Аутогенне тренування проти стресу. Використання АТ для самонавіювання. Сон і самонавіювання. Аутогенне тренування і самовиховання. Аутогенне тренування як метод подолання втоми та підвищення працездатності.

Аутогенне тренування (АТ) , або коротко - є систему вправ, спрямованих людиною він і призначених для саморегуляції психічних і фізичних станів.

Основи аутотренінгу закладено у роботах німецького лікаря І.Шульця,який, досліджуючи вплив гімнастики йогів на організм людини, виявив, що глибоке м'язове розслаблення (релаксація) спричиняє усунення емоційної напруженості, покращення функціонального стану ЦНС та роботи внутрішніх органів.

Американський фізіолог Е. Джейкобсон встановив, що кожному виду емоційного збудження відповідає напруга тієї чи іншої м'язової групи, що добре ілюструється відомими виразами на кшталт «кам'яніле обличчя», «здавлений голос» і т.д.

Справедливо і протилежне: якщо людина надає своїй особі та позі вираз, властивий тому чи іншому емоційному стану, то цей стан через деякий час і настає. Дослідженнями І.Шульця встановлено, що якщо глибока м'язова релаксація супроводжується відчуттями тяжкості та тепла (що виникають як наслідок розслаблення м'язів та розширення кровоносних судин), то це справедливо і в інший бік.

Таким чином виникла ідея методу досягнення стану релаксації.

А саме, використовуючи словесні формули, спрямовані на виникнення відчуттів тепла і тяжкості, можна свідомо досягти зниження м'язового тонусу і потім, на цьому фоні, шляхом самонавіювання, спрямовано впливати на різні функції організму.

Словесні формули, що використовуються в аутотренінгу, описують характер відчуттів, що підлягають відтворенню, та область тіла, де їхнє відтворення бажане.

Поряд з цим було виявлено велику роль чуттєвих образів, уявних уявлень, їх глибокий зв'язок з фізіологічними функціями.

Аутотренінг корисний у тих видах діяльності, які викликають у людини підвищення емоційної напруженості, у тому числі в педагогічній роботі, оскільки у спілкуванні педагога з дітьми та з їхніми батьками нерідко виникають ситуації, які називають важкими, та які вимагають емоційно – вольової саморегуляції.

Використання прийомів аутотренінгу дозволяє людині цілеспрямовано змінювати настрій та самопочуття, позитивно позначається на його працездатності та стан здоров'я.

Ті люди, хто систематично займається аутотренінгом, отримують можливість раціонально розподіляти та економно використовувати свої сили у повсякденному житті, а у потрібні моменти гранично їх мобілізувати.

Аутотренінг заснований на свідомому застосуванні людиною різноманітних засобів психологічного впливу на власний організм та нервову систему з метою їх релаксації або, навпаки, тонізування.

Відповідні засоби впливу включають спеціальні вправи, призначені зміни тонусу скелетних м'язів і м'язів внутрішніх органів.

Активну роль при цьому грають словесне самонавіювання, уявлення та чуттєві образи, що викликаються вольовим шляхом.

Всі ці засоби психологічного впливу людини на власний організм в аутотренінгу використовуються комплексно, у певній послідовності: релаксація, уявлення, самонавіювання.

Практичне відпрацювання техніки аутотренінгу проводиться у тій самій послідовності.

Аутотренінг включає вправи, створені задля управління увагою, довільне оперування чуттєвими образами, словесні самоінструкції, вольове регулювання тонусу м'язів, управління ритмікою дихання.

Система управління увагою передбачає вироблення можливості концентруватися і довго утримувати увагу, якому - або предметі, об'єкті, події, факті.

Від порівняно простих та звичних уявлень в аутотренінгу поступово переходять до складніших.

Наприклад, до уявлень сили тяжкості, тепла, що поширюється від частини тіла до іншої, картин природи тощо.

За допомогою спеціальних слів і виразів, що вимовляються з різною гучністю, у плані зовнішньої мови та мови про себе відпрацьовуються навички словесного самонавіювання.

Таке самонавіювання, якщо воно використовується людиною вміло, прискорює настання у нього потрібного психологічного чи фізіологічного стану.

Словесні самонавіювання в аутотренінгу поєднуються з певною ритмікою дихання.

Всі ці вправи відпрацьовуються у трьох основних положеннях: лежачи, сидячи та стоячи.

Вправи, пов'язані з довільною регуляцією м'язового тонусу, також відпрацьовуються у певній системі та послідовності.

Спочатку вчаться розслаблювати та напружувати м'язи.

Найлегше піддаються контролю м'язи рук і ніг, потім переходять до м'язів, які найважче довільно керувати (м'язи шиї, голови, спини, живота), і, нарешті, звертаються до спеціальних вправ, спрямованих на регуляцію тонусу м'язів внутрішніх органів.

Особливо складними та важливими вправами, що входять до аутотренінгу, є ті, що спрямовані на регулювання стану кровоносних судин голови та тіла людини, їх розширення з метою досягнення стану релаксації та заспокоєння або звуження з метою підвищення тонусу та активізації організму.

У цих вправах використовується природне тепло долоні руки людини та образні уявлення тепла чи холоду вольовим шляхом.

Описана система аутогенного тренування корисна педагогам, які мають велике навантаження і зіткнулися в житті з індивідуальними проблемами, що стосуються їх психофізіологічного стану, працездатності та здоров'я.

Вчитель чи вихователь, що займається аутогенним тренуванням, може більше дати своїм учням та вихованцям, ніж той, хто нею не займається.

Аутогенне тренування, покращує стан здоров'я педагога, підвищуючи його працездатність, тим самим збільшує його педагогічну віддачу.

За бажання кожен вчитель і вихователь можуть оволодіти методами аутогенного тренування та навчитися користуватися ними самостійно, на відміну від психокорекційної практики, яка потребує спільної групової роботи та участі у ній професійно підготовлених психологів.

Педагогічні настрої, які можуть допомогти вчителю краще виконувати свою професійну діяльність.

Настроювання на дорогу.
Доброго дня, дорога, що веде мене до моїх справ.
Неспішно і із задоволенням я пройду кожен свій крок, насолоджуючись рухом і можливістю дихати на повні груди.
Я вітаю це небо, я вітаю це сонце, я вітаю ці дерева, я вітаю всю природу, що оточує мене.
Я подумки вітаю всіх людей, яких я зустрічаю на своєму шляху.
Товчучи в транспорті не дратуватиме мене.
Я захищений від неї міцною оболонкою спокою та доброзичливості.
Я прийду на роботу до школи свіжим та бадьорим.

Настроювання на прихід до школи.
Я підходжу до моєї школи і відчуваю, як я внутрішньо змінююсь.
Я відсуваю від себе всі свої особисті проблеми та турботи, я подумки налаштовуюся на гарний настрій до кожної дитини, яку зараз зустріну.
Моє обличчя випромінює світло, тепло та доброзичливість.
Мені приємно побачити моїх колег по школі, яких, як і мене, поєднує любов до дітей та істини.

Настроювання на урок.
Зараз я маю швидко налаштуватися на майбутній урок.
Думкою я охоплюю клас і всіх дітей, які перебувають у ньому.
Я добре відчуваю атмосферу класу та настрій моїх дітей.
Я можу бачити їх усіх разом і кожного окремо і знаю, що треба сказати кожному.
Я чітко уявляю план уроку і що я повинен на ньому сьогодні зробити.
Перевірка домашніх завдань, опитування, пояснення нового матеріалу, контрольні питання, завдання додому — все це вільно пам'ятаю.
Я готовий до непередбачених ситуацій, і я маю на них деякий резерв часу.
Під час уроку я обов'язково викроюватиму кілька секунд часу для перепочинку та розслаблення від ділової напруги.
Я внутрішньо зібраний і освітлений посмішкою.

Настроювання на серйозну розмову.
Зараз на мене чекає важка і важлива розмова.
Від його результату залежить доля справи, якій я служу.
Я зосереджуюсь, збираюся з думками, активізую всі свої внутрішні можливості та весь свій професійний досвід.
Я готовий до несподіваних питань і знаю, як на них відповідати.
Усі свої сильні аргументи я чітко бачу та тримаю перед собою.
Я готовий пустити їх у хід, і знаю, як і коли це потрібно зробити
Я вірю у свої сили та можливості.
Я знаю, я вірю, я все подолаю.

Налаштування на сон.
Сьогодні я прожив великий та цікавий день.
Перед відходом до сну я намагатимусь прокрутити його події у зворотному порядку. Психологи кажуть, що це корисно у розвиток самосвідомості.
Я зробив майже все, що було намічено.
Моє тіло приємно розслаблюється, думки перебудовуються на приємні сни.
Мені дихається легко та вільно.
Я не відчуваю за собою жодної провини і ні на кого не тримаю образи.
Я пробачив усім.
Я спатиму до ранку.
Я люблю всіх.
Мир і спокій у мені.
Світ та спокій навколо.

Стародавні не дарма говорили, що найсильнішою людиною треба визнати того, хто вміє керувати собою.

Аутогенне тренування є той самий ключ, який допоможе кожній людині відкрити в собі резерви цієї сили.

Перед тим як перейти до виконання аутотренінгу, необхідно освоїти підготовчі вправи для навичок концентрації уваги, візуалізації та регуляції м'язового тонусу.

Підготовчі вправи

Структура всіх відомих і варіантів аутотренінгу включає 4 базові елементи: концентрацію уваги, м'язову релаксацію, самонавіювання і вихід з аутотренінгу.

Вправи спрямовані формування навичок, які у основі будь-яких технік управління психофізіологічним станом.
Розподіл вправ на блоки досить умовно, мається на увазі скоріше кінцева мета, ніж використовувані для цього засоби.
Самі кошти зазвичай тісно взаємопов'язані.
Наприклад, регуляція тонусу м'язів зазвичай досягається за допомогою візуалізації та самонавіювання, а самонавіювання відбувається на тлі загальної релаксації і зазвичай супроводжується візуалізацією.

Пропоновані вправи можуть виконуватися, за рідкісним винятком, як у групі, і індивідуально.
При цьому важливо мати на увазі такі деталі:

1. При груповий роботі зазвичай досягається більш виражений ефект.
Ведучий повинен періодично підкреслювати її значення та підтримувати віру учасників у свої сили.

2. Після виконання кожної вправи учасники розповідають про свої відчуття. Ця процедура однаково важлива як самих учасників, так ведучого, вона дозволяє йому об'єктивно контролювати індивідуальний процес і вносити потрібні корективи.

Вправи на концентрацію уваги
Основна мета – підвищення чутливості до кінестетичного сприйняття, розвиток здатності до довільної концентрації на слабких подразниках.
Ці навички необхідні для диференційованої самодіагностики, яка є вихідною точкою на шляху досягнення оптимального стану.

Вправи на концентрацію уваги необхідно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди.
За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправ припинити.

Вправа

1. На білому папері намалювати тушшю кружок діаметром 1-1,5 см і повісити на стіну.
Сісти навпаки, на відстані 1,5 м, і постаратися сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжити концентрацію.

2. Спостерігаючи гурток, одночасно слід стежити, щоб як погляд, а й думки не «розтікалися» у різні боки.
Спробувати подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.
Тривалість виконання вправи поступово зростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізувати динаміку відчуттів.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

Вироблення навичок розслаблення є абсолютно необхідним етапом у всіх без винятку методик саморегуляції стану.

Особливу увагу слід звернути на м'язи обличчя та кистей рук, оскільки саме ці частини тіла найбільш багато іннервовані (представлені) у корі великих півкуль головного мозку і, досягнувши їх розслаблення, можна значно наблизитися до зниження загального м'язового тонусу.

Вправа 1
Суть цієї вправи - у чергуванні напруги та розслаблення різних м'язових груп, щоб по контрасту з напругою відчути і запам'ятати стан розслаблення (створити його внутрішню модель).

Наприклад, для м'язів передпліччя: кисть повільно стискається в кулак, потім після досягнення максимального зусилля слід різке розслаблення.
Необхідно вловити різницю у відчуттях.
Подібні вправи слід зробити для м'язів обличчя, шиї, стопи, стегна, грудей і т.д.

Вправа 2
Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло, знайти максимально навантажену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна чи ікри.

Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги.
Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з осередку розслаблення, повільно заповнює все тіло.

Вправа 3
Закрити очі.
Увага на лівому пензлі.
Уявити, як вона занурюється у гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. "Промінь уваги" переходить на зап'ястя, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають "ватними", важкими, гарячими.

Методика виконання аутотренінгу
Перед заняттям сісти у крісло і, прийнявши зручну позу, заплющити очі.
Подумки оглянути тіло, усунути незручності, що спричиняє одяг або взуття. Потім зробити кілька дихальних циклів з коротким вдихом і якомога довшим видихом, поступово знижуючи довжину вдиху.

Повільно, вживаючись у текст, повторити подумки:

«Мені зручно та добре.
Я зовсім спокійний.
Все тіло поступово розслаблюється.
Розслаблюються м'язи правої (лівої) руки.
Розслабляються м'язи передпліччя та плеча.
Рука наливається приємною вагою.
Рука велика, важка, тепла, розслаблена.
Хвиля тепла проходить по руці.
Тепло пульсує у кінчиках пальців.
Розслаблено м'язи правої (лівої) ноги.
М'язи стегна повністю розслаблені.
М'язи гомілки повністю розслаблені.
Стопа розслаблена.
Нога важка, велика, нерухлива, повністю розслаблена, приємне тепло проходить по нозі.
Плечі опущені.
М'язи спини розслаблені.
Розслаблені м'язи живота.
Приємне тепло у всьому тілі.
Розслаблюються м'язи обличчя.
М'язи обличчя розслаблені.
Повіки опущені.
Розслаблені м'язи рота.
Нижня щелепа трохи опущена.
Розслаблені м'язи щік.
Приємна прохолода овіває чоло.
Все тіло повністю розслаблене.
Я відпочиваю.
Я почуваюся легко та вільно.
Серце б'ється спокійно та рівно.
Я зовсім спокійний.
Все моє тіло відпочиває, мені легко, спокійно та вільно».

Після промовляння словесних формул необхідно протягом 1,5-2 хв відчути стан спокою та відпочинку, після чого перейти до останньої фази – виходу з аутотренінгу.

Повторити про себе

"Я добре відпочив.
Мій організм сповнений сил.
Усі мої органи працюють чудово.
М'язи стали легкими та пружними.
Моя голова відпочила і ясна.
Чудовий настрій.
У всьому тілі бадьорість та свіжість.
Я сповнений сил і енергії.
Я все можу.
Я ладен діяти.
Розплющуючи очі.
Встаю».

Потім зробити повільний, глибокий вдих та швидкий видих.
Повторити дихальний цикл тричі.

Протягом 5-6 занять цілком достатньо домогтися розслаблення м'язів правої та лівої руки, а потім приступити до виходу з аутотренінгу.
На наступних заняттях поступово приєднати формули для ніг та тулуба і лише після успішного виконання цієї частини переходити до повного набору формул.

Наведені словесні формули є одним із безлічі варіантів вербального самонавіювання.

Зазвичай після деякої практики займаються починають використовувати власні тексти, що більш відповідають їх індивідуальним особливостям.

При їх складанні мають бути враховані такі моменти:
1) тексти повинні мати цілком певний, директивний характер;
2) не повинна вживатися частка "НЕ", наприклад, замість затвердження "рука не напружена", потрібно говорити "рука розслаблена";
3) твердження не повинні викликати неприємних асоціацій, внутрішні образи, що виникають, повинні бути досить комфортними.
Вимовляючи текст, не слід поспішати, але пауза між словами та відповідною їм фізіологічною реакцією має бути мінімальною.

Поряд із формулами, що містять навіювання відчуттів тепла та тяжкості, слід можливо ширше використовувати візуалізацію різних образних уявлень.

Наприклад, для полегшення релаксації можна уявити повільний потік води, який рухається по всьому тілу зверху вниз, очищаючи організм від м'язової напруги.

Вода стікає по шиї, плечах, по грудях, руках, животі, спині, стегнах, колінах, литкових м'язах, ступнях, повільно витікає з великих пальців ніг.

Можна уявити себе у вигляді крижаної статуї, що повільно тане під променями весняного сонця, одночасно відчуваючи розслаблення ділянок тіла, що «розтанули», або глибиною солі, що розчиняється в морських хвилях, що набігають, і т.д.

Після успішного оволодіння технікою розслаблення, яке складе 15-20 занять, можна на тлі загальної релаксації приступити до цілеспрямованих сюжетних уявлень, пов'язаних із конкретними проблемними ситуаціями, що турбують.

Наприклад, відтворивши на «внутрішньому екрані» можливу конфліктну ситуацію у відносинах із близькими чи товаришами по роботі, можна оптимальним чином вирішити її, водночас програмуючи свою поведінку на майбутнє.

Створена в результаті такого уявного експерименту психологічна установка працюватиме при виникненні подібної ситуації насправді, наближаючи реальну поведінку до бажаного.

Сюжети уявлень можуть бути найрізноманітнішими залежно від цілей та завдань, що займаються.

Це створює великі можливості для корекції психічних та соціальних рис особистості, гармонізації її відносин із навколишнім середовищем.

Використання АТ для самонавіювання

Одним із перших самонавіювання використовував великий російський лікар Я.А.Боткін. У 1877 році він вилікував себе за допомогою самонавіювання від болю в ногах і підвищеної стомлюваності, на які він страждав після перенесеного тифу.

Особлива роль вивчення самогіпнозу належить В.М.Бехтереву. У 1890 році він описав метод самонавіювання та конкретні випадки, у яких його застосування давало найкращий результат.

Класичний експеримент, що показує реальну дію самовнушення, який може провести над собою кожен, полягає в тому, що слід уявити (як можна яскравіше), як ви берете великий і соковитий, яскраво-жовтий лимон і починаєте різати його ножем, потім як один із відрізаних скибочок ви повільно кладете собі в рот. Зазвичай, одних цих уявлень достатньо для того, щоб почалося слиновиділення і в роті з'явилося відчуття кислоти, немов скибочка лимона дійсно знаходиться там.

Давно зазначено, що, представляючи щось, людина часто вимовляє подумки слова, відповідні тим думкам, що виникають при відчуттях, які супроводжують дані уявлення.

Чим яскравішими є образи, які використовує людина для відтворення того чи іншого стану, чим точніше слова, що відповідають його відчуттям у цьому стані, тим з більшою ефективністю людині вдається досягти бажаного результату.

Дослідниками доведено, що самонавіювання найбільш ефективно діє на мозок, занурений у дрімотний стан. Входячи в стан аутогенного занурення, людина отримує можливість за допомогою уявних наказів або за допомогою необхідних образів впливати на свій організм.

Самонавіювання передбачає розвиток станів, схожих на ті, які виникають у людей у стані гіпнозу, коли свідомий контроль стає настільки малим, що слово гіпнотизера безпосередньо викликає у людини необхідні відчуття чи візуальні образи. За допомогою гіпнозу вдавалося навіть домогтися «опіку» - почервоніння шкіри та утворення пухиря після того, як людині було навіяно, що до його тіла прикладена розпечена монета, хоча реально вона була холодною.

Для ефективного самонавіювання важливо навчитися викликати такий стан, коли м'язи тіла перестають підкорятися свідомому контролю. Слід повірити цим відчуттям, використовуючи для допомоги допоміжні образи та формулювання:

"Повіки важкі, вони такі важкі, що їх неможливо відкрити, вони наливаються тяжкістю". «Тіло нерухоме, все тіло наливається величезним тягарем, неможливо поворухнути ні рукою, ні ногою.»

Для підвищення зосередженості при входженні в стан аутогенного занурення рекомендується при закритих очах подумки фіксувати погляд на кінчику носа або уявної точки посеред чола. Це сприяє виникненню стану розслабленості та спокою.

При вправах на самонавіювання прийоми входження у стан аутогенного занурення використовують у згорнутій формі. Основною умовою успішного самонавіювання є повна концентрація уваги на виконуваних вправах та достатньо повторень.

Самонавіювання не обов'язково має бути прямим. Так, для покращення кровопостачання коронарних судин серця не обов'язково безпосередньо апелювати до роботи серця або до судин, які забезпечують серце кров'ю. Самонавієні позитивні емоційні стани і самонавіювання тепла в лівій руці сприяє вирішенню цього завдання та викликає відповідні зміни роботи серця.

При такому порушенні мови, як заїкуватість, основну увагу звертають на зниження емоційної напруги та на розслаблення та потепління м'язів обличчя, шиї та плечового поясу. При цьому на додаток до основних формул аутогенного тренування можуть використовуватися такі формули:

"Я спокійний, мої дії впевнені і точні ..." "Моя мова вільна, ллється сама ..."

Для того, щоб формули самонавіювання були ефективними, вони повинні враховувати зміни, що відбуваються в організмі при тих чи інших нездужаннях.

Аутогенне тренування як метод подолання втоми та підвищення працездатності

Почуття втоми та зниження працездатності у людини зазвичай лише частково є наслідком фізичної перевтоми. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічною», не пов'язаною із реальним фізичним станом організму. Розслаблення м'язів тіла та активізація механізмів саморегуляції, що настають у стані аутогенного занурення, а також використання допоміжних образів та формулювань, що стимулюють процеси відновлення, сприятимуть подоланню почуття втоми та підвищенню працездатності.

Для ефективного відпочинку та підвищення працездатності можна провести заняття за такою схемою:

1. Прийняти одну з основних поз для зайняття аутогенного тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих та довгий спокійний видих. Дихається легко та спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан та приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом віддаляються, стають дедалі слабшими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки та думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги дуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Почуття тяжкості дедалі більше наповнює обидві ноги. Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, у лісі та ін.). Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла йде втома.

Ця стадія заняття продовжується від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно та ін.)

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хвилин.

Образи та формулювання, які полегшують входження в аутогенне занурення:
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, що не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Внутрішній спокій, що наповнює мене, благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нема куди поспішати.
6. Я поринаю в себе.
7. Все відбувається хіба що само собою.
8. Приємний внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушуючи чужі звуки.
11. Все менше імпульсів надходить від розслаблених м'язів у мозок, дедалі важче визначити положення рук, ніг.

Аутотренінг приваблює багатьох людей через те, що життя стає дедалі примітивнішим і відбувається втрата основних цінностей. Люди інтуїтивно відчувають, що цей метод може стати для них фізичною та психічною допомогою та підтримкою, проте найчастіше мають неправильні уявлення про нього. Лише мало хто знає, що йдеться про науковий метод, свого роду м'який самогіпноз, за допомогою якого сила уявлень переноситься на тіло. Образне уявлення тяжкості, наприклад, викликає почуття дійсної тяжкості, яке невдовзі зникає, змінюючись розслабленням м'язів. Перенесення психічних образів на фізичне тіло можливе лише тому, що тіло та душа становлять єдність. Людина - це "живий організм".
Таким чином, сила уявлень впливає на тіло. Як підкреслює основоположник даного методу лікар-невропатолог І.Г.Шульц, це відбувається в результаті "концентричного саморозслаблення", про яке йтиметься в наступному розділі.
За винятком маленьких дітей, освоїти аутотренінг може практично кожна людина, якщо концентруватиметься на відчутті спокою та розслаблення. Той, хто за допомогою аутотренінгу зможе звільнитися від своїх турбот і проблем, зможе і розірвати зачароване коло сучасних хвороб. Він досягне успіху. Багато учасників курсів шляхом аутотренінгу позбулися багаторічних захворювань власними силами. Вони самі подолали біль і слабкість, страх і боязкість, а також багато інших недуг, які раніше змушували їх ходити від одного лікаря до іншого.
Аутогенне тренування – активний метод психотерапії, психогігієни та психопрофілактики, який підвищує можливості організму.
AT розроблена в 1932 німецьким лікарем І. Г. Шульцем, на основі його спостережень за своїми пацієнтами, яких він лікував за допомогою гіпнозу. Шульц І. Р. зауважив, що пацієнти без його допомоги можуть входити в стан спокою, розслабленості, часткового і повного сну, яке він викликав у них зазвичай за допомогою гіпнозу. Метод AT заснований на активному самонавіянні, і натомість м'язового розслаблення.
В даний час існують різні варіанти аутотренінгу, які застосовуються для різних цілей. Класична система занять аутотренінгом складається з двох ступенів: першої – нижчої та другої – вищої.
Аутотренінг не дає ускладнень. Не можна займатися аутотренінгом тільки на тлі гострих захворювань - судинних, інфекційних, психічних.
Головне завдання початківця займатися аутотренінгом – це навчитися розслаблятися, викликати відчуття тяжкості та тепла в тілі. Якщо ви зможете досягти стану повного розслаблення, то в такому стані формули, що ви промовляєте подумки, починають спрацьовувати. Ваш мозок, незважаючи на цілковите розслаблення тіла, так само добре працює. Ви всі чуєте та розумієте, що відбувається навколо вас. Просто ваше тіло як би не існує зараз. Це і є те саме, потрібне вам, робоче тло. Ви можете під час сеансу аутогенного занурення вселити собі, що завгодно: дати установку на виконання із задоволенням будь-якої остогидлої вам роботи, поставити собі надзавдання, активізувати психічні та фізичні функції.
Аутогенним тренуванням можна займатися самостійно. Іноді, на початку тренувань виникають лякаючі відчуття - "аутогенні розряди". Ці аутогенні розряди можуть виявлятися в тому, що в момент занурення в стан розслабленості, що займається раптом "бачить" в зоровому аналізаторі міріади кольорових плям, іскри, навіть цілі картини, "чує" незвичайні звуки і голоси, відчуває падіння в безодню або просто почуття польоту, відчуває смак якихось продуктів, відчуває запах і т. д. Ці явища часто лякають людину і відбивають у неї бажання займатися аутотренінгом.
Аутогенне тренування складається з двох ступенів: першого - нижчого і найвищого - нижчого.
Перший ступінь включає шість класичних вправ умовні назви, яких: "тяжкість", "тепло", "дихання", "серце", "тепло в області сонячного сплетення", "прохолода в області чола". Людина, що опанувала першим щаблем AT може впливати на свій настрій, викликати в себе колосальне бажання займатися будь-яким нецікавим, але необхідною справою впливати на працездатність і самопочуття організму, розвивати свої здібності та багато іншого (потрібні лише застосовувати відповідні формули). Самонавіювання при AT носять "непереборний" характер, якщо вони були виконані правильно.
Типові помилки під час занять аутотренінгом.
Виділимо головне. Саме це зазвичай не звертають уваги початківці займатися AT самостійно.
Всі формули працюють ефективно тільки в тому випадку, якщо досягнуто "стан АТ", тобто, якщо той, хто займається, привів себе в стан розслабленості до такого ступеня, що навіть може втратити відчуття присутності тіла. Ось тільки тоді всі слова формули, які вимовляє себе займається, рівносильні наказам гіпнотизера при впливі його на гіпнотизованого. Єдина відмінність у тому, що при заняттях AT, людина, що знаходиться в "трансі", сама собі дає установки та відповідні настрої, зберігаючи при цьому повну ясність розуму.
Початківці, зазвичай, вважають найголовнішим повторення формул, але в другий план ставлять розслаблення, викликання почуття тяжкості, т. е. найголовніше, залишається другому плані. Ця типова помилка призводить до відсутності результату, що викликає у них почуття розчарування.
Також зверніть увагу на таке:
Не можна різко виходити із стану аутогенного занурення. Якщо ви викликали у себе відчуття тяжкості, перед виходом з аутогенного стану ви повинні обов'язково прибрати цей стан тяжкості за допомогою спеціальних мобілізуючих формул типу: - Тяжкість покидає моє тіло. - Відпочив кожен м'яз мого тіла. – відпочила кожна клітина мого організму. - Свіжість та бадьорість наповнює все моє тіло. - З кожним вдихом свіжість та бадьорість вливаються в мій організм. - Я зібраний і уважний. - Я заряджений бадьорістю. - Я заряджений енергією. - Моя воля зібрана як пружина. - Я готовий до роботи (підніміть над головою стиснуті в кулак руки, різко видихніть з одночасним рухом рук вниз, розплющите очі). Розглянемо вправи першого та другого ступеня AT.
Перший ступінь Аутотренінгу. Перший ступінь аутотренінгу простіше освоювати через комбінацію стандартних вправ. Тут дана комбінація перших чотирьох стандартних вправ. Мета цієї комбінації досягти максимального розслаблення м'язів. Як правило, перш ніж приступити до виконання цієї вправи аутотренінгом потрібно прийняти зручну позу, заплющити очі і дати собі установку: "Я заспокоююся і розслабляюся", Потім конкретно, вроздріб, проводиться розслаблення тіла з направленням уваги на ті частини тіла, які розслабляються . Промовляємо про себе: "Розслаблюються м'язи чола, очей, розслаблюються м'язи потилиці та шиї." (При цьому потрібно відчути те, про що йшлося.) Моя увага переходить на руки. Розслабляються пальці та кисті рук. Розслабляються передпліччя. Розслабляються плечі. Мої руки розслабляються. Моя увага переходить на обличчя. М'язи обличчя розслабляються ще сильніше. Моя увага переходить на ноги. Розслабляються пальці ніг та гомілкостопи. Розслабляються литкові м'язи. Розслаблюються м'язи стегна. Мої ноги розслаблені. Моя увага переходить на обличчя. Обличчя повністю розслаблене. Моя увага переходить на тулуб. Розслаблюються м'язи грудей. Дихання спокійне та легке. Серце працює добре та ритмічно. Розслаблюються м'язи живота. Розслаблюються м'язи спини. Весь мій тулуб розслабляється. Я повністю розслабляюсь. Я розслаблений. (потім викликається почуття тяжкості та тепла). Приємний теплий тягар наповнює мої руки. Приємна тепла вага наповнює мої ноги. Приємний теплий тягар наповнює мій тулуб. Все моє тіло важке та тепле. Я повністю розслаблений.
При перших тренуваннях можна промовляти 2 3 рази кожну формулу, причому не дуже швидко, щоб встигати відчути відчуття, що викликаються формулою. При промовлянні формул необхідно образно представляти справжнє почуття тяжкості і тепла у руках, ногах, тулуб. Тепер створені умови - "робочий фон," за якого діятимуть і формули навіювання. (Не забудьте при виході з цього стану прибрати почуття тяжкості.) Виконуємо п'яту класичну вправу - "тепло в області сонячного сплетення" Мета вправи - навчитися викликати відчуття тепла в черевній порожнині. Формула, що застосовується в цій вправі аутотренінг може виглядати так:
Мій живіт зігрівається приємним, глибинним теплом Мій живіт зігрітий приємним теплом.
Сонячне сплетення випромінює тепло.
Шоста вправа - "прохолода в області чола" виконується з метою викликати відчуття прохолоди в області чола та скронь. Ця вправа сприяє зняттю головного болю. Формула: "Мій лоб приємно прохолодний. Я відчуваю приємну прохолоду в області чола".
Класичний вищий ступінь аутотренінгу.
Йоган Шульц вважав другий ступінь аутотренінгу найважливішим для оволодіння психічними процесами, створення потрібного емоційного тла. Класичний вищий ступінь аутотренінгу складається з семи основних вправ, кожну з яких можна освоювати незалежно один від одного. Освоїв найвищий ступінь аутотренінгу. оволодіває можливістю викликати і утримувати перець своїм думкою образи і картини, абстрактно інтуїтивно мислити, багаторазово збільшує свої творчі можливості. Він стає здатним до уявного безсловесного гіпнозу, нав'язування образів, лікування з відривом.
Вправа N 1. Мета - навчитися викликати різні світлові плями та утримувати увагу на кожному з них. Той, хто займається, виконує це і наступні вправи в стані аутогенного занурення.
Вправа N 2. Ціль - "побачити" заздалегідь заданий колірний фон. Той, хто займається незабаром відчує, що споглядання червоного, помаранчевого і жовтого фону асоціюється з теплом (це створює емоційний підйом), зелений і блакитний - зі станом спокою, синій і фіолетовий викликають відчуття холоду, чорний і темно червоний - похмурий настрій, депресію. Зазвичай на відпрацювання цієї вправи йде до 4-х місяців. В результаті тренування займається набуває здатності легко викликати потрібний емоційний настрій за допомогою колірного фону, що викликається.
Вправа N 3. Ціль - виробити стійку увагу, що дозволяє "бачити" конкретні предмети тривалий час. Вважається, що вправу освоєно, коли і натомість різних предметів мимоволі виникне образ себе. На відпрацювання вправи йде близько року.
Вправа N 4. Мета - відпрацювати здатність надавати абстрактним поняттям конкретний зміст. Той, хто тренується, повинен навчитися легко зорово представляти об'єкти, що асоціюються з такими абстрактними поняттями як "краса", "щастя", "свобода", "радість". Кожен асоціює ці поняття з образами, які йому ближчі. Тренуватися потрібно щодня, утримуючи увагу (до 60 хв) на абстрактних поняттях і тих конкретних зорових уявленнях, які навіяні у вас асоціативно.
Вправа N5. Мета - навчитися змінювати свій емоційний стан шляхом зорового представлення асоціативних образів (з вправи 4) і бачити себе в центрі картини, що представляється. Той, хто займається, повинен навчитися викликати також і динамічні картини зі своєю безпосередньою участю. Він повинен при цьому емоційно реагувати на події, що розвиваються, і переживати їх.
Вправа N 6. Мета - навчитися викликати подумки я утримувати перед своїм думкою інших людей відчувати свою присутність і участь у їхніх справах.
Вправа N 7. І. Шульц вважав його найголовнішим. Мета його - навчитися бачити ряд картин, які відповідають питання психологічного порядку, що належить себе особисто.
Наприклад: "Чого я хочу?" "Хто я?". Ця вправа виконується у стані "пасивної концентрації уваги". Після правильно виконаної вправи відбувається "катарсис" - самоочищення, гасяться психотравмуючі фактори, що викликають захворювання.
Для того, щоб досягти суттєвого результату, отримати віддачу від занять AT, необхідно займатися аутотренінгом щодня хоча б протягом 30 хвилин.
Щоразу аутогенне занурення виконується легше. Зрештою, настає момент, коли займається аутотренінгом зауважує, що йому вже не потрібно промовляти про себе формули самонавіювання, достатньо зосередити увагу на певній частині тіла, щоб настало розслаблення.
Проходить ще деякий час і аутотренінгом, що займається, набуває здатність майже миттєво розслаблятися. За кілька секунд відбувається перехід у стан розслаблення. Ця процедура дуже приємна, людина як би скидає з себе вантаж свого тіла, тягар проблем і тривог і поринає в блаженний стан. Зазвичай на цій стадії зручно застосовувати метод занурення, іноді відомий під назвою "Ключ".
"Ключ"
Зафіксуйте погляд на одній точці і дайте собі установку: "Зараз я подумки порахую від одного до п'яти і в мене автоматично настане стан глибокого м'язового розслаблення і відпочинку. Повіки обважніють і закриються. По всьому тілу розіллється приємна теплота і тяжкість. Всі відволікаючі сигнали: шум , сторонні думки, світло будуть тільки посилювати почуття наростаючого спокою, поглиблювати стан підвищеної самонавіяння. Стан глибокого спокою і відпочинку припиниться, як тільки я автоматично порахую від п'яти до одиниці. "Очі мої відкриються, я відчую себе добре відпочившим і повним сил". За хорошої тренованості можна за допомогою "ключа" навіть спати стоячи протягом заздалегідь визначеного часу. Для цього потрібно попередньо дати собі відповідну установку типу: "Зараз я прорахую від одного до п'яти і у мене автоматично настане стан сну, ноги стоятимуть стійко. Я весь час зберігатиму рівновагу. Я спатиму рівно десять хвилин, через 10 хвилин автоматично прозвучить зворотний рахунок п'ять, чотири, три, два, один і я прокинуся повністю відпочившим, з гарним самопочуттям. За допомогою "ключа" можна не лише відпочивати, але також можна програмувати себе на майбутню діяльність. Цікавий факт: завжди проходить саме стільки часу, скільки Ви встановили собі заздалегідь. Потім якийсь внутрішній хронометр спрацьовує і іноді можна навіть при виході зі сну почути чийсь голос, що відраховує останні цифри "два, один". Після чого відбувається повне пробудження. Для керівників усіх рангів, для людей з інтенсивною розумовою діяльністю цей "Ключ" – справжній скарб.

Р.Брег. "Гіпноз. Самовчитель" (С) Переклад російською мовою Макаренко В.В. 1991р. Видавництво Есперо, Таганрог 1992 OCR: Андрій Бояринцев
Ханнес Ліндеман "Аутогенне тренування"

Зараз уже ніхто не заперечує, що першим кроком у досягненні поставленої мети є психологічна установка на успіх, свідома та підсвідома впевненість у правильності своїх дій. За даними вітчизняних та зарубіжних досліджень, використання цілеспрямованої активної свідомості для фізичного вдосконалення розцінюється як потужне джерело розкриття резервних можливостей організму та є основою для виховання нових навичок управління різними фізіологічними процесами. Концентруючи внутрішню вольову увагу, можна досягти необхідних результатів за більш короткий період часу та з більшим ефектом. Цьому сприяє аутогенне тренування, яке являє собою наукову психологічну дисципліну, засновану на методах самонавіювання, що дозволяє за допомогою складних психічних процесів (насамперед уявлень, уваги та емоційних станів) впливати на діяльність органів, керованих вегетативною нервовою системою, які не підпорядковуються у звичайному стані нашому . Бажання досягти поставленої мети, свідомість необхідності цього, віра у власні сили дозволяють людині подолати об'єктивні та суб'єктивні труднощі.

Самонавіювання особливо ефективне при невпевненості в собі, у подоланні шкідливих звичок, при формуванні здорового способу життя. У заняттях аутогенним тренуванням слід звернути особливу увагу на систематичність занять. Протягом досить тривалого часу існувало мінливе уявлення про те, що зростання піддається виключно зовнішнім впливам: заняттям фізкультурою, лікам, витягам і т.п. Мало враховувалися внутрішні чинники, які можуть впливати на ріст, зокрема, психічні, пов'язані з нервовою і гормональною регуляціями.

Є серйозні переваги психогенного на фізіологічні функції організму. Це простота прийомів, абсолютна нешкідливість їх, порівняно з лікарськими препаратами, висока ефективність методу. Але найголовніша перевага аутотренінгу - залучення самої людини до формування потрібних їй якостей.

Саморегуляція емоційно-вегетативних функцій, оптимізація психічних станів, підвищення можливостей реалізації внутрішніх резервів організму дозволяють широко використовувати метод як з лікувальними цілями, а й під час підготовки льотчиків, космонавтів, спортсменів високого класу, осіб, які мають практична діяльність пов'язані з впливом екстремальних чинників. Аутотренінг широко застосовується при моделюванні різних станів людини, наприклад, у сценічному акторському мистецтві, зі зняттям психологічних бар'єрів різного походження, у багатьох інших професіях та різних побутових ситуаціях.

Існує ряд модифікацій та методів аутогенного тренування. При першому знайомстві найчастіше застосовується "залпова" короткочасна мобілізація психофізіологічних резервів організму. Вона зручніша під час групових занять і консультацій, коли протягом короткого часу треба як розповісти, а й показати прийоми збільшення зростання і, що не менш важливим, отримати перший позитивний результат.

Так, під час канікул (3-10 днів) у школярів, зростання яких чомусь припинялося, вдавалося збільшити його від одного до трьох сантиметрів. Це багатьох вражало. За словами батьків, відбувалося "диво": діти не лише отримували перший приріст, а й, як показала практика, багато хто з них продовжував зростати далі, хоча менш інтенсивно.

Успіх занять аутотренінгом залежить від вироблення навички максимального розслаблення м'язів. А це залежить багато в чому від викладачів чи тренерів, від їхнього вміння знайти психологічний контакт із тими, хто займається, творчо враховувати індивідуальні особливості кожного.

Відомо, що суттєвим корелятором негативних емоцій є м'язова напруга. Різні перехідні психофізичні стани, реакція свідомості прямо чи опосередковано пов'язані з розслабленням. Шляхом спеціального на різні процеси, що відбуваються в корі головного мозку, аутогенне тренування призводить до внутрішньої рівноваги з наступним переходом на якісно новий рівень раціонального реагування для формування оптимальних функцій.

Аутогенне тренування як самостійний метод впливу на внутрішні резерви організму було вперше запропоновано німецьким лікарем І. Шульцем у 1932 році.

За своїм характером аутогенне тренування є синтетичним і поєднує як емпіричні, так і науково обґрунтовані методи різних областей психотерапії. Широке поширення методу аутогенного тренування обумовлено не лише певним лікувальним ефектом. Аутотренінг - це і засіб зміцнення здоров'я людини та спосіб підвищення її працездатності.

В історичному аспекті слід виділити п'ять основних джерел найпопулярнішого на всіх континентах методу. Це практика використання самонавіювання так званої малої Нансійської школи, емпіричні знахідки протягом багатьох століть давньоіндійської системи йогів, дослідження відчуттів людей у стані гіпнозу, психофізіологічного нервово-м'язового компонента емоцій та роз'яснювальна психотерапія.

На початку двадцятого століття найбільшого поширення серед методик самонавіювання набула система французького аптекаря Еміля Куе. Він використав спрощені уявлення про природу захворювань людини. Куе рекомендував щодня по 20 - 30 хвилин повторювати формули типу: "Мені стає краще і краще" або "Я всім задоволений мені добре", "Мій зір покращується" і т.п. Ці сеанси проводилися три - чотири рази на день у стані спокою та розслаблення, переважно перед сном. Загальний курс тривав два-три місяці. Ця споріднена методика "раціонального виховання волі" використовувалася раніше і в Нансійській школі. За відсутності достатнього часу ці формули можна використовуватиме занять зі збільшення зростання. Приблизний їх зміст може бути наступним: "Я зростатиму", "Я освою всі методи, що сприяють збільшенню зростання", "Я зростаю повільно і неухильно" (остання формула переважно для осіб з відкритими зонами зростання).

Самонавіювання має відбуватися без особливих вольових зусиль, цього звертав увагу Еге. Куэ. Він писав: "Якщо деякі не досягають позитивного результату за допомогою самонавіювання, це або тому, що не довіряють собі, або частіше тому, що роблять зусилля. Бо вони припускають участь волі, тоді як саме вона має залишатися осторонь. Потрібно вдаватися". лише до уяви". Позитивні сторони методики Куе лежать в основі сучасних методів психотерапії та керуючого самонавіювання.

Інші джерела мають більше історичне чи пізнавальне значення, і допитливий читач знайде їх опис у спеціальній літературі, присвяченій проблемам аутогенного тренування.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Аутотренінг, дихання та зростання" та інші статті з розділу

Для ефективного відпочинку та підвищення працездатності можна провести заняття за такою схемою:

1. Прийняти одну з основних поз для зайняття аутогенного тренування.

2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих та довгий спокійний видих. Дихається легко та спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан та приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом віддаляються, стають дедалі слабшими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки та думки.

3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги дуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Почуття тяжкості дедалі більше наповнює обидві ноги. Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.

4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, у лісі та ін.). Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла йде втома.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хвилин