Здорове харчування для схуднення. Здорове харчування для всієї родини: вибираємо корисні продукти та складаємо меню на кожен день

Що таке здорове харчування?

Якщо й існують продукти корисного харчування, то насамперед це яблука.

У них мало калорій, багато вітамінів та заліза. Але спробуйте протягом двох тижнів є лише яблука: на Вас чекає різке зниження ваги, втрата імунітету, перші симптоми анемії та інші ознаки білково-калорійної недостатності.

Якщо існують нездорові продукти, то, насамперед, це вершкове масло. Адже це «суцільний жир». Однак «павутинка» вершкового масла, нанесена на шматок свіжого житнього хліба, — це не тільки дивовижний смак, а й 20–25 кілокалорій, тобто близько 1 відсотка потреби в енергії дорослого і відчутна кількість вітаміну А.

Таких прикладів можна навести безліч. Справа в тому що кожен продукт унікальний за хімічним складом, і серед продуктів немає такого, який міг би повністю задовольнити потреби дорослої людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я харчових та біологічно активних речовин. Тільки комбінація різних продуктівздатна вирішити це завдання.

Поговоримо про те, як саме повинні формуватися основи здорового харчування.

Якщо вітаміни не надходять до нашого організму, розвиваються захворювання, які називаються авітамінозами.

Перший закон здорового харчування

Відповідність між калорійністю їжі, яку людина споживає, та енергією, яку її організм витрачає.

Енергія людини витрачається на підтримку температури тіла, виконання всіх фізіологічних функцій та біохімічних процесів, здійснення м'язами механічної роботи, а також на перетравлення та засвоєння їжі. Калорії організм людини отримує з макронутрієнтівНазва цього слова походить від слів «макрос» — великий довгий і «нутріціо» — харчування. Це ті речовини, яких людина має споживати з їжею багато, тобто десятки та сотні грамів. На нашому сайті є найточніша таблиця калорійності продуктів, яка була підготовлена ​​за підтримки НДІ харчування РАМН. Поговоримо докладніше про кожний вид макронутрієнтів.

ЖИРИ. Енергетична цінність жирівбільше, ніж у два рази вище за енергетичну цінність білків або вуглеводів. А отже, продукти, що містять жир, є найбільш калорійними. Однак не варто відмовлятися від них зовсім, адже жири — ще й будівельний матеріал для синтезу речовин, які є будматеріалом для мембран клітин та інших структур організму.

Калорійність 1 г харчових речовин

Білок - 4 ккал

Жир - 9 ккал

Вуглеводи - 4 ккал

Жирні кислоти беруть участь у синтезі сполук, що регулюють механізми імунітету, алергії та інші процеси.

Жири тваринного походження через їх особливу хімічну будову називають насиченими, а рослинного - ненасиченими. Вони мають різні фізичні властивості та фізіолого-біохімічні ефекти. Високе споживання насичених жирних кислот призводить до ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань, тому їх слід обмежувати. Інша річ – рослинні жири.

У їхньому складі медики особливо виділяють так звані поліненасичені жирні кислотиОмега-3 та Омега-6. Їхнє споживання сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, благотворно позначається на стані всіх тканин організму. Вашу потребу в цих корисних жирах можуть задовольнити 1-2 столові ложки олії на день і не менше трьох порцій риби на тиждень.

БІЛКИ - це найважливіші компоненти їжі. В організмі людини білки розщеплюються на амінокислоти, у тому числі сам організм синтезує необхідні йому тисячі білків з різноманітними функціями. Все безліч білків— це насправді різні комбінації 20 амінокислот. Частина амінокислот можуть перетворюватися одна на іншу і лише 9 — незамінні для дорослої людини і 10 — для дитини, тобто просто не синтезуються організмом.

Ці амінокислоти повинні надходити день у день протягом усього нашого життя у складі споживаних нами білків. Неважливо, з яких продуктів будуть отримані білки: м'ясо чи картопля, молоко чи горох, риба чи хліб чи інші продукти – головне, щоб Ваш організм отримував усі замінні та незамінні амінокислоти у достатній кількості.

Найбільше білка міститься у продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, молочних продуктах, птиці, яйцях. У значних кількостях повноцінний білок присутній у бобових, тобто в гороху, квасолі, сочевиці та сої, а також у горіхах та насінні.

Білки – це найважливіші компоненти їжі.

ВУГЛЕВОДИ. Функція вуглеводівв організмі людини в основному зводиться до постачання його енергією. Вони широко представлені у рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів, таких як крохмаль, та простих цукрів – глюкози та фруктози. Фрукти та овочі містять як прості цукри, так і крохмаль. Усі зернові продукти: борошно, крупи та макарони — містять переважно крохмаль.

Зрозуміло, рафінований цукор, так само як і кондитерські вироби, що містять цукор, є джерелами виключно простих вуглеводів. Він отримав визначення «доданий цукор», тому що додається до різних страв та напоїв. Споживання значної кількості доданого цукру призводить до розвитку діабету, ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань.

Тому якщо Ви прагнете здоров'я, то кількість солодкого у Вашому раціоні слід обмежити, а наскільки можна і виключити зовсім.

КЛІТЧАТКА. У складі складних вуглеводів виділяються такі полісахаридияк целюлоза, які не засвоюються організмом. Такі речовини називають харчовими волокнами, одним із їхніх представників є клітковина. Харчові волокна мало перетравлюються. Однак вони суттєво впливають на процеси: перетравлення, засвоєння та евакуацію їжі, а також важливі для підтримки мікрофлори кишківника.

Харчові волокна у великій кількості містяться в овочах та фруктах, «неочищених» зернових, таких як геркулес, а також у висівках.

Другий закон здорового харчування

Хімічний склад добового раціону людини повинен відповідати його фізіологічним потребам у харчових та біологічно активних речовинах.

Вітаміни та мінерали часто називають мікронутрієнтами, тому що щоденні їх кількості, необхідні для організму, досить малі і найчастіше вимірюються у міліграмах і навіть частках міліграма. Ці речовини організм людини не може виробляти самостійно і запасати про запас на скільки-небудь довгий термін. Для нормальної життєдіяльності організму людини потрібно кілька сотень різних мікронутрієнтів- це вітаміни та мінеральні речовини, а також безліч біологічно активних речовин з інших груп. Мікронутрієнти містяться в різних продуктах, причому різні - в різних. Тому для нормального функціонування Вашого організму включіть у свій раціон і фрукти, і овочі, і обов'язково зернові вироби, інші продукти рослинного походження, м'ясо, молочні продукти.

Складаємо своє меню

Переходимо до планування власного харчування

Сподіваємося, що ми переконали Вас у необхідності присутності на Вашому столі різноманітних продуктів. Тепер спробуємо розібратися в тому, як правильно харчуватися - як часто і в яких кількостях слід включати той чи інший продукт чи блюдо до повсякденного раціону.

Основні групи харчових продуктів та рекомендовані кількості їх вживання:

Перевір себе!

Індекс маси тіла
Зрозуміти, чи виконуєте Ви перший закон здорового харчування, Вам допоможе Ваша власна вага. Обчисліть свій індекс маси тіла і порівняйте його з наведеними нижче цифрами.
ІМТ менше 18,5 – дефіцит маси тіла. Зміцніть живлення.
ІМТ в межах від 18,5 до 25 - Ваша вага в нормі. Ви споживаєте достатньо калорій.
ІМТ від 25 до 30 – зайва вага. Терміново зменшіть порції та збільште фізичні навантаження.
ІМТ понад 30 – ожиріння. Порадьтеся з лікарем і негайно зміните свій раціон і займіться видом спорту.

Легкий тест
Сформуйте пальцями шкірну складку над грудиною. Якщо шкірна складка перевищить товщину пальця або 2 см, це говорить про надлишок ваги, і вам потрібно скоротити кількість і розмір порцій до мінімального значення. А якщо складка менше 1 см, то це сигнал про нестачу ваги.

Чи достатньо Ви вживаєте вітамінів та мінералів?

Перевірити, наскільки виконується у Вашому раціоні другий закон науки про харчування значно складніше. Існують спеціальні медичні тести, які Вам може призначити лікар, у разі виникнення проблем зі здоров'ям та підозра на нестачу будь-якого мікронутрієнта.

Однак якщо Ви дотримуєтеся рекомендацій дієтологів щодо складання раціону, і в ньому присутні у достатніх кількостях продукти всіх груп, у тому числі риба, овочі, фрукти, молочні продукти, то Ви задовольняєте більшу частину потреб свого організму. Для профілактики нестачі вітамінів використовуйте для харчування вітамінізовані продукти (хліб, молоко).

Але все ж таки, вітамінів і мінеральних речовин для збалансованого харчування може виявитися недостатньо, особливо в тому випадку, якщо фізична активність людини дуже низька, і для забезпечення організму енергією потрібно невеликий обсяг їжі. Але, якщо фізична активність дуже висока, то людині потрібні додаткові мікроелементи та вітаміни.

Порадьтеся з Вашим лікарем, опишіть йому свій раціон. Можливо, він порадить Вам регулярне вживання вітамінно-мінеральних комплексів чи окремих препаратів.

Інформація надана НДІ харчування РАМН. За редакцією проф., професора мед. наук О.К. Батурина. Міністерство охорони здоров'я та соціального розвитку Російської Федерації, 2009

Матеріали створені спеціально для центрів здоров'я. про центри здоров'я та їхню роботу у вашому регіоні.

Принципи правильного харчування - це правила, які слід дотримуватися все життя, оскільки їх дотримання призведе не тільки до зниження ваги, але і до поліпшення самопочуття.

В даний час фахівцями всього світу розроблено не один десяток різних дієт. Кожна з них здатна допомогти схуднути, головне правильно підібрати для свого організму відповідну саме для нього. Однак будь-яка дієта дає лише тимчасовий ефект. Тільки дотримуючись правил здорового харчування, можна досягти справді хороших результатів без шкоди для організму.

Основи та принципи правильного харчування

Основи правильного харчування базуються на 3 ключових принципах:

• контроль калорійності споживаних продуктів
• різноманітні продукти харчування
• дотримання правильного режиму харчування.

Для зниження ваги та покращення загального стану здоров'я важливо враховувати всі три принципи правильного харчування.

Основні принципи правильного харчування:

Різноманітність продуктів. Всі знають, що організму потрібна велика кількість різних вітамінів і мінералів щодня. Щоб забезпечити його максимальною кількістю корисних речовин, необхідно урізноманітнити своє меню різними фруктами, овочами та злаками.

Однак, слід пам'ятати, що деякі фрукти не сприяють схуднення. До них належать банани, груші, виноград. Хоча без них, звичайно, важко обійтися, але достатньо з'їсти один плід, а не цілий кілограм. Вченими давно доведено, що у різних за кольором овочах та фруктах містяться різні корисні речовини. Навіть якщо ви дуже любите яблука, не відмовляйте своєму організму у полуниці.

Їсти часто, але потроху. Коли Ви їсте лише 3 рази на день, організм може почати робити запаси. Оптимальним варіантом буде їсти 5-6 разів, але невеликими порціями. Хорошим способом «обдурити» себе, буде зміна посуду. Користуйтеся маленькими тарілками. Вони створять ефект великої порції.

Вважайте калорії. Щоб схуднути, слід розраховувати калорійність споживаних продуктів. Калорії повинні бути приблизно рівними енергії, яка витрачається за день. Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, то і калорійність має бути трохи більшою, ніж якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Найпростіший спосіб – це контроль ваги. Якщо на терезах цифри зростають, то необхідно або зменшити раціон, або збільшити фізичні навантаження. Крім того, існують таблиці, із зазначенням калорійності того чи іншого продукту.

Скласти графік харчування та дотримуватися його . Їжу приймати бажано одночасно. Не просто скласти такий порядок дня, але можливо. Вечеряти слід не менше ніж за 3 години до сну. Якщо так сталося, що за стіл довелося сісти пізно, краще обійтися фруктами, легким овочевим салатом або нежирним сиром.

Принципи правильного харчування: коли та які продукти є

Починайте свій день зі сніданку:

• Ніколи не позбавляйте себе сніданку. Навіть якщо вам здається, що ви не голодні, організму просто необхідно отримати поживні речовини для нормальної роботи. Можна відмовитися від вечері, але сніданок має бути обов'язково.

Виключити з меню шкідливу їжу:

• Не варто в черговий раз говорити про шкоду фаст-фуду та інших «смаків», таких як сухарики, чіпси, майонез та інші. Любіть себе, а чи не шкідливі продукти. Адже крім зайвих калорій (а отже, і зайвої ваги) така їжа ніякої користі не принесе. Якщо відразу відмовитись від таких продуктів складно, виключайте її поступово, а замість магазинного майонезу, готуйте соуси вдома.

Не відмовляйтеся від перекушування:

• Навіть якщо ви дотримуєтеся графіка харчування, бувають моменти, коли хочеться щось перекусити. Відмовляти собі у цьому не варто. Для таких перекусів чудово підійде щось легке: фрукти, цукати, овочі, нежирний йогурт чи пара горішків. Це зменшить почуття голоду і не дасть в основний прийом їжі з'їсти більше, ніж потрібно організму.

Важливо! Пропускаючи правильні перекушування, ризикуєте з'їсти більше норми.

Солодощі можуть бути корисними:

• Йдеться не про магазинні солодощі. Цукати, фрукти, сухофрукти, шматочок темного шоколаду, мед та деякі овочі чудово замінять виробничі печива та цукерки. Вони не тільки смачні, а й принесуть безперечну користь для організму. Якщо важко відмовитися від цукру, краще білий цукор замінити на нерафінований коричневий, оскільки він не оброблений, а значить корисніший і натуральніший.

Намагайтеся менше їсти гормональних продуктів:

• Більшість виробників використовують різні гормональні препарати та антибіотики для прискореного вирощування м'яса. Поступаючи разом із продуктами в організм людини, ці гормони негативно впливають на здоров'я. Змінюється гормональний фон, через антибіотики зростає ризик отримати харчову алергію.

Знижуйте кількість уживаної солі:

• Як відомо, сіль затримує виведення рідини із організму. Як наслідок, не дозволяє ефективно боротися із зайвою вагою. Тому кількість споживаної солі необхідно скорочувати. Під час приготування їжі для сім'ї, намагайтеся додавати менше солі до страв. Так, поступово, ви привчите сім'ю харчуватися правильно.

Обмежуйте вживання тваринних жирів:

• Тварини жири часто призводять до підвищення рівня холестерину в крові, уповільнюють обмін речовин і, як наслідок, призводять до набору у вазі. Віддайте перевагу жирам рослинного походження. Вони прочищають судини, мають 100% засвоєння і організму їх легше переробити.

Обмежити вживання алкоголю:

• Ніхто не закликає повністю відмовлятись від вживання алкоголю. Але слід запам'ятати, що в алкоголі містяться цукри, які можуть негативно позначитися як на фігурі, так і на здоров'ї в цілому. Крім того, міцні спиртні напої припускають велику різноманітність закусок, часто дуже калорійних. Якщо відмовитись від запропонованих напоїв не виходить, обмежтеся одним келихом вина.

Заміна продуктів:

• Вчіться замінювати шкідливі калорійні продукти, продукти корисні. Якщо не можете відмовитися від м'яса, замініть жирну свинину на курку, індичку або яловичину. Цукор заміняйте медом, замість печива візьміть до чаю цукати, замість жирних молочних продуктів їжте знежирені сир та йогурт. Спочатку це буде даватися не просто, але з часом ви звикнете.

Споживати багато рідини:

• Будь-який дієтолог вам скаже, що на якій дієті ви не сиділи б, пити необхідно багато. Це може бути проста питна вода, мінеральна вода, зелений чай, трав'яні чаї, бульйони, свіжі соки. Особливо багато води треба пити при великих фізичних навантаженнях. Це необхідно для того, щоб запобігти можливому зневодненню організму. Як бачите, сюди не входять улюблені багатьма лимонади та інші газовані напої. До складу цих напоїв входить велика кількість цукрів та шкідливих речовин.

Цікаво! Фахівцями розроблено формулу розрахунку добової норми споживаної води: на кілограм ваги необхідно 30 мл води.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Чи не відволікатися під час їжі. Приймати їжу краще спокійно, не поспішаючи, не відволікаючись на книги, телевізор чи розмови. Самі того не помічаючи, ви з'їсте більше, ніж потрібно вашому організму, щоб насититися. Насолоджуйтесь кожним шматочком їжі та почуття ситості прийде набагато швидше, а значить і переїдання від збільшення порції не загрожує.

Увага! Синтетичні замінники цукру входять до складу багатьох солодощів і здатні завдати шкоди організму.

Чи не відмовлятися від їжі. Найбільша помилка при зниженні ваги – це голодування. Це може завдати величезної шкоди здоров'ю і в кращому випадку позбутися проблем зі шлунком. Організм в умовах такого сильного стресу найімовірніше почне відкладати «про запас», а це позначиться на терезах. Краще щодня дотримуватися правил здорового харчування.

Не йдіть за покупками на голодний шлунок. Завжди йдіть за продуктами після їди. Так ви убезпечите себе від здійснення спонтанних покупок. У голодному стані ви, швидше за все, купите багато зайвих продуктів, які не матимуть жодного відношення до правильного харчування.

Якнайбільше руху. Це особливо відноситься до тих, хто зайнятий на малорухливій роботі. Навіть якщо ви дотримуєтеся всіх принципів правильного харчування, енергії потрібен вихід. Для цього чудово підходять заняття фітнесом, відвідування басейну, аеробіки або пробіжка у парку. Якщо спорт – це не для вас, то танці також допоможуть тримати свої м'язи у тонусі. Хорошим способом підтримувати себе у формі стане навіть прогулянка. Головне правило – не лінуватися, а рухатися.

Не чекайте на результат через тиждень. Усім нам хочеться отримати результат якнайшвидше. Але дотримуючись основних принципів правильного харчування для зниження ваги, ви не схуднете через тиждень. Вони розраховані на постійне використання, і тоді результат зміни ваших звичок буде радувати в будь-який час. Наберіться терпіння і побачивши в дзеркалі перші плоди своєї праці, не починайте робити собі поблажки, а продовжуйте працювати над собою.

Принципи правильного харчування для зниження ваги: ​​меню на будь-який день тижня

• Сніданки – каші (зварені на воді та без додавання олії), мюслі, овочевий чи фруктовий салати, знежирений йогурт чи сир, відварені яйця чи білковий омлет, зелений чай чи чорна кава без цукру;
• Обіди – на перше: овочеві супи без підсмажування, нежирний бульйон із житнім сухариком. На друге: як основна страва підійде відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо (індичка, курка або яловичина) або риба (морепродукти), на гарнір можна приготувати коричневий рис, гречку, сочевицю або овочевий салат, заправлений оливковою олією;
• Вечері - відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо (індичка, курка або яловичина) або риба (морепродукти), як гарнір овочі з невисоким вмістом крохмалю.
• Для перекусів підходять фрукти, овочі, знежирений йогурт, сир, кефір, сухофрукти, і, звичайно, більше рідини протягом дня.

Слід пам'ятати, що раціон зниження ваги не дає швидкого результату. Вам потрібно докласти чимало сил, щоб звикнути до нового меню та навчитися витрачати калорії. У середньому зміни стануть помітними приблизно на третьому місяці.

Пам'ятайте, правильне та здорове харчування - це не дієта, а спосіб життя, дотримуватися якого слід завжди.

Слідуйте до своєї мети терпляче і впевнено, дотримуйтесь принципів правильного харчування і тоді результат ваших старань вас радуватиме довгі роки.

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати свіжоприготовлені страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.). – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки – це «довгі» вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!

Щоб почати вживати здорову їжу, не потрібно нічого, крім бажання. Серед народу блукає думка, що правильно харчуватися можна лише дорогими продуктами. Дуже велика помилка так думати. Не треба бути олігархом, щоб перейти на здорову та корисну їжу. Необхідно лише дотримуватися деяких правил.

Ми те що ми їмо?

Насправді так. Чим більше людина поглинає жирної, вуглеводної та солодкої їжі, тим більше вона провокує свій організм на виникнення хвороб. Все, що смачно, але так шкідливо, окрім хвилинного задоволення, принесе із собою цукровий діабет чи атеросклероз. При надлишку шкідливих речовин погіршується самопочуття, зовнішній вигляд і, звичайно, виникають проблеми з вагою.

Як же перейти на здорову їжу та жити довго та щасливо? Потрібно лише дотримуватися принципів здорового харчування.

Принципи правильного харчування

Якщо їх дотримуватись, то перехід від звичайного раціону до здорового виявиться максимально безболісним та швидким. Кожен із принципів розглядатимемо окремо.

Часті прийоми їжі

Фахівці вже давно радять переходити на дрібне харчування. При такому стилі їжі не завдається шкоди шлунку, тому що в рідкісні прийоми їжі порція дуже велика. Шість прийомів їжі за день забезпечить постійне почуття ситості та легкості.

Непізня вечеря

Якою б здоровою їжа не була, не потрібно спочатку щільно наїдатись, а потім лягає спати. Найкращим варіантом буде вечеряти не пізніше ніж за три години до сну. Так організм вже перетравить їжу і відчуватиметься легкість.

Тимчасовий відрізок

Період, що пройшов від сніданку і до вечері, не повинен перевищувати дванадцятої години. Але найщільнішими повинні бути всього три прийоми їжі. До них відноситься сніданок, вечеря та обід. Перекушування не повинні бути дуже поживними, тому що в такому випадку важливіші прийоми їжі доведеться зменшувати або зовсім відмовлятися від них.

Їжа

До здорової їжі належать фрукти та овочі, вони повинні становити не менше сорока відсотків від усієї денної їжі. Вони приносять організму лише користь завдяки вітамінам і мінералам, які у них. Клітковина ж допомагає травленню.

Злаки також потрібні в раціоні будь-якої людини. Адже це своєрідні фільтри, що очищають організм.

Добовою нормою калію та харчових волокон зможуть забезпечити горішки та насіння.

Молоко та молочні продукти згадані у багатьох книгах про смачну та здорову їжу. Вони сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт.

М'ясні та рибні продукти – найкращий носій протеїну. Останній необхідний для побудови м'язів та клітин людського тіла. Ті, хто не вживає м'ясо, можуть звернути увагу на бобові культури, а також горох, броколі, гриби.

Пиття

На день потрібно випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Все це потрібно для того, щоб тримати в нормі водно-сольовий баланс. Потрібно пам'ятати, що чай, кава, мінеральна вода та інші напої не прирівнюються до води і не варто намагатися набрати денну норму.

Калораж

Коли людина переходить на правильне харчування, у неї автоматично зменшується денна калорійність. Все тому, що холестеринових та вуглеводних продуктів стає менше в раціоні, а корисних більше. Відповідно, калорійність на здоровому харчуванні не має перевищувати двох тисяч калорій на день.

Обмеження

Навіть маленькі діти знають, що фастфуд, газування, снеки, копченості, смажені у фритюрі продукти, консерви, здобу та білий хліб не можна назвати здоровою їжею щодня. Найкраще замінити всі смакоти на більш корисні продукти. Наприклад, газування з успіхом замінить морс або компот, а білий хліб - цільнозерновий або житній.

З принципами розібралися, тепер розберемося з тим, що собою являє здорова їжа.

Харчова піраміда

У самому верху піраміди розташовані продукти, які потрібно вживати по мінімуму. Там знаходяться солодощі, швидкі вуглеводи, продукти холестерину і так далі.

Слідом за ними йдуть молочні продукти та сири. Так, ці продукти корисні, але ними не можна зловживати.

Усередині розташувалися необроблені крупи, продукти з низьким глікемічним індексом, тваринні білки, рослинні жири. Овочі та фрукти, які містять клітковину також знаходяться в середині.

В основі піраміди знаходяться ті самі овочі, фрукти, чиста вода та фізична активність.

Здорове харчування

Є безліч книг про смачну та здорову їжу, але для того, щоб харчуватися правильно, необов'язково слідувати лише їм. Потрібно включати фантазію та експериментувати.

Найефективнішим способом переходу на правильне харчування вважається продумування меню. Щоб не було спокуси з'їсти те, що погано лежить, потрібно заздалегідь розпланувати всі їди.

Варіанти сніданку

Сніданок має бути щільним, щоб заряду енергії вистачило надовго і за годину не з'явилося почуття голоду. Ідеальним варіантом стане каша з фруктами або горіхами та медом. У випадку, коли каша набридла і хочеться чогось нового, можна приготувати вівсяноблін. Це один із рецептів здорової їжі, який щоразу виходить різним. Всередину можна покласти будь-що, починаючи від броколі і закінчуючи бананом і сиром. Омлет з наповненням або сир з топінгами у вигляді джему, меду, згущеного молока не потрібно забувати, вони чудово насичують.

Що приготувати на обід?

Найкраще вибирати ті продукти, в яких багато харчових волокон. Останні благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. Крім харчових волокон, в обідній прийом їжі потрібно вживати білки. Чудовим варіантом буде шматок м'яса чи риби з овочами та крупою на гарнір. Овочева запіканка з м'ясом також чудово наситить та дасть заряд енергії.

Останній прийом їжі

Рецепти здорової їжі на вечерю здебільшого пропонують дуже низькокалорійні страви, і це не зовсім правильно. Якщо вечеря буде надто легкою, то може виникнути бажання поїсти пізніше. Тому останній прийом їжі має бути середньої густини, але складатися переважно з білків. Натуральний йогурт, сир або омлет найкраще задовольнить потребу організму в протеїні.

Важливо пам'ятати, що прості вуглеводи все ж таки краще обмежити у вечірній час, так як їх пізнє вживання може призвести до набору ваги.

Перекушування

Напевно, на роботі ніхто не їсть здорову їжу під час перекушування. Зазвичай харчуються за принципом "що простіше купити та швидше з'їсти". І це докорінно неправильно. Приготування здорової їжі не займає багато часу, і її можна взяти з собою на роботу. Можна зробити здорові бутерброди з цільнозернового хліба та курячого філе із салатом. А можна приготувати сирники чи солоні мафіни. Варіантів дуже багато, потрібно лише не боятися експериментів.

А щоб було простіше зрозуміти, що корисно, а що ні, вивчимо список.

Найздоровіші продукти

Їжа, виготовлена ​​з цих інгредієнтів, принесе найбільше користі.

1. На першому місці морквина. Вона має властивості антиоксиданту і покращує склад крові.
2. Капуста. З усіх видів найбільш корисними є брокколі та білокачанна. У ній багато не тільки мінералів та вітамінів, а й клітковини. І той і другий вид капусти допомагає організму виводити холестерин, перешкоджає розвитку онкології, зміцнює імунну систему. Овоч відмінно підходить для людей, які бажають зменшити вагу.
3. Цибуля та часник. Вони містять величезну кількість фітонцидів, які підвищують імунітет. Ті, хто вживає ці овочі, захищені від усіх бактерій та вірусів.
4. Томати. Ще один сильний антиоксидант, який до того ж позитивно впливає на зір.
5. Яблука. У яблуках дуже багато пектину, клітковини, заліза. Вони допомагають виводити поганий холестерин та токсини. Крім того, яблука чудово допомагають схуднути та стимулюють роботу кишечника.
6. Банан. Фрукти насичені калієм, фруктозою та вуглеводами. Добре насичують та не викликають алергії.
7. Авокадо. Дуже корисний продукт, насичений жирами, вітамінами та мікроелементами. Вживання авокадо продовжує молодість і є профілактикою раку.
8. Ягоди. Багато властивостей однакові із фруктами, але це не означає, що вони не корисні. Якщо щодня з'їдати жменю ягід, можна розігнати свій метаболізм, підвищити настрій та зміцнити імунітет. Звернути увагу потрібно на морошку, полуницю, малину, вишню, обліпиху, чорницю, виноград, чорну смородину, черемху, журавлину.
9. Бобові. Складаються з рослинного білка, клітковини, мікроелементів та вітамінів. У них немає поганих жирів, тому організму тільки користь від їх вживання. Перешкоджають утворенню онкології, допомагають вирішити проблему запорів. З бобових можна приготувати багато страв здорової їжі для вегетаріанців. Останні дуже люблять бобові культури за заповнення норми білка у раціоні.
10. Горіхи. Містять хром, цинк, вуглеводи, вітаміни групи В, а також А та Е. Мають насичений смак та дарують почуття ситості надовго. Але з ними треба бути обережним, бо горіхи – дуже калорійний продукт. Найкориснішими вважаються мигдаль, лісовий горіх, кешью, каштани, арахіс та волоські горіхи.
11. Мед. Все корисне є у меді. Це і антибактеріальний ефект, і підвищення імунітету, і зміцнення організму, і ефект, що бадьорить. Мед допоможе, якщо є проблеми з травленням їжі, судинами або анемією.
12. Чай зелений. Природний антиоксидант, багатий вітаміном С, мінералами та поліфенолом. Якщо його пити постійно, то нормалізується робота серця та нирок. А також зменшується ризик онкологічних захворювань та проблем із печінкою. Але він має і протипоказання, тому перед застосуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.
13. Риба. Кожна з видів - джерело вітамінів, але найкориснішими вважаються лососеві. Вміст у рибі омега-кислот, протеїну, фосфору та інших корисних речовин впливає на організм. Наприклад, якість крові при систематичному вживанні може змінитися, а холестерин прийде до норми.
14. Олія олії. Ще один помічник проти поганого холестерину. Є чудовою профілактикою проти ракових пухлин, а все завдяки вмісту лінолевої кислоти, вітамінів К, Е, Д, мікроелементів та олеїнової кислоти.
15. Борошно грубого помелу. Це ідеальний варіант для тих, хто худне, тому що в ній усі вуглеводи складні. Є хліб із такого борошна, здоба. Є профілактикою цукрового діабету, проблем із судинами та шлунково-кишковим трактом.

Здорове харчування - це не так вже й складно. Головне, зрозуміти всі нюанси та обмеження. Не треба самотужки намагатися себе переробити, краще готувати здорову їжу для всієї родини. Це покращить стан здоров'я рідних, і підтримає на перших етапах.

Оскільки останнім часом мода на здорову їжу набирає обертів, то й рецептів правильного харчування вже дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути докладніше і можна буде починати радувати себе та своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.

"Ми те, що ми їмо" - розхожа фраза і першим її промовив знаменитий знахар із Стародавньої Греції Гіппократ. Правильне харчування одна із головних фундаментальних основ здоров'я. Але важливо як знати теорію, а й успішно застосувати її практично. Прості рецепти для корисного харчування на кожен деньдозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, а й побалувати себе смачними та цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.

Сніданки на правильному харчуванні

Сніданок – це найголовніша трапеза дня. Він чудово підніме настрій після раннього пробудження та дасть заряд енергії на цілий день. До ситних та корисних сніданків можна віднести сирні страви, каші, омлети та яєчні.
Бананові сирники

• 400 г сиру 5%;
• 1 яйце;
• 1 стиглий банан;
• 4 ст. рисового борошна;
• Дрібка ваніліну;
• Цукрозамінник.

Щоб сирники не розтеклися, а вийшли акуратної форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона має бути сухою.

Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирникам. Додати в сирну масу банан та пюрувати. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник та ванілін. Готово, можна приступати до смаження.

Так як сирнички дієтичні, борошна небагато. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути її до антипригарної сковороди.

Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на інший бік і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!

На замітку!При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати тільки знежирений у ньому набагато менше корисних речовин та вітамінів, та й смак більш прісний.

Класика жанру – це вівсянка. Один із улюблених варіантів сніданку спортсмена, що худне і навіть найпростішої людини, яка особливо і не стежить за балансом нутрієнтів у своєму організмі.

Але коли постійно їж одне й теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятись, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром

• 40 г вівсянки;
• 150 мл молока/води;
• 125 г м'якого сиру;
• Горіхи/ягідки/фрукти;
• Цукрозамінник.

Вівсянку залити сумішшю молока та води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати цукрозамінник. За рахунок сиру каша набуває оригінального смаку і стає більш ситною.

Обіди на правильному харчуванні

Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясною та ситною складовою нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, всі з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супом або просто перекусити салатом.

Щоб день, що залишився, не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровим! У цьому випадку підійдуть базові рецепти правильного харчування - супів зі шпинату та грибів.

Грибний крем-суп

• 500 г грибів (краще печериць);
• 600 г картоплі;
• 200 г цибулі;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка молока/20% вершків;
• Сіль/перець/приправи на смак.

Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулинку, моркву, картоплю та селера, приправити парою горошин перцю та сіллю. Після того як овочі зварилися, їх можна прибрати, за винятком картоплі.

Цибулину дрібно покришити і обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води і тушкувати.

Паралельно нарізати гриби пластинками, додати|добавляти| до цибулі, присолити і поперчити. Обсмажити до випаровування всієї рідини.

Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном та пюрувати занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки та молоко. Присолити до смаку і довести до кипіння.

На замітку!Грінки чудово поєднуються з крем-супом. Щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліб без зайвих добавок. Нарізати його квадратиками і підсушити в духовці без олії.

Крем-суп зі шпинатом

• 200 г шпинату;
• 300 г картоплі;
• 100 г цибулі;
• 100 г руколи;
• 1 пучок салату латук;
• 4 зубчики часнику;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка 10% вершків/молока;
• Сіль/перець за смаком.

Приготування цієї вітамінної, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.

Відварити овочевий бульйон з моркви, цибульки, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.

Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати цибулю.

Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до неї готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.

Отриману масу вилити в овочевий бульйон, додати|добавляти| вершки і довести до кипіння.

Приправити ароматний суп за смаком. Можна додати зелень або грінки під час подачі на стіл.

Цікаво!Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються із зайвим жиром, а також вважається одним з найкорисніших листових салатів.

Вечеря на правильному харчуванні

При правильному харчуванні дуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травній системі.

На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів та надто жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі та білок, чи то риба, м'яса чи сир. Вони наситить наш організм та захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного та здорового харчування, що відповідають легкій вечері достатньо.

Салат «Вишуканий»

• Салатне листя;
• 200 г чері;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сиру;
• 50 г кедрових горішок;
• 100 г Натурального йогурту/соусу цезар.

Дрібно нарізати чері, авокадо, салатне листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і додати салат. До отриманої маси на великій тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.

Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для посилення смаку можна використати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль та паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салат на вечерю готовий!

Дієтичне «М'ясо по-французьки»

• 600 г філе курки;
• 3 великі помідорки;
• 2 ріпчасті цибулини;
• 150 г нежирного сиру;
• Натуральний йогурт/сметана 10%;
• Сіль та перець за смаком.

Для того щоб м'ясо вийшло ніжним і соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки і добре відбити. Викласти у форму, посолити та приправити.

Форму заздалегідь застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!

Цибулю тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружальцями, це буде наступний шар поверх цибулі.

Помідори змастити натуральним йогуртом.

Завершальним штрихом страви буде натертий на великій тертці сир.

Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!

Святкова, але при цьому легка страва готова! Смачного!

Пам'ятайте!Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але якщо мета на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку чи курку.

Курячі ватрушки
Серед корисних рецептів для правильного харчування страви з курки займають одну з позицій, що везуть. Незвичайно, але ватрушки бувають не лише здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:

• 800 г курячого філе;
• 5 яєць;
• 2 морквини;
• 2 ст. вівсяних/житніх висівок;
• 4 зубчики часнику;
• Зелень;
• Сіль/перець за смаком.

Куряче філе перемолоти блендером до фаршу або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти морквину, дрібно нашаткувати цибулинку та часник, можна змолоти в блендері.

Овочі та нарізану зелень додати до курячого фаршу. В масу додати висівки, потім посолити та приправити.

Застелити деко для приготування фольгою або папером для випікання.

Зліпити гнізда, зробивши заглиблення у середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.

За півгодини залити в гніздо яйце. Поставити до духовки ще на 15 хв.

Готову страву можна присипати улюбленою свіжою зеленню. Смачного!

Десерт на правильному харчуванні

На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз є безліч способів приготування здорової їжі. Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю у приготуванні та приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити лише власною лінню та зневагою до здоров'я.

У статті наведено рецепти частування, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоби сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.

Бананове морозиво
Настало літо, а це означає, що пройти повз морозиво стає все складніше. Але, на жаль, у магазині воно суцільно зі шкідливими добавками. Вихід є завжди.

Знадобиться лише банан. Нарізати його дрібними кружальцями та прибрати в морозилку на кілька годин. Після того, як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.

За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.

Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна!