Дихальна гімнастика при неврозі та депресії. Методика дихання для повного розслаблення

Депресія – психічний станлюдини, за якої відбувається зниження настрою, погіршення загального станулюдини внаслідок втрати інтересу до навколишнього світу. Не можна однозначно сказати, що це захворювання, скоріше – це душевний стан. Депресія може супроводжуватися не тільки зниженням настрою, а й загальмованістю, нездатністю здорово мислити, частою зміноюнастрої.

Причин захворювання багато:

Стресові стани чи серйозні життєві потрясіння.
Надмірно активне життя людини. У даному випадкудепресія опікуватиметься на тлі високого темпу життя, важкими розумовими та фізичними навантаженнями, очікуванням якоїсь важливої події.
Погані погодні умови протягом довгого періодучасу. Як це не дивно звучить, але деякі люди впадають у депресивний станчерез нестачу сонячних променів.
Нестача біогенних амінів.
Тривалі важкі захворювання.
Побічна дія лікарських засобів.

Як визначити, що людина впадає у депресію. Необхідно звернути увагу на такі симптоми:

Поганий настрій протягом двох та більше тижнів без видимих причин;
Сильна стомлюваність протягом дня;
Песимістичний настрій на всі дії, які раніше приносили задоволення;
Поганий сон;
Занепокоєння та тривожність;
Нездатність здорово мислити та швидко приймати рішення;
Нездатність виконувати розумові завдання, які потребують особливої уваги.

Наявність двох і більше перерахованих симптомівговорить про наявність у людини психічного розладу. Найчастіше, з проблемами депресії людина самостійно впоратися не може, у цьому випадку потрібно вдатися до допомоги фахівця та лікарських препаратів.

Але є й інші методи боротьби з депресією. Менш традиційні, але не менш ефективні. Один із них – йога. Це не просто спортивні заняття, а цілий комплекс фізичних, духовних і психічних вправ, вкладених у поліпшення загального стану людини, його світогляду. При регулярних заняттяхвикликає збільшення вироблення ендорфінів у крові, що сприяє відновленню нервової систем організму. Але говорячи про йогу від депресії, варто сказати, що немає однозначного висновку, що це 100% діючий метод.

Основні вправи при депресії

Для виконання цієї вправи необхідно стати на повний зріст і підняти руки вгору.
На кожному вдиху потрібно намагатися дістати до стелі, при цьому розсуваючи пальці.
Така вправа дозволить розім'яти всі м'язи тіла, внаслідок чого кров починає рухатися швидше, всі процеси в організмі теж прискорюються. Людина відчуває приплив енергії та покращення настрою.

Поза дерева обличчя вниз

Аналогічна перша вправа. Тільки виконувати його потрібно вгору головою, спершись на стіну спиною і упершись ногами. У цьому треба стояти на руках, а тягнути ступні ніг. Тут є невелика обережність – людям із слабкими суглобами рук або великою вагоюварто відмовитися від такої вправи або виконувати її лише під наглядом.

Поза собаки

Тут треба сказати, що поз таких дві, одна переходить до іншої.

Для цього потрібно встати на руки та коліна та вдихнути повітря, при видиху необхідно ноги випрямити.
Людина повинна стати на долоні та ступні, при цьому спина вигнеться максимально, а живіт втягнеться.
Потім потрібно як би перекотитися на ноги, а потім на живіт і витягнути грудну клітинуі шию як "у змії".
Така вправа покращує кровообіг і підбадьорює людину.

Одна з найкращих вправ для розслаблення буде розтяжка хребта

Для цього потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги та ступні, обхопити їх руками та потягнутися.
Шия при цьому повинна перебувати в розслабленому вигляді, працювати, в даному випадку, має лише хребет.

Виконуючи гімнастику при депресії слід пам'ятати і про диханні. Це один із найважливіших аспектів у йозі, оскільки більшість із нас дихає неправильно. Поверхня, а отже, наш мозок і всі органи в цілому недоотримують частину кисню і починають функціонувати не повноцінно.

Існує так само ряд вправ, які допомагають людині розслабитися, відсторонитися від негативних емоцій та покращити рівновагу нервової системи.

Потрібно лягти на рівну поверхню на спину, трохи розставити в сторони руки та ноги. Далі необхідно робити глибокі вдихи і такі ж глибокі видихи, постаратися відволіктися від усього і не думати ні про що. Для першого разу заняття має тривати трохи більше хвилини. Після нього людина зможе спокійно заснути.
Ще одна вправа допоможе зняти напругу нервової системи та заспокоїтися. Для цього потрібно спробувати дихати не грудною клітиною, а діафрагмою. При вдиху необхідно поступово надувати живіт і так само його втягувати при видиху. Для уповільнення пульсу можна намагатися видихати за часом довше, ніж вдихати.
Поперемінне дихання то однієї, то іншої ніздрі дозволить людині навчитися концентруватися і не піддаватися стресові ситуації.

Усвідомлене дихання – це саме той спосіб дихальної гімнастики, який найкраще використовувати під час конфліктних ситуацій. Суть вправи полягає в тому, що під час сварки чи з'ясування стосунків людині необхідно не впадати в паніку та образу, а подивитися своєму співрозмовнику в очі та повністю зосередитися на диханні. При глибокому і правильному диханні людина не втрачає самовладання, залишається спокійною і здатною розумно мислити і відповідати.

Ефект медитації від депресії

Говорячи про ефект йоги при депресії, не можна не сказати про медитацію. Це той метод роботи над собою, при якому людина звертає всю свою увагу на себе, намагається зазирнути до себе всередину і знайти потрібну рівновагу. Медитація при стресових станах та будь-яких інших нервових потрясіннях просто незамінна. Вона дає організму людини впоратися із навантаженням повсякденного життя.

Для проведення медитації потрібно вибрати тихе та безлюдне місце, можна включити тиху музику, бажано без слів.
Перед початком для кращого розслабленнярекомендується прийняти прохолодний душ.
Людина сідати на підлогу, ступні ніг повинні бути паралельні один одному, колінам зовсім не обов'язково торкатися підлоги. Це залежить від розтяжки та стану суглобів людини.
Хребет має бути рівним протягом усієї медитації.
Вдих людина повинна робити глибокий, а видихати ще глибше, намагаючись робити зупинку на 2-3 секунди перед наступним вдихом.
У ці хвилини потрібно постаратися максимально відволіктися від думок.
Очі у людини повинні бути закритими, інакше зосередитися не вдасться.
Ідеальним результатом медитації стане повна відсутністьдумок у голові. Але це виходить не відразу, тільки поступово, з досвідом.

Медитація від депресії має велике значення у рятуванні від недуги. Це не лише комплекс вправ. У процесі людина може помічати, що відволікається і перемикає свою увагу на щось, тут дуже важливо повернутися до відчуттів у собі. Потрібно прислухатися до того, що відбувається в організмі під час вдиху, а потім при видиху. Що під час вдиху до організму потрапляє світла енергія, а під час видиху – виходить весь негатив. Поступово виконуючи ці заняття, людина починає контролювати себе під час медитації, а й у повсякденному житті.

Побічні ефекти йоги при депресії

Йога від депресії та стресу є гарним засобомдля відновлення нервової системи організму Людина, яка регулярно виконує вправи з часом відчуває приплив сил, поліпшення сну та настрою, нормалізується психічний стан, нервова система відновлюється.

Але все ж таки є і негативні сторони, А саме, не можна точно сказати, наскільки ефективна йога, а так само, які саме вправи найкорисніші. Не слід забувати і про те, що йога – це регулярні заняття. Не вдасться досягти хороших результатівякщо вдаватися до неї час від часу. Якщо людина не має бажання або вона відчуває неприємні відчуття, швидше за все, йога – не його спосіб поєднання душі та тіла.

У деяких випадках людина здатна самостійно вийти зі стану депресії, проте при тривалому перебігу патологічного стану хворого їй потрібно медична допомога. Причин, через які в людини виникає пригнічений емоційний стан, безліч. Але найчастіше це нервові перенапругита стреси на роботі, проблеми в особистій та сімейного життяабо розлад внаслідок переживань щодо важкого чи смертельного захворювання.

Симптоми

При психічному розладі у людини виникають певні ознакидепресії. Залежно від тяжкості патології, симптоми у різних пацієнтів можуть відрізнятися. Але зазвичай людина при депресії стає апатичною, її практично нічого не цікавить. Він знаходиться в пригніченому стані, його погляди життя стають негативними. Знижується самооцінка хворого, він відчуває безпричинну смуток та хронічну втому.

У хворих на депресію часто спостерігаються розлади сну, їх переслідує безсоння або кошмари. Відбувається зниження уваги та здатності до концентрації. Пропадає апетит або, навпаки, людина надто багато їсть. Відбувається значне зниженнясексуальне бажання.

Фізіологічно депресія може виявитися болями. різного характеру. У хворого може спостерігатися розлад травлення та інші відхилення. Найчастіше хворого на депресію піддають ретельному обстеженню, за результатами якого фізично він виявляється здоровим. Однак, депресія, яка може протікати і в прихованій формі, здатна викликати різні патологічні станиорганізму, що нагадують симптоми багатьох захворювань.

Лікування

Ні універсальних ліківвід депресії. Лікування цього захворювання має бути комплексним.

Вибір лікування проводиться в індивідуальному порядку, але найбільше ефективним лікуваннямвважається медикаментозна терапія разом із психотерапією. Також пацієнту рекомендується зайнятися улюбленою справою, яка раніше давала йому радість. Краще, щоб лікування проходило за підтримки рідних та близьких людей.

Важливо, щоб харчування пацієнта було збалансованим. Додатково пацієнту рекомендується зайнятися йогою, руховою активністю, плавання. Позитивні результати дає дихальна гімнастика під час депресії.

Йога та дихальні вправи здатні підняти настрій та покращити самопочуття хворого при депресії.

Дихальні вправи

Дихальна гімнастика допомагає при неврозах, невриті та депресіях, вона

здатна вже через півгодини покращити стан та настрій пацієнта. Вправи сприяють виникненню позитивних емоцій та припливу життєвих сил. Таким чином покращується загальне самопочуття.

Дихальна гімнастика при депресії допомагає зняти нервову напругу, повернути людині емоційну стійкість. Поступово до пацієнта повертається впевненість у собі, його настрій підвищується. Поліпшується загальне самопочуття хворого. Невротична депресія піддається лікуванню складніше, проте, й у разі при регулярних заняттях гімнастикою, поступово стан нормалізується. Бажаний результат буде досягнутий під час групових занять, які мають проводитися щодня.

Свіжі записи

Інформація на сайті надана виключно з ознайомлювальною метою, не претендує на медичну точність і не є керівництвом до дії. Не займайтеся самолікуванням. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Використання матеріалів із сайту заборонено. Контакти Ми в Google+

Як допоможе дихальна гімнастика при неврозах?

Дихальна гімнастика при неврозах дозволяє хворому додатково впливати на причини функціонального розладу мозку без застосування будь-яких медикаментів. Важливо розуміти, що в такий спосіб впливати на хворобу можна лише в комплексі з іншими методами лікування, курс якого має призначатися лише лікарем.

Як лікуються неврози?

Для того щоб вам не здалося, що одними дихальними практиками можна досягти бажаного ефекту, позбутися неврозу початкової або тяжкої стадії, звернемося до того, як лікується ця патологія. Якщо невроз знаходиться на початковій стадії, больові відчуттяпроявляються помірно, то лікарі обмежуються наступним лікуванням:

від пацієнта потрібно суворе дотриманнярежиму дня; протягом доби він повинен спати не менше 8 годин на ніч з рекомендованим денним сномпротягом 0,5-2 годин;
з його рідними та близькими та з ним проводяться бесіди, метою яких є усунення причин, що викликали емоційну перенапругу;
виконуються фізичні та дихальні комплексивправ, процедури, метою яких є загальна зміцнююча дія на організм пацієнта;
регулярне та тривале перебування на свіжому повітрі, тривалі піші прогулянки;
аутогенні тренування, які пацієнт проводить самостійно або за допомогою спеціаліста.

Хворий проходить курс лікування без перебування у стаціонарі. Медикаменти на цій стадії практично не використовуються. Обмежуються трав'яними чаями та оліями. Але якщо захворювання не проходить і переходить у важку стадію, Про що дають знати посилені болючі відчуття, то пацієнта поміщають в стаціонар. Із цього моменту його лікування радикально змінюється. Тепер лікар призначає хворому психотерапію, транквілізатори та антидепресанти.

Що таке лікування? Що невроз є серйозним захворюванням, якого однієї таблеткою або кількома вдихами-видихами не позбудешся. І на початковій стадії неврозу дихальні та фізичні вправи є одним із методів лікування. У цьому цей метод перестав бути головним. Важливіше те, щоб хворий почав дотримуватись режиму, і щоб були усунені фактори, що викликають його емоційну перенапругу. Піші прогулянки, фізична та дихальна гімнастика при неврозах, аутогенне тренування мають велике значенняу лікуванні хворого на неврастенію. Але без повноцінного відпочинку, який сприяв би повному психічному відновленню хворого, без усунення джерела, що викликає в нього емоційний розладЦі методи будуть малоефективними.

Як дихальні вправи допомагають при неврозах?

Як дихальні вправи надають оздоровчий ефектна хворого на неврастенію? Звернемося до рекомендації, яку дають лікарі пацієнтам, які мають симптоми, звані «каска неврастеника». У них з'являється хворобливе відчуття, що голову начебто перетягнули гумовим джгутомі продовжують його затягувати. Щоб позбавитися цих симптомів або послабити їх, рекомендується пальцями або масажною щіткоюробити масаж голови. Внаслідок цих процесів посилюється приплив крові до м'язів, вони розслабляються, знімаючи спазм.

Дихальні вправи сприяють покращенню кровообігу по всьому організму, у тому числі й у головному мозку. Але ними досягається більший ефект, ніж при самомасажі:

Змусивши рухатися кров по всьому організму, а не тільки в голові, вправи дозволяють краще зняти болючі відчуття, а досягнутий ефект триває довше.
За допомогою дихальних вправ у кров надходить більше кисню, що покращує роботу і головного мозку, та всіх інших систем організму.
Зосередження на виконанні дихальних вправ дозволяє зняти психічна напругапозбутися, навіть на якийсь час, емоційних переживань.
У поєднанні з виконанням фізичних вправдозволяє досягти викиду в кров гормону радості - ендорфіну, що піднімає настрій, дозволяє переживати приємні емоції.

Наприклад, виконання дихальних практику статичному положенні, коли все тіло перебуває у стані спокою, а виконуються лише вдихи та видихи, змушує м'язи тіла перебувати у напруженому стані. Кількість калорій за її виконанні спалюється набагато більше, ніж за динамічних вправах. Той, хто займається, потребує багато зусиль, що і провокує виділення ендорфіну. Такі практики дозволяють досягти хорошого психофізичного стану. Хворий, який займається ними, перестає думати про захворювання, тому що симптоми проявляються дедалі менше. Але завдяки цим вправам робота всіх внутрішніх органівта тканин стає активніше. Здоров'я хворого зміцнюється всебічно.

Освоюємо техніку дихання

Перш ніж перейти до вправ, необхідно освоїти техніку дихання. Для цього сядьте чи встаньте так, щоб спина була прямою. Закрийте рота. Дихати треба крізь ніс. Робіть глибокий вдих, при цьому відчуйте, що повітря проникає через органи дихання в живіт, розтягує його якнайбільше. Головне не тільки уявляти, що живіт розтягується. Він має справді розтягнутися.

Як тільки живіт досягнув максимального обсягу, уявляйте, що повітря починає заповнювати області, розташовані вище. В результаті цього, область в районі нижніх реберпочинає заповнюватися повітрям, тим самим намагаючись розсунути ці ребра убік. Після того, як вона заповнена повітрям, через що подальший рух ребер у сторони неможливий, починайте заповнювати повітрям область грудної клітки, яка починає розширюватися до максимальних меж.

Досягши максимуму, затримайте дихання на кілька секунд і починайте видих. Його потрібно проводити у зворотному порядку. Спочатку повітря виходить з грудної клітки, а в останню чергу - з черевної порожнини. Таке дихання називається повним, і в ньому потрібно потренуватись.

Більшість сучасних людейзвикло дихати грудним диханнямколи повітрям заповнюється тільки грудний простір. Це дихання поверхове, суттєво обмежує фізичні можливості людини. На Сході його називають диханням хворих людей. Практикуйте техніку повного дихання кілька десятків разів. Якщо при цьому у вас запаморочиться голова, це нормально. Так ваш організм реагує на надходження великої кількостікисню.

Дихальні вправи

Намагайтеся займатися на відкритому повітрі або провітріть приміщення і стаєте біля вікна. Встаньте прямо і починайте вдих із одночасним підняттям рук нагору. Закінчуйте піднімання рук їх з'єднанням над головою. Затримайтеся на 5-10 секунд і, починаючи видих, опускайте руки вниз. Повторіть підйом рук 3-5 разів.

Розставте ноги широко. Роблячи вдих, піднімайте руки перед собою до рівня плечей, а потім розведіть їх убік. Долоні спрямовані вниз. Затримавши вдих у його максимальній точці, нахиляйте корпус ліворуч та праворуч, наскільки дозволяє вам гнучкість. При нахилах ноги не повинні рухатись.

Після того як зробили 2-3 нахилу, зробіть різкий видих через рот, одночасно опустивши руки. Вам одразу захочеться вдихнути. Вдихайте, знову піднімаючи руки і повторюючи вправу від 3-5 разів.

Прийміть положення лежачи на животі. Упираючись долоням у підлогу, підніміть тулуб, прогніть у спині. У такому положенні здійсніть 5-7 циклів повного дихання. З цього положення прийміть упор лежачи, затримайтеся на 5-10 секунд і поверніться назад. Повторіть вправу 5-7 разів.

Встаньте навпроти стіни, упріться в неї витягнутими на рівні плечей руками. Починайте повне дихання, повільно згинаючи руки. Як тільки торкнетеся чолом стіни, різко випрямляйте руки і повертайтеся у вихідне положення, роблячи різкий видих через рот. Повторіть вправу 5-7 разів.

Підведіть прямо, розслабте ноги, поставивши руки на пояс. Здійсніть глибокий вдих, затримайтеся на кілька секунд у кінцевому положенні. На видиху плавно нахиліться вперед. Максимально нахилившись, починайте глибокий вдих, піднімаючи корпус до вихідного положення. Повторіть вправу від 3-4 до 7-8 разів.

Вправи прості в освоєнні, легко виконуються і вимагають особливої підготовки.

Можете, порадившись із лікарем, додати інші варіанти вправ із йоги чи інших дихальних практик.

Копіювання матеріалів сайту можливе без попереднього узгодження у разі встановлення активного індексованого посилання на наш сайт.

Медитація, йога та гімнастика при депресії

Депресія - психічний стан людини, при якому відбувається зниження настрою, погіршення загального стану людини внаслідок втрати інтересу до навколишнього світу. Не можна однозначно сказати, що це захворювання, скоріше – це душевний стан. Депресія може супроводжуватися як зниженням настрою, а й загальмованістю, нездатністю здорово мислити, частою зміною настрою.

Причин захворювання багато:

Стресові стани чи серйозні життєві потрясіння.
Надмірно активне життя людини. В даному випадку депресія опікуватиметься розвиненою на тлі високого темпу життя, важкими розумовими та фізичними навантаженнями, очікуванням якоїсь важливої події.
Погані погодні умови протягом тривалого часу. Як це не дивно звучить, але деякі люди впадають у депресивний стан через нестачу сонячних променів.
Нестача біогенних амінів.
Тривалі важкі захворювання.
Побічна дія лікарських засобів.

Як визначити, що людина впадає у депресію. Необхідно звернути увагу на такі симптоми:

Поганий настрій протягом двох та більше тижнів без видимих причин;
Сильна стомлюваність протягом дня;
Песимістичний настрій на всі дії, які раніше приносили задоволення;
Поганий сон;
Занепокоєння та тривожність;
Нездатність здорово мислити та швидко приймати рішення;
Нездатність виконувати розумові завдання, які потребують особливої уваги.

Наявність двох і більше з перерахованих симптомів говорить про наявність у людини психічного розладу. Найчастіше, з проблемами депресії людина самостійно впоратися не може, у цьому випадку потрібно вдатися до допомоги фахівця та лікарських препаратів.

Але є й інші методи боротьби з депресією. Менш традиційні, але не менш ефективні. Один із них – йога. Це не просто спортивні заняття, а цілий комплекс фізичних, духовних та психічних вправ, спрямованих на покращення загального стану людини, її світогляду. При регулярних заняттях викликає збільшення вироблення ендорфінів у крові, що сприяє відновленню нервової системи організму. Але говорячи про йогу від депресії, варто сказати, що немає однозначного висновку, що це 100% діючий метод.

Основні вправи при депресії

Поза гори

Для виконання цієї вправи необхідно стати на повний зріст і підняти руки вгору.
На кожному вдиху потрібно намагатися дістати до стелі, при цьому розсуваючи пальці.
Така вправа дозволить розім'яти всі м'язи тіла, внаслідок чого кров починає рухатися швидше, всі процеси в організмі теж прискорюються. Людина відчуває приплив енергії та покращення настрою.

Поза дерева обличчя вниз

Аналогічна перша вправа. Тільки виконувати його потрібно вгору головою, спершись на стіну спиною і упершись ногами. У цьому треба стояти на руках, а тягнути ступні ніг. Тут є невелика обережність – людям із слабкими суглобами рук або великою вагою варто відмовитися від такої вправи або виконувати її лише під наглядом.

Поза собаки

Тут треба сказати, що поз таких дві, одна переходить до іншої.

Одна з найкращих вправ для розслаблення буде розтяжка хребта

Для цього потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги та ступні, обхопити їх руками та потягнутися.
Шия при цьому повинна перебувати в розслабленому вигляді, працювати, в даному випадку, має лише хребет.

Дихальна гімнастика

Виконуючи гімнастику при депресії слід пам'ятати і про диханні. Це один із найважливіших аспектів у йозі, оскільки більшість із нас дихає неправильно. Поверхня, а отже, наш мозок і всі органи в цілому недоотримують частину кисню і починають функціонувати не повноцінно.

Потрібно лягти на рівну поверхню на спину, трохи розставити в сторони руки та ноги. Далі необхідно робити глибокі вдихи і такі ж глибокі видихи, постаратися відволіктися від усього і не думати ні про що. Для першого разу заняття має тривати трохи більше хвилини. Після нього людина зможе спокійно заснути.
Ще одна вправа допоможе зняти напругу нервової системи та заспокоїтися. Для цього потрібно спробувати дихати не грудною клітиною, а діафрагмою. При вдиху необхідно поступово надувати живіт і так само його втягувати при видиху. Для уповільнення пульсу можна намагатися видихати за часом довше, ніж вдихати.
Поперемінне дихання то однієї, то іншої ніздрі дозволить людині навчитися концентруватися і не піддаватися стресові ситуації.

Усвідомлене дихання – це якраз той спосіб дихальної гімнастики, який найкраще використовувати під час конфліктних ситуацій. Суть вправи полягає в тому, що під час сварки чи з'ясування стосунків людині необхідно не впадати в паніку та образу, а подивитися своєму співрозмовнику в очі та повністю зосередитися на диханні. При глибокому і правильному диханні людина не втрачає самовладання, залишається спокійною і здатною розумно мислити і відповідати.

Ефект медитації від депресії

Говорячи про ефект йоги при депресії, не можна не сказати про медитацію. Це той метод роботи над собою, при якому людина звертає всю свою увагу на себе, намагається зазирнути до себе всередину і знайти потрібну рівновагу. Медитація при стресових станах та будь-яких інших нервових потрясіннях просто незамінна. Вона дає організму людини впоратися із навантаженням повсякденного життя.

Для проведення медитації потрібно вибрати тихе та безлюдне місце, можна включити тиху музику, бажано без слів.
Перед початком кращого розслаблення рекомендується прийняти прохолодний душ.
Людина сідати на підлогу, ступні ніг повинні бути паралельні один одному, колінам зовсім не обов'язково торкатися підлоги. Це залежить від розтяжки та стану суглобів людини.
Хребет має бути рівним протягом усієї медитації.
Вдих людина повинна робити глибокий, а видихати ще глибше, намагаючись робити зупинку на 2-3 секунди перед наступним вдихом.
У ці хвилини потрібно постаратися максимально відволіктися від думок.
Очі у людини повинні бути закритими, інакше зосередитися не вдасться.
Ідеальним результатом медитації стане повна відсутність думок у голові. Але це виходить не відразу, тільки поступово, з досвідом.

Побічні ефекти йоги при депресії

Йога від депресії та стресу є гарним засобом для відновлення нервової системи організму. Людина, яка регулярно виконує вправи з часом відчуває приплив сил, поліпшення сну та настрою, нормалізується психічний стан, нервова система відновлюється.

Але, все ж, є і негативні сторони, а саме, не можна точно сказати, наскільки ефективна йога, а також які саме вправи найкорисніші. Не слід забувати і про те, що йога – це регулярні заняття. Не вдасться досягти хороших результатів, якщо вдаватися до неї час від часу. Якщо людина не має бажання або вона відчуває неприємні відчуття, швидше за все, йога – не її спосіб з'єднання душі і тіла.

Гімнастика від депресії

Порушення легеневих клітин. На вдиху легко постукуйте кінчиками пальців грудною кліткою, рухаючись знизу вгору - до ключиць. Зітхніть, затримайте дихання і розтирайте грудну клітину долонями: спочатку від середини грудей до зовнішнім сторонампотім від середини грудей до нижнього краю ребер. Повторіть цю вправу сім разів.

Випряміть спину, плечі розслабте. Глибоко зітхніть і зробіть кілька кругових рухів головою в один бік, видихніть. На наступному вдиху повторіть рухи головою в інший бік, видихніть.

Опустіть прямі руки вздовж тіла, а кисті зберіть у кулак. Одночасно з плавним вдихом підніміть прямі руки над головою. Вдихніть, затримайте подих і зробіть три махи до рівня плечей. Потім швидко видихніть через широко відкритий рот, розтискаючи кулаки. Повторіть тричі.

Вихідне становище те саме. Одночасно з плавним вдихом підніміть прямі руки рівня плечей, розвівши їх убік і відкриваючи грудну клітину. Вдихніть, затримайте подих і зробіть п'ять махів, зводячи і розводячи руки. На останньому русі залиште руки перед грудьми та швидко видихніть, розтискаючи кулаки. Повторіть тричі.

Сядьте у крісло. Покладіть ліву ступнюна праве коліно, обхопіть її правою рукою та робіть кругові рухи в один бік, потім в інший. Поміняйте ногу та повторіть. Виконайте цю вправу чотири рази.

Лежачи на підлозі, трохи розкиньте руки та ноги. Глибоко вдихніть, заплющити очі. Затримайте дихання, видихніть. Повторіть тричі.

Дихання:

цілющі від тривог,

втоми та депресії

Саме ефективний засібпроти стресу не можна купити, воно абсолютно безкоштовне. Це – ваше дихання.

Стрес, втома, панічні атакиі почуття непрохідної тривоги - яких тільки чудо-ліків нам не пропонують для позбавлення цих проблем: від вправ до spa-процедур, від антидепресантів до тривалої відпустки на Балі. Однак багато хто з нас і не підозрює, що у кожного під рукою завжди є безпечний, ефективний і абсолютно безкоштовний засіб для відновлення душевної рівноваги. Цей магічний еліксир - не що інше, як ваше власне дихання, що має унікальні властивості, що відновлюють. Контролюючи свій дихальний цикл, ви можете кардинально змінювати моральний настрій і душевний стан. Уповільнюючи дихання, ми цим впливаємо на парасимпатическую нервову систему - складний біологічний механізм, якому під силу нас заспокоїти навіть у найважчі для психіки моменти. Але як же банальне повільне дихання може позбавити стрес? Так, дуже просто. У стані нервового збудження ми починаємо надто часто дихати. Це призводить до підвищення рівня кисню та, відповідно, зниження рівня вуглекислого газу, що порушує ідеальний кислотно-лужний баланс крові – рівень рН. Цей стан, відомий як респіраторний алкалоз, може призвести до судомного посмикування м'язів, нудоти, дратівливості, запаморочення, втрати концентрації, почуття тривоги та недовірливості. Уповільнення дихання, навпаки, підвищує рівень вуглекислого газу крові, що призводить рівень рН до норми.

Вдих видих

Дихання може бути потужним союзником у боротьбі з нудьгою та втомою. Дихальні вправи - ваша паличка-виручалочка на всі випадки життя, чи то сварка з коханим чи проблеми у бізнесі. Але перш ніж почати практикувати ці техніки, вам знадобиться трохи часу на підготовку. У спокійному станіпоспостерігайте за своїм диханням, відчуйте його ритм. Попереджаємо: спочатку буде нелегко - це все одно, що змусити рибу розповісти про воду, в якій та плаває. Для нас дихання є настільки звичною справою, що ми не звертаємо на нього жодної уваги, а тому маємо дуже слабке уявлення про його глибину та ритм. Однак варто задуматися про це, і ви почнете відзначати безліч нюансів - як у фізичних, так і в емоційних відчуттях від кожного вдиху чи видиху.

Ви, можливо, помітите, що саме спостереження за дихальним процесомнегайно викличе у ньому цілу серію змін. Спочатку дихання сповільниться. Звичайний ритм трохи вирівнюється. І, нарешті, повітря займе трохи більше місцяу вашому тілі та дихання стане глибоким. Більшість із нас при диханні задіють лише область нижніх ребер та верхньої частини живота. В ідеалі воно має розкривати все тіло.

Для того, щоб поекспериментувати з розширенням дихання, сядьте, випроставшись, у крісло або, що ще краще, лягайте на спину. Кінчики пальців рук розташуйте трохи вище лобкової кістки. Спробуйте направити кілька вдихів у цьому напрямку, щоразу розширюючи область живота.

Потім обережно починайте збільшувати глибину проникнення вдиху. Під час виконання цієї вправи намагайтеся, щоб горло було максимально розслабленим: зайва напруга завадить досягти потрібного результату.

Коли у вас вдасться переміщати дихання в нижню частинуживота та верхню частинугрудей, спробуйте “розбудити” задню частину торса, яка для багатьох є свого роду terra incognita. Щосили спробуйте спрямувати дихання в хребет, відчуваючи, як задня частинатулуба надується і здувається з кожним циклом дихання.

Дихання за рецептом

Іноді навіть просте п'ятихвилинне поглиблення дихання може дивним чином зарядити нас енергією, та й просто заповнити дефіцит оптимізму. Але ще більшого ефекту можна досягти за допомогою регулярної практики пранаями - системи спеціальних дихальних вправ. Ці техніки, що невпинно вдосконалюються йогами протягом кількох останніх тисячоліть, цілеспрямовано змінюють швидкість, ритм та об'єм дихання.

Одне попередження перед початком практики: при виконанні будь-якої з дихальних вправ у жодному разі не можна перестаратися. Якщо ви відчули себе некомфортно, повертайтеся до звичного ритму дихання. Якщо неприємні відчуття посилюються, це сигнал для того, щоб зупинити вправи. Ваше дихання - хочете вірте, хочете ні - має природний розум, відточений за мільйони років еволюції. Навчіться розпізнавати ці сигнали та реагувати на них.

Зазвичай пранаяму виконують сидячи на підлозі, з випрямленим і витягнутим хребтом - наприклад, у Падмасані чи Сідхасані. Але такі пози категорично не підходять для новачків: вже за кілька хвилин вони починають страждати від болю і втрачають будь-яку здатність до концентрації. Тому, якщо ви почали займатися йогою порівняно недавно, краще сядьте на стілець або лягайте на підлогу на спину. Якщо підлога жорстка, покладіть під тулуб складену ковдру, а під голову - невелику жорстку подушку. Ноги витягніть прямо, розсунувши п'яти сантиметрів на десять. Або можете трохи зігнути ноги в колінах, помістивши під них болстер або ще одну згорнуту ковдру. Ця поза допоможе розслабити напружені спину та живіт. Руки розведіть убік. На очі покладіть шовковий мішечок для релаксації.

Зайнявши зручне положення, кілька хвилин поспостерігайте за звичайним диханням, фіксуючи результати у свідомості. Потім протягом хвилини подумки порахуйте тривалість вдихів і видихів - наприклад, "раз секунда", "два секунди" і т. д. (або, якщо вам більше подобається, "раз Омм", "два Омм"). Не дивуйтеся, якщо видихи виявляться трохи довшими за вдихи, це цілком нормально. Коли ви сконцентруєтеся на диханні, то зможете перейти до вправ, які зцілюють від тривог, втоми та депресії.

Тривога. Ви можете впоратися з нею шляхом подовження видихів. Наприклад, якщо ваш звичайний видих триває шість секунд, постарайтеся розтягнути кілька видихів до семи секунд, потім кілька видихів до восьми і так далі, поки не досягнете своєї межі - максимально довгого, але все ще комфортного видиху.

Коли ви таким чином збільшите тривалість видихів на кілька секунд, зверніть увагу на їх ледь помітний звук. Ви помітите, що при кожному видиху у вас виходить м'яке ха - як легке зітхання. Постарайтеся зробити цей звук якомога м'якшим і рівним - від початку до кінця видиху. Зробіть коротку паузу наприкінці кожного видиху, лежачи тихо та нерухомо. Продовжуючи таким чином, спостерігайте за диханням щонайменше 10–15 хвилин.

Втома. Щоб подолати втому, треба, навпаки, подовжувати вдихи. Подихайте кілька хвилин у звичайному режимі. Коли дихання стане рівним та повільним, зробіть коротку паузу після видиху. Замріть. Через кілька секунд ви відчуєте щось подібне до коливань - наближення наступного вдиху. Відчуття нагадує хвилю, яка прямує до берега. Не робіть вдих одразу ж. Натомість дозвольте “хвилі” стати ще вищим. Потім надихніть без зусиль чи опору.

Збільшуйте тривалість затримки дихання перед вдихом. Потім поступово подовжуйте вдихи, так само як робили це з видихами у попередній вправі. Нарешті, зверніть увагу на звук ваших вдихів - трохи шиплячий, йоги називають його са. Постарайтеся зробити звук якомога м'якшим і рівним - від початку до кінця вдиху. Спостерігайте дихання 10–15 хвилин.

Депресія. Позбутися депресії значно складніше. Не робіть вправи в найважчі для вас моменти. Насильницька зміна ритму дихання може лише погіршити ситуацію.

Дозвольте вашому подиху сповільнитись і стати більш рівним. Потім порахуйте тривалість вашого вдиху. Коли робитимете видих, постарайтеся врівноважити його за тривалістю з вдихом. Робіть рівні вдихи та видихи приблизно протягом хвилини. Потім поступово – один раз на три-чотири цикли дихання – збільшуйте кожен вдих і видих на секунду, поки ви не досягнете свого максимуму. Найкращим таймером буде ваш настрій. Наприклад, якщо ви вирішили попрактикувати десять хвилин, будьте готові скоротити цей час, якщо відчуєте, що депресія відступає. Але якщо ви вважаєте, що вправи вам все ще необхідні, не зупиняйтеся.

Підзаряджання. Внесіть у свій розклад щоденне 10-хвилинне виконання дихальних вправ у спокійний для вас час доби. Для когось це ранній ранок, комусь вдається по-справжньому розслабитися лише ввечері. Однак, навіть якщо ви не можете регулярно займатися в один і той же час, досить кілька разів на день зробити просту хвилинну перерву – заплющити очі та виконати вправу. Може статися, що такі перерви підбадьорять вас набагато краще, ніж звичайна чашка кави або шоколад.

Антистрес-курс «Розслаблення та задоволення»

«Йога та воркаут: Ідеальне тіло» з Олею Маркес

Свадхістану: що потрібно знати про сексуальну чакру

3 кристали для очищення карми та позитивних змін у світі

Як йога робить жінку красивою

Йога – це найпотужніша енергетична практика, яка дозволяє нам удосконалюватись та перетворювати.

Що подивитися ввечері: 6 фільмів про самопізнання

Надихаючі фільми про самопізнання – хороша підмога для тих, хто звик шукати відповіді.

7 правил щасливого життя від Діпака Чопри

Прості дії, які змінять ваше життя до кращого разута назавжди.

Наука про сон: як висипатися завжди

Дотримуйтесь цих правил, щоб уникнути млявості вранці і перетворити сон на ідеальну релак.

5 речей, які щасливі люди не роблять ніколи

Відмовтеся від цих звичок і погляньте на світ по-новому.

Що подивитися ввечері: 5 художніх фільмів про йогу

Герої цих фільмів намагаються за допомогою йоги знайти відповіді на головне питання: що таке щастя.

та найсвіжіші новини!

Ми зібрали найкращі місця для заняття йогою у вашому місті

Отримуй найбільші знижки

та найсвіжіші новини!

Бери участь у новорічній грі «Мандала достатку» та виграй знижку до 70% на відеокурси Yoga Journal!

Кожен учасник має 3 спроби. Ви можете використовувати 1, 2 або всі 3 промокод і купити до 3-х відеокурсів Yoga Journal online

Захоплюючі відеокурси йоги для душі та тіла

Для участі необхідно підтвердити адресу електронної пошти.

Успішно!

Вам надіслано листа. Для участі в акції перейдіть за посиланням.

Перевірте папку Спам – лист може бути там.

Неврози, неврити, депресія

Неврози - група захворювань, основу яких лежать тимчасові оборотні порушення психічної діяльності. Невроз (за І.П. Павловим) - це зрив вищої нервової діяльності.

Невротичний зрив може виникнути у будь-якої людини в умовах тривалої ситуації, що травмує, проте її характер і форма тісно пов'язані з індивідуальним нахилом і особливостями особистості. Частою причиною невротичних розладів є хронічний емоційний стрес, тривала фізична або розумова перевтома. На жаль, не кожна людина може вчасно «погасити» роздратування, гнів, «взяти себе в руки» і перейти на створення більш спокійної та сприятливої обстановки. До того ж неможливо миттєво позбутися так званого астенічного синдрому, що накопичується роками, при якому спостерігаються послаблення уваги, погіршення пам'яті, зниження фізичної і розумової працездатності, підвищена стомлюваність та дратівливість, емоційна нестійкість із різкими змінами настрою та, нарешті, головний біль.

Стрільниківська дихальна гімнастика може через півгодини після початку тренування створити зовсім інший настрій, при якому вам захочеться бігати, танцювати, співати, сміятися та радіти життю! Чому про неї говорять як про акторську гімнастику? Та тому, що ця гімнастика надзвичайно популярна серед акторів. У лічені хвилини (актори часто її роблять прямо перед виходом на сцену, стоячи за лаштунками у гримі та костюмі) вона створює особливий психоемоційний стан, при якому з'являються сміливість та впевненість у собі, відчуття свободи та розкутості у всьому тілі, колосальний емоційний сплеск.

Не можу точно сказати, що відбувається під час занять гімнастикою в корі головного мозку клітинному рівні(це завдання майбутніх досліджень), але думаю, що вона активно включає в обмінні процеси всі центри, що знаходяться в корі великих півкуль. А особливо впливає на центр радості, насолоди та інших позитивних емоцій людини. Ось чому своїм пацієнтам у клініці я завжди говорю так: «Задихаєтесь? - Ідіть до мене на сеанс дихальної гімнастики. У вас болить серце, печінка, підвищений тиск, головний біль? - Повзіть до мене на гімнастику Стрельникової!

Тому що знаю, що в якому б поганому стані не була людина (якщо вона, звичайно, здатна пересуватися), я дам йому сорокахвилинний «допінг» у вигляді стрільникових вдихів-рухів.

Якось одна моя пацієнтка, сорокап'ятирічна жінка, що лікувалась у мене з приводу бронхіту, розповіла мені таке: «Вчора ввечері мій чоловік знову прийшов додому напідпитку і почав, як завжди, буянити. Ну, ми з ним і зчепилися. Скандал був грандіозний, мало не до бійки! Вибігаю на кухню, мене всю трясе від образи, жити не хочеться. Розорюю вікно (живемо на дев'ятому поверсі), але. не викидаюсь, а починаю робити вашу гімнастику. Через 10 хвилин «підкачування» я спокійна «як удав», настрій відмінний, життя прекрасне! І гадаю: Боже мій, ще кілька хвилин тому я хотіла викинутися з вікна! Через кого? Через це алкаш? Та Бог із ним!»

І такі випадки у моїй практиці не рідкість. Виникла внаслідок виснаження нервової системи неврастенія при регулярних щоденних заняттяхСтрільниковська гімнастикою починає поступово відступати без застосування транквілізаторів і психотерапії.

Дещо складніше піддається лікуванню невротична депресія - знижений, пригнічений настрій, при якому у пацієнта відзначається гнітюча безвихідна туга, Все навколишнє сприймається ним у похмурому світлі. У пам'яті спливають усі минулі образи та нещастя, а майбутнє бачиться похмурим та безвихідним. Такі хворі цілими днями сидять у одноманітній позі, низько опустивши голову зі скорботним виразом обличчя або лежать у ліжку. У них відзначаються підвищена дратівливість, сльозливість, апатія до всього, що супроводжується зниженням апетиту і порушенням сну.

Дуже важливо, щоб у даний періодпоряд з таким хворим знаходилася близька, любляча його людина, яка б своїм дбайливим і лагідним ставленням допомогла йому швидше вийти з цього стану. Дуже важливо, щоб заняття стрільниковою дихальною гімнастикою пацієнт, який страждає на депресію, проводив щодня і, Бажано, у групі.

Пацієнт, який займається групою, мимоволі відволікається від своїх «чорних» думок. Він бачить, як у інших пацієнтів (сердечників, астматиків, гіпертоніків, заїк і т.д.) з кожним сеансом покращується самопочуття, з'являється впевненість у повному одужанні, покращується настрій та підвищується життєвий тонус. Так як на моїх сеансах часто бувають актори та співаки, які займаються у мене постановкою голосу, їх я ставлю разом із рештою пацієнтів. Наприкінці уроку я даю акторам та співакам ще й спеціальні вокальні вправи, які часто виконують усі присутні на уроці пацієнти, і це піднімає у всіх настрій.

Неврит лицевого нерва часто виникає після різних інфекцій. При цьому захворюванні на відповідній стороні обличчя розвивається параліч м'язів, рот перекошений у здоровий бік. Хворий не може наморщити лоба, заплющити очі, що завдає йому маси незручностей і страждань.

На початку моєї медичної практикиу міський клінічній лікарні№50 у мене лікувалися хворі з невритом лицевого нерва. Пам'ятаю жінку середнього віку, у якої було перекошене обличчя. До кінця першого ж сеансу (хвилин через після початку тренування) її обличчя стало абсолютно симетричним. Наступного дня вона прийшла до мене на урок знову з перекошеним обличчям, але до кінця сеансу асиметрія знову зникла. І так тривало кілька днів: приходила до мене на урок з перекошеним обличчям, а йшла від мене симпатичною жінкою. Через кілька сеансів її обличчя вже набуло нормального виразу, і незабаром її виписали. Перед випискою я настійно рекомендував їй робити нашу гімнастику щодня щохвилини і у разі рецидиву хвороби (нового «перекосу») прийти знову до мене на заняття. Більше вона мені ніколи не дзвонила, і, я думаю, цього не було потреби.

У моїй практиці бували випадки, коли за допомогою стрільникової гімнастики вдавалося повністю ліквідувати різні посмикування повік і м'язів обличчя (як правило, цим страждають підлітки, юнаки та молоді чоловіки; у моїй двадцятирічній практиці були випадки звернення до мене за допомогою лише осіб чоловічої статі). При цій патології мені не становило величезних труднощів повернути молодим людям нормальну міміку обличчя.

У подібних випадкахя рекомендую пацієнтам більше робити 3 вправи головою: «Повороти голови», «Вушка» (ай-ай) і «Маятник головою» (вниз-вгору). Починайте урок з цих вправ і закінчуйте ними ж (на початку уроку зробіть по 96 вдихів-рухів кожної з цих вправ і наприкінці уроку повторіть кожну вправу у тому ж дозуванні). Це не означає, що при цих захворюваннях ви повинні робити лише ці 3 вправи головою. Необхідний весь комплекс, а ці вправи потрібно робити на початку і в кінці.

Неврити та невралгії

Неврити та невралгії Chamomilla х3, 3. Неадекватна реакція, на біль відповідно до конституційного типу. Phytolacca х3, 3, 6. Гостра фазапопереково-крижового радикуліту. «Болі як електричний шок» (Ж. Шаретт), переважно праворуч, з відчуттям розбитості, що посилюються при

Неврити периферичних нервів

Неврити периферичних нервівПричиною цих захворювань можуть бути утиски нервів, здавлювання при рухах, наркозі, положенні джгута, а також при різних інтоксикаціях і

Неврози

Неврози Неврози - група нервово-психічних оборотних захворювань, обумовлених психічним перенапругою, що виникає переважно в осіб зі слабкою нервовою системою. підвищеною збудливістюі

Неврози

Неврози Так називають комплекс захворювань, які мають у своїй основі тимчасові порушення психічної діяльності, що мають функціональний характер. Вони можуть виникати внаслідок перенапруги нервових процесівпри дії тривалої травмуючої

Міалгії, радикуліти, неврити

Міалгії, радикуліти, неврити Що робити? Спокій (якщо можливо).2. Тепло. Використовувати вовняні речі або мазі, що розігрівають, наприклад Фіналгон.3. НПВА. Вольтарен (Діклофенак) – виражений протизапальний компонент. У вигляді таблеток та мазей. Або, препарат з більш

Неврози

Неврози Настоянка коренів патринії сибірської1 ст. л. коріння патринії сибірської, 100 мл горілки (спирту). Сировину подрібнити, перекласти в посуд з темного скла, залити горілкою, герметично закупорити і наполягати протягом 1 місяця в темному прохолодному місці,

Неврити

Неврити Ця групазахворювань досить велика і поєднує всі поразки, що відносяться до периферичної нервової системи. Походження цих поразок може мати найрізноманітнішу природу: інфекційну, токсичну, травматичну тощо.

Неврози

Неврози М'ята діє при неврозах як заспокійливий і тонізуючий засіб. Рецепти столової ложки трави м'яти перцевої кип'яченої водиі нагрівати на водяній бані 15 хвилин, постійно помішуючи. Потім охолодити, додати 1/2 склянки кип'яченої води

Неврити

Неврити При поліневритах пацієнти скаржаться на болі, оніміння, порушення чутливості шкіри, різні неприємні відчуття у вигляді поколювання, мурашок тощо, судоми в руках і ногах, особливо в нічний час. Крім цього, поліневрити можуть викликати запаморочення,

Неврози

Неврози Ви напружені чи стривожені? Вам потрібно заспокоїтися та розслабитися чи заснути глибоким здоровим сном? Розлади нервової системи стали частиною сучасного життя. Достатньо секунди, щоб адреналінові залози наповнили нашу кров адреналіном та іншими

Повторіть цю вправу сім разів.

Сядьте у крісло. Покладіть ліву ступню на праве коліно, обхопіть її правою рукою і робіть кругові рухи в один бік, потім в інший. Поміняйте ногу та повторіть. Виконайте цю вправу чотири рази.

Медитація, йога та гімнастика при депресії

Причин захворювання багато:

Стресові стани чи серйозні життєві потрясіння.
Надмірно активне життя людини. В даному випадку депресія опікуватиметься розвиненою на тлі високого темпу життя, важкими розумовими та фізичними навантаженнями, очікуванням якоїсь важливої події.
Погані погодні умови протягом тривалого часу. Як це не дивно звучить, але деякі люди впадають у депресивний стан через нестачу сонячних променів.
Нестача біогенних амінів.
Тривалі важкі захворювання.
Побічна дія лікарських засобів.

Як визначити, що людина впадає у депресію. Необхідно звернути увагу на такі симптоми:

Поганий настрій протягом двох та більше тижнів без видимих причин;
Сильна стомлюваність протягом дня;
Песимістичний настрій на всі дії, які раніше приносили задоволення;
Поганий сон;
Занепокоєння та тривожність;
Нездатність здорово мислити та швидко приймати рішення;
Нездатність виконувати розумові завдання, які потребують особливої уваги.

Основні вправи при депресії

Поза гори

Для виконання цієї вправи необхідно стати на повний зріст і підняти руки вгору.
На кожному вдиху потрібно намагатися дістати до стелі, при цьому розсуваючи пальці.
Така вправа дозволить розім'яти всі м'язи тіла, внаслідок чого кров починає рухатися швидше, всі процеси в організмі теж прискорюються. Людина відчуває приплив енергії та покращення настрою.

Поза дерева обличчя вниз

Аналогічна перша вправа. Тільки виконувати його потрібно вгору головою, спершись на стіну спиною і упершись ногами. У цьому треба стояти на руках, а тягнути ступні ніг. Тут є невелика обережність – людям із слабкими суглобами рук або великою вагою варто відмовитися від такої вправи або виконувати її лише під наглядом.

Поза собаки

Тут треба сказати, що поз таких дві, одна переходить до іншої.

Для цього потрібно встати на руки та коліна та вдихнути повітря, при видиху необхідно ноги випрямити.
Людина повинна стати на долоні та ступні, при цьому спина вигнеться максимально, а живіт втягнеться.
Потім потрібно перекатитися на ноги, а потім на живіт і витягнути грудну клітину і шию як «у змії».
Така вправа покращує кровообіг і підбадьорює людину.

Одна з найкращих вправ для розслаблення буде розтяжка хребта

Для цього потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги та ступні, обхопити їх руками та потягнутися.
Шия при цьому повинна перебувати в розслабленому вигляді, працювати, в даному випадку, має лише хребет.

Дихальна гімнастика

Потрібно лягти на рівну поверхню на спину, трохи розставити в сторони руки та ноги. Далі необхідно робити глибокі вдихи і такі ж глибокі видихи, постаратися відволіктися від усього і не думати ні про що. Для першого разу заняття має тривати трохи більше хвилини. Після нього людина зможе спокійно заснути.
Ще одна вправа допоможе зняти напругу нервової системи та заспокоїтися. Для цього потрібно спробувати дихати не грудною клітиною, а діафрагмою. При вдиху необхідно поступово надувати живіт і так само його втягувати при видиху. Для уповільнення пульсу можна намагатися видихати за часом довше, ніж вдихати.
Поперемінне дихання то однієї, то іншої ніздрі дозволить людині навчитися концентруватися і не піддаватися стресові ситуації.

Ефект медитації від депресії

Для проведення медитації потрібно вибрати тихе та безлюдне місце, можна включити тиху музику, бажано без слів.
Перед початком кращого розслаблення рекомендується прийняти прохолодний душ.
Людина сідати на підлогу, ступні ніг повинні бути паралельні один одному, колінам зовсім не обов'язково торкатися підлоги. Це залежить від розтяжки та стану суглобів людини.
Хребет має бути рівним протягом усієї медитації.
Вдих людина повинна робити глибокий, а видихати ще глибше, намагаючись робити зупинку на 2-3 секунди перед наступним вдихом.
У ці хвилини потрібно постаратися максимально відволіктися від думок.
Очі у людини повинні бути закритими, інакше зосередитися не вдасться.
Ідеальним результатом медитації стане повна відсутність думок у голові. Але це виходить не відразу, тільки поступово, з досвідом.

Побічні ефекти йоги при депресії

Але, все ж, є і негативні сторони, а саме, не можна точно сказати, наскільки ефективна йога, а також які саме вправи найкорисніші. Не слід забувати і про те, що йога – це регулярні заняття. Не вдасться досягти хороших результатів, якщо вдаватися до неї час від часу. Якщо людина не має бажання або вона відчуває неприємні відчуття, швидше за все, йога – не її спосіб з'єднання душі і тіла.

Дихальна гімнастика при депресії: ефективність

Депресія - це психічний розлад людини, при якому вона довгий часзнаходиться в емоційно пригніченому стані, який значно знижує якість його життя. У деяких випадках людина здатна самостійно вийти зі стану депресії, проте при тривалому перебігу патологічного стану хворого їй потрібна медична допомога. Причин, через які в людини виникає пригнічений емоційний стан, безліч. Але найчастіше це нервові перенапруги та стреси на роботі, проблеми в особистому та сімейному житті чи розлад у результаті переживань з приводу важкого чи смертельного захворювання.

Симптоми

При психічному розладі у людини виникають певні ознаки депресії. Залежно від тяжкості патології, симптоми у різних пацієнтів можуть відрізнятися. Але зазвичай людина при депресії стає апатичною, її практично нічого не цікавить. Він перебуває у пригнобленому стані, його погляди життя стають негативними. Знижується самооцінка хворого, він відчуває безпричинну смуток та хронічну втому.

Фізіологічно депресія може виявитися болями різного характеру. У хворого може спостерігатися розлад травлення та інші відхилення. Найчастіше хворого на депресію піддають ретельному обстеженню, за результатами якого фізично він виявляється здоровим. Однак депресія, яка може протікати і в прихованій формі, здатна викликати різні патологічні стани організму, що нагадують симптоми багатьох захворювань.

Лікування

Немає універсальних ліків від депресії. Лікування цього захворювання має бути комплексним.

Вибір лікування проводиться в індивідуальному порядку, але найбільш ефективним лікуванням вважається медикаментозна терапія разом із психотерапією. Також пацієнту рекомендується зайнятися улюбленою справою, яка раніше давала йому радість. Краще, щоб лікування проходило за підтримки рідних та близьких людей.

Важливо, щоб харчування пацієнта було збалансованим. Додатково пацієнту рекомендується зайнятися йогою, руховою активністю, плаванням. Позитивні результати дає дихальна гімнастика під час депресії.

Йога та дихальні вправи здатні підняти настрій та покращити самопочуття хворого при депресії.

Дихальні вправи

Дихальна гімнастика допомагає при неврозах, невриті та депресіях, вона

здатна вже через півгодини покращити стан та настрій пацієнта. Вправи сприяють виникненню позитивних емоцій та припливу життєвих сил. Таким чином, покращується загальне самопочуття.

Неврози, неврити, депресія

Невротичний зрив може виникнути у будь-якої людини в умовах тривалої ситуації, що травмує, проте її характер і форма тісно пов'язані з індивідуальним нахилом і особливостями особистості. Частою причиною невротичних розладів є хронічний емоційний стрес, тривала фізична або розумова перевтома. На жаль, не кожна людина може вчасно «погасити» роздратування, гнів, «взяти себе в руки» і перейти на створення більш спокійної та сприятливої обстановки. До того ж неможливо миттєво позбутися так званого астенічного синдрому, що накопичується роками, при якому спостерігаються ослаблення уваги, погіршення пам'яті, зниження фізичної та розумової працездатності, підвищена стомлюваність і дратівливість, емоційна нестійкість з різкими змінами настрою і, нарешті, головні болі.

Не можу точно сказати, що відбувається під час занять гімнастикою в корі головного мозку на клітинному рівні (це завдання майбутніх досліджень), але думаю, що вона активно включає в обмінні процеси всі центри, що знаходяться в корі великих півкуль. А особливо впливає на центр радості, насолоди та інших позитивних емоцій людини. Ось чому своїм пацієнтам у клініці я завжди говорю так: «Задихаєтесь? - Ідіть до мене на сеанс дихальної гімнастики. У вас болить серце, печінка, підвищений тиск, головний біль? - Повзіть до мене на гімнастику Стрельникової!

Тому що знаю, що в якому б поганому стані не була людина (якщо вона, звичайно, здатна пересуватися), я дам йому сорокахвилинний «допінг» у вигляді стрільникових вдихів-рухів.

І такі випадки у моїй практиці не рідкість. Виникла внаслідок виснаження нервової системи неврастенія при регулярних щоденних заняттях стрільниковою гімнастикою починає поступово відступати без застосування транквілізаторів та психотерапії.

Дуже важливо, щоб у цей період поруч із таким хворим знаходилася близька, любляча його людина, яка б своїм дбайливим і лагідним ставленням допомогла йому швидше вийти з цього стану. Дуже важливо, щоб заняття стрільниковою дихальною гімнастикою пацієнт, який страждає на депресію, проводив щодня і, Бажано, у групі.

Неврит лицьового нерва часто виникає після різних інфекцій. При цьому захворюванні на відповідній стороні обличчя розвивається параліч м'язів, рот перекошений у здоровий бік. Хворий не може наморщити лоба, заплющити очі, що завдає йому маси незручностей і страждань.

На початку моєї медичної практики у міській клінічній лікарні №50 у мене лікувалися хворі з невритом лицевого нерва. Пам'ятаю жінку середнього віку, у якої було перекошене обличчя. До кінця першого ж сеансу (хвилин через після початку тренування) її обличчя стало абсолютно симетричним. Наступного дня вона прийшла до мене на урок знову з перекошеним обличчям, але до кінця сеансу асиметрія знову зникла. І так тривало кілька днів: приходила до мене на урок з перекошеним обличчям, а йшла від мене симпатичною жінкою. Через кілька сеансів її обличчя вже набуло нормального виразу, і незабаром її виписали. Перед випискою я настійно рекомендував їй робити нашу гімнастику щодня щохвилини і у разі рецидиву хвороби (нового «перекосу») прийти знову до мене на заняття. Більше вона мені ніколи не дзвонила, і, я думаю, цього не було потреби.

У подібних випадках я рекомендую пацієнтам більше робити 3 вправи головою: «Повороти голови», «Вушка» (ай-ай) і «Маятник головою» (вниз-вгору). Починайте урок з цих вправ і закінчуйте ними ж (на початку уроку зробіть по 96 вдихів-рухів кожної з цих вправ і наприкінці уроку повторіть кожну вправу у тому ж дозуванні). Це не означає, що при цих захворюваннях ви повинні робити лише ці 3 вправи головою. Необхідний весь комплекс, а ці вправи потрібно робити на початку і в кінці.

Як позбутися депресії за допомогою йоги: дихальні вправи та суглобова гімнастика (ФОТО)

Зібрані в цьому комплексі дихальні вправи та елементи суглобової гімнастики допоможуть зарядитися енергією, знімуть напругу з м'язів та суглобів, покращать мікроциркуляцію та насичать кров киснем. І, звісно, вони піднімуть ваш настрій.

Комплекс можна виконувати як вранці, до відходу на роботу, - тоді він допоможе прокинутися та підбадьоритися, так і ввечері для відновлення сил.

Як позбутися депресії: дихальна розминка

Встаньте прямо, руки вздовж корпусу, стопи на ширині тазу. На вдиху підніміть прямі руки через сторони нагору, з'єднайте пальці рук будиночком у верхній точціі подивіться на них. На видиху опустіть руки через сторони вниз і знову з'єднайте їх будиночком, одночасно опустіть підборіддя. Подивіться на з'єднані внизу пальці рук. Зробіть 8-10 таких дихальних циклів.

З того ж вихідного положення на вдиху підніміть прямі руки через сторони догори, з'єднайте у верхній точці пальці рук будиночком. На видиху повільно опустіть руки вздовж корпусу перед собою – долоні спрямовані вниз, лікті розводьте убік. У вас має бути відчуття, ніби ви повільно здуваєте кулю. Зробіть 8-10 таких дихальних циклів.

Встаньте прямо, руки вздовж корпусу, стопи на ширині таза, шкарпетки трохи розведені убік. На вдиху підніміть руки через сторони вгору, на видиху опустіть їх через сторони вниз, при цьому присідайте, розводячи коліна і стегна в сторони. Намагайтеся, щоб спина залишалася прямою. Зробіть 8-10 таких дихальних циклів.

Якщо у вас є час, можете також зробити 2-3 повтори капалабхати подихальних циклів у поєднанні з агнісара-дхауті-крій або наулі.

Як позбутися депресії: суглобова гімнастика

Після того, як ми добре розігрілися під час дихальних вправ, можна розім'яти суглоби.

Встаньте прямо, руки вздовж корпусу, стопи на ширині тазу. На видиху поверніть голову праворуч, намагаючись зазирнути за плече. Підборіддя тягніть убік та вгору. На вдиху поверніть голову у вихідне положення та повторіть рух в інший бік. Слідкуйте, щоб плечі залишалися нерухомими.

Зробіть 6-8 поворотів, після чого зробіть по 5 плавних обертань головою і проти годинникової стрілки. Намагайтеся не піднімати плечі.

З того ж вихідного положення на вдиху підніміть плечі до вух, на видиху різко опустіть їх. Зробіть 8-10 повторів, а потім зробіть кілька кругових обертань плечима вперед та назад.

Вихідне становище те саме. Злегка зігніть ноги в колінах, підтягніть таз. На вдиху сильно прогніть, спрямовуючи вперед грудну клітку, на видиху округліть спину. Зробіть 8-10 коротких інтенсивних вдихів та видихів. Потім випряміть і зробіть кілька повних повільних вдихів і видихів.

Поставте руки на криж пальцями вгору і зробіть кілька кругових обертань тазом, прогинаючись на вдиху і відводячи таз назад на видиху. Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими в колінах.

Руки залиште на крижах і на вдиху прогніть назад, спрямовуючи куточок вниз. Тягніть ребра вгору, лопатки і плечі вниз. На видиху поверніть таз назад і вгору та плавно нахилиться вперед. Потім обережно випряміть, набагато зігнувши коліна. Зробіть 6-8 безперервних чергувань прогин-нахил, потім на вдиху увійдіть у прогин і зафіксуйте його насекунд. Після цього з видихом вийдете. Покладіть руки на стегна пальцями вниз, упріться в них і виконайте нахил уперед до паралелі корпусу з підлогою.

Вправи та рецепти від сезонної депресії

Весна почалася, а це означає, що у людей з нестійкою психікою можливі сезонні загострення. весняної депресії, пов'язані:

з авітамінозом;
дефіцитом серотоніну, що заглибився під час зими;
хронічними захворюваннями, що також загострюються навесні.

Можна спробувати, звичайно, уникнути нападів за допомогою антидепресантів, проте немає нічого страшнішого, ніж звичка стимулювати свій психічний стан та настрій за допомогою таблеток. До медикаментів можна звикнути, і тоді настане вічна залежність від них та подальше поглиблення депресії у разі відмови від стимуляторів.

Існує більш дієві та прості, а головне корисні, методи перебувати у чудовому настрої, не знищуючи при цьому здоров'я.

Ці фізичні вправи виліковують від депресії, тому що при їх виконанні форсується вироблення ендорфіну (гормону, виробленого гіпофізом) та гормону-нейромедіатора серотоніну. Вони й дарують людям відчуття радості, задоволення та щастя.

Як визначити симптоми депресії

Щоб визначити депресія у вас або просто поганий настрій, подивіться, чи немає таких симптомів:

Постійна втома та знижена енергетика (швидко втомлюєтеся).
Погана пам'ять, неможливість сконцентруватися та прийняти рішення.
Підвищений рівень тривожності та занепокоєння (постійно здається, що станеться щось жахливе).
Песимізм та безнадійність (ви впевнені, що все буде погано).
У вас постійне почуттяпровини і ви не впевнені у собі.
Апатія до всього (не цікавлять фільми, книги, розваги, заняття спортом та секс).
Постійно щось болить: особливо часто дошкуляють головний біль і розлади травлення).
У вас булімія (переїдання) або, навпаки, відраза до їжі.
Іноді відвідують думки про самогубство.
Різкі перепади в настрої (від повного упадництва до ейфорії)

Які вправи лікують від депресії

До таких можна віднести заняття йогою, фітнес (аеробіку) та... бодібілдинг. Причому бодібілдинг сприяє лікуванню депресії у чоловіків, а й у жінок.

(Так-так, нічого так виявляється не покращує настрій жінки, ніж кілька десятків жимов у тренажерному залі, підкидання гантелей чи хитання преса на силовому тренажері).

Але почнемо з йоги.

Йога – найкращий засіб від депресії

Назвати її просто вправами мова не повертається. Це спосіб життя і світогляд, побудований на спогляданні, внутрішньому спокої та розчиненні у просторі Всесвіту.

Заряджаючи енергією космосу, поринаючи в себе і одночасно розчиняючись, відволікаєшся від суєтних думок, і всі біди перестають існувати.

Окрім філософії та духовності, йога – це чудовий тренінг та лікувальний засіб:

Статичні вправи, незважаючи на їхню складність, практикуються при грижі хребта, артрозі, артриті та порівняно безпечні (якщо тільки не відразу намагатися зав'язатися у вузол).
Зосередженість, з якою потрібно розучувати асани, та депресія – це просто несумісно.

Поза дерева (Врікшасана)

Спробуйте спочатку розучити цей асан під назвою Врикшасана (дерево).

На малюнку нижче ви можете бачити цю позу:

У ній важливо тримати рівновагу, що зовсім неможливо, якщо голова забита депресивними думками чи побутовою нісенітницею.

Щоб не впасти у разі втрати рівноваги, виконуйте вправу, ставши боком до стіни.

Подумки уявляємо собі:

від опорної стопи вниз тягнеться коріння, що матеріалізує єднання з силою землі, міцність та рівновагу;
руки - це гілки, що випрямляють стовбур (хребет), що символізують зростання і тяжіння вгору;
кінчики пальців - листочки, що живляться живлющою енергією, які нам дарує Всесвіт: вона просочує нас від кінчиків до самого нашого коріння.

Відчуйте зворотний рух цієї енергії (прани) від гілок (рук) по стовбуру (хребту) до коріння (стопи).

Дихання в позі Врікшасана має бути таким:

при прийнятті асана вдих поєднують з витягуванням хребта та підйомом рук.
видих спрямований вниз до «коріння»: при ньому притискаємо ступні до підлоги, а пальці подовжуємо.

Позу потрібно тримати п'ять циклів дихання (один цикл - вдих-видих), потім виконати асан, змінивши опорну ногу.

Поступово кількість циклів можна збільшити.

Поза гори (Тадасана)

Якщо Врікшасана не вдається, почніть з підготовчого асана - Тадасана (поза гори):

Стати рівно, з'єднавши паралельно стопи ніг, напружуючи пальці, ніби проростаємо ними в підлогу, і підтягнувши колінні чашкивгору.
Хребет випряміть, а живіт втягніть
Сильного прогину в спині з подачею попереку вперед не повинно бути.
Три варіанти положення рук:
- опустити вздовж тулуба,
- витягнути вперед долонями вгору;
- скласти перед собою у молитовній позі індуїстів і буддистів (намасті) - у цій позі найкраще просити Всесвіт (Шиву, Будду чи Ісуса Христа) від зцілення від депресії.
Асан утримуйте п'ять дихальних циклів.

Дихання у йозі

Важливо завжди правильно дихати при виконанні вправ, якщо ви хочете освоїти не просто голу йогу (її фізичний кістяк), а комплекс всього (фізичні вправи, психічний стан і правильне дихання), тобто хатха-йогу.

Дихання в йозі надається взагалі величезне значення - це джерело енергії. Існує ціла наука під назвою пранаяма, яка навчає повному диханню (верхньому, середньому та черевному).

На відміну від справжніх йогів, ми дихаємо в основному поверхнево (тільки верхнім диханням), причому і ротом, що в корені неправильно, тому що призводить до виникнення аденоїдів і проблем зі щитовидною (дихати ротом все одно, що їсти носом).

Поверхневе дихання у тих, хто постійно сидить – загалом так дихає більшість європейців.
Середнє дихання вважається більш повноцінним - їм дихають ті, хто звикли не сидіти сидіти, а фізично працювати і рухатися.
Черевне (діафрагмове) дихання інстинктивно використовується в стані сну або при виході з затхлого приміщення свіже повітря- а постійно дихають їм фізичні здорові людита спортсмени.

Освоювати пранаяму потрібно в асанах релаксації, наприклад Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Ця поза практикується наприкінці дня (бажано перед сном).

Необхідно лягти на спину, ноги та руки трохи розвести убік (руки долонями вгору).
Просто розслабляємось і зосереджуємося на повному диханні, не думаючи більше ні про що.
Дихання можна здійснювати, наприклад, за формулою 4 - 7 - 8 (наведена формула - не з пранаями):
- на чотири рахунки вдих (до упору не доходити, залишаємо трохи в легких запас);
- на сім – затримка дихання;
- на вісім – видих.

Незабаром настане розслаблення та глибокий сон.

Тільки не перестарайтеся, щоб не перетворитися на реальний труп:

почніть з однієї хвилини, поступово довівши тривалість занять до 10 - 15 хв.

Подання про повне дихання в йозі дає наступне відео:

Відео: Повне дихання.

Увага: Самостійне виконання дихальних вправ пранаями може бути небезпечним для життя!

Роль дихання та СО 2 у виникненні депресії

Головна небезпека поверхневого дихання- Воно призводить до дефіциту СО 2 в організмі.

Люди помилково вважають, що чим частіше і глибше вони вдихатимуть, тим більше кисню буде в крові, а отже, це краще. Насправді вуглекислий газ СО 2 в десятки разів корисніший за кисень (О 2 - всього лише енергетик):

він є джерелом життя (тої самої прани);
відповідає за регулювання обмінних процесів, Вироблення гормонів;
розширює кровоносні судини;
заспокоює нервову систему;
синтезує найважливіші амінокислоти тощо.

(Виходить, рослини зовсім не дарма харчуються вуглекислим газом?)

Нестача СО 2 призводить до порушення всіх біохімічних процесів, і навіть до… кисневого голодування. Таким чином гіпоксія виникає як при підвищеному, так і зниженому рівні 2 у крові.

Після фізичних вправ вміст вуглекислоти у крові підвищується. Ось чому будь-яка депресія після хорошого тренування відступає, людина почувається добре, незважаючи на втому, і в неї піднімається настрій.

Невеликий надлишок СО 2 може призвести до ейфорії та галюцинацій, а його критичний поріг – до коми та клінічної смерті. Тому самостійні заняття дихальною гімнастикою, чи то системою йогів чи методом Бутейко, завжди небезпечні, оскільки вони засновані саме на насиченні крові вуглекислотою.

(Знаменитий метод Бутейка - нетрадиційний методлікування астми за допомогою спеціальної системи дихання, що використовується у всьому світі).

Чому фітнес чи бодібілдинг рятують від депресії

Не всім заняття йогою до снаги: для них потрібна підготовка та відповідний настрій. Однак і прості відвідування тренажерних залів мають чарівний ефект. Головне - поставити мотивацію:

викоренити патології хребта;
вдосконалювати свою фігуру та тіло;
накачати м'язи ніг, рук чи живота;
виправити форму стегон чи сідниць;
вигнати целюліт і перетворитися на одні суцільні м'язи;
навчитися віджиматися 100 разів;
освоїти розтяжку (шпагат) тощо.

Цілі можуть бути зовсім різними. І навіть якщо не буде стратегічних цілей, а буде просто думка відволіктися від роботи та побуту та прийти позайматися під музику серед позитивних, фізично активних людей, основної мети (перемоги над депресією) буде досягнуто.

Пояснення, чому бодібілдинг, рятує від депресії, просте:

Бодібілдери – свого роду маніяки: їх турбує рельєф м'язів настільки, що кожен нарощений зайвий сантиметр переповнює відчуттям щастя. Потужний викид ендорфінів плюс підвищений змістСО 2 після тренування здатні винищити на корені будь-яку депресію.

Інші засоби від депресії

живлення

Збільшити вироблення серотоніну можна нормальним харчуванням:

Вживайте більше продуктів, які легко засвоюються:
- каші із цільного зерна, вівсянки, бобів.
Споживайте продукти з вітамінами В та Омега-3 жирними кислотами.
Включайте в раціон молочні продукти та крупи, що містять магній та кальцій.

Сонце та рух

Якщо день світловий короткий, вставайте якомога раніше, тому що серотонін виробляється при денному та особливо сонячному світлі.

Біг, плавання, танці, та й взагалі будь-які заняття спортом чи хобі лікують від депресії – головний рух та захопленість, що наповнюють життя радістю та задоволенням.

Звіробій проти депресії

Чай зі звіробою - відмінне натуральний засібвід депресії, визнана у всьому світі.

Звіробій підвищує рівень серотоніну в крові і одночасно не має шкідливих побічних явищ, як аптечні антидепресанти, наприклад, Прозак:
Жителі Німеччини купують звіробій як засіб від депресії у 20 разів частіше, ніж Прозак.
Одночасно звіробій має потужні бактерицидні та антиоксидантні властивості, що дозволяє його використовувати при лікуванні багатьох інфекційних хвороб і навіть раку.

Але свої протипоказання є і у звіробою:

Наприклад, може підвищити тиск, викликати запор при тривалому застосуванні.
Зменшує вплив деяких медичних препаратів(відомо зменшення ефекту хіміотерапії після лікування звіробою).

Не забувайте, що депресія - головне джерело хвороб, тому позбавляючись її, ви закладайте міцний фундамент для свого фізичного і психічного здоров'я.

Психологічні аспекти депресії

Вище розказано лише про фізичні аспекти депресії, проте якщо причини її суто психологічні, наприклад, трагедія чи занижена самооцінка, то подолати подібне одними лише вправами, дієтою чи травами не вийде:

буде лише тимчасове відволікання від проблеми;
зацикленість на проблемах не дасть повного відключення від них - людина може автоматично виконувати якусь дію, але мозок і психіка її, як і раніше, будуть сконцентровані на джерелі депресії, тому ніяка дія (навіть прийом антидепресантів) не принесе ефекту.

Допомогти тоді може лише психолог.

Відео: Причини депресії та способи позбавлення від неї.

Дихання:

цілющі від тривог,

втоми та депресії

Найефективніший засіб проти стресу не можна купити, він абсолютно безкоштовний. Це – ваше дихання.

Стрес, втома, панічні атаки і почуття непрохідної тривоги - яких тільки чудо-ліків нам не пропонують для позбавлення цих проблем: від вправ до spa-процедур, від антидепресантів до тривалої відпустки на Балі. Однак багато хто з нас і не підозрює, що у кожного під рукою завжди є безпечний, ефективний і абсолютно безкоштовний засіб для відновлення душевної рівноваги. Цей магічний еліксир - не що інше, як ваше власне дихання, що має унікальні властивості, що відновлюють. Контролюючи свій дихальний цикл, ви можете кардинально змінювати моральний настрій і душевний стан. Уповільнюючи дихання, ми цим впливаємо на парасимпатическую нервову систему - складний біологічний механізм, якому під силу нас заспокоїти навіть у найважчі для психіки моменти. Але як же банальне повільне дихання може позбавити стрес? Так, дуже просто. У стані нервового збудження ми починаємо надто часто дихати. Це призводить до підвищення рівня кисню та, відповідно, зниження рівня вуглекислого газу, що порушує ідеальний кислотно-лужний баланс крові – рівень рН. Цей стан, відомий як респіраторний алкалоз, може призвести до судомного посмикування м'язів, нудоти, дратівливості, запаморочення, втрати концентрації, почуття тривоги та недовірливості. Уповільнення дихання, навпаки, підвищує рівень вуглекислого газу крові, що призводить рівень рН до норми.

Вдих видих

Дихання може бути потужним союзником у боротьбі з нудьгою та втомою. Дихальні вправи - ваша паличка-виручалочка на всі випадки життя, чи то сварка з коханим чи проблеми у бізнесі. Але перш ніж почати практикувати ці техніки, вам знадобиться трохи часу на підготовку. У спокійному стані поспостерігайте за своїм диханням, відчуйте його ритм. Попереджаємо: спочатку буде нелегко - це все одно, що змусити рибу розповісти про воду, в якій та плаває. Для нас дихання є настільки звичною справою, що ми не звертаємо на нього жодної уваги, а тому маємо дуже слабке уявлення про його глибину та ритм. Однак варто задуматися про це, і ви почнете відзначати безліч нюансів - як у фізичних, так і в емоційних відчуттях від кожного вдиху чи видиху.

Ви, можливо, помітите, що спостереження за дихальним процесом негайно викличе в ньому цілу серію змін. Спочатку дихання сповільниться. Звичайний ритм трохи вирівнюється. І, нарешті, повітря займе трохи більше місця у вашому тілі, і дихання стане глибоким. Більшість із нас при диханні задіють лише область нижніх ребер та верхньої частини живота. В ідеалі воно має розкривати все тіло.

Коли вам вдасться переміщати дихання в нижню частину живота і верхню частину грудей, спробуйте “розбудити” задню частину торса, яка для багатьох є свого роду terra incognita. Щосили спробуйте спрямувати дихання в хребет, відчуваючи, як задня частина тулуба надується і здувається з кожним циклом дихання.

Дихання за рецептом

Дихальна гімнастика при депресії

Неврози. Неврити. Депресія

Неврози – це захворювання, основу яких лежать оборотні порушення психічної діяльності. Це зрив найвищої нервової діяльності. Такий зрив може статися у людини в умовах ситуації, що травмує її нервову систему. Причиною невротичного розладуможе стати хронічний емоційний стрес, тривала фізична чи розумова перевтома. Не кожен може вчасно взяти себе в руки, заспокоїтися, перестати злитися, сердитися, нервувати, обурюватися і т. п. Та й просто неможливо відразу позбавитися астенічного синдрому, що накопичувався роками, при якому погіршується пам'ять і увага, знижується розумова і фізична працездатність, а стомлюваність і дратівливість, навпаки, частішають.

Дихальна гімнастика Стрельникової при неврозі, невриті, депресії

Неврози - це захворювання, основу яких лежать оборотні порушення психічної діяльності. Це зрив найвищої нервової діяльності. Такий зрив може статися у людини в умовах ситуації, що травмує її нервову систему. Причиною невротичного розладу може стати хронічний емоційний стрес, тривала фізична або розумова перевтома. Не кожен може вчасно взяти себе в руки, заспокоїтися, перестати злитися, сердитися, нервувати, обурюватися і т. п. Та й просто неможливо відразу позбавитися астенічного синдрому, що накопичувався роками, при якому погіршується пам'ять і увага, знижується розумова і фізична працездатність, а стомлюваність і дратівливість, навпаки, частішають.

Дихальна гімнастика Стрельникової через 30 хвилин після початку занять змінить настрій у кращий бік: у вас з'явиться бажання жити, ви відчуєте радість, задоволення, вам захочеться сміятися та співати Адже зовсім невипадково актори роблять вправи Стрельникової перед виходом на сцену.

Дихальна гімнастика Стрельникової, мабуть, допомагає включити в обмінні процеси всі центри, що у корі великих півкуль, особливо впливає вона центр позитивних емоцій людини. Стрельникові вдихи-видихи діють як своєрідний допінг.

Неврастенія при регулярних, щоденних заняттях поступово відступає без будь-якої психотерапії та застосування транквілізаторів.

Складніше піддається лікуванню невротична депресія. Це пригнічений стан, при якому в людини відзначається гнітюча його туга. Він все бачить у похмурих фарбах, пам'ятає всі свої образи та нещастя, майбутнє йому видається безвихідним.

Такій людині важливо займатися дихальною гімнастикою Стрельникової щодня і бажано не самотужки, а в групі. Тоді легше відволіктися від похмурих думок. Поступово самопочуття покращується, з'являється впевненість у своїх силах.

Часто після різних інфекцій виникає неврит лицьового нерва. При цьому на відповідному боці обличчя розвивається параліч м'язів, рот перекошений. У процесі занять дихальною гімнастикою обличчя набуває нормального виразу, неврит виліковується. Ліквідується посмикування повік та лицьових м'язів.

При невриті лицьового нерва корисно робити 3 вправи головою: "Повороти голови", "Вушка" і "Маятник головою" (вгору-вниз). Починати слід саме з цих вправ і ними закінчувати. Спочатку робіть по 96 вдихів-видихів кожної з цих вправ. Робити слід весь комплекс вправ, але починати і закінчувати треба цими трьома вправами.

Дихальна гімнастика Стрельникової створює такий емоційно-психічний стан, при якому в людини з'являється впевненість у своїх силах, розкутість, емоційне піднесення.

Весна почалася, а це означає, що у людей з нестійкою психікою можливі загострення сезонної весняної депресії.

з авітамінозом;
дефіцитом серотоніну, що заглибився під час зими;
хронічними захворюваннями, що також загострюються навесні.

Ці фізичні вправи виліковують від депресії, тому що при їх виконанні форсується вироблення ендорфіну (гормону, виробленого гіпофізом) та гормону-нейромедіатора серотоніну. Вони й дарують людям відчуття радості, задоволення та щастя.

Щоб визначити депресія у вас або просто поганий настрій, подивіться, чи немає таких симптомів:

Постійна втома та знижена енергетика (швидко втомлюєтеся).
Погана пам'ять, неможливість сконцентруватися та прийняти рішення.
Підвищений рівень тривожності та занепокоєння (постійно здається, що станеться щось жахливе).
Песимізм та безнадійність (ви впевнені, що все буде погано).
У вас постійне почуття провини і ви не впевнені у собі.
Апатія до всього (не цікавлять фільми, книги, розваги, заняття спортом та секс).
Постійно щось болить: особливо часто дошкуляють головний біль і розлади травлення).
У вас булімія (переїдання) або, навпаки, відраза до їжі.
Іноді відвідують думки про самогубство.
Різкі перепади в настрої (від повного упадництва до ейфорії)

Які вправи лікують від депресії

Але почнемо з йоги.

Йога – найкращий засіб від депресії

Окрім філософії та духовності, йога – це чудовий тренінг та лікувальний засіб:

Статичні вправи, незважаючи на їхню складність, практикуються при грижі хребта, артрозі, артриті та порівняно безпечні (якщо тільки не відразу намагатися зав'язатися у вузол).
Зосередженість, з якою потрібно розучувати асани, і депресія — це несумісно.

Поза дерева (Врікшасана)

Спробуйте спочатку розучити цей асан під назвою Врикшасана (дерево).

На малюнку нижче ви можете бачити цю позу:

Щоб не впасти у разі втрати рівноваги, виконуйте вправу, ставши боком до стіни.

Подумки уявляємо собі:

від опорної стопи вниз тягнеться коріння, що матеріалізує єднання з силою землі, міцність та рівновагу;
руки - це гілки, що випрямляють стовбур (хребет), що символізують зростання і тяжіння вгору;
кінчики пальців - листочки, що живляться живлющою енергією, які нам дарує Всесвіт: вона просочує нас від кінчиків до самого нашого коріння.

Відчуйте зворотний рух цієї енергії (прани) від гілок (рук) по стовбуру (хребту) до коріння (стопи).

Дихання в позі Врікшасана має бути таким:

при прийнятті асана вдих поєднують з витягуванням хребта та підйомом рук.
видих спрямований вниз до «коріння»: при ньому притискаємо ступні до підлоги, а пальці подовжуємо.

Позу потрібно тримати п'ять циклів дихання (один цикл - вдих-видих), потім виконати асан, змінивши опорну ногу.

Поступово кількість циклів можна збільшити.

Поза гори (Тадасана)

Якщо Врікшасана не вдається, почніть з підготовчого асана - Тадасана (поза гори):

Стати рівно, з'єднавши паралельно стопи ніг, напружуючи пальці, ніби проростаємо ними в підлогу, і підтягнувши колінні чашки вгору.
Хребет випряміть, а живіт втягніть
Сильного прогину в спині з подачею попереку вперед не повинно бути.
Три варіанти положення рук:
- опустити вздовж тулуба,
- витягнути вперед долонями вгору;
- скласти перед собою у молитовній позі індуїстів і буддистів (намасті) — у цій позі найкраще просити Всесвіт (Шиву, Будду чи Ісуса Христа) від зцілення депресії.
Асан утримуйте п'ять дихальних циклів.

Дихання у йозі

Диханню в йозі надається взагалі величезне значення - це джерело енергії. Існує ціла наука під назвою пранаяма, яка навчає повному диханню (верхньому, середньому та черевному).

Поверхневе дихання у тих, хто постійно сидить, — загалом так дихає більшість європейців.
Середнє дихання вважається більш повноцінним - їм дихають ті, хто звикли не сидіти сидіти, а фізично працювати і рухатися.
Черевне (діафрагмове) дихання інстинктивно використовується у стані сну або при виході із затхлого приміщення на свіже повітря – а постійно дихають їм фізичні здорові люди та спортсмени.

Освоювати пранаяму потрібно в асанах релаксації, наприклад Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Ця поза практикується наприкінці дня (бажано перед сном).

Необхідно лягти на спину, ноги та руки трохи розвести убік (руки долонями вгору).
Просто розслабляємось і зосереджуємося на повному диханні, не думаючи більше ні про що.
Дихання можна здійснювати, наприклад, за формулою 4 - 7 - 8 (наведена формула - не з пранаями):
- на чотири рахунки вдих (до упору не доходити, залишаємо трохи в легких запас);
- на сім - затримка дихання;
- на вісім - видих.

Незабаром настане розслаблення та глибокий сон.

Тільки не перестарайтеся, щоб не перетворитися на реальний труп:

почніть з однієї хвилини, поступово довівши тривалість занять до 10 - 15 хв.

Подання про повне дихання в йозі дає наступне відео:

Відео: Повне дихання.

Увага: Самостійне виконання дихальних вправ пранаями може бути небезпечним для життя!

Роль дихання та СО 2 у виникненні депресії

Головна небезпека поверхневого дихання - це призводить до дефіциту СО 2 в організмі.

він є джерелом життя (тої самої прани);
відповідає за регуляцію обмінних процесів, вироблення гормонів;
розширює кровоносні судини;
заспокоює нервову систему;
синтезує найважливіші амінокислоти тощо.

(Виходить, рослини зовсім не дарма харчуються вуглекислим газом?)

Нестача СО 2 призводить до порушення всіх біохімічних процесів, у тому числі і до кисневого голодування. Таким чином гіпоксія виникає як при підвищеному, так і зниженому рівні 2 у крові.

Після фізичних вправ вміст вуглекислоти у крові підвищується. Ось чому будь-яка депресія після хорошого тренування відступає, людина почувається добре, незважаючи на втому, і в неї піднімається настрій.

(Знаменитий метод Бутейко – нетрадиційний метод лікування астми за допомогою спеціальної системи дихання, що використовується у всьому світі).

Чому фітнес чи бодібілдинг рятують від депресії

Не всім заняття йогою до снаги: для них потрібна підготовка та відповідний настрій. Однак і прості відвідування тренажерних залів мають чарівний ефект. Головне — поставити мотивацію:

викоренити патології хребта;
вдосконалювати свою фігуру та тіло;
накачати м'язи ніг, рук чи живота;
виправити форму стегон чи сідниць;
вигнати целюліт і перетворитися на одні суцільні м'язи;
навчитися віджиматися 100 разів;
освоїти розтяжку (шпагат) тощо.

Пояснення, чому бодібілдинг, рятує від депресії, просте:

Бодібілдери - свого роду маніяки: їх турбує рельєф м'язів настільки, що кожен нарощений зайвий сантиметр переповнює відчуттям щастя. Потужний викид ендорфінів плюс підвищений вміст 2 після тренування здатні винищити на корені будь-яку депресію.

Інші засоби від депресії

живлення

Збільшити вироблення серотоніну можна нормальним харчуванням:

Вживайте більше продуктів, які легко засвоюються:
- каші із цільного зерна, вівсянки, бобів.
Споживайте продукти з вітамінами В та Омега-3 жирними кислотами.
Включайте в раціон молочні продукти та крупи, що містять магній та кальцій.

Сонце та рух

Біг, плавання, танці, та й взагалі будь-які заняття спортом чи хобі лікують від депресії — головний рух та захопленість, що наповнюють життя радістю та задоволенням.

Звіробій проти депресії

Чай зі звіробою - відмінний натуральний засіб від депресії, визнаний у всьому світі.

Звіробій підвищує рівень серотоніну в крові і одночасно не має шкідливих побічних явищ, як аптечні антидепресанти, наприклад, Прозак:
Жителі Німеччини купують звіробій як засіб від депресії у 20 разів частіше, ніж Прозак.
Одночасно звіробій має потужні бактерицидні та антиоксидантні властивості, що дозволяє його використовувати при лікуванні багатьох інфекційних хвороб і навіть раку.

Але свої протипоказання є і у звіробою:

Наприклад, може підвищити тиск, викликати запор при тривалому застосуванні.
Зменшує вплив деяких медичних препаратів (відомо зменшення ефекту хіміотерапії після лікування звіробою).

Психологічні аспекти депресії

буде лише тимчасове відволікання від проблеми;
зацикленість на проблемах не дасть повного відключення від них — людина може автоматично виконувати якусь дію, але мозок і психіка її, як і раніше, будуть сконцентровані на джерелі депресії, тому жодна дія (навіть прийом антидепресантів) не принесе ефекту.

Допомогти тоді може лише психолог.

Відео: Причини депресії та способи позбавлення від неї.

Якщо у вас бувають панічні атаки, то легко приходьте в стан збудження. Про те, що таке напади паніки ви можете прочитати у статті «Що таке паніка та панічне розлад?»

Щоб ефективно знижувати збудження, потрібно освоїти методику дихання для повного розслаблення. Не всім вдається сконцентруватися, щоб застосувати розслаблююче дихання у момент панічного нападу. Тому цю методику найкраще застосовувати, поки що немає паніки. Але коли вже з'явилися попередні збудження і тривога. Використовуючи цю методику дихання, можна запобігти панічному або вегетативному нападу.

Чому методика дихання для повного розслаблення працює?

Ця методика дихання заснована на розумінні особливостей дихання людини в різних станах. Певним емоційним станамвідповідає певний тип дихання:

Коли людина турбується, вона дихає неглибоко, часто. Вдих довший за видих. Ця особливість покликана мобілізувати людину до негайної реакції.

Коли людина повністю розслаблена, вона дихає глибоко. При вдиху опускається діафрагма. Здається, що людина дихає не грудьми, а животом. Видих у стані релаксації набагато довший від вдиху. Обличчя, лоб та губи спокійної людини розслаблені. Рот трохи відкритий. Видих часто буває галасливим, інколи ж при видиху людина видає певні звуки. Вони можуть бути схожі на стогін або зітхання.

Починаючи дихати одним із цих способів, ви можете привести себе у потрібний стан. Тіло сприймає ваше дихання як посібник до дії. Навчившись методики дихання для повного розслаблення, ви зможете довільно заспокоюватись.

Чому потрібно навчитися, щоби повністю розслаблятися?

Щоб ефективно знімати напругу, вам потрібно навчитися кількох умінь:

1. Навчитися діафрагмального дихання.

2. Навчитися робити видих довше вдиху.

3. Навчитися розслаблювати м'язи обличчя та тіла.

4. Сформувати навичку швидкого розслаблення за бажанням.

5. Застосовувати цю навичку в момент, коли посилюється збудження та тривога.

Дихання для повного розслаблення

Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть. Добре вчитися методикою дихання перед сном. Або в той момент, коли нема куди поспішати. Виділіть щонайменше 20 хвилин на тренування. Навчайтеся навичкам повного розслаблення лежачи.

1. Вчимося діафрагмального дихання.

Освойте техніку діафрагмального дихання. Для цього покладіть одну долоню на живіт. При диханні животом ваша долоня опускатиметься і підніматиметься. Коли цей тип дихання починає без особливих проблемпідтримуватися сам собою, без вашого контролю, можете переходити до виконання наступного пункту.

2. Вчимося робити видих довше вдиху.

Продовжуйте дихати так, щоб здіймався і опускався живіт. Зробіть короткий глибокий вдих. Видихайте повільно. Видих має бути рівномірним, довгим. Робіть вдих відносно коротким, але спокійним. Видих повинен бути довшим за вдих як мінімум у 2 рази. Чим довше виходить видих, тим більшого стану розслаблення можна досягти. Спостерігайте за відчуттям розслаблення. Коли тіло починає розслаблятися, ви можете відчути відчуття тепла та тяжкості в руках та ногах. Коли ви будете робити вдих коротше виходу без вашого контролю, переходьте до виконання наступного пункту.

3. Розслабляємо тіло.

Підключіть до дихання тілесне розслаблення. Продовжуйте робити вдих коротше за видих. Що допоможе розслабити тіло? Нижче наведено чотири техніки для тілесного розслаблення. Спробуйте кожну із них.

Окиньте думкою своє тіло, загляньте в кожен його куточок. Якщо ви виявляєте в тілі напругу, намагайтеся позбавитися його разом з видихом. Уявіть собі, що разом з видихом йдуть усі ваші затискачі та біль. Ви ніби видихаєте напругу. І повністю розслаблюєтеся.

Розслабте м'язи обличчя, лоба, губи. Розкрийте рота, як це буває, коли людина спить. Видихаючи, складіть рота і губи так, ніби кажете коні «тпру». При цьому слідкуйте за тим, щоб не надувались щоки. Розслаблення обличчя – це найефективніший спосіб зняти напругу.

Зняти напругу простіше, якщо кожного разу разом з видихом ви вимовляєте голосні звуки - довгі "а", "про" або "у". Вони чимось можуть нагадувати стогін чи зітхання. Не соромтеся видавати звуки. Це чудовий спосіб зняти напругу.

Можливо, повністю розслабитись вам допоможе уява. Уявіть собі, що ви у відпустці на березі теплого моря. У вас багато часу – нікуди не треба поспішати. Ви чуєте ритмічний шум прибою. Ніжно дме приємний вітерець. Ви відчуваєте вологий морське повітря. Сонячні промені пестять ваше тіло. Представляйте цю картину, якби ви дивилися 4-D фільм.

4. Виробляємо навичку швидкого розслаблення.

Виділіть час для тренування. Освоюйте навички дихання та розслаблення протягом як мінімум шести занять. Спочатку вчитеся лежачи. Потім сидячи й стоячи.

Ваше завдання навчитися повністю розслаблятися автоматично, короткий час. Погляньте, що саме допомагає вам найбільш ефективно розслабитися. Можливо, це концентрація уваги певної частини тіла. Або уяву, що ви у відпустці на березі теплого моря. Запам'ятайте ці відчуття. Згадуйте їх, коли потрібно швидко розслабитись.

5. Застосовуємо методику дихання для повного розслаблення.

Недостатньо навчитися навичок релаксації. Необхідно застосовувати його щоразу, коли ви відчули тривогу та збудження. Якщо ви добре освоїли методику, то це допоможе знизити частоту або уникнути виникнення панічних атак.

Також ви можете освоїти дихання переможця, показане у передачі

Основні вправи при депресії

Поза дерева обличчя вниз

Поза собаки

Ефект медитації від депресії

Побічні ефекти йоги при депресії

Симптоми

Лікування

Дихальні вправи

Свіжі записи

Як допоможе дихальна гімнастика при неврозах?

Як лікуються неврози?

Як дихальні вправи допомагають при неврозах?

Освоюємо техніку дихання

Дихальні вправи

Медитація, йога та гімнастика при депресії

Основні вправи при депресії

Поза гори

Поза дерева обличчя вниз

Поза собаки

Дихальна гімнастика

Ефект медитації від депресії

Побічні ефекти йоги при депресії

Гімнастика від депресії

Дихання:

Вдих видих

Дихання за рецептом

Антистрес-курс «Розслаблення та задоволення»

«Йога та воркаут: Ідеальне тіло» з Олею Маркес

Свадхістану: що потрібно знати про сексуальну чакру

3 кристали для очищення карми та позитивних змін у світі

Популярне за темою:

Як йога робить жінку красивою

Що подивитися ввечері: 6 фільмів про самопізнання

7 правил щасливого життя від Діпака Чопри

Наука про сон: як висипатися завжди

5 речей, які щасливі люди не роблять ніколи

Що подивитися ввечері: 5 художніх фільмів про йогу

Бери участь у новорічній грі «Мандала достатку» та виграй знижку до 70% на відеокурси Yoga Journal!

Успішно!

Неврози, неврити, депресія

Неврити та невралгії

Неврити периферичних нервів

Неврози

Неврози

Неврози

Неврози

Неврози

Неврози

Неврози

Неврози

Міалгії, радикуліти, неврити

Неврози

Неврити

Неврози

Неврити

Неврози

Медитація, йога та гімнастика при депресії

Основні вправи при депресії

Поза гори

Поза дерева обличчя вниз

Поза собаки

Дихальна гімнастика

Ефект медитації від депресії

Побічні ефекти йоги при депресії

Дихальна гімнастика при депресії: ефективність

Симптоми

Лікування

Дихальні вправи

Неврози, неврити, депресія

Як позбутися депресії за допомогою йоги: дихальні вправи та суглобова гімнастика (ФОТО)

Як позбутися депресії: дихальна розминка

Як позбутися депресії: суглобова гімнастика

Вправи та рецепти від сезонної депресії

Як визначити симптоми депресії

Які вправи лікують від депресії

Йога – найкращий засіб від депресії

Поза дерева (Врікшасана)

Поза гори (Тадасана)

Дихання у йозі

Поза Шавасана