Скільки ти спиш. Вічне питання, скільки потрібно спати дорослій людині на добу? Небезпеки регулярного недосипання

На перший погляд, здається, все просто: щоб як слід виспатися, треба лише довше поспати. Але якщо ви шанувальник подібних «простих» рішень, у Лайфхакер для вас погані новини.

Чому спати багато так само шкідливо, як і мало

У недосипу сила-силенна побочок: від втоми і втрати концентрації до неможливості почуватися людиною, не залившись по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або надто близько знайомий із фразою «завтра вранці – дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями.

У ході масштабного дослідження Зберігання Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, що охопив майже півтора мільйона дорослих, було встановлено цікаву статистичну закономірність. Люди, які сплять менше ніж 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик передчасно померти від будь-яких проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти раніше ще вище - до 30%!

А ще бажання проводити уві сні понад 8–9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysisсерцево-судинних захворювань

Загалом поспати довше - іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не загратися і намагатися тримати сон у межах певних норм. Тим більше, що вони, ці норми, вже обчислені.

Скільки треба спати, щоб бути продуктивним та здоровим

Фахівці американського Національного фонду сну підійшли до цього питання всерйоз. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених - профі зі сну, а також представників найбільш авторитетних організацій в галузі охорони здоров'я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів.

Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов'язані зі сном та його впливом на організм та самопочуття. В результаті з'явилися оновлені рекомендації How Much Sleep Do We Really Need?щодо тривалості відпочинку залежно від віку.

Ось скільки треба спати, щоб бути здоровим:

Новонароджені (0-3 місяці) - 14-17 годин.
Немовлята (4–11 місяців) – 12–15 годин.
Малюки (1-2 роки) - 11-14 годин.
Дошкільнята (3–5 років) – 10–13 годин.
Молодші школярі (6–13 років) – 9–11 годин.
Підлітки (14–17 років) – 8–10 годин.
Юнаки та дівчата (18–25 років) – 7–9 годин.
Дорослі люди (26–64 роки) – 7–9 годин.
Літні люди (65 років і старше) – 7–8 годин.

Розкид у цифрах пов'язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, а й від способу життя, рівня активності та загального стану здоров'я.

Однак межі здорового сну все ж таки досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, вказаного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну – з тими чи іншими наслідками для здоров'я.

Єдиний спосіб розпочати – постаратися «вписати» тривалість сну у здорові рамки.

Коли лягати спати, щоб висипатись

Найчастіше проблема нестачі чи надлишку сну викликається двома моментами:

Ви не можете вчасно лягти спати.
Ви не можете вчасно прокинутися.

І якщо рішення першого пункту багато в чому пов'язане з самодисципліною, то у другому випадку справа складніша. Нерідко буває так, що, чесно вирушивши в ліжко о 23:00, ми прокидаємося дзвінком будильника, наприклад, о 6:30. Але при цьому почуваємося абсолютно розбитими – хоча рекомендована норма начебто дотримана.

Причина в тому, що сон – явище циклічне. Він складається з 5-6 часових проміжків тривалістю близько 90 хвилин. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedкожен. На початку циклу ми засинаємо, ближче до середини – міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися - від сигналу будильника або, наприклад, сонячного світла.

Резюме: щоб пробудження було швидким та бадьорим, правильно налаштовуйте будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно, наприклад, за допомогою Лайфхакера.

Інший варіант - скористайтеся одним з , які відслідковують якість сну і розбудять вас в найкращий момент.

Нам усім не раз хотіли гарненько виспатися. Люди починають чути ці поради ще у дитинстві, коли треба відпочити перед школою. Спортсменам рекомендують це перед спортивними заходами, іншим дорослим – коли ті зазнають стресу чи хворіють. Але що ж таке "добре виспатися"? Щоб відповісти на це питання, потрібно врахувати багато факторів, а також спосіб життя людини. Неможливо дізнатися, що означає виспатися, не зрозумівши скільки годин сну потрібно організму.

Кроки

Прислухайтеся до свого організму

Влаштуйте просту перевірку.На те, щоб завершити цей тест, може знадобитися більше однієї ночі.

Влаштуйте перевірку наступного разу, коли ви зможете довше поспати вранці кілька днів поспіль. Щоб результат вийшов максимально точним, слід проводити тест кілька ночей.
Ляжте спати не дуже пізно та не дуже рано. Якщо у вас є можливість поспати довше, це, швидше за все, означає, що вам не потрібно на роботу або на навчання кілька днів поспіль, або настали вихідні. Щоб результати були точними, не лягайте спати пізніше, ніж звичайно. Важливо лягати одночасно і щодня.
Не ставте будильник. Спіть доти, доки не прокинетеся самі. Більшість людей у першу ніч проспить довше, можливо, навіть 16 годин або більше. Так організм компенсує нестачу сну.
Якщо у вас накопичилося серйозне недосипання, спочатку вам потрібно буде позбутися його, інакше результати тесту будуть невірними. Якщо недосип незначний, приступати до перевірки можна.
Після першої ночі тривалішого сну продовжуйте лягати спати в один і той же час і не ставте будильник. Через кілька днів ви почнете прокидатися в один і той же час. Тепер ви знаєте, скільки годин сну потрібно вашому організму.
Якщо ви проспали достатньо часу, ви будете бадьорі і здатні виконувати монотонні завдання без відчуття, що вас хилить у сон.

Компенсуйте нестачу сну.Коли людина не висипається, нестача сну накопичується.
- Щоразу, коли ви спите менше, ніж потрібно, ви збільшуєте недосипання. Недосип може накопичуватися протягом кількох днів і навіть місяців.
- Якщо ви працюєте, граєте або займаєтеся навчанням до ночі, а потім прокидаєтеся по будильнику, ви позбавляєте себе потрібного вам сну.
- Компенсуйте недосипання годиною зайвого часу сну кожен день і намагайтеся поспати при будь-якій можливості доти, поки не позбавитеся недосипання повністю.
- Вам потрібно буде стежити за тим, скільки годин сну ви у себе відібрали, щоб потім заповнити їх.
Якщо ваш недосипання накопичується вже довгий час, візьміть відпустку.Щоб виспатися, вам знадобиться кілька тижнів або навіть більше часу.
- Візьміть відпустку та нічого не плануйте. Лягайте спати одночасно і прокидайтеся самі без будильника щодня.
- Не засуджуйте себе за те, що багато спите у відпустці. Компенсуйте брак сну та повертайтеся до звичного графіку.
- Коли заповните брак сну і повернетеся до звичного способу життя, в якийсь момент ви відчуєте, що вам не потрібно ставити будильник вранці за умови, що ви лягаєте вчасно спати, і організм отримує потрібну йому кількість сну.
- Якщо ви лягаєте спати рано, але все одно відчуваєте втому і не можете прокинутися вранці, спробуйте лягати ще раніше. Не всім людям вистачає кількість сну, яка вважається нормою. Можливо вам потрібно спати більше. Якщо це не допоможе, запишіться на прийом до лікаря.
- Якщо ви вже якийсь час намагаєтеся заповнити нестачу сну, але все одно втомлюєтеся і вимотуєтесь за день, є ймовірність, що у вас є проблема зі здоров'ям або будь-який із препаратів, які ви приймаєте, впливає на ваш стан. Запишіться до лікаря, щоб з'ясувати причину втоми та підвищеної стомлюваності.
Спіть потрібну кількість годин, щоб не допустити проблем зі здоров'ям.Важливо навчитися розпізнавати ознаки недосипання, щоб розуміти, що відбувається, коли організм не висипається.
- Проводилося дослідження, при якому шість волонтерів спали лише по 4 години щоночі.
- Вже через шість днів сну у такому режимі у волонтерів піднявся тиск та підвищився рівень кортизолу (гормону стресу) у крові. Їхні організми стали виробляти лише половину нормальної кількості антитіл до вакцини проти грипу, і у піддослідних розвинулися перші ознаки резистентності до інсуліну, що є причиною прояву діабету другого типу.
- У людей з нетривалим недосипанням також спостерігаються такі симптоми, як неможливість сконцентруватися, уповільнений процес прийняття рішень, погіршення зору, складнощі з водінням машини, дратівливість, втома, проблеми з пам'яттю.
- Вчені також визначили симптоми, пов'язані з тривалим недосипанням. До таких симптомів належать ожиріння, резистентність до інсуліну, серцевий напад, втрата пам'яті, захворювання серця.
Подумайте, які ситуації впливають на ваш сон.Іноді стрес та зміни у фізичному стані організму підвищують потребу організму уві сні.
- При вагітності організму потрібно більше сну, як мінімум, у першому триместрі.
- Потреба уві сні також збільшується при хворобах, травмах, сильному фізичному виснаженні, складних емоційних ситуаціях та великих розумових навантаженнях.
- Щоб допомогти організму виспатися, намагайтеся поспати вдень і за будь-якої нагоди.
Визначте необхідну кількість сну, зважаючи на вік.Існує багато джерел, які наводять графіки потрібної кількості сну, залежно від віку.
- З віком потреба уві сні зменшується. Немовлята сплять від 11 до 19 години на добу (нормальним вважається 14-17 годин), а літні люди віком від 65 років - від 5 до 9 годин (в середньому 7-8 годин).
- Інформацію про необхідну кількість сну в залежності від віку можна знайти в багатьох перевірених джерелах, включаючи цей сайт. Там наводиться рекомендований та допустимий час сну, а також той час, який вважається небажаним.
- Пам'ятайте, всі люди різні. Крім того, на потребу уві сні можуть впливати й інші фактори. Наприклад, деякі люди приймають препарати або мають захворювання, які змушують їх спати більше, ніж звичайно.
Змініть звички
1. Змініть навколишній простір.Зробіть приміщення, в якому ви спите максимально зручним і приємним.
  - Спочатку відрегулюйте температуру. Спати слід за комфортної невисокої температури.
  - Використовуйте ліжко лише для сну та інтимних стосунків. Не займайтеся в ліжку нічим іншим (не читайте, не займайтеся навчанням, не грайте в комп'ютерні ігри, не використовуйте пристрої з екраном і дивіться телевізор до ночі).
  - Коли настане час лягати спати, в кімнаті має бути тихо та темно. Повісьте штори, щоб позбавитися будь-яких джерел світла, і скористайтеся берушами або увімкніть вентилятор, щоб не заважали вам сторонні звуки.
  - Матрац та подушки повинні бути зручними та затишними. Якщо ви спите з кимось разом, у вас має бути достатньо місця, щоб усім було комфортно.
  - Намагайтеся не пускати у свою ліжко дітей та тварин.
  - Якщо ви працюєте в другу чи третю зміну, керуйтеся тими самими правилами. Намагайтеся працювати і спати одночасно.
2. Зверніть увагу на свої харчові звички.Здорове харчування допоможе організму функціонувати правильно загалом, у тому числі й спати, проте є й особливі речі, які дозволять покращити якість сну.
  - На їдьте на ніч або прямо перед сном, але і не лягайте спати на голодний шлунок.
  - Менше пийте увечері, щоб не прокидатися вночі.
  - Протягом дня намагайтеся споживати менше кофеїну та не пийте напої з цією речовиною після двох годин дня.
  - Відмовтеся від куріння або не куріть на ніч. Нікотин – це стимулююча речовина, яка може завадити вам заснути.
  - Не пийте проти ночі алкоголь. Спочатку алкоголь викликає сонливість, але за кілька годин він починає діяти як стимулюючу речовину, яка може викликати проблеми зі сном.
3. Навчіться розслаблятися перед сном.Робіть те, що дозволить вам позбутися стресу.
  - Одним подобається читати, інші воліють в'язати чи малювати. Прийміть теплий душ чи ванну, послухайте спокійну музику чи звуки природи. Підійде все, що вам подобається. В цей час бажано приглушити світло.
  - Намагайтеся боротися зі стресом способами, які не шкідливі для здоров'я. Робіть перерви протягом дня, говоріть про щось кумедне і смійтеся разом із друзями. Якщо ви боротиметеся зі стресом протягом дня, вам буде простіше позбутися вантажу думок перед сном.
4. Дотримуйтесь певного графіка.Лягайте та вставайте в один і той же час щодня, включаючи вихідні та свята.
  - Навіть якщо ви не почуваєтеся втомленим чи сонливим, краще все одно лягти спати у звичний час. Якщо протягом кількох днів вам буде складно швидко заснути, поміняйте цей час.
  - В одних джерелах рекомендується лягати спати лише в тому випадку, якщо людина хоче спати, в інших радять лягати у звичний час. Якщо ваш графік сну буде регулярним, ви, швидше за все, захочете спати, як тільки ляжете та розслабтеся.
  - Якщо вам не вдасться заснути протягом 15 хвилин, встаньте. Так ви не переживатимете через те, що вам не вдається заснути. Встаньте, рухайтеся, займіться чимось, що вас розслаблює, а потім знову лягайте.
  - Не дивіться на годинник. Розслабтеся, подумайте про щось приємне, що трапилося за день, або про ті речі, які вам подобаються і дозволяють вам заспокоїтися. Намагайтеся не думати про те, що вам обов'язково потрібно заснути.
Допомога фахівця
1. Якщо проблеми зі сном не пройдуть, запишіться на консультацію до лікаря.У проблем із засипанням можуть бути приховані причини або на сон можуть впливати препарати.
  - Деякі захворювання впливають на сон. При наступних розладах може бути потрібна допомога психотерапевта або психіатра: депресія, безсоння, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, біполярний розлад особистості, посттравматичний розлад сну, нічні кошмари та інші проблеми зі сном.
  - Проблеми зі сном також можуть бути наслідком нападів апное уві сні, хвороби Альцгеймера, недоумства, хронічного болю, синдрому неспокійних ніг, хронічної обструктивної легеневої хвороби та інших захворювань, пов'язаних з диханням, алергій, епілепсії, фіброміалгії, синдрому хронічної го склерозу.
  - Деякі проблеми зі сном розвиваються безпосередньо через захворювання, пов'язані зі сном. Прикладом таких захворювань є розлад циркадіанного ритму сну, дисанія, нарколепсія, катаплексія, ходіння уві сні, розмова уві сні, розлади фази швидкого сну і розлад, викликаний змінами роботи, що змінюються, і непостійним графіком сну.
2. Проаналізуйте зміни у звичному сні.Розлади сну можуть бути наслідком великої кількості захворювань, проблем із психічним здоров'ям та захворювань, пов'язаних зі сном.
  
  Подумайте, які препарати ви приймаєте.Багато ліків можуть або викликати підвищену сонливість та втому, або збільшувати потребу у кількості сну.

Сон – важлива складова життя. Завдяки йому людський мозок у стані спокою переробляє накопичену за день інформацію та відновлює сили.

Поширена фраза: «так можна і все життя проспати», багатьох вводить в оману. І ми починаємо замислюватись: скільки потрібно людині спати?

Головний критерій визначення тривалості сну

І досі точної відповіді на це питання не зміг дати ніхто: ні психологи, ні лікарі, ні дослідники. Весь секрет у тому, що кожній людині для сну потрібна певна кількість годин. Тільки самоспостереження дозволить обчислити тривалість сну, достатню відновлення сил, нормалізації психічної активності, розумових здібностей.

Тривалість сну та вік

І все ж таки за століття наука дозволила визначити, скільки потрібно людині спати. Орієнтовна тривалість сну названа навіть для кожного вікового періоду. Новонароджені сплять близько 80% доби. До 7 років діти сплять 10-11 годин, причому годину з них вдень (не дарма в дитячих садках передбачено сон-годину). З 8-ми років і до підліткового віку – 8-10 годин. Вступаючи в юнацтво людині вже достатньо і 6 годин.

Середня, максимальна та мінімальна тривалість сну

Але середню тривалість сну все ж таки прирівнюють до 8-ї години. Звідки така цифра? Цікавий факт виявили дослідження американських вчених. Ті, хто спить більше 8 годин, живуть менше, ніж ті, хто спить 7 годин щоночі. Якщо людина недосипає тривалий час (від 2-х тижнів до місяців), тобто. спить менш відновлювальних 7 годин, може з'явитися хронічна втома, симптоми недосипання, ослаблення всіх функцій організму.

Зустрічаються, однак, індивідууми, яким достатньо 6 годин: цього часу їм вистачає, щоб відновити сили, відчувати себе бадьорим і що випали щодня. Багатьом навпаки, мало 8-ї години. Якщо вони сплять менше, почуваються розбитими і не можуть адекватно реагувати на обставини.

Скільки потрібно людині спати, якщо їй не пасують середньостатистичні показники? Звичайно, не варто орієнтуватися на середні дані, кожна людина унікальна і багато хто «випадає» зі статистики, у тому числі і щодо тривалості сну. І все ж таки вчені виявили мінімальну межу - 5 годин сну щоночі (виявлено, виходячи з даних про цикли і фази сну).

Наслідки хронічного "недосипу" чи що буде, якщо мало спати?

Недолік сну впливає здатність мислити, адекватно реагувати на обставини, інших, на здатність орієнтуватися у ситуації. Не кажучи вже про фізіологічні прояви недосипання: слабкість, сонливість, позіхання, зміни голосу, рухи стають загальмованими, хода не рівною. Роки недосипання призводять до швидкого старіння організму – стверджують дослідники фізіології сну.

Більшість сучасних людей працюють з 8-ї години ранку. Час приготувань і деякий час у дорозі. Доводиться вставати о 6.30. Скільки потрібно лягти, щоб стати в цей час залежить від індивідуальної тривалості сну. Людина здатна підлаштовуватися під різну При вказаному до 7-ї ранку людський організм готовий вийти зі стану сну. Цим пояснюється, чому багато хто продовжує прокидатися рано навіть у вихідні, святкові дні та під час відпустки.

І ще одна важлива деталь

Багато значення мають вчені, довгі десятиліття вивчають фізіологію сну, дійшли висновку, що кількість годин не дає потрібного ефекту. Якщо, наприклад, людина проспала 8 годин і її розбудила будильник (або хтось), вона почуватиметься розбитою, і не тому, що не виспалася, а тому, що не вчасно прокинулася. Вчені назвали різну тривалість сну залежно від фаз і циклів, що підходить усім людям з унікальними потребами уві сні: 4,5 години, 6 годин, 7,5 годин, 9 годин - тобто. з різницею о 1,5 години. Знову ж таки це середні показники, у деяких фази сну тривають довше - до 2 годин.

Отже, особливості людського сну як унікального психічного та фізіологічного стану організму розглядалися вченими з різних боків та встановлені ними факти допоможуть кожному визначити, скільки потрібно людині спати, скласти індивідуальний режим дня.

Протягом світлого часу доби людина працює, потім їй потрібний відпочинок. Сон нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він має бути? Скільки потрібно спати людині для підтримки здоров'я? Чи важливо лягати спати і вставати одночасно?

Здоровий сон – який він?

Почнемо з цікавого факту, який було встановлено вченими: люди, які вночі сплять однакову кількість годин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосипання сприяє розвитку захворювань серцево-судинної системи. Організм зазнає зношування, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це згодом.

Погляньмо, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

Потрібний режим.Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати одночасно. Коли порушується цей режим, збивається наш біологічний годинник — біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну та неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає справи до того, вихідний день чи буденний – вони встають приблизно в один і той самий час. Братимемо приклад з них.
Тривалість сну.Вчені відповіли на запитання про те, скільки потрібно спати: у середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон – безперервний сон. Корисніше безпросипно спати 6 годин, ніж 8 годин із пробудженнями. Тому дані ВООЗ щодо цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині для нормальної життєдіяльності необхідно спати від 6 до 8 годин на добу.
Не лежіть у ліжку після того, як прокинулися.Є небезпека знову заснути. До того ж організм має звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.
Уникайте збуджуючої ситуації за 1 годину до сну.Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи щонайменше за 1 годину до сну.
Перед сном проводьте розслаблюючі процедури.Нехай це стане традицією, особливо для тих, хто має проблеми із засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите те, що допомагає вам розслабитися. Якщо людина виконувала активні дії і, не заспокоївшись, лягла спати, вона може довго повертатися в ліжку.
Намагайтеся не спати вдень.Це може призвести до проблем із засипанням увечері.
Створіть затишну та розслаблюючу обстановку у спальні.В ній немає місця для телевізора та комп'ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність та відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинне асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на ньому дивитися телевізор, вживати, читати. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засинанню та здоровому сну.
Гарний сон свідчить про добре проведений день.Проводьте світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправами та прогулянками на свіжому повітрі.
Уникайте вживання їжі перед сном.Останній раз рекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинна бути рясною.
Куріння, вживання кави, алкоголюближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров'я.

Чим небезпечний недосипання

Отже, ми з'ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, до чого може призвести недосипання – порушення тривалості сну. Якщо короткий сон входить у систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипання. У звичку багатьох сьогодні входить короткий сон упродовж тижня. На вихідних же людина нібито компенсує недосипання сном до 12–13 години дня. На жаль, це не тільки не заповнює втрачене, а й погіршує картину. Цьому явищу лікарі назвали «сонна булімія».

Наслідки недосипання:

зниження імунітету;
зниження працездатності, концентрації уваги, пам'яті;
серцево-судинні захворювання;
головні болі;
ожиріння (організм, наче захищаючись, намагається заповнити нестачу енергії зайвими калоріями);
у чоловіків внаслідок недосипу знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з'являється ризик запалення передміхурової залози);
підвищується рівень гормону стресу – кортизолу;
може розвинутися депресія, безсоння;

Найголовніша небезпека недосипання полягає у порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу та системи свої періоди активності та спокою. Усередині організму відбуваються хімічні реакції, які також залежать від біоритмів. Порушення режиму сну та неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких є десинхронози. На жаль, перелік порушень, наслідком яких можуть стати десинхронози, не обмежується переліченими вище.

До певної пори впоратися з недосипом людина може змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Однак згодом хронічний недосип може призвести до порушень сну, з якими йому самому не впоратися.

Які бувають порушення, пов'язані зі сном

Інсомнія (безсоння) - людині важко засинати і перебувати у стані сну.
Гіперсомнія – хвора сонливість.
Парасомнія – ходіння уві сні, нічні страхи та кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні напади вночі.
Ситуативна (психосоматична) інсомнія - безсоння емоційної природи, що триває менше 3 тижнів.
Пресомні порушення — коли людині складно засипати.
Інтрасомнія - часті пробудження;
Постсомнічні розлади – розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
Апное уві сні - уповільнення та зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
Бруксизм - спазм жувальних м'язів уві сні - щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

Порушення сну можуть призвести до захворювань серцево-судинної та ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості та зниження пам'яті, болі в м'язах, судомах, тремору.

При порушеннях, пов'язаних із сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, подумаємо ми, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосипання і надто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди кажуть: що більше сплю, то більше хочеться.

Це відбувається через те, що засмучуються ті самі біологічні ритми організму. Через війну змінюється рівень гормонів, необхідні здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінощі та апатію. Як і за недосипання, при надлишку сну знижується працездатність, це може призвести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо уникаючи важливих справ, проблем і травмуючих ситуацій. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, тому що ці проблеми нікуди не йдуть, а лише накопичуються сніжною грудкою.

У фізичному відношенні надмірний сон може призвести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набряків тощо.

Висновок

Норми часу сну є умовними, тому що для кожної людини свої часові рамки періоду відпочинку. Комусь вистачає 6 годин, а деяким потрібно щонайменше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас у такі ситуації, за яких людина змушена спати мало. Зазвичай, такі періоди не тривають довго. Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних та емоційних сил. У таких випадках, а також за хвороби тривалий сон є ліками. Проте найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосипаючи чи пересипаючи, завдаючи шкоди своєму організму.

Чому між сном і спортом вибирати потрібно перше, то інтерпретація цілком дозволена. Але при всій важливості сну для здоров'я та відмінного самопочуття більшість людей не знає, щоби все це отримати. Вирішити питання спробуємо зараз.

Ймовірно, у студентські роки ви могли чудово функціонувати (не просто ходити на лекції, але навіть успішно складати іспити) та після двох годин сну. Можливо також, що ви проводили ночі на вечірках, не особливо замислюючись про те, що зранку. І, є така ймовірність, вас взагалі не турбувало, чи достатньо ви спите чи ні, тому що ви відчували себе однаково добре і після трьох годин сну, і після шостої. А якщо вдалося як слід відіспатися, то, здавалося, вистачить на кілька днів уперед. Знайома історія?

Але з віком наш організм змінюються, як змінюються і наші. Так що немає нічого дивного в тому, що зараз ви постійно відчуваєте себе маленькою дитиною, якій просто необхідний нічний, щоб не вередувати, а в ідеалі - ще й післяобідній.

«Справді, з віком цикли сну зазнають змін, - каже Refinery29 Радж Дасгупта (Raj Dasgupta), експерт у галузі медицини сну з Університету Південної Каліфорнії (University of Southern California). – Більшості дорослих потрібно 7-8 годин сну в нічний час, тоді як підліткам потрібно 8-10 годин, дітям – 9-11 годин, а малюкам – 11-12 годин». Дасгупта додає, що різниця у кількості сну, насправді, тут не така важлива. Набагато важливіше те, що в міру старіння організму (тільки не лякайтеся: якщо подумати, ми в той момент, коли народжуємось) досить сильно змінюється архітектура нашого сну.

Якщо ви ніколи не чули про архітектуру сну, то ось як це працює: протягом всієї ночі наше тіло циклічно проходить фази швидкого сну (REM та NREM), що у дорослих триває приблизно 90 хвилин. Потім настає глибокий, який називається повільним і вважається максимально відновлюючим. Він, як правило, триває 20-40 хвилин і не передбачає.

Коли людина входить у ранню зрілість (16-25 років), кількість повільного сну починає знижуватися, згідно з даними Гарвардської медичної школи (Harvard Medical School). І чим старше ми ставимося, тим менше отримуємо цілющого повільного сну, що добре впливає на всі системи організму.

Важливо мати на увазі, що, крім віку, є низка інших факторів, які можуть сприяти погіршенню сну. Експерти клініки Мейо (Mayo Clinic) зазначають, що якість сну, наприклад, досить серйозно впливає вагітність, і навіть інші масштабні зміни у тілі, включаючи . Крім цього, дорослі часто сплять гірше, ніж молоді дорослі або підлітки, тому що вони , який, навіть якщо нам так не здається, знижує здатність до засинання. Ну, і не забуватимемо про гаджети, які, звичайно, замінюють нам книгу, але, на відміну від книги, можуть «похвалитися» впливом blue light, до якого.

То скільки ж треба спати саме вам? Дослідження показують, що дорослій людині необхідно отримувати 7-8 годин сну з похибкою за годину з урахуванням деяких індивідуальних особливостей. Йдеться, в першу чергу, про те, що якщо ви щодня спите 6 годин (або 9 годин), але почуваєтеся чудово, ймовірно, вам підходить такий режим.

Якщо ж ви спите стільки, скільки належить, але все одно почуваєтеся розбито, серйозно замисліться про гігієну сну. Чи досить часто ви? Уникаєте кофеїну? Використовуєте для ідеального сну? Дайте відповідь на ці питання максимально чесно і вирішіть, що ви можете змінити прямо зараз.