організм витрачає запаси глікогену і АТФ у м'язах, і лише після цього включається активний ліполіз, тобто. жироспалювання. Так відбувається, якщо ви біжите не дуже повільно. Щоб прискорити настання стану ліполізу, найкраще підходить метод періодичного (або рваного) бігу. Біжіть 1 хвилину інтенсивно, 2 хвилини повільно, і повторюйте подібні цикли, доки втомитеся. Підберіть під себе співвідношення швидкого бігу до повільного. Такий спосіб швидко виснажує, але є найбільш підходящим, якщо ви хочете схуднути.

Під час бігу можна медитувати, слухати музику чи звуки природи, можна знайти собі партнера – мабуть, один із найкращих способів розбавити бігову рутину. У наш час так мало чогось приємного та корисного одночасно, і біг – одне з таких рідкісних явищ. Насолоджуйтесь ним, і він нагородить вас міцним здоров'ям та гарним настроєм.

Останнім часом у здорового способу життя стає все більше прихильників, які готові йти до наміченої мети у різний спосіб. Одним з найпоширеніших варіантів стежити за своїм здоров'ям вважається біг вранці. Однак, не всі (особливо новачки) знають про те, коли краще та як треба бігати. Про це, а також про те, чим корисний біг вранці, ми розповімо у нашій статті.

Займатися бігом вранці багато чоловіків і жінок починають з різних причин: когось приваблює доступність, когось висока ефективність, а для деяких це просто спосіб зарядитися позитивною енергетикою на майбутній день.

Ранкові заняття бігом корисні для організму, благотворно впливаючи на всі його системи загалом. Тому так важливо правильно підійти до питання та дізнатися заздалегідь, як саме проходять такі тренування. Для тих же, хто поки що не наважився долучитися до цього виду спортивної активності, потрібно правильно підібрати мотивацію, що зовсім не складно, адже ранковий біг має величезну користь:

Біг сприятливо впливає на дихальну систему організму. Під час таких занять ваші легені інтенсивно працюватимуть, а отже, організм активно насичуватиметься киснем.
Для травної системи біг вранці не менш корисний, адже стимулює кровообіг, що створює ідеальні умови для повноцінного функціонування внутрішніх органів.
Заняття бігом допомагають зміцнити м'язовий атлас та суглоби. За рахунок інтенсивного кровопостачання м'язових волокон
Оптимальним вважається ранковий. При дотриманні основних правил щодо збільшення навантаження та інтервалів бігу, можна змусити свій організм більш старанно спалювати жир. Це відбувається за рахунок активації метаболічних процесів, які ввечері та протягом ночі практично не діють.
Для серця та серцево-судинної системи ранкове кардіо корисне тим, що за рахунок прискорення ритму серцевих скорочень стимулює роботу всіх внутрішніх систем на клітинному рівні, що дозволяє запобігти деяким серцевим захворюванням.
Нервова система теж підпадає під благотворну дію ранкового бігу, оскільки під час таких занять знімається напруга, усувається тривожність та агресія, піднімається настрій.

Плюси ранкової пробіжки

Зважаючи на ці корисні властивості, а також додавши до них інші переваги, можна скласти основний список факторів, які зумовлюють плюси бігу вранці. Якщо поставити питання про те, коли оптимальний час для тренування – вранці чи ввечері, то:

Ранкове тренування – це заряд енергії та «порція» свіжого ранкового повітря допомагають весь день залишатися бадьорим та оптимістичним.
Ранкова пробіжка допомагає організму прокинутися і запустити в ньому всі життєво важливі механізми.
Певною мірою біг із ранку допоможе схуднути завдяки запуску обмінних речовин.
Усі бажаючі можуть освоїти біг, щоб зміцнити свій організм, схуднути чи досягти іншої мети.
Для тих, хто комплексує щодо своєї зовнішності, біг вранці - оптимальна можливість позайматися спортом, поки інші ще сплять або збираються на роботу/навчання.

Таким чином, відповідаючи на запитання, чи корисний біг вранці, можна побачити список його переваг для організму. Однак актуальними вони будуть лише за відсутності протипоказань.

У яких випадках не варто бігати?

Незважаючи на те, що користь бігу вранці дуже велика, є список протипоказань, коли вони можуть завдати шкоди. Наприклад, не рекомендується бігати, якщо в людини:

є захворювання, що виключають будь-які різновиди фізичних навантажень;
проблеми з суглобами та опорно-руховим апаратом;
проблеми зі сном (безсоння чи розлади сну іншого характеру);
патології нирок, печінки;
схильність до появи серцево-судинних захворювань на фоні інтенсивних фізичних навантажень на серцевий м'яз.

Інші мінуси пробіжок вранці – необхідність ранніх пробуджень та проблематичність вибору місць для бігу.

Щоб біг вранці для початківців приносив користь, необхідно попередньо дізнатися про основні моменти таких тренувань, які стосуються форми одягу, маршруту, графіка тренувань та правил харчування.

Для пробіжок підійде спортивний костюм з «дихаючої» тканини, який не обмежуватиме рухів і не сильно давитиме в деяких ділянках тіла. Біг взимку може здійснюватися у вільному одязі, здатному утримувати тепло. У такому одязі вам буде не лише комфортно, а й тепло. Що стосується взуття, то підійдуть з еластичною та гнучкою підошвою. Деякі кросівки виробники випускають під маркою running. Таке взуття спеціально розроблене для бігу.

Зважившись бігати вранці, важливо визначитися з маршрутом пробіжки та скласти індивідуальний графік тренування. Вибираючи місце для бігу, віддати перевагу варто місцевості в екологічно чистому районі, щоб організм міг дихати свіжим та корисним повітрям. Щодо покриття дороги, то краще вибирати місцевість із рівною та гладкою поверхнею, що виключає ковзання, падіння. Для ранкової пробіжки чудово підходить стадіон або ґрунтова дорога в парку.

Перед тим, як почати практикувати вранці біг, потрібно дізнатися, як правильно скласти графік тренування. не повинні перевищувати 15-20 хвилин за умови щоденних занять. Якщо ж бігати будете вранці через день, то можна збільшити тривалість тренування до 30-40 хвилин. Надалі навантаження варто збільшувати поступово, щоб для організму біг вранці не став стресом. Спочатку можна поєднувати біг з ходьбою, поступово привчаючи організм до постійного руху з однією інтенсивністю.

Ну і пару слів про правила харчування. Щоб заняття принесли користь, варто знати, що їсти перед бігом і як харчуватися загалом. Звичайно, щоб отримати максимально помітний ефект від пробіжок, потрібно почати правильно харчуватися. Крім того, не варто бігати на повний шлунок чи натще. Бажано з ранку, за 20-30 хвилин перед тренуванням випити склянку знежиреного кефіру, води або з'їсти банан. Такий перекус допоможе пробудити та запустити організм. Настійно не рекомендується пити каву або чай вранці перед бігом. Справа в тому, що такі напої здатні перевантажувати системи організму, що може спровокувати несприятливі наслідки.

Особливості тренувань

Після того, як ви підготуєте необхідний одяг, оберете підходящий маршрут і складете графік пробіжок, можна буде випробувати перше заняття. Перед початком пробіжки слід провести . Прості вправи з нахилами, поворотами, присіданнями допоможуть розігріти м'язи тіла та підготувати його до основного навантаження. Далі можна приступати безпосередньо до пробіжки.

Перше тренування для чоловіків і жінок з ранку може тривати лише 15 хвилин, поєднуючи в собі середньоінтенсивний біг та швидку ходьбу. Вона повинна підбадьорити та підняти настрій, тому не варто навантажувати себе надмірним навантаженням, щоб наступного дня не відчувати біль у м'язах та невдоволення з цього приводу.

У міру того, як довго ви будете бігати вранці, можна поступово збільшувати час тренувань. Так, наприклад, через місяць регулярних занять можна подужати вже 40-хвилинне тренування, а через два – годинне.

Використовувати можна біг вранці для схуднення. У цьому випадку схема тренувань включає 15-20-хвилинні пробіжки у перші 3-4 тижні, після чого час занять може поступово збільшуватися до 40 хвилин. Спочатку можна бігати 2-3 рази на тиждень, готуючи своє тіло до щоденних пробіжок. Якщо ж вас цікавить ранкова, то це заняття зі швидкісним бігом, що чергуються підтюпцем. У такому темпі можна бігати за схемою 5 через 5 (5 хвилин біг, 5 – підтюпця).

Неймовірно корисний біг вранці взимку. Він не лише зміцнює внутрішні системи організму, а й загартує його. Єдиний мінус - холод, який може відбити бажання займатися у початківців. Однак для чоловіків та жінок, які давно практикують таку фізичну активність, низькі температури – не проблема. Для пробіжок у зимовий час варто підготувати спеціальний одяг і вибрати той маршрут, який виявиться менш травмонебезпечним. Розминку перед тренуванням необхідно робити в домашніх умовах, після чого можна вирушати до вказаного у маршруті місця. У холодну пору року заняття не повинні перевищувати 20-25 хвилин, а проводити їх слід 2-4 рази на тиждень.

Як можна побачити, біг вранці – дуже корисний і доступний кожному спосіб швидкого відновлення та зміцнення тіла та духу. Відповідаючи на питання про те, що дає біг вранці, варто навести всі переваги таких занять, які наочно демонструють усі переваги пробіжок.

Встаєте вранці, підходите до віконця подивитися на погоду і бачите сусіда, що виходить на ранкову пробіжку... Позіхаєте і думаєте «Так, класно, молодець, ось би теж почати колись!»

День «коли» ніколи не настає... Ви клянетесь собі: «почну завтра», але завтра теж не настає, бо з ранку починається «сьогодні». Час іде, нічого не змінюється. Сусід бігає, ви ні.

Адже відчувається, що треба! Тому що зайві кілограми, в'ялі м'язи, загальне відчуття зниженого тонусу не додають радості життя. Для початку хотілося б скинути вагу, і думається, що ранковий біг - адже за допомогою бігу можна , і . Чи так це?

Плюси та мінуси ранкових пробіжок

Найпершим і безперечним є те, що цей вид спорту не вимагає взагалі жодних фінансових вкладень у вигляді купівлі дорогого обладнання, спортивної форми, абонементу до фітнес-клубу. Він доступний абсолютно кожному.
Крім того, біг - , сприяє тренуванню серцево-судинної та дихальної систем, при бігу організму.
Наступний момент: бігаючи, неможливо «перекачатися», тобто придбати небажані для дівчат об'ємні м'язи, тіло просто рівномірно «підсихатиме» — за умови, звичайно!
Ну, і нарешті, після тривалої динамічної пробіжки в організмі відбувається викид «гормонів щастя», покращується загальний тонус організму, підстьобує метаболізм, збільшується опірність захворюванням.

Чому саме біг вранці вважається найкращим результатом для схуднення

Організм у ході тренування розігрівається, посилюються потовиділення та кровотік, детоксикація (виведення токсинів) у тканинах іде активніше. За рахунок прискореного метаболізму за годину бігу. Вранці, до першого прийому їжі, біг особливо корисний тому, що в організмі немає так званих швидких вуглеводів, тому енергію м'язи починають отримувати за рахунок .
Якщо у вас є, то ваш хребет, швидше за все, теж відчуває. Після пробудження компресія хребців значно знижена, тому вам буде особливо корисний.

Мінуси у бігу є, куди ж без них. , нирками, печінкою, з підвищеним тиском, з судинами ви належите до так званої групи ризику. Тому вам слід проконсультуватися з лікарем і замість бігу просто багато ходити у хорошому активному темпі.

Що потрібно, щоб почати бігати

А просто встати вранці, одягти білизну, звичайнісіньку, вільну футболку, за погодою, якщо потрібно — кросівки, вийти з дому і побігти. Жодних обтягуючих лосин і щільних маєчок! Одяг не повинен сковувати рухи!

Відеогалерея. Як худнути на бігу

Біг вранці для схуднення

Біг для схуднення для товстунів-початківців

Біг для схуднення для товстунів-початківців, які вирішили назавжди позбутися проблеми зайвої ваги. Біг для схуднення вранці сприяє покращенню настрою та бадьорості всього організму. Зробіть перший крок до своєї стрункої фігури.

Біг вранці для схуднення

Нам з дитинства вбивають у голову, що біг для схуднення просто необхідний. А чи це так? Що взагалі означає термін "бігати, щоб спалити жир", Чи є різниця як бігати, щоб схуднути? І на чому робити кардіо для схуднення – на доріжці, еліпсоїді чи велотренажері, у парку?

Місце для пробіжок

Зазвичай пробіжки здійснюють на стадіоні, у парку, вздовж шосе або з використанням .

Якщо говорити про біг уздовж траси — це не найкраще місце, оскільки ви втричі активніше дихатимете, вдихаючи вихлопні гази машин, що проїжджають повз. Якщо ж іншого місця для пробіжок знайти неможливо, то намагайтеся починати пробіжку якомога раніше вранціпоки автомобілів ще трохи і повітря не сильно загазоване.

Що стосується пробіжки біговою доріжкою: цей варіант дозволяє бігати в будь-яку погоду, контролювати швидкість і ухил доріжки — хороший варіант. Але гарний він з одним застереженням: потрібно, щоб у приміщенні було чисто, тобто в повітрі не було б пилу і відкрили кватирку.

Стадіон - ідеальне місце, оскільки це біг на свіжому повітрі, по адаптованій поверхні. У парку також намагайтеся бігати неасфальтованими доріжками.

Як бігати

Тут є правила:

Слідкуйте за диханням.допоможе вам пробігти набагато більше, а ще це корисно для серцево-судинної системи. Вдихайте повітря через ніс, видихайте через рот, підтримуючи ритм: вдихаючи та видихаючи кожні два кроки.
Контролюйте.Вагу тіла потрібно переносити на передню частину стопи та берегти п'яту від різких ударів. Коли біжіть - робіть активні махи руками, зігнутими в ліктях - так працюватимуть усі м'язи корпусу.
Не намагайтеся відразу почати.Ви, звичайно, будете сповнені ентузіазму, але щоб уникнути таких наслідків для організму, про які кажуть «нім'ято тіло потрапило у справу», перше тренування має бути в середньому темпі і не надто стомлююче за часом. Для першого разу поступово збільшуйте час пробіжки.
Не потрібно .Якщо важко, можна з'їсти яблуко.
Якщо метою бігу вранці є схуднення,то добре сприяє цьому, тобто у швидкому темпі, потім перейти до, потім прискоритися і через 15 хвилин після початку пробіжки досягти максимального темпу, протриматися в ньому 1-2 хвилини і потім поступово знижувати темп. Різко зупинятися не потрібно, швидкість поступово знижується.

Перші дні буде важко піднімати себе щоранку та відправляти бігати. Ви будете думати, що погода занадто погана, ви занадто втомилися вчора, або сьогодні буде важкий день... Вам захочеться перенести тренування, але не робіть цього!

Якщо послухати відгуки тих, хто почав бігати і продовжує це робити (хоча б вашого сусіда, якого ви бачите у вікно), ви почуєте, що їм теж було важко, було б бажання перестати тренуватися. І зникло це бажання лише тоді, коли людина втягнулася, коли з'явилися результати.

Більше того, незабаром з'являється відчуття, що погіршується самопочуття, якщо зранку не вийшов на пробіжку. А стрункіше і витриваліше тіло, яке ви побачите в дзеркалі, підтвердить, що ранковий біг був правильним вибором.

Відео. Правила бігу для схуднення

Гур'єва Катерина

"Ранкова пробіжка" - всі ми колись привабливо думали про те, щоб почати займатися і знайти красиву спортивну фігуру. Проте яка користь бігу вранці? А чи головне так це ефективно? Зараз дізнаємось!

Будильник – злісний ворог кожної людини. Хочеться відстрочити його включення на пізніший термін, але натомість для ранкового тренування бігу необхідно завести його мінімум на годину раніше. Навіть наважившись перевести час, немає гарантії, що ранкова пробіжка відбудеться. Будильник можна вимкнути та заснути.

Чим корисний біг вранці?

Не можна відповісти негативно чи позитивно. Причиною є звички кожної окремої людини. Якщо підйом вранці дається непосильною працею, ймовірно про ранкове тренування навіть говорити не варто. Розбитий стан не допоможе отримати ефект від ранкових вправ. Насолода – головний козир спорту.

Якщо пробіжка не приносить задоволення - закінчуйте її, толку не буде

Хто встає без особливих проблем і через 10 хвилин прокинувся тренування вранці дасть великий ефект та масу позитивних вражень! Випивши склянку холодної води, і підкріпившись кашею можна починати заняття.

Перевага бігу вранці

Ранкова пробіжка забирає мінімум сил, а результатом стає успішне тренування м'язів. Вирушаючи на роботу, відчуття сонливості пройде. Залишиться почуття виконаного обов'язку та гарний настрій на продуктивний робочий день. Повернувшись додому, можна спокійно відпочити, адже тренування пройшло вранці!

Під час занять бігом активізується робота всього організму. Насамперед тренується серце, перекачуючи у рази більше крові, ніж у стані спокою. Розвиваються кровоносні судини, збільшується обсяг легень. І що важливо – спалюється жир!

Хвилинна кількість скорочень серця дорівнює 60-90 ударам. Під час фізичного навантаження частішає до 120-180 ударів. Отже, за той же час серце перекачує в 2-3 рази більше крові

В результаті регулярних занять бігом кількість серцевих скорочень за хвилину знижується, а значить серце буде більше часу на відпочинок.

Як бігати з найбільшим ефектом для схуднення?

Головний ворог фігури – жир. Він відкладається на тілі і створює непривабливі боки, живіт та стегна. Складність боротьби з ним полягає у вторинності споживання жиру організмом як енергії.

Це означає, що спалювання жиру має закінчитися основне паливо, тобто білок. Тоді організм починає споживати резервний елемент.

Процес отримання енергії відбувається шляхом зміни стану однієї речовини на іншу. Так вуглевод + білок = енергія. У ролі сірника виступає вуглевод, без нього неможливе засвоювання білка. Жир є резервом організму у разі голоду. Тому багато хто сідає на дієти. Насправді існує інший спосіб змусити організм худнути

Перед нами стоїть завдання витратити якнайбільше енергії. На виконання цієї мети існує повільний біг. Будете згодні, що варіант набагато вдалий, адже вранці зайва втома недоречно. Виходить подвійна вигода: біжиш повільно, а користь більша.

Біг вранці здатний змінити життя!

Спорт робить тіло привабливим, а це є вагомим аргументом, щоб бажана половина суспільства звернула увагу. Чи не для цього ми тренуємось?

Ті, хто займається спортом, досягають поставлених цілей простіше. Головна перевага, яка набувається під час тренувань – упевненість. Також під час навантажень утворюється гормон щастя, що робить спортсменів позитивними людьми!

Гарний настрій з'являється не лише завдяки гормонам. Займаючись бігом, підвищується витривалість, що допомагає протистояти втомі. Натренований спортсмен не спить 24 години. У цей час він здатний вести спосіб життя, який звичайна людина витримує близько 12 години. Потреба уві сні не пропадає, але енергії справді стає більше!

Приплив крові до мозку під час тренування дозволяє клітинам швидше оновлюватися, що позитивно впливає склад розуму. Тому судження у тому, що спортсмени дурні, немає обгрунтувань. Адже дурних серед тих, хто не займається набагато більше. Таким чином, спорт розвиває здатність мозку ефективно працювати. Використовувати можливість чи ні вирішувати кожному особисто.

Чим зайнятися під час бігу?

Здається, парадоксальне питання, але виникає у багатьох людей. Біг можна назвати автоматичною функцією організму і щоб виконувати дію нам необов'язково думати. Все відбувається саме. Тому час, виділений на біг, можна витратити на роздуми про плани на день, обмірковування робочих справ або розвиток ідеї.

Під час фізичного навантаження мозок здатний більш явно виявляти розумові здібності та завершити судження на будь-яку тему буде легше. Варто скористатися.

Якщо не хочеться думати, то можна слухати музику. Навчання іноземних мов часто замість музики включають аудіо уроки. Також можна програвати аудіо книги. Освітня діяльність під час тренування – подвійний бонус за одне тренування.

Везунчик спортсмен, який знайшов собі партнера тим більше для бігу вранці. Коли є співрозмовник, скучити не вийде і час пройде швидше. Можливо, навіть забудете, що біжіть. М'язи все одно продовжують працювати і ставати сильнішими.

Ще одна користь бігу вранці полягає в низькому шумі. Особливо якщо час заняття припадає до 6 годин ранку. Автомобілів мало, перехожих майже нема. Можна насолодитися тишею.

Контроль самопочуття під час пробіжки

Отримати максимальну користь можна, контролюючи своє самопочуття. Основними критеріями стану є пульс та тиск. Якщо у розпорядженні є пульсометр, контролювати ритм серця буде простіше. Мінімальний пульс для досягнення оздоровчої користі розраховується за такою формулою:

(Максимальний пульс + вік) * 60%

Максимальний пульс змінюється з віком, але як середній візьмемо 190 ударів. Вік можна дізнатися у знайомих чи паспорті.

Готовий вид формули такий:

(190 + 20)*60%=126

Таким чином, мінімальний пульс під час бігу має бути 126 скорочень за хвилину. Щоб порахувати максимальний, замініть 60% на 70%. Максимально рекомендований пульс становитиме 147 ударів. Виходячи з розрахунків, варто утримувати пульс у діапазоні від 126 до 147 ударів.

Тиск вдасться виміряти тільки повернувшись додому. Проте контролювати все одно можна. При високому тиску можна відчути, як пульсує у вухах, скронях. Може боліти і паморочитися в голові або нудити. Низький тиск проявляється приблизно у тих самих симптомах. За винятком появи позіхання – явна ознака низького тиску. При цих симптомах варто припинити заняття і просто прогулятися на свіжому повітрі.

Шкода від ранкових пробіжок може бути лише у разі протипоказань до занять спортом. Але користь, яку може принести біг, має довгий список.