Смачний сніданок для схуднення. Що їсти на сніданок, якщо ви на дієті

Вітаю вас, мої шановні читачі. Ви любите снідати? Я дуже 🙂 Скажу вам чесно, це мій улюблений прийом їжі. Сніданок дає установку на цілий день, тому він такий важливий. Але коли хочеш скинути зайві кіло, потрібно враховувати, що їсти на сніданок при схудненні. Саме про те, що краще їсти вранці, сьогодні й поговоримо.

Вранці я часто готую кашу. Мені вона дає сили і пробуджує. Тільки перед сніданком у мене є один постійний обряд: випити 0,5-1 склянку води. Потім, поки готую їсти, мій організм прокидається. Це приблизно 20-40 хвилин після випивання води. Не нехтуйте цим правилом. Так ви з'їсте менше.

Більше того, сніданок має бути ситним, але не надто важким. Адже це може ускладнити роботу системи травлення. А ще всі страви мають бути смачними. До речі, це дуже важливий момент. Якщо на сніданок готувати смачні, а просто корисні страви, на такому харчуванні довго не протримайтеся. Як показує досвід, що худнуть, в меню яких присутні не дуже смачні стравизазвичай зриваються. З цим я точно згодна.

Сніданки для схуднення: рецепти

Цільнозернова каша

Мабуть, це самий корисний сніданок, який можна їсти щодня. Він справжній чемпіон. Жодних зайвих калорій, а лише суцільна користьдля організму.

У каші містяться правильні довгі вуглеводи, які дають нам енергію та ситість. А ще вона багата на мікроелементи, вітаміни та інші дуже корисні речовини. Каші роблять нас сильними та красивими. Недарма ж у дитинстві нам казали: «Їж кашу і виростеш великим(ою)» 🙂

Приготувати ж з ранку можна таку пшоняну кашу в мильтиварці. А ось і її рецепт:

1 склянка пшона;
2,5 склянки води;
цукор до смаку;
трохи солі та масла вершкового.

Промиту крупу поміщаємо в мультиварювальну чашу. Заливаємо зверху окропом, солимо і цукримо. Виставляємо програму агрегату в режим гасіння і готуємо, періодично помішуючи. Наприкінці варіння додаємо трохи олії. З цього набору продуктів вийде 2-3 порції ситного та корисного сніданку. У таку кашу раджу додавати улюблені ягоди та фрукти.

Взагалі, це тема дуже велика і одним рецептом не обійдешся. У статті про каші для схуднення зібрала рейтинг найбільш корисних крупза вмістом білка та показником глікемічного індексу.

Нежирний сир із зеленню

Порція свіжого сирого із зеленню з ранку – це джерело вітамінів, мікроелементів та якісного білка. А ось і рецепт дієтичної сирної маси:

100 г знежиреного сиру;
40 мл кислого молока або кефіру;
сіль;
зелень (цибулька, кріп або будь-яка інша).

Зелень нашаткуйте і змішайте її з сиром і сметаною. Потім солимо цю масу і знову перемішуємо. Туди ж за бажання можете додати подрібнений солодкий перець, огірки та інші корисності. Вітамінізовану сирну суміш раджу використовувати для приготування бутерброду із цільнозернового хліба.

Або загорнути у лаваш. Сама нещодавно так робила. Незвичайно та смачно. А ще замість зелені у сир можете додати ягоди чи фрукти. При цьому доведеться замінити сіль медом. Це також дуже корисний початок дня.

Омлет із овочами

Коронною ранковою стравою для тих, хто сидить на дієті, часто є омлет. Це чудовий. Готується він дуже швидко і не потребує використання якихось надприродних продуктів.

Звичайно, кількість продуктів для приготування такого сніданку залежить від того, яка порція і скільки людей. Тобто, якщо готуєте на велику родину, пропорційно збільшуйте кількість інгредієнтів, що використовуються.

Для омлету з 2 курячих яєць знадобиться 4 ст.л. молока, щіпка солі та зелені небагато. Поверхню розігрітої сковороди змащуємо олією. Збиваємо яйця з молоком. Присолюють яєчно-молочну суміш і змішуємо її з подрібненою зеленню. Виливаємо цю масу на сковороду та обсмажуємо один бік на мінімальному вогні під закритою кришкою.

Як овочеву начинку використовувати можна томати, солодкий перець, спаржу, шпинат, горох і т.д. Попередньо овочі слід протушкувати чи обсмажити – так випарується зайва рідина.

Після обсмажування однієї сторони омлету його перевертають на другий бік. А зверху викладають заздалегідь підготовлені овочі. Після цього, накривши посудину кришкою, смажать страву на малому вогні ще 3-4 хвилини.

Гречана каша

Таку страву можна готувати з молоком чи біокефіром. Виходить не тільки неймовірно смачно, а й корисно. Причому воно чудово піднімає рівень гемоглобіну.

Якщо готуєте кашу на кефірі, робіть це з вечора. Залийте крупу промиту кисломолочним продуктом (співвідношення 1 до 3). Накрийте кришку посудини і відправте в холодильник. А вранці на вас чекає корисний сніданок.

Зрідка використовувати можна і необсмажену зелену гречку. Хоча вона не дуже смачна, але користі в 2 рази більше буде. Коли їсте, уявляйте, що з кожною ложкою ви скидаєте зайві кілограми 😉

Бутерброди із цільнозернового хліба

Якщо у вас немає часу поснідати вдома, приготуйте бутерброди з цільнозернового хліба. Варіантів таких перекушування може бути маса. Тільки не сподівайтеся, що на шматочок хліба можна додати підлогу палиці ковбаси. Це не той випадок. Ми ж дієтичні готуємо бутерброди, які дуже корисні. Чого про ковбасу покупну ну ніяк не скажеш.

Пропоную вам такі варіанти бутербродів:

Авокадо з помідором та салатом . Невелику помідорку наріжте тонкими часточками. Авокадо подрібнюємо у пюре та присолюємо. Викладаємо цю пастоподібну масу на цільнозерновий хліб як олію. Потім покриваємо зеленим листком салату і кладемо зверху скибочки томату.
Варена курка із салатом та часточками огірка. Відварену грудку ріжемо на не дуже товсті шматочки. Викладаємо м'ясо на хліб. Зверху поміщаємо лист зеленого салату і скибочки свіжого огірка. Замість соусу можете використовувати натуральний йогурт 2,5% жирності або кислого молока. Спробуйте.

Такі корисні бутерброди можна їсти не тільки на основний, а й на другий сніданок. Мені ця страва подобається тим, що можна зробити багато цікавих варіацій плюс захопити з собою.

Ситний салат із авокадо

Таку страву приготуйте з нарізаного кубиками авокадо, вареного яйця, шматочка тертого сируі свіжого листасалату. Всі ці подрібнені складові перемішуємо та трохи присолюємо страву. Заправте блюдо чайною ложкою нерафінованої олії. Їсти можна зі шматочком цільнозернового хліба.

Вовняні млинці з ягодами

Це не звичайні пшеничні млинці. Про користь вівсянки я писала у статті «Вівсянка для схуднення». Основна перевага в тому, що міститься повноцінний білок. Також вона має низький глікемічний індекс. Плюс, даний продуктзміцнює кістки, волосся та нігті. А ще корисна вівсянка для серця та судин.

Каші я, звичайно, обожнюю. Але щоб урізноманітнити свій раціон і не їсти їх постійно, вранці можна побалувати себе такою смакотою. Повірте, друзі, ця страва – безпрограшний варіант. Тому введіть таку страву у меню. Порадуйте себе та близьких 🙂

Для приготування це смакоти візьміть:

склянку молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. пластівців вівсяних;
2-3 яйця;
цукор + порошок кориці.

Пластівці подрібнюємо в кавомолці або блендері до борошна. Молоко з яйцями перемішуємо і поступово вводимо вівсяне борошно, збиваючи всю цю масу віночком. Додаємо цукор і корицю, після чого знову все добре перемішуємо. Тісто у вас має бути однорідним, без грудочок. Зачекайте 15 хвилин, поки борошно розбухне.

На розпечену сковороду наливаємо трохи олії. Тісто на порцію виливаємо як завжди – поварешкою. Млинці вийдуть трохи товщі за звичайні пшеничні. Є таку смакота можна з улюбленими ягодами або шматочками порізаними фруктами, наприклад, бананами.

До речі, млинці можете готувати і з інших корисних круп, наприклад, гречки і додавати висівки. А у весняно-літній сезон готуйте цю страву з кабачків, гарбуза та інших овочів.

Печене яблуко

Це дуже смачний сніданок. Яблук для такого прийому їжі можна підготувати кілька штучок. Найбільші ласощі в тому, щоб нафарширувати їх солодкими родзинками, курагою та горіхом. Для цього в плодах потрібно зробити глибокий надріз біля плодоніжки та помістити туди «начинку». Щоб надати страві солодощі, додайте трохи меду. Випікайте на деку в духовці до готовності. Час приготування залежить від плодів.

Така страва ситна і легко перетравлюється. Яблуко багате на фітонциди, антиоксиданти, пектини, вітамінчики та інші найцінніші елементи. А ще тут є клітковина. Про її користь для схуднення читайте у цій статті . І засвоюється яблуко краще у печеному чи приготовленому на пару вигляді.

Варене м'ясо з овочевим салатом

Якщо не знаєте, що можна з'їсти на сніданок перед тренуванням, цей варіант є спеціально для вас. Такий сніданок буде максимально корисним, дасть вам енергію та сприятиме зростанню. м'язової маси. Лише цього дня вам доведеться добре позайматися. Ну, або годинку прогулятися або поплавати у басейні.

Відварюють 200 г нежирного м'яса (скажімо, курятину, індичатину чи телятину). Їсти його з салатом, приготованим з помідора, свіжого огірка, шпинату або інших овочів.

Заправити салат раджу олійно-лимонною заправкою. На 1 ст. оливкової олії беруть 3 ст. лимонного свіжого соку. Додають трохи солі і трохи перцю меленого чорного. Усі ці компоненти змішують. Ось і все, корисна заправка готова.

Сирна запіканка

Готується просто:

0,5 кіло сиру;
1-2 яйця;
пару ложок цукру;
4 ст. манки;
трохи кефіру.

Сир візьміть до 5% жирності, змішайте з яйцями, цукром і заздалегідь настояною на біокефірі з манкою. Це, звичайно, не надто дієтичний продукт, тому що тут є манка та солодкий цукор. Але вранці страва добре засвоюється. А білок у сирі дасть вам гарний заряд енергії на початку дня.

Думаю, що цей список корисних страв допоможе вам урізноманітнити ваше меню на тиждень. І на сніданок ви тепер точно будете поглинати тільки найкорисніші страви. Може у вас припасовані вами особисто розроблені понад корисні варіантисніданків. Поділіться ними, друзі.

Їжте виключно правильні та корисні страви, які допоможуть вам у боротьбі з зайвими кілограмами. До того ж таке харчування благотворне вплине на ваше здоров'я і зовнішній вигляд. Будьте завжди на висоті! Бувай.

Про те, чи потрібний сніданок, сперечаються давно. На думку одних учених, давні люди не мали змоги харчуватися після пробудження, оскільки спочатку їжу треба було добути, а отже, людство фізіологічно налаштоване на голодний ранок. Інші, навпаки, впевнені у необхідності ситного та корисного сніданку, бо він дає енергію на весь день.

Як би там не було, але снідати звикли багато хто, питання лише в корисності та калорійності ранкових страв. Якщо ви хочете тримати свою вагу «в вуздечку», а тіло у чудовій формі, то легкий сніданок для схуднення – це найкращий початок дня.

Яким має бути правильний сніданок для схуднення?

Більшість систем харчування для корекції ваги мають одну істотну деталь: всі вони пропонують як сніданок ситні, помірно калорійні страви. Рідко можна зустріти меню збалансованої дієти, в якому був би відсутній ранковий прийом їжі. Відсутність сніданку або мізерний ранковий раціон - доля жорстких дієт, які націлені на різке зниженняваги без урахування особливостей людської фізіології.

Дієтологи виступають проти таких експериментів і рекомендують усім спраглим позбавитися зайвих кілограмівдотримуватися оптимального режимухарчування, в якому обов'язково має бути корисний сніданок для схуднення. Для цього зовсім необов'язково годинами стояти біля плити або задовольнятися покупними мюслі, правильний сніданокдля схуднення – це смачні та швидкі стравиякі містять помірну кількість калорій.

Отже, яким має бути сніданок для схуднення:

Ситним, але не «важким» для травної системи;
Швидкий у приготуванні;
Утримувати достатня кількістьвітамінів;
Виготовлений з натуральних продуктів;
Смачним (це дуже важливий пункт, тому що на смачному, але дуже корисному сніданку для схуднення мало хто зможе протриматися довгий час).

Цей список – добір стандартних рекомендацій дієтологів. Незважаючи на складність деяких пунктів, що здається, дотримуватися їх зовсім неважко, головне - розібратися в необхідних для сніданку продуктах і підібрати для себе відповідні рецепти.

Які продукти краще не використовувати для сніданку, щоб схуднути:

Покупні мюслі, «швидкі» каші та сухі сніданки, оскільки вони містять надто багато цукру;
Магазинні соки та напої – з тієї ж причини;
жирне м'ясо, копченості, смажені м'ясні продукти;
Кондитерські вироби та солодощі (про каву з пончиком доведеться забути);

Що ж приготувати на сніданок, щоб схуднути? Пропонуємо вам найкорисніші варіанти сніданків, які відповідають усім вищезазначеним вимогам.

Варіант № 1. Найкорисніший сніданок для схуднення: каша.

Для слов'янських народівкаша – другий хліб. Вона ситна та смачна, до того ж насичує організм енергією, оскільки крупи містять велика кількістьскладні вуглеводи. Самий найкращий сніданокдля схуднення – знаменита вівсянка. Готувати її можна на воді, нежирному молоці, кефірі, легкому бульйоні.

Друге місце за популярністю займає гречка. Вона багата на вуглеводи і містить найбільша кількістьбілка серед круп. Гречана кашаз молоком – відмінний постачальник білка та замінник м'яса. Урізноманітнити меню можна й іншими кашами. Дуже корисний бурий рис, каша з пророщеної пшениці, кукурудзяна кашана воді. Намагайтеся не додавати до страв цукор, а замінювати його солодкими фруктами.

Варіант №2. Молочні продукти.

Нежирні сир, ряжанка, кефір, ацидофілін, закваска, натуральний йогурт – ось лише невеликий список корисної молочної продукції, яку можна використовувати для правильного сніданку для схуднення. Класичний приклад: сир із ягодами чи фруктами.

Молочні сніданки – це чудові постачальники білка та вітамінів, до того ж страви з кисломолочними продуктами сприяють нормалізації травлення. Рецептів дієтичних сніданків із молочних продуктів дуже багато, все залежить від бажання та ваших смакових уподобань.

Варіант корисного сніданку для схуднення №3.

Салати – це необмежений політ фантазії та смакових відчуттів. Салати для схуднення можуть бути:

Фруктові (дуже смачний низькокалорійний сніданок, що піднімає настрій);
Овочеві;
Фруктово-овочеві;
Салати-мікси, які готуються з додаванням різних продуктів (сиру, насіння, пророслого насіння, подрібнених злакових пластівців, клітковини тощо).

Салати на сніданок можна комбінувати з білковою їжею (головним чином, з відвареною рибою) або вуглеводної (з розсипчастими кашами). Легкі та корисні салати– чудовий сніданок, щоб схуднути та зберегти стрункість надалі.

Варіант № 4. Коктейлі та смузі.

Це один із найпопулярніших сніданків, тому що коктейлі та їх густі «побратими» смузі мають низку переваг:

Вони дуже смачні;
Низькокалорійні;
Легко готуються;
Мають чудовий зовнішній вигляд (яскраві фарби у келихах завжди радують погляд);
Дають можливість вітамінізувати сніданки, так як можна змішувати різні продукти (фрукти і зелень, злаки і сир, пластівці і овочі і т.д.).

Перед роботою, що може бути простіше, ніж змішати улюблені продукти в блендері і поласувати ними? Весь процес займе не більше 10-15 хвилин, натомість чудове самопочуття та заряд бадьорості на весь день забезпечені.

Декілька легких рецептів дієтичних сніданків для схуднення

Вівсяна каша з фруктами та горіхами

3 ст. ложки вівсяних пластівців «Геркулес»;
Підлога склянки води;
Будь-які свіжі чи заморожені фрукти – 2 ст. ложки;
2 волоських горіха.

Воду закип'ятити, засипати пластівці і проварити 1-2 хвилини. Накрити кришкою та настояти 5 хвилин. Поки що каша наполягає підготувати фрукти (очистити, нарізати) і горіхи (дрібно нарізати ядра). Кашу викласти в тарілку, додати фрукти та розмішати. Зверху посипати подрібненими горіхами.

Рецепти дієтичних сніданків із молочними продуктами.

1. Каші на кефірі.

Будь-які злакові пластівці або звичайна гречана крупа-ядриця – 2 ст. ложки;
Склянка кефіру.

Пластівці покласти в склянку та залити кефіром на ніч. Вранці на вас чекатиме чудовий сніданок для схуднення, який сприяє очищенню кишечника. Перед використанням гречаної крупи слід промити в трьох водах і тільки після цього заливати кефіром. Замість останнього можна використати натуральний йогурт.

Рецепт 2. Сир із зеленню та яйцем.

3 ст. ложки сиру;
3 ст. ложки дрібнорубаної зелені (кріп, петрушка, селера, кінза та ін.);
1 яйце круто;
2 ст. ложки натурального несолодкого йогурту чи кефіру для заправки.

Сир та зелень перемішати, додати яйце, порізане маленькими шматочками. Додати йогурт або зелень і перемішати до однорідної маси. Можна збити всі інгредієнти в блендері (виходить смачний і ситний смузі).

Рецепт дієтичного сніданкуу блендері: коктейль-мікс із злаками.

1 огірок;
1 яблуко;
1 груша;
2 стебла селери з листям;
1 грейпфрут;
2 ст. ложки будь-яких злакових пластівців;
Стакан води.

Огірок яблуко, грейпфрут та грушу очистити від шкірки. Пластівці та селеру подрібнити в блендері, додати інші продукти і збивати 20 секунд.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

605141 65 Детальніше

Переконання, що для дієти підійде лише низькокалорійне харчування, обмежене невеликими порціями, Нерідко розуміється буквально. У цьому випадку ті, хто худне, максимально дроблять прийоми їжі, вважають калорії, підбирають. дієтичні продукти. «Краще менше» - ось девіз тих, що худнуть. Насправді ситуація приймає сумний оборот: організм, який легко віддає кілограми на початку схуднення, рано чи пізно починає їх ревно відстоювати. Так уповільнюється метаболізм: організм вчиться виживати у складних та непередбачуваних умовах і починає запасати енергію у вигляді жиру. Хоча теорія низькокалорійного раціону має свої плюси, дуже важливо не перестаратися. Харчуватися потрібно так, щоб організм не відчував себе тим, хто потрапив до умов голодомору. Для цього потрібно хоча б один із прийомів їжі протягом дня зробити поживним, насиченим, повним різноманітних мікро- та макроелементів. І краще, якщо таким буде при схудненні сніданок.

Правильний сніданок для схуднення

Ранок – період, коли організм має максимальну потребу в енергії, адже їжа не надходила протягом 8 годин і навіть більше – у тих, хто на дієті «не їсти після 18:00». Отримати енергію із салатів, прісної курячої грудки або одного яйця нереально. У найкращому випадку, голод виникне протягом найближчих годин, ще до обіду. У гіршому, у зв'язку з дефіцитом поживних речовин, сповільниться метаболізм, з'явиться сонливість, дратівливість, загальний станвсього організму почне повільно погіршуватись. Головне і найстрашніше: не отримавши з ранку поживний заряд, організм вимагатиме своє протягом усього дня, що часто ввечері обертається неконтрольованим поїданням всіх продуктів з холодильника. Щоб цього не трапилося, щоранку слід починати з правильного сніданку для схуднення.

Під «правильним» розуміється сніданок, що задовольняє кілька умов. Таким має бути сніданок, щоб схуднути за його допомогою:

Поживний та ситний. Оскільки потрібно не тільки заповнити запаси енергії, витрачені організмом за ніч, а й угамувати голод до обіду або хоча б перекушування, ранковий прийом їжі повинен містити велику кількість вуглеводів, і краще, якщо це будуть складні вуглеводи. Саме складні сахариди надовго насичують, довше перетравлюються, зберігаючи відчуття ситості. До таких відносять каші, хліб із борошна грубого помелу, овочі. Ранок – час доби, коли калорійності їжі боятися не варто: всі калорії підуть на підтримку функцій організму.
Різноманітний. Харчуючи одним і тим же чином щоранку, можна просто відбити у себе бажання снідати. Тому страви, які готують уранці, мають бути різними. Крім продуктів, що містять злаки, можна спробувати макаронні вироби, яйця, салати, фрукти, нежирне м'ясо. Крім того, різноманітними мають бути компоненти сніданку у рамках одного дня. Каша - це чудово, але вона містить дуже мало білків, тому до каші рекомендується сир, йогурт, кефір. Швидкі вуглеводи допоможуть відчути заряд бадьорості, швидше розбудять організм та приготують до нового дня. Це насамперед, фруктові соки, смузі, сухофрукти.
Швидкий. Швидкий сніданок- не той, що поглинається за дві хвилини перед виходом, а той, який просто, легко і швидко готується не на шкоду смаковим та поживним властивостям.
Збалансований. Вважається, що сніданок при схудненні – чи не єдина можливість, коли можна розслабитись та знизити контроль над калоріями. По-перше, вони швидко згорять без шкоди для фігури, по-друге, висококалорійні страви, як не крути, найсмачніші та здатні підняти настрій на весь день. У зв'язку з цим співвідношення білків, жирів та вуглеводів для правильного сніданку при схудненні може бути приблизно 30%, 10% і 60% відповідно. Продукти, багаті на вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, також вітаються на ранковому столі. Сніданок при схудненні має бути тим більш насиченим корисними елементаминіж дієта більш строга.Крім фруктів, що містять вітаміни, рекомендуються урізноманітнити ранковий прийом їжі маслом як джерелом незамінних жирних кислот.
Обов'язковим. Це та умова, яка має бути першою за значимістю. Необхідно чітко усвідомити, що здорового схуднення і повноцінно функціонуючого організму не можна досягти, пропускаючи сніданки. Якщо з деяких причин не вдається дотримуватися всіх рекомендацій щодо корисного сніданку при схудненні, потрібно дотриматися хоча б одного: щоб схуднути, сніданок має бути.

Рецепти дієтичного сніданку

Незважаючи на різні послаблення, які характеризують сніданок при схудненні, основний акцент слід робити не на тому, що можна, а на тому, що корисно. Інакше кажучи, хоч зранку дозволено швидкі вуглеводи, Одержувати їх потрібно не з булочки або пряника, а з фруктів, свіжих або сушених, ягід, молока, варення, меду і т.д.

Нижче представлені популярні рецепти дієтичного сніданку:

Гречка на молоці. У каструлю засипати півсклянки гречки, залити водою так, щоб вона повністю покривала зерна, потім додати молока таким чином, щоб його висота була на 1 см вище за рівень гречки. Додати щіпку солі, довести до кипіння. Після того, як гречка з молоком закипить, накрити кришкою та зменшити вогонь. Варити, поки гречка повністю не вбере рідину. Додати ложку або два меди.
Фруктово-овочевий салат. Дрібно нарізане зелене яблуко, огірок, листя салату, шатковану моркву. лимонним соком. Салат можна доповнити мультизерновими хлібцями та слайсами із слабосоленої червоної риби.
Сир із фруктами або зеленню. Нежирний сир добре поєднується з попередньо розім'ятим бананом, полуницею, малиною або петрушкою, кропом, огірком. До фруктів можна додати ложку меду та корицю.
Курячі грудки в лаваші. Заздалегідь запечену курячі грудкинарізати на скибочки, загорнути в лаваш зі шматочками помідора та салату. Розігріти на сковороді без олії.
Йогурт із варенням. Домашній йогурт збити з|із| варенням, додати|добавляти| вівсяні пластівці швидкого приготування. Корисний сніданок для схуднення готовий!

У багатьох дієтах легкий сніданок обов'язковий. Без нього до обіду складно протриматися, через що зростає ризик «неправильних» та частих перекусів.

він у міру щільний, але не важкий;
легкий у приготуванні;
багатий на вітаміни;
складається з натуральних та свіжих продуктів;
в основі білки та корисні жириа також вуглеводи для сил на весь день.

Основні рекомендації для правильного харчування: не пізно, за 15-20 хвилин до їжі випити склянку води, зробити легку розминку, пити натуральну каву або чай (без цукру, вершків, молока), сніданок має бути легким і зі свіжих продуктів. Важлива умовасніданку – смачний та корисний прийомїжі.

Виключити слід:магазинні мюслі, швидкі каші, сухі, готові пластівці, соки та газовані напої, йогурти з лактобактеріями з магазину, і жирне м'ясо, солодощі, випічку, занадто великі порції.

Продукти та страви для сніданку при схудненні: сир з маленькою жирністю (некопчений та несолоний), банани, яйця (крім смажених), страви з нежирного м'яса або курки, риби, овочі (сирі, тушковані, на пару або гриль), каші, сир та несолодка запіканка, сирники, пшеничні висівки, несолодкий натуральний йогурт з фруктами та ягодами, бутерброд із цільнозернового хліба, натуральні мюслі, протеїнові батончикита коктейлі.

Рецепти на швидку руку:

Омлет. Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус. Спосіб приготування: яйця збити, потрібно порізати овочі, все змішати в мисці і запекти в мікрохвильовій печі до готовності.
Швидка каша. Будь-яка крупа заливається окропом у термосі або каструлі в пропорції 1:2, все, загорнуте в рушник, залишають на ніч. Вранці можна додати інгредієнти за бажанням (фрукти, ягоди, горіхи, посипати ваніліном та інші). Воду можна замінити теплим кефіром чи йогуртом.
Легкі бутерброди. Для приготування підійдуть цільнозерновий хліб або хлібці, овочі, зелень та листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир із низькою жирністю, сир, яйця. Комбінувати за бажанням.
Тропічний салат. Змішати шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика, залити соком, йогуртом і посипати горіхами. Брати лише свіжі фрукти.
Салат з курячого філе, томатів або помідор черрі, червоної цибулі та зеленого салату. Все порізати, заправити оливковою олієючи лимонним соком.

Доповнити сніданок можна коктейлями та смузі:

Фруктово-злаковий з огірка, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко, залити молоком, збити блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягідно-фруктовий з малини, полуниці, агрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Читайте більше порад та рецептів для правильного сніданку при схудненні у нашій статті.

Читайте у цій статті

Яким має бути правильний сніданок для схуднення

Снідати вранці звикла більшість людей. Багато хто знає, що якщо пропустити цей прийом їжі, то вже до обіду розвинеться моторошний апетит. Зростає великий ризик нахопитися будь-якої шкідливої їжі. Будь-яка дієта включає корисний сніданок. І він може бути смачним і швидким, утримувати оптимальна кількістькалорій, тобто достатнє, щоб дожити до обіду, але не піти в проблемні місця.

Правильний сніданок для схуднення включає такі важливі аспекти:

Він має бути в міру щільним, але при цьому не важким, щоб травна системавпоралася вранці, а залишки їжі не відклалися у проблемних місцях.
Мінімум складності у приготуванні.
Дієтичний сніданок для схуднення обов'язково багатий на всі потрібні вітаміни.
Готувати слід лише з натуральних та свіжих продуктів.
В основі повинні лежати білки та корисні жири, а також цей прийом їжі, коли потрібні вуглеводи, щоб дати сили на весь уперед.

А ось наступні пункти потрібно виключити з корисних сніданків для схуднення:

магазинні мюслі, швидкі каші та інші сухі, готові пластівці, оскільки вони містять велику кількість цукру;
соки та газовані напої;
смажене та копчене, жирне м'ясо;
солодощі, випічка;
надто великі порції, інакше вони розтягуватимуть шлунок.

Збільшення кількості перекушування протягом, переїдання під час обіду та вечері. Організм не встигає все переробити, тож залишки відкладаються в жир.
Шкідлива їжа та нерегулярні прийоми їжі порушують повноцінну роботу ШКТ.
Уповільнення обміну речовин, тому навіть низькокалорійна їжа починає відкладатися у запас.

Думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Важливими є умови сніданку, щоб він був смачний. Якщо їжа буде прісною, одноманітною та нецікавою, то вже через пару днів організм почне протестувати і з'явиться бажання припинити дієту. Навіть протягом дня може тягнути на смачненьке та шкідливе.

Що можна їсти низькокалорійне, здорове та корисне

Поняття смачне, але здоровий сніданокдля схуднення досить розтяжне. Реклама та медіа нав'язують стереотипи про те, що слід їсти вранці. Але багато з них є просто міфом. До них відносяться:

Свіжий цитрусовий сік. Насправді, він не такий корисний через фруктові кислоти, які дратують слизову оболонку шлунка, а також великого змістуцукру. Крім того, він псує зубну емальта заважає правильному травленню. Краще його випити другого сніданку.
Йогурти з лактобактеріями та іншими речовинами, які нібито покращують травлення та імунітет. Але це лише рекламний хід. У них багато цукру та консервантів. Найкращий йогурт - натуральний, несолодкий, з терміном придатності не більше 5 днів.
Готові мюслі та сухі сніданки. Однак у процесі обробки пластівці, фрукти та ягоди втрачають усі корисні речовини. За даними досліджень, мюслі можуть містити більше жиру, ніж і смажена картопля. Те саме стосується кількості цукру.

Але тоді, що можна їсти на сніданок при схудненні, адже здається, що все смачне і швидке — не можна. перелік відповідних продуктіві страв досить великий, кожен зможе вибрати щось собою. Варіанти сніданку для схуднення включають:

Невелика кількість, з маленькою жирністю, некопчена і несолона.
Банани покращують травлення, обволікають стінки шлунка, налагоджують перистальтику кишківника.
Яйця та різні стравикрім смаженої яєчні.
Страви з нежирної або курки, риби.
Овочі як сирі, так і тушковані, виготовлені на пару або гриль.
Різні види каші: гречана, рисова, вівсяна зі шматочками фруктів та ягодами.
та несолодка запіканка, сирники.
Пшеничні висівки.
Несолодкий натуральний йогурт із фруктами та ягодами.
Бутерброд із цільнозернового хліба.
Натуральні мюслі, які можна робити наперед самостійно.

З усіх перелічених продуктів можна складати різноманітне меню протягом тижня вперед і жодного разу не повторитися. Також можна включати в ранковий перелік протеїнові батончики та коктейлі, якщо протягом дня буває багато фізичного навантаження.

Як зробити на швидку руку корисний сніданок

Оскільки більшість людей снідають у режимі цейтноту, то готувати вранці щось грандіозне і складне не вийде. Тому наступні рецептисніданків нашвидкуруч для схуднення відмінно підійдуть.

Омлет за три хвилини

Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус.

Омлет готується дуже швидко. Яйця збиваються, паралельно потрібно порізати овочі. Потім все змішується в мисці і запікається кілька хвилин у мікрохвильовій печі. Час залежить від моделі печі.

Швидка каша

Будь-яку крупу: гречану, вівсяну чи рисову, заливають окропом у термосі чи каструлі, загорнутій теплим рушником у пропорції 1:2. Усі залишають на ніч. Крупа приготується, вранці каша стане теплою, розсипчастою. За бажання можна додати фрукти, ягоди, посипати ваніліном, корицею або імбиром, натуральним йогуртом.

Також можна робити кашу на кефірі. Будь-яку крупу (пару столових ложок) заливають на ніч склянкою теплого кисломолочного продукту та залишають до ранку набухати. Гречку слід промити у воді тричі, як готувати. Замість кефіру можна використовувати йогурт.

Легкі бутерброди

Це найпростіше та звичне, що готують на сніданок. Але замість бутербродів з ковбасою, краще зробити щось корисне та менш калорійне. Для дієтичних страввикористовують цільнозерновий хліб або овочі, і листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир з низькою жирністю, сир, яйця. Кожен може збирати будь-які комбінації за бажанням та смаковими уподобаннями.

Салати

На сніданок для схуднення вранці зручно готувати і їсти суміші з овочів та фруктів. Виходить швидко і ситно, оскільки вони містяться складні вуглеводи, що дають енергію, але які повільно перетравлюються. Популярні такі рецепти:

Тропічний. У мисці змішують шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика. Усі заливають соком, натуральним йогуртом та посипати рубаними горіхами. Тільки фрукти мають бути свіжі, а не консервовані.
Салат з курячого філе, томатів або помідорів-чері, червоної цибулі та зеленого салату. Усі заправляють оливковою олією або лимонним соком.
Салат із тунцем. Листя зеленого салату, цибуля, зелень, томати, авокадо. Все заправити соком лимона.
Боби, потертий сир та сухарики без добавок. Все заправити олією чи нежирним йогуртом.
Змішують сир, порізане куряче філе, свіжий огірок та солодкий перець, зелень. Салат потрібно посолити та залити натуральним йогуртом або лимонним соком.

Смачні коктейлі та смузі

Швидкий і цікавий сніданок виходить, якщо вранці робити коктейлі, можна проявити фантазію. Варто скуштувати такі рецепти:

Фруктово-злаковий з огірка, груші, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко. Потім заливають молоком, все збивають блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягідно-фруктовий з , полуниці, мандарину, аґрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Сир із зеленню та яйцем

Інгредієнти: знежирений сир, зварені круто яйця, зелень, кефір.

Усі інгредієнти ріжуть та з'єднують у тарілці. Потім потрібно залити кефіром чи натуральним, несолодким йогуртом. Також можна для отримання однорідної кремоподібної маси збити блендером.

Дивіться у цьому відео про рецепти корисних сніданків:

Рецепти дієтичного харчування вранці

Якщо є більше часу для приготування низькокалорійного сніданку для схуднення, можна готувати складніші страви. Цікавими рецептами є:

Сирні млинці. Змішують яйця, геркулесові пластівці, ложка меду, кисломолочний продукт. Усі збивають до однорідного тіста та випікають на сковороді.
Оладки з бананів та вівсянки. Все потрібно добре змішати і викласти кружальцями на лист. Випікати кілька хвилин|мінути| в духовці при 150 градусах. Можна додати корицю, імбир чи подрібнені горіхи.
Запечені яблука. У фрукта вирізують верхівку та серцевину, в неї закладають суміш із меду, горіхів, родзинок. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі.
Сирна запіканка з висівками та ягодами. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі 15-20 хвилин. У мисці змішують стевію, ягоди, півкіло сиру, чайну ложку какао, пару білків і дві ложки висівок. Усі збивають до однорідної маси і викладають у форму, потім випікають.
Натуральні мюслі. Не можна їсти магазинні, а ось «саморобні» дуже корисні. Знадобляться вівсяні пластівці, нарізані фрукти, ягоди, ложка меду, сухофрукти та горіхи. Заливають кефіром або йогуртом шар геркулеса, потім викладають сухофрукти та пластівці, мед і знову кисломолочний продукт, потім прикрашають фруктами, ягодами та горіхами. Можна посипати корицею.
Овочева запіканка. Помити і почистити моркву, кабачок, томат, потерти сир, подрібнити. Овочі викласти на лист шарами, будь-яким малюнком. Окремо приготувати заправку із збитих яєць, сметани, тертого сиру та часнику. Овочі заливають і відправляють у духовку на півгодини за 180 градусів.

Для сніданку при правильному харчуванні для схуднення варто враховувати такі нюанси:

Не є надто пізно, тому що це стає вже ланч чи обід.
Перед їжею на сніданок корисно за 15-20 хвилин випити склянку простої води. Це допоможе краще переварити їжу та з'їсти менше.
Вранці до сніданку можна виконувати легку розминку. Але не потрібно захоплюватися складними кардіотренуванням, силовими навантаженнями.
Не варто їсти на сніданок тільки солодощі та борошняне.
Уважно слідкувати за якістю продуктів, що означає не лише термін придатності, а й відсутність цукру, модифікованого крохмалю, ароматизаторів, консервантів.
Вранці бадьорить натуральну каву, чорний чай. А ось розчинні краще виключити. Також не можна в них додавати молоко, вершки та цукор.
Вранці не слід влаштовувати надто складну трапезу з першою, другою. Організм тільки прокинувся, йому важко все переварити, з'явиться сонливість і сил на день не залишиться.

Снідати потрібно обов'язково, тому що це допомагає контролювати апетит протягом дня та уникати шкідливих перекусів. Якщо виправити помилки в харчуванні, то результати не забаряться. Незабаром стане помітно, як покращиться самопочуття, зайві сантиметри почнуть скорочуватися, з'явиться легкість та життєві сили.

Корисне відео

Про правильний сніданок для схуднення дивіться у цьому відео:

Смачний та корисний сніданок – це не просто початок нового успішного дня, це основний заряд сил на першу половину дня та відновлення здорового метаболізму, ресурсів енергії організму після ночі. Тому тим, хто худне, сніданок грає найважливішу роль.

Навіть якщо ви звикли не снідати чи обходитися чашкою кави та бутербродом – перегляньте вашу звичку, і організм відповість здоров'ям та зниженням індексу маси тіла, гарним самопочуттямта бадьорістю.

Корисна звичка приймати їжу вранці виробиться всього через два тижні – тому виправляти помилки у своїй харчовій культурі ніколи не пізно.

Основні правила ідеального сніданку для схуднення

Може здатися, що правильне харчуванняпри схудненні - це дуже складний перелік правил і умовностей, які важко запам'ятати та дотримуватися. Насправді, все виглядає досить просто, якщо вдуматися.

Тож якщо місія сніданку – підтримати ресурси нашого організму до обіду та загалом надати сили та енергії на цілий день, то правильний сніданок, з урахуванням темпу життя сучасної людини, повинен бути:

поживним, але не надто об'ємним(близько 30-40% калорійності денного раціону, але не більше 30% обсягу їжі);
включати в себе тільки натуральні продукти , багаті вітамінами та мікроелементами;
швидким з приготування;
смачним;
він просто обов'язково має бути у денному раціоні будь-якої людини.

Дієтологи недаремно наголошують, що відсутність сніданку – сама найгірша звичкаяка може бути у людини, так як це призводить:

до переїдання та великої кількості шкідливих перекусів;
уповільнення обмінних процесіворганізму;
апатії, поганому самопочуттюна протязі дня.

Таким чином, якщо не мати звички снідати, здоровому схудненніможна забути.

І звичайно, важливим аспектомвважається не тільки корисність і поживність сніданку, але і його смак - їжа повинна радувати і приносити задоволення, а не ставати ворогом, безрадісною повинності, яку ви виконуєте через силу - так на дієті досить довго протриматися не вийде.

Тому вибирайте смачні рецептидля ранкового прийому їжі. Це важливо!

Які продукти підійдуть для сніданку?

Вибір продуктів для сніданку залежить від стратегії схуднення, яку ви собі обрали.

Так ті, хто вважають калорії, можуть взяти як сніданок каші та смузі, любителі низькокалорійних овочевих дієт- Використовувати овочеві рагуі салати, а ті, хто сидить на білковій дієті - вибрати молочні продукти або страви з яєць.

Таким чином, незаперечними лідерами для сніданків вважаються:

всі види злаків та каш– гречка, вівсянка, геркулес, перлівка тощо;
свіжі овочі– капуста, огірки, томати, селера, салат тощо;
свіжі фрукти та ягоди- будь-які, за сезоном;
молочні продукти- Нежирний сир, кефір, молоко, сир;
нежирні сорти м'яса- Курка, яловичина, телятина.

І ці продукти можна смачно компонувати, майже щодня створюючи новий кулінарний шедевр, який допоможе зберегти стрункість талії та гарний настрій.

Рецепти каші для сніданку

Каша – ідеальний початок дня, оскільки містить велику кількість «добрих» вуглеводів – так звані довгі вуглеводи, які дозволяють щонайменше кілька годин після їжі відчувати у собі бадьорість духу та силу. Такі вуглеводи являють собою енергію в чистому виглядідуже важливу для нашого організму.

Якщо вживати на сніданок продукти, багаті на вуглеводи, голод прокинеться потім не так швидко, як це трапляється, якщо основою раціону є продукти білкові або насичені клітковиною.

Крім того, кашу готувати легко – особливо якщо вибирати гречані пластівціабо геркулес, який можна просто запарити і за п'ять хвилин вже є.

Розглянемо кілька рецептів, оптимальних для тих, хто худне.

Ключове тут те, що під час приготування та подачі каші бажано не використовувати якихось солодких наповнювачів (наприклад, багато хто любить додавати в молочну кашу цукор або молоко, що згущує) і масла – зайві жирипід час дієти не потрібні.

Улюблена каша для сніданку у багатьох – це вівсянка. Але щоб вона не асоціювалася з липкою та несмачною масою, якою годують у дитячих садках, навіть її під час дієти можна готувати смачно.

Зокрема, для сніданку можна використати геркулес, доповнивши його фруктами та горіхами. Корисно та апетитно – геркулес з горіхами та персиком.

Необхідно взяти (на одну порцію каші):

геркулес- 3 ст. ложки;
грецькі горіхи- 2 шт.;
персик- 1 шт.;
воду.

Пластівці заливають водою (на наш обсяг знадобиться 150 мл води) і варять дві хвилини. Потім кашу знімають із вогню та дають постояти в теплому місці ще 5 хвилин.

Додаємо фрукти та горіхи в кашу – все, їсти подано!

Якщо для персиків не сезон, їх можна замінити будь-якими ягодами та фруктами до смаку, особливо гарні в такій каші:

яблука;
груші;
родзинки;
смородина;
чорниці.

Можна сміливо експериментувати з будь-якими іншими продуктами.

А от гречкупід час дієти багато хто любить робити на кефірі. Тоді на її приготування вранці часу витрачати зовсім не доводиться. Для того, щоб зробити це виключно корисну кашу, Треба взяти (на одну порцію):

гречану крупу- 2 ст. ложки;
кефір- 200 мл.

Крупа ретельно промивається, очищається від домішок, заливається кефіром. Потім їй потрібно дати постояти 10-12 годин (можна приготувати звечора), а потім можна просто їсти. Знову ж таки, за бажання можна додати горіхи або фрукти, але досить смачно і без добавок.

Рецепти білкового сніданку

Зараз все більшої популярності набувають білкові дієти- вони дають швидкий результаті переносяться досить легко. Однак для тих, хто тільки-но почав практикувати такий спосіб схуднення, буває важко з пошуком оптимального рецепту.

Тим часом персик очищаємо від шкірки, відокремлюємо кісточку та нарізаємо кубиками. Грецькі горіхиочищаємо, ядра подрібнюємо (можна в блендері чи лезом ножа).

Наприклад, оптимальним рішеннямможе стати омлет зі шпинатом. Для нього потрібно взяти (на одну особу):

яєчні білки- 3 шт.;
шпинат- 100 грам;
сіль перецьза смаком.

Шпинат можна використовувати заморожений, проте перед приготуванням омлету йому краще відтанути. Змішуємо шпинат і яєчний білок, солимо і перчимо за смаком, готувати можна в мікрохвильової печі(близько 3 хвилин), або в духовці, на листі, застеленим вощеним папером- П'ять хвилин до готовності.

У духовці легко приготувати й інший варіант виключно смачного сніданку, в основі якого яйця – це омлет із сиром та томатами. Знадобляться:

сир твердий- 50 грам;
курячі яйця- 3 шт.;
томати- 2-3 шт.;
масло- 30 грам;
сіль перець- за смаком.

Форму для запікання змащуємо олією, сир трьом на великій тертці і засипаємо ним рівномірно дно форми. Зверху укладаємо томати, нарізані кільцями. Яйця збиваємо і заливаємо ними сир та томати, солимо та перчимо. Готуємо у духовці 5-7 хвилин до готовності.

І ще один чудовий варіант білкового сніданку – білковий рулет. Для нього потрібно:

курячі яйця- 2 шт.;
куряче філе- 100 грам;
салат або пекінська капуста- 1 аркуш;
огірок свіжий- 50 грам.

Яйця збиваємо віночком і готуємо на круглій сковороді, щоб вийшла подоба лаваша. На яйце укладаємо лист салату або пекінської капусти. Куряче філепопередньо відварюємо (можна приготувати з вечора), подрібнюємо та укладаємо зверху на яйце та салатний лист.

Дуже легко та корисно! При подачі можна прикрасити кільцями болгарського перцючи томата.

Для білкового сніданку ще відмінним варіантомможе стати порція нежирного сиру, який можна змішати з будь-якими фруктами – тоді це буде солодка страва, або зробити солоним – змішати з вареним яйцем, зеленим горошком, зеленню, свіжим огіркомабо салатом, посолити та поперчити до смаку.

Рецепти фруктових салатів для дієтичного сніданку

Рецепти різних овочевих салатіввідомі багатьом, але під час дієти чудово урізноманітнити свій раціон можна і фруктовими салатами - легкими, солодкими - так що це справжня радість для ласуна, який поки що змушений відмовляти собі в улюблених солодощах.

Так, можна зробити смачний салат«Тропічний», Для якого знадобляться:

ківі- 1 шт.;
апельсин- 1 шт.;
консервований або свіжий ананас- 100 грам;
банан- 1 шт.;
фундук- 30 грам;
йогурт без наповнювача- 100 грам.

Фрукти очищаємо та нарізаємо невеликими часточками, фундук подрібнюємо у ступці, всі інгредієнти змішуємо, заправляємо салат йогуртом. При подачі можна прикрасити листочком свіжої м'яти чи ягодами.

Аналогічним чином можна готувати легкі фруктові салати практично з будь-яких фруктів і ягід. Наприклад, є ще популярний фруктовий салат «Класика», до якого входять:

банан- 1 шт.;
яблуко- 1 шт.;
полуниця свіжа- 100 грам;
виноград без кісточки- 100 грам;
йогурт- 100 грам.

Як завжди, фрукти очищаються і нарізаються. Виноградні ягідки можна розрізати навпіл (якщо великий виноград), салат можна прикрасити тертим чорним шоколадом.

Під час приготування фруктових салатів краще віддавати свіжим плодам, але в помірних кількостях можна доповнювати їх і консервованими фруктами - зазвичай вони занадто солодкі через сироп, яким залиті, а тому занадто калорійні.

Так що основою салату фрукти не повинні бути, але в помірних кількостях бути присутніми можуть.

Коктейлі для сніданку

Якщо поснідати повноцінно з тієї чи іншої причини не виходить, можна як мінімум побалувати себе ранковим коктейлем. Звичайно, такий коктейль може стати і доповненням до якоїсь основної страви.

Рецепт, випробуваний та улюблений багатьма – молочно-фруктовий коктейль. Для його приготування потрібно мати в наявності:

нежирне молоко- 400 мл.;
персики- 100 грам;
апельсини- 100 грам;
лід.

Фрукти очищаються від шкірки, нарізаються. Потім заливаються молоком і змішуються у блендері. Потім додається крига і знову все збивається. За бажання молоко можна замінити на кефір або йогурт, а крім фруктів додати будь-які ягоди до смаку (агрус, вишню без кісточки, смородину, чорницю) – вони надають пікантну кислинку.

Крім того, вранці можна зробити і традиційний, усіма улюблений смузі. Для нього знадобляться:

кефір- 100 мл.;
апельсиновий сік- 100 мл.;
банан- 1 шт.;
полуниця- 100 гр.

Усі інгредієнти змішуються у блендері. За потреби додається лід.

Не варто забувати, що такі коктейлі – це ще й чудовий варіант перекушування після тренування чи важкого. фізичної роботи. Але і для сніданку вони підходять ідеальним чином.