Чому складно прокидатися вранці. Як легко прокидатися взимку, не відчуваючи стресу. Психічні та психологічні фактори

Всім відома приказка: "Як день почнеш, так його і проведеш". Швидке піднесення і гарний настрій з ранку – запорука щасливо проведеного дня. Але, на жаль, не кожна людина може похвалитися своїм ранком. Втома, недосипання, не бажання вставати з ліжка знайоме багатьом. В осінньо-зимовий час особливо важко прокинуться. Нестача вітаміну D, дощ чи холод за вікном не сприяють швидкому пробудженню. Хочеться більше поспати і нікуди не виходити.

Але не завжди в небажанні прокидатися винні погодні умови. Причин недосипання безліч від неправильно організованого дня до захворювань нервової системи. Найголовніше, щоб важке піднесення не переслідувало вас щодня. Постійний стан розбитості та зневіри вранці згубно позначається на організмі і може призвести до появи різних захворювань. Для того, щоб позбутися цього неприємного стану, необхідно розібратися в причинах його появи.

Чому важко прокидатися вранці?

Розглянемо докладніше 10 можливих причин появи недосипання:

• Неприємні відчуття у ногах. Багато хто стикається під час відпочинку з болем, поколюваннями та печінням у ногах. Ці неприємні відчуття називаються синдромом втомлених ніг. Хочеться заснути, але тяжкість та біль заважають цьому. Синдром втомлених ніг пов'язують із варикозним розширенням вен. Найчастіше від цієї недуги страждають жінки. Полегшити неприємні відчуття допоможуть ванни для ніг і масаж.
• Надто мало спали. Вчені давно довели, що для нормальної життєдіяльності людині потрібно спати 8-9 годин на добу. Це оптимальний час для того, щоб наш мозок зміг переробити отриману інформацію за день, відпочити та набратися сили для нового дня. Стреси на роботі, виснажлива праця, тривале перебування в інтернеті – все це сприяє розвитку безсоння. А регулярне недосипання може спричинити розвиток неврологічного захворювання. Слід переглянути свій ритм життя та приділити сну достатню кількість часу.
• Неправильно організований режим дня. Якщо у вас з'явилося недосипання і внаслідок цього погане самопочуття насамперед перегляньте свій режим дня. Якщо є можливість, можна влаштувати післяобідній сон, але не більше 20 хвилин. Він має величезну цінність для організму, але, на жаль, його мало хто може собі дозволити.
• Пізно лягли спати. Дуже важко вставати вранці? Може, ви надто пізно лягли, довго дивилися телевізор, не змогли відмовитись від гаджетів перед сном? Все це сильно збиває режим сну та впливає на його якість. Найважливіший час для сну починається з 21:00 до опівночі. Пізніше засинання сприяє виснаженню організму, послаблює імунітет, викликає хронічну втому. Тому о 21:00 кидаємо всі справи та лягаємо спати.
• Постійне переведення будильника. Ще однією причиною важкого підйому може стати недисциплінованість. Через особливості нашої нервової системи повноцінна людина складається з різних фаз. Він може бути швидким, повільним, поверхневим. Саме в поверхневій фазі сну найлегше прокинутися. Тому постійно переводячи будильник, ми лише посилюємо ситуацію. Прокинутися буде ще важче, оскільки повторно засинаючи, поринаємо в глибокий сон.
• Пізній прийом їжі. Дуже багато хто любить щільно поїсти перед сном, але чи правильно це? На наше здоров'я впливає не тільки якість їжі, що з'їдається, але і час останньої трапези. Ненажерливість перед сном і міцні спиртні напої сильно навантажують організм. Замість відпочивати він змушений переробляти з'їдену їжу. Від цього і ранковий підйом ставати похмурішим. Вечеряти потрібно за 2 години до сну, легкою білковою їжею. Тоді ви забудете про недосипання, вставати буде легше та приємніше.
• Сильне розумове навантаження та стреси. Перенапруження мозку, відчуття тривоги сильно впливає якість сну. Сторонні думки та невміння перемикатися на відпочинок заважають заснути. Ви лягаєте спати, але натомість думаєте про все на світі, думки відволікають від сну, зрештою, засинати зовсім не хочеться. Щоб вийти з цього стану, можна прийняти заспокійливий засіб на основі трав або заварити собі ромашковий чай.
• Чи не комфортні умови. Причиною порушення сну та недосипання можуть бути некомфортні умови для нічного відпочинку. До них відносяться незручне ліжко, погана постільна білизна, температура повітря навколо (занадто холодно чи душно), галасливі сусіди або яскраве світло. Все це перешкоджає швидкому засипанню, стати ранком стає важче.
• Вживання напоїв, що містять кофеїн. Не рекомендується пити перед сном міцний чай, каву та інші активні напої. Після них досить важко заснути, вони змушують мозок активно працювати, в результаті хочеться займатися чим завгодно, тільки не спати. Якщо ви любитель ароматної кави, то приготувати її краще з ранку при пробудженні, але не за 4 години до сну.
• Апное. Це порушене дихання уві сні. Це не смертельна хвороба, але все ж таки лікувати її обов'язково потрібно. Під час хропіння у людини може статися затримка дихання від 1 секунди до кількох хвилин. Звичайно, організм зовсім не відпочиває, тому що не отримує потрібної кількості повітря.

Вплив ліків на нічний відпочинок

Кожні ліки мають побічні дії, у тому числі й безсоння. Якщо ви змушені приймати будь-який медикаментозний засіб, вивчіть інструкцію, що уважно додається до нього. Найчастіше негативно позначаються як сну знеболювальні препарати, засоби зниження тиску і антидепресанти. Тому до початку прийому будь-яких ліків необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Висновок

Кожній людині необхідний повноцінний сон. Люди, які регулярно відчувають недосипання, не можуть приймати адекватні рішення і повноцінно радіти життю. Слід уважно ставитись до свого здоров'я та приділяти сну достатню кількість часу. Тоді ранній підйом не стане для вас щоденною мукою.

Причини труднощів із пробудженням криються у зміщенні біоритму людини. Біоритм, пов'язаний із сном, називається циркадним ритмом. Цей ритм залежить від обертання сонця довкола землі. Він дорівнює 24 годин.

Біоритми та сон контролюються рецепторами, що знаходяться в області гіпоталамуса – супрохіазмовими ядрами. Вони визначають ритм та контролюють правильну роботу організму. Супрохиазменные ядра отримують інформацію у тому, який час доби надворі, світло чи темно і тому посилюють діяльність інших галузей мозку органів тіла, чи загальмовують її.

Біологічними ритмами ще керує шишкоподібна залоза – гіпоталамус. Ця залоза починаючи з 21-22 години виділяє гормон мелатонін доти, доки світло не потрапляє людині на очі. У сітківці очі знаходяться рецептори, які дають інформацію гіпоталамус про наступ світлого часу і сигналізують про необхідність припинення вироблення мелатоніну.

У людей після 55 років мелатонін перестає вироблятися, тому для нормальної роботи біоритму потрібно приймати препарати, які містять гормон.

Чим небезпечне недосипання

1. Знижується імунітет.
2. Підвищується рівень цукру в крові і це призводить до збільшення маси тіла та зростає ризик захворювань на цукровий діабет.
3. Порушується рівновага між гормонами і це призводить до постійного почуття голоду.
4. Порушується відновлення клітин мозку і це призводить до зменшення стійкості до стресів.
5. Зниження рівня тестостерону призводить до зниження ерекції у чоловіків та лібідо у жінок.
6. Вночі синтезується колаген еластин – недосипання призводить до зморшок та в'ялості.
7. Підвищується ризик виникнення інсульту. Через постійний викид кортизолу в кров підвищується рівень адреналіну, серцеві скорочення частішають, а артеріальний тиск підвищується.

Якщо ви не спали всю ніч, то компенсувати недосип можна лише в першу добу. Якщо ви не висипалися весь тиждень, то більша кількість сну на вихідних не зможе компенсувати вам шкоду, оскільки нервові клітини вже постраждали.

Як уникнути важких пробуджень

Щоб виспатися і прокинутися вранці бадьорим, потрібно засипати не пізніше 22:00. Сон людини складається із циклів, які діляться 90 хвилин. Якщо ви розрахуєте момент пробудження наприкінці 90-хвилинного циклу, ви встанете з легкістю та бадьорістю.

Правильний будильник

Вибирайте будильник із приємною мелодією, яка не дратуватиме. Намагайтеся вставати з першим дзвінком будильника. Не дозволяйте ніжитися ще кілька хвилин.

Вставте будильник у недоступне місце. Так ви прокидатиметеся, поки підете до будильника.

Ставте будильник кожні кілька тижнів на нове місце, щоб не виробилася звичка до однотипних дій.

Чому взимку та восени складно прокидатися вранці

Восени та взимку батьки стикаються з проблемою розбудити дитину до школи. Справа в тому, що через збільшення синтезу мелатоніну в темний час доби організм схильний до швидкого засинання.

Восени та взимку час світлового дня зменшується, що призводить до усунення біологічного ритму. Тому нам хочеться лягти раніше і встати пізніше.

Вам, напевно, знайоме почуття, коли ви прокинулися, але ніяк не можете змусити себе вибратися з ліжка. Вчені кажуть, що крім банальної лінощів причиною цього можуть бути кілька факторів: можливо, ви напередодні перевтомилися або довго не могли заснути, а може, ранок виявився занадто холодним і організм сигналізує, що відмовляється залишати тепле ліжко. Все це цілком нормальні, звичайні явища, але в деяких людей причина ранкової млявості лежить дещо глибше.

Денніс Розен, дослідник сну, у своїй статті, опублікованій у журналі «Psychology Today», наводить такі фактори, які можуть вплинути на вашу рішучість встати з ліжка:

1. Нестача сну

Одна з найпростіших причин, яка швидше є наслідком інших проблем, що змушують людину погано спати.

2. Незбалансований графік

Тяжка і відповідальна робота (наприклад, лікарем або працівником пожежної служби) не дозволяє налагодити нормальний режим сну, через що людина часто змушена не спати ночами, заповнюючи нестачу сну вдень, що негативно впливає на настрій і самопочуття.

3. Недотримання фаз добового ритму

Коли біологічний годинник організму збитий, і людині доводиться вставати в темний час доби, а лягати у світле, це також згубно відбивається на готовності вставати з ліжка.

4. Ігнорування правил гігієни сну

Пара годин сну вдень, перегляд у ліжку телевізора або сидіння в інтернеті, чашка кави перед відправкою на бічну - все це приклади поганої гігієни сну, яка також змушує вас до останнього валятися у ліжку.

5. Припинення дихання уві сні

Явище, зване апное, загрожує як порушеннями структури сну, а й денної сонливості, перманентної втомою і погіршенням інтелекту і пам'яті.

6. Синдром неспокійних ніг

Деякі лікарі (зокрема фахівці клініки Майо) стверджують, що рухи, які людина здійснює, щоб позбутися неприємних відчуттів у нижніх кінцівках, погіршують якість сну і можуть бути причиною млявості вранці.

7. Побічний ефект лікарських препаратів

Антидепресанти, препарати, що знижують тиск, засоби від алергії, знеболювальні – ось далеко не повний список ліків, що заважають здоровому та міцному сну.

8. Психічні та психологічні фактори

Найпоширеніший з них – депресія.

Згідно з Деннісом Розеном, ці фактори, як правило, взаємопов'язані і спостерігаються у поєднанні один з одним. Наприклад, такі розлади сну, як синдром відстроченого наступу фаз сну (ОНФС) зазвичай виникає у людей із збитими біологічними ритмами. При цьому відхилення спостерігаються на клітинному рівні, вони спричиняють порушення метаболізму та можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

6 важливих фактів, які ніхто не розповість вам про хірургічну втрату ваги

Чи можна "очистити організм від токсинів"?

Найбільші наукові відкриття 2014 року

Експеримент: чоловік п'є по 10 банок коли на день, щоб довести її шкоду

Як швидко схуднути до Нового року: вживаємо екстрених заходів

Нормальне на вигляд голландське село, в якому кожен страждає від недоумства

5 народних засобів лікування застуди – працює чи ні?

Доброго часу, наш дорогий читачу!
Якщо день починається з доброго ранку, то й весь залишок дня найчастіше стає чудовим і викликає посмішку. Але одне постійне питання мучить людство всіх часів упродовж довгих століть: чому важко вставати вранці?

У цій статті ми детально розберемо причини важкого пробудження (а якщо ви хочете дізнатися про правила і корисні поради, щоб добре висипатися, ). Почнемо з очевидної причини:

Ех, не висипаюся я

У суспільстві стало нормальним явище звалювати на плечі рішення величезної кількості завдань. 24 години на добу часом буває недостатньо, щоб вирішити всі нагальні проблеми. Люди щодня лягають все пізніше, а вставати доводиться рано. Але організм теж вимагає своє — йому треба стільки часу, скільки потрібно для відновлення життєвих сил і поповнення втраченої енергії. Того мінімуму часу, який йому надають, буває дуже недостатньо. Ось і перша причина чому важко вставати вранці.

Скільки можна спати!

Як не дивно, але дуже довгий сон теж не йде нам на користь. Природа передбачила норму часу як у відпочинок, і на неспання. День змінюється вночі, ніч змінюється вдень, і людина, яка хоче того чи ні, повинна вписатися в цей ритм. Наслідком надмірного сну може стати неприємне почуття тяжкості в голові, загальна слабкість у всьому організмі.

Пізній відбій

Широко відомим фактом є те, що наш організм набирає чинності під час сну в період від 22-00 годин до 24-00. У цей час найбільша ймовірність, що нервова система відпочине від напруги дня напередодні і прийде в норму. А якщо постійно відходити до сну пізніше за 24-00, про легке пробудження можна забути.

Правильне харчування запорука гарного сну

Якісний і не лише позбавить організм зайвих кілограмів, а й покращить його загальний стан. Це позначиться і на якості сну – він буде легким та приємним. А саме пробудження приноситиме лише радість і гарний настрій.

Розбудили, не можу більше заснути

Вченими було виявлено, що сон можна поділити на 5 фаз, 4 з яких являють собою повільний сон, і один - швидкий. Якщо підрахувати час загального сну в часі, то вийде близько 90-100 хвилин. Найлегше прокинутися в період початкового повільного сну. Пробудження штучним шляхом за допомогою будильника, наприклад, не принесе у ваш день жодної легкості.

Порушення сну

Всім відоме хропіння, виявляється, є великим порушенням сну. До таких порушень можна віднести також апное, безсоння, синдром неспокійних ніг (і таке буває) тощо. У лікарській практиці налічується понад 80 порушень.

Чому важко вставати вранці? - Запитують вас.

— Ну, всі свої причини. Можливо, потрібно звернутися до лікаря-сомнолога.

Соціальний джетлаг

Це незрозуміле словосполучення лише означає явище, коли людина у свої робочі будні недосипає, а у вихідні намагається повернути цей годинник шляхом занурення в довгий, і такий недосяжний усі ці дні сон. Виникає зрушення та розбалансування часу сну та неспання. А ранок такої людини ніколи не буде добрим.

Ліки та стимулятори

Виявляється, навіть звичайна кава, можуть погано вплинути на якість сну. Не кажучи вже про ліки, які не тільки приносять користь. У багатьох ліків побічним ефектом може стати або сонливість, або занадто велике перезбудження організму. І той, і інший стан неприйнятні для здорового сну та приємного пробудження вранці.

Незручне ліжко

Пам'ятаєте казку про принцесу на горошині? Бідолашна красуня ніяк не могла заснути. Поверталася з боку на бік. А у всьому була винна горошина, що грубо впивалася в ніжне тіло дівчини.

Звичайно, не всі настільки примхливі та чутливі, як та принцеса, але зерно правди є у будь-якій казці чи небилиці. Якщо незручна постіль, або занадто спекотно, або занадто холодно, ні про яке приємне пробудження не може йтися.

Депресія

Не розуміння сенсу життя, повна відсутність передчуття радості дня це аспекти для поганого пробудження. Ранок для такої людини здасться ще одним кроком у жахливу дійсність, яка ніяк не тішить. До речі, як позбутися негативу та повернути собі радість життя — ми писали.

Які висновки можна зробити?Як можна відповісти на таке злободенне питання багатьох: " чому важко вставати вранці? " Ми вважаємо, що потрібно переглянути повністю свій розпорядок дня, правильно харчуватися, вчасно лягати спати, займатися улюбленою справою, любити життя! Адже це саме життя дається нам лише раз! Так давайте проживемо її з радісною усмішкою вранці, і приємним відчуттям втоми від виконаних добрих справ за весь день! І недаремно говориться: «Хто рано встає, тому Бог дає!»

Як багато людей, котрі виправдовують свій нічний спосіб життя якимись міфічними властивостями організму. Я, мовляв, сова, і мій організм влаштований так, що рано вставати не можу, а от ночами я дуже енергійний. Ніколи не замислювалися, чому, наприклад, в армії немає ні сов, ні жайворонків? Та тому, що там режим! А з ним усі люди – люди, а ніякі не птахи.

Неспання рано вранці або в другій половині дня - це лише сила звички. Саме ця пані змушує нас приймати її вказівки за особисті бажання. Вперше я відчула це, коли відмовилася від додавання цукру до чаю. Колись улюблений солодкий напій раптом став зовсім несмачним. Вже через місяць після початку свого експерименту я вирішила додати цукор до чаю та з подивом виявила, що такий напій більше не здавався мені смачним.

Якщо ти ліг пізно, то про ранній підйом не може бути й мови. Замкнуте коло.

Так само справи і зі сном. Спочатку я вставала о 8 годині ранку. Коли мій робочий день залежав тільки від мене, я була щаслива. Я могла спати до 10. Потім якось непомітно мій робочий день починався об 11-й, потім о 12-й годині дня. І так я стала вставати о 3 годині. Чим пізніше я вставала, тим складніше було заснути рано, тому час відходу до сну щоразу зрушувався. А якщо ти ліг пізно, то про ранній підйом не може бути й мови. Замкнуте коло. Саме так люди і мутують у сов.

Настав момент, коли мені надійшла пропозиція вести ранкове шоу. Це означало, що мені доведеться вставати о 4:30 ранку. Відмовитися від такої привабливої ​​пропозиції я, звичайно, не могла. Я мав два місяці на те, щоб змінити свій режим. Щодня я намагалася вставати трохи раніше, ніж попереднього. Спочатку було складно - щоранку я була готова відмовитися від цієї витівки. Але мотивація була дуже високою.

Як мені вдалося навчитися вставати рано і бути бадьорою вранці?

Перше правило: щоб стати раніше, потрібно раніше лягти спати.

Ах, яке це важке завдання! Раніше лягти буває навіть важче, ніж раніше встати. Не чекайте, доки ви відчуєте себе сонним. Лягайте спати в один і той же час.

Спочатку засипати буде важко. Використовуйте деякі хитрощі.

• Обов'язково вимкніть світло та всі електроприлади. Темрява подасть сигнал виділення гормону, який викликає сонливість. Якщо перед сном ви довго дивилися телевізор або сиділи за комп'ютером, це може відкласти виділення гормонів на деякий час. Тому уникайте цих занять перед сном.
• Додайте у вашу спальню аромат ефірних олій. Багато хто радить використовувати лаванду, але мені не подобається цей запах. Я додаю у воду масло бергамоту або герані і поширюю аромат спальні за допомогою розпилювача.
• Не їжте перед сном. Ваше тіло намагатиметься переварити їжу, а це ускладнить процес засипання.

Друге правило: перші 5 хвилин після пробудження дуже важливі,зробіть їх максимально комфортними для себе.

1. 1-а хвилина. Відразу після того, як ви розплющили очі, подумайте про близьких людей і ті місця, в яких ви були неймовірно щасливі. Приємні спогади зададуть правильний настрій. Моя знайома вранці любить уявляти свою майбутню машину, і день проходить чудово.
2. 2-а хвилина. Потягніться – це пробудить ваш організм. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів – це наситить його киснем.
3. 3-я хвилина. Помасажуйте потилицю, віскі, брови та мочки вух. Це забезпечить приплив крові до голови.
4. 4 хвилина. Потріть долоні одну об іншу. Це покращить кровообіг. Розітріть своє тіло.
5. 5 хвилина. Почніть повільно підніматися. Сядьте на ліжко і випийте склянку води. Я наливаю його ввечері і залишаю на тумбочці біля ліжка.

Третє правило: яскраві фарби та бадьорі запахиповинні стати вашими вірними супутниками щоранку.

Повісьте на кухні яскраві штори, купіть яскравий посуд. Я виготовила помандер, що тепер висить у мене на кухні. Це запашна кулька, яка наповнює кімнату. Найпростіший помандер, який дуже підходить для ранкового пробудження, робиться із цитрусових. Беремо апельсин, мандарин чи лимон, проколюємо гострою паличкою та натираємо порошком кориці. У дірочки встромляємо насіння гвоздики. Готовий девайс прибираємо в тепле місце на 1,5-2 тижні. Після цього часу обв'язуємо красивою стрічкою і вішаємо його на кухні. Радувати своїми ароматами цитрусовий помандер близько півроку.

І обов'язково перед тим, як ви вирішите почати вставати раніше, вирішіть для себе, навіщо вам це потрібно. На Лайфхакер вже не раз говорили про . Але якщо мотивації не вистачає, беріть на озброєння будильники-шредери. Засовуєте в будильник пару сотень карбованців, і якщо вранці ви не встаєте в призначений час, то будильник шматує купюри на дрібні частини.