Що таке оздоровча ходьба Техніка та правила виконання оздоровчої ходьби Оздоровча ходьба у швидкому темпі

Пішов четвертий тиждень нашого тренінгу. Пора впритул підійти до аеробних навантажень. Давайте сьогодні поговоримо про оздоровчу ходьбу.
Більшість людей не надають значення ходьбі як засобу поліпшення здоров'я. А даремно. Ходьба дає такий самий оздоровчий ефект, як і біг.

Ще професор Купер встановив, що оздоровчий ефект повільного бігу залежить від підвищення здатності організму засвоювати кисень. Аналогічний ефект мають і всі схожі циклічні вправи. І саме ходьба – це циклічна вправа і спрямована на підвищення функціональних можливостей організму. Ходьба, біг та інші циклічні рухи, що виконуються не менше 30 хвилин призводять до підвищення споживання кисню та зростання аеробних можливостей організму. При регулярному використанні ходьби у тренуваннях відбувається зростання витривалості та працездатності.
Це вже загальновизнаний факт, що основу оздоровчої програми людини середнього та старшого віку мають складати циклічні вправи.

Я вважаю, що 80 відсотків мого відмінного (не побоюся цього слова) стану здоров'я належить бігу та ходьбі. Якби я просто правильно харчувався, я мав би погане не здатне до навантажень тіло.
Ходьба, біг та вправи з власною вагою дають сильне підтягнуте, витривале без зайвого жиру тіло.
Мені особливо запам'ятався випадок, коли я біг рано вранці літо у трусах та майці та двірник услід крикнув ”Ви супер! У чудовій формі.” Я це прийняв на рахунок м'язів. Хоча йому може просто сподобалися мої труси).

Я дуже у багатьох бігунів у віці за 50 питав, що дав їм біг. Думка одноголосно – здоров'я, оптимізм, витривалість. Багато хто вирішив свої проблеми зі здоров'ям за допомогою ходьби та бігу.

Але починати одразу бігати, можуть дозволити собі не всі. Але всі можуть почати з ходьби.) Давайте відразу обмовлюся. Щоб був толк ходити треба в оздоровчому стилі. Тобто. досить швидко та багато. Давайте докладніше.

Скільки треба ходити?

Як часто ходити?
Знову ж таки загальна порада. 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин у хорошому темпі. Не варто ходити без відпочинку в оздоровчому темпі. Два-три дні на тиждень можна відпочити.

Як швидко ходити?

Трохи теорії. Навантаження у циклічних видах бувають аеробні (кисневі), змішані та анаеробні (недолік кисню).

Між аеробною зоною та змішаною лежить поріг анаеробного обміну. Так званий ПАНО. Це таке навантаження, коли кисню вже не вистачає, і ми починаємо дихати через рот і з'являється біль у м'язах. У людей похилого віку це може викликати спазм коронарних артерій і серцевий напад. Це не страшилка, а просто треба розуміти, як влаштований наш організм.

І не треба експериментувати із постійним підвищенням навантажень. Це найчастіша проблема новачків. Як тільки пішли перші успіхи, вони починають весь час навантажувати себе і навантажувати. Цього робити категорично не варто. Треба продовжувати ходити або бігати на своє задоволення.

Ми маємо тренуватися лише у аеробній зоні. Існує таке поняття розмовний темп. Це коли йдеш чи біжиш і можеш вільно розмовляти. Ось це наш аеробний темп.

При ходьбі вийти із аеробної зони практично неможливо. Тому вона вважається безпечним засобом та рекомендована всім. Але знати та розуміти можливі ускладнення треба.

Робиться це за пульсом. Є проста формула для початківців.

180 - вік у роках = пульсу в зоні початку ПАНО

Так для 40 років це буде 140 ударів на хвилину. Перевищувати цей пульс при бігу чи ходьбі не рекомендується. Більш підготовлені люди вважають свій поріг за формулою 190 – вік. Це з тим, що зі зростанням тренованості зона ПАНО відсувається у бік вищого пульсу.
Так раніше я міг бігти в одну гірку, це практично максимальний пульс при 160 ударах. Тепер уже помічаю, що спокійно біжу цю ж гірку за 170. Але це мій пульс близький до максимального. Бігти на ньому можна лише дуже короткі дистанції. Типу 100 метрів.

Виходить що ходити та й бігати ми повинні в діапазні пульсу від 120 до 150 уд в хв залежно від віку та тренованості. Нижче не варто, бо немає оздоровчого ефекту. А вище теж нічого, т.к. ризикуємо вже перенапругою серця.
Як контролювати пульс?

Потрібен годинник з секундоміром. Зупинилися і швидко заміряємо пульс на шиї протягом 10 секунд. Можна пристосуватися та при ходьбі поміряти пульс прямо на ходу.
Під час бігу це вже важко.
В ідеалі можна придбати пульсометр. Але вважаю, що без нього можна обійтися. Незабаром після початку регулярних тренувань можна досить точно визначити свій робочий темп. У такому темпі зазвичай від ходьби чи бігу отримуєш справжнє задоволення. Якщо доводиться терпіти, швидше ви перевищуєте свій робочий пульс і переходите в змішану зону пульсу. І як уже зазначав, при цьому стає важко розмовляти і дихання стає уривчастим.

Для визначення правильного темпу тренуватися треба одному. Тільки так ви знайдете найоптимальніший для себе темп. Дуже важко знайти супутника з однаковою оптимальною швидкістю.
Хтось із двох обов'язково буде або недовантажений чи перевантажений. Тому загальне правило: ходити і бігати треба одному і тільки зі зростанням тренованості робити це у групі.
Способи ходьби.
Прогулянкова ходьба. Це ходьба із низькою інтенсивністю. Так ходять пенсіонери у парках. Це не наш стиль. Користь дуже мало. Скоріше емоційна, ніж оздоровча.
Швидка ходьба.
Це ходьба зі швидкістю 6-7 км на годину. Щоб так йти, треба включити в роботи м'язи гомілки, стегна та тазу. При цьому зростає витрата енергії та стимулюється кровообіг. Зростає пульс і настає комплекс оздоровчих дій.
Пропоную самим спробувати пройтися годинку швидкою ходьбою та оцінити свої відчуття. Не маю сумніву, що буде і втома і значить користь.
Вважається, що за швидкості ходьби 6 км на годину ми витрачаємо 5,5 ккалорій на кг ваги на годину. Хоч я і не шанувальник підрахунку калорій будь-де, давайте прикинемо.
За годину такої ходьби людина у 70 кг ваги витратить 385 ккал. Не погано. Головне потім це не заїсти зайвою їжею.

Починаємо тренуватися ходьбою.

Думаю всім нам під силу почати ходити хоча б 20 хвилин. Це має бути безперервна ходьба без зупинок. Не важливо скільки пройдете, просто йдіть. Оцініть свій пульс хвилин через 10 з початку ходьби та скоригуйте темп. Поступово протягом кількох тижнів збільшуйте час до 30-40 хвилин не змінюючи темпу. Ви вже почнете отримувати задоволення від віддалених відстаней.

Я пам'ятаю, починав ходити вечорами. Ставив машину на стоянку і не йшов прямісінько додому, а закладав велике коло містом.
Ніколи не любив ходити. Але це тому, що було важко. Із початком тренувань все змінилося. Дивно, але мені стало цікаво. Я побачив багато чого, чого не бачив у звичайному житті. Забредав до таких куточків міста, де ніколи не бував за 40 років життя у Калузі.
Я відчував, як почав ходити швидше. Потім спеціально планував нові маршрути. Ходьба став захоплюючим та цікавим заняттям. Оздоровчий ефект від неї теж дуже помітний. Я почав ходити, т.к. підвернув ногу під час бігу і бігати було важко. Хворіла стопа. Так ходьба дозволила реабілітувати стопу і не втратити набуту при бігу форму.

Нещодавно спілкувався з Анатолієм Романовим. Він чемпіон світу з марафонського бігу серед ветеранів. Розповідав, що років у 55 років у нього почали боліти коліна. Він навіть не міг бігати.
І влаштувався працювати у Москві кур'єром. Працював через день та проходив по 10 км. В результаті коліна непомітно пройшли.

Продовжуємо наші тренування ходьбою. Поступово збільшуємо відстань та темп. Тепер корисно поміряти коло, яке ви проходите та засікти час. Коло можна поміряти за Яндекс картами, спідометром велосипеда.
До речі, замір за яндекс картами дає хорошу точність. Перевірено неодноразово. Треба намалювати свій шлях на яндекс карті і там буде показано довжину колії в км.

Крім того, зараз майже в кожному смартфоні є GPS і можна поставити трекер, який показуватиме і швидкість і відстань і ще записуватиме статистику ваших тренувань.
Якщо людина може рухатися, вона повинна ходити. Список протипоказань дуже малий: вада серця, тромбофлебіт нижніх кінцівок, виражена недостатність кровообігу.
Напевно, і ще є щось із хвороб, коли не можна ходити. Годі про сумне.

І насамкінець перелік хвороб при яких ходьба може допомогти.
Що точно лікується ходьбою? Короткий список мотивації. Неврвстіння, аритмія, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, варикоз, ожиріння, діабет.
Думаю, достатньо.

У чому ходити?
Великий плюс ходьби, у тому, що не треба спеціального одягу. Просто легкий одяг, щоб не потіти. Одягатися краще шарами та не дуже тепло. Залежно від погоди. Треба мати змогу щось зняти, якщо стало спекотно і почали сильно потіти.

Можна з роботи йти займатися. Але, раджу це робити у спеціальному взутті.
Це повинні бути або хороші кросівки або трекінгові черевики із зручною, не слизькою підошвою та високим шнурівкою. Я ходив і в кросівках, і в черевиках.

У трекіногових черевиках ходити особливо приємно. У них самі ноги йдуть. Особливо якщо ваш шлях проходить лісовими стежками або парком. До речі, там і треба ходити наскільки можна. Ходіння міськими тротуарами, тільки в крайньому випадку і при нестачі часу. А у вихідний треба обов'язково запланувати ходьбу у гарних місцях на природі.

Не шкодуйте часу витраченого на ходьбу. Все воно окупиться гарним самопочуттям та працездатністю.

Ось мабуть і все, що я хотів розповісти про ходьбу. Включаємо її до свого плану тренувань. Особливо якщо у вас зайва вага і бігати вам важко. Спочатку зміцніть м'язи та зв'язки ходьбою, зменшіть вагу, а потім уже можна почати та бігати. Про те, як почати бігати, ми поговоримо наступного разу.

Ходьба найдоступніший вид фізичного навантаження. Це найбільш простий і доступний засіб відновлення та зміцнення здоров'я, прийнятний для людей різного віку. До того ж, порівняно з більш інтенсивними видами рухів, відсоток травм під час ходьби значно менший.

Ходьба природний та звичний спосіб пересування людини. Рухи при ній носять циклічний характер, якому властива зміна напруги та розслаблення м'язів. У процесі еволюції м'язи людини пристосувалися саме до такого навантаження.

Ходьба тільки тоді приносить користь, коли вона проводиться у швидкому темпі з пружним відштовхуванням ногою поштовху. Ходити треба інтенсивно, але самопочуттям. Слід домагатися легкої поту і підтримувати її в процесі ходьби.

Ходьба чудово підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, страждають надмірною вагою, що перебувають у літньому віці і з низьким рівнем фізичної підготовки.

ВИДИ ХОДЬБИ

Ходьба матиме оздоровчі властивості лише у тому випадку, якщо ви правильно підберете навантаження. Оптимальне навантаження для кожної людини індивідуальне, але в середньому воно становить 7-8 кілометрів на день.

Типи ходьби:
1. Ходьба прогулянковим кроком. Її швидкість становить менше кілометра за 30 хвилин.
2. Ходьба в середньому темпі: кілометр за 10 – 12 хвилин.
3. Скандинавська ходьба.
4. Енергетична ходьба.
5. Спортивна ходьба: кілометр за 6 – 8 хвилин або 130 – 140 кроків за хвилину.
6. Швидка ходьба, її швидкість становить понад 8 кілометрів на годину. Таких результатів можна досягти лише в результаті регулярних тренувань.

До різновидів ходьби також можна віднести: ходьбу на місці, ходьбу вгору сходами, на шкарпетках, на п'ятах, з напругою м'язів сідниць, високо піднімаючи коліна, спиною вперед.

ТЕХНІКА ХОДЬБИ

При ходьбі загальну вагу тіла необхідно переміщати з найменшими зусиллями, для цього випряміть спину та розслабте плечі. При згинанні спини та напрузі плечей зменшується швидкість, рухи будуть менш гармонійними.

Ноги повинні бути сильно напружені, ні надмірно розслаблені. Усі суглоби нижніх кінцівок повинні брати активну участь у русі. Ставити ноги доцільно ближче до лінії, проведеної подумки між зімкнутими ступнями (ще краще стопа за стопою). При кожному кроці стопи повинні повністю згинатися, починаючи з п'яти і закінчуючи кінчиками пальців. Пальці повинні бути спрямовані вперед.

Руки під час ходьби рухаються паралельно корпусу. Рух рук дозволяє прискорити крок та зробити ходьбу вільнішою. При цьому тренуються майже всі м'язи. Кисті рук мають бути розслаблені. Плечі опустіть, розгорніть та розслабте. Чим вище темп ходьби, тим сильніше мають бути зігнуті лікті.

Тулуб при ходьбі прямий, голова тримається прямо, низ живота підтягнутий. Грудна клітка розгорнута. Це дозволить дихати більш глибоко та ефективно. Центр тяжкості тіла швидко переноситься на горби пальців стопи та її зовнішній бік. Рухи ногами плавні, ритмічні, безперервні, а крок пружний, пружний.

ПРАВИЛА ХОДЬБИ

Ходити необхідно регулярно, бажано щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Ходити потрібно від 30 хвилин до години, залежно від стану вашого організму.

Взуття для ходьби має бути зручним. Таке взуття дозволить уберегти ноги від травм і дозволить багато ходити, не відчуваючи втоми. Для цієї мети добре підходять кросівки та кеди. Підійдуть також розношені черевики, туфлі зі шнурівкою, закриті, на низьких або невеликих підборах (3 - 4 см). Обов'язкові прості або вовняні (не синтетичні) шкарпетки, устілка, якщо спортивне взуття і навіть супінатор, якщо вам його призначив ортопед. Слід також мати на увазі, що легкі капці, туфлі - човники, туфлі на високих підборах, туфлі без п'ят, а особливо без поперечного ремінця або шнурівки для ходьби не годяться. Одяг повинен бути вільним, зручним і відповідати погодним умовам.

Перші кілька хвилин йдіть у повільному темпі, щоби м'язи розігрілися. Потім зробіть вправи на розтяжку і гнучкість і решту 30 - 60 хвилин йдіть в енергійному для вас темпі. Інтенсивність навантаження в 20 років не повинна перевищувати 160 ударів пульсу в хвилину, в 30 років - 150, в 40 - 140, в 50 - 130, а в 60 - 120. У більш зрілому віці краще підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалості ходу не її інтенсивності.

Під час ходьби краще мовчати, щоб не збити подих. Правильне дихання є важливою умовою ефективності прогулянок. Дихати треба ритмічно через ніс, узгоджуючи дихання з ритмом руху. Під час ходьби ви повинні відчувати невелику задишку, але не задихатись.

Перед початком ходьби, незалежно від погодних умов, непогано випити склянку води. Під час інтенсивного руху в організмі втрачається чимало вологи. Після ходьби теж бажано випити хоча б одну склянку води.

Наприкінці ходьби, поступово знижуючи темп, пройдіть п'ять хвилин повільно. Це допоможе серцебиття заспокоїтися і запобігти біль м'язів.

Фізіологія ходьби

Для полегшення руху крові проти сил земного тяжіння, тобто від кінців пальців рук і ніг нагору, у нашому організмі є система клапанів. Ці клапани дозволяють пропускати кров тільки в одному напрямку – вгору, до серця. Їх 22 на венах ніг та 17 на руках. Вони розташовані через проміжки приблизно 4 сантиметри. При кожному скороченні м'язів ніг або рук, що виникає під час ходьби, вени стискаються і кров проштовхується вгору. При розслабленні клапани закриваються і дають крові текти вниз. При інтенсивній ходьбі кров активно рухається судинами, вимиває всі отрути, збагачує внутрішні органи киснем.

Ходьба грає величезну роль масажі міжхребцевих дисків, зв'язок і всієї сполучної тканини. Ніякий масаж не оздоровлює так міжхребцеві диски, як біг та ходьба. Ритмічні стиск та розслаблення дозволяють рясно живити хрящову тканину і сухожильні зв'язки хребта.

При ходьбі відбувається збовтування їжі в шлунку та кишечнику, а також жовчі в жовчному міхурі, не даючи їй згущуватися та випадати в осад. Ритмічне натискання харчових мас на стінки кишечника рефлекторно збуджує їх і викликає скорочення, в результаті якого просування їжі кишечником йде нормально.

Оздоровча ходьба

Оздоровча ходьба є найдоступнішим видом фізичного навантаження. Розроблено індивідуальні рекомендації оздоровчої ходьби залежно від віку, стану здоров'я та фізичної підготовленості. Існують такі варіанти оздоровчої ходьби:
1. Повільна, від 60 до 70 кроків за хвилину або 2,5 - 3 км/год; рекомендується в основному хворим та людям ослабленим після перенесеної хвороби.
2. Середня, від 70 до 90 кроків за хвилину чи 3 - 4 км/год; рекомендується слабким, не тренованим людям.
3. Швидка, від 90 до 110 кроків за хвилину або 4 - 5 км/год; рекомендується всім здоровим людям.
4. Дуже швидка, від 110 до 130 кроків за хвилину або 5 - 6 км/год; рекомендується здоровим, тренованим людям, які перебувають у добрій фізичній формі.
5. До ходьби в темпі понад 130 кроків за хвилину організм адаптується важко.

Головне в оздоровчій ходьбі це поступовість та систематичність. Практично здорові люди повинні віддавати перевагу темпу, а літні та ослаблені тривалості. Контроль за станом організму здійснюють за частотою серцевих скорочень після ходьби та часу її відновлення до вихідного рівня.

Оздоровча ходьба зміцнює серцевий м'яз та покращує кровообіг. Постійні прогулянки на свіжому повітрі можуть допомогти запобігти серцевому нападу, інсульту або закупорці судин. Оздоровча ходьба протягом 1 години на день (у швидкому темпі) може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 34%.

Оздоровча ходьба щодня протягом 45 хвилин знижує ризик розвитку раку молочної залози. В результаті ходьби регулюється рівень гормонів, всі системи організму приходять до норми.

Оздоровча ходьба близько трьох годин на тиждень у швидкому темпі допоможе чоловікам знизити ймовірність виникнення раку простати майже на 50%.

Оздоровча ходьба знижує ризик розвитку раку товстої кишки. Вона прискорюється процес травлення, у результаті організм швидше звільняється від відходів.

Оздоровча ходьба 4 рази на тиждень по 30 хвилин на день знижує ризик розвитку глаукоми за рахунок зниження внутрішньоочного тиску. Високий внутрішньоочний тиск призводить до пошкодження зорового нерва, що може сприяти розвитку захворювання.

Оздоровча ходьба в хорошому стійкому темпі протягом більше 40 хвилин на день підвищує настрій людей, які страждають на депресію, а також зменшує почуття безпорадності та ізоляції. Це тим, що організм сам починає виробляти ендорфіни і, як наслідок, настрій набагато поліпшується.

Оздоровча ходьба - це відмінна вправа для боротьби з безсонням. Однак прямо перед сном не варто довго і напружено ходити, оскільки вона підвищує серцебиття та розігріває м'язи. Для боротьби з безсонням потрібно гуляти трохи раніше, а не перед тим як лягти спати.

Оздоровча ходьба покращує загальне самопочуття та впливає на тривалість життя. Люди, які нею займаються, не просто довше живуть, але також набагато підвищується якість їхнього життя.

Ходьба для схуднення

Швидка ходьба як схуднення завойовує дедалі більше прибічників. Але для того, щоб худнути за її допомогою, ви повинні проходити щодня до десяти тисяч кроків. Починайте з малого. Чим вищий темп ходьби, тим більше спалюється калорій. Проте новачкам слід спочатку «втягнутися». Виберіть для себе оптимальний темп і дистанцію, яка вам під силу.

Ходити з метою схуднення потрібно швидко. Ви повинні проходити приблизно один кілометр за 10-12 хвилин. Ще одне правило - ви повинні йти в такому темпі, щоб могли, наприклад, говорити, але не могли співати під час ходьби.

Для того, щоб почати худнути, потрібно щодня покривати відстань 12 км. Слід враховувати, що чим більша вага тіла, тим більше калорій витрачається. Людина вагою 90 кг при швидкій ходьбі витрачає близько 500 калорій за 1 годину, а при вазі 60 кг, за той же час піде близько 300 калорій.

Одягайте найважче взуття, беріть із собою обтяження. Ходьба пішки з обтяженням – чудовий додатковий стимулятор схуднення. Жирозпалююче навантаження зросте, причому на нижню половину тулуба.

Ходьба вгору чудовий засіб для схуднення. Можна ходити просто в гору або підніматися по сходах.

Під час ходьби затримуйте подих. Дихайте за схемою вдих – затримка – видих. Наприклад, на три кроки вдих, потім затримка на три кроки та видих також на три кроки. У міру тренування кількість кроків на вдих, затримку та видих можна збільшувати. Дихання за цією схемою посилює обмін речовин.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба є рухом із двома палицями в руках (як у лижника). Людина крокує, відштовхуючись двома ціпками від землі. Руки рухаються у протифазі з ногами. Палиці змушують збільшувати довжину кроку та сильніше напружувати верхню половину тіла.

Під час скандинавської ходьби на руки йде досить велике навантаження, тому ви задієте 90% м'язів тіла, тобто проробляєте практично всі м'язи тіла одночасно, що дозволяє спалювати набагато більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Крім того палиці та ваші руки допомагають поглинати від 20 до 30% ударів, які зазвичай припадають на коліна та спину.

Скандинавська ходьба покращує роботу серця, вентиляцію легень, зміцнює м'язи. Протипоказань немає, крім гострих респіраторних захворювань. Під час руху з ціпками спалюється 400 кілокалорій, а без них – лише 280.

Палиці для скандинавської ходьби виготовляються зі скловолокна з додаванням карбону. Карбон надає палицям поперечної жорсткості, пружності та міцності. Спеціальної форми ручка і темляк (рукавичка) дозволяють правильно робити рух рукою, надійно фіксуючи кисть руки, для чого на ньому є велика кількість регулювань. Карбон надає палицям пружність, це зроблено для того, щоб палиці гасили удари на руки і підштовхували ходока вперед. Все це робить ходьбу безпечною для суглобів. Усі палиці в комплекті мають спеціальний наконечник для ґрунту та гумовий для асфальту. Довжина палиці підбирається за формулою: ВАШ РОСТ х 0,68.

Енергетична ходьба

Енергетична ходьба з ціпками - це струнка система різних видів рухів під час ходьби, яка враховує нашу енергетичну природу та особливості здоров'я кожної людини. Кожен рух виконується з усвідомленням його мети. Планомірне чергування рухів, що ініціюють різноспрямовані потоки енергії, забезпечує відновлення енергетичного балансу всього організму, а отже, і його здоров'я.

Енергетична ходьба з ціпками це окремий напрямок спірального фітнесу плюс ходьба з ціпками з елементами спіральної гімнастики. Вона включає застосування в техніці звичайної ходьби з палицями спеціальних рухів, що скручують. Ці рухи несуть у собі дуже сильний вплив на енергетичні потоки в тілі людини.

Палиці служать дуже зручним снарядом, що додає зусилля при рухах, що скручують, і як наслідок цього – сприяють більш ефективному відновленню спіральних енергосистем тіла.

Спортивна ходьба

Суть спортивної ходьби полягає в тому, щоб якнайшвидше рухатися, не переходячи при цьому на біг. Головне правило - одна зі ступнів повинна постійно перебувати в контакті із землею. Швидкість спортивної ходьби в 2 - 2,5 рази вище за звичайну, що досягається як довжиною, так і частотою кроку.

Особливість спортивної ходьби полягає в тому, що опорна нога залишається випрямленою, починаючи з моменту, коли вона стосується землі попереду вас, і до моменту, коли переносите тіло через цю точку. Спортсмени роблять сильні рухи, що розмахують руками, а також ритмічно, в своєрідній манері, похитують тулубом і тазом.

Від бігу спортивна ходьба відрізняється технікою: відсутня фаза «польоту», тобто одна або обидві ноги спортсмена завжди повинні мати контакт з поверхнею, ноги не потрібно піднімати надто високо над поверхнею доріжки, намагатися виконувати рухи ступнями з п'яти на носок. Кроки мають бути широкими, а руки обов'язково зігнутими у ліктях.

Спортивною ходьбою може займатися будь-яка людина, яка не втратила здатності пересуватися. Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Відносним протипоказанням до занять є плоскостопість. При цій патології вага тіла під час ходьби розподіляється неправильно, що може призвести до появи болю у ступні.

Фахівці вважають, що спортивна ходьба навіть корисніша, ніж біг, вона діє загальнозміцнююче на організм, при цьому ходаки менше втомлюються. Особливо спортивна ходьба корисна для дівчат, тому що добре виправляє фігуру.

Лікування ходьбою - це природний для людини вид фізичної діяльності, де можна регулювати швидкість та відстань. Навантаження на опорно-руховий апарат при ходьбі менше, ніж при бігу, а це дуже важливо для повних людей, найбільш схильних до травм.

Починати лікування ходьбою можна будь-якої пори року, будь-яку годину дня і в будь-якому місці: парку, лісу, на стадіоні, можна пройтися і тротуаром. При цьому Ви можете йти на роботу, з роботи або вийти під час обідньої перерви.

Траси для ходьби можуть бути різними по довжині та рельєфу місцевості. Зі збільшенням довжини траси збільшуються навантаження на м'язи ніг, гомілковостопні та колінні суглоби, зв'язки. Тому взуття має бути м'яким і зручним. Ходити можна у звичайному одязі. Займатися лікувальною ходьбою можна щодня.

Ходьба зміцнює м'язи ніг, тренує серце та дихальну систему, допомагає позбутися надмірної ваги тіла. Наприклад, 50-60 хвилин ходьби у швидкому темпі веде до витрати 300 кілокалорій.

Лікування ходьбою: з чого почати

Фахівці пропонують починати заняття з двох видів ходьби:

• початкова оздоровча ходьба - її виконують звичайним кроком, при цьому контролюють дихання, пульс, довжину та частоту кроків;
• оздоровча ходьба – ходьба швидким кроком. Вона активізує обмін речовин, підвищує працездатність та витривалість.

Починати слід із повільної ходьби. Можна використовувати таку схему: 5-10 хвилин звичайної ходьби, потім 3-5 хвилин швидкої ходьби та знову 5-10 хвилин звичайної ходьби. Якщо не втомилися, повторіть 3-4 рази. Наступного разу, якщо нічого не хворітиме, можна збільшити темп.

Ефективним засобом лікувальна ходьба може бути, якщо заняття має тривалість щонайменше півгодини. Перед початком кожного заняття потрібно зробити 10-15-хвилинну розминку.

Перші 5-10 хвилин треба йти у повільному темпі. Основна частина заняття – за наведеною схемою (5-10 хвилин звичайної ходьби, потім 3-5 хвилин швидкої ходьби і знову 5-10 хвилин звичайної ходьби).

Заключна частина тренувальної програми – повільна ходьба протягом 5-10 хв, вправи на розтягування, розслаблюючі та дихальні вправи. Для досягнення лікувального ефекту потрібно займатись не менше 3-4 разів на тиждень, тривалість заняття – близько 40 хвилин.

Підготувавши свій організм за допомогою оздоровчої ходьби, можна переходити до інших видів рухової активності, наприклад, біг або плавання.

Сестра рік тому почала займатися гімнастикою народження зірки. Займається регулярно, багато читає по темі, дивиться відео, - взагалі захопилася на повну. Я за її порадою також прочитала книгу Гусєвої. Звичайно, все дуже привабливо, красиво та викликає бажання приєднатися. Тим більше, цікавить з погляду постійного занепаду сил та апатії.

Помічаю у сестри позитивні наслідки занять - спина розпрямилася і вона стала витривалішою та бадьорішою. АЛЕ, при цьому я реально бачу, що вона стала озлобленою і дратівливою. Чи цей стан взагалі можна пов'язати з гімнастикою? Або

Дорогі дівчатка! Щоб зберегти свої груди красивою після пологів і годування потрібно любити її і доглядати з юності. Бюстгальтер це не просто від пилу, але і для краси та підтримки ваших грудей. Під час вагітності бюстгальтер є обов'язковим, причому цілодобово. Потрібно пам'ятати, що він має бути бавовняним.

Під час вагітності та годування потрібно регулярно пестити свої груди, масажуючи злегка з використанням рожевого або оливкової олії. Можна робити молочні ванни. Груди підтримуються м'язами грудного відділу і тому дуже корисний фітнес. Годуйте грудьми якомога довше і ні

Багато дівчат з ранніх років мріють про великі красиві груди. І щойно з'явилися гроші біжать до пластику.

Дивні створіння. Я сама роблю пластичні операції, але лише за медичними показаннями, коли в результаті онкології жінки втрачають одну або обидві молочні залози. Я звертаюся до молодих дівчат. Будьте природним. Народіть, погодуйте грудьми і вона стане прекраснішою за колишню. Тільки за грудьми треба доглядати. Робити вправи, щоби вона не провисала. Жоден імплант не замінить вам нехай і маленькі, але живі та чуттєві груди.

зараз так модно качати сідниці))) Взагалі я теж приєдналася))) Роблю вже тиждень (!!!) присідання. Але не можу не триматися за стіну, інакше завалююсь уперед, якась розкоординація відбувається. А зараз задумалася - чи толк від таких присідань? Чи не знижує опора ефективність вправ?

дівчата, підкажіть.

Фізичної підготовки в мене нуль, завжди був по фізрі мед. відведення - ні підтягнутися, ні віджатися, взагалі спорт не моє, ніколи з ним не дружила і вже напевно не буду. Але танцювати я люблю. Наразі назріла необхідність скинути 5 кг. З цього погляду розглядаю танець живота. Як плюси розглядаю:

Навчитися красиво рухатися

Підняти рівень фіз. підготовки, керування м'язами

Корисно для жіночого здоров'я

Але щодо схуднення не впевнена. Подивишся на цих дівчат, худими їх не назвеш, а якщо почнуть трясти животом, попой – у них прямий жир там тремтить.

займаюся без тренера, сама складаю собі програму тренувань та харчування))) Тому активно збираю інформацію. Може тут є хтось, хто активно працює на своїм тілом? необхідний рада з власного досвіду.

ФЕДЕРАЛЬНЕ АГЕНТСТВО З ОСВІТИ

ДЕРЖАВНИЙ ОСВІТНИЙ УСТАНОВА

ВИЩОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ

НИЖЕМІСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ТЕХНІЧНИЙ

УНІВЕРСИТЕТ ім. Р. Є. ОЛЕКСЄЄВА

Основи самостійної кондиційної

Фізичної підготовки студентів

Навчально-методичний посібник

З фізичної культури

Допущено Вченою радою НДТУ
як навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів
всіх напрямів навчання

Нижній Новгород, 2012

Раціон харчування

Таблиця 28

Енергетична вартість деяких продуктів харчування

у перерахунку на фізичну активність людини

Джерелом енергії служать білки, жири та вуглеводи, кожен грам яких при окисленні в організмі утворює відповідно 4,1; 9,3; 4,1 засвоюваних калорій. Якісна повноцінність харчування досягається насамперед правильним співвідношенням цих основних компонентів їжі. Відповідно до середніх норм, встановлених гігієністами харчування для населення нашої країни, співвідношення їх має становити 1:1:4 (за вагою).

Визначити енергетичну вартість деяких харчових продуктів у перерахунку на фізичну активність людини можна за табл. 27. Ознайомившись із наведеними в ній даними, ви дізнаєтеся, яке фізичне навантаження допоможе вам розтратити калорії, придбані у вигляді їжі, та відновити енергетичний баланс організму.

САМОСТІЙНІ ОЗДОРОВЧІ ЗАНЯТТЯ

ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ

Оздоровча ходьба

Ходьба по своєму фізіологічному впливу на організм належить до ефективних циклічних вправ аеробної спрямованості і може використовуватися як для збільшення обсягу рухової активності, так і для корекції факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, поліпшення функції дихання та кровообігу, опорно-рухового апарату, обміну речовин у людей старше 50 років та з низькими рівнями здоров'я. Великі м'язи, що включаються при ходьбі в роботу, відіграють роль «периферичного серця», покращуючи струм крові від нижніх кінцівок органів черевної порожнини, тазу.

Ходьба надає стимулюючий вплив на функцію травних залоз, печінки, шлунково-кишкового тракту. При цьому відіграє роль і природний масаж стоп, що відбувається при ходьбі. Як та інші циклічні вправи, ходьба викликає сприятливу перебудову нервових процесів, покращує діяльність аналізаторів, підвищує емоційний стан, нормалізує сон.

Заняття ходьбою за будь-якої погоди сприяють гартуванню організму, що позначається на підвищенні опірності організму, зростанні його адаптаційних можливостей.

У людей із надмірною масою тіла ходьба у поєднанні з низькокалорійною дієтою є ефективним засобом її зниження.

Як показує практика фізкультурно-оздоровчих занять, ходьба та біг ефективні у боротьбі з курінням. Серед тих, хто займається цими видами, кількість людей, які кинули палити, значно вища порівняно з середньостатистичними даними. Мотив відмовитися від куріння вони пов'язані з зниженням потреби куріння. Вплив ходьби на функціональні системи організму обумовлений:

темпом (кількістю кроків за хвилину);

Довжиною дистанції;

технікою ходьби;

характером ґрунту (ходьба асфальтом, піском, снігом тощо);

Рельєфом місцевості (з гори, в гору, рівною та пересіченою місцевістю);

Метеоумовами (вологість, атмосферний тиск);

Характер одягу, взуття.

Розрізняють 5 швидкостей ходьби:

Дуже повільну – 2,5-3,0 км/год.

Повільну - 3-3,5 км/год

Середню – 4-5,6 км/год

Швидку – 5,6-6,4 км/год

Дуже швидку – понад 6,4 км/год

Індивідуальна швидкість ходьби визначається шириною кроку та темпом (кількістю кроків за хвилину), що відображено в табл. 1.

Таблиця 1.

Індивідуальна швидкість ходьби в залежності від ширини кроку та темпу

Для збільшення навантаження при ходьбі по рівній місцевості використовують обтяжувачі (пояс та манжети). Поясний обтяжувач - це наповнений піском пояс завдовжки 70-140 см і вагою від 1 до 2,5 кг. Обтяжливі манжети для рук і ніг кріпляться на зап'ястях та нижній третині гомілки і важать відповідно 250-500 г та 500-750 г кожна. Ускладнювачі значно підвищують ефективність занять, сприяють розвитку м'язів спини, живота, верхніх та нижніх кінцівок.

Дозування навантажень у ходьбі

При використанні ходьби як засіб активного відпочинку, гіпотензивного засобу в осіб з артеріальною гіпертензією навантаження має бути нижчим за поріг анаеробного обміну.

Для отримання тренуючого ефекту навантаження повинне за інтенсивністю та обсягом відповідати рівню фізичного стану: у осіб з низьким і нижчим за середній рівень - нижче порога анаеробного обміну (ПАНО), із середнім і вище за середній рівень - вище ПАНО.

Частота серцевих скорочень при цьому розраховується за такою формулою:

ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),

де N – порядковий номер рівня фізичного стану (1 – низький рівень фізичного стану; 2 – нижче середнього; 3 – середній; 4 – вище середнього; 5 – високий рівень); A – вік, кількість повних років; t – тривалість, хв.

Наприклад, при 40-хвилинній ходьбі у чоловіка 50 років з низьким рівнем фізичного стану тренувальний ефект буде досягнутий, якщо ходьба викликатиме почастішання пульсу до значень, рівних:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/хв.

Якщо пульс при ходьбі менше, ніж запланований на 10 і більше ударів, використовують ускладнені умови: обважнювачі; ходьбу в гору; ходьбу пересіченою місцевістю;

ходьба по піску.

Як засіб, що тренує, засіб підвищення фізичного стану, ходьба ефективна у віці до 40 років тільки у людей з низьким рівнем фізичного стану, в 40-60 років - і з більш високим рівнем фізичного стану.

Ці фактори визначають рівень енергетичних витрат при ходьбі (табл. 2).

Таблиця 2.

Енерговитрати при ходьбі в різних умовах (за даними різних авторів)

Для визначення рівня фізичного стану та фізичної підготовленості, які займаються оздоровчою ходьбою, в даний час широко використовуються спеціальні рухові тести. Найбільш відомий з них, запропонований К. Купером (табл. 3), рекомендується проводити не раніше, ніж через 6 тижнів тренування.

Таблиця 3.

Тримильний тест ходьби (за К. Купером)

Ступінь фізичної підготовленості є найважливішим фактором, що визначає зміст різних програм оздоровчої ходьби, прикладом яких можуть бути розробки К. Купера (табл. 4).

Таблиця 4

Непідготовлені початківці

Поряд з цим особливу увагу фахівці приділяють морфофункціональним особливостям організму, їх віковому статусу, стану здоров'я.

Програми К. Купера, викладені в таблицях 5-7, розроблені для людей похилого віку, які мають до 20 - 25% надмірну вагу тіла, а також страждають легкою формою ішемічної хвороби серця.

Таблиця 5

Для осіб, які мають надмірну вагу тіла

Таблиця 6.

Приклад традиційно складеної програми оздоровчої ходьби

на початковому етапі занять

З урахуванням ступеня фізичної підготовленості, які займаються, складено три різні програми оздоровчої ходьби традиційного характеру (табл. 9 -11). Кожна з них передбачає початок тренування з найбільш доступного рівня навантаження для того чи іншого контингенту і включає період розминки, основну частину і активний відпочинок. Зону оптимальної частоти серцевих скорочень під час виконання навантаження рекомендується визначати за таблицею 7.

Таблиця 7.

Розрахунок оптимальної частоти серцевих скорочень

Таблиця 8

Програма А (для осіб із низьким рівнем фізичної підготовленості)

Таблиця 9.

Програма В (для осіб із середнім рівнем фізичної підготовленості)

Таблиця 10

Програма С (для осіб із високим рівнем фізичної підготовленості)

Запропонована американськими фахівцями модернізована формула ЧІВТ програм оздоровчої ходьби характеризується такими значеннями:

частота – бажано щоденне виконання вправ;

інтенсивність – помірна (еквівалентне навантаження при ходьбі 1,5-2 км за 15-20 хвилин);

час – не менше 30 хвилин на день;

тип - різноманітні вправи аеробного характеру, що виконуються у поєднанні з ходьбою 2-3 рази на день (господарські роботи вдома та на ділянці, прогулянки з собакою, рухова активність на роботі тощо).

Кожен із двох варіантів має свої переваги та недоліки. Зокрема, традиційний підхід має більш виражений тренувальний ефект, заняття компактні, проте вимагають щоденного резерву вільного часу, наявності спеціального одягу, гігієнічних умов та певних рухових навичок.

Модернізований варіант є оптимальним засобом підвищення рівня фізичного стану для слабопідготовлених осіб, які мають дефіцит вільного часу, проте малоефективний як засіб кондиційного тренування людей, які перебувають у хорошій фізичній формі.

Одним із найефективніших варіантів дозованої ходьби, навантажувальна вартість якої обумовлена, в основному, подоланням сили гравітації, є терренкур – проходження маршруту з природними спусками та підйомами, а також штучними перешкодами через 150-250 м.

Використовуються такі рухові режими:

Щасливо-тренуючий, призначений особам із задовільним функціональним станом, особам середнього та старшого віку, які раніше займалися спортом або фізичною працею, а також слабо підготовленим молодим людям (маршрут «середньої» складності до 1500м);

Тренуючий для практично здорових осіб молодого та середнього віку (маршрути до 3000 м, віднесені до категорії «складних»).

Дозування навантаження в Теренкур регулюються поряд з цим:

Зміною кута підйому;

Кількість зупинок для відпочинку та його тривалість на кожній «станції» стоячи, сидячи, з виконанням загальнофізичних і дихальних вправ;

Швидкістю (темпом) руху (повільним - 70-80 кроків за хвилину, середнім - 70-100 кроків за хвилину, швидким - 100-120 кроків за хвилину).

Функціональна адаптація до виконання занять оздоровчою ходьбою на рівні вище рекомендованих навантажень та відсутність протипоказань є підставою для освоєння комбінованої програми ходьби та бігу (Іващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).

Найбільш доступним способом самоконтролю інтенсивності занять оздоровчою ходьбою є розмовний тест, який не вимагає спеціальних навичок та оснащення (табл. 11).

Таблиця 11

Використання розмовного тесту

для визначення навантажувальної вартості вправ оздоровчою ходьбою

Для перевірки можливості переходу до бігу використовують дистанцію 6 км. Здатність людини пройти цю дистанцію за 45 хв свідчить про готовність організму до безперервного бігу понад 3 хв.

Програма ходьби сходами (Іващенко Л.Я., Благій А. Л.)

При гострій нестачі часу тренування сходами може замінити кондиційне тренування і сприяти не тільки підвищенню рівня фізичного стану, але і зміцненню м'язів нижніх кінцівок, збільшення рухливості в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах.

Щоденна доза навантаження індивідуальна і підбирається залежно від статі, віку, маси тіла, вантажу, що переноситься (вага одягу, взуття, сумки).

Технологія визначення дози навантаження:

1. Визначається сумарна кількість сходів;

де ∑n - сумарне число сходів; m – загальна вага тіла, одягу, взуття, вантажу в кг; h - висота сходинки м; K – коефіцієнт, рівний для 20-30 років – 4500; 31-40 років – 4000;

2. Уточнюється висота підйому (поверх)

де N - висота поверху, n - кількість сходів в одному сходовому марші.

Наприклад, для чоловіка 50 років, сумарною вагою (масою тіла, вагою одягу, взуття та сумки) в 100 кг, що проживає в 5-ти поверховому будинку, де висота (h) сходів становить 15 см, їх число (n) у прольоті дорівнює 10, величина навантаження дорівнює:

Сумарна кількість сходів:

Висота підйому дорівнює:

Але так як будинок 5-ти поверховий, це навантаження можна отримати за 2 підйоми. У перші два тижні занять виконують ¼ її обсягу; у наступні два тижні – 2/3, на 5 та 6 тижнях занять – повністю тренувальне навантаження.

Оскільки організмом легше переноситься навантаження, що поєднує підйом і наступний спуск сходами, у перші два тижні занять краще застосовувати такий вид тренування і лише потім переходити до безперервного підйому сходами. Спочатку темп ходьби має бути повільним чи помірним, проте зручним кожному за. Потім він пришвидшується. Люди старше 50 років допустимі короткочасні зупинки на сходових клітинах. Контролем за правильністю підбору навантаження є пульс і характер дихання. Якщо через 10 хв після припинення тренування пульс і дихання повертаються до вихідних величин, або перевищує її не більше ніж на 25%, навантаження є нормальним, якщо перевищує їх - рівень навантаження слід зменшити (зменшити величину підйому, темп сходження, величину вантажу, що переноситься).

Методика оздоровчої ходьби В.С. Матяжова

Ходьба– природний вид рухів, у якому бере участь багато м'язів, суглобів, зв'язок. Інтенсивність та обсяг навантаження при ходьбі легко регулюються: обсяг – кількістю часу та дистанцією, інтенсивність – довжиною кроку та темпом.