4.3. Методи арт-терапевтичної корекції депресивних станів та агресивності у дітей та підлітків За наявності в малюнках дітей та підлітків ознак депресивного станута агресивності застосування методів арт-терапевтичної профілактики та корекції повинно

Глава 17. Методи саморегуляції З погляду М. М. Кабанова (1974), у концепції медичної профілактикислід виділяти три послідовні «ступеня»: первинна – профілактика у сенсі цього терміну як попередження виникнення будь-яких порушень і

Розділ 4 Проектування та організація роботи центрів психологічного регулювання станів З того часу, як у нашій країні почалася робота зі створення спеціалізованих центрів, призначених для відпочинку та відновлення працездатності персоналу у виробничих

Глава 5 Оцінка ефективності оволодіння навичками саморегуляції ФС Оцінка ефективності заходів, вкладених у профілактику і корекцію ФС, є самостійну проблему, якій завжди приділяється належне місце у роботі практичного психолога.

Глава 16. Прийоми психічної саморегуляції (корекції)

Для швидкого перемикання з одного емоційного чи психічного стану на інший можна використовувати безліч методів: самоконтроль, самонавіювання, спорт чи сон (активна та пасивна розрядка), сльози, перемикання чи відключення уваги, раціоналізація, аналіз ситуації, аутотренування, зміна відношення, медитація, релаксація та інше. І навіть молитви з позиції психології метод саморегуляції. Тим вони й допомагають, що дозволяють людині прийти до тями і знайти раціональне рішення. Які ще бувають методи саморегуляції? Давайте розберемося.

Прямі методи

До прямих методів на психіку належить музика. Так, її ефективність експериментально була доведена ще в XIX столітті В. М. Бехтерєвим, хоча інтуїтивно музику з метою лікування застосовували з давніх-давен.

Другий метод - лібропсихотерапія, або лікування спеціальною літературою. Книги затягують людину у вигаданий світ, змушують відчувати емоції героїв і відволікають від своїх переживань.

Опосередковані методи

• Праця і спорт – перші за ефективністю методи опосередкованих. Вони забезпечують розрядку, заряджають позитивом та відволікають від переживань.
• Імаготерапія, або рольові ігри– метод корекції стану через особисті зміни. У процесі формуються нові риси, змінюється і переживання проблем.
• Навіювання і самонавіювання. Вимовлені слова не критикуються, а приймаються за умовчанням і стають внутрішньою установкоюлюдини, яка коригує її активність.

Як ви могли помітити, ці способи не обов'язково відносяться до саморегуляції, але є методи виключно для самостійного застосування, що розвивають здатність до самоврядування. Наприклад, аутогенне тренування. Про це ви також дізнаєтеся зі статті, але трохи згодом.

За функціональною спрямованістю

Можна виділити три групи методів:

1. Методи свідомого контролю за емоціями: усунення зовнішніх ознак, розслаблення та напруга м'язів, дихальні техніки.
2. Інтелектуальні методи: перемикання уваги та осмислення.
3. Мотиваційно-вольові методи: самовпевненість, самосхвалення, самонаказ, самозаспокоєння, самонавіювання.

Психотехніки із завдань корекції поведінки

Зниження збудження

Ефективно використовувати:

• відволікання та перемикання уваги;
• цілепокладання (розглядати різні варіанти);
• фізичну релаксацію;
• психом'язове та аутогенне тренування;
• дихальну гімнастику розслаблення.

Активізація ресурсів

Ефективно використовувати:

• аутогенне тренування на мобілізацію;
• підвищення мотивації;
• дихальну гімнастику на активність;
• сюжетні уявлення;
• спогади про активні емоційні стани та спричинили їх ситуації;
• розумову та сенсорну стимуляцію;
• гетеросуггестію.

Психічна десенсибілізація

Ефективно:

• подання успішної поведінки;
• самонавіювання впевненості та нейтрального ставлення до шкідливих факторів;
• навмисне пасивне ставлення.

Усунення емоційного стресу

Ефективно:

• прослуховування музики;
• релаксація;
• заміщення;
• раціоналізація;
• фантазії.

Відновлення сил

Ефективно:

• медитація;
• навіюваний сон;
• самонавіювання на швидке відновлення

Регулювання вегетативної системи

Ефективно:

• аутотренування;
• гетерорегуляція;
• дихальні вправи.

Аутогенне тренування

Метод було розроблено 1930 року німецьким психотерапевтом І. Р. Шультцем. У Росії її метод застосовується і вивчається з 1950 року.

Спочатку аутотренування використовували лише для лікування нервових розладів, але поступово почали застосовувати з метою профілактики. Сьогодні це популярний метод розвантаження емоційного та психічного стану у всіх сферах та видах діяльності: навчання, робота, стосунки тощо.

Аутотренування в сучасному розуміннінавіть має свої підвиди:

• психом'язове тренування (ПМТ);
• психотонічна тренування (ПТТ);
• психорегулювальне тренування (ПРТ).

Але в основі будь-якого аутотренування закладено механізм релаксації, тобто:

• освоєння прийомів розслаблення м'язів;
• розвиток навичок відчуття тепла та холоду в тілі;
• підвищення концентрації уваги та вольової установки на загальний станорганізму.

Мета аутотренування – зняти м'язове та емоційна напруга, навіяти в розслабленому стані розвиток довільності

Пропоную познайомитися з ранковим аутотренуванням, яке заряджає бадьорістю та позитивом на весь день. Виконувати її можна у будь-який час, хоч одразу після пробудження, лежачи в ліжку. Потрібно лише вимовити такі слова (установки). Дуже важливо говорити від свого обличчя зараз.

Самонавіювання

По суті, описана вище методика і є самонавіювання. За допомогою цих слів посилюється ваша віра в власні сили, реалізацію планів. Ви отримуєте установку на успіх і розумієте, що все залежить лише від вас.

Самонавіювання – це завжди позитивні твердження від першої особи, сказані зараз. Ви самі можете вигадати власні актуальні та відповідальні установки. Самонавіювання безпосередньо впливає на психофізіологію мозку, змушує його концентруватися на цілі.

Існує кілька принципів побудови фраз. Ви звертаєтеся до підсвідомості, тому дотримуватись їх обов'язково.

1. Використовуйте позитивні та ствердні фрази, не вдайтеся до «ні» і «ніколи». Наприклад, замість «голова не болить» скажіть «біль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупіться на слова та речення. Велику мету розбивайте на маленькі. Наприклад, "я успішна" - загальна фраза. Розшифруйте, що це означає саме у вашій виставі.
3. Намагайтеся замінювати абстракції. Наприклад, не «голова пройшла», а «чоло охолоділо».
4. Не ускладнюйте формулювання, використовуйте прості слованайголовніше, зрозумілі вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Завжди лише теперішній час. Підсвідомість сприймає це як те, що вже відбулося, і сказане дійсно відбувається.

Медитація

Медитація передбачає роботу з увагою: його розслаблення чи навпаки підвищення концентрації. Мета медитації – зняти емоційну напругу, розвинути вміння зупиняти потік думок.

Концентрація на рахунку

Вважайте повільно від 1 до 10, концентруючись на кожній цифрі. Ви не повинні думати ні про що інше. Якщо ви розумієте, що думки знову «полетіли» у ваші проблеми, то починайте рахунок із початку. Так порахуйте протягом кількох хвилин (не збиваючись).

Зосередження на емоціях та настрої

1. Зафіксуйте свої внутрішні думки, внутрішнє мовлення.
2. Зупиніть її.
3. Впіймайте свій настрій і зосередьтеся на ньому.
4. Оцініть його: хороше, погане, сумне, веселе, середнє, піднесене.
5. Тепер зосередьтеся на емоціях. Уявіть себе у піднесеному радісному стані. Для цього згадайте радісну подію із життя, приємний образ.
6. Вийдіть із стану релаксації.
7. Пройдіть рефлексію, тобто оцініть свій стан і думки тепер у процесі вправи.

Тренінги

Мабуть, найпопулярніша психологічна технікана сьогоднішній день. Тренерів та охочих пройти тренінги чимало. Тренінги поділяються на окремі профілі, що висвітлюють вузькі теми. Наприклад, популярні тренінги щодо підвищення стресостійкості. Найчастіше вони спрямовані:

• підвищення самооцінки (чи зниження до коректного рівня за необхідності), емоційної стійкості, впевненості у собі;
• формування мотивації досягнення успіху та стратегії поведінки при стресі.

Ручний масаж

Шкіра – суцільне поле рецепторів. Вплив на конкретні точки дозволяє коригувати роботу мозку:

• При напрузі та збудженні корисно довго глибокими рухами погладжувати або розминати шкіру.
• При пригніченості і низькій активності навпаки показані різкі і сильні натискання або розтирання, що пробуджують. Всі ми знаємо про прийом ляпасів або пощипування.

Дихальна гімнастика

Варіантів дихальної технікиіснує безліч, але помилково вважати, що вони спрямовані уповільнення психічних реакцій. Є вправи, що навпаки активізують роботу мозку.

Вправи на розслаблення

Мета – засвоїти усвідомлене природне дихання, зняти м'язові затискачі та напруження, заспокоїти емоції. Хочу познайомити вас із деякими вправами.

«Відпочинок»

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть, вдихніть. На видиху нахилиться вниз, розслабте шию і плечі (ніби вони спокійно звисають). У такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте глибоко, стежте за диханням. Повільно випряміть.

«Свідоме дихання»

Сядьте зручно та розслабтеся, але спину тримайте прямою. Зробіть перший неглибокий вдих та видих. Потім другий вдих і видих, але вже глибше. І на третій раз вдихніть на всі груди, але видихайте дуже повільно (один до трьох).

"Дихання при стресі"

Подих ритмічний і поєднується з ходьбою. Схема така: два кроки – вдих, два кроки – видих. Поступово збільшуйте тривалість видиху, тобто потім буде: два кроки – вдих, три кроки – видих і таке інше.

Вправи на збудження

Мета наступних вправ – підвищити нервово-психічну активність та активувати ресурси.

«Замок»

Сядьте прямо, покладіть руки на коліна та зімкніть їх у замок. Вдихніть і одночасно підніміть руки вгору (долоні догори). Затримайте подих на пару секунд, різко видихніть ротом і «впустіть» руки на коліна.

«Налаштовуємось на роботу»

Потрібно дихати за певною схемою, описаною нижче. Перша цифра – вдих, друга (у дужках) – затримка, третя – видих.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксація

Мета – усвідомити, знайти та зняти м'язові затискачі, напругу; навчитися м'язового контролю.

«Напруга-розслаблення»

Встаньте прямо, зосередьте увагу на правій руці та напружте її. Через кілька секунд скиньте напругу. Зробіть те саме з лівою рукою, потім одночасно з обома. Після – з правою ногоюлівою ногою, обома ногами, попереком, шиєю.

"М'язова енергія"

1. Як можна сильніше зігніть вказівний палець правої руки(Не зашкодите його).
2. Відчуйте, куди йде напруга. Сам палець, кисть, лікоть, шия?
3. Тепер постарайтеся поступово послаблювати напругу: у шиї, плечі, лікті. Але палець все ще зігнутий та напружений.
4. Зніміть напругу з інших пальців. Вказівний не чіпаємо.
5. Чи вдалося? Зніміть напругу з вказівного пальця.
6. Зробіть те саме з лівою ногою (вдавіть п'яту в підлогу, не перестарайтеся).
7. Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте, як і у випадку з пальцем.
8. Після цього напружте спину. Обмовлюся, що людям із хворою спиною (грижа, остеохондроз) ця вправа не підходить. Якщо ваша спина здорова, то нахилиться та уявіть, що на спину поклали ящик.
9. Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте все тіло, в останню чергу спину.

Мимовільна візуалізація

Мета – відволікання від стресових ситуацій та нав'язливих думок засобами мимовільної увагина тлі релаксації.

1. Заплющте очі і подивіться ніби на зворотний бік повік. Через кілька хвилин ви побачите крапки, плями, рисочки.
2. Ще згодом ці плями можуть почати складатися в образи, особи, предмети.
3. Важливо робити це у стані розслаблення, тоді поступово нав'язливі думкичерез ці ледь помітні образи вийдуть.
4. Підтримуйте обличчя та тіло у розслабленому стані. Не намагайтеся самі щось намалювати, а тільки дивіться, наче збоку за тим, що з'являється.
5. Ця вправа вимагає вправності. При перших практиках увага часто зісковзує, потрібно свідомо повертати його до точок.
6. Після відкрийте повіки та оцініть свій стан.

Метод «Якоріння»

Техніка саморегуляції, пов'язана з умовними рефлексами, тобто схемою "стимул-підкріплення". Напевно, у вас бувало, що пісня або запах викликав конкретні спогади і . Це і є ваш «якір», який може бути позитивним чи негативним. Чийсь голос чи жест теж може бути «якорем».

Саморегуляція як якоріння передбачає свідому постановку «якорів» та його розумне використання, тобто вивільнення у стресової ситуації необхідного ресурсу.

1. Визначте ситуацію, у якій вам потрібні ресурси.
2. Визначте саме, який ресурс необхідний (впевненість, сміливість, рішучість тощо).
3. Запитайте себе: "Якби цей ресурс був у мене зараз, то я б ним справді скористався?" Якщо відповідь позитивна, то ви не помилилися у виборі і можна йти далі. Якщо помилилися, підберіть новий ресурс.
4. Згадайте ситуацію, коли ви володіли цим ресурсом.
5. Виберіть три «якорі»: що чуєте, що відчуваєте, що бачите.
6. Змініть положення в просторі, відтворіть у пам'яті ситуацію, коли ресурс у вас був, досягайте піку стану.
7. Вийдіть із нього і поверніться на колишнє місце.
8. Відтворіть ситуацію ще раз і прикріпіть три «якорі». Утримуйте їх стільки, скільки потрібно.
9. Перевірте успішність роботи: "увімкніть якоря". Ви входить у бажаний стан? Якщо так, то все гаразд. Якщо ні, повторіть попередній пункт.
10. Визначте сигнал, який натякне вам у важкої ситуації, що час «кидати якоря».
11. При необхідності створіть відразу комплекс станів, емоцій, почуттів, що викликаються.

Післямова

Саморегуляція справді працює. Тіло і мозок єдині, що давно свідчить . Тому не варто скептично ставитися до вправ, які, здавалося б, мало відносяться до психології.

Але підходити до розвитку саморегуляції потрібно обережно і дотримуючись ряду правил:

• чітко бачити мету та дотримуватися її;
• процес вироблення навички має бути послідовним та цілеспрямованим;
• бути готовим до великих енергетичних витрат, особливо на початку шляху;
• незважаючи на послідовність та цілеспрямованість дотримуватися різноманітності у опрацюванні методів саморегуляції.

Неможливо створити один комплекс методів саморегуляції на все життя, оскільки сама здатність до самоврядування пов'язана з такими мінливими елементами, як потреби, особливості особистості та характеру, мотиви та інше. Докладніше про тонкощі становлення саморегуляції і про те, що це таке, можна прочитати у статті .

Представлені у статті техніки були запозичені з книги Т. Г. Волкової «Практикум з психології самосвідомості та саморегуляції: методичні матеріалидо курсу». Ви можете знайти цю літературу та детальніше ознайомитись з іншими техніками та прийомами саморегуляції.

Діяльність фахівців екстремального профілю пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем надають потужний і неоднозначний вплив на психіку людини, вимагає мобілізації всіх її фізичних і психічних можливостей для ефективного рішеннястоящих завдань.

Фахівці екстремального профілю виконують свої професійні обов'язки, перебуваючи у постійному контакті з людьми, котрі перебувають у стресовій ситуації, колегами, часто з мінімальним досвідом роботи, представниками взаємодіючих органів та служб, журналістами. Людське спілкування у подібних ситуаціяхнерідко відчуває психіку «на міцність», створює умови виникнення напруженості, порушення емоційного рівноваги. Все це часто призводить до розсіювання уваги, перенесення його на внутрішні процеси та стани, зниження вольової готовності до негайної дії та негативно впливає на виконання службових завдань.

Турбота про власний фізичний та психологічний благополуччя є професійним обов'язком спеціаліста, що включає: заходи, які фахівець може здійснювати самостійно, заходи, які можуть здійснюватися самостійно, після попередньої підготовки з психологом або іншим спеціалістом, а також заходи, що здійснюються тільки разом з психологом або іншим фахівцем.

Рекомендації щодо ведення:Початкова інформація про методи та прийоми саморегуляції, що виконуються самостійно, спільно з іншим фахівцем, а також самостійно після підготовки з фахівцем, було надано в рамках теми: «Професійне здоров'я спеціаліста». У рамках цієї теми методи та прийоми психологічної саморегуляції будуть розглянуті докладніше. Заняття, що пропонуються, містять практичні вправи.

Переходячи до опису методів саморегуляції, використання яких бажано після попередньої роботи з психологом, хочеться зазначити, що ці методи включають в тій чи іншій мірі прийоми керування диханням, увагою, уявою, м'язовим тонусом. скелетних м'язів. Ефективність даних методів набагато вища, ніж простих прийомів, спрямованих, передусім, на ситуативне зняття наслідків стресу. Добре відомо, що глибина наслідків стресу залежить не тільки від стресового впливу, але від сенсу, який ми надаємо цій події і від функціональних резервів. Складні методи саморегуляції вирішують як ситуативну завдання з корекції актуального психічного стану, а й змінюють систему відносин у значно ширшому контексті і є відновлення функціональних резервів.

Існує величезний пласт літератури, присвяченої цим методам, що передбачає самостійне вивчення. Однак тільки під керівництвом психолога можна обійти «підводні» камені в навчанні даним методам, уникнути зайвої витрати часу, розчарувань і максимально ефективно використовувати можливості цих методів.

Серед прийомів психологічної саморегуляції можна назвати дві групи. Перша пов'язана із зміною емоційного реагування на стресову ситуацію. До цього підходу належать прийоми, спрямовані на:

а) зміна тонусу скелетних м'язів та управління диханням;

б) керування увагою;

в) активне включення уявлень та чуттєвих образів.

До другої групи належать прийоми, що змінюють суб'єктивну значущість ситуації або особливості сприйняття ситуації (використання програмуючої та регулюючої функції слова та образів).