Як швидко заснути, якщо прокинувся вночі. Як заснути вночі, якщо виспався вдень. Умови, необхідні для швидкого засипання

Основна причина того, що ви не можете заснути, – внутрішній діалог. Часто він пов'язаний з переживаннями щодо подій, що відбулися, або з занепокоєнням про майбутніх. Але навіть продуктивні думки не надто доречні, коли вам уже час спати.

Як правило, якщо вам не вдається заснути за 15-20 хвилин, подальші спроби приречені. Починає здаватися, що ваші матрац і подушка ніби були створені, щоб катувати вас. Як на зло, саме в такі моменти на вулиці хтось грюкає дверима, приїжджає та їде, а сусіди блукають із кімнати до кімнати, як сомнамбули!

Так ваш внутрішній діалог перетворюється на скиглення і буркотіння. Щоб цього уникнути, потрібно не починати його зовсім. Для цього треба відвернути мозок від суперечок та гіпотез. Скористайтеся одним з наступних прийомів і сьогодні легко засніть.

1. Кулька

Усі ми знаємо про овечки. Але значно ефективнішим візуальним чином є куля. Уявляйте кулю, яка плавно похитується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думці, відразу повертайтеся до образу кулі.

2. Ментальна мишка

Уявіть якийсь об'єкт. Подумки віддаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від думок, що турбують. Тільки не обговорюйте із собою риси предмета – просто спостерігайте.

3. Метод розвідників

Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закочуйте очі під закритими віками. Не перестарайтеся – очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так легше засинається.

4. Чотири – сім – вісім

Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс уповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.

5. Аутогенне тренування

Ляжте зручно на спину. Потягніться та починайте поширювати по тілу почуття тяжкості та тепла. Простежте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про обличчя - підборіддя, вилиці, очі та лоба повинні повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.

6. Машина часу

Згадайте минулий день. Без емоцій та оцінок просто прокрутіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся згадати більше деталей, але спостерігайте збоку, наче дивіться фільм.

7. Відновлення снів

Згадайте один із приємних снів, які ви бачили. Якщо не запам'ятовуєте сни – придумайте. Приділяйте увагу почуттям, добудовуйте картинку. Це ваш сон і він може бути настільки ідеальним, наскільки ви хочете. Цілком можливо, що, заснувши, ви опинитеся в ньому знову.

8. Моргання навпаки

Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на секунду і закрийте знову. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганню» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в роздуми, що відволікають.

9. Швидкий рух очей

Розплющіть очі і швидко переводьте погляд з одного об'єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важчими. Ще трохи чиніть опір втомі, а потім дозвольте очам закритися.

10. Казка

Багатьом батькам знайома ситуація: коли розповідаєш дитині казку, сам починаєш клювати носом. Розкажіть собі казку собі. Вигадуйте будь-який, нехай найбезглуздіший, сюжет - дозвольте йому розвиватися самостійно.

11. Гра в слова

Придумайте на кожну літеру алфавіту слово із трьох літер, потім із чотирьох і так далі. Не намагайтеся аналізувати - зараховуйте перше слово, яке спадає вам на думку. Від такої нудної, монотонної діяльності мозок зазвичай досить швидко відключається.

12. Спроба почути тишу

Ляжте у зручну позу та слухайте тишу. Намагайтеся почути саме тишу – не сторонні звуки за вікном чи у під'їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся та заснете.

13. Білий шум

Знайдіть (або створіть) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думці. Через деякий час ви почнете спати.

14. Самогіпноз

Максимально розслабтеся в зручній для вас позі. Заспокойте подих. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важчим». Потім промовте (про себе) "Коли я дорахую до нуля, я засну" і починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.

У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:

• Класичне правило - останній прийом їжі має відбуватися за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто їсти, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як повний шлунок. У такому разі за годину до сну випийте молока, з'їжте половину банана або невелику кількість сиру.
• Для хорошого сну потрібно протягом дня достатньо рухатись (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань та підготувати свідомість до сну.
• Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно буде відкрито протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, принаймні добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.

Проблеми із засинанням – далеко не рідкість. Нервова перевтома, погане самопочуття та різні дратівливі фактори призводять до того, що повноцінно відпочити в нічний час не вдається. Звичайно, при цьому доводиться замислюватися над тим, що випити, щоб заснути. Існує чимало безпечних та ефективних засобів, здатних покращити якість сну. Потрібно лише підібрати найбільш підходяще з них.

Найпоширеніший метод

Серед популярних способів заснути вночі на особливу увагу заслуговує підігріте молоко з додаванням меду. Такий напій рекомендується пити за чверть години перед тим, як планується сон. Обстановка при цьому має бути спокійною, комфортною.

Снодійного ефекту вдається досягти тому, що напій має комплексну дію:

• за рахунок наявності амінокислоти триптофан у складі молока починає інтенсивно вироблятися серотонін (гормон щастя). Завдяки цьому самопочуття покращується і людина заспокоюється;
• мед, що розчинився в молоці, сприяє зміцненню м'язів серця, активізації захисних функцій організму. Крім того, виявляється антитоксична дія;
• до складу меду входять глюкоза та фруктоза, які приводять у норму процеси обміну та діяльність нервової системи. З'являється почуття розслабленості та умиротворення.

Лікувальні відвари та настої

Існує чимало народних засобів, які допомагають швидше заснути. Для міцного сну рекомендується вдаватися до застосування наступних трав'яних відварів та настоїв:

1. Шишки хмелю.Пару столових ложок подрібненої сировини заливають 500 мл окропу і протягом години настоюють. Після цього ліки проціджують та п'ють по 50 мл тричі на день за чверть години до трапези.
2. Корінь валеріани. 50 г коренів заливають 200 мл окропу, настоюють і приймають внутрішньо по парі столових ложок чотири рази на добу. Увечері рекомендується додатково вдихати аромат приготованого настою протягом чверті години.
3. Пустирник.Чотири столові ложки трави заливають окропом (200 мл), переливають у термос і протягом пари годин настоюють. Теплий напій п'ють протягом дня по 75 мл за півгодини до кожної трапези.
4. Меліса. Беруть по одній чайній ложці меліси та кірку апельсина. Суміш заливають склянкою окропу та настоюють протягом десяти хвилин. Після цього додають чайну ложку настоянки валеріани, придбаної в аптечному пункті, і випивають приготований напій перед сном.

Препарати для сну

Подолати безсоння і швидко заснути допоможуть такі медикаментозні засоби:

• Ново-Пасит. Це комбіновані ліки, у складі яких містяться не тільки трави, а й гормон гвайфенезин. Завдяки діючим речовин препарату функціонування нервової системи нормалізується, і людина міцно спить;
• Фітосід.Медикамент має седативну дію і здатний прискорити процес засинання;
• Корвалол.Краплі виготовлені з рослинних компонентів, допомагають швидше заснути та заспокоїтися;
• Пустирник Форте. Серед компонентів ліків виділяють магній, дефіцит якого спричиняє порушення сну. Крім того, в препараті містяться вітаміни групи В, також необхідні організму для повноцінного функціонування.

Снодійне в домашніх умовах

Допомагає впоратися з безсонням снодійне, приготовлене в домашніх умовах. Перед сном попити можна такі:

1. Мед з яблучним оцтом.Ефект від цього засобу відзначається через півгодини після застосування. У чашку меду потрібно влити три чайні ложки оцту та розмішати. Приймати суміш слід по парі чайних ложок.
2. Червоне вино з насінням кропу. У 500 мл спиртного напою додають 50 г насіння і протягом півгодини томлять на вогні. Приймають увечері ліки по чверті склянки.
3. Лимонний сік з горіхами та медом. У склянку соку додають пару столових ложок подрібнених горіхів і таку саму кількість меду. Усі компоненти ретельно перемішують. Приймають перед сном по одній столовій ложці.

Що ще випити для міцного сну

У ході проведення досліджень було помічено, що здоровим та глибоким сон робить не лише молоко з ложкою меду. Допоможуть міцно спати певні компоти та соки.

Зазначено, що напої на основі вишні стимулюють вироблення мелатоніну. Саме цей гормон відповідальний за нічний відпочинок.

При цьому варто враховувати, що метод виявиться дієвим тільки в тому випадку, якщо лягати спати одночасно, не порушуючи режим дня.

Що не можна пити на ніч

1. Енергетики, чорний чай та кава.
2. Пити як снодійний алкоголь. Існує думка, що випита на ніч пляшечка пива сприяє міцному сну. Насправді, такі дії можуть спровокувати зворотний ефект.
3. Сильнодіючі седативні засоби. Їх застосування допускається виключно за призначенням лікаря.

Безсоння здатне призвести до погіршення самопочуття, зниження працездатності та розвитку захворювань. Тому з нею потрібно боротися з появою перших симптомів. Існує чимало безпечних засобів, здатних швидко усунути проблему та покращити якість сну.

Безсоння є серйозною проблемою для багатьох людей, і якщо ви зіткнулися з чимось подібним, то скористайтеся нашими простими рекомендаціями щодо відновлення здорового сну, адже рано чи пізно його відсутність негативно позначиться на загальному самопочутті організму та зовнішньому вигляді.

Причини частого безсоння

• Яскраве світло.Нерідко причиною безсоння виявляється яскраве світло. Відомо, що гормони, які відповідають за швидке засинання, можуть вироблятися лише у темряві. Слідкуйте за тим, щоб вікна були ретельно зашторені, і в кімнаті були відсутні інші джерела світла. Якщо цього досягти скрутно, то використовуйте спеціальну маску для сну.
• Шум.Часом нам доводиться засипати під якийсь дратівливий шум, і природно це стає однією з перших причин неспокійного сну. Якщо у вас є така проблема, і ви не бачите її рішення, то купіть в аптеці беруші – це суттєво полегшить засинання. До речі, деяким навпаки допомагає заснути саме звуковий супровід – наприклад, запис звуків природи.
• Повітря.Зазначимо, що в спальні слід підтримувати оптимальну температуру повітря – вам не повинно бути холодно чи спекотно. Також важливо уникати протягу і стежити за тим, щоб повітря завжди було свіжим – для цього провітрюйте приміщення незадовго до сну. Зрозуміло, якщо в спальні мало кисню і в ній є неприємні запахи, то заснути буде непросто. Рекомендуємо для таких випадків не тільки провітрювати приміщення, але й використовувати ефірні олії ромашки, лаванди або липи.
• Поза.Незручна поза також може спричинити безсоння. Намагайтеся лягти так, щоб вам було максимально зручно. Також краще скористатися подушкою середньої жорсткості – періодично перевертайте її, щоб лежати на холодній поверхні тканини. Визначте для себе, в чому вам зручніше спати - у просторій піжамі, або зовсім голяка.
• Постільна білизна.Важливо не забувати про гігієну і з регулярною періодичністю змінювати постільну білизну, адже, безумовно, малоприємно засипати на простирадлах і подушках, які просочилися потім або просто забруднені з інших причин. Підберіть ковдру, яка не буде дуже важкою чи надмірно легкою.

Як заснути, якщо не спиться в гостях чи від'їзді

Багатьом людям непросто заснути у незвичній для себе обстановці – не у власному ліжку, а у готельному номері чи гостях. Якщо ви знаєте, що у вас теж може виникнути подібна проблема, то займіться її запобіганням заздалегідь.

Беруші.Як правило, у таких випадках заважають заснути незвичні звуки – шум дороги за вікном, якісь розмови, гучний настінний годинник тощо. Все це ви можете просто не чути, якщо заздалегідь запасетеся берушами, які можна придбати практично в будь-якій аптеці.

Маска для сну.Також дратівливим фактором може бути незвична обстановка навколо, яскраве світло та інші візуальні фактори. Ця незручність цілком запобігається при використанні комфортної маски для сну.

Як швидко заснути за 1 хвилину у будь-якому місці

Заснути за хвилину вам буде непросто, якщо в цілому у вас немає такої особливості. Справа в тому, що є такі люди, які засинають, буквально приклавши голову до подушки – решті не так просто за такий короткий період перебратися в царство Морфея. В цьому випадку, ймовірно, зможе допомогти лише слушне снодійне, або дуже сильна втома, що накопичилася за день.

Також існує таке поняття як «зворотна психологія». Вам слід робити дію, яка протилежна бажаному – у цій ситуації потрібно намагатися не спати. Ляжте в ліжко, широко розплющте очі, і повторюйте подумки: «Я не повинен заснути, мені потрібно не спати». На думку деяких учених, подібний метод сприяє швидкому засинанню. Звичайно, цей спосіб не можна назвати найефективнішим, але іноді він діє.

Метод йогів, щоб швидко заснути

Індійські йоги використовують таку методику, яку також називають «4-7-8»:

• Спокійно вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд.
• Після цього подих слід затримати на 7 секунд.
• Повільно видихайте повітря через рот 8 секунд.

Багато експериментуючих відзначають, що такий спосіб сприяє швидкому засинанню!

Як заснути, якщо не хочеться спати, але рано вставати

Виключіть вечірні перекушування

Якщо перед сном вам захочеться з'їсти чогось смачненького, на кшталт тістечка або шматочка торта, то краще це бажання побороти. В іншому випадку підвищується рівень цукру в крові, а бажання спати відповідно знизиться. Якщо тяга до перекушування буде занадто сильна, виберіть щось легке і з низьким вмістом цукру.

Створіть умови для сну

Якщо вам потрібно швидше заснути, то створіть всі необхідні для сну умови. Отже, про що йдеться? Насамперед провітріть приміщення, в якому плануєте врятувати. Подбайте про свіжість постільної білизни, відсутність сторонніх звуків, вимкніть світло або максимально приглушіть його. Також буде не зайвим випити чашку трав'яного теплого чаю чи молока – у будь-який з цих напоїв можна додати ложечку меду.

Відмовтеся від інтернету

Якщо ви вирішили поблукати просторами Мережі перед сном, але завтра вам рано вставати, то краще від цієї ідеї все ж таки відмовитися. Подібне проведення часу рідко сприяє швидкому засипанню - швидше за все ви просто поринете в вивчення якоїсь інформації і самі не помітите, як наблизитися світанок.

Що зробити, щоб швидко заснути, коли відволікають думки

Іноді можна почути пораду, що для того, щоб сон прийшов швидше, слід відключитися від усіх думок. На жаль, насправді цю пораду рідко можна застосувати. Дехто здатний відволікти читання на ніч, однак і тут важлива міра – зупиніть свій вибір на якомусь легкому та захоплюючому творі. Якщо ж ви не зараховуєте себе до книголюбів, то можна зайняти себе тим, що до вподоби саме вам - помалювати, скласти якийсь план, зайнятися нескладним рукоділлям і таке інше. До речі, також ви можете відволіктися від своїх думок на якийсь цікавий фільм. Як тільки ви помітили, що вас почало хилити до сну, залишайте вибрану справу, вимикайте світло і спробуйте заснути.

Також має сенс свідомо змусити себе перейти на якісь інші думки – подумайте про щось справді приємне. В цьому випадку цілком доречна медитація - уявіть картинку, яка викликає у вас позитивні відчуття. Наприклад, можна заплющити очі і уявити, ніби ви пливете в човні мальовничою річкою, купаєтесь в морських хвилях, розгулюєте в погожий і приємний день квітучим полем. Подумайте, в яких природних умовах ви хотіли б опинитись зараз – уявіть себе в цих умовах.

Швидше за все, ви колись чули рекомендацію про те, що для того, щоб заснути швидше, варто у своїх думках вважати якихось тварин – наприклад, овечок, що стрибають через паркан. Ця порада здатна допомогти далеко не всім, проте вона не з'явилася з «нізвідки», і часом насправді виявляється досить корисною. Таке заняття помірне навантаження на обидві півкулі мозку, і в подібних умовах організму легше переключитися на сон. Звичайно, ви можете візуалізувати й інших тварин, які не викликають у вас негативних емоцій.

Для відволікання від непотрібних роздумів рекомендуємо лягти якнайзручніше і подумки розслабити всі м'язи тіла. Досягши потрібного результату, потягніться, лежачи у своєму ліжку – це допоможе тілу повністю розслабитися, скинути напругу. Безумовно, за таких обставин заснути набагато простіше. Також зазначимо, що деяким допомагає зняти стрес затискання подушки між колінами – це сприяє розслабленню, зняттю больового синдрому.

Як навчитися швидко засинати, якщо хочеш спати, але сон не йде

Провітрюйте кімнату

Як відомо, у прохолодному приміщенні нам засинається швидше і згодом спиться міцніше – так уже влаштований наш організм. Коли ми засинаємо, внутрішня температура тіла стає нижчою – що швидше це відбувається, то швидше приходить і сон.

Готуйтеся до сну вранці

Якщо ви хочете швидше засинати, але вам це не завжди вдається, потрібно робити таку хитрість, яка має чудову підсвідому дію: неодмінно застилайте вранці свою постіль, ховайте постільні речі, одяг для сну. За спостереженнями вчених, люди, які регулярно застилають постіль, менше за інших страждають від безсоння. Це невелика, але корисна дія як би запускає в нашій підсвідомості установку на сон.

Як швидше заснути за допомогою снодійного, таблеток, крапель

Якщо ви випробували багато методів, але досягти бажаного результату так і не вдалося, то є сенс звернути увагу на медикаментозні препарати у вигляді крапель, таблеток або снодійного. Безумовно, ліки вам має виписати лікар. Якщо ви вирішили придбати якийсь легкий препарат, що вільно продається в аптеках без рецепта лікаря, то будьте дуже уважні при його наступному прийомі. Дотримуйтесь усіх рекомендацій, які містяться в інструкції. Не збільшуйте дозу, вважаючи, що таким чином ефект буде відчутнішим – це не так! Перевищенням дози ви можете лише нашкодити своєму організму та забезпечити собі серйозні проблеми із самопочуттям.

Отже, які препарати варто звернути увагу? Це може бути щось на основі таких трав, як м'ята, валеріана, ромашка, собача кропива і так далі. Крім того, дуже дієвими вважаються транквілізатори, які покликані заспокоювати нервову систему, притупляти емоції – найчастіше вони є єдиним виходом, якщо безсоння спровоковане якимось серйозним стресом.

Снотворне, як правило, впливає на нервові рецептори, допомагаючи їм виробляти гормон сну – безумовно, при обговорюваній проблемі це хороший вихід.

Також не варто скидати з рахунків різноманітні вітаміни. Досить часто розвиток хронічного безсоння відбувається через те, що організм гостро потребує вітамінів групи B і D, кальцію, магнію.

Способи, щоб швидко заснути вдень

Якщо ви добре виспалися напередодні вночі, то навряд чи вдасться вам швидко заснути вдень, не вдавшись до такого додаткового засобу, як снодійне. Однак, якщо вночі ви спали неспокійно або зовсім не спали, і тепер хочете надолужити втрачене.

Спробуйте виконати таке:

• Ляжте на спину у зручному місці (в ідеалі – у своє ліжко).
• Закрийте очі.
• Спробуйте обертати очними яблуками під опущеними повіками – спочатку робіть це в один бік, а потім в інший. Повторюйте кожен етап дій по хвилині - у результаті на повноцінну вправу у вас піде дві хвилини. Однак, загалом його слід повторити 5 разів – це триватиме приблизно десять хвилин.
• Тепер потрібно витягнути руки вздовж тіла.
• Постарайтеся розслабитися, уявляючи, як йде напруга з усіх ваших м'язів - починаючи з пальців ніг і все вище та вище.
• Особливу увагу приділяйте розслабленню м'язів обличчя.
• Намагайтеся дотримуватись рівного дихання.

Що зробити, щоб заснути вночі – народні засоби

Отже, зверніть увагу на деякі дуже ефективні поради.

• Людям, які займаються спортом, слід усвідомлювати, що їхнє останнє за день тренування має бути не прямо перед сном, а не менше, ніж за три години до нього. При цьому важливо відзначити, що звичайні прогулянки на свіжому повітрі вечорами, навпаки, можуть бути корисними.
• При проблемах із засипанням вночі варто виключити з повсякденного денний сон – таким чином, проблема, ймовірно, буде вирішена.
• Чудовий метод розслаблення перед сном – прийняття ванни чи душу. Краще віддати перевагу водним процедурам з різними корисними добавками – ефірними оліями, пінною, морською сіллю.
• Найчастіше основною причиною безсоння є стрес, і якщо він присутній у вашому житті, вам необхідно знайти спосіб, як його позбутися.
• Перед сном важливо перебувати у спокійному та розслабленому стані, тому уникайте перегляду важких фільмів, довгого сидіння перед монітором, спілкування на підвищених тонах.
• Дотримуйтесь режиму: намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час.

Щоб швидко засипати та висипатися – важлива правильна підготовка до сну

Мінімум хвилювання та емоцій

Чим більше ви хвилюватиметеся вдень, тим більше ймовірності того, що вночі ви продовжите подумки брати участь у минулих конфліктних ситуаціях, і, відповідно, вам буде не до сну. Вчіться стримувати негативні емоції! Якщо ви зіткнулися з якоюсь неприємною обставиною, знайдіть можливість заспокоїти себе, відволіктися хоча б у перші хвилини, поки емоції не влягуться. Почавши дбати про свій психологічний комфорт, напевно, ви минете проблем зі сном.

Розслаблюючий душ або ванна

Прийняття теплої ванни з різними аромамаслами або ароматної піни також сприяє швидкому засинанню. Втім, не менш хороший ефект має і теплий душ. Після водних процедур надягніть м'які шкарпетки. Зазначимо, що в спальні температура повітря повинна бути нижче приблизно на три градуси денної комфортної для вас температури. Ляжте під ковдру і спробуйте заснути.

Чи не переїдати на ніч

Щільна вечеря напередодні сну жодним чином не сприяє швидкому засинанню. Якщо ви не хочете мучитися безсонням, то не рекомендуємо щільно їсти пізно ввечері. Втім, якщо ви будете голодні, то навряд чи вам вдасться швидко заснути. Вважається, що певна категорія продуктів може сприяти гарному сну. Йдеться про тепле молоко, горіхи, банани, рибу, цільнозерновий хліб. У той же час білок може перешкоджати швидкому засинанню, втім, як і напої, що містять кофеїн, жирну або солодку їжу, нікотин, алкоголь.

Випити теплого чаю чи молока

Якщо у ваших планах спокійний та комфортний сон – випийте на ніч чашку теплого молока чи трав'яного чаю з медом. Такі напої, на відміну від тих, в яких міститься кофеїн чи алкоголь, сприяють швидкому засинанню та приємному сну.

Тиха атмосфера чи спокійна музика

Як ми вже згадували, багатьом необхідна повна тиша для того, щоб заснути, але є й такі люди, яким найкомфортніше засипається під запис звуків природи – вогнище, водоспад, шум моря, спів птахів і т.д. Втім, у цьому перелік можливих звукових супроводів не обмежується. Цілком можливо, що ви зможете швидше заснути, якщо увімкнете якусь спокійну та розслаблюючу музику, безумовно, вона повинна грати досить тихо.

Багатьом знайома неприємна ситуація, коли вночі не вдається заснути – 30 хвилин обертань у ліжку не призводять до бажаного результату, і вранці залишається лише почуття розбитості та млявості. Допомогти із проблемою зможуть спеціальні техніки та вправи, ефективні для швидкого засинання. Навчання методики правильного дихання, пошук найбільш комфортного положення тіла, а іноді і використання додаткової стимуляції для розслаблення мозку у вигляді аутотренінгу: все це дозволить заснути лише за одну-п'ять хвилин і забезпечить міцний і здоровий сон.

Як правильно підготуватися до сну

Правильна підготовка до сну, що складається з низки нескладних правил, визначає половину успіху у процесі швидкого засинання.

• За винятком корисних перекушування, останній, щільний прийом їжі важливо здійснювати за 3 години до сну.
• День, насичений фізичними навантаженнями або просто в активному режимі, забезпечить хороший сон. Навіть коротка прогулянка на ніч допоможе правильно підготувати організм до подальшого розслаблення.
• Важливо напередодні провітрити спальню або зовсім залишити вікно на ніч злегка відкритим, так як свіже повітря сприятливим чином впливає на якість сну і швидкість засинання.
• Атмосфера напівтемряви допоможе налаштувати організм на майбутній сон, яскраве ж світло, навпаки, «обманюватиме» мозок, створюючи враження, що час для нічного відпочинку ще не настав. Так, приглушене свічення настільної лампи або синювате світло нічника, допоможуть швидше заснути.
• Якщо в кімнаті знаходиться електронний будильник або годинник з дисплеєм, що світить, варто зменшити силу яскравості.
• Подушки перед сном необхідно збивати. Іноді швидко заснути допомагає валик, поміщений між колінами. Також варто якнайчастіше міняти постільну білизну, щоб відходити до сну у свіжості та чистоті.
• Важливо підібрати найбільш комфортну позу для сну - положення тіла на спині або боці є ідеальними варіантами, щоб хребет зміг максимально розслабитися, а дихальні шляхи не здавлювалися.
• Жителям великих міст часто заважають сторонні звуки, які доносяться з вулиці. Тому багатьом допомагає встановлення в кімнаті генератора, що створює білий шум - це можуть бути плескіт морської хвилі або спів птахів, стрекот цикад або пісні китів.
• Можна ввімкнути запис із класичною музикою. Важливо прослуховувати аудіо лише через колонки. Оскільки, засинаючи в навушниках, існує ризик заплутатися вночі у проводах, і цим потривожити крихкий сон.
• Коли зовсім нічого не допомагає, можна піти зворотним шляхом – встати з ліжка і зайняти себе якими-небудь розслаблюючими справами, наприклад читанням книги.

Дотримання загальних рекомендацій допоможе упорядкувати цикл сну, забезпечуючи швидке засинання щодня. Однак, у деяких випадках класичні правила грамотної підготовки до нічного розслаблення виявляються недостатньо ефективними для людей із вираженою симптоматикою безсоння. Але навіть для такої проблеми можна знайти правильне рішення, випробувавши на собі одну з технік релаксації.

Ефективні техніки релаксації

1. Повільний рахунок разом з глибокими і такими ж повільними вдихами і видихами допоможе розслабити мозок, готуючи тіло до сну. Перший вдих здійснюється після того, як рахунок підходить до цифри чотири, далі - дихання затримується протягом декількох секунд, потім відбувається спокійний видих разом з рахунком до восьми. Важливо зосередитися тільки на власному подиху та рахунку – так серцебиття сповільниться, а зайві думки залишать голову.
2. Подумки представляючи розслаблюючу пейзажну панораму, можна практично увійти до медитативного стану, оскільки картини природи, візуалізовані в спокійних і приємних образах, сприяють уявної та тілесної релаксації.
3. Швидко заснути допомагає також прогресивна м'язова релаксація. Така техніка передбачає виконання низки послідовних дій - глибоке дихання, за яким слідує напруга однієї м'язової групи. Важливо відчути кожною клітиною тіла цю напругу, що наростає, а після максимально розслабити м'язи і уявити, як ця «натягнутість» плавно залишає організм.
4. Прийом перед відходом до сну гарячої ванни або душу прогріє та розслабить тіло. Контрастні температури - гаряча вода і холодне повітря в кімнаті, сприятливим чином позначаться на швидкості засинання.
5. Ведення особистого щоденника може стати певним нічним ритуалом, що допоможе заснути. Часто нав'язливі думки та обмірковування ситуацій, що відбулися протягом дня, заважають розслабитись. Тому варто «викинути» їх з голови на папір, тим самим позбутися стресу, що провокує безсоння.

Що можна їсти на ніч?

Ряд усім відомих «неписаних» правил говорить, що перед сном краще нічого не їсти і вирушати в ліжко з порожнім шлунком. Максимум, чим можна задовольнити почуття голоду, – склянка води. Однак, такі судження виявляються докорінно невірними, оскільки існує багато корисних продуктів, які не тільки допоможуть заснути, але й сприятимуть покращенню самопочуття, правильно розслаблять нервову систему і не зашкодять фігурі.

Відео сюжет

Вплив способу життя на якість сну

Швидкість засинання визначає дотримання постійного режиму, тому так важливо укладатися в ліжко вночі і вставати з ліжка вранці в один і той же час щодня. Виробивши таку звичку, організму буде зрозуміло, коли подавати сигнал втоми майбутнього відпочинку. Прокинутися вчасно завжди допоможе встановлення будильника, навіть у вихідний день.

Щоб процес засинання не приносив дискомфорту, доведеться змінити ставлення до власної спальні. Не варто проводити там надто багато часу протягом дня – займатися робочими справами чи просто «просиджувати» годинник. Спальна кімната повинна асоціюватись виключно з нічним розслабленням. Регулярна підтримка чистоти та охайного вигляду кімнати також сприяє створенню умов для швидкого засинання.

Однією з причин виникнення труднощів із засипанням є надмірне використання сучасних технологій. Електронні гаджети геть-чисто збивають цикл сну, адже багато хто так любить полежати в ліжку вночі з мобільним телефоном, переглядаючи стрічки новин соціальних мереж. Наполегливо рекомендується вимикати всі пристрої за годину до ліжка.

Почуття тяжкості у шлунку через перевантаженість травної системи після щільної вечері також викликає безсоння. Варто відмовитись від важкої їжі за кілька годин до підготовки до сну.

Тренування з динамічним навантаженням також варто перенести на ранковий час. Спортивна активність призводить до підвищення температури тіла, прискорення серцевого ритму та стимулює хімічні процеси в мозку, що заважають заснути.

Багато хто воліє протягом дня влаштуватися на дивані, щоб подрімати. Така звичка негативно позначається на якості нічного сну. Варто перебороти себе і відмовитися від «тихої години», щоби вночі не виникло проблем із засипанням.

Прийом деяких ліків також може стати причиною безсоння, тому завжди потрібна консультація лікаря.

Що робити, якщо не спиться та заважають думки

Найпоширеніша причина виникнення проблем із засипанням – це промовляння людиною внутрішнього монологу. Нав'язливі думки, які потребують переосмислення, виникають на тлі емоційних переживань, пов'язаних з подіями минулого або ж від занепокоєння майбутніми справами. Відволіктися від таких дискусій та «самокопання» допоможуть такі техніки.

1. Кулька проти овечок. Всі звикли вважати перед сном овець, проте візуалізований образ кулі виявляється набагато ефективнішим засобом. Куля є плавно погойдується. При цьому об'єкт поширює довкола себе хвилю.
2. Ментальна гра з мишкою. Можна уявити перед собою якийсь об'єкт, який буде віддалятися і наближатися, ніби його обертають за допомогою коліщатка комп'ютерної миші. Таке розумове зосередження на дії допоможе відволіктися від неспокійних думок.
3. Робити як розвідник. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, потягнутися та розслабитися. Потім закотити очі (століття повинні бути закриті), але при цьому, не перестаратися з напругою. Так очні яблука виявляться на своєму природному місці, коли настає фаза глибокого сну.
4. 4 – 7 – 8. Техніка ґрунтується на правильному диханні: потрібно вдихнути носом протягом чотирьох секунд, затримати дихання на сім секунд, а потім спокійно зробити видих ротом протягом восьми секунд. Таке дихання дозволить знизити адреналін та уповільнити пульс.
5. Тренування для динамічної рівноваги. Необхідно прийняти зручне положення на спині, потягтися і почати подумки поширювати по всіх ділянках тіла теплові хвилі і відчуття тяжкості. Важливо детально відчути, як почуття поширюється по організму, торкаючись кінчики пальців, маківку, підборіддя і навіть вуха.
6. Подорож у минуле. Відкинувши всі емоційні оцінки, прокрутити в голові події дня, що минув. Спостерігати за тим, що відбувається збоку, ніби в кіно.
7. Відновлення сновидіння. Можна згадати найприємніший сон, який тільки доводилося бачити. Якщо так складно пригадати, придумати власний «спогад», приділяючи увагу відчуттям при вибудовуванні картинки, де все утопічно ідеальне.
8. Зворотне моргання. Закрити очі, відкрити на мить і знову закрити. Вправу повторити через 10 секунд. Таке «моргання навпаки» допоможе розслабитися та викликати сонливий стан.
9. Слова за абеткою. Цікавим і розслаблюючим заняттям перед сном є вигадування для кожної літери алфавіту за словом, що складається спочатку з трьох літер, далі - з чотирьох, і так наростає. Не треба намагатися обмірковувати слова – просто зачитувати їх такими, якими вони спали на думку. Монотонна робота просто «відключить» мозок, що втомився.
10. Музика тиші. Навчіться слухати тишу, це запорука швидкого настання сну. Важливо відволікатися від сторонніх шумів через вікно, і вслухатися саме в тишу.
11. Гіпноз на себе. У максимально розслабленій позі і зі спокійним диханням повторюйте подумки установки на кшталт: «Моє тіло стає дедалі легшим і розслабленим», «Я солодко засну, щойно дорахую від ста до нуля», та був почніть цей зворотний відлік власних видихів.

Дихальна гімнастика - вправи, які допоможуть заснути за 1 хвилину

Заснути всього за одну хвилину виявляється не лише можливим, а й досить простим заняттям. Використовуючи спеціальні дихальні методики, можна досягти відмінних успіхів у практиці швидкого засинання лише за шістдесят секунд.

Як допомогти дитині швидко заснути

Здоровий та якісний дитячий сон є важливою складовою росту та розвитку дитини. Як правило, для маленьких дітей оптимальним часом для відпочинку вважається 12-14 годин на добу. Для старшого віку – 10-11. Причини, які викликають порушення сну, можуть ховатися у хворобі, неправильному харчуванні чи психологічних факторах. Щоб допомогти дитині заснути, можна скористатися наступними порадами.

1. Увімкніть розслаблюючу мелодію або самі виконайте для дитини колискову пеню. Голос батьків є найприємнішим звуком, який забезпечує спокій, захист та безпеку.
2. Іноді дитина не може заснути через страх, що батьків не буде поруч, коли вона прокинеться. Пообіцяйте під час укладання, що будете поряд у момент його пробудження. І обов'язково дотримайтесь слова. Таку процедуру періодично повторюйте, збільшуючи термін «обіцянок». Так дитині вдасться поступово звикнути засинати та прокидатися без батьків.
3. Читання добрих, дитячих книг на ніч – ефективна сімейна традиція, здатна створити диво та швидко приспати неспокійного малюка.
4. Зігріте молоко – класичний спосіб у справі швидкого засинання. У молочних продуктах міститься L-триптофан, який відповідає за активність серотоніну та мелатоніну в головному мозку. Тут працює ще й психологічний аспект, адже саме материнське молоко допомагало створити затишне тепло разом із сонливим, приємним відчуттям у дитинстві.
5. Зручність та комфортна обстановка у дитячій кімнаті відіграє важливу роль для якісного сну дитини. Важливо стежити за температурним режимом у дитячій, вологістю повітря, освітленням та зручною постільною білизною, піжамою.
6. Ігрова методика рахунку п'яти речей – те, що дитина може побачити, почути та відчути. Це допоможе дитячому мозку розслабитися та поринути у солодкий сон.
7. Занадто завантажений графік розпорядку дня може вплинути на дитячий сон, тому корисно дещо «зменшити темп» позашкільних занять, щоб уникнути порушень нічного режиму.
8. Дитині важливо почуватися не самотньою під час нічного сну, тому багато дітей люблять засипати з улюбленими іграшками. Не варто позбавляти їх цієї звички, а, навпаки, подбати про те, щоб вірний «друг» завжди знаходився поруч.

Як розпізнати безсоння – симптоми та ознаки

Проблемою світового масштабу є порушення здорового режиму дня та ночі. Поняття безсоння має на увазі не тільки відсутність тривалого сну, а й наявність труднощів із самим процесом засинання, який провокує погане самопочуття вранці. Щоб відновити запас енергетичних сил, звичайній людині потрібно в середньому 5-6 годин нічного відпочинку. При відмінних показниках здоров'я на засинання витрачається трохи більше 10 хвилин, а сам сон протікає без пробуджень із почуттям бадьорості вранці. Зовсім інша картина вимальовується у людей, які страждають на безсоння. Впоратися з таким неприємним явищем можна самостійно за допомогою спеціальних вправ, різних методик чи народних засобів. Однак, перш ніж вжити будь-яких заходів, важливо визначити причину виникнення проблеми.

• Умови, у яких людина почувається некомфортно – шуми, яскраве світло, задуха чи холод, сторонні запахи, незручний матрац чи постільна білизна.
• Вживання їжі, що викликає збудливість нервової системи.
• Зміна способу життя, привнесення в звичний ритм короткочасних змін - подорожі, поїздки на відрядження, сон поза домом, зміна місць.
• Наявність стресових ситуацій у житті, зацикленість на тривожних думках і переживаннях, схильність до зайвої емоційності.
• Захворювання та зміни в гормональному фоні організму, прийом лікарських препаратів, у переліку побічних дій яких є ризик порушення нормального режиму сну.

Як лікувати безсоння безпечно народними методами

Народна медицина пропонує багато рецептів, які не просто допоможуть швидко заснути, але назавжди позбутися безсоння. І перше, що необхідно зробити, – це переглянути спосіб життя та харчування. Обов'язково ввести в щоденне меню вживання продуктів, в яких міститься мелатонін – справжній природний «гормон сонливості», та L-триптофан: м'ясо індички, гарбузове насіння, морепродукти, молоко, горіхи та яйця. Також варто вживати капусту, овочі та банани, багаті на магній.

Проведення спеціальних ритуалів перед відходом до сну в домашніх умовах допоможуть налагодити здоровий сон: теплі розслаблюючі ванни, медитація, створення комфорту в спальні.

Відмінним способом стане приготування трав'яних настоїв седативної дії. Їх можна використовувати як добавку для ванн або ж застосовувати як ароматні олії.

Проблема, що неможливо заснути вночі, сьогодні знайома багатьом людям, і не лише літнім людям, як вважалося раніше. Дуже часто безсоння мучить саме тих людей, котрі активно займаються різною професійною діяльністю, і особливо тих, хто зайнятий розумовою роботою. Ми сьогодні не впроваджуватимемося в причини, чому люди не можуть заснути, а наголосимо на тому, як допомогти собі заснути швидко вночі. Наведемо корисні та ефективні народні рецепти, які легко робити у домашніх умовах.

Чому ми не можемо заснути

Що може бути причиною безсоння? Чому ми не можемо заснути вночі? Спробуємо відповісти на ці запитання. Це можуть бути хронічні захворювання, перезбудження або перевтома, і більшість людей посилює ці проблеми своєю поведінкою, ставленням до навколишнього світу та способом життя.

Якщо ви не можете заснути через якесь захворювання, то найкраще звернутися до лікаря – адже якщо вилікувати хворобу, причина безсоння зникне.

Впоратися з перезбудженням або перевтомою можна, скоригувавши режим дня, змінивши на краще спосіб життя, а також звернувшись до народних засобів, які чомусь називають нетрадиційними.

Тим часом саме народні традиції, як у харчуванні, так і в лікуванні різних недуг, допомагали багатьом поколінням наших предків вижити і вистояти в найважчі часи.

До того ж лікарський збір, якщо він правильно складений і правильно застосовується, допоможе не тільки швидко заснути вночі, якщо не спиться, а й позбавить захворювання, наслідком якого є безсоння.

Правила швидкого засипання

Настав час поговорити про те, як швидко заснути вночі. Отже. Перш ніж вибирати лікарські збори та народні засоби, якщо вам не спиться, спробуйте все ж таки оцінити свій спосіб життя та поведінку в цілому. Можливо, ви лягаєте і намагаєтеся заснути будь-що, або намагаєтеся подрімати вдень – не потрібно цього робити.

Для того, щоб швидко заснути, якщо не спиться, просто почніть дотримуватися режиму харчування, на ніч не їжте; не пийте каву, чорний чай та шоколад після 18 годин; перед сном уникайте фізичної активності та навантажень, проте протягом дня робіть гімнастику; займайтеся спортом хоча б кілька разів на тиждень, а перед сном виходьте на прогулянку.

Ніколи не лягайте спати в поганому настрої, і не намагайтеся використовувати як снодійний алкоголь: іноді здається, що він допомагає швидко заснути вночі, проте такий сон буває неглибоким і коротким, а вранці ви можете відчувати слабкість і головний біль. Після цього навряд чи можлива нормальна робота, та й безсоння тільки посилиться.

Багато фахівців, щоб швидко заснути, рекомендують читати перед сном щось, що вам ніколи не хотілося – наприклад, складний технічний або гуманітарний підручник, будь-яку робочу інструкцію або інший досить нудний текст. Мозок відмовляється сприймати таку інформацію, особливо після трудового дня, і спати хочеться набагато сильніше – це спосіб, до речі, допомагає багатьом людям.

Намагайтеся лягати спати в той самий час, і обов'язково провітрюйте кімнату перед сном - навіть якщо на вулиці холодно. До речі, оптимальна температура в спальні зовсім не 22 градуси, а 18 або навіть 15 – саме за цієї температури ми можемо швидко заснути і добре спати. Загалом ці рекомендації відомі всім, але ми про них часто забуваємо.

Що стосується народних методів, якщо не спиться, то до них належать не лише трав'яні настої та відвари. Травами можна набити свою подушку: взяти листя м'яти, ліщини, лавру, папороті, материнки, герані, пелюстки троянд, соснові голки – на такій подушці засипається набагато швидше і легше.

Домашнє снодійне

Пропонуємо до Вашої уваги найефективніші народні рецепти, щоб швидко заснути вночі в домашніх умовах.

Якщо не спиться, можна з'їсти цілу цибулину на ніч, якщо ваш шлунок це переносить – цибуля заспокоює і допомагає швидко заснути вночі.

Перевірений спосіб швидко заснути вночі – випити на ніч склянку теплої води зі столовою ложкою меду. Ще краще, якщо ви можете випити тепле молоко з медом та корицею: це допомагає заснути навіть при сильному збудженні. Якщо ви давно мучаєтеся безсонням, тепле молоко теж допоможе – проте цей спосіб мало хто використовує, та й молоко люблять не всі.

Лавандова олія теж відома своїми заспокійливими властивостями. Якщо перед сном злегка змастити їм віскі, то напруга спаде, і ви заснете спокійно. Можна також накапати 2-3 краплі цієї олії на шматочок цукру, покласти під язик і розсмоктати перед сном.

Якщо ви не страждаєте на варикоз, то перед сном можна зробити гарячу ванну для ніг - вона зніме втому, заспокоїть і допоможе швидко заснути. Загальна тепла ванна з хвойним настоєм, або настоєм меліси, материнки, м'яти, календули допоможе всім приймати її потрібно близько 10 хвилин.

Відвари та настої, щоб заснути швидко

А тепер про лікувальні відвари та настої, що допомагають швидко заснути в домашніх умовах. Ми наведемо найпростіші рецепти: із тих компонентів, які можна легко купити у місті – в аптеці, на ринку чи навіть у магазині.

Настій з шишок хмелю має розслаблюючу і легку знеболювальну дію. 2 ст. шишок подрібніть і залийте 0,5 л окропу, дайте настоятися близько години, потім процідіть і пийте за 20 хвилин до їди 3 десь у день, по ¼ склянки.

Допомагає швидко заснути вночі та наступний настій: подрібнений корінь валеріани (2 ст.л.) залити склянкою окропу, настояти, процідити, та приймати 4 рази на день по 2 ст.л. Додатково вдихати аромат настою на ніч приблизно по 10 хвилин.

Якщо не спиться, то собача кропива надає заспокійливу дію і добре допомагає при безсонні. 4 ст. сушеної трави заливають склянкою окропу в термосі і настоюють 2 години. Приймати настій протягом дня, у теплому вигляді по 1/3 склянки за півгодини до їди.

Глід давно відомий у народній медицині, як м'який, але ефективний заспокійливий засіб. Щоб швидко заснути в домашніх умовах, спробуйте зробити настій: подрібнені плоди глоду приймають по 1/4 склянки після їжі, 3-4 рази на день. Для приготування настою 100 г плодів заливають 2 склянками води, півгодини кип'ятять на повільному вогні, охолоджують та проціджують.

Можна використовувати аптечну настойку глоду в суміші з 20-відсотковою настойкою прополісу, приймаючи 2-3 рази на день по 20 крапель, за 20 хвилин до їди. Однак краще все-таки звичайний настій плодів - в ньому немає спирту.

Настій суміші насіння кмину, кропу, трави собачої кропиви і кореня валеріани теж надає заспокійливу дію і допомагає швидко заснути вдома вночі. Інгредієнти беруть у рівних частинах; потім заливають склянкою окропу 2 ст. суміші та наполягають півгодини. Приймають 2-3 рази на день, по ½ склянки.

Чай з меліси, апельсинових кірок та валеріани теж допомагає налагодити сон, якщо не спиться. До настояної протягом 10 хвилин суміші меліси та кірку (по 1 ч.л.) можна додати 1 ч.л. валеріани – аптечної настойки. Суміш треба готувати та пити з медом 3 рази на день, як звичайний чай, заливаючи інгредієнти склянкою окропу. Мед не класти в склянку, а їсти і запивати чаєм.

Мелісу можна змішувати з м'ятою, плодами коріандру (все по 20 г) і готувати спиртову настойку для компресів, наполягаючи протягом доби інгредієнти на суміші спирту (100 мл) і води (20 мл). Потім настойку процідити, віджати сировину, і робити компреси на скроневу і потиличну області перед сном.

Яблучний оцет з медом допомагає заснути швидко вже через 30 хвилин після прийому. У чашці натурального меду треба розмішати яблучний оцет - 3 ч. л. і приймати по 2 ч. л. суміші перед сном. При сильному збудженні можна вночі прийняти суміш ще раз. Мед у поєднанні з яблучним оцтом має більш виражену заспокійливу дію.

Зварене в червоному вині (портвейні або кагорі) насіння кропу робить сон здоровим і глибоким. Вино – 0,5 л, насіння кропу – 50 г, варити на слабкому вогні півгодини, приймати перед сном по 50 мл.

Сік лимона з медом та волоськими горіхами не тільки допоможе швидше заснути, а й підвищить захисні сили організму. Сік лимона – 1 склянка, мед (бажано гречаний) та товчений волоський горіх – по 2 ст.л. Змішати все до однорідної маси та приймати перед сном, по 1 ст.л.

Щоб відповісти на запитання – як швидко заснути вночі, прочитайте кілька наших порад.

Коли ви лягаєте спати, одягайте зручний і легкий одяг: піжаму, вільну сорочку – тіло повинне почуватися спокійно та відпочивати. Добре, якщо під цією сорочкою більше немає нічого – це ідеальний варіант для відпочинку. Не варто спати в футболках, що облягають, і синтетичній білизні.

Одяг повинен забезпечувати оптимальну для вас температуру: якщо вам часто буває жарко, надягайте шовкову сорочку, якщо ви чутливі до холоду – вибирайте бавовну чи льон.

Якщо вам важко заснути вночі, є один спосіб, хоч і не дуже комфортний: відкрийте кватирку і на кілька хвилин відкиньте ковдру. Коли змерзнете, сховайтеся - як тільки почнете зігріватися, відразу заснете.

Використовуючи будь-які засоби, щоб швидко заснути вночі, перш за все перестаньте переживати і зациклюватися на тому, що ви не заснете. Занепокоєння через безсоння виснажує нас ще більше: якщо намагатися заснути і дивитися на годинник, відзначаючи, скільки ж вам вдасться «відключитися», можна довести себе до нервового зриву, і тоді доведеться звертатися за допомогою до фахівця.

Намагайтеся лягати спати не пізніше 10, або хоча б 11 годині вечора - адже вранці доведеться вставати у звичайний час, а організм повинен відпочивати не менше 8 годин, і йому байдуже, який це день - вихідний або робочий.

І звичайно, для того, щоб ми могли швидко і спокійно заснути, у спальні має бути темно і тихо – інакше навряд чи допоможуть усі наведені вище рекомендації.